http___fitbg.net_blog_trenirovuchni-programi__pg_2_catname_trenirovuchni-programi_1.xml
http___en.fitbg.net_blog___pg_7_.xml
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 9.7 9.8 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 15.7 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 17.7 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 20.1 21.1 22.1
Фитнес програма за вътрешната част на бедрата Загрявка на цялото тяло Сумо клек: 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото): 1х12; 2х10; 1х8 Лег преса: 1х15; 2х12; 1х10 Сумо тяга (наблягане на аддукторите, шивашки мускул и гребенен мускул): 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Абдуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещате самото натоварване) Аддуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещата самото натоварване) Препоръки при изпълнение на програмата Тази тренировка е подходяща… Прочети още → Тренировъчни програми Фитнес програма за вътрешната част на бедрата Загрявка на цялото тяло Сумо клек: 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото): 1х12; 2х10; 1х8 Лег преса: 1х15; 2х12; 1х10 Сумо тяга (наблягане на аддукторите, шивашки мускул и гребенен мускул): 1х15; 1х12; 1х10; 1х8 Абдуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещате самото натоварване) Аддуктори: 1х15; 2х12 (задържайте на всяко повторение по 2 секунди, там където усещата самото натоварване) Препоръки при изпълнение на програмата Тази тренировка е подходяща… Програма 1. 5-10 минути велоергометър 2. Загрявка на цялото тяло 3. Клек на смит машина или със свободна тежест - 1 х 12 повторения; 1 х 10 повторения; 1 х 8 повторения (тежка); 1 х 5-6 повторения (тежка); Завършете с 1х12 повторения (60 % от предходната тежест) 4. Римска тяга (наблягане на задната част на бедрото) - 1 х 12 повторения; 2-3 х 8 повторения (тежки) 5. Лег преса със събрани крака (наблягане на предните две глави на квадрицепса) - 1 х 15 повторения; 1 х 12 повторения; 2 х 8-10 повторения (тежки); завършете с 1 х 15 повторения; 6. Сумо тяга (наблягане на аддукторите,… Прочети още → Програмата е подходяща за начинаещи, които целят цялостно укрепване на тялото и по-специално заздравяване на гръбните и гръдни мускули. По този начин гръбначният стълб ще бъде по-добре укрепен и цялостната стойка ще бъде подобрена. Стремете се да изолирате максимално директното натоварване върху гръбначния стълб. Забележка: Болките в кръста и гърба могат да бъдат следствие от травми, изкривявания на гръбначния стълб (сколиоза, лордоза, кифоза), хернирани дискове, стеноза и др. Ако произходът на болката ви в кръста е неустановен,… Прочети още → Тренировка 1. 5-10 минути колело 2. Цялостна загрявка на тялото (стави и т.н.) 3. Набирания - 3-5 серии х колкото можете * Ако не можете да направите нито едно набиране, подскачайте нагоре и се пускайте бавно. С времето ще успеете да увеличите силата си, а от там и повторенията. 4. Лицеви опори - 1х12; 1х5-8 (с ластик); 1х12 * Може да използвате ластик, за да увеличите натоварването (прекарайте ластика през гърба си и хванете ръкохватките; може да хванете по-близо, ако все още ви е леко) 5. Гребане с лост - 1х15; 2х8-10; 1х15 6. Лег с лост - 1х15; 2х8-10; 1х15 7. Бицепсово… Прочети още → Тази програма е за напълно начинаещи, които искат да започнат да спортуват в домашни условия. Упражнения Загрявка на цялото тяло (стави, сухожилия и т.н.) Женски лицеви опори / Гръдна преса с ластик: 3 серии х колкото можете повторения (не повече от 15). Ако ви е твърде лесно, преминете към стандартните лицеви опори. Гребане с ластик / Гребане с ластик от седеж: 3 серии х 12-15 повторения Бицепсово сгъване с гирички /ластик: 3 серии х 12-15 повторения. Ако нямате гирички може да използвате ластика. Настъпете го и хванете ръкохватките. Сгъвайте бавно… Прочети още → Какво представлява кръговата тренировка При кръговата тренировка се изпълняват поредица от упражнения — обикновено 6 до 10 — натоварващи всички мускулни групи. Упражненията се изпълняват без почивка помежду им. Целта е умишлено да не даваме време на тялото за пълно възстановяване. Всяко упражнение се изпълнява с определен брой повторения или за определен период от време преди да се премини директно към следващото. След завършване на първия кръг от упражнения се прави минимална почивка и се преминава към втори. Обикновено една тренировка… Прочети още → Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре оформен корем. В стремежа си да го постигнат, хората влагат всичките си усилия и цялата си отдаденост в тази посока. И естествено повечето от тях се провалят. Но защо? Отговорът е прост: Защото подходът им е грешен! Един от най-големите митове във фитнеса е, че ако искаш стегната преса, трябва да правиш безбройни упражнения за корем. Поради това грешно разбиране на пазара непрекъснато излизат всевъзможни колани, "пеперудки" и всякакви чудати уреди и приспособления, които, казано… Прочети още → Инструкции и препоръки Програмата изисква отлична техника на изпълнение. Комбинирайте програмата с хранителни добавки за по-добро възстановяване като BCAA, Глутамин, Суроватъчен протеин, Аргинин и др. Увеличете приема на белтъчини до 2-3 грама на килограм телесно тегло. Почивката между сериите е около 90-120 секунди. Продължителността на тренировката не трябва да нахвърля 60 минути. Следтренировъчното хранене трябва да е комбинация от бързи въглехидрати и бърз протеин, за да спрете катаболитните процеси в организма. Повече за храненето след… Прочети още → Какво представляват базовите упражнения? Базовите упражнения са няколко съвместни движения, които натоварват няколко мускула или мускулни групи наведнъж. Чудесен пример за базово упражнения е клекът, при който се ангажират най-вече мускулите от долната част на тялото и кръста, включително квадрицепсите, прасците, седалищните мускули, долната част на гърба. Не съществуват някакви точни критерии за това кои упражнения се класифицират като базови и кои - не. В общия случай колкото повече стави и мускулни групи участват в едно упражнение… Прочети още → Програма Раменна преса на смит машина зад врат: 2 х 10 повторения; 1 х 5-8 повторения до отказ (задръжте на последното повторение); 1 х 15 повторения; Раменна преса на смит машина пред врат: 1 х 10 повторения; 1 х 5-8 повторения до отказ (задръжте на последното повторение); 1 х 15 повторения; Повдигане на дъмбели встрани от преден наклон: 3 х 10 повторения Лег преса със събрани крака: 2 х 15 повторения; 1 х 15-20 (бедрено разгъване); 1 х 10-12 повторения (отказ + задържане в отказа); Римска тяга: 2 х 15 повторения; 1 х 15-20 повторения (сгъване по задната част на бедрото);… Прочети още →
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 1.10 1.11 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8 3.9 3.10 3.11 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 4.10 4.11 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 23.6 23.7 23.8 23.9 23.10 23.11 23.12 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 41.2 41.3 41.4 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 51.2 51.3 51.4 51.5 51.6 51.7 51.8 51.9 51.10 51.11 51.12 51.13 51.14 52.1 53.1 53.2 53.3 53.4 53.5 53.6 53.7 53.8 54.1 55.1 55.2 55.3 55.4 55.5 55.6 55.7 55.8 55.9 55.10 55.11 55.12 55.13 55.14 56.1
How important is sleep? Scientists have studied sleep models and found some very interesting facts. Even the best diet and fitness programs won't work if you don't get adequate rest. Without good sleep (about 7-8 hours per night), you won't get full recovery of your muscles. Studies show that while sleeping growth hormone levels in the body are highest. Also muscle protein synthesis and repair occurs (if you train and eat high protein meals during the day). Sleep is especially crucial for children and teenagers, because growth can be disturbed when the amount and quality of the sleep are bad. Lack of sleep (sleep deprivation) can lead to mood changes and increased stress levels which reduces productivity. One night of bad sleep won't kill you, but when it becomes a habit lost hours of sleep add up pretty quickly time. That creates sleep debt and symptoms are similar to those of overtraining - headache, fatigue, muscle pain, etc. Rules for better… Read more → How important is sleep? Scientists have studied sleep models and found some very interesting facts. Even the best diet and fitness programs won't work if you don't get adequate rest. Without good sleep (about 7-8 hours per night), you won't get full recovery of your muscles. Studies show that while sleeping growth hormone levels in the body are highest. Also muscle protein synthesis and repair occurs (if you train and eat high protein meals during the day). Sleep is especially crucial for children and teenagers, because growth can be disturbed when the amount and quality of the sleep are bad. Lack of sleep (sleep deprivation) can lead to mood changes and increased stress levels which reduces productivity. One night of bad sleep won't kill you, but when it becomes a habit lost hours of sleep add up pretty quickly time. That creates sleep debt and symptoms are similar to those of overtraining - headache, fatigue, muscle pain, etc. Rules for better… In today’s article I want to discuss a very important topic. Take 5 minutes of your time to get informed and take better care of you and your loved ones. There are so much junk foods that are bad for our health in a million ways. That is why I want to teach you to look what is on the label. We should choose our food carefully. Try to avoid cheap ingredients such as high fructose corn syrup, aspartame, sucralose, acesulfame K and many others. Always choose natural food! The healthiest sweetener is stevia! Stevia doesn’t have any calories unlike other sugar substitutes. It is obtained from the leaves of stevia plant! The use of stevia is good for the health: it increases good cholesterol and helps prevention of cardiovascular disease it reduces blood pressure it controls blood sugar, so it is suitable for diabetics it increases health of blood vessels it improves gastrointestinal health it can normalize gut's microflora after long intake… Read more → Fitness program for the inside part of the legs Warm up the whole body Sumo squats – 1x15, 1x12, 1x10, 1x8 Romanina deadlifts - 1x12, 2x10, 1x8 Leg presses – 1x15, 2x12, 1x10 Sumo deadlift – 1x15, 1x12, 1x10, 1x8 Abductors – 1x15, 2x12 (hold on at every rep for 2 seconds) Adductors – 1x15, 2x12 (hold on at every rep for 2 seconds) Recommendations This workout is suitable for those who want to tighten up the inside part of their legs. It is especially suitable for women. This workout is for people with some fitness experience and good recovery. It's definitely not designed for beginners. Rest between sets is 30 seconds. The whole workout must be completed in 40 minutes max. Read more → Program 5 to 10 minutes bike - Warm up the whole body - Squat on a smith machine or with a free weight – 1 (series) x 12 (repeats); 1x10; 1x8(heavy); 1x5-6(heavy); 1x12 (60% from the previous weight) - Rome deadlift (lay particularly on the back side of the hip) - 1x12; 2-3x8 (heavy); - Leg press with closed legs (lay particularly on the front two head of the quadriceps) - 1x15; 1x12; 2x8-10 (heavy); 1x15; - Sumo deadlift (lay particularly on the adductors, tailor muscle and rowing muscle) – 1x12; 2-3x6-8 (heavy); 1x12; - Tractions + bending the back side of the hip (superseries*) – 3x15; *Superseries – Do one series… Read more → It can be said a lot about postworkout nutrition. This is the most important meal of the day. If you don't eat the right foods after workout, you are seriously undermining your efforts. Why is it so important to eat after exercising? After you finish your workout your body is exhausted and most of the glycogen in your muscles is exhausted. Within the next 35-45 minutes (the so called "metabolic window") your body soaks up nutrients like a sponge in order to restore glycogen and repair broken muscle fibers. There are different techniques for better recovery. Most people consume simple carbohydrates (dextrose) in combination with fast-absorbing protein (usually whey protein) immediately after workout. Why? Because simple carbs raise insulin levels and insulin is the key that opens the door and lets amino acids from the protein to enter in the muscles cells. What do we achieve with this? You stop catabolic processes in the body and initiate anabolic… Read more → Ingredients ½ teaspoon of cinnamon ¼ teaspoon of Himalayan salt ¼ teaspoon of nutmeg 2 cups of buts, soaked in water for 2 hours For the mixture: 1 avocado 1 coconut, shredded ½ cup of coconut water (from the coconut) 1 vanilla ¼ teaspoon of maple syrup ½ teaspoon of Himalayan salt 1 tablespoons of chia seeds 4 tablespoons of lemon juice 4 tablespoons of lime juice Preparation Mix all the ingredients for the base in a blender. Then pour the new mixture in a suitable small dish and cool it off for 40 min. Stir all the ingredients for the filling until you get smooth mixture, then add the nuts and mix it well. At the end pour the mixture on the prepared base and leave the pie to cool off for a couple of hours. Read more → Products ¾ cup of blueberries ¾ cup of strawberries, chopped 1 cup of low-fat yogurt 1 table spoon of wheat germ ½ banana, chopped 1/3 cup of oats Read more → This program is designed for beginners whose experience back pain. If you got some serious issues, consulting a specialist before starting any workout program! This workout will strengthen the muscles of the back, chest and etc. In this way the spine will be more stabilized and posture will improve. These exercises are in an antagonistic sequence. It is important to follow them in the exact order. 5-10 minutes on a stationary bike in order to warm up the whole body. Bench presses with raised legs – 1x15; 1x12; 1x8; 1x8-10 Why should you raise your legs in the air? Because this way the spine will have support and will remain in neutral position. Strive for gentle and light movements. Increase the weight slowly and gradually. Rowing on a machine with chest support – 1x15; 1x12; 1x8-10 Use wider grip! Chest press on a machine – 1x15; 1x12; 1x8-10 Choose a machine that provides solidity and support for the back. Rowing… Read more → This routine is designed for complete beginners who prefer exercising at home. Always start with a whole body warm-up (make circular movements with your joints through their full range of motion) Bent knees push-ups / Chest presses with a resistance band - 3 sets x as much repetitions as you can do (no more than 15). If it is too easy for you, do regular push-ups instead. Resistance band row / Resistance band seated row - 3 sets x 12-15 repetitions Bicep curls with dumbells / resistance band - 3 sets x 12-15 repetitions (if you do not have dumbells, you can use a resistance band; step on it, hold the handles and curl slowly). Chair triceps dips - 3 sets x 12-15 repetitions Squats and shoulder presses with resistance band - 3 sets x as much repetitions as you can do (no more than 15). Start doing a squat and finish with a shoulder press at the top. If it's too hard, you can do squats and shoulder presses separately. Glute bridges - 3 sets x 15-20 repetitions Romanian… Read more → In today's article I want to stress that diet is not just a way to lose weight but a lifestyle. Every diet plan or restriction will give positive or negative results. But when we go back to our old habits and lifestyle our body will return back to its previous condition. How should we deal with that? We should change our lifestyle Every diet we follow but later quit will lead to yo-yo effect. Why? Because all types of diets exist: low-carb, high-fat, fasting and countless scam ads about pills for fast results. Most of these things provide good results in the short term. I personally could not eat only meat and cucumbers or eat a few apples a day so as to achieve good body composition. How people act? Most of them start a diet and a training plan. At the beginning they are full of motivation. The problem comes after that when we stop training and eating properly and return to our previous habits. We slowly ease off and our body gets back to the starting position (or in some… Read more →