http___mediterradiet.org_hr_nutrition_mediterranean_diet_pyramid_1.xml
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 12.3 13.1 13.2 13.3 14.1 14.2 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 22.1 23.1 23.2 24.1 24.2 24.3 25.1 25.2 26.1 26.2 26.3 27.1 27.2 27.3 28.1 28.2 28.3 29.1 29.2 29.3 29.4 30.1 30.2 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1
The Mediterranean Diet pyramid has adapted to the new way of life The new model takes into account qualitative and quantitative elements for the selection of foods. The traditional Mediterranean Diet (MD) pyramid has evolved to adopt the new way of life. As an initiative of the Mediterranean Diet Foundation and with the collaboration of numerous international entities, a wide range of experts in nutrition, anthropology, sociology and agriculture have reached a consensus in a new richer design with the incorporation of qualitative elements. The new pyramid follows the previous pattern: at the base, foods that should sustain the diet, and at the upper levels, foods to be eaten in moderate amounts. Moreover, social and cultural elements characteristic of the Mediterranean way of life are incorporated in the graphic design. So, it is not just about prioritizing some food groups from others, but also paying attention to the way of selecting, cooking and eating them. It also reflects the composition and number of servings of meals. The health benefits of the Mediterranean Diet and its protective effect against chronic diseases has been well established by the scientific community. This new pyramid includes all the food groups; it is in the proportions and the frequencies that relies a healthy or unhealthy diet. This food consumption pattern is addressed to a healthy adult population and should be adapted to the specific needs of children, pregnant women and other health conditions. The pyramid places at the base foods of plant origin, that provide key nutrients and other protective substances that contribute to general well-being and to maintain a balanced diet. For these reasons, they should be consumed in greater proportion and frequency than foods located at the central and upper levels of the pyramid. The latter should be eaten in moderation and left for special occasions. The pyramid establishes dietary daily, weekly and occasional guidelines in order to follow a healthy and balanced diet. Every day: The three main meals should contain three basic elements: - Cereals. One or two servings per meal in the form of bread, pasta, rice, couscous and others. Preferably whole grain, since some valuable nutrients (magnesium, phosphorus, etc.) and fibre can be lost during processing. - Vegetables. Presents at lunch and dinner; more or equal two servings per meal, at least one of the serving should be raw. A variety of colours and textures provide a diversity of antioxidants and protective compounds. - Fruits. One or two servings per meal. Should be chosen as the most frequent dessert. - A daily intake of 1.5 to 2 litres of water should be guarantied. A good hydration is essential to maintain the corporal water equilibrium, although needs may vary among people because of age, physical activity, personal circumstances and weather conditions. As well as water, non-sugar rich herbal infusions and broths (with low fat and salt content) may complete the requirements. - Dairy products. Prefer it in the form of low fat yogurt and cheese. They contribute to bone health, but can also be an important source of saturated fat. - Olive oil is located at the centre of the pyramid; should be the principal source of dietary lipids because of its high nutritional quality. Its unique composition gives it a high resistance to cooking temperatures and should be used for cooking as well as dressings (one tablespoon per person). - Spices, herbs, garlic and onions are a good way to introduce a variety of flavours and palatability to dishes and contribute to the reduction of salt addition. Olives, nuts and seeds are good sources of healthy lipids, proteins, vitamins, minerals and fibre. A reasonable consumption of olives, nuts and seeds (such as a handful) make for a healthy snack choice. - Respecting religious and social beliefs, a moderate consumption of wine and other fermented beverages (1 glass per day for women and 2 glasses per day for men, as a generic reference) during meals is recommended. Weekly: - A variety of plant and animal origin proteins should be consumed. Mediterranean traditional dishes do not usually have animal origin protein foods as the main ingredient but as a tasty source. - Fish (two or more servings), red meat (two servings) and eggs (two to four servings) are good sources of animal protein. Fish and shellfish are also good sources of healthy fats. - Consumption of red meat (less than two servings, preferably lean cuts) and processed meats (less than one serving) should be in smaller quantity and frequency. - The combination of legumes (more than two servings) and cereals are a healthy protein and lipid source. Potatoes are also included in this group, as they are a part of many traditional recipes with meat and fish (more or less than three servings per week, preferably fresh potatoes). Occasionally: In the vertex of the pyramid are represented the sugary and unhealthy fat rich foods (sweets). Sugar, candies, pastries and beverages such as sweetened fruit juices and soft drinks, should be consumed in small amounts. Together with the proportion and frequency recommendations of consumption, the incorporation of lifestyle and cultural elements is one of the innovations of the pyramid. Adopting a healthy lifestyle and preserving the cultural elements should also be considered in order to acquire all the benefits from the Mediterranean diet. These elements are: - Moderation. Portion sizes should be based on frugality, adapting energy needs to urban and modern sedentary lifestyles. - Cooking. Make cooking an important activity taking the proper time and space. Cooking can be relaxing, fun and can be done with family, friends and the loved ones. - Socialization. The aspect of conviviality is important for the social and cultural value of the meal, beyond nutritional aspects. Cooking, sitting around the table and sharing food in company of family and friends is a social support and gives a sense of community. - Seasonality. The preference for seasonal, fresh and minimally processed foods maximizes the content of protective nutrients and substances in the diet. Whenever possible take into account traditional, local, eco-friendly and bio-diverse products to contribute to the preservation of the environment and Mediterranean landscapes. - Activity. Regular practice of moderate physical activity (at least 30 minutes throughout the day) as a basic complement to the diet for balancing energy intake, for healthy body weight maintenance and for many other health benefits. Walking, taking the stairs versus the lift, housework, etc, are simple and easy ways of doing exercise. Practising leisure activities outdoors and preferably with others makes it more enjoyable and strengthens the sense of community. - Rest. Resting is also part of a healthy and balanced lifestyle. This pyramid is a result of international consensus and is based on the latest scientific evidence in the of health and nutrition published in hundreds of scientific articles in the last decades, thus contributing to the harmonization of educational tools used in the promotion of the Mediterranean Diet and responds to the need for a common framework among Mediterranean countries. The use and promotion of this pyramid is recommended without any restrictions and has been translated and is available in Spanish, Catalan, Galician, Euskera, French, Arabic, Italian, Portuguese and Greek. The supporting entities of the new design of the Mediterranean Diet pyramid are: Fundación Dieta Mediterránea Forum on Mediterranean Food Cultures Hellenic Health Foundation Hebrew University International Commission on the Anthropology of Food and Nutrition Università Politecnica delle Marche Federation of European Nutrition Societies Federation of African Nutrition Societies Prevención con Dieta Mediterránea Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes International Union of Nutritional Sciences Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 12.1 12.2 12.3 13.1 13.2 13.3 14.1 14.2 14.3 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 18.1 18.2 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 22.1 23.1 23.2 24.1 24.2 25.1 26.1 26.2 27.1 27.2 27.3 28.1 28.2 28.3 29.1 29.2 29.3 30.1 30.2 30.3 30.4 31.1 31.2 32.1 33.1 33.2 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1
Piramida mediteranske prehrane prilagođena je novom načinu života Novi model uzima u obzir kvalitativne i kvantitativne elemente kod izbora namirnica Tradicionalna piramida mediteranske prehrane (MP) evoluirala je kako bi prihvatila novi način života. Na poticaj Zaklade za mediteransku prehranu i u suradnji s brojnim međunarodnim tijelima, širok spektar stručnjaka za nutricionizam, antropologiju, sociologiju i poljoprivredu postigao je dogovor o novom i bogatijem obliku koji uključuje kvalitativne elemente. Nova piramida slijedi prethodnu strukturu: u osnovi su namirnice koje trebaju činiti osnovicu prehrane, a na višim razinama su namirnice koje treba jesti u umjerenim količinama. Osim toga, socijalne i kulturološki elementi karakteristični za mediteranski način života uključeni su u grafički dizajn. Dakle, ne radi se samo o davanju prednosti određenim namirnicama, nego i o poklanjanju pažnje načinu njihova biranja, kuhanja i jedenja. Piramida također odražava sastav sljedova u obroku i njihov broj. U znanstvenoj zajednici priznati su blagotvorni učinci mediteranske prehrane na zdravlje i njezino preventivno djelovanje protiv kroničnih bolest. Nova piramida obuhvaća sve grupe namirnica; omjeri i učestalost su ono što određuje radi li se o zdravoj ili nezdravoj prehrani. Ovaj obrazac konzumiranja hrane namijenjen je zdravom odraslom stanovništvu i treba ga prilagoditi specifičnim potrebama djece, trudnica i potrebama koje proizlaze iz drugih zdravstvenih stanja. U osnovi piramide su namirnice biljnog podrijetla koje osiguravaju ključne hranjive sastojke i druge zaštitne tvari koje doprinose općoj dobrobiti i održavaju uravnoteženu prehranu. Iz tih razloga trebalo bi ih konzumirati u većem omjeru nego namirnice koje se nalaze na središnjim i višim razinama piramide. Ove potonje trebalo bi jesti umjereno i ostaviti za posebne prigode. Piramida utvrđuje dnevne, tjedne i povremene smjernice u prehrani kako bi se slijedila zdrava i uravnotežena prehrana. Svaki dan: Tri glavna obroka trebala bi sadržavati tri osnovna elementa: - Žitarice. Jednu ili dvije porcija po obroku u obliku kruha, tjestenine, riže, kus-kusa i sličnog. Poželjno bi bilo odabrati cjelozrnate žitarice budući da se neke vrijedne hranjive tvari (magnezij, fosfor, itd.) i vlakna mogu izgubiti tijekom prerade. - Povrće. Servira se za ručkom i večerom; u više ili dvije porcije po obroku, a najmanje jedna porcija trebala bi biti sirova. Raznolikost boja i tekstura osigurava raznolikost antioksidansa i drugih zaštitnih sastavnica. - Voće. Jedna ili dvije porcije po obroku. Trebalo bi ga birati kao najčešći desert. - Trebalo bi osigurati dnevni unos 1.5 do 2 litre vode. Dobra hidratacija je nužna za održavanje ravnoteže vode u tijelu iako potrebe mogu varirati među ljudima ovisno o dobi, fizičkoj aktivnosti, osobnim okolnostima i vremenskim uvjetima. Osim vode, potrebe mogu nadomjestiti nezaslađeni jaki biljni čajevi i juhe (niske masnoće i smanjenog udjela soli). - Mliječni proizvodi. Poželjni su u obliku niskomasnih jogurta i sireva. Doprinose zdravlju kostiju, ali jednako tako mogu biti važan izvor zasićenih masnoća. - Maslinovo ulje nalazi se u središtu piramide. Trebalo bi biti glavni izvor prehrambenih masnoća zbog svoje visoke hranjive vrijednosti. Njegov jedinstveni sastav pruža visoku otpornost na temperaturama za kuhanje pa ga treba koristiti i prilikom kuhanja kao i za preljeve (jedna žlica po osobi). - Začini, začinsko bilje, češnjak i luk dobar su način da se unese raznolikost okusa i daju aromu jelima, a ujedno smanjuju dodavanje soli. Masline, orašasti plodovi i sjemenke dobar su izvor zdravih masnoća, bjelančevina, vitamina, minerala i vlakana. Razumna konzumacija maslina, orašastih plodova i sjemenki (jedna šaka) predstavljaju zdrav izbor grickalica. - Uvažavajući vjerska i kulturološka uvjerenja, umjerena konzumacija vina i fermentiranih pića (1 čaša dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarce kao opća smjernica) preporuča se tijekom obroka. Tjedno: - Trebalo bi konzumirati raznovrsne bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla. Tradicionalna mediteranska jela obično ne sadrže namirnice s bjelančevinama životinjskog podrijetla kao glavnim sastojkom već se one dodaju radi arome. - Riba (dvije ili više porcija), crveno meso (dvije porcije) i jaja (dvije do četiri porcije) su dobar izvor životinjskih bjelančevina. Ribe i školjke također su dobar izvor zdravih masnoća. - Konzumacija crvenog mesa (manje od dvije porcije, poželjno je da budu krti dijelovi) i mesnih prerađevina (manje od jedne porcije) treba biti u manjim količinama i manje učestalo. - Kombinacije mahunarki (više od dvije porcije) i žitarica su zdrav izvor bjelančevina i masnoća. Krumpir je također uključen u ovu grupu budući da je dio mnogih tradicionalnih recepata s mesom i ribom (više ili manje od tri porcije tjedno, poželjno je da bude svježi krumpir). Povremeno: U vrh piramide postavljeni su šećeri i nezdrava hrana bogata masnoćama (slatkiši). Šećer, slatkiši, tijesta i pića kao što su zaslađeni voćni sokovi i gazirana pića trebalo bi konzumirati u malim količinama. Uz preporuke omjera i učestalosti konzumacije, jedna od novina piramide je uključivanje kulturoloških elementa i onih vezanih uz način života. Usvajanje zdravog načina života i očuvanje kulturnih elemenata trebalo bi također uzeti u obzir kako bi se usvojile dobrobiti mediteranske prehrane. Ti elementi su: - Umjerenost. Veličina porcija treba biti utemeljena na štedljivosti, a energetske potrebe treba prilagoditi urbanom i modernom sjedilačkom načinu života. - Kuhanje. Kuhanje treba postati važna aktivnost koja ima svoje odgovarajuće vrijeme I mjesto. Kuhanje može biti opuštajuće, zabavno i mogu sudjelovati obitelj, prijatelji I drage osobe. - Druženje. Aspekt druželjubivosti važan je za društvenu i kulturološku vrijednost obroka, povrh nutritivnih aspekata. Kuhanje, sjedenje za stolom i dijeljenje hrane u društvu obitelji i prijatelja je društvena podrška i daje osjećaj zajedništva. - Sezonske namirnice. Prednost treba dati sezonskim i svježim namirnicama koje su minimalno prerađene jer to maksimalno povećava sadržaj zaštitnih hranjivih tvari i tvari u prehrani. Kad god je moguće treba uzeti tradicionalne, lokalne, ekološke i bioraznolike proizvode koji doprinose očuvanju okoliša i mediteranskih krajolika. - Aktivnost. Redovita i umjerena fizička aktivnost (najmanje 30 minuta tijekom dana) kao osnovna nadopuna prehrani za uravnoteživanje unosa energije, održavanje zdrave tjelesne težine i za mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Šetanje, hodanje stepenicama umjesto liftom, kućanski poslovi, itd. jednostavni su i lagani načini vježbanja. Provođenje rekreativnih aktivnosti na otvorenom, po mogućnosti s drugima, čini vježbanje zabavnijim i jača osjećaj zajedništva. - Odmor. Odmaranje je također dio zdravog i uravnoteženog načina života. Ova piramida je rezultat međunarodnog dogovora i temelji se na najnovijim znanstvenim dokazima iz područja zdravlja i nutricionizma objavljenim u stotinama znanstvenih članaka u posljednjem desetljeću što doprinosi usklađivanju edukativnih alata koji se koriste u promociji mediteranske prehrane i odgovara na potrebe za jedinstvenim okvirom među mediteranskim zemljama. Korištenje i promicanje ove piramide preporuča se bez ograničenja. Piramida je prevedena i dostupna na španjolskom, katalonskom, galicijskom, euskerskom, francuskom, arapskom, portugalskom i grčkom. Tijela koja podupiru novi dizajn piramide mediteranske prehrane su: Zaklada za mediteransku prehranu (Fundación Dieta Mediterránea) Forum o kulturi mediteranske prehrane Helenska zdravstvena zaklada Hebrejsko sveučilište Međunarodna komisija za antropologiju hrane i prehrane Politehničko sveučilište Marche (Università Politecnica delle Marche) Savez europskih nutricionističkih društava Savez afričkih nutricionističkih društava Prevención con Dieta Mediterránea Centre International de Hautes Études Agronomiques Méditerranéennes Međunarodni savez nutricionističkih znanosti Centro Interuniversitario Internazionales di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee