http___magicus.info_hr_magicus_tekst.php_id_94205_1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 11.2 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 30.2 31.1
When it comes to working out, men will be men. They will fling the idea of stretching aside, saying that it is an utterly feminine thing to do. But any experienced man will tell you that stretching exercises are integral part of any given physical activity. The following article will tell you why. Why Stretch? Ask a ballerina to elucidate the importance of stretching and she will tell you that it helps loosen muscles and makes them flexible for any physical activity. The benefits are reduced risks of muscular injuries, ligament tears and overall improved athleticism. However, before you get your unitards out and begin imitating ballet moves, you need to know about certain basics. Stretching regularly is a must, if you want to maintain your flexibility. Here are some stretching exercises that will help increase your passive flexibility. However, you are advised to exercise with caution and only practice these with trained professionals. Upper Trapezius This exercise will help relieve stress from the neck, and render arm and neck flexibility: Stand upright with your legs apart by 1 foot. Place your left hand on top of your head and keep your right arms folded behind. With your left hand, gently pull your head towards your shoulder. Try and maintain the position for at least 5 seconds. If you feel uncomfortable or dizzy while stretching, stop immediately. Repeat with the other arm and pull your head towards the opposite direction. Latissimus Dorsi This stretching exercise will strengthen your spine, shoulders, lower back and arms. Place a Swiss ball in front of you and kneel down keeping your feet straight and together. Lift your arms high above your head. Slowly bend forward and rest your arms on the Swiss ball, taking care that your bent body stays parallel to the floor and that your arms do not bend at all. Push your arms into the Swiss Ball and your chest onto the floor, without bending your knees. Hold this position for 5 seconds. Slowly move to your initial position and relax. Calves This exercise will result in flexible calves. Stand in front of a wall at a distance of two feet. Extend your hands in front and touch the wall. From your starting position bring your left knee forward, to aid you in touching the wall, but make sure you keep the right leg stretched. Lean forward till you feel a pull in your right calf. Hold this position for some time. Repeat this process with your other leg. Relax and return to your starting position. Stretching helps keep your limbs supple and flexible and in turn, more resistant to injuries. By following these simple stretching exercises, you will be able to keep your limbs in good health. You may also like:
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 14.1 14.2 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 21.3 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 24.2 25.1 25.2 26.1 26.2 26.3 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 30.1 30.2 31.1 32.1 32.2 33.1 34.1 34.2 34.3 35.1 35.2 36.1 37.1 38.1 39.1 39.2 40.1 41.1 42.1 42.2 42.3 42.4 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 47.2 48.1 48.2 49.1 50.1 50.2
Neki od vas su sigurno doživjeli taj neugodan osjećaj - kada vas bol kao nožem probode u donjem dijelu leđa. U nekim slučajevima to zna biti jako bolno, traje danima i onemogućava normalno kretanje. Bol u leđima se najčešće javlja kod ljudi u dobi od 20 do 40 godina i pogađa skoro 60% stanovništva. Najčešći uzroci boli u donjem dijelu leđa su: - ozljede leđa - trudnoća i porod - prekomjerno sjedenje - manjak fizičke aktivnosti - pritisak na živce (hernija diska, osteoartritis, iskrivljena kralježnica) - kompresijski prijelom (posljedica snažnog pritiska na spužvaste kosti) Dobra vijest je da vježbom možete smanjiti, čak i sasvim ukloniti bol u leđima. U nastavku slijede prijedlozi za vježbanje kod kuće. (Ako imate ozbiljnijih zdravstvenih problema, prije izvođenja potražite savjet Vašeg liječnika.) Pilates Kod bolova u leđima stručnjaci često preporučuju vježbe pilatesa. One potiču pravilno držanje tijela, povećavaju fleksibilnost, jačaju mišiće i svijest o vlastitom tijelu. Moram napomenuti da vježbe pilatesa - unatoč uobičajenom mišljenju - nisu samo za žene. I muškarci mogu trenirati pilates i osjetiti njegov blagotvorni utjecaj na zdravlje. Kod vježbanja pilatesa važno je obratiti pažnju na duboko disanje, visoko držanje glave, održavanje simetrije i ravnoteže. Vježbe radite polako, nježno i nemojte raditi ništa što vam uzrokuje bol. Poza djeteta Kleknite i sjednite na pete. Raširite u tom položaju koljena, nagnite se naprijed i polako stavite glavu između koljena tako da čelom dodirujte pod. Ruke možete ispružiti ispred ili iza sebe. Ostanite u ovom položaju duže vremena dok ne osjetite opuštanje mišića. Ispružanje ruku i nogu u klečećem položaju Kleknite i oslonite se na ruke. Pripazite da kralježnica bude ravna. Gledajte dolje. Udahnite, ispružite lijevu ruku i desnu nogu, izdržite tri udaha. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom. Poza mačke i krave Kleknite i oslonite se na ruke, kralježnica neka bude ravna, pogled dolje. Dlanovi vam moraju biti ispod ramena, a koljena točno ispod kukova. Udahnite. Zatim, tijekom izdisaja uvlačite trbuh i savijajte leđa prema gore što više možete, kao mačka. Iz položaja mačke pređite u položaj krave: udahnite i polako izvijte leđa prema dolje, kralježak po kralježak. Podignite glavu. Trbušni mišići trebaju biti napeti kako bi pridržavali donji dio leđa. Ponavljajte vježbu naizmjence iz poze mačke u pozu krave i obrnuto. "Plivanje" Legnite na trbuh. Ispružite ruke ispred sebe i uvucite trbuh. Ispružite ruke i noge, malo ih podignite od poda, pogled prema dolje. Sada podignite lijevu ruku i desnu nogu, nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Isto ponovite s drugom nogom i rukom. Joga Određenim vježbama joge možete smanjiti ili spriječiti bolove u donjem dijelu leđa. Joga ima opuštajuće djelovanje i blagotvorno utječe na zdravlje kompletnog organizma. Podizanje koljena Legnite na pod. Lagano privucite lijevo koljeno prsima, zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim ispružite nogu i ponovite isto s desnim koljenom. Ponovite vježbu nekoliko puta. Zatim, privucite obadva koljena prsima i ostanite u tom položaju što više možete. Nakon ove vježbe osjet ćete opuštanje i olakšanje u donjem dijelu leđa. Ponavljajte ovu vježbu svaki dan da bi spriječili ponovnu bol. Poza kobre Ako je bol već prisutna, ovu vježbu izvedite lagano. Legnite na trbuh, oslonite se na ruke i polako savijajte leđa unatrag. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Poza "trokut" Ako ste početnik, ovu ćete vježbu teško uspjeti izvesti do kraja, ali pokušajte koliko možete - bitno je da se istegnete. Ustanite, raširite noge i nagnite se lijevo. Stavite lijevu ruku na lijevo koljeno, leđa držite ravna. Istegnite desnu ruku visoko gore i uperite pogled u nju. Nekoliko sekundi zadržite ovaj položaj. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu, ali sada za desnu stranu tijela. Ponavljajte vježbu na obje strane dok ne osjetite olakšanje u donjem dijelu leđa. Plivanje Plivanje je idealan sport za osobe s bolovima u kralježnici, jer opušta i jača mišiće. Prije nego krenite u bazen, naučite više o pravilnim tehnikama plivanja. Neka Vas na početku promatra instruktor plivanja, koji će poboljšati vašu tehniku i dati odgovarajući savjet. Plivanje će vam biti lakše uz korištenje naočala ili maske za plivanje. Za održavanje pravilnog položaja tijela mogu vam pomoći plutače, prsluci ili druge vrste plutajućih predmeta. U bazenu možete izvoditi i brojne druge vježbe za opuštanje leđa i jačanje mišića. Čuvajte svoja leđa i nemojte čekati da vas počnu boljeti. Vježbajte svaki dan - to će spriječiti bolove u leđima, a uz to ćete se i odlično osjećati.