http___helpmeloseweight.tumblr.com_tagged_exercise_plan.xml
http___fit.covermagazin.com__p_51_1.xml
1.1 1.2 2.1 3.1 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 17.1 18.1 18.2 19.1 20.1 20.2 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 24.2 24.3 24.4 25.1 26.1 26.2 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 28.6 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 30.6 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 33.1 34.1 34.2 34.3 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 38.1 39.1 39.2 39.3 40.1 40.2 40.3 41.1 41.2 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 43.1 43.2 43.3 43.4 44.1 45.1 45.2 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 50.2 51.1 52.1 52.2 53.1 54.1 55.1 55.2 56.1 57.1 58.1 58.2 58.3 58.4
this looks like quite an easy exercise for beginners. just thought i’d reblog this in case anyone is starting out and it may help. i’ll be doing this every week from now on. Click the picture (if you are viewing from my page) to make it larger. leg’s are one of the main things i want to be slimmer. i shall try the exercise and see how it goes! - Do 100 jumping jacks. - Do 90 crunches - Do 80 squats - Do 70 leg lifts - Do 60 jumping jacks - Do 50 crunches - Do 40 squats - Do 30 leg lifts - Do 20 jumping jacks - Run for 10 minutes Plank Lie down on your stomach and put your hands palm down and shoulder-width apart on the floor. Push up so that your body is flat like a board, your arms are extended and your toes are pressed against the floor. Hold for 30 seconds. Don’t let your butt push out, suck your stomach in. If possible, repeat after resting 30 seconds. Chest Stretch Sit on your feet, lace your fingers behind your back and push your chest into the air. Breathe deeply Girl Push Ups Get into pushup position with your knees on the floor and your ankles crossed and off the ground. Do 10 push-ups, rest for 20 seconds, and then repeat. Triceps Stretch Put your right arm up into the air and then bend it at the elbow like you were trying to touch the middle of your back. Push that arm down with the opposite hand till it stretches. Then switch. Wall Sit Press your back against a wall with your legs bent at a 90-degree angle, as if you are sitting in a chair. Hold this position for 25-1min depending on your level. Repeat. Make sure you knees stay right above your ankles Toe Touch I think you can guess how to do this one. Try to get your palms on the floor! Toe Lift Stand with your feet flat on the ground and one hand on the wall. For BALANCE, not SUPPORT. Slowly go up onto your toes and down back to flat foot. It is important that you do this slowly. Do this 50 times. then, stand on one leg and do it 25 times and switch. Side Leg Lift This one burns like hell and you will LOVE how you feel after it. Do the whole required set! Position yourself on all fours, knees shoulder width apart and palms facing down. Keeping your knee bent, lift your leg out to the side till it nearly level with your back and lower it to the starting position. Repeat 50 times and do 50 on the other leg. Keep your abs tight and focus on isolating your glutes. Butt Stretch You will definitly need this after that last one! Sit down and bring your feet as close to your butt as possible, slightly less than shoulder width apart. Put your hands down a couple inches behind you and push your butt a few inches off the floor, cross your right leg over your left knee so your right ankle rests just above your left kneecap. Lower your butt toward the floor to increase the stretch. Breathe and relax Back Kick Flip over and get back on your hands and knees. Keeping your knee bent, use your right butt cheek and pull the sole of your foot up toward the ceiling, making a 45 degree angle. Repeat 50 times, and then switch Squats Squat down like you are sitting in a chair. It should like the picture, make sure your knees are behind your toes. Do this 100 times. Yes, I said 100. You can break it up into 50 and 50 if you like. Leg lift series Lie on your side with your elbow supporting your head for all of these, keep your abs tight First up is the simple leg lift. With your foot flat, not pointed, keep your knee straight and left your leg, just the one facing the ceiling, up all the way, and then bring it slowly back down. Do this 20 times. Second is the point and flat. Do the previous exercise, but point your toe on the way up and flatten it on the way down. 15 times Third is leg circles. Put your leg, toes pointed, into the air and make small circles in the air 15 times Fourth is toe slides. Start with your leg straight up in the air. Then bend it down so it is as high up your opposite leg as possible, then run your toe down the whole length of your leg and when you get to your toe lift your leg all the way up, straight, and repeat. Do 10 of those. Then, do it the opposite direction, running your toe up your leg the opposite direction, do 10 Last is knee toe. Bring your knee up in front of you, leg bent and touch the floor with it, then, still keeping it all the way bent, touch thr floor with your toe right behind your butt. Make sure you do not move your body at all besides your leg. Repeat 15 times THEN SWITCH SIDES AND DO THE SAME THINGS Make sure you stretch after each ab work out! Lie on your back and push up with your chest to stretch out those abs! Lower Abs Knees Bent Lift Lying on your back with your arms folded across your chest, knees bent, and feet flat on the floor, use your abs to lift your knees to your chest 30 times Legs Straight Up Lie on your back with your legs straight in the air with your feet flexed so they are parallel to your body. Interlock your thumbs and reach up to touch your toes 30 times. Butt Lift In the same position, lift your butt 1 inch off the floor, lift your heels straight up 30 times. And then combine legs straight up and butt lift and repeat 30 times. Obliques Scissor Kicks Lie on your back and lift your outstretched legs between 6 inches and 1 foot off the floor. Extend your toes and cross your legs back and forth Upper Abs Crunches I want you to do 50 to 100 crunches. Rest 60 seconds. And then repeat that number. Do it now.
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 13.1 13.2 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 21.7 21.8 21.9 21.10 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 28.6 29.1 30.1 31.1 31.2 32.1 33.1 33.2 33.3 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 36.6 36.7 36.8 37.1 38.1 38.2 38.3 38.4 38.5 38.6 39.1 40.1 40.2 40.3 40.4 40.5 40.6 40.7 41.1 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 43.5 43.6 43.7 43.8 44.1 45.1 46.1 46.2 46.3 47.1 48.1 48.2 48.3 49.1 50.1 50.2 50.3 51.1 52.1 52.2 52.3 53.1 54.1 54.2 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 59.2 59.3 60.1
Vježbe za ispred televizora Nemojte se prisiljavati izvoditi vježbe izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. Ukoliko ne možete odraditi sve setove pojedine vježbe, napravite onoliko koliko možete, te s vremenom povećavajte broj. -1- Zagrijavanje Dok ležite na kauču zagrijavanje možete napraviti tako da nogama simulirate pokrete koje uobičajeno imate nogama dok vozite bicikl. Legnite na kauč i ispružite obje noge. Podignite lagano jednu i savijte je u koljenu. Dok je vraćate u početni položaj isto to napravite s drugom nogom. Zatim naizmjence tri minute „vozite bicikl“. S vremenom povećavajte brzinu i vrijeme izvođenja vježbe. -2- Istezanje Vježba 1. Ispružite se dok ležite na kauču. Dignite ruke iznad glave i dobro istegnite cijelo tijelo, a posebno leđa. Neka vam ruke i stopala teže suprotnim stranama. Zadržite 5 sekundi i opustite. Vježba 2. Dok ležite na leđima savijte noge u koljenima. Ispružite jednu nogu i lagano je dignite iznad sebe istežući bedra, koljeno i zglob. Nemojte koljeno potpuno ispružiti, neka ostane lagano savijeno cijelo vrijeme. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Ponovite i s drugom nogom. -3- Vrat i leđa Vježba 3. U sjedećem položaju dok opušteno i mirno držite ruke i leđa, nagnite bradu prema naprijed. Zadržite pet sekundi, vratite u početni položaj. Zatim pogledajte u strop naginjući glavu unatrag. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Zatim glavu nagnite desno pokušavajući ušima dotaknuti rame, zadržite pet sekundi. Vratite u početni položaj, zatim isto ponovite naginjući glavu u lijevo. Napravite 5 setova. Važno je da se ne prisiljavate naginjati glavu izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. -4- Ramena Vježba 4. Ovo je lagana vježba koja se također izvodi u sjedećem položaju. Jednostavno, istovremeno podignite oba ramena, i rotirajte ih u smjeru suprotno od sata. Ponovite vježbu desetak puta. Zatim napravite isto u smjeru kazaljke na satu. -5- Trbuh Vježba 5. Najjednostavnija vježba za trbuh koja se može izvoditi u ležećem i sjedećem položaju je da uvučete trbušne mišiće prema kralježnici. Pretvarajte se kao da pokušavate dotaknuti kralježnicu. Zadržite položaj 5 sekundi, opustite se i ponovite 20 puta. S vremenom možete pokušati izolirati gornje abdominalne i donje abdominalne mišiće, te ih odvojeno vježbati. Vježba 6. Trbušnjaci. Legnite na leđa s nogama svinutim u koljenima i podignutim tako da listovi i bedra čine pravi kut međusobno, ali i u odnosu na gornji dio tijela. Stavite ruke iznad glave, te isprepletite prste na zatiljku. Podižite gornji dio tijela prema koljenima, kao da bradom pokušavate dotaknuti koljena. Nemojte približavati laktove dok izvodite vježbu. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja. Opustite se 30 sekundi, a zatim napravite još jedan set, a zatim još jedan. Ukupno tri seta s pauzama od 30 sekundi. Postupno možete povećavati broj ponavljanja. Vježba 7. Legnite na leđa, s rukama sa strane ili ispod stražnjice. Podignite noge 6 do 10 cm od poda i držite nekoliko sekundi (koliko god možete izdržati bez naprezanja vrata ili donjeg dijela kralježnice). Opustite se i ponovite koliko puta možete. Ovu vježbu nemojte izvoditi ukoliko imate bolove u leđima. Na početku vježbu možete izvoditi tako da jednu nogu svinete u koljenu, a drugu podižete, kao na slici iznad. Vježba 8. Dok ležite podignite noge uspravno, lagano svinite u koljenima i prekrižite u gležnjevima. Ruke savijte i dlanove stavite na zatiljak. Podižite se tako da desnim laktom pokušate dodirnuti lijevo koljeno. Zatim, lijevim laktom desno koljeno. Napravite tridesetak ponavljanja. -6- Grudi Vježba 9. Sjednite. Stavite ruke ispred grudi u položaj za molitvu. Podlaktice trebaju biti vodoravne s podom u visini grudi. Pritisnite dlan od dlan stežući prsne mišiće. Zadržite položaj 5 sekundi, zatim opustite pritisak. Ponovite 30 puta. -7- Stražnjica – Vježba 10. Dok sjedite ili ležite stegnite mišiće stražnjice, a zatim opustite. Napravite tridesetak ponavljanja. Vježba 11. Legnite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz tijelo. Podignite karlicu prema stropu do točke gdje je vaše tijelo na 45 stupnjeva u odnosu na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite pedesetak puta. -8- Noge Vježba 12. Legnite na desnu stranu i podbočite gornji dio tijela desnom rukom. Držite pravac uho-ramena-bokovi-koljena-peta. Podignite lijevu nogu iz kuka, dvadesetak centimetara od poda. Pazite da ne okrećete stopala te da su cijelo vrijeme vodoravna s podom. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. Vježba 13. Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Podignite nogu, ali ovaj put ispružite stopala i nogu podignite više u zrak. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. Vježba 14. Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Savijte lijevu nogu u koljenu i prebacite je preko desne tako da potkoljenica i natkoljenica čine pravi kut. Podignite desnu nogu dvadesetak centimetara od poda. Napravite 15 ponavljanja. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s lijevom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. -9- Ruke Vježba 15. Sjednite na kauč ili ustanite ispred. Raširite ruke tako da budu vodoravne s podom. Pripazite da čine ravnu liniju. Zatim okrećite dlanove. Prema stropu, a zatim prema podu. Ramena neka stoje na mjestu. Izvodite vježbu 1-2 minute. S vremenom ubrzavajte okretanje dlanova. -10- Istezanje Vježba 16. Sjednite s ispruženim nogama. Savijajte se držeći ravna leđa, bradom prema koljenima. Prsti neka klize po listovima od koljena prema prstima kako se vaše tijelo spušta. Vježba 17. Unutarnju stranu bedara istegnite tako da sjednete u položaj dijamanta. Rukama obuhvatite gležnjeve i a lakovima pritišćite unutarnju stranu koljena dok ne osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Izvodite vježbu 15 sekundi. Vježba 18. Prekrižite lijevo stopalo preko desnog koljena. Ruke zakačite iza desnog bedra i lagano povucite prema sebi držeći gornji dio tijela opuštenim. Zamijenite noge. Vježba 19. Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite koljeno jedne noge na prsa dok ne osjetite stezanje u bedru. Zamijenite noge. Vježba 20. Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite oba koljena i zadržite pet sekundi na prsima. Završno istezanje. Ispružite se i istegnite maksimalno cijelo tijelo. Hlađenje Vježbanje možete završiti hlađenjem mišića: simuliranjem vožnje bicikla 1-2 minutu ili izvođenjem “škara” nogama. Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede. Kategorije: Vježbe