http___fitbg.net_blog_trenirovuchni-programi__pg_2_catname_trenirovuchni-programi_3.xml
http___en.fitbg.net_fitness-program-for-people-with-back-pain_.xml
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 11.8 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 15.7 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 17.7 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 19.7 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 22.1
Програма 5-10 минути велоергометър Загрявка на цялото тяло Набирания с широк хват: 1х12; 2х8 (с тежест); 1х6 (с тежест); 1х2-3 (с тежест) Придърпване на вертикален скрипец пред врат*: 1х15 (до отказ) Гребане с лост: 1х12; 3х6-8 (с голяма тежест); 1х15 Гребане с Т-щанга (мечка): 2х6-8 (с голяма тежест); 1х8 (задръжте на последното повторение до отказ); 1х15 (60% от предходната серия) Придърпване на вертикален скрипец зад врат: 3х12 Гребане с дъмбел или придърпване на хоризонтален скрипец: 3х12 Лег с лост**: 2х12 (през 30 секунди почивка) Стречинг на гърба * С цел стимулиране… Прочети още → Тренировъчни програми Програма 5-10 минути велоергометър Загрявка на цялото тяло Набирания с широк хват: 1х12; 2х8 (с тежест); 1х6 (с тежест); 1х2-3 (с тежест) Придърпване на вертикален скрипец пред врат*: 1х15 (до отказ) Гребане с лост: 1х12; 3х6-8 (с голяма тежест); 1х15 Гребане с Т-щанга (мечка): 2х6-8 (с голяма тежест); 1х8 (задръжте на последното повторение до отказ); 1х15 (60% от предходната серия) Придърпване на вертикален скрипец зад врат: 3х12 Гребане с дъмбел или придърпване на хоризонтален скрипец: 3х12 Лег с лост**: 2х12 (през 30 секунди почивка) Стречинг на гърба * С цел стимулиране… Фитнес програма за вътрешната част на бедрата Загрявка на цялото тяло Сумо клек: 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото): 1х12; 2х10; 1х8 Лег преса: 1х15; 2х12; 1х10 Сумо тяга (наблягане на аддукторите, шивашки мускул и гребенен мускул): 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Абдуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещате самото натоварване) Аддуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещата самото натоварване) Препоръки при изпълнение на програмата Тази тренировка е подходяща… Прочети още → Програма 1. 5-10 минути велоергометър 2. Загрявка на цялото тяло 3. Клек на смит машина или със свободна тежест - 1 х 12 повторения; 1 х 10 повторения; 1 х 8 повторения (тежка); 1 х 5-6 повторения (тежка); Завършете с 1х12 повторения (60 % от предходната тежест) 4. Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото) - 1 х 12 повторения; 2-3 х 8 повторения (тежки) 5. Лег преса със събрани крака (наблягане на предните две глави на квадрицепса) - 1 х 15 повторения; 1 х 12 повторения; 2 х 8-10 повторения (тежки); завършете с 1 х 15 повторения; 6. Сумо тяга (наблягане на аддукторите,… Прочети още → Програмата е подходяща за начинаещи, които целят цялостно укрепване на тялото и по-специално заздравяване на гръбните и гръдни мускули. По този начин гръбначният стълб ще бъде по-добре укрепен и цялостната стойка ще бъде подобрена. Стремете се да изолирате максимално директното натоварване върху гръбначния стълб. Забележка: Болките в кръста и гърба могат да бъдат следствие от травми, изкривявания на гръбначния стълб (сколиоза, лордоза, кифоза), хернирани дискове, стеноза и др. Ако произходът на болката ви в кръста е неустановен,… Прочети още → Тренировка 1. 5-10 минути колело 2. Цялостна загрявка на тялото (стави и т.н.) 3. Набирания - 3-5 серии х колкото можете * Ако не можете да направите нито едно набиране, подскачайте нагоре и се пускайте бавно. С времето ще успеете да увеличите силата си, а от там и повторенията. 4. Лицеви опори - 1х12; 1х5-8 (с ластик); 1х12 * Може да използвате ластик, за да увеличите натоварването (прекарайте ластика през гърба си и хванете ръкохватките; може да хванете по-близо, ако все още ви е леко) 5. Гребане с лост - 1х15; 2х8-10; 1х15 6. Лег с лост - 1х15; 2х8-10; 1х15 7. Бицепсово… Прочети още → Тази програма е за напълно начинаещи, които искат да започнат да спортуват в домашни условия. 1. Загрявка на цялото тяло Първо загрейте тялото добре – не искате контузии, нали? Загрявката е важна част от тренировката, защото стимулира кръвообращението, вработва мускулитеи плавно повишава пулса. Ето как лесно да загреете в домашни условия: Тичайте на място за 3-5 минути. Направете 10-15 кръгови движения във всяка посока, за да загреете рамената, лактите, китките, кръста, таза, колената и глезените. Целта е просто да раздвижите ставите и да подготвите… Прочети още → Какво представлява кръговата тренировка? При кръговата тренировка се изпълняват поредица от упражнения — обикновено 6 до 10 — натоварващи всички мускулни групи. Упражненията се изпълняват без почивка помежду им. Целта е умишлено да не даваме време на тялото за пълно възстановяване. Всяко упражнение се изпълнява с определен брой повторения или за определен период от време преди да се премини директно към следващото. След завършване на първия кръг от упражнения се прави минимална почивка и се преминава към втори. Обикновено една тренировка… Прочети още → Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре оформен корем. В стремежа си да го постигнат, хората влагат всичките си усилия и цялата си отдаденост в тази посока. И естествено повечето от тях се провалят. Но защо? Отговорът е прост: Защото подходът им е грешен! Един от най-големите митове във фитнеса е, че ако искаш стегната преса, трябва да правиш безбройни упражнения за корем. Поради това грешно разбиране на пазара непрекъснато излизат всевъзможни колани, "пеперудки" и всякакви чудати уреди и приспособления, които, казано… Прочети още → Инструкции и препоръки Програмата изисква отлична техника на изпълнение. Комбинирайте програмата с хранителни добавки за по-добро възстановяване като BCAA, Глутамин, Суроватъчен протеин, Аргинин и др. Увеличете приема на белтъчини до 2-3 грама на килограм телесно тегло. Почивката между сериите е около 90-120 секунди. Продължителността на тренировката не трябва да нахвърля 60 минути. Следтренировъчното хранене трябва да е комбинация от бързи въглехидрати и бърз протеин, за да спрете катаболитните процеси в организма. Повече за храненето след… Прочети още → Какво представляват базовите упражнения? Базовите упражнения са няколко съвместни движения, които натоварват няколко мускула или мускулни групи наведнъж. Чудесен пример за базово упражнения е клекът, при който се ангажират най-вече мускулите от долната част на тялото и кръста, включително квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, долната част на гърба. Не съществуват някакви точни критерии за това кои упражнения се класифицират като базови и кои - не. В общия случай колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение… Прочети още →
1.1 1.2 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 20.1 21.1 22.1 24.1 24.2 26.1 26.2 28.1 28.2 30.1 32.1 34.1 35.1
This program is designed for beginners whose experience back pain. If you got some serious issues, consulting a specialist before starting any workout program! This workout will strengthen the muscles of the back, chest and etc. In this way the spine will be more stabilized and posture will improve. These exercises are in an antagonistic sequence. It is important to follow them in the exact order. 5-10 minutes on a stationary bike in order to warm up the whole body. Bench presses with raised legs – 1x15; 1x12; 1x8; 1x8-10 Why should you raise your legs in the air? Because this way the spine will have support and will remain in neutral position. Strive for gentle and light movements. Increase the weight slowly and gradually. Rowing on a machine with chest support – 1x15; 1x12; 1x8-10 Use wider grip! Chest press on a machine – 1x15; 1x12; 1x8-10 Choose a machine that provides solidity and support for the back. Rowing with a T-bar – 1x15; 1x12; 1x8-10 Perform this exercise on this machine (this way you will eliminate pressure on your back): Triceps push-down - 1x15; 1x12; 1x8-10; Biceps curls with a bar - 1x15; 1x12; 1x8-10; Dumbbell shoulder presses - 1x15; 1x12; 1x8-10 Perform this exercise in a standing position with solid back support. Forward lunges – 2x15; 2x12; 1x10; repeat with other foot; Perform this exercise carefully. Watch yourself in a mirror and try to keep your back and waist in neutral position. Look at the video! Lying hamstring curls – 4x15; Leg extensions - 4x15 Crunches + superman - 3 sets x 15-20 repetitions (superset these exercises - that is, perform the first exercise and then immediately the other, without any rest). Recommendations Be very careful during the entire workout! If you feel any pain, stop exercising immediately. This workout is for beginners. Please learn the proper technique for each exercise. Train every 2 days (one training day, one rest day). You can also perform this workout 3 times in a week. Breathe properly – exhale while exerting the effort and inhale when you release the weight. Rest between sets should be 30-60 seconds. The strength training component of the workout should not be more than 40-50 minutes long. - Finish with 20-30 minutes of steady state cardio on a stationary bike, treadmill, etc.