http___the-exercist.tumblr.com_tagged_Legs.xml
http___fit.covermagazin.com__p_51_1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 13.2 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 17.1 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 21.1 21.2 22.1 23.1 24.1 24.2 25.1 25.2 25.3 26.1 26.2 27.1 28.1 29.1 29.2 30.1 30.2 31.1 32.1 33.1 34.1 34.2 35.1 35.2 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 40.2 40.3 40.4 40.5 41.1 42.1 43.1 44.1 44.2 44.3 45.1 46.1 47.1 47.2 47.3 48.1 48.2 48.3 49.1 49.2 50.1 51.1 52.1 52.2 52.3 52.4 53.1 54.1 55.1 56.1 56.2 56.3 56.4 56.5 57.1 58.1 59.1 59.2 59.3 59.4 59.5 59.6 60.1 60.2 60.3 61.1 61.2 62.1
Hamstring Bridge Lie faceup with your knees bent and your arms at your sides, then place your heels on a chair (use a stability ball to make it harder) (a). Squeeze your glutes to raise your hips until your body forms a straight line from shoulders to knees (b). Return to start. (Source: womenshealthmag.com) Drop Lunge Hold a pair of dumbbells at your shoulders, elbows close to your body, feet hip-width apart (a). Maintaining a tight core, step your left foot behind your right and bend both knees to lower into a lunge, sitting back into your right heel (b). Press through your right foot to stand, then repeat on the other side. That’s one rep. (Source: womenshealthmag.com) Kettlebell Pass-Through Lunge Stand with feet hip-width apart and hold a kettlebell in left hand, arms extended at sides. Lunge forward with right leg as you pass the kettlebell under right thigh [shown] to right hand. Step back to starting position and repeat, this time lunging forward with left leg (and passing weight to left hand) to complete 1 rep. (Source: shape.com) Modified Hurdler Stretch This basic stretch is perfect for targeting one leg at a time, and is great for those with really tight hamstrings. - Sit on the floor and straighten your left leg in front of you. Bend the right knee, placing the sole of your right foot against your left inner thigh. - Fold over your left leg, keeping your back straight. Hold for 30 seconds, then switch legs. (Source: fitsugar.com) Donkey Kick Get on all fours with knees below hips and wrists below shoulders. Keeping core engaged, hips and shoulders square to the floor, right leg bent, and right foot flexed, slowly lift right leg until thigh is parallel with the floor. Lower to starting position. (Source: shape.com) Tipover Tuck This stretch is good for your hamstrings and also loosens tight shoulders. - Stand with your feet hips-width distance apart. Interlace your hands behind your back. Keeping your legs straight, bend at the hips, tucking your chin, and bringing your hands over your head. - Relax the back of your neck and if the stretch is too intense, release your hands, placing them on the backs of your thighs, and soften your knees. Hold for 30 seconds and slowly roll up to standing. (Source: fitsugar.com) Knee-Touch to Side Plank Kick - On all fours, place your left elbow on the mat with your forearm under your chest. Bring your right knee over your left knee with your foot pointed out diagonally from the body. - Straighten your left leg as you come into a plank while extending your right leg out diagonally (like you are kicking where the wall meets the ceiling). Return to the starting position with knees touching on the ground. This completes one rep. - Complete 30 consecutive reps on your right side. Then switch to the left side for an additional 30 reps. (Source: fitsugar.com) Standing Hamstring Stretch - Prop your left heel up on a surface that is a little lower than your hip such as a chair or bench. Flex your foot. - To increase the stretch bend forward toward your flexed foot, by creasing at your hips. Hold for 30 seconds and switch legs. (Source: fitsugar.com) Plie Squat with Lateral Arm Raise This multitasking move will target your thighs and biceps at the same time. - Stand with legs wide and toes pointed outward slightly. Hold a pair of dumbbells in your hands with your arms straight and your palms facing down. - Bend your knees until they are over your ankles while raising arms to just below shoulder height. Arms should be in line with your legs — you should see the weights in your peripheral vision. - Straighten your legs, and lower your arms simultaneously. - Complete three sets of 12 to 15 reps. (Source: fitsugar.com) Knee Strike with Side Kick Stand with your feet hip-width apart, knees slightly bent and fists raised in front of you. Keeping your chest upright, drive your right knee toward your chest as your rise onto the ball of your left foot (a). Lower your knee and drive your foot to the right, extending into a side kick (b). Return to start; repeat on the other side. That’s one rep. (Source: womenshealthmag.com) Scissor Hamstring Stretch Easy to do anywhere and safe for injured backs, this hamstring stretch is great if you’re really tight. - Stand with your feet together. Step your right foot back about two feet and bend forward from your hip joint, keeping your back and both legs straight. After holding for 30 seconds, switch sides. (Source: fitsugar.com) Attitude Split Stretch - On all fours, stagger your hands, bringing your left hand slightly in front of your left shoulder. Lift your right leg into the attitude position with the knee bent to 90 degrees, keeping the knee and foot higher than your hip. Allow your top hip to rotate to the left, moving the right knee over the left heel. - Straighten both knees to lift your pelvis up into a variation of Downward Dog with the right leg reaching toward the left wall — you should look like you’re in a splits position with hips in the air and your left leg past the center line of your body. With control, bend your left knee and lower your right leg back to the starting position (with the right leg back in attitude). This completes one rep. - Complete 30 consecutive reps on your right side. Then switch to the left side for an additional 30 reps. (Source: fitsugar.com) Hip Flexor Stretch Kneel with one foot in front of you, knees bent 90 degrees. Keep your torso upright and rest your hands on your hips (a). Gently push your hips forward as far as you can, maintaining an upright torso (b). Hold for 10 to 20 seconds, then repeat on the other side. Quick Tip: Increase the intensity of the stretch by raising your opposite arm straight overhead. (Source: womenshealthmag.com) Plie Squat Stand with feet more than shoulder-width apart, toes turned outward 45 degrees. Hold a barbell across your shoulders and stand tall (a). Bend your knees to lower your body until your thighs are parallel to the floor, keeping your chest upright and core tight (b). Press through your heels and straighten your legs to stand. That’s one rep. (Source: womenshealthmag.com) Pass the Ball These are basically bicycle crunches turned up a notch. Lie flat on the ground, abs pulled in tight to your spine and back flat on the floor. Pick your chest up, pulling the right knee into your chest and holding a ball in your left hand. Pass the ball underneath your right knee into your right hand and crunch up. “It’s almost like a figure-8,” says Stokes. Like dribbling a basketball, minus that bounce on the floor. Rotate your legs after each pass, and make sure you’re crunching up every time. Keep your shoulder blades lifted off the ground throughout. Do for 30-45 seconds. **Contrary to what the image says, this move will not make you “lose your love handles.” That would be spot reduction. (Source: youbeauty.com)
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 13.1 13.2 14.1 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 21.7 21.8 21.9 21.10 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 28.6 29.1 30.1 31.1 31.2 32.1 33.1 33.2 33.3 34.1 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 36.6 36.7 36.8 37.1 38.1 38.2 38.3 38.4 38.5 38.6 39.1 40.1 40.2 40.3 40.4 40.5 40.6 40.7 41.1 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 43.5 43.6 43.7 43.8 44.1 45.1 46.1 46.2 46.3 47.1 48.1 48.2 48.3 49.1 50.1 50.2 50.3 51.1 52.1 52.2 52.3 53.1 54.1 54.2 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 59.2 59.3 60.1
Vježbe za ispred televizora Nemojte se prisiljavati izvoditi vježbe izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. Ukoliko ne možete odraditi sve setove pojedine vježbe, napravite onoliko koliko možete, te s vremenom povećavajte broj. -1- Zagrijavanje Dok ležite na kauču zagrijavanje možete napraviti tako da nogama simulirate pokrete koje uobičajeno imate nogama dok vozite bicikl. Legnite na kauč i ispružite obje noge. Podignite lagano jednu i savijte je u koljenu. Dok je vraćate u početni položaj isto to napravite s drugom nogom. Zatim naizmjence tri minute „vozite bicikl“. S vremenom povećavajte brzinu i vrijeme izvođenja vježbe. -2- Istezanje Vježba 1. Ispružite se dok ležite na kauču. Dignite ruke iznad glave i dobro istegnite cijelo tijelo, a posebno leđa. Neka vam ruke i stopala teže suprotnim stranama. Zadržite 5 sekundi i opustite. Vježba 2. Dok ležite na leđima savijte noge u koljenima. Ispružite jednu nogu i lagano je dignite iznad sebe istežući bedra, koljeno i zglob. Nemojte koljeno potpuno ispružiti, neka ostane lagano savijeno cijelo vrijeme. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Ponovite i s drugom nogom. -3- Vrat i leđa Vježba 3. U sjedećem položaju dok opušteno i mirno držite ruke i leđa, nagnite bradu prema naprijed. Zadržite pet sekundi, vratite u početni položaj. Zatim pogledajte u strop naginjući glavu unatrag. Zadržite 5 sekundi i vratite u početni položaj. Zatim glavu nagnite desno pokušavajući ušima dotaknuti rame, zadržite pet sekundi. Vratite u početni položaj, zatim isto ponovite naginjući glavu u lijevo. Napravite 5 setova. Važno je da se ne prisiljavate naginjati glavu izvan granica koje su ugodne za vaše tijelo. Ako osjećate bilo kakvu bol ili napetost, nemojte izvoditi dalje vježbu. -4- Ramena Vježba 4. Ovo je lagana vježba koja se također izvodi u sjedećem položaju. Jednostavno, istovremeno podignite oba ramena, i rotirajte ih u smjeru suprotno od sata. Ponovite vježbu desetak puta. Zatim napravite isto u smjeru kazaljke na satu. -5- Trbuh Vježba 5. Najjednostavnija vježba za trbuh koja se može izvoditi u ležećem i sjedećem položaju je da uvučete trbušne mišiće prema kralježnici. Pretvarajte se kao da pokušavate dotaknuti kralježnicu. Zadržite položaj 5 sekundi, opustite se i ponovite 20 puta. S vremenom možete pokušati izolirati gornje abdominalne i donje abdominalne mišiće, te ih odvojeno vježbati. Vježba 6. Trbušnjaci. Legnite na leđa s nogama svinutim u koljenima i podignutim tako da listovi i bedra čine pravi kut međusobno, ali i u odnosu na gornji dio tijela. Stavite ruke iznad glave, te isprepletite prste na zatiljku. Podižite gornji dio tijela prema koljenima, kao da bradom pokušavate dotaknuti koljena. Nemojte približavati laktove dok izvodite vježbu. Zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja. Opustite se 30 sekundi, a zatim napravite još jedan set, a zatim još jedan. Ukupno tri seta s pauzama od 30 sekundi. Postupno možete povećavati broj ponavljanja. Vježba 7. Legnite na leđa, s rukama sa strane ili ispod stražnjice. Podignite noge 6 do 10 cm od poda i držite nekoliko sekundi (koliko god možete izdržati bez naprezanja vrata ili donjeg dijela kralježnice). Opustite se i ponovite koliko puta možete. Ovu vježbu nemojte izvoditi ukoliko imate bolove u leđima. Na početku vježbu možete izvoditi tako da jednu nogu svinete u koljenu, a drugu podižete, kao na slici iznad. Vježba 8. Dok ležite podignite noge uspravno, lagano svinite u koljenima i prekrižite u gležnjevima. Ruke savijte i dlanove stavite na zatiljak. Podižite se tako da desnim laktom pokušate dodirnuti lijevo koljeno. Zatim, lijevim laktom desno koljeno. Napravite tridesetak ponavljanja. -6- Grudi Vježba 9. Sjednite. Stavite ruke ispred grudi u položaj za molitvu. Podlaktice trebaju biti vodoravne s podom u visini grudi. Pritisnite dlan od dlan stežući prsne mišiće. Zadržite položaj 5 sekundi, zatim opustite pritisak. Ponovite 30 puta. -7- Stražnjica – Vježba 10. Dok sjedite ili ležite stegnite mišiće stražnjice, a zatim opustite. Napravite tridesetak ponavljanja. Vježba 11. Legnite na leđa sa savijenim koljenima i rukama uz tijelo. Podignite karlicu prema stropu do točke gdje je vaše tijelo na 45 stupnjeva u odnosu na pod. Vratite se u početni položaj i ponovite pedesetak puta. -8- Noge Vježba 12. Legnite na desnu stranu i podbočite gornji dio tijela desnom rukom. Držite pravac uho-ramena-bokovi-koljena-peta. Podignite lijevu nogu iz kuka, dvadesetak centimetara od poda. Pazite da ne okrećete stopala te da su cijelo vrijeme vodoravna s podom. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. Vježba 13. Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Podignite nogu, ali ovaj put ispružite stopala i nogu podignite više u zrak. Ponovite 15 puta. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s desnom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. Vježba 14. Legnite na desnu stranu kao u prethodnoj vježbi. Savijte lijevu nogu u koljenu i prebacite je preko desne tako da potkoljenica i natkoljenica čine pravi kut. Podignite desnu nogu dvadesetak centimetara od poda. Napravite 15 ponavljanja. Okrenite se na lijevu stranu i napravite jednak broj ponavljanja s lijevom nogom. Odmorite 30 sekundi. Napravite ukupno tri seta. -9- Ruke Vježba 15. Sjednite na kauč ili ustanite ispred. Raširite ruke tako da budu vodoravne s podom. Pripazite da čine ravnu liniju. Zatim okrećite dlanove. Prema stropu, a zatim prema podu. Ramena neka stoje na mjestu. Izvodite vježbu 1-2 minute. S vremenom ubrzavajte okretanje dlanova. -10- Istezanje Vježba 16. Sjednite s ispruženim nogama. Savijajte se držeći ravna leđa, bradom prema koljenima. Prsti neka klize po listovima od koljena prema prstima kako se vaše tijelo spušta. Vježba 17. Unutarnju stranu bedara istegnite tako da sjednete u položaj dijamanta. Rukama obuhvatite gležnjeve i a lakovima pritišćite unutarnju stranu koljena dok ne osjetite istezanje unutarnje strane bedara. Izvodite vježbu 15 sekundi. Vježba 18. Prekrižite lijevo stopalo preko desnog koljena. Ruke zakačite iza desnog bedra i lagano povucite prema sebi držeći gornji dio tijela opuštenim. Zamijenite noge. Vježba 19. Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite koljeno jedne noge na prsa dok ne osjetite stezanje u bedru. Zamijenite noge. Vježba 20. Dok ležite na leđima ispružite noge. Povucite oba koljena i zadržite pet sekundi na prsima. Završno istezanje. Ispružite se i istegnite maksimalno cijelo tijelo. Hlađenje Vježbanje možete završiti hlađenjem mišića: simuliranjem vožnje bicikla 1-2 minutu ili izvođenjem “škara” nogama. Uvijek konzultirajte svog liječnika ili drugog stručnjaka prije početka bilo kakvog vježbanja ili programa vježbanja. Stranica FIT.COVERMAGAZIN.COM kao ni jedna informacija nije zamjena za bilo koji savjet koje ste dobili od svog liječnika. Autori ne preuzimaju odgovornost za nastanak bilo kakve ozljede. Kategorije: Vježbe