http___www.kako.hr_clanak_kako-izabrati-najbolju-hranu-za-rast-misica-1582.html_1.xml
1.1 1.2 2.1 3.1 4.1 5.1 5.2 5.3 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 10.1 10.2 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 14.1 14.2 15.1 16.1 17.1 17.2 17.3 18.1 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 29.1 30.1 31.1
Athletes know protein is important for the growth and repair of muscle tissue. Some believe large portions of meat or supplements are necessary, but as little as 15 to 20 grams of protein each meal will stimulate maximal muscle growth in many young athletes. Time may not always allow for sit-down meals, so for these scenarios, be creative and find high-protein snacks. Below are 12 protein-rich snacks you can eat on the go, as needed. Milk One cup of milk provides 8 grams of protein. Choose cow's milk—it is higher in protein than other types and is a complete protein, which is best for muscle growth. Flavored milk is also an excellent recovery option. Greek Yogurt Greek yogurt is an excellent and easy source of protein. As little as 3/4 cup can provide between 12 to 18 grams of protein, depending on which brand you prefer. Add fruit, nuts or honey for more flavor. RELATED: Types of Yogurt: What's New and What's Best for Athletes Cottage Cheese Choose the low-sodium variety for 12 to 14 grams of protein per 1/2 cup consumed. Pair it with cantaloupe or pineapple for a sweet high-protein snack. Kefir Milk This fermented milk is typically found in the yogurt aisle. It has a similar taste and feel as yogurt but it's a liquid. A cup of kefir usually provides 11 grams of protein. It's also an excellent source of probiotics. String Cheese This snack from your childhood is actually packed with protein. Two rods of string cheeses provide approximately 15 grams of protein. RELATED: The Sports Performance and Health Benefits of Cheese Nuts Nuts provide healthy fats as well as protein. An ounce of nuts provides between 4 and 8 grams of protein. Stick with almonds, pistachios or peanuts when you need a higher protein option. Nut Butter Peanut butter or almond butter provides 7 to 8 grams of protein per two tablespoons. Add to fruit, bread or crackers for a tasty high protein treat. Jerky This simple, high-quality form of protein comes in beef, turkey or vegan options. Jerky ranges from 10 to 13 grams of protein per ounce. Look at the label and select leaner options. Remember that jerky is a high-sodium snack and is best consumed in moderation. Seeds Pumpkin, flax, chia and sunflower seeds all provide 5 grams of protein per ounce. Eat them by themselves or with yogurt, smoothies or cereals. Be aware that most seeds are higher in fat and calories than most other snacks. Some also include beneficial levels of fiber and omega 3 fatty acids. RELATED: 16 Nuts and Seeds You Should Be Eating Edamame This soybean variety can provide 15 to 20 grams of protein per serving, plus plenty of fiber. Eggs Hardboiled eggs are very portable. Add them to a salad or snack. Each egg contains about 7 grams of protein. Cereal Add it to yogurt or as part of a high protein trail mix. Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 6.2 6.3 6.4 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 10.3 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 12.1 12.2 12.3 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6
Autor: alternativac Što mislite, koja je hrana najbolja za rast mišića, orašasti plodovi ili riba? Do sada većina ljudi razumije kolika je važnost proteina u izgradnji mišića. Prilikom treninga i napora, utezi i opterećenje uzrokuju oštećenja mišićnih vlakana. Ta oštećenja aktiviraju proces oporavka koji dovodi do rasta stanica mišića. Da bi moglo doći do rasta potrebne su aminokiseline (proteini su građeni od aminokiselina), a one su osnovni građevni blokovi života.Da bi došlo do rasta, mišićima treba još nešto osim proteina. Dizanje utega i napori troše energiju koja je sačuvana u obliku mišićnog glikogena, stoga u prehranu treba uključiti zdrave porcije ugljikohidrata za obnavljanje zaliha mišićnog glikogena te povećanje inzulina, hormona koji pomaže dopremanju aminokiselina u mišiće.Dakle potrebno je jesti hranu koja je bogata proteinima, a mi vam donosimo namirnice koje imaju obilje proteina u sebi. Ne jedu svi ljudi meso, no kako do dragocijenih proteina ako ne jedete meso? Odgovor na to pitanje je quinoa. Žitarica koja raste u Južnoj Americi i koja je puna proteina i to doslovno, jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Također quinoa ne sadrži gluten, lako je probavljiva i puna je vlakana, magnezija i željeza. Stoga ne čudi što su Inke nazivale quinou majkom svih žitarica. Druga biljna hrana koja je puna proteina. Samo ¼ šalice badema sadrži skoro 8 grama proteina, što je skoro 2 grama više od tipičnog jaja. Bademi su također izvrstan izvor nezasićenih masti, koje su dobre za srce, te magnezija. Magnezij je mineral koji se koristi u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, a poznato je da je uključen i u sintezu proteina. Vjerojatno ne postoji bodybuilder koje ne konzumira posni sir. Jednostavno pročitajte etiketu nutritivnih vrijednosti u vidjeti ćete zašto je tako. Samo ½ šalice posnog svježeg sira sadrži 14 grama proteina u samo 80 kalorija sa manje od 2 grama masti. Jednostavno ubacite u blender posni sir, omiljeno voće, vodu i imate obrok prepun proteina. Iako nisu poznate kao hrana koja pomaže u rastu mišića, kamenice su još jedan tajni specijalitet koji koriste bodybuilderi. 100 grama kuhanih pacifičkih kamenica sadrži više od 20 grama proteina i samo 5 grama masti. Kamenice također pružaju više cinka od bilo koje druge hrane. Kao i magnezij, cink je još jedan mineral koji je neophodan za sintezu proteina, što svrstava kamenice u vrh hrane za izgradnju mišića. Dok ste bili mali, vjerovatno su vam govorili kako je mlijeko dobro za rast. No sad kad ste odrasli mlijeko je i dalje jednako važno. Budući da je mlijeko hrana životinjskog porijekla, ono pruža sve bitne aminokiseline, a istovremeno nudi vrlo malo masnoća, posebno obrano mlijeko. Korist mlijeka je još veća s obzirom da se jako dobro miješa sa whey proteinom. Crveno meso kao što je govedina odličan su izvor proteina, tako da bi izbjegavanje takvog mesa bila pogreška. Samo 100 grama govedine sadrži više od 27 grama proteina. Iako takva porcija sadrži i 11 grama masti i oko 200+ kalorija, ono što odvaja ovo meso od ostalih konkurenata su dodatni vitamini i minerali koje sadrži. Govedina je prepuna vitamina B12, cinka i željeza, tvari koje su važna za rast i razvoj mišića. Bilo da je poslužena kao tofu ili sojino mlijeko prednosti soje jednostavno se no mogu uspoređivati niti sa jednom hranom biljnog porijekla što se tiče izgradnje mišića. Jedna šalica kuhane soje sadrži oko 20 grama aminokiselina. Soja je također puna ostalim važnim vitaminima i mineralima, što čini soju najboljom alternativom mesu. Brza i jednostavna za pripremu, ukusna za jesti, jaja su ključna prehrambena komponenta svakoga tko želi izgraditi mišiće. Svako jaje ima 5 do 6 grama proteina u samo 60 kalorija. No nije samo količina proteina to što ga čini tako posebnim. Protein iz jaja smatra se najlakše iskoristivim proteinom sa najvišom biološkom vrijednošću od bilo koje druge hrane. To znači da se protein iz jaja najučinkovitije koristi za rast mišića. Što možemo reći o piletini a da već nije rečeno? Piletina je sa razlogom na gotovo samome vrhu hrane za rast mišića. 100 grama čistih bijelih pilećih prsa sadrži gotovo 31 gram proteina i samo 4 grama masti. Dakle što se tiče omjera proteina i masti, piletina je pun pogodak. Kada je u pitanju izgradnja mišića, riba je ta koja pobijeđuje konkurenciju. Uzmimo losos za primjer. Ne samo da je pun proteina od oko 25 grama po 100 gramskoj porciji, nego sadrži i puno drugih zdravih hranjivih tvari koje samo budala ne bi konzumirala. Losos sadrži za srce korisne nezasićene masnoće i omega-3 masne kiseline. On je također odličan izvor vitamina D. Sve u svemu, riba, kao što su tuna ili losos, je jednostavno najbolja.