http___fitbg.net_mobilizirane-na-mazninite2__1.xml
http___en.fitbg.net_mobilization-of-fat_.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 10.3 10.4 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 16.3 17.1 17.2 18.1 18.2 19.1 20.1 20.2 21.1 21.2 21.3 22.1 22.2 22.3
Изгарянето на мазнини винаги преминава през 3 етапа: мобилизиране, транспортиране и оксидиране. При първият етап – мобилизацията, мазнините се "изкарват" от мастните клетки и в последствие се транспортират в мускулите, където се ползват като източник на енергия. Важно е да знаете, че тялото не се отказва лесно от енергийните си резерви. А мастните депа представляват точно това – складирана енергия. От еволюционна гледна точка ние сме проектирани да съхраняваме излишната енергия. Поради тази причина телата ни не горят „доброволно“ мазнини. Освен това повечето от нас обичат да си похапват и непрестанно консумират рафинирани прости въглехидрати, които допълнително усложняват ситуацията. Но да се върнем към основния въпрос – за да мобилизирате мазнините, трябва да създадете калориен дефицит (т.е., да приемате по-малко калории, отколкото горите). Когато тялото изпитва недостиг на енергия, то се насочва към енергийните си резерви. Но това не означава, че трябва да предприемете крайни мерки и да се подложите на глад! Има далеч по-интелигентен подход… Важно е да знаем, че тялото складира енергия под три форми – гликоген (от въглехидрати), мускулна маса (от протеин) и мазнини (ако трябва да сме точни, това е опростено твърдение и в реалност нещата са една идея по-комплексни, но аз лично предпочитам да не усложняваме излишно нещата). От трите гликогенът е най-достъпният източник на енергия. Следователно, за да достигнете до мастните депа трябва да поддържате нивата на гликоген ниски. За да постигнете това трябва да комбинирате храненето с интензивни тренировки. Това ще изчерпи гликогена в мускулите и тялото ви ще се насочи към алтернативен източник на енергия. За да стимулирате метаболизма и мобилизирането на мазнини дори една идея повече, трябва да развиете вашата мускулатура и да я поддържате активна (вече научихме как в предишната статия). Казано с прости думи, ако ограничите приема на въглехидрати и спазвате правилно разработена тренировъчна програма, ще превърнете тялото си в пещ за горене на мазнини. Но как да изкарате мазнините от мастните клетки? За да изкарате мазнините от мастните клетки, т.е. за да мобилизирате мазнините, трябва да разградите триглицеридите в мастните клетки до свободни мастни киселини, които навлизат в кръвообращението. Това се случва, когато поддържате кръвната захар ниска. В този случай хормонът глюкагон дава сигнал и активира хормон-чувствителната липаза (HSL). Веднъж навлезли в кръвния поток, свободните мастни киселини се транспортират до мускулите и черния дроб, където се изгарят за енергия. Това, което трябва да запомните от казаното по-горе е, че целият процес зависи от нивата на HSL. Това е първият лимитиращ фактор в процеса на горене на мазнини. Да, можете да стимулирате отслабването чрез интензивни тренировки и калориен дефицит – и дори ще изкарате мазнините от мастните клетки и ще ги вкарате в кръвообращението. НО ОСВЕН ако не подпомогнете този процес с правилно хранене, няма да постигнете особен успех - ако хормон-чувствителната липаза е ниска, мобилизацията на мазнини ще е забавена. И обратното, ако HSL е висока, процесът на мобилизиране ще се забърза. Както виждате, целта е да повишите нивата на HSL. Това е лимитиращият фактор, който трябва да преодолеете, ако искаме да постигнем бързи и дълготрайни резултати. За да повишите HSL, е необходимо първо да повишите нивата на катехоламини в кръвта. Как става това? Просто. Чрез тренировки – колкото по-интензивни са те, толкова по-добре. Стресът от интензивната физическа активност повишава нивата на катехоламини и HSL, което автоматично означава ускорен процес на горене на мазнинни. Но да не избързваме… Има още един лимитиращ фактор, който трябва да вземете предвид. Синтезът на HSL зависи не само от нивата на катехоламини, но и от нивата на инсулин. Тялото ви произвежда инсулин, за да изчисти глюкозата от кръвообращението. За да понижите инсулина си, ТРЯБВА да държите кръвната захар под контрол (за втори път в статията се убеждавате колко важно е това). Тоест, независимо какъв е лимитиращият фактор във вашия конкретен случай – ниски нива на катехоламини или висок инсулин, подходът е един и същ – за да мобилизирате мазнините, дръжте кръвната захар ниска чрез правилно хранене и усърдни тренировки. Така нивата на инсулин ще останат ниски, а катехоламините – високи, което води и до висок HSL. В резултат триглицеридите се разпадат до свободни мастни киселини, които навлизат в кръвния поток, за да бъдат ползвани като източник на енергия. Следващата стъпка: Транспортиране и изгаряне на мазнините! Вече знаете, че когато хормон-чувствителната липаза е висока, триглицеридите в мастните клетки се разграждат до свободни мастни киселини, които от своя страна се транспортират чрез кръвта до мускулите. Но за съжаление и в този процес има лимитиращ фактор… На този етап всичко зависи от нивата на L-карнитин. Карнитинът транспортира свободните мастни киселини до митохондриите (енергийните фабрики на клетките). С най-прости думи, високите нива на карнитин повишават активността на митохондриите, което означава по-ефикасно горене на мазнини. А как да повишите нивата на карнитин? (може би вече се убеждихте, че тялото не се освобождава мазнините току така…) За да повишите нивата на карнитин, трябва първо да изчерпите мускулния гликоген. Да обобщим… за оптимално оксидиране на мазнини ТРЯБВА да изчерпите мускулния гликоген чрез тренировки – с тежести, интервални и т.н. – и да подобрите начина си на хранене (да сте внимателни с въглехидратите). Ефикасно мобилизиране на мазнините + Оксидиране = Бързо изгаряне на мазнини Важно е да знаете, че в резултат от всички тези процеси се образуват отпадни продукти, които се обработват от бъбреците. За да функционират правилно, бъбреците се нуждаят от адекватни количества вода. Ако сте дехидратирани (не пиете достатъчно течности), бъбреците прехвърлят излишния товар върху черния дроб. Проблемът е, че докато черният дроб обработва отпадните продукти, той е по-малко ефикасен в мобилизирането на мазнини. Именно поради тази причина е добре да сте винаги добре хидратирани и да се храните с чисти храни. Ако трябва да синтезирам всичко казано дотук в едно изречение… Стабилизирайте кръвната си захар чрез начина си на хранене и изпълнявайте интензивни тренировки с тежести. Помнете, горенето на мазнини е просто, но не и лесно! Но с правилните знания, подкрепата на доказан треньор и положителна психологическа нагласа, нищо не може да ви спре по пътя към мечтаното тяло!
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 6.2 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6 10.7 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 16.6 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 20.1 20.2 20.3 20.4
In the previous article of the series “Fat loss secrets” we learned more about the metabolism of fat. There are dozens of ways to improve metabolism: with detoxification, facilitate digestion, getting enough sleep and so on. These little changes help the biochemical processes in the body. The advice I gave you if you want to burn fat effectively is to increase your muscle mass. The idea is not to become bodybuilders but to increase you basal metabolism rate (BMR). You will find more on this subject here. But this is not all you need to know. Metabolism of fat is only one side of the coin. Mobilization of fat is the other. Burning fat always goes through 3 stages: mobilization, transportation and oxidation. In the first stage – mobilization, the fat is being “brought out” of the fat cells and then transported in muscles, where they serve as an energy resource. It’s important to know that our body don’t give up on its energy reserves that easy. And fat deposits are precisely that – stored energy. From evolutionary perspective we are designed to store excess energy. This is the reason our bodies don’t burn fat “voluntarily”. Also, most of us like to eat and are constantly consuming refined simple carbohydrates, which make the situation even more complicated. But let’s get back to the main subject – to mobilize fat, you need to be in calorie deficit (i.e. to take less calories than you burn). When your body feels the lack of energy it will turn to its energy reserves. But this does not mean you need to take drastic measures and suffer from hunger! There is a far more intelligent approach… We need to know that the body stores energy in three forms – glycogen (or carbohydrates), muscle mass (or protein) and fat (if we need to be precise, this is a simplified statement and things are a bit more complicated in reality, but I personally prefer to keep things simple). From these three the glycogen is the biggest source of energy. So, to burn fat you need to keep glycogen levels low. To do that you need a combination of proper diet and intensive workouts. This will deplete glycogen in muscles and your body will find an alternative energy resource. To further stimulate metabolism and mobilization of fat you need to develop you musculature and keep it active (you already know how from the previous article). Simply put, if you restrain carbohydrates intake and keep a properly made fitness program you’ll turn your body into fat burning oven. But How to bring out the fat from the fat cells? To do that (i.e. to mobilize the fat) we need to degrade triglycerides in fat cells to free fatty acids which enter into bloodstream. This happens when we keep blood sugar levels low. In this case the glucagon hormone gives a signal and activate hormone sensitive lipase (HSL). Once entered the bloodstream, free fatty acids are being transported to muscles and liver, where they burn as an energy. What you need to remember is that the whole process depends on HSL levels. This is the first limiting factor for fat burning. Yes, you can stimulate fat loss with intensive training and calorie deficit – and even bring out the fat from the fat cells and put them in the bloodstream. BUT UNLESS you help this process with proper eating you won’t have that much of a success – if HSL is low, fat mobilization will be delayed. And vice versa, if HSL is high, the process will be faster. As you can see, our goal is to increase HSL levels. This is the limiting factor we need to overcome in order to achieve fast and lasting results. To increase HSL we need to increase catecholamine levels in blood. How to do that? Easy. With workouts – the more intensive are they, the better. Stress from intensive physical activity increases catecholamine and HSL levels which means faster fat burning process. But let’s not hurry… There is one more limiting factor we have to bear in mind. HSL synthesis depends not only on catecholamine levels, but insulin levels too. Your body produces insulin to clear your bloodstream from glucose. To lower your insulin, YOU HAVE TO keep your blood sugar under control (for the second time in this article we see how important this is). I.e. no matter what is the limiting factor in your particular case – low catecholamine levels or high insulin, the approach is the same – to mobilize fat, keep your blood sugar low with proper diet and intensive training. This way insulin levels will remain low, and catecholamine levels – high, which leads to higher HSL too. As a result, triglycerides degrade to free fatty acids, which enter bloodstream to be burnt as an energy resource. Transportation and oxidation of fat We already know when HSL is high, triglycerides in fat cells degrade to free fatty acids, which are being transferred to muscles through blood. But here’s a limiting factor too… At this stage everything depends on L-carnitine levels. Carnitine transports free fatty acids to mitochondria (the energy factories of the cells). Simply put, high carnitine levels increase mitochondria activity, which means better fat burning. Let’s answer a question: How to increase carnitine levels? (Maybe you know realize the body don’t give up on fat energy reserves that easy…). To increase carnitine levels, we first need to deplete muscle glycogen. To summarize… for optimal energy oxidation WE HAVE TO deplete muscle glycogen through workouts – with weights, interval and so on – and to better our eating habits (take caution what we eat). Efficient mobilization of fat + Oxidation = Fast fat burning. It’s important to know, waste products are being produces by the kidneys as a result from those processes. To function properly, kidneys need adequate water amounts. If you are dehydrated (don’t drink enough fluids), the kidneys put the extra load on the liver. Problem is, while the liver processes waste products it’s less efficient in fat mobilization. This is why you have to always be hydrated and eating healthy foods – if we don’t eat clean, we enter toxins in our body and complicate the detoxification function of the liver. If I have to summarize everything I said in one sentence… Stabilize your blood sugar through your eating habits and do intensive workouts with weights. Remember, burning fat is simple, but not easy! But with the right knowledge, help from a trusted trainer and positive psychological attitude nothing can stop you on the way to you dream body.