http___fitbg.net_tabata-4-minutnata-trenirovka-za-gorene-na-maznini__1.xml
http___health.excite.co.uk_tabata-method.html.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 2.1 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 6.2 8.1 10.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 16.1 18.1 20.1 22.1 24.1 26.1 28.1 30.1 32.1 33.1 33.2 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 36.1 36.2 36.3 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 39.1
Виене на свят. Причерняване. Изтощение. По това се познава, че току що сте приключили първата си Табата тренировка. А за тези от вас, които чуват името за пръв път – Табата е вид високо интензивна интервална тренировка с обща продължителност 4 минути. Това я прави предпочитана от всеки, който няма възможност да отделя време за стандартна фитнес тренировка, но иска да влезе в добра форма. История на Табата Протоколът за тренировка Табата е разработен от японския учен д-р Изуми Табата и екип от изследователи от Националния институт по фитнес и спорт в Токио през 1996 г. Табата и неговият екип провеждат изследвания на две групи от спортисти. Първата (контролна) група тренирали с умерена интензивност 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици, като всяка тренировка била с продължителност 60 минути (общо 6 седмици х 5 дни х 60 минути = 1800 минути), а втората група тренирали високо интензивно 5 дни в седмицата в продължение на 6 седмици и всяка тренировка продължавала 4 минути (общо 6 х 5 х 4 = 120 минути). В резултат на това група 1 показала подобрение в аеробната енергийна система, но малко или никакви подобрения в анаеробната. Група 2 показала много по-добри резултати от група 1 по отношение на аеробната система, и подобрила ефективността на анаеробната си система с 28%. Схема на Табата тренировките Една класическа в Табата тренировката трае само четири минути, но това вероятно ще бъдат едни от най-дългите четири минути в живота ви. Програмата се изпълнява по следния начин: Интензивно натоварване в продължение на 20 секунди Почивка за 10 секунди Общо 8 рунда В Табата тренировката можете да включите почти всяко упражнение, което желаете, стига то да засяга по-големи мускулни групи. Каквито и упражнения да изберете, Табата тренировката веднага ще ускори вашия метаболизъм и сърдечната ви честота. Тъй като тези упражнения се изпълняват при много висока интензивност, тялото ви ще трябва да работи много по-усилено, за да поддържа темпото. Това ще накара сърцето да работи по-бързо и вашият метаболизъм, да се забърза, което е особено полезно, особено ако искате да стопите мазнини. Метаболизмът ви ще остане на това високо ниво не само по време на тренировка, но и след нея. Протоколът Табата За целите на изследването на д-р Табата участниците използвали само велоергометър за 4-те минути тренировка. Така и протоколът или „гръбнакът” на този вид тренировка е 5-10 минути загрявка, последвани от 8 серии от по 20 секунди максимално натоварване / 10 секунди почивка. В днешно време този протокол служи като основа за надграждане, а възможните варианти стават неограничени, така че тренировъчната програма може да се модифицира за различните мускулни групи. Подходящи упражнения са клекове, бърпита, тичане с високо вдигане на колената, планински катерачи, лицеви опори, упражнения с пудовка и др. Може да се прави комбинация от две или повече, а за най-добър общ ефект може да се избере различно упражнение за всяка серия. За по-напредналите може да се направят две, три или повече четириминутни сесии с по няколко минути почивка помежду им. Примерна 4-минутна Табата тренировка Клекове - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка Лицеви опори - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка Бърпита - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка Планински катерач - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка Бягане на едно място с високо повдигане на колената - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка Джъмпинг джак - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка Спринт – с максимална скорост в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка Велосипедни коремни преси - максимален брой повторения в продължение на 20 секунди; 10 секунди почивка Уверете се, че хранителният ви режим е достатъчно пълноценен за най-добри и най-бързи резултати. Храненето е важен компонент на всяка тренировъчна схема и 80% от успеха или провала се дължат на него. С какво Табата са по-добри от другите типове тренировки? Това, че вашият метаболизъм ще остане забързан не само по време на тренировка, но и след нея, означава, че тялото ви ще изгаря мазнини, дори когато не правите нищо. При извършване на други форми на умерено кардио, би се наложило да изчакате, докато тялото ви загрее, за да започне да изгаря мазнините. Веднага след като сте спрели кардиото, тялото ви спира усиленото горене на калории. Но не и след тренировка Табата. Тя поставя тялото директно в режим на изгаряне на мазнините в рамките на първия рунд и го поддържа часове след това. Последното нещо, което Табата тренировката ще започне да прави е да черпи енергия то мускулна тъкан. С кратките периоди на натоварване, мускулната тъкан няма да пострада, както би се случило по време на дълга кардио тренировка. Методът Табата поставя акцент върху мускулите, които казват на тялото ви, че е необходима повече мускулна тъкан, а времето на натоварване не е достатъчно, за да се стигне до разграждане на мускулен протеин като източник на енергия. Без значение колко сте заети, достатъчно е да отделите четири минути на тази високо интензивна тренировка. Освен това не е нужно да ходите до фитнеса, за да получите добри резултати. Всичко, от което се нуждаете, е собствено тегло или някакъв вид домашно оборудване като ластици или гири. Освен това, Табата тренировката увеличава анаеробния капацитет (максималното количество енергия, която може да се произвежда от тялото ни в отсъствие на кислород) и аеробния капацитет (максималният капацитет на приетия кислород). Според последните проучвания, участниците, които са подложени на Табата спринт увеличават аеробния си капацитет с над 14% , а анаеробния – с 28%. Резултатът е повече енергия и издръжливост и по-висока степен на устойчивост на продължително напрежение и усилия. Това прави Табата страхотен начин да направите бърза тренировка, ако нямате много време, ако искате да промените режима си или да подобрите издръжливостта и скоростта си.
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 26.1 26.2 27.1 28.1 29.1
- You are in: - Homepage > - Lifestyle > - Health > - Fitness > - Exercise at home The Tabata Method: full workout in four minutes Tabata Method As we all know, it is important to take the time to exercise and eat healthy. Unfortunately sometimes there just aren't enough hours in the day no matter how early you try and get up or how many meetings you reschedule. Thankfully there is the Tabata Method that is continuing to grow in popularity and might be the answer for you. A closer look at this Method How did it start? The Tabata Method came to be in a 1996 study written by Japanese scientist, Dr. Izumi Tabata, and was published in Medicine and Science in Sports and Exercise. In his study he compared 2 groups over a 6-week period. One group would workout 5 days a week doing steady-state training, meaning there was no interval training. The second group worked out 4 days a week using the tabata method as well as an additional day of steady-state training. At the end of the 6 weeks, results showed an increase in aerobic capacity in the first groub, but the second group increased more in their aerobic than the first group and gained anaerobic capacity benefits. What is exactly is Tabata? Tabata is similar to high intensity interval training, HIIT. The athlete pushes hard for a certain amount of time, takes a break, and then repeats it. The difference between HIIT and Tabata is the length of time for the rest and work out periods. Tabata lasts 4 minutes and is made up of 8 rounds with 20 seconds of hard intense work followed by a 10 second rest. HIIT though usually lasts 20-40 minutes and involves 1-2 minutes of high intensity with somewhere between 30 seconds to 2 minutes of rest. Both though are trying to push the percentage of your maximum heart rate. Types of exercises Before going straight into the exercises, make sure to do a thorough warm up. The great thing about these interval trainings is that you can choose the exercises you want to do and areas you want to work. Ideally the exercises should be done with 1 movement. Some examples would be thrusters, front squats, and burpees, pushups, rows, mountain climbers, high knees, lunges, or really any exercise that works large muscle groups. Here is an example of a workout: 20 seconds: Burpees 10 seconds: Rest 20 seconds: Squats 10 seconds: Rest Repeat 4 times Make it work for you The great things about the Tabata Method is that you can alter it as you see fit by decreasing or increasing rounds, changing the length of time and alternating exercises. There are many benefits to Tabata like getting both an aerobic and anaerobic workout, improving glucose metabolism, and changing your routine. Make sure to consult your doctor first though if you are pregnant, have a history of cardiovascular problems, or have high blood pressure. For more workout ideas, check out these great workouts. link. - Tags: - working out, - tabata