http___fitbg.net_vitaminite-biologichna-rolia-i-hranitelni-iztochnici__1.xml
http___woldfood.blogspot.co.uk_search_label_Health_20Food.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 25.6 25.7 25.8 25.9 25.10 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 48.2 48.3 48.4 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 53.2 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1 58.2 59.1 60.1 61.1 62.1 63.1 63.2 63.3 64.1 65.1 66.1 67.1 68.1 68.2 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 73.2 73.3 73.4 74.1 75.1 76.1 77.1 78.1 78.2 78.3 78.4 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 83.2 83.3 83.4 84.1 84.2 84.3
Какво всъщност представляват витамините? Каква е ролята на всеки един от тях и зависят ли един от друг? Колко често и откъде да си ги набавяме? Тези и още интересни въпроси ще получат своя отговор в статията, която съм подготвил за вас. А, B, C, D, E и K – това е азбуката на нашето здраве, именно за нея ще говорим, като ще обърна специално внимание на всеки витамин поотделно. Какво представляват витамините? Витамините (от лат. "vita" - живот) са органични съединения, без които правилното и нормално функциониране на организма е невъзможно. Наименованието им въобще не е случайно, защото те действат като незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма. Нямат калорийна стойност, но регулират обмяната на веществата (метаболизма) и помагат на тялото да преобразува макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) в енергия. Витамините (с много малко изключения) не могат да се синтезират самостоятелно от организма, което налага външния им прием чрез храната, в която се съдържат в малки количества. Кои са основните групи витамини? Основно витамините се разделят на две големи групи: мастноразтворими (А, D, Е, К) и водноразтворими (всички витамини от група В и витамин С). Разлика между тях е, че докато мастноразтворимите витамини могат да се складират в мастната тъкан на организма, то водноразтворимите се включват в кръвообращението и отделителната система, чрез която се извеждат навън. Тази разлика обуславя и различния прием на отделните витамини. Докато водноразтворимите витамини трябва да се набавят всекидневно, при мастноразтворимите това не е наложително. Нещо повече – прекаленият им прием (над достимите горни граници) в някои случаи е токсичен и представлява заплаха за здравето. Нека обаче се запознаем с всеки един витамин поотделно, защото дори спадащите към една и съща група имат различно въздействие върху организма. Мастноразтворими витамини Витамин А (Ретинол) Този витамин укрепва имунната система, стимулира растежа и развитието. Допринася за здравата кожа и поддържа в добра форма дихателните органи. Спомага на ретината и роговицата да функционират правилно и повишава способността да се вижда при лоша светлина. Витамин А взема активно участие и в белтъчната синтеза и във въглехидратната и мастната обмяна. Недостигът му се свързва с нарушения в зрението – т. нар. "нощна сляпота". Липсата на витамин А води още до забавяне на растежа и загуба на тегло, сухота на кожата и поява на петна, намаляване на слъзната секреция и други. Среща се в две форми: завършен витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин). Човешкият организъм има способността да синтезира завършен витамин А от провитамини (каротеноиди) според потребностите си. Най-известният от тях е бета-каротинът, който е силен антиоксидант, предпазващ тялото от свободните радикали. И двете форми на витамина се съдържат в храната, която консумираме. Ретинолът - в храни от животински произход, а бета-каротинът - предимно в храни от растителен произход. Важно е да се знае, че обогатяването на хранителния режим с витамин А изисква успоредно увеличаването на приема на витамини от група B и витамин С. Хранителни източници: Черен дроб, краве масло, млечни продукти; яйца, моркови, спанак, броколи, жълто-оранжеви плодове като кайсия, пъпеш и ананас; Препоръчителен дневен прием: Мъже - 3 000 IU*; Жени - 2 300 IU; Безопасна горна граница: 10 000 IU; * IU - International Units (международни единици - мерна единица, която измерва количеството на дадено вещество спрямо биологичния му ефект) Витамин D (Калциферол) Необходим е за усвояването на калция и фосфора от организма, следователно за правилното формиране на здрави кости и зъби. Изпълнява транспортна функция, като пренася минералните вещества от кръвта до костите и обратно. Освен това играе важна роля за физиологичната регенерация на клетките. Наричан е още „слънчевият витамин”, защото се синтезира в кожата ни под въздействието на слънчевите UV лъчи. Често този процес е възпрепятстван от смяната на сезоните или дрехите, които носим по себе си, затова не трябва да изключваме напълно приема му посредством храната. В зимните периоди с оглед поддържане на добър калциевофосфорен баланс в организма е подходящ допълнителен прием на витамин D под формата на хранителна добавка. Дефицитът на витамин D е един от най-разпространените в световен мащаб, като се смята, че 40-75% от населението има недостиг на този витамин. Хранителни източници: Мазни риби (риба тон, скумрия, сьомга, сардини), черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти; ПДД: (зависи от достъпа до слънчева светлина) около 400-600 IU; Безопасна горна граница: 4 000 IU; Витамин Е (Алфа-токоферол) Познат е предимно като мощен антиоксидант, който защитава от окисление липидите, останалите витамини и белтъчините. Тъй като клетъчните мембрани са изградени от липиди, той ефикасно предпазва стените на клетките от вредното действие на свободните радикали. Витамин Е повишава имунитета и намалява риска от развитието на заболяване на коронарните артерии на сърцето. Другата важна роля на витамин Е е свързана с репродуктивната система, тъй като стимулира сперматогенната дейност на тестисите. Поради тази причина често е наричан витаминът на плодовитостта. Жизнено необходим е за образуването на еритроцитите. Продължителната липса на витамин Е води до нарушения във въглехидратната обмяна, а от там до нарушения в нервната система. Естествената форма на витамина (D-алфа-токоферол) е за предпочитане пред синтетичната (DL-алфа-токоферол). За поддържане на нормална концентрация на витамин Е в кръвта е необходим цинк. Селенът също повишава усвояването на витамин Е. Хранителни източници: Растителни мазнини, зърнени и бобови култури, ядки, соя, слънчоглед, зеленолистни зеленчуци, авокадо, яйца; ПДД: 22 IU/дневно (натурален); 33 IU/дневно (синтетичен); Безопасна горна граница: 1 500 IU/дневно (важи само за витамин Е, набавен от хранителни добавки; няма горна граница при прием чрез храна); Витамин К Спомага за съсирването на кръвта чрез синтез на протромбин, като по този начин предпазва организма от вътрешни кръвоизливи. Заздравява костите и осигурява правилното функциониране на бъбреците. Витамин К съществува под две естествени форми: витамин К1 (филоквинон), намиращ се в зеленолистните зеленчуци и витамин К2 (менахинон), който се синтезира самостоятелно от човешкия организъм посредством бактерии в дебелото черво. Важно е да се знае, че в естествените си форми витаминът не е токсичен, но това не важи за синтетичната му форма - К3 (менадион). Повече за този витамин можете да научите от тази статия. Хранителни източници: Черен дроб, соя (ферментирала), млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, броколи, кисело зеле, карфиол, морски водорасли; ПДД: Мъже - 120 mcg; Жени - 90 mcg; Безопасна горна граница: Не е установена; Водноразтворими витамини Витамин С (аскорбинова киселина) Един от най-важните антиоксиданти. Укрепва имунната система, улеснява абсорбацията на желязото, калция и фосфора. Жизненоважен за растежа на клетките и съединителната тъкан. Участва в образуването на колаген и улеснява тъканното дишане. Подпомага заздравяването на рани и се бори ефективно с оксидативния стрес. Хранителни източници: Черни боровинки, шипки, цитрусови и тропически плодове, броколи, домати, картофи, магданоз, копър, чушки, аспержи, спанак, ряпа и др.; ПДД: Мъже - 90 mg; Жени - 75 mg; При бременност и кърмене - 85-120 mg; Безопасна горна граница: 2000 mg; Витамини от група B Общото за всички витамини от група В (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) е, че участват в метаболизма на въглехидрати, мазнини и белтъчини, а оттам и в снабдяването ни с енергия. Играят изключително важна роля за правилното функциониране на нервната система и помагат на организма да се пребори със стреса. Като водноразтворими витамини, те не могат да се складират от организма и трябва да се приемат редовно. Витамин В1 (Тиамин) Освен гореспоменатото, този витамин регулира апетита, спомага за концентрацията и подобрява паметта. Играе важна роля при профилактиката и лечението на анемия. Грижи се за доброто състояние на сърдечно-съдовата и мускулната система. При недостиг на тиамин настъпват смущения в дейността на нервната система и изменения в сърдечно-съдовата система, като пълната липса води до заболяването берибери, характерно с храносмилателни, кожни и нервни смущения. Хранителни източници: Месо (особено свинско), черен ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове; ПДД: Мъже - 1.2 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B2 (Рибофлавин) Необходим е за растежа и развитието, защитава епидермиса, участва в образуването на червените кръвни телца и стимулира клетъчното дишане. Подобрява зрението и укрепва имунната система. Приеман в достатъчни количества, нормализира обмяната на веществата и ускорявя процеса на оздавяване след някои заболявания. При прием на разнообразна храна, рискът от недостиг на витамин B2 е минимален, но все пак ще споменем симптомите при дефицит: изменения в лигавицата на устата, заболявания на кожата, възпаление на очите и нарушаване усвояемостта на храната. Хранителни източници: Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банан, мая; ПДД: Мъже - 1.3 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4-1.6 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B3 (Ниацин) Освен задължителен за нормалния метаболизъм, витаминът освобождава тялото от наличните токсини и предпазва от различни замърсители. Стимулира клетъчното дишане, понижава холестерола, предпазва от сърдечни болести и помага за подобряване на храносмилането. Хранителни източници: месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, кресон, сирене; ПДД: Мъже - 16 mg; Жени - 14 mg; При бременност и кърмене - 18 mg; Безопасна горна граница: 35 mg; Витамин В5 (Пантотенова киселина) Подпомага изграждането на защита срещу инфекции, допринася особено за доброто състояние на дихателната система. Жизненоважен за формирането на коензим-А. Хранителни източници: Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, скариди, грах, яйчен жълтък пълнозърнести храни, кисело мляко; ПДД: Мъже - 6 mg; Жени - 5 mg; При бременност и кърмене - 7 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин В6 (Пиридоксин) Той е естествен диуретик, необходим е за изграждането на антитела, еритроцити и стероидни хормони. Засилва активността на щитовидната жлеза, защитава от инфекции и допринася за здрава нервна система. Спомага за регулиране на кръвната захар. Хранителни източници: Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежд черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш; ПДД: Мъже - 1.7 mg; Жени - 1.5 mg; При бременност и кърмене - 2 mg; Безопасна горна граница: 100 mg; Витамин B7 (Биотин) Известен още като витамин H и коензим R, биотинът подобрява растежа и развитието на нервните клетки. Облекчава мускулните болки, предпазва от кожни болести, екземи и косопад Хранителни източници: Месо, риба, зеленчуци, ядки, пълнозърнести продукти, яйца, авокадо, произвежда се и от чревните бактерии; ПДД: 30 mg; При бременност и кърмене - 35 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B9 (Фолат) Укрепва имунната система, жизненоважен е за образуването на генетичния материал (ДНК). Този витамин е тясно свързан с витамин B12, като заедно образуват червените кръвни клетки от костния мозък. Помага на организма да се пребори с умората и стреса. Фолиевият дефицит може да доведе до мегалобластна анемия. Хранителни източници: Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш ягоди; ПДД: 400 mcg; При бременност и кърмене - 600 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg; Витамин В12 (кобаламин) Витамин В12 е от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система и за формирането на ДНК и червени кръвни клетки. Подобрява концентрацията и паметта. Облекчава умората, предпазва сърдечно-съдовата и мускулната система от пренатоварване, снабдява клетките с кислород и увеличава издръжливостта. Дефицитът на витамин В12 причинява злокачествена анемия. Хранителни източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца, банани; ПДД: 2.4 mcg; При бременност и кърмене - 2.8 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg; Повече за фолата и витамин B12 и анемията, която произтича от недостига им, можете да научите от тази статия. Това е целият спектър от витамините, нужни на организма ни. Посочените дневни дози са минималните количества, които човек трябва да приема от тях. Често се налага те да бъдат доста по-високи. От повишен прием се нуждаят всички, занимаващи се активно със спорт, упражняващите тежък физически труд, бременните и кърмещи жени, децата и хората, страдащи от някои заболявания, както и пушачите. Имайте предвид, че витамините не действат самостоятелно, а взаимодействат помежду си, затова е изключително важно, всички те да присъстват в менюто ви. Това обаче също се оказва недостатъчно, защото освен помежду си, те взаимодействат и с минералите. Как се случва това и защо липсата на минерали прави витамините безполезни, ще научите в следващата моя статия.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 10.3 10.4 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 21.2 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 26.2 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 44.2 45.1 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 54.2 55.1 55.2 56.1 56.2 57.1 58.1 59.1 60.1 61.1 61.2 62.1 62.2 63.1 64.1 65.1 65.2 66.1 66.2 67.1 68.1 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 74.1 75.1 76.1 77.1 78.1 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 84.1 85.1 86.1 87.1 88.1 89.1 90.1 91.1 92.1 93.1 94.1 95.1 96.1 97.1 98.1 99.1 100.1 101.1 102.1 103.1 104.1 105.1 106.1 107.1 108.1 109.1 110.1 111.1 112.1 113.1 114.1 115.1 116.1 117.1 118.1 119.1 120.1 121.1 122.1 123.1 124.1 125.1 126.1 127.1 128.1 129.1 130.1 131.1 132.1 133.1 134.1 135.1 136.1 137.1 138.1 139.1 140.1 141.1 142.1 143.1 144.1 145.1 146.1 147.1 148.1 149.1 150.1 151.1 152.1 153.1 154.1 155.1 156.1 157.1 158.1 159.1 160.1 161.1 162.1 163.1 164.1 165.1 166.1 167.1 168.1 169.1 170.1 171.1 172.1 173.1 174.1 175.1 176.1 177.1 178.1 179.1 180.1 181.1 182.1 183.1 184.1 185.1 186.1 187.1 188.1 189.1 190.1 191.1 192.1 193.1 194.1 195.1 196.1 197.1 198.1 199.1 200.1 201.1 202.1 203.1 204.1 205.1 206.1 207.1 208.1 209.1 210.1 211.1 212.1 213.1 214.1 215.1 216.1 217.1 218.1 219.1 220.1 221.1 222.1 223.1 224.1 225.1 226.1 227.1 228.1 229.1 230.1 231.1 232.1 233.1 234.1 235.1 236.1 237.1 238.1 239.1 240.1 241.1 242.1 243.1 244.1 245.1 246.1 247.1 248.1 249.1 250.1 251.1 252.1 253.1 254.1 255.1 256.1 257.1 258.1 259.1 260.1 261.1 262.1 263.1 264.1 265.1 266.1 267.1 268.1 269.1 270.1 271.1 272.1 273.1 274.1 275.1 276.1 277.1 278.1 279.1 280.1 281.1 282.1 283.1 284.1 285.1 286.1 287.1 288.1 289.1 290.1 291.1 292.1 293.1 294.1 295.1 296.1 297.1 298.1 299.1 300.1 301.1 302.1 303.1 304.1 305.1 306.1 307.1 308.1 309.1 310.1 311.1 312.1 313.1 314.1 315.1 316.1 317.1 318.1 319.1 320.1 321.1 322.1 323.1 324.1 325.1 326.1 327.1 328.1 329.1 330.1 331.1 332.1
Choosing Healthy Foods Knowing what to eat sometimes confusing. We've heard what's good and what is not good for our consumption. Some basic principles in the diet still survive and have stood the test of time. Here are some tips from the ADA, American Diabetes Association in choosing healthy foods for you and your family. Expand eat vegetables and fruits. Maximize variety of options with complementary color variations (color of the rainbow). > Eat vegetables such as spinach non-flour, carrots, broccoli or green beans. > Choose foods from whole grains rather than processed products. > Try brown rice or wheat. > Include dried beans (like kidney beans or pinto beans) and lentils (lentils) in your menu. Consumption of fish 2-3 times a week. > Choose lean cuts of meat. Usually that ends with the word "loin" such as sirloin. Chicken or turkey meat consumed without the skin. > Choose non-fat dairy products like skim milk, non-fat yogurt or non-fat cheese. > Drinking water. If you drink soft drinks, choose a calorie-free. Do not drink soda, sweetened fruit juice, sweet tea and other sweetened drinks. > Use liquid oils for cooking. Do not use frozen fat. Remember that fat contains high calories. > Note the portion of the fat in your menu. > Stop eating high-calorie foods or snacks like chips, cookies, ice cream, etc.. > Eating too much despite a healthy diet can put on weight. Note the portion that is right for you. And choose foods that are high in vitamin its. Vitamins are needed by the body in limited amounts and to assist in the smooth functioning of the body and to prevent disease. Vitamins have a role to produce energy and growth, and work together with other nutrients that our heart is still running well, to the bone and strengthen the immunization system and for healthy skin and hair. Vitamins can be classified into 13 kinds, among them: Its main benefits: for eye health, immunization systems, to nourish the skin and helps the development of cellular tissue and repair damaged cells. Sources: foods that contain little vitamin A. Foods that are rich with "cerotene" which can be converted into vitamin A as in citrus, fruits that are red or yellow vegetables like carrots, sweet potato, tomato, cantaloupe and green vegetables like spinach berdaunkan or broccoli. Vitamin B1 (Thiamin) Its main benefits: for the nervous system and heart function; helps metabolize carbohydrates and to produce energy. Sources: lean meat, fish, grains, flour, peas and beans. Vitamin B1 (thiamin) marked lack of appetite, difficult bowel movements, insomnia and anxiety. Prevent the onset of the disease beriberi. Vitamin B2 (Riboflavin) Its main benefits: energy sources, immunization system function, to create healthy skin. Sources: a low-fat milk, lean meat, poultry, cereals and vegetables are colored green. Vitamin B3 (niacin) Its main benefits: a source of energy, to create a healthy skin and digestive function. The body can produce niacin from the amino acid. Sources: lean meat, tuna, poultry, peas, beans, cereals. Vitamin B6 (Pyrodoxine) Its main benefits: a source of energy, to form red blood cells, immune, nervous and hormonal systems. Sources: lean meat, tuna, peas, vegetables colored green. Vitamin B12 Its main benefits: a source of energy, prevent anemia, to form red blood cells, helps nerve function. Sources: lean meat, poultry, fish, eggs, low-fat milk. Vitamin Folid acid or Folacin Recommendation: age 14-70 +, 400 micrograms / day Good for: cell function, because folate helps the formation of DNA and RNA. Can prevent heart disease by pushing the level of homocysteine. Good for pregnant mothers. Sources: berwarnah green vegetables, especially spinach / spinach, turnip greens / Chinese radish, peas, broccoli, asparagus, oranges and cereal. Note: anemia can occur in those who consumed less folate. Pantothenic acid Vitamin Recommendation: age 14-70 +, 5 mg / day Good for: a source of energy Sources: meat, poultry, fish, egg yolks, legumes and cereals. Vitamins are micronutrients that are important and needed by the body in small amounts. fat-soluble vitamins are vitamins a, d, e and k, while the water-soluble vitamins are vitamin b and vitamin c. vitamin b consists of: - Vitamin b1 (thiamine) - Vitamin B2 (riboflavin) - Vitamin B6 (pyridoxine) - Pantothenic acid - Niacin - Biotin - Folic acid - Vitamin b12 (cobalamin). The recommended daily requirement (the average amount needed per day to stay healthy), has been established for each vitamin. Someone who is too much or too little of certain vitamins can experience nutritional disorders. If taken more than 10 times the recommended dose per day, vitamin A and D are toxic, but vitamin E and K (filokuinon) no. Niacin, vitamin B6 and vitamin C when taken in high doses would be toxic, but is not the case with other vitamins are soluble in water. Only two kinds of fat-soluble vitamins (vitamins A and E) are stored in the body until a large amount. vitamin D and K are stored in small quantities. Depending on the needs, vitamin C is stored in an amount at least. Vitamin B12 is stored in the greatest number and it takes about 7 years to spend 2-3 mgr supply of this vitamin. Mineral Because these substances are needed by the body in relatively large quantities and also called several minerals (sodium, chloride, potassium, calcium, phosphate and magnesium), inserted into class makronutrisimakromineral. Other minerals are micronutrients, as required by the body in small amounts and is also called mikromineral. Which belong to the mikromineral are iron, zinc, copper, manganese, molybdenum, selenium, iodine and fluoride. Lack of minerals, except iron and iodine, are rare. Excess of some minerals can cause poisoning. Vitamin A (retinol) Main sources: As a vit. A: fish liver oil, beef liver, egg yolks, butter, cream As carotene (converted to vit. A in the intestine): Green leafy vegetables, yellow fruits & vegetables, red palm oil Key Benefits: normal vision healthy skin & other surface tissues protection against infection Due to lack of: night blindness; thickening of the skin around the hair follicles; drying the whites of the eyes & the cornea, which ultimately lead to protrusion, ulcer formation and rupture of the cornea with the eye evisceration; blindness; spots on the whites of the eyes; the risk of infection and death Due to the excess: headaches, peeling skin, liver & spleen enlargement, thickening of bone & joint pain Daily needs of adults: 900 micrograms Vitamin D Main sources: as vit.d2 (elgokalsiferol): yeast, milk as vit.d3 (cholecalciferol): fish liver oils, egg yolks, milk, formed in the skin when exposed to sunlight (ultraviolet light) Key Benefits: calcium and phosphate absorption from the intestine mineralization, growth & repair of bone Due to lack of: growth and abnormal bone repair yg, ² rickets in children, osteomalacia in adults, muscle spasms Daily needs of adults: 10 micrograms Vitamin E Main sources: vegetable oils, wheat germ, leafy vegetables, egg yolks, margarine, legumes Key Benefits: antioxidants Due to lack of: rupture of red blood cells, nerve damage Due to the excess: advantages: the growing need for vit.k Daily needs of adults: 10 micrograms Vitamin K Main sources: leafy vegetables, pork, liver, vegetable oil, produced by bacteria in the gut Key Benefits: formation of blood clotting factor normal formation of blood clots reply Due to lack of: bleeding Daily needs of adults: 65 micrograms Vitamin B (thiamine) Main sources: dry yeast, wheat, meat (especially pork & liver), nuts, legumes, potatoes Key Benefits: carbohydrate metabolism Due to lack of: beriberi in children & adults, along with heart failure and nerve function & yg abnormal brain Daily needs of adults: 1.2 milligrams Vitamin B2 (riboflavin) Main sources: milk, cheese, liver, meat, eggs, wheat Key Benefits: carbohydrate metabolism health of mucous membranes Due to lack of: Corners of the mouth cracked lips & ² & scaly, dermatitis Daily needs of adults: 1.5 milligrams Niacin (nicotinic Aasam) Main sources: dry yeast, liver, meat, fish, legumes, wheat Key Benefits: chemical reactions in cells carbohydrate metabolism Due to lack of: Pellagra (dermatosis, inflammation of the tongue, colon & brain function abnormally reply) Daily needs of adults: 16 milligrams Vitamin B6 (Pridoksin) Main sources: Dry yeast, liver, meat, wheat, fish, legumes Key Benefits: metabolism of amino acids & fatty acids function of the nervous system skin health Due to lack of: seizures in infants, anemia, nerve & skin disorders Daily needs of adults: 2 milligrams Biotin Main sources: liver, kidney, egg yolk, yeast, cauliflower, beans, legumes Key Benefits: carbohydrate metabolism & fatty acids Due to lack of: inflammation of the skin & lips Daily needs of adults: 60 micrograms Vitamin B12 (Cobalamin) Main sources: liver, meat (especially beef, pork), eggs, milk & dairy products Key Benefits: maturation of red blood cells nerve function dna synthesis Due to lack of: anemia pernicious anemia & other (on a vegetarian who suffer from fish tapeworm), bebrapa psychic disorders, impaired vision Daily needs of adults: 2 micrograms Folic Acid Main sources: green leafy vegetables that still fresh, fruit, liver, dried yeast Key Benefits: maturation of red blood cells dna synthesis & RNA Due to lack of: Reduced number of all types of blood cells (pancytopenia), red blood cell-sized large (especially in pregnant women, infants & people with malabsorption) Daily needs of adults: 200 micrograms Pantothenic acid Main sources: liver, yeast, vegetable Key Benefits: metabolism of carbohydrates & fats Due to lack of: neurological disease, leg burning Daily needs of adults: 6 milligrams Vitamin C Main sources: oranges, tomatoes, potatoes, cabbage, green peppers Key Benefits: Antioxidants Due to lack of: scurvy (bleeding, tooth loss, gum inflammation) Daily Adult Requirement: 60 milligrams Sodium Main sources: salt, beef, pork, sardines, cheese, green olives, corn bread, potato chips, pickled cabbage Key Benefits: acid-base balance nerve & muscle function Due to lack of: confusion, coma Due to Excess: confusion, coma Daily needs of adults: 1 g Chloride Main sources: same as the main source of sodium Key Benefits: balance elektrolis Due to lack of: Disorders of acid-base balance Daily needs of adults: 1.5 grams Potassium Main sources: skim milk, bananas, dried plums, raisins Key Benefits: nerve & muscle function acid-base balance & water balance Due to lack of: paralysis, heart disorders Due to the excess: paralysis, heart disorders Daily needs of adults: 2 g Calcium Main sources: milk & dairy products, meat, fish, eggs, wheat, beans, fruits, vegetables Key Benefits: the formation of bones & teeth thrombosis nerve & muscle function normal heart rhythm Due to lack of: Muscle spasms Due to the excess: pressure loss of bowel, kidney failure, abnormal behavior (psychosis) Daily needs of adults: 1 g Phosphate Main sources: milk, cheese, meat, poultry, fish, wheat, beans, legumes Key Benefits: the formation of bones & teeth acid-base balance acid components nukteat energy production Due to lack of: irritability, weakness, abnormal blood cells, abnormal bowel & kidney Due to the excess: Overload occurs in patients with renal failure, high blood phosphate levels within Daily needs of adults: 0.9 grams Magnesium Main sources: green leafy vegetables, beans, wheat, seafood Key Benefits: the formation of bones & teeth nerve & muscle function pengaktivan enzyme Due to lack of: abnormal nerve function Due to the excess: low blood pressure, respiratory failure, heart rhythm disturbances Daily needs of adults: 0.3 grams Iron Main sources: soybean flour, beef kidney, liver, beans, shellfish, peaches Key Benefits: formation of enzymes, which serves to change various chemical reactions within the body forming a major component of red blood cells & muscle cells Due to lack of: anemia, difficulty swallowing, spoon-shaped nails, intestinal disorders, reduced performance, impaired learning ability Due to the excess: iron deposition, kerusakanhati (cirrhosis), diabetes mellitus (diabetes), skin coloration Daily needs of adults: 12 milligrams Zinc Main sources: meat, seafood Key Benefits: enzyme components formation of red blood cells bone formation, / td. Due to lack of: yg slow growth, delayed sexual maturity, reduced sensation Daily needs of adults: 15 milligrams Copper Main sources: meat, oysters, nuts, dried legumes, wheat Key Benefits: enzyme components formation of red blood cells bone formation Due to lack of: anemia in children who suffer malnutrition ² Due to the excess: copper deposition in the brain, liver damage Daily needs of adults: 2 milligrams Manganese Main sources: wheat, dried fruits Key Benefits: enzyme components Due to lack of: weight loss, skin irritation, nausea & vomiting, changes in hair color, hair growth is slow reply Due to the excess: nerve damage Daily needs of adults: 3.5 milligrams Molybdenum Main sources: dairy products, wheat Key Benefits: pengaktivan enzyme Due to lack of: acidosis, heart rate fast-, fast breathing, blind spots, night blindness, irritability Daily needs of adults: 150 micrograms Selenium Main sources: meat & other animal results, the concentration of the soil who are within the plant Key Benefits: important for the synthesis of an antioxidant enzyme, Due to lack of: deficiency: muscle pain & weakness Due to the excess: hair & nail loss, skin inflammation, neurological abnormalities may occur Daily needs of adults: 60 micrograms Iodine Main sources: seafood, iodized salt, dairy products, drinking water Key Benefits: formation of thyroid hormone, which controls the mechanisms controlling energy Due to lack of: enlarged thyroid gland (goiter), cretinism, deaf-mute, fetal growth & yg abnormal brain development Due to the excess: sometimes cause high levels of thyroid hormone Daily needs of adults: 150 micrograms Fluoride Main sources: tea, coffee, water that contains fluoride Key Benefits: the formation of bones & teeth Due to lack of: increased risk of tooth cavitation, may be thinning bones Due to the excess: fluorosis (excessive accumulation of fluorine), spotted & tooth decay, bone growth outside of the spine Daily needs of adults: 2.5 milligrams