http___fitbg.net_glikemichen-indeks__1.xml
http___www.mayoclinic.org_healthy-lifestyle_nutrition-and-healthy-eating_in-depth_glycemic-index-diet_art-20048478_pg_2_reDate_30072016_1.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 6.1 8.1 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 31.1 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 37.2 37.3 38.1 40.1 40.2 40.3 42.1 42.2 44.1 44.2 46.1 46.2 48.1 48.2 50.1 50.2 52.1 52.2 54.1 54.2 56.1 56.2 58.1 58.2 60.1 60.2 62.1 62.2 64.1 64.2
Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим. Какво точно е гликемичният индекс? Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е: Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион. Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания. Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI). Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню. Кои храни имат нисък GI и кои висок? Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно. Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Как да се храним с нисък GI Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ. Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества. Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове. Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини. Намаляват триглицеридите, общия и "лошия" холестерол. Увеличават нивата на "добрия" холестерол. Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Как да изчислим GI на храната Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс. Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е "сложна". Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. Гликемичен индекс на основните храниИзползвана литература: Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. Brand-Miller, JC. "Glycemic index and obesity." AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. Foster-Powell, K. et al. "International table of glycemic index and glycemic load value: 2002." AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. Jenkins, DJA, et al. "Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease."AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. Leeds, A.R. "Glycemic Index and heart disease." AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002. www.mendosa.com/gilists.htm Pi-Sunyer, FX. "Glycemic index and disease." AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. Willett, W. "Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes." AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 2.1 2.2 3.1 4.1 5.1 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 12.3 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 21.1 21.2 22.1 23.1 23.2 23.3 24.1 25.1 25.2 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 29.1 29.2 30.1 30.2 31.1 31.2 32.1 32.2 33.1 33.2 34.1 34.2 35.1 35.2 35.3 36.1 36.2 37.1 37.2 37.3 37.4 38.1 38.2 39.1 39.2 39.3 39.4 40.1 40.2 41.1 41.2 42.1 42.2 43.1 43.2 43.3 43.4
Diet details A GI diet prescribes meals primarily of foods that have low values. Examples of foods with low, middle and high GI values include the following: - Low GI: Green vegetables, most fruits, raw carrots, kidney beans, chickpeas, lentils and bran breakfast cereals - Medium GI: Sweet corn, bananas, raw pineapple, raisins, oat breakfast cereals, and multigrain, oat bran or rye bread - High: White rice, white bread and potatoes Commercial GI diets may describe foods as having slow carbs or fast carbs. In general, foods with a low GI value are digested and absorbed relatively slowly, and those with high values are absorbed quickly. Commercial GI diets have varying recommendations for portion size, as well as protein and fat consumption. Results Studies of the benefits of GI diets have produced mixed results. Weight loss In a 2013 review of 23 published clinical trials of low-GI or low-GL diets, researchers concluded that the diets were "as effective as other dietary alternatives in inducing weight loss." In four of the studies, low-GI or low-GL diets resulted in statistically significant improvements in weight loss when compared with other diets. Ten studies showed a slight improvement — but not a statistically significant improvement — in weight loss. In another 2013 review, researchers analyzed clinical trials that compared two or more specialty diets to various dietary guidelines, including those published by the American Diabetes Association and the European Association for the Study of Diabetes. The results showed that low-carbohydrate diets and Mediterranean diets provided more weight-loss benefit than low-GI diets. (A Mediterranean diet includes olive oil, legumes, whole-grain cereals, fruit, vegetables, and modest amounts of meat and dairy products.) A large trial published in 2010 followed 773 participants who had lost weight on a low-calorie diet. During the six months following this weight loss, people who ate a low-GI, high-protein diet were more likely to stick with their diet plan and not regain the weight they had lost. Blood glucose control A treatment goal for people with diabetes is to keep after-eating and average blood glucose levels as close to nondiabetic levels as possible. This tight control helps prevent or slow the development of complications associated with the disease. Some clinical studies have shown that a low-GI diet may help people with diabetes control blood glucose levels, although the observed effects may also be attributed to low-calorie, high-fiber content of the diets prescribed in the study. Cholesterol Reviews of trials measuring the impact of low-GI index diets on cholesterol have shown fairly consistent evidence that such diets may help lower total cholesterol, as well as low-density lipoproteins (the "bad" cholesterol) — especially when a low-GI diet is combined with an increase in dietary fiber. Appetite control One theory about the effect of a low-GI diet is appetite control. The thinking is that high-GI food causes a rapid increase in blood glucose, a rapid insulin response and a subsequent rapid return to feeling hungry. Low-GI foods would, in turn, delay feelings of hunger. Clinical investigations of this theory have produced mixed results. Also, if a low-GI diet suppresses appetite, the long-term effect should be that such a diet would result over the long term in people choosing to eat less and better manage their weight. The long-term clinical research does not, however, demonstrate this effect. The bottom line In order for you to maintain your current weight, you need to burn as many calories as you consume. To lose weight, you need to burn more calories than you consume. Weight loss is best done with a combination of reducing calories in your diet and increasing your physical activity and exercise. Selecting foods based on a glycemic index or glycemic load value may help you manage your weight because many foods that should be included in a well-balanced, low-fat, healthy diet with minimally processed foods — whole-grain products, fruits, vegetables and low-fat dairy products — have low GI values. For some people, a commercial low-GI diet may provide needed direction to help them make better choices for a healthy diet plan. The researchers who maintain the GI database caution, however, that the "glycemic index should not be used in isolation" and that other nutritional factors — calories, fat, fiber, vitamins and other nutrients — should be considered. See more In-depth - Overweight and obesity. Nutrition Care Manual. Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.nutritioncaremanual.org. Accessed June 2, 2014. - Ajala O, et al. Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes. American Journal of Clinical Nutrition. - Esfahani A, et al. The application of the glycemic index and glycemic load in weight loss: A review of the clinical evidence. IUBMB Life. - Livesey G, et al. Glycemic response and health — A systematic review and meta-analysis: Relations between dietary glycemic properties and health outcomes. American Journal of Clinical Nutrition. - Kristo AS, et al. Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: Review of randomized controlled-feeding trials. Nutrients. - Hensrud DD (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. - Venn BJ, et al. Glycemic index and glycemic load: Measurement issues and their effect on diet-disease relationships. European Journal of Clinical Nutrition. - Simin L, et al. Dietary carbohydrates. http://www.uptodate.com/home. Accessed May 30, 2014. - Atkinson FS, et al. International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. - Glycemic index and diabetes. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Accessed May 30, 2014. - Bornet FR, et al. Glycaemic response to foods: Impact on satiety and long-term weight regulation. Appetite. - Tight diabetes control. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/tight-diabetes-control.html. Accessed June 10, 2014. - Fleming P, et al. Low-glycaemic index diets in the management of blood lipids: A systematic review and meta-analysis. Family Practice. - Goff LM, et al. Low glycaemic index diets and blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. - Karl JP, et al. Effect of glycemic load on eating behavior self-efficacy during weight loss. Appetite. - Dietary guidelines for Americans, 2010. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.dietaryguidelines.gov. Accessed May 30, 2014.