http___www.koval.hr_blogeky_minerali_minerali_kalcij.html_1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 4.1 5.1 5.2 5.3 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 9.7 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6 10.7 10.8 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 11.8 11.9 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 13.7 13.8 13.9 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 15.1 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 17.5 17.6 17.7 17.8 17.9 17.10 17.11 17.12 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 20.1 21.1 22.1
This is “Deficiency, Supplementation, and Choices”, section 9.8 from the book An Introduction to Nutrition (v. 1.0). For more information on the source of this book, or why it is available for free, please see the project's home page. You can browse or download additional books there. You may also download a PDF copy of this book (62 MB) or just this chapter (9 MB), suitable for printing or most e-readers, or a .zip file containing this book's HTML files (for use in a web browser offline). Calcium inadequacy is most prevalent in adolescent girls and the elderly. Proper dietary intake of calcium is critical for proper bone health. © Shutterstock Despite the wealth of evidence supporting the many health benefits of calcium (particularly bone health), the average American diet falls short of achieving the recommended dietary intakes of calcium. In fact, in females older than nine years of age, the average daily intake of calcium is only about 70 percent of the recommended intake. Here we will take a closer look at particular groups of people who may require extra calcium intake. If you are lactose intolerant, have a milk allergy, are a vegan, or you simply do not like dairy products, remember that there are many plant-based foods that have a good amount of calcium (see Note 9.28 "Tools for Change" in Section 9.3 "Micronutrients Essential for Bone Health: Calcium and Vitamin D" and Table 9.2 "Nondairy Dietary Sources of Calcium") and there are also some low-lactose and lactose-free dairy products on the market. Getting informed about the risks and benefits of calcium supplementation is important. © Dreamstime Many people choose to fulfill their daily calcium requirements by taking calcium supplements. Calcium supplements are sold primarily as calcium carbonate, calcium citrate, calcium lactate, and calcium phosphate, with elemental calcium contents of about 200 milligrams per pill. It is important to note that calcium carbonate requires an acidic environment in the stomach to be used effectively. Although this is not a problem for most people, it may be for those on medication to reduce stomach-acid production or for the elderly who may have a reduced ability to secrete acid in the stomach. For these people, calcium citrate may be a better choice. Otherwise, calcium carbonate is the cheapest. The body is capable of absorbing approximately 30 percent of the calcium from these forms. There is public health concern about the lead content of some brands of calcium supplements, as supplements derived from natural sources such as oyster shell, bone meal, and dolomite (a type of rock containing calcium magnesium carbonate) are known to contain high amounts of lead. In one study conducted on twenty-two brands of calcium supplements, it was proven that eight of the brands exceeded the acceptable limit for lead content. This was found to be the case in supplements derived from oyster shell and refined calcium carbonate. The same study also found that brands claiming to be lead-free did, in fact, show very low lead levels. Because lead levels in supplements are not disclosed on labels, it is important to know that products not derived from oyster shell or other natural substances are generally low in lead content. In addition, it was also found that one brand did not disintegrate as is necessary for absorption, and one brand contained only 77 percent of the stated calcium content. Ross, E. A., N. J. Szabo, and I. R. Tebbett. “Lead Content of Calcium Supplements.” In general, calcium supplements perform to a lesser degree than dietary sources of calcium in providing many of the health benefits linked to higher calcium intake. This is partly attributed to the fact that dietary sources of calcium supply additional nutrients with health-promoting activities. It is reported that chelated forms of calcium supplements are easier to absorb as the chelation process protects the calcium from oxalates and phytates that may bind with the calcium in the intestines. However, these are more expensive supplements and only increase calcium absorption up to 10 percent. In people with low dietary intakes of calcium, calcium supplements have a negligible benefit on bone health in the absence of a vitamin D supplement. However, when calcium supplements are taken along with vitamin D, there are many benefits to bone health: peak bone mass is increased in early adulthood, BMD is maintained throughout adulthood, the risk of developing osteoporosis is reduced, and the incidence of fractures is decreased in those who already had osteoporosis. Calcium and vitamin D pills do not have to be taken at the same time for effectiveness. But remember that vitamin D has to be activated and in the bloodstream to promote calcium absorption. Thus, it is important to maintain an adequate intake of vitamin D. A recent study published in the British Medical Journal reported that people who take calcium supplements at doses equal to or greater than 500 milligrams per day in the absence of a vitamin D supplement had a 30 percent greater risk for having a heart attack. Bolland, M. J. et al. “Effect of Calcium Supplements on Risk of Myocardial Infarction and Cardiovascular Events: Meta-Analysis.” Br Med J 341, no. c3691 (July 29, 2010). Does this mean that calcium supplements are bad for you? If you look more closely at the study, you will find that 5.8 percent of people (143 people) who took calcium supplements had a heart attack, but so did 5.5 percent of the people (111) people who took the placebo. While this is one study, several other large studies have not shown that calcium supplementation increases the risk for cardiovascular disease. While the debate over this continues in the realm of science, we should focus on the things we do know: There are many proponents of low-phosphate diets for bone health. Scientific studies do provide evidence that diets consisting of a high intake of processed foods and cola beverages compromise bone health as well as increase the prevalence of obesity. Overall however, the data is inconsistent to show whether it is the phosphate content that is the culprit. The mechanism by which diets high in phosphate could cause a decrease in bone health is the following: a high dietary intake of phosphate leads to an increase in blood phosphate levels. High levels of phosphate in the blood stimulate the release of parathyroid hormone (PTH), which in turn stimulates bone resorption and calcium is lost from the bone. When calcium intake is adequate, it shuts off PTH release, but when calcium intake is inadequate and phosphate intake is high, bone health suffers. How much it suffers is under a considerable amount of debate in the scientific literature. It is a good idea to eat foods that are good sources for both calcium and phosphorus. Table 9.6 "Calcium and Phosphorus Contents in 100 Grams of Certain Foods" shows the calcium and phosphorus contents in certain foods. While the scientific community debates the effects of phosphate, we do know that carbonated cola beverages have negative effects on bone health. A study published in the Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine reports that teenage girls who were physically active and drank carbonated cola beverages were five times more likely to break a bone than physically active girls who did not drink carbonated beverages. Wyshak, G. “Teenaged Girls, Carbonated Beverage Consumption, and Bone Fractures.” Arch Pediatr Adolesc Med 154 (2000): 610–13. http://archpedi.ama-assn.org/cgi/content/full/154/6/610?ijkey=d457e7f399850f63fdb8ee9ff3c3a61afcf3e352 The Beverage Guidance Panel, headed by Dr. Barry Popkin from the University of North Carolina, Chapel Hill, recommends drinking not more than one 8-ounce carbonated soft drink per day. A bone-healthy diet is one that does not replace milk and high calcium snacks with carbonated soft drinks and processed foods. To decrease cola consumption try replacing sugary processed cola drinks with a nice cold glass of your favorite herbal tea. © Thinkstock Evidence has been uncovered recently indicating that lactose-free diets result in decreased calcium absorption because dietary lactose has been shown to actually enhance calcium absorption. Thus, lactose intolerance (and lactose-free diets) may predispose one to inadequate bone mineralization, an issue now correlated to many other disorders involving pediatric patients. Researchers are still working to clarify the effects of lactose-free diets in youth on long-term bone mineral content and the risks of osteoporosis and bone fractures with aging. Calcium homeostasis is also affected by protein intake, vitamin D status,Holick, MF. Ann Epidemiol. Epub 2008 Mar 10.NIH Public Access: “Vitamin D Status: Measurements, Interpretations, and Clinical Application.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18329892. salt intake, and genetic and other factors, making long-term studies critical in determining the risks of each or all of these to bone health. Recent studies also indicate that in the future, genetic testing may be appropriate for spotting people who may be at a higher risk of lactase deficiency and subsequent decreased BMD. This may enable early intervention through dietary modification or supplementation. Heyman, M. B., MD, MPH. “Lactose Intolerance in Infants, Children, and Adolescents.” Pediatrics 118, no. 3 (September 1, 2006): 1279–86. In your effort to maintain proper bone health, and prevent and treat osteoporosis, you will need to eat a balanced diet of foods that contain not only calcium and vitamin D, but also the other important bone-building nutrients. You will also need to employ physical exercise habits to encourage bone activity, such as remodeling. By consuming foods rich in bone-building materials on a daily basis, you can reduce your need for supplementation. However, if you cannot get the required amounts of calcium you need through diet alone, there are inexpensive, safe, and effective calcium supplements to choose from. As with anything you choose to consume or with any activity that you choose to undertake, supplementation, diet, and exercise should be uniquely tailored to your circumstances. Visit the websites below and come up with your own opinion on whether carbonated cola beverages increase the risk of developing osteoporosis. Discuss with your classmates what evidence is lacking. What do you and your classmates think about the position of The Coca-Cola Company Beverage Institute? Do they make a good argument? Can you counter it with better scientific evidence? http://www.medpagetoday.com/Endocrinology/Osteoporosis/4247 http://www.jacn.org/content/20/4/271.full http://www.beverageinstitute.org/en_US/pages/expert-beverages-and-bone-health-harmful-helpful-or-no-effect.html
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 10.2 11.1 11.2 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 32.6 33.1 34.1 34.2 34.3 34.4 35.1 36.1 36.2 36.3 37.1 37.2 37.3 37.4 38.1 38.2 38.3 38.4 39.1 39.2 40.1 40.2 40.3 41.1 41.2 42.1 42.2 43.1 44.1 44.2 45.1 45.2 45.3 46.1 46.2 46.3 46.4 47.1 48.1 48.2 49.1 50.1 51.1 52.1 52.2 53.1 53.2 54.1 55.1 55.2 55.3 55.4 55.5 55.6 56.1 56.2 56.3 56.4 56.5 57.1 57.2 57.3 57.4 57.5 57.6 58.1 59.1 59.2 59.3 59.4 59.5 59.6 60.1 60.2 61.1 61.2 61.3 61.4 61.5 62.1 62.2 62.3 63.1 63.2 64.1 65.1 65.2 66.1 66.2 67.1 68.1 69.1 70.1 70.2 71.1 72.1 72.2 73.1 73.2 74.1 75.1 75.2 75.3 75.4 75.5 76.1 76.2 76.3 77.1 78.1 79.1 80.1 80.2 81.1 82.1 82.2 82.3 82.4 83.1 83.2 83.3 84.1 85.1 85.2 86.1 87.1 88.1 89.1 90.1 91.1 92.1 93.1 94.1 95.1 95.2 96.1 97.1 98.1 99.1 100.1 101.1 102.1 103.1 104.1 105.1 106.1 107.1 108.1 109.1 110.1 110.2 110.3 111.1 112.1 112.2 112.3 112.4 113.1 113.2 113.3 113.4 114.1 114.2 114.3 115.1 115.2 116.1 116.2 117.1 117.2 117.3 117.4 117.5 118.1 119.1 119.2 120.1 120.2 120.3 121.1 121.2 122.1 122.2 122.3 123.1 123.2 124.1 124.2 124.3 124.4 124.5 125.1 125.2 126.1 126.2 127.1 127.2 127.3 127.4 128.1 128.2 128.3 129.1 129.2 130.1 130.2 131.1 132.1 132.2 132.3 133.1
KALCIJ - ELEMENT KALCIJ Latinski: CALCIUM - Ca Njemački: Calcium Engleski: Calcium Francuski: Calcium Hrvatski: Kalcij Talijanski: Calcio Španjolski: Calcio Kemijski element kalcij nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Ca, atomski (redni) broj mu je 20, a atomska masa mu iznosi 40,078(4). Vapnik stari hrvatski naziv za kalcij. Kalcij se u elementarnom stanju u prirodi ne nalazi jer je prereaktivan. Najrasprostranjeniji je zemnoalkalijski element u prirodi (w = 3,4%). Elektronska konfiguracija mu je: 1s2 2s2 2p6 3s2 3p6 4s2, gradi 2+ ion. Tvori 6 stabilnih izotopa: 40Ca, 42Ca, 43Ca, 44Ca, 46Ca i 48Ca. Skupina: 2 Perioda: 4 Elektronska konfiguracija: [Ar] 4s2 Oksidacijski broj: +2 Elektronegativnost: 1 Atomski radijus / pm: 197.4 Relativna atomska masa: 40.078 ± 0.004 Kalcij je srebrnobijel, mekan i lak metal. Boji plamen ciglastocrveno. Postoji u dvije alotropske modifikacije. Spojevi kalcija se javljaju i u vodi i uzrokuju njenu tvrdoću. Kalcijevi sulfati i kloridi čine stalnu tvrdoću vode koja se kuhanjem ne može otkloniti. Tvrda voda je nepogodna za korištenje (za kuhanje, pranje i industriju). Kalcij je najrasprostranjeniji zemnoalkalni metal, a i jedan od najrasprostranjenijih elemenata u prirodi. Zastupljen je u zemljinoj kori u količini od 3,54%. Kalcij karbonat je glavni sastojak sedimentnih stijena. Kao vapnenac čini mnoge planinske masive. Veoma je rasprostranjen i kalcijev sulfat i gips. Kosti čovjeka i životinja sadrže kalcij u obliku fosfata i karbonata. Nedostatak kalcija u kostima izaziva bolest rahitis, osteomalaciju i osteoporozu. Ion kalcija nalazi se i u krvi i ubrzava zgrušavanje krvi u dodiru sa zrakom. Kod biljaka ulazi u neke oblike staničnih zidova. One skladište kalcij u stabljici i lišću. Nedostatak kalcija kod biljaka prouzrokuje slab razvoj korijenja i lišća. MLIJEKO I SIREVI Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Od 1– 1,5 kg kalcija sadržanog u ljudskom organizmu, 99 % se nalazi u kostima i zubima. Neophodan je za izgradnju kosti i zubi, grušanje krvi, prijenos živčanih impulsa te kontrakciju mišića. Međutim, najpoznatija uloga kalcija je prevencija osteoporoze. Ako u hrani nema dovoljno kalcija, koji je potreban za vitalne funkcije organizma, tijelo će ga uzeti iz vlastite kosti i na taj je način ostaviti bez najvažnijeg minerala. Većinu "prehrambenog" kalcija dobivamo iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije, te se nerijetko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima, pa i žitaricama obogaćenim kalcijem. Utvrđen dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1 000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi se odlučuju na dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika. Osobama koje boluju od osteoporoze preporučuje se dodatni unos kalcija iz suplemenata i to u dozama koje ovise o dobi. Apsorpcija kalcija iz dodataka prehrani može ovisiti o vrsti hrane i nutrijenata s kojima se konzumira. Primjerice, kisele namirnice, laktoza i masnoće koje produljuju vrijeme prolaska kroz gastrointestinalni sustav, pospješuju apsorpciju kalcija iz suplemenata. Oksalati, fitati i prehrambena vlakna inhibiraju apsorpciju kalcija. Stoga se namirnice koje sadrže spomenute kemijske spojeve, poput zelenog lisnatog povrća (blitva, špinat) ne smatraju dobrim izvorom kalcija. Apsorpcija kalcija je smanjena kada se uzimaju visoke doze od jednom (više od 400 mg), a ovisi i o tome koliko je brza razgradnja u želucu. Suplemente kalcija najbolje je uzimati navečer prije spavanja, jer će se tako najbolje iskoristiti. Adekvatan unos kalcija najvažniji je u djetinjstvu i adolescenciji, a istraživanja pokazuju da je taj unos često nedovoljan. Stoga glavni cilj liječnika i nutricionista treba biti postizanje unosa adekvatne količine kalcija u adolescentica, putem hrane i suplemenata. Iako povećani unos kalcija putem suplemenata u žena u postmenopauzi ima vrlo mali utjecaj na usporavanje smanjenja gustoće koštane mase i smanjenje rizika od prijeloma kosti, treba ustrajati na adekvatnom unosu jer i mala korist može biti važna. Kada birate pripravak kalcija, odaberite onaj koji sadrži zasebni kalcij, primjerice u formi kalcij – karbonata. Multivitaminsko – mineralni pripravci uglavnom sadrže male količine kalcija – čak i onda kada je na pakiranju naznačeno da sadrže kalcij. Kada bi takvom pripravku bila dodana dnevno potrebna doza kalcija (1000 mg), tableta bi bila veličine pikule. Ako koristite pripravke kalcija kojima je dodan vitamin D, obratite pažnju da Vaš dnevni unos ne prijeđe dnevno potrebnu količinu od 200 internacionalnih jedinica ili 5 mikrograma. Da bi proizvod namijenjen većoj apsorpciji kalcija bio kompletan i učinkovit, osim kalcija mora sadržavati i magnezij, vitamin D i bor. Kalcij bez magnezija ne samo da se neće ugraditi na željena mjesta već može uzrokovati određene probleme (npr. kalcificiranje krvnih žila - visoki tlak). Magnezij je zadužen za sprečavanje takvog nepoželjnog razvoja događaja, dok su vitamin D i bor tu kako bi poboljšali ugradnju kalcija u kosti. Zabluda je da je za postizanje čvrstih kosti i zubi dovoljan samo kalcij. Bez vitamina D, magnezija i bora kalcij će se taložiti i na mjesta gdje nije poželjan, poput stjenki krvnih žila, ili će stvarat bubrežne kamence. Da bi se to izbjeglo, potrebne su sve 4 spomenute komponente. Za izgradnju čvrstih kosti i zubi jer zahvaljujući magneziju, vitaminu D i boru kalcij se ne odlaže na kriva mjesta za normalnu komunikaciju između živčanih stanica, zgrušavanje krvi, zacjeljivanje rana i kontrakciju mišića. On omogućava stezanje mišića, uključujući i srce, te je nužan za zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa i zdravlje vezivnog tkiva. Također, održava normalnu razinu krvnog tlaka i smanjuje opasnost od bolesti srca. U kombinaciji sa vitaminom D može smanjiti opasnost od raka debelog crijeva, te osteoporoze, a kod djece od rahitisa. - Nalazi se u: svim mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću, srdelama, lososu i bademima. - Za potpunu apsorpciju kalcija potrebna je dovoljna količina vitamina D i klorovodične kiseline u želucu, te uravnoteženi odnos drugih minerala. Nedovoljno kretanja, te konzumiranje prevelikih količina alkohola, prehrambenih vlakana i masti može loše djelovati na apsorpciju kalcija. - Dodaci kalcija dostupni su u mnogima oblicima, no, u tijelu se najbolje apsorbira kalcijev citrat – malat, on je posebno pogodan za osobe s bubrežnim kamencima koje trebaju uzimati kalcij. Previše kalcija može izazvati zatvor i taloženje kalcija u mekom tkivu, što može dovesti do oštećenja srca, jetre ili bubrega. Vrlo je važno unositi dovoljne količine kalcija u naš organizam putem hrane, jer njegov nedostatak može biti jako opasan u doba razvoja, a u odrasloj dobi može dovesti do ubrzanog gubitka koštane mase i pojave osteoporoze, posebno kod žena u menopauzi. Kalcij je najpotrebniji za izgradnju i očuvanje kostiju i zuba, a i najzastupljeniji je mineral u našem tijelu. Uloga kalcija je višestruka, pa tako on pomaže u kontroli krvnog tlaka, smanjuje rizik od raka debelog crijeva te može smanjiti izglede za razvoj bubrežnih kamenaca. Također, važan je u kontrakciji mišića, prijenosu živčanih impulsa, u procesu zgrušavanja krvi te je idealan u održavanju tjelesne mase. Vrlo je važno unositi dovoljne količine kalcija u naš organizam putem hrane, jer njegov nedostatak može biti jako opasan u doba razvoja, a u odrasloj dobi može dovesti do ubrzanog gubitka koštane mase i pojave osteoporoze, posebno kod žena u menopauzi. ODRŽAVANJE TJELESNE MASE Većina nas može izgubiti par kilograma ako se odrekne koje kalorije i, naravno, ako redovito vježba. Ali, održati idealnu tjelesnu težinu - to je malo teže. Nedavna istraživanja pokazuju da namirnice bogate kalcijem te mliječni proizvodi pomažu u sporosti vraćanja izgubljenih kilograma, i to prema istraživanjima prof. Michaela Zemela, šefa odjela prehrane na University of Tennessee u Knoxvilleu. Zemel je objavio više studija o kalciju te o tome kako on pomaže kod održavanje tjelesne mase. Jedna od prednosti prehrane mliječnim proizvodima je, kaže Zemel, ta da je dva puta više učinkovita jer se može uz istu razinu kalorija izgubiti dvostruko više težine i masnoće. Radi se zapravo o tome da kalcij može vezati masti iz probavnog traka, povećati njihovu razgradnju te uklanjanje iz tijela. Također, korisno djeluje na karcinom debelog crijeva, to jest njegovo smanjeno javljanje. Vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom prije primjene kalcija kao dodatka prehrani jer svaki organizam djeluje za sebe, pa treba biti pažljiv u odabiru nadomjestaka kalcija. Važno je znati da većim unosom gaziranih pića i Coca-Cole smanjujemo količinu kalcija, ali i štetnim navikama kao što su povećano pijenje kave (više od 3-4 šalice dnevno), povećano uživanje alkohola, pušenje i konzumacija droga. Sve su to razlozi zašto nam nedostaje kalcija u tijelu. Danas se suplementi kalcija mogu naći u slobodnoj prodaji, ne samo kao čuvari kostiju, nego i kao način da se smanji rizik od raka debelog crijeva. Istraživači sa Sveučilišta Harvard pratili su oko 135000 ljudi i utvrdili da je opasnost za rak bila veća kod onih s niskim unosom kalcija (400mg). Oni koji su uzeli više od 1250 mg kalcija dnevno značajno smanjuju svoje izglede za rak debelog crijeva. Nitko nije siguran zašto kalcij pomaže u borbi protiv raka debelog crijeva, kaže doktor Robert Sandler, znanstvenik na University of North Carolina, Chapel Hill. Jedna je hipoteza da se kalcij veže uz žučne soli u debelom crijevu, a razgradnja tih žučnih soli smanjuje rizik od raka. Brojne studije ukazuju na pozitivan učinak kalcija na sniženje povišenog krvnog tlaka. OSTEOPOROZA Adekvatna prehrana tokom cijelog života važna je za razvoj i održanje kostiju zdravima. Osteoporoza je bolest koja dovodi do gubitka koštane mase sa starenjem, a da se smanji ili izbjegne rizik od ove bolesti vrlo je važna prehrana i životne navike. Osteoporoza može biti posljedica kronično niskog unosa kalcija, niskog unosa vitamina D, slabe ili poremećene apsorpcije kalcija te prekomjernog izlučivanja kalcija. Također, veliki utjecaj ima genetika, hormonalne promjene, bolesti probavnog sustava i metaboličke bolesti (dijabetes, štitnjača). Rješenje je unositi kalcij u naše tijelo iz više izvora te koristiti prije spomenute namirnice - dakle, zeleno povrće, sardine, soju, mlijeko i drugo. Ukoliko tijelu nedostaje vitamin D, kalcij unesen u tijelo neće se moći sam apsorbirati, pa se i kao posljedica toga javlja osteoporoza. Namirnice koje sadrže vitamin D su životinjskog podrijetla, ribe poput sardine i lososa, maslac, žutanjak, jetra, kvasac. Dakle, adekvatan unos kalcija i vitamina D primaran je kod prevencije osteoporoze. Adekvatna prehrana tijekom cijelog života esencijalna je za razvoj i održavanje kosti. Iako bolesti poput osteopenije (smanjenja gustoće koštane mase) i osteoporoze imaju kompleksnu etiologiju, rizik pojave ovih bolesti može se umanjiti osiguravanjem potrebnih nutrijenata u određenim životnim periodima. Često se uzrokom osteoporoze proglašava nedostatni unos kalcija, posebice tijekom adolescencije. Poznato je da se vrhunac gustoće koštane mase postiže do 35 godine te je stoga dodatak kalcija i vitamina D djevojčicama i adolescenticama koje izbjegavaju mliječne proizvode korisna mjera prevencije. Adekvatan unos kalcija i vitamina D primarna je nutritivna prevencija osteoporoze, no popis važnih nutrijenata prilično se proširio u posljednjih nekoliko godina te se spominju i magnezij, vitamin C, bor i fitoestrogeni. Kalcij i vitamin D u formi suplementa djeluju sinergijski i smanjuju rizik od fraktura u muškaraca i žena te se ovi nutrijenti moraju uzimati u kombinaciji. Također, gotovo svi randomizirani pokusi o učinkovitosti lijekova za osteoporozu uključivali su kalcij i vitamin D kako bi se pospješila učinkovitost samog lijeka. Nadalje, suplementi kalcija i vitamina D ocijenjeni su kao neškodljivi i polučuju korisne učinke koji nisu vezani samo uz prevenciju i terapiju osteoporoze. Tijekom djetinjstva i adolescencije, tijelo za izgradnju čvrstih kostiju koristi mineral kalcij i to je proces koji ne završava ni krajem adolescencije. Ulaskom u ranu odraslu dob, kalcij u kostima se počinje smanjivati, a progresivni gubitak događa se starenjem, osobito kod žena. Adolescenti, a osobito djevojčice čija prehrana ne osigurava dovoljno sastojaka za izgradnju kostiju, izloženi su većem riziku pojave osteoporoze, bolesti kostiju, koja povećava rizik lomova oslabljenih kostiju. Kalcij igra važnu ulogu u kontrakciji mišića, prenoseći informaciju preko živaca i oslobađajući hormone. Ukoliko je nizak nivo kalcija u krvi (uslijed smanjenog unosa kalcija u organizam), kako bi se osigurao normalan rad stanica kalcij se troši iz kostiju. Ukoliko je unos kalcija tijekom djetinjstva i adolescencije bio dovoljan, djeca ulaze u odraslu dob s najčvršćim mogućim kostima. Iako ne postoji konačan znanstveni dokaz da će unos sljedećih količina kalcija rezultirati čvršćim kostima kada djeca odrastu, današnje preporučene vrijednosti iznose: Djeca u dobi od 1 do 2 godine — 500mg kalcija dnevno Djeca u dobi od 4 do 8 godina — 800mg kalcija dnevno Starija djeca u dobi od 9 do 18 godina — 1300mg kalcija dnevno Iako je najjednostavniji način da dijete dobije potrebnu količinu kalcija natočiti čašu mlijeka, servirati ukusan jogurt ili sendvič s topljenim sirom, svako dijete ne može ili ne želi konzumirati mliječne poslastice. Svejedno, radilo se o medicinskom problemu koji onemogućava unos mliječnoga ili vaše dijete ne želi konzumirati takve proizvode, sljedećih nekoliko savjeta može vam pomoći da dijete ipak dobije toliko potreban kalcij: Djeca koja ne podnose laktozu: Djeca koja ne podnose laktozu nemaju dovoljno crijevnog enzimakoji pomaže probavljanje šećera (laktoze) iz mliječnih proizvoda. Nakon što pojedu mliječne proizvode ili popiju mlijeko, mogu dobiti grčeve ili proljev. Srećom, postoje mliječni proizvodi bez laktoze ili s malim udjelom laktoze, kao i kapljice laktaze koje se mogu dodati u mliječne proizvode, te tablete koje omogućavaju da i oni koji ne podnose laktozu mogu uživati u mliječnim proizvodima i na taj način dobiti kalcij. Tvrdi, zreli sirevi (poput cheddra) također imaju manji udio laktoze, jogurti koji sadrže aktivne kulture probavljiviji su i rjeđe izazivaju probleme s laktozom. Djeca alergična na mlijeko: Bjelančevine iz mlijeka mogu kod nekih ljudi izazvati alergijske reakcije. Kazein je glavna bjelančevina u kravljem mlijeku i iznosi oko 80% sveukupnih mliječnih bjelančevina. Kazein izaziva grušanje kod fermentiranja mlijeka. Ostalih 20% bjelančevina u kravljem mlijeku nalaze se u sirutki, vodenom dijelu koji preostaje nakon sirenja. Osoba može biti alergična na bjelančevine iz kazeina ili iz sirutke, a ponekad i na obje. Ukoliko sumnjate da je vaše dijete alergično na mlijeko, porazgovarajte s pedijatrom. Djeca hranjena mliječnom formulom koja su alergična na mlijeko, možda će morati prijeći na formulu na bazi soje ili hipoalergičnu formulu. Dobra alternativa za mlijeko i mliječne proizvode za veću djecu su rižino ili sojino mlijeko obogaćeno kalcijem (ako dijete podnosi soju) ili veganski proizvodi poput veganskog sira i drugih smrznutih deserta i pudinga na bazi riže i soje (opet ukoliko podnosi soju). Djeca vegetarijanci: Roditelji djece i adolescenata koji su ovo-vegetarijanci (jedu jaja, ali ne i mliječne proizvode) ili vegani (jedu samo hranu biljnog porijekla) često su zabrinuti osigurava li njihova prehrana bez mliječnih proizvode djeci dovoljno kalcija. Iako može predstavljati velik izazov kako dobiti preporučenu količinu kalcija u isključivo biljnoj prehrani, dobri izvori kalcija uključuju povrće s tamno zelenim listovima, brokulu, slanutak te proizvode obogaćene kalcijem, uključujuću sok od naranče, napitke od soje i riže, te žitarice. Najbolji izvori su alga kelp, tofu (sir od soje) ali i nama mnogo bliži i poznatiji špinat i kelj. No, dok se iz špinata kalcij teško apsorbira, apsorpcija kalcija iz kelja je odlična, dapače čak i bolja od one iz mlijeka. Mlade djevojke koje misle da mliječni proizvodi debljaju: Posebice adolescentice se često odlučuju na dijetu i izbjegavaju mliječne proizvode za koje misle da debljaju. No važno je da razumiju da čaša s 240ml obranog mlijeka ima samo 80 kalorija i 0% masti, a osigurava četvrtinu preporučene količine kalcija za djevojke te dobi. U stvari, ljudi koji jedu hranu bogatu kalcijem često imaju manju tjelesnu masu i manje masti. U jednom istraživanju provedenom među djevojkama, djevojke koje su uzimale dodatnih 300mg kalcija svaki dan, što odgovara čaši mlijeka, težile su 907g manje od djevojaka koje nisu uzimale dodatni kalcij. Također možete ponuditi malomasne i nemasne mliječne proizvode kao alternativu punomasnima ili gaziranim i zaslađenim voćnim napitcima koji imaju nisku hranjivu vrijednost. Ukoliko vaš tinejdžer pije sokove, dajte mu 100% voćne sokove s dodatkom kalcija (ali ne previše sokova jer to može dovesti do previše šećera i kalorija). Također razgovarajte s djetetom o osteoporozi i važnosti mliječnih proizvoda te zdravoj prehrani bogatoj kalcijem. Dodavanje kalcija: Naravno, kako god ih zapakirali, vaše dijete neće biti oduševljeno idejom o mliječnim proizvodima ukoliko je to najgora hrana dana, tjedna ili čak godine. Neovisno o tome voli li ili ne voli mliječno i sve što sadrži kalcij, postoje kreativne taktike koje možete primijeniti kako biste vašem djetetu osigurali dovoljnu količinu tog jako važnog minerala. Dodajte sir u obroke i užine: - stavite malo tvrdog sira u omlet - dodajte šnitu sira u sendvič - koristite peciva od integralnih žitarica - napravite mini pizze; premažite engleske muffine od cjelovite pšenice umakom za pizzu, nemasnom mozzarelom, te dodajući gljive, zelene paprike, rajčice ili komadiće pečene piletine. - poslužite integralne krekere s dijetalnim sirom kao poslijepodnevni obrok - napravite sendviče sa sirom ili sir koristeći kalupe za izradu kolačića kako biste dobili srca, zvjezdice i omiljene životinjske oblike - poslužite celer i krem sir za užinu - premažite povrće topljenim niskomasnim sirom (posebno ono na koje se obično reagira sa "bljak"). Učinite obično mlijeko privlačnijim dodavši malo sirupa od jagode ili čokolade (što ne predstavlja znatnu količinu šećera ili kalorija). Izbjegavajte mliječne napitke obogaćenih okusa kupljene u trgovini, u kojima se nalazi nepotreban šećer. Za doručak, svježem siru dodajte svježe voće ili nezaslađeni jabučni maslac. Za desert ili popodnevnu užinu: - poslužite malomasni ili nemasni smrznuti jogurt s dodatkom voća - napravite parfe s dodatkom čistog jogurta, voća i integralnih žitarica - dajte djetetu čašu hladnog mlijeka kako bi ga popilo uz par omiljenih keksa ili graham krekera Dajte djetetu dovoljno hrane koja, iako nije mliječnog porijekla, sadrži dosta kalcija: - dodajte bijeli grah u omiljenu juhu vašeg djeteta - salate pospite bademima i slanutkom - poslužite papriku s crvenim grahom i sirom - za doručak servirajte veliku čašu soka s dodatkom kalcija - pri kupnji potražite proizvode s dodatkom kalcija, uključujući kruh i žitarice - uz glavni obrok servirajte više povrća zelenih listova (kao npr. brokulu, kelj ili kineski kupus) KOSTI U posljednjih pet godina, više od 50 studija provedenih širom svijeta pokazalo je da postoji veza između unosa prehrambenog kalcija i održavanja adekvatne tjelesne mase, štoviše čak i gubitka suvišnih kilograma. Nekoliko studija objavljenih u znanstvenom časopisu International Journal of Obesity ukazuje da adekvatan unos kalcija može rezultirati smanjenjem opsega stuka, indeksa tjelesne mase i općenito masnog tkiva, te posljedično utjecati na postizanje i održavanje adekvatne tjelesne mase. U istom časopisu predstavljeni su i klinički dokazi koji objašnjavaju mehanizam gubitka tjelesne mase unosom prehrambenog kalcija. Prema njima, kalcij može smanjiti tjelesnu masu vežući masti iz probavnog sustava te povećavajući njihovu razgradnju i uklanjanje iz tijela. Karcinom kolorektuma uzrokovan je kombinacijom genetičkih i okolišnih čimbenika, međutim stupanj utjecaja ovih dvaju čimbenika razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Studije provedene na životinjama ukazale su na potencijalnu korist kalcija u prevenciji intestinalnih karcinoma. Klinički pokusi na ljudima pokazali su da postoji skroman trend smanjene učestalosti adenoma kolorektuma (prekanceroznih polipa) kod ispitanika koji su uzimali 1200 – 2000 mg kalcija dnevno. Ipak, nije sasvim jasno ima li takvo djelovanje kalcija preventivan učinak na nastanak samog karcinoma kolona. Budući da su studije dale različite rezultate, potrebno je pričekati rezultate nadolazećih studija kako bi mogli sa sigurnošću potvrditi djelovanje kalcija na prevenciju karcinoma debelog crijeva. Veza između kalcija i krvnog tlaka intenzivno se istražuje u posljednja dva desetljeća. Brojne studije sukladne su u rezultatima koji ukazuju na pozitivan učinak kalcija na sniženje povišenog krvnog tlaka. Doze kalcija korištene u različitim kliničkim pokusima variraju od 500-2,000 mg/dan, a najčešće su korištene doze od 1,000-1,500 mg/dan. Istraživanja ukazuju da unos kalcija u preporučenoj dozi (1,000-1,200 mg/dan) može biti korisna strategija za prevenciju i terapiju blage hipertenzije (povišenog krvnog tlaka). Bubrežni kamenci u formi kalcij-oksalata najčešći su oblik bubrežnih kamenaca. Ranije se smatralo da je visok unos kalcija čimbenik rizika koji doprinosi razvoju bubrežnih kamenaca. Budući da su novije studije pokazale sasvim suprotno – da kalcij zapravo smanjuje rizik od pojave bubrežnih kamenaca – preporuke su se izmijenile. Osobe podložne nastanku bubrežnih kamenaca trebaju izbjegavati sol i hranu koja sadrži mnogo oksalata, poput špinata, rabarbare i blitve. Vrijedi poslušati i Hipokratov 2 000 godina star savjet za spriječavanje bubrežnih kamenaca koji glasi: pijte više vode! Za osobe od 19 do 50 godina preporučuje se unos 1000 mg dnevno; za osobe iznad 51 godine preporučuje se 1200 mg dnevno. Najčešća dodatna količina za odrasle iznosi 800- 1000 mg dnevno. Dnevne potrebe za kalcijem, ovisno o dobi. Da biste unijeli potrebnu dozu ne trebate samo piti mlijeko. Postoji i niz drugih namirnica bogatih kalcijem. Pazite samo da imate i dovoljnu količinu vitamina D (dobit ćete ga izlažući se sunčevim zrakama ili u hrani koja ga sadrži). Naime, vitamin D potiče apsorpciju kalcija iz crijeva, pa se ulazak kalcija u organizam ubrzava. Hrana bogata kalcijem: Srdela u ulju. Srdele u ulju s kostima, sadrže impresivnih 325 mg kalcija, što je oko 33 posto dnevnih potreba. Kelj. Jedna manja zdjelica sirovog kelja sadrži 90 mg kalcija. To znači da jedna porcija može imati i više nego ga sadrži čaša mlijeka. Naranča. Ovaj agrum je prepun vitamina C, ali jedna naranča sadrži i 60 mg kalcija. Zobena kaša. Zbog vlakana koja nas dugo drže sitima i čuvaju srce, zobena kaša već je osvojila nagradu najboljeg doručka. Zanimljivo da 100 mg zobi u zrnu sadrži 54 mg kalcija. Sezam. U 100 g sezama nalazi se čak 35% kalcija. Sir. Budući da je sir na početku mlijeko, jasno je da mora sadržavati kalcij. Švicarski sir je poznat kao onaj s najvećom količinom kalcija. Nije loša ni mozzarella, dok parmezan sadrži 70 mg kalcija u žlici. Pazite samo da ne jedete previše sira, jer je riječ o relativno masnoj namirnici. Bademi. Osim vitamina B kompleksa, 100 grama badema sadrži i niz minerala, od kojih je najzastupljeniji kalcij – čak 250 mg. Bijeli grah. Samo jedna šalica bijelog graha sadrži oko 100 mg kalcija. Suhe smokve. Želite nešto slatko? Posegnite za smokvama. Samo dvije suhe smokve nude 55 mg kalcija (bogate su i vlaknima i željezom). Rikula. U sljedeću salatu ubacite i par šaka rikule. Jedna šalica sadrži 125 mg kalcija. Brokula. Zelena superbiljka sadrži 180 mg kalcija u jednoj šalici – i to kad je skuhana. Sjemenke suncokreta. Oko 30 grama suncokretovih sjemenki sadrži 50 mg kalcija. Nuspojave i interakcije: Konstipacija, nadutost i plinovi ponekad se povezuju s korištenjem kalcijevih suplemenata. Osobe s poremećenom funkcijom štitnjače, ili kroničnim bolestima bubrega ne bi trebali konzumirati kalcij prije nego se savjetuju s liječnikom. Za ostale odrasle osobe, količina od 1300 mg, smatra se sasvim sigurnom. Kalcij se za apsorpciju natječe s mnogim mineralima pa se uz posebno uzimanje kalcija više od nekoliko tjedana, preporuča uzimanje multimineralnih pripravaka, ali ne istovremeno s kalcijem.