http___www.krenizdravo.com_vitalnost_vjezbe-vitalnost_deset-najboljih-vjezbi-za-ravan-trbuh_1.xml
1.1 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 6.1 6.2 6.3 6.4 6.5 6.6 6.7 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 8.5 8.6 8.7 8.8 9.1 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 10.6 11.1 12.1 12.2 12.3 12.4 12.5 12.6 12.7 12.8 13.1 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 15.1 16.1 16.2 16.3 16.4 16.5 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 18.5 19.1 19.2
Digital Running Club » Articles » Basic core strengthening routine for runners Basic core strengthening routine for runners When it comes to strength training, most runners either ignore it completely or tend to focus on their legs. Your legs are obviously important to running and strong legs will help your speed and endurance, but perhaps even more important is your core strength. Your abdominal, gluteal (butt) and lower back muscles provide the stability required to continue running with efficient posture mile after mile. Furthermore, a strong core is the power plant that generates surges of speed and allows you to cruise up a hill or into a stiff wind. Without a strong core, the rest of your muscles are just compensating for your body’s instability rather than pushing your body forward. The following is a basic core strengthening routine. All of the exercises demonstrated here require no implements other than your own body weight. Complete this routine on non-consecutive days three times per week. It will provide a good base core stability from which you can continue with this routine, or move up to the more advanced routines we’ll publish in the coming weeks. Plank The plank is a great exercise for strengthening the Transversus abdominus, the deepest of the major abdominal muscles. It provides thoracic and pelvic stability. Planks also strengthen the lower back. When performing a plank, it’s ideal to maintain a straight line from the shoulders, through the hips and knees all the way to the ankles as demonstrated in the video below. Start by holding the plank for 10 seconds, resting 30 seconds, and then holding the plank for 10 seconds again. As the weeks go on, work your way up to holding the plank for 2 minutes at a time. You can mix up a plank routine by shifting your weight forwards and back slightly on your toes, raising one leg or one arm, and trying the plank both with your elbows bent balancing on your forearms, and with your arms straight and your palms on the ground. Side Plank The side plank works the hips, the Transversus abdominus, the lower back, the glutes and the internal and external abdominal oblique muscles. As with the plank above, it is important to hold a straight line throughout your body. Don’t let your top hip sink down. Again, start with holding the side plank for 10 seconds, resting for 30 seconds, and then holding the side plank for 10 seconds. Repeat this process on the other side of your body. Work your way up to holding the side plank for 2 minutes as the weeks progress. To change the intensity of a side plank, you can start with your legs staggered – with the top foot in front of the bottom foot, work your way up to having your feet stacked on top of each other, and finally begin to raise the top leg in the air during your side plank. Don’t forget to work both sides evenly. Bicycle crunch The bicycle crunch was found to be the most effective abdominal exercise for the Rectus abdominis by a San Diego State University study. The Rectus abdominis is probably the abdominal muscle used the least by runners, but it is the muscle most responsible for the “6-pack” abs everyone so desires. Although the word bicycle appears in the name of this exercise, the leg motion is less rotational than it is straight in and out. When the leg is extended, a straight line should form from the ankle to the shoulder – don’t keep your legs in the air like a dead bug. Think about it as though you are wearing roller blades and the bottom wheel keeps skimming the floor as you extend your leg… while pushing through peanut butter. Start with 2 sets of 15 seconds and progress to 2 minutes. Bridge The bridge exercise works your glutes and your hamstrings. Lie on your back and bend your knees, with your ankles under your knees and your toes pointed forwards. Lift your hips and back off the floor until your body forms a straight line from your shoulders to your knees. Be careful not to let your knees sway outwards. Your shoulders will help hold your weight now, don’t put pressure on your neck. Hold this position for about 5 seconds and then lower yourself back to the floor. Start with two sets of 6 repetitions and work your way up to 12. Once you hit 12, you can make this exercise more difficult by trying the single leg variation shown in the video below. Superman The superman primarily works the lower back muscles. You’ll start lying face down with your arms and legs extended. Then, while keeping your arms and legs straight, raise your upper body and legs off the floor. You’ll look like superman flying through the sky. Hold that position for 5-10 seconds and repeat the process 6-12 times. Iron Cross The iron cross is a great for your hips. You’ll lie on your back with your legs straight out and your arms spread out to your sides. Kick your right foot to your left hand, trying to touch the two before returning to your original position. Next kick your left foot to your right hand in the same manner. Do 2 sets of 6-12 repetitions on each side. Scorpion The scorpion is the opposite of the iron cross. You’ll begin by lying prone with your arms outstretched at a 90 degree angle to your body and your feet trailing behind your body. Begin rotating your hips and bending your left knee in an attempt to touch your left foot to your right hand. Return to the starting position and try to touch your right foot to your left hand in the same manner. Do 2 sets of 6-12 repetitions on each side. Working your abs alone will leave you with a weak back. Be sure to work all the muscles that make up your core group for strength and stability.
1.1 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 46.2 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 59.2 60.1 61.1 62.1 63.1 64.1 65.1 66.1 67.1 68.1 68.2 69.1 69.2 70.1 71.1 71.2 72.1 73.1 73.2 74.1 75.1 75.2 76.1 77.1 78.1 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 84.1 85.1 86.1 86.2 87.1 88.1 89.1 91.1 92.1
Deset najboljih vježbi za ravan trbuh Dolaskom toplijih dana sve je manje načina kako da sakrijete nakupljene masne naslage na trbuhu. Želite li za ljeto biti u top formi i izravnati vaš trbuh, donosimo vam popis od deset najboljih vježbi, uz koje ćete to i postići. 1.Trbušno zadržavanje Ovo je vrsta vježbe za koju, kada ju radite, ne želite da vas itko zatekne. No ipak, vrlo je korisna. Kako ju napraviti? - Sjednite uspravno na rub čvrste stolice i stavite prste na rub tako da pokazuju prema vašim koljenima. - Zategnite trbušne mišiće i podignite prste za oko 5 do 10 cm od poda. Podignite stražnjicu sa stolice. - Zadržati ovaj položaj što više možete, otprilike 5 do 10 sekundi. - Spustite se dolje i ponovite vježbu. - Radite ovu vježbu oko 1 minute. Side Crunch Ovo je vrlo teška vježba koja testira vašu ravnotežu dok istodobno jača vaše mišiće. Kako ju napraviti? - Kleknite na pod i nagnite se na desnu stranu, stavite vašu desnu ruku na pod. - Održavajući ravnotežu polako ispružite lijevu nogu i prste. - Stavite vašu lijevu ruku iza glave tako da vam lakat pokazuje prema stropu. - Zatim podignite nogu do visine kuka dok pružate vašu ruku iznad noge, sa dlanovima okrenutima prema naprijed. - Pogledajte preko ruke. - Vratite se u početni položaj i ponovite 6 do 8 puta. - Napravite dvije serije sa oko 6 d 8 ponavljanja i tada promijenite strane. Podizanje prsa i nogu Još jedna sjajna vježba koju možete napraviti bez ikakvih pomagala. Kako ju napraviti? - Sjednite uspravno na strunjaču s vašim koljenima savijenima do prsiju i rukama sa strane. - Legnite sa koljenima i dalje savijenima, a dlanovima okrenutima prema dolje. - Izdahnite i podignite glavu i ramena od strunjače. - Dižite i spuštajte ruke gore dolje za oko 6 cm. - Za prvih 5 dizanja i spuštanja udišite, a izdahnite za sljedećih 5. Budite sigurni da je vaša brada okrenuta prema prsima. - Napravite 100 dizanja ili 10 punih udisaja.. - Pokušajte zadržati vaš donji dio leđa pritisnut prema podu. Dizanje nasuprotne ruke i noge Ovo je prilično jednostavna vježba koja vam poboljšava ravnotežu i daje vam osjećaj balansiranosti. Kako ju napraviti? - Spustite se na sve četiri, poravnavajući koljena ispod kukova, a zapešća stavite pod ramena. - Podignite lijevu ruku do visine ramena i lijevu nogu do visine kukova. - Držite za dvije sekunde prstima ispruženima naprijed, a petama natrag. - Ponovite vježbu na suprotnoj strani. - Napravite od 15 do 20 ponavljanja. Ravna daska Super jednostavna vježba koju možete napraviti bilo gdje, a dobra je za trbušnjake. Kako ju napraviti? - Stanite u poziciju za sklekove sa dlanovima na podu i ispod ramena. - Držite se u toj poziciji oko 30 sekundi sa rukama i nogama potpuno ispruženima i glavom poravnatom sa kralježnicom. - Kako vam se snaga povećava držite ovu poziciju sve duže, do jedne minute. Čučanj s okretom Ova vježba se naizgled čini lošom za leđa i kralježnicu, no to nije istina. Ovo je sjajna vježba koja će vam puno pomoći. Kako ju napraviti? - Stanite sa nogama raširenima u ravnini ramena i ispružite ruke ispred vas u visini ramena. - Počnite sa spuštanjem dolje, savijanjem koljena do 90 stupnjeva u uvijanjem gornjeg dijela tijela ulijevo. - Sada se ispravite i ponovite ovu vježbu, samo udesno. - Vašu težinu držite na petama i ne dozvoljavajte koljenima da strše naprijed od vaših prstiju. - Držite koljena okrenutima prema naprijed dok se vaša prsa i ramena okreću na stranu. - Za najbolje rezultate, koljena savijte što bliže kutu od 90 stupnjeva. Penjanje Sjajna vježba, prilično teška, no sa odličnim rezultatima. Kako ju napraviti? - Počnite sa ležanjem na podu sa čvrstim šalom omotanim oko vaše desne noge, s koljenima savijenima i lijevom nogom na podu. - Držite šal u obje ruke i ispružite vašu desnu nogu. - Polako se penjite uz šal i podižite ramena i glavu od poda. Držite dok ne nabrojite do 2. - Sad se spustite dolje u početnu poziciju, također polako se spuštajući, ovaj put niz šal. - Napravite dva seta od 8 do 10 ponavljanja za svaku stranu. Baletska vijuga Postoji mnogo prednosti od savijanja u ovoj vježbi, teška je, no naviknut ćete se. Kako ju napraviti? - Sjednite na pod i ispružite noge, skupite ih što više možete. - Nagnite se natrag za oko 45 stupnjeva od kukova. - Podignite obje ruke iznad glave u stav balerine. - Polako okrenite čitav torzo prema desno, stavljajući vašu desnu ruku na strunjaču dok vaša lijeva ruka još uvijek stoji u „balerina stavu“. Držite taj položaj dok ne nabrojite do 3. - Ponovite pokret, ovaj puta dok držite lijevu ruku na strunjači, a desnu iznad glave. Držite stražnjicu i pete na podu. - Neka vaši trbušnjaci podržavaju vašu kralježnicu dok se vraćate na početak i dok dižete obje ruke iznad glave. - Nastavite s vježbom mijenjajući strane. Napravite dvije strane sa 6 do 8 ponavljanja za svaku stranu. Pružanje jedne noge Ova vježba je sjajna i trebala bi se raditi konstantno. Već nakon par dana od početka rađenja ove vježbe mogu se osjetiti promjene. Kako ju napraviti? - Legnite u centar strunjače sa vašim koljenima savijenima. Podignite glavu i ramena, a brada neka vam bude usmjerena prema prsima. - Udahnite dok privlačite lijevo koljeno prema prsima tako da stavite lijevu ruku na gležanj, a desnu na koljeno. - Podignite vašu desnu nogu za oko 45 stupnjeva od poda. - Zamijenite noge, ispružite lijevu nogu dok desnu privlačite prsima. - Svaki put kada mijenjate nogu, zamijenite i poziciju ruku, stavljajući desnu ruku na desni gležanj, a lijevu ruku na desno koljeno. - Za svaku stranu napravite od 5 do 10 ponavljanja. Kobra Nakon svih ovih navedenih vježbi, kobra poza je dobrodošla promjena. Kako ju napraviti? - Legnite sa licem okrenutim prema podu i dlanovima blizu vaših grudi. - Podignite glavu, ramena i prsa sa poda, povlačenjem lopatice zajedno prema dolje. - Držite tu pozu dok ne nabrojite do dva i tada legnite natrag dolje. Ponovite od 8 do 10 puta. - Za još težu vježbu i, logično, još bolje rezultate, dižite i bedra i kukove od poda. Green Coffe, L-carnitine Sniženje 20% do kraja mjeseca Capsiplex Ubrzava metabolizam i sagorijeva masti.