http___fitbg.net_kak-da-gorim-mazninite-i-da-zadurjim-rezultatite__3.xml
http___fitbg.net_en_kak-da-gorim-mazninite-i-da-zadurjim-rezultatite_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 4.1 6.1 8.1 10.1 12.1 14.1 16.1 18.1 19.1 19.2 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 21.1 22.1 22.2 23.1 23.2 23.3 24.1 26.1 26.2 26.3 28.1 28.2 28.3 28.4 30.1 30.2 30.3 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 32.6 33.1 33.2 33.3 33.4 33.5 34.1 34.2 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 37.2 37.3 37.4 37.5 38.1 38.2 38.3 39.1 40.1 41.1 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 43.1 44.1
Има хиляди причини, поради които хората се провалят в опитите си да отслабнат. Но може би основната от тях е, че повечето фитнес любители не са наясно с фундаменталните принципи и науката, която стои зад горенето на мазнини. За да ви онагледя какво имам предвид, ще ви дам един пример. Повечето хора си мислят, че мазнините се горят, когато: Се храним здравословно. Консумираме само "чисти" храни. Ядем по-малко въглехидрати. Ядем по-малко мазнини. Ядем по-малко "джънк" храни. Не консумираме бяла захар. Не ядем след 18 часа вечерта. Правим кардио и тренираме силово. И много други... Някои от нещата в горния списък са митове (като това, че храненето след 18:00 часа ще доведе до наплъняване), а други неща наистина ще подпомогнат и ускорят процеса на отслабване. Но сами по себе си, те НЕ СА първопричината за горенето на мазнини — и никога няма да бъдат. Да, важно е сте физически активни. Да, важно е да се храните здравословно. Да, важно е да внимавате с въглехидратите. Но ако искате да отслабнете, има едно нещо, което е много по-важно и винаги трябва да идва на първо място. И то се нарича: Калориен дефицит! С едно изречение: За да отслабнете, горете повече калории, отколкото приемате чрез храната (или приемайте по-малко калории, отколкото горите... едно и също е). Физиологично е невъзможно да отслабвате, без да сте в калориен дефицит. Всеки един човек има уникален метаболизъм и енергоразход. Енергоразходът представлява броят калории, които организмът разходва всеки ден, за да си набавя енергия за ежедневните дейности — от интензивните тренировки като вдигане на тежести и кардио до биохимичните процеси, които ни поддържат живи (като храносмилане и дишане). Тоест, калориите са горивото, което тялото ни използва и което си набавя чрез храната. В зависимост от това колко калории приемате, могат да възникнат три сценария: Калориен оптимум. Ако всеки ден консумирате точно толкова калории, колкото горите, ще поддържате теглото си, без да качвате или сваляте. Нито повече, нито по-малко. Калориен излишък. Ако броят консумирани калории надвишава броя на разходените, всички излишни калории ще бъдат съхранени в тялото под една или друга форма за бъдеща употреба. И познайте под каква форма най-често биват складирани? Точно така... телесни мазнини. Калориен дефицит. Ако броят приети калории е по-малък от броя на разходените, организмът се принуждава да намери алтернативен източник на енергия, за да покрие разликата. И ако се храните правилно и тренирате, този източник ще са телесните мазнини. Как да влезете в калориен дефицит? Това може да стане по два начина. Първият начин е да намалите приема на храна. Важното е това да не става драстично. Ако изведнъж намалите калорийния прием наполовина, тялото ви ще влезе в икономичен режим и метаболизмът ще се забави. Това намалява драстично и дневният енергоразход. Точно при този подход се получава йо-йо ефекта. Достигнайки до задънена улица, решавате да намалите храната дори още повече и в крайна сметка се получава така, че консумирате по няколко плода на ден. Това ви вреди много повече, отколкото си мислите, защото не си набавяте достатъчно витамини и минерали и губите мускулната си маса. Рано или късно гладът надделява, започвате да се храните както преди и всичко се натрупва под формата на мазнини. Получава се така, че не само не отслабвате, но и наддавате. И най-лошото е, че съотношението мускулна маса към мазнини се изменя в полза на вторите. Това, което искам да ви посъветвам, е да не търсите лесния начин. Ако тръгнете по горния път, само ще си изгубите времето. Каква е алтернативата? Вторият вариант е да намалите приетите калории чрез храна, но в умерени граници (15-20%), и едновременно да увеличите физическата си активност. Така постигате така наречения спортен дефицит. Това е най-добрият начин да изчистите мазнините и да стегнете тялото си. Спортният дефицит може да се получи с увеличаването на обема и честотата на силовите тренировки и кардиото. Разбира се, твърде много също не е добре — трябва да си оставяте време за почивка и възстановяване. Като за начало започнете да ходите повече, като избягвате да ползвате автомобила си. Използвайте стълбите, а не асансьора и ескалаторите. Звучи твърде просто, но действа. Започнете да тренирате със собствено тегло или тежести. Можете да пробвате ето тази тренировка със собствено тегло в домашни условия. Използвайте всеки един метод, чрез който ще увеличите движението си. След като постигнете този спортен дефицит, ще започнете да отслабвате – не рязко, а със здравословни темпове. Ще се чувствате по-енергични, а от там ще имате и мотивация да продължите напред. Спорт Препоръчвам ви да започнете да спортувате 3 пъти седмично (силова тренировка в фитнес зала) и да отделяте време за тичане в парка и разходки. Хранене Бъдете в калориен дефицит. Набавяйте си достатъчно качествен протеин, а сложните въглехидрати консумирайте най-вече преди и след тренировка — трябва да си ги "заслужите". Повече за пред- и следтренировъчното хранете научете тук и тук. Консумирайте достатъчно добри мазнини. Оставете си 1 ден в седмица, в който можете да похапвате малко "забранени" храни. Като заключение искам да ви кажа, че резултатите няма да дойдат бързо и лесно, а ще трябва да се потрудите! Ако се нуждаете от съвет или искате да изготвя хранителен режим или фитнес програма за вас, пишете ми на info@fitbg.net, за да ви помогна.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 2.9 2.10 2.11 2.12 2.13 2.14 2.15 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 4.8 4.9 4.10 4.11 4.12 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 9.1
Calorie deficit due to food reduction The main thing you should do is increase your caloric deficit. This can happen in two ways. First way is to reduce the food intake significantly, which could lead to some result but in the end you muscles would look flat and you won`t feel satisfied. Then the body goes into economic mode to preserve itself and will start to slow down the metabolism which leads to reduced calorie loss. That is the way the Yo-Yo effect happens. After you cut the food significantly you start losing weight immediately which makes you happy. After a while, the body slows down the digestion and encloses itself. This is the moment you stop losing weight. When you reach it, you decide to lower the food intake even more and this is a one way road. In the end you consume 1 packet of sticks per day or a fruit. THIS CAUSES MORE HARM THAN YOU CAN IMAGINE. There comes the expected and you start eating more. YOUR BODY STARTS GAINING AND THE YO-YO EFFECT OCCURS. What I want to advice you not to look for the easy way. We all know this won`t be easy and only will lose our time. Sport induced deficit The second option is to lower the food intake a bit but to increase exercising. Of course, you should be careful about what you consume. Even if you exercise a lot, if you eat fast food, the desired result will not be achieved. Best way is to create a sport deficit. The sport deficit could happen when you increase the volume of your training, the volume and frequency of cardio also. Start walking more and avoid driving. Use the stairs but not the lift. It sounds absurd but it works. Increase your walking time, etc… Use every method that could result in you moving more. After you achieve this sport deficit, you will start to lose weight. You would feel more energized and toned which leads you to being healthier and fitter. Sport: I advice you to start exercising 3 times a week (strenght training and fitness) and to spend some time running in the park and going for a walk. Nutrition: I want to advice you to eat more frequently (every 3-4 hours). Avoid fast food; consume fresh vegetables, lean meat, healthy fats (olive oil, nuts, avocado, and olives), complex carbohydrates (brown rice, oat meal etc.). Leave 1 day of the week in which you could eat some of those “forbidden” foods. As a conclusion i want to note that the results will not come fast and you should work hard for them!