http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___www.self.com_story_healthiest-type-of-fat.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 3.1 3.2 4.1 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1
Reader Q&A: What's the Healthiest Type of Fat? Fat has such a bad rap! But don't be afraid of it, friends, because it's essential for good health. It gives us long-lasting energy, helps keep us warm and gives us sexy J-Lo-like curves. Plus, fat helps to balance hormonal levels and helps us to absorb vitamins A, D, E and K. If you skimp on it, get ready for hair loss, a less-than-glowing complexion and fatigue. Of course, too much of it isn't a good thing either, as it is bad for your heart and for your waist. So how does a girl eat fat in a healthy way? The secret is picking the right type (which is probably even more important than the amount you eat). The types of dietary fat are: - Saturated fat: Saturated fat is the worst type of fat for your heart because it increases total cholesterol and the LDL (bad) cholesterol when consumed in excess in the diet. Limit or avoid foods that are high in saturated fat, such as fatty meats, butter, margarine, processed/hydrogenated oils, tropical oils, full-fat dairy products and fried foods. You'll see saturated fat listed directly on the nutrition facts panel. - Trans fat: Trans fats are man-made saturated fats and are the worst of all saturated fats. They are found in processed foods, shortening and regular stick margarine. To check to see if a food contains trans fat, look for hydrogenated oils listed in the ingredient list. If you see hydrogenated oil listed, the product contains trans fats. Also, be aware that just because a product may be trans fat-free, does not mean that it is free of saturated fat. You'll see trans fat listed directly on the nutrition facts panel. - Polyunsaturated fat: Polyunsaturated fat is more heart-healthy than saturated fat, as it can help to decrease total cholesterol and LDL (bad) cholesterol when used in place of saturated fat. Polyunsaturated fat is typically found in vegetable oils--sunflower, safflower, corn and flaxseed oils. Look for these in the ingredients list, as they're not required to be on the nutrition panel. One type of polyunsaturated fat is essential fatty acids. These fats are essential for good heart health and overall health and include: - Omega-3 fatty acids (highly polyunsaturated): found in seafood such as tuna, mackerel and salmon, as well as nuts and canola and flaxseed oils. - Omega-6 fatty acids (highly polyunsaturated): found in vegetable oils such as soybean, corn and safflower oils. - Monounsaturated fats: Monounsaturated fats are heart-healthy fats. They can help decrease total and LDL (bad) cholesterol when used in place of saturated fat and may also have a minimal beneficial role in increasing HDL (good) cholesterol. Monounsaturated fats are found in vegetable oil such as olive, peanut, canola and many nut oils. Look for these in the ingredients list, as they're not required to be on the nutrition panel. They are also found in nuts and nut butters, olives and avocados. In short, choose monounsatured fats most often, followed by polyunsaturated fats. Choose saturated fats least often and trans fats rarely, if ever. To add some healthy fat to your diet, try topping your yogurt with a couple of tablespoons of nuts at breakfast, using an avocado instead of mayo on your sandwich at lunch, snacking on some olives or cooking salmon with olive oil for dinner to work healthy fats into your day. Related Links: 6 High-Fat Foods That Are Good For You Are You Eating Enough Of These Nutrients? FitSugar: 11 Quick & Easy Vegetarian Protein Sources