http___hr.265health.com_surgeries-operations_knee-surgery_1016024260.html_1.xml
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 5.1
EST, March 28, 2012|By Karen Voight, Special to Tribune Newspapers Since the fronts of our thighs tend to get strong and tight with most physical exercise, here's an excellent way to conclude any type of workout. Aside from feeling good, it will help prevent knee pain caused by overtight quadriceps. Stand on your left leg, balancing your left hand on a sturdy chair, table or wall. Shift your weight to your left foot and bend your right knee. Reach back with your right hand and grasp the top of your right foot, placing your hand on your shoelaces. Pull your heel toward your buttocks, keeping your knees close together. Bend your left knee slightly and draw your tailbone in toward your body. Check that your abdominals are pulled in and your chest is lifted. Bend your right arm to keep your foot close to your hip. To increase the intensity of this stretch, squeeze your buttocks slightly. Hold this position for 3-6 breaths, then release your foot and repeat on the other side. Voight is the creator of a line of fitness DVDs, including "Full Body Stretch" and "Ballet BodySculpt."
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 2.1 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 4.7 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 7.2 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 10.2 10.3 11.1
Istezanje pomagala mišiće i tetive oko zgloba koljena da se vrate u svoje normalne obliku , pomaže ublažiti bolove u koljenu . Da se protežu , stoje s desne strane uza zid . Stavite desnu ruku na zid, a zatim prijeći lijevu nogu na stražnjoj desnoj nozi . Postavite svoju težinu na lijevu nogu i sami podržavaju uza zid pomicanjem lijevog kuka u suprotnom smjeru zida . Držite ovu poziciju za broj pet i ponovite 10 puta . Zatim ponoviti , ali prebaciti na suprotnoj strani stoji s lijeva polovica okrenuta prema zidu i stavljanje desnu nogu iza lijevo . Kvadriceps Vježbe kvadriceps je mišićnu skupinu koja podupire koljeno usmjeravanjem ravnanje koljena i kretanja u koljeno . Jačanje kvadriceps će pomoći s koljena bol . Vježbe za jačanje kvadricepsa je kroz kvadriceps kontrakcija . Smjestite se u stolici . Protegnuti noge i zadržati svoje pete na podu . Držite koljena ravno kao što možete . Ugovor svoje mišiće bedara za 10 sekundi . Opustite se za tri sekunde i ponovite 10 puta . Ponovite ovu vježbu nekoliko puta tijekom dana . Druga vježba za kvadriceps je opruzač potkoljenice za jačanje nogu lifta . Dok ležite na leđima , saviti svoje lijevo koljeno pod pravim kutom i držati nogu na tlo . Imajući desnu nogu ravno , postupno ga podići na razinu na lijevom koljenu . Zadržite položaj tri sekunde onda napraviti 10 ponavljanja . Ponovite vježbu , ali prebaciti strane . Tetive Vježbe loza su odgovorni za savijanje koljena i pomoći u razmiču objekta . Kao i sa kvadricepsa , jačanje loza će pomoći s koljena bol . Vježbe za jačanje loza je kroz tetive koljena - jačanje kontrakcija . Dok je sjedio na stolici , zadržati svoje pete na terenu . Držite svoje pete i dalje , ali povući natrag na petama . Kroz ovaj pokretu ćete se osjećati stezanje u svojim loza . Zadržite položaj 10 sekundi . Uzmi tri sekunde pauze i ponovite vježbu 10 puta . Još jedan način da se ojačaloza je kroz tetive koljena - jačanje kovrče . Dok je na trbuh , stavite lijevu nogu na poleđini Vaše desne pete . Postupno pozicionirati svoju desnu petu prema butinama dok je otpor s lijeve noge , zbog čega svoje loza na ugovor . Zadržite položaj 10 sekundi . Opustite se za tri sekunde i ponovite 10 puta . Hodao unatrag također pomaže u jačanju loza . Unatrag pokreta omogućuje vam težina se širi ravnomjerno . Ovaj efekt stavlja manje stresa na koljenima . From:http://hr.265health.com/surgeries-operations/knee-surgery/1016024260.html