http___fitbg.net_vsichko-za-slunchevia-vitamin-d-i-lipsata-mu__1.xml
https___simplywellblog.org_2016_08_03_soaking-up-some-vitamin-d_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7 14.1 15.1 16.1 17.1 17.2 17.3 18.1 19.1 21.1 23.1 23.2 25.1 25.2 27.1 27.2 27.3 29.1 31.1 33.1 33.2 33.3 33.4 35.1 35.2 36.1 38.1 38.2 38.3 38.4 40.1 40.2 42.1 42.2 44.1 44.2 46.1 46.2 48.1 48.2 49.1 50.1 50.2 51.1 51.2 52.1 53.1 54.1 54.2 54.3 54.4 54.5
Витамин D и здравето Витамин D е мастноразтворим витамин, незаменим за човешкото тяло, който присъства в естествен вид в доста малко храни. Той обаче е витаминът, който си набавяме чрез слънчевата светлина. Вижте защо ни е нужен той и как да го получим: Витамин D в симбиоза с калция В човешкия организъм витамин D е в пряка взаимовръзка с калция и подпомага всеки процес, в който той участва. Улеснява абсорбирането на калция в червата. Поддържа оптималната концентрация на калций, която е необходима за нормалната минерализация на костите. И най-основното - витамин D способства за доброто усвояване на калция и за неговата „работа“, свързана с растежа на костите, заздравяването им след травми и подсилването им. Неслучайно, на новородените бебета, чиято костна система все още укрепва, и чиято фонтанела на главичката все още не се е затворила, бива предписван този витамин, който би трябвало да стимулира работата на калция при изграждането на костите. Други функции на витамин D в организма Да подпомага работата на калция обаче не изчерпва значението на този витамин. Той е незаменим също в процеса на клетъчния растеж. Има още невромускулни и имунни функции. Участва и при процеса на лекуване на възпаления. Витамин D е важен за цялостното здраве и високия имунитет на човешкия организъм. Липса на витамин D Какво се случва, ако витаминът не е в достатъчно количество? Липсата му директно се отразява на здравината и състоянието на костите. Ако витаминът не се осигури на неукрепналия организъм в бебешка възраст, има опасност от развиване на рахит. При възрастните хора липсата на нужното количество витамин D води до болки в костите и мускулите, изтъняване, чупливост и изкривяване на костите и съответно до сериозни болести като остеопороза. Източници Витамин D в храните Малко са храните, от които можем да си набави витамин D. Сред най-добрите източници са мазните риби като скумрия, риба тон, сьомга. Маслата от рибен черен дроб също могат да го доставят. Малки количества могат да бъдат извлечени от телешкия черен дроб, сиренето и яйчения жълтък. Минимални стойности се съдържат и в останалите видове месо. Тези животински източници съдържат предимно разновидността на витамина D3. Във формата D2 той се среща в някои гъби. Някои от производителите на хранителни продукти, като кисело мляко или плодови сокове например, периодично лансират на пазара продукти, обогатени с дадени витамини, сред които понякога фигурира и витамин D. Всички изброени хранителни източници обаче трудно могат да доставят на човешкото тяло цялата необходима доза от витамина, поради ограничените количества, с които разполагат. Витамин D от слънцето Ултравиолетовите лъчи са най-сигурният източник на витамин D, чрез който повечето хора, дори и без да го осъзнават, задоволяват нуждите си от него. Когато слънчевата светлина докосне човешката кожа, тя стимулира синтеза на този витамин в тялото. Това става като ултравиолетовата радиация проникне в кожата и превръща кожния 7-дехидрохолестерол в превитамин D, a той в на свой ред еволюира във витамин D. Фактори, оказващи влияние върху синтеза на витамин D Какви количества от витамина ще ни донесат UV лъчите зависи от много фактори: Конкретното време от деня. Облачността. Ако небето е плътно покрито с облаци, ултравиолетовото лъчение намалява с 50%. Чистотата на въздуха. Ако има смог, синтеза на витамина е по-труден. Сезона. В дългите слънчеви дни е по-лесно да бъде набавен витамин D, отколкото през зимата. Все пак през зимните месеци човешкият организъм складира количества от витамина в черния дроб и мастните депа, но те не винаги са достатъчни. Каква част от кожата е изложена на слънцето. Колко меланин съдържа кожата на всеки конкретен човек. Дали използваме козметичен продукт с UV защитен фактор. Кремовете и маслата със SPF 8 и повече блокират синтеза на витамина. Но това не означава да не предпазвате кожата си. Напротив – така или иначе повечето от нас не винаги нанасят еднакво количество от продукта на цялата си кожа, а и често забравяме да го направим повторно след изтичане на времето на действие на крема, така че слънчевите лъчи все пак успяват да свършат полезната част от работата си. Дали сме изложени на директна слънчева светлина. UV радиацията не преминава през стъкло, така че, не разчитайте, че ще си набавите витамин D, стоейки зад огрения от слънцето прозорец. Рискови групи за дефицит на витамин D Кърмените бебета. Кърмата безспорно е най-добрата храна за новородените, създадена директно от природата. Добре е обаче да се има предвид, че чрез нея е трудно да бъде предаден витамин D от майчиния организъм. Ето защо бебетата е добре да бъдат извеждани на разходки от най-ранна възраст, а по препоръка на педиатъра им се дава и хранителна добавка под формата на капки. Хора в напреднала възраст. Те не само прекарват по-малко време на открито, а с годините кожата им не успява да синтезира витамин D така ефективно. Хора с тъмна кожа. По-големите количества от пигмента меланин в кожата водят до намалената й способност да произвежда витамин D от слънчевите лъчи. Хора с намалено излагане на слънце. Тези, чиято работа ги възпрепятства да излизат навън; домошарите, които избягват разходките; тези, които носят дрехи, обхващащи цялото тяло. Хора със специфични болести. Витамин D e мастноразтворим, така че при заболявания с нарушен обмен на мазнините в тялото той не успява да бъде усвоен правилно. Хора с наднормено тегло. По-големите количества подкожни мазнини изискват по-големи количества витамин D. Колко е достатъчно? Колко излагане на слънце е оптималният вариант? Така че да стимулираме процеса на синтеза на витамин D, като същевременно изключим риска не само от обикновено слънчево изгаряне, но и от сериозна болест като рак на кожата. Учените твърдят, че достатъчно количество от витамина бихме си осигурили, ако се излагаме на действието на UV лъчите приблизително между 5 и 30 минути в часовете между 10 сутринта и 15 часа и то поне два пъти седмично. Директната слънчева светлина е добре да докосва незащитените със слънцезащитен продукт лице, ръце и крака или пък гръб. Хранителни добавки За хората, които не успяват да си набавят достатъчно слънчева светлина, остава резервният вариант – хранителни добавки, съдържащи витамин D. В подобни продукти, витаминът обикновено е заложен и в двете му форми: D2 и D3. За предпочитане е D3 формата, която се усвоява и употребява много по-добре от организма. В зависимост от нуждите на вашето тяло, можете да се спрете на вариант, доставящ предимно витамин D. Възможно е също и да изберете комбинирана формула, съчетаваща разнообразни витамини и минерали, целящи цялостно подсилване на организма. За насока към конкретен продукт и за дозировката му се обърнете към лекар или фармацевт.
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 10.2 10.3 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 30.2 30.3
Guest Blogger: Maria Michas, MD, MPH, FACOEM, Associate Vice President and Medical Director, Employee Health Services, Occupational Injury Care and Wellness With summer in full effect it should be easier to get some sun exposure to help boost your intake of vitamin D, aka the “Sunshine Vitamin.” But have you ever wondered if you’re getting too little? And what’s the best way to get it? While you are enjoying fresh air and sunshine this summer, keep in mind: - Vitamin D is produced by your skin when it’s exposed to sunlight, but it can also be obtained from certain foods, vitamin D fortified foods and supplements. - Vitamin D is important to bone health because it helps to absorb calcium, which is used to make strong bones and teeth. - Without enough vitamin D, only about 10 to 15 percent of dietary calcium can be absorbed. - It prevents diseases, such as osteoporosis, heart disease and some cancers. - It strengthens your immune system. Vitamin D Deficiency – Are You at Risk? In a study in the American Journal of Clinical Nutrition, vitamin D deficiency is now recognized as a worldwide problem. Another study was published in the journal Pediatrics. The results showed a high proportion of infants and their mothers in New England were deficient at the time of birth even though prenatal vitamins were taken. Risk factors for vitamin D deficiency: - If you have low vitamin D intake and little or no sun exposure (due to winter season, high latitude, sun avoidance, etc.) - If you have darker skin pigmentation (e.g., African-Americans, Hispanics, Asians) – increased skin pigmentation reduces the skin’s ability to produce vitamin D - If you are obese - If you are an older adult If you believe that you may be at risk for vitamin D deficiency, please talk with your doctor to determine if you need a screening blood test. Getting What You Need Vitamin D from Food Some foods are good sources for the vitamin, including: - Fatty fish (e.g., tuna, salmon, mackerel) - Fish liver oil - Small amounts are found in beef liver, egg yolk and cheese - Fortified foods and beverages (e.g., milk, cereal, orange juice, yogurt, margarine) - Vitamin D2 and D3 supplements Vitamin D from the Sun You can meet some of your vitamin D requirement from sun exposure, but keep in mind: - The NIH recommends approximately five to 30 minutes of sun exposure between 10 am and 3 pm at least twice per week to the face, arms, legs and back without sunscreen. - The season, time of day, cloud cover, smog and sunscreen can affect the amount of vitamin D that gets produced by the skin. Related: Read 5 Steps to Help Avoid Osteoporosis for information on ways to help keep your bones strong. Join the conversation. Do you know if you are vitamin D deficient? Do you get enough vitamin D daily?