http___fito.bg_hranene-13-nasiteni-i-nenasiteni-maznini_1.xml
http___jsyfruitveggies.org_choosing-healthy-fats-oils_.xml
1.1 1.2 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 11.1 11.2 12.1 13.1 13.2 13.3 14.1 14.2 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1
Мазнините, които консумираме се делят на няколко основни вида, и познанията ни, за това как се отразяват върху нашето здраве и дита би могло да бъде мощен инструмент при създаването на правилната диета и режим на хранене. Обикновено хранителните продукти съдържат комбинация от всички видове мазнини, както полезни, така и вредни. Ненаситени мазнини – най-здравословните мазнини Ненаситените мазнини са в течно състояние на стайна температура. Те предимно се извличат от растителни източници. Примери за ненаситени мазнини са зехтинът и маслото от канола. Ненаситени мазнини има и в ядките и авокадото, сьомгата, пъстървата и риба тон. Изследвания са установили, че консумацията на храни със съдържание на ненаситени мазнини помага за понижаването на риска от сърдечни заболявания като понижава нивата на LDL ( холестероът с ниска плътност на липопротеин ) и общия холестерол. Ненаситените мазнини биват два вида – мононенаситени и полиненаситени. Мононенаситени мазнини Както всички останали мазнини и мононенаситените мазнини са вериги от въглеродни атоми, с прикачени към тях водородни атоми. Това което ги различава от другите мазнини обаче, е именно фактът че точно един от въглеродните им атоми няма прикачен към себе си водороден атом, откъдето произлиза и името на този вид мазнини – мононенаситени. Богати на мононенаситени мазнини са авокадото, маслините и фъстъците. Маслото от рапица, бадеми лешници и фъстъци също е източник на мононенаситени мазнини. Полиненаситените мазнини От химична гледна точка полиненаситените мазнини са просто мазнини, които имат повече от един двойно свързан (ненаситен) въглероден атом в молекулите си. Полиненаситените мазнини обикновено са в течно състояние както при стайна температура, така и когато са охладени. Източник на полиненаситени мастни киселини са рибата, ядките и растителните масла, например слънчогледовото олио, царевичното масло. Ядките и семената, например орехите и слънчогледовото семе, също съдържат полиненаситени мазнини. Наситени мазнини Наситените мазнини са твърди на стайна температура и са предимно от животински произход. Храните с високо съдържание на наситени мазнини включват кожата от пилешкото месо, мазните парчета телешко и свинско, пълномаслените мляко, масло, сирене, сметана и сладолед. Някои растителни продукти също са с високо съдържание на наситени мазнини като какаовото масло, кокоса и палмовото масло. За разлика от ненаситените мазнини, наситените могат да повишат риска от сърдечно заболяване. Консумацията на храни, богати на наситени мазнини, може да повиши нивата на LDL и общия холестерол в кръвта. Транс-мазнини - най-вредните мазнини Транс-мазнините имат подобна структура като тази на наситените мазнини и могат да повишат нивата на холестерола и триглицеридите. Този вид мазнини се срещат най-често в пакетираните храни, затова е важно да четем внимателно етикетите и да избягваме продукти, за които пише, че съдържат „хидрирани или частично хидрирани масла”. Сред тези храни са маргаринът, тестените изделия, сладкишите и снаксовете, пържените храни и полуготовите продукти за приготвяне в микровълнова печка Избирайки най-често храни, които съдържат ненаситени мазнини, и избягвайки консумацията на транс мазнини, можем да подобрим хранителните си навици и да започнем да водим по-здравословен начин на живот.
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 7.2 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 13.1 13.2 14.1
The nutrients in fats and oils are necessary in our diet yet you won’t see a Fats & Oils food group on My Plate. That’s because fats and oils come from foods already part of the five food groups. The fats and oils we eat originally come from animals, vegetables, grains, dairy and even fruits. But not all fats and oils are equally healthy. Making healthier food choices begins with learning about the different types of fats. There are three types of fats: saturated fats, trans fats and unsaturated Saturated fats and trans fats are solid at room temperature. Meat and dairy products are high in saturated fats and trans fats are created from vegetable oils exposed to a chemical process called hydrogenation. These two types of fats raise LDL cholesterol blood levels which can lead to higher risks of heart disease, stroke, high blood pressure and other health problems. You should avoid or limit foods containing saturated fats and trans fats, which include: - Butter, milk fat, beef fat, chicken fat, cream, solid shortening, lard, some margarines, baked goods, snack foods and other processed foods made with partially hydrogenated oils. ‘Good’ fats or unsaturated fats (also called monounsaturated and polyunsaturated fats) help to lower cholesterol levels in the body and may decrease your risk of heart disease and other serious illnesses. Healthy oils are liquid at room temperature and come from grains, vegetables, fruits, nuts, and seeds. Healthy fats are also found in fatty fish, nut butters and avocados. What to Eat? Choose these foods as part of a healthy diet Foods with unsaturated fats include: Fatty Fish: current dietary recommendations are to include fish in your meals at least twice a week. Fish high in omega-3 fatty acids are salmon, albacore tune (fresh and canned), sardines, lake trout and mackerel. Oils: when cooking or baking replace solid fats such as butter or margarine with oils from plants such as corn or canola oil. Try olive oil in homemade salad dressing or to sauté vegetables, seafood, meat and poultry. Peanut oil is especially good for high heat stir frying and making popped corn. Flaxseed: add ground flaxseed to breakfast cereal, yogurt, baked goods, mixed dishes, and casseroles. Other popular seed choices are sunflower, pumpkin, sesame and poppy. Store them in the fridge or freezer because the delicate oils can spoil in warm kitchens. Nuts: In addition to heart healthy fats, nuts are a good source of protein, fiber, and a variety of vitamins and minerals. A handful of nuts and apple slices make for a filling and well balanced afternoon snack. Avocados: Avocados not only contain unsaturated fat, but are also packed with folate, Vitamins C, E, B6, potassium and fiber. Add the nutty and creamy flavor of cubed or sliced avocado to salad, salsa, eggs and sandwiches. “Fats/Oils” by jacqueline / CC license