Biceps øvelser - Gode øvelser til din næste biceps træning!
September 17, 2017 September 18, 2017 Sara Henriksen
Vil du gerne have flotte, trimmede, store eller stærke arme? Du mangler måske inspiration til nye biceps øvelser, som gør din træning mere spændende og motiverende? Denne artikel giver dig måske nogle nye biceps øvelser, som du kan bruge i din træning!
Hvor sidder biceps?
Biceps musklen sidder på indersiden af overarmen, og bliver kaldt den tohovede armbøjer. Det er logisk nok, da den eneste funktion er at bøje armen. Musklen bliver ofte sat i forbindelse med styrke, da man forbinder en stor biceps med stor kraft. Biceps bliver brugt i alle træk øvelser, enten som den primære eller sekundære muskel. I daglig brug kommer den frem når vi skal løfte noget tungt eller lignende. For at få en funktionel overkrop er det vigtigt at stimulere og træne biceps, samt triceps. Et godt samarbejde mellem de to muskelgrupper skaber en funktionel krop i dagligdagen.
Stående bicepscurl med håndvægte
Udførelse: Find to passende håndvægte og stå med dem ned langs siden. Skiftevis bøjer du i det ene og det andet albueled, så vægten bliver ført op mod brystkassen. Samtidig med du løfter vægten, så drejer du udad i håndleddet. Langsomt fører du vægten tilbage til startposition og gentager øvelsen.
Hvilken muskel trænes: Biceps trænes isoleret i denne øvelse.
Siddende bicepscurl med knæstøtte
Udførelse: Sid på en bænk med god afstand mellem benene. Den aktive arm skal støttes mod knæet/nederste af låret. Samtidig skal skulderen på den aktive arm være en lille smule drejet indad. Spænd i biceps og bøj armen, så håndvægten løftes mod brystet. Langsomt sænkes vægten tilbage til startposition, gentag øvelsen med samme arm – og skift til anden arm når sættet er ovre. Knæstøtten stabiliserer albueleddet, så det kun er biceps der løfter håndvægten.
Hvilke muskler trænes: Biceps trænes isoleret i denne øvelse.
Bicepscurl på foroverliggende bænk
Udførelse: Find en skrå bænk. Lig fremover bøjet på knæene, mens håndvægtene hænger mod gulvet og bænken i brystet. Skiftevis bøjes der i albueleddet, mens underarmen drejes udad. Sænk langsomt vægten tilbage til startposition og gentag øvelsen på den anden arm.
Biceps øvelser med kabel
Liggende bicepscurl i kabel
Udførelse: Lig på ryggen på bænken (eller gulvet), begge arme er strakte over hovedet. Hav et godt tag omkring grebet. Albuerne skal holdes stabile og i ro, træk herefter stangen til panden. Langsomt strækkes armene ud igen og øvelsen gentages.
Stående bicepscurl i kabel med lige stang eller reb
Udførelse: Hold en ret ryg og et fast greb om håndtaget. Bøj i albueleddene og løft stangen/rebet til brystet. Fokusér på at holde albuerne stabile ved hele øvelsen. Langsomt sænkes stangen/rebet tilbage til startposition.
Stående horisontal bicepscurl i kabel
Udførelse: Hold et godt greb om begge håndtag og hav armene strakt ud til hver side. Bøj i albueleddene og brug biceps til at trække håndtagene ind til ørene. Fokusér på at have stabile albuer ved hele øvelsen. Langsomt strækkes armene tilbage til startposition og gentag øvelsen.
Biceps øvelser uden vægt eller egen kropsvægt
Kropshævning / pull up
Udførelse: Du kan vælge mellem over- eller underhåndsgreb. Start i strakte arme og træk dig op til hagen, så den er på niveau med dit greb. Langsomt sænker du kroppen tilbage i strakte arme og gentager øvelsen.
Denne øvelse er svær for mange kvinder, men kan gøres lettere ved at bruge elastik. Hvis en elastik ikke er nok. Så start øvelsen med at have bukkede albuer og sænk langsomt kroppen ned i strakte arme.
Hvilke muskler trænes: Her trænes både biceps og rygmusklerne.
Kropshævning – horisontal
Udførelse: Find en stang eller materiale, som ikke hænger langt over jorden. Tag et smalt underhåndsgreb og spænd op i planke. Sørg for at hele opspændet i mave og ryg, så der ikke forekommer skader. Du hænger i strakte arme og løfter kroppen, så den rører stangen med brystet. Langsomt sænker du kroppen tilbage til startposition og gentager øvelsen.
Hvilke muskler trænes: Her trænes både biceps og rygmuskler.
Biceps øvelser for kvinder
Mange kvinder er bange for de får maskuline og markerede muskulatur som mændene, hvis de træner de samme biceps øvelser. Det er desværre en meget udbredt myte, som ikke er sand. For at opnå den voldsomme muskelvækst, som mænd har, skal man producere testosteron. Testosteron er det mandlige kønshormon, som kvinder ikke besidder. Ergo vil kvinder ikke opleve den samme muskelvækst, selvom de styrketræner. Der findes ikke kvinde-biceps øvelser, som er beregnet til slanke og lange muskler, hvilket mange kvinder eller piger stræber efter. Hvis man ikke ønsker markerede biceps, så skal man bare lade vær med at træne dem isoleret. Der findes massere af øvelser, der inkluderer træning af biceps som den sekundære arbejdende muskel.
Når det så er sagt, så er biceps øvelser medvirkende til flotte og tonede arme, som giver en flot harmoni på en atletisk krop. Så lad jer ikke skræmme kvinder, biceps øvelser er også til jer!