frk. sveske: 01-10-13 - 01-11-13
dag kom endelig dagen for min første biosignature* og coaching hos Tatjana. Det er efterhånden en lille måned siden, jeg kontaktede hende i
håb om at blive klogere på min krop. Det
var som om, jeg ikke rigtig kunne finde mit ståsted med kosten efter ketoseeksperimentet. Selv om kiloene ikke raslede af mig i ketosen, så var der alligevel rykket lidt rundt på depoterne. Egentlig var jeg ret godt tilfreds og da kroppen ikke lige (læs: frivilligt i hvert fald)
vil af med fedtet, ville jeg i hvert fald gerne bevare den omfordeling og holde min vægt stabil. Der sker dog et eller andet, når jeg forsøger at slappe mere af i forhold til min kost. Snacks og andre nemme tiltag (læs: der ligger et godt stykke fra rigtig mad og rigtige måltider) flytter ind, når jeg ikke er meget bevidst i mine madvalg.
Efter et par timer i skønt og lærerigt selskab hos Tatjana, giver det ret god mening, at min krop måske i virkeligheden prøver at fortælle mig noget - jeg er måske ikke optimalt næret. Jeg ryger måske i ostestænger og peanuts efter træning, fordi mine udtømte glykogendepoter craver hurtige kulhydrater. I hvert fald så er min underhudsfedt på ryggen/ ved skulderbladet, at min krop skulle kunne tolere et højere niveau af kulhydrater i min kost.
Desuden afslører målingen ved hoften, som hænger sammen med insulinhormonet, at der stadig kan sættes ind her og det målepunkt hænger også sammen med overspisning. Netop overspisning kan jeg ikke sige mig helt fri for, så kroppen afslører mig igen. Med hensyn til min LCHF-kost, så er det nemt at få for mange kalorier indenbords på fedtkontoen. Jo jo, men fedt mætter, tænker du måske. Men hvad så, hvis overspisningen ligger før den mærkbare mæthed eller mæthedssignalerne er svage/ overhøres eller lignende. Her skulle gentesten gerne gøre mig endnu klogere. De to faktorer sat sammen tyder på, at kroppen kunne have gavn af en kost med lidt mindre fedt og flere kulhydrater - flere grøntsager og nogle af de lidt hurtigere kulhydrater (fx bær, gulerødder) lige efter min træning. Med frugt, tørrede abrikoser og sågar riskiks på banen, vil jeg i første omgang invitere de rå gulerødder og lidt bær ind igen.
I forbindelse med min kostsammensætning var vi også kort omkring eventuelle intolerancer. Det eneste jeg måske har mistanke til er mælkeprodukterne, så det ville være oplagt med en måned uden disse og så tage en måling igen. Biosignaturen er nemlig perfekt til at måle ændringer helt præcist. Jeg ville gerne sige, jeg starter nu, men små skridt er vejen og en lidt anden fordeling af makronutrienterne har jeg nemmere ved at implementere her og nu. Udelukkelse af fødevarer som test for intolerancer må komme efterfølgende.
Tredje afslørende måling er mit fedtdepot i maveregionen, som hænger sammen med cortisolniveauet. Det havde jeg gættet på, lå i top tre. Dog blev det med en andenplads efter insulinet. Der ligger mange ting bag og i min stress og flere er ret personlige. Flere faktorer har jeg arbejdet med gennem længere tid - jeg skal helt klart blive bedre til at drage omsorg for mig selv, vise mig selv kærlighed og tryghed (læs: noget jeg har tendens til at søge hos/ i andre). Desuden skal perfektionisten endnu mere på hylden og frem med sjuske-sveske. Perfektionisten stræber hele tiden efter mere, bedre, noget andet end det jeg er i i lige her og nu - og det stresser mig. Der skal afstemmes forventninger med omverdenen og laves plads til at dovne den (læs: det er i den grad noget, jeg er dårlig til). Den dovne og uperfekte Anne Mette er jo også mig og den skal der også være plads til. Hertil ligger også oprydning i gammel bagage (læs: av av, den var værre), som hæmmer og stresser mig. Visualisering, yoga, læsning, stearinlys og tæpper - afslapning og mit 'rum' skal ind igen.
Tredjepladsen i min top tre over steder at sætte ind er væksthormonerne (læs: som måles ved fedtdepot på læggen) som typisk hænger sammen med søvnunderskud. Min søvn er dog stabil, regelmæssig og tung, så at det hormon kommer på tredjepladsen kan hænge sammen med, at kroppen ikke får optimal eller for meget næring (læs: overspisning).
Afsluttende, så giver de tolv målinger også en samlet fedtprocent. Metodens ideal ligger dog noget lavere end for andre målinger. Det vil sige mellem ni og 16 procent for kvinder. Her landede min på 17,4 procent og jeg er glædeligt overrasket. Inderst inde ved jeg også godt med mig selv, at det er de sidste perfektionist kilo, der sidder fast. Egentlig vil jeg overordnet gerne finde ro med kost og vægt, så sidstnævnte ikke bare stiger til skyerne, når jeg forsøger at slappe af på kostsiden. Det er altså en smule anstrengende at være 'på vagt' hele tiden.
*Ved biosignaturen måles underhedsfedtet tolv forskellige steder på kroppen, som kam fortælle noget om ubalancer i hormonerne. Det er nemlig kroppens hormoner, som 'bestemmer' hvor vores fedt lagres. Læs mere om biosignature på Tatjanas hjemmeside lowcarb.dk
Til aften stod den på rester fra køleskabet, inden jeg skulle til foredrag med skønne, smukke Jane. Dermed blev der sat et perfekt punktum for en dag med LCHF. (beklager den dårlige mobilkvalitet) Jane gør det godt på den scene - det er skønt at være vidne til udbredelsen af det gode budskab. Personligt havde jeg glædet mig meget til at møde LCHF-forfatteren og min store inspiration i egen høje person. Det er som om, at man kender hinanden efter flere års skriverier i cyberspace og jeg glæder mig til jeg en anden god gang støder ind i dig, Jane.
Ha' en dejlig torsdag! Indsendt af
maddagbog vol. XLIV: LCHF-hygge på en stormfuld mandag
morgenmad (kl. 6.35):
kesoplätter med pecannøddesmør/ smør & kanel + ½ æggemælk med kakao
frokost (kl. 13.10):
LCHF pizza med halloumibund + grønt
½ kold æggemælk med kakao, LCHF landbrød med cheddar + en håndfuld ristede kokoschips
LCHF kyllingenuggets paneret i flæskesvær/ sesam, chilimayo og grønt
Det blev mandagens måltider hos mig. Da jeg bagte kesoplätter i weekenden var der heldigvis morgenmad til flere dage og det var dat ikke helt ringe at starte en mandag med. Som formiddagssnack til den lille sult er kokosolie i théen perfekt til at skabe 'ro'. Min frokost stod igen på rester, nemlig en lækker pizza med halloumibund (læs: opskrift er på vej), som vi fik til aftensmad søndag.
Mandag er egentlig lig med yoga-eftermiddag hos mig, men det blev aflyst pga. sygdom - og da stormen satte ind var det et meget heldigt sammentræf. Dermed slap jeg for at kæmpe mig gennem regn og blæst på cykel for at komme frem. Turen hjem på små to kilometer tog da også cirka 30 minutter på gåben, da jeg flere gange blev slået ud af kurs. Det voldsomme vejr indbød derfor til en rolig eftermiddag med lidt lækkert til ganen. På grund af eftermiddagens snack var jeg ikke voldsomt sulten til aften, men lavede et par nuggets, da jeg alligevel skulle have stegt kylling til min madpakke.
Alt i alt skønne LCHF-måltider på en stormfuld mandag.
tirsdag: morgen 5 km powerwalk.
fredag: morgen 5 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 45 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps
lørdag: formiddag 6 min. opvarmning. 70 min. styrketræning af ben/ skulder
En lidt mindre pakket træningsuge er gået. Det blev til en ufrivillig ekstra hviledag onsdag, da jeg ikke havde kørelejlighed. På den anden side, var det måske meget godt, at kroppen fik en smule ekstra ro, da min hals gjorde ondt. Heldigvis var det ikke rigtig noget, der blev til noget efter 1½-2 dage med til ekstra tilskud (echinea, D- og C-vitamin) var jeg på toppen igen.
Afslutningen på træningsugen blev derfor langt mere effektiv. Desværre blev det ikke til sessioner med brormand, men jeg havde en god bentræning lørdag, som stadig giver DOMS her på anden dagen (læs: I looove it!).
Det lykkedes også at få to gange morgen-powerwalk på programmet, da efterårsvejret igen har vist sig fra sin milde side (læs: det kan man ikke lige sige om i dag). Nu må vi se, om denne uge også kan give vejr og overskud til at starte dagen i den friske luft.
Jeg håber og satser i hvert fald på en uge med lidt mere træning og struktur denne uge, selv om mandagen startede med en aflyst yogatime.
forandringer i hverdagen | når en tryghedsnarkoman udfordres
Jeg hedder Anne Mette ...og jeg er tryghedsnarkoman.
Det er nok ikke nødvendigt at afsløre, at dette ikke bliver et madindlæg, men derimod af den mere personlige karakter. Årsagen er, at der sker ting og sager på min banehalvdel, som udfordrer min person. Jeg er som sagt tryghedsnarkoman, så større eller mindre ændringer i mit liv, min hverdag påvirker mig. Behøver vist ikke nævne, at jeg er sensitiv - også når det kommer til forandringer.
Der er faktisk indtruffet flere forandringer i min hverdag siden sommeren. Heldigvis er den største af dem alle meget glædelig, at jeg har fået kæresten hjem. Han var heldig at få nye udfordringer i samme firma, men i ny stilling med et minimum af rejseaktivitet. Det er alt for skønt at have en hverdag sammen - selv om man ser forbavsende lidt til hinanden med forskudte arbejdstider og derefter træning hver for sig, men det er fantastisk at kunne gå i seng og vågne op ved hans side.
At vi nu er to i den meget lille lejlighed har bevirket at lysten/ behovet for mere plads presser på. Vi vil gerne investere i mursten, men er ikke stødt ind i det rigtige endnu. Derfor blev jagten på en anden lejlighed også sat ind - men damn! plads koster penge. Desuden hænger gode lejemål heller ikke på træerne, men nu har vi været heldige, at ham den lækre var hurtig efter at have set opslag i lokalavisen. Det betyder, at vi i dag har sagt 'ja tak' til en stor og dyr lejlighed for den kommende tid, hvor boligjagten så sideløbende for alvor skal sættes ind.
I ugens proces og overvejelser for og imod denne flytning/ ny lejlighed, har min tryghedsnarkoman for alvor vist sit ansigt. Det skal her lige nævnes, at vi pt. bor i min fødeby (læs: som jeg kender, som min egen bukselomme). Det er dog ikke fordi, jeg har boet her altid. Har også haft et tre-årigt eventyr i storbyen.
Vi vil gerne rykke til større by og tættere på kærestens forældre også - mine bor stadig her i min fødeby. Derfor betyder det en flytning over på den anden side af bæltet til byen, hvor kæresten arbejder. Dermed er det mig, som nu får transporttid ind i billedet sammen med behovet for endnu en investering - en bil - som gør lidt ondt på mit meget økonomiske 'jeg'. Tryghedsnarkomanen bliver straks pessimistisk og finder argumenter imod forandringen for at kunne blive i det trygge. Den økonomiske faktor er oplagt. Desuden er transporttid spildtid. To biler og dyr husleje er penge man ikke får noget for etc. Det er så lige her, at jeg skal minde mig selv om, hvorfor vi gerne vil flytte. Den nye overbo larmer. Lejligheden er fugtpræget og alt for lille til to mennesker. Det er ikke et glædeligt gensyn, men et gensyn fuld af irritationsmomenter. Desuden bliver det guld værd med egen vaskemaskine - det er virkelig savnet efter tre år, hvor vi har lånt min mors maskine i den anden ende af byen = der er meget kørt med meget tøj på de tre år.
Vi vil dog også gerne finde hus i den by/ det område, så derfor er det den perfekte mulighed for at prøve det af, inden den helt store investering.
På tre dage er beslutningen taget - det skyldes mere min impulsive kæreste end jeg, indrømmer jeg gerne. Jeg er helt bestemt en del af beslutningen, men det tager bare længere tid for mig at se alle lyspunkterne, da tryghedsnarkomanen lige nu gerne vil blive, hvor den er. Inderst inde glæder jeg mig til nye rammer og mere luft - og ikke mindst et større køkken til mine madbloggerier. God lørdag aften derude!
I min flirt med græsk yoghurt måtte der også laves lækker topping. Endnu en gang blev der grebet ud efter Janes skønne bog 'LCHF - Spis dig mæt & glad'. Selv om det er længe siden, jeg fik en smagsprøve på müslien hos min mor (læs: som jeg selvfølgelig har foræret et eksemplar af den skønne bog), stod den stadig klar på lystavlen og det måtte dermed blive opskriften. Faktisk så indeholder den alle mine favoritter - kanel, kokos, paranødder & pecannødder + lidt ekstra, så ingen tvivl om, at det ikke er sidste gang, jeg laver den og der er jo mulighed for at variere den i det uendelige. Brug dine yndlingsnødder og -kerner samt tilsæt lige den smag, du ønsker.
nøddemüsli a la madbanditten (et stort syltetøjsglas) 4 dl blandede nødder*
2 spsk kokossukker (kan udelades)
*jeg brugte lige dele paranødder, pecannødder, mandler og hasselnødder
1) Varm ovnen op til 100 grader.
2) Hak nødderne groft.
3) Bland alle ingredienserne godt.
4) Bred müslien ud på en bageplade beklædt med bagepapir.
5) Rist müslien 1½ time i ovnen ved 100 grader - rør et par gange undervejs.
6) Kom den afkølede nøddemüsli i et lufttæt syltetøjsglas.
tirsdag: morgen 5 km powerwalk
aften 7 min. opvarmning. 70 min. styrketræning af ryg/ triceps i selskab med Brow
onsdag: morgen 5x solhilsen
eftermiddag 4 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af ben/ skulder
torsdag: morgen 5,3 km powerwalk
eftermiddag 3 min. opvarmning. 55 min. styrketræning af bryst/ biceps/ mave
fredag: hviledag lørdag: formiddag 5 min. opvarmning. 80 min. styrketræning af ben i selskab med Brow
søndag: formiddag 60 min Step
Endnu en lidt rodet træningsuge er gået. Nøj, jeg savner et center med ordentlig udstryr, som det er nemt at komme til rent logistisk. Der er blevet trænet er par gange med brormand som makker, lækkert og jeg er er da nået igennem kroppen én gang. Jeg savner faktisk lidt min effektive supersettet 2-split, hvor hver muskelgruppe rammes to gange i løbet af en uges træning. Har flirtet lidt med German Volume Training - inspireret af Louise. Kort fortalt er det syretræning med frivægte, som køres i 10 sæt af 10 reps med fuld kontrol. Det kunne måske give nogle effektive træningspas, når jeg er afsted alene, men kan ikke helt gennemskue, om det giver mening at mikse med mit sædvanlige set up. Grundet efterårsferie var min mandags-yoga aflyst, men den er tilbage igen for de næste fire uger, dejligt! Det bliver ikke sjovt at slippe den helt midt i november-mørket. Jeg bør derfor gøre mig selv den tjeneste at få gang i morgen.yoga'en, så det også kan blive en erstatning for mine meget tidlige powerwalks.
En ny uge er startet og jeg satser på stortset samme træningsrutine.
Når man craver lun leverpostej, som måske ikke er helt glutenfri (læs: hvorfor skal der hvedemel i min leverpostej?), må der tænkes i en hurtig brødløsning, når jeg ikke ønsker at gå 'all in' og fylde maven med rugbrød. Dermed opstod denne afart af sandwichbrødet uden mel i mit køkken lørdag eftermiddag, hvor jeg impulsivt havde indkøbt lækker lun leverpostej til en sen frokost. Det var også lige noget, der faldt i kærestens smag - jeg havde selvfølgelig sørget for rugbrød til ham. Det blev gensynet med en tidligere hofret ved weekendfrokosterne, da vi lige havde mødt hinanden. Mit sesambrød gjorde sig fint under en god portion leverpostej, toppet med sprød bacon og masser af agurk 'on the side'. Brødet er dog også som navnet antyder perfekt til en sandwich fx i madpakken eller en lækker ostemad på morgenbordet, måske? Opskriften får du i hvert fald lige her!
50 g græsk yoghurt 10 %*
1/2 dl kværnede kerner/ frø
*erstat med andet mælkeprodukt eller kokosmælk for mælkefri
2) Pisk æg med yoghurt.
3) Tilsæt de tørre ingredienser og rør godt.
4) Lad dejen hvile 5 min.
5) dejen ud i en lille bradepande beklædt med bagepapir**.
6) Bag brødet ved 200 grader i 12-15 min.
**brug evt. våde hænder, hvis den er meget klistret
Weekend = tid til lækkerier... i hvert fald herhjemme. Kæresten nyder gerne de sukkerholdige lækkerier, men vil også gerne supplere/ erstatte med de lidt sundere og hjemmelavede lækkerier. Derfor afprøvede jeg i går endnu en af opskrifterne fra proteinopskrifter.dk - nemlig romkugler med masser af proteiner, som passer perfekt ind i hans 'High Protein'-diæt (læs: så er der jo bare mere af den lækre mørke chokolade til mig). De blev da også godkendt, så craver du romkugler, er disse en god og sundere erstatning.
proteinrige romkugler
35 g blendede havregryn**
25 g banan- eller æblemos
40 g proteinpulver med chokoladesmag***
35 g mælk/ kokosmælk/ æggehvide
1 1/2 spsk romessens
*erstat med kokosfibre eller blendede havregryn
**erstat med mandelmel eller kokosfibre
***jeg brugte Bodylabs Crispy Choco
1) Bland alle ingredienserne godt sammen i en skål. Ælt evt. med fingrene til sidst for en helt ensartet masse.
2) Form massen til kugler.
3) Tril romkuglerne i kokosmel.
4) Sæt kuglerne på køl før servering.
Jeg øver mig virkelig i, at lave og spise 'rigtige' måltider - så det ikke bliver en masse snack'en. Men retterne må gerne være nemme og kunne laves på max 30 minutter. Det er tilfældet for denne fede ret fra Janes 'LCHF - Spis dig mæt og glad'. Opskriften er desuden nem at tilpasse til det grønne, du har på lager og jeg lavede dermed min carbonara med fintstrimlet/ -snittet spidskål i stedet for squashpastaen. Samtidig er retten ideel til at peppe de lidt halvtriste grøntsager op - bacon, ost og fløde gør det godt i den sags tjeneste. LCHF carbonara med spidskål
Inspireret af Janes indlæg 'Om at spise slik - eller lade være' i sidste uge og Vikkis modige indlæg i weekenden, vil jeg gerne dele lidt tanker her, om at være sukkerjunkie på afvænning.
Efter halvanden måned uden sukker skrev jeg dette indlæg og nu tør jeg godt trodse hovmodet og skrive endnu et indlæg om emnet. For en sukkerjunkie vil sukker nemlig altid fylde meget og være en spiller på banen, som ikke skal have bolden. Jeg har nu været sukkerfri i fire måneder - days since-app'en skriver i dag 123 dage - OG jeg er stolt, samt lidt overrasket. Det er blevet en vane at gå uden om sukkeret og den vil jeg gerne holde ved, men... I mit seneste indlæg i sommer kom jeg med mine bud på en vellykket afvænning og dem har jeg stort set holdt ved. Ketoseksperimentet, med den ekstra strikse LCHF, var klart min vej til en vellykket kold tyrker fra det hvide stads. Jeg jagter ikke længere ketosen og er mere liberal i min LCHF-kost. Sammen med lidt dalende motivation (læs: grundet andre spillere på min banehalvdel) er det ret sikkert årsagen til, at jeg som den meget sukkersensitive er røget i bowlen med 'søde sager' uden sukker, dog (læs: summen af laster er konstant, citat kollega). Især den seneste uge, har jeg fået øjene op for, at 'rigtig mad/ måltider' (læs: som også ses i de manglende her på bloggen) er røget i baggrunden til fordel for flæskesvær, sukkerfri/ mørk chokolade, proteinbarer, græsk yoghurt (og andre mælkeprodukter), brøderstatninger etc. og det er altså den forkerte udvikling. Heldigvis lærer man noget nyt hver gang at kostvalgene kommer lidt ud af kurs. Manglen på rigtige og fede måltider samt 'udfordringer' i hverdagen prikker helt sikkert til gamle uheldige mønstre/ vaner. Egentlig er det blot med til at bekræfte mig i, at som sukkerjunkie skal der tages forholdsregler hele livet (læs: og arbejdes med de faktorer, som kan tricke evt. cravings). Jeg vil altid være en sucker for farvestrålende bland-selv-slik fuld af E-numre, hvor bare duften får mundvandet til at løbe, trods den hvinende fornemmelse i tænderne, som mundvandet følges med. Inderst inde ville jeg gerne være modig og tillade mig selv sukker, da jeg ikke er tilhænger af forbud. Jeg er dog en pivskid, da jeg for nuværende er ret sikker på, at jeg ville miste kontrollen og tømme posen med bland-selv-slik på vej hjem fra slikbutikken og dermed slet ikke ville nyde det. Der er simplethen ikke balance nok hos mig til ikke at se det som et af de gamle sukkerfix. Desuden ville det nok kræve yderligere ofre (læs: øget indtag) og store sukker-tømmermænd til følge. Så er det altså bare nemmere at sige 'nej tak' og slippe for alle følgerne samt den lange kamp tilbage.
Jeg har jo netop valgt sukkeret fra, fordi det gør en verden til forskel for mit velvære. Mit mantra er: 'Jeg må spise alt det sukker. Jeg vil. Bare ikke i dag.'
tanker fra en sukkerjunkie på afvænning....
tirsdag: morgen 5 km powerwalk + 5 min. solhilsen (yoga)
onsdag: morgen 5 km powerwalk
eftermiddag 3 min. opvarmning. 55 min. styrketræning - fullbody
eftermiddag 3 min opvarmning. 50 min. styrketræning af bryst/ ryg/ biceps/ triceps/ mave
lørdag: formiddag 8 min. opvarmning. 90 min styrketræning af ben/ skulder i selskab med Brow
Som skrevet i sidste uge, så kæmper jeg lidt med at finde mig til rette med nye træningsrutiner/ i nye træningsomgivelser - og den seneste uge har i den grad båret præg af manglende motivation. Ikke at forstå, at jeg hellere undværer min træning, men jeg undværer gerne den bøvlede transport og manglende udstyr. Jeg elsker min træning og i den kommende uge vil jeg forsøge mig med aftentræning, så min bror kan gøre mig selskab og aggerer makker til tungere træning (læs: trænger jeg til). Heldigvis blev ugen sluttet af på svedigste manér med en steptime hos yndlingsinstruktøren, der er blevet overtalt til at starte op i nyt center i byen. Dog er timen pillet lidt ned fra ELITE-nivauet, så det nye centers medlemmer kan være med ;-) Jeg håber, det udvikler sig, men uanset så kan der sagtens gives gas på timen og hun er bare den bedste motivator til en god gang sveddryppende cardio. Behøver jeg sige, at jeg allerede glæder mig til timen igen på søndag?!
Yoga'en er stadig et stort hit hos mig, men 'solhilsnen' er ikke helt kommet på banen endnu. Jeg holder stædigt fast i min powerwalk om morgenen og overvejer nu at investere i vinterpants til de kolde morgener. MEN det er meget mørkt og kroppen går efterhånden lidt i vinter-mode, så jeg overvejer, om jeg gør klogere i at sove på den tid af døgnet (læs: apropos at bringe kroppens stressniveau ned). Alternativet kunne jo være yoga, som jeg dog fortsat mangler guidning i, så godt der er fire gange yoga tilbage på aftenskolen.
Eller rettere sagt - pimp din burgerbøf. Når der er burger på menuen herhjemme bliver det typisk bare med en bøf a la hakkedreng - det er jo alt det lækre fyld og toppings i burgeren, som gør den til en superlækker LCHF ret: bacon, ost, kryddermayo, jalapenos, sprødt grønt m.m. Men forandring fryder... og med inspiration fra Vikki blev lørdagens burgerbøf pimpet ved at røre en skøn krydret fars til formålet. Det gav i den grad nogle lækre og saftige bøffer, så det er ikke sidste gang, vi pimper bøfferne til en lækker LCHF burger herhjemme.
pimpede burgerbøffer
500 g oksekød - gerne med en god fedtprocent
50 g revet lagret cheddar
1 lille revet rødløg/ løg
3 spsk Urtekram tomatpuré 2 tsk Urtekram Allround-krydderi
1) Rør det hakkede kød godt med de øvrige ingredienser.
2) Lad gerne farsen hvile på køl en halv time inden bøfferne formes.
3) Form fire bøffer og varm en god klat smør på en stor pande.
4) Gennemsteg bøfferne ved middelvarme - cirka 5 min. på hver side.
Det er meget længe siden, jeg har bagt oopsies. Det skyldes min pause fra komælken, men da Louise tippede om lækker friskost af gedemælk i LIDL, som fint kunne bruges til formålet, kom en sådan bøtte på lager i køleskabet. Det var dog først i weekenden, da lysten til toast meldte sig, at jeg fik afprøvet oopsies uden komælk. Total win win med yndlings-LCHF-brøderstatningen og ekstra MCT* (læs: medium chain fatty acids) uden smag af ged. Eneste minus var, at mine hang lidt mere i bagepapiret end den traditonelle oopsie med flødeost. Jeg tænker, at det skyldes det lidt lavere fedtindhold i gedefriskosten sammenlignet med fuldfed flødeost. Næste gang tror jeg lige, jeg gnider bagepapiret med lidt kokosolie - måske det kan afhjælpe problemet. Det er i hvert fald ikke sidste gang, jeg bager den (ko-)mælkefrie version af de lækre svampede oopsies, så her får du også opskriften.
*MCT-fedtsyrer omdannes lettere til brændstof i leveren hos os mennesker end fedtet i komælk. oopsies uden komælk
100 g gedefriskost - købes i LIDL
4) Pisk blommerne sammen med friskosten. 5) Tilsæt loppefrøskallerne til æggeblommerne og pisk kort.
7) Sæt klatter på bageplade beklædt med papir.
8) Bag oopsiesene ved 150 grader i ca. 20 min. Velbekomme!
mandag: morgen 5 km powerwalk.
eftermiddag 90 min. yoga.
tirsdag: morgen 5 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 50 min. styrketræning af ben/ skulder
onsdag: eftermiddag 30 min. step. 50 min. styrketræning af ryg/ triceps i selskab med Brow torsdag: morgen 5 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 5 min. opvarmning. 45 min. styrketræning af bryst/ biceps
lørdag: formiddag 7 min. opvarmning. 90 min. styrketrænign af ben i selskab med Brow
søndag: formiddag 5 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af skulder/ biceps/ triceps. 20 min. interval cardio (20 sek. sprint/ 40 sek. jog)
Another week of great workouts is done! Jeg er stadig lidt ramt af nye rutiner grundet nyt center/ manglende center/ manglende udstyr, men det til trods er det blevet til fem styrkepas. Passene blev dog ikke kørt i min sædvanlige 2-split, men lidt som det passende ind med tid, humør og udstyr. Jeg ved endnu ikke helt, hvordan det kommer til at køre fremadrettet, da jeg ikke har valgt et fast center - på dage med bil eller træning med Brow kører jeg/ vi til nabobyen. Det er bare tydeligt, at ingen af de to centre satser på frivægtsområdet - så det sætter lidt krav til kreativiteten i min træning, hvilket dog er ingen skade til.
Apropos nyt center, så lurede jeg da også lige holdprogrammet og forsøgte mig med en steptime i onsdags. Den var dog ret meget tilbage på begynderniveau for mig, så jeg listede ud halvvejs, da jeg godt kunne se, at den ikke ville udvikle sig til noget, jeg ville få sved på panden af. Heldigvis er min gamle instruktør blevet lokket til at starte op i et andet center i byen, så der kommer sved på panden om søndagen igen fra denne uge. Jeg glæder mig!
Yogaen er jeg blevet rigtig glad for og jeg arbejder med at få lavet en morgenrutine, der inkluderer en solhilsnen, som vi lærte i denne uge. Jeg kan godt mærke, at krop og sind virkelig har brug for roen fra yogaen, så der skal jagtes muligheden for mere af fremover. Forløbet jeg er tilmeldt er nemlig alt for kort - bare otte mandage, så det slutter igen medio november, øv! Det er ikke nemt at finde en 'fast' yogatime eller flere herude i provinsen. Den slags tilbydes oftest af diverse fagforbund og kun for kortere perioder.
Ugen der er gået var desuden sidste uge i Tæl Skridt-kampagnen på jobbet og min uge var igen med alle syv dage over 10.000 skridt/ dag samt et gennemsnit på 17.772 skridt/dag. Ugens gennemsnit sneg sig lidt højere op, da der kom transportcykling på banen - har været heldig at låne bil de seneste uger, da mine forældre holdt ferie.
Nu er en ny uge skudt i gang med ro på i form af en dejlig gang yoga.
morgenmad (kl. 7.45):
1/2 port. kokosgrød med cacao og toppet med et styk fat bomb + 1/4 æggemælk med kakao
LCHF lasagne, 2 stk. Babybel-oste, grønt og 1/4 kold æggemælk med kakao
eftermiddag (kl. 15.xx):
fat bombs og lidt macadamianødder (fra fotoshoot)
kylling med skind, mayo, tzatziki, sukkerfri agurkesalat, bagte peberfrugter og salat med sennepsdressing hos mine forældre
aftensnack (kl. 21.xx):
fløde pisket med peanutbutter og vanille - let frosset + fat bombs (der røg lidt flødeskum og nøddeknas på toppet efter billedet var taget)
Jeg gik sulten ind i weekenden oven på tre dage med stort kalorieunderskud, så der er blevet spist godt. Dette var min menu i går - jeg klarer den vist lige ;-) - med masser af LCHF lækkerier.
Der skal helt sikkert masser af kokosgrød på morgenmenuen fremover (læs: som om der ikke allerede har været det) - den giver bare en så lækker og mættende start på dagen.
Frokosten stod på rester - elsker rester. Og jeg fik for første gang smagt den kolde version af æggemælken. Den fungerer rigtig godt kold. Den skiller lidt på køl, men skal blot rystes sammen, så er den skøn og helt uden klumper (læs: som jeg ellers kunne frygte på grund af kokosolien).
Eftermiddagssnack er min hyggestund i weekenden, hvor meget tid går med træning og praktiske gøremål (læs: som tager alt for meget tid fra det sjove for tiden), og her stod den på de lækre fede 'fat bombs'.
Aftensmaden med ovnstegt kylling på menuen blev serveret hos mine forældre, skønt. Jeg fik også lavet mig en lille fed dessert, da de andre spiste traditionel æblecrumble med hvedemel og slik. Det blev til letfrossent peanut-flødeskum med vanille. Det kan bestemt anbefales. Desuden havde jeg jo lidt LCHF slik med aka fat bombs, så jeg led ingen nød.
Fed weekend over and almost out - nu 'forsøg' på opladning til en ny uge på sofaen.
Fedt fasten satte min kost lidt i perspektiv - og gav cravings. Der blev spist lidt af hvert i går - og tænkt over kosten fremover. Jeg har stadig på fornemmelsen, at min krop ikke vil blive fast i ketosen. Jeg vil gerne fortsætte den strikse LCHF (læs: dog uden at tælle kcal), men tillade mig selv mere, så det ikke konstant er nej tak til det 'ikke-strikse'. Med det 'ikke-strikse' tænker jeg blandt andet på LCHF-bagværk, mælkeprodukter, chokolade, nødder og andre gode fedtkilder, som dog bidrager med kulhydrater. Det skulle gerne ende ud i en kombination af 'back to basics' og 'at gøre mindre (for fedttab)'.
Derfor blev denne weekends 'treat' også med chokolade, som jeg ikke har fået længe. Chokoladen har været sat på pause siden starten af august, da snacks'ene tog lidt overhånd. Nu er den inviteret ind i min kost igen og jeg valgte at starte med en ægte keto-snack - nemlig 'fat bombs' med inspiration fra denne opskrift. Håbet er, at de mætter mere på grund af det høje fedtindhold, så kører jeg da i hvert fald ikke lige 100 gram chokolade ned.
fat bombs med macadamianødder
50 g chokolade 85 %
25 g hakkede macadamianødder
drys salt
drys vanillepulver
fremgangsmåde: 1) Smelt smør, olie og chokolade sammen ved svag varme i en gryde.
2) Tilsæt kokosmel, nødder, salt og vanille og rør godt.
3) Hæld massen i en form og sæt på frost.
Fat bombs kan fint opbevares på frost og spises kolde - de smelter hurtigt.
I sidste uge proklamerede jeg 'back to basics', men men det er ikke altid det går, som præsten prædiker. De der brøderstatninger er altså ikke mættende måltider og snacks'ene griber hurtigt om sig hos mig. Det 'søde' (læs: helt uden sukker) og 'brødet' tricker altså et eller andet i mig - gamle vaner, tænker jeg. Jeg synes egentlig, at mit blodsukker har været okay stabilt, dog ikke ketose-stabilt (læs: så det har været savnet). Derfor blev jeg inspireret af en keto-spisende Kate, som jeg følger på Instagram til at afprøve 'fat fast', selv om jeg jo havde lovet mig selv at 'gøre mindre'. Det var dog på tide med en opstrammer, hvis det hele ikke skulle skride med indtaget af 'brød' og 'søde' sager.
Lidt online research ledte mig også frem til Jimmy Moores livinlavidalowcarb-blog (læs: no wonder), hvor dette indlæg var mit udgangspunktet for kosten i tre dage. Inspiration til de små måltider fandt jeg desuden her.
Samtidig har min evige inspirationskilde ud i kosteksperimenter, Louise/ sukkersensitiv.dk tidligere brugt fedt faste til at komme hurtigt i den optimale ketose, så hun har endnu en gang besvaret mine mange spørgsmål og givet gode råd (læs: tak, Louise). hvordan?
Retningslinjerne fra Jimmy Moores hånd er simple:
1.000 kcal/dag 90 % af energien i kosten fra fedt 5 små måltider af ca. 200 kcal - spis hver 3-4 time*
*store måltider kan hos nogle give insulinpåvirkning både pga. måltidets størrelse og den øget mængde kulhydrat/ protein/ fedt i måltidet.
hvorfor fedt faste?
Fedt faste skulle ifølge Hr. Moore kunne sætte skub i fedttabet for selv de mest genstridige kilo - perfekt, hvis du har ramt et plateau (læs: som jeg). Kroppen kommer i optimal fedtforbrænding i løbet af få dage på grund af den høje fedtenergiprocent. Efterfølgende skulle det så være muligt at forblive i den 'zone' ved at leve på meget striks LCHF.
hvad har jeg spist?
kl. 6.30: 1 æg med 20 g smør samt 1 tsk. fiskeolie
kl. 9.45: the med 20 g kokosolie
kl. 12.45: 28 g macadamianødder
kl. 14.30: the med 20 g kokosolie
kl. 18.00: 40 g kylling med 20 g mayo
alt i alt: 1.046 kcal - 9 % protein, 1 % kulhydrat (2 gram), 90 % fedt (!!!).
hvordan er dag 1 gået?
1.000 kalorier er ikke meget, så havde det ikke været med den høje fedtenergiprocent ville jeg ret sikkert have kunne slå ihjel for at få kulhydrater. Jeg var faktisk ret godt kørende på den fede mad og sulten var begrænset op til min frokost og igen lidt maverumlen til aften. Jeg har dog virkelig drukket meget og haft øget behov for salt. Det meget lave kulhydratindtag gav mig samtidig øget tendens til svimmelhed, som jeg godt kunne have været foruden.
Sidst på dagen kunne jeg dog godt mærke fasten - jeg var udkørt (læs: men havde jo også gennemført min vanlige træning i fitnesscentret) og havde bare lyst til at hoppe tidligt i dynerne. Ved sengetid klagede kæresten da også allerede over min ballon-/ acetone-ånde, så ketonerne var helt sikkert gået op.
morgenketoner: 0,4 mmol/L
vægtstatus: 0 kg
kl. 6.30: 1 æg med 20 g smør + 1 tsk. fiskeolie
kl. 10.00: 2 stk. coconut cups
kl. 12.30: 40 g kylling med 20 g mayo + hotsauce
kl. 16.00: 25 g macadamianødder
kl. 19.15: 15 g flæskesvær + the med 10 g kokosolie
alt i alt: 1.022 kcal - 12 % protein, 1 % kulhydrat (3 gram), 87 % fedt.
hvordan er dag 2 gået?
Dagen startede lidt groggy, da min nattesøvn kunne have været bedre. Det hjalp dog med mad i maven - smør med æg. Godt, jeg er vild med smør! Følte mig dog slet ikke så mæt frem mod formiddagssnacken som på dag 1. Det var derfor dejligt, at jeg kunne byde mine smagsløg andet end the med kokosolie. Det er altså bare rarer med noget at tygge i.
Over middag vendte min energi heldigvis lidt. Eftermiddagen bød på træning og det gik fint, selv om det overskud jeg lige havde vænnet mig til udeblev. Min lunte har været lidt kort, men alt i alt en gladere krop end på dag 1.
morgenketoner: 2,2 mmol/L
vægtstatus: -1,0 kg
kl. 9.30: 2 stk. coconut cups
kl. 12.30: 28 g macadamianødder
kl.16.30: 15 g flæskesvær + 1 stk. coconut cup
kl. 18.30: 15 g flæskesvær + the med 10 g kokosolie
alt i alt: 1.018 kcal - 11 % protein, 1 % kulhydrat (4 gram), 88 % fedt. hvordan er dag 3 gået?
Yay! Vågnede veludhvilet og næsten uden den tunge fornemmelse i hovedet, så afsted på morgen-powerwalk i oktober-kulden med mig. Skøn start på dagen! Derefter gjorde det godt med lidt i maven.
Energien og det mere friske hoved holdt ved gennem dagen, men jeg var ret så sulten til aften. Mistænker lidt, at et skyldes tanken om, at i morgen er det slut og jeg kan spise, hvad jeg vil. Jeg holdt mig derfor i gang med lidt træning om eftermiddagen og en gang hurtig rengøring derhjemme, for de tre dage skulle bare gennemføres.
morgenketoner: 1,7 mmol/L
vægtstatus: -0,3 kilo
dag 4 - dagen derpå
morgenketoner: 4,7 mmol/L
vægtstatus: -0,5 kilo
Jeg har sagt det før og siger det nu igen: Livet er for kort til kalorietælling. Det var så skønt at slippe det igen og spise efter sult/ mæthed. På tre fede dage kom jeg virkelig til at savne MAD og ikke mindst sprøde grøntsager. 1.000 kalorier med cirka 90 E% fra fedt er ikke store mængder mad, så det gjorde godt med et måltid af sædvanlig størrelse (læs: stadig striks LCHF) fredag morgen. Faste med fedt sætter ens sædvanlige kost i perspektiv og det er vist meget sundt - i hvert fald var kosten kommet lidt på et sidespor hos mig og det er jeg nu mere end klar på at rette op, så 'back to basics'.
Desværre tricker kalorietælling desuden gamle oplevelser med restriktiv kost hos mig, selv om jeg slet ikke var i 'spis eller dø-mode' i løbet af de tre dage, så følte jeg mig lidt flad (læs: som i fornemmelsen af lavere blodsukker). Faktisk mindede kroppens reaktion meget om den første uges tid af mit ketoseeksperiment henover sommeren. Kroppen bruger lige lidt 'kræfter' på at slå over på ren fedtforbrænding. Efter de første to dage vendte energien da heldigvis tilbage, men overskudsagtig blev den nu ikke lige. Der skal tilvænning (læs: for både krop og hoved) samt flere kalorier til for at opleve ketosens overskudsagtige energi - det er i hvert fald min erfaring. Netop ketosen var et af mine mål med fedt fasten - og det må man da sige blev indfriet. På tre dage med masser af fedt og low low carbs røg jeg fluks tilbage i ketose, dog med et mindre dyk til 1,7 mmol/L om morgenen på dag 3. Det var faktisk ikke nødvendigt med målinger af blodketonerne, da flere af ketosens 'symptomer' viste sig klart: acetoneånde, tørhed i munden, svimmelhed, sovende arme/ ben etc. Nu er jeg spændt på udviklingen, når jeg igen inviterer grøntsager og mere protein ind i min kost.
Min fordøjelse tog heldigvis godt imod fedt fasten og det har givet en markant fladere mave sammen med det samlede vægttab på 1,8 kilo. En pæn del af det er helt sikkert væske og jeg 'forventer' faktisk ikke vægten bliver på det lave niveau, men det skulle gerne være med til at sætte skub i mit fedttab.
Tre dage med den andel fedt har i hvert fald bekræftet mig i, at det ikke er den høje fedtenergiprocent i min kost, som fordøjelsen ikke har været helt glad for under ketosen. I den mellemliggende periode har det faktisk hjulpet min tarm/ mave meget et droppe daglige tilskud af loppefrøskaller/ HUSK. Derfor fortsætter jeg med sinds- og mavero min skønne LCHF-kost.
Ha' en skøn efterårs-fredag derude! Indsendt af
September-måned er ovre og det er tid til et kik på madbudgettet. Denne måned overskred vi for første gang længe de 3.000 kr. Det var egentlig lidt ventet, da vi er to i husholdningen - den ene er på høj-protein-kost og den anden lever på LCHF-kost. Det er selvfølgelig ham den lækre derhjemme, der konsumere en masse kylling og kød, så det slår kraftigt igennem på denne måneds madbudget. Desuden trækker det andelen af økologi lidt ned, da det af netop hensyn til økonomien ikke er en prioritet i indkøbet af kylling/ kød. Nedenstående diagram er derfor meget anderledes, da 43 % af budgettet er gået til indkøb af kød. Jeg sidder lige og trøster mig selv med, at lageret i fryseren ikke er tomt, nu hvor vi er gået ind i en ny måned.
Overordnet er har de øvrige andele ikke ændret sig meget. Kød-andelen er primært øget på bekostning af diverse/ fornøjelse samt Nuts&Oils, som begge stortset er halveret. Angående diverse/ fornøjelse så har jeg ikke spist chokolade i hele september-måned (wtf?!), men der er blevet indkøbt lidt til kærestens bestilling på bounty og konventionel snoller til hans cheat days. Kommentaren til nuts&oils-andelens nedgang må være, at jeg har brugt fra lager, for der har klart været flere nødder og melerstatninger på banden end i mine ketose-måneder. Mejeri-andelen er gået lidt frem, da jeg har tilladt mig selv lidt besøg af OST + lidt fløde, græsk yoghurt og creme fraiche. Alt sammen lidt af et treat, som jeg gerne vil holde på niveau med de 'søde' sager. Derudover udgøres mejeri-andelen primært af mit ægge-forbrug og dem kan/ vil jeg ikke undvære.
Grønt-andelen er også gået lidt tilbage, men det ser jeg udelukkende som et symptom på min tendens til ikke at spise rigtig mad til måltiderne - der har som tidligere nævnt været mange hurtige løsninger med brøderstatninger, tapas-tallerkner og snacks. Det er de 'lette' og typisk billigere grøntsager, som agurker, tomater og peberfrugt, jeg har været storforbruger af. Her skal den gyldne middelvej efter ketoseeksperimentet lige findes igen og jeg satser på en højere andel i oktober-måned, selv om kærestens grønne indtag fortsat begrænses til frossen broccoli (dog: økologisk).
Den store andel af kød har også været med til at trække månedens øko-andel ned. Heldigvis kan jeg glæde mig over, at den ligger acceptabelt over de 25 %, selv om det er det laveste i mange måneder. Jeg regner ikke med, at trække den op ved at købe øko-kød til kærestens forbrug
Øko-andelen for september kom op på: 35 %.
Det samlede forbrug for september landende på: kr. 3.302,44.
morgenmad (kl. 6.30) : scrambled eggs med Løgimose kyllingepølse, cherrytomat, porrer & pecorino frokost (kl. 13.00) : lille ...