Motionsløb » Løbeprogrammer
Strukturér din træning med løbeprogrammer
For at opnår fremgang og forbedringer i dit løb kan det være nødvendigt at strukturere træningen. Struktureret træning betyder træning efter et fast løbeprogram, f.eks. en bestemt type løb en bestemt dag om ugen, et bestemt antal træningsdage om ugen eller en bestemt distance hver træningsdag. Det er vigtigt, at strukturen tager højde for den løbende forbedring af konditionen, samtidig med at strukturen skal mindske risikoen for skader.
Strukturen kan nedskrives i et løbeprogram. Løbeprogrammer har til formål at planlægge træningen til et bestemt mål. Det kan være et fremtidigt marathonløb eller det kan være at kunne løbe 5 eller 10 kilometer i ét stræk. Uanset hvilket mål du har, er det en god idé, at få planlagt træningen med et løbeprogram, så målet kan opnås inden for en realistisk tidshorisont.
Generelle løbeprogrammer
Herunder findes en række generelle løbeprogrammer. Løbeprogrammerne strukturerer træningen, så målet opnås inden for et antal uger. Det skal pointeres, at et generelt træningsprogram sjældent kan følges slavisk. Det er vigtigt, at lytte til sin krop, og styre træningen efter den fornemmelse man har for, hvad man kan klare. Som tommelfingerregel må løbedistancen ikke øges mere end 10% om ugen for begyndere, som løber 2-3 gange om ugen.
Det er ligeledes vigtigt, at begyndere veksler mellem løb og gang i de første mange uger for ikke at få skader. Sener og muskler er først tilpasset anstrengelserne ved løb efter mindst ½ år.
Træning/uge
5K forbedring Begynder 2 5 km. 12 3-4 Nej
Begynder 1 Overvægtig/ældre 0-5 km. 12 3 Nej
Begynder 2 Ingen/begynder 1 0-10 km. 16 3 Nej
Fedtforbrænding Begynder 1 5 km. 4 4 Nej
Godt begyndt Ingen 0-5 km. 11 3 Nej
Halvmarathon 1 Ingen/begynder 1 0-21 km. 20 3-5 Nej
Halvmarathon 3 Begynder 1 el. 2 5-21 km. 16 3-4 Nej
Hård intervaltræning Begynder 2 10 km. 4 4 Nej
Kom videre Godt begyndt 5-10 km. 6 4 Nej
Marathon 1 Begynder 2 10-42 km. 12 3-5 Ja
Marathon 2 Halvmt. 1 el. 2 21-42 km. 10 5 Nej
Marathon 3 Halvmt. 1 el. 2 21-42 km. 10 3 Nej
Vedligehold 1 Begynder 2 10 km. - 3 Nej
Vedligehold 2 Halvmt. 1 el. 2 21 km. - 3 Ja
Velkommen til medlem nr. 12978: