http___fitbg.net_glikimichen-indeks__1.xml
http___www.ironmagazineforums.com_archive_index.php_t-6597.html.xml
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 33.2 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 35.7 35.8 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 40.1 40.2 40.3 41.1 41.2 42.1 42.2 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 49.2 50.1 50.2 51.1 51.2 52.1 52.2
Гликемичен индекс Гликемичен индекс (GI) е цифрова скала, която се използва, показвайки колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено ще стимулира по-умерено покачване на кръвната захар, а храните с висок GI може да предизвикат нашето нивото на кръвната захар да се увеличи над оптималното ниво. Гликемичният индекс може да ви помогне да контролирате нивото на кръвната захар и по този начин, може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, подобряване на нивата на холестерола, предотвратяване на инсулинова резистентност и диабет тип 2, за предотвратяване на някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Значително количество от изследванията показват, че диета с ниско съдържание GI предвижда тези значителни ползи за здравето. Така, че си струва като погледнете основните принципи на нисък GI и го включите в познанията си. Въглехидратите са един от най-добрите източници на енергия за нашите тела. Най-простия вид въглехидрат е глюкозата, която е: - Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. - Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и за растящия ембрион. - Главен източник на енергия за нашите мускули по време на стресиращи упражнения. Учудващо, повечето от нас не ядът много въглехидрати, но в повечето случаи когато ядем, ние ядем от неправилния вид, защото не всички въглехидрати са под равен знаменател. Тук е мястото където идва гликемичния индекс (GI). Трябва да разпознаваме “умните въглехидрати” – храни с нисък гликемичен индекс. Трябва да се стремим да ги включваме повече в нашето ежедневие. - Въглехидрати с нисък гликимичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. Те се грижат за постепенно отделяне на енергията. - Въглехидрати с висок гликемичен индекс ( 70 или повече) са единствените, които карат нивата на кръвната захар да се дигат толкова високо и рязко. Високата кръвна захар може да нанесе повреда на жизнените органи, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Начина, по който да се храним с нисък GI - Paleocarbs – Въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и евентуално грудки. Всички тези въглехидрати са богати на фибри, витамини и минерали, а и повечето са с нисък ГИ. - Neocarbs – Въглехидратите, които, разработени в резултат на земеделието: зърнени храни, бобови растения и нишестени продукти, а след това в крайна сметка, преработените зърнени продукти като тези, направени с бяло брашно и захар, които имат висок ГИ. По-голямата част от здравословните храни в света се paleocarbs. Повечето от тези храни имат нисък GI и ще подхранват, отговарят и мотивират за запазването на нивото на кръвната захар. Цялостните членове на здравословните храни в света, които нямат по-горестоящия GI можете да се насладите в умерени количества. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска Например, за закуска, може да искате да консумирате овесени ядки. Изберете чисти и натурални овесени ядки, (те имат по-нисък GI от тези, които са ситни, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката), включете и грейпфрут (един от най-ниските плодове GI) с овесената каша, а не банан (плод с по-висок GI), сложете няколко ядки или семена в овесените ядки (ядките и семената са изключително ниско GI). Накрая поръсете малко канела над овесена каша. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират “инсулиновите рецептори”, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликимичен индекс - Помагат да се чувствате заредени за по-дълъг период от време, избягвайки преяждането или също така постоянното хапване на бързи храни. - Понижава нивата на инсулина, което спомага изгарянето на мазнините да бъде по-лесно. - Позволява загубата на мазнини и поддържането на мускулната тъкан - Намаля триглицеридите, общия и “лошия” холестерол - Увеличава нивата на “добрия” холестерол - Намалява риска от развиването на диабет от II тип - Спомага контролирането на кръвната захар и намаля риска от развиването на усложнения при диабета - Намаля риска от развиването на сърдечно-съдови заболявания - Намаля риска от развиването на някой видове рак - Подобрява кожата - Поддържа нивата на енергия по дълго, с което спомага по-добро физическо натоварване или психическо Как да изчисля гликемичния индекс на храната Гликемичният индекс е малко контрулируем. Храни, които може да мислите, че ще са с високи стойности не ги имат, а други храни, може да се очаква да са с ниски стойности действително имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това дали вашите типични ястия са високо или ниско GI, най-добре да прегледате списък с гликемичен индекс на храните (проверете моя GI списък на най-здравословните храни в света по-долу) и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са бели са склонни да имат по-висок гликемичен индекс. Това включва преработени храни, направени с бяло брашно и бяла захар, но дори и картофите имат висок ГИ. Храни богати на фибри Концентрирайте се върху консумирането на храни, които са с високо съдържание на фибри. Като цяло, богати на фибри храни отнемат повече време за смилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни, по-пълно ангажиране на храносмилателния процес, като по този начин забавя освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждане. Много от здравословните храни в света са с високо съдържание на фибри и може да се разчита за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Те включват повечето зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, и дори плодове като ябълки и круши, когато се ядът с кората, а не като сок. Цитрусовите плодове, по-специално, имат по-нисък GI, отколкото повечето други плодове. Храни богати на протеин и мазнини Храни с високо съдържание на протеини, като не винаги имат и високо съдържание на фибри, обикновено са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Някои храни – като бобови растения – са богати на фибри и протеини. В допълнение към бобови растения, отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза, но здравословните мазнини, като тези, намерени в маслиновото и лененото масло, риба и ядки. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е “сложна”. Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини, и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помогa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. - Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. - Brand-Miller, JC. “Glycemic index and obesity.” AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. - Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness - Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. - Foster-Powell, K. et al. “International table of glycemic index and glycemic load value: 2002.” AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. - Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. - Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. - Jenkins, DJA, et al. “Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease.”AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. - Leeds, A.R. “Glycemic Index and heart disease.” AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. - Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values – 2002. www.mendosa.com/gilists.htm - Pi-Sunyer, FX. “Glycemic index and disease.” AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. - Willett, W. “Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes.” AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. - Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 6.7 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 10.2 10.3 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 15.1 15.2 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 22.1 22.2 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 24.2 24.3 25.1 26.1 26.2 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 28.1 28.2 28.3 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 33.1 34.1 34.2 34.3 35.1 36.1 37.1 37.2 37.3 37.4 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 40.1 41.1 42.1 42.2 42.3 44.1 45.1 45.2 45.3 45.4 45.5 45.6 46.1
Which type of carbohydrate is best for fat loss? Recent scientific research shows that it's not just the amount, but the type of carbohydrate you eat that plays an important role in boosting your energy levels, reducing body fat, and providing the fuel for a demanding exercise program Back in the 1970's, carbohydrates were separated into two categories - simple and complex. Foods high in sugar, such as chocolate, fruit or cakes, were classed as simple carbohydrates. At the time, scientists thought these foods were quickly digested in your body and led to a rapid rise in blood glucose. Complex carbohydrates, such as potatoes, rice and pasta were supposed to lead to a more gradual rise in blood glucose. What is the glycemic index and why is it important? However, in 1981, Dr. David Jenkins found this was not necessarily true. Dr. Jenkins, a Professor of Nutrition at the University of Toronto, set out to establish the type of foods that were best for people suffering from diabetes. He found that foods such as potatoes, traditionally defined as a complex carbohydrate, actually led to a rapid rise in blood glucose. And some foods high in sugar appeared to digest more slowly, leading to a gradual elevation in blood glucose. This led researchers to classify foods according to their glycemic index. The glycemic index refers to the immediate rise in blood sugar that occurs as a result of eating a food high in carbohydrate. Foods that digest rapidly lead to a fast release of glucose into your blood stream. These are known as high glycemic index foods. Foods that digest more slowly release glucose into your blood gradually, and are known as low glycemic index foods. Pure glucose produces a large rise in blood sugar levels, and has a glycemic index of 100. Every other food is ranked on a scale from 0 to 100 (with some foods exceeding 100) according to its effect on your blood sugar. How does the glycemic index affect insulin levels? To understand the effect that the glycemic index (or GI) can have on fat loss, you need to know a little about a hormone called insulin. Insulin is released into the blood in response to elevated glucose levels. It counters the rise in blood sugar by shuttling glucose into muscle cells. Without insulin, your blood glucose levels would rise excessively, a condition known as hyperglycemia. Foods with a high glycemic index cause a rapid rise in blood glucose. Your body then releases a correspondingly large dose of insulin to keep blood glucose levels stable. Different types of food have different effects on insulin levels. For example, a banana causes a rapid release of glucose into your blood, leading to a similar rise in insulin. An apple leads to a gradual rise in blood glucose (because of its high fiber content), and a slower rise in insulin levels. Although insulin plays a vital role in maintaining stable blood glucose levels, high levels can lead to feelings of lethargy and fatigue. Insulin allows the amino acid tryptophan to enter the brain, leading to an increase in the production of serotonin. Serotonin is involved in the onset of sleep, and might explain why you're ready to take a nap soon after that large pasta lunch. Why insulin can slow down fat loss Insulin is primarily a storage hormone. Its main purpose is to store nutrients in your body. However, insulin stores more than just glucose. It works in the same way with protein and fat. This is particularly relevant when considering the effect of high GI foods consumed before, during or after exercise. The majority of evidence shows that you burn more fat when consuming foods with a low GI. As far back as 1979, researchers found that ingesting glucose (a food with a high GI) 30 minutes before exercise causes a rapid rise in blood sugar. This stimulates a correspondingly large release of insulin, and reduces the amount of fat used during a workout. In contrast, a low GI food results in a higher concentration of free fatty acids (when fat is broken down and released into the blood it is known as a free fatty acid) in your blood during exercise. However, most research suggests that any form of carbohydrate consumed before a workout will reduce the amount of fat your body uses for energy. Unless your goal is to maximize sporting performance, the common practice of consuming a carbohydrate based sports drink during a workout may limit the fat burning effects of exercise. Foods with a low glycemic index can accelerate fat loss According to South African researchers, foods with a low GI are more effective at promoting weight loss. Two groups were fed a diet containing identical amounts of protein, carbohydrate and fat. However, one group were given a diet based primarily on high GI carbohydrates. The second group consumed mainly low GI carbohydrates. The results are summarized in the table below. Table 1. Weight loss after 12 weeks on a high or low GI diet Diet Weight Loss High GI - 16.3lb (7.4kg) Low GI - 20.5lb (9.3kg) The lower rate of weight loss in the high GI group may have been due to an increase in the production of insulin. This, in turn, can limit the use of fat as a fuel source. In order to maximize the effect that diet has on fat loss, it makes sense to consume meals that cause a smaller release of blood glucose. This will minimize the production of insulin. However, limiting your diet to only those foods with a low GI can make for rather boring and tasteless meals. One way around this is to combine high and low GI foods, resulting in a meal with a moderate GI. For example, combining potatoes (high GI) and baked beans (moderate GI) would lead to a gradual release of glucose into your blood stream. Including cheese (which contains fat and protein) would lower the GI even further. To help you distinguish between high and low GI carbohydrates, there are complete listings of the glycemic index of several hundred common foods. There are several factors that affect the glycemic index of a meal If carbohydrate is consumed with a high fat food, the rate of digestion is slowed down. This slows the release of glucose into your blood stream, leading to a lower rise in insulin. Foods that are high in fiber also reduce the rate of digestion. However, the type of fiber makes a significant difference. For example, the GI of wholemeal bread and white bread don't differ significantly, as their fiber is finely ground. Breads with a high content of grains lead to a more gradual rise in blood sugar. This is because of their higher levels of insoluble fibre. Meals with a low GI can also make it easier to reduce your caloric intake. One of the main reasons that dieting has such a low success rate is that you end up feeling hungry all the time. However, meals with a lower GI appear to have a greater 'satiating-effect' (they make you feel fuller for longer), and may have an important role to play in a weight reduction program. The bottom line In order to successfully reduce body fat, stabilize blood glucose, and boost your energy levels, it's important to consider not only the amount, but also the type of carbohydrate you eat. Meals that contain low to moderate GI foods will minimize the production of insulin. This can encourage your body to use more fat as a fuel source. Even when consumed up to four hours before exercise, carbohydrate can still limit the fat burning effects of exercise. However, this effect is less pronounced with low GI carbohydrates. Exercise on an empty stomach is the best way to maximize the effects of exercise on fat loss. A simple way to incorporate the GI into your fat loss strategy is to substitute low GI for high GI foods. For example, spaghetti (which has a GI of 41) could replace a baked potato (a GI of 85). Meals with a lower GI appear to have a greater satiating effect, and can make it easier to adhere to a reduced calorie diet. Remember that the key to successful fat loss is to create a caloric deficit - to consume fewer calories than you expend. If the amount of calories you take in is equal to the number of calories you expend, then your weight will remain the same - no matter what type of carbohydrate you consume. However, there is hard evidence to show that applying the GI concept to your diet can make it far easier to lose body fat. Also Insulin limits the use of fat as a fuel source Some evidence that this is the case comes from a recent study completed at England's Loughborough University. Eight subjects were given either a high or low GI meal 3 hours prior to exercise. Each meal contained identical amounts of protein, carbohydrate and fat. Insulin levels following the high GI meal increased by a massive 1000% after just 15 minutes. After the low GI meal, insulin levels did increase, but only by between 80 and 160%. In the three hours after eating, subjects consuming the low GI meal burned almost 70% more fat than their high GI counterparts. This trend continued into the exercise session, where fat oxidation was 118% higher in subjects consuming the low GI meal. In simple terms, a high GI food increases the production of insulin. And the more insulin you produce, the less fat you burn. How does insulin encourage the storage of body fat? And (why CLA works, it blocks Lipoprotein lipase) Insulin increases the activity of lipoprotein lipase (LPL), an enzyme which promotes fat storage in muscle and adipose tissue. Insulin also inhibits the action of hormone sensitive lipase, the enzyme responsible for the mobilization of free fatty acids. Simply put, high levels of insulin make it less likely that your body will use stored fat as a fuel source. Now please read everything again if you don't understand that SUGARS STOP FAT BURNING! These includes milk products, most fruits, most wheat products, rice cakes, popcorn etc. Also w/o fat and or fiber, even protein turns to sugars (glucose). Please keep this in mind. You only have 70 days. One cheat may only cost you 3-5 hours of delay in your fat burning quest, but that means 6-10 hours to get to where you where, and then to make up the lost gains. Cheat twice in one day, and the day is shot! DP