http___fitbg.net_kak-da-se-hranim-ako-sme-vegetarianci__3.xml
http___www.all-creatures.org_health_proteinin-what.html_1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 12.1 14.1 16.1 18.1 20.1 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 37.1 39.1 39.2 41.1 43.1 43.2 45.1 46.1
Защо белтъчините са важни? Белтъчините са нужни за растежа и развитието на всяка клетка в организма. Те снабдяват тялото с градивен материал, необходим за производството на хормони, антитела, ензими и тъкани. Също така подпомагат и поддържането на необходимото алкално-киселинно равновесие. След приема им, белтъчините се разграждат в организма до аминокиселини – блоковете, от които са изградени всички белтъчини. Някои от аминокиселините са неесенциални (заменими). Това не означава, че не са необходими, а че не се набавят единствено чрез храната, тъй като се синтезират в тялото от вече налични субстанции. Други от аминокиселините са есенциални (незаменими), което означава че не могат да се синтезират в организма и поради това трябва да ги получаваме от храната. Когато тялото произвежда белтъчини, например, когато изгражда мускулна тъкан, то се нуждае от различни аминокиселини за този процес. Необходимите аминокиселини могат да дойдат от белтъчините в храната или от собствения запас на тялото. Ако количествата аминокиселини в организма са хронично занижени (което може да се случи при диета, бедна на есенциални аминокиселини), изграждането на белтъчини в тялото спира и организмът страда. В зависимост от това дали дадена храна съдържа всички незаменими аминокиселини в правилните пропорции, разглеждаме пълноценни и непълноценни източници на протеин. Храните от първата група съдържат обилни количества от всички есенциални аминокиселини. Това са високобелтъчните храни от животински произход: бяло и червено месо, риба и моркси дарове, яйца, мляко и млечни продукти. Непълноценните източници на белтъчини съдържат само някои от есенциалните аминокиселини, но не всичките. Това са храните от растителен произход: зърнени храни, бобово-грахови култури, ядки, семена и зеленчуци. Повече за значението и ролята на белтъчините научете тук. Как да си набавим всички есенциални аминокиселини? Въпреки че е важно да приемаме чрез храната както незаменими, така и заменими аминокиселини, фокусът пада върху първите. Проблем при вегетарианците и веганите е, че пълноценните изочници на протеин са силно ограничени в менюто (при веганите изцяло липсват). Решението е стратегия, при която растителните източници на протеин се комбинират по начин, наречен "взаимно допълване". Тоест, културите се подбират така, че заедно да набавят целия набор от незаменими аминокиселини. Например, въпреки че бобовите храни и кафявият ориз са богати на белтъчини, при всяка от тези култури липсва една или повече от необходимите аминокиселини. Но когато се комбинират помежду си или когато комбинирате някое от тях с друга от многобройните растителни култури, получавате пълноценен източник на белтъчини – достоен заместител на месото. За да предоставите на тялото си пълния набор от незаменими аминокиселини, комбинирайте бобови храни с някоя от следните култури: Кафяв ориз Царевица Пшеница Ядки Семена Или комбинирайте кафяв ориз с някоя от следните храни: Бобови култури Пшеница Семена Ядки Трябва да сте сигурни, че приемате поне 50 грама белтъчини на ден. Ако спортувате, трябва да си набавяте доста повече. За да сте сигурни, че приемате достатъчно от всички аминокиселини, добавете богати на белтъчини храни към всекидневното си меню и към леките закуски. Например, яжте хляб с орехово пюре или добавяйте ядки или семена към салатите и зеленчуковите блюда. Сигурно е, че комбинациите от всички видове зърна, от всички ядки и семена, всички бобови растения и многообразието от смесени зеленчуци ще ви доставят достатъчно белтъчини. Също така продуктите от соя като соевото мляко, тофу, соево брашно и соевите заместители на месото и съдържат есенциални аминокиселини. Уверете се, че соята не е генно-модифицирана (non-GMO). Лошото е, че когато се стремим да набавим всички незаменими аминокиселини, има голяма вероятност да затлъстеем заради големия набор от храни, които трябва да консумираме, защото освен на белтъчини тези храни са твърде богати и на въглехидрати. Друг проблем е недостигът на някои хранителни вещества: най-вече витамин B12 и желязо. Без B12 функциите на мускулната и нервната система са отслабени. В крайна сметка всеки човек е различен и сам може да прецени кое е най-добро за него и как да се храни. Как да откажем постепенно месото? Като начало би следвало постепенно да промените хранителните си навиците, за да не усетите липсата и да запазите качеството на храната, която приемате. Намалете животинските протеини в храната си: Започнете на вечеря, докато сведете консумацията на месо до 2-3 пъти седмично и то преди всичко бяло месо. Ако усетите глад за месо, не се ограничавайте. В противен случай ще се почувствате възбудени и агресивни. Купувайте месо рядко, но се старайте да е от най-високо качество. Лишавайки се от едното, за да не се получи срив, следва да компенсирате с другото. Наблегнете на зърнените и бобовите храни. Естествено в основата на "новото" ви хранене задължително трябва да присъстват млечните продукти и яйцата, поне веднъж на ден. Снимка: Pixabay
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 9.7 9.8 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 14.1 15.1 16.1 17.1 17.2 17.3 18.1 19.1 20.1 22.1 23.1 24.1
Protein in the Vegan Diet From all-creatures.org VEGAN HEALTH An Articles Archive Diet - Diseases - Enzymes - Exercise - Health - Herbs - Longevity - Medicine - Minerals - Natural Health - Nutrition - Stress - Vegan - Vegetarian - Vitamins We began this archive as a means of assisting our visitors in answering many of their health and diet questions, and in encouraging them to take a pro-active part in their own health. We believe the articles and information contained herein are true, but are not presenting them as advice. We, personally, have found that a whole food vegan diet has helped our own health, and simply wish to share with others the things we have found. Each of us must make our own decisions, for it's our own body. If you have a health problem, see your own physician. Protein in the Vegan Diet What about combining or complementing protein? What about combining or complementing protein? Doesn't that make the protein issue much more complex? Let's look at a little background on the myth of complementing proteins. Protein is made up of amino acids, often described as its building blocks. We actually have a biological requirement for amino acids, not for protein. Humans cannot make nine of the twenty common amino acids, so these amino acids are considered to be essential. In other words, we must get these amino acids from our diets. We need all nine of these amino acids for our body to make protein. Eggs, cow's milk, meat, and fish have been designated as high quality protein (1). This means that they have large amounts of all the essential amino acids. Soybeans, quinoa (a grain), and spinach also are considered high quality protein. Other protein sources of non-animal origin usually have all of the essential amino acids, but the amounts of one or two of these amino acids may be low. For example, grains are lower in lysine (an essential amino acid) and legumes are lower in methionine (another essential amino acid) than those protein sources designated as high quality protein. Frances Moore Lappe, in her book Diet for a Small Planet (7) advocated the combining of a food low in one amino acid with another food containing large amounts of that amino acid. This got to be a very complicated process, with each meal having specific amounts of certain foods in order to be certain of getting a favorable amino acid mix. Many people got discouraged with the complexity of this approach. Actually, Lappe was being overly conservative to avoid criticism from the "Nutrition Establishment." She has since repudiated strict protein combining, saying "In combating the myth that meat is the only way to get high quality protein, I reinforced another myth. I gave the impression that in order to get enough protein without meat, considerable care was needed in choosing foods. Actually it is much easier than I thought" (8). We recommend eating a variety of unrefined grains, legumes, seeds, nuts, and vegetables throughout the day, so that if one food is low in a particular essential amino acid, another food will make up this deficit (9,10). Even if you ate only one food and not the variety of foods typical of a vegan diet, you would probably get enough protein and essential amino acids (11). Remember, almost all protein sources of non-animal origin contain all of the essential amino acids. You would have to eat a lot of the protein source (if there was only one source of protein in your diet) to meet essential amino acid needs. Table 4 (page 147) shows the amounts of various foods an adult male would have to eat if he relied on a single food source for his protein needs. Females would need about 20 percent less of each food due to the lower protein recommendation for women. Go on to References Return to Protein in the Vegan Diet Fair Use Notice: This document may contain copyrighted material whose use has not been specifically authorized by the copyright owners. We believe that this not-for-profit, educational use on the Web constitutes a fair use of the copyrighted material (as provided for in section 107 of the US Copyright Law). If you wish to use this copyrighted material for purposes of your own that go beyond fair use, you must obtain permission from the copyright owner. | Home Page | Health Index | Your Comments Are Welcome | Home Page | Animal Issues | Archive | Art and Photos | Articles | Bible | Books | Church and Religion | Discussions | Health | Humor | Letters | Links | Nature Studies | Poetry and Stories | Quotations | Recipes | What's New? Thank you for visiting all-creatures.org. Since