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500キロカロリー程度で鉄分がしっかり取れる朝食の献立を教えてください。
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体内での鉄は酸素を運ぶための赤血球を生成する役割があり重要な栄養素です。特に女性は毎月生理があるため鉄が不足がちと言われています。食品に含まれる鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、食材によって吸収されやすさが違うので注意が必要です。

以下では鉄分の中心とした栄養バランスの良い朝食メニューを提案します。なお以下のメニューはあくまで一例であり、詳細なカロリーや鉄分の含有量は調理法によっても異なりますのでご注意ください。


1.

サンマの炊き込みご飯：361キロカロリー、鉄分1.3mg

ほうれん草の味噌汁：31キロカロリー、鉄分0.7mg

しらす入り卵焼き：90キロカロリー、鉄分0.7mg

合計で482キロカロリー、鉄分含有量2.7mg


2.

ひじきご飯：354キロカロリー、鉄分 1.3mg

アサリの味噌汁：35キロカロリー、鉄分 2.1mg

マグロ刺身(3切れ)：26キロカロリー、鉄分 0.5mg

合計で415キロカロリー、鉄分含有量3.9mg


3.

ライ麦パン1枚半：151キロカロリー、 鉄分0.8mg

プルーン入りヨーグルト：82キロカロリー、 鉄分0.2mg

ほうれん草チーズオムレツ：137キロカロリー、鉄分 1.2mg

合計で445キロカロリー、鉄分含有量2.6mg


いかがでしょうか。ぜひ参考にしてくださいね。