http___bodytime.bg__D0_BF_D1_80_D0_BE_D1_82_D0_B5_D0_B8_D0_BD-_D1_86_D1_8F_D0_BB_D0_B0_D1_82_D0_B0-_D0_B8_D0_BD_D1_84_D0_BE_D1_80_D0_BC_D0_B0_D1_86_D0_B8_D1_8F-_D0_B2-_D0_B5_D0_B4_D0_BD_D0_B0-_D1_81_D1_82_D0_B0_D1_82_D0_B8_D1_8F__1.xml
http___supplementsinreview.com_protein_whey-protein_.xml
1.1 2.1 3.1 3.2 4.1 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 13.2 13.3 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 22.1 22.2 22.3 22.4 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 27.1 27.2 28.1 29.1 29.2 30.1 31.1 31.2 31.3 31.4 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 34.2 34.3 34.4 34.5 34.6 34.7 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 36.1 36.2 37.1 37.2 37.3 37.4 37.5 37.6 37.7 38.1 39.1 39.2 39.3 39.4 39.5 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 49.1 49.2 50.1 51.1 51.2 52.1 52.2 53.1 54.1 54.2 55.1 55.2 56.1 56.2
Може би всеки е чувал думичката ‘протеин’, а вероятно минавайки край магазините за хранителни добавки е виждал и лъскавите примамливи кутии с протеин на прах. Виждали сме плакати с масивни културисти, рекламиращи даден протеинов продукт... всеки тайничко си е помислял колко ли по-добре ще се справя в спорта, ако пие протеин и дали всъщност е безопасно приемането му като хранителна добавка. Какво представлява протеинът на прах като хранителна добавка, какво съдържа, как се използва и как действа... могат да се зададат още доста въпроси. Нека поговорим малко за тези неща. Какво е протеинът? Протеините (‘белтъци’ и ‘белтъчини’ са синоними на този термин) са основна структурна и функционална единица на живата материя в Природата на тази планета. Ето основните им функции: ➡ структурна (изграждат клетките на тялото) ➡ регулаторна (различните механизми за сигнализация и реакция в организма, включително хормоналната дейност, функционират благодарение на свойствата на специфични белтъци) ➡ защитна (естествените съпротивителни сили и механизми на тялото се основават на действието на определени белтъци) ➡ каталитична (протичането на метаболитните процеси е тясно свързано с наличието, свойствата и активността на специфични белтъчини – ензимите) ➡ транспортна (протеини осигуряват трансфера на различни биологично активни вещества в тялото) ➡ двигателна (извършването на каквато и да е физическа активност е резултат от дейността на специфични белтъци) Да обърнем внимание на химията за малко. Това е начинът да изясним някои подробности по-нататък. Протеините са биологично активни макромолекули, изградени от аминокиселини, свързани по между им с пептидни връзки в полимерни (полипептидни) вериги. Белтъците се характеризират с 4 нива на структурна организация, която е строго специфична и определя изключително разнообразните функционални свойства на техните молекули. Под въздействие на фактори на околната среда белтъчната структура има свойството да се разрушава (денатурира) и изгражда отново (ренатурира). В състава на протеините влизат вида 20 аминокиселини, подредени в точно определена последователност, кодирана в молекулите ДНК. Броят на аминокиселинните мономери, съставящи белтъчните молекули, варира от няколко десетки до хиляди. Какво е нужното количество протеин дневно? Днес, заедно с храната, индустрията предлага и изключително разнообразен асортимент от протеинови хранителни добавки с всевъзможни комбинации от съставки, вкусове и с различно предназначение. Нуждите от протеин на всеки активен спортист са значително по-високи от тези при неспортуващ човек. Според препоръките на FDA дневният прием на протеин трябва да бъде около 0.8-1.0 g за всеки 1 kg телесна маса. Те, обаче, са базирани на 2000 калории дневен енергиен прием, а един активно спортуващ човек има далеч по-голям енергиен разход и съответно – нужда от повече енергия и градивен материал. По тази причина необходимият протеин при спортистите варира около 2-3 g/kg, при определени обстоятелства – и повече. Разбира се, тук говорим за количество протеин дневно от всички източници – храна и хранителни добавки. Най-точна преценка за оптималното количество протеин може да се направи според конкретния хранителен и тренировъчен режим, както и в зависимост от поставените спортни цели. Важно е да се знае, че организмът има определен капацитет за усвояване на протеините и затова е препоръчително необходимото количество протеин за деня да се приема на няколко части (при всяко хранене). Приемането на прекомерни количества протеин може да доведе до стомашни неразположения, затрудняване на бъбречната дейност и нарушен баланс на чревната микрофлора. Здравословният начин на хранене означава осигуряване на основното количество от необходимите белтъчини чрез приемане на подходяща храна. Препоръчително е протеиновите суплементи да доставят малка част от протеините за деня, но приемани в точно определени ключови моменти, те могат да окажат забележимо влияние върху метаболизма, спортните резултати, изграждането на мускулната маса и възстановяването й след натоварване. Естествени източници на протеин Практически всички храни съдържат някакво количество протеин, но с различна биологична стойност. Животинските източници съдържат пълен аминокиселинен набор, но при някои от растителните храни липсват определени аминокиселини и това ги прави непълноценни за човешкия организъм. Най-качествените животински източници на белтъчини са месо (включително риба), мляко и яйца. От растителните можем да отличим соята и конопа, но също така полезни белтъчини съдържат бобовите и житните култури, ядките. Здравословното хранене предполага основната част от необходимия протеин за деня да се подсигурява чрез храна и само малка част – от хранителни добавки. Протеинът като хранителна добавка Протеинът на прах (или т.нар. протеинова пудра) представлява хранителна добавка с високо белтъчно съдържание. Предназначението му е да улесни увеличаването на приеманото количество протеин като цяло, подаване на белтъчини в ключови моменти или в ситуации, в които няма възможност да се приема твърда храна. Някои продукти съдържат протеин само от един източник, произведен по определен технологичен процес. Други комбинират повече от един източник или протеини, произведени по различен технологичен процес (протеинова матрица / бленд). Източниците на протеин могат да бъдат както животински, така и растителни. В областта на спортната суплементация най-широко се използват белтъчини с животински произход, т.е. съдържащите се в мляко, яйца и месо. От растителните източници като най-качествени могат да се посочат соята и конопът. Нека разгледаме малко по-подробно всеки от тях. Суроватъчният протеин е може би най-използваният протеинов суплемент. Причина за това е неговото лесно и бързо усвояване (30-60 минути), при което в кратки срокове организмът си осигурява аминокиселините, необходими за правилното възстановяване и увеличаване на мускулната маса. Критичните моменти за приемане на суроватъчен протеин са сутрин (веднага след ставане от сън) и след тренировка, т.е. когато прекратяването на катаболитните процеси е приоритет. Този вид протеин се съдържа в млякото, съставлява около 20% от белтъчното му съдържание, което прави относително малко количество – около 5-6 g в 1 литър мляко. В зависимост от технологичния процес, чрез който се получават, можем да разграничим няколко вида суроватъчен протеин: Суроватъчен протеин концентрат – получава се чрез филтрация, при което се отделят белтъчните фракции, които остават цели и запазват свойствата си. Този протеин, обаче, съдържа известно количество мазнини и лактоза, което може да бъде причина за стомашни неразположения при някои хора (лактозна непоносимост). Белтъчното съдържание в продукти, съдържащи този тип протеин обикновено е около 70-80%. Всичко това обуславя относително ниската цена на този протеин. Той е добър вариант за увеличаване на приеманото количество белтъчини при ограничени финансови възможности. Суроватъчен протеин изолат – съдържа значително по-малки количества мазнини и лактоза, белтъчното съдържание е около и над 90%. В зависимост от технологията, по която се произвежда този тип протеин, различаваме: ➡ йоно-обменен протеин изолат – филтрацията и разделянето на фракциите се осъществява чрез пропускане на йони. Съдържа най-малко количество примеси спрямо другите суроватъчни протеини, но в процеса на получаването се отстраняват и някои важни пептиди (лактоферин, имуноглобулин, алфа и бета лакталбумин). ➡ микрофилтриран протеин изолат – произвежда се чрез микро и нанофилтрация при ниски температури. Съдържа всички биологично активни белтъчни фракции, като в същото време количеството на примесите е минимално. Произвеждането му е скъп процес, което се отразява и на цената му, разбира се, но е най-добрият суроватъчен изолат, който може да се купи. Нека не забравяме, че полученият по този начин протеин съдържа по-голямо количество от така важните за един спортист аминокиселини с разклонена верига (ВСАА). Хидролизиран суроватъчен протеин – това е най-скъпият суроватъчен протеин, тъй като се произвежда от протеин с изключително високо белтъчно съдържание чрез процес на хидролиза. По този начин белтъчните макромолекули се „накъсват” на олигопептиди, което значително увеличава и улеснява неговата усвояемост. Всъщност това е най-бързо усвояемият протеин, защото предварителната му хидролиза елиминира нуждата разпадане на белтъчните макромолекули в организма – така се спестява времето и енергията за този процес. Този протеин се добавя към някои интра-тренировъчни продукти, за да подсигури бърз поток от аминокиселини към мускулатурата по време на натоварване. е другият протеин с млечен произход и също има място във всеки суплементарен режим, независимо от целите му. Неговият аминокиселинен профил също е пълноценен. Този протеин се усвоява значително по-бавно (6-8 часа), но има по-силен антикатаболен ефект. Това е причината казеинът да е изключително подходящ източник на аминокиселини във всички моменти, в които бързото усвояване на белтъчини не е приоритетно. Образно казано – казеинът е идеален за моментите, в които бързо усвоимият суроватъчен протеин не е подходящ (обратното също е вярно). При усвояването на казеина притокът на аминокиселини е по-слаб, но значително по-продължителен – това го прави незаменим като компонент на последното хранене за деня (преди лягане). Така се постига мощен антикатаболен ефект и подобряване възстановяването на организма по време на нощния сън. Яйчният протеин е качествен и пълноценен източник на аминокиселини за човешкия организъм. По някои показатели превъзхожда останалите протеини, включително суроватъчния. Не съдържа лактоза (за разлика от млечните протеини), количеството на изключително важните аминокиселини с разклонена верига (ВСАА) в него е най-голямо. Скоростта, с която се усвоява, е средна спрямо тези на суроватъчния протеин и казеина – 2-3 часа (т.е. яйчният протеин се усвоява по-бавно от суроватъчния и по-бързо от казеина). Характерно за яйчния протеин е високото съдържание на аминокиселините аланин, метионин и цистин. Съдържа специфичен пептид, способен да регулира скоростта, с която този протеин преминава през храносмилателния тракт, т.е. потока на аминокиселини. Телешкият протеин изолат се характеризира със значително по-големи количества аминокиселини спрямо другите източници (мляко, яйца, соя). Характерно за този протеин е естествено високото съдържание на креатин, което е предпоставка за мощен мускулен растеж и увеличена сила. Соевият протеин е обект на множество дискусии, тъй като според някои изследвания оказва влияние върху нивата на тестостерон при мъжете. Други изследвания опровергават това твърдение и затова няма на навлизаме в този спор. Във всички случаи соевият протеин е растителният протеин с най-близък аминокиселинен профил до този на протеините с животински произход. Той има висока усвояемост и може да бъде подходящо допълнение за всеки хранително-суплементарен режим, особено за вегетарианците. Има данни, че този протеин подпомага сърдечно-съдовата дейност и стимулира продуцирането на някои хормони, което оказва влияние върху ускоряването на метаболизма, изгарянето на мазнините и намаляването на холестерола. Соевият протеин съдържа много малко мазнини. В комбинация със суроватъчен протеин дава много добри резултати при натрупването на мускулна маса. Конопен протеин Конопът (Cannabis sativa) е отличен източник на протеин – той съдържа пълен набор аминокиселини (включително незаменимите и тези с разклонена верига) в подходящо съотношение. Не съдържа олигозахариди (които биха могли да причинят газове и стомашно неразположение), наситени и транс-мазнини, лактоза и глутен. Този протеин е качествен източник на незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6 в здравословното съотношение 3:1) и фибри. Предимства на конопения протеин са намаляването на холестерола и оптимизиране на кръвното налягане, подпомагане на имунната система и метаболизма като цяло. Изцяло растителен продукт, подходящ за вегетарианци, този протеин се усвоява много добре, богат е на антиоксиданти и ензими, представлява добро допълнение към суплементарния режим на всеки, който иска да увеличи белтъчния прием. Нека обобщим на кратко: ➡ протеинът е основен хранителен макроелемент с решаващо значение за всеки спортист, независимо от естеството на натоварването, хранителния режим и поставените цели. ➡ протеинът е ресурсът, необходим на тялото, за поддържане на високо ниво на цялостния метаболизъм, за растеж и възстановяване на мускулната тъкан, за осигуряване на силата и издържливостта, обезпечаващи интензивната спортна дейност. ➡ протеинът под формата на хранителна добавка представлява бърз и удобен начин за оптимизиране на белтъчния прием, независимо от целите на тренировъчния и/или хранителния режим и при правилна употреба – без риск за влошаване на здравословното състояние. Как да използваме протеиновите хранителни добавки най-ефективно? ➡ приемайте суроватъчен протеин сутрин (веднага след ставане от сън) и непосредствено след тренировка.протеинът е основен хранителен макроелемент с решаващо значение за всеки спортист, независимо от естеството на натоварването, хранителния режим и поставените цели. ➡ протеинът е ресурсът, необходим на тялото, за поддържане на високо ниво на цялостния метаболизъм, за растеж и възстановяване на мускулната тъкан, за осигуряване на силата и издържливостта, обезпечаващи интензивната спортна дейност. ➡ протеинът под формата на хранителна добавка представлява бърз и удобен начин за оптимизиране на белтъчния прием, независимо от целите на тренировъчния и/или хранителния режим и при правилна употреба – без риск за влошаване на здравословното състояние. Как да изберем протеин под формата на хранителна добавка? ➡ съобразете източниците на протеин в добавката с хранителния и тренировъчния си режим, като се стремите да осигурите подходящ протеин във всички ключови моменти. Няма универсален протеин, всеки има своите предимства и недостатъци, оптимални начини и моменти за приемане. ➡ обърнете внимание на съдържанието на мазнини и въглехидрати, особено ако целите намаляване на телесните мазнини. ➡ обърнете внимание на подсладителите и ароматизаторите – аспартам и ацесулфам К са сред най-широко използваните подсладители, но употребата им не е съвсем безвредна (зависи от дозите, разбира се). Старайте се да предпочитате продукти, които са подсладени с естествени съставки (Stevia , например) и овкусени с натурални аромати. Можете да заложите и на неовкусен протеин, тъй като можете да му прибавите Stevia, какао, ванилия, канела или друг аромат по Ваш вкус , спестявайки си изкуствените субстанции и пълнежи. ➡ бъдете внимателни с прекалено агресивните реклами и нереалистични обещания на някои производители – такива продукти често са неоправдано скъпи и не предлагат нещо качествено различно. Заложете на доказани марки и бъдете реалисти. при лактозна непоносимост се насочете към източници на протеин като яйца, месо и растения. Всички те не съдържат лактоза. ➡ съществуват протеинови продукти, обогатени с глутамин, ВСАА и/или креатин. При равни други условия те ще имат по-висока ефективност.
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 4.2 5.1 5.2 6.1 6.2 7.1 7.2 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 17.2 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 21.2 21.3 22.1 22.2 22.3 22.4 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 24.2 24.3 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 29.1 30.1 30.2 31.1 32.1 32.2 33.1 34.1 34.2 35.1 36.1 37.1 37.2 38.1 38.2 39.1 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 43.1 43.2 44.1 45.1 45.2 46.1 47.1 48.1 48.2 49.1 50.1 50.2 51.1 52.1 53.1 54.1 54.2 54.3 55.1 56.1 57.1 57.2 58.1 59.1 59.2 60.1 61.1 61.2 62.1 63.1 64.1 65.1 65.2 65.3 66.1 67.1 67.2 68.1 69.1 69.2 70.1 71.1 72.1 73.1 73.2 73.3 74.1 75.1 76.1 76.2 77.1 78.1 79.1 80.1 80.2 81.1 82.1 83.1 84.1 84.2 84.3 85.1 85.2 86.1 87.1 87.2 87.3 88.1 88.2 89.1 90.1 91.1 92.1 93.1 94.1 95.1 96.1 97.1 97.2 97.3 98.1 98.2 98.3 99.1
Whey’s unique nutritional advantages make it superior to other protein sources for muscle-building applications. Whey protein is a popular dietary supplement used primarily for supporting lean muscle mass. Whey protein appears to have a variety of benefits for human health: - Improved weight loss. Whey may be better than other protein sources at promoting loss of fat. - Antioxidant support. By providing large concentrations of the amino acid cysteine, whey protein helps maintain healthy levels of the antioxidant glutathione. - Serotonin support. Whey protein may be able to increase low serotonin levels by providing tryptophan. - Blood pressure support. Whey proteins called lactokinins appear to suppress an enzyme that promotes blood vessel constriction. - Regulation of fats. Whey may be able to suppress elevated blood levels of cholesterol and other fat molecules in overweight/obese people. - Alleviation of age-related muscle loss. Whey’s rapid absorption appears to make it ideal for stimulating muscle growth in older individuals. - Overview - Whey Protein’s Beneficial Bio-Activities - Whey Protein’s Reputation & Proposed Benefits - Research - Whey Protein Dosage - Supplements in Review Recommendation Overview Whey protein is isolated from whey, the liquid part of milk that is left over during the cheese-making process. Whey contains carbohydrates such as lactose, minerals, fats, and several types of proteins. It is these proteins — mainly alpha-lactalbumin, beta-lactoglobulin, lactoferrin, serum albumin, and immunoglobins –that are isolated from whey using various techniques to produce whey protein powder. Whey protein is a ‘complete’ source of protein because it contains all nine essential amino acids that the human body requires for proper function but cannot produce by itself. It has particularly high levels of the three branched-chain amino acids (BCAAs) – leucine, isoleucine, and valine – that are heavily involved in the maintenance of muscle tissue. Whey protein is widely used as a dietary supplement for people who wish to up their protein intake, and is most popular with bodybuilders looking to increase muscle growth from resistance training. It is also used for helping with sacropenia (age-related muscle loss), weight loss, weight gain, and some medical conditions. Types of Whey Protein Whey protein comes in four major forms: - Whey Powder. Whey used as an additive in a variety of food products. This simple powder contains 11-14.5% whey protein and 63-75% lactose. - Whey Concentrate. Whey protein that had most of its water, lactose, and some minerals removed. Concentrates can contain anywhere from 25-89% whey protein, but typically provide 80% and are sold as dietary/sports supplements. Compared to isolates, whey concentrates are cheaper, can be beneficial for weight loss due to a slower digestion time, and are considered more nutritious because of more biologically active components. - Whey Isolate. A more purified version of concentrate that contains 90% or more whey protein and very little lactose. Compared to concentrates, whey isolates have the advantage of higher protein content, and being ideal for lactose intolerant individuals. Some of the proteins in isolates become denatured which reduces their overall nutritional value, but this has no effect on building muscle.2 - Whey Hydrolysate. A form of whey concentrate or isolate where the proteins has been hydrolyzed, breaking them apart into their constituent amino acids. This has the advantage of making the supplement even easier to absorb, which may make it better at repairing exercise-induced muscle damage.3 Whey Protein’s Beneficial Bio-Activities Aside from the general properties of protein, whey protein has a number of unique mechanisms of action: Glutathione support One of the main unique advantages of whey protein is that it provides high levels of the amino acid cysteine, which is used by the body to produce the potent antioxidant glutathione. Although supplementing whey protein does not further increase already optimal glutathione levels, there are many situations that reduce glutathione, such as intense exercise, health disorders, and aging. Enhancement of tryptophan Alpha-lactalbumin, one of the main proteins in whey, is particularly rich in the amino acid tryptophan that is required to produce the neurotransmitter serotonin. Serotonin dysfunction have been linked to a wide variety of mental disorders including depression and anxiety, and as early research indicates, supplementing whey protein may be able to raise serotonin production and thus have a positive impact on depression, stress, and other cognitive aspects. Inhibition of the ACE enzyme ACE is an enzyme known for stimulating the constricting of blood vessels, which results in increased blood pressure. It appears that certain proteins called lactokinins in whey are capable of inhibiting the action of this enzyme, resulting in the reduction of blood pressure.5 Potential suppression of lipids Another possible biological activity of whey protein is the suppression of various fat compounds such as cholesterol and triglycerides. Researchers theorize that proteins in whey may directly affect the synthesis of cholesterol in the liver, inhibit its absorption in the intestine, and block certain genes involved in the production and absorption of fatty acids. Whey Protein’s Reputation & Proposed Benefits Promotion of muscle growth Whey protein is far and away the most popular protein supplement for supporting muscle growth. Whey is regarded as the best source of protein for building muscle when combined with resistance training, and indeed there is some scientific evidence to support this: - Whey protein contains some of the highest concentrations of essential amino acids of any protein source, including the three BCAAs. These are needed not just for muscle growth and repair but overall body function. - Whey protein has the highest known concentrations of the BCAA leucine (up to 14 g / 100 g), which is unique among amino acids for its ability to directly stimulate muscle protein synthesis, and may also possibly suppress muscle protein breakdown.6 - Whey protein is digested and absorbed easily and quickly, and has been shown to result in a much larger acute (up to 3 hours after consumption) spike in muscle protein synthesis than other protein sources. However, the debate of whether these advantages add up to higher muscle gain in the long-term is still ongoing. While some studies have indeed shown whey protein to result in more lean body mass gains than other sources such as casein following prolonged (10 weeks+) consumption and strength training, others have reported no difference. In the end, more research is needed to back this up with real data. Promotion of weight loss A number of studies have shown that whey protein might complement fat burner regimens: It appears to promote body fat reduction and decreases loss of muscle during weight loss, most likely by increasing the feeling of satiety. And even though high-protein diets have been shown to support weight loss regardless of the protein source, there is some evidence to suggest that whey may do this better than other protein sources, such as soy and casein.7 8 In addition, whey protein may suppress elevated levels of lipids such as cholesterol in overweight and obese individuals, reducing the risk of developing metabolic and cardiovascular disorders. Aging is associated with loss of muscle mass known as sarcopenia, and one of the reasons for this is an impaired response to dietary protein. Research suggests that in older individuals, whey protein may be utilized better by the body than other protein sources, resulting in increased muscle protein synthesis for at least several hours after ingestion.9 As such, whey protein may be the best protein source for attenuating muscle loss in the elderly. Enhanced antioxidant defense Whey protein appears to support the body’s antioxidant defenses by maintaining optimal levels of glutathione, a key antioxidant compound naturally made and stored in the human body. Glutathione levels can be reduced in some situations, such as after intense exercise, in some health conditions, and in older individuals, making the body more vulnerable damage caused by oxidative stress. Blood pressure balance support One of the lesser known benefits of whey protein appears to be support for normal blood pressure. This potential bio-activity has been reported in several studies.10 Research Human Research Whey protein may improve blood pressure and cardiovascular function in overweight/obese people In this randomized study, 70 overweight or obese people were supplemented daily with whey protein isolate, casein (both containing 54 g protein), or placebo for 12 weeks. Systolic blood pressure was substantially reduced at week 6 for both whey and casein groups, while diastolic blood pressure decreased by week 12. In addition, Augmentation index — a measure of cardiovascular health — was also improved by week 12 only in the whey group. - The researchers concluded that “supplementation with whey protein improves blood pressure and vascular function in overweight and obese individuals“11 Hydrolyzed whey protein isolate may result in better muscle mass, fat loss, and strength improvements from resistance training than casein This double-blind trial examined whether whey protein isolate is superior to casein for improving muscle mass and strength gains from resistance training. Thirteen bodybuilders took either 1.5 g/kg body weight hydrolyzed whey isolate or casein protein daily while undergoing training for 10 weeks. The whey group saw greater improvements in lean mass (+5 kg vs +0.8 kg casein), fat mass (- 1.5 kg vs +0.2 kg casein), and strength, although the researchers noted that these results are limited by the small sample size and the fact that the subjects in the whey group weighted 4.5 kg more on average at the start of the study. - The researchers concluded that “the group that consumed whey isolate demonstrated a significantly greater gain in lean body mass and strength. This group also experienced a significant decrease in fat mass compared to the casein group“12 Whey protein does not appear to be superior to soy for building muscle when undergoing strength training In this randomized, double-blind study, researchers compared the effects of whey and soy protein in combination with resistance training. Twenty-seven untrained participants supplemented whey protein, (1.2 g/kg) soy protein (1.2 g/kg), or placebo daily for 6 weeks while undergoing training. The study showed that protein supplementation increased muscle mass and strength regardless of protein source. - The researchers concluded that “young adults who supplement with protein during a structured resistance training program experience minimal beneficial effects in lean tissue mass and strength“13 Whey protein appears to support the antioxidant glutathione This study tested whether whey protein supplementation could boost the body’s levels of glutathione, a natural antioxidant. In the first experiment, 9 sedentary men were given 0.8 or 1.6 g/kg whey protein isolate (WPI). In the second experiment 18 men involved in intense aerobic exercise took 1 g/kg body weight WPI daily for 6 weeks and completed a 40 km cycling trial. Although glutathione levels were unaffected in the sedentary men, WPI mitigated the decrease in glutathione concentrations in the exercising group. - The researchers concluded that “The aerobic training period resulted in significantly lower glutathione concentrations in whole blood, an effect that was mitigated by WPI supplementation. A significant increase in mononuclear cell glutathione was also observed in subjects receiving the WPI supplement following the 40 km simulated cycling trial“14 Alpha-lactalbumin found in whey protein may improve mood and stress response in stress-prone individuals This double-blind trial tested whether alpha-lactalbumin, one of the main proteins found in whey, can be helpful for stress-prone individuals. Twenty-nine people vulnerable to stress and 29 stress-resistant individuals followed a diet with casein protein (placebo) or alpha-lactalbumin-enriched whey protein (A-lac) and were then exposed to stress. The A-lac diet decreased depressive symptoms and cortisol (stress hormone) levels in the stress-vulnurable individuals. - The researchers concluded that “a diet composed of tryptophan-enriched whey proteins in healthy but stress-vulnerable subjects could improve the ability to cope with stress by enhancing brain serotonin function“15 Whey protein may promote weight loss in overweight/obese adults In this double-blind, randomized trial, 90 overweight or obese adults were given a whey protein (56 g protein), soy protein (56g protein), or carbohydrate placebo drink daily for 23 weeks. At the end of the study, the whey group weighed on average 1.8 kg less and had 2.3 kg less body fat than the placebo group. Moreover, people in the whey group had smaller waist circumference than soy or placebo groups, and also had lower levels of ghrelin, a hormone that promotes appetite. - The researchers concluded that “after 6 mo of supplementation, there was a difference in body weight and fat mass between overweight and obese adults who consumed supplemental WP compared with those who consumed isoenergetic supplemental CHO“16 Whey protein appears to protect muscle and boost weight loss during dieting in older overweight/obese women This double-blind, randomized study tested whether higher protein intake (as whey protein) could be beneficial for weight loss in older women. Thirty-one overweight or obese women (average age 65) followed a calorie-restricted diet and took either 50 g whey protein or maltodextrin placebo daily for 6 months. The trial found that women in the whey group had greater weight loss (8% vs 4.1% placebo) and lower relative muscle loss. - The researchers concluded that “increasing protein intake during weight loss can offset the deleterious effects on muscle mass by maintaining more muscle relative to weight lost“17 Whey protein isolate may improve metabolic disorder risk factors in overweight/obese individuals This study examined the benefits of whey protein for overweight and obese individuals. Seventy people were randomly assigned to take whey protein isolate (27 g protein), casein protein (also 27 g protein), or placebo twice daily for 12 weeks, and had their body composition and various blood parameters measured. Although there was no significant change in body composition in any group, the whey group had lower levels of triglycerides, and saw a significant decrease in total cholesterol and LDL cholesterol, in addition to improved insulin resistance. - The researchers concluded that “whey protein has the potential to be used as an added component in dietary plans and in functional foods aimed at the management of chronic diseases in overweight and obese individuals“18 Whey protein may be more effective than casein for helping with age-related muscle loss This study compared the muscle protein synthesis (MPS) effects of whey, casein, and casein hydrolysate protein in healthy older adults. Forty-eight older men (mean age 74) were randomly assigned to take 20 g of one of the three protein forms. Whey stimulated post-meal muscle synthesis better than either casein form, likely as a result of faster digestion and absorption, and higher leucine content. - The researchers concluded that “Whey protein is more effective than casein and casein hydrolysate at promoting postprandial muscle protein accretion in healthy older men… These data are of great clinical relevance to the determination of more effective nutritional strategies to attenuate age-related losses of muscle mass“19 Whey protein hydrolysate appears to be superior to casein and soy isolate for stimulating acute (3 hours after ingestion) muscle growth This highly- cited study tested the effects of three different types of protein — whey hydrolysate, casein, and soy isolate — on muscle protein synthesis (MPS) in 18 resistance-trained men. The participants performed a bout of intense resistance leg exercise and took a drink containing one of the three protein types standardized to provide 10 g of essential amino acids. Their MPS was then tested in the exercised, and non-exercised (at rest) leg. MPS in the whey group was 93% greater than casein and 18% greater than soy at rest, and 122% and 31% greater following exercise. In addition, whey protein resulted in the largest increase in blood essential amino acids, branched-chain amino acids (BCAAs), and leucine in particular. - The researchers concluded that “consumption of whey protein hydrolysate stimulates skeletal MPS to a greater extent than either casein or soy“20 Whey Protein Dosage - Successful studies have used whey protein doses containing 20 g – 57 g protein daily - Whey protein supplements typically provide 15 – 30 g protein per scoop depending on the specific brand, recommended to be taken daily to reach your specific protein intake goals - For resistance training, 1.2- 1.5 g/kg body weight protein is recommended for optimal muscle growth, and taking a 20 g dose of whey protein immediately prior to or after exercise is ideal21 - For sedentary individuals, 0.8 g/kg protein body weight is recommended Supplements in Review Recommendation - Whey protein concentrate with 20 g protein daily or before/after resistance training. Whey protein has many unique advantages and may be better than other protein sources. Although it’s too early to say anything conclusive, current research is leaning towards whey protein being somewhat better than other protein sources at promoting weight loss, and possibly muscle growth. When considered alongside its unique health benefits and high quality, whey is arguably the best protein source available. Whey concentrates providing around 20 g protein per scoop are a good starting point. It’s difficult to suggest a single dosage and form since everyone has different goals, activity levels, and body weight. However, 20 g is a good starter dose to supplement your existing protein intake, or to take specifically before or after a strength workout. References