http___maja-vuckovic.com_en_srednji-nivo.html_1.xml
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 11.2 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 25.2 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 30.2 31.1 31.2 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 40.2 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 55.1 55.2 56.1 57.1 58.1 59.1 60.1 60.2 61.1 62.1 63.1 64.1 65.1 65.2 66.1 66.2 67.1 68.1 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 74.1 74.2 75.1 76.1 77.1 78.1 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 84.1 85.1 86.1 87.1 88.1 89.1 90.1 91.1 92.1 92.2 92.3 93.1 93.2 94.1 95.1 95.2 96.1 97.1 98.1 99.1 100.1 100.2 101.1 102.1 102.2 103.1 104.1 105.1 106.1 107.1 108.1 109.1 110.1 111.1 112.1 113.1 113.2 114.1 115.1 115.2 116.1 117.1
In this article, we describe 14 exercises that can help strengthen the hips, improve joint mobility, and relieve hip pain. Considerations before starting Flexibility and strength exercises are key to relieving hip pain. Although these exercises may result in temporary discomfort, they should not cause or aggravate pain. If an exercise causes pain, stop doing it or try going at a slower or gentler pace. Individuals who have recently had a hip replacement should consult a doctor or physical therapist before performing any of the exercises below. Exercises 1–4 The first four exercises stretch the muscles around the hip joint, which can help reduce stiffness and improve joint mobility. A person should perform these exercises at times when they are feeling the least amount of pain and stiffness. A good time to do them is after a warm shower or bath when the muscles are most relaxed. Begin with one or two exercises a day, three times a week. If this feels comfortable, try doing several exercises once a day. Exercises 5–14 The aim of these exercises is to strengthen the hip muscles to better support the hip joint, which can help relieve pain. Resistance training is a form of exercise for developing muscular strength. In resistance training, a person uses either low weights or their body mass to create resistance for their muscles to work against. People who experience hip pain or discomfort for more than an hour following these exercises should reduce the number of repetitions accordingly. Knee lift To perform knee lifts: - Lie on the back, extending both legs flat along the floor. - Keeping the left leg straight, pull the right knee up toward the chest. - Place both hands on top of the knee to help pull it in toward the chest. - Hold the stretch for 10 seconds. - Let go of the knee and gently lower the leg back toward the floor. Repeat this exercise 5–10 times on each knee. External hip rotation To perform external hip rotations: - Sit on the floor with both legs out in front. - Bend the legs at the knees and press the soles of the feet together. - Place a hand on top of each knee and gently push them both down toward the floor. Apply pressure to the knees until there is a stretch, but do not push them further than is comfortable. - Hold the stretch for 10 seconds and then relax. Repeat the stretch 5–10 times. Double hip rotation To perform double hip rotations: - Lie flat on the back. Then, bend the knees and bring them toward the body until the feet are flat on the floor. - Gently rotate the knees to the left, lowering them toward the floor. Rotate the head to face the right while keeping the shoulders against the floor. - Hold this position for 20–30 seconds. - Slowly return both the head and knees to the starting position. - Repeat on the opposite side. Hip and lower back stretch To perform hip and lower back stretches: - Lying flat on the back, bend the knees and bring them toward the body until the feet are flat on the floor. - Using the hands, pull both knees in toward the chest. - Breathe deeply, pulling the knees closer to the shoulders with each exhalation. - Go as far as is comfortable, then hold the position for 20–30 seconds. Breathe normally. Hip flexion To perform hip flexions: - Stand upright. - Extend one arm out to the side and hold on to a sturdy surface, such as a wall, table, or chair, for support. - Slowly raise the right knee to the level of the hip or as far as is comfortable while keeping the left leg straight. - Only hold this position for a second before placing the left foot back on the floor. - Repeat with the left knee. Do 5–10 repetitions of this exercise. Hip extension To perform hip extensions: - Stand upright with the legs straight and the feet shoulder-width apart. - Extend both arms out in front and hold on to a chair, table, or wall for support. - Keeping the right leg straight, lift the left leg backward without bending the knee. - Lift the leg as far as possible without causing discomfort, then clench the buttock tightly and hold the position for 5 seconds. Repeat this stretch 5–10 times on each leg. To increase the resistance, try attaching small weights to the legs. Hip abduction To perform hip abduction exercises: - Stand upright. - Extend the left arm out to the side and hold on to something solid, such as a chair, table, or wall. - Starting with the feet together, lift the right leg out to the right side. Keep the left leg straight and avoid rotating the hips. - Hold the position for 5 seconds and then slowly return the leg to the starting position. Do this exercise 5–10 times on one leg, then repeat it on the other side. Heel-to-buttock exercise To perform heel-to-buttock exercises: - Stand upright with the legs straight and the feet shoulder-width apart. For support, hold on to a chair, table, or wall. - Bending the left knee, bring the heel up toward the left buttock with the top of the foot facing the floor. Be sure to keep the right leg straight and align the knees. - Slowly lower the leg and return to the starting position. - Repeat the exercise on the opposite side. Aim to do 5–10 repetitions on each leg. Mini squat To perform mini squats: - Stand upright with the feet shoulder-width apart. - If necessary, hold on to a chair, table, or wall for support. - Keeping the back straight, gently lower the body by bending the knees until they are above the toes. The feet should remain flat on the ground. - Hold this position for a few seconds, then slowly straighten the legs to return to the starting position. Repeat these mini squats 5–10 times. Short-arc quadriceps exercise To perform short-arc quadriceps exercises: - Lie flat on the back with a pillow or rolled-up towel beneath the right knee. - Slide the left foot back toward the buttock, bending the knee. - Slowly lift the right foot off the floor while keeping the back of the right knee pressed against the pillow or towel. - Hold the position for 5 seconds and then gently lower the right leg back to the starting position. Do 5–10 lifts on one leg and then switch to the opposite leg. Quadriceps exercise To perform quadriceps exercises: - Lie flat on the back and keep the legs straight throughout the exercise. - Push the backs of both knees toward the floor and flex both feet by pulling the toes toward the body. - Hold the position for 5 seconds, then relax. Do 5–10 repetitions. Bridging To perform a bridge: - Lie on the back, bending both legs at the knee and placing the feet flat on the floor. Keep the arms by the sides of the body with the palms facing downward. If necessary, place a small pillow underneath the neck and head for support. - Slowly lift the pelvis and lower back upward. Be sure to keep the shoulders and upper body on the floor. - Hold the position for 5 seconds. - Gradually lower the back and pelvis toward the floor, starting at the top of the spine. Roll down through the spine until the entire back is flat against the floor again. Repeat this exercise 5–10 times. Chair stand To perform a chair stand: - Position a chair so that its back is resting against a wall. - Sitting on the front part of the seat, bend the knees and place the feet flat on the floor. Cross the arms, placing each hand on the opposite shoulder. - Pivoting at the hips, recline back into the chair. - Lean the upper body forward again and then slowly stand up. Keep the back, shoulders, and head straight while doing this. - Slowly sit back down and return to the original position. Repeat this exercise 4–6 times to begin with before gradually building up to 12 repetitions. Abdominal exercise To perform abdominal exercises: - Lie on the back, bending the legs at the knees and placing the feet flat on the floor. - Tuck both hands underneath the lower back. - Focus on the muscles in the lower abdomen and pull the bellybutton downward. - Hold this for 20 seconds and then relax. Repeat this exercise 5–10 times. Summary Gently stretching and exercising the hips can help relieve pain, increase mobility, and strengthen muscles. There are many exercises to choose from, but people can experiment to find the ones that work best for them and then incorporate these exercises into a routine. A person can also work with a physical therapist to design an individualized exercise plan to suit their needs. People with severe, persistent, or worsening hip pain should see a doctor. It is important to stop or reduce any exercises that cause or aggravate hip pain. No comments so far. Be first to leave comment below.
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 10.3 10.4 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3 13.1 14.1 15.1 15.2 16.1 16.2 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 22.2 23.1 23.2 24.1 24.2 24.3 24.4 24.5 24.6 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 27.1 27.2 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 35.2 36.1 36.2 36.3 37.1 37.2 38.1 38.2 39.1 39.2 39.3 39.4 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 49.1 49.2 49.3 49.4 49.5 50.1 50.2 50.3 50.4 50.5 51.1 51.2 51.3 51.4 52.1 52.2 52.3 52.4 52.5 53.1 53.2 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 60.1 60.2 61.1 62.1 63.1 63.2 64.1 64.2 64.3 65.1 65.2 65.3 65.4 65.5 66.1 67.1 68.1 69.1 70.1 71.1 72.1 72.2 72.3 72.4 72.5 72.6 72.7 73.1 73.2 73.3 74.1 74.2 74.3 74.4 74.5 75.1 75.2 75.3 75.4 75.5 75.6 76.1 77.1 78.1 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 84.1 85.1 85.2 86.1 87.1 88.1 88.2 88.3 89.1 90.1 91.1 92.1 93.1 94.1 95.1 95.2 95.3 96.1 96.2 97.1 98.1 98.2 98.3 99.1 99.2 99.3 99.4 99.5 99.6 100.1 100.2 101.1 102.1 103.1 104.1 105.1 106.1 107.1 108.1 109.1 110.1 111.1 112.1 112.2 112.3 113.1 113.2 113.3 113.4 113.5 113.6 113.7 114.1 114.2 115.1 115.2 115.3 115.4 115.5 115.6 115.7 115.8 115.9 115.10 116.1 116.2 117.1 118.1 119.1 119.2 120.1 121.1 122.1 123.1 124.1 125.1 126.1 127.1 128.1 129.1 129.2 130.1 130.2 130.3 130.4 130.5 131.1 132.1 132.2 132.3 132.4 132.5 132.6 133.1 134.1 134.2 135.1 135.2 136.1 137.1 138.1 139.1 140.1 141.1 142.1 143.1 143.2 144.1 145.1 145.2 145.3 145.4 145.5 145.6 146.1 147.1 147.2 147.3 147.4 147.5 148.1 148.2 149.1 149.2 149.3 149.4 150.1 151.1 152.1 153.1 154.1 155.1 156.1 157.1 157.2 158.1 158.2 158.3 158.4 159.1 159.2 160.1 160.2 161.1 161.2 161.3 161.4 162.1 162.2 162.3 162.4 163.1 164.1 165.1 166.1 167.1 168.1 169.1 170.1 171.1 171.2 171.3 172.1 172.2 172.3 173.1 173.2 173.3 174.1 175.1 176.1 177.1 178.1 179.1 180.1 181.1 182.1 182.2 182.3 182.4 182.5 182.6 183.1 183.2 183.3 183.4 183.5 183.6 184.1 184.2 184.3 185.1 185.2 185.3 185.4 185.5 185.6 186.1 186.2 186.3 186.4 186.5 186.6 186.7 186.8 187.1 187.2 188.1 188.2 189.1 190.1 191.1 192.1 193.1 194.1 195.1 196.1 196.2 197.1 198.1 199.1 200.1 201.1 202.1 203.1 204.1 204.2 205.1 205.2 206.1 207.1 207.2 208.1 209.1 210.1 211.1 212.1 213.1 214.1 214.2 214.3 214.4 215.1 215.2 215.3 215.4 215.5 215.6 215.7 215.8 216.1 216.2 216.3 216.4 216.5 217.1 217.2 218.1 218.2 218.3 219.1 220.1 221.1 222.1 223.1 224.1 224.2 225.1 225.2 225.3 226.1 227.1 227.2 227.3 227.4 227.5 227.6 227.7 227.8 228.1 228.2 228.3 229.1 230.1 231.1 232.1 233.1 234.1 235.1 235.2 235.3 236.1 236.2 237.1 237.2 238.1 238.2 238.3 239.1 240.1 241.1 242.1 243.1 244.1 245.1 246.1 247.1 248.1 248.2 248.3 249.1 250.1 251.1 252.1 253.1 254.1 255.1 256.1 257.1 257.2 257.3 257.4 257.5 258.1 258.2 258.3 258.4 258.5 259.1 259.2 259.3 259.4 260.1 261.1 262.1 263.1 264.1 265.1 266.1 267.1 268.1 269.1 269.2 269.3 269.4 269.5 270.1 270.2 270.3 270.4 270.5 270.6 270.7 270.8 270.9 271.1 271.2 271.3 271.4 271.5 271.6 271.7 271.8 271.9 271.10 271.11 272.1 272.2 272.3 272.4 273.1 274.1 275.1 276.1 277.1 278.1 279.1 280.1 281.1 281.2
Preporučuje se osobama koje imaju iskustvo u jogi ili su se bavili nekom drugom fizičkom aktivnošću. Časovi sadrže položaje koji su prikladni onima koji mogu da slede osnovne položaje kroz nadovezivanje vežbi i njihovo kontrolisano zadržavanje. Većina vežbača ostaje na ovom nivou dugo jer on nudi neverovatne načine za poboljšanje sposobnosti. Srednji nivo još uvek uključuje osnovne elemente uz dodavanje repertoara sa višeg nivoa kako bi se moglo uživati u punom spektru jogičkih pokreta i koristiti ih na mnogo različitih načina. Ovo je odličan način da doživite različite pristupe jogi ili da pokušate s novim stilom tako što ćete dodati drugu dimenziju vašem vežbanju. Na ovom nivou posebna pažnja se poklanja tehnici izvođenja zahtevnijih asana i usavršavanju seta vežbi poznatih pod imenom "Pozdrav Suncu". Vežbe doprinose razvoju snage, ravnoteže i fleksibilnosti, te produbljenom disanju, većoj koncentraciji i boljem opuštanju. Novina ovog nivoa predstavlja uvođenje posebnih tehnika joge – pored položaja (asana), vežbi disanja (pranajame) i relaksacije (joga nidre), u vežbanje se uvrštavaju specifični gestovi (mudre), energetski “katanci” (bande) i metode za pročišćavanje tela i proširenje svesti (krije). U okviru svakog časa, na početku, kao uvod i priprema za vežbanje joga položaja, radi se psihomentalno isključenje, dok se na kraju svakog časa vežba duboka jogička relaksacija, takozvana joga nidra. Čas traje 90 minuta. Ukoliko ste zainteresovani za grupni ili individualni čas naprednog nivoa vežbanja, slobodno mi se javite putem formulara moji se nalazi OVDE. Prevod: Ustra - kamila Uputstva za izvođenje: Kleknemo, razmaknemo kolena, butine i stopala u širini kukova. Gornja strana stopala leži na tlu (ris), a prsti su takođe na tlu i usmereni nazad. Ukoliko je ovo teško, naročito u finalnoj fazi, možete da podvijete prste stopala i tako ih oslonite na tlo. Oslonimo dlanove na kukove ili donji deo leđa. Uvučemo donji deo stomaka, kontrahujemo sedalni deo i držimo Mula bandhu dok postepeno istežemo butine i guramo kukove napred tako da butine ostanu vertikalne u odnosu na tlo. Istegnemo rebra i lagano savijamo kičmu u nazad, ne opuštajući još glavu nazad. Pogled usmeravamo napred i ostanemo u ovom pripremnom položaju oko 1 minut, dišući Uđaji. Sa udahom polako spuštamo i oslonimo desni dlan na desnu petu ili taban, isto i levi dlan na levu petu ili taban. Ukoliko je ovo preteško, oslonimo prste šaka na pete. Pritisnemo dlanovima stopala, otvorimo grudni koš i gurnemo kičmu ka butinama. Butine vertikalne u odnosu na tlo, zato guramo kukove napred dok repni deo kičme teži ka stidnoj kosti. Na kraju, opustimo i glavu nazad. Držimo Mula bandhu, uvučen donji deo stomaka, kontrahovane sedalne mišiće i istegnemo leđni i repni deo kičme još više, držeći vrat istegnut i savijen u nazad. Ostanemo u položaju oko 30 sekundi, provlačeći dah prednjom linijom tela, produženo i duboko dišemo, Uđaji. U toku napuštanja položaja, prvo vratimo glavu napred, u normalan položaj i ispratimo nekoliko ciklusa daha. Potom oslobodimo ruke, jednu po jednu, još bolje uvučemo donji deo stomaka i lagano se vratimo na korak 2 i ovde ispratimo nekoliko udaha i izdaha. Uspravimo telo i sednemo na tlo, u položaj Virasane. Iz Virasane možemo odmah da uđemo u blagi kontrapoložaj Balasana i opustimo leđa i celo telo. Ustrasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Ananta - beskraj Uputstva za izvođenje: Legnemo na leđa. Sa izdahom podignemo levu ruku, ispružimo je i položimo na tlo iznad glave pa se okrenemo na levu stranu tako da je leva bočna strana tela u kontaktu sa tlom. Podignemo glavu, savijemo levu ruku u laktu, podignemo podlakticu i oslonimo glavu na levi dlan koji postavimo iznad levog uha. Levi lakat i nadlaktica su u liniji sa levom bočnom stranom tela. Oslonimo desni dlan na tlo, ispred grudnog koša ili pupka i okrenemo trup i levi kuk malo ka tlu. Sa udahom podignemo desnu nogu pravu gore i povučemo je nazad, što dalje od centralne linije tela. Držimo desnu nogu potpuno istegnutu, a nožne prste usmerimo ka licu dok se oslanjamo i držimo ravnotežu na levom boku i desnom dlanu koji je na tlu. Sve vreme je trup okrenut blago ka tlu, a levi kuk ka unutra. Dišemo produbljeno i produženo u položaju, Uđaji. Zadržimo se ovde 20-30 sekundi, sa izdahom spustimo desnu nogu na levu i pristupamo sledećem koraku. Sa udahom podignemo obe noge gore koliko možemo, tako da su stopala spojena, a nožni prsti usmereni ka licu. Držimo noge potpuno istegnute, trudimo se da odvojimo spoljašnju stranu leve noge od tla, skroz do levog kuka. U ovom položaju noge ne idu toliko pozadi, već više gore, shodno tome i stomak nije toliko okrenut ka tlu, a levi kuk je u poravnanju sa desnim. Dok držimo ovaj položaj uvlačimo donji deo stomaka i dišemo produbljeno i produženo, Uđaji. Ostanemo u njemu od 20-30 sekundi pa potom sa izdahom spustimo obe noge na tlo. Sada savijemo desnu nogu u kolenu i uhvatimo desnom šakom desni nožni palac, obavijajući ga spojenim kažiprstom i srednjim prstom s jedne i palcem s druge strane. Sa udahom istovremeno ispružimo i istegnemo desnu ruku i nogu tako su vertikalni u odnosu na tlo. Umesto palca, možemo uhvatiti petu sa unutrašnje strane, stopalo ili gležanj, bitno je samo da noga ostane prava, da je ne savijamo u kolenu. Sve vreme dišemo mirno i produbljeno, Uđaji, i koliko možemo ispruženu desnu nogu polako privlačimo ka trupu, intentenzivirajući položaj na taj način. Ostanemo u ovom položaju 20-30 sekundi. Sa izdahom spustimo desnu nogu na levu i vratimo se u poziciju opisanu u 2 koraku. Potom ispružimo levu ruku, spustimo glavu i okrenemo se na leđa. Ponovimo položaj na drugu stranu (okrećemo se na desni bok) sa istim vremenskim zadržavanjem. Anantasana 3 Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Bharadvaja - veliki ratnik iz epa Mahabharata Uputstva za izvođenje: Sednemo na tlo, sa ispruženim nogama ispred sebe. Savijemo desnu nogu u kolenu i postavimo desno stopalo na početak leve butine u položaj "polu-lotosa", Ardha Padmasana, tako da je desna peta blizu pupka, a prsti su usmereni u spoljnu stranu. Desno koleno je na tlu. Savijemo levu nogu u kolenu i postavimo levo stopalo nazad, petu uz levi kuk tako da je gornja strana levog stopala (ris) na podlozi, a taban gleda ka tavanici. Unutrašnja strana levog lista dodiruje spoljašnju stranu leve butine. Držimo oba kolena na tlu i što bliže jedno ka drugom. Sa izdahom istegnemo desnu ruku iz ramena i obavijemo je iza leđa savijajući je u laktu. Postavimo desnu šaku blizu levog kuka i potom njome hvatamo desno stopalo. Ispravimo i istegnemo levu ruku, postavimo levu šaku na spoljašnju stranu desne butine, blizu desnog kolena. Potom, ako možemo, podvučemo levu šaku ispod desnog kolena tako da dlan dodiruje tlo dok su prsti usmereni u levu stranu. Držimo čvrsto desno stopalo i izdužimo kičmu sa udahom. Sa izdahom uvijemo trup u desnu stranu što više možemo. Na kraju okrenemo vrat i glavu i gledamo ili preko desnog ramena ili u suprotnu stranu, preko levog ramena. Sa svakim udahom istegnemo i izdužimo kičmeni stub odižući grudnu kost i pritiskajući prste i dlan leve šake o pod, a svakim izdahom produbimo uvijanje. Ostanemo u krajnjem položaju od 30 do 60 sekundi, dišući ujednačeno i mirno, Uđaji. Oslobodimo ruke, okrenemo trup napred, ispružimo noge i ponovimo položaj u drugu, levu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u njemu. Kada izvedemo položaj na obe strane, istegnemo noge ispred sebe, ispravimo ruke i odmorimo se. Bharadvajasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Krouncha - čaplja Uputstva za izvođenje: Sednemo na tlo sa ispruženim nogama ispred sebe. Savijemo desnu nogu u kolenu i pomerimo desno stopalo nazad. Postavimo ga pored desnog kuka, prstiju usmerenih nazad. Pritisnemo i učvrstimo gornju stranu stopala na tlo tako da svi nožni prsti leže na tlu. U ovom položaju unutrašnja strana desnog lista dodiruje spoljašnju stranu desne butine. Spojimo kolena. Sa izdahom savijemo levu nogu u kolenu, približimo stopalo ka levom sedalnom mišiću. Uhvatimo svod levog stopala sa obe ruke. Blago se nagnemo trupom nazad , držimo prednji deo trupa dugačkim. Učvrstimo lopatice uz leđa kako bi podigli grudni koš. Sa izdahom ispravljamo levu nogu i podižemo je vertikalno u odnosu na tlo ili koliko možemo (trudimo se da noga bude viša u odnosu na glavu). Držimo kičmu pravu, a levu nogu potpuno istegnemo. Uvučemo donji deo stomaka kako bi ispravili i poravnali kičmu. Ostanemo u ovom položaju od 20-30 sekundi, dišuči duboko. Ukoliko je u ovom položaju udobno, pređemo na sledeći korak. Sa izdahom pomerimo glavu i trup napred ka levoj nozi, a u isto vreme privlačimo i pravu levu nogu ka glavi i trupu. Odmorimo čelo ili bradu na levom kolenu ili potkolenici. U ovom krajnjem položaju ruke možemo još više učvrstiti tako što uhvatimo levom rukom desni ručni zglob. Ostanemo u ovom intenzivnom položaju od 20-30 sekundi dišući duboko i potpuno, Uđaji. Vodimo računa da ne odižemo koleno savijene desne noge od tla dok licem dodirujemo koleno/potkolenicu istegnute leve noge. Sa udahom ispružimo ruke, udaljimo glavu i trup od noge pomerajući ih nazad. Spustimo levu nogu, raspletemo ruke i obe noge ispružimo u početni položaj, Dandasanu. Ponovimo u drugu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u krajnjem položaju. Krounchasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Setu – most; Bandha - katanac Uputstva za izvođenje: Legnemo na leđa. Udahnemo duboko nekoliko puta. Savijemo kolena, raširimo noge u kolenima i privučemo pete sedalnom delu. Sastavimo pete i oslonimo spoljne ivice stopala čvrsto na pod. Stavimo šake blizu glave i uz izdah podignemo trup lučno, tako da teme glave dođe na pod. Povučemo glavu unazad što dalje možemo istežući vrat i podižući srednji i lumbalni deo kičme s poda. Prekrstimo ruke na grudnom košu. Levi lakat uhvatimo desnom rukom, a desni levom. Udahnemo dva ili tri puta. Izdahnemo, podignemo kukove i ispružimo noge da budu sasvim prave. Spojimo stopala i pritisnemo ih čvrsto na pod. Sada čitavo telo tvori most ili luk. Jedan kraj podupire teme, a drugi stopala. Ostanemo u ovom položaju nekoliko sekundi dišući normalno. Izdahnemo, oslobodimo ruke i spustimo šake na pod, savijemo kolena, spustimo noge i trup na pod, ispravimo glavu i vrat, a zatim se opružimo na podu i popustimo. Setu Bandhasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Anjaneyasana - položaj mesečevog srpa Uputstva za izvođenje: Zauzmemo položaj Adho Mukha Svanasana. S udahom iskoračimo desnom nogom, postavimo desno stopalo između šaka, a desno koleno u liniju sa petom, pod uglom od 90 stepeni. Desna peta je čvrsto na tlu. Potom spustimo levo koleno, cevanicu i gornju stranu stopala (ris) na tlo. Dok držimo desno koleno fiksirano i stabilno, izvlačimo levu nogu nazad, iz kuka, sve dok ne osetimo udobno istezanje u prednjem delu leve noge i preponi. Osiguramo da čašica levog kolena leži preko svoje sredine, da ne ide u stranu. Kada postane udobnije, šake premestimo sa tla na kukove ili u Namaste ispred grudnog koša. Postepeno sa izdahom podubljujemo istezanje tako što pomerimo desno koleno neznatno napred, ispred skočnog zgloba, ali ne dozvolimo da koleno pređe palac desnog stopala. Tako spuštamo karlicu još niže i otvaramo prepone. Ostanemo ovde nekoliko ciklusa daha. Potom sa udahom podignemo i ispružimo ruke iznad glave, spojimo dlanove i izdužimo kičmu. Podvijemo repnu kost dole, ka tlu, a pubičnu podignemo ka pupku. Spuštamo kukove, gledamo ispred sebe ili gore. Ostanemo u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minuta, dišemo mirno i duboko. Ako vam je u ovom položaju udobno pređite na sledeći, finalni položaj. Sa udahom savijemo trup unazad, koliko fleksibilnost kičme dozvoljava, opustimo glavu i pogled usmerimo gore, ka tavanici. Pre nego savijemo kičmu, dobro uvučemo donji deo stomaka i razmaknemo pršljenove. Čuvamo stabilnost i ravnotežu, ostanemo u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minuta, dišući mirno i duboko, Uđaji. Sa udahom ispravimo trup, sa izdahom ga spustimo na desnu butinu, a dlanove na tlo. Podvijemo prste levog stopala, odignemo levo koleno i sa narednim izdahom zakoračimo desnom nogom u položaj Adho Mukha Svanasana. Ponovimo Anjaneyasanu sa levom nogom napred i istim vremenskim zadržavanjem u krajnjem položaju. Anjaneyasana Anjaneyasana, varijacija Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Bhadhra – blagotvoran, povoljan Uputstva za izvođenje: Sednemo u položaj Vajrasana. Razdvojimo kolena koliko god možemo držećui stopala na zemlji. Zatim odvojimo stopala koliko je potrebno da bismo spustili sedalni deo na tlo između stopala. Nastojimo da još više razdvojite kolena, ali bez napora. Stavimo šake na kolna sa dlanovima na dole ili u Namaskar mudru (na grudi ili iza leđa). Kada se udobno namestimo vežbamo nasikagra drishti (koncentracija i pogled usmeren na vrh nosa). Dišemo polako i ritmično. Ostanemo u položaju što duže. Ako osetimo neprijatnosti, izađemo iz položaja. Za opuštanje mišića dovoljno je nekoliko minuta dnevno. Da bismo izašli iz položaja, spojimo kolena kao u početnom položaju i vratimo se u bilo koji ugodan položaj za sedenje. Bhadrasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Parivritta - okrenut, obrnut; Parsva - bok, strana; Kona - ugao Uputstva za izvođenje: Stanemo u Samasthiti. Sa udahom skočimo ili stanemo u raskorak širine 1,2-1,4 metara. Istovremeno raširimo ruke u stranu, u visinu ramena, dlanovi gledaju dole. Okrenemo desno stopalo u desnu stranu za 90 stepeni, a levo stopalo za 60 stepeni ka desnom tako da pete ostanu u istoj liniji. Usmerimo pažnju na noge, istegnemo unutrašnju stranu leve noge i učvrstimo koleno, a desno koleno centriramo povlačeći čašicu istog na gore, držimo ga u liniji sa centrom desnog skočnog zgloba. Sa izdahom okrećemo trup i levu nogu u desnu stranu tako da kukovi budu u istoj liniji, potom savijemo desnu nogu u kolenu tako da butina i list formiraju prav ugao, butina je što je moguće više paralelna u odnosu na tlo, a koleno je iznad skočnog zgloba. Sa sledećim izdahom rotiramo trup još više u desnu stranu, a levu ruku prebacujemo preko desne noge uvijajući se. Pripijemo levi pazuh uz spoljašnju stranu desnog kolena, a levi dlan spustimo na tlo, sa spoljašnje strane desnog stopala. Uvučemo donji deo stomaka i držimo Mula bandhu sve vreme. Rotiramo kičmu (u desnu stranu), okrećemo i otvaramo grudni koš, a desnu ruku istegnemo i ispružimo iznad desnog uha, dlan okrenemo dole. Pogled usmerimo ka ispruženoj desnoj ruci, duž desnog dlana. Obe strane vrata su podjednako izdužene. Učvrstimo levu butinu i koleno i vodimo računa da se leva peta i spoljašnja ivica stopala ne odvajaju od tla. Zato sve vreme aktivno guramo levo stopalo ka tlu. Ravnomerno raspoređujemo težinu tela na oba stopala. Ostanemo u krajnjem položaju od 30-60 sekundi dišući mirno i ujednačeno, Uđaji. Sa udahom podignemo levu ruku sa tla, uspravimo trup ispravljajući desnu nogu u kolenu i podižući ruke. Okrenemo oba stopala napred i ponovimo položaj na drugu, levu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u krajnjem položaju. Sa izdahom skočimo ili stanemo u Samasthiti, početni stav. Parivrtta Parsvakonasana, priprema Parivrtta Parsvakonasana, priprema Parivrtta Baddha Parsvakonasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Janu - koleno; sirsa - glava Uputstva za izvođenje: Sednemo u položaj Dandasane, sa ispruženim nogama. 2.Savijemo levu nogu u kolenu i spustimo je u levu stranu tako da spoljašnja strana leve butine i lista odmara na tlu. Privučemo levo stopalo ka desnoj preponi tako da leva peta dodiruje stidnu kost, a ostatak tabana unutrašnju stranu desne butine. Vodimo računa o tome da levo koleno držimo čvrsto na tlu, ne odižemo ga. Pomerimo levo koleno gore i nazad sve dok ugao između njega i pružene desne noge ne bude 90 i više stepeni. Istegnemo desni taban i usmerimo prste ka tavanici, gurnemo levo koleno još dalje od tela. Potom pružimo ruke iznad glave, istegnemo ih iz ramena, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Istovremeno izdužimo i istegnemo ceo trup iz kukova. Sa izdahom uvučemo donji deo stomaka, držimo Mula bandhu i savijemo trup iz kukova napred, držeći donji deo kičme što ravniji i duži. Istegnemo ruke napred ka desnom stopalu i uhvatimo ga. Prvo hvatamo prste stopala, potom postepeno, produbljujući istezanje, svod, petu i na kraju uhvatimo desni ručni zglob levom šakom ispred stopala ili obrnuto. Ukoliko ne možete dohvatiti stopalo ispružene noge ka kojoj se savijate koristite kaiš koji će pomoći podjednakom izduživanju i ispravljanju kičme. Fokusiramo se na držanje desne butine, kolena i lista na tlu. Kako bi zaštitili tetivu kolena istegnute noge od ozlede, uvek otvaramo koleno učvršćujući čašicu kolena i kontrahujući kvadriceps, ne dozvoljavajući joj da se odigne od tla. Prilagodimo poziciju tela, istegnemo kičmu, fiksiramo levo koleno. Držimo ruke prave i odignemo grudni koš. Vrat je dug i opušten, grlo mekano, gledamo napred ili gore. Ostanemo u ovoj pozi kratko, dišući duboko i mirno, Uđaji. Sa izdahom širimo laktove u stranu, vučemo i istežemo trup napred, ka desnom stopalu. Prvo spustimo stomak, potom grudni koš na butinu ispružene noge i odmorimo čelo na kolenu. Ako je moguće produbljujemo istezanje vrata tako da spuštamo nos, potom usne i na kraju bradu oslonimo na ispruženo koleno, pored ili ispod njega, na potkolenicu. Osvajamo ovaj položaj polako i strpljivo, gledamo da ne grbimo kičmu i ne skraćujemo prednji deo trupa dok se postepeno izvlačimo napred i spuštamo ka nozi. Ukoliko je kičma suviše zaobljena, konveksna, istegnut je samo mali deo kičme u nivou ramena. Zato izdužimo i poravnamo donji deo leđa i istegnemo ruke što više iz lopatica, vučemo trup napred. Istegnemo leđa potpuno i držimo položaj. U ovoj krajnjoj poziciji grudna kost i stomak treba da odmaraju na pruženoj butini kao da su noga i trup jedno. Ostanemo u položaju od 30-60 sekundi, produbljujući dah. Sa udahom podignemo trup i glavu, ispravimo ruke u laktovima i gledamo gore nekoliko sekundi, istežemo kičmu, držimo je u konkavnom obliku. Potom oslobodimo ruke i sa narednim udahom, uvučemo stomak, podižemo prave ruke i uspravimo trup i glavu. Ispružimo levu nogu pored desne u početni položaj Dandasanu. Ponovimo Janu Sirsasanu u drugu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u finalnom položaju. Janu Sirsasana Janu Sirsasana, varijacija Koristi: Kontraindikacije: Položaj intenzivnog istezanja raširenih nogu (Prasarita Padottanasana) Prevod: Prasarita - raširen; Pada - stopalo; Ut - intenzivno; Tan - istegnuti Uputstva za izvođenje: Stanemo u položaj Samasthiti. Udahnemo, postavimo šake na kukove i stanemo u raskorak širine od 1,3-1,5 metara (otprilike malo širi od dužine vaše noge). Postavimo stopala paralelna jedno drugom ili prste stopala neznatno usmerimo ka unutra, pete ka spolja. Učvrstimo obe noge povlačeći čašice kolena naviše. Sa izdahom se, otvorenog i izduženog prednjeg dela trupa, savijamo napred ka desnoj nozi iz kukova, ne iz struka. Držimo uvučen donji deo stomaka i urogenitalne kontrakcije. Vodimo računa da ne skraćujemo trup dok se spuštamo napred i dole. Postavimo dlanove na tlo, između stopala, a u liniji sa ramenima. Sa udahom odižemo glavu, pogled gore, otvaramo grudni koš, izdužujemo prednji deo trupa dok je kičma konkavna. Sa izdahom, savijamo laktove i spuštamo, povlačimo trup i glavu u pun položaj fleksije (savijanja ka napred). Kako se polako pomeramo dole, glavom između stopala, vodimo računa da ne grbimo kičmu i ne skraćujemo trup, već ga sve vreme izdužujemo. Ukoliko je moguće, odmorimo teme na tlu. Težina tela je na nogama, ne na glavi. Oba stopala, dlanovi i glava su u jednoj liniji. Ukoliko je ovo teško, šakama možemo da obuhvatimo skočne zglobove. Ostanemo u ovom položaju od 30 sekundi do 1 minut, dišući ujednačeno, Uđaji. Sa udahom odignemo glavu, pogled gore, ispravimo ruke u laktovima, a kičmu držimo konkavnu. Zadržimo se nekoliko ciklusa daha u ovom stavu. Sa udahom postavimo šake na kukove, dobro uvučemo donji deo stomaka i povlačeći repnu kost ka tlu, uspravimo se. Stanemo ili skočimo u početni položaj, Samasthiti. Prasarita Padottanasana A Prasarita Padottanasana B Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Virabhadra - heroj, ratnik Uputstva za izvođenje: Stanemo u Samasthiti. Podignemo obe ruke iznad glave i spojimo dlanove. Prvo pružimo aktivno ruke ka tavanici, a potom učvrstimo lopatice uz leđa povlačeći ih ka karlici. Udahnemo duboko i sa izdahom skočimo ili stanemo u raskorak širok 1,2-1,4 metara (otprilike malo širi od dužine vaše noge). Sa izdahom okrenemo trup u desnu stranu istovremeno okrećući desno stopalo za 90 stepeni, a levo za nekih 45-60 stepeni u desnu stranu. Pete su u istoj liniji, prednja strana karlice okrenuta ka desnoj nozi i paralelna sa prednjom ivicom podloge. Učvrstimo levu petu u tlo. Izdužimo repnu kost spuštajući je ka tlu. Sa sledećim izdahom savijamo desno koleno sve dok butina ne bude paralelna sa podom, a potkolenica vertikalna u odnosu na tlo tako da formiraju prav ugao. Savijeno koleno držimo u liniji sa petom, ne ispred skočnog zgloba. Istegnemo levu nogu, učvrstimo koleno gurajući ga nazad, "ukopamo" levu petu još više. Lice, grudi i desno koleno su usmereni ka desnom stopalu. Ceo trup istegnemo pružajući aktivno ruke ka tavanici, podižući rebra daleko od karlice . Glavu opustimo nazad, gledajući u spojene palčeve. Kičma prava, dugačka, izdužena od repne kosti naviše. Uvučen donji deo stomaka i sve vreme držimo Mula bandhu. Ostanemo u ovoj asani od 30 sekundi do 1 minuta. Dišemo duboko i ujednačeno, Uđaji. Sa udahom pritisnemo levu petu čvrsto na tlo, ispravimo desno koleno povlačeći celo telo i ruke naviše. Ispravimo stopala i spustimo ruke sa izdahom. Ostanemo u ovom raskoračnom stavu nekoliko ciklusa daha. Ponovimo istu pozu u levu stranu, ponavljajući korake 4-6. Po završetku se, sa izdahom, vratimo u Samasthiti. Virabhadrasana I Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Virabhadra - heroj, junak Uputstva za izvođenje: Stanemo u Samasthiti. Udahnemo duboko i sa izdahom skočimo ili stanemo u raskorak širok 1,2-1,4 metara (otprilike malo širi od dužine vaše noge). Raširimo ruke u stranu u liniju sa ramenima, dlanovi okrenuti dole. Okrenemo desno stopalo za 90 stepeni u desnu stranu, a levo stopalo tek neznatno ka njemu (otprilike 5-20 stepeni). Pete držimo u jednoj liniji. Učvrstimo levu butinu kako se ne bi okretala unutra, a čašicu levog kolena povučemo i usmerimo napred. Istegnemo zadnju stranu leve noge. Sa izdahom savijamo desno koleno sve dok butina ne bude paralelna sa podom, a potkolenica vertikalna u odnosu na tlo tako da formiraju prav ugao. Savijeno koleno držimo u liniji sa petom, ne ispred skočnog zgloba. Istegnemo ruke u stranu, kao da nas neko ravnomerno vuče za obe ruke. Razmaknemo lopatice i držimo ruke sve vreme u visini ramena. Okrenemo glavu u desnu stranu i gledamo duž desne nadlanice. Istegnemo mišiće zadnje strane leve noge i vodimo računa da ne naginjemo trup ka desnoj nozi, već ga držimo tačno u sredini, tako da su kukovi i ramena u istoj liniji. Težinu tela ravnomerno rasporedimo na obe noge. Držimo Mula bandhu, repni deo kičme uvlačimo unutra, takođe i donji deo stomaka kako bi izdužili i poravnali lumbalni deo leđa. Ostanemo u ovoj asani od 30 sekundi do 1 minuta. Dišemo duboko i ujednačeno, Uđaji. Sa udahom se vratimo u poziciju 3, okrenemo stopala u drugu, levu stranu i potom ponovimo položaj. Zadržimo se isti vremenski period i, sa izdahom, skočimo ili stanemo u početni stav, Samasthiti. Virabhadrasana II Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Virabhadra - heroj, junak Uputstva za izvođenje: Stanemo u Tadasanu. Duboko udahnemo i u skoku raširimo noge na razdaljinu između 120 i 130 cm. Uđemo u završni položaj Virabadrasane I na desnu stranu. Izdahnemo, savijemo telo napred i oslonimo grudni koš na desnu butinu. Ruke držimo ispružene, spojenih dlanova. Zadržimo se u tom položaju dva udisaja. Sada izdahnemo i istovremeno podignemo levu nogu s poda lagano pomerajući telo unapred pa ispravimo i učvrstimo nogu. Levu nogu okrenemo unutra, tako da njen prednji deo bude paralelan s podom. Ostanemo u tom položaju 20-30 sekundi, dišući duboko i ravnomerno. Održavao ravnotežu, vodeći računa da čitavo telo bude paralelno s podom. Desna noga, koja treba da bude sasvim ispružena i istegnuta, treba da stoji vertikalno. Povlačimo zadnji deo desne butine i ispružimo ruke i levu nogu kao da nas dve osobe razvlače na suprotne strane. Izdahnemo i vratimo se u Virabadrasanu I. Ponovimo položaj na suprotnoj nozi. Virabhadrasana III, priprema Virabhadrasana III Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Utthita - istegnut,produžen; Parsva - bok, strana; Kona - ugao Uputstva za izvođenje: Stanemo u Samasthiti. Sa udahom skočimo ili stanemo u raskorak širine 1,2 - 1,4 metara. Istovremeno raširimo ruke u stranu, u visinu ramena, dlanovi gledaju dole. Istegnemo snažno ramena i laktove. Stopala su u istoj liniji, prsti usmereni napred. Pritisnemo spoljne ivice stopala i mali prst svakog stopala na tlo. Sa izdahom okrenemo desno stopalo za 90 stepeni u desnu stranu i neznatno levo stopalo u istu stranu. Istegnemo levu nogu i učvrstimo koleno. Osiguramo da težina tela pada ravnomerno na oba stopala. Pete držimo u istoj liniji. Učvrstimo butine i okrenemo desni butni mišić u spoljnu stranu tako da je centar čašice desnog kolena u liniji sa centrom desnog skočnog zgloba. Ovaj pokret će redukovati pritisak na desno koleno u položaju. Sa izdahom savijemo desnu nogu u kolenu tako da butina i list formiraju prav ugao, butina je što je moguće više paralelna u odnosu na tlo, a koleno je iznad skočnog zgloba. Trup je prav, ne naginjemo ga u desnu stranu, a ruke su istegnute, u odručenju. Ostanemo u ovom položaju 1-2 ciklusa daha. Sa narednim izdahom spuštamo trup u desnu stranu što bliže desnoj butini i položimo desni dlan na tlo, sa spoljne strane desnog stopala. Desni pazuh dodiruje spoljnu stranu desnog kolena. Snažno istegnemo levu ruku ka tavanici, okrenemo dlan ka glavi i potom je pružimo u desnu stranu, iznad levog uha, dlan okrenut ka tlu. Izdužimo celu levu stranu tela, istežući je od leve pete do vrhova prstiju na levoj ruci. Držimo i donju, desnu stranu trupa što dužom. Okrenemo glavu i gledamo gore, u pravcu leve ruke. Udaljimo desno rame od desnog uha. Stabilizujemo levu ruku, učvrstimo je , ne dozvoljavajući joj da se pomera. Pojačamo intenzitet istezanja leve ruke, gurajući je što dalje od levog pazuha. Učvrstimo lopatice uz leđa. Obratimo pažnju da težina tela u ovom krajnjem položaju pada na stopalo, a ne na desnu butinu ili dlan. Istovremeno snažno guramo i levi taban i petu kako bi rasteretili desnu nogu. Otvorimo grudni koš potpuno okrećući levu stranu trupa gore i nazad tako da su grudi, kukovi i noge u istoj liniji. Istegnemo svaki deo tela, posebno se fokusirajući na kičmu. Ostanemo u krajnjem položaju od 30-60 sekundi dišući mirno i ujednačeno, Uđaji. Sa udahom podignemo desnu ruku i odručimo. Sa sledećim udahom ispravimo desnu nogu. Okrenemo oba stopala napred i ponovimo položaj na drugu, levu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u krajnjem položaju. Sa izdahom skočimo ili stanemo u Samasthiti, početni stav. Utthita Parsvakonasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Hala - plug Uputstva za izvođenje: Zauzmemo položaj Salamba Sarvangasane sa Đalandara bandhom (brada oslonjena na grudnu kost). Malo otpustimo Đalandara bandhu i sa izdahom polako spuštamo trup prebacujući ruke i noge preko glave. Podvijemo prste stopala i oslonimo ih na tlo. Učvrstimo kolena istežući obe noge sa zadnje strane i odignemo trup tako da bude vertikalan u odnosu na tlo. Postavimo i pritisnemo dlanove na srednji deo leđa kako bi dodatno ispravili trup i držali ga u vertikalnom položaju. Potom spustimo ruke na tlo i istegnemo ih u suprotnom smeru od nogu. Upletemo prste šaka, ispružimo i istegnemo noge. Istegnemo ruke iz ramena povlačeći ih što dalje od ušiju kako bi rasteretili i opustili zadnji deo vrata, učvrstimo laktove, a lopatice približimo. Noge i ruke su istegnute u suprotnim pravcima što isteže kičmu potpuno. Dišemo u položaju produženo i duboko, Uđaji, držimo Đalandara bandhu (brada pritiska grudnu kost), vrat je rasterećen, a težina tela na ramenima. U početku preplitanje i zaključavanje prstiju šaka može biti teško. Postepeno i redovnim praktikovanjem ovog položaja uspećete da lako upletete prste. Isto tako, teškoću na početku može predstavljati oslanjanje i držanje nožnih prstiju čvrsto na tlu, iza glave. Ukoliko ostanete duže u Sarvangasani pre prelaska u položaj Halasane, nožne prste ćete moći duže zadržati na tlu. Ostanemo u položaju od 1-5 minuta, dišući Uđaji. Oslobodimo ruke, odižemo noge sa tla i lagano se odvijamo, vraćajući prvo kičmu, a potom i noge na tlo. Legnemo na leđa i opustimo se. Halasana Halasana, varijacija Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Vira - heroj Uputstva za izvođenje: Kleknemo na pod. Spojimo kolena, a stopala raširimo oko 0,5 metara jedan od drugog (otprilike malo više od širine kukova). Nožni prsti odmaraju na tlu, usmereni nazad, tabani okrenuti ka tavanici. Namestimo gležnjeve tako da su nam tabani ravnomerno istegnuti. Nagnemo trup neznatno napred i pritisnemo dlanove na listove. Potom guramo palčevima mišiće oba lista ka spolja, istovremeno privlačeći butine unutra i spustimo sedalne mišiće na tlo, između stopala. Vodimo računa da sednemo ravnomerno na oba sedalna dela i između stopala, a ne na njih. Proverimo da nam unutrašnje strane listova dodiruju spoljne strane butina. Izvučemo trup iz struka, istegnemo njegove bočne strane i pritisnemo cevanice čvrsto na tlo. Raširimo grudni koš. Postavimo ručne zglobove na kolena sa dlanovima usmerenim gore i spojimo vrhove palčeva sa kažiprstima, a ostale prste istegnemo (Čin mudra). Blago uvučemo donji deo stomaka kako bi smanjili lumbalnu krivinu i potpuno ispravili kičmu. Ukoliko je teško da odmah izvedemo opisan položaj, pokušamo postepeno. Prvo, postavimo jedno stopalo preko drugog i sednemo na njih. Lagano pomeramo prste u stranu razmičući stopala tako da na kraju stopala dodiruju i leže uz spoljne ivice butina. Vremenom će se sedalni deo spustiti do tla. Ukoliko nam sedalni deo ne odmara na tlu postavimo joga blok ili urolovano ćebe između stopala i sednemo na njega (tako da su obe sedalne kosti jednako poduprte). Ostanemo u ovom položaju koliko god nam je udobno. Dišemo mirno i ujednačeno, Uđaji. Sa udahom pritisnemo dlanove na tlo, podignemo trup neznatno više od peta. Spojimo skočne zglobove ispod sedalnog dela i sednemo na stopala. Potom ispružimo noge i odmorimo. Virasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Supta - ležeći, uspavani; Vira - heroj Uputstva za izvođenje: Sednemo udobno u poziciju Virasane, sedećeg heroja. Stavimo dlanove na svodove stopala, prste sa spoljne strane, palčeve sa unutrašnje. Sa izdahom nagnemo trup nazad spuštajući jedan pa drugi lakat na tlo. Dišemo ujednačeno i držimo kolena spojena. Blago uvučemo donji deo stomaka ispod pupka kako bi smanjili pritisak na lumbalni deo kičme i zaštitili ga u ovom položaju. Postepeno smanjimo pritisak na laktove ispravljajući ruke. Prvo se oslonimo temenom glave na tlo. Potom, polako ispravljamo zadnju stranu vrata i spuštamo potiljak, ramena i leđa što većom površinom na tlo. Okrenemo butine ka unutra i palčevima pritisnemo pete ka spolja kako bi stopala ležala uz sedalni deo. Podignemo ruke iznad glave i istegnemo ih iza tela na tlu, kako bi izdužili kičmu. Pritisnemo obe lopatice dole, sedalni deo i kolena ostaju na tlu. Opustimo leđa, omekšamo ih, osetimo kao da tonu u tlo. Dišemo ujednačeno, Uđaji i ostanemo u položaju koliko god nam je udobno. Postepeno produžimo ostanak u njemu do 10 ili 15 minuta. Izlazak iz položaja: vratimo ruke uz telo, oslonimo se na podlaktice, pritisnemo laktove i uspravimo trup u početni položaj, Virasanu. Prilikom uspravljanja trupa, prednjačimo grudnom kosti, a ne glavom ili bradom. Izađemo iz početnog polozaja, ispružimo jednu pa drugu nogu ispred tela, zauzmemo položaj Dandasana i odmorimo. Supta Virasana, varijacija Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Chatur - četiri; Anga - udovi; Danda - štap Uputstva za izvođenje: Legnemo na stomak, licem okrenutim ka tlu. Savijemo laktove i postavimo dlanove na tlo, pored grudnog koša. Razdvojimo malo stopala (za dužinu jednog stopala) i podvijemo prste. Raširimo kolena i pomerimo trup napred. Sa udahom uvučemo donji deo stomaka, držimo Mula bandhu, pritisnemo dlanove na tlo i podignemo ceo trup nekoliko centimetara od tla tako da balansiramo samo na rukama i nožnim prstima. U lakšoj varijaciji potpuno ispružimo laktove kao da smo u startnoj poziciji za sklekove. Držimo telo čvrsto kao štap i u jednoj liniji, paralelno sa tlom od glave do peta, a kolena zategnuta. Glavu držimo u neutralnoj poziciji gledajući u tlo ili je blago podignemo i gledamo napred, ali tako da ne vršimo pritisak na zadnji deo vrata. Ostanemo u ovom položaju oko 30 sekundi, dišući u njemu produbljeno i produženo, Uđaji. Sa izdahom spustimo telo na tlo, opružimo ruke i noge i opustimo se. Ovaj pokret podizanja i spuštanja trupa se može ponoviti i nekoliko puta. Chaturanga Dandasana, visoka Chaturanga Dandasana, niska Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Supta - ležeći, uspavani; Kona - ugao Uputstva za izvođenje: Zauzmemo položaj Karnapidasane. Iz Karnapidasane ispravimo i istegnemo obe noge i raširimo ih što više možemo, desnu nogu u desnu stranu, a levu u levu stranu. Podignemo trup tako da je što vertikalniji u odnosu na tlo, učvrstimo kolena. Uhvatimo prste desnog stopala desnom šakom, prste levog stopala levom šakom. Pete usmerimo gore, ka tavanici. Nakon hvatanja prstiju, podignemo grudni deo kičme još više i istegnemo mišiće zadnje strane nogu. Ostanemo u položaju od 20-30 sekundi, dišući produbljeno, Uđaji. Supta Konasana Supta Konasana Koristi: Kontraindikacije: Prevod: Vasistha - veliki mudrac drevne Indije Uputstva za izvođenje: Zauzmemo položaj Adho Mukha Svanasana. Iz njega okrenemo čitavo telo u desnu stranu tako da balansiramo samo na desnoj ruci i nozi. Spoljašnju stranu desnog stopala čvrsto pritisnemo na tlo. Ukoliko je moguće držimo i mali prst desnog stopala na tlu. Ispravimo noge potpuno, levo stopalo je na desnom. Oslonimo levi dlan na levi kuk i balansiramo.Telo je pravo i čvrsto. Osiguramo da desna ruka, na koju se telo naslanja, ne bude tačno ispod desnog ramena, već je postavimo neznatno ispred ramena. Poravnamo celo telo u jednu dugu dijagonalnu liniju od peta do temena glave. Uvučemo donji deo stomaka ka kičmi i gurnemo repnu kost ka stidnoj, držimo Mula bandhu. Držimo glavu u neutralnoj poziciji, gladajući napred ili je okrenemo i gledamo gore. Balansiramo u ovom položaju oko 20-30 sekundi, dišući mirno i ujednačeno, Uđaji. Ukoliko je moguće, zauzmemo potpunu varijaciju ovog položaja. Savijemo levu nogu u kolenu, pomerimo telo neznatno ka napred i uhvatimo levi nožni palac levom šakom, obavijajući ga spojenim kažiprstom i srednjim prstom s jedne i palcem s druge strane. Povučemo levu ruku gore i potpuno ispružimo levu nogu, tako da je ona vertikalna u odnosu na tlo. Balansiramo u ovom položaju oko 20-30 sekundi, dišući mirno i ujednačeno, Uđaji. Oslobodimo levi nožni palac,spustimo levu nogu na desnu i vratimo levi dlan na kuk. Sa izdahom se vratimo u položaj Adho Mukha Svanasane, okrenemo telo u drugu, levu stranu i ponovimo ceo položaj Vasisthasane. Vasisthasana Koristi: Kontraindikacije: Položaj bočnog intenzivnog istezanja (Parsvottanasana) Prevod: Parsva-strana, bok; Ut-intenzivno; Tan-istegnuti Uputstva za izvođenje: Stanemo u položaj Samasthiti. Duboko udahnemo i sa izdahom stanemo ili skočimo u raskorak širok 0,8 - 1 metar (otprilike malo manji od dužine vaše noge). Dlanove oslonimo na kukove, a težinu tela ravnomerno rasporedimo na oba stopala. Okrenemo levo stopalo za 45 - 60 stepeni ka desnom stopalu,a desno stopalo za 90 stepeni u desnu stranu. Držimo pete u istoj liniji, a trup okrenemo iz kukova u desnu stranu, ka desnoj nozi, koliko možemo izravnamo kukove. Učvrstimo butine, desnu butinu okrenemo ka spolja tako da je centar čašice desnog kolena u liniji sa centrom desnog skočnog zgloba. Sa izdahom postavimo šake iza leđa, u položaj Paščima namaskar. Prvo spojimo dlanove iza donjih leđa sa prstima uperenim ka tlu, a potom ih okrenemo unutra iz ručnih zglobova tako da prsti gledaju u tavanicu. Iz ovog položaja pomeramo spojene dlanove uz leđa sve do lopatica između kojih odmaraju u krajnjem položaju. Mali prst svake ruke dodiruje leđa. Pritisnemo prste i dlanove čvrsto jedne uz druge gurajući laktove unutra. Ovaj potez potiskuje ramena unazad i širi grudni koš još više, a samim tim omogućuje lakše disanje u finalnoj fazi položaja, kada se spustimo trupom ka prednjoj nozi. Ukoliko je ovaj položaj ruku težak, jednostavno ukrstimo podlaktice iza leđa savijajući ruke u laktovima tako da su paralelne sa strukom i uhvatimo šakama suprotne laktove. Učvrstimo lopatice uz leđa, izdužimo repnu kost ka tlu, istegnemo grudni koš, struk i kukove. Sa udahom opustimo glavu nazad, blago se savijajući i gledamo u tavanicu vodeći računa da ne naprežemo grlo. Sa izdahom izdužimo kičmu i savijamo se trupom napred ka desnoj nozi iz kukova, ne iz struka. Držimo uvučen donji deo stomaka i urogenitalne kontrakcije (Mula bandha). Vodimo računa da ne skraćujemo trup dok se spuštamo napred i dole. Dok ulazimo u položaj "prednjačimo" grudnom kosti. Kada trup dođe u paralelan položaj sa tlom, zaustavimo se nekoliko ciklusa daha, dišući mirno i ujednačeno, Uđaji. Izdužimo ceo trup podižući vrh grudne kosti.Gledamo ispred sebe. Ukoliko smo fleksibilni, nastavljamo dalje da se savijamo trupom ka desnoj nozi sa izdahom. Dok ulazimo dublje u položaj vodimo računa da ne skraćujemo trup i ne krivimo kičmu savijajući se iz struka, već isključivo iz kukova. Izdužimo maksimalno prednji deo trupa i spuštamo ga što bliže ka desnoj butini, glavu ka kolenu ili potkolenici. Postepeno istežemo vrat sve dok nos, potom usne i na kraju bradu ne oslonimo na desnu potkolenicu. Učvrstimo obe butine odižući čašice kolena. Ostanemo u položaju od 15-30 sekundi, dišući mirno i ujednačeno, Uđaji. Sa udahom se lagano uspravljamo, pritiskajući aktivno zadnju petu na tlo i gurajući repnu kost dole, a potom ka karlici. Ponovimo položaj okrećući se i savijajući ka levoj nozi. Zadržimo se isti vremenski period i potom vratimo u početni stav, Samasthiti. Parsvottanasana Parsvottanasana Koristi: Kontraindikacije: Tekst i foto: Maja Vučković i Vidya Yoga Next It would take more than ten million years of life on Earth to recover the same number of species that existed before the extinction caused by man. Vibration that connects with the Universe OM ili AUM je drevna sanskritska reč koju su prvi put spoznali (čuli i osetili) vedski mudraci ri... More