http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___www.mayoclinic.org_healthy-lifestyle_nutrition-and-healthy-eating_expert-blog_omega-3-vs-omega-6_bgp-20307275.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 6.2 7.1 8.1 8.2 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 12.1 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 16.2 17.1 19.1 19.2 19.3 20.1 20.2 21.1 21.2 21.3 22.1 22.2 22.3 22.4
Nutrition-wise blog Major changes have taken place in our food supply over the past 100 years. Modern agriculture and technology have led to the development and use of polyunsaturated vegetable oils and changes in animal feeds from grass to grain, resulting in oils and foods that are higher in omega-6 fatty acids. More recently, the link between saturated fat and heart disease has led many to move away from using butter and lard to using soybean and other plant oils, further increasing intake of omega-6 fatty acids. And that has some nutrition experts concerned. Omega-6 and omega-3 fatty acids are unsaturated fats. But while omega-3 reduces inflammation in the body, omega-6 appears to increase it. Some research has also linked high omega-6 intake with increased leptin resistance (which lessens appetite control and the ability to burn fat) and insulin resistance (which increases the risk of diabetes). In addition, high concentrations of omega-6 fatty acids in the blood increase the development of white adipose (fat) tissue and prevent it from browning, leading to higher risk for weight gain. Brown fat burns calories, white fat stores calories. Some nutrition experts have begun to wonder if the obesity epidemic is related to the increase in omega-6 fatty acids in our diet. Should we limit the use of oils that contain omega-6 content of oils and switch to ones that are lower? Not all experts have weighed in on this, and cutting sources of omega-6 fatty acids is controversial. However, you should be aware that commonly used soybean oil (often simply labeled "vegetable" oil), corn, safflower, sunflower and walnut oils contain the highest amounts of omega-6. Animals raised on high omega-6 grains, such as corn and soy, produce meat, milk and eggs higher in omega-6 compared with grass-fed animals. Which oils are lowest in omega-6 fatty acids? Olive, avocado, flaxseed and canola oils are. Do some of these oils also have significant amounts healthy omega-3 fatty acids? Yes, however, the human body isn't efficient in converting omega-3 in plants to forms the body can use. This makes the ratio of omega-6 to omega-3 a fairly useless tool for evaluating oils. Plus the ratio masks the actual amounts of each type of fat. For example, a low ratio may appear appealing but still be higher in total omega-6 than other oils. Instead, the amount of omega-6 (or omega-3) may be more helpful in choosing oils. For example, olive oil is a better choice than soybean oil because: - While soybean oil has a fairly low ratio of omega-6 to omega-3, 100 grams (about 7 tablespoons) contains about 51 milligrams (mg) of omega-6 and 7 mg omega-3. - Olive oil has a higher ratio of omega-6 to omega-3, but 100 grams has only about 10 mg of omega-6 and less than 1 mg of omega-3. So what's a health-minded cook to do? In my kitchen, it's time for an oil change. I'm going to switch to using oils lower in omega-6, like olive, avocado and canola, and use them in small amounts. Olive, avocado and canola oil are low in saturated fat (under 15 percent) and are good sources of healthy monounsaturared fat. I'll continue to get my omega-3 fatty acids from fish (twice weekly) and small amounts of grass-fed meat, low-fat milk and eggs. These efforts are heart healthy — and may even help with weight control. - Jennifer - Simopoulos AP, DiNicolantonio JJ. The importance of a balanced omega-6 to omega-3 ratio in the prevention and management of obesity. Open Heart. - Blasbalg TL, et al. Changes in consumption of omega-3 and omega-6 fatty acids in the United States during the 20th century. American Journal of Clinical Nutrition; 2011;93:950. - Anderson BM, Ma DW. Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? Lipids in Health and Disease. - USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. http://ndb.nal.usda.gov. Accessed Feb. 2, 2017.