http___fitbg.net_kak-da-se-hranim-ako-sme-vegetarianci__2.xml
http___www.self.com_fooddiet_blogs_eatlikeme_2011_12_reader-q-and-a-whats-the-diffe.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 12.1 14.1 16.1 18.1 20.1 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 37.1 39.1 39.2 41.1 43.1 43.2 45.1 46.1
Защо белтъчините са важни? Белтъчините са нужни за растежа и развитието на всяка клетка в организма. Те снабдяват тялото с градивен материал, необходим за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. Също така подпомагат и поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие. След приема им, белтъчините се разграждат в организма до аминокиселини – блоковете, от които са изградени всички белтъчини. Някои от аминокиселините са неесенциални (заменими). Това не означава, че не са необходими, а че не се набавят единствено чрез храната, тъй като се синтезират в тялото от вече налични субстанции. Други от аминокиселините са есенциални (незаменими), което означава че не могат да се синтезират в организма и поради това трябва да ги получаваме от храната. Когато тялото произвежда белтъчини, например, когато изгражда мускулна тъкан, то се нуждае от различни аминокиселини за този процес. Необходимите аминокиселини могат да дойдат от белтъчините в храната или от собствения запас на тялото. Ако количествата аминокиселини в организма са хронично занижени (което може да се случи при диета, бедна на есенциални аминокиселини), изграждането на белтъчини в тялото спира и организмът страда. В зависимост от това дали дадена храна съдържа всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, разглеждаме пълноценни и непълноценни източници на протеин. Храните от първата група съдържат обилни количества от всички есенциални аминокиселини. Това са високобелтъчните храни от животински произход: бяло и червено месо, риба и моркси дарове, яйца, мляко и млечни продукти. Непълноценните източници на белтъчини съдържат само някои от есенциалните аминокиселини, но не всичките. Това са храните от растителен произход: зърнени храни, бобово-грахови култури, ядки, семена и зеленчуци. Повече за значението и ролята на белтъчините научете тук. Как да си набавим всички есенциални аминокиселини? Въпреки че е важно да приемаме чрез храната както незаменими, така и заменими аминокиселини, фокусът пада върху първите. Проблем при вегетарианците и веганите е, че пълноценните изочници на протеин са силно ограничени в менюто (при веганите изцяло липсват). Решението е стратегия, при която растителните източници на протеин се комбинират по начин, наречен "взаимно допълване". Тоест, културите се подбират така, че заедно да набавят целия набор от незаменими аминокиселини. Например, въпреки че бобовите храни и кафявият ориз са богати на белтъчини, при всяка от тези култури липсва една или повече от необходимите аминокиселини. Но когато се комбинират помежду си или когато комбинирате някое от тях с друга от многобройните растителни култури, получавате пълноценен източник на белтъчини – достоен заместител на месото. За да предоставите на тялото си пълния набор от незаменими аминокиселини, комбинирайте бобови храни с някоя от следните култури: Кафяв ориз Царевица Пшеница Ядки Семена Или комбинирайте кафяв ориз с някоя от следните храни: Бобови култури Пшеница Семена Ядки Трябва да сте сигурни, че приемате поне 50 грама белтъчини на ден. Ако спортувате, трябва да си набавяте доста повече. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от всички аминокиселини, добавете богати на белтъчини храни към всекидневното си меню и към леките закуски. Например, яжте хляб с орехово пюре или добавяйте ядки или семена към салатите и зеленчуковите блюда. Сигурно е, че комбинациите от всички видове зърна, от всички ядки и семена, всички бобови растения и многообразието от смесени зеленчуци ще ви доставят достатъчно белтъчини. Също така продуктите от соя като соевото мляко, тофу, соево брашно и соевите заместители на месото и съдържат есенциални аминокиселини. Уверете се, че соята не е генно-модифицирана (non-GMO). Лошото е, че когато се стремим да набавим всички незаменими аминокиселини, има голяма вероятност да затластеем заради големия набор от храни, които трябва да консумираме, защото освен на белтъчини тези храни са твърде богати и на въглехидрати. Друг проблем е недостигът на някои хранителни вещества: най-вече витамин B12 и желязо. Без B12 функциите на мускулната и нервната система са отслабени. В крайна сметка всеки човек е различен и сам може да прецени кое е най-добро за него и как да се храни. Как да откажем постепенно месото? Като начало би следвало постепенно да промените хранителните си навиците, за да не усетите липсата и да запазите качеството на храната, която приемате. Намалете животинските протеини в храната си: Започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично и то преди всичко бяло месо. Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте. В противен случай ще се почувствате възбудени и агресивни. Купувайте месо рядко, но се старайте да е от най-високо качество. Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с другото. Наблегнете на зърнените и бобовите храни. Естествено в основата на "новото" ви хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден. Снимка: Pixabay
1.1 1.2 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 26.1 27.1 28.1 30.1 31.1
You all have been asking me some great questions here on my blog as well as on Facebook and Twitter, so I thought I would take some time this week to answer a few. Here's a great question about protein: What's the difference between a complete protein and an incomplete protein? Other than water, protein is the most plentiful substance in the human body, so you can see why it is such an important nutrient for us to consume. Protein is made up of building blocks called amino acids. A complete protein is a protein that provides all the essential amino acids that your body needs. Complete proteins are usually animal sources of protein, such as meat, fish, poultry, dairy products, and eggs. Quinoa and soybeans are among the few non-animal foods that are complete proteins. Other sources of protein, such as plant sources like beans, legumes, nuts, and tofu are incomplete proteins because each food on its own only provides some of the amino acids your body needs each day. If you are a vegan or vegetarian, it is important to eat a variety of these foods to ensure you are getting all the different amino acids your body needs. Combining these foods creates what's called a complementary protein (two incomplete proteins that together create a more complete protein). Some examples of complementary protein pairings include: - Grains and seeds (good) - Grains and legumes (great) - Legumes and seeds (great) And here are some meal examples* using those pairings: - Peanut butter on whole-wheat bread (plus a banana) - Falafel and hummus on whole-wheat pita - Hummus sandwich (with lots of vegetables) on whole-wheat bread with a dash of horseradish mustard - Peanut butter and oatmeal with some berries added - Whole-grain cereal with soy milk - Brown rice and black bean burritos - Brown rice with lentils - Pasta e fagioli (pasta and beans) - Black bean and corn salad - Barley bean vegetable soup - Vegan chili and cornbread - Quinoa breakfast (with nuts and dried fruit) - Lentil veggie burger Research suggests that complementary proteins do not need to be eaten at every meal, but should be eaten throughout the day in order to consume all amino acids needed each day. *Some of the meal examples found on www.rd411.com Comments? Requests? Tweet me @sarahjaneRD or @SELFmagazine or find me on SELF's Facebook page! Related Links: Clean Up Your Diet with SELF's Jump Start Plan Nutrition Information You Can Trust For daily nutrition tips follow SELF on Facebook and Twitter. Get SELF on your iPad and Kindle Fire!