http___fitbg.net_kak-da-se-spravim-s-uporitite-maznini__1.xml
http___en.fitbg.net_deal-with-stubborn-fat-areas_.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 15.1 17.1 18.1 20.1 22.1 24.1 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 29.1 30.1 30.2 31.1 32.1 32.2 33.1 34.1 35.1 35.2 35.3 36.1 37.1 38.1 38.2 38.3 38.4 38.5 39.1 40.1 40.2 41.1 41.2 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1
Взели сте решение да отслабнете и да влезете във форма. Пътят, който сте извървели е бил дълъг и труден, но сте положили огромни усилия и резултатът от тях е видим: поглеждайки в огледалото, вие разбирате, че сте се отървали от почти всички излишни килограми. Вече сте на финалната права, остава ви крачка до така желаната спортна форма и тогава на пътя ви се изпречват т. нар. "упорити мазнини", а премахването им се оказва мисия невъзможна Храните се здравословно, продължавате да тренирате, както сте го правили до този момент, но каквото и да правите не успявате да се преборите с тях. Но защо? Какво различава последните останали мазнини от останалите? Кое ги прави толкова упорити и неподатливи? За да отговорим на този въпрос, ще трябва да разгледаме задълбочено, какъв е процесът на изгаряне на мазнините в организма ни. Както всеки един от вас знае мазнините се складират в мастните клетки. Тоест, за да започне процесът на изгарянето им, те първо трябва да бъдат мобилизирани (да се освободят от клетките) чрез процес, наречен липолиза. В мастните клетки се намират различни рецептори и в зависимост от това, какви ензими и хормони влияят на тези рецептори, се определя, дали мазнините ще бъдат съхранени в мастната клетка или ще бъдат освободени от нея. Ензимът, чиято функция е да освобождава мастните киселини от клетката, се нарича хормон чувствителна липаза (HSL), a ензимът, отговорен за складирането им – липопротеин липаза (LPL). Хормоните, които участват в липолизата, са катехоламините – адреналин и норадреналин. Те са вашите помощници ви в мобилизиране на мазнините от мастните клетки. Именно те се свързват с най-важните два адренергически рецептори в мастните клетки – алфа-2 и бета-2 рецепторите. Бета-2 рецепторите са съюзниците на всеки, който има излишни мазнини, защото те активират процеса на горене на мазнините. Алфа-2 рецепторите от своя страна правят тъкмо обратното – те спират мобилизирането на мазнините. И тъй като биохимичните процеси са доста сложни, а може би за някои от вас и скучни, представете си, че мастната клетка е един сейф, алфа-2 рецепторите са механизмът, които заключва сейфа, а бета-2 рецепторите са механизмът, който го отключва. За да се активира механизмът, е нужна парола – паролата са именно катехоламините, за които говорихме (адреналин и норадреналин). Интересното е, че те могат да се свързват и с двата вида рецептори. Тоест, кодът за отключване на сейфа е един и същ, едновременно се активират и двата процеса. Преведено на разбираем език, това означава, че дали мазнините в определена зона на тялото ще се упорити и неподатливи, зависи от съотношението на двата вида рецептора в тази мастна тъкан. Това е факторът, който определя скоростта, с която се изгарят мазнините от дадена зона. Колкото повече алфа-2 рецептори има, толкова по-трудно се топят мазнините и обратното, колкото по-голям е броят на бета-2 рецепторите в мастната тъкан, толкова по-лесно ще бъде да се разделите с нея. И така стигаме до отговора на въпроса: С какво упоритите мазнини се различават от останалите мазнини? Както навярно разбрахте, така наречените "упорити мазнини" се различават на чисто физиологично ниво от обикновените и разликата е в това, че при тях алфа-2 рецепторите преобладават за сметка на бета-2 рецепторите. Именно тази разлика в структурата им ги прави трудно податливи към третиране. Да обобщим: Алфа-2 рецептори + LPL (липопротеин липаза) = Съхраняване на мазнините в мастните клетки Бета-2 рецептори + HSL (хормон чувствителна липаза) = Освобождаване на мазнините от мастните клетки Ето и малко интересни факти... Мъжете са склонни да трупат повече "упорити" мазнини в абдоминалната (коремната) област, докато жените имат проблеми най-вече в глутеалната област (ханша и бедрата). При жените количеството на алфа-2 рецепторите в проблемните зони е по-голямо, отколкото това на мъжете в техните проблемни зони. Докато при жените наличието на умерено количество мазнини в ханша и бедрата е признак за добро здраве, при мъжете е тъкмо обратното, тяхното наличие се превръща в рисков фактор за здравето. Проблемните зони, освен с преобладаващо наличие на алфа-рецептори, се характеризират и с намален приток на кръв (с до 67%). Сега да преминем от теорията и фактите към практиката! Както разбрахме адреналинът и норадреналинът са хормоните, които дават "сигнал" на бета-2 рецепторите да освободят мазнините от мастните клетки. Следователно, първото нещо, което трябва да направим, ако искаме да изгорим упоритите мазнини, е да покачим нивата на катехоламини в кръвта. Как? Чрез тренировки! Организмът ни произвежда катехоламини в отговор на всякакъв вид физическо натоварване, но колкото по-интензивно е то, толкова по-високи са нивата на адреналин и норадреналин. Тоест, най-подходящите са кратките, интензивни тренировки. Но както разбрахте, проблемът е, че адреналинът и норадреналинът въздействат както на бета-2 рецепторите, така и на алфа-2 рецепторите. Ключът към разрешаването на този проблем е следният: докато активираме бета-2 рецепторите, трябва да направим така, че да потиснем алфа-2 рецепторите. Как е възможно това да се случи? Чрез поддържане на ниски нива на инсулин! Инсулинът намаля активността на ензима HSL, който отговаря за мобилизирането на мазнините от мастните клетки, и увеличава активността на ензима LPL, който спира горенето на мазнини. Както сами разбирате, когато става дума за упорити мазнини, инсулинът не е добре дошъл. Още повече че упоритите мазнини не са добре кръвоснабдени, което ги прави по-малко чувствителни към хормона в сравнение с обикновените мазнини. Така естествено се поражда въпросът: "Как да контролираме нивата на инсулин?" Като временно ограничим приема на въглехидрати! В много мои статии съм изказвал противоречиво мнение относно нисковъглехидратните диети (НВД). И наистина смятам, че този режим не би бил здравословен, ако се спазва 365 дни в годината. Но той може да се превърне в тайното ви оръжие, ако знаете как да го използвате правилно. По време на нисковъглехидратната диета приемът на въглехидрати не трябва да надвишава 20% от общото количество приети калории за деня, а самата диета може да бъде приложена за 3-5 дни, а след това имате високовъглехидратен зареждащ ден. Формулата е следната: Нисковъглехидратен хранителен режим >>> Ниски нива на инсулин >>> Намалена липогенеза / Повишена липолиза >>> Горене на упорити мазнини След като сте успели да активирате процеса на липолиза, не трябва да забравяте, че това е само първият етап от изгарянето на мазнините. Мастните киселини са мобилизирани от клетките и циркулират в кръвта и това което трябва да се случи е да бъдат транспортирани до митохондриите на клетките, където да се осъществи липидното окисление или с други думи - така желаното изгаряне на мазнините. На този етап вече не е нужно да тренирате интензивно, достатъчно е просто да стимулирате кръвообращението. Може да постигнете това като след интензивната силова тренировка, направите 20-30 минути кардио. В заключение След като разгледахме отблизо упоритите мазнини, запознахме се подробно с тяхната физиология и разбрахме как могат да бъдат победени, не остава нищо друго, освен да бъдете по-упорити от тях и да им кажете "сбогом" завинаги! Други статии по темата, които препоръчвам да прочетете: Различия в метаболизма на мазнини между половете За и против нисковъглехидратната диета
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 24.2 25.1 26.1 26.2 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 33.1 34.1 34.2 35.1 35.2 36.1 37.1
You made the decision to lose weight and get in shape. The way you had to walk was long and difficult, but you have made great efforts and the result is visible: looking in the mirror, you understand that you got rid of almost all the excess weight. You are now at the last stage, a step away from the sporty form and then there’s the so called "Stubborn fat" standing in your way and removing them proved to be mission impossible. You eat healthy, continuing to train as you did it to this time, but whatever you can’t fight them. But why? What distinguishes the last remaining fat from others? What makes them so stubborn and intractable? To answer this question, we must look deeper, what is the process of burning fat in our body. As each of you knows fat is stored in fat cells. So, to begin the process of burning them, they must first be mobilized (to be released from the cells) through a process called lipolysis. Various receptors are found in the fat cells and depending on what enzymes and hormones influence these receptors it is determined whether the fat will be stored in fat cells or released from them. The enzyme, whose function is to release fatty acids from the cell is referred to as hormone sensitive lipase (HSL), and the enzyme responsible for stocking them - lipoprotein lipase (LPL). Hormones involved in lipolysis are catecholamines - adrenaline and noradrenaline. They are helping you mobilize fat from fat cells. They bind with the two most important receptors in fat cells - alpha-2 and beta-2 receptors. Beta-2 receptors are allies of anyone who has excess fat, because they activate the process of burning fat. Alpha-2 receptors do the opposite - they stop the mobilization of fat. Since biochemical processes are very complicated, and maybe for some of you - boring, imagine that the fat cell is a safe, alpha-2 receptors are the mechanism that locks the safe and beta-2 receptors are the mechanism to unlock it. To activate the mechanism, it needs password – the password is the catecholamines we talked about (adrenaline and noradrenaline). Interestingly, they may bind to both types of receptors. In other words, the code to unlock the safe is the same, simultaneously activating both processes. Translated into plain language, this means that whether fat in a certain area of the body will be stubborn and intractable, depends on the ratio of the two types of receptors in the fat tissue. This is the factor which determines the rate at which fat is burned from an area. The more alpha-2 receptors there are, the more difficult to melt fat and conversely, the larger the number of beta-2 receptors in fat tissue, the easier it will be to part with it. And here is the answer to the question: Why stubborn fat differ from other fat? As you probably learned, the so-called "stubborn fat" differ on a purely physiological level from the ordinary and the difference is that the alpha-2 receptors in them predominate at the expense of the beta-2 receptors. This difference in structure makes them so unsusceptible to treatment. To summarize: - Alpha-2 receptors + LPL (lipoprotein lipase) = storage of fat in fat cells - Beta-2 receptors + HSL (hormone sensitive lipase) = Release of fat from fat cells Here are some interesting facts… - Men tend to accumulate more "stubborn" fat in the abdominal (tummy) area, while women have problems especially in the gluteal region (hips and thighs). - The amount of alpha-2 receptors in the problem areas for women is greater than that of the men in their problem areas. - While for women the presence of moderate amounts of fat in the hips and thighs is a sign of good health in men it is quite the contrary, their presence becomes a risk factor for health. - In addition to predominant presence of alpha receptors problem areas are also characterized by reduced blood flow (up to 67%). Now to move from theory to practice and facts! As we learned adrenaline and noradrenaline are hormones that give a "signal" of the beta-2 receptors to release fat from fat cells. Therefore, the first thing you should do if you want to burn stubborn fat is to raise the levels of catecholamines in blood. How? With training! Our body produces catecholamines in response to any type of exercise, but the more intense it is, the higher the levels of adrenaline and noradrenaline. So, the most appropriate are short, intense workouts. However, as you learned, the problem is that adrenaline and noradrenaline influence not only beta-2 receptors but alpha-2 receptors as well. The key to solving this problem is: while activating the beta-2 receptors we have to suppress alpha-2 receptors. How could this happen? By maintaining low insulin levels! Insulin decreases activity of the enzyme HSL, which is responsible for the mobilization of fat from fat cells and increases the activity of the enzyme LPL, which stops the burning of fat. As you understand, when it comes to stubborn fat, insulin is not welcome. Moreover stubborn fat are not well supplied with blood, which makes them less susceptible to the hormone as compared with normal fat. So this naturally raises the question: "How to control insulin levels?” As we temporary limit carbohydrate intake! In many of my articles I have spoken contradictory for low-carbohydrate diets (LCD). And I really think that this regime would not be healthy if you keep it 365 days a year. But it can become your secret weapon if you know how to use it properly. During the low-carb diet carbohydrate intake should not exceed 20% of the total calorie per day and the diet itself can be applied for 3-5 days, then you have a carb loading day. The formula is as follows: Low-carb diet >>> Low levels of insulin >>> Reduced lipogenesis / lipolysis >>> Increased burning of stubborn fat Once you are able to activate lipolysis process, you must remember that this is only the first stage of burning fat. Fatty acids are mobilized from the cells and circulate in the blood and what has to happen is to be transported to the mitochondria of the cells where to place lipid oxidation in other words - so much desired fat burning. At this stage, you no longer need to train intensely, it is enough just to stimulate circulation. You can achieve this by doing 20-30 minutes of cardio after an intense resistance training. In conclusion After looking closely on stubborn fat, acquainted in detail with their physiology and learned how they can be overcome, there is nothing left but to be more stubborn than them and say "goodbye" forever!