http___magicus.info_hr_magicus_tekst.php_id_94205_1.xml
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 18.1 19.1 19.2 20.1 21.1 22.1 22.2 22.3 22.4 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 33.1 34.1
Superman What it Hits: transcerses abdominis (deep abs) and erector spinae (lower back) Start facedown on the floor, with your arms and legs extended out front. Raise your head, your left arm, and right leg about five inches off the floor. Hold for three counts, then lower. Repeat with your right arm and left leg. Do up to 10 reps on each side. Hints: Don’t raise your shoulders too much. Make it Harder: Lift both arms and legs at the same time. Bridge What it Hits: Glutes and hamstrings Lie faceup on the floor, with your knees bent 90 degrees, your feet on the floor. Lift your hips and back off the floor until your body forms a straight line from your shoulders to your knees. Hold for five to 10 seconds. Lower to the floor and repeat 10 to 12 times. Hints: Squeeze your glutes at the top of the movement, and don’t let your spine sag. Make it Harder: Straighten one leg once your hips are lifted. Metronome What it Hits: Obliques Lie faceup on the floor with your knees bent and raised over your hips, with your ankles parallel to the ground, your feet lifted, and your arms extended outward. Rotate your legs to the left side, bringing your knees as close to the floor as possible without touching. Return to the center, then move your knees to the right side. Do 10 to 12 reps on each side. Hints: Make sure not to swing your hips or use momentum; start the movement from your core and continue to move slowly from side to side. Make it Harder: Keep your legs straight. Plank Lift What it Hits: Transversus abdominis and lower back Begin facedown on the floor, propped up on your forearms, with knees and feet together. With your elbows under your shoulders, lift your torso, legs, and hips in a straight line from head to heels. Hold for 10 seconds. Raise your right leg a few inches, keeping the rest of the body still. Lower and repeat with your left leg. Hints: Pull in your belly and don’t let your hips sag. Make it Harder: Extend the time of the exercise. Each time you lift your leg, hold it for 15 to 20 seconds. Side Plank What it Hits: Obliques, transverses abdominis, lower back, hips and glutes. Lie on your right side, supporting your upper body on your right forearm, with your left arm at your left side. Lift your hips and keeping your body weight support on the forearm and the side of the right foot, extend your left arm above your shoulder. Hold this position for 10 to 30 seconds. Switch sides and repeat. Hints: Keep your hips up; don’t let them sag. Make it Harder: Support your upper body with your right hand, instead of your forearm. Floor Crunch What it Hits: Rectus Abdominis, transverse abdominis Lie on your back with your knees bent, feet flat on the floor. Place hands so that your fingers are by your ears (rather than cupping your head in your hands). Contract the abs and curl forward to lift both shoulders off the floor without tucking your chin to your chest (keep chin pointing up). Hold for two counts and then lower. Do two sets of 10 to 12 repetitions. Hints: Keep stomach tight and tucked in Make it Harder: Grab two cans from the pantry and hold onto to add resistance. Bicycle Crunch What it Hits: Rectus abdominis, external obliques and internal obliques. Lie on your back, knees bent, feet flat on the floor, and hands on the sides of your head. Contract your abdominal muscles as you bring your knees up to a 45-degree angle. Straighten and bend your knees as you alternate crossing and touching right elbow to left knee, then left elbow to right knee. Do two sets of 10 to 12 repetitions for each leg. Hints: Make sure to keep a straight back. Make it Harder: Do the entire motion in slow motion.
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 21.3 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 24.2 25.1 25.2 26.1 26.2 26.3 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 30.1 30.2 31.1 32.1 32.2 33.1 34.1 34.2 34.3 35.1 35.2 36.1 37.1 38.1 39.1 39.2 40.1 41.1 42.1 42.2 42.3 42.4 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 50.1 50.2
Neki od vas su sigurno doživjeli taj neugodan osjećaj - kada vas bol kao nožem probode u donjem dijelu leđa. U nekim slučajevima to zna biti jako bolno, traje danima i onemogućava normalno kretanje. Bol u leđima se najčešće javlja kod ljudi u dobi od 20 do 40 godina i pogađa skoro 60% stanovništva. Najčešći uzroci boli u donjem dijelu leđa su: - ozljede leđa - trudnoća i porod - prekomjerno sjedenje - manjak fizičke aktivnosti - pritisak na živce (hernija diska, osteoartritis, iskrivljena kralježnica) - kompresijski prijelom (posljedica snažnog pritiska na spužvaste kosti) Dobra vijest je da vježbom možete smanjiti, čak i sasvim ukloniti bol u leđima. U nastavku slijede prijedlozi za vježbanje kod kuće. (Ako imate ozbiljnijih zdravstvenih problema, prije izvođenja potražite savjet Vašeg liječnika.) Pilates Kod bolova u leđima stručnjaci često preporučuju vježbe pilatesa. One potiču pravilno držanje tijela, povećavaju fleksibilnost, jačaju mišiće i svijest o vlastitom tijelu. Moram napomenuti da vježbe pilatesa - unatoč uobičajenom mišljenju - nisu samo za žene. I muškarci mogu trenirati pilates i osjetiti njegov blagotvorni utjecaj na zdravlje. Kod vježbanja pilatesa važno je obratiti pažnju na duboko disanje, visoko držanje glave, održavanje simetrije i ravnoteže. Vježbe radite polako, nježno i nemojte raditi ništa što vam uzrokuje bol. Poza djeteta Kleknite i sjednite na pete. Raširite u tom položaju koljena, nagnite se naprijed i polako stavite glavu između koljena tako da čelom dodirujte pod. Ruke možete ispružiti ispred ili iza sebe. Ostanite u ovom položaju duže vremena dok ne osjetite opuštanje mišića. Ispružanje ruku i nogu u klečećem položaju Kleknite i oslonite se na ruke. Pripazite da kralježnica bude ravna. Gledajte dolje. Udahnite, ispružite lijevu ruku i desnu nogu, izdržite tri udaha. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Poza mačke i krave Kleknite i oslonite se na ruke, kralježnica neka bude ravna, pogled dolje. Dlanovi vam moraju biti ispod ramena, a koljena točno ispod kukova. Udahnite. Zatim, tijekom izdisaja uvlačite trbuh i savijajte leđa prema gore što više možete, kao mačka. Iz položaja mačke pređite u položaj krave: udahnite i polako izvijte leđa prema dolje, kralježak po kralježak. Podignite glavu. Trbušni mišići trebaju biti napeti kako bi pridržavali donji dio leđa. Ponavljajte vježbu naizmjence iz poze mačke u pozu krave i obrnuto. "Plivanje" Legnite na trbuh. Ispružite ruke ispred sebe i uvucite trbuh. Ispružite ruke i noge, malo ih podignite od poda, pogled prema dolje. Sada podignite lijevu ruku i desnu nogu, nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Isto ponovite s drugom nogom i rukom. Joga Određenim vježbama joge možete smanjiti ili spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Joga ima opuštajuće djelovanje i blagotvorno utječe na zdravlje kompletnog organizma. Podizanje koljena Legnite na pod. Lagano privucite lijevo koljeno prsima, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim ispružite nogu i ponovite isto s desnim koljenom. Ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim, privucite obadva koljena prsima i ostanite u tom položaju što više možete. Nakon ove vježbe osjet ćete opuštanje i olakšanje u donjem dijelu leđa. Ponavljajte ovu vježbu svaki dan da bi spriječili ponovnu bol. Poza kobre Ako je bol već prisutna, ovu vježbu izvedite lagano. Legnite na trbuh, oslonite se na ruke i polako savijajte leđa unatrag. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Poza "trokut" Ako ste početnik, ovu ćete vježbu teško uspjeti izvesti do kraja, ali pokušajte koliko možete - bitno je da se istegnete. Ustanite, raširite noge i nagnite se lijevo. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno, leđa držite ravna. Istegnite desnu ruku visoko gore i uperite pogled u nju. Nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, ali sada za desnu stranu tijela. Ponavljajte vježbu na obje strane dok ne osjetite olakšanje u donjem dijelu leđa. Plivanje Plivanje je idealan sport za osobe s bolovima u kralježnici, jer opušta i jača mišiće. Prije nego krenite u bazen, naučite više o pravilnim tehnikama plivanja. Neka Vas na početku promatra instruktor plivanja, koji će poboljšati vašu tehniku i dati odgovarajući savjet. Plivanje će vam biti lakše uz korištenje naočala ili maske za plivanje. Za održavanje pravilnog položaja tijela mogu vam pomoći plutače, prsluci ili druge vrste plutajućih predmeta. U bazenu možete izvoditi i brojne druge vježbe za opuštanje leđa i jačanje mišića. Čuvajte svoja leđa i nemojte čekati da vas počnu boljeti. Vježbajte svaki dan - to će spriječiti bolove u leđima, a uz to ćete se i odlično osjećati.