http___www.index.hr_Mame_clanak_38-zdravih-namirnica-za-buduce-mame_762484.aspx_1.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 14.1 15.1 15.2 15.3
When it comes to pregnancy, extra care and extra nutrition becomes a vital issue. With so many conflicting guidelines and diet-charts available, and not to mention the added pressures of eating for two, selecting the best foods to eat when pregnant becomes a difficult task. Listed below are 7 such foods, which promote the healthy development of the baby and also help you keep fit and energized. Eggs – Easy Energy! Eggs, no doubt, have always been number one on the list of the best foods to eat when pregnant. Eggs contain not only more than 12 different vitamins and minerals, but are also packed with protein, which must be a primary component of both, the mothers and the baby’s diet. Eggs also contain ‘choline’, which helps in brain development and prevents neural tube defects. Known to be high in cholesterol, they are low in saturated fat, thus balanced consumption is ideal. Veggies – Vital! Vegetables are the best sources of vitamins and minerals, whether they be fresh, frozen, juiced, boiled or eaten raw (after they have been thoroughly washed of course). Vegetables like spinach and broccoli are loaded with vitamin A, vitamin C, vitamin K, folic acid, iron and calcium. All these nutrients are essentially required for healthy growth and development. Vegetables are also a rich source of fibers, which help with bowel movement and thus prevent constipation. Salmon – Safe! Unlike the fishes notoriously know to contain high amounts of adsorbed mercury (mackerel, swordfish, etc), salmon is a low-mercury fish and makes it on the list of the best foods to eat when pregnant. Salmon also has copious amounts of high-quality protein and omega-3-fats, which are important for both, your health and your baby. To be on the safe side, FDA recommends eating not more than 12 ounces of such low-mercury fish per week. Yogurt – Yummy! Yogurt is a complete diet supplement – calcium, protein, folic acid. It is a perfect nutrient package for a growing baby and its to-be mother. Yogurt also effectively replaces milk for lactose intolerant individuals. It can be consumed with salads, as fruit-smoothies, as a low-calorie substitute for creams and mayonnaise, you name it. Another very important factor is the ‘pro-biotics’ or good active bacteria that are found in yogurt, which promote digestion and prevent stomach infections. Carrots – Crunchy! Carrots are the ultimate source when it comes to vitamin A, thus they have a special place among the foods to eat when pregnant. Vitamin A is crucial for the proper development of your baby’s bones, eyes and teeth. Carrots are also good sources of vitamin C and B6. And, last but not the least, they serve as a perfectly healthy snack to munch on whenever you are hungry or bored! Whole grains – Wholesome! There is a huge and rather rich variety of whole grains that are an excellent choice during pregnancy. They include oatmeal, whole-wheat bread, barley and many more. Surprisingly, popcorn too comes under this heading! Whole grains contain good amounts of vitamin E, which is important in the development of the baby’s immune system, along with fiber and other nutrients. They also contain selenium and phytonutrients, both of which are plant compounds associated with the protection of cells. Nuts – Naturally! Keeping in mind the importance of minerals in the diet, nuts are the best foods to fulfill their demand. Nuts contain copper, selenium, magnesium, manganese, potassium, zinc, calcium and even vitamin E, thus they are the complete mineral package. The versatility of their use in foods makes them an attractive option during pregnancy.
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 6.1 7.1 7.2 7.3 8.1 9.1 9.2 9.3 10.1 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 17.1 17.2 17.3 17.4 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 25.2 26.1 26.2 27.1 28.1 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 30.1 31.1 31.2 31.3 32.1 32.2 33.1 33.2 33.3 34.1 35.1 35.2 35.3 36.1 37.1 37.2 38.1 39.1 39.2 39.3 39.4 40.1 41.1 41.2 41.3 42.1 43.1 43.2 43.3 44.1 45.1 46.1 47.1 47.2 48.1 49.1 49.2 49.3 49.4 50.1 51.1 51.2 51.3 51.4 52.1 53.1 53.2 53.3 53.4 54.1 55.1 55.2 55.3 56.1 57.1 57.2 57.3 57.4 57.5 58.1 59.1 59.2 59.3 59.4 59.5 60.1 61.1 61.2 61.3 62.1 63.1 63.2 63.3 64.1 65.1 65.2 65.3 65.4 65.5 66.1 67.1 67.2 67.3 67.4 68.1 69.1 69.2 69.3 70.1 71.1 71.2 71.3 72.1 73.1 73.2 74.1 75.1 75.2 76.1 77.1 77.2 78.1 79.1 79.2 79.3 79.4 80.1 81.1 81.2 81.3 81.4 82.1 83.1 83.2 83.3 83.4 84.1 85.1 85.2 85.3 85.4 85.5 85.6 86.1 87.1 87.2 87.3 88.1
Foto: Shutterstock KATKAD trudnice nisu sigurne koje su namirnice zdrave i za njih i za bebu ili im ponestane ideja za ukusan, a hranjiv i zdrav obrok. Donosimo popis namirnica koje su među najkorisnijima. Popis namirnica koji slijedi služi kako biste mogli proučiti njihovu nutritivnu vrijednost i otkriti koju biste novu namirnicu mogli uvesti u prehranu. Najbolji način da trudnica dozna koja je hrana pravo rješenje za nju, jesu konzultacije s liječnikom. On će u obzir uzeti i godine buduće mame, njeno opće zdravstveno stanje, tijek trudnoće, moguća ograničenja… Govedina Od svih vrsta mesa najveću biološku vrijednost (koja ovisi o sadržaju esencijalnih aminokiselina) imaju proteini govedine − 80% − koji su potrebni za razvoj zdravog ploda. Plodu je za izgradnju stanica, tkiva i hemoglobina potrebna određena količina željeza koju "uzima" od majke. Zbog toga kod nje može doći do anemije (u otprilike 20% slučajeva). Kao prevencija anemije trudnicama se preporučuje konzumiranje namirnica bogatih željezom, osobito posnijih dijelova govedine. Govedina je bogata i cinkom, koji utječe na razvoj bijelih krvnih zrnaca. Teletina Sadržava visokovrijedne proteine koji su važni za rast, obnovu i izgradnju organizma, a obiluje i kalcijem (dva-tri puta više od svinjetine). Bogata je cinkom, kojeg najviše ima u butu. Prisutna je i velika količina željeza, kao i vitamina grupe B (osobito B1, B2 i nikotinske kiseline) − koji su organizmu potrebni za oslobađanje energije iz hrane. Janjetina Lako je probavljiva i izvanredan je izbor za trudnice. Odličan je izvor bjelančevina. Bogat je izvor željeza i cinka te vitamina B12, kojeg nema u biljnoj hrani, a potreban je za izgradnju crvenih krvnih stanica i normalno funkcioniranje živčanog sustava. Piletina Osigurava esencijalne aminokiseline, potrebne za pravilan razvoj ploda. Obogaćuje prehranu trudnica željezom, kalcijem, fosforom, ali i velikom količinom vitamina, osobito grupe B. Zbog nutritivnog sastava i lake probavljivosti, Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje piletinu kao namirnicu koju bi trebalo često konzumirati. Puretina Puretina je odličan izvor proteina, a bogata je i kalijem, fosforom, magnezijem, kalcijem, selenom i cinkom. Sadržava i znatnu količinu vitamina kompleksa B te aminokiselinu triptofan, koja pomaže tijelu u proizvodnji serotonina, supstancije koja djeluje umirujuće i pogoduje dobrom raspoloženju. Losos Odličan je izvor kvalitetnih bjelančevina, obiluje omega-3 masnim kiselinama važnim za zdravlje srca i mozga. On je svojevrstan "rezervoar" esencijalnih aminokiselina i masnih kiselina koje su potrebne za dobar imunitet i stvaranje bijelih krvnih stanica. Sadržava znatne količine fosfora, selena i kalija, kao i vitamine kompleksa B. Jaja Jaja su visoko nutritivna i lako probavljiva hrana. Odličan su izvor proteina, vitamina (A, E, D, folata i drugih vitamina grupe B) te minerala (željeza, fosfora, cinka i kalcija). Odličan su izvor željeza, a posebno se preporučuje žumance, koje je bogat izvor esencijalnih masnih kiselina, važnih za rast i razvoj središnjega živčanog sustava. Bolje je izbjegavati konzumiranje sirovih ili nedovoljno termički obrađenih jaja zbog povećanog rizika od salmonele. Mlijeko Izvrstan je izvor proteina i kalcija koji se lako resorbira. Ako ga trudnica ne unosi dovoljno, fetus će taj mineral početi uzimati izravno iz njenih kostiju, učinivši ih sklonima napuknućima i prijelomima. Mlijeko je bogato i magnezijem, koji je potreban za razvoj bebina koštanog, mišićnog, krvnog i živčanog sustava, a sadržava i fosfor, potreban za izgradnju mišića. Osigurava i vitamine A, D, B2 i B12. Jogurt Taj je mliječni napitak odlična alternativa za trudnice s netolerancijom na laktozu u kravljem mlijeku. Vrlo je bogat kalcijem: oko 210 g jogurta smanjene masnoće osigurava 415 mg tog elementa, koji je presudan za izgradnju kostiju, zuba, krvotoka, živčanog i mišićnog sustava. Ako ga buduća mama ne uzima dovoljno, plod će crpiti onaj koji je nataložen u njenim kostima. Zato je konzumiranje jogurta važno za trudnice koje ne piju mlijeko. Jogurt je bogat proteinima i ostalim hranjivim tvarima, osobito fosforom i vitaminima grupe B, kao i korisnim bakterijama koje su blagotvorne za probavni sustav. Sir Bogat je visokokvalitetnim proteinima − 20-40% − ovisno o vrsti sira, a u njima su prisutne sve esencijalne aminokiseline. Bogat je kalcijem koji bi uz proteine trebao biti "kamen temeljac" prehrane u trudnoći, kako bi se osiguralo da i majka i plod budu zdravi. Zbog toga je sir osobito važan za trudnice koje ne podnose laktozu ili ne vole mlijeko jer im osigurava unos tog minerala. Odličan je izvor selena, magnezija i fosfora, kao i vitamina B2. Žitarice Žitarice, posebno one s dodatkom željeza i kalcija, opskrbljuju trudnicu obiljem važnih hranjivih sastojaka. Primjerice, tri četvrtine šalice žitarica sadržavaju 400 mikrograma folne kiseline, što je preporučena dnevna količina. Inače, liječnici savjetuju da žene koje planiraju trudnoću u razdoblju prije začeća uzimaju 800 mikrograma folne kiseline dnevno. Cijelo zrno pšenice Nutricionisti upozoravaju da se prirodni sastojci pšenice optimalno iskorištavaju samo ako se u prehrani upotrebljava cijelo zrno. U tom je slučaju trudnicama osigurana velika količina folne kiseline koja pomaže u prevenciji neuroloških defekata kod bebe. U opni zrna nalaze se sve hranjive tvari potrebne za razvoj, rast i održavanje organizma. Cijelo zrno pšenice sadržava 70,7% ugljikohidrata, 10,2% bjelančevina, oko 2% masti, 1,7% minerala, vitamine grupe B (B1, B2, B3 i folnu kiselinu), E, D, K i provitamin A (koji se od svih žitarica nalazi jedino u pšenici). Od minerala ima najviše fosfora (50%) i kalija (20-30%), zatim željeza, bakra, magnezija, kalcija i cinka. Sadržava i dijetna vlakna. Zobene pahuljice U kombinaciji sa sjemenkama, sušenim voćem te sirovim ili sušenim klicama i mekinjama − čine energetski jak doručak, lako probavljiv i blagotvoran. Zob je poznata po visokom sadržaju lako probavljivih bjelančevina: 100 g pahuljica sadrži čak 15 g proteina. Bogata je i vitaminima grupe B i vitaminom E, kao i mineralima − kalcijem, magnezijem, selenom i kalijem, željezom i cinkom. S obzirom na visok sadržaj dijetnih vlakana, blagotvorno djeluje na crijeva i pospješuje probavu. Zobene pahuljice djeluju blago laksativno (odlične su protiv zatvora) i štite debelo crijevo (osobito od nastanka hemoroida). Samo pola šalice zobenih pahuljica (bez dodanih okusa, aroma i začina) opskrbljuje trudnice velikom količinom dnevno potrebnih nutrijenata. Tjestenina Šalica kuhanih makarona od punog zrna pšenice osigurava proteine i vlakna. Obogaćena tjestenina, kao i ona od cjelovitog pšeničnog zrna − podjednako su vrijedan izvor folne kiseline. Tjestenina od integralnog brašna zdrav je obrok, osobito u kombinaciji s povrćem, najbolje uz dodatak maslinova ulja. Grah Ta visokokalorična namirnica bogata vlaknima ima 52% ugljikohidrata, 26% proteina (sve esencijalne aminokiseline) i 2,1% masti. Obiluje lecitinom (organskim spojem koji sadrži holin, supstanciju važnu za razvoj mozga i živaca), kalijem, kalcijem i fosforom, a odličan je izvor folne kiseline. Smeđa (integralna) riža Trudnice bi trebale unositi 350-400 mg magnezija dnevno, a smeđa se riža pokazala kao njegov odličan izvor (kao i druge žitarice cijelog zrna). Obiluje željezom i folnom kiselinom. Karakterizira je niska razina ugljikohidrata, masti ima samo u tragovima (ne sadrži kolesterol), a veći je postotak vlakana. Smeđa riža ima pet puta više vitamina E i nikotinske kiseline od bijele riže, četiri puta više vitamina B1 i vlakana, tri i pol puta više magnezija, kao i 1,6 puta više folne kiseline. U klici se nalazi vitamin E, dok je opna bogata gotovo svim vitaminima grupe B. Važan je podatak da riža ne sadržava gluten (kompleks proteina koji kod nekih osoba izaziva imunosnu reakciju organizma). Leća Kuhana leća nudi 180 mikrograma folne kiseline po šalici, što je čini njenim najboljim izvorom. Uspješna je zamjena za meso (uz suhi grašak i slanutak). To je jako važno za trudnice koje ne jedu meso. Slanutak TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA Ta je mahunarka bogata energijom i upotrebljava se u pripremi variva ili kao dodatak povrću. Izvanredan je izvor mangana, fosfora, željeza, magnezija, a dobar izvor kalcija, cinka i selena. Soja Soja je jedina biljna namirnica koja sadržava svih osam esencijalnih aminokiselina, nužnih za normalan rast i razvoj organizma. Pola šalice kuhane žute soje ima oko 14,3 g proteina, a zelene oko 11,1. Obje su vrste i odličan izvor vlakana, a 100 g suhog zrna soje sadržava dvostruko više proteina nego ista količina bilo kojeg mesa, pa je idealna zamjena za meso, posebno kada je riječ o trudnim vegetarijankama. Obiluje mineralima (željezom, kalcijem, fosforom, natrijem, kalijem, cinkom, sumporom…) i vitaminima kompleksa B − čak 93% preporučenog dnevnog unosa folne kiseline. Sojino mlijeko Odlično je za trudnice koje ne podnose laktozu. Dobra je alternativa za proteine potrebne za zdrav razvoj ploda (kojih ima dva puta više od kravljeg mlijeka), kao i za kalcij (koji dodaju proizvođači). Sadržava nezasićene masne kiseline, vitamine i minerale, osobito željezo (deset puta više nego kravlje mlijeko). Ima dvostruko manje masnoće od kravljeg mlijeka i upola manje kalorija. Tofu Uspješna je zamjena za meso, mlijeko, mliječne proizvode i jaja. Vrlo je bogat proteinima: 85 g tofua, ovisno o vrsti, ima između 4 i 6 g proteina koji sadržavaju sve esencijalne aminokiseline. Bogat je kalcijem, magnezijem, željezom i fosforom, kao i vitaminima A i B. Treba ga čuvati na hladnom (od 8 do 13 stupnjeva), zaštićenog od namirnica jakog mirisa. Mrkva Puna je beta-karotena koji se pretvara u vitamin A tijekom probavljanja. Pola šalice mrkve pruža tijelu čak 200% preporučenoga dnevnog unosa vitamina A, koji potiče rast stanica i razvoj mozga kod fetusa i novorođenčadi. Osigurava 2 g dijetnih vlakana i 7% dnevne potrebe za vitaminom C, a sadržava i vitamine grupe B, vitamin D i E. Rajčica Nutricionisti je preporučuju jer je bogata antioksidansima: likopenom (više u kuhanoj rajčici nego u svježoj), beta-karotenom, vitaminom C (ima ga koliko i u limunu ili naranči) i vitaminom E. Plod rajčice sadržava dosta kalija, ali malo natrija, što mu omogućava da se "bori" s visokim arterijskim tlakom i zadržavanjem vode u organizmu, što je pak važno za zdravlje buduće majke. Iako male kalorične vrijednosti, rajčica je biološki veoma vrijedna. U njoj ima kalija, vitamina C, magnezija i kalcija. Sadržava još i natrij, željezo, bakar i mangan. Brokula Ima gotovo dvostruko više vitamina C nego naranča, a trudnicama se preporučuje zbog velike količine vitamina grupe B, posebice folne kiseline. Jedan je od najboljih prirodnih izvora vitamina A. Bogata je kalcijem, kalijem, cinkom i magnezijem, a ima i velike količine željeza. Prije pripreme brokula se mora dobro oprati kako bi se isprali pesticidi i izbjegla toksoplazmoza koja je opasna za plod. Kuhanje treba ograničiti na maksimalno deset minuta da bi se očuvali važni sastojci. Blitva Osim što pomaže tijelu da apsorbira željezo i druge minerale, blitva i ostalo zeleno lisnato povrće, odličan su izvor mnogih nutrijenata nužnih za zdravu trudnoću. Dnevni obrok tog povrća pomaže da se osigura normalno formiranje organa ploda i njihovo funkcioniranje. Blitva je i dobar izvor vitamina E i folata, nutrijenata koji čuvaju mozak. Kelj To tamnozeleno lisnato povrće, siromašno kalorijama, obiluje hranjivim tvarima koji su nužni trudnicama. Kelj je izvrstan izvor magnezija. Izvanredan je izvor vitamina C, K, kao i vitamina kompleksa B i karotenoida. Špinat Vrlo je hranjiva namirnica, s velikom količinom lako probavljivih bjelančevina. Kao i drugo lisnato zeleno povrće pomaže u apsorpciji željeza, i to do tri puta više od uobičajenog iznosa. Naime, špinat obiluje vitaminom C, koji pomaže resorpciju željeza, kao i beta-karotenom (provitaminom A). Vitamin K, važan za zdravlje kostiju, u šalici svježeg špinata nalazi se u gotovo dvostruko većoj količini od dnevno preporučenog unosa, a ako je skuhan − šest puta većoj! Od minerala najviše ima kalija, dok su u manjim količinama zastupljeni fosfor, mangan, bakar, cink i jod. Bundeva Sadržava vrijedne masnoće, bjelančevine i ugljikohidrate (sjemenke imaju 20 puta veću kalorijsku vrijednost od ploda). U bundevi je obilje vitamina A, C, D, E i vitamina kompleksa B (B1, B2, B6), osobito folne kiseline, kao i minerala (kalcij, selen i fosfor). Odličan je izvor kalija, minerala koji pomaže izbacivanje tekućine iz organizma. Zbog sastava i lake probavljivosti, smatra se odličnom hranom za trudnice, čak i za one koje imaju problema s visokom razinom šećera u krvi. Sjemenke suncokreta Pola šalice suho ispečenih sjemenki suncokreta opskrbljuje trudnice sa 152 mikrograma folne kiseline. Odličan su izvor vitamina E i B1, ali i kalcija, željeza, mangana, magnezija, bakra, selena i vitamina B5. S obzirom na visok postotak ukupnih masnoća, treba ih jesti umjereno. Jabuke Zaista su čudesno voće kada je riječ o zdravstvenim dobrobitima koje pružaju. Jabuka srednje veličine, sirova i neoljuštena, osigurava 10 mg kalcija, 8 mg vitamina C (bez ljuštenja), potom 0,25 mg željeza, 4 mikrograma folata i čak 4 g prehrambenih vlakana. Jedna velika jabuka zadovoljava 17% dnevnih potreba za vitaminom C i 7% za kalijem. Kruške Kruška srednje veličine osigurava 24% dijetalnih vlakana, koja djeluju blagotvorno na probavni sustav i snižavaju kolesterol u krvi, te 10% preporučenog dnevnog unosa vitamina C. Bogat je izvor kalija. Banane Bogate su folnom kiselinom, vitaminom B6 (koji djeluje umirujuće na živčani sustav) i vitaminom C. Sadržavaju kalij koji snizuje krvni tlak i dijetna vlakna koja pomažu kod loše probave, poremećaja rada crijeva i hemoroida. Naranče Iznimno su važan izvor vitamina C. 250 g naranče osigurava 200% dnevnih potreba za vitaminom C. Osim toga, 170 g obogaćenog soka od naranče osigurava od 200 do 260 mg kalcija. Grejpfrut Bogat je vitaminima A i C, kao i magnezijem, kalijem i kalcijem. Sok od grejpfruta odličan je izvor folne kiseline. Ima malo kalorija, ali obilje vitamina B1 i B2, kao i velike količine flavonoida, koji "paze" na razinu kolesterola u krvi, a blagotvorno utječu i na želudac i crijeva. Dobar je izvor vlakana i utječe na reguliranje razine inzulina u krvi. Ananas To niskokalorično voće ima više od 15 vrsta minerala (magnezij, kalij, natrij, kalcij i željezo, a osobito je bogato manganom). Bogat je vitaminom C, kao i vitaminima grupe B, posebno folnom kiselinom − koje u čaši soka od ananasa ima 23 mikrograma. Sadržava enzim bromelin koji služi za probavu bjelančevina. Učinkovito čisti organizam, a dobro uklanja i višak vode iz tijela te štiti od visokog krvnog tlaka. Nar Smatraju ga superhranom zbog njegovih antioksidacijskih svojstava. Čaša nara sadržava 16% preporučene dnevne količine vitamina C i 10% potrebnog kalija, kao i 10 g vlakana. Bobice su odličan izvor vitamina B1, B2, B5 i B6, kao i biološki vrijednih vlakana. Sadržavaju i kalcij, željezo, kalij, fosfor i malo natrija. Bademi Odličan su izvor kalcija. Oko 30 g badema sadržava jednaku količinu kalcija kao četvrtina šalice mlijeka. S obzirom na to da su bjelančevine u bademima biološki vrijedne, s dobrim rasporedom aminokiselina, trebale bi ih često konzumirati vegetarijanke. Badem sadržava i bakar, mangan, magnezij, fosfor, cink, željezo i kalcij. Izvrstan je izvor vitamina E i vitamina kompleksa B, posebno folne kiseline. Sadržava i vlakna. Suhe marelice Sto grama suhog voća u prosjeku ima 600 – 800 mg kalija, a u suhim ga marelicama ima čak 1370 mg. Samo pet suhih marelica pokriva 20% dnevnih potreba za kalijem i dio potreba organizma za željezom. Pouzdan su izvor magnezija za trudnice, a sadržavaju i vitamine C, E i beta-karoten. Izvor: Roditelji.hr