http___metro-portal.hr_mrsavite-pazeci-na-glikemijski-indeks-hrane_78243_1.xml
1.1 2.1 3.1 4.1 4.2 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 7.2 8.1 9.1 9.2 10.1 11.1 12.1 12.2 12.3 13.1 14.1 15.1 15.2 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1
This is a guest blog post by Dr. Ayala Laufer-Cahana M.D. Have you ever noticed the low glycemic Index (GI) term on food packaging and wondered what it means? The GI also makes frequent appearances in many popular commercial diets and diet books – including the South Beach Diet, Nutrisystem, the Zone diet and Sugar Busters. Is a low GI diet indeed healthier? Is it useful for weight maintenance? What is the GI? The glycemic index, developed initially for the treatment of diabetes, ranks carbohydrate-containing foods based on how they affect blood sugar levels when eaten in isolation. Carbs that break down quickly, like white bread and potatoes, have a high GI, and those that release sugar into the blood stream more gradually, like fruit, have a low GI. Foods are scored on a scale of 0 to 100. Is low GI food better? Will it help me lose weight? Blood glucose fluctuations elicit a cascade of hormonal reactions, which potentially affect both metabolism and hunger, and a low GI diet’s ability to decrease hunger and control weight regain showed some promise in a few short term studies. Low GI corresponds quite often with the age-old understanding of what’s good to eat. Most highly processed grain products have a high GI, whereas minimally processed grains, whole fruits, legumes, and non-starchy vegetables tend to have a moderate or low GI. On the other hand pure fructose and ice cream have a very low GI, table sugar and high fructose corn syrup have only a moderate GI, and potatoes and white rice are the root of all GI evil, with a GI of about 100. A few other things to dampen down your enthusiasm for the GI: It’s difficult (and costly) to test, there’s inter-lab variability, although the type and proportion of sugar or starch in a food affects GI, so do a lot of other factors in the meal—the way the food’s been cooked, the presence of fiber, protein, fat, alcohol or acid will all affect the glucose response—and there’s plenty of inter-personal variability. Finally, the GI of the food matters much less than how much of that food you’re eating. To really make the GI useful you’ll need to calculate glycemic load (GL). The GL takes into account the GI, the amount of carbs in that food and the portion size, and will be a better predictor of how your blood sugar will be affected by that certain meal component. To be quite honest, even diligent adherence to GI charts will leave you guessing about your own sugar level fluctuations after a meal. Creating processed low GI foods is easy! If the GI concept really takes on, food processors will have an easy time creating new foods with the hot new low GI buzzword as a selling point: Replacing table sugar with fructose will lower the lab-tested GI. However, it most likely will add nothing to our health, and may even do harm. In honor of my host, Fooducate, I’ll have to end with: What to do at the supermarket GI is helpful in the management of diabetes, but at this point, GI for weight-loss or for general well-being is neither practical nor is its validity fully established. A better strategy is to look at the ingredients: The amount of added sugar in a food matters much more than its glycemic index. Dr. Ayala Ayala Laufer-Cahana M.D. is a pediatrician, artist blogger and co-founder of Herbal Water Inc. Get Fooducated: iPhone App RSS Subscription or Email Subscription Follow us on twitter: twitter.com/fooducate on facebook: facebook.com/fooducate
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 8.2 8.3 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 11.1 12.1 12.2 13.1
Mršavite pazeći na glikemijski indeks hrane Brojanje kalorija nije svemoćno već tijekom dijete treba paziti na to koliko neka hrana utječe na razinu šećera u krvi Znanstvenici su dugo vjerovali da se ugljikohidrati iz škroba probavljaju i absorbiraju sporo, a oni iz šećera brzo, međutim bili su u zabludi. Bezalkoholna pića i pire krumpir, na primjer, imaju sličan GI. O čemu se radi? Fizički oblik namirnice, način obrade, vrsta vlakana, vrsta škroba, vrsta šećera i način pripreme, sve to utječe na konačni GI neke hrane. Zapravo, struktura namirnica jednako je važna kao i vrsta ugljikohidrata koju sadrže. Integralne žitarice, na primjer, relativno se teško probavljuju, ali, nakon što se samelju i ispeku, postaju lako probavljive. Zbog toga bijeli kruh i kruh od fino mljevenih integralnih žitarica imaju visok GI, dok kruh od više vrsta žitarica ima srednji GI. Neke namirnice kao što su zob, jabuke i grah sadrže topljiva vlakna koja bubre i tako usporavaju prolazak hrane kroz probavni trakt. Takve vrste namirnica imaju nizak GI. Važna je i vrsta šećera u hrani: glukoza ima najveći utjecaj na šećer u krvi, a slijedi je saharoza (obični kuhinjski šećer). Zašto je uopće GI važan? Pojam glikemijskog indeksa nastao je osamdesetih godina prošlog stoljeća kad je otkriveno da različite vrste hrane koje sadrže istu količinu ugljikohidrata nemaju jednak učinak na razinu šećera u krvi. Na primjer, 30 g ugljikohidrata iz kruha ne mora imati isti učinak kao i 30 g ugljikohidrata iz voća ili tjestenine. GI je zapravo mjerna ljestvica koja pokazuje koliko namirnice utiču na rast razine šećera u krvi nakon unosa u organizam. Namirnice su raspoređene na ljestvici od 0 do 100, pri čemu 100 označava reakciju na referentnu namirnicu poput glukoze ili bijelog kruha. U slučaju namirnica s jednakim postotkom ugljikohidrata, hrana s visokim glikemijskim indeksom uzrokuje znatne promjene u razini šećera u krvi, dok hrana s niskim glikemijskim indeksom uzrokuje manji porast razine šećera u krvi. Većina hrane koja sadrži ugljikohidrate u praksi se ne konzumira samostalno, nego u sklopu međuobroka ili glavnih obroka, a to utiče na profil šećera u krvi. Na primjer, kruh se jede s maslacem ili uljem, a krumpir s mesom i povrćem. Prisutnost namirnica bogatih mastima i bjelančevinama znatno usporava probavljanje obroka i smanjuje ukupni GI. Kako iskoristiti informacije o GI? Informacije o glikemijskom indeksu namirnica mogu biti korisne zaone koji pate od dijabetesa koji moraju paziti na razinu šećera u krvi. Namirnice s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa mogu im pomoći ravnomjernije rasporediti otpuštanje glukoze u krv tijekom dana. Informacije o glikemijskom indeksu mogu biti korisne i sportašima. Hrana s niskim vrijednostima glikemijskog indeksa pridonosi većoj izdržljivosti, dok hrana i pića s visokim vrijednostima glikemijskog indeksa pridonose boljoj dopuni glikogena u mišićima nakon vježbanja. Sve je više dokaza o tome da ishrana s nižim ukupnim glikemijskom indeksom može biti korisna za sprječavanje razvoja šećerne bolesti kod odraslih, kao i bolesti srca, možda zbog toga što smanjuje potrebu za inzulinom i poboljšava profil kolesterola u krvi. Počela su i istraživanja primjene glikemijskog indeksa vezana za debljinu, a postoje i naznake koje govore kako prehrana niske vrednosti glikemijskog indeksa može pomoći u mršavljenju zbog toga što su takve namirnice vrlo zasitne. Međutim, još uvijek nije jasno je li to zbog glikemijskog indeksa ili drugih svojstava niskoglikemijskih namirnica. Međutim, dosadašnja saznanja upućuju na to da će hrana s niskim glikemijskim indeksom i manjim udjelom ugljikohidrata pomoći pri mršavljenju.Tako bi osobe koje žele smanjiti ukupno glikemijsko opterećenje (GL) u prehrani trebale povećati unos niskoglikemijskih namirnica poput mahunarki (grah, grašak, leća), voća, zobenih pahuljica i integralne tjestenine.