http___rabiaerkovan.blogspot.com.tr_2015_04_kalp-krizi-ve-bilinmesi-gerekenler.html_1.xml
1.1 1.2 1.3 2.1 2.2 2.3 2.4 3.1 4.1 4.2 4.3 4.4 5.1 5.2 5.3 5.4 6.1 6.2 7.1 8.1 8.2 8.3 8.4 9.1 9.2 9.3 9.4 9.5 9.6 9.7 9.8 9.9 10.1 11.1 12.1 13.1 13.2 13.3 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 14.6 14.7 15.1 15.2 15.3 16.1 16.2 17.1 18.1 19.1 19.2 19.3 20.1 20.2 21.1 22.1 22.2 22.3 23.1 24.1 25.1 25.2 25.3 25.4 26.1 27.1 27.2 27.3 27.4 28.1 29.1
Normal cholesterol level is vital for maintaining a healthy lifestyle. It a must way to reduce the risk of heart attack and stroke. Causes of high LDL cholesterol is not always in your control, although other causes can be controlled through lifestyle changes and diet. Understand normal cholesterol levels, we need to define what cholesterol is. Cholesterol is a fat that does not dissolve readily in blood. Would it surprise you to learn that cholesterol performs a lot of essential functions? Every cell uses cholesterol to build its protective membrane, protecting it from various substances Cholesterol helps keep water from leaving your body too quickly Cholesterol provides the basis of important hormones produced in your adrenal glands, ovaries and testes Cholesterol helps your body make vitamin D Therefore, eliminating cholesterol is not an option. However, achieving normal cholesterol levels and getting the right balance of cholesterol in your blood will lead to healthier arteries, and as a result healthier organs. Since cholesterol does not dissolve in your blood, it needs help in traveling through your body. It therefore attaches itself to fatty proteins - high density lipoproteins ( HDL cholesterol ) and low density lipoproteins ( LDL cholesterol ). HDL cholesterol keeps cholesterol liquid and moves it safely through the body. It hangs on to the cholesterol, not letting it get loose and attach itself to your artery walls. In fact, HDL can grab on to and move cholesterol already stuck to your artery walls. This is why HDL cholesterol is sometimes called good cholesterol. LDL cholesterol is not beneficial. Oxidized LDL cholesterol can damage artery walls and set the stage for mineral and fat deposits which lead to blockages. Therefore, achieving normal cholesterol levels by reducing your LDL cholesterol and increasing your HDL cholesterol, is the best way to keep your arteries healthy. Cholesterol levels are normally checked through a blood test. Prior to drawing blood for your next blood test, you should ask for a lipid profile. The lipid profile not only measures overall cholesterol, but also HDL cholesterol and LDL cholesterol levels. I feel that these breakdowns are more important than the overall cholesterol level. Please keep in mind that it is easy to get obsessive over numbers ? I tend to, but it is more important to get into a healthy life style that helps to keeps cholesterol levels in balance. Remember, cholesterol is as much about your genetics as it is about what you do. Therefore, use these numbers as they were intended ? as guidelines. I find it equally helpful to look at trends. For instance, my cholesterol level used to be as high as 280. Over the course of 10 years, I managed to get it down to 194. In the process, I checked it at least once per year, while I improved my lifestyle. Total cholesterol level should be 135 - 200 mg/dL. LDL cholesterol ( bad cholesterol ) should be less than 130 mg/dL. HDL cholesterol ( good cholesterol ) should be greater than 30 mg/dL. Raising HDL cholesterol was not a priority until a few years ago. Most studies had focused on how lowering LDL cholesterol that can reduce the risk or coronary heart disease. But in the past few years, researchers have identified that HDL acted as an independent factor and was also critical in the overall health of your heart. The ratio of Total cholesterol / HDL cholesterol should be 4.0 ? 6.0 (for males) and 3.7 ? 5.7 (for females). This ratio is an important indicator of health. Since LDL cholesterol can damage your arteries and HDL cholesterol helps your arteries, this ratio is a good indicator of the potential of cholesterol, in general, to help or hurt your arteries. Additionally, there are separate guidelines for male and female ? Lowering LDL cholesterol and increasing HDL cholesterol is an important part of managing your cholesterol and heart health. Since cholesterol is a product of genetics and lifestyle (diet and exercise), there are no natural magic pills for lowering cholesterol without modifying lifestyle factors. However, I have recently found something that is as close as it gets - a fiber supplement clinically proven to lower LDL cholesterol twice as effectively as oat fiber! If you do nothing else, I recommend that you look at this product and the science behind it. Another method of achieving normal cholesterol levels naturally is to eat food that lowers cholesterol. You can find other natural methods of managing your cholesterol levels by following this cholesterol treatment plan. Remedy: Diet Besides produced by the body, cholesterol can also be found in various foods. Eating foods high in saturated fat and cholesterol will increase levels of total cholesterol and LDL levels. It is important to read food labels, even foods that claim to be “natural” or “low fat” may contain substances which increase levels of cholesterol. Types of foods high in saturated fat include liver, sausage, bologna, salami, and hot dogs. Milk, cheese, vegetable oils made from coconut, palm and cocoa may also increase LDL. Smoke According to the American Heart Association, smoking can lower levels of HDL or good cholesterol. Smoking also makes the body more difficult to perform physical activities and sports. Regular exercise is an important step in lowering LDL levels. American Heart Association states that when a person stops smoking, the risk of heart disease and stroke will be reduced by 50% after one year. Less Sports & Obesity Lack of movement or exercise a role in increasing LDL cholesterol. When doing cardiovascular exercise, the heart and arteries become strong. Lack of exercise can also lead to obesity. Being overweight may increase triglycerides, lower HDL and increase LDL levels. Genetics Having a family history of high cholesterol increases the risk of someone. Knowing the medical history of parents, grandparents and other family members will help to determine the level of risk. Accumulation of fat in the arteries can occur in childhood and cause blood cholesterol levels rise. This will continue until the person becomes an adult. Hope This helps. http://www.naturalhouseremedy.info
1.1 2.1 3.1 4.1 5.1 6.1 7.1 8.1 9.1 10.1 11.1 12.1 13.1 14.1 15.1 16.1 17.1 18.1 19.1 20.1 21.1 22.1 23.1 24.1 25.1 26.1 27.1 28.1 29.1 30.1 31.1 32.1 33.1 34.1 35.1 36.1 37.1 38.1 39.1 40.1 41.1 42.1 43.1 44.1 45.1 46.1 47.1 48.1 49.1 50.1 51.1 52.1 53.1 54.1 55.1 56.1 57.1 58.1 59.1 60.1 61.1 62.1 63.1 64.1 65.1 66.1 67.1 68.1 69.1 70.1 71.1 72.1 73.1 74.1 75.1 76.1 77.1 78.1 79.1 80.1 81.1 82.1 83.1 84.1 85.1 86.1 87.1 88.1 89.1 90.1 91.1 92.1 93.1 94.1 95.1 96.1 97.1 98.1 99.1 100.1 101.1 102.1 103.1 104.1 105.1 106.1 107.1 108.1 109.1 110.1 111.1 112.1 113.1 114.1 115.1 116.1 117.1 118.1 119.1 120.1 121.1 122.1 123.1
Kalp krizi geçirmekte olanların temel şikayeti göğüs ağrısıdır. Miyokard enfarktüsü veya koroner tromboz olarak da bilinen kalp krizi, kalp kasının bir kısmı oksijensiz kalarak öldüğünde meydana gelir. Kalp krizi genellikle koroner arterlerden (kalbinize giden kan damarları) birinde meydana gelen bir kan pıhtısının kalbinize giden kan beslemesini engellemesi sonucu meydana gelir. Bu engellemeye zaman zaman koroner arter spazmı (ani daralma) da neden olabilir. Kalp krizinin görülme riski arterlerinizin daralması halinde çok daha yüksektir. Arterler genellikle arter duvarlarında biriken yağlı artık maddeler nedeniyle daralır. Kalp Krizi Belirtileri Nelerdir? Kendinizin veya tanıdığınız birinin kalp krizi geçirdiğinden şüphe ediyorsanız derhal 112’yi arayın. Beklemeyin. Kalp Krizinde En Önemli Belirti Göğüs Ağrısıdır Göğüs kemiğinin arkasındaki göğüs ağrısı kalp krizinin en önemli belirtisidir; fakat, özellikle diyabet hastalarında ve yaşlılarda, bu ağrı çok belirsiz olabilir yada hiç hissedilmeyebilir (sessiz kalp krizi) Gögüs ağrısı beş dakika ila birkaç saat sürebilir. Gezinmek, pozisyonunuzu değiştirmek veya dinlenmek ağrıyı dindirmez veya hafifletmez. Ağrı sürekli veya gel gitler şeklinde olabilir. Ağrı yorulunca veya heyecanlanınca oluyor, dinlenince geçiyorsa koroner damarlarla ilgili olma ihtimali çok fazladır. Koroner damarların daralması veya tıkanması sonucu oluşan göğüs ağrısı, sıklıkla ağır bir yemekten sonra veya heyecanlı, sinirli, üzüntülü bir durumdayken, bazen de yorucu bir iş, yürüyüşle meydana gelir. Ağrı sıklıkla göğüsten omuz yada kollara, ense, dişler, çene, karın veya sırta doğru yayılır. Bazen ağrı sadece bu bölgelerden birinde hissedilir. Göğüs ağrısı kalp krizini işaret etse de bazı hastalarda karnın üst kısmında mideye vuran bir ağrı da oluşur. Bu durumda oluşan bu rahatsızlığın mideyle ilişkili olduğu sanılarak hasta tarafından önemsenmeyebilir. Ancak, göğüste hissedilen ağrıların hepsi kalp kaynaklı olmayabilir. Kas, kaburga, omurga, yemek borusuna ait ağrılar da göğüste hissedilebilir. Kalp Krizinde Göğüs Ağrısının Özellikleri - Ağrı 20 dakikadan fazla genellikle saatlerce sürer ve genelde dinlenme yada nitrogliserinle geçmez - Ağrı, şiddetli ve künt vasıftadır. Fakat keskin veya belirsiz olabilir, - Ağrı, sıkıştıran, ağırlık, baskı yapıcı tarzda olabilir, - Göğüste daralma ve baskı hissi uyandırabilir, - Hazımsızlık olarak da hissedilebilir. Beraberinde sıklıkla soğuk terleme ve ölüm korkusu da vardır. Kendi başına ya da göğüsteki ağrıyla birlikte hissedilebilen diğer kalp krizi belirtiler şunlardır: - Ağrı - Kalp krizine bağlı nefes darlığı: (özellikle yaşlı hastalarda kriz, nefes darlığı ile ortaya çıkabilir): Nefes darlığının ani artışı akciğerden çok kalp hastalığını düşündürür. Yatarken gelişen nefes darlığı daha çok sol kalp yetersizliği veya mitral kapak hastalığı olan kişilerde görülür. - Kalp krizi belirtisi olan öksürük: Kalp hastalıklarında görülen öksürük, yorulmakla ilişkili ve kesik kesiktir. Hırıltılı solunum, çarpıntı ve nefes darlığı da birlikte olabilir. Geceleri uykudan uyandıran ve kalkıp oturmakla geçen öksürük, kalp yetersizliği belirtisidir. - Kalp krizi belirtisi yorgunluk ve halsizlik: Koroner arterlerinde yaygın daralmalar ve tıkanıklıklar olan hastalarda da, eforla birlikte ciddi yorgunluk hissi olur. - Kalp krizi belirtisi kalpte çarpıntı: Bazen çarpıntılar krizler halinde gelir. Krizler kendiliğinden geçebildiği gibi, çok uzun sürebilir. - Baş dönmesi ve sersemleme, - Kalp krizi belirtisi olan bayılma: kalp debisindeki(atım hacmi) ani düşüşe bağlı olarak gelişen yetersiz beyin kan akımına bağlı geçici şuur kaybı oluşabilir. - Mide bulantısı ve kusma, - Sıkıntı hissi Bu belirtiler, 100 kişiden ancak 75-80’inde görülür. Geri kalan yüzde 20’lik kısım, ‘sessiz kalp krizi’ denilen ve belirti vermeden ortaya çıkan bir durumdur. Bu % 20’lik oranda bazen ilk belirti ölüm olabilir. Kalp Krizi Esnasında Acil Müdahale Ölümlerin yarısı kalp krizi başladıktan sonraki ilk saat içinde ortaya çıkar. Bu sebeple kalp krizi acil bir durumdur. Hastaneye yatmayı ve yoğun bakımı gerektirir. Çünkü ölümcül ritim bozuklukları (aritmiler) kalp krizinin ilk bir kaç saatinde ölümün başlıca sebebidir. Tedavinin amaçları kalp krizinin ilerlemesini durdurmak, kalp hasarını en az düzeyde tutmak, iyileşebilmesi için kalbin taleplerini azaltmak ve komplikasyonları önlemektir. Zaman geçtikçe ritim bozukluklarından yaşamı yitirme ihtimali artacak ve harap olan kalp kası miktarı artacaktır. Harap olan kalp kasının telafisi yoktur. Kalp krizinde “ZAMAN=KALP KASI” demektir. Kalp krizi şüphesi durumunda yapmanız gerekenler Kalp krizi esnasında yalnızsanız Kişinin kalp krizi geçirdiği esnada tıkalı olan damarını açabilmek için yapacağı bir müdahale yoktur. Bunun yanında; - Öncelikle ağrı başladığı anda telefonla yakınlarınızı arayarak durumu haber verin. - Bulunduğunuz yerin kapısını aralık bırakın. Bu, yardıma gelecek olan kişinin işini kolaylaştırmış olur. - Kuvvetli öksürük geçici olarak kan akımını artırabilir. Yeni başlamış bir pıhtıyı yerinden sökme ihtimali çok düşük olsa da burun deliklerinizi kapatarak kuvvetli biçimde öksürün. - Evde aspirin varsa, bir bardak su ile alın. - Bunun dışında kesinlikle bir şey yiyip içmeyin. - Pencereyi açarak odaya oksijen girmesini sağlayın. - Yardım gelmesini, yatarak ya da oturarak bekleyin. Kesinlikle ayakta beklemeyin. Çünkü kalp krizi ile hastaneye gelen bir hastanın bir travma sorunu olmaması gerekir. Eğer kişi düşerek başını çarpmışsa, kalp krizi ile ilgili yapılacak tedaviler, başa alınan darbe nedeniyle yapılamayabilir. - Ağrıyı azaltmak için egzersiz yapmayın. - Soğuk ya da sıcak suyun altına kesinlikle girmeyin. Özellikle soğuk su böyle durumlarda çok tehlikelidir. Çünkü kalp damarlarını büzer ve tıkalı olmayan damarların da daralmasına neden olabilir. - Telefon konuşması esnasında ve daha sonra eve gelen doktorla olan konuşmanızda da kalp enfarktüsü şüphenizi anlatın. Kadınların kalp krizi durumunda, erkeklere nazaran daha farklı belirtiler gösterdiği unutmayın - Kendinizi mümkün olduğunca hızlı bir biçimde uygun bir kliniğe havale ettirin. Her dakika önemlidir. Bir kalp enfarktüsünde, kalbin etrafını saran damarlardan (koroner arter) bir tanesi tıkanır. Müdahalenin amacı tıkanan kan damarını en hızlı biçimde açmak, böylece damarda kanın tekrar akmasını sağlamaktır. Bir kişi yanı başınızda kalp krizi geçirdiyse; - Sağlık deneyiminiz yoksa kalp krizi geçiren birine müdahale etmeyin, başka hastalara veya kendinize ait kalp ilaçlarını vermeyin. - Hemen ambulans yardımı isteyerek hastayı en yakın tam donanımlı bir hastaneye ulaştırın. - Bu esnada, kalp krizi geçiren kişiyi uygun bir yere yatırın - Ayaklarını kalp seviyesinin üzerine kaldırarak, kalbe daha çok kan akışının olmasını sağlamaya çalışın - Üzerindeki sıkı olan kıyafetleri gevşetmek, kravatı çözmek gibi yardımlarda bulunun - Önemli olan, hastayı tetkik ve tedavilerinin, yerinde ve uygun şekilde yapılabileceği bir hastaneye ulaştırmanızdır Kalp Krizi Geçiren Hastaların hastaneye ulaştırılması Hastane dışında kalp krizinden olan ölümlerin 2/3’ü krizin başlangıcından birkaç dakika içinde olmuştur. Bu nedenle canlandırma, işlemlerinin çabukluğuna bağlıdır. Tehlikede olan kalbin kurtarılması ve kalp kasının durmuş kan akışından en az zararla çıkması için gecikme minimuma indirilmelidir. Hastanın tam teşekküllü bir hastanenin acil bölümüne getirilme süresi mümkün oldukça kısaltılmalıdır. Bütün amaç hastanın en iyi tedavi edileceği yere ölmeden ulaştırabilmektir Kalp Krizi ve Kalp hastalıklarında Risk Faktörleri - Yaş (erkeklerde >45, kadınlarda >55) - Ailede kalp hastalığı öyküsü (birinci derece akrabalardan erkekte 55, kadında 65 yaşından önce koroner arter hastalığı öyküsü) - Sigara içmek - Yüksek kan basıncı (Hipertansiyon/ kan basıncı 140/90 mmHg’ ın üzerinde olması) - Hiperkolesterolemi (total kolesterol 200 mg/dl’ın üzeri, LDL-Kolesterol 130 mg/dl’ın üzeri) - Düşük HDL-kolesterol değeri (<40 mg/dl) - Diyabetes mellitus - Şişmanlık - Stresle baş edememe - Fazla alkol tüketimi - Fiziksel aktivitenin az olması - Doğum kontrol hapı kullanımı ( sigara içiliyorsa) - Menopoz, özellikle erken menepoz Kalp damar hastalığı tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de yetişkinlerde başta gelen ölüm nedenleri arasındadır. Kalp damar hastalıklarından korunmada ve önlenmesinde risk faktörlerinin yok edilmesi temel yaklaşım olmalıdır. Kadınlarda kalp krizinde ayrıca bu faktörler önemli rol oynar: “Kadınlarda en önemli ölüm nedenlerinden biri kalp- damar hastalığı; bu hastalıklardan ölüm oranı meme kanserinden daha yüksektir. Kadınların kalp damarları erkeğinkine göre daha ince bu nedenle spazm geçirme riskleri fazla. Her yıl kadınların yüz de 55’i kalp ve damar hastalıklarından hayatını kaybediyor. Kadınlarda hastalığın seyri erkeklere göre daha kötü ve hastalığa bağlı ölümler de daha fazla görülüyor. Kadınlarda kalp hastalıkları erkeklere göre 10 yıl geç ortaya çıkıyor” - Menapoz dönemi başlayıncaya kadar, kadınlık hormonu sizi olası bir enfarktüse karşı korur. Menapozun başlamasıyla birlikte bedende hormon üretimi azalır, bu da bir enfarktüs olasılığını oldukça yükseltir. - Özellikle hormon dengesi bozuk, adet kanamaları düzensiz ve adet kanamaları erken kesilen kadınlar için, risk daha fazladır - Hem sigara içen, hemde çocuk koruma hapı kullanan kadınlarda da, üstelikte fazla kilolu iseler, enfarktüs geçirme riski fazladır. - Kalp enfarktüsünden günler veya haftalar önce, “kalp sıkışması” (Angina pectoris) belirtileri görülür. Kalp Krizi Risk Faktörlerinin Yok Edilmesinde Temel Yaklaşımlar - Küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazandırılması, kalp hastalıklarından korunmada ve önlenmesinde temeldir. Kan lipit profilini olumlu yönde etkileyecek sağlıklı beslenme alışkanlığının kazanılması (diyetin toplam doymuş yağ içeriğinin azaltılması amacıyla, hayvansal yağların ve kırmızı et tüketiminin azaltılması, sebze, meyve ve tam tahıl tüketiminin dolayısıyla posanın artırılması) önemlidir. - Her yaş grubunda egzersiz yapma alışkanlığının kazanılması önemlidir. - (Yirmi yaşla birlikte) hiperlipidemi ve hipertansiyonun kontrolüne ilişkin olarak kan lipit ve kan basıncı değerleri belirli araklıklarla kontrol ettirilmelidir. - Kalp damar hastalıkları için çok önemli bir risk faktörünü ortadan kaldırmak açısından sigaranın bırakılması önemlidir. Kalp hastalıklarının yüksek kan kolesterol düzeyi ile ilişkili olduğu ve kan kolesterol düzeyinin düşürülmesinin kalp hastalıkları görülme riskini azalttığı bilinen bir gerçektir. Kan kolesterol düzeyi yükseldikçe, kalp hastalığı oluşma riski de artmaktadır. Kalp Sağlığında Kolesterolün Rolü nedir? Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir. Kan Kolesterolü: Kan dolaşımında bulunur. Kandaki kolesterolün çoğunu vücudunuz kendi üretirken geri kalan kısmı da besinlerle alınan kolesterol oluşturmaktadır. Diyet kolesterolü: Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler. Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunmaktadır. İyi Kolesterol/ Kötü Kolesterol nedir? Kolesterol, kanda çözünebilmesi ve taşınması için karaciğerde lipoproteinlerle birleşir. Yani paket edilerek taşınır. Bu lipoproteinlerden: HDL kolesterol (iyi kolesterol): HDL dokulardaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağladığı için iyi kolesterol olarak bilinir. Yalnızca vücutta bulunur, besinler içerisinde bulunmaz. LDL kolesterol (kötü kolesterol):Kolesterolü dokulara taşıyarak arter ve diğer kan damarlarının duvarlarında birikmesine neden olduğu için LDL, kötü kolesterol olarak da bilinir. LDL yalnızca vücutta bulunur, besinler içerisinde bulunmaz. Kanda toplam kolesterol ve LDL kolesterolünün yüksek olması, HDL kolesterolünün düşük olması, kişi için risk faktörüdür. Bu riske sahip hastalarda kalp krizi, felç, damar tıkanması, böbrek yetmezliği gibi hastalıkların oluşum riski daha fazladır. Kanda aşırı miktarda bulunan kolesterol yavaş yavaş damar duvarında birikir. Bu birikim sonucu o damarda daralma, tıkanma ortaya çıkar. Kolesterol hangi damarda birikmişse o damarla ilişkili sorunlar ve hastalıklar ortaya çıkmaktadır. Kan lipit profili (normal-sınırda-yüksek) Tablo 1’de gösterilmiştir. Kan kolesterolü neden yükselir? Kanda kolesterol düzeyini etkileyen çok sayıda faktör vardır. Kalıtım, beslenme alışkanlıkları/besinler, şişmanlık ve stres gibi faktörler total kolesterol ve LDL kolesterolünü yükseltmektedir. Kolesterole duyarlı bazı insanlarda yüksek kolesterollü diyet, total kolesterol ve LDL kolesterol düzeylerini önemli derecede yükseltir. Fakat toplam yağ, özellikle doymuş yağlar, birçoğumuz için çok önemli olan kolesterol yükseltici etkiye sahiptir. Beslenmenizde yer alan yağ türleri ve yağ asitleri bileşimi kan lipit profilini (kolesterol, HDL, LDL, trigliserit düzeylerini) etkiler. Doymuş yağı yüksek oranda içeren diyetlerle kan kolesterol düzeyi artarken, tekli doymamış yağların kullanımı ile HDL kolesterol yani iyi kolesterol artmaktadır. HDL Kan Kolesterol Düzeyinin Yükseltilmesi: En iyi yol, fiziksel aktivitenin arttırılmasıdır. Ayrıca eğer birey şişmansa, vücut ağırlığının azalması, HDL kolesterol düzeyini olumlu yönde etkilemektedir . Diyette toplam yağ tüketiminin (enerjinin % 30′ unu geçmemek üzere) azaltılması, doymuş yağların yerine tekli doymamış yağların tercih edilmesi, sigara içilmemesi HDL kolesterol düzeyinin artırılmasında önemli faktörlerdir. LDL Kan Kolesterol Düzeyinin Azaltılması: Toplam diyet yağı azaltılırken, doymuş yağlar yerine doymamış yağların tercih edilmesi, diyet posa miktarının arttırılması, yağ ve kolesterol miktarlarının orta düzeye indirilmesi, düzenli fiziksel aktivite ile vücut yağ oranının azaltılması LDL Koles¬terol düzeyinin düşmesinde etkin başlıca etmenlerdir. Kalp Damar Hastalıklarından ve Kalp Krizinden Korunmada Beslenme 1-Beslenmenizde yağı azaltın Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin %30′ unu geçmemelidir. Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını (enerjinin %25-30) azaltmak yararlıdır. Diyette yağı azaltmanın birçok yolu vardır. Bunlar; - Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle oluşturabilirsiniz. - Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin. Yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerinin bileşiminde diğer besin öğeleri açısından hiç fark olmadığı için bu ürünleri tercih etmek koruyucu olmak açısından önemlidir. - Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada en az 2 kez tüketilmelidir. - Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmaktadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir. - Yağsız dana, koyun eti ile derisi alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir. - Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin. Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli, yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb.) tercih etmeye çalışın. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır. - Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ( zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb.) tercih edin. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı tereyağı veya margarin 12 gramdır ve 100 kalori enerji verir. - Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin ögeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyun. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerine de dikkat edin. Bu bilgiler alışverişleriniz sırasında size yardımcı olacaktır. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin. - Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin. - Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın yada yağ kullanmayın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini tercih edin. - Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin. Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır. - Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az yağlı yemekleri tercih edin. Mönüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gördüğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun yada kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları tercih etmeyin. Kalp sağlığını korumada diyetin toplam yağ miktarı enerjinin en fazla %30’unu oluşturmalıdır. Günlük Yağ Miktarını Nasıl Hesaplıyoruz? Tabbloda da görüldüğü gibi günlük 2000 kalori tüketen bir kişinin en fazla 67 gram/gün yağ ( %30) tüketmesi sağlıklıdır. 1-Beslenmenizde doymuş yağları azaltın. Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselten en önemli faktördür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük toplam enerjinin %7 tüketin. Bu günlük toplam yağ tüketiminin yaklaşık üçte biridir. Diyette toplam yağ miktarının azaltılması, aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır. 2-Doymuş yağlar yerine doymamış yağları tercih edin. Çoklu doymamış yağlar günlük toplam enerjinin % 10′ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15′ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı yağların yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, kanola, soya, ayçiçek yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir. 3 -Diyetinizde kolesterolü sınırlayın. Günlük kolesterol alımınızı 300 mg’ın altına indirmeniz (eğer kalp damar hastalığı risk faktörleri varsa <200 mg/gün) kalp sağlığınız açısından önemlidir. Doymuş yağ alımının kısıtlanması, diyetle kolesterolün azaltılması kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcıdır. Kolesterol içeren besinlerin diyetten çıkarılması gerekmez, sınırlamak yeterlidir. Süt, peynir, tavuk, balık ve kırmızı et kolesterol içeren besinler olup aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan bir çok besin öğesini içermektedir. Karaciğer gibi kolesterol içeriği yüksek sakatatlardan uzak durun. 4- Posa tüketiminizi artırın. Posadan zengin besinlerle beslenmek kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kuru baklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketiminiz 25-30 gm olmalıdır. 5-Daha fazla meyve ve sebze tüketin. Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidan vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi ile kalp sağlığı arasında olumlu bir ilişki vardır. Bu nedenle sebze ve meyve tüketiminizi arttırın. Diyet tek başına kan kolesterol düzeyini düşürmede tek yol değildir. Diğer bazı yaşam şeklinde değişiklikler de kalp hastalığı riskini azaltır. 6- İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Karın bölgesinde fazla yağ toplanması kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla yüksek oranda kalp hastalıkları ile ilgili risk oluşturur. Bu nedenle ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında bel/kalça oranınızın da normal (kadınlarda 0.85 cm erkeklerde 0.90 cm) olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Günümüzde şişmanlığın belirlenmesinde beden kitle indeksi kullanılmaktadır. Bel/kalça oranı erkeklerde 1.0, kadınlarda 0.8 üzerine çıkmamalıdır. Bel/kalça oranı santral (elma tipinde) tipte obezitenin iyi bir göstergesidir. Santral tipte obezitenin kardiyovasküler hastalıkların gelişimi ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Santral tipte obezitesi olanlarda KVH’e diyabet gelişme riski jineoid obezitesi (alt beden obezitesi) olanlara göre daha yüksektir. Santral obezite hipertansiyon, diyabet, insülin direnci, kan şekeri yüksekliği, bozuk lipid profili gibi kardiyovasküler risk faktörlerini de artırmaktadır. Bel/kalça oranı yüksek olan kadın ve erkeklerde hipertansiyon, hipertrigliseridemi, hiperinsülinemi ve glikoz intoleransının daha yüksek olduğu bilinmektedir. 7- Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL kolestrol düzeyini arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Daha etkin aerobik aktivite kalp kasını iyi çalıştırır ve kardiyovasküler sistemin daha etkin çalışmasına yardım eder. Günlük 30 dakikalık orta şiddette egzersiz (yürüyüş, yüzme, hafif koşular vb.) kalp sağlığınızı korumada önemlidir. 8- Eğer kan basıncınız yüksek ise (hipertansiyon), kan basıncınızı kontrol altına alın. Kan basıncı kontrolünü zorlaştıran başlıca etmenler; şişmanlık, yüksek yağlı, yüksek sodyum içeren diyet ve aşırı alkol tüketimidir. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığını korumak, eğer şişmansanız ideal vücut ağırlığına ulaşmak fiziksel olarak aktif bir yaşam şeklini benimsemek sigarayı bırakmak, tuz ve sodyumu (2400mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şeklini uygulamak, hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir. 9- Sigarayı bırakın. Sigara kalp damar hastalıklarından ani ölümlerde çok önemli bir risk etmenidir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını arttırır. HDL kolesterol düzeyini düşürür, kanın pıhtılaşma eğilimini arttırır ve ani kalp krizine neden olur. 10- Stresi azaltın. Stres ile kardiovasküler hastalıklar arasındaki bağlantı zayıf da olsa, stresi kontrol etmek; özellikle stresle baş etmek için çok yemek yiyen veya sigara içen kişiler için önemlidir. 11- Alkol tüketiminden kaçının. Kalp Sağlığını Korumada Genel Beslenme İlkeleri