http___fitbg.net_glikemichen-indeks__1.xml
http___www.mayoclinic.org_healthy-lifestyle_nutrition-and-healthy-eating_in-depth_glycemic-index-diet_art-20048478.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 6.1 8.1 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 31.1 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 37.2 37.3 38.1 40.1 40.2 40.3 42.1 42.2 44.1 44.2 46.1 46.2 48.1 48.2 50.1 50.2 52.1 52.2 54.1 54.2 56.1 56.2 58.1 58.2 60.1 60.2 62.1 62.2 64.1 64.2
Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим. Какво точно е гликемичният индекс? Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е: Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион. Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания. Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI). Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню. Кои храни имат нисък GI и кои висок? Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно. Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Как да се храним с нисък GI Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ. Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества. Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове. Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини. Намаляват триглицеридите, общия и "лошия" холестерол. Увеличават нивата на "добрия" холестерол. Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Как да изчислим GI на храната Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс. Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е "сложна". Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. Гликемичен индекс на основните храниИзползвана литература: Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. Brand-Miller, JC. "Glycemic index and obesity." AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. Foster-Powell, K. et al. "International table of glycemic index and glycemic load value: 2002." AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. Jenkins, DJA, et al. "Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease."AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. Leeds, A.R. "Glycemic Index and heart disease." AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002. www.mendosa.com/gilists.htm Pi-Sunyer, FX. "Glycemic index and disease." AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. Willett, W. "Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes." AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 5.1 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 25.1 26.1 26.2 27.1 27.2 27.3 28.1 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 39.1 41.1 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 49.2 49.3 50.1 50.2 51.1 51.2 51.3 51.4 52.1 52.2 53.1 53.2 53.3 53.4 54.1 54.2 55.1 55.2 56.1 56.2 57.1 57.2 57.3 57.4
A glycemic index diet is an eating plan based on how foods affect your blood sugar level. The glycemic index is a system of assigning a number to carbohydrate-containing foods according to how much each food increases blood sugar. The glycemic index itself is not a diet plan but one of various tools — such as calorie counting or carbohydrate counting — for guiding food choices. The term "glycemic index diet" usually refers to a specific diet plan that uses the index as the primary or only guide for meal planning. Unlike some other plans, a glycemic index diet doesn't necessarily specify portion sizes or the optimal number of calories, carbohydrates, or fats for weight loss or weight maintenance. Many popular commercial diets, diet books and diet websites are based on the glycemic index, including the Zone Diet, Sugar Busters and the Slow-Carb Diet. Purpose The purpose of a glycemic index (GI) diet is to eat carbohydrate-containing foods that are less likely to cause large increases in blood sugar levels. The diet is a means to lose weight and prevent chronic diseases related to obesity such as diabetes and cardiovascular disease. Why you might follow the GI diet You might choose to follow the GI diet because you: - Want to lose weight or maintain a healthy weight - Need help planning and eating healthier meals - Need help maintaining blood sugar levels as part of a diabetes treatment plan The scientific evidence supporting the role of the GI diet in weight loss is mixed. You might be able to achieve the same health benefits by eating a healthy diet, maintaining a healthy weight and getting enough exercise. Check with your doctor or health care provider before starting any weight-loss diet, especially if you have any health conditions, including diabetes. The glycemic index The GI principle was first developed as a strategy for guiding food choices for people with diabetes. An international GI database is maintained by Sydney University Glycemic Index Research Services in Sydney, Australia. The database contains the results of studies conducted there and at other research facilities around the world. A basic overview of carbohydrates, blood sugar and GI values is helpful for understanding glycemic index diets. Carbohydrates Carbohydrates, or carbs, are a type of nutrient in foods. The three basic forms are sugars, starches and fiber. When you eat or drink something with carbs, your body breaks down the sugars and starches into a type of sugar called glucose, the main source of energy for cells in your body. Fiber passes through your body undigested. Two main hormones from your pancreas help regulate glucose in your bloodstream. The hormone insulin moves glucose from your blood into your cells. The hormone glucagon helps release glucose stored in your liver when your blood sugar (blood glucose) level is low. This process helps keep your body fueled and ensures a natural balance in blood glucose. Different types of carbohydrates have properties that affect how quickly your body digests them and how quickly glucose enters your bloodstream. Understanding GI values There are various research methods for assigning a GI value to food. In general, the number is based on how much a food item raises blood glucose levels in healthy research participants compared with how much pure glucose raises their blood glucose. GI values are generally divided into three categories: - Low GI: 1 to 55 - Medium GI: 56 to 69 - High GI: 70 and higher For example, raw carrots have a GI value of 35. This means that if you eat enough carrots to consume 1.8 ounces (50 grams) of digestible carbohydrates (sugars and starches), your blood glucose level after eating the carrots will be 35 percent of the blood glucose level after eating 1.8 ounces (50 grams) of pure glucose. Comparing these values, therefore, can help guide healthier food choices. For example, an English muffin made with white wheat flour has a GI value of 77. A whole-wheat English muffin has a GI value of 45. Limitations of GI values One limitation of GI values is that they don't reflect the likely quantity you would eat of a particular food. For example, watermelon has a GI value of 80, which would put it in the category of food to avoid. But watermelon has relatively few digestible carbohydrates in a typical serving. In other words, you have to eat a lot of watermelon to consume the standard test level of 1.8 ounces (50 grams) of digestible carbohydrates. To address this problem, researchers have developed the idea of glycemic load (GL), a numerical value that indicates the change in blood glucose levels when you eat a typical serving of the food. For example, a 4.2-ounce (120-gram) serving of watermelon has a GL value of 5, which would identify it as a healthy food choice. For comparison, a 2.8-ounce (80-gram) serving of raw carrots has a GL value of 2. Sydney University's table of GI values also includes GL values. The values are generally grouped in the following manner: - Low GL: 1 to 10 - Medium GL: 11 to 19 - High GL: 20 or more Other issues A GI value tells us nothing about other nutritional information. For example, whole milk has a GI value of 31 and a GL value of 4 for a 1-cup (250-milliliter) serving. But because of its high fat content, whole milk is a poor choice for weight loss or weight control. The published GI database is not an exhaustive list of foods, but a list of those foods that have been studied. Many healthy foods with low GI values are not in the database. The GI value of any food item is affected by several factors, including how the food is prepared, how it is processed and what other foods are eaten at the same time. See more In-depth - Overweight and obesity. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.nutritioncaremanual.org. Accessed June 2, 2014. - Ajala O, et al. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. - Esfahani A, et al. The application of the glycemic index and glycemic load in weight loss: A review of the clinical evidence. IUBMB Life. - Livesey G, et al. Glycemic response and health — A systematic review and meta-analysis: Relations between dietary glycemic properties and health outcomes. American Journal of Clinical Nutrition. - Kristo AS, et al. Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: Review of randomized controlled-feeding trials. Nutrients. - Hensrud DD (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. - Venn BJ, et al. Glycemic index and glycemic load: Measurement issues and their effect on diet-disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition. - Simin L, et al. Dietary carbohydrates. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 30, 2014. - Atkinson FS, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. - Glycemic index and diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Accessed May 30, 2014. - Bornet FR, et al. Glycaemic response to foods: Impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite. - Tight diabetes control. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/tight-diabetes-control.html. Accessed June 10, 2014. - Fleming P, et al. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: A systematic review and meta-analysis. Family Practice. - Goff LM, et al. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. - Karl JP, et al. Effect of glycemic load on eating behavior self-efficacy during weight loss. Appetite. - Dietary guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.dietaryguidelines.gov. Accessed May 30, 2014.