http___fitbg.net_glikemichen-indeks__1.xml
http___drtague.com_glycemic-index-whats-it-all-about-2_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 6.1 8.1 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 17.2 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 21.1 23.1 25.1 27.1 29.1 31.1 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 37.2 37.3 38.1 40.1 40.2 40.3 42.1 42.2 44.1 44.2 46.1 46.2 48.1 48.2 50.1 50.2 52.1 52.2 54.1 54.2 56.1 56.2 58.1 58.2 60.1 60.2 62.1 62.2 64.1 64.2
Гликемичният индекс (GI) е цифрова скала, която показва колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено стимулират по-умерено покачването на кръвната захар, а храните с висок GI предизвикват рязко й повишаване. Гликемичният индекс ни помага да контролираме нивата на кръвната захар, което от своя страна има редица ползи за здравето: може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, инсулинова резистентност, диабет тип 2, някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Тези твърдения са подкрепени и от редица научни изследвания. Именно поради тази причина си заслужава да се запознаете с основните принципи на гликемичния индекс и да използвате тези познания при изграждане на хранителния си режим. Какво точно е гликемичният индекс? Въглехидратите са основният източник на енергия за нашите тела. Най-простият вид въглехидрат е глюкозата, която е: Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и развиващия се ембрион. Главен източник на енергия за нашите мускули по време на високо интензивни натоварвания. Повечето от нас си набавят предостатъчно въглехидрати чрез храната, но за съжаление от неправилния вид – не всички въглехидрати могат да се поставят под равен знаменател. Тук идва мястото на гликемичния индекс (GI). Гликемичният индекс на глюкозата се приема за 100 и спрямо него се определя GI на всички други храни. Трябва да разпознаваме "умните въглехидрати" – храни с нисък гликемичен индекс – и да се стремим да ги включваме повече в нашето меню. Кои храни имат нисък GI и кои висок? Храните с нисък гликeмичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. При тях енергията се освобождава постепенно и равномерно. Храните с висок гликемичен индекс (70 или повече) карат нивата на кръвната захар да се повишат високо и рязко. Хронично високата кръвна захар може да увреди органите, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Как да се храним с нисък GI Насочвайте се към въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и кореноплодни. Всички те са богати на фибри, витамини и минерали и повечето имат нисък ГИ. Ограничете въглехидратните храни, разработени в резултат от развитието на земеделието: зърнени храни, бобови растения, нишестени продукти и преработените зърнени продукти, произведени от бяло брашно и рафинирана захар. Всички те имат висок ГИ и са значително по-бедни на хранителни вещества. Все пак е напълно безопасно в едно хранене за деня да включвате бобови и зърнени култури. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска За закуска може да консумирате овесени ядки. Изберете едри, натурални овесени ядки. Те имат по-нисък GI от фините, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката. Включете и грейпфрут (един от плодовете с най-нисък GI) в овесената каша, сложете няколко ядки или семена (ядките и семената са с изключително нисък GI). Накрая поръсете малко канела. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират инсулиновите рецептори, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликeмичен индекс Помагат да се чувствате заредени с енергия в равномерно през целия ден, без резки пикове и спадове. Понижават нивата на инсулин, което спомага изгарянето на мазнини. Намаляват триглицеридите, общия и "лошия" холестерол. Увеличават нивата на "добрия" холестерол. Намаляват риска от развиването на диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Как да изчислим GI на храната Гликемичният индекс е в известна степен подвеждащ. Храни, които бихте очаквали да имат висок ГИ, всъщност имат нисък, а други, които бихте очаквали да имат нисък ГИ, в действителност имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това, дали ястията, които обикновено консумирате, имат висок или нисък гликемичен индекс, най-добре да прегледате ГИ списъка с храни по-долу и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са съдържат рафинирани съставки като бяло брашно и бяла захар обикновено имат по-висок гликемичен индекс. Храните, богати на фибри като плодове и зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, обикновено имат по-нисък ГИ. Фибрите отнемат повече време за храносмилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни по-пълно ангажират храносмилателния процес, като по този начин забавят освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждането. Храните, богати на протеин и мазнини, са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е "сложна". Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помагa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. Гликемичен индекс на основните храниИзползвана литература: Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. Brand-Miller, JC. "Glycemic index and obesity." AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. Foster-Powell, K. et al. "International table of glycemic index and glycemic load value: 2002." AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. Jenkins, DJA, et al. "Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease."AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. Leeds, A.R. "Glycemic Index and heart disease." AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values - 2002. www.mendosa.com/gilists.htm Pi-Sunyer, FX. "Glycemic index and disease." AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. Willett, W. "Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes." AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 6.2 7.1 7.2 8.1 8.2 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 15.2 16.1 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 29.1
By Dr. Rick Tague Glycemic Index (GI) is an effective way to measure a carbohydrate-containing food’s effect on blood sugar. Some foods produce a higher blood sugar level than others. Low glycemic index foods generally have less of an impact on blood sugar levels because their carbohydrates break down more slowly, releasing glucose more gradually into the bloodstream. A sharp increase in blood sugar levels triggers the release of the hormone insulin, which takes sugar into muscle cells to be burned, or fat cells where it is stored. High levels of insulin can cause a rapid dip in blood sugar levels which will leave you feeling hungry. High insulin levels tends to lead to fat storage, especially in the abdomen. If insulin levels rise too high, too often, the gland that produces the insulin, the pancreas, becomes worn out and doesn’t respond to high blood sugar levels effectively in the future. At this point, blood sugar levels then remain high (diabetes type 2) and can cause damage to cells in the body and increase the risk of conditions like heart disease, stroke, and high blood pressure. Low and medium GI foods digest more slowly, produce a more steady, smaller rise in blood sugar, and help to keep hunger at bay. - Low GI = 55 or less. Most fruits and veggies (except potatoes and watermelon), whole grains, legumes, yogurt to name a few. - Medium GI = 56-69. Whole wheat products, sweet potato, table sugar. - High GI = 70 and above. Cereals, croissants, white bread, rice, etc. Several factors can effect a foods glycemic index: other foods eaten at the same time, other components of a food (such as the amount of fat or protein it has), how the food was prepared, and an individual’s own reaction to the food. High blood glucose or repeated “spikes” in glucose levels may eventually result in not only type 2 diabetes, but coronary heart disease by increasing oxidative stress to the vasculature and also by the direct increase in insulin levels(Diabetes Care 2000). Some examples: Most breads are not a low GI food. Whole grain and 100% stone-ground are lower GI choices. The less dense and fluffier the bread, thegreater the adverse effect on blood glucose levels. Lower GI breads should have 2-3 grams of fiber per slice. - Baguette French Bread 95 High - Bagel (white) 72 High - Rye Bread (whole grain) 58 Medium - Pita Bread 57 Medium - Many dairy foods have low GI because milk sugar takes time to digest and both the fat and protein lower it’s GI. It is recommended to choose the lower fat version. - Yogurt (non-fat) 24 Low - Soy Milk (reduced fat) 44 Low - Ice Cream 61 Medium Nuts have a low GI value. Although low on the GI, nuts are calorie dense and should be consumed in moderation. Nuts also have a high satiety factor which means they satisfy appetite and make you feel full. - Almonds/Hazelnuts/Walnuts 0 Low - Peanuts 14 Low Fruits can have high, medium and low GI values. For low GI, look for blackberries, cherries, oranges, raspberries and strawberries. Limit high GI fruits like cantaloupe, raisins and watermelon. - Cherries 22 Low - Strawberries 40 Low - Orange 42 Low - Cantaloupe 65 Medium - Watermelon 72 High So, make wise choices when watching blood sugar levels….limit the “high” and look for the “low”! Go to GIlisting.com for more information and GI values! If you need help managing your weight…give the Center for Nutrition a call at 1-877-273-8446 and let our caring and professional staff set up a FREE consultation for you to review your health goals today!