http___fitbg.net_bazovi-uprajneniq__1.xml
http___en.fitbg.net_basic-exercises_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 20.1 21.1 22.1 23.1 23.2 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1
Базовите упражнения са няколко съвместни движения, които натоварват няколко мускула или мускулни групи наведнъж. Чудесен пример за базово упражнения е клекът, при който се ангажират най-вече мускулите от долната част на тялото и кръста, включително квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, долната част на гърба. Не съществуват някакви точни критерии за това кои упражнения се класифицират като базови и кои - не. В общия случай колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение и колкото по-висока е интензивността и обхвата на засегнатата част от тялото, за толкова по-"базово" упражнение говорим. Предимствата на базовите упражнения Увеличават силата на цялото тяло, включително и ядрото Упражненията като лег и клек, не само ще увеличат силата ви значително, а също така ще ви помогнат да се движите и изпълнявате по-ефикасно всяка друга физическа активност, както и да се справяте по-добре със ситуациите от реалния живот. Увеличават мускулната маса Базовите упражнения не само увеличават масата на конкретната мускулна група, която тренират, но създават и цялостна анаболна среда, която стимулира синтеза на протеин в цялото тяло. Когато говорим за увеличаване на мускулна маса, базовите упражнения са далеч по-удачни от изолиращите такива. Ако сте дама и се колебаете, дали да включите този тип упражнения, разберете защо нямате причина да се страхувате от базовите упражнения тук. Изгарят повече мазнини Базовите упражнения правят чудеса за метаболизма ви, защото най-лесният начин да горите повече калории е като натрупате мускулна маса. За всеки допълнителен килограм мускулна маса тялото гори с 100-150 калории повече на ден. Тоест, ако увеличите мускулната си маса с 5 килограма, автоматично горите 500-750 калории повече на ден. Казано просто, ако искате да изгорите мазнините, базвите упражнения трябва да присъстват в тренировъчната ви програма. Подобряват баланса и подвижността Повечето фитнес ентусиасти включват в тренировъчната си програма предимно изолиращи упражнения (и то най-вече изпълнявани на фитнес машини). Това може да се отчете като грешка, защото така не тренираме стабилизиращите мускули, които са важни за силата, растежа, баланса и подвижността на ставите. Освен това чрез базовите упражнения подобрявате комуникацията между мозъка и мускулните групи. Увеличават синтеза на тестостерон и растежен хормон Изпълнени по правилен начин, базовите упражнения са толкова интензивни, че предизвикват отделянето на тестостерон и растежен хормон. Това са главните анаболни хормони в човешкото тяло, жизнено важни за растежа на мускулната тъкан, както и редица други функции. Укрепват сухожилията Освен мускулите стабилизатори, базовите упражнения укрепват и сухожилията и съединителната тъкан и намаляват риска от контузии и травми. Позволяват тренирането на повече мускулни групи наведнъж Както споменахме, базовите упражнения позволяват да тренирате няколко мускулни групи едновременно. Това намалява тренировъчното време наполовина. Намаляват риска от претоварване Тренировките с изолирани упражнения бързо могат да претоварят мускула особено когато тренирате всяка мускулна група по 3 пъти седмично. Базовите упражнения намаляват този риск, като същевременно стимулират стените на мускулните клетки да растат и ги укрепват, което намалява опасността от мускулна атрофия. Подобряват функцията на сърдечно-съдовата система Сърцето също е мускул и ако искаме да подобрим функцията му, трябва да постъпим по същия начин както и с другите мускули в тялото - като го извадим от състояние на покой и го накараме да работи по-усилено. 8-те базови упражнения, които имат място във всяка тренировъчна програма Има много различни базови упражнения, но в рамките на тази статия ще се спра единствено на 8-те най-популярни - ако не сте включили някое от тях в тренировките си, сега е моментът! Ако искате да научите повече за правилното изпълнение, изгледайте видеото или кликнете върху линка в заглавието на упражнението. Клек Лег Мътрва тяга Гребане Набирания Обръщания Раменна преса
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 15.1
What are the basic exercises? Basic exercises are a couple of joint movements, which load a couple of muscles or muscle groups at once. A great example for basic exercise is the squat, where the load is put mostly on lower body and waist muscles, including quadriceps, calves, gluteus and lower back. There are no exact criteria which exercises are classified as basic and which are not. Generally, the more joints and muscles are included in an exercise and the higher its intensity and impact on the body is, the more “basic” it is. The advantages of basic exercises Increase overall body strength, including the core muscles. Exercises like squats and bench press will not only significantly increase your strength but will also help you move and do any other physical activity more efficiently, as well as better managing situations in real life. Increase muscle mass. Basic exercises not only increase the mass of the muscle group they’re training, but create an overall anabolic environment which stimulates protein synthesis in the whole body. When we talk about increasing muscle mass, the basic exercises are far more appropriate than isolation ones. If you are a lady and you’re hesitating whether to include this type of exercises or not, there’s no need to worry. Just do it. Burn more fat. Basic exercises do wonders for your metabolism, because the easiest way to burn more calories is by gaining muscle mass. For every kg of muscle mass your body burns 100-150 calories more a day. I.e. if you increase your muscle mass with 5kg, you will be automatically burning 500-750 calories more daily. Simply put, if you want to lose fat, basic exercises must be included in your training program. Better balance and mobility. Most fitness enthusiasts include mainly isolating exercises in their program (and most of them on fitness machines). This may be read as an error, because this way we don’t train the stabilizing muscles needed for strength, growth, balance and mobility of the joints. Furthermore, through the basic exercises you improve the communication between the brain and the muscle groups. Increase testosterone and growth hormone synthesis. When done correctly, basic exercises are so intensive that they cause testosterone and growth hormone release. These are the main anabolic hormones in the human body, crucial for muscle tissue growth, as well as other functions. Consolidate tendons. In addition to muscle stabilization, basic exercises consolidate tendons and connective tissue as well, thus lowering the risk of traumas and injuries. Let you train more muscle groups at once. As we said earlier, basic exercises let you train a couple of muscle groups simultaneously. This cuts the workout time in half. Lower the risk of overtraining. Training with isolation exercises can quickly overload the muscle, especially when you train every muscle group 3 times a week. Basic ones lower this risk where at the same time stimulate the growth of muscle cells and consolidate them, which lowers the possibility of muscle atrophy. Improve the function of the cardiovascular system. The heart is a muscle too and if we want to improve its function we need to do the same as with any other muscle in our body – by making it work harder. The 8 basic exercises, suitable for every training program There are many different basic exercises, but in this article I’ll settle only on the 8 most popular ones – if you haven’t included one of them in your workouts, now’s the moment! If you want to learn more about the proper execution, watch the video for every one of them. Squats