http___fitbg.net_top-10-hrani-za-vsichki-sportisti__3.xml
http___en.fitbg.net_top-10-foods-of-all-athletes_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 20.2 20.3 21.1 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5 22.6
Овесена каша Ако можех да избирам само един източник на комплексни въглехидрати, това ще бъде! Какво я прави толкова велика? Е, въпреки че това са нишестени въглехидрати, овесените ядки имат хубав баланс между въглехидрати, белтъчини и полезни мазнини. Те са с нисък гликемичен индекс и съчетанието на протеини и мазнини прави овесената каша много бавна за освобождаване на въглехидратите. Сладки картофи Точно зад овесените ядки, сладките картофи са вторият ми любим въглехидрат. Ароматен, изцяло натурален, с ниско съдържание на калории, и пълен с хранителни вещества и антиоксиданти, като бета-каротин. Картофите са с висок гликемичен индекс, което означава, че се абсорбират много бързо. Това, което повечето хора не осъзнават обаче е, че когато ядете картофи като цяло хранене с любимите си чисти белтъчини, гликемичния индекс на цялата храна е много по-ниска. Комбинирайте картофите със зеленчуци, пилешки гърди, крехко червено месо или риба за по-бавно освояване. Кафяв ориз От многото видове ориз, бавно варения кафяв ориз или ориз басмати са номер едно избор. Белия ориз е преработен вариант на кафявия ориз. Когато сте на много строга диета, загуба на мазнини, придържайте се с бавно готвене кафяв ориз за най-добри резултати. 4. 100% пълнозърнест и пълнозърнести продукти Диетата може да съдържа голямо разнообразие от хлебни изделия с едно условие: Те трябва да бъдат направени от 100% пълноценни зърна. Бял хляб и всичко, направено от бяло брашно не се препоръчва (освен от време на време планираното “CHEAT” хранене”). Зелени влакнести зеленчуци (броколи, зелен фасул, аспержи, маруля и т.н.) Влакнести въглехидрати са си номер едно избор за изгарянето на мазнини. Зелените зеленчуци, известни също като влакнести въглехидрати, едва ли съдържат някакви калории (те са с ниска плътност калории). Почти е невъзможно да се преяде със зелени зеленчуци. Яжте ги щедро и повече от тях в края на деня. Режим на хранене в комбинацията на зелени зеленчуци плюс протеини е един от най-добрите методи за изгаряне на излишните мазнини. Обезмаслено мляко и обезмаслено мляко и млечни продукти “Млечни продукти” обхващат цяла категория храни, включително мляко, сирене, кисело мляко и извара. Млечни продукти са “комбинирана храна” – те съдържат въглехидрати и протеини. Тъй като протеина, открит в млечните продукти е високо качество, пълноценен протеин, високо млечен. Например, бихте могли да хапвате обезмаслена извара като протеин вместо порция месо. Обезмаслено сирене може да повиши съдържанието на протеини в храната. Друг вариант е да смесите една доза протеин с кисело мляко. Пилешки гърди (пуешки гърди) Пилешкото и пуешкото са може би номер едно източници на протеини и мазнини. Отстранете кожата, за да хапвате чисто месо. Бедрата имат повече мазнини и калории. Яйца Яйцата са супер-висококачествен протеин. Трябва да има стотици начини да се правят яйца, така че използвайте въображението си: омлет, бъркани, пържени (в незалепващ тиган), твърдо сварено или по друг начин. Риба и черупчести Това, което повечето хора не ядат достатъчно е риба и морски дарове. Чрез използване на различни видове риба и миди, както протеинови източници, можете да добавите невероятно количество разнообразие на храната и получаване на тези ценни добри мазнини. Ето само част от списъка на риби, които можете да използвате: сьомга, риба тон, треска, камбала, скумрия, пъстърва, лаврак, риба меч, костур, морски език, писия, треска, херинга, сом и др. Повечето риби са с много ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Някои риби, като сьомга, скумрия, сардина, херинга и пъстърва, са с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, тъй като рибата е толкова високо съдържание на омега-3 мастни киселини, тези риби могат и трябва да се използва щедро. Крехко червено месо Много културисти смятат, че червеното месо помага на растежа на мускулите, и може да има много истина в това твърдение. Червеното месо е богато на протеини, B-12, желязо и креатин. Проблемът с повечето парчета червено месо е най-високо съдържание на мазнини. Въпреки това, не всички парчета червено месо са едни и същи. Това е грешка да се поставя етикет на цялата червена категория месо като “не-не” заради високо съдържание на мазнини. Ако внимателно изберете парчетата и размера на порциите, червено месо може да бъде чудесно допълнение.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 13.1 14.1 14.2 14.3 15.1 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6
Oats If I could choose only one source of complex carbs, it would be oats! What makes them so great? Despite, they contain mostly starch, oats have a decent balance of carbs, protein and healthy fats. They have low glycemic index because the combo of protein and fats makes the carbohydrates absorb slowly. Sweet potatoes Right next to oats, sweet potatoes are my second choice for a carbohydrate source. They have nice flavour, low amount of calories and are full of nutrients and antioxidants such as beta- carotene. Potatoes have high glycemic index, which means they are digested relatively fast. What most people don't know is that when you eat potatoes in combination with other foods, the glycemic index of the whole meal is much lower. Combine potatoes with vegetables, chicken breast, lean red meat or fish for slower digestion. Brown rice The slow boiled brown rice is the best choice amongst the many types of rice. White rice is a processed version of the brown rice. When you are on a very strict diet and your goal is fat loss, eat slow boiled brown rice for best results. 100% whole-grain bread and whole-grain products Your diet can include a variety of breads with only one condition: they should be 100% whole-grain. White bread and white flour are not recommended (except when you have your planned cheat meals). Green fibrous vegetables (brocoli, green beans, asparagus, lettuce, etc.) Fibrous vegetables are great for a burning fat program. Green vegetables barely contain any calories. It is almost impossible to overeat them. Eat them as much as you want. The combination of green vegetables and protein is one of the best for losing fat. Milk and dairy products Dairy products are a whole food category made up of food such as milk, cheese, yogurt, curd and cottage cheese. Dairy products contain both carbohydrates (lactose) and protein (whey and casein). The protein found in dairy products is a high quality one and contains all esential amino acids. For example, you could eat skimmed cottage cheese as a protein source instead of meat. Other option is to mix a scoop of whey protein powder with yogurt. Lean chicken breast (or turkey breast) Lean poultry is an excellent source of protein. Just remove the skin and eat the lean meat. Thigh meat have more fats and calories than breast meat. Eggs Eggs are another great high-quality protein source. There are hundreds of ways to cook eggs so use your imagination: you can eat them in an omelet, scrambled, fried (in a non-sticking pan), hard boiled or soft boiled. Fish and sea food Sea food is what most people do not eat enough of. Using different types of fish and shellfish as a protein source, you could add a bit of variety to your nutrition. The most nutritious fishes you could use are salmon, sardine tuna, cod, mackerel, trout, sea wolf, perch, etc. Most fishes have very little amount of fats and are high in protein. Others like salmon, sardine, mackerel, and trout are high in heart-friendly omega-3 fats. Lean red meat Many bodybuilders think red meat helps build muscle and probably there is truth in this statement. Red meat is rich in protein, B12, iron and creatine. The problem with most steaks of red meat is the high-fat profile they have. Despite that, not all types of red meat are the same. It is a mistake to generalize all the red meat as a "no-do" due to high fat profile. If you choose the red meat and your servings carefully, it could be a great addition to your meal plan.