http___fitbg.net_glikimichen-indeks__2.xml
http___monkeysee.com_video_clips_20951-know-the-glycemic-index-and-lose-weight_transcript_print.xml
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 33.2 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 35.7 35.8 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 42.2 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 49.2 50.1 50.2 51.1 51.2 52.1 52.2 53.1 53.2
Гликемичен индекс Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която се използва, показвайки колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено ще стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI може да предизвикат нашето ниво на кръвната захар да се увеличи над допустимото. Гликемичният индекс може да ви помогне да контролирате нивото на кръвната захар и по този начин, може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, подобряване на нивата на холестерола, предотвратяване на инсулинова резистентност и диабет тип 2, за предотвратяване на някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Значително количество от изследванията показват, че диета с ниско съдържание GI предвижда тези значителни ползи за здравето. Така, че си струва като погледнете основните принципи на нисък GI и го включите в познанията си. Въглехидратите са един от най-добрите източници на енергия за нашите тела. Най-простия вид въглехидрат е глюкозата, която е: - Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. - Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и за растящия ембрион. - Главен източник на енергия за нашите мускули по време на стресиращи упражнения. Учудващо, повечето от нас не ядът много въглехидрати, но в повечето случаи когато ядем, ние ядем от неправилния вид, защото не всички въглехидрати са под равен знаменател. Тук е мястото където идва гликемичният индекс (GI). Трябва да разпознаваме “умните въглехидрати” – храни с нисък гликемичен индекс. Трябва да се стремим да ги включваме повече в нашето ежедневие. - Въглехидрати с нисък гликимичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. Те се грижат за постепенно отделяне на енергията. - Въглехидрати с висок гликемичен индекс ( 70 или повече) са единствените, които карат нивата на кръвната захар да се дигат толкова високо и рязко. Високата кръвна захар може да нанесе повреда на жизнените органи, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Начина, по който да се храним с нисък GI - Paleocarbs – Въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и евентуално грудки. Всички тези въглехидрати са богати на фибри, витамини и минерали, а и повечето са с нисък ГИ. - Neocarbs – Въглехидратите, които, разработени в резултат на земеделието: зърнени храни, бобови растения и нишестени продукти, а след това в крайна сметка, преработените зърнени продукти като тези, направени с бяло брашно и захар, които имат висок ГИ. По-голямата част от здравословните храни в света се paleocarbs. Повечето от тези храни имат нисък GI и ще подхранват, отговарят и мотивират за запазването на нивото на кръвната захар. Цялостните членове на здравословните храни в света, които нямат по-горестоящия GI можете да се насладите в умерени количества. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска За закуска, може да искате да консумирате овесени ядки. Изберете чисти и натурални овесени ядки, (те имат по-нисък GI от тези, които са ситни, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката), включете и грейпфрут (един от най-ниските плодове GI) с овесената каша, а не банан (плод с по-висок GI), сложете няколко ядки или семена в овесените ядки (ядките и семената са изключително ниско GI). Накрая поръсете малко канела над овесена каша. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират “инсулиновите рецептори”, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликимичен индекс - Помагат да се чувствате заредени за по-дълъг период от време, избягвайки преяждането или също така постоянното хапване на бързи храни. - Понижава нивата на инсулина, което спомага изгарянето на мазнините да бъде по-лесно. - Позволява загубата на мазнини и поддържането на мускулната тъкан - Намаля триглицеридите, общия и “лошия” холестерол - Увеличава нивата на “добрия” холестерол - Намалява риска от развиването на диабет от II тип - Спомага контролирането на кръвната захар и намаля риска от развиването на усложнения при диабета - Намаля риска от развиването на сърдечно-съдови заболявания - Намаля риска от развиването на някой видове рак - Подобрява кожата - Поддържа нивата на енергия по дълго, с което спомага по-добро физическо натоварване или психическо Как да изчисля гликемичния индекс на храната Гликемичният индекс е малко контрулируем. Храни, които може да мислите, че ще са с високи стойности не ги имат, а други храни, може да се очаква да са с ниски стойности действително имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това дали вашите типични ястия са високо или ниско GI, най-добре да прегледате списък с гликемичен индекс на храните (проверете моя GI списък на най-здравословните храни в света по-долу) и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са бели са склонни да имат по-висок гликемичен индекс. Това включва преработени храни, направени с бяло брашно и бяла захар, но дори и картофите имат висок ГИ. Храни богати на фибри Концентрирайте се върху консумирането на храни, които са с високо съдържание на фибри. Като цяло, богати на фибри храни отнемат повече време за смилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни, по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавя т освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. Много от здравословните храни в света са с високо съдържание на фибри и може да се разчита за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Те включват повечето зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, и дори плодове като ябълки и круши, когато се ядът с кората, а не като сок. Цитрусовите плодове имат по-нисък GI, отколкото повечето други плодове. Храни богати на протеин и мазнини Храни с високо съдържание на протеини, като не винаги имат и високо съдържание на фибри, обикновено са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Някои храни – като бобови растения – са богати на фибри и протеини. В допълнение към бобови растения, отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза, но здравословните мазнини, като тези, намерени в маслиновото и лененото масло, риба и ядки. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е “сложна”. Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помогa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. Използвана литература: - Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. - Brand-Miller, JC. “Glycemic index and obesity.” AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. - Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness - Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. - Foster-Powell, K. et al. “International table of glycemic index and glycemic load value: 2002.” AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. - Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. - Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. - Jenkins, DJA, et al. “Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease.”AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. - Leeds, A.R. “Glycemic Index and heart disease.” AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. - Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values – 2002. www.mendosa.com/gilists.htm - Pi-Sunyer, FX. “Glycemic index and disease.” AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. - Willett, W. “Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes.” AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. - Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 5.2
Transcripts Dr. Russell Greenfield: The glycemic index is a tool used to classify foods based on how rapidly they cause a rise in blood sugar relative to other foods. The higher the glycemic index the more quickly blood sugar levels can be expected to go up, shortly after eating that particular food. High glycemic foods score from 72 to 100 on the index. Medium glycemic foods from about 55 to 69 and low glycemic index foods score less than 54. The rapid rise in blood sugar that occurs when we eat high glycemic index foods is usually followed by a significant release of insulin which removes sugar from the blood stream. Often leaving us feeling somewhat tired and hungry for some of those same rapidly digesting carbohydrates and placing a lot of stress on the body. Low glycemic index foods are digested more slowly permitting more gentle and consisting rise in blood sugar levels and reducing hunger. Research suggest that eating a high glycemic index diet contributes to the development of heart decease, high cholesterol, inflammatory disorders, weight gain, and even some forms of cancer. The glycemic index of various foods is easily available on the Internet, but the easiest way to put the concept of glycemic index to work for you is to eat fewer or highly processed and white foods. Enjoy more whole grains, legumes, and nuts and eat high glycemic index foods with a little protein or healthy fat and some fiber to slow absorption of sugar. By eating this way you'll be sure to keep your body healthy and happy.