http___fitbg.net_top-10-hrani-za-vsichki-sportisti__2.xml
http___fitbg.net_en_top-10-hrani-za-vsichki-sportisti_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 20.1 21.1 21.2 22.1 23.1 24.1 24.2 24.3 24.4 24.5 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 27.1 27.2
Овесена каша Ако трябваше да избера само един източник на комплексни въглехидрати, то това щеше да бъде овесената каша! Какво я прави толкова ценена? Въпреки че са източник на нишестени въглехидрати, овесените ядки имат хубав баланс между въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини. Овесената каша има нисък гликемичен индекс и в съчетание с протеини и мазнини въглехидратите се усвоява бавно и продължително. Сладки картофи Веднага след овесените ядки нареждам сладките картофи като втория ми любим въглехидрат. Познат още като батат, сладкият картоф е ароматен и невероятно вкусен, изцяло натурален, нискокалоричен и пълен с хранителни вещества и антиоксиданти като бета-каротин. Картофите са с висок гликемичен индекс, което означава, че се абсорбират много бързо. Това, което повечето хора не осъзнават обаче е, че когато ядете картофи в комбинация с чисти белтъчини и малко мазнини, гликемичният индекс на цялото ястие е много по-нисък. Комбинирайте картофите със зеленчуци, пилешки гърди, крехко червено месо или риба за по-бавно усвояване. Кафяв ориз От всички видове ориз кафявият (познат още като пълнозърнест) ориз е най-удачният избор. Белият ориз е преработен вариант на кафявия ориз. Ако сте на строг хранителен режим и целите загуба на мазнини, придържайте се към кафявия ориз (при бавно готвене) за най-добри резултати. Пълнозърнест хляб и пълнозърнести продукти Не е проблем да включвате хлебни изделия в хранителния си режим при едно условие: да са произведени от 100% пълноценни зърна. Белият хляб и всички тестени храни от бяло брашно не се препоръчват, защото това са силно обработени (рафинирани) продукти. * Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към глутен, ви съветвам да се консултирате с вашия лекар, преди да консумирате хляб и тестени продукти! Зеленчуци Броколи, зелен фасул, аспержи, маруля, спанак, лапад, моркови, китайско зеле, целина, карфиол, чушки, червено цвекло, патладжан, тиквички, краставици, домати, лук, чесън... Списъкът е дълъг! Зеленчуци са богат източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и са чудесен избор при изгаряне на мазнини. Тези влакнести въглехидрати почти не съдържат калории и на практика е невъзможно да се преяде с тях. Консумирайте ги щедро по всяко време на деня. Режимът на хранене, при който комбинираме зеленчуци с белтъчини, е един от най-ефикасните методи за чистене на мазнини. Обезмаслено мляко и млечни продукти Млечните продукти са цяла категория храни, включваща мляко, сирена, кисело мляко и извара. Млечните продукти са комбинирана храна, тъй като са източник едновременно на въглехидрати и белтъчини. Протеините, съдържащи се в млечните продукти (казеин и суроватка), се усвояват бързо (8-10 грама на час) и са с високо качество. Например, бихте могли да замените една от порциите месо за деня с обезмаслена извара. Друг вариант е да смесите една доза протеин с кисело мляко. * Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към лактоза, ви съветвам да се консултирате с вашия лекар, преди да консумирате млечни продукти! Птичи гърди Пилешкото и пуешкото са едни от най-предпочитаните източници на протеин. Ако целта ви е редукция на подкожни мазнини, отстранете кожата и хапвайте чисто месо. Опитвайте се да избягвате месото в големите търговски вериги — качеството на месото е ниско, защото птиците се отглеждат в лоши условия и се използват антибиотици и хормони. Имайте предвид, че бедрата и крилцата съдържат повече мазнини и калории в сравнение с гърдите! Яйца Яйцата са суперхрана, изключително богата на хранителни вещества. Съществуват стотици начини, по които да приготвяте яйца, така че използвайте въображението си: омлет, бъркани, пържени (в незалепващ тиган), твърдо или рохко сварени и т.н. Можете да консумирате до 3-4 яйца дневно, без да се притеснявате за здравето си. Риба и морски дарове Повечето българи не консумират достатъчно риба и морски дарове. Тези храни са пълноценен източник на белтъчини и добри мазнини. Препоръчвам ви поне 1-2 пъти седмично да разнообразявате менюто си, като включвате риба, миди, скариди и т.н. Насочете се към следните видове: сьомга, риба тон, треска, камбала, скумрия, пъстърва, лаврак, риба меч, костур, писия, треска, херинга. Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, но някои видове като сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва, са богат източник на полиненаситени омега-3 мастни киселини. Крехко червено месо Червеното месо подпомага растежа на мускулите, защото е богато на белтъчини, витамин B12, желязо и креатин. Като пречка се посочва високото съдържание на наситени мазнини и холестерол, но последните проучвания показват, че нямаме причина да се страхуваме от тях. Огромна грешка е да се поставя черен етикет върху червеното месо — да не забравяме, че то е било част от начина ни на хранене още от зората на човечеството. Ако подбирате качествени източници (без хормони и антибиотици), то червено месо може да бъде чудесно допълнение в хранителния ви режим. А кои са вашите любими здравословни храни? Споделете отговора си в коментарите!
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 13.1 14.1 14.2 14.3 15.1 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 18.6 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6
Oatmeal If I could chose only one source of complex carbohydrates it would be oatmeal! What makes it so great? Despite it contains starch carbohydrates, oatmeal has good balance between carbs, protein and healthy fats. They have low glycemic index and the mixture of protein and fats makes the carbohydrates from the oat meal release very slowly. Sweet potatos Right behind the oatmeal, the sweet potatoes, is my second choice for a carbohydrate. They are aromatic, fully natural, with low amount of calories and full of nutritional substances and antioxidants, like beta- carotene. Potatoes have high glycemic index, which means they digest very fast. What most people don`t realize is that when you eat potatoes included in a meal together with your favorite lean protein, the glycemic index of the whole food is much lower. Combine potatoes with vegetables, chicken breast, lean red meat or fish for slower digestion. Brown rice Amongst the many types of rice, the slow boiled brown rice or basmati rice is the best choice. White rice is a processed version of the brown rice. When you are on a very strict diet and your goal is fat loss, keep to slow boiled brown rice for best results. 100% whole grain bread and whole grain products Your diet could contain a huge variety of bread with one condition: They should be made by 100% whole grains. White bread and everything made with white flour is not recommended (except when you have your planned “CHEAT” meal) Green fibrous vegetables (brocoli, green beans, asparagus, lettuce and so on. Fibrous carbohydrates are choice number one for burning fat. Green vegetables, known also as fibrous carbohydrates, barely contain any calories (they are low density calories). It is almost impossible to overeat with green vegetables. Eat them as much as you want, most of them at the end of the day. Meal plan including green vegetables and protein is one of the best methods to burn additional fat. Skimmed milk and dairy products “Dairy products” include a whole food category, milk, cheese, yogurt and cottage cheese. Dairy products are “hybrid food” – they contain carbohydrates and protein. The protein, found in dairy products is a high quality one, fully ranged. For example, you could eat skimmed cottage cheese as protein source instead of meat. Skimmed cheese could increase protein in food. Other option is to mix a scoop of protein powder with a yogurt. Chicken breast (turkey breast) Chicken and turkey are probably number one source of protein and fats. Remove the skin to eat lean meat. Thighs have more fats and calories. Eggs Eggs are a great high- quality protein. There are hundreds of ways to cook eggs so use your imagination: an omelet, scrambled, fried (in a Teflon pan), hard boiled or any other way. Fish and sea food Fish and sea foods is what most people do not eat enough of. Using different types of fish and mussels as protein sources, you could add quite a bit of variety into your food and receive quality fats in addition. This is only a part of the list of fishes you could use: salmon, tuna, cod, mackerel, trout, sea wolf, perch, sea tongue, flounder and others. Most fishes have very little amount of fats and high protein. Others like salmon, mackerel, pilchard and trout are high in fats. Despite this, fish as so high amount of omega-3 fatty acids that it should be eaten without any doubt. Lean red meat Many bodybuilders think red meat helps building muscle and probably there is truth in this statement. Red meat is rich in protein, B-12, iron and creatine. The problem with most steaks of red meat is the high fat profile they have. Despite that, not all types of red meat are the same. It is a mistake to generalize all the red meat as a “no-do” due to high fat profile. If you choose the red meat and your servings carefully, it could be a great addition.