http___proteinclubs.com_testosteronu-arttirmanin-7-yolu-b19.html_1.xml
1.1 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 3.2 3.3 3.4 3.5 3.6 3.7 3.8 3.9 3.10 4.1 4.2 4.3 4.4 4.5 5.1 5.2 5.3 5.4 5.5 5.6 5.7
How to Raise Testosterone Levels Testosterone is a hormone produced by the adrenal gland in both males and females. As we age, testosterone production slows down and the body has a decrease in the amount of free testosterone that is available in the bloodstream. These reduced levels of testosterone can cause a variety of problems including hair loss, irritability, growth of unwanted body hair in women, a reduced libido, and the inability to maintain all of your muscle mass. If you want to counteract some of these problems, there are several ways to increase your testosterone levels naturally so that you can look and feel better. Raising your testosterone levels can happen if you eat the right kinds of foods. Studies have shown that the proteins in eggs and whey allow the adrenal glands to keep the levels of testosterone in the body steady. Eating fruits and vegetables can also have a positive effect on the levels of testosterone in your body. Because fat contains enzymes that convert testosterone to estrogen, having a lot of fat on your body increases your chances for developing low testosterone levels. Eating fruits and vegetables can help you lose fat and also develop a stronger immune system. Eating meat can also help you to raise your testosterone levels. In a research study, one group of participants ate a vegetarian diet while others ate a diet of meat. Those who ate the meat diet experienced an increase in their testosterone levels. The protein in nuts can also be very beneficial for raising your testosterone levels. Studies have shown that nuts, particularly peanuts, can raise testosterone levels better than other foods. Weight bearing exercises are also an excellent way to help increase the levels of testosterone in your body. Instead of training one or two of your small muscles, you should concentrate on training large muscle groups to get the maximum effect of these exercises on your testosterone levels. When you are doing these exercises, doing a heavy workload can also maximize the benefits of this type of exercise when it comes to increasing your testosterone levels. Instead of doing many repetitions with a low amount of weight, do five repetitions with a weight that is difficult for you to lift. Working large muscles groups by using a heavy workload has been shown to help with your efforts to increase testosterone levels in your body. Several ways of increasing your testosterone levels are actually very common-sense approaches to health and wellness. One method of increasing your levels is to limit the amount of alcohol you consume. Consuming alcohol makes your body slow down its production of testosterone and other hormones because it is busy processing the alcohol to clear it out of your system. Another method of raising your levels is to get enough sleep at night. Scientific research shows that people who get a good night’s sleep are able to maintain higher testosterone levels than those who are sleep-deprived. If your levels are low, try changing your sleeping habits to get a better night’s sleep. Following all of these natural methods of increasing your testosterone can raise your levels and make you look and feel better.
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1
Testosteron ana erkeklik hormonudur. Vücutta yağ yakımına yardımcı olur ve aynı zamanda kas kuvvetini artırır. Testestoronun uyku, ruh hali, yaşam kalitesi, libido, enerji ve genel sağlığı geliştirmesi gibi pek çok başka faydaları vardır. Bu durumun üzücü yanı testosteronun erkeklerde 30 yaşından sonra düşüşe geçmesidir. Bu düşüş tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, düşük mineral yoğunluğu, obezite, düşük kas kütlesi, fiziksel performans ve cinsel faaliyetlerde gerileme gibi sorunlara yol açar. Burada size vücuttaki testosteron seviyesini arttırmanın bazı yollarından bahsedeceğiz: Daha fazla D vitamini ve çinko alın Daha fazla yağ tüketin Uzun süreli dinlenmeyin Spor salonunda çoklu eklemleri çalıştıran hareketleri yapın İyi uyuyun Kadınların da bu hormonun azalmasında eşit şekilde etkilendiğini unutmayın. Bu hormon düzeyleri kadınların 20’li yaşlarında artar ve daha sonra düşüşe geçer. Bu da östrojen ve testosteron arasındaki dengesizliğe yol açar ve vücuttaki yağ oranı artar, güç kaybı, yavaş çalışan bir metabolizma, kas kütlesi kazanmada zorluk, düşük kemik mineral yoğunluğu ve diğer sorunlara neden olur. Testosteron seviyesini doğal yollardan arttırmanın çeşitli yolları vardır. İşte, testosteron seviyesini arttırmanın için 7 yolu: Yağ yemek testosteronu arttırır Birçok kişi bunu düşünmez ama aslında testosteron seviyesini artırır. Doymuş yağ asitleri kadar tekli doymamış yağ asitleri almak testosteron seviyesinde artışa neden olur. Ancak, alacağınız yağ türünü aklınızda tutmalısınız. Çalışmalar diyette alınan yağ miktarındaki azalmanın testosteron seviyelerinde azalmaya yol açtığını göstermektedir. Tekli doymamış yağların örnekleri: Badem, avokado, zeytinyağı ve fıstık ezmesi Doymuş yağların örnekleri: Peynir, Hindistan cevizi yağı ve bitter çikolata Kolesterolden kaçınmak iyi bir fikir değil Kolesterol vücuda testosteron sağlar. Yani, düşük kolesterollü bir diyet uygularsanız doğal olarak testosteron seviyeleri aşağı düşecektir. Bazı çalışmalara göre, HDL (iyi) kolesterol ve serbest testosteron birbirine bağlıdır. Yani, iyi kolesterol seviyeleri ile oluşturulmuş bir diyet testosteron düzeylerini arttıracaktır. Test arttıran malzemeleri alın Testofen çemen bir özüdür. Erkeklerde testosteron, libido seviyelerini ve kas kütlesini arttırır. Çinko Testosteron üretimi ile yakın ilişkilidir. Çinko eksikliği düşük testosterona yol açar. D-ASPARTİK ASİT (DAA) Bu nöroendokrin dokularda bulunan bir aminoasittir. Bu testosteron aktivitesini artırarak hormon seviyelerini değiştirir. Vitamin D Testosteron söz konusu olduğunda D vitamini en önemli vitamindir. Erkeklerde testosteron ve D vitamini arasında yakın bir ilişki vardır. D vitamin seviyesi daha yüksek olan erkekler aynı zamanda daha yüksek serbest testosteron seviyesine sahiptir. DIINDOLYLMETHANE (DIM) Bu bir indol-3-karbinol bileşenidir. Bu bileşen karnabahar ve brokoli gibi sebzelerin sindirim sürecinde üretilir. Testosteron ve östrojen arasındaki dengeyi korur. Östrojenin güçlü bir formlarını daha az etkili türevlerine dönüştürür. Bu şekilde hormonun genel etkisi aşağı düşer. Bu da S ayarlı hormonal ortamı sağlar. Çok eklemli serbest ağırlık hareketleri testosteron üretimini destekler Egzersiz aynı zamanda testosteron üretiminde önemli bir role sahiptir. Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanları testosteron üretimini destekler. Ancak, bundan yarar elde etmek için doğru egzersiz seçilmelidir. Çalışmalar squat’ın (çömelme hareketi) bacak presine göre daha fazla testosteron üretimini arttırdığını göstermektedir. Squat, deadlift, göğüs presi, testosteron gibi çoklu eklem grubunu çalıştıran egzersizler testosteron düzeyini arttırır. Egzersiz süresini kısaltmak Uzun egzersiz süreleri testosteron seviyesini engellemektedir. Eğer bir saatten fazla süren bir antrenman yaparsanız bu önce ani bir testosteron seviyesinde artışına neden olur ve daha sonra kademeli bir şekilde düşer. Vücudunuzdaki testosteron seviyesini arttırmak için 60 dakika ya da daha az çalışmak ve kısa molalar vermek gerekir. İyi uyumak Eğer kaliteli bir uyku uyursanız, testosteron seviyeniz yüksek olacaktır. İyi bir uyku bu hormonun sabah olan seviyesi ile ilişkilidir. Her gece 7 ila 9 saatlik iyi bir uyku testosteron seviyesini arttırır. Yüksek seviyedeki T değerleri ile ilgili egzersiz varyantlarını kullanmak Çalışmalar yoğun antrenman programlarının hormonal tepkiyi arttırdığını göstermektedir. Eğer daha büyük bir kas kitlesini vurgulayan orta ve yüksek yoğunluklu bir egzersiz programı uyguluyorsanız, olumlu sonuçları göreceksiniz. Bacak egzersizleri Jump Squat: 10 tekrardan 5 set Barbell Lunge: her bir tarafta 6 ile 10 tekrardan 3 set Tek kol kettlebell swings: 6 ile 8 tekrardan 3 set Rocking standing calf raise: 10 tekrardan 3 set Her bir set arasında 1 dakika dinlenin. Omuz ve göğüs egzersizleri Barbell bench press- Medium grip: 10 tekrardan 5 set Incline dumbbell press: 10 tekrardan 3 ile 4 set Incline dumbbell flyes: 10 tekrardan 3 ile 4 set Standing dumbbell press: 10 tekrardan 3 ile 4 set Side lateral raise: 10 tekrardan 2 ile 3 set Seated bent- over rear delt raise: 10 tekrardan 2 ile 3 set Her bir set arasında 1 dakika dinlenin. Bacak ve kol egzersizleri Rackpull with bands: 10 tekrardan 5 set Pullups: 6 ile 10 tekrardan 3 ile 4 set Alternating kettlebell row: 6 ile 8 tekrardan 3 ile 4 set Dips- chest version: 10 tekrardan 4 set Barbell curl: 8 ile 10 tekrardan 3 ile 4 set Zottman curl: 8 ile 10 tekrardan 3 ile 4 set