http___bodytime.bg__D0_BA_D0_B0_D0_BA_D0_B2_D0_BE-_D1_81_D0_B0-_D0_BE_D0_BC_D0_B5_D0_B3_D0_B0-3-_D0_BC_D0_B0_D1_81_D1_82_D0_BD_D0_B8_D1_82_D0_B5-_D0_BA_D0_B8_D1_81_D0_B5_D0_BB_D0_B8_D0_BD_D0_B8__1.xml
https___enutritionservices.wordpress.com_2008_05_.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 10.2 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 37.1 37.2 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 47.1 47.2 47.3 47.4 48.1 49.1 49.2 49.3
Напоследък Омега 3 мастните киселини са много популярни сред спортуващите. Основна причина за това е ролята на им в регулирането на имунитета. Системният и тежък спорт се отразява негативно върху нея, а недостатъчният прием на омега 3 или омега 6 есенциални мастни киселини е сигурна бомба със закъснител. Май е време да се застраховаме... ➡ Какво са Омега 3 мастните киселини? Омега 3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са три от тях: ➡ Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA) ➡ Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA) ➡ Докозахексанова киселина (ДХК / DHA) Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция w-3 (омега 3) в молекулярната им структура. ➡ Какво трябва да знаем за Омега 3 есенциалните мастните киселини (ЕМК)? Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега 3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега 3 ЕМК от храната. Навярно вече сте започнали да се чудите, каква е връзката между омега 3 и омега 6 ЕМК. Общото между двете групи мастни киселини е участието им като базови съставки за химичния синтез на специфични молекули, наречени ейкозаноиди. Въпросните молекули имат краткосрочни сигнални функции за редица процеси в тялото. Благодарение на тях клетките общуват помежду си. Сигналната мрежа на екозаноидите обхваща преди всичко имунната и нервната система, както и комуникацията между клетки в тъкани с нарушена цялост (рани, възпаления и пр.). Различните омега 3 ЕМК служат за синтез на екозаноиди с противоположни действия на синтезираните от омега 6 ЕМК екозаноиди. Това значи, че тялото трябва да разполага с балансирани количества от двете групи есенциални мастни киселини, в най-общия случай в отношение поне 1 : 1. ➡ Най-общо омега 3 ЕМК имат следните функции: ➡ участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките ➡ регулират и гарантират много функциите на имунната система заедно с омега 6 ЕМК ➡ имат незаменимо участие в регулацията на възпалителните процеси и възстановяването ➡ служат за донори на сигнални молекули и така участват в процесите на комуникацията между клетките на нервната система. ➡ За какво се използват Омега 3 мастните киселини? Доказани въздействия: ➡ намаляват кръвосъсирването ➡ предпазват сърцето от сърдечен удар ➡ разширяват кръвоносните съдове ➡ съдействат за намаляване на кръвното налягане ➡ подтискат възпаленията ➡ съдействат за премахване на депресията ➡ намаляват нивата на триглицеридите в кръвта Предположения и недоказани твърдения: ➡ увеличават нивата на растежния хормон, като в това число подбуждат мускулния растеж ➡ подтискат на болките при хора страдащи от ревматоидни артрити, противовъзпалително действие ➡ имат предпазващ ефект при ракови новообразувания, по-точно ➡ предпазват от поява на рак на гърдата, дебелото черво и простатата ➡ снижава лошия холестерол ➡ Какви са възможните вредни/странични въздействия при приемът на Омега 3? Рисковете от консумацията на омега 3 ЕМК са два типа: надвишаване на препоръчаните количествата омега 3, което води до нарушаване на баланса омега 3 : омега 6 ЕМК недостатъчен прием на омега 6 ЕМК ➡ В това число: Консумацията на по-големи от нормалните дози омега 3 ЕМК може да доведе до повишено кървене в случай на нараняване или дори до временна невъзможност за кръвосъсирване. Консумацията на противосъсирващи лекарства, като Аспирин, могат да увеличат риска; Статистиката сочи за случаи, при които свръх консумация на омега 3 ЕМК за дълго време е най-вероятната причина за поява на т.нар. Хеморагичен мозъчен удар (тип инсулт); Подтиска имунният отговор, в резултат на което консумиращият става по-податлив на инфекции и бактерии; Увеличава нивата на лошия холестерол, при хора с определени генетични предпоставки. Внимание! Намалява гликемичния контрол при диабетиците; Не бива да се приемат без лекарско предписание от хора със сърдечна недостатъчност или хронична ангина. ➡ Какви са оптималните дози на омега 3 киселините? Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на омега 3 ЕМК е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. (Food and Drug Administration, USA; ) Понеже омега 3 ЕМК са фракция от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК), а ЕПК и ДХК имат пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК, трябва да се спрем и на съотношението им в дадената формула. Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДКХ и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега 3 есенциални мастни киселини. ➡ Как да ги приемаме? Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 3 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките. Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Приемайте омега 3 ЕМК с храна. Закуската е добро време за прием. ➡ В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем? Омега 3 ЕМК най-често са включени в комплексни формули от ЕМК, заедно с омега 6 и омега 9 мастни киселини. Комплексните пакети от витамини, минерали, аминокиселини, билкови екстракти и ЕМК също са популярен продукт на пазара. При такива формули различните ингредиенти са разделени по групи и всяка група от еднократната доза се пие по отделна схема, за да се избегнат взаимодействия.
1.1 1.2 1.3 2.1 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 14.3 15.1 15.2 15.3 16.1
A reader from The Heart of Health, Jessica, sent in a question about omega 3 and 6 fatty acids. If you are struggling with weight loss, you should visit Jessica’s blog allabouthabits.com, for some weight loss motivation. She openly shares her weight loss struggles. The question: About omega 3’s and 6’s, I heard that they should be taken together, and not just having one omega 3 or omega 6 alone. It has something to do with digestion and breakdown process. Is that right? The answer: There are two types of fatty acids – essential and non-essential. The body can synthesize non-essential fatty acids, while the only way we get essential fatty acids is from what we eat. Omega 3 and Omega 6 are both essential fatty acids – we must get them from foods and/or supplements. Omega 3 – ALA, EPA, and DHA are all acronyms that represent omega 3 fatty acids. If we consume ALA, our body will convert it to EPA and DHA. Omega 6 – Omega 6 is also known as linoleic acid. Linoleic acid is converted to GLA, another omega 6 fatty acid, in the body. GLA and EPA (an omega 3 fatty acid) work together to promote bone and heart health. So, yes, omega 3 and omega 6 work together and both are needed for bodily functions. But, omega 6 does not require supplementation. The typical American diet is very high is omega 6 fatty acids. A main source of omega 6 fatty acids is corn oil, which is very prevalent in our society. Other sources include sunflower oil, safflower oil, soybean oil, sunflower seeds, pine nuts, pistachio nuts, and pumpkin seeds. The ideal ratio between omega 6 and omega 3 fatty acids should be 1:1 or 4:1. A typical diet in the U.S. is 11:1 to 30:1. This poor ratio is linked with heart disease, among several other health issues. Certain conditions can interfere with the conversion of linoleic acid to GLA, such as advanced age, excess alcohol consumption, viral infections, and various other factors. In these situations a GLA deficiency would be present and supplementing the GLA omega 6 fatty acid would be beneficial. However, this is not the case for the majority. To reduce heart disease risk you want to increase the amount of omega 3 fatty acids in your diet and decrease omega 6’s. Omega 3 is a common deficiency in the U.S. Bottom line: Omega 3 and omega 6 are both essential fatty acids and work together to promote health. However, if you follow a typical U.S. diet, you want to increase your omega 3 intake and decrease your omega 6 intake. Therefore, supplementing omega 3 AND omega 6 is not beneficial. I hope my answer has not confused you more! I will be publishing at least two more articles this summer related to fatty acids. If you have a question, send it to me at RD@eNutritionServices.com. Posted in food, heart health, high blood pressure, lower cholesterol, nutrition | Tagged: blood pressure, cholesterol, fat, fatty acids, fitness, health, heart health, nutrition, omega 3, omega 6 | 13 Comments »