http___www.topshop.ba_clanci_ravan-i-cvrst-trbuh_t_a_1.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4
The obliques -- the muscles on the sides of the abdomen -- consist of the external oblique and internal oblique. The main functions of these muscles include protecting organs, rotating your spine and flexing your spine side-to-side. According to the American Council on Exercise, strengthening your abdominal muscles will help protect your spine. You can perform the following exercises at home to strengthen your obliques. Side Plank Side planks help build endurance and also strengthen the obliques. Lie on your right side with your elbow touching the ground underneath your shoulder, your forearm lying flat on the floor. Extend your legs with one foot stacked on top of the other. Press into the ground with your right elbow and foot, lifting your legs and torso. Tighten your abdominal and buttocks to help keep your legs and spine in line horizontally. Hold for up to 20 seconds and repeat on the left side. Bicycle Lie on the floor with your low black pressed into the floor, and place your hands behind your head for support. Engage your abdominal muscles to lift your shoulder blades about 1 to 2 inches off the floor, while simultaneously bringing your knees toward your chest at a 90-degree angle. Straighten your right leg out while gently rotating your upper body to the left, taking your right elbow toward your left knee. To switch sides, bring your left elbow toward your right knee while straightening your left leg. Continue this pedaling motion for 12 to 16 repetitions. Rest, and then perform up to two more sets. Knee Drops During this exercise, allow your obliques to control the speed of the movement. Lie on your back with your knees bent to form a 90-degree angle with your thighs and torso. Gently drop your knees to the right and lift them back up to the center and drop them down to the left. Continue the motion for as many repetitions as you can comfortably perform while keeping your shoulders on the ground. Side Dumbbell Crunches Holding dumbbells at your sides with your palms facing your body, stand upright and lean to the right. Your right hand will lower halfway down the side of your thigh. Stand up straight and continue dipping down to the right side until muscle fatigue. Repeat on the left side.
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 22.1 22.2 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 26.1 27.1 27.2 27.3 27.4 28.1 29.1 30.1 30.2 31.1 32.1 33.1 33.2 34.1 35.1 36.1 37.1 37.2 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 49.1
Ravan i čvrst trbuh Najbolji savjeti koji će ostvariti Vaše najveće želje, ravan, čvrst, zavodljiv trbuh kojeg će svi gledati s divljenjem. Riješite se neželjenih centimetara u vašem struku Najbolji i najholističkiji savjeti koji će ostvariti Vaše najveće želje, ravan, čvrst, zavodljiv trbuh kojeg će svi gledati s divljenjem. Dvije su priče koje će otkriti utjecaj spavanja, držanje tijela, prehrambenih navika, vježbanja i potrebe za vježbanjem. Riješite se bolova u leđima! Izbacite prsa u ležećem položaju Ova vježba ojačava mišiće prsa i leđa, te djeluje kao prevencija bolova u leđima. Kako vježbati: legnite na trbuh, Vaši bokovi i zdjelica su na podu, stavite svoje ruke ispod brade (legnite u poziciju za sklekove, kako bi se mogli odgurnuti ako bude potrebno) i: - Napnite leđne mišiće, - Podignite prsa za otprilike 30 do 35 stupnjeva od poda, - Zaustavite se i zatim se polako spustite u početni položaj. Vježbe za stolom - Podignite svoja koljena u sjedeći položaj. - Ovo je veoma praktična vježba za jačanje vaših trbušnih mišića u kojoj možete nositi visoke pete i suknju. - Kako vježbati: - Sjednite ravno na stolac bez ručki, - Primite se rukama za rubove stolca pored Vaših bokova, - Polako podižite koljena prema prsima i izdahnite istovremeno. Pazite da su Vam leđa pritisnuta uz naslon od stolca. Broj ponavljanja Napravite test i saznajete. Napravite koliko god možete trbušnjaka, vodite računa da su Vam noge čvrsto na zemlji, da su koljena savinuta, ruke iza vrata podignute oko 10 centimetara od poda (samo dok ne podignete ramena). Vježbu radite polako, podižite se 3 sekunde, stanite na 1 sekundu te se spuštajte 3 sekunde. Provjerite niže u tabeli koliki je broj ponavljanja prikladan za Vas.Broj ispravnih trbušnjaka Broj ponavljanja 1 - 5 1 6 - 10 2 11 - 15 3 više od 16 4 Na taj način dobit ćete broj ponavljanja koje trebate napraviti u svakoj seriji. Napravite tri seta s jednominutnom pauzom. Npr. Ako ste napravili 13 ispravnih trbušnjaka, sada napravite tri puta po deset trbušnjaka. Ne zaboravite se testirati nakon nekog vremena – zasigurno ćete primijetiti napredak i moći ćete napraviti više ponavljanja. Naprednija verzija: podignite noge paralelno s podom (koljena su još uvijek savijena) i nastavite kako smo rekli. Najgora situacija: Iznad 50 Ako Vam ovaj broj ne donese rezultate, tada neće ni 100 ni 200. Važna je kvaliteta izvođenja, ne kvantiteta. Kvaliteta oblikuje vaše mišiće. Ako želite da broj ponavljanja ostane i dalje izazovan, promijenite vježbe za jačanje trbušnih mišića. Trbušnjaci Najbolja vježba: trbušnjaci s podignutim nogama Obični trbušnjaci postaju učinkovitiji ako istovremeno podignete noge (koljena su još uvijek savijena) i držite ih paralelno s podom i pod desnim kutom u odnosu na pod. Ova vježba je učinkovitija zbog toga što gornji trbušni mišići rade više s obzirom da Vaše noge i bokovi ne rade ništa. Kako to napraviti: napravite gore opisanu vježbu - samo s podignutim nogama. Najgori scenarij: obični trbušnjaci. Ova vježba jača mišiće na Vašim bokovima, a da pritom gotovo i ne opterećuje Vaše trbušne mišiće. Ali zato opterećuje Vaša leđa. StrukNajbolja vježba: preponski trbušnjaci. Vježba koja je učinkovita za oblikovanje Vašeg struka. Kako to napraviti: - Legnite na leđa, savinite koljena i stavite noge ravno na pod; zatim stavite lijevi gležanj do desnog koljena. Stavite ruke iza glave, a ramena potisnite unatrag. - Polako podignite desnu ruku prema lijevom koljenu dok istovremeno podižete gornji dio leđa i polako ih rotirate. - Držite lakat u ravnini s uhom, a ne ispred Vas. - Zadržite položaj i polako otpuštajte. - Ponovite sa suprotnom stranom. Donji trbušni mišići Najbolja vježba: Ova vježba oblikuje Vaše donje trbušne mišiće. Kako to napraviti: - Legnite na leđa i stavite dlanove pokraj bedara. Stavite bokove i koljena pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na gležanj: bedra vertikalno, a donji dio Vaših nogu horizontalno, - Sada polako stežite mišiće, podignite bokove otprilike 5 do 10 centimetara od poda. Gornji dio Vašeg tijela i ruke su opuštene, - Zadržite položaj i polako otpuštajte. Slijedeća Misija: ravan i čvrst trbuh donosi pregled najvažnije hrane i pića, sportskih aktivnosti i kućne sprave za vježbanje koje će Vam pokazati put do savršenog trbuha.