RYG - Videnskabeligt Træningsprogram - Jonas Germann
by Jonas Germann
Tilfældig træning, giver tilfældige resultater.
Derfor kommer der her en gennemgang af, hvorfor og hvordan en strategisk rygtræning kan sammensættes. Alle valg og fravalg er underbygget af videnskabelige studier og teoretiske overvejelser. Målet er maksimal muskelvækst.
Det hele samles selvfølgelig op og udmunder i et træningsprogram (Som du kan finde nederst på siden, hvis du er ligeglad med forklaringen bag).
Her er hvad vi kommer til at gennemgå:
1. Anatomi – Rygmuskulaturen
2. Opvarmning og pre-aktivering
3. Valg af øvelser
4. Hvor meget er nok? Sæt, reps og pauser
5. Træningsdage pr. uge
7. Selve programmet
1. Anatomi - Rygmuskulaturen
For at forstå hvordan man bedst muligt træner ryggen, må vi først kigge på, hvilke dele af ryggen der trænes med hvilke bevægelser. På den måde kan man være strategisk i sit valg af øvelser.
Ryggen består af ret mange muskler, og de har alle forskellige og også overlappende funktioner. Anatomi er ret komplekst, så forklaringer her, er meget forsimplet. For nemhedens skyld, opdeler vi ryggen i 3 dele:
Vingerne (Latissimus Dorsi) – Den brede rygmuskel, der er kendt for at give bredde til ryggen
Rygsøjle-musklerne (Spinal Erectors) – Der sidder langs rygsøjlen og støtter lænden
Øvre ryg (Trapezius) – Der sidder fra skulderen, op af nakken og ned. Kendt for at give dybde til ryggen.
Det er de mest relevante muskler for at få en flot og veludviklet ryg, men ryggen består af langt flere muskler end dem der er nævnt her (Hvis du gerne vil nørde yderligere, kan du læse om Teres Major og Rhomboids).
Den brede rygmuskel (Lats)
Spinal Erectos (Rygsøjlemusklerne)
Øvre ryg (Traps)
Rygmuskler i rygøvelser
Når man laver en rygøvelse, så arbejder musklerne oftest sammen på kryds og på tværs. Så når vi kigger på hvordan musklerne arbejder under rygøvelser, så menes der hvilke der er mest aktive under en given bevægelse.
Biceps (overarmen), underarmen og bagskulderen assisterer ryggen i trække vægten, så disse vil uundgåeligt også være aktive under en rygtræning. Hvordan man kan justere graden af aktivitet, kigger vi på senere når vi diskuterer grebsbredde -og type.
Horisontale og vertikale træk
Ryg træning deles typisk op i vertikale og horisontale træk.
Horisontale træk – Øvelser hvor man trække ‘igennem’ kroppen. Kroppen kan både være foroverbukket eller siddende ved kabeløvelser. Eksempler: Seated Cable Row, Bent-over-barbell row, One-arm DB Row mm.
Disse rammer lidt mere den øvre ryg, men også her er en brede rygmuskel ret aktiv. Laver man foroverbukkede versioner som f.eks. Bent Over Row, vil der også være store krav til lænden og rygsøjlemusklerne
En god tommelfingerregel her er: Jo tættere albuerne er på kroppen og hoften, jo mere arbejder den brede rygmuskel – og omvendt – jo længere væk albuerne er fra kroppen, og jo tættere på skulderhøjde, jo mere arbejder den øvre ryg. Eksmepler: Facepull, High Row osv.
Vertikale træk – Øvelser hvor man trækker oppe fra og ned, altså fra loftet af og ned mod gulvet, hvor overkroppen er i en oprejst position. Eller trækker sig selv op mod loftet fra gulvet.
Eksempler: Lat Pulldown, Chin Ups og Pull ups mm.
Disse rammer primært den brede rygmuskel (Latissimus Dorsi)
Når vi skal udvælge øvelser, er det derfor godt at overveje, om man har øvelser som rammer hver del af ryggen. Det er en god idé at have minimum et horisontalt og et vertikal træk med i sin rygtræning
Det er bevist utallige gange, at opvarmning har en positiv effekt på ydeevne. Man sparer ikke tid ved at lade vær med at varme op, man går bare glip af en masse positive og forebyggende effekter [1].
Til vores rygtræning opdeler vi opvarmningen i to dele: Cardio og dynamisk opvarmning / pre-aktivering.
Cardio 5-10 minutter: Start altid ud med lidt opvarmning på motionscykel, løbebånd, crosstrainer eller lignende. Målet er at “få varmen” og hvor lang tid det tager, er meget individuelt, men kan typisk opnås på 5-10 minutter.
Pre-aktivering: Målet herefter er at aktivere de muskler, som vi gerne vil træne. Nogle videnskabelige studier viser, at en bedre “kontakt” til sine muskler (også kaldet mind-muscle-connection), til dels øger aktiveringen af selve musklen og gør den nemmere at mærke under selve træningen [2, 3, 4, 5].
Der findes mange øvelser til dette. Man kan nøjes med at tage nogle lette opvarmningssæt hvor man fokusere på f.eks. at den brede rygmuskel arbejder.
Alternativt kan man lave nogle øvelser, som rammer musklen meget direkte.
F.eks. One-arm Cable Pullover (Demostreret her: https://youtu.be/Yy-n9E8j5mc?t=15 )
eller Kneeling Lat Pulldown (Demostreret her: https://youtu.be/imm56tY0zz8?t=156 )
Øvelserne har fokus på at aktivere den brede rygmuskel, altså lats, da det ofte er den muskel, som de fleste har sværest ved at få kontakt til.
En pre-aktiveringsøvelse skal være med meget let vægt, og på ingen måde være hårdt. Ønsket er blot at få lidt blod i musklen og mærke den bevæge sig, ikke decideret at træne den.
Min anbefaling er: One-arm Cable Pullover 2 x 8-12 inden rygtræningen. Med fokus på at klemme livet ud af dine lats og spænde hårdt i dem. Det kan tage lidt øvelse hvis man ikke er vant til det, men det kan virkelig hjælpe i længden.
Med en grundforståelse af hvordan ryggen er sammensat, hvilke bevægelser der træner hvad, kan vi nu begynde at lave nogle strategiske valg af øvelser.
Som nævnt tidligere bør ethvert rygprogram indeholde mindst et horisontalt træk og et vertikalt træk, for at ramme den samlede rygmuskulatur bedst muligt.
1. Øvelse - En row-variant (Horisontalt træk)
Rygøvelser hvor man står foroverbukket, har en høj aktivering af spinal erectors (rygsøjlemuskler), som f.eks. Bent Over Barbell Row [6].
Dette er både en fordel og ulempe. Det er nemlig vigtigt at træne spinal erectors, der spiller en vigtig rolle for at få en muskuløs ryg, men det kan også være en begrænsning, hvis ens lænd bliver træt indens ens lats og øvre ryg.
Til programmet har jeg valgt Pendlay Row, som første øvelse. Her er der trænes hele ryggen og der er høj aktivitet af spinal erectors. At vægten sættes på jorden hver gang, giver mulighed for, at man kan “resette” sin teknik og spænde op.
Pendlay Row er en fledledsøvelse, aktiverer mange muskler på én gang, og er derfor også nem at stige i vægt i, over tid. Dette er vigtigt for at øge den mekaniske belastning, som spiller en vigtig rolle for muskelvækst [7]
"Træk mod maven"
2. Øvelse - En Lat-variant (Vertikalt træk)
Med en row-variant på plads, som er et horisontalt træk, skal vi nu lave et vertikal træk.
Her står valget typisk mellem en pulldown, hvor man trækker et kabel til sig, eller pullups / chinups hvor man hiver sig selv op.
Når man sammenligner den brede rygmuskels aktivitetsniveau under øvelserne, så ses det, at de typisk er ret ens. Det er med andre ord, ikke så vigtigt om man vælger lat pulldown eller pullups / chinups ift. lat-aktivitet. Biceps er dog mere aktive i pullups / chinups [7].
GREB – Uanset om man vælger den ene eller den anden, så bør man overveje hvordan man holder. Et bredt greb er kendt for at aktivere lats mere, men det er altså en myte. Det mest optimale greb er at holde ca. 1,5 skulderbredde, også kendt som “medium greb” [8].
Skal man så holde med overhånd eller underhånd? Det ser ikke ud til at være så vigtigt om man vælger det ene eller det andet, men i de studier der er lavet, ser helt normalt overhåndsgreb ud til at score mest lat-aktivitet [9, 10, 11]
Om man holder med sin tommelfinger over eller under, ser ikke ud til at gøre nogen forskel, det er blot et spørgsmål om præference (se eksempel på billedet under).
En helt traditionel Lat Pulldown, med medium overhåndsgreb, er derfor valget af 2. øvelse til programmet.
Medium overhåndsgreb u. tommel
3. Øvelse - Supplerende row
Nu har vi både et vertikal og horisontalt træk, valgt ud fra de mest optimale parametre. Til næste øvelse her, kan vi med fordel vælge en øvelse, som træner lats og øvre ryg, men uden at være begrænset af lænden.
Et oplagt valg vil være at vælge en row-variant med bryststøtte, da dette fjerner lændens stabiliseringskrav.
I test af rygøvelser, klarer Seated Cable Row, sig bedst når det kommer til samlet aktivering af lats og øvre ryg [12, 13]. Øvelsen kan med fordel laves 1 arm af gangen, for at udligne eventuel styrke- og muskelmasseforskel mellem højre og venstre side. I praksis starter man med sin “svage” arm og lader den bestemme hvor mange gentagelser man tager med den givne vægt, ved at tage samme antal med sin “stærke” arm.
Øvelsen er ikke helt fri for stabiliseringskrav til lænden, men det er væsentligt mindre end i foroverbukkede row-varianter. Den kan laves med bryststøtte hvis man laver det rette setup (se her: https://www.youtube.com/watch?v=CXY9bXI6wgo )
Hvis man er træt i lænden og virkelig vil fokusere isoleret på ryggen, så kan man alternativt lave DB Seal Row, Incline DB Seal Row, Helms Row eller Chest-Supported T-bar Row mm.
Den tredje øvelse, bliver derfor Seated One-arm Cable Row (Chest-supported) / DB Seal Row / Helms Row. Ideen er at øvelsen roteres hver uge eller skiftes på 2 træningsdage eller lignende.
Helms Row
4. Øvelse - Specifikt fokuspunkt
4. øvelse fungerer som et “ekstra”, og er noget man kan tilføje for at arbejde på sine fokusområder.
Hvis man gerne vil fokusere på øvre ryg og bagskulder, kan man med fordel vælge Facepull eller Reverse Pec Deck
Hvis man gerne vil fokusere mere på lats, kan man med fordel vælge Straight Arm Pulldown, eller en anden øvelse hvor man rammer den brede rygmuskel fra en anden vinkel, end man har gjort tidligere i træningen.
Hvis man gerne vil have specifikt fokus på traps, altså den øverste del af ryggen ved skuldrene, kan man med fordel vælge en shrug-variant.
Til programmet her, har jeg valgt Snatch Grip BB Shrugs til traps, da disse har vist sig at give høj aktivitet af den øvre ryg [14]. Denne roteres med Facepull for at træne ekstern rotation af skulderen, og fokus på bagskulderen
Nu har vi øvelserne til vores videnskabelige rygtræning, men hvor meget skal vi så lave af hver?
Målet med træningen her, er maksimal muskelvækst. Det er vigtigt at huske på, når vi her gennemgår sæt, reps og pauser. Der er nemlig mange måder at sammensætte de tre faktorer her, og derfor er der selvfølgelig tale om generelle anbefalinger.
1. Hvor mange sæt? Volume
Det første vi skal kigge på, er hvor mange sæt vi bør tage. Den nemmeste måde, at måle og opgøre antal sæt, er med begrebet volume
Volume = antal sæt pr. muskelgruppe pr. uge.
Så hvis man laver 4 sæt bænkpres om mandagen og 4 sæt bænkpres om torsdagen, så har man en ugentlig volume på 8 sæt til bryst.
Der er flere forskellige måder at regne volume på, men dette er den nemmeste og mest brugte indenfor videnskaben.
Volume er absolut afgørende at holde øje med, da videnskaben klart viser, at det er en af de primære drivfaktorer for hypertrofi (muskelvækst). Med andre ord: Hvor mange sæt man laver pr. muskelgruppe, er afgørende for om ens muskler vokser eller ej [15, 16]
Så hvordan skal volume være for ryggen for optimal vækst?
Hver muskel har et antal sæt som er nok til at vedligholde muskelmasse, et antal sæt minimum for ny vækst og et antal sæt som “øvre grænse” hvor man typisk vil ramme restitutionsproblemer og overtræning af musklen (= Ingen muskelvækst / nedgang i muskelmasse). De kaldes:
MV = Maintenance Volume (Vedligholdelse)
MEV = Minimum Effective Volume (Minimum for ny vækst)
MRV = Maximum Recoverable Volume (Maksimal volume uden restitutionsproblemer / overtræning)
For ryggen ligger disse, generelt, sådan her:
MV = ca. 6 sæt pr. uge
MEV = ca. 10 sæt pr. uge
MRV = ca. 20-25 sæt pr. uge
Husk på at de her tal ikke er skrevet i sten, men skal bruges som generel retningslinje for ens træning.
Volumen vi gerne vil ramme for ryggen, er derfor mellem 10-20 sæt pr. uge [15, 16, 17].
Pre-aktiveringssæt og opvarmningssæt tælles ikke med i volumen
Bemærk at volumen for horisontale og vertikale træk tæller sammen. Så uanset om man tager et sæt af det ene eller det andet, så tæller det som 1 til ryg.
Incline DB Seal Row
2. Hvor mange reps?
Det optimale antal gentagelser, afhænger i høj grad af hvor tungt man løfter.
Videnskabelige studier har vist, at det ikke er så vigtigt hvor mange gentagelser man tager, så længe man er nogenlunde tæt på sin failure grænse [18, 19].
“Failure” = Failure er når man prøver at tage en gentagelse til, men musklerne giver op. Så at ramme failure under et sæt, betyder at man ikke kan tage en eneste gentagelse til med den vægt man tager.
Man bør holde sig 1-4 gentagelser fra failure [17, 18, 19]. Dette beskrives med RIR (Reps In Reverse).
RIR = Hvor mange gentagelser man skal have tilbage i tanken, når man stopper sit sæt.
Med andre ord kan man altså teoretisk set, træne alt mellem 4-35 gentagelser, så længe man træner hårdt og holder sig ca. 1-4RR.
Meget høje gentagelser har dog den begrænsing, at man ofte bliver udmattet, før selve musklen gør.
Meget lave gentagelser har den ulempe, at det kan være svært at holde en solid teknik, og er meget belastende for restitutionen.
Derfor giver det typisk bedst mening, ift. hypertrofi (muskelvækst), at træne tage mellem 5-15 gentagelser.
3. Hvor lange / korte pauser?
Den nyeste videnskabelige litteratur, peger på, at lange pauser er den bedste valgmulighed ift. muskelvækst.
Årsagen er, at når man holder tilstrækkeligt pause, så når musklerne og nervesystemet at hvile, og kan dermed kan man løfte tungere og flere gentagelser i sættene efter. Det betyder en større samlet belastning af musklerne = mere muskelvækst
Holder man for kort pause, så når musklerne ikke at blive klar, og dermed kan man tage færre gentagelser / mindre vægt, hvilket betyder mindre belastning.
Musklerne belastes naturligvis også af, at man holder kortere pauser, men dette er ofte på bekostning af styrke over lang sigt. Øget styrke = øget mekanisk belastning af musklerne over tid. Derfor anbefaler den nuværende forskning, at holde 2-5 minutters pause mellem hver sæt for optimal muskelvækst og styrkeudvikling [20, 21]
Bemærk at korte pause sagtens kan fungere, men at lange pauser bare ser ud til at have en større fordel.
5. Hvor mange træningsdage pr. uge?
Hvordan skal man så dele dagene op ift. sin rygtræning?
Det vigtigste man skal huske på er den samlede volume. Flere studier peger efterhånden på, at det ikke er så vigtigt, hvor mange dage man træner en given muskelgruppe, så længe volumen er den samme [22]
Man kan dermed splitte sin træning op på ret mange måder, alt efter præference, og stadigvæk opnå maksimal muskelvækst.
De typiske split / træningstyper er:
5-split og 4-split: Hvor hver muskelgruppe typisk trænes 1 gang om ugen
2-split og 3-split: Hvor hver muskelgruppe typisk trænes 2-3 gange om ugen
Fullbody: Hvor hver muskelgruppe typisk trænes 3-4 gange pr. uge
Selvom det ikke ser ud til at spille særlig stor rolle, hvordan man fordeler sin volume over ugen, så er det dog ikke helt ligegyldigt. At ramme en muskel 2 gange pr. uge ser ud til at være bedre end 1, og 3 gange pr. uge ser ikke ud til at være bedre end 2 [23]
Derfor vil vi selvfølgelig gerne ramme ryggen minimum 2 gange pr. uge i vores program. Hvordan vi præcist splitter det op, kigger vi på senere i indlægget.
5. Progression / fremgang
De fleste forskere er meget enige om, at progression og fremgang, er afgørende for optimal muskelvækst. Fremgang / progression i træning, beskrives oftest med begrebet “Progressive Overload”
Progressive Overload = At gøre sin træning hårdere / sværere / mere udfordrende, over tid. Det kan ske på mange måder: flere kg løftet, mindre pause, lavere tempo, bedre teknik, flere gentagelser med samme vægt, flere sæt med samme vægt osv.
Der findes mange progressionmodeller, og ikke én er den bedste. Mange modeller er dog helt unødvendigt avancerede og komplekse. Så her vælger vi en af de modeller som har klaret sig godt gennem årene, fordi den er simpel og effektiv: Lineær Progression [24, 25]
Lineær Progression går basalt ser ud på, at man stiger lidt i kg (intensitet) over tid. Det kan man gøre ved at holde øje med den vægt man tager, og sørge for at stige når man kan. Lad os tage et konkret eksempel:
Pulldown 4 x 8-10 m. 40 kg. Lad os sige at sættene ser sådan her ud, i uge 1:
1. sæt: 10 x 40kg
2. sæt:10 x 40kg
3. sæt: 9 x 40kg
4. sæt: 8 x 40kg
Så fortsætter man med denne vægt indtil man kan tage 40kg i alle 4 sæt med 10 gentagelser. Når man så kan det, med god teknik, så øger man vægten. Når man øger kunne det komme til f.eks. at se sådan her ud:
1. sæt: 8 x 45kg
2. sæt: 8 x 45kg
3. sæt: 7 x 45kg
4. sæt: 7 x 45kg
I sættene her rammer personen faktisk uden for de 8-10 fordi vægten er øget – og det er helt fint. Så bliver man bare ved uge fra uge, indtil man kan tage 4 x 10 med 45kg. Ofte når man øger, vil man ramme lidt udenfor de givne reps, fordi stigningen har været højt (Mange maskiner og håndvægte gør det svært at lave små stigninger), og det er helt ok.
Modellen kræver tålmodighed. Der kan sagtens gå et par uger hvor du ikke rykker dig så meget. Nøglen er at holde øje med antal kg – samt hvor mange gentagelser og sæt man tager med den. Over en måneds tid skulle man gerne se fremgang i styrken.
Modellen er en simpel, effektiv og nem måde at holde øje med fremgang.
7. Selve træningsprogrammet
Nu hvor alting er på plads, er det endelig tid til at putte det hele sammen i et træningsprogram.
Bemærk at der er pullups og chinups i programmerne. Hvis du ikke kan lave de givne antal gentagelser, kan de laves som “eccentric-only” (ses her: https://www.youtube.com/watch?v=xInetJTN330 )
Ryg træningsprogram - 1 gang pr. uge
Her er programmet til, hvis man kun træner ryg 1 gang om ugen.
Programmets volume er 16 sæt pr. uge og kan justeres efter niveau.
Synes du, at det ser simpelt ud? Det er det også. Man kan komme rigtig langt med nogle tunge basisøvelser, strategiske valg og kvalitetsgentagelser. Der er ingen grund til at overkomplicere træningen med en masse udmatningsteknikker, og fylde alt for mange øvelser ind, som ender med at blive overflødige volume.
Træningsprogram - 2 gange pr. uge (ANBEFALES)
Her er programmet til, hvis man kun træner ryg 2 gange om ugen.
Programmets volume er 18 sæt pr. uge og kan justeres efter niveau.
Med tiden kan man med fordel tilføje 1 sæt til Pendlay Row, når man har vænnet sig til øvelsen og volumen. Samme gælder for dag 2 i Seated Cable Row
Bemærk at begge disse programmer er lavet, så de passer til så mange som muligt – dermed vil der altid være lidt brug for at skrue op og ned nogle steder og justere.
Hvis man kører programmet i noget tid, kan man med fordel bytte rundt på gentagelserne, for at få maksimalt ud af det. F.eks. køre 4 uger med 5-7 gentagelser og derefter 4 uger med 8-12 gentagelser, og omvendt i de andre øvelser.
Træningsprogram - 3 gange pr. uge eller mere
Træner man ryg 3 gange pr. uge eller mere, kan man nøjes med 2 øvelser af 3 sæt hver pr. træning.
Man bør vælge et horisontalt træk og et vertikalt træk. Så 1 skiftende row-variant og 1 skiftende lat-pulldown variant.
Se de andre programmer for inspiration til dette. Jeg har ikke lavet et specifikt program til dette, da principperne for fra de andre programmer let kan overdrages hertil. F.eks.
Pendlay Row 3 x 5-7
Pullups 3 x 8-10
Bent Over Barbell Row 3 x 5-7
Seatred Cable Row 3 x 5-7
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29533715
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31354928
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28500415
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
7. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2011/08000/The_Use_of_Specialized_Training_Techniques_to.11.a?Ppt=Article|nsca-scj:2011:08000:00011||
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662157
9. https://www.researchgate.net/publication/273714919_Comparative_electromyographical_investigation_of_the_biceps_brachii_latissimus_dorsi_and_trapezius_muscles_during_five_pull_exercises
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC449729/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342452
15. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/04000/Single_Versus_Multiple_Sets_of_Resistance.36.aspx
16. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018308624
17. https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/
18. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244018309666
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25601394
20. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2008/06000/A_Brief_Review__How_Much_Rest_between_Sets_.9.aspx?trendmd-shared=0
21. https://www.researchgate.net/publication/317832672_The_effects_of_short_versus_long_inter-set_rest_intervals_in_resistance_training_on_measures_of_muscle_hypertrophy_A_systematic_review
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
24. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/04000/Systematic_Review_and_Meta_analysis_of_Linear_and.35.aspx
25. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineOCTOBER2018_Petrizzo.pdf
Previous post Pre-workout Anmeldelse – Part 1