http___lolamagazin.com_2018_06_07_11-supernamirnica-iz-cijelog-svijeta-za-mame-koje-doje__1.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 17.2 17.3
Sure, we all know that we’re supposed eat a balanced diet to contribute to optimal health. But all foods are not created equal when it comes to health benefits. Some foods are nutritional powerhouses that leave the others in their dust. Here are some of the more interesting, and in some cases, not widely known, foods that pack a nutritional punch, listed in no particular order. Chia seeds Yes, we’re talking about the same chia seed that was used in the Chia Pets that were all the rage beginning in the 1980s. ("Ch-Ch-Ch-Chia!") But instead of spreading them on terra-cotta surfaces, watering them, and watching them sprout into all sorts of green and fuzzy pets (and people), health-conscious people now recognize the chia seed for what it truly is: an excellent source of omega-3 fatty acids, with good amounts of protein, fiber, calcium, and magnesium along for the ride. Bonus: it’s gluten free, too. Easily digestible in its whole form, chia seeds can be sprinkled on foods or mixed with liquids to form gels or puddings. Kale Kale has been the darling of the health-conscious crowd for a while now. There are several antioxidant-rich forms of this leafy vegetable, which is derived from the cabbage of the mustard family. Kale is a good source of vitamins A, C, and K and also contains protein, fiber, calcium, and alpha-linolenic acid, an omega-3 fatty acid. Studies have demonstrated that consuming kale has several health benefits, such as helping to combat heart disease, cancer, cataracts, and macular degeneration. Kale is often sauteed or steamed, but it can also be eaten raw in salads or baked to a crisp. Quinoa Quinoa is the edible seed of the plant of the same name that has been a staple crop in South America for a millennia. The tiny seeds are high in protein—not to mention that quinoa contains all nine essential amino acids, making it one of the few plant sources for complete protein—and are also high in fiber and oil and are a good source of iron, magnesium, phosphorus, potassium, calcium, zinc, copper, vitamin E, and a number of antioxidants. It is also gluten-free. Quinoa is commonly boiled like rice and can be used in sweet or savory dishes, or ground as a flour to fortify baked goods. Walnuts Walnuts are an excellent source of alpha-linolenic acid, an omega-3 fatty acid. They are also a good source of copper, magnesium, and phosphorous. In medical studies, walnuts have been shown to lower cholesterol and improve cardiovascular function. Walnuts can be enjoyed as-is or mixed into baked goods, salads, stir-fries, and other dishes. Blueberries This tiny berry is excellent source of dietary fiber, vitamin C, vitamin K, manganese, and iron, as well as a number of antioxidants, including anthocyanin. Studies have suggested that there are myriad benefits to consuming blueberries, such as reducing the risk of a heart attack, fighting cancer, and warding off cognitive decline. These delicious berries are commonly eaten fresh, baked in a dessert, or mixed in a smoothie. Tart cherries Tart cherries are full of antioxidants. A serving of this small fruit, its juice, or its concentrate contains more anthocyanins—a type of antioxidant— than servings of most other fruits and vegetables. Tart cherries also have anti-inflammatory properties. Various studies have found that consuming tart cherries, tart cherry juice, or tart cherry juice concentrate can help improve our health in several ways, including by helping repair muscles after strenuous workouts, reducing inflammation in joints, improving sleep, reducing the risk of stroke and diabetes, and aiding in weight management. Hemp seeds The diminutive hemp seed certainly qualifies as a nutritional powerhouse. This tiny seed packs in a good amount of fiber and protein and is rich in vitamins and minerals like calcium, iron, magnesium, potassium, and vitamin E. Hemp seeds contain all essential amino acids and are also a good source of essential fatty acids, like omega-3 and omega-6. Hemp seeds can be consumed by sprinkling them on a variety of foods, blending them into smoothies, and mixing them into recipes while cooking and baking. Teff This little grain (really, really little—it might be the tiniest grain in the world), long a staple in parts of eastern Africa, is gaining global recognition because of its incredible nutritional value and versatility. It is high in several vitamins and minerals, including calcium, iron, magnesium, zinc, and vitamin C. And it’s also high in protein and fiber, and is gluten-free. Teff can be ground and used as a flour, or eaten whole in a variety of methods.
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 8.7 9.1 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 21.1 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 33.1 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4
Ne postoji trenutak u danu kada vaše tijelo nije aktivno u stvaranju mlijeka za vaše dijete. Mnoge majke dojilje izjavljuju da osjećaju stalnu glad, a ta glad potječe od količine kalorija koje vaše tijelo troši pri stvaranju svakog mililitra mlijeka. Jako je važno pružiti svom tijelu gorivo s hranjivim tvarima koje pružaju tijelu sve što mu je potrebno. Dobiva li beba dovoljno mlijeka? Prepoznajte znakove! Avokado Foto: barmalini / Shutterstock Ovo je prehrambena elektrana za njegu mame. Čest prigovor dojilja je da često budu veoma gladne zbog povećane potrošnje kalorija, a imaju vrlo malo vremena za pripremu i konzumaciju jela. Avokado čini gotovo 80 posto masnoća, što pospješuje osjećaj sitosti, a k tome pruža vašem tijelu masti koje su zdrave za vaše srce. Također, dobar je izvor vitamina B, vitamina K, folne kiseline, kalija, vitamina C i vitamina E. Zeleno lisnato povrće Foto: Ekaterina Kondratova / Shutterstock U Tajlandu je prva linija obrane majke protiv niske ponude mlijeka upravo konzumacija povrća. Iako ne postoje objavljena istraživanja o laktogenim svojstva zelenog lisnatog povrća, konzumiranje više povrća može samo biti korisno za vaše zdravlje. Također, pomoći će vam u uspostavljanju dobrih prehrambenih navika za bebu kada počne konzumirati krutu hranu, oko šest mjeseci starosti. Zeleno lisnato povrće sadrži fitoestrogene koji su pokazali da imaju pozitivan učinak na proizvodnju mlijeka. To može biti ključno za razumijevanje njihove laktogene moći. Mnoge majke brinu da će konzumiranje zelenog lisnatog povrća poput brokule ili kupusa pridonijeti tome da se njihove bebe osjećaju naduto i nervozno. Međutim, to nije točno: ugljikohidrati od zelenog lisnatog povrća su krivci za plinove, a oni se ne mogu prenijeti u majčino mlijeko. Orašasti plodovi Foto: margouillat photo / Shutterstock Orašasti plodovi imaju visok udio esencijalnih minerala kao što su željezo, kalcij, cink, kao i vitamina K i B. Oni su također zdrav izvor esencijalnih masnih kiselina i proteina. Također, smatra ih se hranom bogatom laktogenim svojstvima u mnogim dijelovima svijeta. Po tradicionalnoj ayurvedskoj medicini su već generacijama, posebice bademi, jedni od najčešće korištenih laktogenih namirnica u svijetu. Crveno i narančasto korjenasto povrće Foto: Valentina_G / Shutterstock Crveno i narančasto korjenasto povrće, poput mrkve i batata se također već generacijama koristi u tradicionalnoj kineskoj zuoyuezi prehrani (zuoyuezi znači “sjedi mjesec dana” i vrijeme je odmora za nove majke) uz uvjerenje da hrane majku i pomažu joj nahraniti dijete kroz povećanje kvalitete i količine majčinog mlijeka. Laktogena svojstva koja crveno i narančasto korjenasto povrće može imati vjerojatno su slična onima koje ima zeleno lisnato povrće. Grah i mahunarke Foto: marilyn barbone / Shutterstock Grah i mahunarke su dobar izvor proteina, vitamina i minerala, kao i fitoestrogena. Slanutak sadrži tvar koja pojačava laktaciju, od vremena starog Egipta i osnovna je hrana u sjevernoj Africi, Bliskom istoku i mediteranskoj kuhinji. Iako se slanutak najviše koristi, nema potrebe za ograničavanjem na jednu vrstu graha ili mahunarke. Primjerice, soja sadrži najviše fitoestrogena od svih sorta graha. Jedenje raznih vrsta graha i mahunarki je dobro za opće zdravlje dojilje, ali i za osiguravanje potrebne količine mlijeka. Sjemenke Foto: yesyesterday / Shutterstock Sjemenke su pravi prehrambeni poklon! Pružaju koncentrirani izvor svih hranjivih tvari koje se nalaze u zreloj biljci, kao i hranjive tvari potrebne za rast male sjemenke. Sadrže visok udio bjelančevina i esencijalnih minerala kao što su željezo, cink i kalcij, kao i zdravih masnoća. Poput orašastih plodova, za sjemenke nije klinički dokazano da imaju laktogena svojstva, ali se stoljećima koristi kao pomoć dojiljama. Svaka sjemenka ima svoje jedinstvene karakteristike, pa izaberite različite vrste uključujući sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i sezama. Gljive Foto: Africa Studio / Shutterstock Gljive se obično ne smatra laktogenom hranom, ali neke vrste su dobri izvori polisaharida beta-glukana, za kojeg se misli da je odgovoran za laktogena svojstava ječma i zobi. Iz tog razloga nije teško zaključiti da će druge namirnice bogate beta-glukanom, kao što su gljive, imati isti učinak. Žene koje povećavaju unos hrane bogate beta-glukanom, kao što su zob, ječam, određene vrste gljiva i kvasca povećat će količinu proizvedenog mlijeka. Reishi, shiitake, maitake, shimeji i bukovača imaju najviše beta-glukana u obitelji gljiva. Chia sjemenke Foto: mchin / Shutterstock Chia sjemenke mogu se činiti kao neki novi fenomen, međutim, one se konzumiraju već stoljećima i bile su osnovna hrana Asteka i Maja. Chia sjemenke su bogat izvor vlakana, proteina, kalcija, i magnezija, a sadrže i omega-3 masne kiseline. Zbog svog visokog udjela vlakana i bjelančevina, kao i njihove povoljne koncentracije masnih kiselina, Chia sjemenke pomoći će vam da se osjećate zadovoljnije i sito, puno duže nakon obroka. Chia ulje je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, a ima neutralan i ugodan okus. Sjemenke lana Foto: Anna Bogush / Shutterstock Sjemenke lana su izvrstan izvor proteina, vlakana i omega-3 masnih kiselina, ali da bi se otključale njihove prednosti, oni moraju biti cjelovite. Sjemenke lana ne mogu se probaviti i izlučuju se nepromijenjene. Laneno ulje je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina, a ima slatki i lagan okus koji se dobro slaže s povrćem i neprimjetno se stapa s vašim smoothiejem. Istraživanja zdravstvenih prednosti sjemenki lana su potvrdila njihove brojne beneficije – od gubitka težine i kontrole razine glukoze u krvi do smanjenja rizika od određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti i upala. Sjemenke konoplje Foto: Jane Rix / Shutterstock Poput chia sjemenki, sjemenke konoplje su pronašle svoj put do ovog popisa superhrane zbog visokog udjela omega-3 masnih kiselina i zdravog hranjivog sastava. Sjemenke konoplje sadrže sve bitne aminokiseline koje su potrebne ljudskom tijelu, i to u savršenom omjeru. Bogate su vitaminima i mineralima, a posebice željezom i cinkom, koji su važni za rast dojenčadi i zdravlje mama. Kurkuma Foto: SOMMAI / Shutterstock Iako kurkumu kao galaktagoge koriste mame dojilje u cijelom svijetu, nema kliničkih dokaza koji podupiru da biljka ima bilo kakav utjecaj na količinu mlijeka koje majka proizvodi. Međutim, anti-upalna svojstva kurkume su se dokazala kliničkim istraživanjima. Važna su za zdravlje i dobrobit majki koje doje, te za prevenciju i liječenje mastitisa, kao i za ublažavanje simptoma povezanih s bubrenjem dojki. U nekoliko zajednica diljem Azije, za kurkumu se također vjeruje da pomaže u jačanju imunološkog sustava.