http___fitnesinstruktor.com_intervalna-trenirovka__1.xml
http___benefitof.net_benefits-of-interval-training_.xml
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 13.3 14.1 15.1 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 18.1 19.1 19.2 20.1 21.1 22.1 23.1
Пример за интервална тренировка за цялото тяло Брой интензивни интервали: 18 Интензивен интервал: 45 секунди (за начинаещи 20 секунди) Възстановяващ интервал: 15 секунди (за начинаещи 10 секунди) Бр. упражнения: 4 упражнения (2 се правят за лява и дясна страна и стават 6 работни интервала за всеки кръг) Бр. кръгове: 3 Интервалната тренировка е тренировка, при която се редуват интервал с висока интензивност и интервал за почивка/възстановяване. Интервал с висока интензивност По време на този интервал се влага възможно най-висока интензивност на изпълнение на упражнението, което може да означава, че ако се правят спринтове се бяга с максимална скорост, или ако се правят лицеви опори се правят максимален брой за срока на интервала (без да се прави компромис с правилния начин на изпълнение) Интервал за почивка/възстановяване По време на този интервал се намалява интензивността или се почива. Например след спринтовете се бяга с ниска скорост, или след лицевите опори се прави почивка. Този интервал служи за възстановяване. Предимства на интервалната тренировка Ако бягате на пътека с максимална скорост можете да издържите (примерно) 30 секунди и след това трябва да намалите скоростта. Интервалната тренировка дава възможност да бягате няколко интервала с максимална скорост. Ако бягате 30 секунди на макс, 30 секунди на 50% от макса за10 минути бягане на пътека ще имате 5 минути бягане с макс скорост, което е невъзможно за постигане, ако бягате без прекъсване 5 минути. Ползи от интервалната тренировка 1.Повишава горенето (окисляването) на мазнините (мазнините имат нужда от кислород, за да се превърнат в енергия). Изследване: 2 седмици високо интензивна аеробна интервална тренировка повишават капацитета за окисляване на мазнините по време на упражнения при жени. Аеробната интервална тренировка намалява кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане и намалява риска за сърдечно съдови заболявания. Забележка: при хора с високо кръвно налягане и риск от сърдечно съдови проблеми се следи пулса по време на интервална тренировка. Пулсът не трябва да надвишава 90% от максималния пулс, който се определя по формулата 220-възрастта. Т.е. ако сте на 40 години, вашият максимален пулс е 220-40= 180, а 90% от него е 162. Ако имате високо кръвно консултирайте се с лекаря си за максималния пулс, който не трябва да надвишавате по време на тренировки и си вземете уред, с който да го мерите постоянно докато тренирате. Интервалната тренировка може да подобри състоянието ви, но трябва да се подходи внимателно и под наблюдение. Изследване: Аеробната интервална тренировка е ефективен метод за понижаване на кръвното налягане при хора с високо кръвно налагане Интервалната тренировка повишава аеробния капацитет (консумацията на кислород). Това е важно за професионалните спортисти, защото подобрява постиженията, а при не спортистите повишава качеството на живот (здравословни ползи). Изследване: Високо интензивна интервална тренировка при младежи и възрастни повишава консумацията на кислород и подобрява представянето на футболисти. Интервалната тренировка подобрява обмяната на глюкозата при пациенти с диабет тип 2. Изследване: Интервална тренировка с не голяма продължителност подобрява контрола на глюкозата. Изследване: 2 седмици нтервални спринтове значително намаляват риска от сърдечно съдови заболявания при мъже с наднормено тегло и заседнал начин на живот.
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 9.1 10.1 10.2 10.3 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 13.2 13.3 13.4
Benefits of Interval training Benefits of interval training Interval training is nothing new, it was practiced in the ancient times, when soldiers went to war, particularly the foot soldiers. They used to run for a mile, walk for a mile, then again run for a mile, until they arrived at the battlegrounds. The physical training that contains bursts of cardio or high intensity workout between resting or lower activity parts of the training is considered interval training, because there are intervals where you do not work out, rest, or do lower intensity stuff. Many athletes that are involved in sports where running is involved practice interval training, for instance footballers and track and field runners. The benefits of interval training have been observed and documented by coaches and trainers and are nowadays a very common practice in professional sports. It is also the most recommended practice for people who use training and exercises to lose weight, interval training is providing better success rates than other forms of training. Interval training for cardiovascular strength In clinical studies conducted by reputable institutions has been observed that improvement of cardiovascular strength can be accomplished with raised efficacy if interval training systems are being employed. Interval training as a build up training for stamina Not a single athlete, no matter how talented, could run at once 10 kilometers or run as fast as forty miles an hour without build up training. While gradually increasing lengths and speed may also provide results, interval training seems to get the athlete to the goal faster with less trouble. Running 10 kilometers when you run for a minute then walk for a minute is an accomplishable task, even before you get into shape. Interval training improves the aerobic capacity Interval training requires bursts of energy, but provides ample time for muscles to recoup for the next burst. Continuous top energy workout reaches fatigue much faster. With interval training, the athlete can not only workout longer, but slowly builds up even more capacities for longer training sessions. Interval training as a weight loss workout Overweight and obese people cannot workout at cardio level without building up to the capability first. With interval training, such build ups are possible without too much risk. An overweight person cannot run over long distances, heart trouble and joints exertion are very possible. If between short bursts of running the overweight person walks to regain breath, the exercise becomes achievable. Interval training is actually more common than other forms of training, because people seldom can keep exercising at cardio levels without a single break. Allowing your muscles to recover a bit, before you take up exercising again is not only better for your body, but also allows you to slowly build up your staying power. While every training program has the potential to lead to an injury, particularly with people who are just starting to get into shape, interval training lowers the chance significantly. Benefits of Interval training