http___fitbg.net_protein__1.xml
http___ladiessolutions.com_how-much-protein-do-i-need-per-day_.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 4.1 5.1 7.1 9.1 11.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 20.1 20.2 20.3 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5 23.1 23.2 24.1 24.2 24.3 24.4 25.1 26.1 26.2 27.1 27.2 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 30.1 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 33.1
Белтъчините (наричани още протеини; от англ. protein) са една от най-важните съставки на живата материя. Без тях животът би бил немислим. Всички жизнени процеси са свързани с участието на белтъчините — например, храносмилането и усвояването на хранителните вещества са невъзможни без участието на храносмилателните ензими, които по своята същност са протеини. Белтъчините имат много функции в човешкото тяло, свързани с привеждането на животинските организми в движение, размножаването, растежа, хормоналната регулация, наследствеността и др. Протеините са градвивният материал, който клетките използват, за да изграждат и регенерират тъкани. И не говорим само за мускулна тъкан — протеините участват в изграждането на кожата, косата, ноктите, костите и съединителната тъкан. След водата белтъчините са втората най-разпространена субстанция в тялото (около 80-90% от целия органически състав на животинската тъкан е протеин). И ако образно казано протеините са "тухлите" на човешкото тяло, то аминокиселините са граднивните елементи, които изграждат тези тухли. В състава на белтъчините съществуват 20 аминокиселини, като 11 от тях човешкото тяло произвежда само, а останалите 9 (валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, трионин, триптофан, фенилаланин, аргинин) са незаменими (есенциални) и трябва да се набавят чрез храната. Пълноценни и непълноценни източници на белтъчини Най-висококачествените източници на протеин са храните от животински произход като: Яйца Чисто месо (червено и бяло) Риба и морски дарове Млечни продукти (мляко, сирене, извара) Животинският протеин е пълноценен, което означава, че съдържа всички есенциални аминокиселини, от които тялото ви се нуждае — в точните количества и съотношения. Зърнените и бобови култури, семената, ядките и някои зеленчуци също съдържат значителни количества белтъчини, но въпреки това се считат за непълноценни източници на протеин, защото не съдържат всички есенциални аминокиселини — в повечето случаи 4 или 5 от тях. Има начини, по които можете да комбинирате източниците на протеин от растителен произход така, че да си набавите всички 9 есенциални аминокиселини. Например, ако комбинирате зеленчуци, ядки или бобови варива с зърнени храни, ще доставите на организма всички незаменими аминокиселини. Класическата комбинация е боб и ориз. Научете повече за това как да комбинирате храните, ако сте вегетарианци, ето тук. Има и друг начин да си набавяте всички 9 аминокиселини — чрез протеинови добавки (обикновено под формата на суроватъчен протеин). За хората с натоварено ежедневие, които нямат време да се хранят по 5-6 пъти на ден, протеиновите суплементи са едно удобно решение. Ролята на белтъчините във фитнес храненето Ако тренирате активно, тялото ви се нуждае от повече протеин от обикновеното, за да възстановява и поправя наранените мускулни вклакна след тренировка. Ако не приемате необходимото количество белтъчини, трудно ще поддържате мускулната си маса (особено ако сте в калориен дефицит). За разлика от мастната тъкан, в която се съхраняват над 7000 калории на килограм, в мускулната тъкан има само около 1300 калории на килограм. Тоест, при необходимост тялото ви няма да се посвени да изгори мускулите, за да си набави енергия. Ако си казвате: "И какво пък толкова, за какво са ми мускули, да не съм културист...", замислете се над следното: Мускулите не просто ви правят да изглеждате по-атлетични. Мускулната маса оказва влияние върху базовата метаболитна скорост (BMR), а бързият метаболизъм е ключът към успешното изгаряне на мазнините. Как според вас спортистите и атлетите ядат по толкова много храна и въпреки това са в невероятна форма? Отговорът е прост: Развитата мускулна маса им гарантира бърз обмен на веществата. Не е необходимо да ставате Мистър Олимпия, но се нуждаете от мускулната си маса, за да поддържате скоростта на метаболизма висока. Другата причина да работите над мускулите идва от физиологична гледна точка. Да сравним телосложението на един маратонец и един спринтьор. Маратонецът е слаб, кожа и кости и със стопена мускулатура. Спринтьорът е пълната противоположност: мощен, с изваяно тяло и мускулест. И двамата атлети имат нисък процент подкожни мазнини, но въпреки това единият притежава тяло, което изглежда като произведение на изкуството, а другият наподобява скелет. Ако искате да отслабнете ефективно, целта ви е да изглеждате като спринтьор, а не като бегач на дълги разстояния. За това ви е необходим адекватен прием на белтъчини. Протеинът има и други функции в човешкото тяло. Има ключово значение за някои метаболитни и хормонални процеси, като дори играе важна роля за имунната система. Пренебрегвайте приемът на протеин за по-дълго време и лесно може да се разболеете. Освен това ако не приемате достатъчно протеин, няма да се възстановявате оптимално от тренировки и постиженията ви във фитнеса ще пострадат. Препоръчителен дневен прием Препоръчителният дневен прием на протеини за възрастни с ниска физическа активност е 0.8 грама на килограм телесно тегло, което е еквивалентът на 170 грама пилешко месо и няколко чаши мляко за един 90-килограмов мъж. Но имайте предвид, че този прием е ужасяващо нисък за мъже и жени, които тренират силово. Да, ако лежите на дивана по цял ден, 0.8 грама на килограм може да задоволят нуждите ви. Но при активни индивиди този прием е крайно недостатъчен, за да предотврати катаболитните процеси (загуба на мускулна маса) след тренировка. За да горите ефикасно мазнини, цялостният ви калориен прием трябва да намалее (трябва да сте в калориен дефицит), но не за сметка на белтъчините — приемът на протеин трябва да се запази на същото ниво или при препоръка на специалист да се завиши. Тоест, за оптимални резултати консумацията на протеин в процентно отношение трябва да нарасне. Защо? Освен че предпазва от катаболизъм, протеинът е и макронутриентът с най-голям термогенен ефект, тъй като храносмилането, усвояването, транспортирането и складирането на белтъчините изисква доста енергия. Колкото по-високо е съдържанието на белтъчини в една храна, толкова по-висок ще е термогенният й ефект. Освен това белтъчините помaгат при борбата с глада, защото активират по естествен начин вътрешния ни механизъм за контролиране на апетита (сигнали от тънките черва до мозъка, че сме хапнали достатъчно и сме сити) и е много по-трудно да преядем с тях. Въпреки ползите от консумацията на белтъчини, това не означава, че трябва да ядете колкото се може повече от тях. Прекалите ли, с която и да е храна, ще изпитате неблагоприятни последици. Също отиването в крайности, с който и да е от трите макронутриента (белтъчини, въглехидрати и мазнини) е нездравословно. В идеалния случай, докато се намирате в калориен дефицит, консумирайте 2-2.5 грама протеин на килограм активно тегло (телесно тегло минус мазнини в килограми = активно тегло). Интересуваме се от активното ви тегло, а не от общото тегло, защото съотношението на мускулната маса към общото тегло е от голямо значение. Прочетете още и за останалите макронутриенти:
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 9.1 9.2 10.1 11.1 11.2 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 19.2 20.1 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 23.2 24.1 25.1 25.2 25.3 26.1 27.1 28.1 28.2 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 33.1 33.2 34.1 34.2 34.3 35.1
How much protein do I need per day? Everyone knows that protein is important. If you do not have enough protein in the diet, our health can suffer. Protein is used to build muscles, tendons, organs and skin. It is also used to make enzymes, hormones, neurotransmitters and various small molecules which serve important functions. Without protein, life as we know it would not be possible. Obviously, there are many opinions about how much protein we need daily diet. The recommended daily intake is 0.8 grams specialists of protein per kilogram of body weight. Although this amount of protein could be enough to prevent deficiency, studies show that it is far from being sufficient for optimal health and good body composition. The amount “correct” protein apparently depends on several factors such as age, level of daily activity, objective health status. What are proteins? Proteins are built of smaller molecules called amino acids, which are linked together like beads on thread. Amino acids form a long chain of proteins, which are then folded into complex shapes. Some of these amino acids can be produced by the body, while another part should assure us through diet. Those whom we can not produce them alone and take in the diet are called essential amino acids. Protein helps you lose weight As we already know to be weak, we need to eat less than we consume. Eating protein helps this by boosting metabolic rate and reduce appetite. It was shown that a protein level of 25-30% of total calories boosts your metabolism up to 80-100 calories per day compared with less protein diets. But the most important contribution of protein in weight loss process is likely decreased appetite, leading to a reduction in spontaneous calorie intake. The protein is more filling than carbohydrates and fats. In one study, women who increased the amount of protein to 30% of calories they ate up to 441 calories less per day. They also lost weight approx 5 kg in 12 weeks, only adding more protein in the diet, with nothing. But protein is not only help you to lose weight but do not get fat. Eating large amounts of protein also helps build and preserve muscle mass, which in turn helps burn calories constant (when you sit). Eating more protein will make any diet easy to follow. According to studies caloric level of 30% of calories would be best for weight loss. Protein helps increase muscle mass and strength Muscles are built largely of protein. Like most body tissues, muscles are dynamic and are constantly opened and rebuild. To gain muscle mass, your body needs to synthesize more protein than loosen. In other words, there must be a positive net protein balance in the body. For this reason, those who must eat plenty of muscle protein (and to lift weights, of course). When it comes to muscle mass, the studies are not necessarily reported to the percentage of calories, grams of protein but the per kilogram. A common recommendation for muscle growth made by specialists, is 1.5 – 2.2 grams of protein per kg / body. If you have too much fat, it is a good idea to use your muscle mass as a reference that you or weight you have as a goal, instead of the current total weight because muscle is what determines protein needs. Other situations when you need more protein People who are very active physical condition multzi need more protein than those who are sedentary. If you have a tedious job, go very far, run, swim, then you need more protein. Those who do endurance sports require a minimum of 1.2 – 1.4 grams per kg. Older people also need higher levels of protein than the recommended daily dose. A minimum of 0.9 – 1.2 grams per kg / body would be ideal for preventing osteoporosis and sarcopenia (muscle mass reduction), both problematic in older people. Another category of people who need a larger amount of protein are people recovering from accidents, surgeries etc. proteinaAtentie grams, grams of protein when I say, I mean macronutrient. For example, 226 grams of beef is 61 grams of protein. An egg white 46 grams actually has only 6 grams of protein. Protein has negative effects? The protein was unfairly blamed for many health problems. It has been said that a diet with high levels of protein can cause kidney problems and osteoporosis. None of these allegations have not been proven by science. Although protein restriction is useful to people with pre-existing kidney disease has not been demonstrated that the protein never causes kidney disease in healthy people. In fact, it was shown that a high intake of protein lowers blood pressure and helps in the struggle carried on by diabetes, both risk factors for kidney disease. What to eat The best sources of dietary protein are meat, eggs, fish and dairy. They all essential amino acids that your body needs. There are plants that are rich in protein (quinoa, legumes, nuts), some of them with all essential amino acids (hemp, chia). More information about vegetable protein, you can read here You can also supply necessary protein powder protein. Choose powders “clean” without artificial sweeteners (sucralose, acesulfame K, aspartame). They are delicious, healthy and helps to maintain optimal protein levels. In conclusion, consume protein depending on your goals but you than 0.8 grams protein per kilogram of body weight (eg if you have 50 kg, you should eat a minimum 0.8 x 50 kg = 40 grams) and try to have a protein source at every meal.