http___fitbg.net_metodika-za-pokachvane-na-muskulna-masa__1.xml
http___en.fitbg.net_blog_fitness-methods_.xml
1.1 1.2 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 8.1 10.1 12.1 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 18.1 18.2 20.1 22.1 24.1 26.1 28.1 30.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 37.1 37.2 37.3 37.4 37.5 37.6 37.7 37.8 38.1 38.2
Независимо по какъв начин решим да тренираме, важно е да осъзнаем защо сме избрали точно тези фитнес принципи и методи. В тази статия искам да опиша едни от основните правила при здравословно покачване на мускулна маса. Бъдете в калориен излишък! Най-важното правило, за да започнете да качвате маса, е да сте в калориен излишък (да приемате повече калории, от колкото изразходвате). Ако искате да качвате качествена мускулна маса с минимално натрупване на мазнини, е необходимо да следите дневния прием на калории. Това, което ви препоръчвам, е да започнете с излишък от около 10% от калориите необходими за поддържане на теглото. В случай, че качвате твърде бавно, а искате да подобрите резултатите си, може да увеличите излишъка, но не преминават границата от 25%, защото ще започнете да трупате и доста мазнини. Тренировъчна програма за покачване на мускулна маса Виждал съм много хора да тренират по всевъзможни начини. Едни предпочитат да правят по 4-6 повторения на серия, а други стигат до 12-15 и т.н., но къде е истината и кой подход ще ви гарантира пробив? Препоръчвам ви да тренирате не повече от 45-50 минути, като се стремите да включите и двата варианта на тренировка. Защо? Когато тренирате с серии до отказ с между 4-8 повторения, стимулирате синтеза на тестостерон, а когато правите между 12-15 и повече повторения, стимулирате синтеза на растежен хормон. Примерна лежанка Първа серия: 10 повторения Втора серия: 8 повторения Трета серия: 5-6 повторения (до отказ) Изпомпваща серия: 15 повторения (до отказ) По този начин се стимулират и двата хормона и ще имате максимално разкъсване на мускулни влакна и възстановяване. Има още неща, които трябва да съобразите, като вид упражнения, брой серии, дължина на почивки и т.н., но през тях ще мина накратко. Опитал съм най-различни програми, но най-доволен съм от базовите упражнения, защото те са многоставни упражнения, които натоварват множество мускулни групи едновременно, което подпомага добро развитие. Опитайте се да правите по една серия до отказ в упражнение и да почивате не повече от 60-90 секунди между сериите и упражненията. Хранителен режим за покачване на мускулна маса Тъй като всеки човек е индивидуален, не може да се даде точно определен хранителен режим за покачване на мускулна маса, който да работи еднакво добре за всички. Но ще ви споделя някои от най-важните принципи, които трябва да съобразите. Никога не пропускайте закуска Хранете се минимум по четири пъти на ден Бъдете в положителен калориен баланс В тренировъчни дни предвиждайте предтренировъчно (2 часа преди) и следтренировъчно (1 час след) хранене Дори и да не качвате много мазнини, се стремете да си набавяте калориите от качествени храни като месо, ориз, грах, плодове и т.н. Опитайте се да не консумирате бързи въглехидрати преди лягане, защото те потискат синтеза на растежния хормон Винаги след тренировка консумирайте бързи въглехидрати в комбинация с бърз протеин, за да спрете катаболните (тъканоразграждащи) процеси и да превключите към анаболните (тъканоизграждащи) процеси. Примерен ден за покачване на мускулна маса Хранителни добавки при покачване на мускулна маса Има всевъзможни хранителни добавки, които можете да използвате за покачване на мускулна маса, но най-важните са BCAА, глутамин, суроватъчен протеин, общ комплекс аминокиселини, витамини и минерали и др. Ако все още се лутате между уредите и не сте запознати със самия спорт, е хубаво да започнете с използването на витамини, минерали и общ комплекс аминокиселини, защото като начинаещи все още не сте използвали потенциала на организма си и имате доста поле за развитие. Взимайте витамините и минералите сутрин след закуска, като включете в това хранене добри мазнини, за да можете да усвоите мастноразтворимите витамини. Много хора използват общия комплекс аминокиселини само за да подпомогнат процеса на възстановяване и ги пият преди и след тренировка. Моят съвет е да ги приемате 1 час преди или след хранене, 3 пъти дневно, защото спомагат за по-ефикасното усвояване на храната, но също така спомагат и възстановяването. В следващия тренировъчен етап можете да добавите и другите хранителни добавки като глутамин, BCАА, суроватъчен протеин и т.н. Тези суплементи подпомагат мускулното възстановяване и увеличават мускулната маса. Можете да приемате протеина сутрин със закуската, преди и след тренировка. За тези, които не могат да си позволят такава консумация - важно е да включвате доза протеин след тренировка в комбинация с бързи въглехидрати (например банан) за по-добро усвояване. Ако искате да увеличите още повече възстановяването, е хубаво да включите глутамин и BCAА. Първо изпийте 5 гр глутамин след тренировка и 10 гр на гладно преди лягане. Ако можете да си позволите, може да го включите и 5 гр преди тренировка. BCAА се пие по време на самата тренировка, но лично аз го ползвам само в период за изчистване, защото тогава няма достатъчно енергия в мускулите и бързо и лесно можете да ги претоварите. Не забравяйте добавките са просто допълнение към разнообразното хранене и тренировките. Ако хранителният ви режим и тренировъчният план не са структурирани правилно, няма как да очаквате оптимални резултати, независимо какви хранителни добавки приемате.
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 1.10 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 4.10 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 5.9 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 7.7 7.8 7.9 7.10 7.11 7.12 7.13 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 9.7 9.8 10.1
Regardless of how we choose to train, it is important to realize why we chose exactly these fitness principles and methods. In this article I want to describe some of the basic rules for healthy gain of muscle mass. Keep calorie surplus! The most important rule to start gaining mass is to be in a calorie surplus (intake more calories than you burn). If you want to gain quality muscle mass with minimal fat accumulation, it is necessary to keep track of your daily caloric intake. What I recommend is to start with a surplus of about 10% of calories needed to maintain weight. In case you gain too slowly, and you want to improve your results, you can increase the surplus, but after passing the limit of 25%, a lot of fat will begin to accrue. Training program for gaining muscle mass I've seen a lot of people to train in various ways. Some prefer to do 4-6 reps per set, while others reach 12-15, etc., but where is the truth and which approach will ensure a breakthrough? I encourage you to… Read more → Training methods Regardless of how we choose to train, it is important to realize why we chose exactly these fitness principles and methods. In this article I want to describe some of the basic rules for healthy gain of muscle mass. Keep calorie surplus! The most important rule to start gaining mass is to be in a calorie surplus (intake more calories than you burn). If you want to gain quality muscle mass with minimal fat accumulation, it is necessary to keep track of your daily caloric intake. What I recommend is to start with a surplus of about 10% of calories needed to maintain weight. In case you gain too slowly, and you want to improve your results, you can increase the surplus, but after passing the limit of 25%, a lot of fat will begin to accrue. Training program for gaining muscle mass I've seen a lot of people to train in various ways. Some prefer to do 4-6 reps per set, while others reach 12-15, etc., but where is the truth and which approach will ensure a breakthrough? I encourage you to… I’ll start this article with the tale for the hare and the turtle. We all know the hare quickly and vigor starts the contest, until he decides to rest under a tree. At the same time, without hurrying and giving up, slowly but steadily the turtle outrivals the hare and wins. Great story, but is that really how it is in sports and training? Yes, the turtle does win, but the hare runs all the distance for a much shorter time, manages to rest and, to be honest – he’s the cooler one. If we look at the animal kingdom – the fastest animals look more athletic and graceful. I don’t know about you, but I prefer to be like the hare! The message I want to send with this fairy tale is that if you really want to get in shape you shouldn’t train like a turtle – slowly, sluggishly and boring, but like a hare – fast, energetic and with a short rest pauses. To prove I don’t twaddle and the intensity of the training is more important than its duration… Read more → In the previous article of the series “Fat loss secrets” we learned more about the metabolism of fat. There are dozens of ways to improve metabolism: with detoxification, facilitate digestion, getting enough sleep and so on. These little changes help the biochemical processes in the body. The advice I gave you if you want to burn fat effectively is to increase your muscle mass. The idea is not to become bodybuilders but to increase you basal metabolism rate (BMR). You will find more on this subject here. But this is not all you need to know. Metabolism of fat is only one side of the coin. Mobilization of fat is the other. Burning fat always goes through 3 stages: mobilization, transportation and oxidation. In the first stage – mobilization, the fat is being “brought out” of the fat cells and then transported in muscles, where they serve as an energy resource. It’s important to know that our body don’t give up on its energy reserves that easy. And… Read more → I thought of naming this article “Metabolism, mobilization of fats and overall approach to fat loss”, but I quickly changed my thoughts. As this subject is vast and everyone have their own opinion on the matter, I decided it is more appropriate to divide it into 3 parts, which I’m going to publish separately. Every day I read facebook opinions, blog posts and articles for slimming, written by intelligent and capable people and still most of them are missing the point of the problem. Fat loss is complicated physiological process and I’m sorry if I’m to burst your bubble, but it is not boiled down to just EATING LESS AND MOVING MORE!!! Yes, there is an element of truth in this statement but if you want fast and lasting results there is a far more efficient way. Burning fat is simple, but not easy. You need to put effort – just understanding the metabolism mechanisms and mobilization of fat is not enough. At the very beginning I’ll emphasize on the… Read more →