http___fitbg.net_kak-da-se-spravim-s-visoko-kruvno__1.xml
http___intentblog.com_take-command-your-blood-pressure-0_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 12.3 13.1 13.2 13.3 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 21.1 21.2 21.3 21.4 22.1 22.2 22.3 23.1 23.2 24.1 24.2 24.3
Как да се справим с високото кръвно като променим начина си на хранене! Високото кръвно налягане, познато още като хипертония, е сериозно и често срещано състояние, което може да допринесе за различни заболявания на сърцето и бъбреците. Въпреки че в съвременното ни общество 1 от всеки 3 българи страдат от високо кръвно, в миналото това не е било така. В не толкова развити държави, където населението все още спазва традиционните за човека начин на хранене и живот, едва 3% от хората имат хипертония. Тоест, високото кръвно налягане е болест, породена от вредните хранителни навици и лош начин на живот, и може да бъде излекувана чрез прости промени в диетата и ежедневието ни. Кръвното налягане се измерва от две стойности: систолно налягане (когато сърцето изпомпва кръв) идиастолно налягане (когато сърдечния мускул се разпуска).Нормалното кръвно налягане е под 120/80, прехипертонията е в границите 120/80 – 139/89, хипертония 1-ва степен е между 140/90 – 159/99, а хипертония 2-ра степен е над 160/100. Високото кръвно налягане само по себе си не е заболяване, но също както високия холестерол, е знак, че в тялото се случва нещо нередно. Ако адресирате скритите причини чрез промени в храненето и начина на живот, можете да свалите кръвното налягане и без да ползвате лекарства. В тази статия ще обърнем внимание на четири промени в начина на хранене, които могат да понижат високото кръвно по естествен път. (Трябва да споменем, че ако тези промени не успеят да понижат кръвното ви налягане достатъчно, обмислете употребата на подходящи медикаменти. Моля спазвайте съвета на вашия лекар!) 4 прости корекции в диетата, които могат да ви помогнат да свалите високото кръвно. - Ограничете консумацията на въглехидрати, особено сладките тестени храни Най-големия виновник за високото кръвно е бялата захар, причиняваща инсулинова резистентност. Високата консумация на сладки тестени продукти предизвиква промени в кръвната захар, синтеза на инсулин и метаболизма, които от своя страна водят до развиването на хипертония. При хората с хронично висока кръвна захар хипертонията се среща многократно повече, отколкото при хората, които имат нормални нива. Ако прекаляваме с консумацията на подсладени газирани напитки, оказваме директно неблагоприятно въздействие върху кръвното налягане. Премахването на тези напитки е една от първите стъпки, които можем да предприемем в борбата с хипертонията. Това ще помогне в контролирането кръвната захар и излишните килограми – два проблема, които допринасят за високото кръвно. Не се заблуждавайте, че диетичните газирани напитки са адекватно решение – дори и изкуствените подсладители допринасят за високото кръвно. Не се притеснявайте да консумирате пресни, свежи плодове в умерени количества. Захарта в тях се синтезира по естествен път и не представлява проблем. Осигурете си адекватен прием на въглехидрати, като подбирате естествени, богати на нутриенти храни като картофи, зеленчуци, ориз, киноа и други. - Приемайте повече минерали като калий, магнезий и калций. Въпреки че повечето специалисти препоръчват предимно ограничаване на приема на натрий като основен способ в борбата с хипертонията, приемът на адекватни дози от други минерали е също толкова важен. Много по-важен от цялостния прием на натрий е съотношението натрий към калий. Тоест, диета богата на калий е по-добра стратегия от диета с ниско съдържание на натрий. В таблицата можете да откриете храните най-богати на калий, с които да си осигурите адекватен прием. Ако сте хипертоници, се целете в поне 4,700 мг калий дневно. Ако до момента никога не сте следили приема си на определен нутриент, ви препоръчвам да си водите хранителен дневник в продължение на няколко дни, докато свикнете – всеки ден пресмятайте дневния си прием. Картофите са отличен източник на минерали за сваляне на кръвно – като калий и магнезий. Достатъчно е да хапнете 3 големи картофа на ден и ще посрещате дневните си нужди, без да прекалявате с въглехидратите. Разбира се, това не е необходимо – можете си набавяте необходимите минерали и докато консумирате най-разнообразни храни. Ако имате нетолерантност към лактоза и не консумирате млечни продукти, най-вероятно приемът ви на калций е недостатъчен. Калцият е друг важен минерал за контролиране на високото кръвно и поддържането на здрава сърдечносъдова система. Ако не ядете млечни продукти, консумирайте сардини (заедно с костите), тъмнозелени зеленчуци (къдраво зеле, броколи) и ядки, за да си набавите адекватна доза калций. Отново можете да си водите дневник в рамките на седмицата, като записвате дневния си прием. Ако не успявате да си осигурите поне 600 мг на ден, можете да се консултирате с вашия лекар и да започнете да приемате калций под формата на хранителна добавка. - Яжте мазна риба поне два пъти в седмицата Мазните риби са богати на омега-3 мазнини, които намалят риска от хипертония и сърдечносъдови заболявания. Рибеното масло под формата на хранителна добавка също спомага за контролирането на систолното и диастолното налягане. Също така някои мазни риби като сьомгата са богати на калий, както се вижда от таблицата по-горе. Препоръката ми е при възможност да предпочитате прясната риба пред хранителните добавки. Много по-лесно е за телата ни да усвоят полезните вещества от храните в цялостната им, естествена форма. Всяка храна съдържа много различни нутриенти, които се допълват един друг и имат синергичен ефект. Тоест, цялото е повече от сумата на отделните компоненти. Яжте по 300-400 грама мазна риба като сьомга, сардини и скумрия, за да понижите кръвното си налягане и намалите риска от сърдечни заболявания. - Пийте повече чай Редовното пиене на чай може да спомогне на хипертониците. Това се вижда много отчетливо в районите в света, където чаят е традиционна напитка. Някои чайове са по-ефективни срещу високото кръвно от други, но имайте предвид, че кофеиновите чайове могат да имат обрат ефект и да повишат кръвното в краткосрочен план. Препоръчвам ви следните чайове (ако вземате лекарства, предписани от вашия лекар, говорете с него преди да пиете тези чайове). Чаят от каркаде (хибискус) намалява кръвното налягане както при прехипертониците, така и при хипертониците от 1 степен. Хибискусът, познат у нас като китайска роза, е растение с червени цветове, богати на минерали, флавоноиди и други вещества. Чаят от каркаде има сладък плодов вкус, което го прави популярен както като топла, така и като студена напитка. Две до три чаши на ден са оптимални за понижаване на кръвното налягане. Можете да го пиете вместо вода. Добавете малко мед или стевия, ако предпочитате чая си по-сладък. Чаят от глог също може да е ефективен като напитка за понижаване на кръвното налягане. Растението глог се ползва още от 1-ви век за лечение на сърдечни заболявания. Чаят от глог е богат на антиоксиданти и разширява кръвоносните съдове, подобрявайки движението на кръвта. Няма определена дневна доза за този чай, но 3 до 4 чаши на ден е напълно нормално. Чаят от готу кола е друг чудесен избор особено при хората с венозна недостатъчност. Билката готу кола спомага за изграждането и поддържане на съединителната тъкан, която заздравява отслабените вени и подобрява кръвообращението. Отново – три чаши на ден е препоръчителната доза. Зеленият чай също може да бъде от полза при хипертония – но не прекалявайте, не повече от чаша и половина, две. Както виждате, има различни чайове, които могат да помогнат на тези с високо кръвно налягане, затова ако страдате от такъв проблем подберете един или два и ги пийте редовно. Страдате ли от високо кръвно налягане? Какви промени в диетата си направихте, за да го облекчите състоянието си? Можете да споделите мнението си в коментарите.
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 16.6 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 21.1 21.2 22.1 23.1 23.2 24.1 24.2
Your blood pressure is the measure of the force of your blood against the artery walls, and it is described using two numbers: systolic and diastolic. Systolic pressure is the pressure exerted as your heart beats; diastolic pressure is the pressure exerted as your heart relaxes between beats. A normal blood pressure reading used to be less than 140/90 mmHg, with 120/80 mmHg as the ideal. But recent changes in the guidelines set normal as less than 120/80 mmHg. It is normal for your blood pressure to fluctuate during the day due to physical activity or stressful stimuli; it should return to normal as your body adjusts to whatever situation you’re in. If it does not, if your blood pressure is chronically elevated to greater than 140/90 mmHg, then the condition is called hypertension. Hypertension is unfortunately common, affecting more than 50 million Americans. We used to think that only diastolic pressure was an important predictor of cardiovascular events, but it is now understood that both numbers matter. Elevated systolic pressure is a key indicator of stroke risk, especially in the elderly. Left uncontrolled, it can also result in kidney disease, vascular disease, and increased risk of heart attack. The most common cause of hypertension is aging. Blood vessels lose their elasticity as we age, and that reduction in the ability to expand and contract can lead to a rise in systolic pressure and a decrease in diastolic pressure. A young, healthy artery reacts just like a balloon would in response to increased pressure-it expands. Older arteries aren’t always flexible enough to do so, which means blood ends up pressing against the artery wall with greater force. Another common cause of hypertension is heredity predisposition. Someone with a strong family history of hypertension is at higher risk of developing hypertension later in life than someone with no family history. Hypertension that is caused by certain treatable conditions is called secondary hypertension. Nutritional causes are surprisingly common. One question I always ask patients is if they eat licorice. Licorice contains glycyrrhizin, a substance that may cause sodium retention and lead to hypertension. Excessive salt, alcohol, and caffeine can also increase blood pressure. Decreasing or eliminating these from the diet can do a lot to reverse hypertension. Other secondary causes of hypertension may be reversible through surgery. These include constriction of the aorta, a tumor on the adrenal gland, or a blocked renal artery. People who also snore may have obstructive sleep apnea, a cause of hypertension that has several treatment options. In other words, even if you’re leading a healthy lifestyle, you could still develop hypertension. This is why a complete evaluation by your personal physician is necessary. Diagnosing and eliminating any secondary causes can significantly reduce or even eliminate hypertension altogether. If you have no secondary causes, however, the best way to treat hypertension is with lifestyle changes, even if you also need medications. I recommend a four-part program for all my patients with high blood pressure, consisting of: Nutrition Exercise Stress management Smoking cessation Nutrition From years of clinical studies, we know a lot about the impact of various foods on blood pressure. Fruits and vegetables, for example, are particularly rich in phytonutrients, which we’ve learned help lower blood pressure. In fact, all the foods essential to the Mediterranean diet discussed in step 1 — fruits and vegetables, whole grains, olive oil, cold-water fish, red wine, nuts, and beans — have been shown to help lower blood pressure. There are also specific foods you should stay away from because of their negative effects on blood pressure: saturated fat, trans fat, and sodium. In addition, excessive consumption of caffeine and alcohol can lead to a rise in blood pressure. My first recommendation here is to follow a Mediterranean diet. But you can also add individual foods to your diet that contribute to reducing blood pressure. Green tea contains catechins, antioxidants that inhibit the action of an enzyme responsible for raising blood pressure. Pomegranate juice has recently gained attention for its ability to lower blood pressure as well as inhibit atheromatous plaque formation. Even chocolate can be beneficial if you eat the right kind and limit the amount. Moderate consumption of a small amount of dark chocolate, rich in flavanols, contributes to healthy blood vessels, which ultimately leads to reduced blood pressure. Increasing your intake of potassium, magnesium, and calcium may also have a beneficial effect. Supplements are one way to this, but you can also just choose foods rich in these minerals. Foods that contain a lot of potassium include tomatoes, bananas, blueberries, and oranges. Foods that contain a lot of magnesium include nuts, seeds, beans, fish, whole grains, and green vegetables. And dairy products are a particularly rich source of calcium. Exercise Exercise lowers blood pressure in a few ways. One way is by supporting weight loss, particularly the reduction of abdominal fat. Fat in this area is associated with elevated levels of a protein called angiotensinogen, which can lead to hypertension. Exercise also strengthens the heart and makes the cardiovascular system more efficient by relaxing and dilating blood vessels. And if you exercise instead of raiding the refrigerator as an outlet for stress, you can both eliminate emotional eating and help yourself maintain a healthy weight. As mentioned in step 2, simply walking thirty to forty-five minutes each day can lead to significant benefits. Stress Management Stress releases catecholamines, chemicals that prepare the body for physical activity and can raise blood pressure. See step 3 for suggestions for reducing stress. Smoking Cessation Cigarette smoking causes arteries to constrict and contributes to blood pressure elevation. Smoking’s negative health impact, and some tips for quitting, is covered more in-depth in step 7 in the discussion on toxins. If you currently smoke, stop. No amount of smoking is safe, and it is counterproductive to an otherwise healthy lifestyle.