http___fitbg.net_maznini__1.xml
http___www.ironmagazineforums.com_archive_index.php_t-12736.html_s_c0c160864c91cb9764726866a729b031.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 2.1 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 8.7 9.1 9.2 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 13.2 13.3 13.4 14.1 14.2 14.3 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 24.1 24.2 24.3 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 25.6 26.1 26.2 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 29.7 30.1 30.2 30.3 30.4 31.1 32.1 32.2 32.3 33.1 34.1 34.2 34.3 34.4 36.1 38.1 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 41.2 43.1 45.1 45.2 45.3 46.1 47.1 47.2 47.3 47.4 49.1 49.2 51.1 51.2 51.3 51.4 51.5 51.6 52.1 53.1 53.2 53.3 54.1 54.2 54.3 54.4 55.1 56.1 57.1 57.2 57.3 58.1 58.2 58.3 58.4 59.1
Мазнините са органични съединения, част от групата на липидите. Липидите се характеризират с неразтворимост във вода. Те са основен градивен компонент на клетъчните мембрани. Другите видове липиди са стеролите, фосфолипидите, восъците, моно- и диглицеридите. Мастните киселини имат три основни роли в човешкото тяло: Източник на енергия Участват в структурата на различни части на клетката Градивен материал за производството на важни вещества като хормони, невротрансмитери и др. От биологична гледна точка мазнините имат и пряко отношение към топлорегулацията в организма. Натрупани в подкожните пространства, те предпазват организма от преохлаждане. Освен това натрупаната под кожата и около вътрешните органи мазнина предпазва организма от сериозни травматични увреждания. Освен това мазнините спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, E и K. Води ли приемът на мазнини до надебеляване? Отговорът е "зависи". В буквален смисъл, приемът на мазнини няма да ви направи дебели. Освен ако не консумирате твърде много калории и се случи така, че излишните калории идват от мазнини. В този случай, да, приемът на мазнини ще доведе до наддаване на тегло. Но не приемът на мазнини предизвиква надебеляването, а калорийният излишък. Дали излишните калории ще дойдат от мазнини, въглехидрати или белтъчини е без значение. Защо? Защото излишните калории са единствената причина за наддаване на тегло. Когато приемаме повече калории, отколкото горим (т. нар. "калориен излишък"), тялото складира излишните калории за по-късна консумация основно под формата на телесни мазнини. Това означава, че единствената причина за наднорменото тегло е повишеният енергоприем. Яжте прекалено много калории под каквото и да е форма – въглехидрати, белтъчини или мазнини – и ще трупате мазнини. Единственото, което е от значение в този контекст, са калориите, а не източника, от който си ги набавяме. Изводът е, че мазнините, приети чрез храната, ни правят точно толкова дебели, колкото и всеки друг вид храна, консумирана в излишък. Всъщност, умереният прием на определени видове мазнини може да помогне с отслабването и да подобри цялостното здравословно състояние. И това ни пренася към следващия често задаван въпрос. Вредни ли са мазнините? Отново отговорът е "зависи". Ето защо: В храните има 4 различни вида мазнини. Интересното е, че някои от тези мазнини са жива отрова и могат да причинят всевъзможни здравословни проблеми. Други пък доскоро се считаха за нездравословни, но последните научни изследвания опровергават това. А трети са едни от най-полезните вещества, които можем да предоставим на организма, и имат изключителни ползи за здравето. Та да се върнем на въпроса: Вредни или полезни са мазнини? Разбира се, че ако консумирате предимно "лоши" мазнини, това е вредно за здравето ви. Но ако вместо това консумирате правилния вид мазнини, не само не си вредите, но и допринасяте за здравето си! Единственото, което се иска, е да се научите да ги различавате. Кои са видовете мазнини Както вече споменахме, има 4 вида мазнини: Трансмазнини Наситени мазнини Мононенаситени мазнини Полиненаситени мазнини Трансмазнини Мазнините по своята природа са нестабилни вещества и при продължително излагане на светлина, влага и топлина те гранясват и губят вкусовите си качества. Хранителната индустрия е намерила решение на този проблем. Чрез процес, наречен хидрогениране, се добавят водородни атоми в структурата на течните мазнини, докато не се втвърдят. В резултат се увеличава и срока на годност на храните, произведени с хидрогенирани мазнини. Но цената, която плащаме е твърде висока. Хидрогенираните мазнини съдържат мастни киселини с химически модифицирана структура, наречени трансмазнини – едни от най-вредните вещества, които изобщо можете да консумирате. Редовният прием на трансмазнини значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, безплодие, диабет тип 2, Алцхаймер и някои видове рак, повишава нивата на "лошия" LDL холестерол и намалява нивата на "добрия" HDL холестерол, намалява чувствителността към инсулин, затормозява черния дроб и имунната система. Бих казал че трансмазнините се бавна отрова, която с течение на времето съсипва здравето ни! Но възможно ли е да сведем приема на трансмазнини до 0? Като имаме предвид, че пазарът е залят със стоки, съдържащи хидрогенирани мазнини, това е наистина много трудно. Но не и невъзможно! Винаги четете внимателно етикетите на продуктите, които закупувате – повечето производители използват подвеждащи наименования като "растителни мазнини", "частично хидрогенирани мазнини" вместо трансмазнини. Срещнете ли някои от тези съставки в съдържанието, бъдете сигурни, че храната съдържа трансмазнини. Ето ви още една причина да четете етикетите на храните! Храните, които съдържат трансмазнини са: маргарин, пържени "fast food" храни (крилца, картофи, чипс), бисквити, вафли, пасти, кроасани, понички, торти и други тестени изделия. Не купувайте тези храни от магазинната мрежа, а ги приготвяйте вкъщи – така ще знаете какво има в тях и какво – не! Повече за трансмазнините научете от тази статия. Наситени мастни киселини Наситените мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Биват три вида: дълго-, средно- и късоверижни триглицериди. Дълговерижните триглицериди се срещат в храните от животински произход като млечни продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана) и телешко, говеждо, свинско, агнешко и овче месо. Съдържанието на наситени мазнини в птичето месо е по-ниско. Средноверижни триглицериди ще откриете в палмовото, какаовото и кокосово масло. Поради лесното им усвояване, късоверижните мастни киселини са бърз източник на енергия за мускулите. Късоверижните триглицериди се образуват при ферментиране на растителните фибри в дебелото черво. Години наред наситените мазнини имаха славата на "лоши" мазнини поради факта, че повишават нивата на холестерол. Всичко това се промени, когато през 2010 година Американския журнал за клинична нутриционистика (American Journal of Clinical Nutrition) публикува огромно мета-изследване с над 350,000 човека. На база на резултатите от изследването учените заключиха, че не съществуват достатъчно доказателства в подкрепа на тезата, че наситените мазнини допринасят за сърдечно-съдовите заболявания и инфаркти. Поради липсата на яснота към днешна дата, най-добре е да наситените мазнини да не надвишават 10% от общия калориен прием. Мононенаситените мастни киселини Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадото, ядките и някои растителни масла като зехтина. Научно доказано е, че храните, богати на мононенаситени мазнини, спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и повишаване нивата на "добрия" HDL (противоположно на действието на трансмазнините). Поради факта, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт, препоръчително е мононенаситените мастни киселини да са основният източник на мазнини в менюто ви. Полиненаситените мастни киселини Полиненаситените мастни киселини не отстъпват по-значение на мононенаситените. Чували ли сте термина "незаменими мастни киселини"? Всъщност всички незаменими мастни киселини са полиненаситени. Най-вероятно знаете кои са те: Омега-3 Омега-6 Фактът, че са незаменими, означава, че тялото не може да ги синтезира и следователно трябва да си ги набавим чрез храната или под формата на хранителна добавка. Същото не може да се каже за нито един друг вид мазнини – дори мононенаситените. Както омега-6, така и омега-3 имат късо- и дълговерижни форми. Омега-6 Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6, така че не е необходимо да следим приема им. Дори обратното – в повечето случаи консумираме твърде много от тях (но повече за това след малко). Значителни количества от късоверижната форма на омега-6 – позната като линолова (линоленова) киселина (LA) – се съдържат в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево, конопено), ядките и семената. Дълговерижната форма на омега-6 е арахидоновата киселина (АА). АА е участва в строежа на клетъчните мембрани и се използва от тялото за строеж на вещества, които се борят с инфекциите, регулират възпалението и др. АА се съдържа в черният дроб, яйчните желтъци и морската храна. Омега-3 От друга страна, нещото, което може би най-много липсва в съвременното ни меню са омега-3 мастни киселини. И това никак не е добро, защото омега-3 на практика подобряват работата на почти всяка система в човешкото тяло. Приемът им е особено препоръчителен при хора, спазващи режим с цел изграждане на мускулна тъкан и изчистване на мазнини. Тъй като регулират възпалителните и имунните процеси в организма, ускоряват обмяната на веществата, понижават лошия холестерол и повишават добрия, приемът на омега-3 мастни киселини се препоръчва като превенция срещу заболявания на сърдечно-съдовата система, диабет тип 2 и артрит. Късоверижната форма на омега-3 е алфа-линоленовата киселина (ALA). Съдържа се в храни от растителен произход като ленено масло, семена от чиа и коноп, рапично и соево олио и орехи. Дълговерижните форми на омега-3 се срещат най-вече в храни от животински произход. Това са ейкозапентаеновата и докозахексаеновата киселина (EPA и DHA). Съдържат се предимно в мазните морски риби, ракообразните, рибеното масло и маслото от крил. DHA е основен структурен компонент на мозъка и ретината, а EPA е нейният прекурсор. Тялото може да произведе малко EPA и DHA от късоверижната ALA, но не достатъчно. Според последните проучвания по-малко от 1% от ALA се превръща до EPA и DHA. Важен е балансът между oмега-6 и омега-3 Това, което много често се пропуска, е, че трябва да си набавяме омега-6 и омега-3 не само в достатъчни количества, но и в определено съотношение. Омега-6 имат провъзпалително действие, а омега-3 – антивъзпалително. Тоест, ако приемаме твърде много омега-6, без да балансираме с достатъчно омега-3, възпалителните процеси в организма може да се обострят и се повишава риска от поява на хронични заболявания. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това при съвременния начин на хранене съотношението на есенциалните мастни киселини е между 10:1 и 25:1. За да балансирате, трябва да не прекалявате с приема на храни, богати на омега-6. Същевременно, консумирайте мазна риба 2-3 пъти седмично или приемайте омега-3 под формата на хранителна добавка (рибено масло). Повече за есенциалните мастни кисели научете в този материал. Препоръчителен дневен прием Проследяването на ежедневния прием на мазнини е препоръчително поради високата им калоричност – 9 калории на грам (за сравнение калоричността на белтъчините и въглехидратите е 4 калории на грам). Въпреки че добрите мазнини са изключително полезни за вашето здраве, имайте едно наум, когато консумирате високомазнинни храни. Трудно е да се прецени "на око" колко зехтин слагате в салатата си – а разликата между 1 с.л. и 3 с.л. е 240 калории. Това колко мазнини трябва да приемаме дневно зависи от много фактори – най-вече от приема на въглехидрати и белтъчини. Тъй като и мазнините, и въглехидратите са източник на енергия приемът им трябва да се балансира. Вариантите са три: нисковъглехидратна високомазнинна диета (30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати), равномерно балансирана диета (20-30% мазнини, 30-40% въглехидрати) и високовъглехидратна нискомазнинна диета (15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати). В общия случай препоръчително е 20-30% от калориите ви да идват от мазнини. Прочетете още и за останалите макронутриенти:
1.1 3.1 3.2 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7 13.8 13.9 13.10 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 15.7 15.8 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 16.6 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 31.2 31.3 31.4 31.5 32.1 33.1 33.2 33.3 34.1 35.1 35.2 35.3 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 40.1 40.2 40.3 41.1 42.1 42.2 43.1 43.2 43.3
SmokinRob I've heard so much about flax seed oil. Not really knowing what it does or the benefits of in a diet. Will it help in strength, joint recovery, muscle recovery, weight loss? I went into Vitamin King and bought FlaxSeed Oil 1000 RC Should this be in the supplements forum? w8lifter Here's a good article for you...if you do a search, we've covered flax in many threads :) Flaxing your Muscles By Kristin J. Reisinger Most people are fed the notion that, in order to lose fat, you have to give up consuming fat. This is a large misconception. There are "good" fats and there "bad" fats, and those of us involved in fitness and bodybuilding are aware that we need some fat in our diets, as some fats are good for you. We've heard the term "essential fatty acids" (EFAs) and we've been told to try and incorporate fish into our diets at least three times each week. We also know to keep our saturated fat to a minimum. But what does this all mean? Which fats are the essential fatty acids? Why do we need them? And how much should we be taking in? Also, which fats should we avoid and what foods are these present in? EFAs are polyunsaturated fatty acids (PUFA) that are also essential nutrients. This means that they cannot be manufactured in the body and, therefore, must be obtained through diet. They are the starting point - or the mortar and brick - for manufacturing all other fatty acids and hormone precursors necessary to support and build strong lean muscle while increasing stamina required for fitness and bodybuilding. They are considered the "good" fat that are also key components of many other physiological processes in the body. Two EFAs have been identified, including linoleic acid, LA (omega-6) and alpha-linolenic acid, ALA (omega-3). Two other omega-3s, which are not considered essential because they are metabolic derivatives of ALA, are eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA), and the non-essential metabolic derivatives of LA include gamma-linolenic acid (GLA) and arachidonic acid (AA). ALA and LA can be found in a variety of foods. Omega-3s are commonly found in many types of fish (salmon, tuna, halibut, trout, shrimp, and crab) and omega-6s are mainly found in many types of vegetable oils (canola, sunflower, safflower corn, soy, and peanut), other soy foods, walnuts and leafy greens. The recommendation for omega-3s is currently 1.3 percent of dietary energy intake based on a 2000 kcal which amounts to almost 3g / day. This does not take into consideration the active lifestyle of the bodybuilder, however. Those of us keeping dietary fats to a minimum might experiment more with quantities of EFAs depending on how much fat you allow into your diet. For example, suppose you are on a 3000 kcal program with 20 percent of your calories from fat. This results in 600 calories from fat - or 66g allocated to dietary fat primarily in the form of EFAs. That's a lot of salmon and tuna! In these cases it is almost impossible to not consider EFA supplementation if you want to achieve optimal performance. To give an idea of how much is in the foods we eat, one 6.5 oz can of tuna fish contains approximately 0.5g of omega-3s and 3 oz of smoked salmon contains about the same. Thus, the current consumption of EFAs, primarily ALA, in the American diet is actually very low. It is also easy to assume that during cutting up phases of bodybuilding one might not be getting enough EFAs due to a low-energy diet with a reduced dietary fat content. This holds true for many women in the field, too, because of their common use of long-term, energy-restricted diets. Hence, the need for EFA supplementation has become a hot market in the sports supplement field and is a necessity for optimal results in bodybuilding and fitness. One source of ALA that is the most abundant in omega-3s, and is also in the spotlight of "good" fats, is flax seed oil. It has the highest ratio of omega3mega 6 than any other source as well as a high amount of fiber, lignans (phytoestrogens being researched for their anticarcinogenic qualities), vitamins, and minerals. It has the highest content of PUFAs with minimal amounts of saturated fatty acids (SFA), also known as the "bad" fat. SFAs are the fats most abundant in butter, milk, cheese, beef, and coconut oil and happily get converted to stored bodyfat without many of the other "bells and whistles" of the PUFA family. ALA is also the precursor for other types of omega-3s including DHA and EPA, as well as hormone-like substances in the body called eicosanoids, which have a lot of benefits for the bodybuilder. Eicosanoids include prostaglandins (naturally produced anti-inflammatory agents in the body) as well as other substances that aid in blood clotting, blood pressure, vascular dilatation, heart rate, immune response, and the production of cell membranes. It is also believed that when there is a lack of omega-3s in the diet (as we are currently seeing a prevalence of in the American diet), these processes are unable to perform optimally. Also, a lack of substrate for the production of cell membranes transpires - fat cell membranes in particular - making it difficult to release adipose from tissue. This is partially the reason why EFAs can potentially aid in fat loss. Other health benefits of EFAs supported by research include: Increased uptake and utilization of oxygen as well as increased oxidation of stored bodyfat ~ are essential for the production of hemoglobin (substance produced in bone marrow which is responsible for the red blood cell's ability to transport oxygen to muscle tissue as well as carry carbon dioxide out of muscle tissue) Increased metabolic rate because EFA's increase energy levels Increased insulin sensitivity by delaying stomach emptying time; This allows the digestive system to absorb carbohydrates more slowly resulting in a decreased insulin response Natural blood thinner therefore decreasing platelet aggregation (clotting of red blood cells) resulting in decreased risk of vascular disease, clotting and strokes Decreased blood pressure due to its blood thinning abilities Are converted into prostaglandins (natural anti-inflammatory agent produced in the body) that help decrease inflammation and pain; reduced muscle soreness after strenuous workouts and shortened recovery time Increased brain function, mood and intelligence; the brain is 60 percent fat and needs omega-3s to function properly Improved stamina and endurance due to optimal production of hormones Reliable source of energy without increasing bodyfat Increased production of hormones, including our favorite, testosterone Provide soft, smooth and velvety skin Aid in weight reduction and management by suppressing appetite and removing water from inflamed tissue due to their conversion into prostaglandins As you can see, there's no real reason not to give flax a try. It is an excellent source of the "good" fat that we so readily hear we need. It has multiple benefits, all aiding in the bodybuilding lifestyle, as well as overall health and wellness. Flax seed oil can be incorporated into any diet by mixing into shakes, putting on salads, mixing in with your tuna fish, putting it in soup, or sprucing up any boring recipe you might be cooking in order to maximize muscle gains. Get ready to flax your muscles! References Harris WS. N-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Am J Clin Nutr 1997;65(suppl):1645S-54S. Simonopoulos AT, Leaf A, Salem N. Essentiality of and recommended intakes for omega-6 and omega-3 fatty acids. Venkatraman, J.T., et al. 2000. Dietary fats and immune status in athletes: clinical implications. Medicine and Science in Sports and Exercise 32: S389-S395. Wu, D. Meydani, S.N., "n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Immune Function," Proceedings of the Nutrition Society 57(4):503-9, 1998 Nov. Cunnane SC, et al. Nutritional attributes of traditional flaxseed in healthy young adults. American Journal of Clinical Nutrition. Vol. Hamadeh MJ, et al. Nutritional aspects of flaxseed in the human diet. Proceedings of the Flax Institute. Vol. Bang H.O., Dyerberg, J., Hjoorne, N. The composition of food consumed by Greenland Eskimos. Acta Medical Scandinavia. Vol. Bierenbaum ML, et al. Reducing atherogenic risk in hyperlipemic humans with flax seed supplementation: a preliminary report. Journal of the American College of Nutrition. Vol. Andreassi, M., et al. Efficacy of Gamma Linolenic Acid in the Treatment of Patients with Atopic Dermatitis, The Journal of International Medical Research, Vol. Kalmij S. et al. Polyunsaturated Fatty Acids, Antioxidants, and Cognitive Function in Very Old Men. American Journal of Epidemiology Vol. Thompson LU. Flaxseed and its lignan and oil components reduce mammary tumor growth at late stage of carcinogenesis. Carcinogenesis, Vol.