http___bodytime.bg_5-_D1_82_D1_80_D0_B5_D0_BD_D0_B8_D1_80_D0_BE_D0_B2_D0_BA_D0_B8-_D0_B7_D0_B0-_D0_B8_D0_B7_D0_B3_D1_80_D0_B0_D0_B6_D0_B4_D0_B0_D0_BD_D0_B5-_D0_BC_D1_83_D1_81_D0_BA_D1_83_D0_BB_D0_BD_D0_B0_D1_82_D0_B0-_D0_BC_D0_B0_D1_81_D0_B0-_D0_BD_D0_B0-_D0_BA_D1_80_D0_B0_D0_BA_D0_B0_D1_82_D0_B0__1.xml
http___m.sfd.pl_Plan_treningowy__pro_C5_9Bba_o_przet_C5_82umaczenie-t826472.html.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1
Кой е истинският показател за страхотна физика? Големият бицепс? Нацепените плочки на корема? Може би широкият гръб? Няма верен отговор измежду тези предположения. Истината е в симетрията! Симетрична физика е тази, при която всички части от тялото се вливат балансирано една в друга. Никоя от тях не е по-голяма от другата. „Един момент, това не е ли статия за изграждане на краката ми? Защо говорите за симетрия?” Ще стигнем и дотам. Причината, поради която споменахме симетрията, е в това, че твърде много начинаещи пропускат тренировката за крака и изграждат ужасен дисбаланс между размера на горната и долната част от тялото. Това напълно зачерква правилната симетрия на тялото. Няма нищо по-смешно от това да видите някой със супер развити ръце, гърди, гръб, а в същото време да е със слаби и неоформени крака. Предоставяме ви 5 различни тренировки за долната част от тялото, които ще ви помогнат да постигнете желаната симетрия и размери: Примерна тренировка 1 : Пълен клек с щанга - 4 серии от 4-6 повторения Напади с дъмбели - 4 серии от 12 повторения с всеки крак Лег преса – 3 серии от 12-15 повторения Бедрено сгъване от лег - 3 серии от 12 повторения Бедрено разгъване - 3 серии от 20 повторения Повдигане пръсти от стоеж - 4 серии от 12 повторения Примерна тренировка 2 : Мъртва тяга - 4 серии от 4-6 повторения Напади с дъмбели - 4 серии от 15 повторения Хакен-клек (с щанга или на машина) - 3 серии от 8-12 повторения Бедрено сгъване от седеж - 3 серии от 8-12 повторения Бедрено разгъване - 3 серии от 15 повторения Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии от 20 повторения Примерна тренировка 3 : Лег преса - 4 серии от 4-6 повторения Римска мъртва тяга ( с изпънати крака) – 4 серии от 8 повторения Степ-ъп с дъмбели (dumbbell step ups) - 4 серии от 15 повторения за всеки крак Бедрено разгъване - 3 серии от 12 повторения Разтваряне на абдуктор машина с акцент върху бедрата - 3 серии от 12 повторения Повдигане на пръсти от стоеж като тежестта е щанга - 4 серии от 12-15 повторения Примерна тренировка 4 : Клекове с щанга пред гърди - 4 серии от 8-12 повторения Напади с щанг а- 4 серии от 20 повторения с всеки крак Лег преса - 3 серии от 15-20 повторения Бедрено сгъване от лег - 3 серии от 15 повторения Бедрено разгъване - 3 серии от 10 повторения Повдигане на пръсти от седеж - 4 серии от 20 повторения Примерна тренировка 5 : Хакен- клекове ( на машина или с щанга) - 3 серии от 4-6 повторения Римска мъртва тяга - 3 серии от 8 повторения Напади с дъмбели - 4 серии от 25 повторения за всеки крак Бедрено разгъване - 3 серии от 20 повторения Бедрено сгъване от седеж - 3 серии от 15 повторения Повдигане на пръсти на машина за лег преса - 3 серии от 12 повторения
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1
Szczęśliwego Nowego Roku! PLAN: Days 1/5: Legs and Shoulders 4 sets 8 repetitions (each leg) one legged barbell squat 3 sets 10 repetitions upright barbell rows 4 sets 10 repetitions kettlebell snatch 3 sets 10 repetitions barbell shoulder press 3 sets 12 repetitions jump squats 3 sets 8 repetitions (each side) bent over low pulley lateral raise 3 sets 10 repetitions barbell side lunges Day 2/4: Chest, Back and Arms 4 sets 8 repetitions (each side) pushup rows 3 sets 10 repetitions Triceps push-downs with reverse grip 4 sets 10 repetitions cable curls lying on floor 3 sets 10 repetitions incline dumbbell press 3 sets 12 repetitions pull ups 3 sets 8 repetitions (each side) single leg deadlifts 3 sets 10 repetitions bench press close-grip Day 3/6: High Intensity Interval Training & Core 10 minutes High Intensity Intervals on treadmill 3 sets 30 seconds plank on stability ball 3 sets of 30 seconds mountain climbers 3 sets of 10 turskish kettlebell get-up 3 sets of 10 cable crunches 3 sets of 14 bent knee hip raises 3 sets of 10 back extensions 4 sets of 12 ab twists with medicine ball or weight 10 minutes of jumping rope at variable intensity