http___fitbg.net_glikemichen-indeks__1.xml
http___intentblog.com_5-healthy-alternatives-to-sugar_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 6.1 8.1 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 31.1 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 37.2 37.3 38.1 40.1 40.2 40.3 42.1 42.2 44.1 44.2 46.1 46.2 48.1 48.2 50.1 50.2 52.1 52.2 54.1 54.2 56.1 56.2 58.1 58.2 60.1 60.2 62.1 62.2 64.1 64.2
Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим. Какво точно е гликемичният индекс? Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е: Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион. Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания. Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI). Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню. Кои храни имат нисък GI и кои висок? Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно. Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Как да се храним с нисък GI Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ. Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества. Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове. Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини. Намаляват триглицеридите, общия и "лошия" холестерол. Увеличават нивата на "добрия" холестерол. Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Как да изчислим GI на храната Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс. Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е "сложна". Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. Гликемичен индекс на основните храниИзползвана литература: Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. Brand-Miller, JC. "Glycemic index and obesity." AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. Foster-Powell, K. et al. "International table of glycemic index and glycemic load value: 2002." AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. Jenkins, DJA, et al. "Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease."AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. Leeds, A.R. "Glycemic Index and heart disease." AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002. www.mendosa.com/gilists.htm Pi-Sunyer, FX. "Glycemic index and disease." AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. Willett, W. "Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes." AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 1.2 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 10.1 10.2 10.3 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 14.1 15.1 15.2 16.1 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 22.1 23.1 23.2 23.3 24.1 25.1 25.2 25.3 27.1 27.2 28.1 28.2 28.3
Sugar, both processed and natural, is present in nearly all of the food we eat. Cutting back on sugar intake is essential to keeping our hearts and bodies healthy, but choosing sugar substitutes wisely can be an important aspect to overall health as well. If you’re looking at reducing your sugar intake, a good place to start is learning about the glycemic index (GI) of many common sugar substitutes. Glycemic index is a way nutritionists rank carbohydrates, using a scale from 0 to 100, based on the extent they raise blood sugar levels after eating. You’ll often see the phrase “glycemic load” present in rankings also. The glycemic load further clarifies the effect of a certain food on the body by multiplying the GI of a food by the number of net carbs per serving. It can be helpful in dieting because it gives you information about a whole serving of food. Foods are given a glycemic index number from 1-100. The range is generally accepted as follows: - HIGH – greater than 70 - MODERATE – between 56-69 - LOW – less than 55 Ideally, you want to aim to eat foods with low glycemic index. These foods release a slow and steady supply of glucose into the bloodstream, unlike foods with a high glycemic index, which release a large and quick burst of glucose into your blood. Foods with high glycemic index, like candy or soda, create a vicious cycle of overeating. After you eat a high glycemic index food, your blood sugar spikes and drops rapidly, leaving you feeling hungry for more just a couple hours after you’ve eaten. A comprehensive list of foods and their GI rating can be found on the Harvard Health site here. Foods with a low glycemic index also have other health benefits. They’ve been shown to help control appetite and reduce insulin levels and insulin resistance. Recent studies from Harvard School of Public Health link the risk of type 2 diabetes and coronary heart disease to the “glycemic index of the overall diet.” The World Health Organization and Food and Agriculture Organization have recommended that “people in industrialised countries base their diets on low-GI foods in order to prevent the most common diseases of affluence, such as coronary heart disease, diabetes and obesity.” Does all this mean you can never eat candy and soda again? Not necessarily. It’s important to note that a mix of foods with both high and low GI levels can balance out the glucose release. It’s okay to splurge every once in a while. If you’re looking to incorporate more low glycemic foods into your diet, consider these 6 natural sugar substitutes that have a minimal effect on blood sugar: STEVIA Stevia is from the plant, Stevia Rebaudiana, located in South America. It has no calories and is thought to help control blood pressure and blood sugar levels. XYLITOL A sugar alcohol, xylitol has a GI of 7. It’s found in the fibers of fruits and vegetables and is often used in gum and some jams and jellies. HONEY (unprocessed) Raw honey has a GI of 30. It contains antioxidants, minerals, vitamins, amino acids and enzymes. BARLEY MALT SYRUP Barley malt syrup is made from soaking and sprouting barley to make malt and then cooking with more barley to form a sugar. It’s strained and dried into a powder and has a GI of 42. DATE SUGAR Date sugar is not really sugar but dried dates, chopped up into small pieces, then ground. Dates are considered to have a low GI (30-50 depending on the type of date) and are high in fiber. It can be substituted for brown sugar. These are just a few substitutes that you can choose from for baking, cooking, or having in your coffee. Small changes in how we eat can make a big difference in our weight, our health, and our energy levels. Be sure to read the labels on protein bars and smoothies – you might be surprised at the high amounts of sugar these products can contain. If possible, make your own smoothies, drink fresh fruit and vegetable juices without added sugars, and choose protein bars and snacks that are low in sugar, such as thinkThin. thinkThin® created a whole new way to think about nutrition through an uncompromising focus on natural ingredients that support weight wellness and overall health. The #1 weight management bar in the natural channel, thinkThin® products are based on four key nutritional principles: high protein, no sugar, low sugar and gluten free. Try thinkThin®’s selection of delicious food that is packed and ready to satisfy the on-the-go active lifestyle. For a burst of energy, thinkThin®Protein has 20g protein and 0g sugar, for a wholesome satiating snack, thinkThin®Crunch with whole nuts and fruit or for something indulgently decadent without the guilt – thinkThin®Divine, delicious and nutritious chocolate coconut bars. For more information, visit thinkproducts.com or connect on Facebook