http___fitbg.net_somatotip-telesen-tip__1.xml
http___en.fitbg.net_somatotype_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 9.1 11.1 13.1 14.1 14.2 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 17.2 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 23.1 25.1 27.1 27.2 29.1 29.2 31.1 31.2 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 37.1 38.1 39.1 41.1 41.2 43.1 45.1 47.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 53.2 53.3 54.1 55.1 57.1 59.1 61.1 61.2 63.1 63.2 65.1 65.2 66.1 67.1 68.1 69.1 69.2 69.3 69.4 71.1 73.1 73.2 73.3 73.4 75.1 75.2 75.3 75.4 75.5 76.1 76.2 76.3 77.1 78.1 79.1 79.2
Тялото на всеки от нас е устроено и функционира по уникален начин. Също както се раждаме с различни очи, коса и цвят на кожата, така и физическите и метаболитни характеристики на телата ни се различават драматично. Всеки човек има различно предразположение към трупане и сваляне на мазнини и мускулна маса. При някои изчистването на дори 1 килограм мастна тъкан е на пръв поглед непосилна задача, докато при други е детска игра. Една от най-важните стъпки при трансформацията на тялото е да откриете и разберете уникалността на вашия телесен тип и да нагодите според него храненето, тренировките и начина си на живот. Много хора изпитват завист или се чувстват несправедливо, когато друг постигне резултатите си по-лесно и без толкова усилия. Трябва да приемем, че винаги някои хора ще са генетично надарени, а други — не. Добрите новини са, че независимо от това, дали имате добри или лоши гени, можете да постигнете отлични резултати. Тайната е в това да разпознаете вашия тип тяло и да следвате подходящите хранителните и тренировъчни стратегии. Видове телесни типове Трите основни телесни типа (наричани още соматотипове) са ектоморф, мезоморф и ендоморф. Най-характерните особености на всеки тип са: Ектоморфите са слаби, понякога дори кльощави; костите им са тънки, а метаболизмът – бърз. Мезоморфите имат добре развита мускулатура; естествено атлетични и здрави индивиди, които трупат мускулна маса с лекота. Ендоморфите са предразположени към трупане и задържане на мазнини; имат едри кости и стави; чистенето на мазнини е проблемно. Не е задължително да попаднете изцяло и точно в някое от горните три описания. Напротив, рядко някой може да бъде определен като "чист" ектоморф, мезоморф или ендоморф. В повечето случаи границите са размити и говорим за някаква комбинация от два или дори всички три типа. Но обикновено един от трите типа е доминиращ. Целта е определите кой е най-ясно изразеният при вас телесен тип. Ектоморф Този тип хора имат тънка кожа на лицето и тялото, раменете са тесни, ръцете са слаби. Гръдният кош е удължен или плосък, а мускулатурата е слаборазвита. Положителното при ектоморфа е, че не е предразположен към трупане на мазнини. Трениращите с такъв тип телосложение трудно качват мускулна маса и лесно я губят. Най-важното за един фитнес ентусиаст с ектоморфно телосложение е да покачи чистата мускулна маса. Едни от най-известните личности с чист ектоморфен тип тяло са Брус Лий, Брат Пит и Камерън Диас. Хранителни и тренировъчни препоръки при ектоморф Провеждайте силови тренировки в рамките на 3-4 пъти седмично. Изпълнявайте тренировката в пълния й обем дори това да означава повече време за почивка между упражненията. Правете по 5-8 повторения в серия. Повече за повторенията научете тук. Сведете кардио тренировките (бягане, плуване, колоездене и други спортове от този тип) до минимум, което не означава да ги изключите изцяло. Препоръчителната продължителност на една кардио тренировките е 15 до 20 минути. За този тип телосложение набавянето на достатъчно храна е от ключово значение. Простено ви е да пропуснете тренировка, но не и да пропускате хранения. Съотношение на макронутриентите в хранителния режим трябва да е приблизително 25-30% белтъчини, 55-60% въглехидрати и 15-20% мазнини. Ако това е доминиращият телесен тип при вас, задължително прочетете повече за правилния начин на хранене и вида тренировките при ектоморфа ето тук. Мезоморф Този тип хора се отличават със силно развит скелет и мускулатура. За мезоморфа са характерни средно висок или висок ръст, широки рамене, мощен гръден кош и средно едра глава. Мезоморфите лесно качват чиста мускулна маса и лесно я поддържат, като я запазват в значителна степен дори при по-дълги паузи в тренировките. Класическите примери за мезоморфи са екшън героите, с които сме израснали – Арнолд Шварценегер, Силвестър Сталоун и Брус Уилис. Хранителни и тренировъчни препоръки при мезоморф Съчетавайте многоставните базови упражнения с различни упражнения за оформяне на мускулите. Колкото по-разнообразна е тренировъчната ви програма, толкова по-симетрично тяло ще постигнете. Тренировките трябва да са относително по-продължителни с кратки почивки между упражненията. Правете по 8-12 повторения в серия. Препоръчителната продължителност на кардио тренировките е 25 до 30 минути. Съотношение на макронутриентите в хранителния режим трябва да е приблизително 30% белтъчини, 40% въглехидрати и 30% мазнини. Ако това е доминиращият телесен тип при вас, задължително прочетете повече за правилния начин на хранене и вида тренировките при мезоморфа ето тук. Ендоморф Ендоморфите обикновено се отличават със среден ръст, къса шия, развити вътрешни кухини на тялото и склонност към трупане на телесни мазнини, ако не се занимават активно със спорт. Трениращите с този тип телосложение лесно качват килограми, но за тях е проблем да оформят релефна мускулатура. При сериозни и упорити тренировки обаче могат успешно да постигнат целите си. Важното за всеки ендоморф е първо да се избави от излишните мазнини. Едни от най-известните личности с ендоморфен тип тяло са Дженифър Лопез, Бионсе Ноулс и Филип Хофман. Хранителни и тренировъчни препоръки при ендоморф Силовите тренировки трябва да са с повече повторения и кратки почивки между упражненията. Правете между 8-15 повторения в серия Нужна е повече аеробна дейност (бягане, каране на колело или велоергометър, плуване). Препоръчителна продължителност на кардио тренировките е над 35-40 минути След изчистване на мазнините (или поне на голям процент от тях), може да тренирате като мезоморфа, но трябва да внимавате с храната. Диетата е много важна в случая. Ендоморфите трябва да са внимателни с въглехидратите, тъй като са твърде чувствителни към инсулина. Най-добрата комбинация на макронутриенти е 35-40% белтъчини, 20-40% Въглехидрати, 25-40% мазнини. Ако това е доминиращият телесен тип при вас, задължително прочетете повече за правилния начин на хранене и вида тренировките при ендоморфа ето тук. Ако все още ви е трудно да определите с категоричност към кой от трите соматотипа доминира при вас, ви съветвам да попълните този тест, чрез който бързо и лесно ще установите телесния си тип. В заключение Независимо, дали сте наследили лоши или добри гени, научете се да поемате пълна отговорност за резултатите си. Няма съмнение, че наследствеността играе роля в това колко лесно горите мазнини и донякъде диктува потенциала ви за развитие. Но има и редица други фактори, които са изцяло под ваш контрол. Независимо от телесния тип и генетичния потенциал, винаги можете да постигнете напредък, като бъдете постоянни във всички аспекти, върху които имате влияние: Колко, какво и кога ядете? Какви упражнения правите? Колко често? Колко продължително? Колко интензивно? Какъв начин на живот водите? С кого общувате? Кое ви мотивира? Кой допускате да ви влияе? Каква е умствената ви нагласа? Ако не сте задоволени от външния си ви и искате да го промените за постоянно, първата крачка е да приемете, че това как изглеждате в момента е изцяло ваша отговорност. Най-добре гледайте на себе си не като на резултат от външните фактори – среда и наследсвеност — а като на резултат от вашите мисли и действия. В този контекст: Позитивно мислене + Действие = Положителен резултат Негативно мислене + Бездействие = Отрицателен резултат Важно: Ако не сте запознати с фитнес храненето и тренировките, както и с устройнството и начина на работа на човешкото тяло, НИКОГА не използвайте готови тренировъчни програми и диети, защото не знаете по какъв начин ще ви се отразят и дали няма да си изиграете лоша шега. Ако желаете индивидуална програма, съобразена изцяло с вашия телесен тип (екто-, мезо- или ендоморф), можете да се възползвате от услугите ми ето тук.
1.1 1.2 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 10.1 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 13.1 14.1 14.2 15.1 15.2 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 21.2 22.1 22.2 23.1 23.2 24.1 25.1 26.1 26.2 27.1 28.1 29.1 30.1 30.2 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 42.2 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 46.1 46.2 46.3 46.4 48.1 50.1 50.2 50.3 50.4 52.1 52.2 52.3 52.4 52.5 53.1 53.2 53.3 54.1 55.1
The body of each of us is developed and operates in a unique way. Just as we are born with different eyes, hair and skin color the physical and metabolic characteristics of our bodies differ dramatically. Everyone has a different susceptibility to accumulation and removal of fat and muscle mass. For some of us clearing even one kilogram of fat is seemingly impossible task, while for the others it’s a piece of cake. One of the most important steps in the transformation of the body is to find and understand your unique body type and customize your nutrition, training and lifestyle accordingly. Many people feel envy or feel unfairly when another achieve results more easily and without much effort. We must accept that there is always some people who are genetically gifted, while others – aren’t. The good news is that regardless of whether you have good or bad genes, you can achieve excellent results. The secret is to identify your body type and follow proper nutrition and training strategies. Body types The three main body types (called somatotypes) are ectomorph, mesomorph and endomorph. The most typical characteristics of each type are: - Ectomorphs are weak, sometimes even skinny; their bones are thin and their metabolism - fast. - Mesomorphs have well developed muscles; naturally athletic and healthy individuals who gain muscle with ease. - Endomorphs are prone to gaining and retaining fat; have large bones and joints; burning fat is problematic. It is not necessarily for you to be completely and accurately in any of these three descriptions. On the contrary, rarely anyone can be defined as a "pure" ectomorph, mesomorph or endomorph. In most cases, the boundaries are vague and we talk about any combination of two or even all three types. But usually one of three types is dominant. The aim is to determine which is most clearly expressed in your body type. Ectomorph This type of people have thin skin of the face and body, shoulders are narrow and arms are weak. The chest is extended or flat, and musculature is underdeveloped. Positive for the ectomorph is that it isn’t prone to accumulation of fat. People with this type of physique have it difficult to gain muscle mass and lose it easily. The most important thing for a fitness enthusiast with ectomorph physique is to increase lean muscle mass. Some of the most famous people with clear ectomorph body type are Bruce Lee, Brad Pitt and Cameron Diaz. Workout and food plans for ectomorphs - Strength training within 3-4 times a week. - Perform workout in full volume even if it means more time to rest between exercises. - Do 5-8 repetitions in the series. More about repetitions learn here - Reduce your cardio workouts (running, swimming, cycling and other sports of this type) to a minimum, which does not mean to exclude them entirely. The recommended duration of a cardio workout is 15 to 20 minutes. - For this type of physique the key is getting enough food. It’s ok to miss a workout, but not to skip meals. - Ratio of macronutrients in the diet should be approximately 25-30% protein, 55-60% carbohydrates and 15-20% fat. Mesomorph This type of people are characterized by well-developed skeleton and muscles. For mesomorphs it’s typical to be medium-high or tall, broad shoulders, powerful chest and medium-large head. Mesomorphs easily gain muscle mass and have it easy to maintain it, even with longer breaks in training. Classic examples of mesomorphs are action heroes that we grew up with - Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone and Bruce Willis. Workout and food plans for mesomorphs - Combine multi-joint basic exercises with different exercises for shaping the muscles. The more diverse is your training program, the more symmetrical body you will achieve. - Training must be relatively long with short breaks between exercises. - 8-12 reps per series - The recommended duration of cardio training is 25 to 30 minutes - Ratio of macronutrients in the diet should be approximately 30% protein, 40% carbs and 30% fat. Endomorph Endomorphs are usually characterized by medium height, short neck, developed internal body cavities and tendency to accumulate fat if they don’t engage actively in sports. Trainees with this type of physique easily gain weight, but they have trouble forming lean muscles. With serious and persistent practice, however, they can successfully achieve their goals. Important thing for endomorphs is to first get rid of excess fat. Some of the most famous people with endomorph body type are Jennifer Lopez, Beyonce Knowles and Philip Seymour Hoffman. Workout and food plans for endomorphs - Strength training should have more reps and short breaks between exercises. - 8-15 reps per series - More aerobic activity is needed (jogging, biking or swimming). Recommended duration of cardio training is over 35-40 minutes - After losing the fat (or at least a large percentage of them) you can train as mesomorph, but must be careful with food. Diet is very important in this case. - Endomorphs must be careful with carbohydrates because they are too sensitive to insulin. The best combination of macronutrients is 35-40% protein, 20-40% carbohydrates, 25-40% fat. In conclusion Whether you have inherited good genes or bad ones, learn to take full responsibility for the results. There is no doubt that heredity plays a part in how easily you burn fat and somewhat dictate your potential for development. But there are many other factors that are entirely under your control. Regardless of body type and genetic potential, you can always make progress, and be persistent in all aspects over which you have influence: How much, what and when to eat? What exercises you do? How often? How long? How intense? What lifestyle you have? With whom do you communicate? What motivates you? Who you allow to influence you? What is your mental attitude? If you are not satisfied with your appearance and you want to change it permanently, the first step is to accept that how you look is now entirely your responsibility. See yourself not as a result of external factors - environment and genetics - but as a result of your thoughts and actions. In this context: Positive thinking + Action = Positive Negative thinking + Inaction = Negative result