http___fitbg.net_blog_trenirovuchni-programi__pg_2_catname_trenirovuchni-programi_1.xml
http___en.fitbg.net_awesome-leg-workout_.xml
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 9.7 9.8 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 15.7 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 17.7 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 20.1 21.1 22.1
Фитнес програма за вътрешната част на бедрата Загрявка на цялото тяло Сумо клек: 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото): 1х12; 2х10; 1х8 Лег преса: 1х15; 2х12; 1х10 Сумо тяга (наблягане на аддукторите, шивашки мускул и гребенен мускул): 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Абдуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещате самото натоварване) Аддуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещата самото натоварване) Препоръки при изпълнение на програмата Тази тренировка е подходяща… Прочети още → Тренировъчни програми Фитнес програма за вътрешната част на бедрата Загрявка на цялото тяло Сумо клек: 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото): 1х12; 2х10; 1х8 Лег преса: 1х15; 2х12; 1х10 Сумо тяга (наблягане на аддукторите, шивашки мускул и гребенен мускул): 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Абдуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещате самото натоварване) Аддуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещата самото натоварване) Препоръки при изпълнение на програмата Тази тренировка е подходяща… Програма 1. 5-10 минути велоергометър 2. Загрявка на цялото тяло 3. Клек на смит машина или със свободна тежест - 1 х 12 повторения; 1 х 10 повторения; 1 х 8 повторения (тежка); 1 х 5-6 повторения (тежка); Завършете с 1х12 повторения (60 % от предходната тежест) 4. Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото) - 1 х 12 повторения; 2-3 х 8 повторения (тежки) 5. Лег преса със събрани крака (наблягане на предните две глави на квадрицепса) - 1 х 15 повторения; 1 х 12 повторения; 2 х 8-10 повторения (тежки); завършете с 1 х 15 повторения; 6. Сумо тяга (наблягане на аддукторите,… Прочети още → Програмата е подходяща за начинаещи, които целят цялостно укрепване на тялото и по-специално заздравяване на гръбните и гръдни мускули. По този начин гръбначният стълб ще бъде по-добре укрепен и цялостната стойка ще бъде подобрена. Стремете се да изолирате максимално директното натоварване върху гръбначния стълб. Забележка: Болките в кръста и гърба могат да бъдат следствие от травми, изкривявания на гръбначния стълб (сколиоза, лордоза, кифоза), хернирани дискове, стеноза и др. Ако произходът на болката ви в кръста е неустановен,… Прочети още → Тренировка 1. 5-10 минути колело 2. Цялостна загрявка на тялото (стави и т.н.) 3. Набирания - 3-5 серии х колкото можете * Ако не можете да направите нито едно набиране, подскачайте нагоре и се пускайте бавно. С времето ще успеете да увеличите силата си, а от там и повторенията. 4. Лицеви опори - 1х12; 1х5-8 (с ластик); 1х12 * Може да използвате ластик, за да увеличите натоварването (прекарайте ластика през гърба си и хванете ръкохватките; може да хванете по-близо, ако все още ви е леко) 5. Гребане с лост - 1х15; 2х8-10; 1х15 6. Лег с лост - 1х15; 2х8-10; 1х15 7. Бицепсово… Прочети още → Тази програма е за напълно начинаещи, които искат да започнат да спортуват в домашни условия. Упражнения Загрявка на цялото тяло (стави, сухожилия и т.н.) Женски лицеви опори / Гръдна преса с ластик: 3 серии х колкото можете повторения (не повече от 15). Ако ви е твърде лесно, преминете към стандартните лицеви опори. Гребане с ластик / Гребане с ластик от седеж: 3 серии х 12-15 повторения Бицепсово сгъване с гирички /ластик: 3 серии х 12-15 повторения. Ако нямате гирички може да използвате ластика. Настъпете го и хванете ръкохватките. Сгъвайте бавно… Прочети още → Какво представлява кръговата тренировка При кръговата тренировка се изпълняват поредица от упражнения — обикновено 6 до 10 — натоварващи всички мускулни групи. Упражненията се изпълняват без почивка помежду им. Целта е умишлено да не даваме време на тялото за пълно възстановяване. Всяко упражнение се изпълнява с определен брой повторения или за определен период от време преди да се премини директно към следващото. След завършване на първия кръг от упражнения се прави минимална почивка и се преминава към втори. Обикновено една тренировка… Прочети още → Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре оформен корем. В стремежа си да го постигнат, хората влагат всичките си усилия и цялата си отдаденост в тази посока. И естествено повечето от тях се провалят. Но защо? Отговорът е прост: Защото подходът им е грешен! Един от най-големите митове във фитнеса е, че ако искаш стегната преса, трябва да правиш безбройни упражнения за корем. Поради това грешно разбиране на пазара непрекъснато излизат всевъзможни колани, "пеперудки" и всякакви чудати уреди и приспособления, които, казано… Прочети още → Инструкции и препоръки Програмата изисква отлична техника на изпълнение. Комбинирайте програмата с хранителни добавки за по-добро възстановяване като BCAA, Глутамин, Суроватъчен протеин, Аргинин и др. Увеличете приема на белтъчини до 2-3 грама на килограм телесно тегло. Почивката между сериите е около 90-120 секунди. Продължителността на тренировката не трябва да нахвърля 60 минути. Следтренировъчното хранене трябва да е комбинация от бързи въглехидрати и бърз протеин, за да спрете катаболитните процеси в организма. Повече за храненето след… Прочети още → Какво представляват базовите упражнения? Базовите упражнения са няколко съвместни движения, които натоварват няколко мускула или мускулни групи наведнъж. Чудесен пример за базово упражнения е клекът, при който се ангажират най-вече мускулите от долната част на тялото и кръста, включително квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, долната част на гърба. Не съществуват някакви точни критерии за това кои упражнения се класифицират като базови и кои - не. В общия случай колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение… Прочети още → Програма Раменна преса на смит машина зад врат: 2 х 10 повторения; 1 х 5-8 повторения до отказ (задръжте на последното повторение); 1 х 15 повторения; Раменна преса на смит машина пред врат: 1 х 10 повторения; 1 х 5-8 повторения до отказ (задръжте на последното повторение); 1 х 15 повторения; Повдигане на дъмбели встрани от преден наклон: 3 х 10 повторения Лег преса със събрани крака: 2 х 15 повторения; 1 х 15-20 (бедрено разгъване); 1 х 10-12 повторения (отказ + задържане в отказа); Римска тяга: 2 х 15 повторения; 1 х 15-20 повторения (сгъване по задната част на бедрото);… Прочети още →
1.1 2.1 2.2 3.1 4.1 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2
Program 5 to 10 minutes bike - Warm up the whole body - Squat on a smith machine or with a free weight – 1 (series) x 12 (repeats); 1x10; 1x8(heavy); 1x5-6(heavy); 1x12 (60% from the previous weight) - Rome deadlift (lay particularly on the back side of the hip) - 1x12; 2-3x8 (heavy); - Leg press with closed legs (lay particularly on the front two head of the quadriceps) - 1x15; 1x12; 2x8-10 (heavy); 1x15; - Sumo deadlift (lay particularly on the adductors, tailor muscle and rowing muscle) – 1x12; 2-3x6-8 (heavy); 1x12; - Tractions + bending the back side of the hip (superseries*) – 3x15; *Superseries – Do one series of one of the exercises and immediately do one series of the other exercise. The break is after you done both of the series. Recommendations The main focus of this workout is maximum stimulation of anabolic hormones: testosterone and growth hormone. This workout is for people with some fitness experience and good recovery. It's definitely not designed for beginners. Rest between sets is 90 seconds. The whole workout must be completed in 50 minutes max. If you need an individual fitness program and/or a diet, please contact me!