http___www.krenizdravo.com_vitalnost_vjezbe-vitalnost_deset-najboljih-vjezbi-za-ravan-trbuh_1.xml
1.1 1.2 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 4.6 5.1 5.2 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 10.1 10.2 10.3 10.4 10.5 11.1 11.2 11.3 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4 16.1 16.2 17.1 18.1 18.2 18.3 18.4 19.1 19.2 19.3 19.4 19.5 19.6 20.1 20.2 21.1 21.2 21.3 21.4 22.1 22.2 22.3 24.1 25.1
Below are a few of my favorite “office-friendly stretches.” They don’t require any special clothing, equipment, or training – just a willingness to take a break from hunching over your desk. Square Breathing: Shake off anxiety and clear your head. There is no aspect of relaxation more important than breathing. When I get particularly hyper-focused at work, my breathing becomes quite shallow. If you’re anything like me, deep breathing alone can have a huge impact on your state of mind. It’s like hitting restart to restore calm, clear thinking. To begin square breathing, sit in a comfortable, upright position on the floor or in a chair. Inhale through your nose for four counts (1, 2, 3, 4). Hold that breath in for four counts. Exhale through your nose for four counts. Hold that breath out for four counts. That’s one cycle. Repeat 10 times, going at your own pace: Inhale 2, 3, 4. Exhale, 2, 3 4. Shoulder stretch: Release neck and shoulder tension. Interlace your fingers, and raise your arms above your head, with your palms facing upwards. Try to keep your arms in line with your ears, while you look straight ahead and relax your shoulder blades down your back (don’t shrug them up!) Hold for five full breaths in and out through your nose. Let your arms fall down to your sides, roll your shoulders backwards and forwards a few times, then repeat the stretch, holding for five full breaths. Eagle arms: Ease the deep-seated shoulder knots. Stand with your feet hip-distance apart. Hold your arms straight out from your sides, parallel to the floor. Swing your arms toward each other, bringing your left elbow over your right. Then bend your elbows, so the backs of your hands are touching. Now, hook one hand over the other so that your palms are facing each other. For a visual of this complicated explanation, watch this video. Once you have the arm wrap going, look straight ahead and try to keep your elbows lifted. Press your palms into each other, while you try to pull your elbows apart. Keep your shoulders relaxed. You should feel a powerful stretch in your neck and between your shoulder blades. Hold for five breaths. Unwrap your arms and hold them out to the side again. Swing them back toward each other, this time bringing the opposite elbow on top. Repeat the pose in the opposite position, holding for five breaths. Heart opener: Counteract the concave chest of computer hunching. Still standing with your feet hip-distance apart, reach your hands behind you, clasping them together in a fist at the base of your back. Looking straight ahead, lift your clasped hands as high as you can behind you, pulling your shoulder blades together. (If you want more of a stretch, you can fold over your legs, and let gravity pull your clasped hands toward the floor.) Hold for five full breaths. Standing forward bend: Let back and neck tension melt away. Keeping your feet hip-distance apart, fold over your legs. If your hamstrings are tight, bend your knees. Try to relax into the pose for five full breaths. (If you want a little help from gravity, grab opposite elbows and let your head hang down.) Then stand up, take a few breaths, and fold over your legs again. This time shaking your head “no” and nodding your head “yes” as you hang over your legs for another breath cycle. IT Band Stretch: Loosen up after hours of monotonous chair-sitting. OK, so this last stretch is not the most office-friendly. You have to lay down on the floor, and your jeans can’t be that tight. But if you meet these qualifications, I highly recommend it. You will probably discover some crazy hip tension you didn’t even know you had. Lie down on your back. Bend your left leg, keeping your left foot flat on the ground. Now put your right ankle on top of your left knee. Then, reach down and clasp your hands around your left thigh, pulling it in towards you. Ultimately, your lower left leg will be parallel to the ground. Keep both feet flexed and breath there. You should feel the stretch in your hip and buttocks on your right side. If you want a little more stretch, you can push your right elbow into your right knee. After you’ve held for a few breaths, switch sides. Bend your right leg, and cross your left angle on to the right knee. Clasp your hands behind your right thigh and pull the leg in as before. Hold for five full breaths. The most important thing to keep in mind as you’re stretching is continual breathing, and not trying too hard. If something hurts, ease off the stretch a little bit, and keep breathing. You’ll get there eventually. How Do You Stay Loose? What stretches or meditation techniques do you use to release tension?
1.1 2.1 2.2 3.1 4.1 4.2 5.1 6.1 7.1 7.2 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 28.2 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 46.2 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 59.2 60.1 61.1 62.1 63.1 64.1 65.1 66.1 67.1 68.1 68.2 69.1 69.2 70.1 71.1 71.2 72.1 73.1 73.2 74.1 75.1 75.2 76.1 77.1 78.1 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 84.1 85.1 86.1 86.2 87.1 88.1 89.1 91.1 92.1
Deset najboljih vježbi za ravan trbuh Dolaskom toplijih dana sve je manje načina kako da sakrijete nakupljene masne naslage na trbuhu. Želite li za ljeto biti u top formi i izravnati vaš trbuh, donosimo vam popis od deset najboljih vježbi, uz koje ćete to i postići. 1.Trbušno zadržavanje Ovo je vrsta vježbe za koju, kada ju radite, ne želite da vas itko zatekne. No ipak, vrlo je korisna. Kako ju napraviti? - Sjednite uspravno na rub čvrste stolice i stavite prste na rub tako da pokazuju prema vašim koljenima. - Zategnite trbušne mišiće i podignite prste za oko 5 do 10 cm od poda. Podignite stražnjicu sa stolice. - Zadržati ovaj položaj što više možete, otprilike 5 do 10 sekundi. - Spustite se dolje i ponovite vježbu. - Radite ovu vježbu oko 1 minute. Side Crunch Ovo je vrlo teška vježba koja testira vašu ravnotežu dok istodobno jača vaše mišiće. Kako ju napraviti? - Kleknite na pod i nagnite se na desnu stranu, stavite vašu desnu ruku na pod. - Održavajući ravnotežu polako ispružite lijevu nogu i prste. - Stavite vašu lijevu ruku iza glave tako da vam lakat pokazuje prema stropu. - Zatim podignite nogu do visine kuka dok pružate vašu ruku iznad noge, sa dlanovima okrenutima prema naprijed. - Pogledajte preko ruke. - Vratite se u početni položaj i ponovite 6 do 8 puta. - Napravite dvije serije sa oko 6 d 8 ponavljanja i tada promijenite strane. Podizanje prsa i nogu Još jedna sjajna vježba koju možete napraviti bez ikakvih pomagala. Kako ju napraviti? - Sjednite uspravno na strunjaču s vašim koljenima savijenima do prsiju i rukama sa strane. - Legnite sa koljenima i dalje savijenima, a dlanovima okrenutima prema dolje. - Izdahnite i podignite glavu i ramena od strunjače. - Dižite i spuštajte ruke gore dolje za oko 6 cm. - Za prvih 5 dizanja i spuštanja udišite, a izdahnite za sljedećih 5. Budite sigurni da je vaša brada okrenuta prema prsima. - Napravite 100 dizanja ili 10 punih udisaja.. - Pokušajte zadržati vaš donji dio leđa pritisnut prema podu. Dizanje nasuprotne ruke i noge Ovo je prilično jednostavna vježba koja vam poboljšava ravnotežu i daje vam osjećaj balansiranosti. Kako ju napraviti? - Spustite se na sve četiri, poravnavajući koljena ispod kukova, a zapešća stavite pod ramena. - Podignite lijevu ruku do visine ramena i lijevu nogu do visine kukova. - Držite za dvije sekunde prstima ispruženima naprijed, a petama natrag. - Ponovite vježbu na suprotnoj strani. - Napravite od 15 do 20 ponavljanja. Ravna daska Super jednostavna vježba koju možete napraviti bilo gdje, a dobra je za trbušnjake. Kako ju napraviti? - Stanite u poziciju za sklekove sa dlanovima na podu i ispod ramena. - Držite se u toj poziciji oko 30 sekundi sa rukama i nogama potpuno ispruženima i glavom poravnatom sa kralježnicom. - Kako vam se snaga povećava držite ovu poziciju sve duže, do jedne minute. Čučanj s okretom Ova vježba se naizgled čini lošom za leđa i kralježnicu, no to nije istina. Ovo je sjajna vježba koja će vam puno pomoći. Kako ju napraviti? - Stanite sa nogama raširenima u ravnini ramena i ispružite ruke ispred vas u visini ramena. - Počnite sa spuštanjem dolje, savijanjem koljena do 90 stupnjeva u uvijanjem gornjeg dijela tijela ulijevo. - Sada se ispravite i ponovite ovu vježbu, samo udesno. - Vašu težinu držite na petama i ne dozvoljavajte koljenima da strše naprijed od vaših prstiju. - Držite koljena okrenutima prema naprijed dok se vaša prsa i ramena okreću na stranu. - Za najbolje rezultate, koljena savijte što bliže kutu od 90 stupnjeva. Penjanje Sjajna vježba, prilično teška, no sa odličnim rezultatima. Kako ju napraviti? - Počnite sa ležanjem na podu sa čvrstim šalom omotanim oko vaše desne noge, s koljenima savijenima i lijevom nogom na podu. - Držite šal u obje ruke i ispružite vašu desnu nogu. - Polako se penjite uz šal i podižite ramena i glavu od poda. Držite dok ne nabrojite do 2. - Sad se spustite dolje u početnu poziciju, također polako se spuštajući, ovaj put niz šal. - Napravite dva seta od 8 do 10 ponavljanja za svaku stranu. Baletska vijuga Postoji mnogo prednosti od savijanja u ovoj vježbi, teška je, no naviknut ćete se. Kako ju napraviti? - Sjednite na pod i ispružite noge, skupite ih što više možete. - Nagnite se natrag za oko 45 stupnjeva od kukova. - Podignite obje ruke iznad glave u stav balerine. - Polako okrenite čitav torzo prema desno, stavljajući vašu desnu ruku na strunjaču dok vaša lijeva ruka još uvijek stoji u „balerina stavu“. Držite taj položaj dok ne nabrojite do 3. - Ponovite pokret, ovaj puta dok držite lijevu ruku na strunjači, a desnu iznad glave. Držite stražnjicu i pete na podu. - Neka vaši trbušnjaci podržavaju vašu kralježnicu dok se vraćate na početak i dok dižete obje ruke iznad glave. - Nastavite s vježbom mijenjajući strane. Napravite dvije strane sa 6 do 8 ponavljanja za svaku stranu. Pružanje jedne noge Ova vježba je sjajna i trebala bi se raditi konstantno. Već nakon par dana od početka rađenja ove vježbe mogu se osjetiti promjene. Kako ju napraviti? - Legnite u centar strunjače sa vašim koljenima savijenima. Podignite glavu i ramena, a brada neka vam bude usmjerena prema prsima. - Udahnite dok privlačite lijevo koljeno prema prsima tako da stavite lijevu ruku na gležanj, a desnu na koljeno. - Podignite vašu desnu nogu za oko 45 stupnjeva od poda. - Zamijenite noge, ispružite lijevu nogu dok desnu privlačite prsima. - Svaki put kada mijenjate nogu, zamijenite i poziciju ruku, stavljajući desnu ruku na desni gležanj, a lijevu ruku na desno koljeno. - Za svaku stranu napravite od 5 do 10 ponavljanja. Kobra Nakon svih ovih navedenih vježbi, kobra poza je dobrodošla promjena. Kako ju napraviti? - Legnite sa licem okrenutim prema podu i dlanovima blizu vaših grudi. - Podignite glavu, ramena i prsa sa poda, povlačenjem lopatice zajedno prema dolje. - Držite tu pozu dok ne nabrojite do dva i tada legnite natrag dolje. Ponovite od 8 do 10 puta. - Za još težu vježbu i, logično, još bolje rezultate, dižite i bedra i kukove od poda. Green Coffe, L-carnitine Sniženje 20% do kraja mjeseca Capsiplex Ubrzava metabolizam i sagorijeva masti.