http___fitbg.net_protein__1.xml
http___www.body-redesign.com_protein.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 4.1 5.1 7.1 9.1 11.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 20.1 20.2 20.3 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5 23.1 23.2 24.1 24.2 24.3 24.4 25.1 26.1 26.2 27.1 27.2 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 30.1 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 33.1
Белтъчините (наричани още протеини; от англ. protein) са една от най-важните съставки на живата материя. Без тях животът би бил немислим. Всички жизнени процеси са свързани с участието на белтъчините — например, храносмилането и усвояването на хранителните вещества са невъзможни без участието на храносмилателните ензими, които по своята същност са протеини. Белтъчините имат много функции в човешкото тяло, свързани с привеждането на животинските организми в движение, размножаването, растежа, хормоналната регулация, наследствеността и др. Протеините са градвивният материал, който клетките използват, за да изграждат и регенерират тъкани. И не говорим само за мускулна тъкан — протеините участват в изграждането на кожата, косата, ноктите, костите и съединителната тъкан. След водата белтъчините са втората най-разпространена субстанция в тялото (около 80-90% от целия органически състав на животинската тъкан е протеин). И ако образно казано протеините са "тухлите" на човешкото тяло, то аминокиселините са граднивните елементи, които изграждат тези тухли. В състава на белтъчините съществуват 20 аминокиселини, като 11 от тях човешкото тяло произвежда само, а останалите 9 (валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, трионин, триптофан, фенилаланин, аргинин) са незаменими (есенциални) и трябва да се набавят чрез храната. Пълноценни и непълноценни източници на белтъчини Най-висококачествените източници на протеин са храните от животински произход като: Яйца Чисто месо (червено и бяло) Риба и морски дарове Млечни продукти (мляко, сирене, извара) Животинският протеин е пълноценен, което означава, че съдържа всички есенциални аминокиселини, от които тялото ви се нуждае — в точните количества и съотношения. Зърнените и бобови култури, семената, ядките и някои зеленчуци също съдържат значителни количества белтъчини, но въпреки това се считат за непълноценни източници на протеин, защото не съдържат всички есенциални аминокиселини — в повечето случаи 4 или 5 от тях. Има начини, по които можете да комбинирате източниците на протеин от растителен произход така, че да си набавите всички 9 есенциални аминокиселини. Например, ако комбинирате зеленчуци, ядки или бобови варива с зърнени храни, ще доставите на организма всички незаменими аминокиселини. Класическата комбинация е боб и ориз. Научете повече за това как да комбинирате храните, ако сте вегетарианци, ето тук. Има и друг начин да си набавяте всички 9 аминокиселини — чрез протеинови добавки (обикновено под формата на суроватъчен протеин). За хората с натоварено ежедневие, които нямат време да се хранят по 5-6 пъти на ден, протеиновите суплементи са едно удобно решение. Ролята на белтъчините във фитнес храненето Ако тренирате активно, тялото ви се нуждае от повече протеин от обикновеното, за да възстановява и поправя наранените мускулни вклакна след тренировка. Ако не приемате необходимото количество белтъчини, трудно ще поддържате мускулната си маса (особено ако сте в калориен дефицит). За разлика от мастната тъкан, в която се съхраняват над 7000 калории на килограм, в мускулната тъкан има само около 1300 калории на килограм. Тоест, при необходимост тялото ви няма да се посвени да изгори мускулите, за да си набави енергия. Ако си казвате: "И какво пък толкова, за какво са ми мускули, да не съм културист...", замислете се над следното: Мускулите не просто ви правят да изглеждате по-атлетични. Мускулната маса оказва влияние върху базовата метаболитна скорост (BMR), а бързият метаболизъм е ключът към успешното изгаряне на мазнините. Как според вас спортистите и атлетите ядат по толкова много храна и въпреки това са в невероятна форма? Отговорът е прост: Развитата мускулна маса им гарантира бърз обмен на веществата. Не е необходимо да ставате Мистър Олимпия, но се нуждаете от мускулната си маса, за да поддържате скоростта на метаболизма висока. Другата причина да работите над мускулите идва от физиологична гледна точка. Да сравним телосложението на един маратонец и един спринтьор. Маратонецът е слаб, кожа и кости и със стопена мускулатура. Спринтьорът е пълната противоположност: мощен, с изваяно тяло и мускулест. И двамата атлети имат нисък процент подкожни мазнини, но въпреки това единият притежава тяло, което изглежда като произведение на изкуството, а другият наподобява скелет. Ако искате да отслабнете ефективно, целта ви е да изглеждате като спринтьор, а не като бегач на дълги разстояния. За това ви е необходим адекватен прием на белтъчини. Протеинът има и други функции в човешкото тяло. Има ключово значение за някои метаболитни и хормонални процеси, като дори играе важна роля за имунната система. Пренебрегвайте приемът на протеин за по-дълго време и лесно може да се разболеете. Освен това ако не приемате достатъчно протеин, няма да се възстановявате оптимално от тренировки и постиженията ви във фитнеса ще пострадат. Препоръчителен дневен прием Препоръчителният дневен прием на протеини за възрастни с ниска физическа активност е 0.8 грама на килограм телесно тегло, което е еквивалентът на 170 грама пилешко месо и няколко чаши мляко за един 90-килограмов мъж. Но имайте предвид, че този прием е ужасяващо нисък за мъже и жени, които тренират силово. Да, ако лежите на дивана по цял ден, 0.8 грама на килограм може да задоволят нуждите ви. Но при активни индивиди този прием е крайно недостатъчен, за да предотврати катаболитните процеси (загуба на мускулна маса) след тренировка. За да горите ефикасно мазнини, цялостният ви калориен прием трябва да намалее (трябва да сте в калориен дефицит), но не за сметка на белтъчините — приемът на протеин трябва да се запази на същото ниво или при препоръка на специалист да се завиши. Тоест, за оптимални резултати консумацията на протеин в процентно отношение трябва да нарасне. Защо? Освен че предпазва от катаболизъм, протеинът е и макронутриентът с най-голям термогенен ефект, тъй като храносмилането, усвояването, транспортирането и складирането на белтъчините изисква доста енергия. Колкото по-високо е съдържанието на белтъчини в една храна, толкова по-висок ще е термогенният й ефект. Освен това белтъчините помaгат при борбата с глада, защото активират по естествен начин вътрешния ни механизъм за контролиране на апетита (сигнали от тънките черва до мозъка, че сме хапнали достатъчно и сме сити) и е много по-трудно да преядем с тях. Въпреки ползите от консумацията на белтъчини, това не означава, че трябва да ядете колкото се може повече от тях. Прекалите ли, с която и да е храна, ще изпитате неблагоприятни последици. Също отиването в крайности, с който и да е от трите макронутриента (белтъчини, въглехидрати и мазнини) е нездравословно. В идеалния случай, докато се намирате в калориен дефицит, консумирайте 2-2.5 грама протеин на килограм активно тегло (телесно тегло минус мазнини в килограми = активно тегло). Интересуваме се от активното ви тегло, а не от общото тегло, защото съотношението на мускулната маса към общото тегло е от голямо значение. Прочетете още и за останалите макронутриенти:
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 6.1 6.2 6.3 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 13.1 13.2
Proteins are part of every cell, tissue, and organ in our bodies. These body proteins are constantly being broken down and replaced. When we eat protein, our body through digestive process breaks down the protein we eat into smaller molecules known as amino acids. These amino acids are used to replace these proteins in our body. Proteins are made up of 20 amino acids. Think of amino acids as the building blocks. Out of 20 amino acids our body can only make 12 of them. These 12 which our body can make are called non-essential amino acids. The other 8 which the body cannot manufacture are called essential amino acids and these must be supplied by food. Non-Essential Amino Acids: Alanine, Glutamic acid, Aspartic acid, Glycine, Serine, Proline, Glutamine, Asparagine, Cysteine, Tyrosine, Histidine, Arginine Essential Amino Acids: Lysine, Isoleucine, Leucine, Valine, Threonine, Methionine, Phenylalanine, Tryptophan Proteins are responsible for growth and maintenance of all body cells and structures, like bone, muscle cells, cartilage, blood cells, skin, nails and hair. Our body needs proteins to produce important molecules in our body like enzymes, hormones, neurotransmitters and antibodies. Enzymes are responsible for some important chemical reactions in our body such as digestion and metabolism. Hormones like insulin, thyroid, estrogen, testosterone are required to function properly, their lack or imbalance will cause our body to cease functioning . Neurotransmitters are brain chemicals involved in the brain’s network. Antibodies work as a part of the immune system to destroy abnormal or foreign cells and fend off common illness like the flu or a cold and also protecting us against other major diseases. That being said, Protein is the raw construction material for the body cells and its importance is paramount. Next to water Protein is the most abundant substance in our body. Complete protein sources contain all 20 amino acids, and are also called high quality proteins. Foods that contain a combination of all the essential and nonessential amino acids in the exact ratio and amounts required by your body for growth are called complete proteins. Eating complete protein (containing all amino acids) will help ensure that you do not become deficient in essential amino acids. Incomplete protein sources do not have all 20 amino acids, and are also called low quality proteins. Foods that are low in one or more of the essential amino acids are called incomplete proteins. However, by combining foods from two or more incomplete proteins, a complete protein can be created. Protein in our diet can come from two different sources: plant based (such as soy, nuts and beans) and animal based (such as meat, poultry, fish, dairy and eggs). Only animal based proteins contain all of the essential amino acids in sufficient amounts. Plant-based proteins do not contain all the essential amino acids, and some of them may even be in insufficient amounts to meet our dietary requirements. If you do not eat animal-based products, you can combine different types of plant proteins to ensure that you get all the amino acids that you need. Exercise – especially strength training – increases protein needs. Without protein, building muscle and burning fat efficiently would be impossible. Protein is an excellent workout partner, and when consumed as part of a resistance training program, it can help you meet your goal for more lean muscle. To maintain the ideal environment for muscle growth, all the amino acids must be available simultaneously. If any is missing, your body will break down its own proteins to obtain it. To avoid the catabolic muscle breakdown, you need to consume several small meals of complete protein every day and not go several hours without it. Your metabolism increases by 20-30% every time you eat protein. Raising protein amount during weight loss program can improve your body composition and help you get leaner by increasing thermogenesis - protein burns more calories while it is being digested and also decreases hunger, being the most filling macronutrient. Protein needs vary from person to person depending on various factors such as age, gender, weight, goal, but the most important factor is your activity level. The basic recommendation for protein is 0.8 grams per kilogram of body weight in untrained, generally healthy adults. However, this amount is only to prevent protein deficiency. It’s not necessarily optimal, particularly for people such as athletes who train hard regularly. No single rule of protein intake applies to everyone. Protein must always be customized for each individual keeping in mind everyone’s needs and goals. The idea that a high protein diet is harmful to a healthy person is myth unless you have pre-existing health problems such as kidney disease. Generally speaking in healthy people having healthy kidney function, normal protein intake or even a fairly high protein intake does not seem to be a problem.