http___fitbg.net_kak-da-se-hranim-ako-sme-vegetarianci__2.xml
http___bodyweight-workout.com_en_amino-acids_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 12.1 14.1 16.1 18.1 20.1 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 37.1 39.1 39.2 41.1 43.1 43.2 45.1 46.1
Защо белтъчините са важни? Белтъчините са нужни за растежа и развитието на всяка клетка в организма. Те снабдяват тялото с градивен материал, необходим за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. Също така подпомагат и поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие. След приема им, белтъчините се разграждат в организма до аминокиселини – блоковете, от които са изградени всички белтъчини. Някои от аминокиселините са неесенциални (заменими). Това не означава, че не са необходими, а че не се набавят единствено чрез храната, тъй като се синтезират в тялото от вече налични субстанции. Други от аминокиселините са есенциални (незаменими), което означава че не могат да се синтезират в организма и поради това трябва да ги получаваме от храната. Когато тялото произвежда белтъчини, например, когато изгражда мускулна тъкан, то се нуждае от различни аминокиселини за този процес. Необходимите аминокиселини могат да дойдат от белтъчините в храната или от собствения запас на тялото. Ако количествата аминокиселини в организма са хронично занижени (което може да се случи при диета, бедна на есенциални аминокиселини), изграждането на белтъчини в тялото спира и организмът страда. В зависимост от това дали дадена храна съдържа всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, разглеждаме пълноценни и непълноценни източници на протеин. Храните от първата група съдържат обилни количества от всички есенциални аминокиселини. Това са високобелтъчните храни от животински произход: бяло и червено месо, риба и моркси дарове, яйца, мляко и млечни продукти. Непълноценните източници на белтъчини съдържат само някои от есенциалните аминокиселини, но не всичките. Това са храните от растителен произход: зърнени храни, бобово-грахови култури, ядки, семена и зеленчуци. Повече за значението и ролята на белтъчините научете тук. Как да си набавим всички есенциални аминокиселини? Въпреки че е важно да приемаме чрез храната както незаменими, така и заменими аминокиселини, фокусът пада върху първите. Проблем при вегетарианците и веганите е, че пълноценните изочници на протеин са силно ограничени в менюто (при веганите изцяло липсват). Решението е стратегия, при която растителните източници на протеин се комбинират по начин, наречен "взаимно допълване". Тоест, културите се подбират така, че заедно да набавят целия набор от незаменими аминокиселини. Например, въпреки че бобовите храни и кафявият ориз са богати на белтъчини, при всяка от тези култури липсва една или повече от необходимите аминокиселини. Но когато се комбинират помежду си или когато комбинирате някое от тях с друга от многобройните растителни култури, получавате пълноценен източник на белтъчини – достоен заместител на месото. За да предоставите на тялото си пълния набор от незаменими аминокиселини, комбинирайте бобови храни с някоя от следните култури: Кафяв ориз Царевица Пшеница Ядки Семена Или комбинирайте кафяв ориз с някоя от следните храни: Бобови култури Пшеница Семена Ядки Трябва да сте сигурни, че приемате поне 50 грама белтъчини на ден. Ако спортувате, трябва да си набавяте доста повече. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от всички аминокиселини, добавете богати на белтъчини храни към всекидневното си меню и към леките закуски. Например, яжте хляб с орехово пюре или добавяйте ядки или семена към салатите и зеленчуковите блюда. Сигурно е, че комбинациите от всички видове зърна, от всички ядки и семена, всички бобови растения и многообразието от смесени зеленчуци ще ви доставят достатъчно белтъчини. Също така продуктите от соя като соевото мляко, тофу, соево брашно и соевите заместители на месото и съдържат есенциални аминокиселини. Уверете се, че соята не е генно-модифицирана (non-GMO). Лошото е, че когато се стремим да набавим всички незаменими аминокиселини, има голяма вероятност да затластеем заради големия набор от храни, които трябва да консумираме, защото освен на белтъчини тези храни са твърде богати и на въглехидрати. Друг проблем е недостигът на някои хранителни вещества: най-вече витамин B12 и желязо. Без B12 функциите на мускулната и нервната система са отслабени. В крайна сметка всеки човек е различен и сам може да прецени кое е най-добро за него и как да се храни. Как да откажем постепенно месото? Като начало би следвало постепенно да промените хранителните си навиците, за да не усетите липсата и да запазите качеството на храната, която приемате. Намалете животинските протеини в храната си: Започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично и то преди всичко бяло месо. Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте. В противен случай ще се почувствате възбудени и агресивни. Купувайте месо рядко, но се старайте да е от най-високо качество. Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с другото. Наблегнете на зърнените и бобовите храни. Естествено в основата на "новото" ви хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден. Снимка: Pixabay
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 44.2 44.3 45.1 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 54.2 54.3 55.1 56.1 56.2 56.3 56.4 56.5 57.1 57.2 57.3 58.1 59.1 59.2 59.3 60.1 61.1 62.1 63.1 64.1 65.1 66.1 67.1 68.1 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 74.1 75.1 76.1 77.1 78.1 79.1 80.1 81.1 81.2 81.3
Amino acids When you have already occupied yourself with the whole topic of healthy nutrition, muscle building, fat reduction or dietary supplements you will know that there is no way around amino acids. What what exactly are amino acids? What are amino acids? Proteins consist of amino acids. Skin, hair, muscles and other tissue is made up of proteins and therefore of amino acid chains. These acids that are the modules for protein are called proteinogenic amino acids. But there are more kinds of amino acids, some are for example for the creation of hormones and enzymes. They are also important for the metabolism. Every amino acid consists of at least one amino group and one carboxyl group. For your targeted diet though, it is only important to know that different kinds of amino acids exist and which are the ones that matter. If you are rather interested in how amino acids can make you reach your goal than what amino acids are, you can skip the description. Classification of amino acids in diets You will hardly ever find a single amino acid, they are a conjunction found in protein or as an additive. To make an amino acid available for the human body, the conjunctions need to be resolved while digesting. When they reach the liver they get used for example to help setting up tissue or reducing fat. But not every amino acid is taken up by food, some are formed by the body itself or can be produced if required. Protein components are divided into three groups: - essential amino acids - semi-essential amino acids - non-essential amino acids Essential amino acids An essential amino acid is vital but not produced by the body itself. It has to be taken up by food to some extent. Additionally, it is crucial to have enough vitamin B stored. Otherwise the uptake of essential amino acids is hindered. These special and essential acids are: - isoleucine - leucine - lysine - methionine - phenylalanine - threonine - tryptophan - valine The are mainly found in these foods: - spelt flour and oatmeal - eggs - peanuts, almonds, cashew nuts and brazil nut - yeast - chicken breast - cheese - lentils, soy beans and peas - beef and liver of beef - tuna and prawns What are semi-essential amino acids? Semi-essential amino acids can be produced by your body. Exceptions are diseases, higher stress levels and injuries. The semi-essential amino acids are: - histidine - arginine - cysteine - tyrosine Good suppliers for these acids are nuts, eggs, fish, vegetables, cereals and meat. Non-essential amino acids – distribution All non-essential amino acids can be produced sufficiently by your body. This happens by transforming other acids and the digestion of macronutrients. They are: - alanine - asparagine - aspartate - glutamate - glutamine - glycine - glydine - ornithine - serine An additional supply through a diet is only needed when having a disorder of the amino acid synthesis, like a disease. When doing a lot of sport a heightened demand is reasonable as well. They are mainly found in fish, meat, eggs, dairies, cereals, rice and legumes. How important are amino acids when it comes to muscle building? Muscular tissue is made of proteins, which are made up of combinations of amino acids. These acids are directly involved with building muscles. Without them, the building of muscles is just not possible. Especially the essential acids are vital. But you should not forget about the semi-essential amino acids when working out a lot. All nutrients and substances are connected, so a balanced and healthy diet is essential. If the nutritional plan is balanced, some extra supplements can be helpful. Watch out for products that are made of more components. Amino acids and fat reduction – healthy slimming agents Amino acids are not only components of proteins but also an important part of hormones and enzymes which help furning fat. The human growth hormone STH can even help you lose weight while sleeping. To produce that hormone sufficiently you should take care to take up certain amino acids. These are: - arginine - carnitine - glutamine - methionine They are mainly found in: - spelt flour - peas - peanuts - pumpkin seed - lentils - seafood - brazil nuts - pine nuts - beef - raw salmon - soy beans - porcino - walnuts - wheat - goat cheese It makes it hard for amino acids to build hormones without vitamin B and zinc. Make sure that these substances are found in your nutrition plan or supplements. Another important factor: Do not forget that sports belongs to an overall fitness plan.