http___fitbg.net_vitaminite-biologichna-rolia-i-hranitelni-iztochnici__1.xml
http___brooklynbrine.blogspot.ca_2014_11_essential-vitamins-for-womens-health.html.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 25.6 25.7 25.8 25.9 25.10 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 48.2 48.3 48.4 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 53.2 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1 58.2 59.1 60.1 61.1 62.1 63.1 63.2 63.3 64.1 65.1 66.1 67.1 68.1 68.2 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 73.2 73.3 73.4 74.1 75.1 76.1 77.1 78.1 78.2 78.3 78.4 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 83.2 83.3 83.4 84.1 84.2 84.3
Какво всъщност представляват витамините? Каква е ролята на всеки един от тях и зависят ли един от друг? Колко често и откъде да си ги набавяме? Тези и още интересни въпроси ще получат своя отговор в статията, която съм подготвил за вас. А, B, C, D, E и K – това е азбуката на нашето здраве, именно за нея ще говорим, като ще обърна специално внимание на всеки витамин поотделно. Какво представляват витамините? Витамините (от лат. "vita" - живот) са органични съединения, без които правилното и нормално функциониране на организма е невъзможно. Наименованието им въобще не е случайно, защото те действат като незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма. Нямат калорийна стойност, но регулират обмяната на веществата (метаболизма) и помагат на тялото да преобразува макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) в енергия. Витамините (с много малко изключения) не могат да се синтезират самостоятелно от организма, което налага външния им прием чрез храната, в която се съдържат в малки количества. Кои са основните групи витамини? Основно витамините се разделят на две големи групи: мастноразтворими (А, D, Е, К) и водноразтворими (всички витамини от група В и витамин С). Разлика между тях е, че докато мастноразтворимите витамини могат да се складират в мастната тъкан на организма, то водноразтворимите се включват в кръвообращението и отделителната система, чрез която се извеждат навън. Тази разлика обуславя и различния прием на отделните витамини. Докато водноразтворимите витамини трябва да се набавят всекидневно, при мастноразтворимите това не е наложително. Нещо повече – прекаленият им прием (над достимите горни граници) в някои случаи е токсичен и представлява заплаха за здравето. Нека обаче се запознаем с всеки един витамин поотделно, защото дори спадащите към една и съща група имат различно въздействие върху организма. Мастноразтворими витамини Витамин А (Ретинол) Този витамин укрепва имунната система, стимулира растежа и развитието. Допринася за здравата кожа и поддържа в добра форма дихателните органи. Спомага на ретината и роговицата да функционират правилно и повишава способността да се вижда при лоша светлина. Витамин А взема активно участие и в белтъчната синтеза и във въглехидратната и мастната обмяна. Недостигът му се свързва с нарушения в зрението – т. нар. "нощна сляпота". Липсата на витамин А води още до забавяне на растежа и загуба на тегло, сухота на кожата и поява на петна, намаляване на слъзната секреция и други. Среща се в две форми: завършен витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин). Човешкият организъм има способността да синтезира завършен витамин А от провитамини (каротеноиди) според потребностите си. Най-известният от тях е бета-каротинът, който е силен антиоксидант, предпазващ тялото от свободните радикали. И двете форми на витамина се съдържат в храната, която консумираме. Ретинолът - в храни от животински произход, а бета-каротинът - предимно в храни от растителен произход. Важно е да се знае, че обогатяването на хранителния режим с витамин А изисква успоредно увеличаването на приема на витамини от група B и витамин С. Хранителни източници: Черен дроб, краве масло, млечни продукти; яйца, моркови, спанак, броколи, жълто-оранжеви плодове като кайсия, пъпеш и ананас; Препоръчителен дневен прием: Мъже - 3 000 IU*; Жени - 2 300 IU; Безопасна горна граница: 10 000 IU; * IU - International Units (международни единици - мерна единица, която измерва количеството на дадено вещество спрямо биологичния му ефект) Витамин D (Калциферол) Необходим е за усвояването на калция и фосфора от организма, следователно за правилното формиране на здрави кости и зъби. Изпълнява транспортна функция, като пренася минералните вещества от кръвта до костите и обратно. Освен това играе важна роля за физиологичната регенерация на клетките. Наричан е още „слънчевият витамин”, защото се синтезира в кожата ни под въздействието на слънчевите UV лъчи. Често този процес е възпрепятстван от смяната на сезоните или дрехите, които носим по себе си, затова не трябва да изключваме напълно приема му посредством храната. В зимните периоди с оглед поддържане на добър калциевофосфорен баланс в организма е подходящ допълнителен прием на витамин D под формата на хранителна добавка. Дефицитът на витамин D е един от най-разпространените в световен мащаб, като се смята, че 40-75% от населението има недостиг на този витамин. Хранителни източници: Мазни риби (риба тон, скумрия, сьомга, сардини), черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти; ПДД: (зависи от достъпа до слънчева светлина) около 400-600 IU; Безопасна горна граница: 4 000 IU; Витамин Е (Алфа-токоферол) Познат е предимно като мощен антиоксидант, който защитава от окисление липидите, останалите витамини и белтъчините. Тъй като клетъчните мембрани са изградени от липиди, той ефикасно предпазва стените на клетките от вредното действие на свободните радикали. Витамин Е повишава имунитета и намалява риска от развитието на заболяване на коронарните артерии на сърцето. Другата важна роля на витамин Е е свързана с репродуктивната система, тъй като стимулира сперматогенната дейност на тестисите. Поради тази причина често е наричан витаминът на плодовитостта. Жизнено необходим е за образуването на еритроцитите. Продължителната липса на витамин Е води до нарушения във въглехидратната обмяна, а от там до нарушения в нервната система. Естествената форма на витамина (D-алфа-токоферол) е за предпочитане пред синтетичната (DL-алфа-токоферол). За поддържане на нормална концентрация на витамин Е в кръвта е необходим цинк. Селенът също повишава усвояването на витамин Е. Хранителни източници: Растителни мазнини, зърнени и бобови култури, ядки, соя, слънчоглед, зеленолистни зеленчуци, авокадо, яйца; ПДД: 22 IU/дневно (натурален); 33 IU/дневно (синтетичен); Безопасна горна граница: 1 500 IU/дневно (важи само за витамин Е, набавен от хранителни добавки; няма горна граница при прием чрез храна); Витамин К Спомага за съсирването на кръвта чрез синтез на протромбин, като по този начин предпазва организма от вътрешни кръвоизливи. Заздравява костите и осигурява правилното функциониране на бъбреците. Витамин К съществува под две естествени форми: витамин К1 (филоквинон), намиращ се в зеленолистните зеленчуци и витамин К2 (менахинон), който се синтезира самостоятелно от човешкия организъм посредством бактерии в дебелото черво. Важно е да се знае, че в естествените си форми витаминът не е токсичен, но това не важи за синтетичната му форма - К3 (менадион). Повече за този витамин можете да научите от тази статия. Хранителни източници: Черен дроб, соя (ферментирала), млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, броколи, кисело зеле, карфиол, морски водорасли; ПДД: Мъже - 120 mcg; Жени - 90 mcg; Безопасна горна граница: Не е установена; Водноразтворими витамини Витамин С (аскорбинова киселина) Един от най-важните антиоксиданти. Укрепва имунната система, улеснява абсорбацията на желязото, калция и фосфора. Жизненоважен за растежа на клетките и съединителната тъкан. Участва в образуването на колаген и улеснява тъканното дишане. Подпомага заздравяването на рани и се бори ефективно с оксидативния стрес. Хранителни източници: Черни боровинки, шипки, цитрусови и тропически плодове, броколи, домати, картофи, магданоз, копър, чушки, аспержи, спанак, ряпа и др.; ПДД: Мъже - 90 mg; Жени - 75 mg; При бременност и кърмене - 85-120 mg; Безопасна горна граница: 2000 mg; Витамини от група B Общото за всички витамини от група В (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) е, че участват в метаболизма на въглехидрати, мазнини и белтъчини, а оттам и в снабдяването ни с енергия. Играят изключително важна роля за правилното функциониране на нервната система и помагат на организма да се пребори със стреса. Като водноразтворими витамини, те не могат да се складират от организма и трябва да се приемат редовно. Витамин В1 (Тиамин) Освен гореспоменатото, този витамин регулира апетита, спомага за концентрацията и подобрява паметта. Играе важна роля при профилактиката и лечението на анемия. Грижи се за доброто състояние на сърдечно-съдовата и мускулната система. При недостиг на тиамин настъпват смущения в дейността на нервната система и изменения в сърдечно-съдовата система, като пълната липса води до заболяването берибери, характерно с храносмилателни, кожни и нервни смущения. Хранителни източници: Месо (особено свинско), черен ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове; ПДД: Мъже - 1.2 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B2 (Рибофлавин) Необходим е за растежа и развитието, защитава епидермиса, участва в образуването на червените кръвни телца и стимулира клетъчното дишане. Подобрява зрението и укрепва имунната система. Приеман в достатъчни количества, нормализира обмяната на веществата и ускорявя процеса на оздавяване след някои заболявания. При прием на разнообразна храна, рискът от недостиг на витамин B2 е минимален, но все пак ще споменем симптомите при дефицит: изменения в лигавицата на устата, заболявания на кожата, възпаление на очите и нарушаване усвояемостта на храната. Хранителни източници: Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банан, мая; ПДД: Мъже - 1.3 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4-1.6 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B3 (Ниацин) Освен задължителен за нормалния метаболизъм, витаминът освобождава тялото от наличните токсини и предпазва от различни замърсители. Стимулира клетъчното дишане, понижава холестерола, предпазва от сърдечни болести и помага за подобряване на храносмилането. Хранителни източници: месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, кресон, сирене; ПДД: Мъже - 16 mg; Жени - 14 mg; При бременност и кърмене - 18 mg; Безопасна горна граница: 35 mg; Витамин В5 (Пантотенова киселина) Подпомага изграждането на защита срещу инфекции, допринася особено за доброто състояние на дихателната система. Жизненоважен за формирането на коензим-А. Хранителни източници: Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, скариди, грах, яйчен жълтък пълнозърнести храни, кисело мляко; ПДД: Мъже - 6 mg; Жени - 5 mg; При бременност и кърмене - 7 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин В6 (Пиридоксин) Той е естествен диуретик, необходим е за изграждането на антитела, еритроцити и стероидни хормони. Засилва активността на щитовидната жлеза, защитава от инфекции и допринася за здрава нервна система. Спомага за регулиране на кръвната захар. Хранителни източници: Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежд черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш; ПДД: Мъже - 1.7 mg; Жени - 1.5 mg; При бременност и кърмене - 2 mg; Безопасна горна граница: 100 mg; Витамин B7 (Биотин) Известен още като витамин H и коензим R, биотинът подобрява растежа и развитието на нервните клетки. Облекчава мускулните болки, предпазва от кожни болести, екземи и косопад Хранителни източници: Месо, риба, зеленчуци, ядки, пълнозърнести продукти, яйца, авокадо, произвежда се и от чревните бактерии; ПДД: 30 mg; При бременност и кърмене - 35 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B9 (Фолат) Укрепва имунната система, жизненоважен е за образуването на генетичния материал (ДНК). Този витамин е тясно свързан с витамин B12, като заедно образуват червените кръвни клетки от костния мозък. Помага на организма да се пребори с умората и стреса. Фолиевият дефицит може да доведе до мегалобластна анемия. Хранителни източници: Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш ягоди; ПДД: 400 mcg; При бременност и кърмене - 600 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg; Витамин В12 (кобаламин) Витамин В12 е от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система и за формирането на ДНК и червени кръвни клетки. Подобрява концентрацията и паметта. Облекчава умората, предпазва сърдечно-съдовата и мускулната система от пренатоварване, снабдява клетките с кислород и увеличава издръжливостта. Дефицитът на витамин В12 причинява злокачествена анемия. Хранителни източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца, банани; ПДД: 2.4 mcg; При бременност и кърмене - 2.8 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg; Повече за фолата и витамин B12 и анемията, която произтича от недостига им, можете да научите от тази статия. Това е целият спектър от витамините, нужни на организма ни. Посочените дневни дози са минималните количества, които човек трябва да приема от тях. Често се налага те да бъдат доста по-високи. От повишен прием се нуждаят всички, занимаващи се активно със спорт, упражняващите тежък физически труд, бременните и кърмещи жени, децата и хората, страдащи от някои заболявания, както и пушачите. Имайте предвид, че витамините не действат самостоятелно, а взаимодействат помежду си, затова е изключително важно, всички те да присъстват в менюто ви. Това обаче също се оказва недостатъчно, защото освен помежду си, те взаимодействат и с минералите. Как се случва това и защо липсата на минерали прави витамините безполезни, ще научите в следващата моя статия.
2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 21.2 21.3
Home » Healthy Food » 8 essential vitamins for women's health 8 essential vitamins for women's health By Mazeltov 6:46 AM Vitamin A It provides anti-oxidant and it's particularly required by any woman at no matter age.it functions to Helps keep healthy bones, teeth, soft tissue and many others. Vitamin A cuts down on the chance life-threatening health problems, increases eye-sight, decreases the process of aging and increase the immune system. Vitamin-a discover in carrots, cantaloupe, squash, apricots, tomatoes, watermelon, broccoli, peaches, papaya, peppers, spinach, eggs, liver, milk, fortified cereals and so on. Vitamin B2 It is very important for normal development and growth along with the functioning of metabolic process. It gives you the vitality you might need during the day and improves the immunity process. At the same time, vitamin B2 can the minimizes anxiety, stress levels and and also a physical weakness. A deficiency of vitamin B2 may influence the disease fighting capability, metabolic process and neuronal performance. Vitamin B2 can be found in meat, cheese, yogurt, green vegetables, eggs, whole grain products, soybeans, almonds, walnuts, mushrooms and so. Vitamin B6 Helps produce hormones and fighting depression and heart disease. It is great for improving memory and brain regulate blood sugar levels. Pregnant women who do not suffer from lack of vitamin B6 less morning sickness, to those who have a weakness. A deficiency can lead to anemia. Vitamin B6 is found in cereals, avocados, bananas, meat, fish, oats, nuts, seeds, dried fruit etc. salmon Vitamin B12 Will help body to create hormones, preventing depression and heart problems. It is always good for increasing memory and our brain and last to manage glucose levels. Women that are pregnant who don't have problems with not enough vitamin B6 will have a smaller amount of morning sickness. An insufficienc can result in anemia. Vitamin B6 may be found in cereal products, avocados, bananas, meat, fish, oats, nuts, seeds, dried fruit etc. Vitamin C It contributes greatly to the immune system and it's very important for women's health, extremely helpful for wound healing, and minimize the potential risk a number of cancers. Furthermore, it |helps prevent heart related illnesses and develop the formation of red blood cells. Vitamin C present in citrus fruits, parsley, peppers, kiwi, potatoes, strawberries, tomatoes etc. Vitamin D It is very important for the assimilation of calcium in bone, decreases the potential for numerous Amyotrophic, rheumatoid arthritis and also certain cancers. Attenuates pre-menstrual syndrome, and will help to maintain visual acuity. An insufficiency of vitamin D will lead to osteoporosis or bone weakening. Available in foods including oily fish, milk, liver, spinach and many more. Vitamin E It offers anti-aging properties, fight cell damage and slows down the aging process of the body and skin. Vitamin E helps prevent the heart disease, cataracts, increasing memory and helps fight certain cancers. It is essential for hair and ski and for that reason, the igredient applied to the cosmetics. Vitamin E discover in wheat bacteria, almonds, green spinach, corn oil, peanut butter, seed products,etc. Vitamin K Improves bones, helps blood clotting and reduces the probability of cardiovascular disease. It is recommended for your immune system and givesour bodies energy. Vitamin K is situated in products that produced wheat grains, fatty acids, soy, green leafy vegetables etc.