http___fitwell.bg__D0_94_D0_B8_D0_B5_D1_82_D0_B8_-19-_D1_85_D1_80_D0_B0_D0_BD_D0_B8-_D0_BA_D0_BE_D0_B8_D1_82_D0_BE-_D1_81_D1_8A_D0_B4_D1_8A_D1_80_D0_B6_D0_B0_D1_82-0-_D0_BA_D0_B0_D0_BB_D0_BE_D1_80_D0_B8_D0_B8_l.a_c.26061_i.559391.html_1.xml
http___www.vegan-nutritionista.com_list-of-super-foods.html_1.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 21.2 21.3 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 27.1 27.2 27.3 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 29.7 29.8 30.1 31.1 31.2 31.3 31.4 31.5 31.6 32.1 33.1 33.2 33.3 33.4 33.5 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 36.1 37.1 37.2 37.3 37.4 37.5 38.1 39.1 39.2 39.3 39.4 39.5 40.1 41.1 41.2 41.3 41.4 41.5 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 42.6 42.7 42.8
Теорията зад храните, които съдържат 0 калории или отрицателен брой калории. Чували ли сте за теорията, че има храни, които съдържат толкова малко калории, че необходимата енергия, за да се усвоят от организма е по-голяма от тяхното енергийно съдържание? Тоест приетите калории от тези храни ще имат изключително минимално влияние върху калорийния ви баланс, но в същото време могат да са полезни, доставяйки на организма витамини, минерали и чувство за ситост, което да ви помогне да се придържате към диетата или хранителен режим. Зеленчуци Репички – 37 калории / 100 гр. Най-важният плюс при консумацията им е фактът, че намаляват кръвното налягане. Ползата вероятно идва от естествено срещаните нитрати, които се превръщат в азотен оксид при усвояването им. Азотният оксид, от своя страна, помага да се отпуснат и разширят кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв и понижава кръвното налягане. Зеле – 21 калории / 100 гр. Зелето е част от растителното семейство кръстоцветни. Кръстоцветните зеленчуци като зеле, къдраво зеле и броколи са известни с това, че изобилстват от полезни хранителни вещества. Ако се опитвате да подобрите диетата си, кръстоцветните зеленчуци трябва да бъдат в най-горната част на списъка с храни. Много проучвания показват, че увеличаване на потреблението на растителни храни като зеле, намалява риска от диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и др. То може също така да способства за подсилване на имунната система, за повишаване на енергията и редуцирането на теглото. Целина – 8 калории / 100 гр. Целината е отличен източник на антиоксиданти и ензими в допълнение към витамините и минералите като витамин К, витамин С, калий, фолиева киселина и втамин В6. От векове се прилага в медицината като антихипертензивно средство (има ползи за сърдечо-съдовата система) . В свойството си на антиоксидант, тя помага за подобряването на кръвното налягане и нивата на холестерола, както и предотвратява от сърдечно-съдови заболявания. Целината съдържа и много диетични фибри. При честата консумация на целина, тя спомага за загубата на тегло. В допълнение целината действа като диуретик и намалява подуването на корема. Чесън – 149 калории / 100 гр. Чесънът е известен със свойствата си на силен имуностимулант. Ако боледувате често, прибавянето на една-две скилидки чесън към храната ви, може да помогне да се преборите с настинката. Богат е на магнезий, витамин В6, витамин С и селен. Подобрява нивата на холестерола, което може да намали риска от сърдечни заболявания. Също така, чесънът съдържа и много антиоксиданти, които предпазват клетките от стареене и увреждане. Патладжан – 15 калории / 100 гр. Богат е на разнообразни витамини, минерали и диетични фибри. Спомага в понижаването на холестерола и контрола на теглото. Съдържа мощни антиоксиданти, които предпазват тялото от вредни въздействия. Патладжанът съдържа вещества, които са от съществено значение за функционирането на мозъка. Помага за придвижването на излишното количество желязо от организма. Въпреки че желязото е основна хранителна съставка, необходима за транспортиране на кислород в кръвта, подсилва имунната система и синтезира колагена, прекаленото количество желязо може да е вредно. Броколи – 31 калории / 100 гр. Броколите често се ядат варени или задушени, но могат да се консумират и сурови. Богати са на витамин С и съдържат сравнително високо количество протеин. Съдържат уникална комбинация от антиоксиданти, противовъзпалителни и компоненти, спомагащи детоксикацията. Смята се за изключително полезна храна по отношение превенцията на ракови заболявания. Лук – 42 калории / 100 гр. Съдържа естествено срещащи се химически вещества, които спомагат за здравето на костите и редуцират риска от остеопороза. Съдържат високи нива на кверцетин – антиоксидант, който намалява вредата от свободните радикали. Може да има лек благоприятен ефект и за регулирането нивата на кръвната захар. Брюкселско зеле – 37 калории / 100 гр. Брюкселско зеле са особено високо съдържание на протеини в сравнение с други зелени зеленчуци. Други ползи включват защита на очите и здравето на костите. Плодове Ябълки – 52 калории / 100 гр. Твърди се, че ябълките стимулират производството на слюнка в устата и така намаляват риска от кариеси. Статистики показват, че хората, които ядат поне една ябълка на ден, намаляват риска от диабет с ~28 процента в сравнение с тези, които не консумират ябълки. Високото наличие на фибри спомага да се предотврати образуването на камъни в жлъчката. Кайсии – 48 калории / 100 гр. Те са богати на бета каротин. Съдържат растителни антиоксиданти, витамини А и С, както и полифенолни актиоксиданти като флавоноиди, които спомагат за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания. Кайсиите са богати на каротеноиди и ксантофили, които учените смятат, че помагат за защита на зрението от стареене. Те са и добър източник на диетични фибри. Пъпеш – 34 калории / 100 гр. Предотвратява обезводняването, спомага за борбата с жегата, има лек и освежаващ вкус, перфектен за десерт. В пъпешите се съдържа антиоксиданта зеаксантин, който филтрира вредните сини лъчи и се счита, че играе защитна роля за здравето на очите. Рисковете за развитие на астма са по-ниски при хората, които консумират пъпеши и други храни, богати на бета каротин (най-често се съдържа в жълтите и оранжеви плодове и зеленчуци като пъпеш, морков, тиква). Пъпешите съдържат и фибри, калий, витамин С и холин и спомагат здравото сърце. Консумирането на храни с високо количество на калий въздейства благоприятно върху намаляването на кръвното налягане, както и на риска от инсулт. Лимон – 28 калории / 100 гр. Лимоните са богати на витамин C и противовъзпалителни съединения. Съдържат киселина, която може да помогне за предотвратяването и растежа на рак на гърдата. Съдържат съставки, които са в помощ на храносмилателната система и може да се използват при гадене. Грейпфрут – 42 калории / 100 гр. Има ниско съдържание на калории, но е пълен с хранителни вещества и е отличен източник на витамини А и В. Спомага за поддържането на здрава кожа, както и при загубата на тегло и борбата с много заболявания. Според изследвания цитрусовите плодове като портокали и грейпфрут могат да намалят риска от инсулт. Открито е, че хората, консумиращи цитрусови плодове, намалили риска от исхемичен инсулт с 19% в сравнение с тези, които почти не ядат портокали и грейпфрути. Както и по-горе изброените плодове и зеленчуци, грейфрутите също спомагат за намаляване на кръвното налягане и риска от астма. Те са отличен източник на силни антиоксидани и витамин С, помагат при борбата с образуването на свободни радикали, причиняващи рак. Проучвания показват, че храни с високо съдържание на витамин С и бета каротин намаляват риска от рак. Интересен факт за грейпфрутите е, че могат да се прилагат и локално при увредена кожа, причинена от слънце или замърсяване, намаляват бръчките и подобряват текстурата на кожата. Диня – 30 калории / 100 гр. Въпреки общоприетото схващане, че динята се състои само от вода и захар, тя осигурява количество витамини, минерали и антиоксиданти за много ниско количество калории. Смята се, че консумирането на диня намалява риска от затлъстяване и общата смъртност, диабет, сърдечни заболявания и способства за здравословен тен и коса, повишава енергията и спомага за намаляване на теглото. Също както и грейпфрута, динята помага за борбата с образуването на ракови клетки. Тя съдържа и високо количество фибри, което помага за предотвратяването на запек и насърчаване на добрия храносмилателен тракт. Поради високото си съдържание на вода, цели 92%, тя предотвратява риска от обезводняване. Съдържа и витамин А, който е необходим за производството на себум и поддържа косата хидратирана, необходим е и за растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата. Портокали – 47 калории / 100 гр. Съдържат фитохимикали, които предпазват от рак, богати са на цитрусови лимоноиди, които доказано се борят с редица разновидности на рака. Чаша портокалов сок на ден би ви помогнал за предотвратяване на бъбречни заболявания и образуването на камъни. Портокалите са пълни с разтворими фибри, с което са изключително полезни при понижаване на холестерола. Богати са и на витамин С и успешно се борят срещу вирусни инфекции. Съдържат и картиноиди, които се превръщат във витамин А и помагат за доброто здраве на очите и защитават зрението. Къпини – 43 калории / 100 гр. Ползите от консумацията им включват по-доброто здраве на храносмилателната система, укрепване на имунната система и здравето на сърцето, както и намаляване на риска от рак. Те осигуряват когнитивни ползи и укрепват паметта, контролират теглото и поддържат здрава костната система, подобряват зрението. Могат да служат като ценна храна по време на бременност поради впечатляващата гама от здравословни хранителни вещества. Витамините, предоставени от къпините, включват витамин А, витамин В1(тиамин), В2(рибофлавин), витамин В3 (ниацин), витамин В6, фолиева киселина, витамин С (аскорбинова киселина), витамин Е(алфа токоферол) и витамин К (филохинон). Богати са и на минерали като калций, желязо, магнезий, фосфор, калий и цинк, добър източник са на аминокиселини и диетични фибри. Папая – 39 калории / 100 гр. Възможните ползи за здравето от консумацията на папая включват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак, подпомагане на храносмилането, подобряване на контрола на кръвната захар при диабетици, понижаване на кръвното налягане и подобряване на зарастването на рани. Съдържа антиоксиданта зеаксанин, който филтрира вредните сини лъчи и се смята, че играе защитна роля за здравето на очите. Има голямо количество витамин К и витамин А, които действат благоприятно върху здравето на косата. Има и много фибри, които насърчават добрия храносмилателен тракт. Папаята се използва и за лекуване на рани и проблемна кожа, като се прилага локално. Червени боровинки – 46 калории / 100 гр. Червените боровинки се смятат за супер храна и имат високо съдържание на антиоксиданти. Най-голямата полза е, че намаляват риска от инфекции на пикочните пътища, предотвратяват някои видове рак и подобряват имунната система, намаляват кръвното налягане. Високото ниво на проантоцианидини (PACS) помага за намаляване на задържането на някои бактерии към стените на пикочните пътища и от своя страна се бори с инфекциите. Някои данни показват, че полифенолите в боровинката помагат за намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания, като предотвратяват натрупването на тромбоцити. Също така са полезни за забавянето на туморните процеси и оказват положително влияние в борбата срещу рак на простатата, черния дроб, яйчниците и дебелото черво. Малини – 52 калори / 100 гр. Много проучвания показват, че увеличаването на консумацията на растителни храни като малини намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания, както и общата смъртност. Малините са богати на калий, благодарение на който поддържат сърцето здраво. Така се намалява и риска от исхемичен инсулт. Имат и много фибри, които спомагат за поддържането на стабилни нива на кръвната захар и така рискът от диабет драстично намалява. Доказано е, че повишеният прием на фибри понижава кръвното налягане, нивата на холестерола и спомага за загубата на тегло и борбата с наднормено такова. Консумацията на гореизброените зеленчуци и плодове ще спомогне да подсилите имунната си система, ще снабди тялото с ценни витамини и минерали, и ще засити апетита ви, ако ги включите към обичайните си хранения. Така ще можете да се придържате към диета или хранителен режим в пъти по-лесно. Повечето от изброените плодове и зеленчуци могат да способстват и за редуциране на холестерол, кръвна захар, стрес и депресия, като това са само някои от многобройните им ползи. Не се осланяйте изцяло на посочените храни, ако целите отслабване или стягане. Те са добра добавка към всяко балансирано и здравословно хранене, но не и основа. Въпреки че списъкът съдържа само ниско калорични храни и всички те имат различни ползи за здравето, то ако целим отслабване и редуциране на мазнините, консумацията на повече зеленчуци в менюто и по-малко плодове ще е по-разумно. Основната причина е, че плодовете съдържат захар, която може да затрудни постигането на желаните цели. Също така с плодове може да се прекали по-лесно, защото е много по-възможно да се изконсумира 1 кг. диня, но 1 кг. целина, броколи или зеле ще прозвучи невъзможно почти за всеки.
1.1 1.2 2.1 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 10.2 11.1 12.1 12.2 13.1 13.2 13.3 14.1 14.2 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 17.2 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 20.2 21.1 21.2 21.3 21.4 22.1 22.2 23.1 23.2 24.1 25.1 25.2 26.1 26.2 27.1 28.1 28.2 28.3 29.1 30.1 31.1 31.2 32.1 32.2 33.1 34.1 34.2 35.1 35.2 36.1 36.2 36.3 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 38.4 39.1 40.1 40.2 40.3 41.1 42.1 43.1 43.2 44.1 44.2 44.3 44.4
This list of super foods plays off a term made famous in a book called Superfoods, by Dr. Steven Pratt. Since then, I have found several doctors with their own version of the list, including Dr. Nicholas Perricone, Dr. Ann Kulze, and Dr. Shirley Perryman, to name a few. In my list, I combine their lists and information together and remove a few non-vegan items to create a vegan list. This list of super foods is great for your health as each helps prevent diseases, and although none can be considered to be a cure-all, if you can get some of these in your already healthy plant-based diet, you are going to improve your health. Super foods are those fruits, vegetables, whole grains and beans that pack a punch of phytonutrients (natural chemicals that are produced by plants) that protect your body against illnesses. Now, you can't expect to eat tons of junk food with a few blueberries on top and still be healthy. Also, you do still need to get enough exercise, water, and sunshine in order to be truly healthy. Some of the super foods on here are also high in calories and although I'm not a fan of counting calories, you will not want to overeat on them. However, if you have a reasonably healthy lifestyle and can add only a few from the list of super foods to your diet, that is better than nothing. The more you can add in from the list of super foods, the better, but sometimes it's easier to add a little bit at a time. Açaí berries come from the Amazon and have recently gained a lot of popularity. They have tons of antioxidants, monounsaturated fats that help lower cholesterol and improve digestion, and are a complete protein because they have all the amino acids. Açaí is also a great anti-inflammatory agent. The best form that you can get in the United States is the frozen pulp of the berry as the whole berry cannot travel from Brazil. Sprouts have tons of protein and vitamin C and are high in enzymes, which make them very easy to digest. Alfalfa sprouts are a top provider of D-glucaric acid, which fights cancer. They also have tons of saponins, which lower cholesterol levels by cleansing the system of cholesterol. The chlorophyll in alfalfa works with the good bacteria in your digestive system and aids in reduction of gas. Never a bad thing for a vegan! Avocados have the most folate, potassium, vitamin E, and magnesium of any fruit. They are full of fiber and monounsaturated fat, which lowers cholesterol, and is healthful for your heart. Read the full benefits of avocados here. Barley has both soluble fiber that helps digest fats, lowers cholesterol, and carbohydrates, and insoluble fiber that improves digestion and reduces the risk of colon cancer. It has tons of vitamin E, antioxidants, and niacin (which protects your heart.) Beans and lentils have tons of fiber, potassium, and protein and some omega-6 fatty acids. They help prevent diabetes, reduce blood pressure and the risk of stroke, and they also protect the heart against disease. They are also anti-inflammatory agents and can prevent birth defects, as well as reduce obesity. Confused about how to cook beans? Check out my guide to soaking and cooking beans and legumes. Blueberries are high in potassium, vitamin C, antioxidants, and phytoflavinoids, and have been found to lower your risk for heart disease and cancer. They are also found to reduce inflammation, which dramatically aids in disease prevention. Choose the darkest blueberries you can find, as they have the most antioxidants. Read more about the benefits of blueberries. Broccoli is full of vitamins A and C, folate, and sulforaphane, which fights the production of cancer cells. It has also been found to reduce the risk of cataracts and birth defects, boost the immune system, build bones, and reduce the risk of cataracts. Learn more about the health benefits of eating broccoli. Buckwheat is a great super food that acts like a grain, so it's easy to use in your diet. It is very high in vitamins and minerals, has great monounsaturated fats, has soluble and insoluble fiber, and flavonoids that promote heart health. It is high in antioxidants which help increase blood circulation and decrease blood pressure. Dark chocolate has many antioxidants and flavonoids, which helps improve blood flow and lower blood pressure. You should try to find brands with 70%+ cocoa, and make sure to look out for those with milk fat. Cranberries are full of antioxidants from anthocyanin. They have a strong concentration of tannins which promote urinary tract health by attaching to bacteria in the bladder and preventing the bacteria from sticking to the walls, which is how infections form. They might be able to prevent other infections as well, such as tooth decay, salmonella, and staff infections. They are also being tested for their ability to reduce the risk of breast cancer. Flax seeds are super foods that are rich in omega 3 fatty acids, which lowers your risk for heart disease, reduces arthritis, and reduces memory loss and risk for Alzheimer's. Flax seeds are also high in monounsaturated fat, which lowers cholesterol levels. Garlic lowers cholesterol and blood pressure, and reduces risk of blood clots, cancers, Alzheimer's, and atherosclerosis. It also helps to fight infections and detoxifies the body. More information on the benefits of garlic. Oats are well known for their ability to reduce the risk of coronary heart disease, but they also reduce the risk of type II diabetes, lowering blood sugar levels, and reducing blood cholesterol levels. They are high in fiber and protein, as well as many phytonutrients. Oranges are full of vitamin C, which protects against colds and damage from free radicals. It also has flavonoids that lower high blood pressure and cholesterol, preventing strokes and heart disease, diabetes, cancer, and eye problems. Pomegranates are super foods that are full of antioxidants, and have been found to reduce bad cholesterol levels, increase blood flow, and might protect against cancer. Pumpkin is high in fiber and has tons of vitamins and minerals that fight diseases such as beta-carotene and alpha-carotene. Those carotenoids are what give pumpkin their color, and they protect the plant from sun damage, just like they do for our skin. They decrease the risk of many cancers, heart disease, and eye diseases. Read my full article on the benefits of pumpkin. Raspberries are a top antioxidant, are full of fiber, vitamin C, and have ellagic acid, which is found to fight cancer cell development. Soy is high in polyunsaturated fat, which lowers cholesterol, and helps make your heart healthy. A study found that a diet full of soy, oats, barley, almonds, and plant margarine lowers cholesterol as much as the leading cholesterol medicine in the marketplace. Excess soy can trigger breast cancer (read more about the soy controversy), so if you have it in your family history, do not eat too much soy. Also, look for whole soy products, like tofu, tempeh, and edamame. Read more about the benefits of soybeans and decide for yourself how much to add into your diet. Spinach is a serious super food- it has several carotenoids, antioxidants, vitamin K, and B vitamins. It's know to decrease the risk of cardiovascular disease, several cancers, and eye problems like macular degeneration and cataracts. Sweet potatoes have more beta carotene than any other vegetable, and have tons of vitamin E and other vitamins, and are full of phytochemicals. They have been found to boost the immune system and fight cancer cells. Black, green, and white tea helps reduce your risk of heart disease, diabetes, and cancer. Black and green teas are antioxidants, and green has a special antioxidant called ECGC. ECGC has been shown to inhibit the growth of cancer, and it's been found that Japanese people who drink tea have lower cholesterol levels than those who do not. Tea has also been found to prevent osteoporosis. One thing to know is that tea loses some of its antioxidants and anti-inflammatory properties when it is bottled or decaffeinated. It's better to brew your own so you can control the added sugar, and so the healthful properties remain intact. They have a large amount of lycopene, which is the carotenoid that makes tomatoes red. It is an antioxidant and protects the body from damage, like many cancers and heart disease, among others. Lycopene also raises the skin's sun protection factor. The interesting thing is that there tends to be a higher concentration of lycopene in cooked tomatoes, and the body is better able to absorb the vitamins once cooked, and even more so if cooked with a little oil. Read more about the benefits of tomatoes. One of the more famous from the list of super foods, walnuts protect against coronary heart disease, diabetes, and cancer by lowering LDL cholesterol levels. They are high in protein and unsaturated fat, and actually help to lower cholesterol with their plant sterols. They are high in calories, so you only really need about a handful of them anywhere from 2-5 times per week. More in-depth information about the benefits of walnuts. Watercress is one of my favorite vegetables on the list of super foods, and has a good amount of vitamins A and C, and has isothiocyanates, which fights lung and esophageal cancer. Wheat germ has great protein, fiber, folate, and vitamin E, and is a great source of omega-3 fatty acids. It helps reduce cholesterol levels with its phytosterols. Eating from this list of super foods will make you feel healthier overall. Again, you might not be able to eat ALL of this list of super foods every day, or even every week. The easiest thing to do is start adding a few from this list of super foods at a time, get comfortable with them, and then add others off the list of super foods. Remember, it takes about three weeks to make a habit, so start now, and within a month your diet will be significantly healthier.