http___fitbg.net_kak-da-se-hranim-ako-sme-vegetarianci__1.xml
http___maintainingmentalhealth.blogspot.com_2016_07_building-muscle-on-vegetarian-diet.html.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 21.1 21.2 21.3 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 26.1 27.1 28.1 28.2 29.1
Защо са важни белтъчините ? Белтъчините са нужни за растежа и развитието на организма. Те снабдяват тялото с енергия, необходима за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. Също така подпомагат и поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие в организма. Когато се консумират белтъчини, те се разграждат в организма до аминокиселини – основните блокове, от които са изградени всички белтъчини. Някои от аминокиселините се означават като неесенциални (заменими). Това не означава, че не са необходими, а само, че не идват само от храната, тъй като се синтезират и в тялото от вече налични субстанции. Други аминокиселини се сметат за есенциални (незаменими), което означава че не могат да се синтезират в организма и поради това трябва да ги получаваме от храната. Когато тялото произвежда белтъчини, например, когато изгражда мускули, то се нуждае от различни аминокиселини за този процес. Необходимите аминокиселини могат да дойдат от белтъчините в храната или от собствения запас на тялото от аминокиселини. Ако намаляването на количеството аминокиселини в организма стане хронично, което може да се случи при диета, бедна на есенциални аминокиселини, изгарждането на белтъчини в тялото спира и организмът страда. Според важността на консумираните белтъчини, чрез които става снабдяването на тялото с необходимите аминокиселини, се смята, че белтъчините в храната се делят на две групи в зависимиост от вида на аминокиселините, които те доставят. В пълноценните белтъчини, които образуват първата група, се съдържат обилни количества от всички есенциални аминокиселини. Такива белтъчини се намират в месото, рибата, приците, сиренето, яйцата и млякото. В непълноценните белтъчини, от които се състои втората група, се съдържат само някои от есенциалните аминокиселини. Тези белтъчини се намират в многобройно храни, например в зърнените храни, бобовите растения и листните зелени зеленчуци. Как да си набавим всички есенциални аминокиселини? Въпреки че е важно да консумираме всички видове аминокиселини – както есенциални така и неесенциални, стратегията наречена взаимно допълване, ви дава възможност да комбинирате храни, частично съдържащи пълноценни белтъчини, за да си набавите белтъчините, които да доставят аде кватни количества от всички есенциални аминокиселини. Например, въпреки че и бобовите храни, и кафявият ориз са богати на белтъчини, при всяка от тях липсва една или повече от необходимите аминокиселини. Но когато се комбинират бобовите растецния с кафяв ориз или когато комбинираме някое от тях с друга от многобройните богати на протеини храни, вие получавате пълноценни белтъчини, представляващи висококачествен заместител на месото. За да предоставите на тялото си пълноценни белтъчини комбинирайте бобови растения с всяка от следните храни: - кафяв ориз - царевица - пшеница - ядки - семена Или комбинирайте кафяв ориз с всяка от следните храни: - бобови храни - пшеница - семена - ядки Повечето хора се хранят с твърде много белтъчини, в резултат на богата на месо и млечни продукти храна. Обаче ако намалите количеството на месото, както при вегетарианците, трябва да сте сигурни, че приемате около 50 грама белтъчини на ден. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от различните видове аминокиселини, добавете богати на белтъчини храни към всекидневното си хранене и към леките закуски, толкова често, колкото ви е възможно. Например, яжте хляб с орехово пюре или добавяйте ядки или семена към салатите и зеленчуковите блюда/ Сигурно е, че комбинациите от всички видове зърна, от всички ядки и семена, всички бобови растения и многообразието от смесени зеленчуци ще ви доставят пълноценни белтъчини. Също така продукти от соя, като соевото мляко, съдържат пълноценни белтъчини. Те съдържат есенциални аминокиселини плюс някои други хранителни вещества. Други храни като: тофу, соево брашно, соеви заместители на месото и много други соеви продукти. Най лошото е, че когато се стремим да набавим всички незаменими аминокиселини има голяма вероятност да затластеем заради големия набор от храни, които трябва да консумираме, защото те са твърде богати и на въглехидрати. Друг проблем е недостика на витамините от група “B”, а без този витамин мускулната и нервната система е много слаба. В крайна сметка всеки човек е различен и сам може да си прецени как се чувства и как да се храни. Как да откажем постепенно месото? Като начало би следвало постепенно да промените хранителните си навиците, за да не усетите липсата и да запазите качеството на храната, която поемате. - Намалете животинските протеини в храната си: започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично, и то преди всичко бяло месо (крехко телешко или пилешко). - Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте хапнете си. В противен случай ще се почувствате възбудени, агресивни. - Ако искате да се откажете от месото, не издевателствувайте върху организма си, пригоден към месото. - Купувайте рядко, но от най-хубавото. - Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с друго. Наблегнете на зърнените и бобовите храни. - Естествено в основата на “новото” хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден.
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 5.1 6.1 6.2 7.1
For years, the conventional belief has been that meat was the only way to build muscle. However, well-planned vegetarian diets that include other high-quality proteins can also assist in muscular development – no steak required. The protein sources and types are going to vary with each athlete, depending on which vegetarian type diet they have assumed. Looking at some of the main categories, a lacto-ovo vegetarian consumes a diet that excludes meat, poultry and fish but does include eggs and dairy products, which are good sources of protein. Similarly, a lactovegetarian’s diet is one that excludes meat, poultry, fish and eggs but does include dairy products. Lastly, a vegan diet is one that excludes all animal products, include eggs, milk, cheese and other dairy products. In this case, the individual must rely solely on plant protein sources to meet protein needs. Protein Quality Is Key Not all protein sources are created equal. It comes down to the amino acids that make up the protein that our bodies need. Meat, eggs and dairy products tend to be the most coveted protein sources, due to the fact that they contain all nine essential amino acids in the ratios that we require. On the other hand, some plant-based proteins do not contain these essential amino acids in the necessary proportions. Many protein sources of non-animal origin usually have all of the essential amino acids, but the amounts of one or two of them may be low. For this reason, it is typically recommended to eat a variety of grains, legumes, vegetables, seeds, and nuts throughout the day. This way, if one food happens to be lacking in a particular amino acid, another food can help make up the deficit. Eat Protein at Every Meal The Academy of Nutrition and Dietetics recommends that vegetarian athletes who are looking to build muscle eat good quality protein at every meal. These proteins should be paired with a variety of fruits, vegetables, whole grains, nuts, vegetables and plenty of water as well. Overall, vegetarian or vegan diets that meet an individual’s energy needs and that contain a variety of plant-based protein foods such as soy products, legumes like beans or lentils, grains, nuts and seeds can provide ample protein for athletes without the use of special foods or supplements.