http___ljekarna-pablo.hr_pablo-abeceda-superhrane__1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6 10.7 10.8 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 16.6 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 20.6 20.7 20.8 20.9 21.1 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5 22.6 23.1 24.1 24.2 24.3 24.4 24.5 24.6 24.7 24.8 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 27.1 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 28.6 29.1 30.1 30.2 30.3 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 33.1 34.1 34.2 34.3 34.4 35.1 36.1 36.2 36.3 37.1 38.1 38.2 38.3 39.1 40.1 40.2 40.3 40.4 40.5 40.6 40.7 40.8
15 benefits of chia seeds that you are not aware of Chia is an edible seed belonging to a flowering plant from the mint family. The seed is native to Mexico and has been a staple in the Aztec and Mayan diet for centuries. Back then also, chia seed was considered a super food owing to its medicinal properties. The Aztec warriors used chia seeds as their main source of fuel during conquests. They also used it to relieve joint pain while staying in the conquests. This tiny seed comes in both white and black color and is highly nutritious. Nutritional value: Chia seed has a huge nutritional profile. This concentrated food contains calcium, biotin, thiamine, manganese, phosphorus and copper. Chia is a great source of omega 3 fatty acids and fiber. It also contains numerous phytochemicals, phenolic acid, lignan, and flavonols like quercetin, kaempferol and myricetin. An ounce of chia seeds provides 139 calories and 9 grams of fat. Moreover, the seeds are gluten free and extremely low in carbohydrates. Benefits of chia seeds: Chia seeds have been used since time immemorial to treat a wide range of health conditions and diseases, like cold, flu, skin problems, lack of stamina and energy and joint inflammation. There is also some evidence that chia seeds can reduce the possibility of cancer. Read on further to know some of the popular health benefits of this super food. Diabetes: A balanced blood sugar level is highly important for proper health and energy. Deteriorating insulin sensitivity is a precursor to type two diabetes. Chia seed is believed to be a potential natural treatment for type 2 diabetes. It helps to improve insulin sensitivity and glucose tolerance. The soluble and insoluble fiber present in Chia seeds slow down how fast the body converts carbohydrates into simple sugars, controlling blood sugar levels. A balanced blood sugar level not only reduces the risk of type 2 diabetes, but also ensures steady energy levels throughout the day. Fiber: A one-ounce serving of chia seeds provides you with a whopping 11 grams of dietary fiber. This amounts to one third of the total value of fiber intake. Fiber is essentially important for regulating the bowel function. About 20% of the fiber in chia seeds is soluble in nature. It feeds the good microbes in the gut, promoting a healthy digestive system. It speeds up the excretion of waste and toxins from the body, preventing the build up in the intestine. This makes chia seeds highly beneficial for people suffering from irritable bowel syndrome. Fiber also helps to reduce inflammation and lower cholesterol levels in the blood. Strong teeth and bones: A single serving of chia seeds provides 18% of the daily value of calcium. Calcium is required for maintaining bone and dental health. It slows down the bone mineral density loss, thereby preventing osteoporosis. It also contains phosphorus, which is equally important for maintaining bone and teeth health. Heart health: Did you know that you could lower your cholesterol levels by adding chia seeds to your diet? According to the several studies, chia seeds have been known to improve the blood pressure and reduce cardiac inflammation. It also increases healthy cholesterol, while lowering the low-density lipoprotein levels. The potential cardiovascular benefits can be attributed to its high ALA content. The body cannot synthesize ALA; hence, it is important to get enough of this nutrient to support the immune system. ALA can also prevent high triglyceride levels, reducing central obesity. Antioxidants: Chia seeds are extremely rich in antioxidants. In fact, it contains even more antioxidant than blueberries. The high antioxidant content protects the body from free radical damage, one of the main causes of premature ageing and cancer. Free radicals also lead to the inflammation of various tissues. The high antioxidant content in the chia seeds prevents the oils from going rancid, contributing to its long shelf life. Chia seeds can last more than two years, even without refrigeration. Satiety: Chia seeds absorb a lot of water. They bulk you up quickly and keep you full for longer times. This helps to reduce the food cravings between the meals. Unlike flax seeds, chia seeds can be digested whole. They do not need to be ground to obtain the nutrients present in them. Weight loss: A healthy weight management is of utmost importance in leading a healthy lifestyle. As mentioned earlier, chia seeds, when exposed to water, thicken and absorb water, keeping you full for longer time. They even reduce the cravings by preventing the food from getting absorbed in the system. It also releases energy slowly. All these factors combined can help you shed pounds. The gel is made of water and has no calories whatsoever. This means that it can help you stay full without adding calories. The essential fatty acids in chia seeds help to boost the metabolism and promote lean mass. Italso helps to reduce fat accumulation around the abdominal area. Diverticulitis The excess consumption of processed and refined foods does more harm than good. They are mainly responsible for contributing to the rise of diverticulitis. To prevent this condition, you need to consume plenty of soluble and insoluble fiber. Chia seeds contain both soluble and insoluble fiber, which have their own share of benefits. The insoluble fiber keeps the food moving smoothly throughout the digestive system, while soluble fiber keeps the colon hydrated. The swelling actions of chia seeds help to cleanse and soothe the colon, while lubricating and strengthening the peristaltic action. 9, Energy: Chia seed is renowned to increase the energy levels. Athletes all across the world consume chia seeds on a regular basis. The hydrophilic properties of chia seeds help to enhance the energy. It also keeps the body hydrated for longer times. In addition, the protein content in chia seeds, along with vitamins and minerals raise the energy levels. Chia seeds are a great source of protein for the vegetarians. A 28 grams serving of this seed provides 4.5 grams of protein, equaling to 10% of the daily value. It also contains strontium, which helps to assimilate protein and produce high energy. Arthritis pain: Not many are aware of the joint pain relieving properties of chia seeds. The high levels of omega 3 fatty acids in chia seeds ease the pain of bones. It lubricates the joints and keeps them supple. The omega 3 fatty acids are further converted into prostaglandins, which provide the pain relieving and anti-inflammatory effects. Memory and concentration: Chia seeds are one of the best plant based sources of omega 3 fatty acids, mainly alpha linolenic acid. Its lipid profile is composed of 60% omega 3 fatty acids. A one-ounce serving contains 5 grams of omega 3 fatty acids. These fats are very essential for optimal cognitive performance and are referred to as the brain food. It makes the cell membranes more flexible and nerve transmission more efficient. A regular consumption of chia seeds can enhance memory and reduce the risk of Alzheimer’s disease in the elderly. Immune system: Chia seeds are loaded with antioxidants, which provide its strong immune boosting properties. Chia seeds have a remarkable antioxidant rating of 1909, much more than several fruits and vegetables. It also contains zinc, which plays an important role in the antioxidant defense system of the body. Cancer: A French study has found that alpha linolenic acid could induce the apoptosis in certain types of cervical and breast cancer cells, without damaging the non-cancerous cells. Apoptosis is a body’s natural way of eliminating the damaged cells. However, the cancer cells develop a mechanism that enables them to evade apoptosis. This allows them to grow uncontrollably. Chia seeds impact on other types of cancers are unknown. Skin health: The high levels of antioxidants in chia seeds make it very beneficial for the skin health. Antioxidants slow down the ageing of the skin by destroying free radicals, the molecules that wreak havoc on the tissues and cells of the body. Omega 3 fatty acids and vitamin E naturally condition the skin, preventing wrinkles and fine lines. It also prevents breakout. Hair health: Chia seeds contain several hair healthy nutrients like zinc, thiamin, niacin, iron and copper. Copper prevents premature greying of the hair, while protein is crucial for healthy hair growth. Zinc promotes the blood circulation in the scalp, giving you a healthy and strong hair. Selection and storage: While purchasing chia seeds, avoid those that are red in color as the color signifies that they were plucked prematurely. Black seeds that are smaller than the regular chia seeds should also be avoided. You can purchase the seeds in its whole, bran, oil and ground form. How to use: Chia seeds can be eaten raw or can be added to a number of dishes. Chia seeds are tasteless, so you can easily integrate them in your meals. Moreover, they are absorbent in nature and acquire a gelatinous texture when soaked in water. You can sprinkle the chia seeds on your salads, pasta, and cereals. Add the milled chia seeds to your smoothies and oatmeal. They are also used widely in baked goods. Chia Fresco, a traditional Mexican dish is prepared by soaking chia seeds in fruit juice or water. Do not consume more than 2 tablespoons of whole chia seeds and drink plenty of water.
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 2.7 2.8 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 10.2 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 15.1 15.2 16.1 16.2 16.3 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 20.1 20.2 20.3 21.1 22.1 22.2 22.3 22.4 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 24.2 24.3 24.4 25.1 25.2 26.1 26.2 26.3 27.1 28.1 28.2 29.1 29.2 30.1 30.2 30.3 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 32.3 33.1 33.2 33.3 33.4 33.5 34.1 34.2 35.1 35.2 35.3 36.1 36.2 36.3 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 38.4 38.5 39.1 39.2 39.3 39.4 39.5 40.1 40.2 40.3 41.1 41.2 41.3 41.4 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 43.1 44.1 44.2 44.3 44.4 45.1 45.2 45.3 45.4 45.5 46.1 46.2 46.3 47.1 47.2 47.3 47.4 48.1 48.2 48.3 48.4 48.5 48.6 48.7 48.8 49.1 49.2 49.3 49.4 50.1 50.2 50.3 50.4 50.5 51.1 51.2 51.3 51.4 51.5 51.6 51.7 52.1 52.2 52.3 53.1 53.2 53.3 53.4 53.5 53.6 53.7 53.8 53.9 54.1 54.2 54.3 54.4 54.5 54.6 55.1 55.2 55.3 56.1 56.2 56.3 56.4 57.1 57.2 57.3 57.4 58.1 58.2 58.3 58.4 58.5 58.6 59.1 59.2 59.3 59.4 59.5 59.6 59.7 60.1 60.2 60.3 60.4 60.5 60.6 61.1 61.2 61.3 61.4 61.5 62.1 62.2 62.3 62.4 62.5 62.6 62.7
Potaknuti brojnim medijskim napisima o raznim egzotičnim i neobičnim (i često cjenovno nepristupačnim) namirnicama koje moraju biti na jelovniku ukoliko se želimo hraniti zdravo, odlučili smo dublje ući u priču o superhrani i sa strane zdravstvene struke obrazložiti detaljnije što zapravo jest superhrana i koje namirnice uistinu zaslužuju ovaj naziv. Nove vrste voća, povrća, sjemenki i žitarica, popularno nazvanih superhrana, upravo proživljavaju svoje zvjezdane trenutke, iako za mnoge od njih do sada niste ni čuli. Jesu li one zaista toliko korisne za naše zdravlje? Jesu li doista superiornije u odnosu na zdrave namirnice iz našeg bližeg i daljeg okruženja u čije se dobrobiti kunu i naše bake?zdravstvene i prehrambene vrijednosti. Biljke koje ubrajamo u skupinu superhrane sadrže i neke dodatne, jedinstvene fitonutrijente od kojih su neki višestruko korisni. Ukratko, sva hrana biljnog podrijetla mogla bi se nazvati superhrana, no za neke od biljaka se zaista može reći da su superiorne u odnosu na druge s obzirom na sadržaj fitonutrijenata. Biljne vrste koje spadaju u skupinu superhrane sadrže esencijalne nutrijente: vitamine, minerale, biljna vlakna, masne kiseline i aminokiseline, a uz to imaju i snažna antioksidativna svojstva. Antioksidansi naš organizam štite od starenja, napadajući slobodne radikale koji mogu izazvati različite bolesti i smanjiti kvalitetu života. Suvremen način života koji uključuje stres, nedovoljno sna, jednoličnu prehranu i uživanje prekomjernih količina alkohola, kave i cigareta, uvelike doprinosi povećanju oksidativnog stresa u našem organizmu. Superhrana: hrana velike nutritivne vrijednosti Većina biljaka sadrži fitokemikalije koje su jedinstvene za tu biljku ili obitelj biljaka, a mnoge imaju i znanstveno dokazane zdravstvene i prehrambene vrijednosti. Biljke koje ubrajamo u skupinu superhrane sadrže i neke dodatne, jedinstvene fitonutrijente od kojih su neki višestruko korisni. Ukratko, sva hrana biljnog podrijetla mogla bi se nazvati superhrana, no za neke od biljaka se zaista može reći da su superiorne u odnosu na druge s obzirom na sadržaj fitonutrijenata. Biljne vrste koje spadaju u skupinu superhrane sadrže esencijalne nutrijente: vitamine, minerale, biljna vlakna, masne kiseline i aminokiseline, a uz to imaju i snažna antioksidativna svojstva. Antioksidansi naš organizam štite od starenja, napadajući slobodne radikale koji mogu izazvati različite bolesti i smanjiti kvalitetu života. Suvremen način života koji uključuje stres, nedovoljno sna, jednoličnu prehranu i uživanje prekomjernih količina alkohola, kave i cigareta, uvelike doprinosi povećanju oksidativnog stresa u našem organizmu. Superhrana i antioksidansi Hrana se može vrednovati prema različitim kriterijima. Možemo je promatrati prema njenoj kalorijskoj (energetskoj) vrijednosti ili njezinom glikemijskom indeksu koji govori o djelovanju namirnice na podizanje razine šećera u krvi. Osim toga, hranu možemo vrednovati i prema njezinoj antioksidativnoj vrijednosti, koja ukazuje na moć određene namirnice u borbi protiv štetnih slobodnih radikala. U antioksidanse se ubrajaju vitamin E, beta-karoten, selen, lutein, likopen, antocijan, koenzim Q10, alfa-lipoična kiselina, flavonoidi, itd. Ljestvica antioksidativnog kapaciteta hrane naziva se ORAC ljestvica (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Ova ljestica predstavlja kapacitet apsorpcije kisikovih radikala i na temelju brojčane vrijednosti predstavlja in vitro snagu antioksidativnog djelovanja različitih namirnica i dodataka prehrani. ORAC vrijednost se dobiva tako da se određena vrsta namirnice izloži djelovanju slobodnih radikala a zatim se promatra koliko je ta namirnica osjetljiva na oksidaciju. Iako se mjerenje vrši in vitro a ne in vivo (u ljudskom organizmu), pa stvarni antioksidativni utjecaj nije apsolutno dokazan, brojni znanstvenici smatraju kako je ORAC ljestvica ipak dobar okvirni pokazatelj koliko je neka hrana uistinu superiornija s obzirom na njezino antioksidativno djelovanje. Trenutno se na vrhu ljestvice nalazi Zmajeva krv, crvena smola drveta Croton lechleri koje raste u amazonskom dijelu Južne Amerike. Prema nekim izvorima, ljudsko tijelo treba dnevni unos od 3000 do 5000 ORAC jedinica kako bi se uspješno zaštitilo protiv slobodnih radikala. Namirnice koje se nazivaju superhranom svakako bi trebale pokazivati visoku ORAC vrijednost. Mora li superhrana nužno biti i super skupa? Mnoštvo različitih antioksidansa mogu se pronaći u voću, povrću, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama. Neke od namirnica bogate antioksidansima koje su nam lako dostupne tijekom godine su: šipak, aronija, bobičasto voće, grah, brokula, prokulice, losos, artičoka, orašasti plodovi kao i tamna čokolada. Superhrana ne znači nužno samo biljke koje dolaze iz egzotičnih krajeva i koštaju puno, jer vlastiti vrt ili pouzdani prodavač na tržnici također mogu biti izvori vrhunskih namirnica koja u velikoj mjeri može doprinijeti očuvanju i poboljšanju zdravlja. Prehranu valja prilagoditi svom tjelesnom i zdravstvenom stanju jer niti jedna biljka pojedinačno, pa makar bila i iz skupine superhrane, ne može zamijeniti uravnoteženu prehranu. Ne smijemo zapostaviti superhranu iz naših vrtova i tržnica jer je dostupnija, povoljnija i svakodnevno se može naći na našim stolovima. Egzotične namirnice koje spadaju u kategoriju superhrane možda zvuče primamljivo i posebno, ali u kategoriji superhrane možemo pronaći i namirnice iz našeg okruženja, lako nam dostupne. Ukoliko u našu svakodnevnu prehranu uvrstimo 5 porcija voća ili povrća dnevno, sve vrste mahunarki, grčki jogurt, maslinovo ulje, orašaste plodove i plavu ribu, već smo na dobrom putu da naša svakodnevna prehrana postane – superprehrana. Açai bobica je plod açai palme, tropske biljke koja uspijeva u predjelima srednje i južne Amerike. Raste u grozdovima, a izgledom će vas podsjetiti na bobice nekih vrsta crnog, odnosno tamnog grožđa. Zasluženo se nalazi među prvih deset namirnica koje možemo nazvati superhranom. Visok sadržaj antocijana ima najveću važnost za antioksidacijsku sposobnost açai bobica. Uz visoki sadržaj proteina koji nisu karakteristični za ostalo bobičasto voće i aminokiselina, ova bobica sadrži i visok udio masnih kiselina, poglavito oleinske, te omega-3 masne kiseline, pri čemu su ovi nutrijenti prirodno idealno uravnoteženi kako bi pomogli zaštitu vašeg kardiovaskularnog sustava. Podiže razinu energije i prirodni je eliksir. Sadrži vlakna koja pomažu u čišćenju probavnog sustava i detoksikaciji organizma.Zahvaljujući visokom sadržaju topivih vlakana pomaže i u smanjenju tjelesne težine jer topiva vlakna bubrenjem stvaraju osjećaj sitosti i smanjenje apetita, a netopiva vlakna potiču rad crijeva i eliminaciju toksina iz organizma. Sadrži i aktivne tvari koje sadrži povećavaju osjetljivost receptora za inzulin i tako pomažu u prevenciji dijabetesa. Zbog kombinacije mikroelemenata i masnih kiselina te vitamina B skupine, važnih pri sintezi hemoglobina, açai bobice su dobar izbor u liječenju anemije i niske razine željeza u krvi. Bogati izvor superhrane su alge. Njihova rasprostranjenost u morima, oceanima i nešto manje u slatkim vodama pruža nam ogroman izvor ovih visokovrijednih organizama. Evolucijski, alge su vrlo stari organizmi i stoljećima su prehranjivale veliki dio čovječanstva. Poznajemo više od 25 000 vrsta algi, a mnoge od njih koriste se u službi zdravlja i ljepote. Sadrže veliki broj hranjivih tvari, proteina, vlakana dok je sadržaj minerala veći nego u bilo kojoj namirnici. Alge sadrže i nisku razinu masnoća, a vrlo su korisne za detoksikaciju organizma. Iz skupine superhrane naglasak stavljamo na dvije alge, spirulinu i chlorellu, jer uz mnoštvo drugih aktivnih tvari imaju i visoku antioksidativnu moć. S obzirom na visoki sadržaj klorofila, proteina i omega-3 masnih kiselina, radi se o iznimno vrijednim namirnicama. Osim toga sadrže i plavi pigment, fikocijanin, koji se u nekim studijama navodi kao odličan borac protiv raka. Spirulina je jednostanična modrozelena alga koja raste u tropskim i suptropskim vodama. Najčešće se koristi kao dodatak prehrani, u obliku praha koji se dobiva usitnjavanjem liofilizirane alge, a može se naći i u obliku tableta. Sigurna je za konzumaciju i za trudnice, dojilje i djecu, a primjenu ima i u kozmetici. Spirulina je izuzetno bogata hranjivim tvarima. Jedna žlica spiruline u prahu sadrži proteine, vitamine B1, B2, B3, bakar, željezo, omega-6 i omega-3 masne kiseline, beta-karoten i druge antioksidanse. Sadrži i pristojne količine magnezija, kalija i mangana te male količine gotovo svakog drugog hranjivog sastojka koji nam je potreban kao i sve esencijalne aminokiseline. Niskokalorična je a nutritivno visoko vrijedna namirnica. Standardna dnevna doza spiruline je 1 – 3 grama, ali učinkovitije su doze i do 10 grama dnevno. Spirulina ima snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Može smanjiti ukupni LDL kolesterol i trigliceride dok podiže HDL „dobar kolesterol. Pomaže u regulaciji šećerne bolesti i snižavanju razine glukoze u krvi te povećava osjetljivost stanica na inzulin. Izuzetan je saveznik u detoksikaciji organizma i u obnavljanju stanica oštećenih radijacijom. Alga spirulina izvrstan je dodatak prehrani koji pomaže u sprječavanju anemije čemu pridonosi visok sadržaj željeza, vitamina B12, klorofila, proteina i ostalih nutrijenata koje sadrži. Spirulina je korisna i za regulaciju prekomjerne težine, jer smanjuje osjećaj gladi, ubrzava metabolizam i sprječava oscilacije glukoze u krvi kao i iznenadne napade gladi. Protektivno djeluje na kožu i štiti ju od štetnog UV zračenja, daje joj elastičnost i usporava starenje. Alkalna je namirnica i održava idealni pH organizma. Još jedna alga koja se slobodno može nazvati superhranom jest zelena jednostanična slatkovodna alga chlorella. Najsnažnija je od svih algi po svojim detoksikacijskim svojstvima, zahvaljujući sporopoleinu, spoju iz stanične membrane, koji ima svojstva upijanja toksina iz organizma. Uklanja teške metale iz organizma a u tu svrhu preporučeno vrijeme uzimanja chlorella alge je najmanje 6 mjeseci. Bogata je fitokemikalijama, poput karotenoida, tokoferola i ubikvinona a posjeduje jako antioksidativno djelovanje. Najbogatiji je izbor čistog klorofila. Korisna je u prevenciji i liječenju anemije jer sadrži i velike količine folata, vitamina B12 i željeza. Iz različitih studija je vidljiv njen utjecaj na snižavanje krvnog tlaka. Potiče obnovu tkiva, probavu i apsorpciju hrane. Bogata je mineralima i sadrži dosta kalija, kalcija, magnezija, cinka, željeza i selena. Osim toga, sadrži mnogo bjelančevina pa je izvrstan izbor za vegetarijance, vegane i sportaše. Potiče proizvodnju interferona koji aktivira T-limfocite i makrofage, čime se povećava imunološki odgovor organizma. Neke studije navode njezinu učinkovitost kod Alzheimerove bolesti i demencije. Kao i spirulina, alkalna je namirnica pa pomaže pri uspostavi pH ravnoteže organizma. Izvorno uzgajane u Meksiku, ove su sjemenke visoko cijenjene zbog svojih ljekovitih svojstava i prehrambene vrijednosti. Bogate su prehrambenim vlaknima, antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima, vitaminima i mineralima. Također sadrže alfa-linolensku i linolensku kiselinu, mucin, stroncij, vitamine A, B, E i D kao i sumpor, željezo, jod, magnezij, mangan. Chia sjemenke imaju visok sadržaj polifenola, antioksidansa koji prema istraživanjima zaustavljaju do 70 % aktivnosti slobodnih radikala. Chia sjemenke su izuzetno bogate vlaknima koja čine čak 40 % njihove težine. Zbog toga mogu apsorbirati 10 do 12 puta veću težinu vode od svoje težine, a bubreći dobivaju teksturu gela, što utječe na stvaranje osjećaja punoće u želucu i sporiju apsorpciju hrane. Smanjuju upalu, reguliraju kolesterol i snižavaju krvni tlak što ih čini izuzetno korisnim za zdravlje srca. Također, uz njihovu redovitu uporabu, manje je vjerojatno da će doći do razvoja ateroskleroze. Zbog alfa-linolenske kiseline i vlakana, mogu spriječiti metaboličke poremećaje poput dislipidemije (povišenih masnoća u krvi) i inzulinske rezistencije, dva glavna čimbenika razvoja dijabetesa. Chia sjemenke imaju visoki sadržaj kalcija. Također sadrže bor, nutrijent koji pomaže metabolizmu kalcija, magnezija, mangana i fosfora za zdrav rast kostiju i mišića. Chia sjemenke su među najbogatijim biljnim izvorima proteina. Bogate su i cinkom, pomažu u povećanju sadržaja leptina u tijelu, hormona koji regulira apetit te poboljšava izdržljivost. Trudnoća može iscrpiti vaše tijelo od važnih hranjivih tvari, a dodatak chia sjemenki može pomoći nadoknaditi izgubljene nutrijente i potrebnu energiju. Izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za razvoj mozga djeteta. Sadržaj žive u ribi najčešće čini većinu trudnica skeptičnima oko njihove češće uporabe pa su chia sjemenke izvrsna alternativa! Izvorno uzgajane u Meksiku, ove su sjemenke visoko cijenjene zbog svojih ljekovitih svojstava i prehrambene vrijednosti. Bogate su prehrambenim vlaknima, antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima, vitaminima i mineralima. Također sadrže alfa-linolensku i linolensku kiselinu, mucin, stroncij, vitamine A, B, E i D kao i sumpor, željezo, jod, magnezij, mangan. Chia sjemenke imaju visok sadržaj polifenola, antioksidansa koji prema istraživanjima zaustavljaju do 70 % aktivnosti slobodnih radikala. Chia sjemenke su izuzetno bogate vlaknima koja čine čak 40 % njihove težine. Zbog toga mogu apsorbirati 10 do 12 puta veću težinu vode od svoje težine, a bubreći dobivaju teksturu gela, što utječe na stvaranje osjećaja punoće u želucu i sporiju apsorpciju hrane. Smanjuju upalu, reguliraju kolesterol i snižavaju krvni tlak što ih čini izuzetno korisnim za zdravlje srca. Također, uz njihovu redovitu uporabu, manje je vjerojatno da će doći do razvoja ateroskleroze. Zbog alfa-linolenske kiseline i vlakana, mogu spriječiti metaboličke poremećaje poput dislipidemije (povišenih masnoća u krvi) i inzulinske rezistencije, dva glavna čimbenika razvoja dijabetesa. Chia sjemenke imaju visoki sadržaj kalcija. Također sadrže bor, nutrijent koji pomaže metabolizmu kalcija, magnezija, mangana i fosfora za zdrav rast kostiju i mišića. Chia sjemenke su među najbogatijim biljnim izvorima proteina. Bogate su i cinkom, pomažu u povećanju sadržaja leptina u tijelu, hormona koji regulira apetit te poboljšava izdržljivost. Trudnoća može iscrpiti vaše tijelo od važnih hranjivih tvari, a dodatak chia sjemenki može pomoći nadoknaditi izgubljene nutrijente i potrebnu energiju. Izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za razvoj mozga djeteta. Sadržaj žive u ribi najčešće čini većinu trudnica skeptičnima oko njihove češće uporabe pa su chia sjemenke izvrsna alternativa! Možda ste čuli nešto o goji bobicama, kod nas poznatim i kao ‘vučje bobice’, i njihovim zdravstvenim prednostima? Ove crvene bobice imaju slatkasto-kiselkast okus, a njihova povijest kao ljekovite biljke vuče korijene još iz drevne Kine. Tradicionalno se koriste kod problema s vidom, hipertenzije, dijabetesa, bolesti jetre i bubrega. Najčešće dolaze u suhom obliku, poput grožđica ili u kapsulama. Teško ih je pronaći u svježem stanju zbog brze kvarljivosti. Goji bobice su dobar izvor vitamina i minerala, uključujući vitamin C, A, B6 i B12, sadrže i vlakna, željezo, cink, mangan, selen kao i zeaksantin, beta-karoten i dr. Sadrže i različite spojeve koji imaju učinke na srce i krvni tlak, hepatitis B, a pokazuju i antifungalni i antibakterijski učinak. Ove bobice sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina, što je rijetkost za voće, kao i iznenađujuću količinu proteina. U goji bobicama također su prisutni složeni ugljikohidrati, što znači da će se njihovom razgradnjom šećer u krvi povećavati postupno. Potreban je oprez pri konzumaciji jer mogu doći u interakciju s nekim lijekovima. Izbjegavajte ih ako imate nizak šećer u krvi jer ga mogu dodatno sniziti, koristite lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina, imate niski ili visoki krvni tlak za koji pijete lijekove (snižavaju krvni tlak), u dojenju ili trudnoći (može prouzročiti pobačaj). Značajno je i da goji bobice imaju visok sadržaj vitamina A stoga unos treba ograničiti da biste smanjili rizik od njegove toksičnosti. Zdravstvene prednosti Studije potvrđuju visoku razinu antioksidansa u goji bobicama, posebice zeaksantina, jednog od najjačih antioksidanasa za oči i kožu. Antioksidansi štite stanice od oštećenja kada su izloženi vanjskim utjecajima. Ovaj antioksidans je posebno poželjan kod starije populacije u prevenciji nastanka staračkih degenerativnih promjena (očna mrena). Studije pokazuju da goji bobice povećavaju zaštitu od oštećenja slobodnim radikalima izazvanim sunčevim zračenjem i pružaju dodatnu prirodnu fotoprotekciju. Mogu vam pomoći da održavate šećer u krvi na normalnim razinama, ublažiti otpornost stanica na inzulin i oporaviti stanice koje pomažu u proizvodnji inzulina. Djeluju na jačanje imunološkog sustava. Potencijalna su pomoć kod gubitka težine. Njihov bogat, slatkasti okus, zajedno s visokim sadržajem vlakana, može biti vaš izbor za zdravi međuobrok! Goji bobice povećavaju razinu testosterona i kroz povijest su se dugo povezivale uz plodnost muškaraca. Povećavaju broj i pokretljivost spermija, pomažu kod preuranjene ejakulacije, problema s erekcijom a poboljšavaju i izdržljivost. Neka istraživanja sugeriraju da goji bobice mogu biti alternativa lijekovima za erektilnu disfunkciju. Također se u tradicionalnoj medicini koriste i kod ženske neplodnosti te problema s neredovitom ovulacijom i slabijom funkcijom jajnika. Cimet je začin dobiven iz kore stabala roda Cinnamomum. Specifični miris i okus cimeta nastaje zbog visokog sadržaja ulja u spoju cinamaldehid. Kako cimet roda Cassia ima iznimno visoku ORAC antioksidativnu vrijednost (ORAC ljestvica – Oxygen Radical Absorbance Capacity predstavlja kapacitet apsorpcije kisikovih radikala) postavlja se pitanje zašto inzistiramo na cejlonskom cimetu? Kumarin koji ova biljka sadrži je hepatotoksičan i da bi se izbjegla ova nuspojava bolji izbor je cejlonski cimet koji ga sadrži znatno manje. Cejlonski cimet superioran je jer je bogat polifenolima i pokazuje iznimnu djelotvornost u borbi s dijabetesom jer potiče učinkovitost inzulina te smanjuje inzulinsku rezistenciju koja može biti preteča šećerne bolesti i metaboličkog sindroma. Smanjuje razinu glukoze koja ulazi u krvotok nakon obroka. Učinkovita doza je oko 1-6 grama cimeta dnevno (oko 1/2-2 čajne žličice). Ima protuupalna i antibakterijska svojstva. Pomaže u regulaciji povišenog krvnog tlaka te kolesterola, posebno LDL dok na HDL kolesterol nema utjecaja. Učinkovit je i u snižavanju triglicerida, a koristi se i kod artritisa jer ima protuupalno djelovanje. Sadrži tanine, katehine, a vrlo je dobar izvor željeza, kalcija, bakra, cinka te vitamina C, K I B6. Trudnice kao i osobe koje uzimaju lijekove za razrjeđivanje krvi, povišeni krvni tlak, antibiotike trebaju se konzultirati s liječnikom ili ljekarnikom oko uporabe cimeta u prehrani. Kurkumin je aktivni sastojak u kurkumi povezan s brojnim zdravstvenim prednostima. Kurkuma ima snažno protuupalno i antioksidativno djelovanje. Korisna je kod upalnih bolesti crijeva, srca, raka, osteoartritisa, infekcija i neurodegenerativnih bolesti kao što su Alzheimerova bolest, Parkinsonova bolest i multipla skleroza, kod žučnih kamenaca, alergije, dijabetesa, psorijaze i drugih bolesti. Kurkumin kod srčanih bolesti poboljšava funkciju endotela koji oblaže krvne žile, a poznato je da je disfunkcija endotela glavni uzrok bolesti srca i uključuje nemogućnost endotela da regulira krvni tlak, zgrušavanje krvi i dr. Kurkumin prelazi krvno-moždanu barijeru pa se dosta nada polaže u njegovu moguću korist kod Alzheimerove bolesti koja je najčešća neurodegenerativna bolest na svijetu i vodeći uzrok demencije. Istraživanja pokazuju da može blokirati enzim koji se smatra odgovornim za pojavu tumora u predjelu vrata i glave, a ublažava i nuspojave kemoterapije. Snižava razinu enzima odgovornih za pojavu upalnih procesa posebno kod reumatoidnog artritisa. Kurkuma ubrzava zacjeljivanje rana, a djeluje i kod drugih upalnih bolesti kože. Sadrži još i šećere, proteine, masna ulja, vitamin C, minerale- osobito kalij i dr. Kako osigurati najbolju apsorpciju? Nativni oblik kurkume kakav se nalazi u prahu kurkume je slabo topiv u vodi, nestabilan pri kiselom pH želuca te se vrlo brzo metabolizira u jetri i izlučuje. Pripravci kurkumina u kapsulama, koji dolaze u obliku micela, imaju bolju bioraspoloživost kao i oni oblici u kojima je u sinergiji s piperinom (sastojkom iz crnog papra) ili kvercetinom. Tako dobiveni pripravci imaju bolju i bržu apsorpciju uz niže potrebne doze. Udio kurkumina u kurkumi iznosi svega 2-3%, žličica oko 2 g ga sadrži svega 40-60 mg, a standardizirani pročišćeni pripravak sadržava 400-500 mg kurkumina u jednoj kapsuli. Uz sve dobrobiti kurkuma ima i neka ograničenja u uporabi: ne preporuča se osobama s peptičkim ulkusom, problemima sa žuči, GERB-om, kod trudnica i dojilja, djece, a njegovu uporabu svakako treba izbjegavati dva tjedna prije operacije. Može stupiti u interakcije s nekim lijekovima: antiokoagulansima, protuupalnim lijekovima, antacidima, antihipertenzivima,antidijabeticima. Kakao prah se izrađuje od prženog i oljuštenog sjemena kakaovca. Nezaslađeni kakao prah i kakao zrno su iznimno bogati antioksidansima i polifenolima, a odlikuju se i bogatstvom minerala. Aktivne tvari iz kakao praha mogu poboljšati protok krvi i sniziti krvni tlak. Podiže HDL kolesterol i štiti LDL kolesterol od oksidacije i snižava ga. Također može smanjiti otpornost na inzulin. Kakao je izvor esencijalnih aminokiselina, bogat je magnezijem, a sadrži i željezo, fosfor, kalij, kalcij i cink. Minerali su, osobito magnezij, snažan saveznik u borbi protiv stresa. Kakao utječe na podizanje raspoloženja tzv. hormonima sreće, kao što su serotonin, triptofan te feniletilamin koji povećava sposobnost koncentracije i poboljšava memoriju. Također je odličan tonik i diuretik. Kakao sadrži teobromin koji potiče koncentraciju, ima antibakterijska svojstva i u manjoj mjeri kofein. Tanini- gorke tvari iz skupine polifenola potiču izlučivanje želučanih sokova, sprječavaju razvoj patogenih mikroorganizama, a djeluju i umirujuće. Ukoliko ne konzumirate kakao u prahu jedite tamnu čokolada jer tamnije je zdravije. Maca, podrijetlom iz Perua, ponekad se naziva i peruanskim ginsengom, a obično je dostupna u obliku praha ili kao dodatak prehrani u obliku kapsula. Okus je prepoznatljivo zemljano-orašasti. Korijen mace je vrlo hranjiva namirnica, spada u kategoriju superhrane, a tradicionalno se koristila za povećanje imuniteta, vitalnosti, libida i plodnosti. Također poboljšava energiju i izdržljivost. Korijen biljke maca sadržava vitamine B1, B2, B12 i C, alkaloide, mikro i makro elemente, ugljikohidrate, proteine, vlakna, masne kiseline, fruktozu, škrob, tanine, natrij, kalij, kalcij, bakar, cink, željezo, mangan, silicij i magnezij. Osim toga, jedinstvena je po tome jer sadrži i četiri alkaloida –macain 1, 2, 3 i 4 koji su jedinstveni za ovu biljku. Zanimljiva je činjenica da maca ima mogućnost prepoznavanja potreba vašeg organizma te je zbog toga dobila nadimak “pametna biljka”. Ukoliko organizam proizvodi premalo određenog hormona, maca će potaknuti njegovu proizvodnju, a ako je određenog hormona previše, maca će usporiti njegovo stvaranje. Poznata je po tome što povećava libido i kod muškaraca i kod žena, a kod muškaraca povećava plodnost jer poboljšava kvalitetu, volumen i pokretljivost spermija. Pomaže olakšanju neugodnih simptoma u menopauzi koje izaziva prirodni pad hormona estrogena (navale vrućine, znojenje, nesanica, nervoza). Pozitivno djeluje na raspoloženje a može i smanjiti simptome depresije i anksioznosti, osobito kod žena u menopauzi, za što su odgovorni flavonoidi iz biljke. Povećava energiju, snagu i izdržljivost i zato je popularna kod sportaša radi unaprjeđenja sportskih performansi i bržeg oporavka nakon treninga i natjecanja. Pokazalo se da je učinkovita u dobivanju mišićne mase te povećanju snage, energije i izdržljivosti. Maca može poboljšati funkciju mozga te koncentraciju i pamćenje. Neka istraživanja pokazuju da može smanjiti veličinu prostate kod muškaraca. Povećanje prostate, poznato i kao benigna hiperplazija prostate (BHP), uobičajeno je kod muškaraca starije dobi. Studije učinak mace na prostate povezuju s visokim sadržajem glukozinolata, koji su povezani i sa smanjenim rizikom od raka prostate. Može se uzeti kao dodatak prehrani u obliku kapsula ili se prah mace može dodati u zobene pahuljice, energetske pločice, cijeđene sokove i dr. Optimalna doza za ljekovitu uporabu nije utvrđena, međutim, doza korijena mace u prahu koja se rabi u istraživanjima obično se kreće od 1,5 do 5 grama dnevno. Kod problema sa štitnjačom potreban je oprez u uporabi ove biljke. Razlog je taj što maca sadrži goitrogene, tvari koje mogu ometati normalnu funkciju štitne žlijezde. Veća je vjerojatnost da će ti spojevi utjecati na osobe koje imate smanjenu funkciju štitnjače – hipotireozu. Na kraju, trudnice i dojilje trebaju se svakako posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom prije uzimanja biljke maca. Da superhrana nije nužno namirnica egzotičnog imena i visoke cijene dokaz je nama dostupna i dobro poznata biljka – rogač. A koliko smo uopće upoznati sa svim njegovim blagodatima i povoljnim učinkom na zdravlje? Rogač u prahu dobivamo iz suhih, prženih mahuna rogača i sličan je kakao prahu, a ponekad ga i zamjenjuje. Često se koristi kao prirodni zaslađivač i korigens u prehrambenoj industriji. Slatkog je i jedinstvenog okusa. Rogač u prahu gotovo ne sadrži masnoće. Ako ste na prehrani s niskim udjelom masti rogač je dobar izbor, ali imajte na umu da sadrži više šećera i ugljikohidrata nego kakao prah. Samo 2 žlice rogača u prahu imaju 6 grama šećera (oko 1,5 žličice). Ne sadrži natrij i izvrstan je izbor osobama koje trebaju smanjiti unos natrija. U svakodnevnoj prehrani unosimo ga previše, a on može povećati rizik od visokog krvnog tlaka, srčanog udara, osteoporoze i izazvati zdravstvene probleme s bubrezima. Rogač sadrži kalcij, ali ne i oksalate koji smanjuju sposobnost tijela da apsorbira kalcij. Kalcij je mineral važan za zdravlje kostiju, a pomaže srcu, živcima i mišićima. Dvije žlice rogača u prahu imaju 42 mg kalcija ili 4 % RDA. Rogač ima visok sadržaj vlakana, 2 žlice rogača u prahu imaju gotovo 5 grama vlakana, više od 20 % RDA. Vlakna pomažu da ostanete duže siti i jedete manje, sprječavaju zatvor, održavaju zdrava crijeva, kontroliraju šećer u krvi, snižavaju kolesterol. Studije pokazuju da antioksidativni polifenoli u netopljivim vlaknima u rogaču snižavaju ukupni kolesterol i LDL (loš) kolesterol kod osoba s povišenim kolesterolom. U rogaču u prahu nalazi se još i željezo, magnezij, kalij te vitamini B skupine. Rogač ne sadrži gluten, što je posebno značajno osobama koje su intolerantne ili alergične na taj protein. Zahvaljujući sadržaju tanina (polifenoli koji se nalaze u nekim biljkama), rogač se koristi kao prirodni lijek protiv proljeva. Oni inhibiraju probavne enzime i povoljno djeluju na sastav crijevnih bakterija. Zato rogač djeluje umirujuće na želučanu i crijevnu sluznicu te se koristi i za ublažavanje mučnina. Dobar je izvor antioksidansa, pogotovo polifenola. U istraživanjima se navodi da sadrži čak 24 polifenolna spoja, uglavnom galsku kiselinu i flavonoide. Pokazalo se da i galska kiselina i flavonoidi smanjuju oksidacijski stres. Uporaba rogača je svestrana, koristi se u pripravi slastica, napitaka, dodaje u smoothije, u tijesto za palačinke, kao posip ili namaz, te u farmaceutskoj i prehrambenoj industriji za razne namjene.