http___majkaidijete.ba_web-poliklinika_alternativna-medicina_item_3114-biljni-izvori-omega-3-masnih-kiselina_1.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 9.2 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 23.2 23.3
Omega-3 fatty acids are a group of essential fatty acids. They include essential fatty acids that are necessary for the development and proper functioning of the human body, but that cannot be manufactured by our bodies, and conditionally essential fatty acids, i.e. those necessary for the development and proper functioning of the human body but that can be manufactured from their precursor if it has been provided by food. Find out about the role of these fatty acids and the foods that contain them. The article has been added to your library Omega-3 fatty acids Functions in the body and dietary needs Keywords : Nutrition, Lipids, Fats, Omega-3 fatty acid, Food composition The precursor of the group of omega-3 fatty acids is alpha-linolenic acid (ALA). It is regarded as essential because it is necessary for the development and proper functioning of the body, which cannot synthesise it by itself. It must therefore be provided by food. From this compound the body synthesises other omega-3 fatty acids, especially eicosapentaenoic (EPA) and docosahexaenoic (DHA) acids. However, the rate of conversion of ALA to DHA is too low to cover the body’s needs in DHA, and therefore DHA is also regarded as essential and must be supplied in the diet. What are their effects on health? Omega-3 fatty acids are necessary for the development and functioning of the retina, brain and nervous system. Adequate intake of omega-3 is therefore essential for women of childbearing age, pregnant and breastfeeding women, and children. Regarding cardiovascular health, scientific data also show that consumption of omega-3 fatty acids can lead to: - a decrease in blood pressure in people with hypertension; - a decrease in the amount of triglycerides in the blood, a type of fat which, in excess, can contribute to the development of heart disease; - in people with a history of cardiovascular disease, a reduction in cardiovascular morbidity and mortality. However, ANSES reiterates that prevention of cardiovascular diseases is mainly based on health and dietary measures, combining a varied and balanced diet with regular physical activity. In addition, recent data show that EPA and DHA play a role in brain function in adults and during aging, suggesting a positive effect on maintaining mental health (depression, dementia including Alzheimer's disease), although further studies are required to confirm and clarify the effects of these fatty acids. Lastly, EPA and DHA are also involved in the prevention of age-related macular degeneration (AMD). Indeed, a deficiency in these fatty acids may increase the risk of AMD. Where are omega-3 fatty acids found? The foods richest in omega-3 are derived from terrestrial plants (walnuts, rapeseed oil, soybean oil, linseed oil, etc.) containing ALA, and marine animals (oily fish such as salmon, tuna, mackerel, herrings, sardines, anchovies, etc.) that contain EPA and DHA. Lists of individual foods rich in fatty acids can be found on the table CIQUAL: At the domestic level, some oils rich in omega-3 fatty acids (mainly ALA) cannot tolerate frying and very high cooking temperatures and should therefore be used for seasoning. However, in France, it is terrestrial animal products (meat, eggs, dairy products, etc.) that contribute most to intake, because even though they contain lower levels of omega-3 fatty acids, they are consumed in greater quantities than vegetable oils or oily fish. The work of the Agency In 2010, the Agency defined population reference intakes for ALA, EPA and DHA in adults, pregnant women, breastfeeding mothers, infants, children and adolescents. The linoleic acid/alpha-linolenic acid ratio is often mentioned, but is not very relevant as long as physiological needs in linoleic acid and alpha-linolenic acid are met. Nevertheless, this ratio is important in the event of an imbalance from a deficiency in alpha-linolenic acid intake and/or from excessive linoleic acid intake, and more so if it is accompanied by a simultaneous deficiency in EPA and DHA intake.
1.1 1.2 1.3 2.1 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 20.2 20.3 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 23.2 24.1 25.1 25.2 26.1 26.2 26.3 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 30.1
Veza između omega-3 masnih kiselina i zdravlja prvi put je zabilježena 1970. godine kada su naučnici primjetili da Eskimi koji žive na Grenlandu imaju smanjenu stopu srčanih bolesti, reumatoidnog artritisa i drugih bolesti, iako im je ishrana bogata masnoćama i kolesterolom. Istraživači su tada pretpostavili da bi upravo vrsta masnoće koju jedu (iz mora) mogla igrati ulogu. Od tada su brojne studije potvrdile ovu tezu: omega-3 masne kiseline koje su stanovnici Grenlanda dobivali iz riba imaju jak utjecaj na smanjenje srčanih bolesti. No, kada je riječ o prednostima omega-3, srce je samo vrh ledenog brijega. Omega-3 masne kiseline su esencijalne hranjive tvari koje dospijevaju do svake stanične membrane u ljudskom tijelu. Iako nisu odgovor na svaku bolest, omega-3 imaju pozitivan učinak na ljude svih uzrasta, a mnoge naučne studije svakodnevno dokazuju značajne fiziološke i psihološke dobrobiti. Godinama smo mislili da postoji samo jedna bitna masna kiselina, omega-6 koja se nalazi u biljnim uljima, ali i omega-3 masne kiseline su odnedavno uvrštene na popis esencijalnih nutrijenata. No, kao što svi već dobro znamo, balans je sve. Dvije esencijalne masne kiseline, omega-6 i omega-3, moraju biti u harmoniji jedna s drugom kako bi najbolje funkcionisale. Mnoge studije upućuju na pozitivnu ulogu omega-3 masnih kiselina u razvoju djeteta te prevenciju i terapiju malignih i srčanožilnih bolesti, a u novije vrijeme i kod mentalnih bolesti, uključujući depresiju i demenciju. Kada se danas priča o omega-3 masnim kiselinama uglavnom se odmah pomisli na ribe (koje su, istina, odličan izvor). No, one definitivno nisu i jedini izvor omega-3. Ako ste vegan, ili jednostavno ne volite ribu, tu su izvrsni biljni izvori koji pored omega-3 masnih kiselina sadrže i pregršt drugih hranjivih tvari. Sjemenke lana Sjemenke lana su jedan od najboljh izvora omega-3. Samo 100 g sjemenki lana sadrži 106817 mg omega-3, odnosno jedna žlica lanenog ulja sadrži 7196 mg omega 3 masnih kiselina. Sjemenke lana su bogatije omega-3 masnim kiselinama čak i od popularnog lososa koji u 100 g sadrži 38105 mg omega-3. Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama sjemenke lana pomažu krvožilnom sistemu kroz nekoliko različitih mehanizama, uključujući i protuupalno djelovanje i normalizaciju rada srca. Također održavaju arterije zdravim tako što smanjuju broj masnih naslaga u njima, a također igraju ulogu i u održavanju prirodnog ritma srca. Preliminarne studije pokazuju da se sjemenke lana mogu koristiti za liječenje aritmije. Pored toga, nedavna istraživanja pokazuju da sjemenke lana mogu imati zaštitni učinak protiv raka dojke, raka prostate i raka debelog crijeva. Preliminarna istraživanja također pokazuju da dnevni unos sjemenki lana može skromno poboljšati razinu šećera u krvi, te smanjiti razine LDL-a ili “lošeg” kolesterola. Napomena: prije konzumiranja, zbog što efikasnije iskoristivosti, sjemenke treba samljeti jer imaju tvrdu opnu koju naš organizam ne može apsorbovati. Chia sjemenke Chia sjemenke su tek nedavno dobile pažnju koju zaslužuju. U 100 g chia sjemenki nalazi se 35660 mg omega-3 masnih kiselina, a bogate su i kalcijem, vlakanima i manganom. Dvije žlice chia sjemenki (oko 28 grama) sadrži 138 kalorija, 8 grama masti, 12 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina. Što znači da bi konzumiranje 28 grama chia sjemenki dnevno osiguralo 18% dnevnih potreba kalcija, 27% fosfora, 30% mangana, te manje količine kalija, cinka i bakra. Chia sjemenke sadrže i veliku količinu antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti molekule u stanicama i koji doprinose starenju i bolestima poput raka. S obzirom da su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke djeluju pozitivno na zdravlje cijelog tijela. Legenda kaže da su Asteci i Maye redovno koristili chia sjemenke za dobivanje energije, a jedna nedavna studija tvrdi kako su jendako učinkovite kao i energetska pića. Prema ovom istraživanju, chia sjemenke mogu pomoći sportašima da budu izdržljiviji, dok povećavaju unos hranjivih tvari i smanjuju unos šećera. Orasi Jedna četvrtina šalice oraha, nudi više od 100% preporučene dnevne vrijednosti omega-3 masti, uz velike količine bakra, mangana, molibdena i biotina. Odnosno, 100 g oraha sadrži 9080 mg omega-3 masnih kiselina, dok jedna žlica orahovog ulja sadrži 1456 mg. Studije pokazuju da orasi mogu smanjiti rizik od raka prostate i raka dojke. Orasi sadrže i aminokiselinu L-arginin koja nudi više vaskularnih pogodnosti za osobe s bolestima srca. Također sadrže i nekoliko jedinstvenih i snažnih antioksidanasa koji su dostupni u samo nekoliko uobičajenih namirnica. Orasi sadrže antioksidanse koji se tako snažno bore protiv slobodnih radikala da se u naučnim krugovima često nazivaju “izvanredim.” Orasi sadrže niz neuroprotekcijskih spojeva, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, melatonin, omega-3 masti i antioksidanse. Istraživanja pokazuju da upravo zbog ovih spojeva konzumiranje oraha može pozitivno utjecati na zdravlje mozga. Jedno istraživanje je također pokazalo da konzumiranje namirnica poput oraha “može smanjiti povećanu osjetljivost na oksidativni stres koji se javlja u starenju”, “povećati zdravstveni vijek”, kao i “poboljšati kognitivne i motoričke funkcije u starenju.” Sjemenke konoplje Sjemenke konoplje imaju izvrstan omjer između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Samo 28 grama sjemenki konoplje sadrži 1100 mg omega-3 i 2700 mg omega-6. One su također pune bjelančevina, minerala i rijetkih polinezasićenih masnih kiselina poput gama-linolenske kiseline (GLA) i stearinske kiseline (SDA). Sjemenke konoplje su bogate kalcijem, željezom, magnezijom, manganom, fosforom, kalijem i cinkom. Također sadrže i Vitamin A, B1, B2, B3, B6, D i E. Jedna studija objavljena u časopisu Arthritis and Rheumatism otkrila je da konzumiranje gama-linolenske kiseline (GLA) koja se nalazi u sjemenkama konoplje smanjene simptome artritisa za 25% u odnosu na placebo, koji smanjuje za samo 4%. British Journal of Cancer izvještava da THC u sjemenkama konoplje može zaustaviti i eventualno uništiti glioblastoma multiforme (smrtonosni oblik raka mozga). Neke naučne studije su potvrdile da THC u sjemenkama konoplje može poboljšati stanje pacijenata koji boluju od raka dojke, a istraživači sa Sveučilišta u Rostocku u Njemačkoj su otkrili da može pomoći i kod raka pluća. Napomena: Konzumiranje sjemenki konoplje je potpuno sigurno, zdravo i legalno. Industrijska konoplja sadrži oko 0,3% – 1,5% THC-a, dok marihuana sadrži oko 5% – 10% ili više THC-a. TCH se intenzivno istražuje i nauka je pokazala da, kada se ne puši, ima značajne zdravstvene beneficije bez nuspojava. I još biljnih izvora omega-3 masnih kiselina… Soja je također bogata omega-3 masnim kiselinama i na 100 g sadrži 1694 mg omega-3, dok ista količina kuhanog špinata sadrži 371 mg. 100 grama ulja avokada sadrži 957 mg, a maslinovog ulja 761 mg omega-3 masnih kiselina. Alge također imaju imaju relativno visoke količine omega-3. Spirulina je čest izbor, a sadrži 58 mg omega-3 i 88 mg omega-6 po žlici. Bundeva je još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina. U jednoj šalici kuhane bundeve nalazi se 338 mg omega-3 i 203 mg omega-6 masnih kiselina. Kuhani karfiol sadrži 208 mg omega-3 i samo 62 mg omega-6 po šalici, a ista količina borovnica sadrži 174 mg omega-3 i 259 mg omega-6 masnih kiselina. Izvor: pixelizam.com