http___fitbg.net__D0_BA_D0_B0_D0_BA-_D0_B4_D0_B0-_D1_81_D0_B5-_D1_85_D1_80_D0_B0_D0_BD_D0_B8_D0_BC-_D0_B7_D0_B0-_D0_B4_D0_B0-_D0_BE_D1_82_D1_81_D0_BB_D0_B0_D0_B1_D0_BD_D0_B5__1.xml
http___en.fitbg.net_how-to-eat-in-order-to-lose-weight_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 8.1 10.1 12.1 14.1 16.1 17.1 19.1 21.1 23.1 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 26.6 26.7 26.8 26.9 27.1 28.1 28.2 28.3 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 29.7 29.8 29.9 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 31.1 31.2 31.3 31.4 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 34.1 36.1 36.2 38.1 38.2 38.3 40.1 40.2 40.3
Икономичен режим и механизъм на глад Яденето на три големи хранения на ден с вредна храна не е благоприятно. По този начин се горят мускулите и се съхраняват мазнините в мастните депа. Ако не разпределяте приема на храна, така че да поддържате нивото на кръвна захар стабилно, това което се случва е горене на мускулна маса и изграждане на мазнини. Консумирането на три големи хранения на ден на практика пази вашите телесни мазнини непокътнати. Вариантът, при който консумирате едно голямо хранене на ден, е дори по-лош, тъй като тялото се стресира и решава, че ще настъпва глад. В резултат организма преминава в икономичен режим, а нивата на кортизол се повишават. Когато механизмът на глад се включи, организмът започва да разгражда мускулната тъкан, за да си набави енергия, съхранявайки мастните киселини. За да промените този сценарий, трябва да предприемете нещо – да започнете да тренирате с тежести и да приемате по-често белтъчини. Така ще предадете правилното послание на тялото си: Да запази и изгради нова чиста мускулна маса и да се отърве от мазнините като "свръхбагаж". Как да постъпим Започнете да се храните по 4-5 пъти на ден. Както споменахме, храната трябва да е богата на белтъчини. Това не означава да изключвате изцяло въглехидратите и мазнините! Те също трябва да присъстват в едно добре балансирано меню. Мазнините може да си набавяте от следните храни: Маслини и зехтин Ядки (в умерени количества, около 50 грама на ден) Авокадо Мазна риба (сьомга, сардини, херинга, морска пъстърва, скумрия) Кокосово масло и други. Стремете се въглехидратите да са сложни, тъй като се усвояват по-бавно и не повишават толкова рязко нивата на инсулин: Ориз (за предпочитане кафяв) Овесени ядки Киноа, елда, амарант Сладки картофи и други. Тези храни трябва да ви станат приоритет. Разберете, че това е единственият начин да осигурите непрекъснато на тялото си макро- и микронутриентите (витамини и минерали), от които се нуждае за изграждането на мускулна маса и горене на мазнини. По този начин ще държите кръвната захар стабилна, за да се преборите с неконтролируемия глад. Забележете, че казах, че всяко хранене трябва да включва белтъчини (протеин). Защо? Първо, приемът на белтъчини ще предпази мускулите от разграждане (катаболизъм). Второ, високобелтъчните храни имат голям термичен ефект – за разграждането и усвояването им се горят допълнителни калории. Това увеличава енергоразхода и съответно забързва метаболизма. Това неотдавнашно откритие обяснява защо по-високо протеиновите диети са толкова ефикасни при изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса. "По-висок разход на енергия" Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте дори докато не правите нищо. Всичко това допринася за по-високата метаболитна скорост. Преведено на прост език, това означава повече телесни мазнини, превърнати в енергия. Всичко това звучи страхотно, но не трябва да прекалявате с белтъчините! Въглехидратите и мазнините също са важни. Ако ядете прекалено много белтъчини, а не си набавяте достатъчно въглехидрати, тялото ви е принудено да превръща протеина в глюкоза за енергия. Глюкозата е основното гориво по време интензивна физическа дейност, а също и като източник на енергия за мозъка. Ако ограничите въглехидратите прекалено много, черният дроб започва да конвертира белтъчините до глюкоза чрез процеса глюконеогенеза. Този процес е неефикасен и в резултат се образуват различни отпадъчни продукти, много от които токсични. И можете ли да познаете, къде тялото ви съхранява много от тези токсини? Да, в мастната тъкан. Така че твърде много протеин може да направи изгарянето на мазнините още по-трудно. А какво можем да кажем за мазнините? Вярвате или не, те могат да бъдат съюзник в битката за изгаряне на телесните мазнини и увеличаване на чистата тъкан, стига да не прекалявате с тях. Когато предоставяте на вашето тяло мазнини около 20-25% от общият прием на калории, метаболизмът на мазнини се стимулира. Тялото се "научава" да използва мазнините като източник на енергия, когато приемате достатъчно полезни мазнини. Все пак не забравяйте, че е важно да сте в калориен дефицит (да приемате по-малко калории, отколкото изразходвате) и да избягвате лошите мазнини: трансмазнини и хидрогенирани мазнини. Чрез създаването на калориен дефицит с достатъчен прием на протеин и умерени количества въглехидрати и мазнини, ще подготвите тялото си да използва мазнините като гориво. Това ще стимулира производството на основните анаболни хормони, като тестостерон, растежен хормон и др. Ако не приемате мазнини, организмът не може да синтезира жизненоважни хормони. Така учите организмът да изгаря мускулите за енергия, което е нещо, което определено не искате. Много жени смятат, че като тренират ще станат като културисти. Това е невъзможно. Тренировките дават на женското тяло метаболитен тласък и повече криви на правилните места. Дамите не могат да изградят прекалено много мускули, благодарение на женския си хормонален баланс: повече естроген и по-малко тестостерон. Повече за ролята на тестостерона при жените научете тук. В обобщение: Трите важни правила Яж малки и чести хранения и НИКОГА не пропускай закуска. Запомнете, че трябва да държите кръвната си захар стабилна и да "укротите" инсулина (изключение прави храненето след тренировка) Приемайте белтъчни храни на всяко хранене. Белтъчините имат висок термичен ефект и отнемат повече енергия за храносмилане, усвояване и транспортиране. Допълнителният протеин също така забързва метаболизма ви чрез поддържане на хормони на щитовидната жлеза и изграждане на повече мускулна маса – колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой. Ограничете въглехидратите, но не прекалено много. Включете мазнини в диетата си. Особено важни са есенциални мастни киселини, съдържащи се в ядките и мазната риба.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 6.1 7.1 7.2 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 8.7 8.8 8.9 8.10 8.11 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 14.1 14.2 16.1 16.2 16.3 18.1 18.2
Appetite control mechanism Eating three large meals a day is not the best way to lose weight. If you do not divide your food intake so that you keep the levels of blood sugar stable, what happens is that you lose muscle and gain fat. Eating three big meals per day keeps your fat untouched. One big meal per day is even worse, this way your body stores more fat because it becomes stressed and thinks you will starve so the appetite control mechanism turns on. When this hunger mechanism kicks in, the body starts using muscle for energy and stores fat. You should do something about it – for examplem start lifting weights and eating more protein. This way you will send a message to your body that it needs its muscles and should burn fat instead. What should you do instead? Start having 5 small meals a day and make sure each one includes protein. This should become your priority. This is the only way to constantly provide your body with the nutrients it needs to build muscle and keep blood sugar levels stable. If your foods contain the right amounts of carbohydrates, protein and fat, you will keep your insulin leves under control. Note that I said every meal should include protein. Why? Because it contains muscle-building amino acids. They will preserve muscle tissue instead of burning it for energy. Protein also supresses appetite. And another bonus is that protein has a high thermic effect which means that your body will burn more calories. Higher energy expenditure More protein in your diet helps burn more calories because more energy is needed for digesting protein as opposed to other macronutrients. You burn additional calories without doing anything! As you know, protein also helps you build and maintain bigger and stronger muscles. But here is the thing you probably do not know: the more muscle you have, the more calories you burn, even at rest. All this helps develop a faster metabolic rate. This sounds great but do not fall into the trap of eating protein all the time. Carbohydrates and fats are also very important. If you eat too much protein but not enough carbohydrates the body will turn protein into glucose for energy. Glucose helps muscle and brain function so this is very important! If you restrict the carbohydrates too much your body would convert protein for fuel, which is called gluconeogenesis, leaving waste products, many of which toxic. Can you guess where your body stores these toxins? Yes, in the fat cells. So eating high amounts of protein could make it harder to burn fat. What about the fats? Believe it or not, they can be your ally as long as they are not too much and from the right types. When approximately 25% of your daily calories come from fat, fat-burning is increased. One of the reasons is that when there is little fat and it is accessible as an energy source, it makes your body actually burn fat – not only because of what you eat but because of the body fat you have stored. This happens if you are in a caloric deficit (eating less calories than you consume) and do not overeat carbohydrates. Creating a calorie deficit with enough protein, carbohydrates and little fat should prepare your body to use fat as energy. It also helps your body secrete anabolic hormones such as testosterone and growth hormone. If your fat intake hits zero this deprives the body of essential hormones making it use only protein and carbohydrates for its daily needs of energy. Many women also think that if they exercise they will become like bodybuilders. This is not true. Exercising gives the female body metabolic boost and more definition at the right places. Women can't build too much muscle because of their hormonal balance – more estrogen, less testosterone. The three important rules! Have 5 small, frequent meals, each of which containing some protein and NEVER skip breakfast. Remember that you should keep your blood sugar levels stable and minimize insulin peaks because if you don't it makes your body store fat (an exception to this rule is post-workout meal). Increase protein intake and decrease carbohydrates intake (but by too much). Your body will use more energy for digesting the protein which burns additional calories. The extra amounts of protein also increase your metabolic rate and stimulate anabolic hormones which increase muscle mass - the more muscle you have, the more calories you burn at rest. Include fats in your diet. Especially essential fatty acids, which are found in fatty fish and nuts.