http___majkaidijete.ba_web-poliklinika_alternativna-medicina_item_3114-biljni-izvori-omega-3-masnih-kiselina_1.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 8.2 9.1 9.2 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 22.1 22.2 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 25.2 26.1 27.1 28.1 28.2 29.1 29.2 29.3 30.1 31.1 31.2 31.3 31.4 31.5 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 34.1 35.1 35.2 35.3
Chia seeds, originally grown in Mexico, have long been valued for their medicinal and nutritional values. In fact, they were once even used as currency. And Aztec warriors ate chia seeds to give them energy and endurance. To be sure, when it comes to nutrition, these little seeds pack quite the powerful punch. Aside from energy boosts, chia seeds health benefits include improving digestive health, treating diabetes, and protecting the heart. But there is much more this little seed can do. There are also a couple of side effects to consider. You’ll find chia seeds side effects stated at the end of this article. First, let’s take a look at the health benefits chia seeds can offer. Here are 9 chia seeds health benefits: Skin and Aging Chia seeds health benefits start with the ability to improve your skin and ward off signs of . This is due to the level of antioxidants within the chia seed. Research out of Mexico found that the seeds have a higher level of antioxidants than first reported, in fact. The antioxidant activity was shown to stop up to 70 percent of free radical activity When it comes to skin health, antioxidants help by speeding up the skin’s repair systems. Furthermore, antioxidants can prevent further damage. Digestive Health The fiber content is also on the list of chia seeds health benefits. In fact, chia is extremely high in fiber, providing almost 11 grams per ounce. Just one serving can provide the daily recommended intake. And as fiber can help your body pass stool, this is helpful for dealing with digestive issues such as constipation. The fiber in chia can also help keep you fuller longer, because it absorbs a good deal of water and expands in the stomach when consumed. This comes in handy when trying to lose weight—chia can help curb your appetite. Furthermore, chia seeds health benefits for the digestive system include promoting the growth of probiotics in the gut. Chia forms a gel in your stomach, which works as a prebiotic, supporting the growth of good bacteria. Heart Health Chia seeds health benefits extend to your heart, as well. This is because the seeds can fight inflammation, regulate cholesterol and lower blood pressure. (4) These little seeds are also high in a fatty acid called linoleic acid, which helps your body absorb fat-soluable vitamins A, D, E and K. In fact, the omega-3 content in chia is even higher than it is in salmon! Help Treat Diabetes Chia seeds health benefits continue with the ability to treat diabetes. Research shows the seeds are able to halt diabetes, and, in fact, even reverse it. Boost Your Energy and Metabolism Say goodbye to sugary sports drinks! When it comes to working out, natural, whole foods are the best way to give yourself the energy you need. One study shows that consuming chia seeds enhances exercise performance in the same way drinks like Gatorade can. The difference is with chia seeds, you’re avoiding a world of unhealthy added sugar. Furthermore, chia seeds can boost your metabolism. This is because chis seeds reduce visceral adipose tissue, which is belly fat that effects your body’s metabolism. Stronger Bones Just one ounce of chia seeds has about 18 percent of the recommended daily amount of calcium. Calcium is fundamental in bone health and helps maintain bone strength and mass. Chia also contains boron, which is another essential nutrient for bone health. Boron helps metabolize calcium, magnesium, manganese and phosphorus for healthy growth of bones and muscles. Build Muscle and Lose Weight Chia seeds health benefits also include the ability to help you build lean muscle. They also help you burn fat and balance blood sugar levels. This is because these little seeds are one of the top-ranking plant-based protein sources. Plus, they’re high in antioxidants, which can help replace nutrients lost when exercising. They’re also high in calcium, phosphorus, magnesium, manganese, copper, zinc, iron, and niacin. And with the ability to absorb water, the chia seed can prolong hydration as well as improve nutrient absorption of electrolytes. Furthermore, as stated above, eating these seeds keeps you fuller longer, which cuts down on cravings for foods that may get you off track. The zinc found in chia seeds increase leptin in your body. Leptin is a hormone that regulates appetite, as wella s how your body spends energy. Plus, it regulates energy levels. This makes it helpful in improving stamina and endurance. Fight Breast and Cervical Cancer Chia seeds, being rich in omega-3 fatty acids, can limit the growth of breast and cervical cancer cells. Furthermore, researchers have found that chia causes cell death of cancer cells without harming healthy cells. Perhaps, then, chia seeds may be a good option for fighting various forms of cancer. Dental Health Chia seeds health benefits include the health of your teeth, too. With them being chock-full of calcium, phosphorus, vitamin A, and zinc, the chia seed is a great choice when it comes to dental health. Calcium is the building block of your teeth. And zinc prevents tartar by keeping plague form mineralizing onto your teeth. Plus, it has an antibacterial effect, which keeps away the germs that cause bad breath. Chia Seeds Side Effects While chia seeds health benefits are many, there are a couple of side effects to consider. However, chia seeds side effects are minimal. There has been conflicting studies involving chia seeds and prostate cancer. One study showed that the fatty acid from the chia seed can increase the risk of prostate cancer. Although, at a later date, the study was shown to have some bias. Furthermore, a study in 2010 showed that the fatty acid did not increase prostate cancer risk. In fact, it decreased the risk in participants. And when it comes to chia seed consumption, be sure to drink plenty of water, and don’t overdo it. Eat them in moderation. This is because some people may experience stomach discomfort when eating chia seeds, due to the high fiber content. Wondering how to prepare and eat chia seeds? You can make a pudding out of chia seeds and use it in a variety of dessert dishes. For example, you’ll want to try this sweet potato and coconut chia pudding parfait. Delicious!
1.1 1.2 1.3 2.1 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 14.2 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 20.2 20.3 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 23.2 24.1 25.1 25.2 26.1 26.2 26.3 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 30.1
Veza između omega-3 masnih kiselina i zdravlja prvi put je zabilježena 1970. godine kada su naučnici primjetili da Eskimi koji žive na Grenlandu imaju smanjenu stopu srčanih bolesti, reumatoidnog artritisa i drugih bolesti, iako im je ishrana bogata masnoćama i kolesterolom. Istraživači su tada pretpostavili da bi upravo vrsta masnoće koju jedu (iz mora) mogla igrati ulogu. Od tada su brojne studije potvrdile ovu tezu: omega-3 masne kiseline koje su stanovnici Grenlanda dobivali iz riba imaju jak utjecaj na smanjenje srčanih bolesti. No, kada je riječ o prednostima omega-3, srce je samo vrh ledenog brijega. Omega-3 masne kiseline su esencijalne hranjive tvari koje dospijevaju do svake stanične membrane u ljudskom tijelu. Iako nisu odgovor na svaku bolest, omega-3 imaju pozitivan učinak na ljude svih uzrasta, a mnoge naučne studije svakodnevno dokazuju značajne fiziološke i psihološke dobrobiti. Godinama smo mislili da postoji samo jedna bitna masna kiselina, omega-6 koja se nalazi u biljnim uljima, ali i omega-3 masne kiseline su odnedavno uvrštene na popis esencijalnih nutrijenata. No, kao što svi već dobro znamo, balans je sve. Dvije esencijalne masne kiseline, omega-6 i omega-3, moraju biti u harmoniji jedna s drugom kako bi najbolje funkcionisale. Mnoge studije upućuju na pozitivnu ulogu omega-3 masnih kiselina u razvoju djeteta te prevenciju i terapiju malignih i srčanožilnih bolesti, a u novije vrijeme i kod mentalnih bolesti, uključujući depresiju i demenciju. Kada se danas priča o omega-3 masnim kiselinama uglavnom se odmah pomisli na ribe (koje su, istina, odličan izvor). No, one definitivno nisu i jedini izvor omega-3. Ako ste vegan, ili jednostavno ne volite ribu, tu su izvrsni biljni izvori koji pored omega-3 masnih kiselina sadrže i pregršt drugih hranjivih tvari. Sjemenke lana Sjemenke lana su jedan od najboljh izvora omega-3. Samo 100 g sjemenki lana sadrži 106817 mg omega-3, odnosno jedna žlica lanenog ulja sadrži 7196 mg omega 3 masnih kiselina. Sjemenke lana su bogatije omega-3 masnim kiselinama čak i od popularnog lososa koji u 100 g sadrži 38105 mg omega-3. Zahvaljujući omega-3 masnim kiselinama sjemenke lana pomažu krvožilnom sistemu kroz nekoliko različitih mehanizama, uključujući i protuupalno djelovanje i normalizaciju rada srca. Također održavaju arterije zdravim tako što smanjuju broj masnih naslaga u njima, a također igraju ulogu i u održavanju prirodnog ritma srca. Preliminarne studije pokazuju da se sjemenke lana mogu koristiti za liječenje aritmije. Pored toga, nedavna istraživanja pokazuju da sjemenke lana mogu imati zaštitni učinak protiv raka dojke, raka prostate i raka debelog crijeva. Preliminarna istraživanja također pokazuju da dnevni unos sjemenki lana može skromno poboljšati razinu šećera u krvi, te smanjiti razine LDL-a ili “lošeg” kolesterola. Napomena: prije konzumiranja, zbog što efikasnije iskoristivosti, sjemenke treba samljeti jer imaju tvrdu opnu koju naš organizam ne može apsorbovati. Chia sjemenke Chia sjemenke su tek nedavno dobile pažnju koju zaslužuju. U 100 g chia sjemenki nalazi se 35660 mg omega-3 masnih kiselina, a bogate su i kalcijem, vlakanima i manganom. Dvije žlice chia sjemenki (oko 28 grama) sadrži 138 kalorija, 8 grama masti, 12 grama ugljikohidrata, 10 grama vlakana i 5 grama proteina. Što znači da bi konzumiranje 28 grama chia sjemenki dnevno osiguralo 18% dnevnih potreba kalcija, 27% fosfora, 30% mangana, te manje količine kalija, cinka i bakra. Chia sjemenke sadrže i veliku količinu antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti molekule u stanicama i koji doprinose starenju i bolestima poput raka. S obzirom da su bogate vlaknima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke djeluju pozitivno na zdravlje cijelog tijela. Legenda kaže da su Asteci i Maye redovno koristili chia sjemenke za dobivanje energije, a jedna nedavna studija tvrdi kako su jendako učinkovite kao i energetska pića. Prema ovom istraživanju, chia sjemenke mogu pomoći sportašima da budu izdržljiviji, dok povećavaju unos hranjivih tvari i smanjuju unos šećera. Orasi Jedna četvrtina šalice oraha, nudi više od 100% preporučene dnevne vrijednosti omega-3 masti, uz velike količine bakra, mangana, molibdena i biotina. Odnosno, 100 g oraha sadrži 9080 mg omega-3 masnih kiselina, dok jedna žlica orahovog ulja sadrži 1456 mg. Studije pokazuju da orasi mogu smanjiti rizik od raka prostate i raka dojke. Orasi sadrže i aminokiselinu L-arginin koja nudi više vaskularnih pogodnosti za osobe s bolestima srca. Također sadrže i nekoliko jedinstvenih i snažnih antioksidanasa koji su dostupni u samo nekoliko uobičajenih namirnica. Orasi sadrže antioksidanse koji se tako snažno bore protiv slobodnih radikala da se u naučnim krugovima često nazivaju “izvanredim.” Orasi sadrže niz neuroprotekcijskih spojeva, uključujući vitamin E, folnu kiselinu, melatonin, omega-3 masti i antioksidanse. Istraživanja pokazuju da upravo zbog ovih spojeva konzumiranje oraha može pozitivno utjecati na zdravlje mozga. Jedno istraživanje je također pokazalo da konzumiranje namirnica poput oraha “može smanjiti povećanu osjetljivost na oksidativni stres koji se javlja u starenju”, “povećati zdravstveni vijek”, kao i “poboljšati kognitivne i motoričke funkcije u starenju.” Sjemenke konoplje Sjemenke konoplje imaju izvrstan omjer između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Samo 28 grama sjemenki konoplje sadrži 1100 mg omega-3 i 2700 mg omega-6. One su također pune bjelančevina, minerala i rijetkih polinezasićenih masnih kiselina poput gama-linolenske kiseline (GLA) i stearinske kiseline (SDA). Sjemenke konoplje su bogate kalcijem, željezom, magnezijom, manganom, fosforom, kalijem i cinkom. Također sadrže i Vitamin A, B1, B2, B3, B6, D i E. Jedna studija objavljena u časopisu Arthritis and Rheumatism otkrila je da konzumiranje gama-linolenske kiseline (GLA) koja se nalazi u sjemenkama konoplje smanjene simptome artritisa za 25% u odnosu na placebo, koji smanjuje za samo 4%. British Journal of Cancer izvještava da THC u sjemenkama konoplje može zaustaviti i eventualno uništiti glioblastoma multiforme (smrtonosni oblik raka mozga). Neke naučne studije su potvrdile da THC u sjemenkama konoplje može poboljšati stanje pacijenata koji boluju od raka dojke, a istraživači sa Sveučilišta u Rostocku u Njemačkoj su otkrili da može pomoći i kod raka pluća. Napomena: Konzumiranje sjemenki konoplje je potpuno sigurno, zdravo i legalno. Industrijska konoplja sadrži oko 0,3% – 1,5% THC-a, dok marihuana sadrži oko 5% – 10% ili više THC-a. TCH se intenzivno istražuje i nauka je pokazala da, kada se ne puši, ima značajne zdravstvene beneficije bez nuspojava. I još biljnih izvora omega-3 masnih kiselina… Soja je također bogata omega-3 masnim kiselinama i na 100 g sadrži 1694 mg omega-3, dok ista količina kuhanog špinata sadrži 371 mg. 100 grama ulja avokada sadrži 957 mg, a maslinovog ulja 761 mg omega-3 masnih kiselina. Alge također imaju imaju relativno visoke količine omega-3. Spirulina je čest izbor, a sadrži 58 mg omega-3 i 88 mg omega-6 po žlici. Bundeva je još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina. U jednoj šalici kuhane bundeve nalazi se 338 mg omega-3 i 203 mg omega-6 masnih kiselina. Kuhani karfiol sadrži 208 mg omega-3 i samo 62 mg omega-6 po šalici, a ista količina borovnica sadrži 174 mg omega-3 i 259 mg omega-6 masnih kiselina. Izvor: pixelizam.com