Blodsukker og glykæmisk indeks
Denne artikel vil dreje sig om blodsukker og det glykæmiske indeks, der bruges af bl.a. diabetikere til at holde blodsukkeret stabilt. Det glykæmiske indeks fortæller os noget om, hvor hurtigt blodsukkeret stiger et par timer efter indtag af en given fødevare, og det kan med fordel benyttes af alle mennesker, der ønsker at holde et jævnt energiniveau i løbet af dagen eller tabe overflødige kilo.
For at forstå det glykæmiske indeks, er det nødvendigt med en basal indsigt i, hvordan kroppen håndterer kulhydrater.
Blodsukkeret er en betegnelse for blodets koncentration af glukose. Når du indtager en fødevare, nedbrydes kulhydraterne i løbet af et par timer til ren glukose/druesukker, der løber rundt i blodbanerne. Glukosen forbliver i blodbanerne ind til den transporteres ud i kroppens celler af hormonet insulin. Her anvendes glukosen til energi med det samme eller lagres til senere brug. Et højt sukkerindtag vil føre til kraftige stigninger i blodsukkeret, og insulinet vil reagere med lige så stor kraft for at dæmpe blodsukkeret – det er nemlig farligt, hvis glukosen får lov at blive i blodbanerne for længe. Et lavt sukkerindtag vil derimod ikke påvirke blodsukkeret nær så dramatisk. Folk med type 1 diabetes er ikke i stand til selv at producere hormonet insulin, og skal derfor indtage det flere gange om dagen. Ellers kan glukosen ikke komme ud af blodbanerne, hvilket kan føre til hyperglykæmi.
Sult og insulin
Man kan sige, der er to mekanismer, som styrer blodsukkeret: Sult og insulin. Når blodsukkeret er lavt, er vi trætte og sultne, og når det er højt – efter indtag af kulhydrater – oplever vi et kortvarigt energi-boost indtil insulinet har gjort sit arbejde og nedreguleret blodsukkeret. Og sådan fortsætter det. Spiser man mange fødevarer med et højt glykæmisk indeks (fremover benævnt med forkortelsen GI), sender man blodsukkeret på rutsjetur, hvilket resulterer i store udsving i energiniveauet samt øget sult. Går man derimod efter lavglykæmiske fødevarer, vil man ikke opleve nær så meget træthed og sult. Påvirkningen ved hhv. en højglykæmisk og lavglykæmisk kost, kan illustreres med følgende graf:
Blodsukkeret har altså alt at sige i forhold til, hvor sultne og trætte vi føler os. Går man efter de lavglykæmiske fødeemner, kan man gå længere tid uden at spise og holde et jævnt energiniveau over en længere periode – man oplever altså ikke på samme måde at gå sukkerkold, som hvis man hele tiden tilfører kroppen store mængder glukose som den orange kurve illustrerer.
I det glykæmiske indeks, der går fra 0-100, kan man slå forskellige fødevarer op for at se, hvor kraftigt de hver især påvirker blodsukkeret. Her bruges glukose som referenceværdi med indeksværdien 100, og alle andre fødevarer har en værdi svarende til en procentdel af påvirkningen i forhold til denne. Det vil altså sige, at indtag af honning, der har et GI på 59, medfører en blodsukkerstigning svarende til 59% af påvirkningen, der finder sted ved indtag af ren glukose.
Eftersom madvarer påvirker os forskelligt, kan man ikke læne sig 100% op af værdierne, man finder i de forskellige GI-indeks på nettet. Alligevel kan man med nogenlunde sikkerhed sige, at visse fødevarer har et højt GI, mens andre har et lavt, og det er også det vigtigste. Et højt GI er over 70, et middel GI ligger mellem 55-70 og et lavt GI ligger under 55. Eksempler på fødeemner med et højt GI er hvidt brød, ris, rosiner, bagte kartofler, gulerødder, slik og kager. Eksempler på fødevarer med et lavt GI er fisk, kød, nødder, æg, bær og grøntsager (eksklusive rodfrugter).
Er du i tvivl om hvor de enkelte madvarer ligger på det glykæmiske indeks, så kan du på nedenstående hjemmeside finde en beregner, der giver dig helt nøjagtigt tal – du skal blot skrive navnet på engelsk.
– Glykæmisk indeks beregner
Glykæmisk indeks - tabel med fødevarer - PaleoBlog.dk
24. januar 2013 at 15:20
[…] Glykæmisk indeks er en måde at relativere de forskellige fødevarers påvirkning af blodsukkeret. Går man efter de lavglykæmiske fødevarer, får man et mere stabilt blodsukker, hvilket resulterer i bedre energi og færre cravings. […]
30. marts 2013 at 09:18
Endelig en artikel der præcist og forståeligt forklarer, hvordan det virker med blodsukkeret. Tak for det! Gode tegninger, også.
Jeg spiser ikke paleo men LCHF, og jeg kan næsten ikke få armene ned i begejstring over, hvor stabilt blodsukker, færre humørsvingninger og langtids mæthed jeg har fået af at skrue op for det gode fedt & protein indtag.
I virkeligheden er det så enkelt og logisk, at jeg ikke forstår helt, hvorfor hele sundhedssystemet stadig anbefaler diabetikere det høje kulhydratindtag.. Men forhåbentlig vil det ændre sig de kommende år. Jeg tror der er banebrydende viden at hente!
Super overskuelig og flot blog i har her – tak for kig og inspiration 🙂
Vh Sheila
Myter om kost og sundhed - PaleoBlog.dk
17. august 2013 at 14:02
[…] det mætte længere tid end kulhydrat, og samlet føre til et nedsat kaloriebehov. Det skyldes at blodsukkeret, der styrer vores appetit, vil være mere stabilt end på en diæt med mange […]
25. august 2013 at 23:03
Desværre er det ret forenklet, og glycemisk index tager jo ikke højde for den egentlige mængde af kulhydrater man indtager. Et bedre værktøj vil umiddelbart være glycemisk load.
Derudover skal man nok nærmere kigge på det glycemiske load af hele sit måltid istedet for at gå op i de enkelte produkters glycemiske index.
Man skal også overveje at der kan være stor forskel på hvordan et produkt er behandlet og dets glycemiske index. Tag f.eks. et kogt kartoffel med skræl (lavt GI) og kartoffelmos (højt GI).
Til sidst, den graf er totalt misvisende. Et lav glycemisk kost vil også gå op og ned, bare ikke så store buer.
Thomas Amby
25. august 2013 at 23:40
Jeg er enig i, at man bør tage udgangspunkt i det glykæmiske load frem for det glykæmiske indeks. Og du har helt ret i, at det også i høj grad afhænger af tilberedningen. Men når det er sagt, ER det glykæmiske indeks faktisk et rimeligt fornuftigt værktøj til at danne sig et overblik. Det er jo et fint sted at starte. Tag fx. vores egen tabel:
http://paleoblog.dk/glykaemisk-indeks-tabel-med-foedevarer/
Her ville jeg sagtens kunne tilråde folk at vælge primært fra det grønne område, være varsom med det gule, og holde sig helt væk fra det røde. Men ja, glykæmisk load bruger en mere præcis målemetode.
Grafen mener jeg ikke er misvisende. Repræsentationen af det stabile blodsukker er muligvis en lille grafisk overdrivelse for at fremme budskabet, men forestil dig at grafen strækkes ud, så vil der være 6 buer på den højglykæmiske kost, og 2 på den lavglykæmiske. Det som dette skal fortælle, er at blodsukkeret stiger langsommere når man fx indtager komplekse frem for raffinerede kulhydrater, og derfor vil blodsukkeret både “peake” og falde hurtigere. Kort sagt, på min graf går buen OGSÅ op og ned på det lavglykæmiske indtag, du ser bare kun én bue på grafen, fx. repræsenteret ved et stort, solidt måltid med masser af fedt og protein, der mætter længe – sammenhold fx. denne:
http://1.bp.blogspot.com/-7Z4qfpbz8YI/T3FPDDKs57I/AAAAAAAAAMk/ARxe5m2X74E/s1600/gi.jpg
og ja, der er muligvis lidt vel mange buer på det højglykæmiske indtag, men igen, jeg forsøger blot at fremme pointen 🙂
26. august 2013 at 07:43
Det er skam heller ikke budskabet jeg har et problem med, det er faktisk utrolig vigtigt ift. folks spisevaner. Om man så er til paleo eller ganske almindelig velovervejet sund kost 🙂
Det interessante er jo også at ved at tilfølje protein, fedt (ja, ja, det sunde) og fibre til maden kan man nedsætte de resulterende glycemisk index (og load) og dermed give sig selv en mindre spike på sit blodsukker. Personligt prøver jeg at maksimere mit proteinindtag og sænke kulhydrat og fedt mens man stadig kigger på kalorieindholdet.
Jeg synes den graf du linker til er hel korrekt ift. indtagelse af en enkelt højglycemisk fødevare kontra en lavglycemisk. Ellers tror folk bare at blodsukkeret flyver op og ned uden ekstra indtagelse af kost, hvilket den jo ikke gør.
26. august 2013 at 11:50
Jeg kan godt se, det kan forvirre. Hvert lavpunkt (hvor der er rødt) skal repræsentere, at man har lavt blodsukker og fx. spiser en pose vingummi, altså der er et “måltid” som resulterer i hvert peak. Fordi vingummierne går hurtigt ind og ud af blodet end et fedt/proteinholdigt måltid (den lavglykæmiske graf), skal man spise oftere, så derfor er der flere spikes = flere måltider over en dag, hvorimod det andet måltid mætter længere.
Jeg kender i hvert fald fra mig selv, at jeg kan spise en bøf og nogle grøntsager og holde mig mæt i 12-13 timer, hvorimod hvis jeg spiste pasta og rugbrød, ville jeg skulle have 2-3 måltider i samme tidsperiode.
Det skulle nok have været specificeret lidt på grafen, hvor der blev indtaget måltider 🙂 Jeg er ikke ude på at bilde folk ind, at deres blodsukker flyver op og ned uden ekstra indtag. Men jeg har lige lavet denne modificerede graf med lidt flere informationer om klokkeslæt og indtag:
http://paleoblog.dk/wordpress/wp-content/uploads/2013/08/blodsukkermodificeret.jpg
27. august 2013 at 08:21
Ja, så blev den præciseret 🙂
Jeg er dog uenig i at rugbrød (som har et højt indhold af fibre og dermed et lav GI) ikke vil give en lang mæthedsfornemmelse.
Jeg er dog helt enig i at hvis vi snakker mæthed giver skært kød den længste mæthedsfornemmelse pr. kalorie og er et godt valg hvis man prøver at skære ned på kalorierne.
Man skal spise mange grøntsager for at blive mæt, men det er jo ikke nødvendigvis en dårlig ting.
27. august 2013 at 10:25
Da jeg flyttede i april var der lige en uges tid, hvor jeg spiste rugbrød, og det ene stykke tog det næste. Jeg måtte stoppe mig selv ved 8-10 stykker og erkende, at det her gav mig muligvis energi, men gjorde mig hverken mæt eller tilfreds. Det var simpelthen luft! Det dur ikke for mig.
Men det er så en personlig erfaring, og det kan du selvfølgelig ikke bruge til noget 😉
Hvis rugbrød kan holde en mæt fra kl 20-14, så er man sandsynligvis et af de mennesker, der tolererer store mængder kulhydrat ret godt. Disse personer lever af kulhydrater, og holder sig slanke og pæne alligevel – og de findes!
Men jeg vil vove at påstå, at langt størstedelen af den danske befolkning har et problem med kulhydrater og appetitregulering, og så er det slet ikke hensigtsmæssigt at spise rugbrød. B-vitamin, fibre og mineraler kan (og bør) i så fald skaffes andetsteds.
28. august 2013 at 07:38
Der er helt sikkert også stor forskel hvilket rugbrød du vælger at spise. Jeg spiser som regel dem hvor der er rigtig mange kerner, og det skærer jo så ned på de forarbejdede kulhydrater og op for fiberindholdet.
Hvis man eksempelvis vælger dette: http://www.kohberg.dk/Vores-br%C3%B8d/Detail/Trianon/Trianon-M%C3%B8rkt-Rugbr%C3%B8d.aspx kan man jo lige så godt spise et hvidt brød 🙂
26. august 2013 at 11:59
Det interessante er, at man, når man snakker om fedt, altid skal helgardere sig ved at skrive, at det skal være “det sunde”, som om der er en konsensus om, hvad det sunde fedt er.
Men hvad er det egentlig? I min optik er det mindst forarbejdede og mest naturlige fedt automatisk det sundeste – dvs. mættet fedt fra dyr ligger højt. Fedt fra fisk ligger højere grundet dets omega-3 indhold. Af vegetabilsk fedtstof ligger kokosolie (selvf. ikke palmin og andre forarbejdede varianter) og olivenolie ligeså højt, da det har højere naturligt fedtindhold og kræver mindre forarbejdning end fx. rapsolie.
Når jeg snakker om usundt fedtstof refererer jeg nærmest udelukkende til transfedt og nogle af de underlige, vegetabilske olier.. Men det er nok en helt anden diskussion 😉 dog interessant!
27. august 2013 at 08:25
Jeg tror måske jeg skiver “det sunde” for at undgå diskutionen. 🙂
Der er vist ingen tvivl om at forarbejdet fedt som indeholder transfedtsyrer er rigtigt skidt, men min opfattelse er at der ikke er så stor forskel på sundhedsværdien af mættet eller umættet fedt (det mener jeg også at have læst at noget af det nyeste forskning viser).
Man har brug for fedt og skal ikke skære det ud af sin kost, men på den anden side sker der ikke så meget ved at skære ned, da man let får mange kalorier fra fedt hvis man spiser en normal kost.