http___fitbg.net_vitaminite-biologichna-rolia-i-hranitelni-iztochnici__1.xml
http___www.1mhealthtips.com_9042-2_.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 25.6 25.7 25.8 25.9 25.10 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 48.2 48.3 48.4 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 53.2 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1 58.2 59.1 60.1 61.1 62.1 63.1 63.2 63.3 64.1 65.1 66.1 67.1 68.1 68.2 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 73.2 73.3 73.4 74.1 75.1 76.1 77.1 78.1 78.2 78.3 78.4 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 83.2 83.3 83.4 84.1 84.2 84.3
Какво всъщност представляват витамините? Каква е ролята на всеки един от тях и зависят ли един от друг? Колко често и откъде да си ги набавяме? Тези и още интересни въпроси ще получат своя отговор в статията, която съм подготвил за вас. А, B, C, D, E и K – това е азбуката на нашето здраве, именно за нея ще говорим, като ще обърна специално внимание на всеки витамин поотделно. Какво представляват витамините? Витамините (от лат. "vita" - живот) са органични съединения, без които правилното и нормално функциониране на организма е невъзможно. Наименованието им въобще не е случайно, защото те действат като незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма. Нямат калорийна стойност, но регулират обмяната на веществата (метаболизма) и помагат на тялото да преобразува макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) в енергия. Витамините (с много малко изключения) не могат да се синтезират самостоятелно от организма, което налага външния им прием чрез храната, в която се съдържат в малки количества. Кои са основните групи витамини? Основно витамините се разделят на две големи групи: мастноразтворими (А, D, Е, К) и водноразтворими (всички витамини от група В и витамин С). Разлика между тях е, че докато мастноразтворимите витамини могат да се складират в мастната тъкан на организма, то водноразтворимите се включват в кръвообращението и отделителната система, чрез която се извеждат навън. Тази разлика обуславя и различния прием на отделните витамини. Докато водноразтворимите витамини трябва да се набавят всекидневно, при мастноразтворимите това не е наложително. Нещо повече – прекаленият им прием (над достимите горни граници) в някои случаи е токсичен и представлява заплаха за здравето. Нека обаче се запознаем с всеки един витамин поотделно, защото дори спадащите към една и съща група имат различно въздействие върху организма. Мастноразтворими витамини Витамин А (Ретинол) Този витамин укрепва имунната система, стимулира растежа и развитието. Допринася за здравата кожа и поддържа в добра форма дихателните органи. Спомага на ретината и роговицата да функционират правилно и повишава способността да се вижда при лоша светлина. Витамин А взема активно участие и в белтъчната синтеза и във въглехидратната и мастната обмяна. Недостигът му се свързва с нарушения в зрението – т. нар. "нощна сляпота". Липсата на витамин А води още до забавяне на растежа и загуба на тегло, сухота на кожата и поява на петна, намаляване на слъзната секреция и други. Среща се в две форми: завършен витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин). Човешкият организъм има способността да синтезира завършен витамин А от провитамини (каротеноиди) според потребностите си. Най-известният от тях е бета-каротинът, който е силен антиоксидант, предпазващ тялото от свободните радикали. И двете форми на витамина се съдържат в храната, която консумираме. Ретинолът - в храни от животински произход, а бета-каротинът - предимно в храни от растителен произход. Важно е да се знае, че обогатяването на хранителния режим с витамин А изисква успоредно увеличаването на приема на витамини от група B и витамин С. Хранителни източници: Черен дроб, краве масло, млечни продукти; яйца, моркови, спанак, броколи, жълто-оранжеви плодове като кайсия, пъпеш и ананас; Препоръчителен дневен прием: Мъже - 3 000 IU*; Жени - 2 300 IU; Безопасна горна граница: 10 000 IU; * IU - International Units (международни единици - мерна единица, която измерва количеството на дадено вещество спрямо биологичния му ефект) Витамин D (Калциферол) Необходим е за усвояването на калция и фосфора от организма, следователно за правилното формиране на здрави кости и зъби. Изпълнява транспортна функция, като пренася минералните вещества от кръвта до костите и обратно. Освен това играе важна роля за физиологичната регенерация на клетките. Наричан е още „слънчевият витамин”, защото се синтезира в кожата ни под въздействието на слънчевите UV лъчи. Често този процес е възпрепятстван от смяната на сезоните или дрехите, които носим по себе си, затова не трябва да изключваме напълно приема му посредством храната. В зимните периоди с оглед поддържане на добър калциевофосфорен баланс в организма е подходящ допълнителен прием на витамин D под формата на хранителна добавка. Дефицитът на витамин D е един от най-разпространените в световен мащаб, като се смята, че 40-75% от населението има недостиг на този витамин. Хранителни източници: Мазни риби (риба тон, скумрия, сьомга, сардини), черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти; ПДД: (зависи от достъпа до слънчева светлина) около 400-600 IU; Безопасна горна граница: 4 000 IU; Витамин Е (Алфа-токоферол) Познат е предимно като мощен антиоксидант, който защитава от окисление липидите, останалите витамини и белтъчините. Тъй като клетъчните мембрани са изградени от липиди, той ефикасно предпазва стените на клетките от вредното действие на свободните радикали. Витамин Е повишава имунитета и намалява риска от развитието на заболяване на коронарните артерии на сърцето. Другата важна роля на витамин Е е свързана с репродуктивната система, тъй като стимулира сперматогенната дейност на тестисите. Поради тази причина често е наричан витаминът на плодовитостта. Жизнено необходим е за образуването на еритроцитите. Продължителната липса на витамин Е води до нарушения във въглехидратната обмяна, а от там до нарушения в нервната система. Естествената форма на витамина (D-алфа-токоферол) е за предпочитане пред синтетичната (DL-алфа-токоферол). За поддържане на нормална концентрация на витамин Е в кръвта е необходим цинк. Селенът също повишава усвояването на витамин Е. Хранителни източници: Растителни мазнини, зърнени и бобови култури, ядки, соя, слънчоглед, зеленолистни зеленчуци, авокадо, яйца; ПДД: 22 IU/дневно (натурален); 33 IU/дневно (синтетичен); Безопасна горна граница: 1 500 IU/дневно (важи само за витамин Е, набавен от хранителни добавки; няма горна граница при прием чрез храна); Витамин К Спомага за съсирването на кръвта чрез синтез на протромбин, като по този начин предпазва организма от вътрешни кръвоизливи. Заздравява костите и осигурява правилното функциониране на бъбреците. Витамин К съществува под две естествени форми: витамин К1 (филоквинон), намиращ се в зеленолистните зеленчуци и витамин К2 (менахинон), който се синтезира самостоятелно от човешкия организъм посредством бактерии в дебелото черво. Важно е да се знае, че в естествените си форми витаминът не е токсичен, но това не важи за синтетичната му форма - К3 (менадион). Повече за този витамин можете да научите от тази статия. Хранителни източници: Черен дроб, соя (ферментирала), млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, броколи, кисело зеле, карфиол, морски водорасли; ПДД: Мъже - 120 mcg; Жени - 90 mcg; Безопасна горна граница: Не е установена; Водноразтворими витамини Витамин С (аскорбинова киселина) Един от най-важните антиоксиданти. Укрепва имунната система, улеснява абсорбацията на желязото, калция и фосфора. Жизненоважен за растежа на клетките и съединителната тъкан. Участва в образуването на колаген и улеснява тъканното дишане. Подпомага заздравяването на рани и се бори ефективно с оксидативния стрес. Хранителни източници: Черни боровинки, шипки, цитрусови и тропически плодове, броколи, домати, картофи, магданоз, копър, чушки, аспержи, спанак, ряпа и др.; ПДД: Мъже - 90 mg; Жени - 75 mg; При бременност и кърмене - 85-120 mg; Безопасна горна граница: 2000 mg; Витамини от група B Общото за всички витамини от група В (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) е, че участват в метаболизма на въглехидрати, мазнини и белтъчини, а оттам и в снабдяването ни с енергия. Играят изключително важна роля за правилното функциониране на нервната система и помагат на организма да се пребори със стреса. Като водноразтворими витамини, те не могат да се складират от организма и трябва да се приемат редовно. Витамин В1 (Тиамин) Освен гореспоменатото, този витамин регулира апетита, спомага за концентрацията и подобрява паметта. Играе важна роля при профилактиката и лечението на анемия. Грижи се за доброто състояние на сърдечно-съдовата и мускулната система. При недостиг на тиамин настъпват смущения в дейността на нервната система и изменения в сърдечно-съдовата система, като пълната липса води до заболяването берибери, характерно с храносмилателни, кожни и нервни смущения. Хранителни източници: Месо (особено свинско), черен ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове; ПДД: Мъже - 1.2 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B2 (Рибофлавин) Необходим е за растежа и развитието, защитава епидермиса, участва в образуването на червените кръвни телца и стимулира клетъчното дишане. Подобрява зрението и укрепва имунната система. Приеман в достатъчни количества, нормализира обмяната на веществата и ускорявя процеса на оздавяване след някои заболявания. При прием на разнообразна храна, рискът от недостиг на витамин B2 е минимален, но все пак ще споменем симптомите при дефицит: изменения в лигавицата на устата, заболявания на кожата, възпаление на очите и нарушаване усвояемостта на храната. Хранителни източници: Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банан, мая; ПДД: Мъже - 1.3 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4-1.6 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B3 (Ниацин) Освен задължителен за нормалния метаболизъм, витаминът освобождава тялото от наличните токсини и предпазва от различни замърсители. Стимулира клетъчното дишане, понижава холестерола, предпазва от сърдечни болести и помага за подобряване на храносмилането. Хранителни източници: месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, кресон, сирене; ПДД: Мъже - 16 mg; Жени - 14 mg; При бременност и кърмене - 18 mg; Безопасна горна граница: 35 mg; Витамин В5 (Пантотенова киселина) Подпомага изграждането на защита срещу инфекции, допринася особено за доброто състояние на дихателната система. Жизненоважен за формирането на коензим-А. Хранителни източници: Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, скариди, грах, яйчен жълтък пълнозърнести храни, кисело мляко; ПДД: Мъже - 6 mg; Жени - 5 mg; При бременност и кърмене - 7 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин В6 (Пиридоксин) Той е естествен диуретик, необходим е за изграждането на антитела, еритроцити и стероидни хормони. Засилва активността на щитовидната жлеза, защитава от инфекции и допринася за здрава нервна система. Спомага за регулиране на кръвната захар. Хранителни източници: Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежд черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш; ПДД: Мъже - 1.7 mg; Жени - 1.5 mg; При бременност и кърмене - 2 mg; Безопасна горна граница: 100 mg; Витамин B7 (Биотин) Известен още като витамин H и коензим R, биотинът подобрява растежа и развитието на нервните клетки. Облекчава мускулните болки, предпазва от кожни болести, екземи и косопад Хранителни източници: Месо, риба, зеленчуци, ядки, пълнозърнести продукти, яйца, авокадо, произвежда се и от чревните бактерии; ПДД: 30 mg; При бременност и кърмене - 35 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B9 (Фолат) Укрепва имунната система, жизненоважен е за образуването на генетичния материал (ДНК). Този витамин е тясно свързан с витамин B12, като заедно образуват червените кръвни клетки от костния мозък. Помага на организма да се пребори с умората и стреса. Фолиевият дефицит може да доведе до мегалобластна анемия. Хранителни източници: Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш ягоди; ПДД: 400 mcg; При бременност и кърмене - 600 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg; Витамин В12 (кобаламин) Витамин В12 е от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система и за формирането на ДНК и червени кръвни клетки. Подобрява концентрацията и паметта. Облекчава умората, предпазва сърдечно-съдовата и мускулната система от пренатоварване, снабдява клетките с кислород и увеличава издръжливостта. Дефицитът на витамин В12 причинява злокачествена анемия. Хранителни източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца, банани; ПДД: 2.4 mcg; При бременност и кърмене - 2.8 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg; Повече за фолата и витамин B12 и анемията, която произтича от недостига им, можете да научите от тази статия. Това е целият спектър от витамините, нужни на организма ни. Посочените дневни дози са минималните количества, които човек трябва да приема от тях. Често се налага те да бъдат доста по-високи. От повишен прием се нуждаят всички, занимаващи се активно със спорт, упражняващите тежък физически труд, бременните и кърмещи жени, децата и хората, страдащи от някои заболявания, както и пушачите. Имайте предвид, че витамините не действат самостоятелно, а взаимодействат помежду си, затова е изключително важно, всички те да присъстват в менюто ви. Това обаче също се оказва недостатъчно, защото освен помежду си, те взаимодействат и с минералите. Как се случва това и защо липсата на минерали прави витамините безполезни, ще научите в следващата моя статия.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 4.1 5.1 5.2 5.3 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 13.3 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 22.1 23.1 23.2 23.3 24.1 25.1 26.1 27.1
While many nutritional recommendations are helpful for both men and women, women’s bodies have different requirements when it comes to vitamins. Vitamins are vital for your overall health. Getting them in the daily recommended intake (DRI) amounts can be stress-free if you maintain a healthy, balanced diet. Most women can get all the essential vitamins their body need by making smart food choices. However, some women may need vitamin supplements. Vitamins from supplements or, preferably, food is essential to maintain both your short- and long-term health. Add some of the food products from this article to your diet to ensure that you’re getting a wide variety of nutrients regularly. Vitamin K Vitamin K is essential for correcting blood clot and for the bones too. It can maintain the health of your body immune system and stabilize your energy levels. To increase your vitamin K intake, you need to consume food products such as whole grains, fish oil, soybean oil and green leafy veggies. Vitamin E Vitamin E can delay the aging process and other age-related conditions. It can also prevent some types of cancer along with heart problem and cataract. The vitamin is necessary for the proper function of the heart, for the skin and hair. Foods such as peanut butter, spinach, corn, cod liver oil, almonds, hazelnuts, margarine, and cauliflower are rich in vitamin E. Vitamin D Vitamin D is a fat-soluble vitamin that is essential for calcium absorption in the body. It is essential for the vision and bones as well, and lack of it can have serious repercussions on our health. We usually get many of our vitamin D from the sun, but it can also be found in dairy items, eggs, animal liver and fatty fish. Vitamin C Vitamin C is critical for numerous body functions. It plays a big role in the immune system and is essential for avoidance of infections and various illness. It can be found in citrus fruits, tomatoes, peppers, strawberries, sprouts and potatoes. Vitamin B12 Vitamin B12 is not only essential for proper cellular division and protein synthesis, but also contributing in your metabolism. It is necessary for proper brain function, which treats depression and other neurological problems. It can be found in cheese, fish, dairy items and fortified cereal. Vitamin B9 Vitamin B9 is also known as folic acid. It is essential for normal blood pressure. It helps you avoid anxiety, memory loss and cancer, while enhancing brain health and the function of the cells. Lack of this vitamin can cause developmental problems in children. The vitamin can be found in melons, dark leafy green vegetables, yeast, orange juice, fortified cereal, beans and asparagus. Vitamin B7 Vitamin B7 is also known as biotin. It is vital for the synthesis of fatty acids and cellular growth. It helps improve the health of the cells, skin, hair and sweat glands, while also treating a variety of skin and hair problems. It can normalize your cholesterol and is vital for bones and bone marrow too. Absence of this vitamin in the body can lead to skin rashes, depression, anemia, breakable hair, unusual heart rhythm and sleepiness. Eggs, lentils, cheese, fish, peppers, almonds, oatmeal, sweet potatoes, yellow fruits, green leafy vegetables, brown rice, milk, soybeans and yogurt are rich with vitamin B7. Vitamin B6 Vitamin B6 is also known as pyridoxine. It can improve your immune system and aid the body in the production of hormones. It can help avoid amnesia, heart problem and depression. It can regulate sugar levels of your blood. Absence of the vitamin might lead to anemia. Foods that are rich in pyridoxine are seeds, fish, bananas, meat, fortified cereal, beans, oatmeal, avocado and dry fruits. Vitamin B2 Vitamin B2 is also known as riboflavin. It is essential for accurate metabolic process, health and physical and psychological development. It fights anxiety, stress, tiredness and feeling numb and tingling in the limbs. It can reinforce your immune system and speed up your energy levels, while treating a wide variety of illness like sore throat, dry hair, pale eyes, mouth ulcers or split lips. Almonds, eggs, nuts, fish, milk, mushrooms, natural meat, veggies, yeast, entire grains and soybeans are rich with this vitamin. Vitamin A Vitamin A lowers the risk of several major diseases. It is a great anti-oxidant essential for your skin, bones, teeth, mucous membranes and tissues. It can be found in pumpkins, apricots, broccoli, papaya, red peppers, strengthened cereal, spinach and cantaloupe. Read More: The Truth About Red Raspberry Leaf and Why Its Good for Women’s Health Core Workouts for Women That Burn Fat Fast 3 Health Issues More Prevalent in Women