http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___www.mayoclinic.org_healthy-lifestyle_nutrition-and-healthy-eating_in-depth_fat_art-20045550.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 6.2 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 13.1 13.2 13.3 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 17.2 17.3 17.4 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 20.2 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 24.2 24.3 25.1 25.2 25.3 26.1 26.2 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 28.1 28.2 28.3 28.4 29.1 29.2 30.1 30.2 30.3
Dietary fats: Know which types to choose When choosing fats, pick unsaturated fat over saturated fat. Here's how. By Mayo Clinic Staff You don't need to eliminate all fat from your diet. In fact, some fats actually help promote good health. But it's wise to choose the healthier types of dietary fat and then enjoy them — in moderation. The facts about fat There are numerous types of fat. Your body makes its own fat from taking in excess calories. Some fats are found in foods from plants and animals and are known as dietary fat. Dietary fat is a macronutrient that provides energy for your body. Fat is essential to your health because it supports a number of your body's functions. Some vitamins, for instance, must have fat to dissolve so they can be used by your body. But fat is high in calories. If you eat more calories than you need, you will gain weight. Excess weight is linked to poor health. In addition, some types of dietary fat are thought to play a role in cardiovascular disease. Research about the possible harms and benefits of dietary fat is always evolving. And a growing body of research suggests that when it comes to dietary fat, you should focus on eating healthy fats and avoiding unhealthy fats. Harmful dietary fat There are two main types of potentially harmful dietary fat: - Saturated fat. This is a type of fat that comes mainly from animal sources of food, such as red meat, poultry and full-fat dairy products. Saturated fat raises total blood cholesterol levels and low-density lipoprotein (LDL) cholesterol levels, which can increase your risk of cardiovascular disease. Saturated fat may also increase your risk of type 2 diabetes. - Trans fat. This is a type of fat that occurs naturally in some foods in small amounts. But most trans fats are made from oils through a food processing method called partial hydrogenation. These partially hydrogenated trans fats can increase unhealthy LDL cholesterol and lower healthy high-density lipoprotein (HDL) cholesterol. This can increase your risk of cardiovascular disease. Most fats that have a high percentage of saturated fat or that contain trans fat are solid at room temperature. Because of this, they're typically referred to as solid fats. They include beef fat, pork fat, butter, shortening and stick margarine. Healthier dietary fat The types of potentially helpful dietary fat are mostly unsaturated: - Monounsaturated fatty acids. This is a type of fat found in a variety of foods and oils. Studies show that eating foods rich in monounsaturated fatty acids improves blood cholesterol levels, which can decrease your risk of heart disease. Research also shows that these fatty acids may benefit insulin levels and blood sugar control, which can be especially helpful if you have type 2 diabetes. - Polyunsaturated fatty acids. This is a type of fat found mostly in plant-based foods and oils. Evidence shows that eating foods rich in polyunsaturated fatty acids improves blood cholesterol levels, which can decrease your risk of heart disease. These fatty acids may also help decrease the risk of type 2 diabetes. - Omega-3 fatty acids. One type of polyunsaturated fat is made up of mainly omega-3 fatty acids and may be especially beneficial to your heart. Omega-3, found in some types of fatty fish, appears to decrease the risk of coronary artery disease. There are plant sources of omega-3 fatty acids. However, it hasn't yet been determined whether replacements for fish oil — plant-based or krill — have the same health effects as omega-3 fatty acid from fish. Foods made up mostly of monounsaturated and polyunsaturated fats are liquid at room temperature, such as olive oil, safflower oil, peanut oil and corn oil. Fish high in omega-3 fatty acids include salmon, tuna, trout, mackerel, sardines and herring. Plant sources of omega-3 fatty acids include flaxseed (ground), oils (canola, flaxseed, soybean), and nuts and other seeds (walnuts, butternuts and sunflower). See more In-depth - 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed Jan. 7, 2016. - Gillman MH, et al. Dietary fat. http://www.uptodate.com/home. Accessed Jan. 6, 2016. - Diet and lifestyle recommendations revision 2006: A scientific statement from American Heart Association Nutrition Committee. http://my.americanheart.org/professional/StatementsGuidelines/ByTopic/TopicsD-H/DietNutrition_UCM_320704_Article.jsp. Accessed Jan. 6, 2016. - Van Horn L, et al. The evidence for dietary prevention and treatment of cardiovascular disease. Journal of the American Dietetic Association. - Duyff RL. Fat facts. In: American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide. 4th ed. Hoboken, N.J.: John Wiley & Sons; 2012. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/Fats-101_UCM_304494_Article.jsp#. Vo65qfkrJMw. Accessed Jan. 7, 2016. - Paniagua J, et al. A MUFA-rich diet improves postprandial glucose, lipid and GLP-1 responses in insulin-resistant subjects. Journal of the American College of Nutrition. - AskMayoExpert. Fish oil. Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research, 2015.