http___fitbg.net_koi-maznini-sa-nai-podhodiashti-za-gotvene__1.xml
http___www.body-redesign.com_fats.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 9.1 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 16.1 18.1 20.1 21.1 21.2 21.3 22.1 22.2 23.1 24.1 24.2 24.3 24.4 24.5 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 26.6 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 34.1 34.2 34.3 35.1 36.1 36.2 38.1 40.1 42.1 44.1 46.1 47.1 47.2 47.3 48.1 49.1 51.1 53.1 53.2 54.1 54.2 55.1 56.1 56.2 56.3
Когато стане въпрос за избор на мазнина за готвене, възможностите са много. Но за да бъде изборът здравословен, е важно какво се случва с мазнината след термична обработка. При готвене на по-висока температура е хубаво да използвате масла, които са стабилни и не се окисляват лесно. Когато мазнината реагира с кислорода и се окисли, се образуват свободни радикали и други вредни съединения, които със сигурност не бихте искали да консумирате. Най-важният фактор при определяне на устойчивостта на дадена мазнина към окисляване при топлинна обработка, е относителната степен на насищане на мастните киселини. Наситените мазнини имат само единични връзки в молекулите си, мононенаситени мазнини имат една двойна връзка, а полиненаситените мазнини – две или повече (повече за видовете мазнини научете тук). Именно тези двойни връзки са химически реактивни и чувствителни към топлина. Колкото по-малък е броят им, толкова по-стабилна е мазнината. Затова и наситените мазнини и мононенаситените мазнини са доста устойчиви на загряване, докато маслата и олиата с високо съдържание на полиненаситени мазнини не са толкова подходящи за готвене. Другият важен фактор при избора на мазнина за готвене е точка на горене – температурата, при която мазнината се разгражда и се превръща в дим. Колкото по-висока е тя, толкова по-добре. Нека да направим сравнение между различните алтернативи. Кокосово масло Студенопресованото кокосовото масло е отличен избор за готвене на висока температура. Над 90% от мастните киселини в него са наситени, което го прави много устойчиво на топлина. То е полутвърдо при стайна температура и може да издържи с месеци и години, без да граняса. Кокосовото масло има и други важни ползи за здравето. То е особено богато на лауринова киселина – наситена мастна киселина – която може да повлияе добре на холестерола и има антибактериално и противогъбично действие. Нерафинираното кокосово масло ще даде един лек кокосов вкус и мирис на вашите ястия. Краве масло Кравето масло бе отричано доскоро поради високото си съдържание на животински наситени мазнини. Всъщност няма причина да го избягвате напълно, защото последните научни изследвания не откриват пряка връзка между консумацията на наситени мазнини и сърдечно-съдовите заболявания. Истинският вредител за мен е маргаринът, който е богат на трансмазнини (тях вече трябва да избягвате!). Кравето масло всъщност е доста богато на хранителни вещества – съдържа витамини А, Е и K2. Свързаната линолова киселина (CLA) в състава му може да помогне с отслабването и има силни противоракови свойства, а бутиратите – соли на маслената (бутанова) киселина – се борят с възпалението, подобряват здравето на червата и е доказано, че предотвратяват затлъстяването при експерименти върху плъхове. Ако сте нетолерантни към лактоза или просто искате да консумирате пречистено краве масло, ще откриете в био магазините т. нар. Това е индийски продукт, който се получава, когато кравето масло се нагрява за известно време, докато млечният протеин (казеин и суроватка) и лактозата се утаят и паднат на дъното. След това се филтрира, за да остане само чистата мазнина, готова за ползване. Гхи има доста висока точка на горене – 252°C, докато точката на горене на кравето масло е 177°C. Зехтин Зехтинът е растително масло, което съдържа предимно мононенаситени мазнини. Най-вероятно сте чували, че зехтинът не е подходящ за готвене. Доскоро и аз вярвах на този мит, но след като направих проучване по въпроса, се оказа, че това не е вярно. В състава на зехтина влизат: 73% мононенаситени мазнини 11% полиненаситени мазнини 14% наситени мазнини С други думи устойчивите на топлина мононенаситени и наситени мастни киселини представляват 87% от състава на зехтина. Точката му на горене също е повече от прилична – между 165-190°C (в зависимост от качеството). Никак не е зле за мазнина, която уж "не става за готвене"! Както вероятно знаете, качественият зехтин има и редица ползи за здравето – богат е на антиоксиданти и може да повиши нивата на добър HDL холестерол и да понижи нивата на окислен LDL холестерол, циркулиращ в кръвта. Дръжте зехтина на хладно, сухо и тъмно място, за да го предпазите от гранясване. Авокадо и олио от авокадо Авокадото е един от малкото мастни плодове. Той съдържа витамин Е, витамини от група В, калий, магнезий и фибри. Олиото от авокадо е богато на мононенаситени мазнини, което го прави първи братовчед на зехтина. Въпреки това олиото от авокадо е още по-добър избор за готвене, тъй като има една от най-високите точки на горене – 271°C. Важно е то да бъде студенопресовано (нерафинирано), тъй като при термична обработка за получаването му се губят ценни хранителни вещества. Животинска мас Съдържанието на мастни киселини при животните варира в зависимост от това, с какво се хранят те. Ако на животните са давани предимно зърнени храни, то мазнините им ще са богати на полиненаситени такива. Ако животните са пасли трева, месото им ще е по-богато на наситени и мононенаситени мазнини. Ето защо животинските мазнини от естествено гледани животни са отлични за готвене. Повечето животински мазнини са силно наситени и затова са устойчиви на топлинна обработка. При стайна температура са в твърдо състояние и не е необходимо да се съхраняват в хладилник. Палмово масло Палмовото масло се извлича от плодовете на маслодайните палми. Състои се предимно от наситени и мононенаситени мазнини и малки количества полиненаситени мастни киселини. Това прави палмовото масло добър избор за готвене. То е богато на витамин Е, коензим Q10 и други хранителни вещества. Важно е да направя уточнението, че говоря за студенопресовано палмово масло, тъй като по-евтиният вариант съдържа много трансмазнини, което го прави доста вредно. Рибено масло Рибеното масло е много богато на животинските форми на омега-3 (EPA и DHA). Една супена лъжица рибено масло може да задоволи дневната нужда от тези незаменими мастни киселини. Поради високата концентрация на полиненаситени мазнини, рибеното масло никога не трябва да се използва за готвене. Приемайте го под формата на хранителна добавка. Препоръчително е да се съхранява на хладно, сухо и тъмно място. Ленено масло Лененото масло също съдържа омега-3, но под растителна форма (алфа линоленова киселина / ALA), която не се използва ефикасно от човешкото тяло. Много хора използват това масло, за да си набавят дневната доза омега-3 мастни киселини, което е грешка. Освен ако не сте веган, ви съветвам да използвате рибено масло. Поради голямото количество полиненаситени мазнини, лененото масло не трябва да се използва за готвене. Ядкови масла Маслата от ядки (бадеми, кашу, орехи, лешници и други) са богати на полиненаситени мазнини, което ги прави лош избор за готвене. Те могат да бъдат включвани в рецепти, но с тях не се пържи и не се готви на висока температура. Изключение прави маслото от макадамия, което е богато предимно на мононенаситени мазнини. Растителни олиа от промишлени култури Стигнахме и до мазнините, които най-често се използват за готвене. Истината е, че олиата от промишлени култури (слънчоглед, царевица, рапица, сусам и други) са силно преработени, рафинирани продукти, твърде богати на oмега-6 мастни киселини: Слънчогледово олио (68% омега-6 мастни киселини) Царевично олио (54% омега-6 мастни киселини) Оризово олио (25% омега-6 мастни киселини) Сусамово олио (42% омега-6 мастни киселини) Олио от гроздови семки (70% омега-6 мастни киселини) (не е промишлено олио, но го включвам тук поради високото съдържание на омега-6) Когато тези олиа се консумират в прекомерни количества, се нарушава деликатния баланс между омега-6 и омега-3 мастни киселини, което обостря възпалителните процеси в организма. Не само не трябва да се готви с тези мазнини, но и вероятно трябва да се избягват напълно. Нови изследвания свързват промишлените растителни олиа с редица хронични заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания и рак. Как правилно да съхранявате мазнините за готвене? За да сте сигурни, че мазнините, които използвате, няма да гранясат, спазвайте следните прости правила: Не купувайте прекалено големи количества мазнина, за да не застоява. Излагането на топлина, кислород и светлина са основните виновници за окисляването на мазнините. Затова ги съхранявайте на хладно, сухо и тъмно място и ги затваряйте винаги плътно. - Бъдете по-внимателни при съхраняването на мононенаситени (зехтин и олио от авокадо) и полиненаситени мазнини (рибено масло, ядково масло, ленено масло и други). Наситените мазнини като животинска мас, краве, кокосово и палмово масло не са толкова "капризни". В заключение Най-вероятно всеки път чувате противоречиви твърдения за това кои са най-подходящите мазнини за готвене. За съжаление, по-голямата част от информацията, която ще намерите в интернет и телевизията е вече остаряла. В тази статия ви предоставих най-последните новости по темата, така че вече ще можете спокойно да направите най-добрият избор за себе си и своето семейство.
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 6.3 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 8.7 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 11.1 11.2 11.3 12.1
Fat Facts: A healthy body needs some fat. Most foods contain several different kinds of fat and certain fats should be part of a healthy diet. The type and quantity of fat ingested affects our health and our fitness goals. Dr. Udo Erasmus, one of the leading experts on dietary fats says that,”Adding the wrong kind of fats can clog your arteries, increase fat storage and wreck havoc in your body. Adding the right kind of fats can turbo-charge your energy, burn more fat, boost muscle-building hormones, increase your strength, enhance insulin function, strengthen your joints and improve your skin tone.” Our body uses fat as a fuel source and it is the major storage form of energy in the body for future use. It is stored in the body for many functions such as lubrication of joints, managing inflammation, brain functioning, building healthy cells and skin, regulation of body temperature, protective cushion for organs, absorption of fat-soluble vitamins, A, D, E, and K and production of hormones. These fats are associated with heart disease and high cholesterol levels. Butter, cheese, dairy fat, sausage, ice cream, cream, bacon, chocolate, egg yolk, full fat milk, vegetable oils such as palm oil, coconut oil (tropical oils) are some examples of saturated fats. However, including small amounts of saturated fats in your diet such as some lean red meat or egg yolks is beneficial depending on your lifestyle, current health status, fitness goals and overall diet. But they should make up only a small part of your daily fat intake. Most saturated fats tend to be solid at room temperature, with the exception of tropical oils. Polyunsaturated: These fats tend to lower blood cholesterol levels. They are liquid at room temperature and in the refrigerator. Common sources are flax seed oil, fish oil supplements, fish, soybean oil, corn oil, safflower, sunflower oils, many nuts and seeds and their oils. Our body needs two types of polyunsaturated fats: Omega-3 fatty acid and Omega-6 fatty acid (also known as the essential fatty acids), from the diet because these fats cannot be made in the body. There are endless list of benefits of these essential fatty acids. (For more details on EFAs, refer to the Supplement Section) Monounsaturated Fats: These fats also have a positive effect on the good cholesterol levels and tend to lower the bad cholesterol (LDL) reducing the risk of heart disease and stroke. They are liquid at room temperature but start to solidify at refrigerator temperatures. Common sources are olive oil, canola oil, peanut oil, natural peanut butter, olives, peanuts, almonds, cashews, pistachios, hazelnuts and avocados. The unsaturated vegetable oils when manufactured into solid form, turn into trans fats. Trans fat is found in hundreds of processed foods usually to protect against spoiling and to prolong the shelf life and to enhance flavor and taste. Some examples are biscuits, crackers, pastries, pizza dough, corn chips, cookies, cakes, margarine, etc. Restaurants use a lot of trans fat especially in fried foods like fried chicken, french-fries, chicken nuggets, onion rings etc. No amount of trans fats is healthy. Trans fats are even worse than saturated fats. They hinder in the fat burning process and are detrimental to your health contributing to major health problems, from heart disease to cancer. Importance Of Fats In Fitness Goals: Right amounts of the right fats in the diet can help you gain muscle and lose fat more easily. The key is a balance between saturated,polyunsaturated and monounsaturated fats. Zero fat or very low fat diets can derail your fitness goals. To be in great shape, the timing and amount of fat consumption is very important. Fat provides the main fuel source for long duration, low to moderate intensity exercise. Even during high intensity exercise, where carbs is the main fuel source, fat is needed to help access the stored carbs (glycogen). Optimal Fat Needs: 20%-30% of your calories should come from good fats to maintain your health. Any less than 20%-30% and your hormonal production will go down and any more than 20-30% you will start accumulating plenty of body fat. However, guideline for fat intake needs to be customized depending on the lifestyle, weight, age, goals and state of health. The Bottom Line: The answer is not cutting out the fat – It is about getting the right balance in order to ensure you get benefits without the potential problems.