http___fitwell.bg__D0_A1_D0_BF_D0_BE_D1_80_D1_82__D0_A1_D1_82_D0_B5_D0_B3_D0_BD_D0_B0_D1_82_D0_BE-_D0_B8-_D1_81_D0_B5_D0_BA_D1_81_D0_B8-_D0_B4_D1_83_D0_BF_D0_B5-_D1_81-_D0_BD_D1_8F_D0_BA_D0_BE_D0_BB_D0_BA_D0_BE-_D0_BB_D0_B5_D1_81_D0_BD_D0_B8-_D1_83_D0_BF_D1_80_D0_B0_D0_B6_D0_BD_D0_B5_D0_BD_D0_B8_D1_8F_l.a_c.26056_i.553879.html_1.xml
https___mellywilliams.com_2013_06_18_bootylicious-exercise-of-the-week_.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 2.1 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 6.1 6.2 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 10.1 10.2 10.3 11.1 12.1 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 15.1 16.1 16.2 17.1 17.2 17.3 17.4 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 20.2 20.3
Чувала си, че за да са секси задните ти части, трябва да прекарваш часове в специални упражнения, които да ги изваят, нали?! Нищо подобно! Всичко опира до ПРАВИЛНИТЕ движения и ние се постарахме да съберем перфектните. За целта се допитахме до гуруто в областта, а именно – инструкторът на звездите Дейвид Кирш. Той е автор на книгата David Kirsch’sButt Book и е виновникът за перфектната долна половина на Хайди Клум. Кирш тренира и още супер добре изглеждащи звезди като Ан Хатауей и Лив Тайлър. Спецът по секси задни части създаде специално за Cosmo серия от упражнения, с които доказва, че перфектната визия е възможна и с по-малко усилия: нямаш нужда нито от гири, нито от тренажори. "Движенията използват тежестта на тялото и ще изглеждаш по-слаба, а не тромава – уверява Кирш. – Прави ги 3 пъти седмично и ще видиш първите резултати след 14 дни”. ПЛИЕ НА ПРЪСТИ Застани в разкрачен стоеж, така че петите ти да са на широчината на раменете ти, а стъпалата ти да са под лек ъгъл. Сложи ръце зад главата и издай дупето назад. Приклекни така, че бедрата ти да са успоредни на пода (като коленете ти не трябва да застават по далеч от ръстите на краката ти) и вдигни петите си. Задръж за няколко секунди – ако стегнеш корема, ще ти е по-лесно да балансираш. Докато се изправяш, дръж задните си части стегнати. Повтори 15 пъти. ЛЮЛКАТА НА ИЗДРЪЖЛИВОСТТА Застани права със събрани крака и успоредни стъпала. Отпусни дясната си ръка на стол за баланс. Прехвърли тежестта на десни си крак, след това се наклони напред и докосни пода с дясната ръка като едновременно с това изпъни назад левия си крак със стегнато стъпало. Фокусирай се върху точка на пода, за да не ти се завива свят. Върни се в изходна позиция и повтори 15 пъти. След това смени краката и направи още 15 повторения. КЛЯКАНЕ НА ЕДИН КРАК Подпри едната си ръка на стената за баланс, кръстосай десния си крак върху левия така, че десният ти глезен да се пада точно върху коляното. Дай дупето назад и приклекни докато лявото ти бедро стане успоредно на пода. Дръж горната част на тялото изправена (трябва да се получи нещо като формата на буквата L). Направи по 15 пъти на крак. СУМО КЛЕК Застани права с леко разкрачени крака, нека стъпалата ти са леко под ъгъл, ръцете ти са на ханша, дупето ти е издадено назад. Дръж гърба си изправен, клекни и задръж за няколко секунди. Изправи се бавно, пренеси тежестта на десния си крак и направи ритник с левия настрани. Стегни горната част на тялото си и насочи стъпалото си по посока на ритника – това ще ти помогне да балансираш. Върни се в изходна позиция. Повтори по 10 пъти на крак. НОЖИЦИ Легни по корем, разтвори краката си (V- позиция) и отпусни главата си върху ръцете. Постави стъпалата си така, че пръстите ти да докосват пода. Стегни дупето и повдигай краката си на около 45 градуса от пода като събираш петите си във въздуха. Задръж в тази позиция около 5 секунди, след това отпусни отново на пода. Задръж горната част на тялото си неподвижна, така че да не напрягаш врата или гърба си. Повтори 15 пъти. ПАТЕШКО ХОДЕНЕ Застани с разкрачени крака на ширината на раменете като насочиш стъпалата си настрани. След това приклекни така, че бедрата ти да са успоредни на пода. Дръж корема си стегнат, дай дупето назад и сложи ръцете си зад главата. В тази позиция направи крачка напред, като водеща трябва да е петата. Първо с десния, после с левия крак, като това се брои за едно повторение. Направи го 4 пъти, с по половин минута почивка между всяко.
1.1 1.2 1.3 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 29.1 30.1 31.1 32.1 34.1
I am loving this set of exercises aimed to tone the butt and core. Performed barefoot with 10 slow reps of each exercise; 3-4 times per week. Perfect to do in your house before anyone gets home (looks a little weird)!!! Wall Bridge Lie on your back with your butt against the wall and arms at your sides. Bend your knees and plant your feet 3 to 4 feet up the wall. Raise your lower and middle back off floor, keeping your shoulder blades on the ground. Hold for a deep inhale, then exhale and slowly return to the starting position. MAKE IT HARDER Cross your right ankle over your left knee so that only your left foot is on wall. MAKE IT EASIER Don’t use the wall. Keep your feet flat on floor as you lift into a bridge. Windshield Wipers Lie faceup on the floor with your legs against a wall, the bottoms of your feet facing the ceiling. Slowly lower your left leg down the wall like a clock arm toward 9 o’clock, then return to the starting position. Repeat with right leg, sweeping toward 3 o’clock. Continue to alternate legs until you’ve completed all of the reps. MAKE IT HARDER Wrap an elastic exercise band around your left foot. Hold both ends at your right hip for added resistance as you sweep your left foot down the wall. Do all reps, then switch legs and repeat. MAKE IT EASIER Move your butt 3 to 6 inches away from the wall while performing the move. Toe Reaches Lie on the floor with your heels pressed against the wall, your legs straight. Reach your right hand toward your left foot, allowing your right shoulder to raise off the floor. Return to the starting position. Repeat with your left hand and right foot. Continue to alternate until you’ve completed all reps. MAKE IT HARDER Perform the exercise with your feet stacked toe to heel. MAKE IT EASIER Reach toward your knees. Wall Scissor Begin with your butt close to the wall, knees bent, and your feet planted on the wall. Raise your hips up, and place your elbows on the floor and your hands on your hips to support your lower body. Walk your feet up the wall so that your legs are straight. This is your starting position. From here, lower your left leg toward your head, keeping both legs straight. Return to the starting position and repeat with your right leg. Continue to alternate until you’ve completed all reps. MAKE IT HARDER As you lower your leg, pause and pulse 2 or 3 times, moving it up and down an inch or two, before returning it back to the wall. MAKE IT EASIER Start with your hips 3 to 6 inches away from the wall. Knee Press Lie on your back with your butt against the wall, knees bent, and feet planted 3 to 4 feet up the wall. Raise your butt and back off the floor and cross your right ankle over your left knee. Without moving the rest of your body, pulse your knee toward the wall 20 times. Lower your body, and repeat on your left side. MAKE IT HARDER As you press your knee, lift and lower your hips a couple of inches with each rep. MAKE IT EASIER Do the move with your butt on the floor. Pictures & Content from Prevention