http___fitbg.net_chistene-ili-kachvane-na-masa-koe-da-pravia-purvo__1.xml
http___en.fitbg.net_burning-or-gaining-what-is-first_.xml
1.1 2.1 3.1 3.2 4.1 6.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 12.2 14.1 16.1 17.1 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 23.1 25.1 26.1 28.1 30.1 31.1 32.1 33.1 33.2 35.1 35.2 37.1 37.2 38.1 39.1 39.2 40.1 40.2 41.1 41.2 42.1 43.1 44.1 44.2 45.1 45.2 45.3 46.1 47.1 48.1
Много от вас най-вероятно са изправени пред следната дилема: Да качвам мускулна маса или да чистя мазнини? Ако искате да постигнете какъвто и да е напредък, трябва да разрешите този проблем. Иначе ви чака вечен застой (плато)! Но преди да навлезем по-дълбоко в материята, нека изясним каква е разликата качване и чистене: Ако трупате маса, то главната ви цел е да развиете мускулатурата си (основен период). Ако чистите, то главната ви цел е да изгорите мазнините (състезателен период). Може би се питате защо трябва да избирате между двете. Не можете ли просто да трупате мускули и да горите мазнини едновременно? За съжаление това е почти невъзможно (освен ако не сте начинаещ и имате висок % подкожни мазнини). Следователно, в повечето случаи трябва да изберете и да поставите акцент или върху изграждането на мускулна маса, или върху топенето на мазнини. Има два подхода: правилен и грешен За съжаление повечето хора не правят разлика между двата. За да постигнете най-добри резултати: През период на трупане трябва да изграждате мускулна маса и да сведете омазняването до минимум. През период на чистене трябва да горите телесните мазнини и да сведете загубата на чиста мускулната маса до минимум. Ако изберете грешния подход, както повечето фитнес ентусиасти, ще натрупате прекалено много мазнини по време на основния период и ще изгубите твърде много мускулна маса по време на състезателния период и рано или късно ще ударите на камък. Другото, което трябва да имате предвид, е, че е наистина трудно да качвате маса, без да натрупате и мазнини. Обратното твърдение също е валидно — трудно е да чистите мазнини, без да жертвате част от мускулната си маса. Решението е да редувате периоди на трупане с периоди на чистене, докато не постигнете желаните резултати. Но с кое да започна първо? Ако си задавате този въпрос, можем да предположим, че едновременно: Имате телесни мазнини, които искате да изгорите. Искате да надградите мускулната си маса. Има няколко фактора, които определят с кой период да започнете, но най-важният от тях е процентът подкожни мазнини. Ако % подкожни мазнини е среден до висок (при мъже 15% и нагоре; при жени 23% и нагоре), подходящо е първо да чистите. Ако % подкожни мазнини е сравнително нисък (при мъже под 15%; при жени под 23%), подходящо е първо да качите мускулна маса. Ако не знаете точния си процент подкожни мазнини, можете да го изчислите ето тук. Дължина на периодите От чисто физиологична гледна точка горим мазнини много по-бързо отколкото трупаме мускулна маса. Следователно, продължителността на отделните периоди трябва да е различна. Обикновено състезателният период (чистене на мазнини) продължава не повече от 10-15 седмици. Ако се опитате да постигнете по-бързи резултати, ще приемате твърде малко калории и в резултат ще изгорите твърде много мускулна маса. Основният период (трупане на маса) продължава между 3 и 8 месеца. Изграждането на мускули е по-бавен процес и затова дължината е по-голяма. Оптимална стратегия при чистене Задължително условие, за да горите мазнини е да се намирате в калориен дефицит. Това означава, да приемате по-малко калории чрез храната, отколкото тялото гори. Можете да ускорите процеса като включите правилната комбинация от тренировки с тежести (по този начин ще съхраните мускулната маса) и кардио тренировки (монотонно или HIIT). Задължително в тренировката с тежести трябва да присъстват базови упражнения. За да постигнете най-добри резултати е важно да се храните с правилните храни според вашия тип тяло. Това включва правилно съотношение на макронутриентите и избрани зареждащи дни, за да не вкарате тялото в режим на глад. Научете повече за правилният подход при чистене тук. Оптимална стратегия при качване Задължително условие, за да качвате мускулна маса е да се намирате в калориен излишък. Това означава, да приемате повече калории чрез храната, отколкото тялото гори. Това не е толкова лесно, колкото звучи. Ако приемате твърде много калории, ще се омазните. Ако пък не приемате достатъчно, няма да качвате маса. Тоест, трябва да се изчисли оптималния калориен прием, при който ще качвате максимална мускулна маса с минимално натрупване на мазнини. В добавка задължително трябва да тренирате с тежести (къси интензивни тренировки 3-5 пъти в седмицата). Научете повече за правилният подход при качване на маса тук.
1.1 2.1 3.1 3.2 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 26.1 26.2 27.1 27.2 28.1 29.1 29.2 30.1 30.2 31.1 31.2 32.1 33.1 33.2 34.1 34.2 34.3 35.1 36.1
Many of you are probably facing the same dilemma: To gain mass or to lose fat? If you want to achieve some progress you must resolve this problem. Otherwise you will be in eternal stagnation (plateau)! But before we go deeper into the matter, let's clarify the difference of “gaining” and “cleaning”: - If you are gaining mass, then your main goal is to develop your muscles (general cycle). - If you are “cutting” your main goal is to burn fat (competitive cycle). You might be wondering why you had to choose between the two. Can’t you just gain muscles and burn fat at the same time? Unfortunately it is almost impossible (unless you're a beginner and you have a high body fat %). Therefore, in most cases, you have to emphasize on building muscle mass or on fat loss. There are two approaches: right and wrong Unfortunately, most people don’t distinguish the two. To achieve the best results: - While you’re bulking you need to gain muscle mass while bringing fat accumulation to a minimum - While in a cutting phase you need to burn body fat and bring muscle mass loss to a minimum. If you chose the wrong approach, as most fitness enthusiasts, you will accumulate too much fat during the general cycle and will lose too much muscle mass during the competition period and sooner or later you’ll hit a stone. Another thing to keep in mind is that it's really hard to gain mass without gaining any fat. The opposite statement is also true - it is hard to clean fat without sacrificing part of your muscle mass. The solution is to alternate between periods of gaining and periods of cutting, until you achieve the desired results. But what to start with? If you’re asking yourself this question, we can assume that: - You have body fat you want to burn; - You want to increase your muscle mass; There are several factors that determine which period you start with, but the most important of them is the percentage of body fat. - If your body fat % is moderate to high (men -15% and up; women - 23% and up), it is appropriate to lose fat first. - If your body fat % is relatively low (men – under 15%, women – under 23%) it’s best to start gaining mass first. If you don’t know the exact percentage of your body fat, you can estimate it here. Length of cycles From a purely physical perspective we burn fat much quicker than accumulating muscle mass. Therefore, the duration of the periods (cycles) must be different. - Usually the competitive period (burning fat) last no more than 10-15 weeks. If you try to get faster results you won’t take enough calories and as a result will burn too much muscle mass. - The main period (gaining weight) lasts between 3 and 8 months. Building muscle is a slow process, so the length is greater. Optimal fat-burning strategy A mandatory condition to burn fat is to be in a caloric deficit. This means taking in fewer calories from food than your body burns. You can speed up the process by including the right combination of weight training (this will save your muscle mass) and cardio (monotone or HIIT). Basic exercises should always be included in your weight training. To achieve best results it is important to eat the right foods according to your body type. This includes proper ratio of macronutrients and selected “cheat” days so you don’t put your body in starvation mode. Optimal gaining strategy Sine qua non for gaining muscle mass is to be in a caloric surplus. This means taking more calories from food than your body burns. It's not as easy as it sounds. If you take too many calories you will gain fat. If you don’t eat enough, you won’t gain muscle. That is, you need to calculate the optimal calorie intake that will help you gain muscle mass with minimal fat accumulation. In addition you must train with weights (short intense workouts 3-5 times a week).