http___fitbg.net_glikimichen-indeks__2.xml
http___www.mayoclinic.org_healthy-living_nutrition-and-healthy-eating_in-depth_glycemic-index-diet_art-20048478_1.xml
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 33.2 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 35.7 35.8 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 42.2 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 49.2 50.1 50.2 51.1 51.2 52.1 52.2 53.1 53.2
Гликемичен индекс Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която се използва, показвайки колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено ще стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI може да предизвикат нашето ниво на кръвната захар да се увеличи над допустимото. Гликемичният индекс може да ви помогне да контролирате нивото на кръвната захар и по този начин, може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, подобряване на нивата на холестерола, предотвратяване на инсулинова резистентност и диабет тип 2, за предотвратяване на някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Значително количество от изследванията показват, че диета с ниско съдържание GI предвижда тези значителни ползи за здравето. Така, че си струва като погледнете основните принципи на нисък GI и го включите в познанията си. Въглехидратите са един от най-добрите източници на енергия за нашите тела. Най-простия вид въглехидрат е глюкозата, която е: - Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. - Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и за растящия ембрион. - Главен източник на енергия за нашите мускули по време на стресиращи упражнения. Учудващо, повечето от нас не ядът много въглехидрати, но в повечето случаи когато ядем, ние ядем от неправилния вид, защото не всички въглехидрати са под равен знаменател. Тук е мястото където идва гликемичният индекс (GI). Трябва да разпознаваме “умните въглехидрати” – храни с нисък гликемичен индекс. Трябва да се стремим да ги включваме повече в нашето ежедневие. - Въглехидрати с нисък гликимичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. Те се грижат за постепенно отделяне на енергията. - Въглехидрати с висок гликемичен индекс ( 70 или повече) са единствените, които карат нивата на кръвната захар да се дигат толкова високо и рязко. Високата кръвна захар може да нанесе повреда на жизнените органи, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Начина, по който да се храним с нисък GI - Paleocarbs – Въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и евентуално грудки. Всички тези въглехидрати са богати на фибри, витамини и минерали, а и повечето са с нисък ГИ. - Neocarbs – Въглехидратите, които, разработени в резултат на земеделието: зърнени храни, бобови растения и нишестени продукти, а след това в крайна сметка, преработените зърнени продукти като тези, направени с бяло брашно и захар, които имат висок ГИ. По-голямата част от здравословните храни в света се paleocarbs. Повечето от тези храни имат нисък GI и ще подхранват, отговарят и мотивират за запазването на нивото на кръвната захар. Цялостните членове на здравословните храни в света, които нямат по-горестоящия GI можете да се насладите в умерени количества. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска За закуска, може да искате да консумирате овесени ядки. Изберете чисти и натурални овесени ядки, (те имат по-нисък GI от тези, които са ситни, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката), включете и грейпфрут (един от най-ниските плодове GI) с овесената каша, а не банан (плод с по-висок GI), сложете няколко ядки или семена в овесените ядки (ядките и семената са изключително ниско GI). Накрая поръсете малко канела над овесена каша. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират “инсулиновите рецептори”, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликимичен индекс - Помагат да се чувствате заредени за по-дълъг период от време, избягвайки преяждането или също така постоянното хапване на бързи храни. - Понижава нивата на инсулина, което спомага изгарянето на мазнините да бъде по-лесно. - Позволява загубата на мазнини и поддържането на мускулната тъкан - Намаля триглицеридите, общия и “лошия” холестерол - Увеличава нивата на “добрия” холестерол - Намалява риска от развиването на диабет от II тип - Спомага контролирането на кръвната захар и намаля риска от развиването на усложнения при диабета - Намаля риска от развиването на сърдечно-съдови заболявания - Намаля риска от развиването на някой видове рак - Подобрява кожата - Поддържа нивата на енергия по дълго, с което спомага по-добро физическо натоварване или психическо Как да изчисля гликемичния индекс на храната Гликемичният индекс е малко контрулируем. Храни, които може да мислите, че ще са с високи стойности не ги имат, а други храни, може да се очаква да са с ниски стойности действително имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това дали вашите типични ястия са високо или ниско GI, най-добре да прегледате списък с гликемичен индекс на храните (проверете моя GI списък на най-здравословните храни в света по-долу) и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са бели са склонни да имат по-висок гликемичен индекс. Това включва преработени храни, направени с бяло брашно и бяла захар, но дори и картофите имат висок ГИ. Храни богати на фибри Концентрирайте се върху консумирането на храни, които са с високо съдържание на фибри. Като цяло, богати на фибри храни отнемат повече време за смилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни, по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавя т освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. Много от здравословните храни в света са с високо съдържание на фибри и може да се разчита за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Те включват повечето зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, и дори плодове като ябълки и круши, когато се ядът с кората, а не като сок. Цитрусовите плодове имат по-нисък GI, отколкото повечето други плодове. Храни богати на протеин и мазнини Храни с високо съдържание на протеини, като не винаги имат и високо съдържание на фибри, обикновено са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Някои храни – като бобови растения – са богати на фибри и протеини. В допълнение към бобови растения, отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза, но здравословните мазнини, като тези, намерени в маслиновото и лененото масло, риба и ядки. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е “сложна”. Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помогa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. Използвана литература: - Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. - Brand-Miller, JC. “Glycemic index and obesity.” AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. - Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness - Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. - Foster-Powell, K. et al. “International table of glycemic index and glycemic load value: 2002.” AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. - Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. - Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. - Jenkins, DJA, et al. “Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease.”AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. - Leeds, A.R. “Glycemic Index and heart disease.” AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. - Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values – 2002. www.mendosa.com/gilists.htm - Pi-Sunyer, FX. “Glycemic index and disease.” AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. - Willett, W. “Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes.” AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. - Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 16.6 16.7 16.8 17.1 17.2 17.3 17.4 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 27.1 28.1 28.2 29.1 29.2 30.1 30.2 31.1 31.2 31.3 31.4 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 34.1 34.2 34.3 34.4 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 42.2 42.3 43.1 43.2 43.3 43.4 44.1 44.2 45.1 45.2 45.3 46.1 46.2 47.1 47.2 47.3 48.1 48.2 48.3 48.4 49.1 49.2 50.1 50.2 50.3 50.4 51.1 51.2 52.1 52.2 52.3 52.4 52.5 53.1 53.2 54.1 54.2 55.1 55.2 56.1 56.2 57.1 57.2 58.1 58.2 59.1 59.2
Glycemic index diet is a general term for weight-loss diets that are based on your blood sugar level. Many popular commercial diets, diet books and diet websites revolve around the glycemic index, including Nutrisystem, the Zone diet and Sugar Busters. A glycemic index diet uses the glycemic index to guide your eating plan. The glycemic index was originally developed to help improve blood sugar control in diabetes. The glycemic index classifies carbohydrate-containing foods according to their potential to raise your blood sugar level. The glycemic index diet is not a true low-carbohydrate diet because you don't have to count carbohydrates (carbs). Nor is it a low-fat diet. It also doesn't require you to reduce portion sizes or count calories. But the glycemic index diet does steer you toward certain types of carbs. Purpose Diets based on the glycemic index suggest that you eat foods and beverages with low glycemic index rankings to help you keep your blood sugar balanced. Proponents say this will help you lose weight and reduce risk factors for certain chronic diseases. Why you might follow the glycemic index diet You might choose to follow the glycemic index diet because you: - Want to change blood sugar imbalances related to your current diet - Want to change your overall eating habits - Don't want to count calories or go low-carb - Want a diet that you can stick to for the long term Check with your doctor or health care provider before starting any weight-loss diet, especially if you have any health conditions, including diabetes. Diet details Proponents of the glycemic index diet, sometimes called a low GI diet, say that high blood sugar levels are linked to a variety of health problems, including diabetes, obesity and heart disease. They say that following a diet based on the glycemic index can help you choose foods that will result in weight loss and prevention of chronic diseases. But scientific evidence supporting the role of the glycemic index diet in weight loss remains mixed. And you might be able to achieve the same health benefits by eating a healthy diet, maintaining a healthy weight and getting enough exercise. Blood sugar basics Sugar (glucose) is a main source of energy for the cells that make up your muscles and other tissues. Glucose comes from two major sources: carbohydrates in food and extra stores in your liver. Carbohydrates come in the form of sugar, starch and fiber. After you eat or drink something with carbs, your body breaks down each type of carbohydrate in essentially the same way, converting it into sugar. The exception is fiber, which passes through your body undigested. The sugar then enters your bloodstream. From there, it enters individual cells throughout your body to provide energy. Extra sugar is stored in your liver and muscles in a form called glycogen. Two hormones from your pancreas help regulate the level of blood sugar. The hormone insulin moves sugar from your blood into your cells when your blood sugar level is high. The hormone glucagon helps release the sugar stored in your liver when your blood sugar level is low. This process helps keep your body fueled and ensures a natural balance in blood sugar. Blood sugar imbalance Some food is thought to disrupt this natural balance by creating large spikes in your blood sugar level. When your blood sugar and insulin levels stay high, or cycle up and down rapidly, your body has trouble responding and over time this could contribute to insulin resistance. Insulin resistance is associated with a host of health problems, including: - Type 2 diabetes - Obesity - High blood pressure - Stroke - Heart disease Glycemic index ranking The glycemic index ranks foods and beverages based on how they affect your blood sugar level. Foods are scored on a scale of 0 to 100. Only foods and beverages that contain carbs are ranked, since they have the biggest effect on blood sugar. You can find extensive lists online and in books of GI rankings, but many foods and beverages remain unranked. Manufacturers can pay to have their brand-name products ranked by Sydney University Glycemic Index Research Services in Sydney, Australia, which maintains a comprehensive database of glycemic index values for carbohydrate-containing foods. Foods ranked by the glycemic index are given scores: - High: 70 and up. Examples include instant white rice, brown rice, plain white bread, white skinless baked potato, boiled red potatoes with skin and watermelon. - Medium: 56 to 69. Examples include sweet corn, bananas, raw pineapple, raisins and certain types of ice cream. - Low: 55 and under. Examples include raw carrots, peanuts, raw apple, grapefruit, peas, skim milk, kidney beans and lentils. With the glycemic index diet, a high glycemic index is undesirable. Proponents say that foods and beverages with high glycemic index scores are rapidly digested by your body. This causes a spike in your blood sugar, which may then be followed by a rapid decline in blood sugar, creating wide fluctuations in your blood sugar level. In contrast, items with low glycemic index rankings are digested more slowly, raising blood sugar in a more regulated and gradual way. Because low glycemic index foods are absorbed more slowly, they stay in your digestive tract longer. This is why these foods are sometimes called slow carbs. These foods may help control appetite and delay hunger cues, which can help with weight management. Balanced blood sugar also can help reduce the risk of insulin resistance. Typical menu for a glycemic index diet Many commercial diets are based on the glycemic index. What you can eat depends on the specific commercial diet you follow. Sydney University's glycemic index website doesn't promote specific commercial weight-loss plans or label carbs as good or bad. Rather, it recommends that you use the glycemic index to help you choose what foods to eat and suggests that you: - Focus on breakfast cereals based on oats, barley and bran - Choose breads with whole grains, stone-ground flour or sourdough - Eat fewer potatoes - Eat plenty of fruits and vegetables - Avoid oversized portions of rice, pasta and noodles See more In-depth - Whitney E, et al. Understanding Nutrition. 12th ed. Belmont, Calif.: Thomson Higher Education; 2011. - Thomas D, et al. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews. http://www2.cochrane.org/reviews. Accessed July 22, 2011. - Venn BJ, et al. Glycemic index and glycemic load: Measurement issues and their effect on diet-disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition. - The Glycemic Index. http://www.glycemicindex.com. Accessed July 22, 2011. - Van Baak MA, et al. Consumption of sugars and body weight. Obesity Reviews. - Sugar Busters! http://www.sugarbusters.com/filessb/home.html. Accessed July 22, 2011. - Nutrisystem: Why it works. Nutrisystem. http://www.nutrisystem.com/jsps_hmr/how_it_works/why_it_works.jsp. Accessed July 22, 2011. - Riccardi G, et al. Role of glycemic index and glycemic load in state, in the healthy state, in prediabetes, and in diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. - The Zone diet explained. The Zone Diet. http://www.zonediet.com/EATING/ZoneDietExplained/tabid/81/Default.aspx. Accessed Aug. 17, 2009. - Dansiger ML, et al. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction. Journal of the American Medical Association. - Duyff RL. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. ADA book. 3rd ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2006. - Wood RJ, et al. Carbohydrate-restricted versus low-glycemic index diets for the treatment of insulin resistance and metabolic syndrome. Nutrition Reviews. - Radulian G, et al. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutrition Journal. - Larsen TM, et al. Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss maintenance. New England Journal of Medicine. - Kong A, et al. Role of low-glycemic index diet in management of childhood obesity. Obesity Reviews. - Hensrud DD (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. - Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. - Nelson JK (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn.