http___fitbg.net_vitaminite-biologichna-rolia-i-hranitelni-iztochnici__1.xml
http___www.ironmagazineforums.com_archive_index.php_t-17254.html_s_91d8b588707891135909d0df02b05705.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 25.6 25.7 25.8 25.9 25.10 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 48.2 48.3 48.4 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 53.2 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1 58.2 59.1 60.1 61.1 62.1 63.1 63.2 63.3 64.1 65.1 66.1 67.1 68.1 68.2 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 73.2 73.3 73.4 74.1 75.1 76.1 77.1 78.1 78.2 78.3 78.4 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 83.2 83.3 83.4 84.1 84.2 84.3
Какво всъщност представляват витамините? Каква е ролята на всеки един от тях и зависят ли един от друг? Колко често и откъде да си ги набавяме? Тези и още интересни въпроси ще получат своя отговор в статията, която съм подготвил за вас. А, B, C, D, E и K – това е азбуката на нашето здраве, именно за нея ще говорим, като ще обърна специално внимание на всеки витамин поотделно. Какво представляват витамините? Витамините (от лат. "vita" - живот) са органични съединения, без които правилното и нормално функциониране на организма е невъзможно. Наименованието им въобще не е случайно, защото те действат като незаменими кофактори и коензими в почти всички биохимични процеси в организма. Нямат калорийна стойност, но регулират обмяната на веществата (метаболизма) и помагат на тялото да преобразува макронутриентите (белтъчини, мазнини и въглехидрати) в енергия. Витамините (с много малко изключения) не могат да се синтезират самостоятелно от организма, което налага външния им прием чрез храната, в която се съдържат в малки количества. Кои са основните групи витамини? Основно витамините се разделят на две големи групи: мастноразтворими (А, D, Е, К) и водноразтворими (всички витамини от група В и витамин С). Разлика между тях е, че докато мастноразтворимите витамини могат да се складират в мастната тъкан на организма, то водноразтворимите се включват в кръвообращението и отделителната система, чрез която се извеждат навън. Тази разлика обуславя и различния прием на отделните витамини. Докато водноразтворимите витамини трябва да се набавят всекидневно, при мастноразтворимите това не е наложително. Нещо повече – прекаленият им прием (над достимите горни граници) в някои случаи е токсичен и представлява заплаха за здравето. Нека обаче се запознаем с всеки един витамин поотделно, защото дори спадащите към една и съща група имат различно въздействие върху организма. Мастноразтворими витамини Витамин А (Ретинол) Този витамин укрепва имунната система, стимулира растежа и развитието. Допринася за здравата кожа и поддържа в добра форма дихателните органи. Спомага на ретината и роговицата да функционират правилно и повишава способността да се вижда при лоша светлина. Витамин А взема активно участие и в белтъчната синтеза и във въглехидратната и мастната обмяна. Недостигът му се свързва с нарушения в зрението – т. нар. "нощна сляпота". Липсата на витамин А води още до забавяне на растежа и загуба на тегло, сухота на кожата и поява на петна, намаляване на слъзната секреция и други. Среща се в две форми: завършен витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин). Човешкият организъм има способността да синтезира завършен витамин А от провитамини (каротеноиди) според потребностите си. Най-известният от тях е бета-каротинът, който е силен антиоксидант, предпазващ тялото от свободните радикали. И двете форми на витамина се съдържат в храната, която консумираме. Ретинолът - в храни от животински произход, а бета-каротинът - предимно в храни от растителен произход. Важно е да се знае, че обогатяването на хранителния режим с витамин А изисква успоредно увеличаването на приема на витамини от група B и витамин С. Хранителни източници: Черен дроб, краве масло, млечни продукти; яйца, моркови, спанак, броколи, жълто-оранжеви плодове като кайсия, пъпеш и ананас; Препоръчителен дневен прием: Мъже - 3 000 IU*; Жени - 2 300 IU; Безопасна горна граница: 10 000 IU; * IU - International Units (международни единици - мерна единица, която измерва количеството на дадено вещество спрямо биологичния му ефект) Витамин D (Калциферол) Необходим е за усвояването на калция и фосфора от организма, следователно за правилното формиране на здрави кости и зъби. Изпълнява транспортна функция, като пренася минералните вещества от кръвта до костите и обратно. Освен това играе важна роля за физиологичната регенерация на клетките. Наричан е още „слънчевият витамин”, защото се синтезира в кожата ни под въздействието на слънчевите UV лъчи. Често този процес е възпрепятстван от смяната на сезоните или дрехите, които носим по себе си, затова не трябва да изключваме напълно приема му посредством храната. В зимните периоди с оглед поддържане на добър калциевофосфорен баланс в организма е подходящ допълнителен прием на витамин D под формата на хранителна добавка. Дефицитът на витамин D е един от най-разпространените в световен мащаб, като се смята, че 40-75% от населението има недостиг на този витамин. Хранителни източници: Мазни риби (риба тон, скумрия, сьомга, сардини), черен дроб, яйчни жълтъци и млечни продукти; ПДД: (зависи от достъпа до слънчева светлина) около 400-600 IU; Безопасна горна граница: 4 000 IU; Витамин Е (Алфа-токоферол) Познат е предимно като мощен антиоксидант, който защитава от окисление липидите, останалите витамини и белтъчините. Тъй като клетъчните мембрани са изградени от липиди, той ефикасно предпазва стените на клетките от вредното действие на свободните радикали. Витамин Е повишава имунитета и намалява риска от развитието на заболяване на коронарните артерии на сърцето. Другата важна роля на витамин Е е свързана с репродуктивната система, тъй като стимулира сперматогенната дейност на тестисите. Поради тази причина често е наричан витаминът на плодовитостта. Жизнено необходим е за образуването на еритроцитите. Продължителната липса на витамин Е води до нарушения във въглехидратната обмяна, а от там до нарушения в нервната система. Естествената форма на витамина (D-алфа-токоферол) е за предпочитане пред синтетичната (DL-алфа-токоферол). За поддържане на нормална концентрация на витамин Е в кръвта е необходим цинк. Селенът също повишава усвояването на витамин Е. Хранителни източници: Растителни мазнини, зърнени и бобови култури, ядки, соя, слънчоглед, зеленолистни зеленчуци, авокадо, яйца; ПДД: 22 IU/дневно (натурален); 33 IU/дневно (синтетичен); Безопасна горна граница: 1 500 IU/дневно (важи само за витамин Е, набавен от хранителни добавки; няма горна граница при прием чрез храна); Витамин К Спомага за съсирването на кръвта чрез синтез на протромбин, като по този начин предпазва организма от вътрешни кръвоизливи. Заздравява костите и осигурява правилното функциониране на бъбреците. Витамин К съществува под две естествени форми: витамин К1 (филоквинон), намиращ се в зеленолистните зеленчуци и витамин К2 (менахинон), който се синтезира самостоятелно от човешкия организъм посредством бактерии в дебелото черво. Важно е да се знае, че в естествените си форми витаминът не е токсичен, но това не важи за синтетичната му форма - К3 (менадион). Повече за този витамин можете да научите от тази статия. Хранителни източници: Черен дроб, соя (ферментирала), млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, броколи, кисело зеле, карфиол, морски водорасли; ПДД: Мъже - 120 mcg; Жени - 90 mcg; Безопасна горна граница: Не е установена; Водноразтворими витамини Витамин С (аскорбинова киселина) Един от най-важните антиоксиданти. Укрепва имунната система, улеснява абсорбацията на желязото, калция и фосфора. Жизненоважен за растежа на клетките и съединителната тъкан. Участва в образуването на колаген и улеснява тъканното дишане. Подпомага заздравяването на рани и се бори ефективно с оксидативния стрес. Хранителни източници: Черни боровинки, шипки, цитрусови и тропически плодове, броколи, домати, картофи, магданоз, копър, чушки, аспержи, спанак, ряпа и др.; ПДД: Мъже - 90 mg; Жени - 75 mg; При бременност и кърмене - 85-120 mg; Безопасна горна граница: 2000 mg; Витамини от група B Общото за всички витамини от група В (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12) е, че участват в метаболизма на въглехидрати, мазнини и белтъчини, а оттам и в снабдяването ни с енергия. Играят изключително важна роля за правилното функциониране на нервната система и помагат на организма да се пребори със стреса. Като водноразтворими витамини, те не могат да се складират от организма и трябва да се приемат редовно. Витамин В1 (Тиамин) Освен гореспоменатото, този витамин регулира апетита, спомага за концентрацията и подобрява паметта. Играе важна роля при профилактиката и лечението на анемия. Грижи се за доброто състояние на сърдечно-съдовата и мускулната система. При недостиг на тиамин настъпват смущения в дейността на нервната система и изменения в сърдечно-съдовата система, като пълната липса води до заболяването берибери, характерно с храносмилателни, кожни и нервни смущения. Хранителни източници: Месо (особено свинско), черен ориз, пълнозърнести храни, овесени ядки, бобови растения, морски дарове; ПДД: Мъже - 1.2 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B2 (Рибофлавин) Необходим е за растежа и развитието, защитава епидермиса, участва в образуването на червените кръвни телца и стимулира клетъчното дишане. Подобрява зрението и укрепва имунната система. Приеман в достатъчни количества, нормализира обмяната на веществата и ускорявя процеса на оздавяване след някои заболявания. При прием на разнообразна храна, рискът от недостиг на витамин B2 е минимален, но все пак ще споменем симптомите при дефицит: изменения в лигавицата на устата, заболявания на кожата, възпаление на очите и нарушаване усвояемостта на храната. Хранителни източници: Черен дроб, месо, бадеми, гъби, сьомга, мляко, банан, мая; ПДД: Мъже - 1.3 mg; Жени - 1.1 mg; При бременност и кърмене - 1.4-1.6 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B3 (Ниацин) Освен задължителен за нормалния метаболизъм, витаминът освобождава тялото от наличните токсини и предпазва от различни замърсители. Стимулира клетъчното дишане, понижава холестерола, предпазва от сърдечни болести и помага за подобряване на храносмилането. Хранителни източници: месо, фъстъци, риба тон, черен дроб, бирена мая, сушени плодове, кресон, сирене; ПДД: Мъже - 16 mg; Жени - 14 mg; При бременност и кърмене - 18 mg; Безопасна горна граница: 35 mg; Витамин В5 (Пантотенова киселина) Подпомага изграждането на защита срещу инфекции, допринася особено за доброто състояние на дихателната система. Жизненоважен за формирането на коензим-А. Хранителни източници: Месо, черен дроб, пъстърва, слънчоглед, херинга, орехи, скариди, грах, яйчен жълтък пълнозърнести храни, кисело мляко; ПДД: Мъже - 6 mg; Жени - 5 mg; При бременност и кърмене - 7 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин В6 (Пиридоксин) Той е естествен диуретик, необходим е за изграждането на антитела, еритроцити и стероидни хормони. Засилва активността на щитовидната жлеза, защитава от инфекции и допринася за здрава нервна система. Спомага за регулиране на кръвната захар. Хранителни източници: Повечето високобелтъчни продукти, бирена мая, нахут, говежд черен дроб, зеле, яйца, мляко, авокадо, фъстъци, банани, пъпеш; ПДД: Мъже - 1.7 mg; Жени - 1.5 mg; При бременност и кърмене - 2 mg; Безопасна горна граница: 100 mg; Витамин B7 (Биотин) Известен още като витамин H и коензим R, биотинът подобрява растежа и развитието на нервните клетки. Облекчава мускулните болки, предпазва от кожни болести, екземи и косопад Хранителни източници: Месо, риба, зеленчуци, ядки, пълнозърнести продукти, яйца, авокадо, произвежда се и от чревните бактерии; ПДД: 30 mg; При бременност и кърмене - 35 mg; Безопасна горна граница: Не е установена; Витамин B9 (Фолат) Укрепва имунната система, жизненоважен е за образуването на генетичния материал (ДНК). Този витамин е тясно свързан с витамин B12, като заедно образуват червените кръвни клетки от костния мозък. Помага на организма да се пребори с умората и стреса. Фолиевият дефицит може да доведе до мегалобластна анемия. Хранителни източници: Черен дроб, бирена мая, риба, орехи, нахут, моркови, спанак, кресон, портокалов сок, пъпеш ягоди; ПДД: 400 mcg; При бременност и кърмене - 600 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg; Витамин В12 (кобаламин) Витамин В12 е от съществено значение за нормалното функциониране на нервната система и за формирането на ДНК и червени кръвни клетки. Подобрява концентрацията и паметта. Облекчава умората, предпазва сърдечно-съдовата и мускулната система от пренатоварване, снабдява клетките с кислород и увеличава издръжливостта. Дефицитът на витамин В12 причинява злокачествена анемия. Хранителни източници: Черен дроб, говеждо и свинско месо, мляко, сирене, кашкавал, яйца, банани; ПДД: 2.4 mcg; При бременност и кърмене - 2.8 mcg; Безопасна горна граница: 1000 mcg; Повече за фолата и витамин B12 и анемията, която произтича от недостига им, можете да научите от тази статия. Това е целият спектър от витамините, нужни на организма ни. Посочените дневни дози са минималните количества, които човек трябва да приема от тях. Често се налага те да бъдат доста по-високи. От повишен прием се нуждаят всички, занимаващи се активно със спорт, упражняващите тежък физически труд, бременните и кърмещи жени, децата и хората, страдащи от някои заболявания, както и пушачите. Имайте предвид, че витамините не действат самостоятелно, а взаимодействат помежду си, затова е изключително важно, всички те да присъстват в менюто ви. Това обаче също се оказва недостатъчно, защото освен помежду си, те взаимодействат и с минералите. Как се случва това и защо липсата на минерали прави витамините безполезни, ще научите в следващата моя статия.
1.1 3.1 4.1 5.1 7.1 7.2 8.1 9.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 13.1 15.1 16.1 16.2 17.1 19.1 20.1 22.1 22.2 23.1 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 29.1 29.2 29.3 29.4 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 34.1 34.2 35.1 35.2 35.3 35.4 36.1 36.2 37.1 37.2 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 39.4 40.1 40.2 40.3 41.1 41.2 42.1 42.2 43.1 43.2 43.3 44.1 44.2 44.3 44.4 44.5 45.1 45.2 45.3 45.4 46.1 47.1 47.2 47.3 47.4 47.5 47.6 48.1 48.2 48.3 49.1 49.2 49.3 49.4 50.1 50.2 50.3 50.4 50.5 51.1 52.1 52.2 52.3 53.1 53.2 53.3 54.1 54.2 54.3 54.4 54.5 55.1 57.1 58.1 58.2 59.1 60.1 60.2 61.1 63.1
Prince It's okay, no it will not stunt your growth. Typically we advise teens to concentrate on diet and real food, and wait awhile before using supplements other than protein powders. Prince L-Glutamine is a single amino acid and it's safe but you should avoid taking it on an empty stomach. It's better to mix it with a protein shake, it can be dangerous ingested by itself. But, again your focus at 16 really should be eating. BirdyBirdMan I eat plenty though. I eat tons of healthy food and stuff - lots of fruits and vegetables. But do you think it is ok if I take creatine and l glutamine? And it will give me actual muscle weight (some water) but not fat right? I'm just saying I know I eat lots of food. That isn't a problem at all. I'm not skinny at all either. I'm just wondering if it it would be ok, given that i eat lots of food, if I take the creatine and glutamine. Is there anything else besides these as well? Prince Both of these supplements are okay, they're not going to hurt you. Do you take a multi-vitamin/mineral? Cause that would be more important than Creatine & Glutamine. BirdyBirdMan yeah but is it best to take the multivitamin a couple hours after the workout? BirdyBirdMan oh yeah what would the vitamins do for me? btw i take the gnc mega men Prince most people take their multi's in the morning. well, each vitamin and mineral has it's role in the body, but overall it is to promote health. Vitamins Vitamin A: Helps to maintain your skin and mucous membranes, and contributes to the function of night vision. Excess vitamin A intake can be toxic, since this vitamin is fat-soluble. Vitamin A can be found in carrots and leafy yellow vegetables. Beta Carotene, one of the carotenoids in dark green and orange vegetables, serves as a precursor to Vitamin A. Vitamins B1 (Thiamin): Responsible for carbohydrate metabolism along with the function of your nervous system. More than 1,000 milligrams might cause increased urination and possible dehydration. Because this vitamin is water-soluble, daily replacement is necessary. Whole grains are the best source of B1. Vitamin B2 (Riboflavin): An active agent in the metabolism of energy and cell maintenance. It also is an essential ingredient in the repair of all cells following injury. Milk and eggs are excellent sources of Vitamin B2. Vitamin B3 (Niacin): Has numerous responsibilities in various bodily functions, and is present in every cell in your body. This vitamin can cause hot flashes, but you can build a tolerance to this vitamin, and find it helpful in the reduction of high cholesterol. Peanuts and poultry prove to be fine sources of B3. Vitamin B5 (Pantothenic Acid): Essential in the formation of the chemical acetylcholine, which is involved in nerve transmission, memory, and is crucial in the metabolism of energy. Poultry, fish and whole grains provide you with ample levels of this vitamin. Vitamin B6 (Pyridoxine): Involved in the metabolism of sugar, fat and protein. A limit of 300 mg. per day will be adequate for any athlete. Pyridoxine can be found in foods like wheat germ, fish, and walnuts. Vitamin B12 (Cobalamin): Refers to substances containing the mineral cobalt, which is important in the metabolism of protein and fat, and is an aid in producing red blood cells. Sources include liver, oysters and clams. Vitamin B15 (Pangamate or Pangamic Acid): A coenzyme involved in respiration, protein synthesis and regulation of steroid hormones. Its principal effect is to increase blood and oxygen supplies to tissue. Deficiency produces no apparent negative effects, which leads some conservative nutritionists to the conclusion that it is not a “true” vitamin. B15 is found principally in Brewer’s Yeast, organ meats and whole grains. Folic Acid (Folacin): Helper substance of the B complex group, especially in red blood cell formation. Five milligrams a day is recommended for athletes. Biotin: Helps to metabolize carbohydrates and fats. Best sources are brown rice and soybeans. Choline: An agent helpful in the use of the B complex vitamins. It is crucial in normal brain function (notably memory), and acts as a factor in metabolizing fat and cholesterol. The best food sources are eggs and lecithin. Inositol: Also helpful in the use of B complex vitamins. It acts with choline in metabolizing fat and cholesterol. In addition, it plays an important role in the transmission of nerve impulses. Lecithin and wheat germ are good sources of Inositol. Para-amino-benzoic acid (PABA): Essential for normal skin and hair growth. Sources include whole grains and wheat germ. It is (at least partially) synthesized in the intestinal flora, a fact which has led conservative nutritionists to deny a need for it in the diet. Vitamin C (Ascorbic Acid): A water-soluble vitamin involved in various bodily functions, but may produce diarrhea and mild diuretic effects in some people. Citrus fruits provide a good source of C. Bioflavonoids: Chemicals that contribute to the strength of your capillaries and help to protect vitamin C stores in your body. These vitamins can be found in fresh raw vegetables and fruits. Vitamin D (Calciferol): A fat-soluble vitamin that regulates calcium and phosphate metabolism in your body. This vitamin is actually formed on your skin via ultraviolet rays from light when it reacts with cholesterol in your skin. Sunlight serves as the best source of D, but this vitamin is also added to milk to make it another good source. Vitamin E (d-alpha tocopherol succinate): Another fat-soluble vitamin that has numerous responsibilities in your body. Recent research clearly shows the importance of Vitamin E in fighting the ravages of free radical damage inside your body. If ever there was an “anti-aging” elixir, this is it. (See the section on antioxidants later in this manual.) Food sources available are wheat germ, green leafy vegetables, whole grains and vegetable oils. Vitamin K (“K” stands for “Koagulation”): This vitamin is implicated in proper blood clotting. It is synthesized in the intestinal flora. Because it is fat-soluble, it has the potential for toxicity if taken in large doses. There is no established RDA for vitamin K. Minerals Calcium: The most abundant mineral in your body. It helps to make up your teeth and bones and is needed for muscle contractions. According to reliable sources, only about ten percent of the calcium in dairy products is absorbed in your body. No wonder many people are deficient in this mineral. This deficiency is part of the reason why athletes often experience stress fractures. Good sources of calcium are dairy products and calcium carbonate supplements. Magnesium: Another mineral essential to muscle contraction, notably in the relaxation phase. Lacking magnesium will result in fatigue, spasms, muscle twitching and muscle weakness. Foods that provide you with quality magnesium are soybeans, leafy vegetables, brown rice, whole wheat, apples, seeds and nuts. Phosphorus: The second most abundant mineral in your body. It’s involved in muscle contractions, and helps in the utilization of food stuffs. However, consuming excessive quantities of phosphorus you might experience a depletion of calcium and magnesium in your bones, muscles and organs, resulting in weakness. Fish and poultry contain quality phosphorus. Iron: Essential in making hemoglobin or oxygen in your blood, and is crucial in the transportation of oxygen during endurance activities. An intake of more than 50 milligrams a day for prolonged periods can be toxic. Interestingly, coffee and tea consumption can limit the absorption of iron. The best source of iron is meat. Even cooking in an iron skillet can increase the iron content in your food. Copper: Helps to convert iron to hemoglobin and promotes the use of vitamin C. Most foods have copper in them. Zinc: Responsible for cell growth by acting as an agent in protein synthesis, and aids in the use of vitamin A and the B complex. It prolongs muscle contractions, and therefore increases your endurance. Sources include eggs, whole grains and oysters. Manganese: A mineral essential in numerous functions, including glandular secretions, the metabolism of protein and brain function. Too much manganese can inhibit the absorption of iron. Food sources are tea, leafy green vegetables and whole grains. Sodium and Potassium: Minerals that need to have a balance in order to support maximal muscular power. These minerals are needed in the transmission of nerve impulses. Deficiencies will produce cramping and weakness. Good sources are green leafy vegetables, bananas, citrus and dried fruits. Incidentally, salt tablets for sodium intake are a no-no! KataMaStEr Originally posted by Prince L-Glutamine is a single amino acid and it's safe but you should avoid taking it on an empty stomach. It's better to mix it with a protein shake, it can be dangerous ingested by itself. But, again your focus at 16 really should be eating. Whats wrong with taking glutamine on empty stomach? I did not know it cud hurt in any way... :confused: titans13ae i always take glut on a empty stomach and take it with fruit juice is that bad?