http___www.imacodoo.com_vezbe_vezbe-za-kicmu-i-vrat_dinamicke-vezbe-za-slabinski-deo-kicme__1.xml
1.1 2.1 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4
Bridge Pose This is an excellent stretching exercise for your lower back to relieve pain. Cat and Camel A common yoga stretch, this will feel great to your lower back. Kneel on the floor with hands flat in front of you in line with your shoulders. Legs are at a 90° angle, toes on the floor, heels up. Keeping body weight on your hands and your back straight, inhale as you tighten abdominal muscles to raise your back in the middle so you look like a camel. Let your head hang forward to stretch neck muscles. Hold the stretch for several seconds, then exhale as you release and return to the starting position. Repeat 5 times. Extension Exercise Lie on your stomach and raise your torso with your arms at a 90° angle, elbows and hands palm-down on the floor. Press down on your hands until your back is as straight as you can make it, hips slightly raised off the floor. Hold for 3 seconds, then relax. Repeat 10 times.
1.1 2.1 2.2 3.1 4.1 5.1 6.1 6.2 6.3 7.1 7.2 7.3 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 10.2 11.1 11.2 12.1 12.2 12.3
DINAMIČKE VEŽBE ZA SLABINSKI DEO KIČME U početku vežbe treba izvoditi 3-5 puta i postepeno, jednom nedeljno povećavati za 1 dok se ne dođete do 10 ponavljanja. U svakom od položaja treba se zadržiti po 3 sekunde, odmor između vežbi treba da bude 5 sekundi. Vežbe započnite na sledeći način: Lezite na leđa sa nogama savijenim u kukovima i kolenima. Ruke ispružite iznad glave, ali ne do kraja, tako da se leđa ne podižu od podloge. Podignite glavu i ramena od podloge. Prstima dotaknite kolena, zategnite stopala i pritisnite leđa na podlogu. Zadržite se 3 sec. i vratite se u početni položaj. Privucite nogu pod pravim uglom prema grudina, a suprotnom rukom pritišćite nogu od sebe, bez pomaka noge. Stopalo zategnite, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Isto ponovite sa suprotnom nogom. Privucite nogu grudima, obuhvatite je rukama i zategnite stopalo. Zadržite 3 sec i vratite u početni položaj. Isto uradite sa suprotnom nogom. Isprepletite prste na potiljku i pokušajte spojiti lakat sa suprotnim kolenom. Zategnite stopalo a pogled usmerite prema laktu koji je na podlozi. Zadržite se u tom položaju 3 sec i vratite se u početni položaj. Isto ponoviti sa suprotnom rukom i nogom. Laktove stavite u visini ramena pod pravim uglom na podlogu, a savijene noge istegnite u jednu, a zatim u drugu stranu. Pazite da vam se ramena ne podižu od podloge. Lezite na stomak. Zategnite obe ruke i noge na podlozi, zadržite 3 sekunde i vratite se u početni položaj. Lezite na stomak. Istovremeno podižite ruku i suprotnu nogu. Zadržite 3 sek. i vratite u početni položaj, a sve ponoviti sa suprotnom rukom i nogom.