http___www.koval.hr_blogeky_minerali_minerali_kalcij.html_1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 7.2 8.1 8.2 8.3 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 9.7 10.1 11.1 11.2 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 13.6 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 16.6 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 21.7 21.8 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5 22.6 22.7 22.8 22.9 23.1 24.1 24.2 24.3 24.4 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 27.6 27.7 28.1 28.2 28.3 28.4 28.5 28.6 29.1 29.2 29.3 29.4 29.5 29.6 29.7 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 32.6 32.7 32.8 32.9 32.10 32.11 32.12 32.13 32.14 32.15 33.1 34.1 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 35.7 35.8 36.1 37.1 38.1 38.2 38.3 38.4 38.5 38.6 38.7 38.8 39.1 39.2 39.3 39.4 39.5 40.1 40.2 40.3 40.4 41.1 42.1 42.2 42.3 43.1 43.2 43.3 43.4 44.1 44.2 44.3 44.4 44.5 44.6 44.7 45.1 45.2 45.3 46.1
This is “Micronutrients Essential for Bone Health: Calcium and Vitamin D”, section 9.3 from the book An Introduction to Nutrition (v. 1.0). For more information on the source of this book, or why it is available for free, please see the project's home page. You can browse or download additional books there. You may also download a PDF copy of this book (62 MB) or just this chapter (9 MB), suitable for printing or most e-readers, or a .zip file containing this book's HTML files (for use in a web browser offline). The most abundant mineral in the body is calciumThe most abundant mineral in mineralized bone tissue. Good dietary sources of calcium are dairy products and many vegetables with low oxalate content, such as kale, collard greens, and okra., and greater than 99 percent of it is stored in bone tissue. Although only 1 percent of the calcium in the human body is found in the blood and soft tissues, it is here that it performs the most critical functions. Blood calcium levels are rigorously controlled so that if blood levels drop the body will rapidly respond by stimulating bone resorption, thereby releasing stored calcium into the blood. (This is discussed in further detail shortly.) Thus, bone tissue sacrifices its stored calcium to maintain blood calcium levels. This is why bone health is dependent on the intake of dietary calcium and also why blood levels of calcium do not always correspond to dietary intake. Calcium is an important mineral for multiple body functions. It is important to consume calcium-rich foods to sustain proper dietary intake of calcium. © Thinkstock Calcium plays a role in a number of different functions in the body: In addition to calcium’s four primary functions calcium has several other minor functions that are also critical for maintaining normal physiology. For example, without calcium, the hormone insulin could not be released from cells in the pancreas and glycogen could not be broken down in muscle cells and used to provide energy for muscle contraction. Because calcium performs such vital functions in the body, blood calcium level is closely regulated by the hormones parathyroid hormone (PTH)Parathyroid hormone acts to increase calcium levels in the blood., calcitriolThe active hormone produced by vitamin D that also helps to increase and regulate blood calcium levels., and calcitoninThis hormone has the opposite effect of calcitriol and parathyroid hormone and aids in the maintenance of blood calcium levels by decreasing the calcium level as necessary.. Calcitriol is the active hormone produced from vitamin D. Parathyroid hormone and calcitriol act in a concert to increase calcium levels in the blood, while calcitonin does the opposite and decreases blood calcium levels. These hormones maintain calcium levels in the blood in a range between 9 and 11 milligrams per deciliter. Four parathyroid glands, each the size of a grain of rice, can be found in the neck on the sides of the thyroid gland. PTH increases blood calcium levels via three different mechanisms (Figure 9.4). First, PTH stimulates the release of calcium stored in the bone. Second, PTH acts on kidney cells to increase calcium reabsorption and decrease its excretion in the urine. Third, PTH stimulates enzymes in the kidney that activate vitamin D to calcitriol. Calcitriol acts on intestinal cells and increases dietary calcium absorption. Thus, stored calcium is released, more calcium is absorbed from the diet, and less calcium is excreted, all of which increase calcium levels in the blood. Figure 9.4 This is a typical negative feedback loop in which low calcium levels in the blood stimulate PTH release. PTH increases the movement of calcium from the bones, kidneys, and intestine to the blood with the help of activated vitamin D. The now higher calcium levels in the blood shut off further PTH release. © Networkgraphics Calcitriol functions as a second hand to PTH. It not only increases calcium release from bone tissue, but also it increases the absorption of calcium in the small intestine and increases calcium reabsorption by the kidneys. Neither hormone will work unless accompanied by the other. Vitamin D regulates PTH secretion and PTH regulates vitamin D activation to calcitriol. Adequate levels of vitamin D allow for a balance of the calcium between what is released by bone tissue and what is incorporated into bone tissue, so that bone health is not compromised. Calcitriol and PTH function together to maintain calcium homeostasis. Calcitonin is a hormone secreted by certain cells in the thyroid gland in response to high calcium levels in the blood. In comparison to PTH and calcitriol, calcitonin plays a small role in regulating calcium levels on a day-to-day basis. This is because as calcium levels rise in the blood, calcium feedback inhibits PTH release and effectively shuts off the actions of PTH and calcitriol. This route of feedback inhibition helps prevent calcium’s further accumulation in the blood. At higher nonphysiological concentrations, calcitonin lowers blood calcium levels by increasing calcium excretion in the urine, preventing further absorption of calcium in the gut and by directly inhibiting bone resorption. Besides forming and maintaining strong bones and teeth, calcium has been shown to have other health benefits for the body, including: The recommended dietary allowances (RDA) for calcium are listed in Table 9.1 "Dietary Reference Intakes for Calcium". The RDA is elevated to 1,300 milligrams per day during adolescence because this is the life stage with accelerated bone growth. Studies have shown that a higher intake of calcium during puberty increases the total amount of bone tissue that accumulates in a person. For women above age fifty and men older than seventy-one, the RDAs are also a bit higher for several reasons including that as we age, calcium absorption in the gut decreases, vitamin D3 activation is reduced, and maintaining adequate blood levels of calcium is important to prevent an acceleration of bone tissue loss (especially during menopause). Currently, the dietary intake of calcium for females above age nine is, on average, below the RDA for calcium. The Institute of Medicine (IOM) recommends that people do not consume over 2,500 milligrams per day of calcium as it may cause adverse effects in some people. Table 9.1 Dietary Reference Intakes for Calcium Source: Ross, A. C. et al. “The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine: What Clinicians Need to Know.” J Clin Endocrinol Metab 96, no. 1 (2011): 53–8. US National Library of Medicine. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118827. Incorporate tofu, an excellent source of calcium, into your diet. Tofu kabobs make a delicious meal. © Shutterstock In the typical American diet, calcium is obtained mostly from dairy products, primarily cheese. A slice of cheddar or Swiss cheese contains just over 200 milligrams of calcium. One cup of nonfat milk contains approximately 300 milligrams of calcium, which is about a third of the RDA for calcium for most adults. Foods fortified with calcium such as cereals, soy milk, and orange juice also provide one third or greater of the calcium RDA. Although the typical American diet relies mostly on dairy products for obtaining calcium, there are many other good nondairy sources of calcium (see Note 9.28 "Tools for Change" in Section 9.3 "Micronutrients Essential for Bone Health: Calcium and Vitamin D" and Table 9.2 "Nondairy Dietary Sources of Calcium"). A food’s calcium content can be calculated from the percent daily value (percent DV) displayed on the Nutrition Facts panel (Figure 9.5 "How to Calculate Calcium in Milligrams from the Nutrition Facts Panel"). Since the RDA for calcium used to calculate the daily value (DV) is 1,000 milligrams, you multiply the percent DV by ten to arrive at the calcium content in milligrams for a serving of a particular food. It is important to note that most processed foods offer a poor source for this vital mineral as the refinement process strips away the nutrients in the food. If you need to increase calcium intake, are a vegan, or have a food allergy to dairy products, it is helpful to know that there are several plant-based foods that are high in calcium. Broccoli, kale, mustard greens, and Brussel sprouts are excellent sources. One cup of these cooked vegetables provides between 100 and 180 milligrams of calcium. To increase the calcium content in your lunch and add some texture to your food, chop up some kale and put it on your sandwich or in your soup. For a list of nondairy sources that are high in calcium, see Table 9.2 "Nondairy Dietary Sources of Calcium". Additionally, you can find the calcium content for thousands of foods by visiting the USDA National Nutrient Database (http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/). When obtaining your calcium from a vegan diet, it is important to know that some plant-based foods significantly impair the absorption of calcium. These include spinach, Swiss chard, rhubarb, beets, cashews, and peanuts. With careful planning and good selections, you can ensure that you are getting enough calcium in your diet even if you do not drink milk or consume other dairy products. Figure 9.5 How to Calculate Calcium in Milligrams from the Nutrition Facts Panel The percent DV of calcium is given on the Nutrition Facts panel. To convert this to milligrams (mg), multiply this number by ten. This is the amount of calcium in milligrams in one serving. This can be done this easily ONLY for calcium and not for other nutrients because the DV for calcium, based on the RDA for adults between the ages of nineteen and fifty, is equal to 1,000 milligrams. Table 9.2 Nondairy Dietary Sources of Calcium Source: US Department of Agriculture. Appendix B-4, “Nondairy Food Sources of Calcium.” 2005 Dietary Guidelines for Americans. Updated July 9, 2008. http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/appendixb.htm. Bioavailability refers to the amount of a particular nutrient in foods that is actually absorbed in the intestine and not eliminated in the urine or feces. Simply put, the bioavailability of calcium is the amount that is on hand to perform its biological functions. In the small intestine, calcium absorption primarily takes place in the duodenum (first section of the small intestine) when intakes are low, but calcium is also absorbed passively in the jejunum and ileum (second and third sections of the small intestine), especially when intakes are higher. The body doesn’t completely absorb all the calcium in food. About 30 percent of calcium is absorbed from milk and other dairy products. Interestingly, the calcium in some vegetables such as kale, Brussel sprouts, and bok choy, is better absorbed by the body than are dairy products. The body absorbs approximately 50 percent of calcium from these plant-based sources. Stomach acid releases calcium from foods and ionizes it to Ca++. Calcium must be in its ionized form to be absorbed in the small intestine. The greatest positive influence on calcium absorption comes from having an adequate intake of vitamin D. People deficient in vitamin D absorb less than 15 percent of calcium from the foods they eat. The hormone estrogen is another factor that enhances calcium bioavailability. Thus, as a woman ages and goes through menopause, during which estrogen levels fall, the amount of calcium absorbed decreases and the risk for bone disease increases. Some fibers, such as inulin, found in jicama, onions, and garlic, also promote calcium intestinal uptake. Chemicals that bind to calcium decrease its bioavailability. These negative effectors of calcium absorption include the oxalates in certain plants, the tannins in tea, phytates in nuts, seeds, and grains, and some fibers. Oxalates are found in high concentrations in spinach, parsley, cocoa, and beets. In general, the calcium bioavailability is inversely correlated to the oxalate content in foods. High-fiber, low-fat diets also decrease the amount of calcium absorbed, an effect likely related to how fiber and fat influence the amount of time food stays in the gut. Anything that causes diarrhea, including sicknesses, medications, and certain symptoms related to old age, decreases the transit time of calcium in the gut and therefore decreases calcium absorption. As we get older, stomach acidity sometimes decreases, diarrhea occurs more often, kidney function is impaired, and vitamin D absorption and activation is compromised, all of which contribute to a decrease in calcium bioavailability. Figure 9.6 Vitamin D Food Sources © Networkgraphics Vitamin DBoth a vitamin and a hormone, vitamin D plays an essential role in maintaining calcium homeostasis. A deficiency in vitamin D compromises bone health. refers to a group of fat-soluble vitamins derived from cholesterol. Vitamins D2 and D3 are the only ones known to have biological actions in the human body. Although vitamin D3 is called a vitamin, the body can actually synthesize vitamin D3. When exposed to sunlight, a cholesterol precursor in the skin is transformed into vitamin D3. However, this is not the bioactive form of vitamin D. It first must be acted upon by enzymes in the liver and then transported to the kidney where vitamin D3 is finally transformed into the active hormone, calcitriol (1,25-dihydroxy vitamin D3) (Figure 9.7 "The Activation of Vitamin D to Calcitriol"). The skin synthesizes vitamin D when exposed to sunlight. In fact, for most people, more than 90 percent of their vitamin D3 comes from the casual exposure to the UVB rays in sunlight. Anything that reduces your exposure to the sun’s UVB rays decreases the amount of vitamin D3 your skin synthesizes. That would include long winters, your home’s altitude, whether you are wearing sunscreen, and the color of your skin (including tanned skin). Do you ever wonder about an increased risk for skin cancer by spending too much time in the sun? Do not fret. Less than thirty minutes of sun exposure to the arms and legs will increase blood levels of vitamin D3 more than orally taking 10,000 IU (250 micrograms) of vitamin D3. However, it important to remember that the skin production of vitamin D3 is a regulated process, so too much sun does cause vitamin D toxicity. Vitamin D Production in the Body Visit the University of North Carolina Gillings School of Global Public Health website to review the activation of vitamin D to calcitriol. A person’s vitamin D status is determined by measuring 25-hydroxy vitamin D3 levels in the blood serum because it reflects both the vitamin D obtained from production in the skin and that from dietary sources. Measuring the active hormone, calcitriol, does not accurately reflect one’s vitamin D status because of its short half-life (six to twelve hours). The vast majority of nutrition experts consider a concentration of 25-hydroxy vitamin D3 in the blood serum less than 20 nanograms per millileter as an indicator of vitamin D deficiency. The IOM states that serum levels above 20 nanograms per milliliter are sufficient to maintain bone health in healthy individuals. Both nutrition experts and health advocates currently are debating what the optimal levels of vitamin D3 should be to take full advantage of all of its health benefits. Some advocates propose that serum levels of vitamin D3 above 40 nonograms per milliliter are optimal. To determine whether higher levels of vitamin D3 provide advantages in fighting diseases such as cancer, a large clinical trial called VITAL (Vitamin D and Omega-3 Trial) has been initiated at Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School in Boston, Massachusetts. To remain updated on this trial, visit their website at http://www.vitalstudy.org/index.html. Figure 9.7 The Activation of Vitamin D to Calcitriol © Networkgraphics As previously discussed, activated vitamin D3 (calcitriol) regulates blood calcium levels in concert with parathyroid hormone. In the absence of an adequate intake of vitamin D, less than 15 percent of calcium is absorbed from foods or supplements. The effects of calcitriol on calcium homeostasis are critical for bone health. A deficiency of vitamin D in children causes the bone disease nutritional ricketsA childhood bone disease caused by a lack of vitamin D. It is characterized by soft, weak bones that are susceptible to fracture.. Rickets is very common among children in developing countries and is characterized by soft, weak, deformed bones that are exceptionally susceptible to fracture. In adults, vitamin D deficiency causes a similar disease called osteomalaciaSimilar to nutritional rickets, in adults this disease involves softening and weakening of the bones due to a lack of vitamin D or a problem metabolizing the vitamin., which is characterized by low BMD. Osteomalacia has the same symptoms and consequences as osteoporosis and often coexists with osteoporosis. Vitamin D deficiency is common, especially in the elderly population, dark-skinned populations, and in the many people who live in the northern latitudes where sunlight exposure is much decreased during the long winter season. Observational studies have shown that people with low levels of vitamin D in their blood have lower BMD and an increased incidence of osteoporosis. In contrast, diets with high intakes of salmon, which contains a large amount of vitamin D, are linked with better bone health. A review of twelve clinical trials, published in the May 2005 issue of the Journal of the American Medical Association, concluded that oral vitamin D supplements at doses of 700–800 international units per day, with or without coadministration of calcium supplements, reduced the incidence of hip fracture by 26 percent and other nonvertebral fractures by 23 percent.“Fracture Prevention with Vitamin D Supplementation: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” http://jama.ama-assn.org/content/293/18/2257.long. A reduction in fracture risk was not observed when people took vitamin D supplements at doses of 400 international units. The Institute of Medicine RDAs for vitamin D for different age groups is listed in Table 9.3 "Dietary Reference Intakes for Vitamin D". For adults, the RDA is 600 international units, which is equivalent to 15 micrograms of vitamin D. The National Osteoporosis Foundation recommends slightly higher levels and that adults under age fifty get between 400 and 800 international units of vitamin D every day, and adults fifty and older get between 800 and 1,000 international units of vitamin D every day. According to the IOM, the tolerable upper intake level (UL) for vitamin D is 4,000 international units per day. Toxicity from excess vitamin D is rare, but certain diseases such as hyperparathyroidism, lymphoma, and tuberculosis make people more sensitive to the increases in calcium caused by high intakes of vitamin D. Table 9.3 Dietary Reference Intakes for Vitamin D Source: Ross, A. C. et al. “The 2011 Report on Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D from the Institute of Medicine: What Clinicians Need to Know.” J Clin Endocrinol Metab 96, no. 1 (2011): 53–8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118827. There are few food sources of vitamin D. Oily fish, such as salmon, is one of the best. The amount of vitamin D obtained from one 3-ounce piece of salmon is greater than the recommended intake for one day. Many foods, including dairy products, orange juice, and cereals are now fortified with vitamin D. Most vitamin-D-fortified foods contain about 25 percent of the RDA for vitamin D per serving, but check the label. Many people are deficient in vitamin D as a result of the few dietary sources for this vitamin. Many other health benefits have been linked to higher intakes of vitamin D, from decreased cardiovascular disease to the prevention of infection. Furthermore, evidence from laboratory studies conducted in cells, tissues, and animals suggest vitamin D prevents the growth of certain cancers, blocks inflammatory pathways, reverses atherosclerosis, increases insulin secretion, and blocks viral and bacterial infection and many other things. Vitamin D deficiency has been linked to an increased risk for autoimmune diseases. (Autoimmune diseases are those that result from an abnormal immune response targeted against the body’s own tissues.) An increased prevalence of the autoimmune diseases, rheumatoid arthritis, multiple sclerosis, and Type 1 diabetes has been observed in populations with inadequate vitamin D levels. Additionally, vitamin D deficiency is linked to an increased incidence of hypertension. Until the results come out from the VITAL study (see Note 9.47 "Video 9.2"), the bulk of scientific evidence touting other health benefits of vitamin D is from laboratory and observational studies and requires confirmation in clinical intervention studies. Watch the video below. List the pros and cons of consuming both raw and pasteurized milk. Develop an informed opinion based upon the history of milk and the scientific evidence about both types of milk consumption. Raw Milk
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 10.2 11.1 11.2 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 32.6 33.1 34.1 34.2 34.3 34.4 35.1 36.1 36.2 36.3 37.1 37.2 37.3 37.4 38.1 38.2 38.3 38.4 39.1 39.2 40.1 40.2 40.3 41.1 41.2 42.1 42.2 43.1 44.1 44.2 45.1 45.2 45.3 46.1 46.2 46.3 46.4 47.1 48.1 48.2 49.1 50.1 51.1 52.1 52.2 53.1 53.2 54.1 55.1 55.2 55.3 55.4 55.5 55.6 56.1 56.2 56.3 56.4 56.5 57.1 57.2 57.3 57.4 57.5 57.6 58.1 59.1 59.2 59.3 59.4 59.5 59.6 60.1 60.2 61.1 61.2 61.3 61.4 61.5 62.1 62.2 62.3 63.1 63.2 64.1 65.1 65.2 66.1 66.2 67.1 68.1 69.1 70.1 70.2 71.1 72.1 72.2 73.1 73.2 74.1 75.1 75.2 75.3 75.4 75.5 76.1 76.2 76.3 77.1 78.1 79.1 80.1 80.2 81.1 82.1 82.2 82.3 82.4 83.1 83.2 83.3 84.1 85.1 85.2 86.1 87.1 88.1 89.1 90.1 91.1 92.1 93.1 94.1 95.1 95.2 96.1 97.1 98.1 99.1 100.1 101.1 102.1 103.1 104.1 105.1 106.1 107.1 108.1 109.1 110.1 110.2 110.3 111.1 112.1 112.2 112.3 112.4 113.1 113.2 113.3 113.4 114.1 114.2 114.3 115.1 115.2 116.1 116.2 117.1 117.2 117.3 117.4 117.5 118.1 119.1 119.2 120.1 120.2 120.3 121.1 121.2 122.1 122.2 122.3 123.1 123.2 124.1 124.2 124.3 124.4 124.5 125.1 125.2 126.1 126.2 127.1 127.2 127.3 127.4 128.1 128.2 128.3 129.1 129.2 130.1 130.2 131.1 132.1 132.2 132.3 133.1
KALCIJ - ELEMENT KALCIJ Latinski: CALCIUM - Ca Njemački: Calcium Engleski: Calcium Francuski: Calcium Hrvatski: Kalcij Talijanski: Calcio Španjolski: Calcio Kemijski element kalcij nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Ca, atomski (redni) broj mu je 20, a atomska masa mu iznosi 40,078(4). Vapnik stari hrvatski naziv za kalcij. Kalcij se u elementarnom stanju u prirodi ne nalazi jer je prereaktivan. Najrasprostranjeniji je zemnoalkalijski element u prirodi (w = 3,4%). Elektronska konfiguracija mu je: 1s2 2s2 2p6 3s2 3p6 4s2, gradi 2+ ion. Tvori 6 stabilnih izotopa: 40Ca, 42Ca, 43Ca, 44Ca, 46Ca i 48Ca. Skupina: 2 Perioda: 4 Elektronska konfiguracija: [Ar] 4s2 Oksidacijski broj: +2 Elektronegativnost: 1 Atomski radijus / pm: 197.4 Relativna atomska masa: 40.078 ± 0.004 Kalcij je srebrnobijel, mekan i lak metal. Boji plamen ciglastocrveno. Postoji u dvije alotropske modifikacije. Spojevi kalcija se javljaju i u vodi i uzrokuju njenu tvrdoću. Kalcijevi sulfati i kloridi čine stalnu tvrdoću vode koja se kuhanjem ne može otkloniti. Tvrda voda je nepogodna za korištenje (za kuhanje, pranje i industriju). Kalcij je najrasprostranjeniji zemnoalkalni metal, a i jedan od najrasprostranjenijih elemenata u prirodi. Zastupljen je u zemljinoj kori u količini od 3,54%. Kalcij karbonat je glavni sastojak sedimentnih stijena. Kao vapnenac čini mnoge planinske masive. Veoma je rasprostranjen i kalcijev sulfat i gips. Kosti čovjeka i životinja sadrže kalcij u obliku fosfata i karbonata. Nedostatak kalcija u kostima izaziva bolest rahitis, osteomalaciju i osteoporozu. Ion kalcija nalazi se i u krvi i ubrzava zgrušavanje krvi u dodiru sa zrakom. Kod biljaka ulazi u neke oblike staničnih zidova. One skladište kalcij u stabljici i lišću. Nedostatak kalcija kod biljaka prouzrokuje slab razvoj korijenja i lišća. MLIJEKO I SIREVI Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu. Od 1– 1,5 kg kalcija sadržanog u ljudskom organizmu, 99 % se nalazi u kostima i zubima. Neophodan je za izgradnju kosti i zubi, grušanje krvi, prijenos živčanih impulsa te kontrakciju mišića. Međutim, najpoznatija uloga kalcija je prevencija osteoporoze. Ako u hrani nema dovoljno kalcija, koji je potreban za vitalne funkcije organizma, tijelo će ga uzeti iz vlastite kosti i na taj je način ostaviti bez najvažnijeg minerala. Većinu "prehrambenog" kalcija dobivamo iz mliječnih proizvoda. Ostali dobri izvori kalcija su sardine, losos, alge, zeleno povrće, sušeno voće, orašasti plodovi i tofu. Danas je trend obogaćivanja hrane apsolutni adut prehrambene industrije, te se nerijetko na policama supermarketa susrećemo sa sokovima, mlijekom, jogurtima, pa i žitaricama obogaćenim kalcijem. Utvrđen dnevni adekvatni unos kalcija za odrasle je 1 000 mg. Ovu količinu možemo unijeti s tri velike čaše mlijeka. Iako je moguće pažljivo izbalansiranom prehranom unijeti potrebnu količinu kalcija, mnogi se odlučuju na dodatke prehrani, a nerijetko je to i savjet liječnika. Osobama koje boluju od osteoporoze preporučuje se dodatni unos kalcija iz suplemenata i to u dozama koje ovise o dobi. Apsorpcija kalcija iz dodataka prehrani može ovisiti o vrsti hrane i nutrijenata s kojima se konzumira. Primjerice, kisele namirnice, laktoza i masnoće koje produljuju vrijeme prolaska kroz gastrointestinalni sustav, pospješuju apsorpciju kalcija iz suplemenata. Oksalati, fitati i prehrambena vlakna inhibiraju apsorpciju kalcija. Stoga se namirnice koje sadrže spomenute kemijske spojeve, poput zelenog lisnatog povrća (blitva, špinat) ne smatraju dobrim izvorom kalcija. Apsorpcija kalcija je smanjena kada se uzimaju visoke doze od jednom (više od 400 mg), a ovisi i o tome koliko je brza razgradnja u želucu. Suplemente kalcija najbolje je uzimati navečer prije spavanja, jer će se tako najbolje iskoristiti. Adekvatan unos kalcija najvažniji je u djetinjstvu i adolescenciji, a istraživanja pokazuju da je taj unos često nedovoljan. Stoga glavni cilj liječnika i nutricionista treba biti postizanje unosa adekvatne količine kalcija u adolescentica, putem hrane i suplemenata. Iako povećani unos kalcija putem suplemenata u žena u postmenopauzi ima vrlo mali utjecaj na usporavanje smanjenja gustoće koštane mase i smanjenje rizika od prijeloma kosti, treba ustrajati na adekvatnom unosu jer i mala korist može biti važna. Kada birate pripravak kalcija, odaberite onaj koji sadrži zasebni kalcij, primjerice u formi kalcij – karbonata. Multivitaminsko – mineralni pripravci uglavnom sadrže male količine kalcija – čak i onda kada je na pakiranju naznačeno da sadrže kalcij. Kada bi takvom pripravku bila dodana dnevno potrebna doza kalcija (1000 mg), tableta bi bila veličine pikule. Ako koristite pripravke kalcija kojima je dodan vitamin D, obratite pažnju da Vaš dnevni unos ne prijeđe dnevno potrebnu količinu od 200 internacionalnih jedinica ili 5 mikrograma. Da bi proizvod namijenjen većoj apsorpciji kalcija bio kompletan i učinkovit, osim kalcija mora sadržavati i magnezij, vitamin D i bor. Kalcij bez magnezija ne samo da se neće ugraditi na željena mjesta već može uzrokovati određene probleme (npr. kalcificiranje krvnih žila - visoki tlak). Magnezij je zadužen za sprečavanje takvog nepoželjnog razvoja događaja, dok su vitamin D i bor tu kako bi poboljšali ugradnju kalcija u kosti. Zabluda je da je za postizanje čvrstih kosti i zubi dovoljan samo kalcij. Bez vitamina D, magnezija i bora kalcij će se taložiti i na mjesta gdje nije poželjan, poput stjenki krvnih žila, ili će stvarat bubrežne kamence. Da bi se to izbjeglo, potrebne su sve 4 spomenute komponente. Za izgradnju čvrstih kosti i zubi jer zahvaljujući magneziju, vitaminu D i boru kalcij se ne odlaže na kriva mjesta za normalnu komunikaciju između živčanih stanica, zgrušavanje krvi, zacjeljivanje rana i kontrakciju mišića. On omogućava stezanje mišića, uključujući i srce, te je nužan za zgrušavanje krvi, prijenos živčanih impulsa i zdravlje vezivnog tkiva. Također, održava normalnu razinu krvnog tlaka i smanjuje opasnost od bolesti srca. U kombinaciji sa vitaminom D može smanjiti opasnost od raka debelog crijeva, te osteoporoze, a kod djece od rahitisa. - Nalazi se u: svim mliječnim proizvodima, tamnozelenom lisnatom povrću, srdelama, lososu i bademima. - Za potpunu apsorpciju kalcija potrebna je dovoljna količina vitamina D i klorovodične kiseline u želucu, te uravnoteženi odnos drugih minerala. Nedovoljno kretanja, te konzumiranje prevelikih količina alkohola, prehrambenih vlakana i masti može loše djelovati na apsorpciju kalcija. - Dodaci kalcija dostupni su u mnogima oblicima, no, u tijelu se najbolje apsorbira kalcijev citrat – malat, on je posebno pogodan za osobe s bubrežnim kamencima koje trebaju uzimati kalcij. Previše kalcija može izazvati zatvor i taloženje kalcija u mekom tkivu, što može dovesti do oštećenja srca, jetre ili bubrega. Vrlo je važno unositi dovoljne količine kalcija u naš organizam putem hrane, jer njegov nedostatak može biti jako opasan u doba razvoja, a u odrasloj dobi može dovesti do ubrzanog gubitka koštane mase i pojave osteoporoze, posebno kod žena u menopauzi. Kalcij je najpotrebniji za izgradnju i očuvanje kostiju i zuba, a i najzastupljeniji je mineral u našem tijelu. Uloga kalcija je višestruka, pa tako on pomaže u kontroli krvnog tlaka, smanjuje rizik od raka debelog crijeva te može smanjiti izglede za razvoj bubrežnih kamenaca. Također, važan je u kontrakciji mišića, prijenosu živčanih impulsa, u procesu zgrušavanja krvi te je idealan u održavanju tjelesne mase. Vrlo je važno unositi dovoljne količine kalcija u naš organizam putem hrane, jer njegov nedostatak može biti jako opasan u doba razvoja, a u odrasloj dobi može dovesti do ubrzanog gubitka koštane mase i pojave osteoporoze, posebno kod žena u menopauzi. ODRŽAVANJE TJELESNE MASE Većina nas može izgubiti par kilograma ako se odrekne koje kalorije i, naravno, ako redovito vježba. Ali, održati idealnu tjelesnu težinu - to je malo teže. Nedavna istraživanja pokazuju da namirnice bogate kalcijem te mliječni proizvodi pomažu u sporosti vraćanja izgubljenih kilograma, i to prema istraživanjima prof. Michaela Zemela, šefa odjela prehrane na University of Tennessee u Knoxvilleu. Zemel je objavio više studija o kalciju te o tome kako on pomaže kod održavanje tjelesne mase. Jedna od prednosti prehrane mliječnim proizvodima je, kaže Zemel, ta da je dva puta više učinkovita jer se može uz istu razinu kalorija izgubiti dvostruko više težine i masnoće. Radi se zapravo o tome da kalcij može vezati masti iz probavnog traka, povećati njihovu razgradnju te uklanjanje iz tijela. Također, korisno djeluje na karcinom debelog crijeva, to jest njegovo smanjeno javljanje. Vrlo je važno posavjetovati se s liječnikom prije primjene kalcija kao dodatka prehrani jer svaki organizam djeluje za sebe, pa treba biti pažljiv u odabiru nadomjestaka kalcija. Važno je znati da većim unosom gaziranih pića i Coca-Cole smanjujemo količinu kalcija, ali i štetnim navikama kao što su povećano pijenje kave (više od 3-4 šalice dnevno), povećano uživanje alkohola, pušenje i konzumacija droga. Sve su to razlozi zašto nam nedostaje kalcija u tijelu. Danas se suplementi kalcija mogu naći u slobodnoj prodaji, ne samo kao čuvari kostiju, nego i kao način da se smanji rizik od raka debelog crijeva. Istraživači sa Sveučilišta Harvard pratili su oko 135000 ljudi i utvrdili da je opasnost za rak bila veća kod onih s niskim unosom kalcija (400mg). Oni koji su uzeli više od 1250 mg kalcija dnevno značajno smanjuju svoje izglede za rak debelog crijeva. Nitko nije siguran zašto kalcij pomaže u borbi protiv raka debelog crijeva, kaže doktor Robert Sandler, znanstvenik na University of North Carolina, Chapel Hill. Jedna je hipoteza da se kalcij veže uz žučne soli u debelom crijevu, a razgradnja tih žučnih soli smanjuje rizik od raka. Brojne studije ukazuju na pozitivan učinak kalcija na sniženje povišenog krvnog tlaka. OSTEOPOROZA Adekvatna prehrana tokom cijelog života važna je za razvoj i održanje kostiju zdravima. Osteoporoza je bolest koja dovodi do gubitka koštane mase sa starenjem, a da se smanji ili izbjegne rizik od ove bolesti vrlo je važna prehrana i životne navike. Osteoporoza može biti posljedica kronično niskog unosa kalcija, niskog unosa vitamina D, slabe ili poremećene apsorpcije kalcija te prekomjernog izlučivanja kalcija. Također, veliki utjecaj ima genetika, hormonalne promjene, bolesti probavnog sustava i metaboličke bolesti (dijabetes, štitnjača). Rješenje je unositi kalcij u naše tijelo iz više izvora te koristiti prije spomenute namirnice - dakle, zeleno povrće, sardine, soju, mlijeko i drugo. Ukoliko tijelu nedostaje vitamin D, kalcij unesen u tijelo neće se moći sam apsorbirati, pa se i kao posljedica toga javlja osteoporoza. Namirnice koje sadrže vitamin D su životinjskog podrijetla, ribe poput sardine i lososa, maslac, žutanjak, jetra, kvasac. Dakle, adekvatan unos kalcija i vitamina D primaran je kod prevencije osteoporoze. Adekvatna prehrana tijekom cijelog života esencijalna je za razvoj i održavanje kosti. Iako bolesti poput osteopenije (smanjenja gustoće koštane mase) i osteoporoze imaju kompleksnu etiologiju, rizik pojave ovih bolesti može se umanjiti osiguravanjem potrebnih nutrijenata u određenim životnim periodima. Često se uzrokom osteoporoze proglašava nedostatni unos kalcija, posebice tijekom adolescencije. Poznato je da se vrhunac gustoće koštane mase postiže do 35 godine te je stoga dodatak kalcija i vitamina D djevojčicama i adolescenticama koje izbjegavaju mliječne proizvode korisna mjera prevencije. Adekvatan unos kalcija i vitamina D primarna je nutritivna prevencija osteoporoze, no popis važnih nutrijenata prilično se proširio u posljednjih nekoliko godina te se spominju i magnezij, vitamin C, bor i fitoestrogeni. Kalcij i vitamin D u formi suplementa djeluju sinergijski i smanjuju rizik od fraktura u muškaraca i žena te se ovi nutrijenti moraju uzimati u kombinaciji. Također, gotovo svi randomizirani pokusi o učinkovitosti lijekova za osteoporozu uključivali su kalcij i vitamin D kako bi se pospješila učinkovitost samog lijeka. Nadalje, suplementi kalcija i vitamina D ocijenjeni su kao neškodljivi i polučuju korisne učinke koji nisu vezani samo uz prevenciju i terapiju osteoporoze. Tijekom djetinjstva i adolescencije, tijelo za izgradnju čvrstih kostiju koristi mineral kalcij i to je proces koji ne završava ni krajem adolescencije. Ulaskom u ranu odraslu dob, kalcij u kostima se počinje smanjivati, a progresivni gubitak događa se starenjem, osobito kod žena. Adolescenti, a osobito djevojčice čija prehrana ne osigurava dovoljno sastojaka za izgradnju kostiju, izloženi su većem riziku pojave osteoporoze, bolesti kostiju, koja povećava rizik lomova oslabljenih kostiju. Kalcij igra važnu ulogu u kontrakciji mišića, prenoseći informaciju preko živaca i oslobađajući hormone. Ukoliko je nizak nivo kalcija u krvi (uslijed smanjenog unosa kalcija u organizam), kako bi se osigurao normalan rad stanica kalcij se troši iz kostiju. Ukoliko je unos kalcija tijekom djetinjstva i adolescencije bio dovoljan, djeca ulaze u odraslu dob s najčvršćim mogućim kostima. Iako ne postoji konačan znanstveni dokaz da će unos sljedećih količina kalcija rezultirati čvršćim kostima kada djeca odrastu, današnje preporučene vrijednosti iznose: Djeca u dobi od 1 do 2 godine — 500mg kalcija dnevno Djeca u dobi od 4 do 8 godina — 800mg kalcija dnevno Starija djeca u dobi od 9 do 18 godina — 1300mg kalcija dnevno Iako je najjednostavniji način da dijete dobije potrebnu količinu kalcija natočiti čašu mlijeka, servirati ukusan jogurt ili sendvič s topljenim sirom, svako dijete ne može ili ne želi konzumirati mliječne poslastice. Svejedno, radilo se o medicinskom problemu koji onemogućava unos mliječnoga ili vaše dijete ne želi konzumirati takve proizvode, sljedećih nekoliko savjeta može vam pomoći da dijete ipak dobije toliko potreban kalcij: Djeca koja ne podnose laktozu: Djeca koja ne podnose laktozu nemaju dovoljno crijevnog enzimakoji pomaže probavljanje šećera (laktoze) iz mliječnih proizvoda. Nakon što pojedu mliječne proizvode ili popiju mlijeko, mogu dobiti grčeve ili proljev. Srećom, postoje mliječni proizvodi bez laktoze ili s malim udjelom laktoze, kao i kapljice laktaze koje se mogu dodati u mliječne proizvode, te tablete koje omogućavaju da i oni koji ne podnose laktozu mogu uživati u mliječnim proizvodima i na taj način dobiti kalcij. Tvrdi, zreli sirevi (poput cheddra) također imaju manji udio laktoze, jogurti koji sadrže aktivne kulture probavljiviji su i rjeđe izazivaju probleme s laktozom. Djeca alergična na mlijeko: Bjelančevine iz mlijeka mogu kod nekih ljudi izazvati alergijske reakcije. Kazein je glavna bjelančevina u kravljem mlijeku i iznosi oko 80% sveukupnih mliječnih bjelančevina. Kazein izaziva grušanje kod fermentiranja mlijeka. Ostalih 20% bjelančevina u kravljem mlijeku nalaze se u sirutki, vodenom dijelu koji preostaje nakon sirenja. Osoba može biti alergična na bjelančevine iz kazeina ili iz sirutke, a ponekad i na obje. Ukoliko sumnjate da je vaše dijete alergično na mlijeko, porazgovarajte s pedijatrom. Djeca hranjena mliječnom formulom koja su alergična na mlijeko, možda će morati prijeći na formulu na bazi soje ili hipoalergičnu formulu. Dobra alternativa za mlijeko i mliječne proizvode za veću djecu su rižino ili sojino mlijeko obogaćeno kalcijem (ako dijete podnosi soju) ili veganski proizvodi poput veganskog sira i drugih smrznutih deserta i pudinga na bazi riže i soje (opet ukoliko podnosi soju). Djeca vegetarijanci: Roditelji djece i adolescenata koji su ovo-vegetarijanci (jedu jaja, ali ne i mliječne proizvode) ili vegani (jedu samo hranu biljnog porijekla) često su zabrinuti osigurava li njihova prehrana bez mliječnih proizvode djeci dovoljno kalcija. Iako može predstavljati velik izazov kako dobiti preporučenu količinu kalcija u isključivo biljnoj prehrani, dobri izvori kalcija uključuju povrće s tamno zelenim listovima, brokulu, slanutak te proizvode obogaćene kalcijem, uključujuću sok od naranče, napitke od soje i riže, te žitarice. Najbolji izvori su alga kelp, tofu (sir od soje) ali i nama mnogo bliži i poznatiji špinat i kelj. No, dok se iz špinata kalcij teško apsorbira, apsorpcija kalcija iz kelja je odlična, dapače čak i bolja od one iz mlijeka. Mlade djevojke koje misle da mliječni proizvodi debljaju: Posebice adolescentice se često odlučuju na dijetu i izbjegavaju mliječne proizvode za koje misle da debljaju. No važno je da razumiju da čaša s 240ml obranog mlijeka ima samo 80 kalorija i 0% masti, a osigurava četvrtinu preporučene količine kalcija za djevojke te dobi. U stvari, ljudi koji jedu hranu bogatu kalcijem često imaju manju tjelesnu masu i manje masti. U jednom istraživanju provedenom među djevojkama, djevojke koje su uzimale dodatnih 300mg kalcija svaki dan, što odgovara čaši mlijeka, težile su 907g manje od djevojaka koje nisu uzimale dodatni kalcij. Također možete ponuditi malomasne i nemasne mliječne proizvode kao alternativu punomasnima ili gaziranim i zaslađenim voćnim napitcima koji imaju nisku hranjivu vrijednost. Ukoliko vaš tinejdžer pije sokove, dajte mu 100% voćne sokove s dodatkom kalcija (ali ne previše sokova jer to može dovesti do previše šećera i kalorija). Također razgovarajte s djetetom o osteoporozi i važnosti mliječnih proizvoda te zdravoj prehrani bogatoj kalcijem. Dodavanje kalcija: Naravno, kako god ih zapakirali, vaše dijete neće biti oduševljeno idejom o mliječnim proizvodima ukoliko je to najgora hrana dana, tjedna ili čak godine. Neovisno o tome voli li ili ne voli mliječno i sve što sadrži kalcij, postoje kreativne taktike koje možete primijeniti kako biste vašem djetetu osigurali dovoljnu količinu tog jako važnog minerala. Dodajte sir u obroke i užine: - stavite malo tvrdog sira u omlet - dodajte šnitu sira u sendvič - koristite peciva od integralnih žitarica - napravite mini pizze; premažite engleske muffine od cjelovite pšenice umakom za pizzu, nemasnom mozzarelom, te dodajući gljive, zelene paprike, rajčice ili komadiće pečene piletine. - poslužite integralne krekere s dijetalnim sirom kao poslijepodnevni obrok - napravite sendviče sa sirom ili sir koristeći kalupe za izradu kolačića kako biste dobili srca, zvjezdice i omiljene životinjske oblike - poslužite celer i krem sir za užinu - premažite povrće topljenim niskomasnim sirom (posebno ono na koje se obično reagira sa "bljak"). Učinite obično mlijeko privlačnijim dodavši malo sirupa od jagode ili čokolade (što ne predstavlja znatnu količinu šećera ili kalorija). Izbjegavajte mliječne napitke obogaćenih okusa kupljene u trgovini, u kojima se nalazi nepotreban šećer. Za doručak, svježem siru dodajte svježe voće ili nezaslađeni jabučni maslac. Za desert ili popodnevnu užinu: - poslužite malomasni ili nemasni smrznuti jogurt s dodatkom voća - napravite parfe s dodatkom čistog jogurta, voća i integralnih žitarica - dajte djetetu čašu hladnog mlijeka kako bi ga popilo uz par omiljenih keksa ili graham krekera Dajte djetetu dovoljno hrane koja, iako nije mliječnog porijekla, sadrži dosta kalcija: - dodajte bijeli grah u omiljenu juhu vašeg djeteta - salate pospite bademima i slanutkom - poslužite papriku s crvenim grahom i sirom - za doručak servirajte veliku čašu soka s dodatkom kalcija - pri kupnji potražite proizvode s dodatkom kalcija, uključujući kruh i žitarice - uz glavni obrok servirajte više povrća zelenih listova (kao npr. brokulu, kelj ili kineski kupus) KOSTI U posljednjih pet godina, više od 50 studija provedenih širom svijeta pokazalo je da postoji veza između unosa prehrambenog kalcija i održavanja adekvatne tjelesne mase, štoviše čak i gubitka suvišnih kilograma. Nekoliko studija objavljenih u znanstvenom časopisu International Journal of Obesity ukazuje da adekvatan unos kalcija može rezultirati smanjenjem opsega stuka, indeksa tjelesne mase i općenito masnog tkiva, te posljedično utjecati na postizanje i održavanje adekvatne tjelesne mase. U istom časopisu predstavljeni su i klinički dokazi koji objašnjavaju mehanizam gubitka tjelesne mase unosom prehrambenog kalcija. Prema njima, kalcij može smanjiti tjelesnu masu vežući masti iz probavnog sustava te povećavajući njihovu razgradnju i uklanjanje iz tijela. Karcinom kolorektuma uzrokovan je kombinacijom genetičkih i okolišnih čimbenika, međutim stupanj utjecaja ovih dvaju čimbenika razlikuje se od pojedinca do pojedinca. Studije provedene na životinjama ukazale su na potencijalnu korist kalcija u prevenciji intestinalnih karcinoma. Klinički pokusi na ljudima pokazali su da postoji skroman trend smanjene učestalosti adenoma kolorektuma (prekanceroznih polipa) kod ispitanika koji su uzimali 1200 – 2000 mg kalcija dnevno. Ipak, nije sasvim jasno ima li takvo djelovanje kalcija preventivan učinak na nastanak samog karcinoma kolona. Budući da su studije dale različite rezultate, potrebno je pričekati rezultate nadolazećih studija kako bi mogli sa sigurnošću potvrditi djelovanje kalcija na prevenciju karcinoma debelog crijeva. Veza između kalcija i krvnog tlaka intenzivno se istražuje u posljednja dva desetljeća. Brojne studije sukladne su u rezultatima koji ukazuju na pozitivan učinak kalcija na sniženje povišenog krvnog tlaka. Doze kalcija korištene u različitim kliničkim pokusima variraju od 500-2,000 mg/dan, a najčešće su korištene doze od 1,000-1,500 mg/dan. Istraživanja ukazuju da unos kalcija u preporučenoj dozi (1,000-1,200 mg/dan) može biti korisna strategija za prevenciju i terapiju blage hipertenzije (povišenog krvnog tlaka). Bubrežni kamenci u formi kalcij-oksalata najčešći su oblik bubrežnih kamenaca. Ranije se smatralo da je visok unos kalcija čimbenik rizika koji doprinosi razvoju bubrežnih kamenaca. Budući da su novije studije pokazale sasvim suprotno – da kalcij zapravo smanjuje rizik od pojave bubrežnih kamenaca – preporuke su se izmijenile. Osobe podložne nastanku bubrežnih kamenaca trebaju izbjegavati sol i hranu koja sadrži mnogo oksalata, poput špinata, rabarbare i blitve. Vrijedi poslušati i Hipokratov 2 000 godina star savjet za spriječavanje bubrežnih kamenaca koji glasi: pijte više vode! Za osobe od 19 do 50 godina preporučuje se unos 1000 mg dnevno; za osobe iznad 51 godine preporučuje se 1200 mg dnevno. Najčešća dodatna količina za odrasle iznosi 800- 1000 mg dnevno. Dnevne potrebe za kalcijem, ovisno o dobi. Da biste unijeli potrebnu dozu ne trebate samo piti mlijeko. Postoji i niz drugih namirnica bogatih kalcijem. Pazite samo da imate i dovoljnu količinu vitamina D (dobit ćete ga izlažući se sunčevim zrakama ili u hrani koja ga sadrži). Naime, vitamin D potiče apsorpciju kalcija iz crijeva, pa se ulazak kalcija u organizam ubrzava. Hrana bogata kalcijem: Srdela u ulju. Srdele u ulju s kostima, sadrže impresivnih 325 mg kalcija, što je oko 33 posto dnevnih potreba. Kelj. Jedna manja zdjelica sirovog kelja sadrži 90 mg kalcija. To znači da jedna porcija može imati i više nego ga sadrži čaša mlijeka. Naranča. Ovaj agrum je prepun vitamina C, ali jedna naranča sadrži i 60 mg kalcija. Zobena kaša. Zbog vlakana koja nas dugo drže sitima i čuvaju srce, zobena kaša već je osvojila nagradu najboljeg doručka. Zanimljivo da 100 mg zobi u zrnu sadrži 54 mg kalcija. Sezam. U 100 g sezama nalazi se čak 35% kalcija. Sir. Budući da je sir na početku mlijeko, jasno je da mora sadržavati kalcij. Švicarski sir je poznat kao onaj s najvećom količinom kalcija. Nije loša ni mozzarella, dok parmezan sadrži 70 mg kalcija u žlici. Pazite samo da ne jedete previše sira, jer je riječ o relativno masnoj namirnici. Bademi. Osim vitamina B kompleksa, 100 grama badema sadrži i niz minerala, od kojih je najzastupljeniji kalcij – čak 250 mg. Bijeli grah. Samo jedna šalica bijelog graha sadrži oko 100 mg kalcija. Suhe smokve. Želite nešto slatko? Posegnite za smokvama. Samo dvije suhe smokve nude 55 mg kalcija (bogate su i vlaknima i željezom). Rikula. U sljedeću salatu ubacite i par šaka rikule. Jedna šalica sadrži 125 mg kalcija. Brokula. Zelena superbiljka sadrži 180 mg kalcija u jednoj šalici – i to kad je skuhana. Sjemenke suncokreta. Oko 30 grama suncokretovih sjemenki sadrži 50 mg kalcija. Nuspojave i interakcije: Konstipacija, nadutost i plinovi ponekad se povezuju s korištenjem kalcijevih suplemenata. Osobe s poremećenom funkcijom štitnjače, ili kroničnim bolestima bubrega ne bi trebali konzumirati kalcij prije nego se savjetuju s liječnikom. Za ostale odrasle osobe, količina od 1300 mg, smatra se sasvim sigurnom. Kalcij se za apsorpciju natječe s mnogim mineralima pa se uz posebno uzimanje kalcija više od nekoliko tjedana, preporuča uzimanje multimineralnih pripravaka, ali ne istovremeno s kalcijem.