http___fitbg.net_kak-da-se-hranim-ako-sme-vegetarianci__3.xml
http___maintainingmentalhealth.blogspot.com_2016_07_building-muscle-on-vegetarian-diet.html.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 12.1 14.1 16.1 18.1 20.1 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 37.1 39.1 39.2 41.1 43.1 43.2 45.1 46.1
Защо белтъчините са важни? Белтъчините са нужни за растежа и развитието на всяка клетка в организма. Те снабдяват тялото с градивен материал, необходим за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. Също така подпомагат и поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие. След приема им, белтъчините се разграждат в организма до аминокиселини – блоковете, от които са изградени всички белтъчини. Някои от аминокиселините са неесенциални (заменими). Това не означава, че не са необходими, а че не се набавят единствено чрез храната, тъй като се синтезират в тялото от вече налични субстанции. Други от аминокиселините са есенциални (незаменими), което означава че не могат да се синтезират в организма и поради това трябва да ги получаваме от храната. Когато тялото произвежда белтъчини, например, когато изгражда мускулна тъкан, то се нуждае от различни аминокиселини за този процес. Необходимите аминокиселини могат да дойдат от белтъчините в храната или от собствения запас на тялото. Ако количествата аминокиселини в организма са хронично занижени (което може да се случи при диета, бедна на есенциални аминокиселини), изграждането на белтъчини в тялото спира и организмът страда. В зависимост от това дали дадена храна съдържа всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, разглеждаме пълноценни и непълноценни източници на протеин. Храните от първата група съдържат обилни количества от всички есенциални аминокиселини. Това са високобелтъчните храни от животински произход: бяло и червено месо, риба и моркси дарове, яйца, мляко и млечни продукти. Непълноценните източници на белтъчини съдържат само някои от есенциалните аминокиселини, но не всичките. Това са храните от растителен произход: зърнени храни, бобово-грахови култури, ядки, семена и зеленчуци. Повече за значението и ролята на белтъчините научете тук. Как да си набавим всички есенциални аминокиселини? Въпреки че е важно да приемаме чрез храната както незаменими, така и заменими аминокиселини, фокусът пада върху първите. Проблем при вегетарианците и веганите е, че пълноценните изочници на протеин са силно ограничени в менюто (при веганите изцяло липсват). Решението е стратегия, при която растителните източници на протеин се комбинират по начин, наречен "взаимно допълване". Тоест, културите се подбират така, че заедно да набавят целия набор от незаменими аминокиселини. Например, въпреки че бобовите храни и кафявият ориз са богати на белтъчини, при всяка от тези култури липсва една или повече от необходимите аминокиселини. Но когато се комбинират помежду си или когато комбинирате някое от тях с друга от многобройните растителни култури, получавате пълноценен източник на белтъчини – достоен заместител на месото. За да предоставите на тялото си пълния набор от незаменими аминокиселини, комбинирайте бобови храни с някоя от следните култури: Кафяв ориз Царевица Пшеница Ядки Семена Или комбинирайте кафяв ориз с някоя от следните храни: Бобови култури Пшеница Семена Ядки Трябва да сте сигурни, че приемате поне 50 грама белтъчини на ден. Ако спортувате, трябва да си набавяте доста повече. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от всички аминокиселини, добавете богати на белтъчини храни към всекидневното си меню и към леките закуски. Например, яжте хляб с орехово пюре или добавяйте ядки или семена към салатите и зеленчуковите блюда. Сигурно е, че комбинациите от всички видове зърна, от всички ядки и семена, всички бобови растения и многообразието от смесени зеленчуци ще ви доставят достатъчно белтъчини. Също така продуктите от соя като соевото мляко, тофу, соево брашно и соевите заместители на месото и съдържат есенциални аминокиселини. Уверете се, че соята не е генно-модифицирана (non-GMO). Лошото е, че когато се стремим да набавим всички незаменими аминокиселини, има голяма вероятност да затлъстеем заради големия набор от храни, които трябва да консумираме, защото освен на белтъчини тези храни са твърде богати и на въглехидрати. Друг проблем е недостигът на някои хранителни вещества: най-вече витамин B12 и желязо. Без B12 функциите на мускулната и нервната система са отслабени. В крайна сметка всеки човек е различен и сам може да прецени кое е най-добро за него и как да се храни. Как да откажем постепенно месото? Като начало би следвало постепенно да промените хранителните си навиците, за да не усетите липсата и да запазите качеството на храната, която приемате. Намалете животинските протеини в храната си: Започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично и то преди всичко бяло месо. Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте. В противен случай ще се почувствате възбудени и агресивни. Купувайте месо рядко, но се старайте да е от най-високо качество. Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с другото. Наблегнете на зърнените и бобовите храни. Естествено в основата на "новото" ви хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден. Снимка: Pixabay
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 5.1 6.1 6.2 7.1
For years, the conventional belief has been that meat was the only way to build muscle. However, well-planned vegetarian diets that include other high-quality proteins can also assist in muscular development – no steak required. The protein sources and types are going to vary with each athlete, depending on which vegetarian type diet they have assumed. Looking at some of the main categories, a lacto-ovo vegetarian consumes a diet that excludes meat, poultry and fish but does include eggs and dairy products, which are good sources of protein. Similarly, a lactovegetarian’s diet is one that excludes meat, poultry, fish and eggs but does include dairy products. Lastly, a vegan diet is one that excludes all animal products, include eggs, milk, cheese and other dairy products. In this case, the individual must rely solely on plant protein sources to meet protein needs. Protein Quality Is Key Not all protein sources are created equal. It comes down to the amino acids that make up the protein that our bodies need. Meat, eggs and dairy products tend to be the most coveted protein sources, due to the fact that they contain all nine essential amino acids in the ratios that we require. On the other hand, some plant-based proteins do not contain these essential amino acids in the necessary proportions. Many protein sources of non-animal origin usually have all of the essential amino acids, but the amounts of one or two of them may be low. For this reason, it is typically recommended to eat a variety of grains, legumes, vegetables, seeds, and nuts throughout the day. This way, if one food happens to be lacking in a particular amino acid, another food can help make up the deficit. Eat Protein at Every Meal The Academy of Nutrition and Dietetics recommends that vegetarian athletes who are looking to build muscle eat good quality protein at every meal. These proteins should be paired with a variety of fruits, vegetables, whole grains, nuts, vegetables and plenty of water as well. Overall, vegetarian or vegan diets that meet an individual’s energy needs and that contain a variety of plant-based protein foods such as soy products, legumes like beans or lentils, grains, nuts and seeds can provide ample protein for athletes without the use of special foods or supplements.