http___fitbg.net_glikimichen-indeks__1.xml
http___healthiack.com_health_glycemic-index-and-glycemic-load-1.xml
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 33.2 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 35.7 35.8 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 39.3 40.1 40.2 40.3 41.1 41.2 42.1 42.2 43.1 43.2 44.1 44.2 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 49.2 50.1 50.2 51.1 51.2 52.1 52.2
Гликемичен индекс Гликемичен индекс (GI) е цифрова скала, която се използва, показвайки колко бързо и колко високо определена храна може да повиши нашата кръвна глюкоза (кръвна захар). Храните с нисък GI обикновено ще стимулира по-умерено покачване на кръвната захар, а храните с висок GI може да предизвикат нашето нивото на кръвната захар да се увеличи над оптималното ниво. Гликемичният индекс може да ви помогне да контролирате нивото на кръвната захар и по този начин, може да ви помогне да избегнете болести на сърцето, подобряване на нивата на холестерола, предотвратяване на инсулинова резистентност и диабет тип 2, за предотвратяване на някои видове рак, а също така помага за постигане или поддържане на здравословно тегло. Значително количество от изследванията показват, че диета с ниско съдържание GI предвижда тези значителни ползи за здравето. Така, че си струва като погледнете основните принципи на нисък GI и го включите в познанията си. Въглехидратите са един от най-добрите източници на енергия за нашите тела. Най-простия вид въглехидрат е глюкозата, която е: - Универсално гориво за повечето органи и тъкани в нашето тяло. - Единственото гориво за нашия мозък, червените кръвни клетки и за растящия ембрион. - Главен източник на енергия за нашите мускули по време на стресиращи упражнения. Учудващо, повечето от нас не ядът много въглехидрати, но в повечето случаи когато ядем, ние ядем от неправилния вид, защото не всички въглехидрати са под равен знаменател. Тук е мястото където идва гликемичния индекс (GI). Трябва да разпознаваме “умните въглехидрати” – храни с нисък гликемичен индекс. Трябва да се стремим да ги включваме повече в нашето ежедневие. - Въглехидрати с нисък гликимичен индекс (55 или по-малко) не карат нивата на кръвна захар да се дига твърде много и рязко. Те се грижат за постепенно отделяне на енергията. - Въглехидрати с висок гликемичен индекс ( 70 или повече) са единствените, които карат нивата на кръвната захар да се дигат толкова високо и рязко. Високата кръвна захар може да нанесе повреда на жизнените органи, а също така да доведе до затлъстяване. Изследвания показват, че ако ядем твърде много храни с висок гликемичен индекс, а не ядем достатъчно с нисък гликемичен индекс, е възможно да развием значителни здравословни проблеми. Начина, по който да се храним с нисък GI - Paleocarbs – Въглехидрати, които са в натуралния си вид: зеленчуци, плодове и евентуално грудки. Всички тези въглехидрати са богати на фибри, витамини и минерали, а и повечето са с нисък ГИ. - Neocarbs – Въглехидратите, които, разработени в резултат на земеделието: зърнени храни, бобови растения и нишестени продукти, а след това в крайна сметка, преработените зърнени продукти като тези, направени с бяло брашно и захар, които имат висок ГИ. По-голямата част от здравословните храни в света се paleocarbs. Повечето от тези храни имат нисък GI и ще подхранват, отговарят и мотивират за запазването на нивото на кръвната захар. Цялостните членове на здравословните храни в света, които нямат по-горестоящия GI можете да се насладите в умерени количества. Яжте ги заедно с храни с нисък GI, за да балансирате тяхното потенциално въздействие върху нивото на кръвната захар. Примерна закуска Например, за закуска, може да искате да консумирате овесени ядки. Изберете чисти и натурални овесени ядки, (те имат по-нисък GI от тези, които са ситни, защото голяма част от фибрите изчезват поради обработката), включете и грейпфрут (един от най-ниските плодове GI) с овесената каша, а не банан (плод с по-висок GI), сложете няколко ядки или семена в овесените ядки (ядките и семената са изключително ниско GI). Накрая поръсете малко канела над овесена каша. Последните проучвания са установили, че съединенията в канелата могат да стимулират “инсулиновите рецептори”, чрез което увеличават способността на клетките да абсорбират глюкозата. По този начин можете да намалите GI на вашата овесена каша и да се насладите на подхранваща закуска, която ще ви даде много енергия за цялата сутрин. Здравословни ползи от храни с нисък гликимичен индекс - Помагат да се чувствате заредени за по-дълъг период от време, избягвайки преяждането или също така постоянното хапване на бързи храни. - Понижава нивата на инсулина, което спомага изгарянето на мазнините да бъде по-лесно. - Позволява загубата на мазнини и поддържането на мускулната тъкан - Намаля триглицеридите, общия и “лошия” холестерол - Увеличава нивата на “добрия” холестерол - Намалява риска от развиването на диабет от II тип - Спомага контролирането на кръвната захар и намаля риска от развиването на усложнения при диабета - Намаля риска от развиването на сърдечно-съдови заболявания - Намаля риска от развиването на някой видове рак - Подобрява кожата - Поддържа нивата на енергия по дълго, с което спомага по-добро физическо натоварване или психическо Как да изчисля гликемичния индекс на храната Гликемичният индекс е малко контрулируем. Храни, които може да мислите, че ще са с високи стойности не ги имат, а други храни, може да се очаква да са с ниски стойности действително имат високи стойности. За да получите най-точна представа за това дали вашите типични ястия са високо или ниско GI, най-добре да прегледате списък с гликемичен индекс на храните (проверете моя GI списък на най-здравословните храни в света по-долу) и вижте къде са любимите ви храни. Въпреки това, следните основни принципи може да ви помогнат да изчислите GI: Храните, които са бели са склонни да имат по-висок гликемичен индекс. Това включва преработени храни, направени с бяло брашно и бяла захар, но дори и картофите имат висок ГИ. Храни богати на фибри Концентрирайте се върху консумирането на храни, които са с високо съдържание на фибри. Като цяло, богати на фибри храни отнемат повече време за смилане и следователно по-бавно повишават нивата на кръвната захар. Непреработените храни, които все още съдържат първоначалните количества влакна се движат по-бавно през стомашно-чревния тракт от тези, чиито влакна са отстранени. Тези богати на фибри храни, по-пълно ангажиране на храносмилателния процес, като по този начин забавя освобождаването на захар в кръвта. Това осигурява чувство на ситост, или пълнота, която помага за предотвратяване на преяждане. Много от здравословните храни в света са с високо съдържание на фибри и може да се разчита за поддържане на здравословни нива на кръвната захар. Те включват повечето зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена, и дори плодове като ябълки и круши, когато се ядът с кората, а не като сок. Цитрусовите плодове, по-специално, имат по-нисък GI, отколкото повечето други плодове. Храни богати на протеин и мазнини Храни с високо съдържание на протеини, като не винаги имат и високо съдържание на фибри, обикновено са с ниски резултати по скалата на гликемичния индекс. Някои храни – като бобови растения – са богати на фибри и протеини. В допълнение към бобови растения, отличен избор са ядки, семена, риба и бялото месо. Мазнините не водят до рязко покачване на нивата на глюкоза, но здравословните мазнини, като тези, намерени в маслиновото и лененото масло, риба и ядки. Мононенаситени и омега-3 мазнини осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Когато намалите този вид мазнини, а увеличите употребата на храни с висок GI, всъщност увеличавате холестерола и триглицеридите в кръвта и по този начин увеличавате риска от сърдечно-съдови заболявания. Гликемичен отговор на дадена храна зависи също и от другите храни, консумирани заедно с него, така че когато консумирате храна или закуска, уверете се, че е “сложна”. Сложна хранене или закуска е тази, която съдържа сложни въглехидрати (например, цели зърна, зеленчуци и цели пресни плодове), протеини, полезни мазнини, и разбира се, много фибри. Комбинацията на висок GI храни с нисък GI помогa за намаляването на ефекта върху нивата на кръвната захар и намаляване на общия GI на хранене. - Bell SJ, Sears B. Low-glycemic-load diets: impact on obesity and chronic diseases. Crit Rev Food Sci Nutr. 2003;43(4):357-77. - Brand-Miller, JC. “Glycemic index and obesity.” AJCN 76:1, p. 281S-285S, July 2002. - Brasco, J. Low Grain and Carbohydrate Diets Treat Hypoglycemia, Heart Disease, Diabetes, cancer and Nearly ALL Chronic Illness - Broadhurst CL, Polansky MM, Anderson RA.Insulin-like biological activity of culinary and medicinal plant aqueous extracts in vitro. J Agric Food Chem 2000 Mar;48(3):849-52. - Foster-Powell, K. et al. “International table of glycemic index and glycemic load value: 2002.” AJCN 76:1, p. 5-56, July 2002. - Goldbeck N, Goldbeck D. The Healthiest Diet in the World, Penguin-Putman: NY, 2001. - Imparl-Radosevich J, Deas S, Polansky MM, Baedke DA, Ingebritsen TS, Anderson RA, Graves DJ. Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. - Jenkins, DJA, et al. “Glycemic index: overview of iimplicait5ons in health and disease.”AJCN, 76:1, 266S-273S, July 2002. - Leeds, A.R. “Glycemic Index and heart disease.” AJCN 76:1, p. 286S-289S, July 2002. - Mendosa, R. Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values – 2002. www.mendosa.com/gilists.htm - Pi-Sunyer, FX. “Glycemic index and disease.” AJCN 76:1, p. 290S-298S, July 2002. - Willett, W. “Glycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes.” AJCN 76:1, p. 274S-280S, July 2002. - Wolever, T. The Glycemic Index: Flogging a Dead Horse?
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 11.2 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 14.3 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 21.7 21.8 21.9 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 25.2 25.3 26.1 26.2 26.3 26.4 27.1 28.1 29.1
Navigation: Glycemic index Measuring glycemic index Carbohydrates in food Glucose Insulin Factors that affect glycemic index Glycemic load What does glycemic load tell us Planning a healthy meal This is Part 1 of article. For part 2 go here. Elevated blood sugar levels can damage vital organs for the long term. When you plan your meals it may help a little if you know a thing or two about glycemic index (GI). Glycemic index of different foods The “inventor” of GI is said to be a university professor David J. A. Jenkins who published his first article on glycemic index in 1981 in the American journal of Clinical Nutrition (The American Journal of Clinical Nutrition). Jenkins participated in numerous clinical test about GI and is a head of the research team of nutrition experts at the Medical Faculty of the University of Toronto. He is investigating the influence of different foods and diets on diseases such as cardiovascular disease, cancer and diabetes. GI is best determined for foods that mostly contain carbohydrates because fat and protein rich foods do not influence on the increase of blood sugar significantly. Foods GI is classified on a scale from 0 to 100, depending on the effect on blood sugar compared to a reference food. Accordingly, the foods are defined as foods with high GI, moderate GI or lower GI. GI foods: Below you can find a chart of GI values. Higher glycemic index GI means that consuming such a food will have a greater impact on your blood sugar level (blood sugar level will increase). A food with GI of 100 is usually glucose and is considered as a reference food in GI system. Some reference laboratories as well as put food white bread, which in this case, G 100, glucose is the 140th GI. Among the most well known institutions that are exploring GI and perform laboratory testing is the University of Sydney. An ongoing research is led by Professor Jennie Brand-Miller, PhD. Measuring the GI Gi is measured by laboratory testing. Testing is performed on at least ten healthy individuals who shouldn’t eat on the test day. Each of them consumes 50 grams of carbohydrates. Then, for the next two hours, the individuals give blood on a 15 minutes interval. According to the values observed graphs are formed. Then the procedure is repeated next day. The same test is repeated – 50 grams of carbohydrates – but this time the individuals consume 50 grams of reference food – usually 50 grams of glucose. On the basis of areas under the curves of the two graphs (a graph of a test with normal food and a graph of a test with reference food) GI is calculated for each of ten individuals. GI is then considered to be an average value of all test subjects values. Carbohydrates in food Carbohydrates are divided into mono-, di- and polysaccharides. We can find carbohydrates in cereals, fruits, vegetables, legumes, and in milk and its derivatives (yogurts, ice cream). In small quantities c arbohydratesare are also present in meat (as polysaccharide glycogen). The most important task of carbohydrates is to provide carbohydrate energy. Glucose Different carbohydrates are transformed into glucose in different periods of time. Decomposition of polysaccharides starts in mouth, but the final decomposition happens in the intestine. Glucose passes through the intestinal wall into the bloodstream and can then be carried to the liver, muscle, brain and heart. Older classification only distinguishes between simple carbohydrates and complex carbohydrates, depending on the number of monomer units in their molecules. In accordance with this classification it was considered that a simple carbohydrates affect blood glucose level more (levels increase) in oppose to complex carbohydrates and therefore we should enjoy especially the more complex carbohydrates and avoid more simple carbohydrates. Later it was discovered that this rule is not always true. Both sugar and other foods can have a very different impact on the rate of increase in blood sugar. Fruit, which contains simple sugar fructose (fruit sugar) increases the blood sugar slowly (fruits have a low GI), but on the contrary potatoes (which are rich in complex carbohydrates) has quite high GI. Continue reading this article on page 2: Glycemic index and glycemic load – Part 2