http___metro-portal.hr_zdrave-alternative-mesu_56459_1.xml
1.1 1.2 2.1 2.2 2.3 2.4 2.5 2.6 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5
There are plenty of reasons to eat more meat-free meals: They’re nearly always cheaper, lower in calories, and better for the environment. It’s easy to get enough protein without eating animals, but the doubters often have another concern: Are these meat-free protein sources complete? The term “complete protein” refers to amino acids, the building blocks of protein. There are 20 different amino acids that can form a protein, and nine that the body can’t produce on its own. These are called essential amino acids—we need to eat them because we can’t make them ourselves. In order to be considered “complete,” a protein must contain all nine of these essential amino acids. Yes, meat and eggs are complete proteins, and beans and nuts aren’t. But humans don’t need every essential amino acid in every bite of food in every meal they eat; we only need a sufficient amount of each amino acid every day [1]. Most dieticians believe that plant-based diets contain such a wide variety of amino acid profiles that vegans are virtually guaranteed to get all of their amino acids with very little effort [2]. Still, some people want complete proteins in all of their meals. No problem—meat’s not the only contender. Eggs and dairy also fit the bill, which is an easy get for the vegetarians, but there are plenty of other ways to get complete proteins on your next meatless Monday. Here are some of the easiest…
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 5.1 5.2 5.3 6.1 6.2 7.1 7.2 8.1 8.2 9.1 9.2 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2
Zdrave alternative mesu Stručnjaci preporučuju da oko 15 posto naše dnevne prehrane treba sadržavati namirnice bogate proteinima Proteini se u probavnom sustavu razgrađuju na aminokiseline, koje izgrađuju kožu, organe, krvne stanice, imunološki sustav, stvaraju hormone i neurotransmitere. Postoji 23 tipa aminokiselina, koje se mogu pronaći u hrani. Osam od njih, poznate su kao esencijalne aminokiseline, a moraju se unijeti kroz hranu. Od njih tijelo proizvodi ostalih 15, koji se zovu neesencijalne aminokiseline. Proteini u hrani koji osiguravaju esencijalne aminokiseline, zovu se kompletni proteini. Svi životinjski proteini su kompletni, no postoje i alternative. Quinoa - može se nabaviti u većini supermarketa, quinoa je žitarica koja je dobar izvor proteina i vlakana. Neuobičajeno za žitarice, quinoa nudi impresivnih 13 posto kompletnih proteina. Samo 160 grama ove žitarice sadrži bjelančevina kao i pileći file. Avokado - ovo voće sadrži proteine kao i ugljikohidrate te omega-6 esencijalne masti, koje mogu pomoći redukciji lošeg kolesterola u krvi. Avokado sadrži 2 posto kompletnih proteina, a također sadrži i vlakna koja pomažu zdravu probavu. Grašak - svjež ili smrznut, grašak je bogat vlaknima, vitaminom K, mineralima kao i vitaminom C. Sadržaj proteina je oko 5 posto. Maslac od kikirikija - sadrži oko 28 posto proteina, te mononezasićene masne kiseline, koje nude zaštitu od kardiovaskularnih bolesti. Kikiriki također sadrži resveratrol, isti antioksidans kojeg se može naći u crvenom vinu, a koji štiti srce. Kokos - kokos sadrži kompletne proteine, a bogat je i vlaknima. No budite oprezni, jer kokosovo meso sadrži visok udio zasićenih masti. Smeđa riža - ovo cjelovito zrno bogato je mineralima, kao i vlaknima zbog čega je nisko na ljestvici glikemijskog indeksa. Sadrži oko 2,5 posto proteina. Nisu kompletni, stoga rižu kombinirajte s ostalim nekompletnim proteinima, kako bi ste osigurali sve esencijalne aminokiseline. Cikla - sadrži malo kalorija, te je bogata antioksidansima, uključujući betanin, koji ima protuupalna svojstva i pomaže učinkovit rad jetre. Sadrži kompletne proteine, a 6 malih cikli jednako je jednom pilećem fileu. Sadrži oko 3 posto kompletnih proteina. Zob - sadrži oko 3 posto kompletnih proteina. Zob je također bogata betaglukanom koji smanjuje nivo kolesterola, te magnezijem i slenijem, dobrim izvorom antioksidansa.