http___www.kako.hr_clanak_kako-do-najbolje-guze-gluteusi-vrijedni-naslovnice-vjezbe-za-ucvrscivanje-3039.html_1.xml
1.1 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 6.1 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6 11.1 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 16.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 21.1 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 25.6 25.7 25.8 26.1 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 30.6 30.7 30.8 31.1 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 35.7 36.1 39.1 40.1 40.2 40.3 41.1
Beat Perimenopause with These 7 Exercises What is Perimenopause? Perimenopause is the 12 consecutive months without a period, and happens prior to menopause. This stage is marked by a decrease in your hormonal levels- that of oestrogen and so, you will start experiencing symptoms like mood swings, hot flushes, sleeping trouble, forgetfulness, and irregular periods. When your oestrogen levels drop, you accumulate belly fat, stand a high risk of heart attack, lose bone mass, and experience an accelerated muscle withering. Exercise plays a vital role during this time. Here are seven exercises that will help you tighten and tone common trouble spots of perimenopause. They will help you tone your body and strengthen bones, muscles, joints, and even your heart. You can add these to your regular workout routine for about two to three times a week. Image: Getty Best Lower Body Exercise: Squats Squats help improve glutes and strengthen the entire lower body. Place your feet, just wider than shoulder width, with your toes pointed out slightly. Keeping your back straight, lower your body down and back as if you are sitting down into a chair, until your thighs are parallel to the ground (or as close to parallel as possible). Make sure your knees do not pass over your toes, and keeps your abs tightly activated to ensure a straight spine. Rise back up slowly. Repeat! Image: Getty Best Thigh Exercise: Crab Walk Just like squats, crab walk tightens glutes, along with outer thigh muscles and helps strengthen the hip joint. Sit with your legs spread out in front of you, a shoulder’s width apart and feet flat on the ground. Bring your arms behind you with your palms flat and gently raise yourself off the ground tightening your gluteus muscles. Practice holding this position until it feels comfortable. Try a few crab walks by getting in the position of hands and feet which are mentioned above. Begin slowly crawling forward starting with your right hand and left foot followed by the left hand and right foot. Image: http://3i133rqau023qjc1k3txdvr1.wpengine.netdna-cdn.com/ Best Upper Body Exercise: Push-ups Few women have a hard time to do push-ups, but all they need is consistency, effort and determination. Push-ups work your chest, shoulders and triceps and help strengthen your wrists too. With your arms straight, butt clenched, and abs braced, steadily lower yourself until your elbows are at a 90 degree angle or smaller. Depending on your level of experience, age, and flexibility, 90 degrees might be the lowest you’re able to go. Once your chest touches the floor (or your arms go down to a 90 degree angle), pause slightly and then explode back up until you’re back in the same position. Image: http://www.womenshealthmag.com/ Best Triceps Exercise: Dips This move helps tighten and tone the biceps. Position your hands shoulder-width apart on a secured bench or stable chair. Slide your butt off the front of the bench with your legs extended out in front of you. Straighten your arms, keeping a little bend in your elbows to keep tension on your triceps and off your elbow joints. Slowly bend your elbows to lower your body toward the floor until your elbows are at about a 90-degree angle. Be sure to keep your back close to the bench. Once you reach the bottom of the movement, press down into the bench to straighten your elbows, returning to the starting position. This completes one rep. Image: http://hilifefitness.co.uk/ Best core Exercise: Planks Planks engage the core muscles, which helps support your back as well as flatten your abs. Lie face down in a pushup position. Keep your palms on the floor next to your shoulders and your feet flexed with the bottoms of your toes on the floor. Take a deep breath and press up into a pushup. Your body should make a straight line from your heels to the top of your head. Draw your navel toward your spine and tighten your buttocks. Look at the floor to keep your head in neutral position and breathe normally. Hold for at least 10 seconds and lower yourself back to the floor. Image: http://i.dailymail.co.uk/ Best Abdominal Exercise: Reverse Crunch Reverse crunch pulls in and helps tighten and tone lower abdominal muscles. Lay down on the exercising floor straight. Extend and stretch your arms completely with your hands placed palms down on the floor. Keeping your feet together, pull up your knees towards your chest, until you have your thighs making a 90 degrees angle with the floor and your calves being parallel to the floor. While you inhale your breath, curl up your hips off the floor by bringing your knees even closer towards your chest. Hold for a count of one. While you exhale, steadily return your legs to the start position. Image: http://apexpainspecialists.com/ Run and Walk: Intervals Compared to moderate walking or jogging, alternating high-intensity cardio with less intense rest periods burns more belly fat and overall body fat. Interval training for three hours a week for two weeks was shown to improve fat burning, according to a study published in the Journal of Applied Physiology. During the study, women cycled for four minutes at high intensity followed by two minutes of rest intervals for over an over. Image: Getty
1.1 2.1 3.1 3.2 4.1 4.2 4.3 5.1 6.1 6.2 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 13.1 13.2 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 15.2 15.3 15.4 15.5 15.6 15.7 16.1 16.2 16.3 16.4 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 17.7 17.8 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 20.2 20.3 21.1 21.2 21.3 22.1 22.2 23.1 23.2 24.1 24.2 24.3 25.1 25.2 25.3 25.4 25.5 26.1 26.2 26.3 26.4 27.1 28.1 28.2 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 29.7 30.1 31.1 32.1 33.1 33.2 34.1 34.2 35.1 35.2 36.1 37.1 37.2 37.3 38.1 38.2 38.3 38.4 39.1 39.2 40.1 40.2 40.3 40.4 41.1 41.2 41.3 41.4 41.5 42.1 42.2 42.3 43.1 43.2 43.3 44.1 44.2 44.3 44.4 45.1 45.2 46.1 46.2 47.1 47.2 47.3 47.4 48.1 48.2 48.3 48.4 49.1 49.2 50.1 50.2 50.3 50.4
Autor: Sportski Život Izvor: Kako.hr & Multipower.hr Jeste li ikada pogledali u časopis ili plakat i vidjeli savršen par gluteusa i zadnje lože, na trenutak pomislivši kako bi bilo lijepo da i vi tako izgledate, a zatim brzo odbacili tu misao jer smatrate da je tako nešto moguće jedino preko Photoshopa? Dragi moji, nije sve u fotografskim trikovima i upravo zato pišemo ovaj članak. Gluteusi modela i natjecateljica kojima se vi divite su proizvod napornog rada, odlučnosti i upornosti. Da bi oblikovali gluteuse kakve ste oduvijek željeli, potrebna su četiri bitna sastojka: prehrana, trening s otporom, kardio i najvažnije, konzistentnost. Molim vas da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije nego započnete program vježbanja i prehrane. Najljepši gluteusi ikada viđeni; s lijeva na desno: Constanze Hohzorn, Tina Rigdon i Tonya LeClaire Kao prvo, pozabavimo se prehranom. Ja nisam nutricionist, međutim, ovdje su neke nutritivne osnove koje će vam pomoći krenuti u pravom smjeru. Najbolji način kako dobiti potpunu sliku svoje prehrane je početi bilježiti baš sve što pojedete, koliko pojedete, vrijeme kada jedete i tako puna tri dana. Ako uviđate uzorke procesuirane, vrlo masne, nekvalitetne i neprirodne hrane, vrijeme je za potpuni pregled i remont. Možete posjetiti nutricionista ili sličnog stručnjaka koji će vam pomoći napraviti plan prehrane namijenjen vašim osobnim ciljevima. Jednom kada definirate svoju prehranu, bit ćete dobro naoružani za teretanu. Dobra prehrana će osigurati dovoljno makronutrijenata potrebnih za izgradnju predivnih mišića, gubitak masnih naslaga i održavanje stabilnih energetskih razina. Osobno mislim da je prehrana od 1600 do 1800 kalorija idealna za ovu namjenu s tim da omjer makronutrijenata mora iznositi: 50% proteina, 30% kompleksnih ugljikohidrata i ne više od 20% nezasićenih masnoća. Trening s otporom i specifične vježbe za gluteuse i zadnju ložu bi trebali biti sljedeći na vašem popisu. Sljedeće vježbe su kao rođene za to. Neke od najboljih vježbi za ove mišiće uključuju: Savjet: Iskoraci i to jako puno iskoraka! (S vremenom možete i dodati težinu, odnosno s porastom snage). U svaku ruku uzmite po jednu bučicu i povucite ramena otraga. Podignite prsa i gledajte ravno naprijed. Desnom nogom napravite iskorak. Stopalo bi trebalo biti dovoljno daleko tako da kada pregibnete desno koljeno, vaše bedro i donja noga tvore pravi kut. Polako se spustite u koljenima i kukovima tako da koljeno stražnje noge skoro pa dotakne pod. Zadržite se na trenutak u tom položaju, a zatim polako ispravite noge i podignite tijelo u početni položaj. Odradite kompletnu seriju, a zatim promijenite noge i ponovite. Seriju možete izvoditi i naizmjenično. Pobrinite se da vam gornje koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju u donjem položaju. Savjet: Djeluje na unutarnje mišiće bedara. Postavite šipku na ramena. Koristite komotan hvat. Držite glavu gore, leđa ravnima, a stopala razmaknite otprilike 70-80 cm. Nožne prste i koljena usmjerite lagano prema van. Izvedite čučanj sve dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Polako se vratite u početni položaj. Savjet: Koristite klupu ili malo veću kutiju za ovu vježbu. Što je kutija ili klupa viša, teža je i vježba. Namjestite šipku iza glave. Primite šipku s obje ruke malo šire od ramena. Udaljite se na otprilike dva do tri stopala ispred klupe i okrenite se tako da je klupa točno iza vas. Jednim stopalom posegnite otraga i postavite ga na klupu. Drugo stopalo držite čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed. Uspravite se. Leđa utegnite, a prsa izbacite naprijed. Glavu i vrat držite u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu, sjednite u kukovima (kao da ćete sjesti na stolicu), pregibnite koljeno (prednje noge) i lagano se nagnite u struku. Spustite se sve do točke kada vam bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imate poteškoća, onda se spustite sve dok vam list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva. U ovoj točki, koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođeni linijom glave i prsa, podignite se i odgurnite kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnate noge. Vratite se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala. Savjet: Postavite šipku na ramena kao što biste u čučnju šipkom. Zakoračite lijevom nogom na klupu. Zatim podignite i desnu nogu tako da na kraju stojite na klupi. Spustite lijevu nogu na pod, a zatim desnu. Ponovite, samo ovaj put krenite desnom nogom. Budite oprezni da ne padnete! Koristite lakše težine. Umjesto šipke možete koristiti i dvije bučice. Savjet: Da bi stvarno razvalili, izvodite ovu vježbu na jednoj nozi! Postavite šipku s utezima ispred vas. Stanite na nešto povišeno ako je potrebno, i primite šipku hvatom malo širim od ramena. Lagano se spustite u koljenima. U ovom položaju potkoljenice trebaju biti vertikalne, kukovi lagano otraga, a leđa ravna. Držeći leđa potpuno ravnima, koristite kukove kako bi podigli šipku. Pokret ne smije biti brz, nego miran i kontroliran. Ruke bi trebale biti ravne. Jednom kada se ispravite, spustite šipku potiskujući kukove otraga i lagano pregibajući koljena. Na početku pokreta duboko udahnite. Zadržite dah prilikom spuštanja i izdahnite kada kompletirate pokret. Započnite s laganim težinama kako bi postali oprezni! Savjet: Lezite licem prema dolje na spravu, ispružite noge i pričvrstite pete točno ispod rolica. Primite se za ručke ispod klupe za bolju potporu. Ostajući u ravnom položaju, pregibnite noge sve dok vam se zadnja loža u potpunosti ne kontrahira. Otpustite i polako spustite težinu u početni položaj. Koncentrirajte se na puni opseg pokreta i NE ZAMAHUJTE težinom. Savjet: Unutarnji dio bedara je jako teško učinkovito pogoditi, tako da je aduktor sprava vrlo dobar dodatak za sve one koji žele oblikovati svoje tijelo. Da bi izvukli maksimum iz ove vježbe, kut je vrlo bitan. Držite stražnjicu i leđa ondje gdje im je mjesto, na sjedalu i osloncu. To je jako bitno. Budući da je pokret relativno jednostavan, jedino što morate napraviti je priljubiti koljena čvrsto uz oslonce i krenuti s razvlačenjem. Savjet: Sjednite na spravu i na oslonce postavite stopala u širini ramena. Lagano ih zaokrenite prema van. Primite se za ručke sa strane. Pregibnite koljena i spustite težinu dokle možete bez promjene položaja kukova. (Ne spuštajte težinu tako daleko da vam se kukovi odvoje od naslona! Zatim polako potisnite težinu koristeći pete, ne prste. Ne zaključavajte koljena na vrhu, nego koristite puno opterećenje na mišiće. Ponovite pokret. Možete mijenjati i položaj stopala kako bi što bolje pogodili mišić. Pokušajte sa stopalima visoko na osloncu (možete također dodati i medicinku između nogu kako bi povećali angažman aduktora). Savjet: Lezite licem prema dolje na klupu za ekstenziju i postavite stopala ispod pripadajućih oslonaca. Prilagodite oslonac za bedra tako da omogućite kretnju struka bez ikakvih ograničenja. Postavite tijelo u jednu liniju. Prekrižite ruke ispred ili iza glave. Možete uzeti i uteg za dodatno opterećenje. Nagnite se prema naprijed istovremeno držeći leđa ravnima. Ne krivite leđa. Zatim polako dignite torzo dok vam noge i gornji dio tijela ponovno ne bude u jednom pravcu. Ne izvijajte leđa nakon tog položaja! Pokušajte spustiti oslonac nešto niže od kukova (stisnite gluteuse i zadnju ložu na vrhu kontrakcije). Savjet: Ova vježba je odlična, jer za razliku od trbušnjaka, pogađa donje trbušne mišiće. Koristite trbušne mišiće kako bi podigli noge. Zarotirajte karlicu kako bi stvarno „odradili“ trbušne mišiće. Pokušajte ne zamahivati. Upotreba momenta u bilo kojoj vježbi je varanje! Stisnite trbušne mišiće na vrhu! Držite noge skupa. Možete koristiti i prsluk s utezima za veće opterećenje. Savjet: Dok ste na podu na svoje sve četiri, istegnite i izbacite jednu nogu u točku koja se nalazi u pravcu s glavom. Zatim je podignite za 90 stupnjeva tako da stopalo završi iznad glave. Ključna stvar za maksimalni rezultat je kontrakcija gluteusa prilikom cijelog pokreta. Savjet: Nagnite se u struku, glava gore, leđa ravno, a koljena skoro zaključana. Primite šipku s hvatom razmaknutim 40-ak centimetara. Ispravite se, ali istovremeno držite šipku ispruženim rukama. Vratite se u početni položaj ali ne dozvolite da vam utezi dotaknu pod. Ovo može biti vrlo opasna vježba ako se izvodi s težinama koje su jednostavno prevelike za nekoga. Vježba se također može izvesti stojeći na klupi ili povišenom mjestu (tako da utezi ne mogu dodirnuti pod) zajedno s bučicama. Neke od ovih vježbi možete bez problema postaviti u svoj redoviti program za noge. Osobno koristim po tri vježbe iz priloženog popisa, dva puta tjedno. Kada se zasitim, izvodim ih samo jednom tjedno, tek toliko da održavam formu. Pokušavam izvesti tri do četiri serije po 20 ponavljanja za svaku vježbu. Vaši gluteusi i zadnja loža su vrlo velike mišićne skupine i kao takve su direktno vezane jedna za drugu. Nijedna od njih obično ne radi bez ove druge tako da ih treniram zajedno. Također je vrlo bitno uključiti i um u mišiće kada je riječ o radu gluteusa. Morate SNAŽNO stisnuti na vrhu kontrakcije! Mišićna vlakna u gluteusima se nalaze dosta duboko tako da je potrebno nešto više truda kako bi vidjeli rezultate. Ne oslanjajte se na moment za vrijeme vježbi. Ponekad je bolje smanjiti težinu da bi izvukli maksimum jer u suprotnom varate sami sebe. Kada osjetite potrebu za povećanjem težine, nemojte pobjeći od izazova. Težina mora biti dovoljno velika da posljednja ponavljanja budu zahtjevna, ali još uvijek izvediva. Tako ćete osigurati da vam gluteusi stvarno rade. Samo se nemojte zavaravati, potrebno je mnogo vremena prije nego izgradite zapanjujuće gluteuse. Kardio je još jedna komponenta oblikovanja lijepe stražnjice. Samim vježbama nećete skinuti višak masnih naslaga s tog područja. Potrebno je općenito smanjenje tjelesnih masnoća kako bi mišićna definicija izašla na vidjelo. Upravo tu u pomoć uskače kardio. Možete hodati uz brdo ili na kosoj pokretnoj traci, trčati finom pješčanom plažom, koristiti eliptične sprave, penjati se stubama ili pohađati satove kick boxinga, aerobika ili tae boa. Kardio aktivnosti izvodite barem 45 minuta kako bi stvarno prodrli u zonu sagorijevanja masnoća. HIIT (high intensity interval training=intervalni trening visokog intenziteta) je još jedan fantastičan način oblikovanja donje polovice tijela. Pokušajte sprintati 45 sekundi, a zatim lagano trčkarati umjerenim tempom jednu do dvije minute zbog oporavka. Povećanjem vremena sprinta i smanjenjem vremena oporavka povećavate izdržljivost. Ovo izvedite u 10 serija. Stvarno ćete osjetiti izgaranje. Ovu tehniku također možete iskoristiti na sobnom biciklu ili eliptičnoj spravi čisto zbog osvježenja treninga. Posljednji dio slagalice savršenih gluteusa je konzistentnost. Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je važno biti u potpunosti posvećen pravilnoj prehrani. To je najsofisticiraniji dio igre. Ako se budete držali prehrane onako kako treba, nakon šest tjedana stvarno ćete primijetiti rezultate. Vaša prehrana je nešto što samo vi možete kontrolirati. Možda nećete moći odraditi 20 sprinteva ili čučanj od 40 kg prvog dana, ali znate da će napretkom i to doći na svoje mjesto. Kako bi održali energetske razine, riješili se masnih naslaga i izgradili prekrasne mišiće, prehrana je glavni faktor vašeg uspjeha. A sada, nakon toliko priče, vrijeme je za posao! Ne vidim da radite na gluteusima! 'Ajmo i uživajte u tome!