http___www.teretana-fitnes.com_vezbe-za-zatezanje-nogu__1.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5
The psoas, or iliopsoas, muscles are situated deeply in your hips, located just behind your abdominal muscles. These muscles are responsible for flexing your hips and rotating your spine, making them a vital part of your Pilates practice. Each time you lift your leg or twist your spine in a Pilates pose, you put your psoas muscles to use. Always speak to your physician before beginning any exercise program, however, to ensure you do not have any medical conditions that may keep you from exercising safely. Psoas Stretch The Pilates practice focuses on stretching and strengthening while keeping your pelvis and lower back stabilized. The Pilates psoas stretch involves careful attention to keeping the hips stable to effectively stretch the psoas. Lie on your back with your lower back and feet on the floor. Slowly lift on leg toward your chest, bending at the knee. Wrap your arms or hands around your knee, pulling it closer to your chest. Feel the stretch in your hips, but do not allow your buttocks to lift off the ground as you stretch. Hold the stretch for 30 seconds, taking deeps breaths in and out. Lower the leg and repeat on the opposite side. Side Kicks Front Because the psoas is responsible for helping to lift the legs, the front side kicks help to work the psoas, buttocks and abdominal muscles. Lie on left side with your left hand supporting your head. Your legs should be extended and slightly in front of you with your hips stacked atop each other. Inhale as you stretch and kick your right flex forward, keeping your foot flexed as you do. Stop just before your right hip starts to move forward. Point your foot and exhale as you bring your right leg back to your starting position. Repeat five to 10 times, then switch sides. Roll Over The roll over can be a challenging Pilates move that requires strength, balance and coordination. The psoas muscles are put to work as you lift your legs up in the air and lowered to the floor over your head. Lie on the floor with your legs extended and your arms out to your sides, palms facing down. Slowly lift your legs in the air, pressing your thighs and knees together as you do. Focus on your psoas, hip and leg muscles as you lift your legs over your torso and head, rolling over until your feet are touching the mat behind your head, if possible. Open your legs slightly, then exhale as you bring your back and legs back to your starting position, controlling the movement as you do. Butterfly Stretch After you have worked the psoas muscles, you can stretch them along with your other hip flexor muscles via the butterfly stretch. Sit with the bottoms of your feet touching each other, keeping your core tightened and your back straight. Use your hands to gently press down on your knees, feeling a stretch in your inner thighs and hip flexors. Hold the stretch for 20 to 30 seconds as you do, taking deep breaths in and out. Release the stretch and repeat three times.
2.1 4.1 4.2 6.1 6.2 6.3 6.4 8.1 8.2 10.1 10.2 10.3 12.1 12.2 12.3 14.1 16.1 16.2 18.1 19.1 20.1 20.2 20.3 20.4 20.5 21.1 21.2 21.3 21.4 21.5 21.6 21.7 22.1 22.2 23.1 23.2 23.3 24.1 24.2 25.1 25.2 25.3 26.1 26.2 26.3 26.4 26.5 26.6 27.1 27.2 27.3 27.4 27.5
Novi textovi Ishrana za teretanuU periodu kada sa ciljem brige o svom fizičkom izgledu, posećujete teretanu, potrebno je da uz odgovarajući režim vežbanja, uvedete i sprovodite odgovarajuću ishranu. Kako bi Mesečeva dijetaTzv. Mesečeva dijeta već dugo beleži sve veću popularnost. Ova dijeta pomaže u mršavljenju i detoksikuje organizam. Osnovni i jedini zakon je da nije dozvoljeno konzumirati Značaj proteina za mršavljenjeZnačaj pojedinih proteina se razlikuje kada se radi o mršavljenju. Zasnovane su tvrdnje da su proteini soje za nijansu manje učinkoviti za skidanje suvišnih kilograma, nego Suplementi za teretanuVezano za dizanje tegova, dodaci imaju veliki značaj. Dodaci daju doprinos kada se mišićna masa povećava, a i doprinose i opštoj snazi vežbača. Pišemo o dodacima Holivudska dijetaOdajemo Vam tajne holivudske dijete kojoj planetarno poznate ličnosti sa crvenog tepiha duguju svoju vitku liniju. Trajanje ove učinkovite dijete je samo 22 dana! Prvog i Šta jesti posle treningaKako bi postigli željeno kada je vaše telo u pitanju, morate jesti nakon treninga jer su tada vaši mišići premoreni, ako ne radite tako, trud je DžogiranjeDžogiranje, tačnije lagano trčanje je sport za sve generacije, čuva naše zdravlje a pri tom nisu nam potrebne nikakve sprave kao ni znanje istih. Džogiranje pozitivno Vežbe za zatezanje nogu U ovom tekstu ćemo vam predstaviti vežbe za zatezanje nogu. - Sednite na pod sa nogama savijenima u kolenima, stopala su na podu razmaknuta u širini kukova. Uhvatite se za bedra malo iznad kolena, uvucite trbuh, glavu primaknite kolenima. Zatim se polako ispravljajte prema unazad, koliko god nisko možete, a da vam stopala ostanu na podu. Tri puta duboko udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite dva puta bez odmora. ISTEZANJE SA OBE NOGE – Legnite na leđa. Podignite kolena prema grudima i uhvatite se za listove. Napnite trbušne mišiće. Dok podižete glavu, vrat i ramena s poda, ispružite noge. Držite ih tridesetak centimetara iznad poda i ispružite ruke iza glave s dlanovima okrenutima prema gore. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a vi napravite 8. Lezite na leđa, ruke prislonite uz telo a noge podignite uvis, u blago savijenom položaju. Vodite računa da vam kičma bude čvrsto pripijena uz pod, a stomačni mišići snažno zategnuti. Udahnite duboko i raširite noge u vazduhu. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se vratite u početni položaj, izbacujući lagano vazduh iz pluća. Ove pokrete ponovite 30 puta u dve serije, a kada malo ojačate činite to 40 puta, takođe u dve serije. Ostanite da ležite na podu, ali se okrenite na desni bok, ispravite kičmu, noge savijte u kolenima. Oslonite glavu na desnu ruku, a levom rukom se oslonite o pod, u nivou grudnog koša. Udahnite duboko i levu nogu sasvim ispravite, potom lagano izdahnite i levu nogu podignite u vazduh. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, ponovo udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta, pa promenite stranu. VEŽBA ZA JAČANJE I ZATEZANJE STOMAKA I GUZE – Oslonite se na levu nogu, tako da telom napravite ugao od 90 stepeni. Desnu nogu ispružite unazad. Ruke stavite ispred grudi, tako da spojite dlanove i laktove. Pokušajte da savijete levu nogu i da je ispružite, a da pri tom ostanete ispravljeni. Prilikom izvođenja vežbe, zategnite stomak, leđa i zadnjicu. Vežbu ponovite pet puta obema nogama. VEŽBA ZA OPUŠTANJE – Oslonite se na levu nogu, a desnu nogu savijte i prebacite iznad kolena leve noge. Desnu ruku oslonite na koleno desne noge, a levu ruku na stopalo desne noge. Gornji deo tela pognite ka napred i zategnite ramena unazad. Zadržite 20 sekundi, a zatim opustite. Ponovite dva puta sa obe strane.