http___fitbg.net_kak-da-se-hranim-ako-sme-vegetarianci__2.xml
http___www.kickstandfitness.com_2013_03_15_what-are-complete-and-incomplete-proteins_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 12.1 14.1 16.1 18.1 20.1 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 37.1 39.1 39.2 41.1 43.1 43.2 45.1 46.1
Защо белтъчините са важни? Белтъчините са нужни за растежа и развитието на всяка клетка в организма. Те снабдяват тялото с градивен материал, необходим за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. Също така подпомагат и поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие. След приема им, белтъчините се разграждат в организма до аминокиселини – блоковете, от които са изградени всички белтъчини. Някои от аминокиселините са неесенциални (заменими). Това не означава, че не са необходими, а че не се набавят единствено чрез храната, тъй като се синтезират в тялото от вече налични субстанции. Други от аминокиселините са есенциални (незаменими), което означава че не могат да се синтезират в организма и поради това трябва да ги получаваме от храната. Когато тялото произвежда белтъчини, например, когато изгражда мускулна тъкан, то се нуждае от различни аминокиселини за този процес. Необходимите аминокиселини могат да дойдат от белтъчините в храната или от собствения запас на тялото. Ако количествата аминокиселини в организма са хронично занижени (което може да се случи при диета, бедна на есенциални аминокиселини), изграждането на белтъчини в тялото спира и организмът страда. В зависимост от това дали дадена храна съдържа всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, разглеждаме пълноценни и непълноценни източници на протеин. Храните от първата група съдържат обилни количества от всички есенциални аминокиселини. Това са високобелтъчните храни от животински произход: бяло и червено месо, риба и моркси дарове, яйца, мляко и млечни продукти. Непълноценните източници на белтъчини съдържат само някои от есенциалните аминокиселини, но не всичките. Това са храните от растителен произход: зърнени храни, бобово-грахови култури, ядки, семена и зеленчуци. Повече за значението и ролята на белтъчините научете тук. Как да си набавим всички есенциални аминокиселини? Въпреки че е важно да приемаме чрез храната както незаменими, така и заменими аминокиселини, фокусът пада върху първите. Проблем при вегетарианците и веганите е, че пълноценните изочници на протеин са силно ограничени в менюто (при веганите изцяло липсват). Решението е стратегия, при която растителните източници на протеин се комбинират по начин, наречен "взаимно допълване". Тоест, културите се подбират така, че заедно да набавят целия набор от незаменими аминокиселини. Например, въпреки че бобовите храни и кафявият ориз са богати на белтъчини, при всяка от тези култури липсва една или повече от необходимите аминокиселини. Но когато се комбинират помежду си или когато комбинирате някое от тях с друга от многобройните растителни култури, получавате пълноценен източник на белтъчини – достоен заместител на месото. За да предоставите на тялото си пълния набор от незаменими аминокиселини, комбинирайте бобови храни с някоя от следните култури: Кафяв ориз Царевица Пшеница Ядки Семена Или комбинирайте кафяв ориз с някоя от следните храни: Бобови култури Пшеница Семена Ядки Трябва да сте сигурни, че приемате поне 50 грама белтъчини на ден. Ако спортувате, трябва да си набавяте доста повече. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от всички аминокиселини, добавете богати на белтъчини храни към всекидневното си меню и към леките закуски. Например, яжте хляб с орехово пюре или добавяйте ядки или семена към салатите и зеленчуковите блюда. Сигурно е, че комбинациите от всички видове зърна, от всички ядки и семена, всички бобови растения и многообразието от смесени зеленчуци ще ви доставят достатъчно белтъчини. Също така продуктите от соя като соевото мляко, тофу, соево брашно и соевите заместители на месото и съдържат есенциални аминокиселини. Уверете се, че соята не е генно-модифицирана (non-GMO). Лошото е, че когато се стремим да набавим всички незаменими аминокиселини, има голяма вероятност да затластеем заради големия набор от храни, които трябва да консумираме, защото освен на белтъчини тези храни са твърде богати и на въглехидрати. Друг проблем е недостигът на някои хранителни вещества: най-вече витамин B12 и желязо. Без B12 функциите на мускулната и нервната система са отслабени. В крайна сметка всеки човек е различен и сам може да прецени кое е най-добро за него и как да се храни. Как да откажем постепенно месото? Като начало би следвало постепенно да промените хранителните си навиците, за да не усетите липсата и да запазите качеството на храната, която приемате. Намалете животинските протеини в храната си: Започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично и то преди всичко бяло месо. Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте. В противен случай ще се почувствате възбудени и агресивни. Купувайте месо рядко, но се старайте да е от най-високо качество. Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с другото. Наблегнете на зърнените и бобовите храни. Естествено в основата на "новото" ви хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден. Снимка: Pixabay
1.1 1.2 1.3 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1
Protein is responsible for the growth and repair of every cell in the human body. Amino acids are protein building blocks. Essential amino acids are amino acids the body can’t manufacture. WHAT IS A COMPLETE PROTEIN A complete protein supplies all the essential amino acids in all the right ratios. The body breaks down the protein you eat to build its own set of proteins. Not giving your body all the amino acids it needs is like asking your body to put together LEGO kits that are missing pieces. Animal or fish-based foods are complete proteins and provide full sets of amino acids. An egg is a complete protein. A glass of milk supplies all the essential amino acids, too. NASM CPT Study Question: How many different amino acids does the body use to construct protein? What is the muscle protein called? How many amino acids are essential? Can you name them all? Review amino acids. WHAT IS AN INCOMPLETE PROTEIN Incomplete proteins lack one or more of the essential amino acids. Sources of incomplete protein are generally from plants, including grains, legumes, nuts, seeds and other vegetables. The following is a list of the most common incomplete proteins: - GRAINS: barley, cornmeal, oat, buckwheat, pasta, rye, wheat - LEGUMES: beans, lentils, dried peas, chickpeas, soy products - NUTS: peanuts, walnuts, cashews - SEEDS: sesame seeds, sunflower seeds, pumpkin seeds COMPLETE PROTEINS FOR VEGETARIANS AND VEGANS Vegans and vegetarians have no fear! Incomplete proteins can be combined to make available all essential amino acids. You can get the right mix of amino acids without eating animal products. Pairing grains and legumes will do the trick. - dried beans and corn - tofu with brown rice - peanut butter with bread MEASURING PROTEIN QUALITY The measure of protein quality has to do with how well the protein is able to satisfy the body’s essential amino acid needs. Protein quality improves when a small amount of complete protein (like a dairy food) is combined with a plant-based food and when incomplete proteins from plant-based foods (such as rice and beans) are mixed together. Check Kickstand Kate’s List of Complete Proteins for a list of snacks and meals that provide high-quality proteins – great suggestions for post-workout munchies!