http___fitbg.net_endomorph__1.xml
http___fitbg.net_en_endomorph_.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 26.1 27.1 27.2 28.1 28.2 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 31.3 32.1 33.1 33.2 34.1 34.2 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 37.1 38.1 38.2 38.3 38.4 38.5 38.6 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 41.2 42.1 42.2 43.1 43.2 44.1 45.1 45.2 45.3 46.1 47.1 47.2 48.1 48.2 48.3 49.1 50.1 50.2 50.3 50.4 50.5 51.1 52.1 52.2 52.3 52.4 53.1 54.1 54.2 54.3 55.1 56.1 56.2 56.3
Ендоморфите са меки и заоблени, със среди по големина до големи стави. Имат бавен метаболизъм и са предразположени към трупане на телесни мазнини. Те също така са типът хора, които качват телесни мазнини много бързо, ако ядат прекалено много или ядат от погрешните видове храни. Ендоморфите е нужно да се хранят изчистено и здравословно почти през цялото време. Метаболизмът им е изключително не щадящ. Едно или две „чийт хранения” на седмица са крайния лимит. Погрешните хранителни решения или честите „чийт хранения” винаги заличават прогреса. Обикновено на ендоморфите им е трудно да свалят телесна маса само със диета. Дори почти перфектна диета често не работи ефективно само по себе си, тъй като ендоморфите се нуждаят и от допълнителното забързване на метаболизма, което се постига чрез физически упражнения. По-обемисто кардио, понякога даже всекидневно, е почти винаги необходимо на ендоморфите, за да станат със ниски нива на подкожни мазнини. Ограничаването на въглехидратите често би могло да помогне на ендоморфите да се отърват от излишните подкожни мазнини. Може също така да се възползват от метода на въртене на въглехидрати, който редува високо въглехирдатни със ниско въглехидратни дни, за да стимулират техните метаболизми докато предотвратяват всякакви негативни ефекти от продължителни ниско въглехидратни/ниско калорични диети. Характеристики на енфоморфите. - Високи нива на подкожни мазнини по рождение - Обикновено с едри кокали и големи стави - Къси, изтъняващи ръце и крака - Меки, заоблени телесни контури - Широка талия и бедра - Талията доминира над гърдите - Склонност да превръща излишните мазнини във мастна тъкан - Често обясняват, че имат „бавен метаболизъм” - Бавна щитовидна жлеза и други хормонални нередности (понякога) - Често са нетолерантни към въглехидрати - Реагират добре на високо протеини, ниско въглехидратни диети - Голяма трудност е свалянето на телесна маса - Да напълнеят отново след като са отслабнали е много лесно - Заспиват бързо и спят дълбоко - Лениви са и със ниски нива на енергия - Склонни са да надебеляват лесно ако физическите упражнения бъдат прекратени - Склонни са да свалят мастната тъкан трудно, дори със стриктна диета и упражнения - Много кардио и физическа активност са нужни за свалянето на ненужни килограми Тренировки, хранене и житейски стратегии за ендоморфа Когато стане дума за сваляне на тегло, добре планиран, стратегичен подход към храненето и тренировките е по-важен за ендоморфа, отколкото за което и да е било тип телосложение. Ендоморфната стратегия се концентрира върху високи нива на активност, за да изгаря мазнини и да забърза метаболизма. Също така и върху силна дисциплина и постоянство откъм страна на хранителните навици. Повечето ендоморфи също така могат да се възползват от ограничаването на въглехидрати със високи нива на ниско маслен протеин и здравословни мазнини. Използвайте високо протеиново, средно до ниско ниво на въглехидратите, съотношение на диетата. Ендоморфите имат разнообразни степени на толерантност към въглехидратите и инсулинова резистентност, така че високо въглехидратна , ниско мазнина диета не са идеалните. Ендоморфната хранителна стратегия цели към висок процент протеин и умерен процент мазнини, като въглехидратите се консумират умерено. Калоричните храни, особено преработени и рафинирани въглехидрати, които съдържат бяла захар и бяло брашно, създават здравословни проблеми и водят до трупане на мазнини по-бързо при ендоморфите, поради начина, по който тези храни влияят на кръвната захар и хормона инсулин. Докато въглехидратното ограничение може да помогне, въглехидратите няма нужда да бъдат премахнати напълно, тъй като могат да бъдат въртени и използвани стратегически около тренировъчното време,за да подобрят енергията и възстановяването. Правете много физически упражнения Ендоморфът трябва да направи всичко възможно да стимулира метаболизма продължително и това значи комбиниране на добро хранене със редовно вдигане на тежести и кардио. Физическото упражнение е от огромно значение. Да си на диета без физическа активност се равнява на провал за ендоморфа. Ендоморфите почти винаги се нуждаят от кардио, за да свалят мастното тегло. Повечето могат да отслабват и със 4-5 пъти кардио през седмицата. Крайните ендоморфи могат да се нуждаят и от всекидневно кардио, за да свалят килограми. Като цяло бъдете по-активни Естественото предразполагане на ендоморфа е да си почива и релаксира, отколкото да е постоянно активен. Обича да си седи на стола докато ектоморфите или мезоморфите си „почиват” на колелото във фитнеса или на разходка из планината. Най-добрата стратегия за ендоморфа е да бъде активен. Да става от стола си редовно ежедневно, да ходи насам-натам, да се заеме със някакъв спорт през свободното си време като добавка към времето във фитнес залата. Увеличете тренировъчната продължителност Процесът на сваляне на мастна маса се свежда единствено до поддържането на калориите в дефицит. Един от най-простите начини за достигане на това е да се изгарят повече калории като се увеличи времетраенето на кардио тренировките.Тридесет минути е добро като за начало, но за максимални резултати, повечето ендоморфи могат да правят по 40-45 минутно кардио. В някои случаи, до 60 минути на ден може да бъде идеалното, докато целта не е постигната. Щом сте постигнали целите се, можете да се върнете към 20-30 минутно кардио за поддържане. Увеличи честота на тренировките Ендоморфите трябва да се движат, за да поддържат техния метаболитен двигател добре действаш. Мисли за метаболитната си скорост като въртящ се пумпал. Задействате пумпала си и той започва да се върти на максимална скорост, но веднага, след като вашите пръсти докоснат пумпала, той спира да се върти. Вероятно, скоростта на въртене намалява и пумпалът започва колебание. Отново трябва да задвижите пумпала преди той да е изгубил напълно оборотите си и се е катурнал. Със задействане по-често средната скорост на въртене ще остава по-висока и пумпала никога няма да намаля скоростта си до колебателна. Мeтаболизмът ви действа по същия начин. Всеки опит от упражненията „задейства” вашата метаболитна скорост, но форсираният чрез упражнения метаболизъм не трае дълго. Изграждането на повече мускулна тъкан с вдигане на тежести може да създаде дълготрайно увеличаване на скоростта на метаболизма, но единственият начин да се поддържа метаболизма „задействан” е с чести и постоянни упражнения, едновременно вдигане на тежести и кардио упражнения. Прави метаболитно-стимулиращи упражнения Когато дългите тренировки не са възможни, правете кратки такива, но с по-голяма интензивност. Високоинтензивните кардио тренировки изгарят повече калории за единица време и е доказано че увеличават метаболизма дори след като тренировката е приключила. Тренировките с тежести, които използват много мускулни групи като гръб и крака са изключително ефективни за изгаряне на калории, увеличавайки метаболизма и стимулирайки хормоните така, че подобряват структурата на тялото. Упражнения като клек, тяга, напади, набирания, гребане, избутване от лег и т.н са частично полезни за тази цел. Дейности като йога, пилатес и тай-чи имат някои фантастични ползи като повишаване на гъвкавост и намаляване на стрес, но за едноморфите това не е идеалният начин да отслабнат. Ако ги харесвате, правете ги като допълнителни към вдигането на тежести и кардио упражненията, но не вместо тях, За максимално изгаряне на мазнини трябва приоритетно да се правят упражнения, които горят повече калории, особено когато времето ви е ограничено. Пазете се от преспиване Спането е много важно за възстановяването и като цяло за здравето, но ендоморфите трябва да избягват излишния сън и да станат по-ранобудни. Ако сте ендоморф, има голяма вероятност да не сте ранобуден и да натискате копчето на будилника и да продължавате да спите. Избавянето от този навик и ставането по-рано за тренировки е една от най-добрите стратегии за задействаме на метаболизма им и позитивно начало на деня. Гледайте по-малко телевизия Всички занимания и хобита, които ви залепват за стола не са препоръчителни за ендоморфите, специално ако и прекарват 40 часа седмично на бюро. Това означава, че не трябва да гледате телевизия и да го замените с физически упражнения – освен ако уреда ви за трениране не е поставен пред телевизора и вие сте на него. Ендоморфите имат понякога недостиг на мотивация, особено в началото. Решението е да намерите нещо непрекъснато да ви мотивира. Четете биографии, гледайте спортни предавания, наемете си личен треньор, четете мотивационни книги, слушайте аудио дискове, пренаписвайте целите си всеки ден, гледайте състезания за културизъм или дори се запишете за състезания за трансформации на тялото. Сведете своеволните хранения до минимум Ендоморфите имат нещадящ метаболизъм. Те не могат да ядат каквото и когато си искат. Ограничаването на своеволните хранения („чит” хранения) веднъж или два пъти в седмицата обикновено са благоразумни. Лошите навици и целодневни „чит” хранения връщат ендоморфите назад. Своеволните хранения е най-добре да се запазят за специални случаи или като награда след цяла седмица на усилени тренировки и правилен хранителен режим. Бъдете постоянни С изключение на планирани почивки и ваканции, ендоморфите не могат да релаксират, а ако го направят ще забави постигането на големите цели. Ендоморфите трябва да са много търпеливи и дисциплинирани в храненето и тренировките 7 дни в седмицата, 52 седмици в годината. Изблици на започване и свършване не работят за ендоморфите. Ако сте ендоморф, трябва да започнете и да не прекъсвате. Бъдете търпеливи Ендоморфите губят телесни мазнини по-бавно от другите типове тела. Въпреки това, ендоморфите ще достигнат желаното състояние на тялото си като всеки друг, просто може да е за малко по-дълго време. Търпението трябва да бъде култивирано от всички ендоморфи. Отдайте се на фитнеса за цял живот Заниманията с фитнес за цял живот са важни за всеки, за да се наслаждава на добро здраве, но за ендоморфите упражненията са особено важни за поддържането на желаните телесни мазнини. Всеки път, когато спрете да тренирате телесните мазнини бавно ще се натрупват. Фитнесът е стил, а не 12-седмична програма, а ендоморфите трябва да помнят това, за да не изгубят достигнатото с големи усилия.
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 24.2 25.1 25.2 26.1 27.1 27.2 27.3 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 29.7 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 33.1 34.1 34.2 34.3 34.4 34.5 34.6 34.7 35.1 35.2 35.3 36.1 37.1 37.2 37.3 37.4 37.5 37.6 37.7 38.1 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 41.2 41.3 41.4 41.5 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 43.5 44.1 45.1 45.2 45.3 45.4 46.1 47.1 47.2 47.3 48.1 49.1 49.2 49.3
Endomorphs are soft and plump, with medium to large joints. They have slow metabolism and are prone to storing fat. They also happen to gain fat very fast if they eat much or eat inappropriate food. Endomorphs should eat clean and healthy almost all the time. Their metabolism is highly unforgiving. One or two “cheat meals” per week are tolerable. Wrong food solutions or often “cheat meals” will demolish their progress for sure. Usually it is hard for endomorphs to lose weight only with a diet. Even a perfect diet often does not work by itself, because endomorphs need additional metabolic boost which should be done with physical exercises. High volume cardio, sometimes daily, is almost always necessary for endomorphs so they can reduce their body fat. Restricting the carbohydrates could often help endomorphs get rid of excess fat. They could also cycle carbs, which means to switch between high-carb and low-carb days, so as to stimulate their metabolism while restricting all negative effects from low carb/low calorie diets. Characteristics of endomorphs. - High body fat from birth - Usually with large bones and big joints - Short, slendering hands and feet. - Soft, rounded body outline - Wide hips and tighs - Waist dominates over chest - Prone to convert excess fats into fat tissue - They often explain, that they have “slow metabolism” - Slow thyroid gland and other hormonal irregularities (sometimes) - Often intolerant to carbs - React good to high proten – low carb diets - It is difficult for them to lose body fat - Becoming fat after they have already lost weight is very easy - They fall asleep fast and sleep deeply - They are indolent and with low energy levels - They are prone to gaining weight easily iften physical exercises are stopped - They use to lose fat tissue hard, even with a strict diet and exercises - High volume cardio and physical activity are necessary to lose excess weight Training, nutrition and life strategies for endomorphs When the desired goal is to lose weight, well-planned strategic approach to nutrition and training is more important for the endomorph than for the any other body structure. The strategy for the endomorph is focused on high activity levels so as to increase metabolic rate and also he should be disciplined and consistant with his nutritional habits. Most endomorphs could also benefit from restricting the carbohydrates and increasing protein and healthy fats intake. Use high protein – medium to low carb ratio in the diet. Endomorphs have various types of carb tolerance and insulin resistance, so high carbohydrate and low fat diet is not recommended. Endomorphs should consume high percent protein and moderate percent fats, carbohydrates should be consumed with caution. High calorie foods, especially processed carbohydrates which contain white sugar and white flour, cause health problems and lead to storing fat faster when it comes to endomorphs, because of the way these foods influence blood sugar and the hormone insulin. Carb restriction could help but carbs should not be completely removed because they could be cycled and used around training period so as to increase energy and recovery. Do many physical exercises The endomorph should do everything possible to stimulate his metabolism consistently. This means he has to have good nutrition, lift weights and do cardio regularly. Physical exercise has a huge impact. Being on a diet without exercising means failure for the endomorph. Endomorphs almost always need cardio to lose body fat. Most of them could lose weight with doing cardio 4-5 times a week. Extreme endomorphs could need daily cardio so as to lose weight. Generally, you should be more active. The natural habit of the endomorph is to have rest and relax much more than be constantly active. He likes to sit on his chair while ectomorphs and mesomorphs “have rest” on the stationary bike in the gym or on a walk in the mountain. The best strategy for the endomorph is to be active. He needs to get up from his coach daily, go for a walk, start practicing a certain sport in his free time in addition to the time spent in the gym. Increase the volume of your training The process of losing weight happens only when you are in a caloric deficit. One of the simplest ways to achieve this is to burn more calories when increasing the cardio volume. Thirty minutes is a good starting point but for maximum results, most endomorphs could do 40-45 minutes of cardio. In some cases, 60 minutes per day could be ideal until the goal is achieved. When you achieve your goal you could go back to 20-30 minutes of cardio for maintenance. Increase training frequency Endomorphs should move so they could maintain their metabolic engine working well. Think about your metabolic rate as a spinning top. You turn your top and it starts spinning at maximum speed but immediately after your fingers touch it, it stops spinning. Probably the speed reduces and the top starts to swing. You should twirl it again before it loses its revolutions and falls. When you increase the speed more often the top would never slow down and swing. Your metabolism functions the same way. Every exercise “increases” your metabolic rate but the forced by exercises metabolism does not stay that way for long. Gaining more muscle tissue due to weight lifting could create a long-lasting metabolic speed increase. The only way to keep the metabolism “activated” is with regular and consistent exercises – lifting weights and also cardio exercises. Do metabolism – stimulating exercises When high volume training sessions are not possible, do them short but with higher intensity. The high intensity cardio burn more calories and are proven to increase metabolic rate even when the training is finished. Weight training, while using compound exercises is very effective at burning calories, increasing metabolic rate and stimulating the hormones so they improve body composition. Exercises such as squats, deadlifts, lunges, pull-ups, barbell rows, bench press etc. are useful for this goal. Activities like yoga, pilates and tai-chi bring fantastic benefits like flexibility and stress reduction but for the endomorphs, this is not the best way to lose weight. If you like these, do them as an addition to weight training and cardio exercises but do not skip the last two. For maximum fart burning effect, exercises which burn more calories should be done first, especially when your time is restricted. Avoid oversleeping Sleep is very important for recovery and general health but endomorph should avoid excess sleep and wake up earlier. If you are an endomorph, there is a big probability that you wake up late and often press the snooze button so as to continue sleeping. Getting rid of this habit and working out earlier is one of the best strategies to activate metabolism and give your day a positive start. Watch less television All hobbies which need you to stay on your chair are not recommended for the endomorphs, especially if you spend 40 hours working on a desk. This means you should not watch television but replace this with physical exercises – excluding when your exercising equipment is placed in front of your TV and you are training. Endomorphs often lack motivation, especially in the beginning. The solution is to find something which motivates you constantly. Read biographies, watch sport shows, hire a personal trainer, read motivational books, listen to audio disks, write down your goals every day, watch bodybuilding competitions or even sign up for a body transformation competition. Reduce unplanned meals to minimum Endomorphs have unforgiving metabolism. They can`t eat whatever and whenever they want. Restricting the unplanned meals (“cheat” meals) to once or twice a week is a good choice. Bad habits and often “cheat meals” reverse endomorph`s progress. “Cheat” meals are best to be kept for special cases or as a reward after a whole week of hard training and correct nutrition! Be consistent Excluding planned vacations, endomorphs should not relax and if they do it, they would slow their progress. Endomorphs should be very patient and disciplined in nutrition and training 7 days a week, 52 weeks per year. Periods of starting and stopping training does not work for endomorphs. If you are an endomorph you should start and never stop. Be patient Endomorphs lose body fat slower than the other body types. Despite this, endomorphs will reach their desired condition like everyone else; just it could happen in a longer time period. Patience should be cultivated by all endomorphs. Devote to fitness for a lifetime Fitness activities during a lifetime are important for everyone who wants to enjoy great health, but for endomorphs, exercises are crucial for maintaining the desired body fat. Every time you stop training, body fat would slowly increase. Fitness is a lifestyle, not a 12- week program and endomorphs should remember this to keep from losing what they achieved with great effort.