http___fitbg.net_kardio-trenirovki__1.xml
http___en.fitbg.net_cardio-workouts-part-1_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 5.2 6.1 7.1 9.1 11.1 13.1 14.1 14.2 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 19.7 19.8 19.9 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 23.6 23.7 23.8 23.9 24.1 27.1 28.1
Преди да започнем, трябва да направим едно важно уточнение: Какво имаме предвид под кардио тренировка? Въпросът може на пръв поглед да ви се стори елементарен, но не е така. "Кардио" идва английското cardio — съкратено от cardiovascular exercise. На български cardiovascular exercise можем да преведем като "тренировки натоварващи сърдечно-съдовата система". Тоест всяка дейност или активност, която повишава сърдечния ритъм и подобрява функцията на сърдечно-съдовата система, е кардио. Това могат да бъдат силови фитнес тренировки с тежести, високо интензивни интервални тренировки, бягане, колоездене, плуване, танци, кросфит, канго, бокс, дори ако искате — ходене и качване по стълби. Но всички знаем, че когато кажем "кардио", нямаме всичко това предвид. Повечето хора (включително и аз) употребяват думата "кардио" със значението на аеробна тренировка (аеробика). При аеробните тренировки мускулите функционират в аеробен режим — дишането и сърдечния ритъм учестяват, за да осигурят приток на кислород към мускулите. Говорим за ниско до средно интензивни упражнения, които се характеризират с ритмичност и монотонно темпо и които можем да поддържаме за продължителен период от време. Важно е да правим разграничения с анаеробните тренировки (силови тренировки и спринтове), при които имаме кратка продължителност, но висока интензивност — при анаеробните тренировки мускулите не разчитат на кислород за извършване на мускулни контракции. Но стига толкова по темата. За момента просто запомнете, че от тук нататък под "кардио" ще разбираме само "аеробни тренировки". Ползи от кардио тренировките От чисто здравословна гледна точка регулярното изпълнение на кардио тренировки води до: Подобрена функция на сърдечно-съдовата и дихателната системи; Повишена активност на имунната система, което означава по-малко болни дни в годината; Понижен риск от рак, хипертония, атеросклероза, инсулинова резистентност и диабет и много други заболявания; Изпълнени правилно, кардио тренировките спомагат също за мастното изгаряне, повишават издръжливостта и дават добро настроение. В по-продължителен период аеробните упражнения подобряват капиляризацията, което води до по-хубаво кръвонапълване на мускулите. За кого са подходящи Подходящи са за всеки. Независимо от целите, телесния тип и опита на трениращия, аеробните тренировки имат място във всяка фитнес програма. Разбира се, веднага правя уточнението, че обемът и честотата на кардио тренировките не е еднаква за всички. Един 55-килограмов ектоморф би се нуждал от значително по-малко кардио от един 120-килограмов ендоморф. Кардио тренировки за начинаещи Целта при начинаещите фитнес ентуасиасти е развитие на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Кардио занятията се провеждат в зала или на открито. Три пъти седмично е едно добро начало за всеки начинаещ. Ако например изберете бягане, започнете с 2.5 km, ако сте мъж, и 1.5 km, ако сте жена. Поддържа се постоянна скорост, като първоначално не е необходимо да засичате време. Ако не успеете да пробягате разстоянието наведнъж, редувайте бягане и ходене. Целта е на следващата или по-следващата тренировка да пробягате цялото разстояние наведнъж. С течение на времето постепенно увеличавайте разстоянието, докато не достигнете 4 km за мъже и 3 km за жени. Сега е моментът да започнете да засичате времето си. Стремете се със всяко следващо занимание да подобрявате постижението си. Хубаво е този метод за начинаещи да се спазва около 18 месеца. Така ще развиете сърдечно-съдовата и дихателната си системи и капиляризацията. Кардио тренировки при качване на мускулна маса По време на основен период аеробните тренировки спомагат за "чистото" качване на мускулна маса с минимално натрупване на мазнини. Тренировките се провеждат 1-2 пъти седмично (може и в нетренировъчни дни). Подходящ вариант са високо интензивните интервални тренировки (HIIT), които комбинират аеробния и анаеробен режим. Правят се следните 6-8 кръга: 15-20 секунди спринт последвани от 1 минута леко бягане. Желателно е всеки спринт да не се започва с пулс по-нисък от 120 удара в минута. Кардио тренировки при чистене на мазнини По време на състезателен период целта е засилено мастно изгаряне, орелефяване на тялото и сепарация на мускулите. Кардио заниманията се провеждат 3-5 пъти седмично. Сърдечният ритъм не трябва да надвишава 135 удара в минута. Използването на неопренови колани, клинове и т.н. е голяма грешка. Това не само не засилва изгарянето на мазнини, но води до загуба на много вода и минерали, които трябва после да възстановим чрез храната. Може да провеждате кардио тренировките сутрин на гладно, но продължителността в този случай не трябва да надвишава 30-40 минути. Прекалено обемните кардио тренировки понижават нивата на тестостерон при мъжете и нивата на естрадиол при жените, което оказва неблагоприятен ефект върху резултатите. За засилен ефект може да приемате L-карнитин (за предпочитане течен) 30 минути преди тренировка. Повече за действието, дозирането и ефекта на L-карнитина научете тук. Други статии по темата, които е хубаво да прочетете: Кардио тренировки Част III: Видове кардио упражнения и брой изгорени калории Снимка: Flickr Creative Commons
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 5.2 6.1 7.1 9.1 11.1 13.1 14.1 14.2 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 19.7 19.8 19.9 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 23.6 23.7 23.8 24.1
Before we begin, we must make an important clarification: What do we mean when we say cardio workout? At first, the question may seem simple but is not. "Cardio" is short for cardiovascular exercise. This is a type of workouts loading the cardiovascular system." I.e. any activity that increases the heart rate and improves the function of cardiovascular system is cardio. This can be power fitness training with weights, high-intensity interval training, running, cycling, swimming, dancing, CrossFit, cangoo, box, even walking up stairs. But we all know that when we say "cardio" we don’t mean all this. Most people (including me) use the word "cardio" as a description of aerobic training (aerobics). During cardio muscles function in aerobic mode - breathing and heartbeat increase to ensure the supply of oxygen to the muscles. We are talking about a low to moderate intensity exercise, characterized by rhythmic and monotonous pace which we can keep for a long period of time. It is important to make distinctions with anaerobic exercises (weight training and sprinting) which have a short duration but high intensity - in anaerobic workouts muscles do not rely on oxygen to perform muscular contractions. But enough about the subject. For the moment, just remember that from here on in "cardio" will mean only "cardio". Benefits of cardio From a health perspective, the regular performance of cardio leads to: Improved function of the cardiovascular and respiratory systems; Increased activity of the immune system, which means less sick days a year; Reduced risk of cancer, hypertension, atherosclerosis, insulin resistance, diabetes and many other diseases; Executed correctly, cardio workouts also help burn fat, increase endurance and provide a good mood. In a more prolonged period aerobic exercise improves bloodstream, resulting in better engorgement of the muscles. Who is it good for? Suitable for everyone. Whatever the purpose, body types and experience of exercise, aerobic workouts have a place in any fitness program. Of course, I’ll immediately make it clear that the volume and frequency of cardio is not the same for everyone. A 55-pound ectomorph would need significantly less cardio than a 120-pound endomorph. Cardio for beginners The aim of novice fitness enthusiasts is the development of cardiovascular and respiratory systems. Cardio trainings are held in the gym or outdoors. Three times a week is a good start for any beginner. For example, if you choose running, start with 2.5 km, if you are male, and 1.5 km, if you're a woman. Maintain a constant speed, initially you don’t need to measure time. If you can’t run the distance at a time, alternate running and walking. The goal is the next workout or the one after to run the total distance at once. Over time, gradually increase the distance until you reach 4 km for men and 3 km for women. Now is the time to start timing. Strive to improve your achievement with every workout. For beginners it’s good to follow this approach for about 18 months. This will develop the cardiovascular and respiratory systems. Cardio while gaining mass During the general cycle cardio helps gaining of lean muscle mass with minimal fat accumulation. Training sessions are held 1-2 times a week (non-training days too). Suitable option are high-intensity interval training (HIIT), which combine aerobic and anaerobic mode. Make the following rounds 6-8, 15-20 second sprint followed by 1 minute light jogging. It is desirable that each sprint should not be initiated with a pulse less than 120 beats per minute. Cardio while burning fat During the competitive cycle the objective is enhanced fat burning, ripped body and separation of the muscles. Cardio sessions are held 3-5 times a week. Heart rate should not exceed 135 beats per minute. The use of neoprene belts, wedges, etc. is a big mistake. This not only increases fat burning, but leads to loss of a lot of water and minerals, which must then be restored with diet. You can do cardio workouts in the morning on an empty stomach, but the duration in this case should not exceed 30-40 minutes. Excessive cardio decreases testosterone levels in men and estradiol in women, which adversely affects the results. For an enhanced effect you can take L-carnitine (preferably liquid) 30 minutes before workout. Part II and III soon!