http___fitwell.bg__D0_94_D0_B8_D0_B5_D1_82_D0_B8_-19-_D1_85_D1_80_D0_B0_D0_BD_D0_B8-_D0_BA_D0_BE_D0_B8_D1_82_D0_BE-_D1_81_D1_8A_D0_B4_D1_8A_D1_80_D0_B6_D0_B0_D1_82-0-_D0_BA_D0_B0_D0_BB_D0_BE_D1_80_D0_B8_D0_B8_l.a_c.26061_i.559391.html_1.xml
http___healthyhomecafe.com_2013_05_15_quinoa-with-greens-and-pistachio-pesto_.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 21.2 21.3 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 27.1 27.2 27.3 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 29.7 29.8 30.1 31.1 31.2 31.3 31.4 31.5 31.6 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 33.5 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 36.1 37.1 37.2 37.3 37.4 37.5 38.1 39.1 39.2 39.3 39.4 39.5 40.1 41.1 41.2 41.3 41.4 41.5 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 42.6 42.7 42.8
Теорията зад храните, които съдържат 0 калории или отрицателен брой калории. Чували ли сте за теорията, че има храни, които съдържат толкова малко калории, че необходимата енергия, за да се усвоят от организма е по-голяма от тяхното енергийно съдържание? Тоест приетите калории от тези храни ще имат изключително минимално влияние върху калорийния ви баланс, но в същото време могат да са полезни, доставяйки на организма витамини, минерали и чувство за ситост, което да ви помогне да се придържате към диетата или хранителен режим. Зеленчуци Репички – 37 калории / 100 гр. Най-важният плюс при консумацията им е фактът, че намаляват кръвното налягане. Ползата вероятно идва от естествено срещаните нитрати, които се превръщат в азотен оксид при усвояването им. Азотният оксид, от своя страна, помага да се отпуснат и разширят кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане. Зеле – 21 калории / 100 гр. Зелето е част от растителното семейство кръстоцветни. Кръстоцветните зеленчуци като зеле, къдраво зеле и броколи са известни с това, че изобилстват от полезни хранителни вещества. Ако се опитвате да подобрите диетата си, кръстоцветните зеленчуци трябва да бъдат в най-горната част на списъка с храни. Много проучвания показват, че увеличаване на потреблението на растителни храни като зеле, намалява риска от диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и др. То може също така да способства за подсилване на имунната система, за повишаване на енергията и редуцирането на теглото. Целина – 8 калории / 100 гр. Целината е отличен източник на антиоксиданти и ензими в допълнение към витамините и минералите като витамин К, витамин С, калий, фолиева киселина и втамин В6. От векове се прилага в медицината като антихипертензивно средство (има ползи за сърдечо-съдовата система) . В свойството си на антиоксидант, тя помага за подобряването на кръвното налягане и нивата на холестерола, както и предотвратява от сърдечно-съдови заболявания. Целината съдържа и много диетични фибри. При честата консумация на целина, тя спомага за загубата на тегло. В допълнение целината действа като диуретик и намалява подуването на корема. Чесън – 149 калории / 100 гр. Чесънът е известен със свойствата си на силен имуностимулант. Ако боледувате често, прибавянето на една-две скилидки чесън към храната ви, може да помогне да се преборите с настинката. Богат е на магнезий, витамин В6, витамин С и селен. Подобрява нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Също така, чесънът съдържа и много антиоксиданти, които предпазват клетките от стареене и увреждане. Патладжан – 15 калории / 100 гр. Богат е на разнообразни витамини, минерали и диетични фибри. Спомага в понижаването на холестерола и контрола на теглото. Съдържа мощни антиоксиданти, които предпазват тялото от вредни въздействия. Патладжанът съдържа вещества, които са от съществено значение за функционирането на мозъка. Помага за придвижването на излишното количество желязо от организма. Въпреки че желязото е основна хранителна съставка, необходима за транспортиране на кислород в кръвта, подсилва имунната система и синтезира колагена, прекаленото количество желязо може да е вредно. Броколи – 31 калории / 100 гр. Броколите често се ядат варени или задушени, но могат да се консумират и сурови. Богати са на витамин С и съдържат сравнително високо количество протеин. Съдържат уникална комбинация от антиоксиданти, противовъзпалителни и компоненти, спомагащи детоксикацията. Смята се за изключително полезна храна по отношение превенцията на ракови заболявания. Лук – 42 калории / 100 гр. Съдържа естествено срещащи се химически вещества, които спомагат за здравето на костите и редуцират риска от остеопороза. Съдържат високи нива на кверцетин – антиоксидант, който намалява вредата от свободните радикали. Може да има лек благоприятен ефект и за регулирането нивата на кръвната захар. Брюкселско зеле – 37 калории / 100 гр. Брюкселско зеле са особено високо съдържание на протеини в сравнение с други зелени зеленчуци. Други ползи включват защита на очите и здравето на костите. Плодове Ябълки – 52 калории / 100 гр. Твърди се, че ябълките стимулират производството на слюнка в устата и така намаляват риска от кариеси. Статистики показват, че хората, които ядат поне една ябълка на ден, намаляват риска от диабет с ~28 процента в сравнение с тези, които не консумират ябълки. Високото наличие на фибри спомага да се предотврати образуването на камъни в жлъчката. Кайсии – 48 калории / 100 гр. Те са богати на бета каротин. Съдържат растителни антиоксиданти, витамини А и С, както и полифенолни актиоксиданти като флавоноиди, които спомагат за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания. Кайсиите са богати на каротеноиди и ксантофили, които учените смятат, че помагат за защита на зрението от стареене. Те са и добър източник на диетични фибри. Пъпеш – 34 калории / 100 гр. Предотвратява обезводняването, спомага за борбата с жегата, има лек и освежаващ вкус, перфектен за десерт. В пъпешите се съдържа антиоксиданта зеаксантин, който филтрира вредните сини лъчи и се счита, че играе защитна роля за здравето на очите. Рисковете за развитие на астма са по-ниски при хората, които консумират пъпеши и други храни, богати на бета каротин (най-често се съдържа в жълтите и оранжеви плодове и зеленчуци като пъпеш, морков, тиква). Пъпешите съдържат и фибри, калий, витамин С и холин и спомагат здравото сърце. Консумирането на храни с високо количество на калий въздейства благоприятно върху намаляването на кръвното налягане, както и на риска от инсулт. Лимон – 28 калории / 100 гр. Лимоните са богати на витамин C и противовъзпалителни съединения. Съдържат киселина, която може да помогне за предотвратяването и растежа на рак на гърдата. Съдържат съставки, които са в помощ на храносмилателната система и може да се използват при гадене. Грейпфрут – 42 калории / 100 гр. Има ниско съдържание на калории, но е пълен с хранителни вещества и е отличен източник на витамини А и В. Спомага за поддържането на здрава кожа, както и при загубата на тегло и борбата с много заболявания. Според изследвания цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут могат да намалят риска от инсулт. Открито е, че хората, консумиращи цитрусови плодове, намалили риска от исхемичен инсулт с 19% в сравнение с тези, които почти не ядат портокали и грейпфрути. Както и по-горе изброените плодове и зеленчуци, грейфрутите също спомагат за намаляване на кръвното налягане и риска от астма. Те са отличен източник на силни антиоксидани и витамин С, помагат при борбата с образуването на свободни радикали, причиняващи рак. Проучвания показват, че храни с високо съдържание на витамин С и бета каротин намаляват риска от рак. Интересен факт за грейпфрутите е, че могат да се прилагат и локално при увредена кожа, причинена от слънце или замърсяване, намаляват бръчките и подобряват текстурата на кожата. Диня – 30 калории / 100 гр. Въпреки общоприетото схващане, че динята се състои само от вода и захар, тя осигурява количество витамини, минерали и антиоксиданти за много ниско количество калории. Смята се, че консумирането на диня намалява риска от затлъстяване и общата смъртност, диабет, сърдечни заболявания и способства за здравословен тен и коса, повишава енергията и спомага за намаляване на теглото. Също както и грейпфрута, динята помага за борбата с образуването на ракови клетки. Тя съдържа и високо количество фибри, което помага за предотвратяването на запек и насърчаване на добрия храносмилателен тракт. Поради високото си съдържание на вода, цели 92%, тя предотвратява риска от обезводняване. Съдържа и витамин А, който е необходим за производството на себум и поддържа косата хидратирана, необходим е и за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. Портокали – 47 калории / 100 гр. Съдържат фитохимикали, които предпазват от рак, богати са на цитрусови лимоноиди, които доказано се борят с редица разновидности на рака. Чаша портокалов сок на ден би ви помогнал за предотвратяване на бъбречни заболявания и образуването на камъни. Портокалите са пълни с разтворими фибри, с което са изключително полезни при понижаване на холестерола. Богати са и на витамин С и успешно се борят срещу вирусни инфекции. Съдържат и картиноиди, които се превръщат във витамин А и помагат за доброто здраве на очите и защитават зрението. Къпини – 43 калории / 100 гр. Ползите от консумацията им включват по-доброто здраве на храносмилателната система, укрепване на имунната система и здравето на сърцето, както и намаляване на риска от рак. Те осигуряват когнитивни ползи и укрепват паметта, контролират теглото и поддържат здрава костната система, подобряват зрението. Могат да служат като ценна храна по време на бременност поради впечатляващата гама от здравословни хранителни вещества. Витамините, предоставени от къпините, включват витамин А, витамин В1(тиамин), В2(рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В6, фолиева киселина, витамин С (аскорбинова киселина), витамин Е(алфа токоферол) и витамин К (филохинон). Богати са и на минерали като калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк, добър източник са на аминокиселини и диетични фибри. Папая – 39 калории / 100 гр. Възможните ползи за здравето от консумацията на папая включват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, подпомагане на храносмилането, подобряване на контрола на кръвната захар при диабетици, понижаване на кръвното налягане и подобряване на зарастването на рани. Съдържа антиоксиданта зеаксанин, който филтрира вредните сини лъчи и се смята, че играе защитна роля за здравето на очите. Има голямо количество витамин К и витамин А, които действат благоприятно върху здравето на косата. Има и много фибри, които насърчават добрия храносмилателен тракт. Папаята се използва и за лекуване на рани и проблемна кожа, като се прилага локално. Червени боровинки – 46 калории / 100 гр. Червените боровинки се смятат за супер храна и имат високо съдържание на антиоксиданти. Най-голямата полза е, че намаляват риска от инфекции на пикочните пътища, предотвратяват някои видове рак и подобряват имунната система, намаляват кръвното налягане. Високото ниво на проантоцианидини (PACS) помага за намаляване на задържането на някои бактерии към стените на пикочните пътища и от своя страна се бори с инфекциите. Някои данни показват, че полифенолите в боровинката помагат за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания, като предотвратяват натрупването на тромбоцити. Също така са полезни за забавянето на туморните процеси и оказват положително влияние в борбата срещу рак на простатата, черния дроб, яйчниците и дебелото черво. Малини – 52 калори / 100 гр. Много проучвания показват, че увеличаването на консумацията на растителни храни като малини намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, както и общата смъртност. Малините са богати на калий, благодарение на който поддържат сърцето здраво. Така се намалява и риска от исхемичен инсулт. Имат и много фибри, които спомагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар и така рискът от диабет драстично намалява. Доказано е, че повишеният прием на фибри понижава кръвното налягане, нивата на холестерола и спомага за загубата на тегло и борбата с наднормено такова. Консумацията на гореизброените зеленчуци и плодове ще спомогне да подсилите имунната си система, ще снабди тялото с ценни витамини и минерали, и ще засити апетита ви, ако ги включите към обичайните си хранения. Така ще можете да се придържате към диета или хранителен режим в пъти по-лесно. Повечето от изброените плодове и зеленчуци могат да способстват и за редуциране на холестерол, кръвна захар, стрес и депресия, като това са само някои от многобройните им ползи. Не се осланяйте изцяло на посочените храни, ако целите отслабване или стягане. Те са добра добавка към всяко балансирано и здравословно хранене, но не и основа. Въпреки че списъкът съдържа само ниско калорични храни и всички те имат различни ползи за здравето, то ако целим отслабване и редуциране на мазнините, консумацията на повече зеленчуци в менюто и по-малко плодове ще е по-разумно. Основната причина е, че плодовете съдържат захар, която може да затрудни постигането на желаните цели. Също така с плодове може да се прекали по-лесно, защото е много по-възможно да се изконсумира 1 кг. диня, но 1 кг. целина, броколи или зеле ще прозвучи невъзможно почти за всеки.
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 7.7 8.1 8.2 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 31.2 32.1 33.1 34.1 34.2 35.1 35.2 36.1 37.1 38.1
Quinoa with Greens and Pistachio Pesto I do love a Jamie Oliver recipe. His no fuss attitude but careful blend of textures and flavours really is something to be admired and this salad is a good example of that. It made a really tasty and delicious Meat free Monday meal this week. In his section in this month’s delicious magazine, Jamie includes 4 recipes highlighting the use of grains which, as it says in delicious, are versatile superfoods – affordable, nutrient-rich and easy to use. This salad includes quinoa, which is the seed of a plant native to South America and has an exceptional nutrient profile that few other grains can rival. Unusually for a plant-based protein source, quinoa contains all nine essential amino acids, so its protein profile is similar to that found in meat, chicken, fish and eggs. Quinoa is also high in lysine, an amino acid essential for tissue growth and repair. The high quality of quinoa’s protein and amino acid profile make it an important staple for vegetarian and vegans who rely on plant sources to meet their dietary needs. Quinoa is gluten-free, making it a popular choice for people with coeliac disease or who are gluten intolerant. It is high in fibre and low-GI, beneficial for keeping blood sugar levels stable, making it an ideal grain for diabetics. Quinoa also contains notable amounts of manganese, magnesium, iron and phosphorus. Wow! But quinoa is not the only superstar in this salad, it is also full of greeny-goodness. Have a look at this: Baby spinach leaves – rich in vitamins and minerals, they are also concentrated in health-promoting phytonutrients such as carotenoids (beta-carotene, lutein, and zeaxanthin) and flavonoids to provide you with powerful antioxidant protection Broccoli – the unique combination of antioxidant, anti-inflammatory, and pro-detoxification components in broccoli make it a unique food in terms of cancer prevention. The research is strongest in showing decreased risk of prostate cancer, colon cancer, breast cancer, bladder cancer, and ovarian cancer. Broccoli is a member of the cruciferous, or cabbage, family of vegetables (also known as brassicas). No other vegetable group is as high in vitamin A carotenoids, vitamin C, folic acid, and fibre as the cruciferous vegetables. As a group, the cruciferous vegetables are simply superstars. They also contain glucosinolates, phytonutrients that have been shown to prevent cancer. If you want to receive the fantastic health benefits provided by the cruciferous vegetable family, enjoy broccoli and other vegetables from the cruciferous vegetable group 4-5 times per week, with a serving size of 2 cups. Avocadoes – contain vitamin B6, which helps nerve cells communicate effectively and the immune system function properly. B6 is also needed for the production of red blood cells and plays a role in blood sugar control; folic acid, a B vitamin that helps reduce the build up of homocysteine, a protein that’s been linked to heart disease; vitamin E, thought to protect brain cells from damage caused by free radicals; monounsaturated fat, which can help in maintaining a healthy heart; potassium, which helps in controlling blood pressure levels; polyphenols and flavonoids (phytonutrients) which have anti-inflammatory properties; as well as the carotenoid lutein, which is known to help protect against age-related macular degeneration and cataracts; soluble fibre, the type that forms a gel in the digestive tract helping you feel full longer after eating; and glutathione, a powerful antioxidant that helps fight free radicals in the body. Peas – who would have thought that the humble green pea could be so rich in health benefiting phytonutrients, minerals, vitamins and anti-oxidants! They are an excellent source of folic acid, essential B-complex vitamins, a rich source of many minerals such as calcium, iron, copper, zinc, and manganese, contain antioxidant flavonoids such as carotenes, lutein and zea-xanthin as well as vitamin-A which is an essential nutrient required for maintaining health of mucus membranes, skin and eye-sight and they contain plant sterols, which have been shown to help lower cholesterol levels in the body. Eating high fibre legumes – like peas – can help maintain a healthy body weight and decrease the risk of heart disease and type 2 diabetes. Pumpkin seeds – a very good source of the minerals phosphorus, magnesium, and manganese, and a good source of the minerals zinc, iron, and copper. They also have a diversity of antioxidants that makes them unique in their antioxidant support, including a wide variety of forms of the Vitamin E Pistachios – are a rich source of the antioxidants lutein, beta-carotene, and vitamin E. They’re also rich in heart healthy monounsaturated fats and have a fair amount of vitamin B6, potassium and magnesium. They also contain plant sterols which help lower LDL (“bad”) cholesterol. Basil – contains exceptionally high levels of the antioxidants beta-carotene, vitamin A, cryptoxanthin, lutein and zea-xanthin, a yellow flavonoid carotenoid compound, which helps to protect from age-related macular disease; as well as a good amount of minerals like potassium, manganese, copper, and magnesium and is an excellent source of iron. Also contains health benefiting essential oils such as eugenol, citronellol, linalool, citral, limonene and terpineol. These compounds are known to have anti-inflammatory and anti-bacterial properties. So as Jamie says at the end of the recipe, you can feel good about what you are about to eat. But regardless of all of this healthy talk, this salad is relatively quick and easy to prepare and very delicious so I encourage you to give it a go! Quinoa with Greens and Pistachio Pesto Serves 8 - 80g red quinoa + 80g white quinoa (or 160g mixed coloured quinoa) - 400ml vegetable stock - 170g broccoli or broccolini, trimmed - 100g (a generous 2/3 cup) frozen peas - 200g baby spinach leaves - 1 avocado, halved, stone removed, chopped - 100g low fat feta, crumbled - 100g (2/3 cup) pumpkin seeds (pepitas), toasted - 60g shelled pistachios - 1/3 cup of basil leaves - Finely grated zest and juice of 1 lemon - 1/3 cup olive oil Directions: - Place the quinoa and vegetable stock in a saucepan. - Bring to the boil, then reduce heat and simmer for 15 – 20mins, until the water has been absorbed and the quinoa is soft (but still retains its bite). If all the water absorbs before the quinoa is cooked, just add a splash more until it is done. - While the quinoa is cooking, put on another saucepan of water on to boil. - Once the water has boiled, add the broccoli (or broccolini) and cook for 2 – 3 mins. - Then, add the frozen peas and cook for another minute or two. Drain and set aside. - For the pesto, whiz all the ingredients in a blender to a smooth paste. Loosen with a little water if it’s too thick and season to taste. - Pile the quinoa, broccolini and peas in a bowl, then add spinach, avocado, feta and pumpkin seeds. - Top with pesto to taste, toss, then feel good about what you’re about to eat – but most importantly enjoy! Per Serve: 997kJ or 237 calories; P 12g Fat 19g SFat 4g CHO 18g Fibre 6g