http___fitbg.net_kak-da-gorim-mazninite-i-da-zadurjim-rezultatite__3.xml
http___en.fitbg.net_how-to-burn-fat-and-maintain-your-results_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 4.1 6.1 8.1 10.1 12.1 14.1 16.1 18.1 19.1 19.2 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 21.1 22.1 22.2 23.1 23.2 23.3 24.1 26.1 26.2 26.3 28.1 28.2 28.3 28.4 30.1 30.2 30.3 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 32.6 33.1 33.2 33.3 33.4 33.5 34.1 34.2 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 37.2 37.3 37.4 37.5 38.1 38.2 38.3 39.1 40.1 41.1 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 43.1 44.1
Има хиляди причини, поради които хората се провалят в опитите си да отслабнат. Но може би основната от тях е, че повечето фитнес любители не са наясно с фундаменталните принципи и науката, която стои зад горенето на мазнини. За да ви онагледя какво имам предвид, ще ви дам един пример. Повечето хора си мислят, че мазнините се горят, когато: Се храним здравословно. Консумираме само "чисти" храни. Ядем по-малко въглехидрати. Ядем по-малко мазнини. Ядем по-малко "джънк" храни. Не консумираме бяла захар. Не ядем след 18 часа вечерта. Правим кардио и тренираме силово. И много други... Някои от нещата в горния списък са митове (като това, че храненето след 18:00 часа ще доведе до наплъняване), а други неща наистина ще подпомогнат и ускорят процеса на отслабване. Но сами по себе си, те НЕ СА първопричината за горенето на мазнини — и никога няма да бъдат. Да, важно е сте физически активни. Да, важно е да се храните здравословно. Да, важно е да внимавате с въглехидратите. Но ако искате да отслабнете, има едно нещо, което е много по-важно и винаги трябва да идва на първо място. И то се нарича: Калориен дефицит! С едно изречение: За да отслабнете, горете повече калории, отколкото приемате чрез храната (или приемайте по-малко калории, отколкото горите... едно и също е). Физиологично е невъзможно да отслабвате, без да сте в калориен дефицит. Всеки един човек има уникален метаболизъм и енергоразход. Енергоразходът представлява броят калории, които организмът разходва всеки ден, за да си набавя енергия за ежедневните дейности — от интензивните тренировки като вдигане на тежести и кардио до биохимичните процеси, които ни поддържат живи (като храносмилане и дишане). Тоест, калориите са горивото, което тялото ни използва и което си набавя чрез храната. В зависимост от това колко калории приемате, могат да възникнат три сценария: Калориен оптимум. Ако всеки ден консумирате точно толкова калории, колкото горите, ще поддържате теглото си, без да качвате или сваляте. Нито повече, нито по-малко. Калориен излишък. Ако броят консумирани калории надвишава броя на разходените, всички излишни калории ще бъдат съхранени в тялото под една или друга форма за бъдеща употреба. И познайте под каква форма най-често биват складирани? Точно така... телесни мазнини. Калориен дефицит. Ако броят приети калории е по-малък от броя на разходените, организмът се принуждава да намери алтернативен източник на енергия, за да покрие разликата. И ако се храните правилно и тренирате, този източник ще са телесните мазнини. Как да влезете в калориен дефицит? Това може да стане по два начина. Първият начин е да намалите приема на храна. Важното е това да не става драстично. Ако изведнъж намалите калорийния прием наполовина, тялото ви ще влезе в икономичен режим и метаболизмът ще се забави. Това намалява драстично и дневният енергоразход. Точно при този подход се получава йо-йо ефекта. Достигнайки до задънена улица, решавате да намалите храната дори още повече и в крайна сметка се получава така, че консумирате по няколко плода на ден. Това ви вреди много повече, отколкото си мислите, защото не си набавяте достатъчно витамини и минерали и губите мускулната си маса. Рано или късно гладът надделява, започвате да се храните както преди и всичко се натрупва под формата на мазнини. Получава се така, че не само не отслабвате, но и наддавате. И най-лошото е, че съотношението мускулна маса към мазнини се изменя в полза на вторите. Това, което искам да ви посъветвам, е да не търсите лесния начин. Ако тръгнете по горния път, само ще си изгубите времето. Каква е алтернативата? Вторият вариант е да намалите приетите калории чрез храна, но в умерени граници (15-20%), и едновременно да увеличите физическата си активност. Така постигате така наречения спортен дефицит. Това е най-добрият начин да изчистите мазнините и да стегнете тялото си. Спортният дефицит може да се получи с увеличаването на обема и честотата на силовите тренировки и кардиото. Разбира се, твърде много също не е добре — трябва да си оставяте време за почивка и възстановяване. Като за начало започнете да ходите повече, като избягвате да ползвате автомобила си. Използвайте стълбите, а не асансьора и ескалаторите. Звучи твърде просто, но действа. Започнете да тренирате със собствено тегло или тежести. Можете да пробвате ето тази тренировка със собствено тегло в домашни условия. Използвайте всеки един метод, чрез който ще увеличите движението си. След като постигнете този спортен дефицит, ще започнете да отслабвате – не рязко, а със здравословни темпове. Ще се чувствате по-енергични, а от там ще имате и мотивация да продължите напред. Спорт Препоръчвам ви да започнете да спортувате 3 пъти седмично (силова тренировка в фитнес зала) и да отделяте време за тичане в парка и разходки. Хранене Бъдете в калориен дефицит. Набавяйте си достатъчно качествен протеин, а сложните въглехидрати консумирайте най-вече преди и след тренировка — трябва да си ги "заслужите". Повече за пред- и следтренировъчното хранете научете тук и тук. Консумирайте достатъчно добри мазнини. Оставете си 1 ден в седмица, в който можете да похапвате малко "забранени" храни. Като заключение искам да ви кажа, че резултатите няма да дойдат бързо и лесно, а ще трябва да се потрудите! Ако се нуждаете от съвет или искате да изготвя хранителен режим или фитнес програма за вас, пишете ми на info@fitbg.net, за да ви помогна.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 5.9 5.10 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1
Calorie deficit from food restriction The most important thing to lose weight is to create a calorie deficit. This can happen in two ways. The first way is to reduce food intake significantly, which could lead to some results but in the end your muscles would look flat and you won't feel satisfied. Then the body goes into hunger mode to preserve itself and metabolism slows down. That is the so called yo-yo effect. After you restrict food intake significantly you start losing weight immediately which makes you happy. After a while, the body slows down metabolism and this is the moment you stop losing weight. When you hit a wall you decide to lower the food intake even further and you end up consuming one fruit a day. This causes you more harm than you can imagine! Then you lose all hope and start stuffing yourself with junk food and regain all the lost weight or even more! Exercise induced deficit The second option is to decrease food intake only a bit and to increase physical activity. Of course, you still should be careful what you consume. Even if you exercise a lot, if you eat too much calories, the desired result will not be achieved. The best way is to create an exercise induced deficit. This happens when you increase the volume of your physical activity - both strength training and cardio. Also start walking instead of driving, use the stairs instead of the elevator, etc. It sounds too simplistic but it works. Use every chance to move more. After you achieve this exercise induced deficit, you will start to lose weight. You would feel more energized and toned which leads you to being healthier and fitter. Exercise I advice you to start exercising 3 times a week (strength training) and to spend some time running in the park and going for a walk. Nutrition I advice you to eat more frequently (every 3-4 hours). Avoid fast food. Consume fresh vegetables, lean meat, healthy fats (olive oil, nuts, avocado, etc.), complex carbohydrates (brown rice, oats, sweet potatoes, etc.). You can allow yourself 2-3 cheat meals per week in which you could eat some of forbidden foods. As a conclusion I want to note that the results will not come fast and you should work hard to get them!