http___www.topshop.ba_clanci_ravan-i-cvrst-trbuh_t_a_1.xml
1.1 1.2 1.3 1.4 2.1 3.1 3.2 3.3 4.1 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 7.1 7.2 7.3 7.4 7.5 7.6 7.7 7.8 8.1 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 10.1 11.1 11.2 11.3 11.4 11.5 12.1 13.1 13.2 13.3 13.4 14.1 15.1 15.2 15.3 15.4
Low back pain sends thousands of people to doctors, chiropractors and pain clinics. While exercising an aching back may seem like the last thing you want to do, certain exercises are designed to relieve the discomfort and to tone and strengthen muscles in the lower back and abdomen so the spine can get better support. Avoid exercises such as straight- or bent-leg sit-ups, leg lifts or standing toe touches that can make pain worse. As always, speak to your doctor before beginning any exercise program. Press Up Lie on your stomach face down with your hands beside your shoulders. Press up until your shoulders rise off the floor. Hold this position for three seconds, then slowly go back down. Pelvis Tilt Lie on your back on the floor with your knees bent and your feet flat on the floor. Tighten your buttocks muscles and abdomen so that your pelvis tilts upward. Press your lower back against the floor and hold that position for two or three seconds, then relax. Gradually work up to holding the position for 10 seconds. Bridge Stomach muscles are important in supporting the back. This exercise strengthens and tones abdominal muscles as well as the back and thigh muscles. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the floor. Tilt your pelvis so that your lower back presses against the floor. Squeeze your buttocks together, tighten your stomach muscles and lift your hips off the floor until your shoulders, hips and knees are in a straight line. Hold the position for a moment, then slowly lower your hips to the floor. Keep your buttocks contracted throughout. Continue for up to 10 repetitions. Roll and Stretch Still lying on your back, bend your knees and keep your legs together. With your arms at your sides, slowly roll your knees to one side. Don’t force the legs to the floor; go only as far as is comfortable while keeping your upper body pressed to the floor. Hold the position for about 20 seconds, then roll to the other side. Continue for five repetitions to each side. Knees-Up Stretch Lying on your back with your legs flat on the floor or bent at the knee, grasp one knee and pull it gently toward your chest. Don’t force it; go only as far as is comfortable. Hold for 20 seconds, then repeat with the other knee. Return to the first position and then pull both knees to your chest at the same time. Repeat all three moves up to 10 times. Bird Dog On your hands and knees, raise your right arm and stretch it in front of you, parallel to the floor. Lower the arm and repeat with your other arm. As your balance improves, raise your right arm and your left leg at the same time, straighten them, and hold in that position for three seconds. Alternate with the other side for five to 10 times. Arches On your hands and knees, arch your back upwards, rounding your spine while keeping the rest of your body in the same position. Lower your back to the starting position. Now, drop your stomach toward the floor, arching your back downward and looking up to the ceiling. Relax into the starting position and alternate the movements for five to 10 times each.
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 19.2 20.1 21.1 21.2 22.1 22.2 23.1 23.2 23.3 23.4 24.1 25.1 26.1 27.1 27.2 27.3 27.4 28.1 29.1 30.1 30.2 31.1 32.1 33.1 33.2 34.1 35.1 36.1 37.1 37.2 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 46.2 47.1 47.2 48.1 49.1
Ravan i čvrst trbuh Najbolji savjeti koji će ostvariti Vaše najveće želje, ravan, čvrst, zavodljiv trbuh kojeg će svi gledati s divljenjem. Riješite se neželjenih centimetara u vašem struku Najbolji i najholističkiji savjeti koji će ostvariti Vaše najveće želje, ravan, čvrst, zavodljiv trbuh kojeg će svi gledati s divljenjem. Dvije su priče koje će otkriti utjecaj spavanja, držanje tijela, prehrambenih navika, vježbanja i potrebe za vježbanjem. Riješite se bolova u leđima! Izbacite prsa u ležećem položaju Ova vježba ojačava mišiće prsa i leđa, te djeluje kao prevencija bolova u leđima. Kako vježbati: legnite na trbuh, Vaši bokovi i zdjelica su na podu, stavite svoje ruke ispod brade (legnite u poziciju za sklekove, kako bi se mogli odgurnuti ako bude potrebno) i: - Napnite leđne mišiće, - Podignite prsa za otprilike 30 do 35 stupnjeva od poda, - Zaustavite se i zatim se polako spustite u početni položaj. Vježbe za stolom - Podignite svoja koljena u sjedeći položaj. - Ovo je veoma praktična vježba za jačanje vaših trbušnih mišića u kojoj možete nositi visoke pete i suknju. - Kako vježbati: - Sjednite ravno na stolac bez ručki, - Primite se rukama za rubove stolca pored Vaših bokova, - Polako podižite koljena prema prsima i izdahnite istovremeno. Pazite da su Vam leđa pritisnuta uz naslon od stolca. Broj ponavljanja Napravite test i saznajete. Napravite koliko god možete trbušnjaka, vodite računa da su Vam noge čvrsto na zemlji, da su koljena savinuta, ruke iza vrata podignute oko 10 centimetara od poda (samo dok ne podignete ramena). Vježbu radite polako, podižite se 3 sekunde, stanite na 1 sekundu te se spuštajte 3 sekunde. Provjerite niže u tabeli koliki je broj ponavljanja prikladan za Vas.Broj ispravnih trbušnjaka Broj ponavljanja 1 - 5 1 6 - 10 2 11 - 15 3 više od 16 4 Na taj način dobit ćete broj ponavljanja koje trebate napraviti u svakoj seriji. Napravite tri seta s jednominutnom pauzom. Npr. Ako ste napravili 13 ispravnih trbušnjaka, sada napravite tri puta po deset trbušnjaka. Ne zaboravite se testirati nakon nekog vremena – zasigurno ćete primijetiti napredak i moći ćete napraviti više ponavljanja. Naprednija verzija: podignite noge paralelno s podom (koljena su još uvijek savijena) i nastavite kako smo rekli. Najgora situacija: Iznad 50 Ako Vam ovaj broj ne donese rezultate, tada neće ni 100 ni 200. Važna je kvaliteta izvođenja, ne kvantiteta. Kvaliteta oblikuje vaše mišiće. Ako želite da broj ponavljanja ostane i dalje izazovan, promijenite vježbe za jačanje trbušnih mišića. Trbušnjaci Najbolja vježba: trbušnjaci s podignutim nogama Obični trbušnjaci postaju učinkovitiji ako istovremeno podignete noge (koljena su još uvijek savijena) i držite ih paralelno s podom i pod desnim kutom u odnosu na pod. Ova vježba je učinkovitija zbog toga što gornji trbušni mišići rade više s obzirom da Vaše noge i bokovi ne rade ništa. Kako to napraviti: napravite gore opisanu vježbu - samo s podignutim nogama. Najgori scenarij: obični trbušnjaci. Ova vježba jača mišiće na Vašim bokovima, a da pritom gotovo i ne opterećuje Vaše trbušne mišiće. Ali zato opterećuje Vaša leđa. StrukNajbolja vježba: preponski trbušnjaci. Vježba koja je učinkovita za oblikovanje Vašeg struka. Kako to napraviti: - Legnite na leđa, savinite koljena i stavite noge ravno na pod; zatim stavite lijevi gležanj do desnog koljena. Stavite ruke iza glave, a ramena potisnite unatrag. - Polako podignite desnu ruku prema lijevom koljenu dok istovremeno podižete gornji dio leđa i polako ih rotirate. - Držite lakat u ravnini s uhom, a ne ispred Vas. - Zadržite položaj i polako otpuštajte. - Ponovite sa suprotnom stranom. Donji trbušni mišići Najbolja vježba: Ova vježba oblikuje Vaše donje trbušne mišiće. Kako to napraviti: - Legnite na leđa i stavite dlanove pokraj bedara. Stavite bokove i koljena pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na gležanj: bedra vertikalno, a donji dio Vaših nogu horizontalno, - Sada polako stežite mišiće, podignite bokove otprilike 5 do 10 centimetara od poda. Gornji dio Vašeg tijela i ruke su opuštene, - Zadržite položaj i polako otpuštajte. Slijedeća Misija: ravan i čvrst trbuh donosi pregled najvažnije hrane i pića, sportskih aktivnosti i kućne sprave za vježbanje koje će Vam pokazati put do savršenog trbuha.