http___bodytime.bg_kakvo-e-kreatinova-matrica__1.xml
http___relentlessgains.com_how-and-when-to-take-creatine-monohydrate_.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 10.1 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 15.1 15.2 16.1 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 21.7 21.8 22.1 23.1 23.2 23.3
Ако прави високоинтензивни тренировки като тренировки с тежести или атлетически упражнения, вашите мускули използват тонове енергия, за да ви помогнат да постигнете успешна тренировка. Креатинът увеличава мускулната издръжливост и доставя експлозивна енергия, която мускулите ви използват при всяко повторение. Креатиновите продукти са проектирани с една цел- максимална производителност на тренировката. Креатинът може да помогне за забавяне на умората, за бързо възстановяване и за повече сила в залата, всички фактори, които са ви необходими, за да видите напредък. Независимо дали искате нещо за енергия преди тренировка, за възстановяване след тренировка или нещо средно, винаги може да намерите креатинов продукт, който да задоволява нуждите ви. Най- висшата форма на креатинов продукт са креатиновите матрици. Понякога един вид креатин не е достатъчен за хората. Определени индивиди не отговарят добре на монохидрат, креалкалин или друг вид креатин, организмът им не може да усвоява достатъчно добре креатина сам по себе си, тогава е време да посегнат към креатинова матрица. Креатиновата матрица представлява микс от най- различни видове креатин. Може да бъде 3-компонентна, 5-компонентна и т.н. Различните видове креатин в нея са гаранция, че индивидът ще усети положителния ефект от приема на креатинова матрица, защото дори да не се влияе от монохидрат, то вътре ще има и друг вид креатин, който ще се почувства. В много от креатиновите матрици далеч не се съдържат единствено различни видове креатин. Доста креатинови матрици са обогатени с въглехидрати, различни видове аминокиселини и билкови екстракти. Това се прави с цел повишаване на функционалността. Чрез подобни добавки в креатиновите матрици се подобрява усвояването на самия креатин, стимулира се производство на още повече енергия за тренировката, оптимизира се възстановяването след тренировка, постигат се нови силови постижения и т.н. Всички съставки в една качествена креатинова матрица работят на синергична основа, т.е. заедно те имат по - голям ефект, отколкото по отделно. Именно затова добрата креатинова матрица е гаранция за повече успехи в залата. Ето и основните видове креатин, които изграждат една креатинова матрица: Креатин монохидрат Креатин монохидратът бързо се превърна в най-популярната спортна хранителна добавка в света. Той увеличава обема на мускулатурата и подобрява силовите постижения. Включването на креатин монохидрат към режима ви ще доведе до увеличаване на размера и плътността на мускулите, а също и до значително увеличаване на силата и издържливостта. Креатин монохидратът е най- изследваната и доказана форма на креатин, именно затова е част от повечето креатинови матрици на пазара. Най- добрата разновидност на креатин монохидрат е патентът Creapure! Креатин етил естер Представлява изключително разтворим креатин, които има значително завишена абсорбция, биоактивност и стабилност. Много хора го предпочитат пред монохидрата, тъй като вярват на митовете за водната задръжка. Етил естерът прави молекулата по- липоразтворима и способна да се разпространява по-бързо през клетъчните мембрани. Този метод на доставка на креатин позволява креатиновите нива в мускулните клетки да нарастнат много бързо и много повече в сравнение с креатин монохидрата. Именно затова етил естер често е част от креатиновите матрици. Кре - алкалин Нашумя в последните години и вече се включва в някои от креатиновите матрици на пазара. Креатин, който НЕ се превръща в креатинин преди да достигне до мускулите. Пакетиран е в лилава капсула, която достига до организма орално. Креатин, от който не се подувате, не подпухвате, не задържате вода и не е нужно да го приемате под формата на цикъл или да има нужда от зареждаща фаза! КРЕ-АЛКАЛИН е омекотен креатин,който попадайки в човешкото тяло не се превръща в креатинин.Последните иследвания доказват,че едва няколко секунди след поемането на креатин монохидрат по-голямата част от него се отделя с урината.Благодарение на специалната система за контрол на рН, омекотеният креатин не може да се превърне в креатинин. Продуктът е повече от 10 пъти по-ефикасен,отколкото креатиновия монохидрат и ще ви позволи да приемете максимално креатин в количество 2-3гр дневно без никакви стомашни проблеми. Креатин Оротат Оротовата киселина е предшественик на пирамидиновата и нуклеиновата киселини, които са изключително важни за оптималното функциониране на клетките и за максимална енергия. Тя увеличава и запазва нивата на АТФ. Con - Cret HCL (креатин хидрохлорид) Ако един продукт не е добре разтворим, той няма да достигне до кръвообръщението. Креатинът традицинно има слаба разтворимост, Con-cret представлява революция в тази сфера, неговата отлична увоимост позволява приемането на свръх ниска доза. Ниската доза от своя страна предотвратява риска от страничните ефекти асоциирани с другите форми на креатин (задържане на вода, мускулни схващания и стомашни проблеми). Креатин малат Креатин малат е вещество получено от креатин монохидрат и ябълкова киселина. Името на креатин малата идва от свързването на три молекули от креатина с една от абълковата киселина. Креатин малат се усвоява директно в мускулната клетка като се избягва задържането на вода. Креатин малат има същите свойства като креатин монохидрата. Повишава силата и силовите постижение, увеличава мускулната маса и повишава енергията. Както при кре- алкалина не е нужна зареждаща фаза. Дневната доза от креатин малат е 5 грама. Почти винаги се среща в креатиновите матрици. Останалите съставки в една креатинова матрица Както вече споменахме, в много от креатиновите матрици креатинът не е единствената ефективна съставка. Срещат се въглехидрати, най- вече бързи, най - различни видове аминокиселини и билкови екстракти. Всички те се добавят към креатиновите матрици, за да максимизират ефекта от креатина и да спомогнат за още по- високи енергийни, силови и регенеративни нива.
1.1 2.1 2.2 3.1 4.1 5.1 6.1 6.2 7.1 7.2 8.1 9.1 10.1 11.1 11.2 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 22.2 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 34.2 34.3 35.1 36.1 36.2 37.1 38.1 39.1 39.2 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 44.2 44.3 45.1 46.1 47.1 48.1 48.2 49.1 50.1 50.2 50.3 51.1 52.1 52.2 52.3 53.1 54.1 54.2 54.3 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 60.1 60.2 61.1 62.1 63.1
Creatine – one of the most well-known and debated sports supplements available. There are hundreds of scientific research papers covering the safety and effectiveness of creatine monohydrate. In fact, no other bodybuilding supplement on the market is backed by such in depth scientific research. This is a great thing for us, because we can see scientifically proven facts that the use of creatine monohydrate is safe, and delivers improved gains in muscle mass, strength, and overall muscular performance. What Is Creatine? Creatine is an organic substance synthesised in the human body by the liver from 3 amino acids called methionine, arginine, and glycine. The body naturally makes around 1 gram per day. We also take in additional creatine from foods such as beef, salmon, and pork, with 95% of creatine being stored in skeletal muscle tissue. Creatine is an energy source that fuels and enhances the output of anaerobic exercise, such as intense weight training. It helps increase strength, so that you can apply more growth stimulating tension to the target muscle. It’s taken in supplement form, generally powders or capsules, and has a proven ability to increase power and strength, leading to greater gains in lean body mass. Creatine’s effects on muscular performance was first studied and documented way back in the 1920’s. But it didn’t get much attention until the 1992 Olympics when 100 meters’ athlete Linford Christie won Gold, and revealed that he’d been using creatine before competing. Just one year later a company called EAS released a creatine supplement to the market, aimed at the bodybuilding and strength training community. They called it “Phosphagen” and this popular product is still available to this day. Today, I will just be covering how and when to take creatine, so I won’t be going into great detail about its function in the body. However, I previously wrote a very detailed post on what creatine is and how it works, which you can read here. So, let’s cut through the crap and find out which type of creatine to take, how to take it, and when, for best results. Creatine Confusion The problem with creatine and its popularity is the sheer volume of conflicting information out there on how to use it for best results. Bodybuilding forums and websites all across the internet are bursting with bro-science and poor information on creatine, and how to use it properly. You’ll probably have noticed that there are a number of different types of creatines available, from creatine monohydrate, Ethyl Ester, Serum, Gluconate, Nitrate, Citrate, to Malate. Basically, all types of creatine do the same job, but that’s not what a lot of supplement companies want you to believe. You see, when a new type of creatine product hits the shelves, its marketed as the new “latest and greatest” breakthrough supplement, superior to all others. This is a marketing tactic deployed to create lots of buzz and hype around the new product, which is just what the supplement companies want, because this dramatically boosts their sales. But really, it’s all just creatine, with the only real difference between them being solubility and absorption speed. Not a single study exists that definitively shows any other type of creatine to be superior to monohydrate. All the major, and most in depth studies out there have been done on Creatine monohydrate, time and time again they have proven its effectiveness at safely at increasing strength and muscle cell volume. If it ain’t broke, don’t fix it! Don’t get suckered by the next big creatine marketing campaign. Put your money away and stick to the proven, easily available, and low cost creatine monohydrate powder. How Much to Take There are a variety of successful dosing protocols, but the most common and well-studied is to front load with a large dose, followed by a maintenance dose. The goal with supplementing creatine is to saturate your muscle creatine stores. The fastest way to achieve this saturation is to load with a higher dose of 20-25 grams over 5 -6 days. Spread the dose out with 4 or 5 servings taken throughout the day. For example, if you choose to load with 20g of creatine a day, take 5g servings spread out 4 times a day. After the 5 – 6 days loading phase your muscle creatine stores will be saturated and you can drop down to a daily maintenance dose of 5 grams. Your tub of creatine powder should contain a 5g measuring scoop, if it doesn’t, just remember – 1 teaspoon = 5 grams. How Long to Take Creatine Monohydrate? Many studies show that long term use of creatine is safe. However, the quality of the product can be of concern when consuming for several months, or years. Dihydrotriazine is a potentially harmful impurity created through the production process of some creatines. I therefore recommend you choose a highly reputable company that uses high quality raw materials, sufficient screening, and manufacturing process. Look for products that use creapure creatine. It’s manufactured in Germany and recognised as the industry’s ‘Gold Standard’ creatine. It’s the purest and best form of creatine available, and is consistently screened for impurities and unwanted by-products to produce 99.99% pure Creatine Monohydrate. Example Creatine supplements that use creapure are Reflex Nutrition and MusclePharm. Cycling creatine supplements for around 8 weeks at a time is common. Here is an example of a popular and effective creatine dosing and cycle plan. 8 week Creatine Cycle Week 1: 20g creatine monohydrate loading (5g servings 4 times a day) Weeks 2 – 8: 5g creatine monohydrate daily No creatine for 1 month followed by another 6 week creatine cycle As previously mentioned, there are no studies that indicate creatine cycling is necessary or that you need to stop using it after a certain length of time. If you’re using high quality creatine such as creapure, I don’t see any reason why you can’t run a maintenance dose every day, year-round. In fact, I know of people who use such a protocol without issue. A dose of 3 – 5g every day, year-round is safe and suitable for most people. Please check with your doctor if you plan to use creatine for a long time. When to Take When you are in a loading phase you will want to space 4x 5g servings throughout the day. Taking one large dose may cause some users gastrointestinal distress, so it may be best to spread a 20g dose into smaller 5g doses taken throughout a day. One 5g in the morning with breakfast, 5g early afternoon with lunch, 5g late afternoon and 5g in the evening with dinner. There is no real evidence that shows taking a daily maintenance dose of creatine at a specific time of day results in any greater gains. One study showed that creatine remained effective in the system several weeks after consumption stopped. Creatine levels will remain high and readily available in muscle after the loading phase, so it’s fine to take your 5g maintenance dose whenever is convenient for you. Can I skip the loading Phase? Yes, you can start using creatine mono at 3 – 5g per day, without a front load. Muscle creatine store will be fully saturated within a few weeks, regardless of whether you load with a high dose first. The only benefit in doing so would be that you’d reach saturation levels slightly quicker, but it’s not necessary. What are the side effects? Studies have found creatine to be very safe, with no significant side effects shown. With that said, if you’re suffering from anything serious, like liver or kidney disease, or high blood pressure, it’s recommended that you avoid taking creatine. But for most people, it’s perfectly safe to use long term. Here’s a little scientific study for you: Of course, with any supplement, consult a health professional before use. What Should I Mix creatine with? It doesn’t matter what you mix your creatine with – water, fruit juice, whey protein shake – it will be digested, absorbed and utilized by the body all the same. Does Creatine Cause Bloating? It’s true that creatine can cause water retention, but most people won’t experience any unsightly “bloating”. That’s because it doesn’t cause subcutaneous water retention, or bloated stomach. In other words, there’s no water retention directly under the skin, so you won’t experience any soft, bloated appearance. In fact, the water retention side effect from creatine is desirable, because it increases the volume of water within the muscle cell, resulting in muscles feeling fuller, and denser. I hope this article has answered your questions about creatine supplementation, and how best to use it.