http___www.krenizdravo.net_budi-fit_vjezbe-vitalnost_joga-za-pocetnike-osnovne-poze_1.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 3.2 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 8.1 9.1 10.1 10.2 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 11.6 11.7 12.1 13.1 14.1 14.2 15.1 15.2 16.1 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 21.1 22.1 23.1 23.2 23.3 23.4 23.5 23.6 23.7 24.1 25.1 26.1 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 27.6 28.1 29.1 30.1 31.1 31.2 31.3 31.4 31.5 31.6 32.1 33.1 34.1 34.2 35.1 35.2 35.3 35.4 35.5 35.6 36.1 37.1 38.1 39.1 39.2 39.3 39.4 39.5 39.6 40.1 41.1 42.1 43.1 43.2 43.3 43.4 43.5 43.6 44.1 45.1
Yoga is a complete way to exercise. The gentle beginner’s poses can help you begin to increase your flexibility, improve your muscle strength, and keep your body and mind in balance. Along with practiced breathing, there are some simple yoga poses and stretches that can work with traditional Western medicine to improve your overall health and well-being. This article will walk you through 10 simple yoga poses, explaining how those poses help and how you should perform them properly. Simple Yoga Poses There are many yoga poses that range from beginner’s poses to very advanced poses. Here are a few poses that are simple to do as you begin your journey into yoga. Mountain Pose Sanskrit name: Tadasana Benefits: This pose will help you to center your body, improve your breathing and posture and increase your mental clarity. Instructions: Stand with your feet directly under your hips and your weight distributed equally on your feet. Keep your arms at your side. Keep your neck aligned with your spine. Breathe deeply and stretch your arms gently upwards. Stretch your arm as high as you can and keep a fluent inhale and exhale deep breathing pattern. Tree Pose Sanskrit name: Vriksasana Benefits: The tree pose stretches your body and helps to improve balance. This pose can also strengthen your calves, thighs and spine. Instructions: Be sure to keep your eyes open as you practice this pose. Stand straight with your arms at your sides and looking straight ahead. Bend your right knee and place the sole of your foot on your left thigh. Raise your arms over your head and place your palms together. As you continue to breathe, make sure your body is straight. Bring your hands back down to your sides and lower your foot to the floor. Repeat with the other side. Child Pose Sanskrit name: Shishu Asana or Balasana Benefits: This relaxing pose will help stretch your ankles, thighs, hips, back and neck to relieve stress in these areas. This pose can also relive constipation. Instructions: Sitting on your heels on the floor, roll your body forward, stretch your arms in front of you, and rest your forehead on the ground in front of you. Keep your chest rested on your knees as you breathe slowly and deeply. Downward Facing Dog Sanskrit name: Adho mukha svanasana Benefits: This traditional yoga pose will help your circulation and provides a full stretch of your calves, ankles and feet. Instructions: Begin on the floor on your hands and knees. Spread your fingers out and walk toward your hands as you move your hips and buttocks up into the air until your body forms as upside-down “V” shape. Keep your feet flat on the floor and about shoulder wide. Triangle Pose Sanskrit name: Trikonasana Benefits: This pose helps to stretch and strengthen your entire body, improve digestion, and increase your mental strength and physical balance. Instructions: Keep your eyes open as you do this pose. Stand straight with your feet apart about 3-4 feet. Turn your right foot out and your left foot in slightly. As you exhale, bend your body to the right bending at the waist and stretching your right hand toward your right foot and allowing your left arm and hand to stretch above your body. Look up at your left arm and hand. Hold the position as long as possible then return to an upright position. Repeat on the other side. Cat Stretch Sanskrit name: Marjariasana Benefits: The cat stretch is a great pose for increasing the flexibility of your back and spine and improving digestion and blood circulation. Instructions: Start on your hands and knees on the floor with your hands under your shoulders and your knees under your hips. Slowly inhale and tilt your head back as you gently raise your buttocks and push your navel toward the floor. Keep your knees on the floor. Hold the pose as long as possible. Then, exhale and drop your head down to your chest as you arch your back. Return to the initial pose and repeat 5 or 6 times. Warrior Pose Sanskrit name: Veerabhadrasana Benefits: This pose stretches your thighs, calves and ankles. Instructions: Stand with your feet about three feet apart your right foot in front of the left. Hold your arms out to the side with your palms down and arms extended and straight. Turn your right foot out to the side and your left foot in. Lunge forward gently, bending your right knee as you keep your left leg straight. Hold the pose as your legs stretch. Return to the original position then switch legs. Bridge Pose Sanskrit name: Setu bandhasana Benefits: The Bridge pose is great for relieving back strain and strengthening your back. This pose may help reduce stress and menstrual cramps and may help improve digestion. Instructions: Lie on your back flat on the floor. Keep your feet hip distance apart on the floor. Bend your knees and keep your arms flat on the floor. While you inhale, slowly lift your buttocks and torso off the floor while keeping your shoulders, feet and arms on the floor. Maintain this arch for as long as possible. you should keep breathing deeply and easily during the process. Pigeon Pose Sanskrit name: Eka pada rajakapotasana Benefits: This pose will help stretch your quadriceps muscles and will open your chest and shoulders. Instructions: Begin on the floor in a push up position with your hands directly under your shoulders. Place one knee on the floor with your leg bent so that your heel is by the opposite hip. Keep the other leg stretched out behind your body. Press up with your hands so that your chest and upper body are lifted off the floor. Gently hold the position and feel the stretch in your quadriceps. Change legs and repeat with the other leg. Lunge Pose Sanskrit name: Ashva Sanchalanasana Benefits: This pose stretches and strengthens the legs, arms and buttocks. Instructions: Bend forward at the waist with your hands on the floor outside of your feet. Step backward with one foot and bend the knee of the forward leg. Keep your weight on the forward foot and the ball of the foot at the back. Lay your upper body on the thigh of your forward leg. Keep your head up and stretch your back leg by trying to lower your heel to the floor. Step back toward the other foot and stretch the other leg to the back. Watch a video to learn a flow of simple yoga poses: To see more yoga poses, view videos at: http://www.yogaglo.com/poses.php
1.1 2.1 2.2 3.1 3.2 4.1 5.1 6.1 7.1 7.2 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 23.2 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 32.2 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 43.2 43.3 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 48.2 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 53.2 54.1 54.2 55.1 56.1 57.1 58.1 58.2 59.1 60.1 61.1 62.1 63.1 64.1 65.1 66.1 66.2 67.1 68.1 69.1
Joga za početnike – osnovne poze Joga (što na sanskrtu znači sjedinjavanje) je staroindijska disciplina čiji je cilj kroz tjelesne pokrete uz koncentraciju na svoje tijelo i um postići stanje fizičke, psihičke i duhovne ravnoteže. Prakticiranje joge u svakodnevnom životu pomaže u lakšem nošenju s dnevnim problemima i unutarnjim teškoćama, a pri tome djeluje blagotvorno na naše tijelo. Pravilnim izvođenjem joge uči se kontrola disanja, povećava se gipkost, poboljšava cirkulacija krvi, vitalni se organi opskrbljuju kisikom, a mišići, tetive i ligamenti jačaju. Upornim vježbanjem mogu se znatno ublažiti i bolovi u leđima i zglobovima. Joga je zato izvrstan način osnaživanja organizma i rješavanja stresa, a s obzirom da je riječ o neagresivnoj aktivnosti u kojoj se postupno i blago napreduje, mogu je prakticirati osobe bilo koje dobi. Donosimo nekoliko poza za ugodno i jednostavno upoznavanje s ovom drevnom disciplinom. Planina (Tadasana) Ovo je osnovni stojeći položaj, a iako izgleda jednostavno, potrebno je nešto truda i koncentracije kako bi se izveo pravilno. Tadasana je poza koja popravlja držanje tijela, a pri tome su aktivni unutarnji trbušni i leđni mišići te mišići bedra. - Stanite uspravno tako da Vam se stopala nježno dodiruju, a da su pete što bliže jedna drugoj. Uporište neka bude na petama i prstima, a svodovi stopala podignuti. - Lagano se njišite naprijed-natrag dok ne pronađete ravnomjernu raspodjelu težine na stopalima, odnosno dok se ne osjećate najugodnije. - Stegnite mišiće bedra i blago ih uvrnite prema unutra, a zdjelicu izbacite malo prema naprijed. - Ramena povucite unatrag, lopatice spustite, a ruke ispravite i lagano ispružite iza trupa. - Glava treba biti položena točno iznad zdjelice, a trbušni mišići izravnati, ali ne stegnuti. - Možete gledati ispred sebe ili zatvoriti oči, ali glava neka bude usmjerena ravno prema daljini. - Ostanite u položaju jednu minutu, a pri tome duboko dišite tako da osjetite kako Vam se otvara prsni koš. Položaj djeteta (Balasana) Položaj djeteta je poza koja služi za opuštanje. Nije samo početnička poza, koriste ju i iskusni vježbači kako bi odmorili tijelo između vježbi. - Sjednite na svoje pete tako da se palčevi na nogama dodiruju, a ruke postavite uz tijelo. - U udisaju podignite ruke. Prilikom izdisaja spustite tijelo na bedra, a čelo oslonite na tlo. - Ruke nježno opustite na pod s dlanovima prema gore. - Koncentirajte se na disanje. - U položaju se zadržite koliko god Vam odgovara, od 30-ak sekundi do nekoliko minuta. Kobra (Bhujangasana) Kobra je poza koja se izvodi na tlu, isteže trbušne mišiće, ruke i ramena te povećava fleksibilnost kralježnice i pomaže u uklanjanju bolova u ležima. Često se izvodi među prvim pozama u sklopu takozvanog Pozdrava Suncu, što je slijed kojim se tijelo zagrijava za nadolazeće vježbe. - Legnite na pod s dlanovima položenim ispod ramena. - Čelo položite na tlo, noge ispružite, stopala spojite, a laktovi neka budu prislonjeni uz tijelo. - Pri udisaju podignite gornji dio tijela tako da se zdjelicom odupirete o pod. - Lagano stegnite bedra. - Spojite lopatice i izbacite prsnu kost prema naprijed istežući leđa. - Držite položaj dvije minute ravnomjerno dišući. - Izađite iz položaja u izdisaju i odmorite u Položaju djeteta. Pas koji gleda dolje (Adho Mukha Svanasana) Kao i Kobra i ovo je poza koja oponaša pokrete životinja u prirodi što je česta inspiracija za položaje u jogi. Ovaj položaj isteže kralježnicu, jača leđne mišiće i ramena te poboljšava cirkulaciju krvi u području glave čime olakšava glavobolje i bolove u vratu. - Spustite se na koljena tako da su ona locirana ispod kukova, a ruke pružite naprijed i oslonite tijelo na dlanove. - U izdisaju podignite koljena s poda; počnite sa savijenim koljenima i petama odignutima od poda. - Podignite zdjelicu prema podu i pokušajte stopala priljubiti uz tlo. - Stražnjici izdižite što više prema gore tako da pete ostaju na tlu. - Pokušajte ispraviti noge, pazeći pritom da ih ne grčite i da položaj bude ugodan. - Učvrstite i izravnajte ruke, lopatice povucite prema natrag. - Glavu držite između ruku, a pogled usmjerite prema bedrima. - Ostanite u položaju jednu ili dvije minute, a zatim uz izdah savijte koljena i vratite se u prvotni položaj. - Odmorite u Položaju djeteta. Trokut (Trikonasana) Ovaj položaj daje potporu i stabilnost u formi trokuta. Iako tijelo nije u simetričnom položaju, tijekom ove poze nalazi se u ravnoteži. Položaj jača mišiće nogu, leđa i ruku te poboljšava pokretljivost kukova i kralježnice i umanjuje bolove tih područja. - Iz položaja Tadasane u udisaju raširite noge u razmaku od oko 90 centimetara. - Ruke raširite bočno i podignite ih u visinu ramena. - Desno stopalo usmjerite prema naprijed, a lijevo postavite okomito s obzirom na desno. - Koljena neka Vam budu ispružena, a mišići nogu lagano zategnuti. - Izdišući i istežući bočne trbušne mišiće pokušajte uhvatiti nožni palac desnom rukom. Ako ne možete, dlan oslonite na potkoljenicu. - Glavu podignite gore, gledajući uvis. - Zadržite se u položaju nekoliko minuta pritom duboko dišući. - Izađite iz položaja tako da se uspravite uz udisaj i vratite u Tadasanu, a zatim položaj ponovite na lijevu stranu. Ratnik I (Virabhadrasana I) Ratnik I je prvi od tri položaja koji su nazvani po Virabhadri, indijskom ratniku nastalom iz kose boga Shive u trenutku njegova bijesa. To je jedan od najzastupljenijih stojećih položaja u suvremenim školama joge. Ovaj položaj zdjelicu smješta u udoban i prirodan položaj, osnažuje noge te daje snagu i stabilnost kukovima, koljenima i zglobovima. Također, poboljšava cirkulaciju u donjem dijelu tijela te ublažava menstrualne i probavne tegobe. - Stanite u položaj Tadasane, pa u udisaju podignite ruke iznad glave i sastavite dlanove. - U izdisaju iskoračite desnom nogom naprijed rotirajući pritom lijevo stopalo lagano prema van. - Ponovno udahnite i izbacite kukove prema naprijed. - Uz izdah savijajte desno koljeno do pravog kuta; ako ne možete doći do pravog kuta, zaustavite se tamo gdje Vam je ugodno. Pazite na to da se koljeno nalazi direktno iznad gležnja te da ga ne prelazi. - Istegnite lijevu nogu pazeći da stopalo ostane priljubljeno uz pod. - Glavu možete ispružiti prema gore kako biste istegnuli vrat. - U položaju ostanite jednu do dvije minute pravilno i duboko dišući. - Ponovite položaj na lijevu stranu, a zatim se vratite u Tadasanu. Savjeti za uspješan početak bavljenja jogom Nemojte se obeshrabriti ako ne uspijevate otprve uraditi sve poze; joga će s vremenom i kroz vježbu ojačati Vaše mišiće i tijelo učiniti gipkijim te ćete vrlo brzo moći bez poteškoća ove položaje raditi kao zagrijavanje za teže i kompleksnije poze. S obzirom na to da joga nije prvenstveno tjelovježba, već i način pronalaženja unutarnjeg mira i psihofizičke ravnoteže, uvijek si odvojite dovoljno vremena u kojem Vas nitko neće ometati. Vježbajte bosi, u odjeći u kojoj se osjećate udobno i koja je dovoljno rastezljiva kako ne bi ometala pokrete. Ako se odlučite zaista posvetiti jogi, priuštite si kvalitetnu prostirku za jogu na kojoj ćete moći udobno izvoditi ležeće poze. Usto, ne zaboravite stalno voditi računa o pravilnom disanju koje je ključ ispravnog prakticiranja joge. NAJČITANIJI TEKST DANAS: Ocjena članka: