http___fitbg.net_glikimichen-indeks__1.xml
http___www.mayoclinic.org_healthy-living_nutrition-and-healthy-eating_in-depth_glycemic-index-diet_art-20048478_2.xml
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 33.2 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 35.7 35.8 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 40.1 40.2 40.3 41.1 41.2 42.1 42.2 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 49.2 50.1 50.2 51.1 51.2 52.1 52.2
Гликемичен индекс Гликемичен индекс (GI) е цифрова скала, която се използва, показвайки колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено ще стимулира по-умерено покачване на кръвната захар, а храните с висок GI може да предизвикат нашето нивото на кръвната захар да се увеличи над оптималното ниво. Гликемичният индекс може да ви помогне да контролирате нивото на кръвната захар и по този начин, може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, подобряване на нивата на холестерола, предотвратяване на инсулинова резистентност и диабет тип 2, за предотвратяване на някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Значително количество от изследванията показват, че диета с ниско съдържание GI предвижда тези значителни ползи за здравето. Така, че си струва като погледнете основните принципи на нисък GI и го включите в познанията си. Въглехидратите са един от най-добрите източници на енергия за нашите тела. Най-простия вид въглехидрат е глюкозата, която е: - Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. - Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и за растящия ембрион. - Главен източник на енергия за нашите мускули по време на стресиращи упражнения. Учудващо, повечето от нас не ядът много въглехидрати, но в повечето случаи когато ядем, ние ядем от неправилния вид, защото не всички въглехидрати са под равен знаменател. Тук е мястото където идва гликемичния индекс (GI). Трябва да разпознаваме “умните въглехидрати” – храни с нисък гликемичен индекс. Трябва да се стремим да ги включваме повече в нашето ежедневие. - Въглехидрати с нисък гликимичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. Те се грижат за постепенно отделяне на енергията. - Въглехидрати с висок гликемичен индекс ( 70 или повече) са единствените, които карат нивата на кръвната захар да се дигат толкова високо и рязко. Високата кръвна захар може да нанесе повреда на жизнените органи, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Начина, по който да се храним с нисък GI - Paleocarbs – Въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и евентуално грудки. Всички тези въглехидрати са богати на фибри, витамини и минерали, а и повечето са с нисък ГИ. - Neocarbs – Въглехидратите, които, разработени в резултат на земеделието: зърнени храни, бобови растения и нишестени продукти, а след това в крайна сметка, преработените зърнени продукти като тези, направени с бяло брашно и захар, които имат висок ГИ. По-голямата част от здравословните храни в света се paleocarbs. Повечето от тези храни имат нисък GI и ще подхранват, отговарят и мотивират за запазването на нивото на кръвната захар. Цялостните членове на здравословните храни в света, които нямат по-горестоящия GI можете да се насладите в умерени количества. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска Например, за закуска, може да искате да консумирате овесени ядки. Изберете чисти и натурални овесени ядки, (те имат по-нисък GI от тези, които са ситни, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката), включете и грейпфрут (един от най-ниските плодове GI) с овесената каша, а не банан (плод с по-висок GI), сложете няколко ядки или семена в овесените ядки (ядките и семената са изключително ниско GI). Накрая поръсете малко канела над овесена каша. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират “инсулиновите рецептори”, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликимичен индекс - Помагат да се чувствате заредени за по-дълъг период от време, избягвайки преяждането или също така постоянното хапване на бързи храни. - Понижава нивата на инсулина, което спомага изгарянето на мазнините да бъде по-лесно. - Позволява загубата на мазнини и поддържането на мускулната тъкан - Намаля триглицеридите, общия и “лошия” холестерол - Увеличава нивата на “добрия” холестерол - Намалява риска от развиването на диабет от II тип - Спомага контролирането на кръвната захар и намаля риска от развиването на усложнения при диабета - Намаля риска от развиването на сърдечно-съдови заболявания - Намаля риска от развиването на някой видове рак - Подобрява кожата - Поддържа нивата на енергия по дълго, с което спомага по-добро физическо натоварване или психическо Как да изчисля гликемичния индекс на храната Гликемичният индекс е малко контрулируем. Храни, които може да мислите, че ще са с високи стойности не ги имат, а други храни, може да се очаква да са с ниски стойности действително имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това дали вашите типични ястия са високо или ниско GI, най-добре да прегледате списък с гликемичен индекс на храните (проверете моя GI списък на най-здравословните храни в света по-долу) и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са бели са склонни да имат по-висок гликемичен индекс. Това включва преработени храни, направени с бяло брашно и бяла захар, но дори и картофите имат висок ГИ. Храни богати на фибри Концентрирайте се върху консумирането на храни, които са с високо съдържание на фибри. Като цяло, богати на фибри храни отнемат повече време за смилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни, по-пълно ангажиране на храносмилателния процес, като по този начин забавя освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждане. Много от здравословните храни в света са с високо съдържание на фибри и може да се разчита за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Те включват повечето зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, и дори плодове като ябълки и круши, когато се ядът с кората, а не като сок. Цитрусовите плодове, по-специално, имат по-нисък GI, отколкото повечето други плодове. Храни богати на протеин и мазнини Храни с високо съдържание на протеини, като не винаги имат и високо съдържание на фибри, обикновено са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Някои храни – като бобови растения – са богати на фибри и протеини. В допълнение към бобови растения, отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза, но здравословните мазнини, като тези, намерени в маслиновото и лененото масло, риба и ядки. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е “сложна”. Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини, и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помогa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. - Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. - Brand-Miller, JC. “Glycemic index and obesity.” AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. - Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness - Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. - Foster-Powell, K. et al. “International table of glycemic index and glycemic load value: 2002.” AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. - Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. - Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. - Jenkins, DJA, et al. “Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease.”AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. - Leeds, A.R. “Glycemic Index and heart disease.” AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. - Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values – 2002. www.mendosa.com/gilists.htm - Pi-Sunyer, FX. “Glycemic index and disease.” AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. - Willett, W. “Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes.” AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. - Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 5.1 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 25.1 26.1 26.2 27.1 27.2 27.3 28.1 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 39.1 41.1 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 49.2 49.3 50.1 50.2 51.1 51.2 51.3 51.4 52.1 52.2 53.1 53.2 53.3 53.4 54.1 54.2 55.1 55.2 56.1 56.2 57.1 57.2 57.3 57.4
A glycemic index diet is an eating plan based on how foods affect your blood sugar level. The glycemic index is a system of assigning a number to carbohydrate-containing foods according to how much each food increases blood sugar. The glycemic index itself is not a diet plan but one of various tools — such as calorie counting or carbohydrate counting — for guiding food choices. The term "glycemic index diet" usually refers to a specific diet plan that uses the index as the primary or only guide for meal planning. Unlike some other plans, a glycemic index diet doesn't necessarily specify portion sizes or the optimal number of calories, carbohydrates, or fats for weight loss or weight maintenance. Many popular commercial diets, diet books and diet websites are based on the glycemic index, including the Zone Diet, Sugar Busters and the Slow-Carb Diet. Purpose The purpose of a glycemic index (GI) diet is to eat carbohydrate-containing foods that are less likely to cause large increases in blood sugar levels. The diet is a means to lose weight and prevent chronic diseases related to obesity such as diabetes and cardiovascular disease. Why you might follow the GI diet You might choose to follow the GI diet because you: - Want to lose weight or maintain a healthy weight - Need help planning and eating healthier meals - Need help maintaining blood sugar levels as part of a diabetes treatment plan The scientific evidence supporting the role of the GI diet in weight loss is mixed. You might be able to achieve the same health benefits by eating a healthy diet, maintaining a healthy weight and getting enough exercise. Check with your doctor or health care provider before starting any weight-loss diet, especially if you have any health conditions, including diabetes. The glycemic index The GI principle was first developed as a strategy for guiding food choices for people with diabetes. An international GI database is maintained by Sydney University Glycemic Index Research Services in Sydney, Australia. The database contains the results of studies conducted there and at other research facilities around the world. A basic overview of carbohydrates, blood sugar and GI values is helpful for understanding glycemic index diets. Carbohydrates Carbohydrates, or carbs, are a type of nutrient in foods. The three basic forms are sugars, starches and fiber. When you eat or drink something with carbs, your body breaks down the sugars and starches into a type of sugar called glucose, the main source of energy for cells in your body. Fiber passes through your body undigested. Two main hormones from your pancreas help regulate glucose in your bloodstream. The hormone insulin moves glucose from your blood into your cells. The hormone glucagon helps release glucose stored in your liver when your blood sugar (blood glucose) level is low. This process helps keep your body fueled and ensures a natural balance in blood glucose. Different types of carbohydrates have properties that affect how quickly your body digests them and how quickly glucose enters your bloodstream. Understanding GI values There are various research methods for assigning a GI value to food. In general, the number is based on how much a food item raises blood glucose levels in healthy research participants compared with how much pure glucose raises their blood glucose. GI values are generally divided into three categories: - Low GI: 1 to 55 - Medium GI: 56 to 69 - High GI: 70 and higher For example, raw carrots have a GI value of 35. This means that if you eat enough carrots to consume 1.8 ounces (50 grams) of digestible carbohydrates (sugars and starches), your blood glucose level after eating the carrots will be 35 percent of the blood glucose level after eating 1.8 ounces (50 grams) of pure glucose. Comparing these values, therefore, can help guide healthier food choices. For example, an English muffin made with white wheat flour has a GI value of 77. A whole-wheat English muffin has a GI value of 45. Limitations of GI values One limitation of GI values is that they don't reflect the likely quantity you would eat of a particular food. For example, watermelon has a GI value of 80, which would put it in the category of food to avoid. But watermelon has relatively few digestible carbohydrates in a typical serving. In other words, you have to eat a lot of watermelon to consume the standard test level of 1.8 ounces (50 grams) of digestible carbohydrates. To address this problem, researchers have developed the idea of glycemic load (GL), a numerical value that indicates the change in blood glucose levels when you eat a typical serving of the food. For example, a 4.2-ounce (120-gram) serving of watermelon has a GL value of 5, which would identify it as a healthy food choice. For comparison, a 2.8-ounce (80-gram) serving of raw carrots has a GL value of 2. Sydney University's table of GI values also includes GL values. The values are generally grouped in the following manner: - Low GL: 1 to 10 - Medium GL: 11 to 19 - High GL: 20 or more Other issues A GI value tells us nothing about other nutritional information. For example, whole milk has a GI value of 31 and a GL value of 4 for a 1-cup (250-milliliter) serving. But because of its high fat content, whole milk is a poor choice for weight loss or weight control. The published GI database is not an exhaustive list of foods, but a list of those foods that have been studied. Many healthy foods with low GI values are not in the database. The GI value of any food item is affected by several factors, including how the food is prepared, how it is processed and what other foods are eaten at the same time. See more In-depth - Overweight and obesity. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.nutritioncaremanual.org. Accessed June 2, 2014. - Ajala O, et al. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. - Esfahani A, et al. The application of the glycemic index and glycemic load in weight loss: A review of the clinical evidence. IUBMB Life. - Livesey G, et al. Glycemic response and health — A systematic review and meta-analysis: Relations between dietary glycemic properties and health outcomes. American Journal of Clinical Nutrition. - Kristo AS, et al. Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: Review of randomized controlled-feeding trials. Nutrients. - Hensrud DD (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. - Venn BJ, et al. Glycemic index and glycemic load: Measurement issues and their effect on diet-disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition. - Simin L, et al. Dietary carbohydrates. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 30, 2014. - Atkinson FS, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. - Glycemic index and diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Accessed May 30, 2014. - Bornet FR, et al. Glycaemic response to foods: Impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite. - Tight diabetes control. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/tight-diabetes-control.html. Accessed June 10, 2014. - Fleming P, et al. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: A systematic review and meta-analysis. Family Practice. - Goff LM, et al. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. - Karl JP, et al. Effect of glycemic load on eating behavior self-efficacy during weight loss. Appetite. - Dietary guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.dietaryguidelines.gov. Accessed May 30, 2014.