http___magicus.info_hr_magicus_tekst.php_id_94205_1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 6.1 6.2 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 10.1 10.2 10.3 11.1 12.1 12.2 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 14.1 15.1 15.2 15.3
Lift Your Legs On Every 5 Minutes In order to stay fresh and concentrated while working, allow yourself a small break and return your freshness by doing exercises which you can do at work. Warm up the body with five-minute running in place. Use every opportunity to stretch the body and burn calories, which you can do if you just get up and walk around the office while talking on the phone. Or, you can also lift your feet every five minutes in order to stimulate blood flow which will prevent swelling of the legs. Arm exercises Extend your hand as if you want to reach something. Do the same with the other hand too. Then, interlace your fingers and stretch your arms as high as you can. This way you will stretch the muscles of the back. Stretching the whole body Stand next to the desk and spread your legs as your shoulders as wide. Lift your hands high and slowly lean forward until your hands touch the desk. Tired back Today people spend lot of their time in front of the computer, and that causes fatigue in the back. So as you sit in your chair, straighten your back though the back of the chair spread your arms in front of you and slightly spread your legs. Lean forward and touch the floor with your hands. Stay in this position for a few seconds and then return your body in the normal position. Relax your neck While you sit you can practice head and neck exercises. Do rotations of the head and neck to the left and right, or turn them on both sides. Do bending of the head and neck to the chest bone, and then thrown the head and neck backwards. Against neck pains While sitting on the chair, straighten your back though the back of the chair and put your hands behind your neck and interlace your fingers. Then push your head forward, using your hands, until the chin touches the chest. Stand up straight and lift one leg on the desk and keep the other straightened. Slowly bend the leg that is leaning on the table, and do not move the other leg. Repeat the same but replace the legs’ positions. Repeat the exercise as much as your spare time allows you. It is very important to inhale air through the nose and exhaling through the mouth while exercising. The best to practice is near an open window because the oxygen will facilitate the exercise. Knee exercises Stand in front of the chair so that one of your heels should be lean on the nest on your chair, and the other foot needs to be firmly fixed on the floor. Tighten the knee of the raised leg and remain in that position for a few seconds. Repeat the exercise with the other leg as well.
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 21.3 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 24.2 25.1 25.2 26.1 26.2 26.3 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 30.1 30.2 31.1 32.1 32.2 33.1 34.1 34.2 34.3 35.1 35.2 36.1 37.1 38.1 39.1 39.2 40.1 41.1 42.1 42.2 42.3 42.4 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 50.1 50.2
Neki od vas su sigurno doživjeli taj neugodan osjećaj - kada vas bol kao nožem probode u donjem dijelu leđa. U nekim slučajevima to zna biti jako bolno, traje danima i onemogućava normalno kretanje. Bol u leđima se najčešće javlja kod ljudi u dobi od 20 do 40 godina i pogađa skoro 60% stanovništva. Najčešći uzroci boli u donjem dijelu leđa su: - ozljede leđa - trudnoća i porod - prekomjerno sjedenje - manjak fizičke aktivnosti - pritisak na živce (hernija diska, osteoartritis, iskrivljena kralježnica) - kompresijski prijelom (posljedica snažnog pritiska na spužvaste kosti) Dobra vijest je da vježbom možete smanjiti, čak i sasvim ukloniti bol u leđima. U nastavku slijede prijedlozi za vježbanje kod kuće. (Ako imate ozbiljnijih zdravstvenih problema, prije izvođenja potražite savjet Vašeg liječnika.) Pilates Kod bolova u leđima stručnjaci često preporučuju vježbe pilatesa. One potiču pravilno držanje tijela, povećavaju fleksibilnost, jačaju mišiće i svijest o vlastitom tijelu. Moram napomenuti da vježbe pilatesa - unatoč uobičajenom mišljenju - nisu samo za žene. I muškarci mogu trenirati pilates i osjetiti njegov blagotvorni utjecaj na zdravlje. Kod vježbanja pilatesa važno je obratiti pažnju na duboko disanje, visoko držanje glave, održavanje simetrije i ravnoteže. Vježbe radite polako, nježno i nemojte raditi ništa što vam uzrokuje bol. Poza djeteta Kleknite i sjednite na pete. Raširite u tom položaju koljena, nagnite se naprijed i polako stavite glavu između koljena tako da čelom dodirujte pod. Ruke možete ispružiti ispred ili iza sebe. Ostanite u ovom položaju duže vremena dok ne osjetite opuštanje mišića. Ispružanje ruku i nogu u klečećem položaju Kleknite i oslonite se na ruke. Pripazite da kralježnica bude ravna. Gledajte dolje. Udahnite, ispružite lijevu ruku i desnu nogu, izdržite tri udaha. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Poza mačke i krave Kleknite i oslonite se na ruke, kralježnica neka bude ravna, pogled dolje. Dlanovi vam moraju biti ispod ramena, a koljena točno ispod kukova. Udahnite. Zatim, tijekom izdisaja uvlačite trbuh i savijajte leđa prema gore što više možete, kao mačka. Iz položaja mačke pređite u položaj krave: udahnite i polako izvijte leđa prema dolje, kralježak po kralježak. Podignite glavu. Trbušni mišići trebaju biti napeti kako bi pridržavali donji dio leđa. Ponavljajte vježbu naizmjence iz poze mačke u pozu krave i obrnuto. "Plivanje" Legnite na trbuh. Ispružite ruke ispred sebe i uvucite trbuh. Ispružite ruke i noge, malo ih podignite od poda, pogled prema dolje. Sada podignite lijevu ruku i desnu nogu, nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Isto ponovite s drugom nogom i rukom. Joga Određenim vježbama joge možete smanjiti ili spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Joga ima opuštajuće djelovanje i blagotvorno utječe na zdravlje kompletnog organizma. Podizanje koljena Legnite na pod. Lagano privucite lijevo koljeno prsima, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim ispružite nogu i ponovite isto s desnim koljenom. Ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim, privucite obadva koljena prsima i ostanite u tom položaju što više možete. Nakon ove vježbe osjet ćete opuštanje i olakšanje u donjem dijelu leđa. Ponavljajte ovu vježbu svaki dan da bi spriječili ponovnu bol. Poza kobre Ako je bol već prisutna, ovu vježbu izvedite lagano. Legnite na trbuh, oslonite se na ruke i polako savijajte leđa unatrag. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Poza "trokut" Ako ste početnik, ovu ćete vježbu teško uspjeti izvesti do kraja, ali pokušajte koliko možete - bitno je da se istegnete. Ustanite, raširite noge i nagnite se lijevo. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno, leđa držite ravna. Istegnite desnu ruku visoko gore i uperite pogled u nju. Nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, ali sada za desnu stranu tijela. Ponavljajte vježbu na obje strane dok ne osjetite olakšanje u donjem dijelu leđa. Plivanje Plivanje je idealan sport za osobe s bolovima u kralježnici, jer opušta i jača mišiće. Prije nego krenite u bazen, naučite više o pravilnim tehnikama plivanja. Neka Vas na početku promatra instruktor plivanja, koji će poboljšati vašu tehniku i dati odgovarajući savjet. Plivanje će vam biti lakše uz korištenje naočala ili maske za plivanje. Za održavanje pravilnog položaja tijela mogu vam pomoći plutače, prsluci ili druge vrste plutajućih predmeta. U bazenu možete izvoditi i brojne druge vježbe za opuštanje leđa i jačanje mišića. Čuvajte svoja leđa i nemojte čekati da vas počnu boljeti. Vježbajte svaki dan - to će spriječiti bolove u leđima, a uz to ćete se i odlično osjećati.