http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___dxline.info_diseases_fat.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 13.1 14.1
Fat is usually thought of as a bad thing. But your body does actually need some. For one thing, it’s a valuable source of energy – 1g of fat provides nine calories per gram, compared with four calories for protein and less than four for carbohydrates. You also need fat to absorb certain vitamins that are important for your health – such as vitamins A, D, E and K. Fat is made up of individual ‘building blocks’ of fatty acids. Some of these fatty acids have vital functions in your body, and you have to get them from your diet as your body can’t make them. These are known as essential fatty acids and include omega-3 and omega-6. The essential fatty acids are important as they are used to make the outer layer (membrane) of the cells in your body and are also involved in the production of certain substances that control chemical reactions inside your cells. Although it’s clear you need some fat in your diet, it’s all too obvious what can happen if you eat too much. Fat is the richest form of energy in your diet, which means it’s easy to eat more than you can burn off through activity and you can gain weight. The rise in obesity levels is often blamed on eating too much fatty food. However, it’s a bit more complicated than that. For instance, perhaps surprisingly, the average intake of fat in the UK isn’t far off the recommended level. And as a population, people are eating less fat than 25 years ago. So why are people getting fatter? The problem seems to be not the total amount of fat we eat, but the types of fat. Fats are classified as either saturated, monounsaturated or polyunsaturated, depending on the chemical structure of the fatty acids they contain. There are also trans-fats – a type of fat that is mainly made artificially in the processing of vegetable oils to make margarines. Saturated and trans-fats are largely the 'bad' types – the ones that are harmful for your health and can increase cholesterol levels and lead to heart disease. Trans-fats are thought to be particularly unhealthy as they increase bad forms of cholesterol (low-density lipoprotein) while also lowering good forms (high-density lipoprotein). However, since their harmful effects have been exposed, the food industry in the UK has done a lot to cut these fats out of processed foods; so fortunately, most of us don’t get that much anyway. Saturated fats are the ones that cause the most problems, as in general, people eat far too much of them. In the UK, about 13 percent of people’s energy intake currently comes from saturated fats, when the recommended level is 11 percent. Monounsaturated and polyunsaturated fats, meanwhile, are actually good for you. And yet, most people don’t eat enough of these types of fat. Unsaturated fats help to lower cholesterol and also provide you with the essential fatty acids that your body needs. So what food do you need to eat to get the right balance of fats in your diet? Try to limit the amount of saturated fats in your diet. They are usually solid at room temperature and often come from animals. Foods high in saturated fats include: The average man should have no more than 30g of saturated fat a day, and the average woman no more than 20g. What does this mean in practice? A typical 30g portion of cheddar cheese contains about 7g saturated fat if you tuck into a couple of sausages or a cheeseburger you could eat about 10g. It’s not hard to reach your daily limit. You don’t need to record the amount of fat in every single food you eat, but it’s a good idea to check on food labels for those that contain a lot of saturated fat. That way you can start to recognise what these are and try to cut down on them. A high amount of saturated fat is anything over 5g of saturated fat per 100g, whereas a low amount is considered to fall under 1.5g of saturated fat per 100g. Unsaturated fats – which include monounsaturated and polyunsaturated fats – are the type of fats to aim to eat instead of saturated fats. They are generally liquid at room temperature and often come from plants. Good sources of unsaturated fats include: Try these simple tips to get the right balance of fats in your diet.