http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___lifestyle-clinic.com_blog_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 5.2 6.1 6.2 6.3 6.4 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 13.1 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 36.6 36.7 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 45.2 45.3 45.4 45.5 45.6 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 54.2 54.3 54.4 55.1 56.1
The Truth about Fat Many people are still under the assumption that a low-fat diet is best for your health. This belief is false. Our bodies require fat to function, but not all fat is created equal. Fat provides the body with the proper nutrients for hormone development, cell growth and energy production. Proper nutrition can be achieved through a diet rich in fats, vitamins, minerals, and nutrients. Fat itself is an essential nutrient. Our bodies need the appropriate ratio of nutrients; this includes fats, protein and carbohydrates. Fats are composed of building blocks called fatty acids. These fatty acids fall into two categories: saturated, and unsaturated fats (further divided into monounsaturated and polyunsaturated). There is also a fourth type of fat known as trans fat. Saturated vs. Unsaturated Fat Unsaturated fats are mostly liquid at room temperature and come primarily from plant-based foods. Unsaturated fats protect against heart disease as they do not raise blood cholesterol levels. Unsaturated fats can be divided further into two groups: monounsaturated fats and polyunsaturated fats. Examples of monounsaturated fats are olive oil and almond oil. These are safe for consumption but due to their chemical makeup, they should not be heated to high temperatures. Polyunsaturated fats are those consisting of omega-3s and omega-6s such as walnuts, green vegetables and fish. Saturated fats are derived from animal-based products and are solid at room temperature. Saturated fats leave little room for free-radicals to intervene, thus these require minimal processing, which in turn makes them very good for our consumption. The most known examples of good saturated fats are butter and coconut oil. The Most Harmful Fats: Trans Fat Trans fats are the fats most harmful to cholesterol levels and provide the most increased risk to heart disease. As discussed, unsaturated fats are found liquid and saturated fats are found solid. Trans fats are naturally liquid oils but become solid at room temperature by the addition of hydrogen. This process is known as hydrogenation. Hydrogenation turns relatively healthy oils into solids for the purpose of extending a food’s shelf-life. Indicators of trans fats are foods with ingredients containing words such as hydrogenated or partially hydrogenated. The most well known hydrogenated fat is margarine or shortening. You should avoid refined oils such as canola oil or other vegetable oils as these go through extreme processing. Also avoid “junk food” and fast food or anything that is pre-packaged such as cookies, muffins, pies and cakes as these often contain high amounts of trans fats. Most fast food chains use shortening and hydrogenated oils for frying food because they are inexpensive, readily available and they do not go rancid. Avoid foods advertised as “fat-free” or “low fat”. These foods are usually chemically modified and may have harmful effects. When buying meat, chose the fattier cuts as this is more naturally occurring fat. For example, get ground beef with 20% or 30% fat instead of 3% or 5% percent. The best fats are natural and include real butter (with no oils added), olive oil and coconut oil. Good Fat vs. Bad Fat It is not always easy to differentiate between a healthy fat or an unhealthy fat. Some examples of good fats and bad fats are listed below: Good fats – eggs, coconut oil, avocados, olive oil, nuts, butter, fish high in omega-3 fatty acids Bad fats – soybean oil, margarine, butter substitutes, hydrogenated and partially hydrogenated oils, flax oil Recipes Using Good Fat Salmon with Mango and Avocado Salsa Lettuce Wraps FOR THE SALMON 1-pound fresh salmon fillet or 4 (4-ounce) fillets 2 tablespoons extra virgin coconut oil 1 fresh lime, halved 1/4 chili powder salt and fresh ground pepper, to taste FOR THE WRAP Green leaf lettuce (butterhead lettuce or large spinach leaves work well) FOR THE MANGO AVOCADO SALSA 1 mango, pitted, peeled and diced 1 avocado, pitted, peeled and diced 1/3-cup finely diced red bell pepper 3 tablespoons chopped fresh cilantro juice of 1 whole lime 2 tablespoons extra virgin olive oil salt and fresh ground pepper, to taste Instructions: Preheat oven to 425F. Line a baking sheet with parchment paper. Transfer salmon to the prepared baking sheet. Drizzle with olive oil and squeeze lime juice over the entire fillet. Rub the chili powder into the salmon, and season with salt and pepper. Bake for 15 to 18 minutes, or until salmon is cooked through. Remove from oven and let stand couple minutes. To prepare the salsa, combine diced mango, avocado, pepper, cilantro, lime, oil, salt and pepper in a mixing bowl; toss to combine. To finish, wrap salmon and salsa into lettuce wraps. Baked Egg in Avocado Avocado 2 eggs Sea salt & pepper Seasoning, optional Instructions: Cut avocado in half, remove pit. If necessary scoop out some avocado to make room for egg. Crack eggs into a bowl. Place yolk and some egg white (with a spoon) into the avocado’s hole. Place in muffin pan or similar so the avocado will stand up and not spill egg. Bake in oven on 425 for 13-15 minutes. Healthy Pesto Spread 3 cups basil (moderately packed) juice of one small-medium lemon 1/3 c walnuts or pine nuts 2 large garlic cloves, peeled and roughly chopped 3/4 tsp himalayan salt 1/4 c extra virgin olive oil Instructions: In a food processor, combine all ingredients except the olive oil. Pulse until evenly chopped. Slowly add in the olive oil through the top of the processor. Pulse until evenly combined, but not completely smooth. Resources: http:// dontwastethecrumbs.com