http___www.index.hr_Fit_clanak_vjezbe-za-seksi-guzu_765063.aspx_1.xml
1.1 2.1 3.1 3.2 4.1 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 18.2 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 23.2 24.1 24.2 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 42.2 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 47.2 48.1 49.1 49.2 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 54.2 55.1 56.1 56.2 57.1 58.1 59.1 60.1 61.1 62.1 63.1 64.1 65.1 66.1 67.1 67.2 68.1 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 74.1 75.1 76.1 77.1 78.1 79.1 79.2 80.1 81.1 82.1 83.1 84.1 85.1 86.1 87.1 87.2 88.1 89.1 89.2
How to Perform Paleo Strength Exercises Wall balls strengthen many muscles and are considered a full-body workout. To do wall balls, you need a medicine ball. Typically, men use about a 20-pound ball and women about 14 pounds. Choose a spot on the wall to focus on, approximately 8 to 10 feet from the floor. Start in a standing position, about 15 to 24 inches away from the wall, feet shoulder-width apart, toes turned out slightly if that’s more comfortable for you in the bottom position, and your weight on your heels. Hold the ball with your hands and elbows underneath the ball at chin level. Keeping the ball at chin level, descend into the bottom position of a squat (or close to it). Quickly reverse the motion, explosively extending your hips and knees. You may come up onto your toes as you transfer the momentum of your body into your arms and launch the medicine ball at the target. This movement should end with your body fully extended, fingers pointed toward the target. As the ball bounces off the wall, catch it in a position near your chin, and let the weight of the ball push you back into a front squat to seamlessly begin your next rep. The dumbbell Romanian deadlift is an effective workout because, with this one movement, you're strengthening both your upper and lower body. With the dumbbells on the floor, stand with your feet slightly wider than shoulder-width apart. quat down to grasp the dumbbells. Keeping your spine neutral, come to a full standing position with the dumbbells resting against the fronts of your thighs, elbows straight. Keep your shoulder blades pulled down and pinched together. Shift your hips backward and bend forward, almost as if you’re bowing. Keeping the dumbbells close to your body, lower them only as far as you can while maintaining the natural arch of your back — shoot for just below the knees (the precise bottom point varies by individual). Return to standing and repeat. The dumbbell squat works your entire lower body. Stand, holding a dumbbell in each hand at your sides, palms facing your legs. Position your feet about shoulder-width apart. Keeping the weights hanging down at your sides, slowly lower your torso by pushing your hips backward and bending your knees. Maintaining the natural arch of your back, descend as low as you’re able to with perfect form. Return to the starting position by driving through your heels. The dumbbell lunge strengthens the lower body. To get in the starting position, stand, holding a dumbbell in each hand at your sides, palms facing your legs. Your feet should be about shoulder-width apart. Take a large step forward with one leg, simultaneously bending both legs until they’re at 90 degrees. (The top of your front thigh will be parallel to the ground.) Keep your chest up and head in a neutral position, looking ahead. Pushing through the heel of your front foot, step back into your starting position. Either repeat the movement on the same side or alternate sides. Traditional push-ups stick around the exercise circuit because they're a fantastic way to strengthen the upper body and build core strength. To get in starting position, place your feet and hands on the floor, with hands slightly more than shoulder-width apart and feet hip-width apart. Lower yourself to the floor, stopping when your chest is a few inches from the ground. Press away from the floor, straightening your arms. The rest of your body should remain stiff as a board, maintaining the straight line from head to toe. Pause at the top and repeat. If you're new to push-ups, try modified push-ups. To get in starting position, place your hands and knees on the floor, with hands slightly more than shoulder-width apart and knees hip-width apart; cross your legs at the ankles. Make sure your arms are straight and your body forms a perfectly straight line from head to knees. Lower yourself to the floor, stopping when your chest is a few inches from the ground. Press away from the floor, straightening your arms. The rest of your body should remain stiff as a board, maintaining the straight line from head to knees. Pause at the top and repeat. The dumbbell bench press builds your upper body, working your chest, shoulders, and triceps. Sit on the bench with the dumbbells resting on your lower thighs. Use your thighs to help bump the weights up to your shoulders one at a time and lie back. Rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. Lower the weights to chest level with a bent arm under each dumbbell, creating a 90-degree angle. Press the dumbbells upward until your arms are extended and parallel. Your dumbbells should touch ends at the top position. Lower the weights in a smooth controlled fashion to the starting position. Repeat. Try the dumbbell press on the floor. Sit on the floor with the dumbbells resting on your lower thighs. Bringing the weights with you in front of your chest, lie back, knees bent. Maneuver the weights so that your forearms are vertical and your elbows and upper arms are flush with the ground. Rotate your wrists forward so that your palms are facing away from you. Press the dumbbells upward until your arms are extended and parallel. Your dumbbells should touch ends at the top position. Slowly lower the dumbbells down until your upper arms are resting on the floor again. Repeat. Dumbbell rows develop and strengthen many of your back muscles (both upper and lower) and also work your shoulders, arms, and core. Stand near a stable bench, table, or chair. Hold the dumbbell in the hand farthest from the bench. Take a large step forward with your foot closest to the bench and place the same-side hand on top of the bench to brace yourself. Lean forward so that your back is almost parallel to the floor. The dumbbell should be hanging down toward the floor, with your knees slightly bent and your eyes focusing on a spot on the ground somewhere in front of you. Pull your shoulder back and row the dumbbell up to your ribs, pulling your elbow to the ceiling as far as you can without forcing it. Your forearm should be nearly vertical from start to finish. Lower in a smooth and controlled manner and repeat. To change sides, switch the direction you’re facing and follow the same procedure. The dumbbell swing is one of the best exercises you can do for full-body strength and power. Place the dumbbell between your legs, with your feet slightly wider than shoulder-width apart and your toes pointing slightly outward. Squat down and grab the handle of the dumbbell with both hands interlocking your fingers around the handle. Hike the dumbbell back between your legs to build momentum. Then, keeping your arms straight, immediately stand upright and snap your hips forward, swinging the dumbbell upward until it’s at about shoulder height. The power should come from your hips and glutes — don’t raise it with your arms. As the dumbbell arcs downward again, fold forward at the hips to about 45 degrees, bending your knees slightly, and guide the dumbbell between your legs. This completes one repetition. Continue from that point, forcefully straightening your hips and legs so that the dumbbell again reaches shoulder height. You may need to start out with swings that only reach belly button height until you get comfortable with the movement. Pull-ups are a great exercise to develop upper body strength. Grab the pull-up bar with your hands placed about shoulder-width apart and your palms facing away from you, arms fully extended. Pull your body up until your chin is over the bar. Concentrate on keeping your shoulder blades down and pinched together as you reach the top (which will keep you from chicken-necking over the bar). Slowly lower yourself down to the hanging position and repeat. If you need assistance doing pull-ups until you build strength, try exercise bands with different levels of assistance. Choke the band around the pull-up bar, looping one end through the other and pulling it tight over the bar. Place one foot in the exercise band, and cross the other foot in front to keep the band in place. Grab the pull-up bar with your hands placed about shoulder-width apart, your palms facing away from you. Pull yourself upward until your chin is over the bar, and keep tension on the band by keeping your leg straight and knee locked out. Slowly lower yourself down to the hanging position and repeat. The push press targets all your shoulder muscles and even works your legs a bit. Start with your feet hip-width apart, and rest the dumbbells on the fronts of your shoulders. Make sure you have a firm grasp on the handles. Take a small breath and dip slightly by bending your knees, keeping your torso upright and your head up. Immediately reverse the movement, using your legs to drive the dumbbells off of your shoulders. Use this momentum to press the dumbbells overhead. This should be done explosively but under control. Pause for a moment in the top position, and then lower the dumbbells back to your shoulders. Repeat.
1.1 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 4.3 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 12.1 12.2 12.3 12.4 13.1 14.1 15.1 15.2 15.3 16.1 16.2 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 21.1 22.1 22.2 22.3 22.4 22.5 22.6 22.7 23.1 24.1 24.2 25.1 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5 27.6 27.7 28.1 28.2 28.3 28.4 29.1 30.1 30.2 30.3 30.4 30.5 30.6 30.7 30.8 31.1 32.1 32.2 32.3 32.4 32.5 33.1 33.2 33.3 33.4 34.1 34.2 34.3 35.1 36.1 36.2 36.3 36.4 36.5 37.1 38.1 38.2 39.1 39.2 39.3 40.1 41.1 41.2 41.3 41.4 42.1 42.2 42.3 42.4 42.5 43.1 44.1 44.2 45.1 45.2 45.3 45.4 45.5 45.6 45.7 46.1 47.1 47.2
Foto: Instagram SIGURNI smo da si bar jednom u životu u časopisu ili na plakatu vidjela sliku savršene stražnjice i poželjela ju. Možda si trenutak poslije odbacila tu svoju misao jer si pomislila da se samo radi o "dobrom" Photoshopu i da je takvo nešto nemoguće postići? Napravi "prve korake" Stražnjice žena kojima se diviš proizvod su napornog rada, odlučnosti i upornosti. Da bi postigla guzu kakvu oduvijek želiš, potrebna su četiri bitna sastojka: prehrana, trening s otporom, kardio i najvažnije, konzistentnost. Svakako se treba posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego se započne program vježbanja i prehrane. Najbolji način kako dobiti potpunu sliku svoje prehrane je početi bilježiti baš sve što pojedeš, koliko pojedeš, vrijeme kada jedeš i tako puna tri dana. Možeš potražiti savjet nutricionista ili stručnjaka koji će ti pomoći napraviti plan prehrane namijenjen tvojim osobnim ciljevima. Dobra prehrana će osigurati dovoljno makronutrijenata potrebnih za izgradnju predivnih mišića, gubitak masnih naslaga i održavanje stabilnih energetskih razina. Prednost jakih i oblikovanih mišića gluteusa nije samo što lijepo izgledaju u hlačama nego su gluteusi najvažniji mišiću u tijelu. Oni podržavaju i rotiraju kuk kod naglih pokreta kao što su skok i sprint. Gluteusi također stabiliziraju kralježnicu i sprječavaju prevelik pritisak na koljena. Većina žena ima slabe gluteuse što povećava opasnost od ozljeda leđa i koljena. Kardio je još jedna komponenta oblikovanja lijepe stražnjice jer samim vježbama nećeš skinuti višak masnih naslaga s tog područja. Kardio aktivnosti izvodi barem 45 minuta kako bi se stvarno došlo u zonu sagorijevanja masnoća. Dobro je znati da npr. trening na traci pod nagibom sagorijeva puno više kalorija u odnosu na trening po ravnoj površini i trening na traci pod nagibom je također mnogo teži. Zato nemoj žuriti, polako povećavaj intenzitet treninga. Ako si početnica, poželjno je da prvo razviješ kondiciju sve dok ne budeš mogla brzo hodati bez prestanka oko pola sata bez nagiba. Tek tada kad dostigneš taj nivo kondicije počni polako uvoditi trening pod nagibom u svoj program i plan treninga. Programiraj traku tako da dvije minute hodaš po ravnom i dvije minute pod nagibom od 5 posto. Dok napreduješ konstantno povećavaj dužinu trajanja dijela pod nagibom. Cilj koji bi trebali dostignuti je 60 minuta brzog hoda po traci s 10 posto nagiba i tako najmanje tri do šest dana tjedno. HIIT (high intensity interval training - intervalni trening visokog intenziteta) je još jedan fantastičan način oblikovanja donje polovice tijela. Pokušaj sprintati 45 sekundi, a zatim lagano trčkarati umjerenim tempom jednu do dvije minute zbog oporavka. Povećanjem vremena sprinta i smanjenjem vremena oporavka povećavaš izdržljivost. Ovo izvedi u 10 serija. Stvarno ćeš osjetiti izgaranje. Ovu tehniku također možeš iskoristiti na sobnom biciklu ili eliptičnoj spravi čisto zbog osvježenja treninga. Posljednji, ali ne i manje važan dio, na "putu" do savršene stražnjice je - konzistentnost. Jako je važno biti u potpunosti posvećen pravilnoj prehrani. To je najsofisticiraniji dio igre. Ako se budeš držala prehrane onako kako treba, nakon šest tjedana ćeš stvarno primijetiti rezultate. Tvoja prehrana je nešto što samo ti možeš kontrolirati. Vrijeme je za akciju! Radi vježbe za guzu najmanje tri puta tjedno, hrani se što zdravije i hodaj na traci pod nagibom od 30 do 60 minuta, barem tri do šest puta tjedno i možeš biti sigurna da si na dobrom putu do lijepo oblikovane guze. Ubaci uz to i vježbe za gornji dio tijela i trup da bi oblikovala cijelo tijelo i postigla što bolji efekt u sagorijevanju masti. Njih možeš uvrstiti u trening za guzu ili ih radi u posebnim danima. Kod žena se najveći dio masti taloži baš u dijelu guze i nogu pa zato budi uporna i strpljiva i rezultati neće izostati. Genetika ti također može pomoći ili odmoći po pitanju oblikovanja guze i masnih naslaga, ali svaka žena može lijepo oblikovati svoju guzu ako se bude pridržavala ovog programa Neke od najboljih vježbi za ove mišiće stražnjice uključuju: Iskorak Savjet: Iskoraci i to jako puno iskoraka! (S vremenom možeš i dodati težinu, odnosno s porastom snage). U svaku ruku uzmi po jednu bučicu i povuci ramena otraga. Podigni prsa i gledaj ravno naprijed. Desnom nogom napravi iskorak. Stopalo bi trebalo biti dovoljno daleko tako da kada saviješ desno koljeno, tvoje bedro i donja noga tvore pravi kut. Polako se spusti u koljenima i kukovima tako da koljeno stražnje noge skoro pa dotakne pod. Zadrži se na trenutak u tom položaju, a zatim polako ispravi noge i podigni tijelo u početni položaj. Odradi kompletnu seriju, a zatim promijeni noge i ponovi. Seriju možeš izvoditi i naizmjenično. Pobrini se da ti gornje koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju u donjem položaju. Široki čučnjevi s opterećenjem Savjet: Djeluje na unutarnje mišiće bedara. Postavi šipku na ramena. Koristi komotan hvat. Drži glavu gore, leđa ravnima, a stopala razmakni otprilike 70-80 cm. Nožne prste i koljena usmjeri lagano prema van. Izvedi čučanj sve dok ti bedra ne budu paralelna s podom. Polako se vrati u početni položaj. Čučanj jednom nogom Savjet: Koristi klupu ili malo veću kutiju za ovu vježbu. Što je kutija ili klupa viša, teža je i vježba. TEKST SE NASTAVLJA ISPOD OGLASA Namjesti šipku iza glave. Primi šipku s obje ruke malo šire od ramena. Udalji se na otprilike dva do tri stopala ispred klupe i okreni se tako da je klupa točno iza tebe. Jednim stopalom posegni otraga i postavi ga na klupu. Drugo stopalo drži čvrsto na podu usmjereno ravno naprijed. Uspravi se. Leđa utegni, a prsa izbaci naprijed. Glavu i vrat drži u liniji s torzom. Ramena bi trebala biti točno iznad prednjeg stopala. Držeći prednje stopalo na podu, sjedni u kukovima (kao da ćeš sjesti na stolicu), pregibni koljeno (prednje noge) i lagano se nagni u struku. Spusti se sve do točke kada ti bedro (prednje noge) postane paralelno s podom. Ako imaš poteškoća, onda se spusti sve dok ti list i bedro prednje noge ne tvore 90 stupnjeva. U ovoj točki, koljeno bi trebalo biti direktno iznad nožnih prstiju, kukovi u sjedećem položaju, a prsa neposredno iznad sredine prednjeg bedra. Iz tog položaja, vođena linijom glave i prsa, podigni se i odgurni kukovima ravno naprijed sve dok ne izravnaš noge. Vrati se u početni položaj. Ovdje bi ramena trebala biti ravno iznad prednjeg stopala. Iskorak na klupu s opterećenjem Savjet: Postavi šipku na ramena kao što bi u čučnju šipkom. Zakorači lijevom nogom na klupu. Zatim podigni i desnu nogu tako da na kraju stojiš na klupi. Spusti lijevu nogu na pod, a zatim desnu. Ponovi, samo ovaj put kreni desnom nogom. Budi oprezna da ne padneš! Koristi lakše težine. Umjesto šipke možeš koristiti i dvije bučice. Rumunjsko mrtvo dizanje Savjet: Da bi stvarno razvalila, izvodi ovu vježbu na jednoj nozi! Postavi šipku s utezima ispred sebe. Stani na nešto povišeno ako je potrebno, i primi šipku hvatom malo širim od ramena. Lagano se spusti u koljenima. U ovom položaju potkoljenice trebaju biti vertikalne, kukovi lagano otraga, a leđa ravna. Držeći leđa potpuno ravnima, koristi kukove kako bi podigla šipku. Pokret ne smije biti brz, nego miran i kontroliran. Ruke bi trebale biti ravne. Jednom kada se ispraviš, spusti šipku potiskujući kukove otraga i lagano pregibajući koljena. Na početku pokreta duboko udahni. Zadrži dah prilikom spuštanja i izdahni kada kompletiraš pokret. Započni s laganim težinama! Nožni pregib Savjet: Lezi licem prema dolje na spravu, ispruži noge i pričvrsti pete točno ispod rolica. Primi se za ručke ispod klupe za bolju potporu. Ostajući u ravnom položaju, pregibni noge sve dok ti se zadnja loža u potpunosti ne kontrahira. Otpusti i polako spusti težinu u početni položaj. Koncentriraj se na puni opseg pokreta i NE ZAMAHUJ težinom. Adukcija bedara Savjet: Unutarnji dio bedara je jako teško učinkovito pogoditi, tako da je aduktor sprava vrlo dobar dodatak za sve one koji žele oblikovati svoje tijelo. Da bi izvukli maksimum iz ove vježbe, kut je vrlo bitan. Drži stražnjicu i leđa ondje gdje im je mjesto, na sjedalu i osloncu. To je jako bitno. Budući da je pokret relativno jednostavan, jedino što moraš napraviti je priljubiti koljena čvrsto uz oslonce i krenuti s razvlačenjem. Nožni potisak Savjet: Sjedni na spravu i na oslonce postavi stopala u širini ramena. Lagano ih zaokreni prema van. Primi se za ručke sa strane. Pregibni koljena i spusti težinu dokle možeš bez promjene položaja kukova (ne spuštaj težinu tako daleko da ti se kukovi odvoje od naslona). Zatim polako potisni težinu koristeći pete, ne prste. Ne zaključavaj koljena na vrhu, nego koristi puno opterećenje na mišiće. Ponovi pokret. Možeš mijenjati i položaj stopala kako bi što bolje pogodila mišić. Pokušaj sa stopalima visoko na osloncu (možeš također dodati i medicinku između nogu kako bi se povećao angažman aduktora). Leđna ekstenzija s opterećenjem Savjet: Lezi licem prema dolje na klupu za ekstenziju i postavi stopala ispod pripadajućih oslonaca. Prilagodi oslonac za bedra tako da omogućiš kretnju struka bez ikakvih ograničenja. Postavi tijelo u jednu liniju. Prekriži ruke ispred ili iza glave. Možeš uzeti i uteg za dodatno opterećenje. Nagni se prema naprijed istovremeno držeći leđa ravnima. Ne krivi leđa. Zatim polako digni torzo dok ti noge i gornji dio tijela ponovno ne budu u jednom pravcu. Ne izvijaj leđa nakon tog položaja! Pokušaj spustiti oslonac nešto niže od kukova (stisni gluteuse i zadnju ložu na vrhu kontrakcije). Nemoj odmah očekivati "instant" rezultate. Neće ti biti lako, ali rezultati će te uvjeriti da se trud itekako isplati!