http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___www.all-creatures.org_health_essential.html.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 24.2 24.3 24.4 24.5 24.6 24.7 24.8 24.9 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 26.6 27.1 28.1 28.2 28.3 29.1 29.2 29.3 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 33.1 33.2 33.3 33.4 33.5 34.1 34.2 35.1 35.2 36.1 37.1 37.2 38.1 38.2 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5
These vegan health articles are presented to assist you in taking a pro-active part in your own health. See All-Creatures.org Health Position and Disclaimer The body can synthesize some of the fats it needs from the foods you eat. However, two essential fatty acids cannot be synthesized in the body and can be taken in the diet from plant foods. Their names-linolenic and linoleic acid-are not important. What is important is that these basic fats are used to build specialized fats called omega-3 and omega-6 fatty acids.[1] Omega-3 and omega-6 fatty acids are important in the normal functioning of all tissues of the body. Deficiencies are responsible for a host of symptoms and disorders including abnormalities in the liver and kidney, changes in the blood, reduced growth rates, decreased immune function, depression, and skin changes, including dryness and scaliness. Adequate intake of the essential fatty acids results in numerous health benefits. Prevention of atherosclerosis, reduced incidence of heart disease and stroke, and relief from the symptoms associated with ulcerative colitis, menstrual pain, and joint pain have also been documented. While supplements and added oils are not typically necessary in the vegetarian diet, good sources of omega-3 and omega-6 fats should be included daily. It is important to take these two fats in the proper ratio as well. Omega-6 fatty acids compete with omega-3 fatty acids for use in the body, and therefore excessive intake of omega-6 fatty acids can be a problem. The U.S. diet has become heavy in omega-6 fats and low in omega-3 fats, secondary to a reliance on processed foods and oils. It is necessary to balance this by eating a low-fat diet that is low in processed foods and with fat mainly coming from omega-3 fatty acids. Omega-6 Fatty Acids Omega-6 fats are found in leafy vegetables, seeds, nuts, grains, and vegetable oils (corn, safflower, soybean, cottonseed, sesame, sunflower). Other omega-6 fatty acids, such as gamma-linolenic acid (GLA), can be found in more rare oils, including black currant, borage, evening primrose, and hemp oils.3 Most diets provide adequate amounts of omega-6 fatty acids. Plant Foods Rich in Omega-3 Fatty Acids Green leafy vegetables (lettuce, broccoli, kale, purslane, spinach, etc.) Legumes (mungo*, kidney, navy, pinto, or lima beans, peas or split peas, etc.) Citrus fruits, melons, cherries Ground flaxseed * Mungo beans are particularly high in omega-3 fatty acids. They are sold in many Indian groceries and may be found under the name "urid." Omega-3 Fatty Acids It is important for vegetarians to include foods that are rich in omega-3 fatty acids on a daily basis. Alpha-linolenic acid, a common omega-3 fatty acid, is found in many vegetables, beans, nuts, seeds, and fruits. The best source of alpha-linolenic acid is flaxseeds or flaxseed oil. More concentrated sources can be found in oils such as canola, soybean, walnut, and wheat germ. Omega-3 fatty acids can be found in smaller quantities in nuts, seeds, and soy products, as well as beans, vegetables, and whole grains. Corn, safflower, sunflower, and cottonseed oils are generally low in omega-3s. Omega-3 Content of Natural Oils[5,6] Flaxseed 53-62% Linseed 53% Canola 11% Walnut 10% Wheat germ 7% SSoybean 7% Flaxseeds for Omega-3s Flaxseed oil and ground flaxseeds are particularly good choices to meet your needs for omega-3 fatty acids. One teaspoonful of flaxseed oil or a tablespoonful of ground flaxseed will supply the daily requirement of alpha-linolenic acid. To protect it from oxygen damage, flaxseed oil or ground flax seed must be stored in the refrigerator or the freezer. Use a little in dressings for salads or baked potatoes. Don't try to cook with this oil, however, as heat damages its omega-3s. For you to absorb what you need from flaxseeds, theymust be ground. Simply put fresh flaxseeds in a spice or coffee grinder for a few seconds. Some people grind a cup every week or so and store it in the freezer. A spoonful can be added to a smoothie or sprinkled on breakfast cereal, a salad, or other dish. Pregnancy and Lactation In pregnancy and lactation, it is especially important to obtain adequate essential fatty acids from the diet. Recent research suggests that pregnant women may have increased needs for these fatty acids, as they are needed for fetal growth, brain development, learning, and behavior. Essential fatty acids are also important for the infant after birth for growth and proper development, as well as the normal functioning of all tissues of the body. Infants receive essential fatty acids through breast milk, so it is important that the mother's diet contain a good supply of omega-3s. Pregnant somen and lactating mothers may also opt to take a DHA supplment (DHA, or docosahexaenoic acid, is a form of omega-3 fatty acids). A DHA supplement based on cultured microalgae, under the trademark Neuromins, is available in many natural food stores. Fish for Essential Fatty Acids? Some people may have heard that fish are good sources of essential fatty acids. However, the high amounts of fat and cholesterol and the lack of fiber make fish a poor choice. Fish are also often high in mercury and other environmental toxins that have no place in an optimal diet. Fish oils have been popularized as an aid against everything from heart problems to arthritis. The bad news about fish oils is that omega-3s in fish oils are highly unstable molecules that tend to decompose and, in the process, unleash dangerous free radicals. Research has shown that omega-3s are found in a more stable form in vegetables, fruits, and beans.[7, 8] Whether you are interested in promoting cardiovascular health, ensuring the proper growth and development of your child, or relieving pain, a vegetarian diet rich in fruits, vegetables, nuts, seeds, and legumes can help you achieve adequate intake of the essential fatty acids. References Groff JL, Gropper SS, Hunt SM. Advanced Nutrition and Human Metabolism. West Publishing Company, New York, 1995. Linscheer WG, Vergroesen AJ. Lipids. In: Modern Nutrition in Health and Disease. Shils ME, Olson JA, Shike M, eds. Lea and Febiger, Philadelphia, 1994. Barnard N. Foods That Fight Pain. Harmony Books, New York, 1998. Omega-3 fatty acids and depression: new data. Harv Ment Helath Lett 2003 Jun;19(12):7. Hunter JE. n-3 Fatty acids from vegetable oils. Mantzioris E, James MJ, Gibson RA, Cleland LG. Dietary substitution with an alpha-linolenic acid-rich vegetable oil increases eicosapentaenoic acid concentrations in tissues. Odeleye OE, Watson RR. Health implications of the n-3 fatty acids. Kinsella JE. Reply to O Odeleye and R Watson. Am J Clin Nutr 1991;53:178. Return to Vegan Health Articles Visit Food Hazards in Animal Flesh and By-products We began this archive as a means of assisting our visitors in answering many of their health and diet questions, and in encouraging them to take a pro-active part in their own health. We believe the articles and information contained herein are true, but are not presenting them as advice. We, personally, have found that a whole food vegan diet has helped our own health, and simply wish to share with others the things we have found. Each of us must make our own decisions, for it's our own body. If you have a health problem, see your own physician.