http___fitbg.net_polezni-maznini__1.xml
http___www.ironmagazineforums.com_archive_index.php_t-16881.html_s_c0c160864c91cb9764726866a729b031.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 18.3 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2
Мазнините са неразделна част от всеки пълноценен хранителен режим. Най-често срещаната грешка при хората, които искат да отслабнат, е да избягват напълно консумацията на мазнини поради високата им калоричност. Но ще ви разкрия една тайна: Ако искате да горите мазнини, яжте мазнини (правилните такива)! Мазнините са изключително важни за оптимално здраве и участват в редица телесни функции. В статията ще разберете кои са полезните мазнини, как се класифицират и по колко трябва да консумираме от тях. Кои са "добрите" мазнини? Всички мазнини попадат в една от следните две категории: наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини. Наситени мастни киселини са в твърдо или полутвърдо състояние при стайна температура. Срещат се предимно в храни от животински произход като млякото и млечните продукти (краве масло, сирене, кашкавал, бита сметана), яйцата, животински мазнини (най-вече в червеното месо). Наситените мастни киселини се намират и в тропическите масла като палмово и кокосово масло, тъмния шоколад и други. Ненаситени мастни киселини са в течно състояние при стайна температура. Ненаситените мазнини могат да се разделят допълнително на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Мононенаситени мастни киселини Съдържат се в авокадото, ядките, маслините и зехтина. Храните богати на мононенаситени мазнини могат да спомогнат за понижаването на "лошия" LDL холестерол и също така да поддържат нивата на "добрия" HDL холестерол високи. Именно поради тази причина мононенаситените мазнини се считат за изключително здравословни. Средиземноморската диета — една от най-здравословните диети в света — е базирана на храни, богати на мононенаситени мазнини. Моят съвет е да консумирате по половин авокадо на ден и по 2-3 супени лъжици зехтин (екстра върджин). Полиненаситени мастни киселини Съдържат се предимно в растителните масла като слънчогледово, царевично, соево, ленено, конопено, масло от рапица и други. Голяма част от мазнините в морската храна са също полиненаситени. Полиненаситените мастни киселини се класифицират в две подгрупи — омега-3 и омега-6. Тези мазнини са есенциални (незаменими), което означава, че не се синтезират от тялото и трябва да се набавят чрез храната. Омега-3 и омега-6 са от жизнено значение за функционирането на метаболизма. Омега-6 се намират предимно в растителните масла (слънчогледово, царевично, соево и други), ядките и семената. Съвременният начин на хранене ни предоставя достатъчно количества омега-6 така, че не е необходимо да следим приема им. Най-добрите източници на омега-3 мастни киселини са мазните морски риби (сьомга, сардини, херинга), семената от лен и чия, както и орехите. За да си набавите достатъчно омега-3 мастни киселини е необходимо да сте малко по-изобретателни. Ако не консумирате достатъчно храни, съдържащи тази есенциална мастна киселина, обсъдете с вашия лекар евентуалния прием под формата на хранителна добавка – най-подходящи са рибено масло, масло от крил и ленено масло. Тайната е в съотношението! Това, което много статии по темата пропускат е, че е важно не само да си набавим адекватни количества от есенциалните мастни киселини, но и да ги приемаме в правилно съотношение. Омега-6 мастни киселини се "съревновават" с омега-3 в тялото и прекомерният прием на първите можете да наруши усвояването на вторите. В идеалния случай съотношението омега-6 към омега-3 трябва да е между 1:1 и 4:1. Вместо това в съвременния си начин на хранене консумираме тези есенциални мастни киселини в съотношения между 10:1 и 25:1, тоест, не сме способни да извлечем ползите от приема на омега-3. В тялото започват възпалителни процеси и се повишава рискът от хронични заболявания. Нарушеният баланс се дължи на прекомерната консумация на промишлено преработени храни и мазнини, които на практика се съдържат във всички пакетирани храни. Ако възстановите този баланс, като намалите приема на омега-6 и увеличите приема на омега-3 мастни киселини, ще се възползвате от дългия списък ползи за здравето, които по право ви принадлежат. Но освен многобройните ползи за здравето, с какво ще допринесе консумацията на есенциални мастни киселини за постигане на целите ви? Отговорът е много прост. Приемът на есенциални мастни киселини в оптимални количества (12-15% от дневните калории) спомагат за горенето на мазнини и забързват метаболизма. Таблица с основните храни, богати на мазнини Как да оптимизираме приема на здравословни мазнини? Като за начало ограничете приема на лоши мазнини — елиминирайте изцяло трансмазнините и хидрогенираните растителни масла (съдържат се в маргарина и промишлените тестени изделия като кроасани, кифли и т.н.) и контролирайте приема на наситени мазнини. Второ, уверете се, че получавате достатъчно моно- и полиненаситени мазнини. Това ще ви направи по-здрави и ще ви помогне да се сдобиете с фигурата, която желаете. Консумирайте предимно прясно месо. Избягвайте силно преработените месни продукти като салами, кренвирши, нискокачествени луканки и други колбаси. Не се страхувайте от добрите мазнини като сьомга, сардини и други мазни риби, ядки, зехтин, кокосово масло, ленено масло, авокадо и маслини, стига да се вмествате в дневния калориен лимит. Заменете олиото със зехтин (за салати и дресинг) и натурално кокосово масло (за готвене). Опитайте се да балансирате приема на омега-3 и омега-6 мастни киселини. Ако не си набавяте достатъчно есенциални мастни киселини чрез храната, можете да използвате хранителни добавки като рибено или ленено масло. Избягвайте диетите с ниско съдържание на мазнини, но и не прекалявайте с тях поради високото съдържание на калории — експериментирайте в границите 0.8-1 грама на килограм телесно тегло. В процентно отношение старайте се да се вместите в границите 15-30% от дневния калориен прием.
1.1 3.1 4.1 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 7.1 9.1 10.1 12.1 13.1 14.1 14.2 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 26.1 27.1 27.2 27.3 27.4 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 30.1 30.2 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 33.2 33.3 34.1 35.1 35.2 36.1 37.1 37.2 37.3 37.4 38.1 39.1 39.2 39.3 39.4 39.5 39.6 40.1 41.1 42.1 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1
greatone3210 does anyone know where there is a site that explains what flax oil does i tried doing a search but there always trying to sell it so you cant trust there opinion and they give little info P-funk do a search here for flax. It has been discussed many times. Use Dr. Pain or w8lifter's names when you do the search. They have put up a lot of stuff about it in the past. w8lifter Check the sticky :D It's all there :p Prince Essential Fatty Acids Description: The term “essential fatty acids” refers to two fatty acids (linoleic acid and linolenic acid) which our bodies cannot synthesize and thus, must be consumed in the diet (vitamins and minerals are also termed “essential” because we cannot make them and therefore must consume them). These essential fatty acids are needed for the production of compounds known as eicosanoids – which help regulate blood-clotting, blood pressure, heart rate, immune response and a wide variety of other biological processes. Linoleic acid is a polyunsaturated fatty acid with 18 carbon atoms and two double bonds. Linoleic acid is considered an “omega-6” or “n-6” fatty acid because the first of its double bonds occurs at the sixth carbon from the omega end. It is also referred to as C18:2n6 (meaning 18 carbons, 2 double bonds, first double bond at n-6 position). It is found in vegetable and nut oils such as sunflower, safflower, corn, soy and peanut oil. Most Americans get adequate levels of these omega-6 oils in their diets due to a high consumption of vegetable oil based margarine, salad dressings and mayonnaise. Linolenic acid, or alpha-linolenic acid, is also an 18-carbon polyunsaturated fatty acid, but it is classified as an “omega-3” or “n-3” fatty acid because its first double bond (of three) is at the third carbon from the omega end. It is also known as C18:3n3 (meaning 18 carbons, 3 double bonds, first double bond at the n-3 position). Good dietary sources are flaxseed oil (51% linolenic acid), soy oil (7%), walnuts (7%) and canola oil (9%) as well as margarine derived from canola oil. For example, a tablespoon of canola oil or canola oil margarine provides about 1 gram of linolenic acid. Claims: Promotes brain development Treatment for Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) Supports cardiovascular health Reduces blood clotting Anti-inflammatory (rheumatoid arthritis, ulcerative colitis, Crohn’s disease) Reduces blood pressure / Dilates blood vessels Theory: If you think back to the type of diet humans evolved to eat (cave-man diet), it provided a much more balanced mix of n-3 and n-6 fatty acids. Over the last century, modern diets have come to rely heavily on fats derived from vegetable oils (n-6) – bringing the ratio of n-6 to n-3 fatty acids from the cave-man’s ratio of 1:1 to the modern-day range of 20-30:1 – yikes! The unbalanced intake of high n-6 fatty acids and low n-3 fatty acids sets the stage for increases in blood viscosity (and tendency of blood to clot), vasoconstriction (and elevated blood pressure) and inflammatory processes (involved in everything from heart health to pain levels). Fatty acids of the n-3 variety, however, have opposing biological effects to the n-6 fatty acids – meaning that a higher intake of n-3 oils can deliver anti-inflammatory, anti-thrombotic and vasodilatory effects that can lead to benefits in terms of heart disease, hypertension, diabetes, and a wide variety of inflammatory conditions such as rheumatoid arthritis and ulcerative colitis. In the body, linoleic acid (n-6) is metabolized in the body to arachidonic acid – a precursor to specific “bad” eicosanoids which can promote vasoconstriction and elevated blood pressure. Linolenic acid (n-3), however, is metabolized in the body to EPA (eicosapentaenoic acid) and DHA (docosahexaenoic acid). EPA serves as the precursor to prostaglandin E3, which may have vasodilatory properties on blood vessels – effects which can counteract the vasoconstriction caused by n-6 fatty acids. DHA has been associated with optimal brain development in infants. Scientific Support: Recent studies have shown consumption of linolenic acid and other n-3 fatty acids to offer protection against heart disease and heart attacks. This effect is thought to be mediated through the synthesis of eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). Fish oils contains large amounts of both EPA and DHA and the majority of studies in this area have used various concentrations of fish oil supplements to demonstrate the health benefits of these essential fatty acids. For example, one gram of menhaden oil (a common source) provides about 300 mg of these fatty acids. EPA is known to induce an antithrombotic (clot-preventing) effect through its inhibition of platelet cyclooxygenase (which converts arachidonic acid to thromboxane A2) and the “less-sticky” platelets that result. Fish oil, and its high content of EPA and DHA, may also protect against heart disease through an anti-inflammatory effect (via reduced cytokine production and/or increased nitric oxide production in the endothelium). Consumption of broiled or baked fish, 2 or more times per week, is associated with a 40% reduction in risk of rheumatoid arthritis. In one study, 8 weeks of omega-3 supplementation (9-10 grams per day) resulted in significant improvements in joint pain and stiffness among arthritis sufferers. Flaxseed, a rich plant source of omega-3 fatty acids, has been shown to lower both systolic and diastolic blood pressure (1-2 tablespoons daily). Epidemiological studies have shown that subjects with high intakes of linolenic acid (n-3) have been shown to have a 50% reduced risk of heart disease - which may be partly due to beneficial effects on blood pressure, cholesterol levels, blood clotting and heart rhythm. Indeed, omega-3 fatty acids are known to reduce thromboxane activity, which could explain the benefits of omega-3’s in reducing platelet aggregation (blood clotting) and blood vessel constriction. There is also some evidence that omega-3 fatty acids from fish oil and flaxseed may help improve insulin sensitivity, modulate lipid metabolism and combat both mild depression and Attention Deficit and Hyperactivity Disorder (ADHD). Although the data is far from clear, it is known that omega-3 fatty acids are concentrated in the brain and that children and adults suffering from depression and/or ADHD typically show sub-optimal blood levels of essential fatty acids. In addition, population studies suggest that a high consumption of fish (rich in omega-3’s) may be related to a lower risk of depression, including postpartum depression. Mothers pass large amounts of essential fatty acids to their babies during the last 3 months of fetal brain development and via breast milk – so much that new mothers have only half the normal blood levels of omega-3 fatty acids and nursing mothers may have even lower levels. A recent expert scientific advisory board at the National Institutes of Health highlighted the importance of a balanced intake of n-6 and n-3 fatty acids to reduce the adverse effects of elevated arachidonic acid (a metabolic product of n-6 metabolism). The committee recommended a reduction in the intake of n-6 fatty acids (linoleic acid) and an increase in n-3 (linolenic acid, DHA, EPA) intake. Adequate intake recommendations were established for the first time for the support of cardiovascular health in adults and brain development in infants (see dosage recommendations below). Safety: No serious adverse side effects should be expected from regular consumption of essential fatty acid supplements – whether from fish oil or other common oil supplements (see below). Due to the tendency of n-3 fatty acids to reduce platelet aggregation (“thin” the blood), increase bleeding times can occur in some individuals. Value: The most common supplemental sources of essential fatty acids are fish oil – a good source of the omega-3 fatty acids. Other oils, such as flaxseed, borage seed and evening primrose are rich sources of essential fatty acids – but typically do not provide the high levels of concentrated EPA/DHA found in many fish oil supplements. The highest quality fish oil supplements should provide 18%-30% EPA and 12%-20% DHA. The higher the EPA/DHA content, the better (but also more expensive). Dosage: The best dietary sources of omega-3 fatty acids are fish such as trout, tuna, salmon, mackerel, herring, and sardines, which all contain about 1-2 grams of n-3 oils per 3-4 ounce serving. A minimum of 4-5 grams of linoleic acid (but no more than 6-7 grams) and 2-3 grams of linolenic acid are recommended per day. Supplements of linoleic acid (n-6) are typically not needed, whereas linolenic acid (n-3) supplements (4-10g/d) and/or concentrated EPA/DHA supplements (400-1000mg/d) are recommended to support cardiovascular health. Total DHA/EPA intake should approach about 1 gram per day – evenly split between the two. Pregnant and lactating women are advised to increase their DHA intake somewhat so that they consume at least 300 mg of DHA daily to ensure adequate brain development in their growing babies. When using flax as a concentrated source of essential fatty acids, a typical dose is 1-2 tablespoons per day. “Vegetarian” Sources of EFAs Source ALA Linolenic Gamma Oleic Lineolenic Currant Borage 1 37 23 16 Olive 0 10 0 71 Evening 0 68 9 8 Primrose http://ironmagazine.com/modules.php?name=Reviews&rop=showcontent&id=24