Kom din sukkertrang til livs | GUIDE | IN
Fredag, 8. september 2017 - 16:03 - af Birgitte Svennevig, Silje Førsund, Line Munkholm og WebMD
Har du tænkt på, at det næsten altid er lidt ud på dagen, at din sukkertrang intensiveres? Nogle gange midt på eftermiddagen og andre gange hen på aftenen. Det er ikke tilfældigt, og forklaringen finder du i den måde, du spiser på henover dagen.
– Mange spiser alt for sjældent og alt for lidt i den første halvdel af dagen, siger klinisk ernæringsfysiolog Kari Sellæg fra Norsk Idrettsmedisinsk Institutt og fortsætter:
– Vi springer morgenmaden over, spiser frokost hurtigt og ender så med at spise en stor portion aftensmad, fordi vi er så sultne. Senere supplerer vi med en portion søde sager, så sulten kan blive helt stillet, siger Sellæg.
Når du spiser en masse simple kulhydrater som fx sukker – uden at supplere med proteiner og sundt fedt – så får du hurtigt tilfredsstillet din sult og giver samtidig din krop et kortsigtet energi-boost, som virker i så relativt kort tid, at der ikke går længe, før du igen craver sukker. Sukker frigør også serotonin, der er et signalstof i hjernen, som udløser en form for lille lykke- rus samt endorfiner, der beroliger og afslapper. Vi føler os på en måde ’høje’ af sukker. Og så smager sukker godt.
Problemet ligger dog ikke i, om du spiser et stykke slik i ny og næ, men i stedet om du dagligt både får fx cola, kage og chokolade. Altså når du overspiser sukker, så kroppen kommer på overarbejde. Vil du ud af din uvane, er den sundeste og bedste måde at undgå overspisning og sukkertrang sidst på dagen at spise nok mad i løbet af dagen.
Start med at lægge en plan for alle dine måltider, der som en tommelfingerregel skal bestå af tre hovedmåltider og tre mellemmåltider. Sørg desuden for, at alle dine måltider består af langsomme kulhydrater fra grove kornprodukter samt grøntsager og protein.
I begyndelsen føler du nok, at du spiser mere end før, men det totale madindtag bliver som regel mindre, når du spiser oftere.
– Med den slags madplan bliver det nemmere at begrænse portionsstørrelserne og reducere slikindtaget, forklarer Sellæg, der anbefaler at lave en måltidsplan for en uge ad gangen.
– Læg en plan, som sørger for, at der ikke går mere end tre timer mellem dine måltider. Planlæg, hvad du skal spise, og hvor store portionerne skal være. Lav indkøbslister og køb det ind, som du har brug for, når du skal gennemføre din nye strategi, råder hun til.
LÆS OGSÅ: Hold trænings-motivationen oppe med disse 10 fitness-apps
Nøje planlægning gør det meget lettere at tage kontrollen over mad- og sliktrang. Samtidig har du også, inden du skal spise, besluttet dig for, hvor meget du skal spise, og hvad der skal stå på menuen. Så gælder det bare om at sænke skuldrene og følge planen.
Træner du, vil det i øvrigt også hjælpe på sukkerlysten. Gå med fordel en tur, inden du sætter dig foran fjernsynet om aftenen, for så er du i gang med de gode vaner og bliver mere motiveret til at vælge de søde sager fra og fx et stykke frugt til. Følger du dine nye måltidsplaner, vil du også mærke, at du har mere overskud og energi og vigtigst af alt et stabilt blodsukker, som du har taget styringen over.
5 tricks til mindre sukker
1. Spis en lille smule af det, du craver. Det kan være en bid af en plade mørk chokolade eller et lille hjørne af et stykke kage. Hvis du får lov til at nyde lidt af det, din sukkertrang sukker efter, kan du undgå følelsen af at måtte undvære.
2. Tag en kold tyrker og undgå at spise sukker overhovedet. Og ja, det er benhårdt især de første to-tre dage, men derefter plejer sukkertrangen at aftage. Virker taktikken ikke for dig, kan du i stedet bruge den til at træne dine smagsløg til at blive tilfredsstillet af mindre mængder sukker.
3. Når du får lyst til et stykke slik, så spis det, men spis noget sundt sammen med det. Spis fx et stykke rugbrød sammen med et stykke mørk chokolade. Eller bland nødder og chokolade. Som en bonus får du fra de sunde fødevarer smuglet lidt sundhed ind i din sukkersnack.
4. Spis frugt i stedet for og sørg for at have det i nærheden, når sukker-toget kører ind på perronen. Når du spiser frugt, får du en bid af den søde smag, men også gode fibre og næringsstoffer. Du kan også snuppe en håndfuld nødder og frø, som er fulde af sunde fedtstoffer.
5. Vælg kvalitet frem for kvantitet. Er sukkermonstret i dig så stort, at du bliver nødt til at tage det ved hånden, så spis slik, men af god kvalitet og i mindre mængder. Som en hjemmelavet flødebolle, en marcipan-stang fra det lokale konditori eller økologisk vingummi. Og nyd så langsomt hver eneste bid.