نستفيد جميعاً من عدم الحاجة إلى طبخ معظم الخضراوات المستعملة في السلطات أو من قصر مدة طبخها عند الحاجة. لكن إذا أردت طبخها كي تصبح طرية بعض الشيء، فلن تحتاجي إلا لتسخينها سريعاً. يحتاج بعض الخضراوات مثل اللوبياء أو البازلاء أو الهليون إلى نقع سريع في ماء مغلي. يمكن تطبيق الطريقة نفسها مع خضراوات مثل الكوسا أو القرع الصيفي كما يسهل شيّها.
عند جمع مقادير السلطات التي تشكّل أطباقاً رئيسة، استعملي مجموعة متنوعة من الخضراوات للاستفادة من لونها وشكلها ومنافعها. تكون الخضراوات الورقية الداكنة غنية بالمغذيات ومضادات الأكسدة. قبل استعمالها، اغسليها في الماء البارد وجففيها جيداً. تكون مصفاة السلطة الدوّارة أفضل أداة لتجفيف الخضار. خططي لاستعمال كوبين من الخضراوات المعبّأة على الأقل لكل حصة من السلطة.
من الأفضل أن تجمعي السلطة على شكل طبقات، بدءاً من الخضار في الأسفل وصولاً إلى المقادير الأساسية في الأعلى.
لتحضير الصلصة، استعملي زيت زيتون عالي الجودة كقاعدة أساسية للطبق واختاري خل روح العنب الأبيض.
لا أسكب صلصة الخل فوق الخضار مباشرةً بل على شكل قطرات تدريجية. لكن من الأفضل أولاً أن تتبّلي الخضراوات بالملح والفلفل الأسود المطحون حديثاً لأن الخلطة تحتاج إلى هذه التوابل بكل بساطة.
حين تصبحين جاهزة لإضافة صلصة الخل، قومي بذلك قبل تقديم السلطة مباشرةً كي لا تنتقع فيها الخضراوات. اسكبي بين ملعقتين وثلاث ملاعق كبيرة من صلصة الخل على طول المحيط الداخلي من وعاء السلطة (الأقرب إلى الأطراف). بدءاً من الأطراف، استعملي ملقط السلطة لسحب الخضراوات (ومقادير أخرى) إلى الوسط وحركيها قليلاً.
يجب ألا تنتقع الخضراوات والمقادير الأخرى لدرجة أن تصبح ليّنة جداً. تذكّري أن الخضراوات اللينة ومنتجات الخس والملفوف الأحمر تحتاج إلى كمية أقل من الصلصة.
الوصفة أدناه رائعة فعلاً كونها تجمع الدراق والشمار والهليون فوق طبقة من الخضراوات. يمكنك إضافة الأصناف التي تفضّلينها. تقتصر مرحلة الطبخ على شوي الدراق والهليون. يمكن شوي الشمار أيضاً وتقطيعه إلى قطع أكبر حجماً كي لا تقع بين شبكات المشواة.
المقادير:
• 8 أكواب من خليط خضروات السلطة المفضلة لديك.
• حبة شمار صغيرة ومنظّفة ومقطعة إلى شرائح رفيعة.
• 8 ضلوع هليون.
• 4 حبات دراق متوسطة ومقطعة إلى النصف ومنزوعة البذور.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ملح وفلفل أسود مطحون حديثا.ً
• 4 شرائح من لحم البقر (14 غراماً).
مقادير صلصة الخل
• نصف كوب من زيت الزيتون عالي الجودة.
• ربع كوب من خل روح العنب الأبيض أو خل التوت.
• ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
• ملعقتان صغيرتان من الخردل.
• ملعقة كبيرة من السكر.
ملح وفلفل أسود.
الطريقة:
• اغسلي الخضراوات جيداً وجففيها. ضعيها جانباً في وعاء ثم أضيفي شرائح الشمار.
• سخني المشواة مسبقاً على نار متوسطة أو قوية. اسكبي الهليون والدراق مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون. ثم أضيفي الملح والفلفل فوق الهليون. اشوي الدراق ووجّهي الجزء المقطّع نحو الأسفل واتركيه إلى أن يصبح ليّناً وتظهر عليه علامات الشوي. اشوي الهليون بالطريقة نفسها. ثم انزعيه عن المشواة وبرّديه.
• قطّعي كل شريحة من لحم البقر إلى النصف بالطول. حين تبرد قطع الدراق بما يكفي كي تتمكني من الإمساك بها، غلّفي كل نصف بشريحة الحم.
• في وعاء صغير، اخلطي جميع مقادير صلصة الخل. أضيفي الصلصة تدريجاً فوق الخضراوات وحركيها. استعملي كمية كافية لتغطية الخضراوات بالتساوي. أو قدمي صلصة الخل إلى جانب الطبق. ضعي خليط الخضار في أطباق عشاء فردية. فوق كل طبق اسكبي قطعتَي دراق وشريحتَي هليون. قدّمي الطبق مع خبز مقرمش.
في الحصّة:
301 سعرة حرارية (60% من الدهون)، 20 غراماً من الدهون (4 غرامات من الدهون المشبعة)، 38 غراماً من الكربوهيدرات، 7 غرامات من البروتينات، 331 ملغ من الصوديوم، 13 ملغ من الكولسترول، 85 ملغ من الكالسيوم، 6 غرامات من الألياف.
يمكن تحضير الخضراوات التي تحتاج إلى وقت أطول للطبخ بسرعة وسهولة. يجب أن تجففي الخضراوات جيدًا قبل إضافتها إلى السلطة. استعملي مجموعة متنوعة من الخضراوات في السلطة. جمعي السلطة على شكل طبقات. حضري الصلصة قبل تقديمها مباشرةً. تذكري أن بعض الخضراوات تحتاج إلى كمية أقل من الصلصة. يمكن إضافة بعض المقادير الإضافية إلى السلطة مثل شرائح اللحم المشوية أو الدجاج أو الروبيان.