http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___bodyweight-workout.com_en_important-fats_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 3.1 4.1 4.2 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 22.1 23.1 23.2 24.1
Important fats for fitness Fats are next to carbohydrates and proteins a major nutrient for us humans. They are a substance needed for hormones, flavour carrier, cellular structures and energy suppliers and to build muscles. Fats are also a protection for your organs like liver, brain and kidney and can take up liposoluble vitamins. It is important though, which kind of fats you take up because they differ in structure and applicability and influence your metabolism differently. Your diet should include mainly unsaturated fatty acids, which your body can not develop itself. Therefore they are essential. Trans fats Trans fats emerge when solid fats are heated up and they are harmful for your organism. They are mainly found in fast food, chicken wings, crisps, sausages and even some mueslis. Important: When taking up trans fats, even the smallest amounts, it will undo all of your hard work and training. Just do not integrate them into your diet. Saturated fatty acids Due to the composition, where carbon atoms bind with hydrogen atoms these fatty acids are called saturated fatty acids. They are found in animal source foods like meat, butter, cheese, coconut fats or cream and serve as energy suppliers. Important to much saturated fat can lead to obesity. Still, they are important fats because they make vitamins like vitamin A applicable for your body. Valuable sources of fats - nuts (almonds and walnuts) - fish (salmon, herring, eel and tuna) - cooking oils (canola oil, walnut oil, olive oil, fish oil and flaxseed oil) - avocado - flaxseed and chia seeds Unsaturated fatty acids Unsaturated fatty acids are essential fats and differ from single and multi unsaturated fatty acids. single saturated fatty acids are for example olive oil, seeds and nuts and can be produced by the human body, multi unsaturated fatty acids are for example omega-3 (like in sunflower oil) and omega-6 fatty acids (like in flaxseed oil). These unsaturated fatty acids can not be created by your body. That is why they are also called essential fatty acids. Important: Unsaturated fatty acids encourage the building of muscles and therefore are important fats. That is why you should take up food that contains omega-3 and omega-6 on a daily basis. Important omega-3 fatty acids Important omega-3 fatty acids are the docosahexaenoic acid (DHA), alspha-linolenic acid (ALA) and the eicosapentaenoic acid (EPA). They hamper inflammatory reactions in the histoid by providing a good ratio of eicosanoids. These fatty acids exist for example in canola oil and a lot of fishes (for example mackerel, salmon, herring and sardines. These unsaturated fatty acids make sure that less insulin is needed while digesting. Insulin is a substance that blocks fat reducing and unsaturated fats help to burn fat. If your diet does not offer enough omega-3 fatty acids you can take extra omega-3 fish oil capsules. Important omega-6 fatty acids An important source for omega-6 fatty acids is conjugated linoleic acid (CLA) like found in milk, butter and lamb or beef. It encourages the building of fat free muscle mass. Your recommended daily requirement of CLA differs with the body physique and should be between 66 and 3500mg. If you take CLA as a nutritional supplement make sure that if fits your daily diet. Proportional intake of unsaturated fats Unsaturated fats like omega-3 and omega-6 fatty acids should always be taken in an optimal proportion to your body. An optimal proportion is 1:3, like found naturally in chia seeds. Overall, the food of a athlete contain should 25 – 30 percent important fats, two-thirds unsaturated fats.