http___www.koval.hr_blogeky_minerali_minerali_zeljezo.html_1.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 10.1 11.1 12.1 13.1
Iron is a mineral that is essential for human health. Your body cannot produce this micronutrient, and it must be obtained from food. Iron is required in many of the proteins and enzymes in your body that have various functions in maintaining proper health. Iron is necessary for the transport of oxygen in your blood and muscles, as it is a component of hemoglobin and myoglobin. Iron also helps regulate cell growth and differentiation and is a nutrient used in DNA synthesis. Iron Metabolism and Storage Blood transport proteins called transferrin and ceruloplasmin carry iron to all of your body's tissues, vital organs and bone marrow. This process allows your body to regulate metabolism, synthesize DNA and produce red blood cells. The average adult human body contains 3,000 to 4,000 milligrams of iron. Iron is stored mainly in your liver. Your body continually loses 1 to 2 milligrams of iron each day through urination, defecation, sweating and the sloughing off of dead skin and intestinal cells. Iron is constantly recycled as red blood cells die. Therefore, some iron can remain in your body indefinitely. Food Sources of Iron Your body absorbs iron most efficiently from animal food sources of iron called heme iron. Heme iron is found in red meat, fish and poultry. Iron that is found in plant foods such as vegetables, fruits and grains is called nonheme iron, and this form of iron is not absorbed as well as heme iron. Food sources of nonheme iron include lentils, legumes, seeds, leafy green vegetables, dried fruit, tofu, whole grains and fortified cereals. Recommended Iron Intake The Food and Nutrition Board at the Institute of Medicine recommends a daily iron intake of 18 milligrams per day for women of age 19 to 50, and 8 milligrams per day for women of age 51 and older. Blood volume increases during pregnancy to meet the needs of the baby and placenta. Therefore, pregnant women require about 27 milligrams of iron per day, and possibly higher intake during the second and third trimesters. An iron intake of 9 milligrams per day is recommended for lactating women. Considerations Low blood iron levels over an extended period of time can cause iron deficiency anemia. Women who experience heavy periods, strict vegetarians and women with long-term inadequate dietary iron intake are at increased risk for iron deficiency anemia and may benefit from iron supplementation. Kidney problems that require routine dialysis or gastrointestinal disorders that decrease iron absorption can also cause iron deficiency. In contrast, people with a genetic disorder called hemochromatosis, which causes the body to absorb too much iron, need to follow a low-iron diet, avoid iron supplements and get their blood iron level checked periodically. References (4) Photo Credits: - Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images This article reflects the views of the writer and does not necessarily reflect the views of Jillian Michaels or JillianMichaels.com.
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 8.2 9.1 10.1 11.1 11.2 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 14.1 14.2 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 16.6 17.1 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 22.1 22.2 23.1 23.2 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 29.1 29.2 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 44.2 45.1 46.1 46.2 47.1 47.2 47.3 48.1 49.1 50.1 50.2 50.3 51.1 52.1 52.2 52.3 52.4 52.5 53.1 53.2 53.3 54.1 55.1 55.2 56.1 56.2 57.1 57.2 58.1 59.1 59.2 60.1 61.1 62.1 62.2 62.3 62.4 62.5 62.6 63.1 63.2 63.3 63.4 64.1 64.2 64.3 65.1 65.2 65.3 65.4 65.5 65.6 66.1 67.1 68.1 69.1 70.1 71.1 71.2 72.1 73.1 73.2 73.3 74.1 75.1 75.2 75.3 76.1 76.2 76.3 77.1 78.1 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 84.1 85.1 86.1 86.2 87.1 87.2 87.3 87.4 87.5 88.1 89.1 89.2 89.3 89.4 89.5 89.6 90.1 90.2 90.3 91.1 91.2 91.3
ELEMENT ŽELJEZO Kemijski element Željezo nosi u periodnom sustavu elemenata simbol Fe Atomski (redni) broj mu je 26, a atomska masa mu iznosi 55,845 Simbol Fe dolazi od ferrum, latinskog naziva za željezo. Ferat je naziv za željezo u anionskom kompleksu. Željezo je prijelazni metal 8. skupine periodnog sustava elemenata. Telursko željezo je naziv za elementarno željezo, koje je nastalo u Zemljinoj kori. Željezo, kad je potpuno čisto, srebrnkastog je sjaja i mekano. Poznato je od pradavnih vremena, a danas sigurno najvažniji tehnički metal koji se upotrebljava na mnogo načina. Najvažnije je od svih metala i uglavnom se koristi kao čelik, u kojem ima ugljika (do 2,06%). Željezo hrđa na vlažnom zraku i otapa se u razrijeđenim kiselinama. Željezo u prirodi najčešće dolazi kao mineral magnetit. Kristalizira u obliku crnih kubičnih kristala. U Zemljinoj kori najrasprostranjeniji metalni element i po masenom udjelu odmah je iza aluminija. Arheološki dokazi upotrebe "meteoritskog željeza" za izradu sitnog nakita i oružja sežu do 5. tisućljeća pr.Kr., u današnjem Iranu i vrhovi koplja, koji datiraju iz 4. tisućljeća pr.Kr. iz drevnog Egipta. Zapisi hijeroglifima iz 2. stoljeća pr.n.e govore o "crvenom balonu s neba", što se odnosi na meteoritsko željezo. Ovo se je željezo koristilo kao ukrasni dio na vrhovima koplja. To željezo ljudi tada nisu dobivali lijevanjem ili taljenjem željeznih ruda, nego su ga obrađivali kao što su obrađivali kamen. Željezo je čovjeku bilo poznato već u prapovijesnim vremenima, a danas je ono kudikamo najvažniji tehnički metal. Od njega se prave mostovi, željeznice, strojevi, brodovi, građevine, itd. kao i bezbroj sitnica potrebnih u svakodnevnom životu: igle, čavli, vijci, pera, kvačice za spise, kutije za konzerve itd. ŽELJEZO U ORGANIZMU Željezo se u organizmu nalazi u tragovima a potrebno mu je za stvaranje krvi. Ljudsko tijelo normalno sadržava 3-4 g željeza, više od polovice te količine je u obliku hemoglobina, crvenog pigmenta u krvi. Hemoglobin prenosi kisik iz pluća u tkivo. Željezo je sastavni dio mnogih enzima. Mišićna bjelančevina mioglobin sadržava željezo, kao i jetra – važan izvor tijekom prvih šest mjeseci života. Ravnoteža željeza u tijelu uglavnom varira s obzirom na unos prehranom, budući da su gubici uglavnom mali - premda žene gube željezo tijekom mjesečnice. Potrebe za željezom Ministarstvo zdravstva Velike Britanije preporučilo je 1991. količine unosa željeza kako slijedi. To su dnevne količine dovoljne ili više nego dovoljne za 97% ljudi. Preporučene dnevne količine u SAD su slične s 10 mg dnevno za odrasle muškarce i post-menstrualne žene, 15 mg za adolescente i pred-menstrualne žene, te dodatnih 15 mg dnevno za trudnice. Primjena u prevenciji i liječenju bolesti: Suplementi željeza primjenjuju se u slučaju anemije uzrokovane dificitom željeza u tijelu i svim stanjima koja mogu pridonijeti nastanku takve anemije. Željezo se u hrani ne nalazi u elementarnom obliku, već u obliku raznovrsnih spojeva. I upravo to je ključno znati: nije svejedno kakav je kemijski spoj željeza u hrani koju pojedemo. Željezo se nalazi u bjelančevini u crvenim krvnim stanicama koja prenosi kisik iz pluća u tkiva - hemoglobinu. Sastavni je dio i bjelančevine koja tijekom velikih napora opskrbljuje mišiće dodatnim gorivom – mioglobina. - U hrani postoji u dva oblika: - fero željezo (vezano za hemoglobin) u: crvenom mesu, piletini, plodovima mora, te drugim namirnicama životinjskog podrijetla - feri željezo (vezano za slobodne proteinske nosače) u: tamnozelenom povrću, žitaricama, orasima, sušenom voću i drugoj biljnoj hrani. - Kava, čaj, namirnice od soje, antacidi, tetraciklin, kalij, cink i mangan sprečavaju apsorpciju željeza. Spojevi željeza u mesu, jajima, mlijeku i drugim namirnicama životinjskog porijekla nazivaju se hemskim željezom, objašnjava nutricionistica Irena Švenda i dodaje da je hemsko željezo (odnosno hemski spojevi željeza) svojim sastavom slično željezu koje se nalazi u krvi čovjeka, dok se nehemsko željezo (ono iz hrane biljnog porijekla) dosta razlikuje od željeza u našoj krvi te se tek treba preraditi u pogodno željezo. Zato je mesojedima lakše zadovoljiti potrebe za željezom nego vegetarijancima, no to ne znači i da vegetarijanci moraju biti anemični. Najveći postotak željeza u tijelu nalazi se u crvenim krvnim zrncima (eritrocitima), i to u onom njihovom dijelu koji je odgovoran za opskrbu kisikom. Dakle, nedostaje li u krvi željeza, poremetit će se opskrba tijela kisikom, pa će čovjek osjećati umor, slabost, razdražljivost, tromost, glavobolje. NAMIRNICE BOGATE ŽELJEZOM Brojke ispod su izražene u miligramima zajedno sa postotkom dnevne vrijednosti na 100 grama proizvoda. Životinjski izvori: Pileća jetrica – 13mg (72% preporučene dnevne vrijednosti) Dagnje – 6,7mg (37%) Teleća ili juneća jetrica – 6,2mg (34%) Teleći ili juneći odrezak – 3,7mg (20%) Puretina, batak, krilo – 2,3mg (13%) Puretina, bijelo meso – 1,4mg (8%) Tunjevina u konzervi – 1,4mg (8%) Piletina, batak, krilo – 1,4mg (8%) Piletina, bijelo meso – 1,1mg (6%) Svinjska krmenadla – 1mg (5%) PRIJEKO POTREBAN TRUDNICAMA Žene s obilnim menstruacijama, trudnice, svi koji ne jedu hranu životinjskog porijekla, ali i oni koji je jedu u jako malim količinama ili rijetko, djeca i dojenčad, osobe koje boluju od poremećaja prehrane (anoreksija i bulimija), kao i svi koji su često na dijetama ili podliježu pomodnim savjetima o "revolucionarnim" novim i neprovjerenim načinima prehrane. Anemija (nedostatak željeza) je najčešći od svih nedostataka minerala i vitamina. Potrebe za željezom najbolje bi bilo zadovoljiti prehranom, a tek ako to ne uspije, pribjegava se suplementima (dodacima prehrani) i drugim metodama liječenja, ali uvijek na preporuku i pod kontrolom liječnika. Namirnice bogate hemskim željezom su meso i jaja, a nehemskim grah, leća, slanutak, špinat, brokula, sjemenke, suhe šljive i marelice, listovi repe, melasa, integralna pšenica i ječam, većina orašastih plodova. Pojedete li uz ove namirnice i hranu bogatu vitaminom C, znatno ćete povećati iskoristivost pojedenog željeza. Ako ne jedete meso, a anemični ste, bilo bi dobro uz biljke bogate željezom pojesti žumanjak, jer je i on bogat željezom, a već male količine hemskog željeza bitno će povećati iskoristivost biljnog željeza. Suprotno tome, kalcij ometa i umanjuje apsorpciju željeza, pa hranu bogatu kalcijem i dodatke prehrani na bazi kalcija ne treba uzimati u isto vrijeme kad i hranu bogatu željezom. Slično vrijedi i za kavu i čaj, jer i oni smanjuju apsorpciju željeza. Velika je zabluda da crveno meso sadrži više željeza nego meso peradi - većina mesa bogata je željezom, a ovisno o načinu uzgoja i drugim uvjetima, čak se može dogoditi da određeno bijelo meso sadrži više željeza nego crveno meso. Manjak hemoglobina naziva se anemijom i uzrokovan je nedovoljnim unosom željeza u organizam. Nedostatak željeza može izazvati anemiju. Upozoravajući znakovi su bljedoća, umor, vrtoglavica, razdražljivost, tromost, loša koncentracija, ubrzani otkucaji srca, te povećava sklonost infekcijama. Trudnicama, ženama u vrijeme mjesečnice, djeci mlađoj od dvije godine, vegetarijancima, te osobama koje na bilo koji način krvare trebaju dodaci željeza, no isključivo pod liječničkim nadzorom, jer višak sprečava apsorpciju fosfora, otežava rad imunološkog sustava, povećava opasnost od raka, ciroze, srčanog udara. - Simptomi nedostatka željeza su česti umor, nestajanje daha, blijede konjuktive, glatki ili upaljen jezik, krhki nokti i kosa, gubitak teka, sklonost infekcijama, razdražljivost, podbuhlo lice, snižen krvni tlak, osjetljivost na hladnoću, smanjenja koncentracija. Do 22% željeza u mesu bude apsorbirano, dok se iz jaja i biljne hrane apsorbira samo 1-8%. Ako zalihe u tijelu padnu, sposobnost apsorpcije raste. Oko 40% željeza u hrani životinjskog podrijetla je u formi zvanoj 'hem željezo', dok je ostatak, kao i svo željezo u biljnim namirnicama, u ne-hem formi koja se teže apsorbira. Apsorpcija željeza može također biti umanjena djelovanjem tanina (npr. u čaju) i fitata (nalaze se u orašastom voću, žitaricama i sjemenkama). U ovom se trenutku možete zapitati imaju li glasine o veganskim problemima s anemijom osnove, no nemaju jer priča nije gotova i pomanjkanje željeza kod vegana nije ni najmanje češće nego kod ostatka populacije. Apsorpcija željeza iz biljne hrane može biti poboljšana kada je u obroku prisutan vitamin C (askorbinska kiselina), druge organske kiseline kao što su jabučna kiselina (npr. u bundevama, breskvama i jabukama) i limunska kiselina (u agrumima). Laboratorijska istraživanja u kojima je 299 dragovoljaca dobilo opitne obroke pokazala su da uključivanje namirnica (kao što su svježa salata, narančin sok ili karfiol) sa osiguranih 70-105 mg vitamina C u svakom obroku poboljšava apsorpciju željeza. Posebno izražen učinak je zabilježen kada je karfiol koji sadržava 60 mg vitamina C dodan vegetarijanskom obroku, što je prouzročilo trostruko povećanje apsorpcije željeza. Ranije studije su pokazale da, kada je unos željeza iz biljnih namirnica relativno visok (14-26 mg dnevno), čak i velike količine fitata ne škode ravnoteži željeza. Apsorpcija željeza iz hrane biljnog porijekla znatno je manja nego iz hrane životinjskog porijekla te iznosi samo 10%. Mnogi elementi u biljnoj hrani poput fitata i polifenola koje nalazimo u nekom voću i povrću te čaju, vinu i začinima, znatno smanjuju apsorpciju željeza. Vitamini A i C povećavaju apsorpciju željeza. Istraživanja pokazuju da je mineral bakar potreban za ugradnju željeza u crvene krvne stanice i nedostatak ovog minerala može biti uzrokom mikrocitne hipokromne anemije koja nastaje uslijed dificita željeza čak i kada ga u organizam unosimo dovoljno. Postajala je zabrinutost da vlakna u namirnicama mogu također inhibirati apsorpciju željeza. Studija je ipak pokazala da je ravnoteža željeza bolja kada je unos vlakana 59 g dnevno, nego na prehrani siromašnoj vlaknima od samo 9 g. Pomagači u apsorpciji željeza su: vitamin C, želučana kiselina, folna kiselina, fosfor. Otežavaju apsorpciju: cink, čajevi, špinat, gazirana pića, pšenične mekinje. Kava nakon jela smanjuje apsorpciju željeza u organizmu POMAGAČ PROTIV ANEMIJE Željezo je u prehrani djece važno zbog ključne funkcije prenošenja kisika u crvenim krvnim zrncima, zatim u prevenciji anemije, održavanju obrambene funkcije (imuniteta) i poboljšanju funkcije učenja i pamćenja (kognitivne funkcije). Zanimljivo da unatoč obilju hrane mnoga djeca padaju u deficit ovog elementa uglavnom zbog neznanja roditelja. Naime, kad beba konačno prohoda i počne konzumirati i drugu hranu osim mlijeka, već može postojati lakši ili teži oblik deficita željeza. Nažalost, unatoč naporima pedijatara i crtanim filmovima o špinatu, predrasude o željezu su još uvijek velike. Roditelji znaju da u kritičnom periodu treba davati namirnice bogate željezom, ali nejasna je doza kao i najpovoljniji oblik željeza. Jedno je kad se određena namirnica djeci daje u obrocima, a sasvim druga je priča koliko će dijete od primljenog željeza zaista iskoristiti. Dakle, ključno pitanje jeste apsorpcija željeza i na tom pitanju padaju čak i mnogi vrlo obrazovani roditelji, a deficit željeza u najranijoj dobi razvoja može ostaviti trajne posljedice. Mala djeca se razvijaju znatno brže nego odrasli, pa su i osjetljivija na deficit odgovarajućih hranjivih tvari više od odraslih. Osim toga, mala djeca vrlo su čangrizava glede uvođenja novih vrsta hrane, a posebno crvenog mesa i jetrica gdje željeza ima najviše. To je zapravo ključni period koji izgleda nitko osim pedijatara ne shvaća dovoljno ozbiljno. Naravno, deficit željeza relativno brzo dovodi do skrivene, a potom i otvorene anemije tj. djeca postaju bljedunjava, boli ih glava itd. Kad govorimo o dodatnoj hrani nakon 6 mjeseci majčinog mlijeka, upravo mislimo na hranu bogatu željezom i to haem oblikom iz crvenog mesa, pilećih ili purećih jetrica, a ne biljnim oblikom iz špinata, pa i jaja, jer je njegova apsorpcija daleko bolja. Krto crveno meso i pirjana pileća ili pureća jetrica su najbolje rješenje, ako dijete takvu hranu prihvaća. Željezo iz povrća, koje mnogi propagiraju, desetak puta se slabije apsorbira što znači da ga treba i desetak puta više unijeti u prehrani. Ima još jedna zanimljivost. Ako biljnoj hrani sa željezom, gdje je apsorpcija željeza usporena i otežana, dodate crveno meso, apsorpcija se u cjelini poboljšava. Jedan primjer takve hrane jest špinat sa usitnjenom pirjanom jetricom. Ako dijete takav obrok prihvaća, on je svakako preporučljiv. Jaje je također preporučljiv izvor željeza, ali se tamo nalazi u takvom kompleksu da mu je apsorpcija na razini biljnih izvora. Očito da glede unosa željeza u obroke za malu djecu roditelji trebaju posvetiti mnogo strpljenja, truda i znanja. Dnevne potrebe male djece za željezom su slijedeće: do 6 mjeseci treba 6 mg, od 6-12 mjeseci 11 mg, od 1-3 godine 7 mg od 4-8 godine 10 mg Gotovo da nema razlike u dnevnim potrebama između dječaka i djevojčica. Ovdje se radi o čistom željezu koje tijelo treba imati na raspolaganju kako bi normalno funkcioniralo. Nuspojave i interakcije: Željezo je najčešći uzrok slučajnog trovanja djece, stoga, čuvajte suplemente željeza podalje od djece. Hemokromatoza, hemosideroza, policitemija, talasemija su stanja koja uključuju nagomilavanje željeza. Suplementacija željeza kod ljudi koji imaju navedena stanja, može biti izuzetno opasna. GRAĐEVINSKO ŽELJEZO Vjeruje se da je pomanjkanje željeza prilično često u generalnoj populaciji i istraživanje iz 1985. mladih Britanki svejetki pokazalo je da, u prosjeku, konzumiraju jedva malo preko polovice preporučenog unosa. 'Istraživanje prehrane i ishranjenosti odraslih Britanaca' otkrilo je da trećina žena ima male zalihe željeza. Simptomi anemije izazvane pomanjkanjem željeza uključuju zamor i ostajanje bez daha naročito pri tjelesnim naporima, vrtoglavicu, ubrzano bilo, glavobolju i slabu koncentraciju. Proučavanje vegana u Britaniji pokazalo je otprilike dvostruki prosječni unos od 'Preporučenih hranjivih unosa'. Na ovoj razini konzumacije željeza, bilo kakvi inhibitorni učinci vlakana i fitata na apsorpciju su nevažni. S obzirom veganska ishrana sadrži tri do četiri puta veću količinu vitamina C od britanskih i američkih preporuka, apsorpcija željeza je znatno poboljšana. Biljni (vegetarijanski) izvori Tofu – 5,4mg (30%) Soja, kuhana – 5mg (29%) Bademi – 4,5mg (25%) Špinat, kuhani – 3,6mg (20%) Grah – 2,9mg (16%) Grožđice – 2,6mg (14%) Kikiriki – 2,3mg (13%) Zaključci: Vegani imaju visok unos željeza prehranom i iako se željezo iz biljnih izvora teže apsorbira nego iz mesa te visoke razine vitamina C u prehrani pojačavaju apsorpciju željeza. Studije pokazuju da je status željeza kod vegana obično normalan i pomanjkanje željeza je rijeđe nego kod generalne populacije. Valja naglasiti da lijekovi koji smanjuju želučanu kiselinu kao što su antacidi, te lijekovi poput cimetidina i ranitidina, znatno smanjuju apsorpciju željeza. U nekim slučajevima preparati željeza mogu smanjiti apsorpciju i djelovanje lijeka. To se može dogoditi pri konzumiranju željeza s tetraciklinima i bisfosfonatima, te kvinolonima, penicilaminom, levodopom, metildopom i levotiroksinom. Pri konzumiranju ovih lijekova preparate željeza i lijek treba uzimati odvojeno, u razmaku od barem 2 sata. Kao što je već rečeno, mineral kalcij smanjuje apsorpciju željeza pa ih je preporučljivo uzimati odvojeno. Toksičnost: Konzumiranje prevelikih količina željeza povezano je s toksičnim nuspojavama kao što su povraćanja, vrtogravice, proljev, bolovi u trbuhu, letargija, nizak krvni tlak i dr. Kod teških trovanja može doći od edema pluća, hipertermije, stanja šoka, oštećenja središnjeg živčanog sustava i smrti. Postoji i nekoliko genetskih poremećaja kao što je nasljedna hemokromatoza, koja vodi do patološkog nakupljanja željeza u tijelu. Procjenjuje se da se gornja granica dnevne doze za željezo, koja isključuje pojavu simptoma toksičnosti, kreće od 40 do 45 mg. Svaka veća doza može proizvesti simptome toksičnosti, osobito ako se konzumira dulje vrijeme. Željezo koje se uzima kao nadoknada često izaziva bol u trbuhu, nagon na povraćanje, proljev ili zatvor. Oboljeli od hepatitisa C koji ne reagiraju na terapiju interferonom imaju veće zalihe željeza u jetri. Štoviše, pokazano je da redukcija razine željeza puštanjem krvi uzrokuje još veće oštećenje jetre uzrokovano hepatitisom C. Stoga, oboljeli od hepatitisa C ne bi smjeli uzimati suplemente željeza. Određeni lijekovi mogu pokazati interakcije sa željezom, stoga je potrebno obratiti pažnju na preparate koji se uzimaju. Najbolje je posavjetovati se sa liječnikom. Liječnik treba potvrditi potrebu za suplementima željeza, s obzirom da uzimanje željeza u slučaju da za to nema potrebe ne čini dobro, nego dapače može naštetiti.