http___bodytime.bg__D0_BA_D0_B0_D0_BA_D0_B2_D0_BE-_D1_81_D0_B0-_D0_BE_D0_BC_D0_B5_D0_B3_D0_B0-3-_D0_BC_D0_B0_D1_81_D1_82_D0_BD_D0_B8_D1_82_D0_B5-_D0_BA_D0_B8_D1_81_D0_B5_D0_BB_D0_B8_D0_BD_D0_B8__1.xml
https___enutritionservices.wordpress.com_2009_03_30_lower-cholesterol-understand-fatty-acids_.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 10.2 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 37.1 37.2 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 47.1 47.2 47.3 47.4 48.1 49.1 49.2 49.3
Напоследък Омега 3 мастните киселини са много популярни сред спортуващите. Основна причина за това е ролята на им в регулирането на имунитета. Системният и тежък спорт се отразява негативно върху нея, а недостатъчният прием на омега 3 или омега 6 есенциални мастни киселини е сигурна бомба със закъснител. Май е време да се застраховаме... ➡ Какво са Омега 3 мастните киселини? Омега 3 мастните киселини са група от девет полиненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са три от тях: ➡ Алфа линоленична киселина (АЛК / ALA) ➡ Ейкозапентанова киселина (ЕПК / EPA) ➡ Докозахексанова киселина (ДХК / DHA) Общото между трите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция w-3 (омега 3) в молекулярната им структура. ➡ Какво трябва да знаем за Омега 3 есенциалните мастните киселини (ЕМК)? Омега мастните киселини и в частност омега-3 се наричат есенциални, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в редица биохимични процеси. Установено е, че тялото синтезира омега 3 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича паралелен синтез на омега 6 мастни киселини, в противен случай за него е по-лесно да усвои омега 3 ЕМК от храната. Навярно вече сте започнали да се чудите, каква е връзката между омега 3 и омега 6 ЕМК. Общото между двете групи мастни киселини е участието им като базови съставки за химичния синтез на специфични молекули, наречени ейкозаноиди. Въпросните молекули имат краткосрочни сигнални функции за редица процеси в тялото. Благодарение на тях клетките общуват помежду си. Сигналната мрежа на екозаноидите обхваща преди всичко имунната и нервната система, както и комуникацията между клетки в тъкани с нарушена цялост (рани, възпаления и пр.). Различните омега 3 ЕМК служат за синтез на екозаноиди с противоположни действия на синтезираните от омега 6 ЕМК екозаноиди. Това значи, че тялото трябва да разполага с балансирани количества от двете групи есенциални мастни киселини, в най-общия случай в отношение поне 1 : 1. ➡ Най-общо омега 3 ЕМК имат следните функции: ➡ участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките ➡ регулират и гарантират много функциите на имунната система заедно с омега 6 ЕМК ➡ имат незаменимо участие в регулацията на възпалителните процеси и възстановяването ➡ служат за донори на сигнални молекули и така участват в процесите на комуникацията между клетките на нервната система. ➡ За какво се използват Омега 3 мастните киселини? Доказани въздействия: ➡ намаляват кръвосъсирването ➡ предпазват сърцето от сърдечен удар ➡ разширяват кръвоносните съдове ➡ съдействат за намаляване на кръвното налягане ➡ подтискат възпаленията ➡ съдействат за премахване на депресията ➡ намаляват нивата на триглицеридите в кръвта Предположения и недоказани твърдения: ➡ увеличават нивата на растежния хормон, като в това число подбуждат мускулния растеж ➡ подтискат на болките при хора страдащи от ревматоидни артрити, противовъзпалително действие ➡ имат предпазващ ефект при ракови новообразувания, по-точно ➡ предпазват от поява на рак на гърдата, дебелото черво и простатата ➡ снижава лошия холестерол ➡ Какви са възможните вредни/странични въздействия при приемът на Омега 3? Рисковете от консумацията на омега 3 ЕМК са два типа: надвишаване на препоръчаните количествата омега 3, което води до нарушаване на баланса омега 3 : омега 6 ЕМК недостатъчен прием на омега 6 ЕМК ➡ В това число: Консумацията на по-големи от нормалните дози омега 3 ЕМК може да доведе до повишено кървене в случай на нараняване или дори до временна невъзможност за кръвосъсирване. Консумацията на противосъсирващи лекарства, като Аспирин, могат да увеличат риска; Статистиката сочи за случаи, при които свръх консумация на омега 3 ЕМК за дълго време е най-вероятната причина за поява на т.нар. Хеморагичен мозъчен удар (тип инсулт); Подтиска имунният отговор, в резултат на което консумиращият става по-податлив на инфекции и бактерии; Увеличава нивата на лошия холестерол, при хора с определени генетични предпоставки. Внимание! Намалява гликемичния контрол при диабетиците; Не бива да се приемат без лекарско предписание от хора със сърдечна недостатъчност или хронична ангина. ➡ Какви са оптималните дози на омега 3 киселините? Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на омега 3 ЕМК е около 3 грама (3000 мг.), а приемливата дневна доза е 1,6 гр. за мъже и 1,1 гр. за жени. (Food and Drug Administration, USA; ) Понеже омега 3 ЕМК са фракция от мазнините Алфалиноленична киселина (АЛК), Ейкозапентанова киселина (ЕПК) и Докозахексанова киселина (ДХК), а ЕПК и ДХК имат пъти по-висока физиологична сила на въздействие в сравнение с АЛК, трябва да се спрем и на съотношението им в дадената формула. Смята се, че съотношението между АЛК : (ДХК+ЕПК) = 9 : 1, т.е. общото количество на ДКХ и ЕПК следва да е около 10% от цялото количество омега 3 есенциални мастни киселини. ➡ Как да ги приемаме? Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 3 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките. Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Приемайте омега 3 ЕМК с храна. Закуската е добро време за прием. ➡ В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем? Омега 3 ЕМК най-често са включени в комплексни формули от ЕМК, заедно с омега 6 и омега 9 мастни киселини. Комплексните пакети от витамини, минерали, аминокиселини, билкови екстракти и ЕМК също са популярен продукт на пазара. При такива формули различните ингредиенти са разделени по групи и всяка група от еднократната доза се пие по отделна схема, за да се избегнат взаимодействия.
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 21.1 21.2 22.1
Lower Cholesterol – Understand Fatty Acids Posted by Lisa Nelson, RD, LN on March 30, 2009 Unless you have been living under a rock, you have probably heard the term fatty acids. But, do you understand what they are and how the right ratio will improve your heart health? I intend to clear up the confusion. Types of Fatty Acids There are numerous types of fatty acids. I am focusing on omega 3 and omega 6. Unsaturated Fats Omega 3 and omega 6 fatty acids are both unsaturated fats. To improve cholesterol levels, you want to replace the saturated fats (i.e. lard, shortening, ice cream, cheese) in your diet with unsaturated fats. What does "omega" mean? Most of you are familiar with the saying "alpha to omega", in other words, beginning to end. The "omega" indicates which carbon has the first double bond on the carbon chain when you start counting from the omega end. For omega 3, the first double bond is on the third carbon from the omega end of the carbon chain. I know you were wanting to review a little biochemistry today! Essential Fatty Acids Omega 3 and omega 6 fatty acids are also essential fatty acids. Essential fatty acids are necessary for cardiovascular health, but our body cannot synthesize them. You can only obtain essential fatty acids through the foods you eat. Omega 3 (Linolenic Acid) To keep things simple, I am going to use the acronyms ALA, EPA, and DHA. These are all types of omega 3 fatty acids. If we consume a food containing the omega 3 fatty acid ALA, our body will convert it to EPA and DHA. Studies have shown a link between EPA, DHA, and heart disease. More studies are needed to understand ALA’s relationship. Sources: Oils – Canola oil, Soybean oil, Flaxseed oil (good source of ALA) Omega 6 (Linoleic Acid) I am going to throw in more acronym’s – GLA and AA – omega 6 fatty acids. Linoleic acid is converted to GLA and on into AA by the body. Researchers are finding indications of a link between GLA and EPA, in relation to heart health and reduced blood pressure. High intake of sugars, alcohol, trans fats, and various other factors can inhibit the conversion from linoleic acid to GLA. Sources: For optimum heart health, the ratio between omega 6 fatty acids and omega 3 should be between 1:1 and 4:1. A practical example of what a 1:1 ratio means, for every 3 ounces of beef you eat, you would need to eat 3 ounces of tuna (I do not mean in the same meal!). The ratio for the typical American diet is 11:1 to 30:1. This poor ratio is linked with heart disease, among several other health issues. For heart health, increase your intake of foods containing omega-3 fatty acids, while cutting back on omega-6 fatty acid sources. For example, switch from corn oil to canola oil, increase the number of meals you eat that contain fish each week, and grab walnuts instead of pistachios. Now, if you are interested in being guided step-by-step as you gain control of your heart health and cholesterol levels, check out the available programs at Lisa Nelson RD – Lower Cholesterol Programs.