http___www.index.hr_Fit_clanak_vjezbe-za-seksi-guzu_765063.aspx_1.xml
1.1 1.2 2.1 3.1 3.2 4.1 4.2 5.1 5.2 6.1 7.1 8.1 9.1 9.2 10.1 11.1 12.1 12.2 13.1 13.2 13.3 13.4 13.5 14.1 14.2 14.3 14.4 15.1 16.1 16.2 17.1 17.2 18.1 18.2 19.1 20.1 20.2 21.1 21.2 22.1 22.2 23.1 23.2 24.1 24.2 25.1 25.2 25.3 25.4 26.1 27.1 28.1 28.2 28.3 29.1 29.2 30.1 30.2 30.3 31.1 32.1 33.1 33.2 34.1 34.2 34.3 35.1 35.2 35.3 36.1 37.1 38.1 38.2 38.3 39.1 39.2 40.1 40.2 40.3 41.1 42.1 42.2 43.1 43.2 43.3 44.1 45.1 45.2 46.1 46.2 46.3 47.1 48.1 49.1 50.1
In our first installment on resistance machines, we talked about the three different types of machines at the gym. Then we shared a beginner-level workout to help you establish correct form while doing three fundamental types of movement: squat, push and pull. If you’ve been working on those basics, you can safely step up to the next level (literally) by standing. “Standing is the natural position of the body,” says Jeff Monaco, national education manager for the Gold’s Gym Fitness Academy. “Standing engages more core muscles by allowing them to be at their optimal length and therefore worked through a full range of motion.” This workout includes standing exercises for weight machines that utilize squat, push and pull movements, and incorporate three more fundamental moves: lunge, hinge and rotation. Each is performed on a functional selectorized machine and works a wide range of muscles, including the shoulders, upper arms, core and legs. As you’re transitioning to this new workout, be sure to start slowly. “Gradually increase the number of exercises, sets, repetitions and weight used as you become comfortable with the exercises,” Monaco says. The workout Be sure to maintain proper posture while doing these standing exercises for weight machines. - Look straight ahead with your shoulders down and back. - Keep the chin level by imagining you’re holding a piece of fruit beneath it. If you find yourself struggling to keep that alignment, decrease the amount of weight you’re using. Squat If you’ve added the leg press exercises from the beginner workout to your fitness routine, your muscles are developed enough to advance to a full squat. Take the handles closest to the floor and bring them to shoulder height. Position yourself with your back to the machine, feet shoulder-width apart and toes pointed straight ahead or slightly outward (about 5 degrees). Keep your body weight balanced over your feet. As you bend your knees and lower your body toward the ground, avoid going up on your toes or back on your heels. Maintain that form as you squat lower to the ground. Pause, and then press back up through your feet to the starting position. You should feel all the muscles in your legs, front and back, while working through this movement. The goal: Do three to four sets of four to six reps. Rest for a couple of minutes between sets. This move works all the major muscles of the legs together. As your mobility improves over time, you will be able to squat deeper. Standing shoulder press (push movement) This move primarily works your shoulders and upper arms. Begin in the same starting position as you did for the squat. Exhale and press the handles overhead, fully extending your arms and keeping them in line with your ears. Inhale and control the weight as you bring the handles back down to where you started. The goal: Do three or four sets of four to six reps. Rest for a couple of minutes between sets. Deadlift (hinge movement) This move targets many muscles along the back of your body, making it a popular exercise in a variety of workouts. But it’s one that’s often done incorrectly. Here’s the right way to start: Face the machine with your feet slightly narrower than shoulder-width apart. Point your toes straight ahead or slightly outward, with your knees slightly bent and upper body hinging forward at the waist. Take the handles closest to the ground — either grasp a handle in each hand or one handle with both hands. The handles should be at about knee-level when your arms are straight in this starting position. Press your weight through your heels to straighten the knees (but do not lock them) and pull your hips forward as you come to a standing position. Keep your arms straight as you lift the weight; the handles will come up to about pelvis-level. At the top (when you’re standing straight up), press your hips backward, stick your backside out and keep your weight in the heels. Allow the handles to travel down very close to your legs as you return to the starting position. The goal: Do three to four sets of four to six reps each. Rest for a couple of minutes between sets. You should feel this exercise working the muscles in the back of the legs and in your glutes (the muscles in your backside and hips). You should not feel it in your lower back; if you do, concentrate on your form and try decreasing the weight. Standing row (pull movement) This move targets the major back muscles and will help improve your overall posture. Face the machine with your feet flat on the floor and shoulder-width apart. Keep your knees slightly bent and your upper body hinged forward at the waist. Take the handles closest to the ground and extend your arms parallel to the angle of your thighs. Keep your back flat and exhale as you pull the handles back toward your torso and bend your elbows to a 90-degree angle. Focus on keeping your shoulders down and squeezing your shoulder blades together. The goal: Do three to four sets of four to six reps. Rest for a couple of minutes between sets. You should feel this in your upper and mid-back, not your arms. Standing chest press (push movement) This move targets the chest, front of the shoulders and upper arms. Start in a split stance: one foot in front of the other with a shoulder-width space between them. Take the handles that are located mid-level on the machine, or, if the machine has pulleys, adjust them so that they are about chest level. Face away from the machine with your knees slightly bent and hold the handles at the sides of your chest. Exhale and straighten your arms to press the handles forward. Pause, inhale and control the weight as you return to the starting arm position. The goal: Do three to four sets of four to six reps. Rest for a couple of minutes between sets. Keep your lower body still so that your upper body does the work. Lunge While this move primarily works the leg muscles, your chest and glutes also get involved. Begin with your feet slightly narrower than shoulder-width apart — the same starting position as the squat and shoulder press. Take a step backward and lower the back knee toward the floor without letting it make contact. All the while, dig your weight into the floor through the heel of your front foot. Lift your chest, squeeze your glutes and raise yourself back to the starting position. Repeat with the opposite leg. The goal: Do three to four sets of four to six reps. Rest for a couple minutes between sets. The front leg muscles feel the movement; the back leg is for balance. Cable torso rotation (rotation movement) Rotation is a natural movement that occurs when we walk, run or simply reach for something across our body. It activates your core muscles (follow the links below for progressive core workouts). Stand perpendicular to the machine with your feet shoulder-width apart and knees slightly bent. With both hands, grasp a single handle located mid-level on the machine, or, if the machine has pulleys, adjust them so that they are at about chest level. Your outstretched arms will feel some tension in the cable. In this position, your body is slightly twisted at the waist — the lower half should be perpendicular to the machine and the upper half should face toward it. Keep your arms straight as you rotate your torso to be fully perpendicular to the machine, keeping the handle in front of you at chest level. Repeat on the opposite side. The goal: Do three to four sets of four to six reps on each side. Rest for a couple of minutes between sets. Your oblique muscles (side abdominal muscles) will feel this movement. Check out these other posts with full-body core exercises: Core Progression: Build Your Foundation Core Progression: Build Endurance Core Progression: Build Stability With Movement
1.1 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 16.2 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 21.1 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5 22.6 22.7 23.1 24.1 24.2 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 27.6 27.7 28.1 28.2 28.3 28.4 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 30.6 30.7 30.8 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 34.2 34.3 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 38.1 38.2 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 41.2 41.3 41.4 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 43.1 44.1 44.2 45.1 45.2 45.3 45.4 45.5 45.6 45.7 46.1 47.1 47.2
Foto: Instagram SIGURNI smo da si bar jednom u životu u časopisu ili na plakatu vidjela sliku savršene stražnjice i poželjela ju. Možda si trenutak poslije odbacila tu svoju misao jer si pomislila da se samo radi o "dobrom" Photoshopu i da je takvo nešto nemoguće postići? Napravi "prve korake" Stražnjice žena kojima se diviš proizvod su napornog rada, odlučnosti i upornosti. Da bi postigla guzu kakvu oduvijek želiš, potrebna su četiri bitna sastojka: prehrana, trening s otporom, kardio i najvažnije, konzistentnost. Svakako se treba posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego se započne program vježbanja i prehrane. Najbolji način kako dobiti potpunu sliku svoje prehrane je početi bilježiti baš sve što pojedeš, koliko pojedeš, vrijeme kada jedeš i tako puna tri dana. Možeš potražiti savjet nutricionista ili stručnjaka koji će ti pomoći napraviti plan prehrane namijenjen tvojim osobnim ciljevima. Dobra prehrana će osigurati dovoljno makronutrijenata potrebnih za izgradnju predivnih mišića, gubitak masnih naslaga i održavanje stabilnih energetskih razina. Prednost jakih i oblikovanih mišića gluteusa nije samo što lijepo izgledaju u hlačama nego su gluteusi najvažniji mišiću u tijelu. Oni podržavaju i rotiraju kuk kod naglih pokreta kao što su skok i sprint. Gluteusi također stabiliziraju kralježnicu i sprječavaju prevelik pritisak na koljena. Većina žena ima slabe gluteuse što povećava opasnost od ozljeda leđa i koljena. Kardio je još jedna komponenta oblikovanja lijepe stražnjice jer samim vježbama nećeš skinuti višak masnih naslaga s tog područja. Kardio aktivnosti izvodi barem 45 minuta kako bi se stvarno došlo u zonu sagorijevanja masnoća. Dobro je znati da npr. trening na traci pod nagibom sagorijeva puno više kalorija u odnosu na trening po ravnoj površini i trening na traci pod nagibom je također mnogo teži. Zato nemoj žuriti, polako povećavaj intenzitet treninga. Ako si početnica, poželjno je da prvo razviješ kondiciju sve dok ne budeš mogla brzo hodati bez prestanka oko pola sata bez nagiba. Tek tada kad dostigneš taj nivo kondicije počni polako uvoditi trening pod nagibom u svoj program i plan treninga. Programiraj traku tako da dvije minute hodaš po ravnom i dvije minute pod nagibom od 5 posto. Dok napreduješ konstantno povećavaj dužinu trajanja dijela pod nagibom. Cilj koji bi trebali dostignuti je 60 minuta brzog hoda po traci s 10 posto nagiba i tako najmanje tri do šest dana tjedno. HIIT (high intensity interval training - intervalni trening visokog intenziteta) je još jedan fantastičan način oblikovanja donje polovice tijela. Pokušaj sprintati 45 sekundi, a zatim lagano trčkarati umjerenim tempom jednu do dvije minute zbog oporavka. Povećanjem vremena sprinta i smanjenjem vremena oporavka povećavaš izdržljivost. Ovo izvedi u 10 serija. Stvarno ćeš osjetiti izgaranje. Ovu tehniku također možeš iskoristiti na sobnom biciklu ili eliptičnoj spravi čisto zbog osvježenja treninga. Posljednji, ali ne i manje važan dio, na "putu" do savršene stražnjice je - konzistentnost. Jako je važno biti u potpunosti posvećen pravilnoj prehrani. To je najsofisticiraniji dio igre. Ako se budeš držala prehrane onako kako treba, nakon šest tjedana ćeš stvarno primijetiti rezultate. Tvoja prehrana je nešto što samo ti možeš kontrolirati. Vrijeme je za akciju! Radi vježbe za guzu najmanje tri puta tjedno, hrani se što zdravije i hodaj na traci pod nagibom od 30 do 60 minuta, barem tri do šest puta tjedno i možeš biti sigurna da si na dobrom putu do lijepo oblikovane guze. Ubaci uz to i vježbe za gornji dio tijela i trup da bi oblikovala cijelo tijelo i postigla što bolji efekt u sagorijevanju masti. Njih možeš uvrstiti u trening za guzu ili ih radi u posebnim danima. Kod žena se najveći dio masti taloži baš u dijelu guze i nogu pa zato budi uporna i strpljiva i rezultati neće izostati. Genetika ti također može pomoći ili odmoći po pitanju oblikovanja guze i masnih naslaga, ali svaka žena može lijepo oblikovati svoju guzu ako se bude pridržavala ovog programa Neke od najboljih vježbi za ove mišiće stražnjice uključuju: Iskorak Savjet: Iskoraci i to jako puno iskoraka! (S vremenom možeš i dodati težinu, odnosno s porastom snage). U svaku ruku uzmi po jednu bučicu i povuci ramena otraga. Podigni prsa i gledaj ravno naprijed. Desnom nogom napravi iskorak. Stopalo bi trebalo biti dovoljno daleko tako da kada saviješ desno koljeno, tvoje bedro i donja noga tvore pravi kut. Polako se spusti u koljenima i kukovima tako da koljeno stražnje noge skoro pa dotakne pod. Zadrži se na trenutak u tom položaju, a zatim polako ispravi noge i podigni tijelo u početni položaj. Odradi kompletnu seriju, a zatim promijeni noge i ponovi. Seriju možeš izvoditi i naizmjenično. Pobrini se da ti gornje koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju u donjem položaju. Široki čučnjevi s opterećenjem Savjet: Djeluje na unutarnje mišiće bedara. Postavi šipku na ramena. Koristi komotan hvat. Drži glavu gore, leđa ravnima, a stopala razmakni otprilike 70-80 cm. Nožne prste i koljena usmjeri lagano prema van. Izvedi čučanj sve dok ti bedra ne budu paralelna s podom. Polako se vrati u početni položaj. Čučanj jednom nogom Savjet: Koristi klupu ili malo veću kutiju za ovu vježbu. Što je kutija ili klupa viša, teža je i vježba. TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA Namjesti šipku iza glave. Primi šipku s obje ruke malo šire od ramena. Udalji se na otprilike dva do tri stopala ispred klupe i okreni se tako da je klupa točno iza tebe. Jednim stopalom posegni otraga i postavi ga na klupu. Drugo stopalo drži čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed. Uspravi se. Leđa utegni, a prsa izbaci naprijed. Glavu i vrat drži u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu, sjedni u kukovima (kao da ćeš sjesti na stolicu), pregibni koljeno (prednje noge) i lagano se nagni u struku. Spusti se sve do točke kada ti bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imaš poteškoća, onda se spusti sve dok ti list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva. U ovoj točki, koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođena linijom glave i prsa, podigni se i odgurni kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnaš noge. Vrati se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala. Iskorak na klupu s opterećenjem Savjet: Postavi šipku na ramena kao što bi u čučnju šipkom. Zakorači lijevom nogom na klupu. Zatim podigni i desnu nogu tako da na kraju stojiš na klupi. Spusti lijevu nogu na pod, a zatim desnu. Ponovi, samo ovaj put kreni desnom nogom. Budi oprezna da ne padneš! Koristi lakše težine. Umjesto šipke možeš koristiti i dvije bučice. Rumunjsko mrtvo dizanje Savjet: Da bi stvarno razvalila, izvodi ovu vježbu na jednoj nozi! Postavi šipku s utezima ispred sebe. Stani na nešto povišeno ako je potrebno, i primi šipku hvatom malo širim od ramena. Lagano se spusti u koljenima. U ovom položaju potkoljenice trebaju biti vertikalne, kukovi lagano otraga, a leđa ravna. Držeći leđa potpuno ravnima, koristi kukove kako bi podigla šipku. Pokret ne smije biti brz, nego miran i kontroliran. Ruke bi trebale biti ravne. Jednom kada se ispraviš, spusti šipku potiskujući kukove otraga i lagano pregibajući koljena. Na početku pokreta duboko udahni. Zadrži dah prilikom spuštanja i izdahni kada kompletiraš pokret. Započni s laganim težinama! Nožni pregib Savjet: Lezi licem prema dolje na spravu, ispruži noge i pričvrsti pete točno ispod rolica. Primi se za ručke ispod klupe za bolju potporu. Ostajući u ravnom položaju, pregibni noge sve dok ti se zadnja loža u potpunosti ne kontrahira. Otpusti i polako spusti težinu u početni položaj. Koncentriraj se na puni opseg pokreta i NE ZAMAHUJ težinom. Adukcija bedara Savjet: Unutarnji dio bedara je jako teško učinkovito pogoditi, tako da je aduktor sprava vrlo dobar dodatak za sve one koji žele oblikovati svoje tijelo. Da bi izvukli maksimum iz ove vježbe, kut je vrlo bitan. Drži stražnjicu i leđa ondje gdje im je mjesto, na sjedalu i osloncu. To je jako bitno. Budući da je pokret relativno jednostavan, jedino što moraš napraviti je priljubiti koljena čvrsto uz oslonce i krenuti s razvlačenjem. Nožni potisak Savjet: Sjedni na spravu i na oslonce postavi stopala u širini ramena. Lagano ih zaokreni prema van. Primi se za ručke sa strane. Pregibni koljena i spusti težinu dokle možeš bez promjene položaja kukova (ne spuštaj težinu tako daleko da ti se kukovi odvoje od naslona). Zatim polako potisni težinu koristeći pete, ne prste. Ne zaključavaj koljena na vrhu, nego koristi puno opterećenje na mišiće. Ponovi pokret. Možeš mijenjati i položaj stopala kako bi što bolje pogodila mišić. Pokušaj sa stopalima visoko na osloncu (možeš također dodati i medicinku između nogu kako bi se povećao angažman aduktora). Leđna ekstenzija s opterećenjem Savjet: Lezi licem prema dolje na klupu za ekstenziju i postavi stopala ispod pripadajućih oslonaca. Prilagodi oslonac za bedra tako da omogućiš kretnju struka bez ikakvih ograničenja. Postavi tijelo u jednu liniju. Prekriži ruke ispred ili iza glave. Možeš uzeti i uteg za dodatno opterećenje. Nagni se prema naprijed istovremeno držeći leđa ravnima. Ne krivi leđa. Zatim polako digni torzo dok ti noge i gornji dio tijela ponovno ne budu u jednom pravcu. Ne izvijaj leđa nakon tog položaja! Pokušaj spustiti oslonac nešto niže od kukova (stisni gluteuse i zadnju ložu na vrhu kontrakcije). Nemoj odmah očekivati "instant" rezultate. Neće ti biti lako, ali rezultati će te uvjeriti da se trud itekako isplati!