http___fitbg.net_top-10-hrani-za-vsichki-sportisti__2.xml
http___en.fitbg.net_top-10-foods-of-all-athletes_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 20.1 21.1 21.2 22.1 23.1 24.1 24.2 24.3 24.4 24.5 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 27.1 27.2
Овесена каша Ако трябваше да избера само един източник на комплексни въглехидрати, то това щеше да бъде овесената каша! Какво я прави толкова ценена? Въпреки че са източник на нишестени въглехидрати, овесените ядки имат хубав баланс между въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини. Овесената каша има нисък гликемичен индекс и в съчетание с протеини и мазнини въглехидратите се усвоява бавно и продължително. Сладки картофи Веднага след овесените ядки нареждам сладките картофи като втория ми любим въглехидрат. Познат още като батат, сладкият картоф е ароматен и невероятно вкусен, изцяло натурален, нискокалоричен и пълен с хранителни вещества и антиоксиданти като бета-каротин. Картофите са с висок гликемичен индекс, което означава, че се абсорбират много бързо. Това, което повечето хора не осъзнават обаче е, че когато ядете картофи в комбинация с чисти белтъчини и малко мазнини, гликемичният индекс на цялото ястие е много по-нисък. Комбинирайте картофите със зеленчуци, пилешки гърди, крехко червено месо или риба за по-бавно усвояване. Кафяв ориз От всички видове ориз кафявият (познат още като пълнозърнест) ориз е най-удачният избор. Белият ориз е преработен вариант на кафявия ориз. Ако сте на строг хранителен режим и целите загуба на мазнини, придържайте се към кафявия ориз (при бавно готвене) за най-добри резултати. Пълнозърнест хляб и пълнозърнести продукти Не е проблем да включвате хлебни изделия в хранителния си режим при едно условие: да са произведени от 100% пълноценни зърна. Белият хляб и всички тестени храни от бяло брашно не се препоръчват, защото това са силно обработени (рафинирани) продукти. * Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към глутен, ви съветвам да се консултирате с вашия лекар, преди да консумирате хляб и тестени продукти! Зеленчуци Броколи, зелен фасул, аспержи, маруля, спанак, лапад, моркови, китайско зеле, целина, карфиол, чушки, червено цвекло, патладжан, тиквички, краставици, домати, лук, чесън... Списъкът е дълъг! Зеленчуци са богат източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали и са чудесен избор при изгаряне на мазнини. Тези влакнести въглехидрати почти не съдържат калории и на практика е невъзможно да се преяде с тях. Консумирайте ги щедро по всяко време на деня. Режимът на хранене, при който комбинираме зеленчуци с белтъчини, е един от най-ефикасните методи за чистене на мазнини. Обезмаслено мляко и млечни продукти Млечните продукти са цяла категория храни, включваща мляко, сирена, кисело мляко и извара. Млечните продукти са комбинирана храна, тъй като са източник едновременно на въглехидрати и белтъчини. Протеините, съдържащи се в млечните продукти (казеин и суроватка), се усвояват бързо (8-10 грама на час) и са с високо качество. Например, бихте могли да замените една от порциите месо за деня с обезмаслена извара. Друг вариант е да смесите една доза протеин с кисело мляко. * Забележка: Ако имате съмнения за непоносимост към лактоза, ви съветвам да се консултирате с вашия лекар, преди да консумирате млечни продукти! Птичи гърди Пилешкото и пуешкото са едни от най-предпочитаните източници на протеин. Ако целта ви е редукция на подкожни мазнини, отстранете кожата и хапвайте чисто месо. Опитвайте се да избягвате месото в големите търговски вериги — качеството на месото е ниско, защото птиците се отглеждат в лоши условия и се използват антибиотици и хормони. Имайте предвид, че бедрата и крилцата съдържат повече мазнини и калории в сравнение с гърдите! Яйца Яйцата са суперхрана, изключително богата на хранителни вещества. Съществуват стотици начини, по които да приготвяте яйца, така че използвайте въображението си: омлет, бъркани, пържени (в незалепващ тиган), твърдо или рохко сварени и т.н. Можете да консумирате до 3-4 яйца дневно, без да се притеснявате за здравето си. Риба и морски дарове Повечето българи не консумират достатъчно риба и морски дарове. Тези храни са пълноценен източник на белтъчини и добри мазнини. Препоръчвам ви поне 1-2 пъти седмично да разнообразявате менюто си, като включвате риба, миди, скариди и т.н. Насочете се към следните видове: сьомга, риба тон, треска, камбала, скумрия, пъстърва, лаврак, риба меч, костур, писия, треска, херинга. Повечето риби са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини, но някои видове като сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва, са богат източник на полиненаситени омега-3 мастни киселини. Крехко червено месо Червеното месо подпомага растежа на мускулите, защото е богато на белтъчини, витамин B12, желязо и креатин. Като пречка се посочва високото съдържание на наситени мазнини и холестерол, но последните проучвания показват, че нямаме причина да се страхуваме от тях. Огромна грешка е да се поставя черен етикет върху червеното месо — да не забравяме, че то е било част от начина ни на хранене още от зората на човечеството. Ако подбирате качествени източници (без хормони и антибиотици), то червено месо може да бъде чудесно допълнение в хранителния ви режим. А кои са вашите любими здравословни храни? Споделете отговора си в коментарите!
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 13.1 14.1 14.2 14.3 15.1 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6
Oats If I could choose only one source of complex carbs, it would be oats! What makes them so great? Despite, they contain mostly starch, oats have a decent balance of carbs, protein and healthy fats. They have low glycemic index because the combo of protein and fats makes the carbohydrates absorb slowly. Sweet potatoes Right next to oats, sweet potatoes are my second choice for a carbohydrate source. They have nice flavour, low amount of calories and are full of nutrients and antioxidants such as beta- carotene. Potatoes have high glycemic index, which means they are digested relatively fast. What most people don't know is that when you eat potatoes in combination with other foods, the glycemic index of the whole meal is much lower. Combine potatoes with vegetables, chicken breast, lean red meat or fish for slower digestion. Brown rice The slow boiled brown rice is the best choice amongst the many types of rice. White rice is a processed version of the brown rice. When you are on a very strict diet and your goal is fat loss, eat slow boiled brown rice for best results. 100% whole-grain bread and whole-grain products Your diet can include a variety of breads with only one condition: they should be 100% whole-grain. White bread and white flour are not recommended (except when you have your planned cheat meals). Green fibrous vegetables (brocoli, green beans, asparagus, lettuce, etc.) Fibrous vegetables are great for a burning fat program. Green vegetables barely contain any calories. It is almost impossible to overeat them. Eat them as much as you want. The combination of green vegetables and protein is one of the best for losing fat. Milk and dairy products Dairy products are a whole food category made up of food such as milk, cheese, yogurt, curd and cottage cheese. Dairy products contain both carbohydrates (lactose) and protein (whey and casein). The protein found in dairy products is a high quality one and contains all esential amino acids. For example, you could eat skimmed cottage cheese as a protein source instead of meat. Other option is to mix a scoop of whey protein powder with yogurt. Lean chicken breast (or turkey breast) Lean poultry is an excellent source of protein. Just remove the skin and eat the lean meat. Thigh meat have more fats and calories than breast meat. Eggs Eggs are another great high-quality protein source. There are hundreds of ways to cook eggs so use your imagination: you can eat them in an omelet, scrambled, fried (in a non-sticking pan), hard boiled or soft boiled. Fish and sea food Sea food is what most people do not eat enough of. Using different types of fish and shellfish as a protein source, you could add a bit of variety to your nutrition. The most nutritious fishes you could use are salmon, sardine tuna, cod, mackerel, trout, sea wolf, perch, etc. Most fishes have very little amount of fats and are high in protein. Others like salmon, sardine, mackerel, and trout are high in heart-friendly omega-3 fats. Lean red meat Many bodybuilders think red meat helps build muscle and probably there is truth in this statement. Red meat is rich in protein, B12, iron and creatine. The problem with most steaks of red meat is the high-fat profile they have. Despite that, not all types of red meat are the same. It is a mistake to generalize all the red meat as a "no-do" due to high fat profile. If you choose the red meat and your servings carefully, it could be a great addition to your meal plan.