http___fitbg.net_trenirovuchna-programa-za-domashni-usloviq__1.xml
http___fitbg.net_en_trenirovuchna-programa-za-domashni-usloviq_.xml
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 18.2 19.1 20.1 20.2 21.1
Тази програма е за напълно начинаещи, които искат да започнат да спортуват в домашни условия. - Загрявка на цялото тяло (стави и т.н.) - Женски лицеви опори/ Гръдна преса с ластик – 3 серии х колкото можете повторения до 15 (ако ви е лесно, трябва да минете на стандартните лицеви опори) - Гребане с ластик/ Гребане с ластик от седеж – 3 серии х 12-15 повторения - Бицепсово сгъване с гирички/ластик – 3 серии х 12-15 повторения (ако нямате гирички може да използвате ластика. Настъпете го и хванете ръкохватките. Сгъвайте бавно и плавно). - Кофички на стол за трицепс – 3 серии х 12-15 повторения - Клякане с раменни преси с ластик – 3 серии х колкото можете до 15 (ако ви е много трудно разделете двете упражнения. Раменните преси ги правете с гирички и отделно кляканията) - Глутеус мост – 3 серии х 15-20 повторения - Римска тяга с гирички – 3 серии х 15-20 повторения - Коремни преси + супермен – 3 серии по 15-20 повторения (суперсерии – правите едното упражнение и след това другото без почивка.) - Завършвате с 30 минути кардио (колело, пътека, кростренажор, бързо ходене и т.н.) * Правете програмата 3 или 4 пъти седмично! * Правите по 3 серии за упражнение! * Почивате по 45 секунди между упражненията и сериите! * Мислете за мускула, който натоварвате! * Не правете хаутично и без мисъл упражненията! * Дишайте правилно – издиша се в момента на усилието, а се вдишва при отпускане на тежестта! * При упражненията с ластик може да коригирате съпротивлението, като опъвате ластика в зависимост от Вашата сила и мотивация! НИКОГА НЕ ТРЯБВА ДА Е ЗА СМЕТКА НА ТЕХНИКАТА! * Упражнения със собствено тегло: - Твърде леко – в случаите, когато не усещате напрежение може да сложете някаква тежест, ако упражнението позволява. Вторият вариант е да забавите темпото на изпълнение. - Твърде тежко – увеличавайте постепенно бройките, докато не достигнете бройката, която е описано.
1.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 23.2 24.1
style="display:inline-block;width:468px;height:60px" This routine is for complete beginners who would like to start exercising at home. - Whole body warm-up (joints, etc.) - Female push-ups/ Chest press with a resistance band – 3 sets x as much repetitions as you can, maxumum 15(if it is easy for you, you should do regular form push-ups) - Resistance band row / Seated resistance band row – 3 sets x 12-15 repetitions - Bicep curls with dumbells / resistance band – 3 sets x 12-15 repetitions (if you do not have dumbells you could use the resistance band. Step on it and hold the handles and curl slowly. - Triceps dips on a chair - Squats and shoulder presses with a resistance band – 3 sets x as much as you can, maximum 15 (if it is very hard for you divide the two exercises. The shoulder presses could be done with dumbells and the squats could be done separately). - Gluteus bridge – 3 sets x 15-20 repetitions - Roman deadlift with dumbells – 3 sets x 15-20 repetitions - Crunches + superman – 3 sets x 15-20 repetitions (supersets – you perform the first exercise and then immediately the other, without rest). - Finish with 30 minutes of cardio (stationary bike, threadmill, stepper, fast walking etc.) * Do the routine 3 or 4 times a week! * Do 3 sets for every exercise! * Rest 45 seconds inbetween sets! * Think about the muscle you are contracting! * Do not perform the exercises uncontrolled and without thought! * Breathe correclty – exhale in the moment of pressure and inhale when lowering the weight! * When using resistance bands you can adjust the resistance when pulling harder depending on your strenght and motivation but remember that THE CORRECT FORM IS YOUR PRIORITY! * Bodyweight exercises: - Too light – in case you do not feel resistance you could use some weight if the exercise makes it possible. The second option is to do the exercise slower. - Too heavy – increase the repetitions gradually until you reach the desired number.