http___fitbg.net_15-minutna-kardio-trenirovka-v-domashni-uslovia__1.xml
http___1mhealthtips.com_punch-that-paunch-out-of-your-life-best-exercises-for-the-lower-abs_.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 5.2 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 14.1 15.1 15.2 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 22.1 23.1 23.2 24.1 25.1 25.2 26.1 27.1 27.2 27.3 27.4 28.1 29.1 29.2 30.1 31.1 31.2 31.3 31.4 32.1 33.1 33.2 34.1 35.1 35.2 35.3 36.1 37.1 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 39.4 39.5 39.6
Често това да бъдем физически активни и да поддържаме добра физическа форма се оказва едно наистина трудно начинание. Основната пречка, която стои на пътя ни, е самият живот. Изглежда, че той е готов да си направи лоша шега с нас всеки път, когато си правим планове, разбивайки ги на пух и прах. Взимате си карта за фитнес, с нетърпение чакате работният ден да свърши, но в последния момент изникват допълнителни задачи, които не търпят отлагане. За капак на всичко, след това попадате в задръстване. Безпомощни зад волана, обмисляте варианта да потичате в близкия парк. Животът обаче е на съвсем друго мнение, защото навън започва да вали като из ведро… Това, разбира се, е просто един сценарий. Реалността обаче не се различава особено, като за болшинството от хората тренировката у дома дори не е временна алтернатива, а единствен възможен избор. Навярно много от вас също се намират в подобно положение. Ето защо в днешната статия реших да обърна специално внимание на кардио тренировката в домашни условия. Кардио тренировка в домашни условия За да проведете качествена кардио тренировката не са ви необходими фитнес пътека, велоергометър или кростренажор. Дейностите като бягане, колоездене, скачане на въже, плуване, тенис на корт или друг вид спорт са чудесни варианти, но изискват голямо пространство, екипировка и/или по-специален терен. В случай, че не разполагате с никое от тях, нямате повод за притеснение. Истината е, че можете да направите кардио тренировка в уюта на собствения ви дом, без абсолютно никакво оборудване, и ви уверявам, че тя по нищо няма да отстъпва на гореспоменатите занимания. Най-хубавата новина е, че може да бъде разделена на няколко сесии. Липсата на време, която сте смятали за проблем досега, всъщност се превръща във ваше предимство. Това е така, защото разделена на 4 серии от по 15 минути, едночасовата кардио тренировката за деня е дори по-ефективна от тази изпълнена наведнъж. Ето какво включва една стандартна 15-минутната кардио сесия: Загрявка Разбира се, това, което поставя началото на всяка една добра, е загрявката. Започнете с бягане на място в продължение на 2 минути. Забележка: Повече за ролята и значението на загрявката научете тук. Упражнения След като сте приключили със загрявката, идва време да се заемете със същинската част от тренировката. Тя включва долупосочените 12 упражнения, а всяко едно от тях трае само минута. Целта е за тази минута да направите оптимален брой повторения, без да спирате. 60 секунди са време, което по принцип преминава неусетно, но в случая е твърде вероятно да ви се стори като цяла вечност и да се нуждаете от почивка. Спрете за малко, но веднага след като почувствате, че сте готови за следващото повторение, продължете с упражнението, докато 60-те секунди не изтекат. Джъмпинг Джак Заемете начална позиция в изправен стоеж със събрани крака и ръце до тялото. Отскочете, разделяйки краката си един от друг, като едновременно вдигате ръцете нагоре и настрани. Приземете се в разкрачен стоеж и ръце над главата, след което отскочете отново, за да се върнете се в стартова позиция. Повторете упражнението възможно най-много пъти. Планински катерач Застанете в положение за лицева опора, след което поставете единия си крак възможно най-близо до гърдите. Целта тук е да размените местата на сгънатия и опънатия крак едновременно и бързо, така че изпънатият крак да не остава повече от секунда на пода, а веднага да бъде заменен от другия. Велосипедни коремни преси Легнете по гръб на пода и сключете ръцете зад главата. След това стегнете коремните мускули и повдигнете тялото си така, че да отлепите лопатките си от пода. Повдигнете краката си във въздуха, като десния държите изправен, а левия – присвит на 90 градуса. По време на упражнението трябва да движете краката си сякаш карате велосипед. В момента, когато свивате единия крак трябва да направите набиране и да завъртите торса си така, че да докоснете присвитото коляно със срещуположния лакът. Динамичен клек със събиране и разтваряне на крака Заемете клекнало положение със събрани крака, така че бедрата да застанат успоредно на пода. Ръцете са поставени зад тила, а погледът насочен напред. С лек отскок разтворете краката си, след което по възможно най-бързия начин ги съберете отново заедно, без да преминавате в изправен стоеж. Точкови подскоци За изпълнението на това упражнение са ви нужни четири отправни точки, които да описват квадрат на пода. В случай, че ви е трудно да си представите такива, за ориентир може да използвате лепенки или подовата настилката от плочки. Застанете на десния си крак и отскочете в долния ляв ъгъл на квадрата, след което по диагонал в горния десен, последван от горния ляв и се върнете по диагонал в долния десен. Продължете за 30 секунди с десния крак, а в останалите 30 включете другия, спазвайки противоположните движение встрани и тези по диагонал. Пляскащи ритници Легнете по гръб и поставете ръцете си около вас на пода, вдигнете краката си във въздуха и ги дръжте възможно най-изправени. Започнете да ритате, но без да свивате краката, посоката е нагоре и надолу, като двата крака постоянно трябва да се разминават и този, който е в долна позиция в никакъв случай да не докосва земята. Бягане на място с високо вдигнати колене Заемете начална позиция в изправен стоеж, поставете ръцете си встрани от тялото, и започнете да тичате на едно място. Това, за което трябва да следите по време на изпълнението, е коляното на вдигнатия крак да е на нивото на бедрата или по-високо, като сключва ъгъл от 90 градуса. "Чистачки" Легнете на пода с разтворени ръце на нивото на раменете. Вдигнете краката си във въздуха и ги свийте така, че бедрата да са перпендикулярни на пода. Стегнете коремните си мускули и завъртете ханша и бедрата първо към едната, а после към другата страна. Движението наподобява това на чистачките на автомобил, а по време на него торсът и раменете ви трябва да са плътно на пода. Напади с подскок и смяна на краката Заемете начална позиция, правейки възможно най-нисък напад напред, отскочете и сменете водещия крак. След като с разменени крака се върнете в изходна позиция, възможно най-бързо повторете упражнението. V-образни коремни преси Заемете стартова позиция, лягайки на пода с изпънати крака и ръце над главата. Стегнете коремните мускули и с едновременно движение повдигнете краката и торса нагоре, като с ръце се опитвате да докоснете пръстите на краката. Задръжте за секунда и много бавно започнете да се връщате в изходна позиция. Малко преди ръцете и краката да докоснат пода, повторете движението. Странични подскоци Застанете прави със събрани крака и ръце около тялото. Присвийте коленете и отскочете колкото се може по-встрани, първо надясно, приземявайки се на десния крак, а после наляво, заменяйки десния с левия крак. Динамичен планк Застанете в позиция планк, като опорната ви точка е на предмишниците, а краката са събрани. Дръжте гърба изправен и главата напред, бързо раздалечете краката си един от друг, след което отново възможно най-бързо ги съберете заедно. Тук от изключителна важност е да спазвате правилна планк позиция, линията на тялото от тила към таза трябва да бъде права (изпъната като дъска), а погледът, насочен напред. Може да се възстановите в края на тренировката, като направите статичен сречинг. В заключение Тренировъчната програма е наистина трудна, но именно това я прави толкова ефективна. С помощта й тренирате всяка една част от тялото, което ускорява метаболизма и преди да сте се усетили, излишните мазнини и килограми ще останат зад гърба ви. Важно е да правите всяко едно от упражненията до отказ, а когато ви се наложи да спрете, почивката да бъде възможно най-кратка. Въпреки това, слушайте тялото си и внимавайте да не изтощите напълно организма си. Не забравяйте, че добрата физическа форма, не е свързана единствено с начина, по който изглеждаме, а с този, по който се чувстваме. Целта на кардио тренировката е да ви изпълни с енергия и да стимулира защитните ви сили, а не обратното. В началото може да правите всички упражнения по 2 пъти за 30 секунди. Тренировъчна програма, съобразена с времето и възможностите ви, какво по-хубаво от това? Остава да разчистите терена в хола, да се абстрахирате от удобния диван и телевизора, да запретнете ръкави и да постигнете желаните резултати.
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6
It’s true what they say that melting off those abdominal fats are a real pain in the neck. And which particular area of the midsection is the most challenging to slim down? The lower part, that is! Doing cardio is the best way to eliminate stubborn fats in the tummy region, including the most uncooperative ones found below the bellybutton. While zapping flab through regular aerobics, it’s also a good idea to tone up the muscles in the lower abdominal area to enjoy noticeable results faster. The following are some of the best exercises for the lower abs: Pulse Ups Lie on your back on the floor and place your hands under your buttocks. Contract the muscles in your belly and raise your legs until they are perpendicular to the floor — this is the starting position. While maintaining the straightness of your legs, lift your hips about a couple of inches off the floor. Hold it for about half a second then slowly lower your hips. Do it 12 to 15 times, rest for a minute then do another set. Reverse Crunches This exercise for the lower abdominal muscles requires you to lie on your back on the floor. Stretch your arms out to your sides for support. Raise your legs and bend the knees so that the lower legs are parallel to the floor. Tighten those belly muscles and try to bring your knees close to your chest by lifting your buttocks off the floor. Pause for half a second and go back to the starting position. Do reverse crunches 12 to 20 times. Hanging Leg Raises Good upper body strength is necessary for this particular exercise. With your hands about shoulder-width apart, hang from a pull-up bar. Contract your abdominal muscles and raise your legs until they’re parallel to the floor. Remember to keep your back straight at all times and refrain from swinging your body to leave much of the work to the lower belly’s muscles. After half a second, go back to the starting position. Do it 10 to 20 times. Abdominal V Holds To perform this exercise, it’s a good idea to use a mat. Lie on it on your back. With your palms facing down, place both arms on your sides to act as support as you assume a V pose. Lift your legs and upper body at the same time, until they’re about 45 degrees to the floor. Take your hands off the floor, tighten your core muscles and maintain that position for about 30 seconds. Rest and do a couple more. Exercise Ball Lifts This particular exercise for those stubborn lower abdominal fats requires an exercise ball. Lie on your back on the floor with an exercise ball between your feet. Place your arms on your sides or under your buttocks, depending on your preference. While tightening the belly muscles, lift the exercise ball off the floor by raising your legs until they’re perpendicular to the rest of your body. Return to the starting position. Do this 12 to 20 times.