نصائح للحفاظ على الرشاقة خلال موسم الشواء في الصيف
تناول الطعام في فصل الصيف هو أمر سهل للغاية، لكن علينا ان نتجنب اغراء الطعام حتى لا نصاب بالتخمة
عندما يكون الطقس ملائماً والوقت طويل فإن ما ستفعله هو إشعال المشواة وجمع العائلة والأصدقاء وتناول الطعام معاً. جميعنا نحب الشواء. ولكن إن كنت تحاول مراقبة وزنك فقد تشكل كميات الطعام الكبيرة ضغطاً عليك، وهذا يعد مشكلة. ولحسن الحظ لدينا الحلول المناسبة.
إليك سبع نصائح لتجنب إغراء الطعام في فصل الصيف.
ساهم بشيء مفيد لك
إن قمت بجلب طبق طعام صحي فأنت تعلم أنك ستكون قادراً على الحصول على شيء مغذٍ مهما كانت أنواع الأطعمة الأخرى المقدمة.
انتبه لحجم الحصة
استخدم هذه النقاط المرجعية الثلاث الجديرة بالذكر:
- كرة تنس أو كرة قاعدة= نحو كوب واحد (أو استخدم قبضتك كتقدير تقريبي). إن هذا المقياس جيد لمكونات مثل البطاطا والباستا وسلطة الفاصولياء التي يمكن اقتطاعها بالمغرفة. إن كنت تحاول مراقبة السعرات الحرارية التي تستهلكها فاهدف إلى تناول كوب واحد من هذه الأطباق الجانبية النشوية.
- هاتفك الخلوي= نحو 3 أونصات من اللحم (أو 3 أونصات من اللحم تساوي حجم مجموعة أوراق اللعب). هذا المقياس جيد لشرائح اللحم والدجاج والسمك.
- إصبع الإبهام= نحو 1 ملعقة كبيرة. يفيد هذا المقياس عند محاولة تقدير كمية الصلصات أو الأطعمة القابلة للدهن. تحتوي معظم الصلصات كاملة الدسم على ما يتراوح بين 50 و100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة (تحتوي الصلصات القشدية منها على ما يقارب 100 سعر حراري)، والمايونيز هو أحد الأطعمة التي يجب الحذر منها (حيث يحتوي على 100 سعر حراري لكل ملعقة كبيرة). اختر الأصناف قليلة الدسم والتي تحتوي على نصف الكمية من السعرات الحرارية.
تناول كميات أكبر من الخضار
قم بالإكثار من تناول السلطة الخضراء، مع ملعقتين كبيرتين من الصلصة، ويفضل استخدام الصلصة قليلة الدهون. تناول الخضار بعد تقطيعها إلى شرائح مع الغموس بدلاً من رقائق البطاطا.
احصل على القليل من البروتين قليل الدهون
تشير الدراسات إلى أن البروتين قليل الدهون يساعدك في الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون، لذلك استمتع بتناول القليل من الأطعمة المشوية مثل برغر اللحم البقري الخالي من الدهون أو قطعة من الدجاج أو السمك أو القليل من التوفو. اهدف لتناول 3 أونصات، أي بحجم هاتفك الخلوي أو أوراق اللعب تقريباً.
لا تكثر من تناول الكربوهيدرات النشوية
إن كنت تحاول مراقبة الكمية التي تستهلكها من السعرات الحرارية، فقم بتحديد الكمية التي تتناولها من الأطباق الجانبية النشوية بكوب واحد فقط مثل البطاطا والباستا وسلطات الفاصولياء اللذيذة. من المؤكد أنك لن تقوم بجلب كوب القياس معك إلى المناسبات الاجتماعية، وبدلاً من ذلك تخيل حجم كرة التنس التي هي بحجم كوب واحد، أو حجم قبضة يد امرأة.
قم بإيلاء الأولوية لطعامك المفضل
إن كنت ترغب بشدة في تناول شطيرة تشيز برغر كبيرة الحجم، فقم بتحضير المشواة. التزم بتناول سلطة الخضار الخضراء أو الخضار المشوية والفواكه كطبق جانبي. وإن لم تكن كافية عندها يمكنك وضع قطعة من الدجاج أو السمك المشوي أو التوفو فوق الخضار مع ملعقة من سلطة البطاطا القشدية التي تحبها. إن كنت لا تستطيع مقاومة الحلوى فلا بأس بذلك؛ فقط قم بترك مجال لها في معدتك. تناول قطعة من البروتين الخالي من الدهون (كالدجاج أو السمك) والخضار المشوية وطبق جانبي صحي (نصف كوب من الفاصولياء المخبوزة أو سلطة الفاصولياء) حتى تتمكن من تناول الحلوى دون الشعور بالذنب.
عند الانتهاء من تناول الطعام، اذهب للعب
ابدأ بلعب الكرة مع الأطفال. خطط للعب بعض الألعاب في الهواء الطلق مع الكبار. لا داعي للقفز في أرجاء المكان كالمغفلين من أجل حرق السعرات الحرارية التي تناولتها، فالهدف من اللعب هو تشتيت انتباهك بعيداً عن رقائق البطاطا والأطعمة الأخرى.
- تناول الطعام في فصل الصيف قد يشكل ضغطًا عليك بسبب الكميات الكبيرة من الطعام.
- استخدم هذه النقاط المرجعية لتقدير حجم الحصة.
- تناول كميات كبيرة من الخضار والبروتين قليل الدهون وقلل من الكربوهيدرات النشوية.
- قم بإيلاء الأولوية لطعامك المفضل.
- قم بلعب بعض الألعاب في الهواء الطلق لتشتيت انتباهك عن الطعام.