http___fitbg.net_glikemichen-indeks__1.xml
http___grainexpectations.blogspot.it_p_glycemic-load-and-glycemic-index.html.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 6.1 8.1 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 31.1 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 37.2 37.3 38.1 40.1 40.2 40.3 42.1 42.2 44.1 44.2 46.1 46.2 48.1 48.2 50.1 50.2 52.1 52.2 54.1 54.2 56.1 56.2 58.1 58.2 60.1 60.2 62.1 62.2 64.1 64.2
Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим. Какво точно е гликемичният индекс? Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е: Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион. Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания. Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI). Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню. Кои храни имат нисък GI и кои висок? Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно. Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Как да се храним с нисък GI Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ. Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества. Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове. Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини. Намаляват триглицеридите, общия и "лошия" холестерол. Увеличават нивата на "добрия" холестерол. Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Как да изчислим GI на храната Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс. Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е "сложна". Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. Гликемичен индекс на основните храниИзползвана литература: Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. Brand-Miller, JC. "Glycemic index and obesity." AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. Foster-Powell, K. et al. "International table of glycemic index and glycemic load value: 2002." AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. Jenkins, DJA, et al. "Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease."AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. Leeds, A.R. "Glycemic Index and heart disease." AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002. www.mendosa.com/gilists.htm Pi-Sunyer, FX. "Glycemic index and disease." AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. Willett, W. "Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes." AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 8.7 8.8 9.1 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 12.3 13.1 13.2 13.3 14.1 14.2 14.3
Understanding how a food will affect your blood sugar level is much more difficult than just reading the nutrition facts label. Different types of carbohydrates and the amount of fiber in a food all affect the body in different ways, even though the actual amount of carbohydrates may be the same. The glycemic index (GI) is a measure of carbohydrate quality based on their immediate effect on blood sugar levels. The higher the glycemic index value, the faster and stronger the food affects your blood sugar and insulin levels. The standard nutrition facts label is misleading because it assumes that all starchy foods produce the same effect on blood sugar levels. The glycemic index of a food is measured by comparing a volunteer's blood sugar levels after consuming 50 grams of that food to their blood sugar levels after consuming 50 grams of pure glucose (the reference level, which equals 100). This is done several times on several different volunteers in order to come up with an average measurement for that food. The GI value of a food is only one piece of the puzzle. The other piece is the amount of carbohydrate in that food (found on the nutrition facts label). This is where the glycemic load (GL) comes in handy. Glycemic Load= (GI value x available carbohydrates per serving)/100 This better reflects a food's affect on your body than either the amount of carbohydrate or the glycemic index alone. Because GI is based on 50 grams of a certain food, and 50 grams is not necessarily a reasonable serving size, GL ranks according to a standard serving size of that food. This is also where fiber plays a role, because the amount of fiber counteracts some of the carbohydrates, so "available carbohydrates" = total carbohydrates minus fiber. Examples: My goal is to be able to determine the GL of my recipes so you can better understand how they might affect your blood sugar levels. This will be a work in progress, and take a lot of math, so we'll see. However, please understand that I am not a doctor, and I'm just experimenting. Also, foods affect every body differently, and there is some variation, so always take GL measurements with a grain of salt. I will be getting my GI measurements from www.glycemicindex.com, the official index. However, there are no GI ratings for most flours because volunteers have to eat the test food, and most people aren't interested in eating 50 grams of dry flour. I give flours an approximate GI value based on the values of other foods made with it. For example, white bread has a GI of 71, so I give white flour a GI of 71. The Glycemic Index and Sports Performance Blood sugar levels affect the fuel and energy available to muscles. There are times when low-GI foods provide an advantage to athletes (or anybody who exercises) and times when high-GI foods are better. When exercising at a high intensity, your muscles rely on glucose for fuel. Low-GI foods have been proven to extend endurance when eaten alone one to two hours before prolonged strenuous exercise (more than 65 percent of maximum capacity for longer than ninety minutes). They are best eaten about two hours before the big event - so that the meal will have left the stomach but will remain in the small intestine, slowly releasing glucose energy for hours afterwards. Low-GI foods increase endurance and prolong the time before exhaustion hits. Scientific evidence indicates that there are times when high-GI foods are preferable. This includes during an athletic event (especially if it lasts longer than ninety minutes), after the event, and after normal training sessions. In general, a diet rich in carbohydrates is ideal for athletes, because they maximize muscle glycogen storage and increase endurance. Brand-Miller, Jennie, Thomas M.S. Wolever, Kaye Foster-Powell, and Stephen Colagiuri. The New Glucose Revolution; The Authoritative Guide to The Glycemic Index. New York: Marlowe & Company, 2003 Willett, M.D. Walter C. (2001). Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating. New York, NY: Fireside