http___www.healthtipsportal.com_exercises-will-burn-abdominal-fat-30-days_.xml
http___fit.covermagazin.com__p_51_1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 18.6 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 21.1 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 25.6 26.1 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 27.6 27.7 27.8 28.1 29.1 29.2 29.3 30.1 31.1 31.2 31.3 31.4 31.5
9 Exercises That Will Burn Abdominal Fat in 30 Days If you want to burn belly fat and strengthen your abdominal muscles, you should try out these 9 exercises. However, don’t forget to do regular cardio workout at least 3 times per week for optimal results. Let’s take a look at the exercises in detail: Front plank Begin on the knees and hands and contract the back and belly muscles. Then, drop down to the forearms while you extend the legs behind you. End up resting on the balls of the feet. Your hips need to be up, the back needs to be held straight, and the neck relaxed. Hold the position for 3 seconds and then slowly go back to the primary position. Do 10 repetitions. Butterfly crunches Lie on the back and place the soles close to the body and the knees to the side. Your hands need to be behind the head and the elbows in line with the ears. Your back needs to be flat on the ground. Then, start contracting the belly muscles, breathe in, and curl the chest up a few inches on the floor toward the legs. Slowly lower down to primary position. Do 10 repetitions. Side to side Lie on the floor and bend the knees. Your feet need to be flat on the floor and the arms by the sides. Breathe in and contract the belly muscles by sliding the right hand toward the right foot. Maintain the head and neck aligned and the lower part of the back onto the floor. Next, go to primary position slowly, and repeat the same with the other side. Do 15 repetitions. Scissors Lie on the floor and hold your hands behind the head. Then, tighten the abdominal muscles, raise the left knee and touch it with your right elbow. Go back to the primary position and then do the same with the right knee and the left elbow. Do 2 sets of 15 repetitions. Make sure your hands are relaxed so that you avoid pulling the neck. Fingers to toes Lie down, straighten the legs and extend them toward the ceiling. The arms need to be by the body. Breathe in and tighten the abdominal muscles as you crunch up from the waist and extending the hands toward the toes. Do 2 sets of 15 repetitions. Reverse crunch with resistance bands Lie on your back and bend the knees. Hold the arms by the body and hold one end of the band with each hand. The band needs to be wrapped around the upper part of your shins. Then lift the knees toward the chest until the hips are no longer on the floor. Maintain the position for 3 seconds and then go back to the primary position. Do 2 sets of 10 repetitions. Leg swings Lie on your back with the arms by the sides. Lift the legs and breathe in. Draw the navel in toward the spine as you lower the legs to the left side, about 5 inches from the floor. Go back to the primary position and repeat the same with the right leg. Do 3 sets of 15 repetitions. Ball leg lift Lie with your face down on a ball and roll forward until your hands are on the floor. Only the tops of your feet should be flat on the ball. Then, lift the left leg a few inches and maintain the back and right leg straight. Maintain the position for 3 seconds and then lower the leg down. Do the same with the other leg. Do 10 repetitions. Knee-ups Brace between the backrests of two chairs and hold the elbows slightly bent. The shoulders need to remain down; your neck needs to be relaxed, while the head and chest are elevated. Tighten the abdominal muscles and then breathe in slowly and bring the knees to your chest. Avoid swinging back and forth. Raise one knee at a time if you find it difficult in the beginning. Do 3 sets of 15 repetitions. 5 additional exercises that will help you burn abdominal fat: Medicine ball swing Begin in standing position with the legs at shoulder-width. Slightly bend the knees and hold a ball in your hands. Squat and swing the ball between the legs, behind you, and then stand up and swing it up in front of you and overhead. Do 20 repetitions. Abdominal hold Sit tall on the edge of a chair and then put the hands on the edge. The fingers need to point toward the knees. Next, contract the abdominal muscles and bring the toes 2 to 4 inches off the floor. Raise the buttock off the chair. Hold the position for 5 to 10 seconds. Then, lower and repeat for 60 seconds. The hundred Sit tall on a mat and bend the knees by the chest. Your hands need to be placed at the sides. Next, lie down and bend your knees, with the palms downward faced. Breathe in and lift the head and shoulders. Begin pumping the arms 6 inches up and down, reaching with the fingertips. Breathe in for 5 pumps and breath out for 5 more. Do 100 pumps. Press the lower back toward the ground while pulling in the belly muscles toward the spine. Squat thrust with twist Begin in standing position, with the feet wide open and the arms in front of you at shoulder height. Begin squatting and bend the knees for 90 degrees and twist the upper body to the left. Do the same with the other side. The cobra Lie with the face down. Your palms need to be near the chest. Raise the head, shoulders, and chest off the ground, while pulling the shoulder blades down. Hold this position for 2 seconds and then go back to primary position. Do 10 repetitions.
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 13.1 13.2 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 21.7 21.8 21.9 21.10 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 28.6 29.1 30.1 31.1 31.2 32.1 33.1 33.2 33.3 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 36.6 36.7 36.8 37.1 38.1 38.2 38.3 38.4 38.5 38.6 39.1 40.1 40.2 40.3 40.4 40.5 40.6 40.7 41.1 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 43.5 43.6 43.7 43.8 44.1 45.1 46.1 46.2 46.3 47.1 48.1 48.2 48.3 49.1 50.1 50.2 50.3 51.1 52.1 52.2 52.3 53.1 54.1 54.2 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 59.2 59.3 60.1
Vježbe za ispred televizora Nemojte se prisiljavati izvoditi vježbe izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. Ukoliko ne možete odraditi sve setove pojedine vježbe, napravite onoliko koliko možete, te s vremenom povećavajte broj. -1- Zagrijavanje Dok ležite na kauču zagrijavanje možete napraviti tako da nogama simulirate pokrete koje uobičajeno imate nogama dok vozite bicikl. Legnite na kauč i ispružite obje noge. Podignite lagano jednu i savijte je u koljenu. Dok je vraćate u početni položaj isto to napravite s drugom nogom. Zatim naizmjence tri minute „vozite bicikl“. S vremenom povećavajte brzinu i vrijeme izvođenja vježbe. -2- Istezanje Vježba 1. Ispružite se dok ležite na kauču. Dignite ruke iznad glave i dobro istegnite cijelo tijelo, a posebno leđa. Neka vam ruke i stopala teže suprotnim stranama. Zadržite 5 sekundi i opustite. Vježba 2. Dok ležite na leđima savijte noge u koljenima. Ispružite jednu nogu i lagano je dignite iznad sebe istežući bedra, koljeno i zglob. Nemojte koljeno potpuno ispružiti, neka ostane lagano savijeno cijelo vrijeme. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Ponovite i s drugom nogom. -3- Vrat i leđa Vježba 3. U sjedećem položaju dok opušteno i mirno držite ruke i leđa, nagnite bradu prema naprijed. Zadržite pet sekundi, vratite u početni položaj. Zatim pogledajte u strop naginjući glavu unatrag. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Zatim glavu nagnite desno pokušavajući ušima dotaknuti rame, zadržite pet sekundi. Vratite u početni položaj, zatim isto ponovite naginjući glavu u lijevo. Napravite 5 setova. Važno je da se ne prisiljavate naginjati glavu izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. -4- Ramena Vježba 4. Ovo je lagana vježba koja se također izvodi u sjedećem položaju. Jednostavno, istovremeno podignite oba ramena, i rotirajte ih u smjeru suprotno od sata. Ponovite vježbu desetak puta. Zatim napravite isto u smjeru kazaljke na satu. -5- Trbuh Vježba 5. Najjednostavnija vježba za trbuh koja se može izvoditi u ležećem i sjedećem položaju je da uvučete trbušne mišiće prema kralježnici. Pretvarajte se kao da pokušavate dotaknuti kralježnicu. Zadržite položaj 5 sekundi, opustite se i ponovite 20 puta. S vremenom možete pokušati izolirati gornje abdominalne i donje abdominalne mišiće, te ih odvojeno vježbati. Vježba 6. Trbušnjaci. Legnite na leđa s nogama svinutim u koljenima i podignutim tako da listovi i bedra čine pravi kut međusobno, ali i u odnosu na gornji dio tijela. Stavite ruke iznad glave, te isprepletite prste na zatiljku. Podižite gornji dio tijela prema koljenima, kao da bradom pokušavate dotaknuti koljena. Nemojte približavati laktove dok izvodite vježbu. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja. Opustite se 30 sekundi, a zatim napravite još jedan set, a zatim još jedan. Ukupno tri seta s pauzama od 30 sekundi. Postupno možete povećavati broj ponavljanja. Vježba 7. Legnite na leđa, s rukama sa strane ili ispod stražnjice. Podignite noge 6 do 10 cm od poda i držite nekoliko sekundi (koliko god možete izdržati bez naprezanja vrata ili donjeg dijela kralježnice). Opustite se i ponovite koliko puta možete. Ovu vježbu nemojte izvoditi ukoliko imate bolove u leđima. Na početku vježbu možete izvoditi tako da jednu nogu svinete u koljenu, a drugu podižete, kao na slici iznad. Vježba 8. Dok ležite podignite noge uspravno, lagano svinite u koljenima i prekrižite u gležnjevima. Ruke savijte i dlanove stavite na zatiljak. Podižite se tako da desnim laktom pokušate dodirnuti lijevo koljeno. Zatim, lijevim laktom desno koljeno. Napravite tridesetak ponavljanja. -6- Grudi Vježba 9. Sjednite. Stavite ruke ispred grudi u položaj za molitvu. Podlaktice trebaju biti vodoravne s podom u visini grudi. Pritisnite dlan od dlan stežući prsne mišiće. Zadržite položaj 5 sekundi, zatim opustite pritisak. Ponovite 30 puta. -7- Stražnjica – Vježba 10. Dok sjedite ili ležite stegnite mišiće stražnjice, a zatim opustite. Napravite tridesetak ponavljanja. Vježba 11. Legnite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz tijelo. Podignite karlicu prema stropu do točke gdje je vaše tijelo na 45 stupnjeva u odnosu na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite pedesetak puta. -8- Noge Vježba 12. Legnite na desnu stranu i podbočite gornji dio tijela desnom rukom. Držite pravac uho-ramena-bokovi-koljena-peta. Podignite lijevu nogu iz kuka, dvadesetak centimetara od poda. Pazite da ne okrećete stopala te da su cijelo vrijeme vodoravna s podom. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. Vježba 13. Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Podignite nogu, ali ovaj put ispružite stopala i nogu podignite više u zrak. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. Vježba 14. Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Savijte lijevu nogu u koljenu i prebacite je preko desne tako da potkoljenica i natkoljenica čine pravi kut. Podignite desnu nogu dvadesetak centimetara od poda. Napravite 15 ponavljanja. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s lijevom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. -9- Ruke Vježba 15. Sjednite na kauč ili ustanite ispred. Raširite ruke tako da budu vodoravne s podom. Pripazite da čine ravnu liniju. Zatim okrećite dlanove. Prema stropu, a zatim prema podu. Ramena neka stoje na mjestu. Izvodite vježbu 1-2 minute. S vremenom ubrzavajte okretanje dlanova. -10- Istezanje Vježba 16. Sjednite s ispruženim nogama. Savijajte se držeći ravna leđa, bradom prema koljenima. Prsti neka klize po listovima od koljena prema prstima kako se vaše tijelo spušta. Vježba 17. Unutarnju stranu bedara istegnite tako da sjednete u položaj dijamanta. Rukama obuhvatite gležnjeve i a lakovima pritišćite unutarnju stranu koljena dok ne osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Izvodite vježbu 15 sekundi. Vježba 18. Prekrižite lijevo stopalo preko desnog koljena. Ruke zakačite iza desnog bedra i lagano povucite prema sebi držeći gornji dio tijela opuštenim. Zamijenite noge. Vježba 19. Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite koljeno jedne noge na prsa dok ne osjetite stezanje u bedru. Zamijenite noge. Vježba 20. Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite oba koljena i zadržite pet sekundi na prsima. Završno istezanje. Ispružite se i istegnite maksimalno cijelo tijelo. Hlađenje Vježbanje možete završiti hlađenjem mišića: simuliranjem vožnje bicikla 1-2 minutu ili izvođenjem “škara” nogama. Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede. Kategorije: Vježbe