#258 – Rygøvelse: Rambo Rows – supertraining.dk
#258 – Rygøvelse: Rambo Rows
11/02/2020 af Bigshooter Skriv kommentar
I de gode, gamle dage med 3-4 timers Barbarian Back workout og 30-60 worksæts måtte jeg integrere en stor del variation for at holde rygmusklerne friske og oppebære en sådan volumen.
En pulldown tillader en hel del varieret rygtræning, og er uundværlig til højvolumen, Barbarian back blasting. Det er et krav for et egentligt Bodybuildinggym at have en pulldown, uanset hvor glad jeg er for frie vægte. Man kan køre wide-grip OH, underhandspulldowns, shovel-grip, samt et narrow grip. Det kan man så køre mere eller mindre oprejst og mere eller mindre strict – jeg kørte det hele.
Hvis du ikke har hørt den, så tjek min podcast om min højvolumen rygtræning: http://supertraining.dk/247-podcast-barbarian-back-training/
Men særligt én variation – en slags close-grip pulldown-row med cheat – kørte jeg meget. Rigtig meget. Disse døbte jeg Rambo Rows. Historien om navnet følger.
Øvelsen køres således: Man sidder oprejst og trækker nedad simultant med man læner sig bagud og slutter rowen – ie. mix af pulldowns og rows. Cheat er betragtelig. Man rower alt man kan, læner sig godt bagud (men uden at loade ryggen MINDRE af den grund!), kommer godt ned at ligge, får håndtaget til sternum, og op igen. Der holdes ikke meget igen excentrisk. Det er en øvelse med godt sving og hiv. Det er skam ikke en øvelse jeg har opfundet – den blev kørt af The Barbarian Brothers også, der som bekendt elskede cheat og sving og hiv i stort set alt. Som en af dem sagde: “When you train back and you cheat, what do you use? Back! Put on another 45 lbs plate!”
Billede af øvelsen, dog skal håndtaget hele vejen ned at røre i bundpositionen – andet er mangelfuld ROM og manglende kontraktion
Fordelen ved øvelsen er den er noget andet – forstået på den måde at WG pulldowns minder en del om pull-ups og UH pulldowns minder en del om chin-ups. Rambo Rows minder ikke så meget om noget andet, og kan siges at være en hybridøvelse, da den indeholder både pulldown og row. Udført både korrekt og intenst giver den altså en ganske betragtelig rygstimulus. Krummer man ryggen, cheater man uden det gør øvelsen hårdere, får man ikke håndtaget ned sternum og med elbows lidt out, trækker man ikke skuldrene ned mod hofterne i kontraktionen, så goofer man rundt som en veritabel bozo. Et godt, gratis råd fra Storskytten: Don’t bozo. Bozoisme er rampant. Man kan ikke gå uden for døren og gøre indkøb eller gå en kort lille tur uden at blive afficeret af bozoisme.
Jeg skrev tidligere at historien bag navnet Rambo Rows følger. Den er her:
Vi skal tilbage til 4. februar 2011, og jeg er hjemme hos min daværende træningsmakker Hung – en dengang lille spirrevip som det var en fornøjelse i storbroderlig facon at få hulket op til en dense fætter – hvor vi nyder god, bodybuilding-nutritious mad og ser den glimrende film Rambo (2008). Dagen efter er vi nede at træne og køre højvolumen ryg, og vi lægger ud med Close-grip pulldown rows med cheat. Jeg kører 18 reps med 120 kg (med mål om 20 reps) og da slår det mig, lige pludselig: Det er en meget Rambowian øvelse. Så jeg SKRIGER: “RAMBO!” efter 18. rep, tager den 19., skriger så endnu højere: “JOHN Rambo!” og tager den 20. rep, til synlig og vokaliseret irritation for det hold vægtløftere der trænede der. Den pågældende træning kan læses her, ca halvvejs nede på siden: https://www.bodybuilding.dk/hard-time-or-prime-time-double-trouble-t26924-1860.html
Hvorfor er den øvelse så Rambowian? Der er flere ting. For det første er Rambo Special Forces (dem man kalder Green Berets) og ikke special ops. Special Forces er Green Berets. Det er det lange, seje udholdende træk det handler om for dem. 20 reps er unægtelig et langt, højrep sæt med konsistent indsats. Derudover er Stallone ikke en low-rep de 3 store kind of guy. Han har aldrig været hverken god eller stærk i BP, SQ eller DL. Faktisk rev han sin pec over i sin tid ved tung bænkpres. Og Stallone er mere til højere reps, lidt uortodoks træning. Derudover, og vigtigst af alt, er det selvfølgelig hyggeligt med en hyldest til Stallone/Rambo.
Tilbage er kun at citere John J. Rambo, og ønske jer alle en god dag:
Storskytten, OUT.