Undgå skader i crossfit by TheRehab CPH - issuu
ode Se g til råd sfri de ska ssfit cro . 56 på s
50 Træn / november/december 2013
Foto fitness dk
– crossfit eller skaden? Giver crossfit skader? Det er meget fremme i medierne for tiden. Men ifølge fysioterapeut og osteopat Peter Dan Willén er det ikke tilfældet. Her kan du læse nogle af hans hovedpointer fra en undersøgelse, han har lavet om sammenhængen mellem skader og crossfit. Han mener derimod, at crossfit kan bruges som et effektivt, rehabiliterende redskab i osteopatisk behandling, så længe eventuelle læsioner og begrænsninger respekteres. Tekst Charlotte Qvist / Peter Dan Willén Foto Sofie Hvitved
rossfit kom først til Danmark for få år siden fra USA og har i den tid fundet vej til mange danskeres træning. Der findes ikke tal på, hvor mange der dyrker crossfit i Danmark, men Brian Overkær, som er projektleder for Fitness og Sundhed i Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger (DGI), anslår, at mindst 40.000 danskere dyrker crossfit regelmæssigt. Succes kommer dog sjældent uden omkostninger, idet danske læger og fysioterapeuter nu rapporterer et alarmerende højt antal crossfitrelaterede skader. Skaderne er typisk i den nedre ryg- eller skulderregion. “Vi ser en stor stigning i antallet af skader fra crossfit. Hvilket er fordi, antallet af atleter er steget så hurtigt, men denne type træning
øger også risikoen for skader,” udtaler Tommy Frisgaard Øhlenschlæger, som er speciallæge i reumatologi og sportsmedicin.
Høj intensitet, risiko for skader Fordi crossfit er et relativt nyt fænomen, er der stort set ingen videnskabelige undersøgelser på området. Men undersøgelser viser, at et crossfit-program med høj intensitet kan forbedre den maksimale aerobe kondition og kropssammensætning selv hos personer, der er i virkelig god form. Crossfit omfatter elementer fra olympisk vægtløftning, og derfor kan det være relevant at kigge tilbage på de erfaringer, man har kunnet høste i forhold til skader i forbindelse med » november/december 2013 / Træn 51
Det er vigtigt med den rette kropsholdning, når du arbejder med kettlebells - og undgå at gå i krig med de helt tunge fra starten af.
» vægtløftning, selvom crossfit som sådan ikke er
opbygget som olympisk vægtløftning. Her er skaderne ofte muskelskader og sygdomme som spondylose (rygslidtage) og menisk skader. Oftest opstår skader i knæene efterfulgt af ryg og skuldre.
Crossfitteres skader I Crossfit har skaderne i særdeleshed vist sig i skulderregionen og lænden. I forbindelse med skulderskader klager folk oftest over træthed eller en følelse af at være spændt op i den forreste del af skulderen. Dette er ifølge Peter Dan Willén, fordi man har overtrænet musculus infraspinatus eller en af de andre muskler i skuldermanchetten.
Forklaringen på skulderskaderne, der opstår i forbindelse med crossfit, er den store mængde af løft højere end hovedhøjde. “Ved at lære den korrekte teknik til vægtløftning, bliver folk
“Når en præ-crossfitskade ikke er ordentligt rehabiliteret, vil kroppen kompensere, og således kan en efterfølgende skade opstå.” hurtigt i stand til at løfte meget tunge vægte,” forklarer Willén og uddyber, “imidlertid er de hverken stærke eller mobile nok til at holde vægten, når den er over hovedet på dem”.
Fakta om crossfit Crossfit omfatter styrke- og konditionsprogrammer og er udviklet til at styrke fysikken i alle henseender. Det er ikke et specialiseret træningsprogram, men mere et bevidst forsøg på at optimere ti fitnessområder: Kredsløb, respiratoriske udholdenhed, muskelstyrke, smidighed, generel styrke, hurtighed, koordination, adræthed, balance og nøjagtighed. Crossfit bliver typisk praktiseret i en “workout of the day” (WOD), som består af varierede, høj intensitet og funktionelle bevægelser uden hvileperioder. Det kan udføres på tid eller med så mange runder som muligt med varierende tidsintervaller på mellem 2-45 minutter (i gennemsnit 20 minutter). Øvelserne er primært taget fra olympisk vægtløftning, gymnastik samt udholdenhedssport som løb, roning og svømning. Er du interesseret i at læse mere, kan du tjekke websiderne crossfit.com og journal.crossfit. com. Hvis du ønsker at følge med i debatten om crossfit og skader, kan du også kigge forbi facebooksiden ‘SkadesFrit CrossFit’, hvor der løbende bliver lagt links op om emnet.
52 Træn / november/december 2013
Lændeskader er også et kendt problem i crossfit og viser sig ofte ved, at crossfitteren føler stivhed eller smerte i lænden tæt på bækkenet. “Af og til følges dette af det, man bedst
kan kalde startproblemer i form af smerter, der stråler ud i balder, ben eller fødder,” forklarer Willén og understreger, at hvis det er tilfældet, bør man opsøge en fysioterapeut eller lign.
“Crossfit er ikke skadesfremmende” Willén er imidlertid uenig i, at crossfit er ekstra skadesfremmende, så han satte sig for at undersøge sandheden i påstanden. Han iværksatte i 2012 en stor undersøgelse blandt landets crossfittere, der skulle belyse skadeproblemer i forhold til crossfit. Undersøgelsen viste en stærk sammenhæng mellem præ-crossfit lænderygskader og post-crossfit lænderygskader. Resultaterne af undersøgelsen viste, at måden, crossfit generelt blev udført på i Danmark i 2012, ikke var effektiv til behandling eller rehabilitering af en præ-crossfit lænderyg-skade. Men mere interessant viste den også, at crossfit ikke direkte fremmer skader, men derimod at udøvernes
Fakta om undersøgelsen Videnskabelig artikel skrevet af fysioterapeut Peter Dan Willén som led i hans uddannelse som osteopat på The International Academy of Osteopathy med titlen “Osteopathic links between low back injuries and shoulder injuries in Danish CrossFit”. •	Der var 488 anonyme deltagere i undersøgelsen, og den er udført ved hjælp af spørgeskemaer. •	Det primære mål med undersøgelsen var at bestemme forekomsten af lænderyg- og skulderskader hos danske crossfittere og undersøge de mulige osteopatiske forbindelser mellem skaderne. •	Det sekundære mål var at lave en pilotundersøgelse af den gennemsnitlige danske crossfitter for at udelukke andre hypotetiske årsager, der kan føre til skader i sporten. •	Skader, der er opstået, før vedkommende er begyndt at crossfitte, defineres som præ-crossfit-skader, og skader, der er opstået, efter vedkommende begyndte at crossfitte, defineres som post-crossfit-skader.
gamle skader blusser op igen, fordi de udøver crossfit forkert.
Følgeskader Willén kan i sin rapport konkludere, at der er sammenhæng mellem præ-crossfitskader i lænden, og de skader, der opstår, efter man er begyndt at crossfitte. Det vil sige, at crossfitskader i virkeligheden er skader, man har fået, før man begyndte at crossfitte. “Når en præ-crossfitskade ikke er ordentligt rehabiliteret, vil kroppen kompensere, og således kan en efterfølgende skade opstå,” rationaliserer Willén. En del af forklaringen, på at præ-crossfitskader vokser til crossfitskader, er, at man i Danmark ikke er grundige nok i udførelsen af crossfit. I Danmark bliver crossfit primært udført som fitness og ikke som sport. Den gennemsnitlige crossfitter er ikke under kyndig supervision, og som følge af tidspres i hverdagen kan crossfitteren komme til at overtræne. Derfor er der risiko for, at denne type træning kan føre til skader, hvorfor det er vigtigt at variere belastninger og øvelser, så man kan holde øje med eventuelle tegn på begyndende skader. De direkte skader stammer oftest fra overbelastning eller brud på grund af de store fysiske krav. “Danske crossfittere udførte (i 2012, red.) ofte et overdrevet antal af WODs (workout of the day) om ugen uden respekt for deres krops formåen og grundlæggende fysiologi,” forklarer Willén. Dette medfører øvelser af lav kvalitet, hurtig progression og i sidste ende skader.
Træner i Butcher’s Lab, Thomas Ottzen, demonstrerer korrekte teknikker på et par gymrings. november/december 2013 / Træn 53
Frivægte er en stor del af funktionel træning, men sørg for at have teknikken i orden og varme ledene op, inden du går i gang.
Fakta om ostepati Osteopati kaldes manuel medicin, idet osteopaten alene ved brug af sine hænder diagnosticerer, lindrer og fjerner blokeringer, der hæmmer det enkelte individs naturlige udfoldelser. Målet med osteopati er at genoprette kroppens balance og funktioner.
» Husk restitution
Crossfit er en sport og bør praktiseres sådan, uanset eventuelt stress eller tidspres i den enkelte crossfitters liv. Sporten består af flere øvelser, der kræver et højt teknisk niveau og styrke samt en bred vifte af bevægelse i kroppen. Disse komponenter skal indhentes ved lav intensitet og helst under opsyn af en coach, før de udføres i et træningspas af høj intensitet. Desuden vil crossfit fremkalde mikrotraumer og øge den samlede mængde af stressfaktorer i kroppen, hvorfor det er vigtigt, at restitution er højt prioriteret.
Uddannelse er vejen frem Alle crossfittere bør være opmærksomme på, at de har et stort ansvar for at uddanne sig inden for crossfit-filosofien og udføre sporten med fokus på kroppens begrænsninger og grundlæggende fysiologi for at undgå skader. “Hvis en person er blevet ramt af en præ-crossfit-skade, bør de være ordentligt rehabiliteret, før de påbegynder den sunde jagt 54 Træn / november/december 2013
på endorfiner,” påpeger Willén. Det anbefales også, at alle crossfittere modtager individuel coaching, indtil korrekt udførelse og progression i alle crossfit-øvelser er opnået. Ansvaret er ikke udelukkende den enkelte crossfitters. Udbyderne af sporten er forpligtet til at holde sine trænere veluddannede inden for crossfit-filosofien og den grundlæggende fysiologi for at opnå optimal kvalitet og progression i træningen. Et komplet introduktionskursus bør tilbydes nye medlemmer, helst med personlig coaching.
Træningspas skal altid kunne justeres til alle niveauer. Lavintensitet-, teknik-, styrke- og mobilitetsklasserne bør være tilgængelige for alle medlemmer og inkluderet i prisen. Endelig er det vigtigt, at alle crossfit-trænere henviser skadede crossfittere til læge, osteopath, fysioterapeut, kiropraktor eller lign., før yderligere crossfit-træning anbefales.
Håbet er lysegrønt Siden spørgeskemaundersøgelsen blev gennemført i slutningen af 2012, har der været nye tiltag i hele landet for at mindske risikoen for skader blandt danske crossfittere. En tendens der forhåbentlig vil fortsætte i fremtiden. Hvis vi alle tager et ansvar og arbejder sammen, bør det være muligt at opnå en acceptabel risiko for skader blandt danske crossfittere. For crossfit er en sport, og derfor vil skader forekomme. T
om Peter Dan Willén Ejer af The Rehab (www.therehab.dk) i København. Autoriseret fysioterapeut, langtidsosteopat samt trænings- og livsfilosofistuderende. Uddannet fysioterapeut i januar 2004, hvorefter han var i Val d’Isére, hvor han arbejdede for Team SkiFys. Senere har han været hos bl.a. Rigshospitalets Ortopædkirugiske Afdeling, Elite Fysioterapi og Thomas Ottzen.
8 råd til at dyrke crossfit
Crossfit for dummies Peter Dan Willén har i sin rapport om crossfitskader påpeget vigtigheden af ordentlig instruktion og respekt for kroppens formåen. Med det in mente giver Træn her en kort introduktion til, hvordan man bør crossfitte. Tekst Christian Kronow
l begyndelse er svær. Og de første WODs er som regel de værste. Ifølge Willén ser man ofte hård D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness) og en helt ny fornemmelse af den såkaldte runners high, når man har debuttrænet. De endorfiner, der på den konto bliver smækket rundt i kroppen, er svære ikke at blive afhængig af. Derfor ser man ofte, at folk træner WODs 3-4 gange om ugen, der presser kroppen til yderste fiber, og træner helt op til ni gange om ugen, hvilket kroppen ikke kan holde til! Kroppen når ganske enkelt ikke at restituere, men bliver i stedet mere og mere nedslidt for til sidst helt at give op. For nok giver crossfit ikke skader, men det gør overtræning til gengæld.
56 Træn / november/december 2013
Træningsråd Derfor bør man ifølge Willén altid sørge for at give kroppen chance for at restituere, hvilket konkret betyder, at man bør indregne en til tre hviledage om ugen. Derudover er det vigtigt at spise sundt og være opmærksom på ens stressniveau, så man ikke bedriver træning uden at have tiden til at gøre det ordentligt. Har man ikke en, der superviserer træningen, er det ekstra vigtigt, at man er opmærksom på ens arbejdsstillinger. Derudover bør man definere målet med ens træning og arbejde målrettet med og mod delmål. Det er altså vigtigt, at man træner korrekt og dermed ikke overtræner og stresser. Træner man rigtigt, er det, som de siger: Crossfit gør mand til maskine!
Tr n crossfit uden skader! Peter Dan Willéns 8 gyldne råd 1.	Træn ikke mere end 3 høj intensive WOD’s om ugen. 2.	Træn teknik på de gymnastiske øvelser, så du ikke laver dem forkert.
3.	Styrk din kerne. 4.	Træn teknik på de olympiske løft og træn din styrke samt eksplosion.
5.	Styrketræn med skaleringer og støtteøvelser. 6.	Øg din mobilitet, hvor den ikke er tilstrækkelig med statisk stræk.
7.	Varm op i mindst 10 minutter med fuldkropsøvelser, ledmobilisering og dynamiske stræk målrettet den aktivitet, du skal til at foretage dig.
8.	Køl gerne ned efter træning med let aktivitet over de
store muskelgrupper, og supplér gerne med statiske stræk. Det er ikke bevist, at udstræk nedsætter smerter efter træning, men til gengæld kan udstrækning hjælpe med at speede restitutionen op.
november/december 2013 / Træn 57
TheRehab CPH
Undgå skader i crossfit