Top 10 øvelser til mennesker med arthritis - 2019 | 24InfoHealth.com
Vigtigste › Wellness › Top 10 øvelser til mennesker med arthritis
10. Akvatisk træning
8. Styrke og modstandstræning
5. Stationær eller udendørs cykling
2. Danseklasser
1. Personlig træner eller fysioterapeut
Folk plejede at tro på motion og arthritis var så kompatible som olie og vand. Alligevel viser forskning, at det modsatte er sandt. Motion kan faktisk mindske ledsmerter og stivhed, og forbedre fleksibilitet, mobilitet, humør og overordnet velvære for dem med arthritis [kilde: Center for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse]. Selv om det kan være skræmmende for dem med slidgigt, rheumatoid arthritis, fibromyalgi eller lupus at begynde at udøve, når de kombineres med vægttab, kan det være et af de bedste midler til behandling af sygdommen, forklarer Patience White, MD, MA, vicepræsident for folkesundhed ved Arthritis Foundation. Især siden folk med gigt er mere tilbøjelige til at være overvægtige end ikke.
"Motion holder musklerne stærke rundt om et led, så mekanikerne virker," forklarer White. "I underekstremiteterne er knæet som regel det første led for at opleve smerten hos de 27 millioner mennesker, der lider af slidgigt. Hvis en person taber omkring 10 pund og holder motion, kan de reducere smerten i knæ med ca. 50 procent og kan endda udskyde en fælles erstatning. "
Men hvordan begynder man? Før du starter et træningsprogram, skal du sørge for at det er OK med din læge. Find former for motion, der begge har lav indflydelse - som at cykle, svømme og gå for at hjælpe med at opbygge styrke - og kombinere det med stretching, hvilket forbedrer den fælles funktion. "Regeringen anbefaler, at du gør 30 minutter med moderat fysisk træning fem gange om ugen for fælles sundhed," siger White. "Dette kan være i 10 minutters intervaller, eller du kan gøre de anbefalede 10.000 trin dagligt."
Uanset hvad, læs videre for at lære mere om lav-effekt øvelser, du kan indarbejde i din daglige rutine.
Vand er et fantastisk medium til lav-træning. Dette gælder især når vandet er varmt, mellem 83 og 88 grader Fahrenheit (28,3 til 31,1 grader Celsius). At nedsænke kroppen i varmt vand øger kroppens temperatur, hvilket også øger cirkulationen [kilde: Arthritis Foundation]. En af grundene til, at vand giver et sundt sted at udøve er dens opdrift fjerner meget af vægten af ​​dine led og muskler. Vand tilføjer også modstand for dine ekstremiteter og hjælper med at opbygge styrke. Vandøvelsesmuligheder omfatter svømmebånd, gå på plads i dybt vand eller vand aerobic klasser [kilde: Hvid]. Hot tubs kan også være terapeutiske måder at massage forværrede muskler og slappe af efter en træning.
Noget så enkelt som at tage en daglig tur kan hjælpe med arthritis symptomer.
Walking er den mest tilgængelige form for motion for dem med gigt. Alt du skal gøre er at åbne hoveddøren og tage det første skridt. Klassificeret som en vægtbærende øvelse, hjælper walking med at styrke knogletætheden ved at placere din fulde kropsvægt på toppen af ​​dine knogler og led. Det styrker også dit hjerte, lunger og overordnet udholdenhed [kilde: Arthritis Foundation].
En måde at komme i gang på er at følge Arthritis Foundation's walking program, "Walk With Ease." Programmet har dig til at udvikle en walking rutine, der matcher din evne, giver motiverende værktøjer til at inspirere dig undervejs og lærer sikre motionsmetoder. Hvis du ikke er interesseret i at deltage i et program, skal du bare finde en ven der kan lide at gå. Start med et tempo, der får dig til at trække vejret, men stadig i stand til at snakke. Efter et par uger, øge afstanden og tempoet, foreslår Dr. White. Og køb et par understøttende sneakers.
Gymnastiksalen kan være et sjovt og inspirerende sted at motionere, uanset hvor gammel eller ung du er. Der finder du alt udstyr, der er nødvendigt for styrke og modstandstræning. Denne form for fysisk aktivitet bruger vægtmaskiner, frie vægte og modstandsbånd eller slanger til at styrke muskler, knogler, lunger og hjerte. Modstandstræning har evnen til at forbedre muskelstyrken, fysisk funktion og smerte hos 50 til 75 procent af personer, der lider af knogleskørhed [kilde: Harvard Medical School].
Der er to typer styrketræninger: isometrisk og isotonisk. Isometrisk øvelse indebærer at trække muskelen uden at flytte leddet, og det er særligt nyttigt, hvis en bestemt led mangler evnen til at bevæge sig. Isotonisk øvelse styrker musklerne ved at flytte leddet [kilde: MedicineNet].
Slå en pose, tai chi-stil.
Tai Chi er et kinesisk øvelsessystem, der går tilbage tusinder af år. Den praktiseres gennem en række langsomme bevægelser, der oprindeligt er designet til selvforsvar og mental ro og lethed gennem sine yndefulde cirkulære bevægelser og vejrtrækningsteknikker. Selv om virkningerne af Tai Chi mangler meget videnskabelig undersøgelse, menes at øge fleksibiliteten, styrke musklerne, udvikle balance og forbedre bevægelsesområdet. [kilde: MedicineNet].
Der er andre grunde til folk med gigt at øve tai chi, herunder fordi det har lav indflydelse, har en lav risiko for skade og kan gøres indendørs eller udendørs, afhængigt af dit humør. Det kan også praktiseres alene eller i grupper. Men hvis du ikke ved, hvor du skal starte, skal du tjekke Arthritis Foundation's Tai Chi-program.
Også en gammel form for motion betyder yoga bogstaveligt for at forene eller åg. Øvelsen samler bevægelse og åndedrag og kan hjælpe med at lette stivhed og spændinger i muskler og led. En advarsel: Visse yogaposer kan være skadelige for leddene.For eksempel, hvis dine skuldre giver dig smerte, ville det være bedst at undgå chaturanga dandasana (de fire limede medarbejdere udgør). Det er bedst at finde en instruktør, der forstår og kan arbejde rundt om dine specielle behov for ikke at forværre og forværre din arthritis.
Bemærkning til læsere: Arthritis Foundation udarbejder i øjeblikket et program, der forhindrer praktiserende læger i at bøje deres ledd [kilde: hvid].
Hvis du er blevet diagnosticeret med gigt, skal du flytte. At være aktiv vil hjælpe med at afværge smerte og stivhed.
Cykling er en fantastisk måde at føle vinden i dit hår og samtidig få en lavtflydende aerob træning, der forbedrer styrken af ​​dit hjerte, hofter og knæ [kilde: Arthritis Today]. Og cykling kan gøres indendørs i vintermånederne på en stationær cykel eller udendørs, når luften er varm og indbydende. Hvis cykling er ny for dig, start med korte tidslukker på mindst 10 minutter. Udvid derefter dem som din udholdenhed forbedrer.
CDC anbefaler, at motion for arthritis skal være S.M.A.R.T., som står for:
Starter lavt og går langsomt
Ændre øvelsen, hvis din smerte bliver værre, men forsøger at forblive aktiv
Aktiviteterne skal være forsigtige i leddene
At anerkende og lære sikre måder at udøve
Tal med en sundhedspersonel om enhver ny form for aktivitet
Nu snøre dine sneakers op. Vi går i gang.
Bare fordi du er blevet diagnosticeret med gigt betyder ikke, at løb er nødvendigvis ikke på din liste over øvelsesaktiviteter, siger Dr. White of Arthritis Foundation. Først skal du have et godt par sneakers og måske orthotics til at ledsage dem. Find derefter et sted at jogge, hvor overfladen er flad og forholdsvis blød. En mulighed er at gå til din lokale gymnasium i løbet af deres off-timer og bruge sporet. Ikke alene vil overfladen give lidt, når du løber, det vil heller ikke have revner, huller eller snavs, som fortove eller veje har tendens til at have. Husk også at inkorporere stretching i din jogging rutine for at forhindre skade.
Leder du om en undskyldning for at bruge mere tid på linkene? Du har held og lykke: At spille golf kan hjælpe med arthritis smerte.
Golf er en favorit form for fritid og motion for mange voksne. Og det behøver ikke at ændre sig, hvis du har gigt. Kender navnet Phil Mickelson kendt? Det burde. Han er en berømt pro golfspiller, der har kombineret medicin og fysioterapi for at fortsætte med at spille golf efter at være blevet diagnosticeret med psoriasisartritis [kilde: Arthritis Today]. Ifølge Arthritis Foundation kan golf "forbedre styrken og mobiliteten af ​​dine øvre ekstremiteter, rygsøjler, hofter og nedre ekstremiteter." Det kan også forbedre din rækkevidde af bevægelse, balance og koordinering. Stiftelsen foreslår opvarmning, inden du begynder at spille spillet, ændre dit udstyr, så det er mere let og lettere at tote, og ændre din sving. På den måde er den brede åbne grøn stadig åben åben på trods af din gigt.
"Det er en vidunderlig ting at gøre," siger Dr. White. "Men måske hoppe over det hurtige trin." Ballroom dancing på den anden side er social, smuk og inspirerer glæde. Men igen, hvis dans er nyt for dig, begynder du i rimelige sko for at undgå at bryde din ankel eller falde.
En nyligt foreslået form for dans for at lindre ledsmerter er mavedans. Det er rigtigt, meget af mavedans bruger bølgende bevægelser til arme og skuldre, svingende hovedet og vride ryggen. Disse bevægelser er ikke almindelige i andre former for motion eller dans [kilde: NYU Hospital for Fælles Sygdomme]. Nu kan du ryste, shimmy og wiggle din vej for at forbedre fælles mobilitet, lette smerter, øge knoglestyrke og knæ og ankles fleksibilitet [kilde: Nyd dansen].
Ønsker du at øge dit aktivitetsniveau, men ved ikke hvordan? Overvej at ansætte en personlig træner.
Når det kommer til motion, er det måske bedst at henvende dig til en uddannet professionel, hvis du rejser op og går, har forladt bygningen, for at hjælpe med at genoprette din motivation. En personlig træner eller fysioterapeut hjælper med til at sikre, at din træningsrutine indebærer styrke og udholdenhed, fleksibilitet og rækkevidde af bevægelse. Disse tre træk er afgørende for at hjælpe med at lette og forbedre symptomerne på gigt.
Når du vælger en professionel til at designe dit træningsprogram, skal du finde en person, der vil være opmærksom på, at [kilde: University of New Mexico]:
Personer med gigt er ofte mindre aktive
Deres bevægelsesområde er begrænset af hævelse, smerte og stivhed
Gentagne bevægelser kan blive smertefulde efter tid
Ekstra støtte og opmuntring går langt
Klar til at komme i gang? Vi har fået meget mere information på næste side.
Video Artikel: Unbelievable - Damaged Aloe Vera Plant Recovers And Producing 27+ New Baby Plants With GANS Water.