http___fitbg.net_top-10-hrani-za-vsichki-sportisti__3.xml
http___fitbg.net_en_top-10-hrani-za-vsichki-sportisti_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 20.2 20.3 21.1 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5 22.6
Овесена каша Ако можех да избирам само един източник на комплексни въглехидрати, това ще бъде! Какво я прави толкова велика? Е, въпреки че това са нишестени въглехидрати, овесените ядки имат хубав баланс между въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини. Те са с нисък гликемичен индекс и съчетанието на протеини и мазнини прави овесената каша много бавна за освобождаване на въглехидратите. Сладки картофи Точно зад овесените ядки, сладките картофи са вторият ми любим въглехидрат. Ароматен, изцяло натурален, с ниско съдържание на калории, и пълен с хранителни вещества и антиоксиданти, като бета-каротин. Картофите са с висок гликемичен индекс, което означава, че се абсорбират много бързо. Това, което повечето хора не осъзнават обаче е, че когато ядете картофи като цяло хранене с любимите си чисти белтъчини, гликемичния индекс на цялата храна е много по-ниска. Комбинирайте картофите със зеленчуци, пилешки гърди, крехко червено месо или риба за по-бавно освояване. Кафяв ориз От многото видове ориз, бавно варения кафяв ориз или ориз басмати са номер едно избор. Белия ориз е преработен вариант на кафявия ориз. Когато сте на много строга диета, загуба на мазнини, придържайте се с бавно готвене кафяв ориз за най-добри резултати. 4. 100% пълнозърнест и пълнозърнести продукти Диетата може да съдържа голямо разнообразие от хлебни изделия с едно условие: Те трябва да бъдат направени от 100% пълноценни зърна. Бял хляб и всичко, направено от бяло брашно не се препоръчва (освен от време на време планираното “CHEAT” хранене”). Зелени влакнести зеленчуци (броколи, зелен фасул, аспержи, маруля и т.н.) Влакнести въглехидрати са си номер едно избор за изгарянето на мазнини. Зелените зеленчуци, известни също като влакнести въглехидрати, едва ли съдържат някакви калории (те са с ниска плътност калории). Почти е невъзможно да се преяде със зелени зеленчуци. Яжте ги щедро и повече от тях в края на деня. Режим на хранене в комбинацията на зелени зеленчуци плюс протеини е един от най-добрите методи за изгаряне на излишните мазнини. Обезмаслено мляко и обезмаслено мляко и млечни продукти “Млечни продукти” обхващат цяла категория храни, включително мляко, сирене, кисело мляко и извара. Млечни продукти са “комбинирана храна” – те съдържат въглехидрати и протеини. Тъй като протеина, открит в млечните продукти е високо качество, пълноценен протеин, високо млечен. Например, бихте могли да хапвате обезмаслена извара като протеин вместо порция месо. Обезмаслено сирене може да повиши съдържанието на протеини в храната. Друг вариант е да смесите една доза протеин с кисело мляко. Пилешки гърди (пуешки гърди) Пилешкото и пуешкото са може би номер едно източници на протеини и мазнини. Отстранете кожата, за да хапвате чисто месо. Бедрата имат повече мазнини и калории. Яйца Яйцата са супер-висококачествен протеин. Трябва да има стотици начини да се правят яйца, така че използвайте въображението си: омлет, бъркани, пържени (в незалепващ тиган), твърдо сварено или по друг начин. Риба и черупчести Това, което повечето хора не ядат достатъчно е риба и морски дарове. Чрез използване на различни видове риба и миди, както протеинови източници, можете да добавите невероятно количество разнообразие на храната и получаване на тези ценни добри мазнини. Ето само част от списъка на риби, които можете да използвате: сьомга, риба тон, треска, камбала, скумрия, пъстърва, лаврак, риба меч, костур, морски език, писия, треска, херинга, сом и др. Повечето риби са с много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Някои риби, като сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва, са с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, тъй като рибата е толкова високо съдържание на омега-3 мастни киселини, тези риби могат и трябва да се използва щедро. Крехко червено месо Много културисти смятат, че червеното месо помага на растежа на мускулите, и може да има много истина в това твърдение. Червеното месо е богато на протеини, B-12, желязо и креатин. Проблемът с повечето парчета червено месо е най-високо съдържание на мазнини. Въпреки това, не всички парчета червено месо са едни и същи. Това е грешка да се поставя етикет на цялата червена категория месо като “не-не” заради високо съдържание на мазнини. Ако внимателно изберете парчетата и размера на порциите, червено месо може да бъде чудесно допълнение.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 13.1 14.1 14.2 14.3 15.1 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 18.6 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6
Oatmeal If I could chose only one source of complex carbohydrates it would be oatmeal! What makes it so great? Despite it contains starch carbohydrates, oatmeal has good balance between carbs, protein and healthy fats. They have low glycemic index and the mixture of protein and fats makes the carbohydrates from the oat meal release very slowly. Sweet potatos Right behind the oatmeal, the sweet potatoes, is my second choice for a carbohydrate. They are aromatic, fully natural, with low amount of calories and full of nutritional substances and antioxidants, like beta- carotene. Potatoes have high glycemic index, which means they digest very fast. What most people don`t realize is that when you eat potatoes included in a meal together with your favorite lean protein, the glycemic index of the whole food is much lower. Combine potatoes with vegetables, chicken breast, lean red meat or fish for slower digestion. Brown rice Amongst the many types of rice, the slow boiled brown rice or basmati rice is the best choice. White rice is a processed version of the brown rice. When you are on a very strict diet and your goal is fat loss, keep to slow boiled brown rice for best results. 100% whole grain bread and whole grain products Your diet could contain a huge variety of bread with one condition: They should be made by 100% whole grains. White bread and everything made with white flour is not recommended (except when you have your planned “CHEAT” meal) Green fibrous vegetables (brocoli, green beans, asparagus, lettuce and so on. Fibrous carbohydrates are choice number one for burning fat. Green vegetables, known also as fibrous carbohydrates, barely contain any calories (they are low density calories). It is almost impossible to overeat with green vegetables. Eat them as much as you want, most of them at the end of the day. Meal plan including green vegetables and protein is one of the best methods to burn additional fat. Skimmed milk and dairy products “Dairy products” include a whole food category, milk, cheese, yogurt and cottage cheese. Dairy products are “hybrid food” – they contain carbohydrates and protein. The protein, found in dairy products is a high quality one, fully ranged. For example, you could eat skimmed cottage cheese as protein source instead of meat. Skimmed cheese could increase protein in food. Other option is to mix a scoop of protein powder with a yogurt. Chicken breast (turkey breast) Chicken and turkey are probably number one source of protein and fats. Remove the skin to eat lean meat. Thighs have more fats and calories. Eggs Eggs are a great high- quality protein. There are hundreds of ways to cook eggs so use your imagination: an omelet, scrambled, fried (in a Teflon pan), hard boiled or any other way. Fish and sea food Fish and sea foods is what most people do not eat enough of. Using different types of fish and mussels as protein sources, you could add quite a bit of variety into your food and receive quality fats in addition. This is only a part of the list of fishes you could use: salmon, tuna, cod, mackerel, trout, sea wolf, perch, sea tongue, flounder and others. Most fishes have very little amount of fats and high protein. Others like salmon, mackerel, pilchard and trout are high in fats. Despite this, fish as so high amount of omega-3 fatty acids that it should be eaten without any doubt. Lean red meat Many bodybuilders think red meat helps building muscle and probably there is truth in this statement. Red meat is rich in protein, B-12, iron and creatine. The problem with most steaks of red meat is the high fat profile they have. Despite that, not all types of red meat are the same. It is a mistake to generalize all the red meat as a “no-do” due to high fat profile. If you choose the red meat and your servings carefully, it could be a great addition.