http___fitnesinstruktor.com_tren-stiagane-muskuli__1.xml
http___fitnessrum.com_how-to-work-out-to-be-fit-get-tighter-and-to-gain-muscles_.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 7.7 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 14.2 14.3 15.1 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 21.1 21.2 21.3 22.1 23.1 23.2 23.3 24.1 24.2 24.3 25.1 26.1 26.2 26.3 27.1
Уточнявам, че “стягане” не означава нищо – мазнините не могат да се превърнат в мускули. НО толкова много хора го използват и за да ме разберат, ще говоря на техния език. Ако искаш стягане, значи искаш да намалиш мазнини, които не са много, но същевременно можеш да качиш малко мускули, защото те придават стегнатия вид на тялото. Т.е. за да се „стегнеш“, трябва да изгориш мазнини (нищо, че си слаба). За да не изглеждаш още по-слаба, е добре да качиш малко мускули, което така или иначе ще се случи, като започнеш да тренираш. Всеки начинаещ покачва малко мускули! Разликата между тренировките за стягане (покачване на малко мускули) и тези за покачване на сериозна мускулна маса е основно в работната тежест и броя повторения. Уточнявам, че ако никога не си тренирала, даже и тренировките със собствено тегло ще допринесат за мускулен растеж в началото (първите 2-3 месеца). Няколко пъти съм говорила за адаптация и как това е основно свойство на организма, благодарение, на което се адаптираме към всякакъв вид стрес (физически, психически, емоционален и др.) и оцеляваме. При започване на физически упражнения тялото се адаптира към новите изисквания като натрупва повече мускули, за да посреща новите стресови условия. Ако натоварването не нараства, няма да има нужда и от адаптация към нови условия, т.е. няма да има нужда от покачване на още мускулна маса. Покачването на мускулна маса не е безкраен процес, тялото има ограничения и обикновено мъжете много страдат, че не могат да покачат още мускули. Ограниченията идват и от сухожилия, кости, нервна система и др. Т.е. не може безкрайно да се покачват мускули. Ако искаш само да се „стягаш“ (т.е. да не покачваш много мускули) – тренирай само със собствено тегло и малки гири по 3-4-5 кг. Ако искаш да покачиш мускули в определена зона – тренирай я с по-голяма тежест и то редовно. Покачването на мускули е чудесен начин да коригираш части, на тялото, които не харесваш, защото са малки. Например плоско дупе, слаби ръце и прасци. Ако нямаш ясно изразена талия, може да я направиш по-забележима, ако разшириш горната част на тялото с лицеви опори, гребане (набирания) и упражнения за рамене. Относно редовното трениране – това не означава да си направиш дисбаланс, като тренираш само една част на тялото. Тренираш цялото тяло и отделяш по-специално внимание на частта, която искаш да развиеш. Не прави нищо рязко и бързо – тялото ти има нужда от време да приеме всяка промяна! Защо с една и съща тренировка на Руми може едновременно да НЕ покачваш мускули и да покачваш мускули? Примерна интервална тренировка, работен интервал 50 сек, почивка 10 секунди Напад назад Гребане Лицеви опори Вариант 1 за покачване на мускули Когато искам да покача мускули, тренирам с раницата, в която успявам да натъпча 17 кг. Едно повторение ми отнема 5-6 секунди, или за 50 секунди ще направя не повече от 10 повторения. В момента, в който покачиш тежестта повторенията стават по-бавни и за едно и също време може да направиш по-малко повторения, но с по-голяма тежест. Вариант 2 за поддържане на форма (само за „стягане“) Когато не искам да покачвам мускули, тренирам със собствено тегло или значително по-малка от 17 кг. тежест. Едно повторение ми отнема 3 секунди или за 50 секунди правя 16-17 повторения. Т.е. една и съща интервална тренировка служи за различни цели, в зависимост от работната тежест. По-горе говорих за тежест 17 кг. – просто толкова мога да натъпча в раницата, а не че 17 кг. са магическа тежест за покачване на мускули. За някой това може да е малка тежест, за друг непосилна. Тежестите са индивидуални. При теб 10 повторения за 50 секунди може да са с 10 или с 30 кг тежест – избери тежест, която отговаря на твоето ниво. До какви тежести се покачват мускули? Когато последно тествах максималната си сила, клекнах 2 пъти с 52 килограма. Първият път беше чист клек, второто повторение беше с лееека помощ. При направени експерименти се наблюдава включване на нови мускулни влакна до работна тежест до към 80% от максимума. След 80-85% от максимума не се наблюдава включване на нови мускулни влакна, а се ангажира повече нервната система. Счита се, че за максимален мускулен растеж са най-подходящи тежести до 80% от максимума или в моя случай 80%*52 кг=41-42 кг. Ако искам да тренирам с толкова големи тежести, сегашните ми тренировки ще се променят значително. Ще имам нужда от сериозна почивка между сериите, ако искам да поддържам 10 повторения в серия. Няма как да клякам 50 секунди за 8-10 повторения с 40 кг и да почивам само 10 секунди. Факторът „Редовно натоварване и обем на тренировките (серии, повторения, тежести)“ Балерините имат добре развити прасци и не тренират с тежест. Просто всеки ден хиляди пъти се повдигат на пръсти. Тялото им реагира на този стрес като покачва мускулите на прасеца. Ако искаш по-кръгло дупе – прави Суинг всеки ден и даже и с не кой знае колко голяма тежест ще имаш резултат. След време за още по-голям резултат покачи още тежестта. Само не забравяй да тренираш и другите части на тялото. Обобщение: Ако не искаш да правиш мускули – тренирай само със собствено тегло, като само за упражненията за гръб използвай гири (или прави набирания). Упражнението за гръб със собствено тегло е Набиране, но това е огромна тежест да успееш да повдигнеш собственото си тегло. Ако не можеш да се набираш, изпълнявай гребане с гири. Ако искаш мускулен растеж в определена зона – тренирай я редовно, постепенно увеличи тежестта и обема на тренировките и не забравяй, че тялото е система и трябва да тренираш и другите му части, ако не искаш травми в системата.
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 6.7 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 14.1 14.2 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 19.3 20.1 20.2 20.3 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 25.2 25.3 26.1
I emphasis that “get tighter” doesn’t mean anything – fat can’t be turned in to muscles. BUT so many people use it, I want to be understood, so I will speak their language. If you want to just get tighter, so you have to burn fat, which is not much but at the same time you can gain some muscles because they make the body look fit. I.E. if you want to look fit, you have to burn fat (no matter you are thin). If you don’t want to look thinner, it’s good to gain muscles, which will naturally happen when you start to work out. Every beginner gain muscles! The difference between workouts for shaping up the body (gaining a few muscles) and these for gaining really serious muscles is mainly in the weights you train with and the number of reps. I emphasis that if you have never worked out before, in the beginning when you start working out, you will gain muscles even with bodyweight workouts (first 2-3 months). I wrote several times about adaptation that this is essential feature of our body. Thanks to it we adapt to all kind of stress (physical, emotional, psychical etc.) and to survive. If you just want to “be fit” (i.e. not to gain muscles) – just do bodyweight workouts and use small dumbbells 3-4-5 kg each. When we start to work out our body adapts to new condition and gain muscles to face the challenges. If we don’t increase the exercises, weights, there would be no need for more adapting, so the muscles will stop grow. Gaining muscles is not infinite process, body has limits, and usually men suffer because they can’t gain more and more muscles. The limits come from the ligaments, bones, nervous system, etc. I.E. gaining muscles can’t last forever. If you want to gain muscles in certain zone – train it with bigger weights and do it regularly. Gaining muscles is great way to sculpt zones of the body you don’t like because they are small. For example flat bottom, slim hands and calves. If you don’t have noticeable waist, you can correct it if you wide your upper body – shoulders doing push ups, rowing and exercises for shoulders. About the regular working out – it doesn’t mean to unbalance your body training just one body zone. You train the whole body but add some more exercises for the zone you would like to change. Don’t do anything fast or sharply – body needs time to accept each change! Why with a Rumi’s workout you can gain muscles and DON’T gain muscles at the same time? Example interval workout, working interval 50 seconds, rest 10 seconds Back lunge Rowing Push ups Variant 1 for gaining muscles When I want to gain muscles I work out with a back pack where I put 17 kg – rice, books whatever I have. One rep takes me about 5-6 seconds, or I do no more than 10 reps for the 50 second interval. At the moment you increase the weight you do the reps slowly, and for the same time you do less reps with bigger weight. Variant 2 just to stay fit (“get tighter”) KoraTo He иckaM дa пokaчBaM Myckyли, When I don’t want to gain muscles I work out just with the weight of my body or with notably lighter weights. One rep takes me about 3 seconds and for 50 seconds I do about 16-17 reps. I.E. one and the same interval training can achieve different goals, depending on the weights. Above I talked about the weight 17 kg – I just cant put anything else in my back pack, it’s not the magic weight to gain muscles. This could be small weight for some people, for others impossible. You can do 10 reps for 50 seconds with 10 or 30 kg, choose weight that is suitable for you. What are the heaviest weights to gain muscles? When I test my max strength for the last time, I did squats 2 reps with 52 kg. The first rep was great, the second I needed a little help. Some experiments show that new muscle fibers are engaged when working out with about 80% of the max weight. Above 80-85% of the max no new fibers are involved, but the nervous system is more engaged. It is said that for max muscle gain 80% of the max weights is most appropriate or in my case 80%*52 kg=41-42 kg. If I want to work out with this kind of weights, the workouts I do now will change significantly. I will need longer rest between the sets if I want to do 10 reps per set. There is no way to do 8-10 squats per 50 seconds with 40 kg and to take rest just 10 seconds. The “Regularly working out and volume of the workouts (sets, reps, weights)” factor Ballet dancers have well developed calves and they don’t use weights. They just lift on their toes thousands of times per day. Their body reacts to this stress and gain muscles in the calves. If you want rounded booty – do swing every day. Even if you don’t use big weight there would be result. After some time, if you want bigger butt, increase the weight more. Just don’t forget to train all body. Summary: If you don’t want to gain muscles, just do bodyweight workouts, use weights only for the back (or do pull ups). The body weight exercise for the back is Pull up, but it’s really huge weight, to be able to lift yourself. If you can’t pull up, then do rowing with dumbbells. If you want to gain muscles in certain zone – train it regularly, gradually increase the weight and volume of the workouts and don’t forget that our body is a system, so you have to train all parts, if you don’t want to have injuries in the system.