http___fitbg.net_vsichko-za-slunchevia-vitamin-d-i-lipsata-mu__1.xml
http___intentblog.com_288880-2_.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7 14.1 15.1 16.1 17.1 17.2 17.3 18.1 19.1 21.1 23.1 23.2 25.1 25.2 27.1 27.2 27.3 29.1 31.1 33.1 33.2 33.3 33.4 35.1 35.2 36.1 38.1 38.2 38.3 38.4 40.1 40.2 42.1 42.2 44.1 44.2 46.1 46.2 48.1 48.2 49.1 50.1 50.2 51.1 51.2 52.1 53.1 54.1 54.2 54.3 54.4 54.5
Витамин D и здравето Витамин D е мастноразтворим витамин, незаменим за човешкото тяло, който присъства в естествен вид в доста малко храни. Той обаче е витаминът, който си набавяме чрез слънчевата светлина. Вижте защо ни е нужен той и как да го получим: Витамин D в симбиоза с калция В човешкия организъм витамин D е в пряка взаимовръзка с калция и подпомага всеки процес, в който той участва. Улеснява абсорбирането на калция в червата. Поддържа оптималната концентрация на калций, която е необходима за нормалната минерализация на костите. И най-основното - витамин D способства за доброто усвояване на калция и за неговата „работа“, свързана с растежа на костите, заздравяването им след травми и подсилването им. Неслучайно, на новородените бебета, чиято костна система все още укрепва, и чиято фонтанела на главичката все още не се е затворила, бива предписван този витамин, който би трябвало да стимулира работата на калция при изграждането на костите. Други функции на витамин D в организма Да подпомага работата на калция обаче не изчерпва значението на този витамин. Той е незаменим също в процеса на клетъчния растеж. Има още невромускулни и имунни функции. Участва и при процеса на лекуване на възпаления. Витамин D е важен за цялостното здраве и високия имунитет на човешкия организъм. Липса на витамин D Какво се случва, ако витаминът не е в достатъчно количество? Липсата му директно се отразява на здравината и състоянието на костите. Ако витаминът не се осигури на неукрепналия организъм в бебешка възраст, има опасност от развиване на рахит. При възрастните хора липсата на нужното количество витамин D води до болки в костите и мускулите, изтъняване, чупливост и изкривяване на костите и съответно до сериозни болести като остеопороза. Източници Витамин D в храните Малко са храните, от които можем да си набави витамин D. Сред най-добрите източници са мазните риби като скумрия, риба тон, сьомга. Маслата от рибен черен дроб също могат да го доставят. Малки количества могат да бъдат извлечени от телешкия черен дроб, сиренето и яйчения жълтък. Минимални стойности се съдържат и в останалите видове месо. Тези животински източници съдържат предимно разновидността на витамина D3. Във формата D2 той се среща в някои гъби. Някои от производителите на хранителни продукти, като кисело мляко или плодови сокове например, периодично лансират на пазара продукти, обогатени с дадени витамини, сред които понякога фигурира и витамин D. Всички изброени хранителни източници обаче трудно могат да доставят на човешкото тяло цялата необходима доза от витамина, поради ограничените количества, с които разполагат. Витамин D от слънцето Ултравиолетовите лъчи са най-сигурният източник на витамин D, чрез който повечето хора, дори и без да го осъзнават, задоволяват нуждите си от него. Когато слънчевата светлина докосне човешката кожа, тя стимулира синтеза на този витамин в тялото. Това става като ултравиолетовата радиация проникне в кожата и превръща кожния 7-дехидрохолестерол в превитамин D, a той в на свой ред еволюира във витамин D. Фактори, оказващи влияние върху синтеза на витамин D Какви количества от витамина ще ни донесат UV лъчите зависи от много фактори: Конкретното време от деня. Облачността. Ако небето е плътно покрито с облаци, ултравиолетовото лъчение намалява с 50%. Чистотата на въздуха. Ако има смог, синтеза на витамина е по-труден. Сезона. В дългите слънчеви дни е по-лесно да бъде набавен витамин D, отколкото през зимата. Все пак през зимните месеци човешкият организъм складира количества от витамина в черния дроб и мастните депа, но те не винаги са достатъчни. Каква част от кожата е изложена на слънцето. Колко меланин съдържа кожата на всеки конкретен човек. Дали използваме козметичен продукт с UV защитен фактор. Кремовете и маслата със SPF 8 и повече блокират синтеза на витамина. Но това не означава да не предпазвате кожата си. Напротив – така или иначе повечето от нас не винаги нанасят еднакво количество от продукта на цялата си кожа, а и често забравяме да го направим повторно след изтичане на времето на действие на крема, така че слънчевите лъчи все пак успяват да свършат полезната част от работата си. Дали сме изложени на директна слънчева светлина. UV радиацията не преминава през стъкло, така че, не разчитайте, че ще си набавите витамин D, стоейки зад огрения от слънцето прозорец. Рискови групи за дефицит на витамин D Кърмените бебета. Кърмата безспорно е най-добрата храна за новородените, създадена директно от природата. Добре е обаче да се има предвид, че чрез нея е трудно да бъде предаден витамин D от майчиния организъм. Ето защо бебетата е добре да бъдат извеждани на разходки от най-ранна възраст, а по препоръка на педиатъра им се дава и хранителна добавка под формата на капки. Хора в напреднала възраст. Те не само прекарват по-малко време на открито, а с годините кожата им не успява да синтезира витамин D така ефективно. Хора с тъмна кожа. По-големите количества от пигмента меланин в кожата водят до намалената й способност да произвежда витамин D от слънчевите лъчи. Хора с намалено излагане на слънце. Тези, чиято работа ги възпрепятства да излизат навън; домошарите, които избягват разходките; тези, които носят дрехи, обхващащи цялото тяло. Хора със специфични болести. Витамин D e мастноразтворим, така че при заболявания с нарушен обмен на мазнините в тялото той не успява да бъде усвоен правилно. Хора с наднормено тегло. По-големите количества подкожни мазнини изискват по-големи количества витамин D. Колко е достатъчно? Колко излагане на слънце е оптималният вариант? Така че да стимулираме процеса на синтеза на витамин D, като същевременно изключим риска не само от обикновено слънчево изгаряне, но и от сериозна болест като рак на кожата. Учените твърдят, че достатъчно количество от витамина бихме си осигурили, ако се излагаме на действието на UV лъчите приблизително между 5 и 30 минути в часовете между 10 сутринта и 15 часа и то поне два пъти седмично. Директната слънчева светлина е добре да докосва незащитените със слънцезащитен продукт лице, ръце и крака или пък гръб. Хранителни добавки За хората, които не успяват да си набавят достатъчно слънчева светлина, остава резервният вариант – хранителни добавки, съдържащи витамин D. В подобни продукти, витаминът обикновено е заложен и в двете му форми: D2 и D3. За предпочитане е D3 формата, която се усвоява и употребява много по-добре от организма. В зависимост от нуждите на вашето тяло, можете да се спрете на вариант, доставящ предимно витамин D. Възможно е също и да изберете комбинирана формула, съчетаваща разнообразни витамини и минерали, целящи цялостно подсилване на организма. За насока към конкретен продукт и за дозировката му се обърнете към лекар или фармацевт.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 3.1 3.2 3.3 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 5.8 5.9 5.10 5.11 5.12 5.13 6.1 6.2 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5
Now that the long days of summer are gone, it’s more important than ever to focus on getting enough Vitamin D. The National Health and Nutrition Examination Survey found that over 40% of the U.S. population was deficient in vitamin D. That’s a really large number! So why is Vitamin D so important? Most of us recognize Vitamin D as being critical for bone growth, which it is. Vitamin D aids in the absorption of calcium and phosphorus, helping to form and maintain strong bones. When you don’t get enough Vitamin D, it puts you at risk for diseases such as rickets in children and osteomalacia in adults. That’s why the government started fortifying milk with Vitamin D in the 1930s- rickets was a major health problem at the time. But Vitamin D is not just important for healthy bones- it actually has several other important functions in the body including maintaining a healthy immune system and modulating proper cell growth. Recent studies have linked Vitamin D deficiency to cardiovascular disease, osteoporosis, autoimmune disease and several types of cancer. Vitamin D is sometimes referred to as the Sunshine Vitamin because our bodies produce it when our skin is exposed to sunlight. Exposure to ultraviolet rays specifically triggers the conversion of cholesterol in the skin to Vitamin D3, a form of Vitamin D. We’ve all been taught to use sunscreen to prevent the harmful effects of exposure to UV rays but all of this sunscreen use has led to another problem- Vitamin D deficiency. Sunscreen blocks the absorption of UV rays- correctly applied sunscreen reduces our ability to absorb Vitamin D by more than 90%. So how much Vitamin D do you need? Currently there is a lot of scientific debate over what the optimal amount of Vitamin D is. The official Recommended Dietary Allowance (RDA) in adults is 600 International Units (IU) per day and 800 IU for those over age 70. But many groups including Harvard’s School of Public Health are recommending much larger amounts based on the most current research. What are the best ways to get an adequate amount of Vitamin D? The best way is through exposure to sunlight. Just 10-15 minutes of sunlight exposure can provide 3,000-20,000 IU! The problem is that the amount of Vitamin D that we get from sun exposure varies considerably depending on several factors including geographic latitude and skin color. Sunlight is generally weaker in Northern latitudes, leading to less Vitamin D synthesis. Also, people with darker skin tones generally need a lot more sun exposure to synthesize Vitamin D as melanin reduces the skin’s ability to produce Vitamin D from sunlight. Of course, it is important to also protect our skin from the harmful effects of sun exposure, which leads to millions of cases of skin cancer every year in the US. To further complicate the issue, there are relatively few natural food sources of Vitamin D. The best sources are fatty fish like salmon, tuna, sardines and mackerel. Canned fish generally has more Vitamin D than fresh. Small amounts of Vitamin D are also found in egg yolks, beef liver and some cheeses. In fact, an analysis done by the USDA found that eggs contain 64% more Vitamin D than the last time they were analyzed by the government in 2002. This increase is probably due to changes in the diet of chickens by egg producers. In addition to natural food sources, many cereals, milk and dairy products are also fortified with Vitamin D. The US also mandates the fortification of infant formula with Vitamin D. Mushrooms also can be a source, especially if treated with UV rays during growth. If you are concerned that you are still not getting enough Vitamin D through sun exposure and food sources, you can always take a vitamin supplement. Most multivitamins provide about 400 IU of Vitamin D. So what’s the take home message with Vitamin D? Vitamin D is very important for the body and the more we learn about it, the more true this seems to be. If you’re concerned about Vitamin D deficiency, consult your physician and get tested. Try to get brief periods of sun exposure daily, but after 5-15 minutes, make sure you apply sunscreen. To get the rest of your daily needs, incorporate natural food sources into your diet and if needed add a vitamin supplement. Sonali Ruder, DO is a board-certified Emergency Medicine physician, trained chef, mom, and cookbook author. She is a graduate of Brown University, Midwestern University- Chicago College of Osteopathic Medicine, and the Institute of Culinary Education. Dr. Ruder is a contributing writer, recipe developer, and health and wellness expert for several national magazines, cookbooks, and websites. She is the founder of The Foodie Physician website and the author of several cookbooks including the Natural Pregnancy Cookbook and Natural Baby Food. http://www.thefoodiephysician.com/