http___fitness-power.net_index.php_route_pavblog_blog_id_74_1.xml
http___healthynutritiondaily.com_dumbbell-shoulder-exercises_.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 20.1 20.2 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 27.2 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 35.2 36.1 37.1 38.1 39.1 39.2 40.1 41.1 42.1 42.2 43.1 44.1 45.1 46.1 46.2 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1
И двете тренировки съдържат комбинирани упражнения, предназначени за изграждане на огромна сила и маса на целия раменен пояс. Всяка тренировка съдържа и толкова изолирани движения, колкото са необходими за обособяването на фините линии на отделните глави на рамото. В продължение на осем седмици се редуват двете тренировки като на седмица правим само по една. Например, ако започнем с тренировка 1 през първата седмица, през следващата седмица ще направим тренировка 2. Тренировките могат да бъдат толкова интензивни, колкото пожелаем. За увеличаване на интензивността, можем да намалим почивката между сериите от една минута на 30 секунди. Както при всички упражнения, важно е да се разтегнем и загреем добре преди тренировка. Първия сет за всяко ново упражнение е с малко тегло, последван от два интензивни работни сета с постепенно увеличаване на теглото. Почивката между два кръга е от 30 секунди до една минута. Ключова е концентрацията върху правилната техника на изпълнение. След като приключим с всички работни серии за едно упражнение, преминаваме към следващото упражнение от тренировката. Тренировка 1 Раменни преси с дъмбели Изпълняваме 3 серии по 8 до 10 повторения Участващи мускули: делтоиди, горни трапецовидни мускули, предни сератуси и трицепси Позиция: Сядаме на пейка с изправен гръб като държим дъмбелите точно над нивото на рамената с длани обърнати напред. Начало: Избутваме дъмбелите нагоре, докато почти се докоснат над главата ни. Край: Завършваме упражнението като връщаме дъмбелите към началната позиция. Съвет: За да се запази напрежението върху делтоидите, трябва да избегнем заключване на лактите в горната част на движението. Повдигане на щанга до брадичката Изпълняваме 3 серии по 8 до 10 повторения Участващи мускули: трапецовидни мускули, делтоиди, бицепси Това упражнение развива сила и маса на раменете. Позиция: Заставаме с леко разтворени крака като държим щангата с опънати в лактите ръце. Дланите сочат навътре, щангата едва опира бедрата. Начало: Започваме да вдигаме щангата по контура на тялото към нивото на брадичката. Лактите отиват встрани. Край: След достигане нивото на ключиците, задържаме за секунда и връщаме плавно обратно щангата в изходна позиция. В горна позиция лактите са максимално вдигнати нагоре. Странично повдигане с гири Изпълняваме 3 серии от 10 до 15 повторения Участващи мускули: делтоиди, особено странични делтоиди Позиция: Заставаме прави с гира във всяка ръка, дланите са обърнати една към друга, ръцете са изпънати в лактите. Начало: Повдигаме дъмбелите странично докато достигнат нивото на раменете. Край: Завършваме упражнението като бавно връщаме тежестите в първоначалната позиция. Съвет: Това упражнение изпълняваме с по-леки тежести. В крайното странично положение лактите трябва да са леко свити. Тренировка 2 Предно повдигане с гири Изпълняваме 3 серии от 10 до 15 повторения Участващи мускули: делтоиди, особено предни делтоиди Позиция: Заставаме прави с леко раздалечени крака, ръцете са изпънати в лактите, дъмбелите са опрени до бедрата, дланите са навътре. Начало: Започваме да повдигаме дъмбелите пред себе си до нивото на раменете. Край: Задържаме в горната позиция няколко секунди и контролирано връщаме тежестите обратно до бедрата. Съвет: Гърбът остава изправен по време на упражнението. Препоръчителни са по-малки тежести. Странично повдигане на дъмбели при наклон напред Изпълняваме 3 серии от 10 до 15 повторения Участващи мускули: задни делтоиди, трапецовидни мускули Позиция: Заставаме наведени напред с крака разтворени на ширината на раменете. Хващаме дъмбелите с две ръце като дланите са обърнати към тялото, а лактите леко свити. Начало: Повдигаме дъмбелите встрани. Край: Бавно връщаме тежестите към началната позиция. Съвет: В най-високата точка на движението събираме плешките заедно. Въпреки че сме наведени, гърбът трябва да остане изправен. Преси на Смит машина Изпълняваме 3 серии по 8 до 10 повторения Участващи мускули: делтоиди, трицепси, горни гръбни мускули, предни сератуси Позиция: Сядаме изправени на пейката под лоста на Смит машината. Гърбът е изправен, държим щангата с две ръце, дланите сочат навън. Начало: Избутваме щангата нагоре. Край: Връщаме щангата към изходна позиция. Съвет: За да се запази напрежението върху делтоидите, трябва да се избягва заключване на лактите в крайна позиция. След осем седмици интензивни тренировки, правим една седмица почивка, за да дадем възможност на мускулите за растеж и възстановяване. источник;shape.bg
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 7.7 7.8 7.9 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 9.7 9.8 9.9 10.1 10.2
Dumbbell Shoulder Exercises Dumbbell Shoulder Exercises Guide and Tips Most guys work on their biceps more than any other part of their body. But what good is the biceps if the shoulders look week. There needs to be a balance in the upper body, and that’s where dumbbell shoulder exercises come in. These exercises target the outer, inner and rear deltoid and trapezius muscles. You can do the exercises at home as long as you have a pair of dumbbells to work on. Below are guides for dumbbell shoulder exercises. Palms-In Shoulder Press To do Palms-In Shoulder Press, stand up and hold two dumbbells right at level of your shoulders. Your palms must be facing each other. Then push dumbbells up until the elbows start to lock. Take a short pause before you lower them down. It is important not to jerk your back when trying to raise the weights. It is also known as the Neutral Grip Overhead Press. Raise Complex One of the dumbbell shoulder exercises that you should try is; the Raise Complex. To do this exercise, you should hold the dumbbells at your sides with the palms facing the body. Then raise the dumbbells in front until they are at your shoulder level. Do this for 12 to 15 reps and then raise the weights to the sides to form a 90 degrees angle with the body. You should bend the elbows slightly as you raise the weights. Complete the reps then switch to lighter weights. Lift them to the sides and then up to the ear level with the arms straight, and the thumbs pointing upwards. You should hold the pose for 30 seconds. Squeezing the glutes can help you keep the pose. Seated Reverse Dumbbell Press The Seated Reverse Dumbbell Press is also known as the Arnold Press. It is one of the dumbbell shoulder exercises that are targeting the anterior deltoids. If the exercise is done properly, it also targets the upper trapezius muscles. The exercise can be done by alternating each arm or doing them at the same time. It should be done with a good back support while seated in order to prevent any injury. In order to do the exercise, hold two dumbbells at shoulder level with the palms facing the body. The back should be kept straight and the body should not jerk as the weights are lifted up. As you are lifting the dumbbells, rotate the wrists so that the hands face away from the body at the top of the lift. Then lower the weights to the starting position after each rep. You should start with weights that you can balance and control. Switch to heavier weights after you have already mastered the dumbbell shoulder exercises.