https___blog.amino-vital.com_2013_08_05_coach-nosss-exercise-progression-series-part-1_.xml
http___fitnes365.com_vezbe-za-zatezanje-stomaka__1.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 7.1 7.2
Coach Noss shares the programs he’s put together for his college and pro athletes. He walks through a progression of corrective, functional and strength building moves that you can pick and choose from depending on where you are physically and what you’re trying to accomplish. In this video, Coach introduces a crunch sequence. To start, you’ll need to put two tennis balls in a sock to act as a wedge for your spine. Place the sock so the balls are on either side of the spine. Reach your arms over your head for a full extension. Exhale and extend up until your back is just slightly off the sock. Do five overhead arm extensions, then move the sock down the spine and repeat. Make sure you maintain your diaphragmatic breathing, keeping your lower back on the ground and engaging your pelvic muscles. If you don’t have thoracic mobility problems, move into the over-the-head crunch. You can also engage your hip flexors by placing your feet against a wall or add weight by holding and bringing a medicine ball or dumbbell up as you exhale. Staying in the crunch position, cross your right leg over your left leg with your right ankle resting on your left knee. Place your right hand on the mat and focus on keeping your right knee pressed forward away from your body. Bring your left elbow towards the midline and then across your body. Next up are lying leg thrusts. When doing these, it’s important to keep your knees and feet above the hips to prevent a rocking motion. Keep your chin tucked and lift your toes as though you’re trying to touch the ceiling. The last move is the McGill Crunch, a breathing ab crunch. While still lying down, bend one leg and place your foot flat on the floor. Take a deep breath in, fill up your belly and forcefully push your navel to your spine. To keep tension off your neck, put your tongue on the roof of your moth. Take 3 to 5 deep breaths, and then switch feet. Ready to strengthen your core? Get moving and let us know what you think!
1.1 2.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 8.1 8.2 8.3 8.4 10.1 10.2 10.3 10.4 12.1 12.2 12.3 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 14.7 16.1 16.2 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 20.1 20.2 20.3 20.4
Vežbe za zatezanje stomaka - Ove vežbe će vam pomoći ukoliko želite da zategnete stomak, sagorite salo I izgradite trbušne mišiće. Legnite na leđa, noge ispružene a ruke sa strane, dlanovima okrenutim nadole. Savijte levu nogu, uhvatite palac rukom. Onda pokrenite nogu još koliko možete, zadržavajući oba ramena i kukove na podu. Vaš desni kuk će se podići, ali držite oba ramena na podu. Zadržite nogu koliko možete, a zatim okrenite glavu i pogledajte preko levog ramena. Držite za pet do sedam udisaja. Lagano podignite nogu,i spustite je pa ponovite na suprotnoj strani. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu. Pritiskom na stomak do poda, podignite glavu, grudi, ramena i ruke, podignite lagano i noge. Ispružite stopala da se stabilizujete. Podignite levu ruku iznad glave, dok uvijanje svoj torzo ulevo. Ponovite na suprotnoj strani. Lezite na leđa, pete u širini kukova, noge savijene u kolenima, ruke duž tela na podu sa dlanovima nadole. Oslonite se na stopala potpuno tako da potkolenice budu potpuno pravo. Odignite karlicu nagore. Pritisnite ruke na podu da podignete kičmu gore, ostavljajući ramena, glavu i stopala u kontaktu sa podom. Iz položaja kao u prethodnoj vežbi podignite desnu nogu sa poda savijenim kolenima, ispravljajući je prema svom licu. Ispravite desnu nogu u vazduhu. Nogom, crtajte male krugove u smeru kazaljke i kontra-smeru kazaljke na satu. Zamenite desnu nogu levom. Lezite i ukrstite desni članak preko levog kolena. Spojte ruke iza levog kolena i povucite ga prema vašim grudima . Stavite ruke iza glave, laktovi okrenuti suprotno jedan od drugog. Ležeći na leđima podignite ispružene noge pod uglom od 45 stepeni. Dlanovi ispod vrata. Stavljajući desni zglob preko levog kolena, savijte levu nogu. Pokrenite desnu stranu tela što više možete podižući desni lakat. Levi lakat će pasti prema podu. Vratite leđa na pod kao na početku vežbe, ispravite obe noge bez spuštanja. Promenite strane. Lezite ravno na leđa sa nogama ravno, savijte levu nogu na grudi i podigne je pravo u vazduh. Držite nogu sa levom rukom. Lezite na levu stranu, ruke ispravite i raširene iznad zajedno, tako da vaše telo bude jedna ravna linija. Odmorite glavu na levu ruku. Podignite noge u vazduhu, a onda podignite ruke i torzo, koliko visoko možete. Zadržite pet udisaja. Zatim ponovite na drugoj strani. Počnite na sve četiri i uverite se da su zglobovi u skladu ispod ramena. Držite telo dalje od poda, držeći pete, zadnjicu, kičmu, ramena, vrat i glavu, u jednom redu. Podignite levu nogu sa poda, a zatim pažljivo podignite desnu ruku, postavljajući je ravno ispred vas. Promenite strane, podižući desnu nogu i levu ruku.