https___www.thehealthsciencejournal.com_top-10-best-home-abs-exercises-no-equipment_.xml
http___fit.covermagazin.com__p_51_1.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 17.7 17.8 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 22.1 23.1 23.2
Abdominal muscles have always been the quintessential token of “being fit”, the focal point on which people fix their forward stares and fitness related goals. And it’s not just a six-pack you’ll get; maintain strong abs, and you’ll help prevent back pain, boost your agility, and increase your flexibility. In all reality, it takes a lot more than just high reps of many assorted abdominal moves to develop an envy worth set of six pack abs, or even a flat or moderately toned stomach. We previously elaborated on planks here and here, we introduced the stomach vacuum and presented 66 abs exercises in part1 and part2. Aside from planks and stomach vacuum, this is our take on a top 10 abdominal exercises (in no particular order) that you can do at home – no equipment required! Crunches Lie flat on your back with your feet flat on the ground, or resting on a bench with your knees bent at a 90 degree angle. Placing your hands on the on either side of your head, but not locking them in, start rolling your elbows from the floor while pushing the small of your back down in the floor to better isolate your abdominal muscles. Continuing to push down with your lower back and keeping it on the floor, contract your abdominals and exhale, rising your shoulders about four inches from the floor in a slow and controlled movement. As you reach the position contract your abdominals hard and keep the contraction for a second, then come down slowly to the initial position while inhaling. Hanging Knee Rise Grabbing a bar and hanging, let your body is still down and your legs become straight. Brace your core and use your abs to raise your knees toward your shoulders. Make a small pause when the tops of your thighs reach your chest. Return to the starting position and repeat. To make the exercise more difficult, keep your legs extended when raising the knees. To include obliques, move your legs sideways when raising them. Boat Pose Beginning in a seated position with the knees bent and the feet resting lightly on the ground, position your hands behind you and lean back slightly, engaging your abs. Next, extend your arms straight out in front of you, then extend your legs, creating a V-shape with your torso and legs and hold the contraction. Breathe comfortably throughout the move. Bottoms Up Start by lying flat on your back. The legs should be straight and your arms at your side. You continue with tucking the knees toward your chest by flexion of the hips and knees. Next, extend your legs directly above you so that they are vertical with respect to the ground and elevate your pelvis to raise the glutes from the floor. After a brief pause, return to the initial position. Plank With Hip Extension Start in standard plank position. As always, the most important element of a good plank is a neutral spine. When in position, lift one leg up behind you, keeping your body flat and both the extended and supporting legs straight. Repeat on the other side. Bicycle Crunches Lie flat on the floor with your lower back pressed to the ground and your hands beside your head. Bring your shoulders into the crunch position and lift your knees to about a 45-degree angle. This will be your starting position. Keep your right leg extended and bringing in the knee of the left leg and your right elbow close to your left knee by crunching to the side, as you breathe out. Go back to the initial position as you breathe in. Crunch to the opposite side as you cycle your legs and bring closer your left elbow to your right knee and exhale. Indian Push-Ups Start by getting into a normal push-up position, but with your feet spread slightly wider than shoulder-width apart, and your hands shoulder-width apart. Raise your pelvis into the air, while keeping your arms, legs, and back straight. You should look like an upside-down ‘V’. This is your starting position, and it’s the position you’ll return to after each push-up. When coming down, point your elbows out to the sides while bringing your pelvis down into a normal push-up position. Now shift your weight to your arms and push your shoulders up while keeping your pelvis on the ground. Once your shoulders are all the way up, use your abs and glutes to bring your buttocks back into the air and return to the starting position. The exercise should be done smoothly and without delay between each part. V-Up Begin lying face-up on the floor with your legs stretched up straight and your arms reaching up over your head. Keeping your feet and hands extended, contract your abs in a crunch as you exhale; use the strength of your core to lift your torso and legs off the ground, as if bringing your hands and feet together and reaching for your toes. Imagine that you are trying to lift your whole body off the ground so that you end with just your tailbone touching the floor. This isn’t exactly possible, but that’s the essence of the movement and the direction that you want to go. Return to the ground with your hands and feet in their starting position and repeat. Reverse Crunch Lie down on the floor with your legs fully extended and arms to the side of your torso with the palms on the floor. Keep your arms stationary for the entire exercise. Move your legs up so that your thighs are perpendicular to the floor and feet are together and parallel to the floor. While inhaling, move your legs towards the torso as you roll your pelvis backwards and you raise your hips off the floor. At the end of this movement your knees will be touching your chest. Hold the contraction for a second and move your legs back to the starting position while exhaling. Sit-Up Reach You start by laying with your back flat on the floor, keeping the legs bent and feet planted on the floor for stability. From this starting position, exhaling, take both of your hands and keeping them extended move them towards your knees and feel a stretch in your abs, then return back to the starting position, breathing in.
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 13.1 13.2 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 21.7 21.8 21.9 21.10 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 28.6 29.1 30.1 31.1 31.2 32.1 33.1 33.2 33.3 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 36.6 36.7 36.8 37.1 38.1 38.2 38.3 38.4 38.5 38.6 39.1 40.1 40.2 40.3 40.4 40.5 40.6 40.7 41.1 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 43.5 43.6 43.7 43.8 44.1 45.1 46.1 46.2 46.3 47.1 48.1 48.2 48.3 49.1 50.1 50.2 50.3 51.1 52.1 52.2 52.3 53.1 54.1 54.2 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 59.2 59.3 60.1
Vježbe za ispred televizora Nemojte se prisiljavati izvoditi vježbe izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. Ukoliko ne možete odraditi sve setove pojedine vježbe, napravite onoliko koliko možete, te s vremenom povećavajte broj. -1- Zagrijavanje Dok ležite na kauču zagrijavanje možete napraviti tako da nogama simulirate pokrete koje uobičajeno imate nogama dok vozite bicikl. Legnite na kauč i ispružite obje noge. Podignite lagano jednu i savijte je u koljenu. Dok je vraćate u početni položaj isto to napravite s drugom nogom. Zatim naizmjence tri minute „vozite bicikl“. S vremenom povećavajte brzinu i vrijeme izvođenja vježbe. -2- Istezanje Vježba 1. Ispružite se dok ležite na kauču. Dignite ruke iznad glave i dobro istegnite cijelo tijelo, a posebno leđa. Neka vam ruke i stopala teže suprotnim stranama. Zadržite 5 sekundi i opustite. Vježba 2. Dok ležite na leđima savijte noge u koljenima. Ispružite jednu nogu i lagano je dignite iznad sebe istežući bedra, koljeno i zglob. Nemojte koljeno potpuno ispružiti, neka ostane lagano savijeno cijelo vrijeme. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Ponovite i s drugom nogom. -3- Vrat i leđa Vježba 3. U sjedećem položaju dok opušteno i mirno držite ruke i leđa, nagnite bradu prema naprijed. Zadržite pet sekundi, vratite u početni položaj. Zatim pogledajte u strop naginjući glavu unatrag. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Zatim glavu nagnite desno pokušavajući ušima dotaknuti rame, zadržite pet sekundi. Vratite u početni položaj, zatim isto ponovite naginjući glavu u lijevo. Napravite 5 setova. Važno je da se ne prisiljavate naginjati glavu izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. -4- Ramena Vježba 4. Ovo je lagana vježba koja se također izvodi u sjedećem položaju. Jednostavno, istovremeno podignite oba ramena, i rotirajte ih u smjeru suprotno od sata. Ponovite vježbu desetak puta. Zatim napravite isto u smjeru kazaljke na satu. -5- Trbuh Vježba 5. Najjednostavnija vježba za trbuh koja se može izvoditi u ležećem i sjedećem položaju je da uvučete trbušne mišiće prema kralježnici. Pretvarajte se kao da pokušavate dotaknuti kralježnicu. Zadržite položaj 5 sekundi, opustite se i ponovite 20 puta. S vremenom možete pokušati izolirati gornje abdominalne i donje abdominalne mišiće, te ih odvojeno vježbati. Vježba 6. Trbušnjaci. Legnite na leđa s nogama svinutim u koljenima i podignutim tako da listovi i bedra čine pravi kut međusobno, ali i u odnosu na gornji dio tijela. Stavite ruke iznad glave, te isprepletite prste na zatiljku. Podižite gornji dio tijela prema koljenima, kao da bradom pokušavate dotaknuti koljena. Nemojte približavati laktove dok izvodite vježbu. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja. Opustite se 30 sekundi, a zatim napravite još jedan set, a zatim još jedan. Ukupno tri seta s pauzama od 30 sekundi. Postupno možete povećavati broj ponavljanja. Vježba 7. Legnite na leđa, s rukama sa strane ili ispod stražnjice. Podignite noge 6 do 10 cm od poda i držite nekoliko sekundi (koliko god možete izdržati bez naprezanja vrata ili donjeg dijela kralježnice). Opustite se i ponovite koliko puta možete. Ovu vježbu nemojte izvoditi ukoliko imate bolove u leđima. Na početku vježbu možete izvoditi tako da jednu nogu svinete u koljenu, a drugu podižete, kao na slici iznad. Vježba 8. Dok ležite podignite noge uspravno, lagano svinite u koljenima i prekrižite u gležnjevima. Ruke savijte i dlanove stavite na zatiljak. Podižite se tako da desnim laktom pokušate dodirnuti lijevo koljeno. Zatim, lijevim laktom desno koljeno. Napravite tridesetak ponavljanja. -6- Grudi Vježba 9. Sjednite. Stavite ruke ispred grudi u položaj za molitvu. Podlaktice trebaju biti vodoravne s podom u visini grudi. Pritisnite dlan od dlan stežući prsne mišiće. Zadržite položaj 5 sekundi, zatim opustite pritisak. Ponovite 30 puta. -7- Stražnjica – Vježba 10. Dok sjedite ili ležite stegnite mišiće stražnjice, a zatim opustite. Napravite tridesetak ponavljanja. Vježba 11. Legnite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz tijelo. Podignite karlicu prema stropu do točke gdje je vaše tijelo na 45 stupnjeva u odnosu na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite pedesetak puta. -8- Noge Vježba 12. Legnite na desnu stranu i podbočite gornji dio tijela desnom rukom. Držite pravac uho-ramena-bokovi-koljena-peta. Podignite lijevu nogu iz kuka, dvadesetak centimetara od poda. Pazite da ne okrećete stopala te da su cijelo vrijeme vodoravna s podom. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. Vježba 13. Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Podignite nogu, ali ovaj put ispružite stopala i nogu podignite više u zrak. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. Vježba 14. Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Savijte lijevu nogu u koljenu i prebacite je preko desne tako da potkoljenica i natkoljenica čine pravi kut. Podignite desnu nogu dvadesetak centimetara od poda. Napravite 15 ponavljanja. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s lijevom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. -9- Ruke Vježba 15. Sjednite na kauč ili ustanite ispred. Raširite ruke tako da budu vodoravne s podom. Pripazite da čine ravnu liniju. Zatim okrećite dlanove. Prema stropu, a zatim prema podu. Ramena neka stoje na mjestu. Izvodite vježbu 1-2 minute. S vremenom ubrzavajte okretanje dlanova. -10- Istezanje Vježba 16. Sjednite s ispruženim nogama. Savijajte se držeći ravna leđa, bradom prema koljenima. Prsti neka klize po listovima od koljena prema prstima kako se vaše tijelo spušta. Vježba 17. Unutarnju stranu bedara istegnite tako da sjednete u položaj dijamanta. Rukama obuhvatite gležnjeve i a lakovima pritišćite unutarnju stranu koljena dok ne osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Izvodite vježbu 15 sekundi. Vježba 18. Prekrižite lijevo stopalo preko desnog koljena. Ruke zakačite iza desnog bedra i lagano povucite prema sebi držeći gornji dio tijela opuštenim. Zamijenite noge. Vježba 19. Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite koljeno jedne noge na prsa dok ne osjetite stezanje u bedru. Zamijenite noge. Vježba 20. Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite oba koljena i zadržite pet sekundi na prsima. Završno istezanje. Ispružite se i istegnite maksimalno cijelo tijelo. Hlađenje Vježbanje možete završiti hlađenjem mišića: simuliranjem vožnje bicikla 1-2 minutu ili izvođenjem “škara” nogama. Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede. Kategorije: Vježbe