http___blog.peak.bg__D0_BA_D0_B0_D0_BA_D0_B2_D0_BE-_D0_B5-_D0_BF_D0_BE_D0_BB_D0_B5_D0_B7_D0_BD_D0_BE-_D0_B4_D0_B0-_D0_B7_D0_BD_D0_B0_D0_B5_D0_BC-_D0_B7_D0_B0-_D0_B1_D0_B5_D0_BB_D1_82_D1_8A_D1_86_D0_B8_D1_82_D0_B5__1.xml
https___www.mana.md_protein-rich-vegetables_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 12.8 13.1 14.1 14.2 14.3 15.1
Какво е полезно да знаем за белтъците (протеините) 02 На практика всички функции на тялото – от изграждането на мускулна тъкан до извършването на най-малките движения – се контролират от ензими. Ензимите обаче са протеини, а всички протеини се състоят от аминокиселини. Поради тази причина обмяната на белтъци е от основна важност за човека и от решаващо значение за бодибилдера и в частност за (силовия) спортист. Изследвания, проведени през 1979 г. от отдела по приложна биология към Масачузетския технологичен институт показват, че съществува тясна зависимост между протеиновия баланс и растежа на мускулите в тялото и приемането на аминокиселини. В опити с животни е установено, че използването на незаменими аминокиселини за синтеза на протеин и оттам за изграждане на мускулна маса зависи от приема на такива аминокиселини. Аминокиселините са по-малки молекули, познати като градивни елементи на белтъците. От 22-те аминокиселини, изграждащи белтъците, някои са в недостатъчно количество, а други в излишък в храната. Различават се 10 вида есенциални (жизненоважни, незаменими) и 12 вида неесенциални аминокиселини. Заменимите аминокиселини могат да се синтезират сами от организма, но незаменимите трябва да се набавят редовно и в достатъчни количества с храната. Тъй като тези 10 аминокиселини са неизменно необходими за синтезата на телесни белтъци, те се означават като незаменими или есенциални. Ако липсва само една от тях, белтъчната синтеза ще се наруши или ще спре напълно. Затова от гледна точка на натрупването на мускулна маса и сила е много важно да се знае какви са нуждите от незаменими аминокиселини и как те могат да се покриват с храната и аминокиселинните концентрати. Бележка на редакцията: Жизненоважните (есенциални) аминокиселини са 8 вида, докато останалите по принцип могат да се синтезират сами от човешкия организъм. 10-те есенциални аминокиселини са: изолевцин, левцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, аргинин и хистидин. Първите три от тях – изолевцин, левцин и валин – са особено необходими за строежа на мускулите. Приблизително 35% от мускулатурата е изградена именно от тези аминокиселини. Неесенциалните аминокиселини са: аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, цистин, глутамин, глутаминова киселина, глицин, хидроксипролин, пролин, серин и тирозин. Следват по-важните характеристики на някои аминокиселини. Аргинин Аргининът и орнитинът са известни като „динамичното дуо” сред аминокиселините. Аргининът е необходим за нормалното функциониране на хипофизната жлеза. Заедно с орнитин, фенилаланин и други вещества той се използва, както триптофана, при синтезата и секрецията на растежния хормон от хипофизата. Потребността от аргинин е особено голяма при мъжете, тъй като в спермата се съдържа 80% от това протеин-изграждащо вещество. В двойно-сляпо проучване сред млади бодибилдери италианските доктори Луиджи Бутурини и Масимо Спатини от университета в Палермо откриха, че групата, която получава аргинин изгражда много повече свободна от мазнини маса, отколкото плацебо-групата. На участниците са давани три пъти дневно по 2 г аргинин хлорид. Резултатите обаче не бива да се приемат безрезервно. Аргининът благоприятства растежа на редица видове вируси и може да доведе до повишено образуване на амоняк и пикочна киселина. Аланин Аланинът участва в регулацията на нивото на кръвната захар и доставянето на енергия. Може да се синтезира от верижно-разклонени аминокиселини – процес, който се наблюдава винаги когато кръвната захар е ниска, а в приетата храна липсват въглехидрати. Тогава за синтезата на аланин се използва и разгражда мускулна тъкан! Следва продължение…
1.1 1.2 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 10.2 10.3 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1 18.2 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1
When we think of protein-rich foods, we don’t usually think of vegetables. Most veggies have just a few grams of protein per cup, and they don’t have complete proteins. But that doesn’t mean they can’t supply protein for our bodies. We just need to understand the idea of complete proteins and how to combine foods to maximize plant-based protein. Amino acids Proteins are made of amino acids. Our bodies need 20 different amino acids to function well. There are nine essential amino acids that our bodies can’t make on their own: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, and valine. We need to get those from food. Our bodies can combine them to do the important jobs protein does for us: building and repairing muscles, for example. Animal foods like eggs, meat, and dairy products contain all 9 of the essential amino acids we need. When we eat these foods, our bodies break them down into their amino acids, like a child taking apart Legos. They can then be used in the ways our bodies need them to be used. Complete protein Animal foods provide complete protein: protein containing all the essential amino acids. Plant foods usually provide some but not all of the amino acids. They don’t provide complete protein. There are some exceptions — quinoa, for example, has complete protein. Soybeans, too. Vegetables generally don’t. However, they can be combined to make complete proteins. Tomatoes, for example, are lacking isoleucine, leucine, lysine, methionine and valine. Combine them with carrots and pumpkin seeds, and you have a complete protein. Combining foods Carrot and tomato soup is delicious — but that doesn’t mean that you have to combine the two in a single dish. If you eat tomatoes for breakfast and carrots for lunch, your body has access to all the amino acids over the course of the day. In fact, if half your protein comes from animal sources, you can feel confident that your body has enough of all the essential amino acids available. If you’re vegan, it makes sense to get in the habit of combining grains and legumes — like beans and rice or whole wheat bread and peanut butter — to make sure you cover all the bases. If you eat some animal foods, though, you don’t have to focus too much on food combining. What about those veggies? Among plant foods, beans, whole grains, and nuts are the protein heavy lifters. Quinoa has 8.5 grams of complete protein per cup, cooked pinto beans have over 15 grams of protein per cup, and almonds have about 6 grams per cup. Non-starchy vegetables also have some protein. When it comes to protein per calorie, they can be higher than some high-protein foods. For example, Brussels sprouts have almost 6 grams of protein per cup, and 38 calories. Ground beef has ten times the protein — and ten times the calories. You’d have to eat a lot of Brussels sprouts to match beef cup for cup. However, if you eat plenty of veggies you’ll get vitamins, minerals, fiber, and antioxidants as well as protein. Enjoy some of these high-protein veggies: - Green peas - Spinach - Artichokes - Collard greens - Asparagus - Snow peas - White mushrooms