http___fitbg.net_top-8-uprajneniq-za-tsqlo-tqlo__1.xml
http___www.mayoclinic.org_healthy-lifestyle_fitness_multimedia_fitness-ball_vid-20084754.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 2.1 3.1 4.1 4.2 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 8.7 9.1 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 20.1 20.2 21.1 21.2 21.3 22.1 23.1 23.2 24.1 24.2 24.3 24.4 24.5 25.1 26.1 27.1 27.2 27.3 28.1 29.1 29.2 29.3 30.1 30.2 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 33.2 33.3 33.4 33.5 34.1 34.2 35.1 35.2 36.1 37.1
Повечето от вас може би искат да постигнат максимални резултати за минимален период от време. Затова са ви нужни упражнения, които да направят тренировката функционална и максимално ефективна. Това са упражненията, които натоварват цялото тяло. Те ще ви помогнат да се разделите с излишните мазнини и килограми и да изградите желаната мускулатура. Освен това ще подобрят баланса и стабилността на тялото, координацията, силата и издръжливостта. Сега ще споделя с вас и 8-те упражнения за цяло тяло, чрез които ще постигнете най-добри резултати с ограниченото ви налично време! Бърпита Упражнение със собствено тегло, което ще подложи на изпитание цялото ви тяло, подобрявайки по невероятен начин издръжливостта и координацията му. Фактът, че може да се изпълнява абсолютно навсякъде, го прави изключително подходящо за хора със забързано ежедневие и липса на време. Начин на изпълнение: Клекнете и опрете длани на пода. Без да ги отлепяте, отскочете назад, избутвайки краката си в положение на планк. Започнете да спускате надолу, докато докоснете пода с гърдите. Възможно най-бързо, с помощта на отскок, върнете отново краката в свито положение, след което подскочете високо във въздуха и си кажете едно голямо браво за положените усилия, като плеснете с ръце над главата. Повторете упражнението, за да може аплодисментите да са повече! Клекове "Кралят" на упражненията за долната част на тялото! Клекът безспорно е едно от най-добрите упражнения за развиване на цялото тяло, защото стимулира мускулите на краката, като главният фокус все пак е насочен към големите седалищни мускули и квадрицепсите. Изпълнявайки го, ще укрепите и мускулите в централната част тялото (т. нар. core muscles), чиято основна функция е да го стабилизират. Мускулите на гърба и корема ви също ще са благодарни за усилията, които полагате. Начин на изпълнение: Застанете прави с разтворени крака така, че ходилата да са малко над широчината на раменете. Сложете ръцете на кръста или изправени пред вас и стегнете коремните си мускули. След това избутайте таза назад и надолу, свийте коленете и започнете да слизате надолу, сякаш сядате на невидим стол. Гърбът трябва да е изправен, а тежестта на тялото трябва да пада на петите. Продължете да слизате надолу, докато бедрата не застанат успоредно на пода. Започнете да се изправяте, стягайки седалищните мускули и избутвайки коленете навън. За по-голямо натоварване сложете тежест на раменете си. Степ-ъп Степ-ът е друго упражнение, което харесвам, защото е лесно за изпълнение, а същевременно дава страхотни резултати. То ще укрепи мускулите на краката, седалището и коремната област, но и ядрото. Ще повиши и издръжливостта ви. Начин на изпълнение: Застанете пред платформата (или друг предмет, възвишение), изправете гърба и дайте раменете назад, стегнете коремните мускули. Сложете левия си крак на платформата, а десния оставете на пода, опрян на пръсти. Изправете цялото си тяло върху платформата, докато и двата крака се изпънат. Без да докосвате платформата с десния крак, го върнете на земята. След това разменете краката и повторете упражнението. Колкото по-висока е платформата, толкова по-голяма е трудността на упражнението. За максимален резултат, добавете чифт дъмбели в ръце. Набирания Повечето хора избягват набиранията поради една-единствена причина – те са трудни! Определено чувството, докато висиш на лоста и не можеш да направиш дори едно набиране, не е от най-приятните на света. Знам го от личен опит! Истината обаче е, че всичко опира до практиката и абсолютно всеки, стига да е достатъчно упорит, е способен на това упражнение, дори и жените! В упражнението участват редица мускули: широк гръбен мускул, трапец, вътрешният и външният кос коремен мускул, бицепс, брахиалис, ромбоидният и голям седалищен мускул. Въпреки че овладяването му е доста трудно, не се отказвайте от него, защото ще бъдете възнаградени стократно за всяко едно от положените усилия. Начин на изпълнение: Хванете лоста с двете ръце, дланите трябва да сочат навън, а разстоянието между тях да е малко по-голямо от това между раменете. Дръжте гърдите си изправени, а рамената назад, стегнете седалищните мускули и кръстосайте крака. Започнете да се набирате нагоре, докато не докоснете лоста с гърди. Задръжте за секунда и бавно започнете да се връщате към стартовата позиция. Повторете упражнението, без да докосвате земята с крака. Трябва да знаете, че малцина са онези, които са успели да изпълнят упражнението от първия път. В случай че и вие се затруднявате, не се притеснявате, а си помогнете с отскок и негативни набирания. Друг вариант, който несъмнено ще ви е от полза, е асистираното набиране с ластик. Лицеви опори Лицевите опори са сред малкото упражнения, които ви позволяват да работите едновременно както за горната, така и за долната част на тялото. Те засягат голям брой мускулни групи на ръцете, гърба, гърдите, седалищната област и краката. Определено не са за изпускане! Може да ги изпълнявате навсякъде, а различните им вариации ги правят подходящи както за начинаещи, така и за напреднали. Начин на изпълнение: Застанете в позиция за планк, дланите трябва да са на нивото на раменете, лактите прибрани към тялото, а краката изпънати назад. Стегнете мускулите на цялото тяло, след това започнете да го спускате надолу, докато гърдите не се докоснат пода. Изтласкайте се до начална позиция и повторете. За правилно изпълнение, линията на тялото през цялото време трябва да е изпъната добре, а лактите да се придържат възможно най-близко до нея. Вариации на упражнението за начинаещи: Лицеви опори със сгънати колене: Начинът на изпълнение е абсолютно същият, единствената разлика е, че трябва да застанете на колене при заемането на началната позиция, това придава по-голяма стабилност на тялото и прави упражнението по-лесно за изпълнение. Не забравяйте да вдишвате при спускането, съответно да издишате при изтласкването. Лицеви опори от наклон: Намерете достатъчно висока опора, която да е стабилна и удобна (стол, легло, диван, пейка). При заемане на начална позиция, краката са на пода, дланите са поставени на опората, а лактите прибрани към тялото. Сменете наклона, избирайки по-ниска опора, веднага щом почувствате, че тази височина вече не ви натоварва достатъчно. Кофички Чудесно упражнение, обхващащо много от основните мускули в горната част на тялото. Изпълнявайки го, вие работите за гърди, трицепс, рамене и корем. Начин на изпълнение: Застанете между раменете на успоредката. Хванете ги, отскочете леко нагоре, изправите ръцете в лактите и кръстосайте краката си (те трябва да са леко свити в коленете). Започнете да се спускате бавно, като придърпвате раменете назад, а гърдите напред. Продължете да слизате надолу, докато лактите не се окажат успоредни на пода. Върнете се в изходно положение и повторете. За улеснение на начинаещите: Повдигнете краката си: Заемете гореописаната изходната позиция по същия начин, но поставете краката си на по-висока повърхност. Използвайте пейка: Седнете на пейката (или друга висока опора), поставете ръцете си от двете страни на тялото, а краката на по-ниска опора или на пода. След като сте захванали здраво пейката, започнете да се повдигате на ръцете, докато лактите се изправят (краката остават на пода). Придържайки раменете назад и стягайки коремните мускули, започнете да се спускате надолу, сгъвайки лактите така, че да оформят 90-градусов ъгъл. Напади с подскок Веднъж щом започнете с упражнението, ще разберете колко ефективно за мускулите на краката е то – те буквално ще „горят”. Динамичните напади с подскок са отлична тренировка за бедрата, седалището и прасците, но и за сърцето, чиято честота ще се повиши бързо, след като направите първите няколко повторения. Като бонус за положените усилия ще получите по-добра издръжливост, равновесие и координация. Начин на изпълнение: Заемете стартовата позиция като направите възможно най-нисък напад напред, отскочете и сменете водещия крак. След като с разменени крака се върнете в изходна позиция, възможно най-бързо повторете упражнението. Суингове с пудовка Любимото упражнение на седемкратния шампион в "Тур дьо Франс" – Ланс Армстронг. Разбира се, не само това беше ключът за успеха му, но лошата репутация си остава само за него, а суингът с пудовка продължава съвсем основателно да бъде обсипван единствено със суперлативи. Показателно за ефективността на упражнението е, че то се включва в програмата на най-елитните специални части в света. Изпълнявайки го, ще увеличите експлозивната си сила, издръжливостта и гъвкавостта си. Начин на изпълнение: След като сте избрали подходяща пудовка, разтворете краката си на нивото на раменете и я поставете между тях. Тежестта на тялото трябва да е върху петите. Залюлейте леко пудовката така, че да отиде зад краката ви след което я изтласкайте напред, използвайки мускулите на бедрата (това е ключово за правилното изпълнение, не трябва да я вдигате само от ръце). Продължете да вдигате, докато пудовката не се намери в позиция точно над главата ви. Върнете я в изходно положение и повторете упражнението. Както видяхте, повечето от упражненията не изискват нищо друго освен желание. В началото може да ви изглеждат трудни или направо неизпълними, но не се предавайте и скоро ще бъдете възнаградени повече от подобаващо! Какво мислите за упражненията и включвате ли ги в тренировъчната си програма? Споделете мнението си в коментарите! С уважение, Страхил Иванов
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 5.2 5.3
Nicole L. Campbell: Core exercises strengthen your core muscles, including the muscles in your abdomen and your back. You can do many core exercises with a fitness ball. Let's try the squat and reach. Hold the fitness ball in front of you and bend your knees into a squat position. Keep your back straight and your arms parallel to the floor. Don't let your knees extend beyond your feet. To begin the exercise, tighten your abdominal muscles. Keeping your knees bent, rotate your trunk and reach with the ball to the left. Hold for three deep breaths. Return to the starting position and repeat to your right. To vary the exercise, you can hold the fitness ball in a downward position, like this, or in an upward position, like this. If you're just starting out, repeat the exercise five times on each side. Remember to breathe freely and deeply throughout your exercise, and keep the abdominal muscles nice and tight. As you get stronger, gradually increase to 10 to 15 repetitions on each side.