http___fitbg.net_sledtrenirovuchna-konsumaciq-na-kislorod__1.xml
http___en.fitbg.net_excess-post-exercise-oxygen-consumption_.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 3.2 4.1 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 11.2 12.1 12.2 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 14.1 14.2 15.1 16.1 16.2 17.1 17.2 18.1 18.2 18.3 19.1
Ще започна тази статия с приказката за заека и костенурката. Всички знаем как заекът започва състезанието бързо и устремено, докато не решава да си почине под едно дърво. През това време костенурката, без да бърза за никъде и без да се отказва, бавно, но славно, задминава заека и в крайна сметка печели състезанието. Чудесна история, но дали нещата стоят така и в спорта и тренировките? Да, костенурката наистина печели, но заекът, освен че пробягва почти цялото разстояние за многократно по-кратко време, успява да си дремне, а и нека бъдем честни — заекът е по-готиният от костенурката. Ако погледнем към животинското царство, най-бързите създания изглеждат най-атлетично и грациозно. Не знам за вас, но предпочитам да изглеждам като заек, отколкото като костенурка! Посланието, което искам да отправя с тази детска приказка, е, че ако наистина искате да влезете във форма, не трябва да тренирате като костенурки — бавно, мудно и отегчително дълго, а като зайци — бързо, енергично и с кратки паузи за почивка. За да ви докажа, че не говоря празни приказки и че интензивността на тренировката е по-важна от продължителността, ще цитирам едно международно проучване от 1994 година, което сравнява монотонното кардио с високо интензивните, интервални тренировки (HIIT). В проучването се вземат предвид редица фактори като разход на енергия, тегло, процент подкожни мазнини и др. Групата с монотонно кардио тренира в рамките на 20-седмична програма, в която всеки участник извършва упражнения при сърдечен ритъм 60-85% от максималния (нормално за средностатистическия човек) в продължение на 30-45 минути. HIIT групата следва 15-седмична програма, в която всеки участник извършва упражнения при сърдечен ритъм над 70% (малко по-натоварващо) за максимум от 30 минути. В края на изследването учените не откриват някакви съществени различия в теглата на участниците от двете групи. Интересните заключения идват, когато учените разглеждат разликите в разхода на калории и процента подкожни мазнини. Въпреки че участниците в първата група изразходват два пъти повече енергия (калории) от HIIT групата, трениращите с по-висока интензивност успяват да изгорят повече подкожни мазнини. Доста интригуващо, не мислите ли? Но това не е всичко. Когато изследователите съпоставят относителния разход на енергия и изгорените мазнини, стигат до заключението, че високо интензивните, интервални тренировки са ДЕВЕТ ПЪТИ по-ефикасни! Какъв е изводът? Когато вземем предвид относителния разход на калории, ако замените монотонното кардио с по-интензивни тренировки, ще горите мазнини девет пъти по-бързо! Ето защо заекът изглежда по-добре от костенурката! Въпреки това монотоннте кардио упражнения не са непременно нещо лошо. Рискът от контузии при тях е сравнително висок и някои хора ги намират за доста отегчителни, но имат редица ползи за здравето — подобряват функцията на сърдечно-съдовата и дихателна системи. Но предимствата на HIIT пред монотонното кардио не са едно и две. Повечето хора се фокусират единствено върху разхода на калории по време на самото упражнение. Колкото повече калории горим, толкова по-добре. Но от значение е и колко бързо ще се възвърне метаболизма към нормален ритъм след края на тренировката. При монотонното кардио това отнема няколко десетки минути, докато при HIIT ще продължите да горите калории часове наред. Но на какво се дължи това? Ето отговора... Следтренировъчна консумация на кислород (СТКК) След HIIT тренировка тялото ви консумира повече кислород от нормално. А за да употреби 1 литър кислород, тялото изгаря около 5 калории. Важно е да знаем, че СТКК зависи единствено от интензивността (а не продължителността) на тренировката! Тоест, СТКК ефектът при HIIT тренировките е много по-голям в сравнинение с монотонното кардио. Ако времето ви за тренировка е ограничено и искате да изглеждате атлетични и стегнати (също като заека), трябва да тренирате при по-висока интензивност. Така ще постигнете ускорено горене на мазнини. Можете да постигнете този ефект във фитнеса със свободни тежести, при тренировка със собствена тежест или просто като спринтирате няколко пъти нагоре-надолу по някой хълм. Независимо кой вариант изберете, ако искате да отслабнете бързо, повишете интензивността на тренировките си и се радвайте на СТКК ефекта!
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1
I’ll start this article with the tale for the hare and the turtle. We all know the hare quickly and vigor starts the contest, until he decides to rest under a tree. At the same time, without hurrying and giving up, slowly but steadily the turtle outrivals the hare and wins. Great story, but is that really how it is in sports and training? Yes, the turtle does win, but the hare runs all the distance for a much shorter time, manages to rest and, to be honest – he’s the cooler one. If we look at the animal kingdom – the fastest animals look more athletic and graceful. I don’t know about you, but I prefer to be like the hare! The message I want to send with this fairy tale is that if you really want to get in shape you shouldn’t train like a turtle – slowly, sluggishly and boring, but like a hare – fast, energetic and with a short rest pauses. To prove I don’t twaddle and the intensity of the training is more important than its duration I’ll quote an international research from 1994, which compares monotone cardio with high-intensity interval training (HIIT). In it, a number of factors are considered, like energy expense, weight, body fat percentage and other. The group with monotone cardio worked out with a 20-week program in which every participant did exercises with a heart rate of 60-85% of the maximum (normal for an average person) for a 30-45 min. The HIIT group followed 15-week program in which every participant did exercises with a heart rate over 70% (a bit more loading) for a maximum of 30 min. At the end of the research scientists didn’t find any significant differences in the bodies of the participants from both groups. The interesting conclusions came when the scientists looked at the differences in calorie expense and body fat percent. Although participants in the first group used twice the energy (in calories) of the HIIT group, the high-intensity trainees managed to burn more subcutaneous fat. Quite intriguing, don’t you think? But this is not all. When the researchers juxtaposed the relative energy expense and burned fat they came by the conclusion that HIIT are NINE TIMES more efficient! What’s the conclusion? When we take relative calorie expense into consideration, if you replace monotone cardio with HIIT you will burn fat 9x faster! That’s why the hare looks better than the turtle! Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) Despite all that monotonic cardio exercises are not a necessarily a bad thing. The risk of injuries here is relatively high and some people find them quite boring, but they have a number of health benefits – better function of the cardiovascular and respiratory systems. But the advantages of HIIT over the monotone cardio are much more. Most people focus on calorie expense only during the exercise. The more we burn, the better. But how fast your metabolism will turn back to its normal rate after a workout is important too. With monotone cardio this takes 20-30-40 minutes, where with HIIT you’ll continue to burn calories for hours afterwards. This is due to excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) – the body burns around 5 calories to use 1l of oxygen. We need to know that EPOC depends on the intensity (not duration) of the workout! EPOC effect with HIIT is much bigger. If your time for training is limited and you want to look athletic and lean (like the hare), you need to train with higher intensity. That’s how you’ll achieve faster fat burning. You can achieve it in the gym with weights, with a body weight training or just by sprinting up and down a hill a couple of times. No matter the variant you choose, if you want to lose weight fast, increase the intensity of your workouts and fancy the EPOC effect! You’ll find Part 1 and Part 2 of the series “Fat Loss secrets” here and here.