http___fitbg.net_glikimichen-indeks__2.xml
http___www.waitrose.com_home_inspiration_health_and_nutrition_special_diets_and_lifestyles_glycaemic_index.html.xml
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 33.2 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 35.7 35.8 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 42.2 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 49.2 50.1 50.2 51.1 51.2 52.1 52.2 53.1 53.2
Гликемичен индекс Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която се използва, показвайки колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено ще стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI може да предизвикат нашето ниво на кръвната захар да се увеличи над допустимото. Гликемичният индекс може да ви помогне да контролирате нивото на кръвната захар и по този начин, може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, подобряване на нивата на холестерола, предотвратяване на инсулинова резистентност и диабет тип 2, за предотвратяване на някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Значително количество от изследванията показват, че диета с ниско съдържание GI предвижда тези значителни ползи за здравето. Така, че си струва като погледнете основните принципи на нисък GI и го включите в познанията си. Въглехидратите са един от най-добрите източници на енергия за нашите тела. Най-простия вид въглехидрат е глюкозата, която е: - Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. - Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и за растящия ембрион. - Главен източник на енергия за нашите мускули по време на стресиращи упражнения. Учудващо, повечето от нас не ядът много въглехидрати, но в повечето случаи когато ядем, ние ядем от неправилния вид, защото не всички въглехидрати са под равен знаменател. Тук е мястото където идва гликемичният индекс (GI). Трябва да разпознаваме “умните въглехидрати” – храни с нисък гликемичен индекс. Трябва да се стремим да ги включваме повече в нашето ежедневие. - Въглехидрати с нисък гликимичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. Те се грижат за постепенно отделяне на енергията. - Въглехидрати с висок гликемичен индекс ( 70 или повече) са единствените, които карат нивата на кръвната захар да се дигат толкова високо и рязко. Високата кръвна захар може да нанесе повреда на жизнените органи, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Начина, по който да се храним с нисък GI - Paleocarbs – Въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и евентуално грудки. Всички тези въглехидрати са богати на фибри, витамини и минерали, а и повечето са с нисък ГИ. - Neocarbs – Въглехидратите, които, разработени в резултат на земеделието: зърнени храни, бобови растения и нишестени продукти, а след това в крайна сметка, преработените зърнени продукти като тези, направени с бяло брашно и захар, които имат висок ГИ. По-голямата част от здравословните храни в света се paleocarbs. Повечето от тези храни имат нисък GI и ще подхранват, отговарят и мотивират за запазването на нивото на кръвната захар. Цялостните членове на здравословните храни в света, които нямат по-горестоящия GI можете да се насладите в умерени количества. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска За закуска, може да искате да консумирате овесени ядки. Изберете чисти и натурални овесени ядки, (те имат по-нисък GI от тези, които са ситни, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката), включете и грейпфрут (един от най-ниските плодове GI) с овесената каша, а не банан (плод с по-висок GI), сложете няколко ядки или семена в овесените ядки (ядките и семената са изключително ниско GI). Накрая поръсете малко канела над овесена каша. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират “инсулиновите рецептори”, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликимичен индекс - Помагат да се чувствате заредени за по-дълъг период от време, избягвайки преяждането или също така постоянното хапване на бързи храни. - Понижава нивата на инсулина, което спомага изгарянето на мазнините да бъде по-лесно. - Позволява загубата на мазнини и поддържането на мускулната тъкан - Намаля триглицеридите, общия и “лошия” холестерол - Увеличава нивата на “добрия” холестерол - Намалява риска от развиването на диабет от II тип - Спомага контролирането на кръвната захар и намаля риска от развиването на усложнения при диабета - Намаля риска от развиването на сърдечно-съдови заболявания - Намаля риска от развиването на някой видове рак - Подобрява кожата - Поддържа нивата на енергия по дълго, с което спомага по-добро физическо натоварване или психическо Как да изчисля гликемичния индекс на храната Гликемичният индекс е малко контрулируем. Храни, които може да мислите, че ще са с високи стойности не ги имат, а други храни, може да се очаква да са с ниски стойности действително имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това дали вашите типични ястия са високо или ниско GI, най-добре да прегледате списък с гликемичен индекс на храните (проверете моя GI списък на най-здравословните храни в света по-долу) и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са бели са склонни да имат по-висок гликемичен индекс. Това включва преработени храни, направени с бяло брашно и бяла захар, но дори и картофите имат висок ГИ. Храни богати на фибри Концентрирайте се върху консумирането на храни, които са с високо съдържание на фибри. Като цяло, богати на фибри храни отнемат повече време за смилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни, по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавя т освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. Много от здравословните храни в света са с високо съдържание на фибри и може да се разчита за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Те включват повечето зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, и дори плодове като ябълки и круши, когато се ядът с кората, а не като сок. Цитрусовите плодове имат по-нисък GI, отколкото повечето други плодове. Храни богати на протеин и мазнини Храни с високо съдържание на протеини, като не винаги имат и високо съдържание на фибри, обикновено са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Някои храни – като бобови растения – са богати на фибри и протеини. В допълнение към бобови растения, отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза, но здравословните мазнини, като тези, намерени в маслиновото и лененото масло, риба и ядки. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е “сложна”. Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помогa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. Използвана литература: - Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. - Brand-Miller, JC. “Glycemic index and obesity.” AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. - Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness - Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. - Foster-Powell, K. et al. “International table of glycemic index and glycemic load value: 2002.” AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. - Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. - Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. - Jenkins, DJA, et al. “Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease.”AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. - Leeds, A.R. “Glycemic Index and heart disease.” AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. - Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values – 2002. www.mendosa.com/gilists.htm - Pi-Sunyer, FX. “Glycemic index and disease.” AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. - Willett, W. “Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes.” AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. - Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 2.1 3.1 3.2 4.1 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 6.3 7.1 7.2 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 10.3 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 13.1 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 50.1 51.1 52.1
Glycaemic Index What is it? The Glycaemic Index (GI) is a way of ranking individual foods according to the effect they have on blood-sugar levels, that is, how quickly they are digested. The rate at which foods are digested depends on the total amounts of fat, protein, carbohydrate and fibre they contain, with the carbohydrate component in particular affecting blood-sugar levels. How will I benefit? Foods with a low GI ranking cause a slow, steady rise in blood-sugar levels, and high GI foods cause a rapid rise. If you eat a low GI food at the same time as a high GI food, the overall effect will be a combination of the individual effects - a moderate rise in blood sugars. Rapid rises and falls in blood sugar affect energy levels and cause cravings, so can trigger overeating. Processing, refining and cooking food makes the carbohydrate more digestible, and also raises the GI ranking. High-fibre and natural wholefoods (whole grain or whole wheat) take longer to digest and so have a lower GI. These foods raise the blood-sugar level slowly, making them the best choice for people with diabetes and those seeking to manage their weight and improve their overall health. Achieving a balance between high and low GI foods helps us to select a healthier diet. Including more low GI foods in your diet will provide a feeling of fullness and control post-meal highs and lows in blood-sugar levels. Why are carbohydrates an important part of a balanced diet? Carbohydrates form an essential part of a balanced diet. They supply glucose, which is the preferred energy source for the brain. They are also an important source of vitamins and minerals, vital for good health. The carbohydrate food group includes sugars, starches and fibre. Dietary sources of carbohydrate include bread, cereals, rice, pasta, fruit, legumes, potatoes and other root vegetables - these are starchy carbohydrates. Foods containing higher levels of sugars - such as cakes, biscuits, pastries, sugary drinks, ice cream and confectionery - should be eaten only in moderation and not every day. Diabetes and GI Understanding how different types of carbohydrate affect blood-sugar levels is particularly important for people with diabetes. This is a condition in which the amount of sugar in the blood is too high due to insufficient insulin production. For this reason, people with diabetes are advised to cut down on sugary foods. Some scientific studies have shown that meals containing low GI foods are helpful for managing diabetes by improving both blood-sugar levels and the rate of fat metabolism. Studies have also identified that diets favouring low GI foods are an important factor in preventing the onset of Type II diabetes. How to incorporate GI into your eating plan Because we eat many different types of foods over the course of a day, it is the overall balance of foods that is important, not just individual GI rankings. Examples of low, medium and high GI foods are given below. How the GI is measured Pure glucose has a value of 100 because it produces the greatest rise in blood-sugar levels. All other foods are ranked from 0 to 100 according to their effect on blood-sugar levels. High GI - 70 or more: High GI food: White bread, baked potatoes, highly refined breakfast cereals, French fries, mashed potatoes, white rice. Medium GI - 56 to 69 Medium GI food: basmati rice, bananas, rolled oats, sweetcorn, pineapple. Low GI - 55 or less Low GI food Noodles and pasta, lentils, apples, pears, oranges, grapes, baked beans. Low GI breakfasts - Add sliced fruit to whole grain breakfast flakes - Milkshake made from semi-skimmed milk and fresh fruit - Fruit such as peaches and raspberries, sliced and mixed with low fat natural yogurt - Porridge with raisins - Mixed grain bread with avocado or Marmite Low GI lunches - Flatbread with houmous and tomatoes - Fresh fruit salad with natural low fat yogurt - Green salad with cooked pulses and whole grain bread - Jacket potato with baked beans and a sprinkle of cheese Low GI suppers - Spaghetti Bolognese served with a green salad - Stir-fried chicken breast with mixed green vegetables and noodles - Grilled steak with new potatoes, sweetcorn and peas - Spicy dahl with rice and chutney For more information Nutrition Advice Service Waitrose Limited Bracknell Berkshire RG12 8YA Email: customersupport@waitrose.co.uk Other useful contacts Find GI values of common foods at Australia's University of Sydney Human Nutrition Unit website www.glycemicindex.com (this link opens a new window).