Sådan får du massiv ryg og bryst.
Artikler / Sådan får du massiv ryg og bryst
Sådan får du massiv ryg og bryst
Skrevet af Rasmus Thorup, 29/05-2015
I denne udgave af ”Ugens Workout” ser vi nærmere på hvordan man opbygger en massiv torso (den centrale del af kroppen, uden hoved, arme og ben). Man kan opbygge en imponerende ryg og et imponerende bryst ved at benytte sig af antagonist supersets. Arnold var meget stor fortaler for antagonist supersets. Antagonist supersets går grundlæggende ud på at supersette øvelser for muskler med modsatrettet funktion. Det kunne være biceps og triceps, eller bryst og ryg, som det er tilfældet her.
Hvilken type split skal man køre?
Det bryst/ryg program vi kigger på i denne udgave af ”Ugens Workout”, passer bedst ind i et 3-split program. Det kunne i princippet godt køres i et upper/lower 2-split, men et 3-split giver lidt mere luft til de andre muskelgrupper.
Et 3-split som nedenstående kunne være en mulighed.
Dag 2: Lår, baglår, læg og mave
Dag 3: Skulder, triceps og biceps
Men lad os se nærmere på selve bryst/ryg programmet.
Bryst/ryg antagonist supersets
Fordi programmet er et specialiseret program med fokus på bryst og ryg, så kører vi med en relativt høj øvelsesvolumen. 4 øvelser til bryst og 4 øvelser til ryg. Og de laves så i par som antagonist supersets. Hvert øvelses par køres med forskellige reps, så vi indenfor samme træningspas får trænet med en bred rep-range.
Antagonist superset 1
Pullups 5 sæt x 5 reps
Antagonist superset 2
Incline presses 4 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 8 reps
Antagonist superset 3
Low incline dumbbell presses 4 sæt x 10 reps
Antagonist superset 4
Cable crossovers 3 sæt x 12 reps
V-bar pulldowns 3 sæt x 12 reps
I alle antagonist supersets går man direkte fra bryst øvelsen til ryg øvelsen uden pause, hvorefter man holder en pause inden man laver næste superset. I antagonist superset 1 holder man 3-4 minutter mellem hvert sæt. I antagonist superset 2 holder man 2-3 minutter mellem hvert sæt. I antagonist superset 3 holder man 1-2 minutter mellem hvert sæt. Og i antagonist superset 4 holder man 30-60 sekunder mellem hvert sæt.
Der er mange fordele ved at køre antagonist supersets. En af fordelene er, at man opretholder en højere densitet i ens træning. Hvis man skulle køre 16 sæt i bryst og 16 sæt i ryg på traditionel maner, så ville det tage noget længere tid, end når man supersetter bryst og ryg. Og fordi der er tale om antagonist supersets, så er det uden at gå særligt meget på kompromis med den vægt man kan håndtere i øvelserne. En anden fordel er, at man får et mere massivt pump i ens torso, når man kører supersets.
For variationens skyld kan man sagtens køre 4 uger hvor man supersetter bryst/ryg, og så bytte det rundt i de næste 4 uger, så det hedder ryg/bryst.
Jeg vil anbefale, at man kører progressionen efter dagsformen, men der er absolut intet til hinder for at lave en progressionscyklus, hvis man ønsker dette. Det kunne specielt være en fordel i de tunge 5x5 sæt. Godt nok er det svært at lave en progressionscyklus i pullups, hvis 5x5 med kropsvægt er tæt på at være det maksimale man kan håndtere i øvelsen. Men i bænkpres kunne man uden problemer køre noget ala nedenstående. Udgangspunkt er en person som har en 5x5 PR på 100 kg.
Pas 1: 5 sæt x 5 reps med 87,5 kg
Pas 2: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Pas 1: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Pas 2: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Pas 1: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Pas 2: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Pas 1: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Pas 2: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Og så starter forfra.
Hvis man vælger at køre det efter dagsformen, så er det vigtigt, at man ikke tager alle sæt til all-out failure. Det er helt okay, at stoppe 1-2 gentagelser før failure. Eller måske kun tage det sidste superset til failure. Ellers brænder man ret hurtigt ud med den høje volumen og densitet.
Du kan altid undersøge om Bodylab har noget træningstøj eller træningsudstyr, der passer til dit workout.