http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___www.omega-9oils.com_nutrition-profile_compare-omega-3-6-9.htm.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 17.2 17.3 18.1 18.2 19.1 19.2 19.3 20.1 21.1 21.2 22.1 23.1 23.2 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 29.1 29.2 29.3 30.1 30.2 31.1 31.2 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 35.2
Nutrition Profile • Compare Omega-3, -6, -9 OMEGA-3, -6, -9 — MAKING THEM COUNT FOR YOU Monounsaturated and polyunsaturated fats are known by another name: omegas. There are three types of omega fatty acids: omega-3, omega-6 and omega-9. Omega-3 and omega-6 fatty acids are two types of polyunsaturated fats. All three omega fatty acids play specific roles in overall health, which is why they also are considered good fats. Health benefits include: - Preventing coronary heart disease - Preventing stroke - Preventing diabetes - Promoting healthy nerve activity - Improving vitamin absorption - Maintaining a healthy immune system - Promoting cell development - Promoting brain development in pregnancy and early years of life - Supporting memory and cognitive function in later years There are several differences in the profiles and health effects of omega-3 and omega-6 polyunsaturated fats and omega-9 monounsaturated fats. v OMEGA-3 FATTY ACIDS Omega-3 fatty acids are a type of polyunsaturated fats considered essential for human health because the body cannot manufacture them. People must obtain omega-3 fatty acids from foods such as salmon, mackerel, flaxseed, chia seeds, walnuts and some plant-based oils, including canola oil. Unfortunately, the National Institutes of Health (NIH) has reported the majority of U.S. diets no longer contain the amount of omega-3 fatty acids needed by our bodies for overall health and wellness. Omega-3 fatty acids correct imbalances in modern diets that lead to health problems. Eating foods rich in omega-3 fatty acids can help lower the risk of chronic diseases such as heart disease, stroke and cancer, as well as lower LDL or “bad” cholesterol. Omega-3 fatty acids come in multiple forms: - ALA, or alpha-linolenic acid, is found in flaxseed, canola and soybean oils, and walnuts. A diet high in ALA helps reduce risk of heart disease and stroke by lowering cholesterol and triglyceride levels, enhancing the elasticity of blood vessels and preventing build-up of harmful fat deposits in the arteries. - EPA, or eicosapentaenoic acid, and DHA, or docosahexaenoic acid, are found in fatty fishes such as herring, mackerel, salmon, tuna and trout. Diets high in EPA and DHA help with brain and eye development, prevent cardiovascular disease, and can help to prevent Alzheimer’s disease. For example, a DHA-rich diet has been shown to protect against retina degeneration and increase problem solving skills in 9-month-old infants.1 A 10-year study found that among those with increased consumption of DHA/EPA, there was approximately 40% less cardiovascular disease and a significant reduction in all-cause mortality.2 All infant formula is now supplemented with DHA. v OMEGA-6 FATTY ACIDS Omega-6 fatty acids are polyunsaturated fats, essential for human health because the body cannot manufacture them. People must obtain omega-6 fatty acids by consuming foods such as meat, poultry and eggs, as well as nut- and plant-based oils, including canola, corn, soybean and sunflower oils. Omega-6 fatty acids also come in multiple forms: - LA, or linoleic acid, is found in canola, corn, peanut, safflower, soybean and sunflower oils. Excessive amounts of linoleic acid can contribute to inflammation and result in heart disease, cancer, asthma, arthritis and depression.3, 4 - GLA, or gamma-linolenic acid, is mostly delivered in nutritional supplements. - AA, or arachidonic acid, is found in red meat, poultry and eggs. Striking a balance between omega-3 and omega-6 fatty acids in the diet allows both substances to work together to promote health. v OMEGA-9 FATTY ACIDS Omega-9 fatty acids are from a family of unsaturated fats commonly found in vegetable oils. These monounsaturated fats are described as omega-9 faty acids because the double bond is in the ninth position from the omega end. Unlike omega-3 and omega-6 fatty acids, the body can produce omega-9 fatty acids, but they are beneficial when obtained in food. The primary omega-9 fatty acid is oleic acid. Oleic acid is commonly found in canola, olive, peanut, safflower and sunflower oils, avocados, olives and nuts, including almonds, cashews, macadamias, peanuts, pecans, pistachios and walnuts. Omega-9 Canola Oil is uniquely high in monounsaturated fats, which help reduce key factors that contribute to heart disease and diabetes. Research has shown that omega-9 fatty acids are protective against metabolic syndrome and cardiovascular disease risk factors. Because omega-9 fatty acids have been shown to increase HDL (“good”) cholesterol and decrease LDL (“bad”) cholesterol, they help eliminate plaque buildup in the arteries, which may cause heart attack or stroke. The latest evidence demonstrates cardio protective effects for diets rich in monounsaturated fats, according to a recently published review paper.5 The paper also suggests omega-9 fatty acids are involved in regulating fat oxidation, energy metabolism, appetite, weight maintenance and cholesterol metabolism. The authors conclude that these favorable effects may indicate omega-9 fatty acids are the preferable choice to use in place of other dietary fatty acids and potential benefits could been seen by increasing intake of monounsaturated fats beyond 20% of total energy. The U.S. Food and Drug Administration has approved a Qualified Health Claim for canola oil saying, “Limited and not conclusive scientific evidence suggests that eating about 1½ tablespoons (19 grams) of canola oil daily may reduce the risk of coronary heart disease due to the unsaturated fats in canola oil. To achieve this possible benefit, canola oil is to replace a similar amount of saturated fats and not increase the total number of calories you eat in a day.” v HOW THEY ADD UP Although omega-3, omega-6 and omega-9 fatty acids all serve different functions within the body, the evidence is clear that incorporating balanced proportions of both essential and non-essential fatty acids are necessary for maintaining overall heart health and general wellness. According to a 2014 position paper on dietary fatty acids and human health from the Academy of Nutrition and Dietetics, adults should receive 20% to 35% of energy from dietary fats, avoid saturated and trans (“bad”) fats and increase omega-3 fatty acids. The paper also states the majority of calories from fat should come from monounsaturated fats, and that these heart-healthy fatty acids should replace saturated fats when possible. To learn more, visit GoodFats101.com. v COMPARE COMMERCIALLY AVAILABLE OILS Omega-9 Canola Oil has a uniquely beneficial fatty acid profile compared to other commonly used, commercially available oils. With zero trans fats, one of the lowest levels of saturated fats and increased levels of its namesake omega-9 monounsaturated or “good” fats, it is helping foodservice operators and food manufacturers meet demand for healthier foods without sacrificing taste, oil functionality or stability.