Fitnesspmm: marts 2013
Når vi træner udelukkende for at fedtforbrænde - altså udelukkende for at brænde kalorier af, træner vi Spinning. Spinning er for dem der ikke kender til det - eller træner steder (f.eks. FitnessDK) hvor det hedder Cykling - Indendørs cykeltræning. Det er intervaltræning på en trænings cykel, til høj musik og efter en instruktørs instruktioner.
Formålet med spinning er, for os, at svede så meget som muligt - eller i hvert fald forbrænde så meget som muligt. Hvis man følger instruktøren og tager belastning af og på efter dennes - og ellers holder tempo osv. kan man sagtens forbrænde 600-800 kalorier på en helt almindelig basis spinning time a 50 minutters varighed.
Spinning er noget rigtig mange hurtigt bliver glade for, netop for at konditions træne - og er et super alternativ til f.eks. løb eller crosstraineren. Jeg (Mette) har et rigtig tarveligt knæ der helst ikke vil løbe alt for længe på løbebånd - da de tunge stød simpelthen får mit knæ til at hæve. Jeg har dog ingen problemer med det når jeg kører en spinnings time (jeg (vi) har 2 gange kørt event hvor jeg har cyklet 12 timer I STREG og der må jeg indrømme at jeg de efterfølgende dage havde både ømt og hævet knæ)
Enten er man til spinning - eller også er man ikke. Nogen synes det er alle tiders - andre synes det er helt hul i hovedet at sidde på en cykel og hjule rundt uden at rykke sig så meget som en meter. Mange cykelryttere bruger spinning som vintertræning - så især her om vinteren er der RIGTIG mange ryttere på timerne - og man er slet ikke i tvivl om hvem der er der for at træne teknik og cykling - og hvem der er der for at fedtforbrænde og motionere ... og det fede ved spinning er at alle kan være med - og følge med, om ikke andet så i eget "Gear" !!
I går tog jeg (Mette) en dobbelt time - dvs. 110 minutters. cykling - og ramte 1417 kalorier. Det er derfor jeg gør det!! Når man kan hører god musik, lade benene gøre arbejdet, og samtidig forbrænde 1400+ kalorier - ja så er det i min verden det hele værd.
Man behøver ikke alverdens udstyr for at gå til spinning. Sko (klik/Cykel sko) kan lejes i stort set alle centre med Spinning - og ellers kan man købe spinnings sko for priser helt ned til 250 kr., hvis man som jeg ikke synes at andres fodsved er det mest lækre i hele verden.
Som I måske har kunne læse jer frem til i tidligere indlæg, går jeg helst ikke ned på udstyr - og har derfor investeret i et par PINK cykelsko af mærket Diadora - og bare det at hoppe i dem, gir mig lyst til at gi den gas. Så hvis det rigtige udstyr kan motivere dig - ja så er mit bedste råd - brug de ekstra penge på at købe lige det du tænder på - og er du bedøvende ligeglad - så brug en 20´er i dit center på at leje et par på timebasis.
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 14.26 4 kommentarer:
Etiketter: ben, Diadora, events, iform, Mette, spinning, træning, trænngsprogram
Jeg (Mette) har det meget svært med at have alt for meget mad i kroppen når jeg træner - ja det har vi sådan set begge to. Det er en meget svær balance gang - for det er heller ikke godt at træne på helt tom mave - eller rettere det er virkelig usundt at træne uden "Benzin" i kroppen.
Hvis jeg træner om morgen har jeg ofte spist en banan inden træning - den mætter, uden at være for tung - og vigtigst af alt så kan man ikke smage den ved hård træning (læs: yogurt får jeg f.eks. de sureste opstød af - og det er IKKE særlig lækkert) - MEN det er heller ikke altid nok med en enkelt banan, hvis jeg f.eks. skal træne 2 hold timer i træk.
Nu har jeg fundet løsningen. En løsning der på samme tid også løser et andet problem for mig - nemlig spisen lige efter en træning. Jeg er nemlig heller ikke ret god til at få noget i maven kort tid efter træning (kan sagtens bruge den første time efter på at falde ned, være mør og glemmer derfor at spise)- og alle de kloge siger jo at man inden for 30- 45 min. efter hård træning bør skal belønne sin krop med noget protein holdigt for at give den noget at arbejde med.
Her kommer svaret på mit spise "problem" - Protein/Banan/havregryn´s klatkager...
De 3 ting blandes sammen - til bananerne er helt moste.
"Dejen" klattes ud på en rist med bagepapir (god ide at bruge risten, da de bliver mere faste og knap så vamsede som ved bageplade)
Bages i ovnen ved 180 grader i 15 min...
De smager RIGTIG godt - og mætter rigtig godt.
Protein siger de kloge jo at kroppen skal bruge til at genopbygge det nedbrudte - og her er der ikke tale om fedt, men celle og muskelfiber - OG nyeste studier viser at protein bedst optages ved samtidig indtagelse af kulhydrater (Bananen + havren)
Som med alt andet mad indtagelse er det dog vigtigt at huske på at bruge disse "kager" som før og efter trænings snack - og ikke som decideret måltider. Nok er de sunde og gode i forbindelse med træning, men de er ganske enkelt for fedende (hvis vægttab er ønsket) til at spise løs af. SÅ (!!) 1 FØR hård træning og 1 EFTER hård træning.
1 stor banan = 150 kalorier
1 dl. havregryn = 180 kalorier
2 scoop protein = 250 kalorier
ialt: 580 kalorier / delt i 7 kager - Dvs. 80 kalorier i hver kage.
Af ovenstående opskrift er der til 5-7 kager.
Disse er lavet på den nyeste Protein fra Nutramino, som vi simpelthen er NØD til at rose i dette indlæg. Det er en limited edition - kaldet "Stracciatella" - og til bagning (f.eks. disse eller pandekager) er dette HELT fantastisk!!!
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 13.40 1 kommentar:
Etiketter: krop, kur, mad, Mette, Mickey, opskrifter, protein, snack
”Så gå dog ordentligt kvinde”
Endelig en pause til armene og mulighed for mere bentræning. Faktisk er bentræning af baglår noget af det letteste at træne – og samtidig noget af det mest langsigtede at træne. Let fordi det i bund og grund drejer sig om at bøje og strække benene på den rigtige måde og langsigtede fordi det er de største muskelgrupper vi har og derfor også dem der tager længst tid om at lade ”sig forme” som man ønsker det.
Så når man ser billeder af de perfekte ben og lår er det resultatet af et langt og målrettet forløb – eller også har de brugt 30.800 kr. på et kirurgisk fedttab (priser verificeret 26-03-2013) hvilket IKKE er en opfordring herfra…!
Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige benøvelser; Benpres og legcurl. Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi delt bentræningen op i 2 dele – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg. Derfor handler dette indlæg primært om vores anden benøvelse som vi går i gang med direkte efter biceps; Legcurl.
”Legcurl kan laves både siddende og stående afhængigt af maskinen. Fælles for dem er ofte at knæene er ud for rotationsaksen og puden lige over hælen. Det er vigtigt at holde hoften i gennem hele bevægelsen og i den forbindelse kan det være en god idé at bruge maskinens håndtag. Selve øvelsens bevægelse sker ved en fleksion af knæleddet - altså at du bøjer benene op og holder igen på vej ned. Et lille tip til at bruge baglåret endnu mere, er at lave en såkaldt dorsal-fleksion i fodleddet dvs. at du peger foden opad.”
Legcurl er af rigtig mange eksperter indenfor fitnessbranchen benævnt som et must når det gælder træning af baglår. Fordelen ved legcurl er, at man udfører øvelsen fra liggende position hvilket gør, at man kan fokusere 100% på teknikken undervejs i øvelsesforløbet. Det der er særligt vigtigt ved udførelsen er, at puden ligger behageligt i dine ankler og når du så løfter puden op mod numsen er det særligt vigtigt at du udfører øvelsen roligt og kontrolleret, så du ikke ”kaster” puden op men fører puden op.
Det er jo i musklen hele arbejdet ligger og generelt kan man sige, at man ikke skal kaste noget op – bare fordi man kan…!
Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for opdelingen af de 2 benøvelser. Lad os starte med skrue tiden tilbage til lige efter opvarmningen, hvor vi lagde den første benøvelse. Som tidligere beskrevet frigøres der hormoner ved tungttræning, som beviseligt kan øge effektiviten med på til 25% og jo større muskelgrupper – jo flere hormoner frigives. Derfor er det helt logisk at give kroppen et ekstra skud træningshormoner inden sidste øvelse.
Derfor er det også en god idé at vente med benøvelse nr. 2, da baller og lår gerne vil have en pause – bare spørg dem – så de kan være friske og veludviklede.
Vi ved der er rigtig mange som er af den overbevisning, at det skal være ømt før det virker. I et kommende indlæg snakker vi lidt om netop dette, men til alle Jer er der alligevel godt nyt. Legcurl er de første par gange nemlig garanti for øm med øm på…! Hehe
Nu har vi trænet baglår og frigivet lovlige stoffer i kroppen, så nu er det tid til at benytte de frigjorte hormoner og træne kroppens sidste muskelgruppe – skuldrene.
3 x 10 gentagelser.
De kloge mennesker siger;
* For større muskler; 4-6 gentagelser med MAX vægt
* For stærkere muskler; 8-10 gentagelser med MAX vægt
* For udholdende muskler; 14-16 gentagelser med tilpasset vægt
Må vi i den forbindelse lige spænde baglårene for musik til bentræningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 13.31 Ingen kommentarer:
Etiketter: baglår, baller, ben, krop, mål, målsætning, træning, trænngsprogram, ugeplan, øvelser
Når I nu er kommet ind i tungttræningsafdelingen, så vil I med ret så stor sandsynlighed opleve, at især fyrene i dén grad slider på deres eget spejlbillede, når der trænes penisforlængermuskel! At få en stor og svulmende (…) biceps er en hel videnskab – at få en fast og stærk biceps er overkommeligt for os dødelige.
Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige bicepsøvelser; Dumbbell curls med håndvægte og Biceps curl med vægtstang.
Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi valgt ikke at dele bicepstræningen op – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg, som omhandler en af de mindre og mest utaknemmelige muskelgruppe vi har.
”Dumbbell curls minder meget om biceps curls med vægtstang. Nogle oplever smerter i underarm eller håndled, når de laver “curls” med vægtstang. Er du en af dem, så findes der to muligheder: Brug en EZ vægtstang (en stang som er zig-zag formet i grebet) eller lav dumbbell curls. Man siger, at dumbbell curls træner hver arm mere intensivt end biceps curls. Dette kan både være en fordel og en ulempe.”
Tommelfingerreglen når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest krævende øvelse først. I vores tilfælde er det Dumbbell curls med håndvægte der den mest krævende, da den udføres enkeltvis med armene. Teknik er naturligvis også her vigtigt. Faktisk er det ved bicepsøvelser generelt ekstra vigtigt at være særlig opmærksom på udførelsen af øvelserne, da især albueled skal passes på ved et eventuelt hybermobiltlignende overstræk, ligesom håndleddene ikke må ”svirpe” i sin opadgående bevægbane for at letteregøre øvelsen, for det er her de hyppigste skader kan opstå – and we don´t want that…!
Dumbbell curls med håndvægte har som beskrevet før både fordele og ulemper. Fordelen er helt klart, at man får trænet begge arme lige meget. Dette kan for nogen virke som den største selvfølgelighed (for naturligvis skal begge arme trænes lige meget) men jeg nævner det nu alligevel, da det danner en fin bro til afsnittet om næste øvelse. Fordelen er også, at man ikke ”låser” i sin underarm og potentielt sit håndled, men at man kan opnå en - for nogen - meget mere naturlig position. Ulempen kan være, at det kræver en del mere stabilitet og kropskontrol at arbejde med armene enkeltvis i stedet for samlet. Mange mener dog, at fordelene i dette tilfælde opvejer ulemperne – og så kan man uanset hvad glæde sig over i dén grad at kunne mærke sin biceps, for hvem er ikke glad for at mærke, at selv de små muskelgrupper er i live…!?!
Når armene så er helt færdige og forsiden af armen brænder, så tager vi lige en ekstra øvelse – en lille godbid til vores brændende fornemmelse om man vil… Biceps curl med vægtstang er teknisk set en anelse lettere. Grunden til at vi har valgt denne som den sidste bicepsøvelse er, at vi nu arbejder med begge arme samtidig og den derfor ikke kræver nær så meget teknik. Dette er blandt andet én af fordelene ved denne øvelse, da begge arme nu nærmest arbejder synkront (det er jo yndigt at følges ad… ). En anden fordel (om man vil) er, at man vægtmæssigt kan løfte lidt tungere. I håndvægte bruger Mette til eksempel 6 kg. i hver hånd, mens hun løftede 17,5 kg. med vægtstangen. Sammen er vi bare stærkere Dette kan også være ulempen, da man kan nærmest kan føle sig BOM STÆRK og derfor give den ekstra gas med vægtene, hvilket kan gøre at man fjerner fokus fra teknikken, hvilket igen gør træningen væsentlig mindre effektiv og åbner mere op for skader… Husk; Det er musklen der udfører øvelsen – ikke leddet.
Et træningstip til at undgå at sveje er at stille dig op af en mur mens du laver udførelsen. Det gør at du ”låser” din krop i en fast position og gør det stort set umuligt at snyde – ja, jeg sagde FY-ordet – snyde…
Her er selvdisciplin ekstra vigtig, da antal kg. du løfter afhænger af hvor korrekt du udfører øvelsen, så husk at;
Overskriften i dette afsnit hedder; ”Biceps – så laver vi lige snigeren…! ” Enkeltes tankesæt vil måske forbinde begrebet ”snigeren” med noget ikke som sådan træningsrelateret – fyyyyyhh – men i denne sammenhæng er den fyldt ud berettiget. Rigtig mange oplever nemlig, at de i 1. sæt føler sig muskelmæssigt ovenpå. Det går sqi egentlig meget nemt. De selvsamme mennesker oplever, at de midt i 2. sæt får sig en A-HA-oplevelse af de helt store. For bedst som man er godt i gang, 4-5-6, kommer følelsen af brændt muskel og lokal lammelse snigende – og når den først er der, så BLIVER den der…! Af alle de muskelgrupper vi har, er biceps den sejeste og absolut mest tarvelige muskel vi har, for lige så flot og lækker den er at træne, lige så tarvelig og umulig at samarbejde med er den og når I står midt i det ved I hvorfor…
Jo mindre muskelgruppen vi træner bliver – desto færre kilo kan den løfte og jo skønnere føles det dagene derpå. Biceps er heller ingen undtagelse og uanset hvordan man vender og drejer den, så ér det bare en skøn følelse ikke at kunne strække sine arme ud og ikke kunne give hånd ved hilsner og mærke den indre stædighed der gør, at man død & pine ikke spørger om hjælp til at få sokkerne på…
Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for at træne de 2 bicepsøvelser lige efter hinanden og ikke dele dem op som ved ben. Når vi træner ben er det benmusklerne – og kun benmusklerne – der udfører øvelsen. I næsten alle andre øvelser er der flere muskelgrupper involveret (direkte eller indirekte). Når der blot er én muskelgruppe involveret, er der selvsagt maksimalt pres og stress på den enkelte muskel, hvorfor den kan klare færre gentagelser. Det modsatte gør sig naturligvis gældende når der som ved rygtræning er flere muskler involveret, hvorfor de kan klare lidt ekstra, så vi kaster lidt af forsigtigheden over bord og bevæger os lidt væk fra flinkeskolen og holder fokus på effektivitet. 2 øvelser for samme muskelgruppe er ifølge mange eksperter tilpas, mens 3 eller flere mere henvender sig til trænede atleter og folk med ønske om sculpting (formning af kroppen via muskulaturen).
Nu har vi trænet penisforlængermusklen og vi føler os en anelse mere veltilpas og lidt mere klar til det ærmeløse forår der (forhåbentlig – i skrivende stund sner det IGEN) nærmer sig hastigt. Efter 2 gange arme i træk – og med skuldermusklen ret forude – giver vi armene en pause og genoptager ben øvelserne, da armene gerne må være så friske som muligt til sidste øvelse og benene nu har fået et tilpas langt hvil…
Må vi i den forbindelse lige flexe alle vores 3 muskler på bagsiden af armen for musik til træningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 03.18 5 kommentarer:
Etiketter: biceps, krop, mål, målsætning, program, træning, trænngsprogram, udstyr
Vi er lige nød til at lave lidt reklame for en alletiders mulighed for at komme til et, synes vi, fantastisk arrangement ...
Det hedder Group Fitness Convention - og finder sted den 06 april 2013 i silkeborg.
Programmet er lige noget for os - med en god blanding af Combat (we love!!) Thai BO (we love!!) foredrag om bla. træning og ernæring, spinning (we love!!) og meget meget andet ...
Det fungere sådan at man køber en billet til hele dagen - og så melder man sig på de ting man kunne tænke sig - og her kan I se hvad i får for pengene - og få en lille rabat kode :O)
​﻿﻿ 499,- DKKR ​med happy days rabat !
﻿ Rabatkode: ZQcvt0j295 = 200,- kr rabat
Convention Pakke
Convention Trøje/top fra Casall
Fri booking af alle holdtyper
Fri Vand og Frugt i løbet af dagen
Afterparty mulighed
Frokost kan tilkøbes via vores køkken
Mulighed for tilkøb af hotelværelser til gode priser
Vi glæder os helt vildt til dagen og har booket de 6 timer vi skal til :O) - ses vi?
Kig forbi hjemmesiden og læs mere lige HER!
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 07.38 2 kommentarer:
Etiketter: events, Fitness, foredrag, motivator, træning, trænngsprogram
Det at have børn - og passe en træning ved siden af, er for nogen en rigtig svær balancegang. Med tre børn har det da også ind imellem været svært at overskue hvordan det puslespil, som det nogen gange er, at få træning og børn skal gå op i en højere enhed.
Jeg (Mette) har altid været god til at tage mine børn med alverdens steder hen - cafe, restauranter, ud bland andre mennesker, til træning osv. hvilket også har resulteret i tre børn der er vant til at "fade in" og finde sig til rette nærmest uanset hvor de kommer.
Zofia gemmer sig i et omklædnings skab
Jeg kan rigtig godt forstå at mange tænker at de orker at skulle have barn/børn med til træning, for det er lidt ekstra besværligt. Her hjemme betyder det at jeg pakker madpakker, legetasker, Ipad, drikkedunke osv. - MEN det er i mine øjne alt besværet værd. Jeg tror på at det er et spørgsmål om indstilling - og hvis man ser træningen som en nødvendighed - på højde med arbejde og andret ting der gør at vores hverdag kan hænge sammen - bliver det ikke mere besværligt end alt mulig andet. Når først ungerne er pakket sammen, og de hygger sig til træning - for mine børn ELSKER at være med - så er alt besværet glemt, og følelsen bag efter den største tilfredshed.
Mange centre har lege områder og endda børnepasning - og der er ofte mange andre børn disse steder. I stedet for at se det som en "straf" for ungerne at de skal slæbes med til træning - så gør det til et Juhuuuu vi skal hen og lege med de andre børn i legerummet. Hvis ikke der er børnrum/område så spørg instruktøreren/receptionisten eller hvem der er, om det er okay at ungerne sidder et eller andet sted og tegner eller spiller Ipad - jeg har aldrig fået et nej! De fleste centre ved jo godt at de udelukker mange ved at forbyde børn - så det gør de ikke.
Nogen steder må man endda tage ungerne med ind i hold salen - og de må sidde / være i et hjørne - det har mine piger tit været, og især Zofia er meget fascineret af det der foregår og "danser" tit med.
Lad være med at ligge træning lige midt i ulvetimen - men feks. om formiddagen i weekenden, tidlig eftermiddag - eller efter aftensmaden. Alternativt her hjemme laver vi lege aftaler og dropper f.eks. Oliver af på vej til træning og henter ham på vej hjem - på den måde er det ikke en ekstra køretur eller ekstra besværligt og han hygger sig hos en ven imens.
Jeg mener 100% at det er din egen indstilling der sætter begrænsningen for at træne på trods af børn. Det kan lade sig gøre - selvfølgelig kan det det. Ofte tænker mange at det ikke går - og ungerne kommer til at larme - de gider ikke skal holde øje med dem hele tiden osv. osv. osv. (vejen til Hel... er brolagt med dårlige undskyldninger) - men helt ærlig, så tror jeg mange gange at alle disse undskyldninger er undskyldninger for ikke at gide selv. Så drop undskyldningerne - tag børnene med og jeg er helt sikker på at I vil opleve at ungerne hygger sig - at i selv får mere energi og at det hele slet ikke er så besværligt endda.
For mig er det også noget med at fortælle og ikke mindste vise mine børn at jeg holder mig i form - bevæger mig og er sund. Jeg er deres forbilledet og jeg håber og tror at når de får et naturligt forhold til træning og motion, så har jeg givet dem et skub i den sundere retning.
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 06.11 1 kommentar:
Etiketter: børn, børnepasning, Mette, træning med børn, trænngsprogram, undskyldninger, ærlighed
SÅ kom vi til den. Den måske aller vigtigste muskelgruppe vi overhovedet har (i skarp konkurrence med gluteus maximus – røvballemusklen) og den som vi alle elsker at tale grimt om; Mormormusklen på bagsiden af armen – triceps! J
Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige brystøvelser; Kickback og overhead extension med vægtskive. Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi valgt ikke at dele tricepstræningen op – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg, som omhandler en af de mindre og yderst vigtige muskelgruppe vi har.
”Triceps kickbacks træner dine overarme og egner sig godt til at give volumen. Øvelsen har fået dets engelske navn, “kickbacks”, da bevægelsen minder om et æselspark bagud. Det gode ved triceps kickbacks er, at den træner alle triceps tre hover lige meget (Cuput mediale, laterale og langum.) Brug den de dage, hvor du virkelig vil køre din arme helt i bund.”
Tommelfingerreglen når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest krævende øvelse først. I vores tilfælde er det kickbacks der den mes krævende, da den udføres enkeltvis med armene. Samtidig involveres flest muskler i stabiliseringsfasen og gør den derfor mest krævende rent teknisk. Faktisk er det ved tricepsøvelser generelt ekstra vigtigt at være særlig opmærksom på teknikken i udførelsen af øvelserne, da især albueled skal passes på ved et eventuelt hybermobiltlignende overstræk, for det er her de hyppigste skader kan opstå – and we don´t want that…! J
Kickbacks træner som beskrevet før hele din triceps. Derfor er det også træningsmæssigt yndlingsøvelsen. Dog kan den på dage hvor armende føles lidt tunge være udfordrende, da skulderen skal holdes helt stille og stabilisere, mens albueleddet er omdrejningspunktet. Stræk armen – men ikke overstræk. Der var en gang én der sagde til mig, at armen bør strækkes til du kan spænde musklen bag på armen (triceps) for da holder du vægten i musklen og ikke i leddet – og hvem er ikke glad for et lille spænd eller to eller 30…!?! J
Når armene så er helt færdige og bagsiden af armen brænder, så tager vi lige en sidste øvelse – en lille godbid til vores vinkearme om man vil… J Overhead extension med vægtskive er en dejlig teknisk let øvelse og de af jer der er vokset op med højskolegymnastik vil kunne nikke genkendende til denne og lignende øvelser, da hele udgangspunktet er bøj & stræk J Ligesom ved Kickbacks (og alle andre øvelser) er det vigtigt at spænde godt op i maven og generelt hele korsettet, da vi nu stabiliserer balancen med blandt anden lænden, så vær særlig opmærksom på at vi ikke svejer i vinden (smukt som det jo ellers lyder…)
Et træningstip til at undgå at sveje er at spænde i ballerne mens du laver udførelsen. Det gør at du ”låser” din core i en fast position – og samtidig giver du dem bagved noget smækkertlækkert at kigge på… J
Der er selvdisciplin ekstra vigtig, da antal kg. du trækker afhænger af hvor korrekt du udfører øvelsen, så husk at;
Når man træner den ene side af kroppen skal man også træne den anden. Dette er selvfølgelig også gældende for armene, for når vi også træner bagsiden af armen skal vi også træne forsiden, så det er den næste muskel vi kan glæde os til – og her er det særligt vigtigt at glæde os på forhånd og holde fokus på målet og ikke så meget vejen derhen. Når I står midt i øvelsen og er midt i 3. sæt då ved I hvorfor… J
Jo mindre muskelgruppen vi træner bliver – desto færre kilo kan den løfte og jo skønnere føles det dagene derpå. Triceps er heller ingen undtagelse og uanset hvordan man vender og drejer den, så ér det bare en skøn følelse ikke at kunne strække sine arme ud og ikke kunne løfte mælken ud af køleskabet og mærke den indre stædighed der gør, at man død & pine ikke spørger om hjælp til at få sokkerne på… J
Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for at træne de 2 tricepsøvelser lige efter hinanden og ikke dele dem op som ved ben. Når vi træner ben er det benmusklerne – og kun benmusklerne – der udfører øvelsen. I næsten alle andre øvelser er der flere muskelgrupper involveret (direkte eller indirekte). Når der blot er én muskelgruppe involveret, er der selvsagt maksimalt pres og stress på den enkelte muskel, hvorfor den kan klare færre gentagelser. Det modsatte gør sig naturligvis gældende når der som ved brysttræning er flere muskler involveret, hvorfor de kan klare lidt ekstra, så vi kaster lidt af forsigtigheden over bord og bevæger os lidt væk fra flinkeskolen og holder fokus på effektivitet. 2 øvelser for samme muskelgruppe er ifølge mange eksperter tilpas, mens 3 eller flere mere henvender sig til trænede atleter og folk med ønske om sculpting (formning af kroppen via muskulaturen).
Nu har vi trænet mormorarmene og vi føler os en anelse mere veltilpas og lidt mere klar til det ærmeløse forår der (forhåbentlig – i skrivende stund sner det) nærmer sig hastigt. Nu er det til at træne ”snigeren”.
Hvorfor vi har døbt den netop dét finder I ud af i næste blogindlæg der omhandler biceps.
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 13.47 Ingen kommentarer:
Etiketter: iform, Mette, Mickey, program, Triceps, trænngsprogram, udstyr, ugeplan, øvelser
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 14.07 4 kommentarer:
”Jeg har altid fået af vide, at så længe brystet er længere fremme end maven er det ok”
Når du er i tungtræningsområdet og gør dig klar til at træne dine brystmuskler, har du stor fordel af at vide, at de andre blot omtaler dine brystmuskler ved det latinske navn, når de refererer til dem som dine ”Pecs”. Det latinske navn for den store brystmuskel er Pectoralis major og er den man træner ved fx bænkpres. Så når du gør klar og du hører følgende sætninger; ”Nåh – skal du have straffet dine pecs i dag” og i tillæg ”hvor meget bænker du egentlig”, så er det blot ment som ren og skær venlighed og interesse.
Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige brystøvelser; Brystpres i siddende position og bænkpres i let siddende position. Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi valgt ikke at dele brysttræningen op – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg, som omhandler den tredje største muskelgruppe vi har.
”Ved den almindelige brystpresmaskine presser du eksempelvis lige frem, meget lig den bevægbane man kender fra almindeligt flad bænk. Selvfølgelig får du ikke aktiveret de stabiliserende muskler i samme grad som ved frivægtstræning. Det er dog en fremragende måde at træne dine brystmuskler på – sikkert og effektivt.”
Tommelfingerreglen når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest krævende øvelse først. I vores tilfælde er det bænkpres i let siddende position der den mes krævende, da den involverer flest muskler og kræver mest stabilitet og derfor også er hårdest (og for nu også at blive lidt træningsnørdet). Faktisk er det ved brystøvelser generelt ekstra vigtigt at være særlig opmærksom på teknikken i udførelsen af øvelserne, da især håndled og albueled skal passes på, for det er her de hyppigste skader kan opstå – and we don´t want that…! J
Bænkpres i let siddende position træner den store brystmuskel og tommelfingerreglen er, at jo mere lodret du sidder – desto mere træner du den øverste del af brystet. (Til et hvis punkt, for sidder du ret op flytter du træningen fra bryst til skulder) Derfor har vi valgt kun at hæve bænken lidt, da vi dermed både får det lige pres for den store brystmuskel fra siddende position og det skrå pres liggende for den mindre, lidt højere siddende brystmuskel – og hvem er ikke glad for et lille naturligt brystløft…!?!
Når man flytter øvelserne fra maskinerne til håndvægte og / eller vægtstænder, så kalder man det at træne med ”frie” vægte og frivægtstræning kræver ekstra fokus på det tekniske og ekstra mulighed for mig til at nørde – yeeehaaaaa – so let´s nerd a bit…! Teknisk set udføres brystøvelser med følgende teknik;
* Hænderne placeres som udgangspunkt bredt på stangen
Dette fanger den største del af musklen
* Gå efter 2 x 90 grader i hhv. armhule og albueled
På denne måde får du den sikreste og mest effektive bevægbane ved udførelse
* Håndled holdes så vidt muligt helt fastlåst i lige position
Træningen ligger i musklen – ikke i håndleddet – så pas på dig selv
* Stangen føres ned til lige midt på brystbenet (på latin; Sternum – hvilket faktisk er et lidt cool navn)
Den må i princippet gerne berøre brystbenet – ikke at forveksle med at hvile på brystbenet
Nu har den kvikke læser jo nok bemærket, at vi har en ekstra position for hænderne – nemlig lidt smallere.
Denne øvelse har vi valgt at tage med til trods for, at den er lidt hårdere at udføre end med bredt fat. Til gengæld gør den noget helt exceptionelt for brystmuskulaturen. Jo bredere man holder på stangen – jo bredere rammer man brystmusklen. Jo smallere man holder på stangen – jo smallere rammer man brystmusklen. Det vil i al sin enkelthed sige, at når man holder smalt og samtidig holder albuerne tæt til kroppen, så træner man kavalergangsmuskulaturen…! SEJT – det tror jeg nok det er! J Som nævnt før, så er den lidt mere krævende at udføre, så vi har valgt at lægge den i forlængelse af hvert sæt af 10 stk. med det brede greb. Hverken Mette eller jeg kan gennemføre 10 stk. med det smalle greb, så hvert sæt hedder;
1 x 10 stk. med bredt greb + så mange vi kan med smalt greb.
Brystpres i siddende position har samme tekniske tilgang. Her er det din fantasifulde forestillingsevne der kommer til sin ret, da du nu er nødt til at forestille dig stangen, når du indstiller højden på sædet. Den skal nemlig være således, at når du sidder klar til at udføre øvelsen, så skal håndtagene danne en usynlig stang som kunne ligge midt på brystbenet. Når du presser frem, så husk at;
”Det er musklerne der udfører øvelsen – ikke leddene”
Når man træner den ene side af kroppen skal man også træne den anden. Dette er selvfølgelig også gældende for ryg / bryst, for når vi også træner bryst, har vi endnu større chance for at strutte og skildre med vores flotte holdning;
”Maven ind, brystet frem og skuldrene godt tilbage”
I overskriften står der; ”Av for den ømhed” J Ingen – uden undtagelse – er nogensinde startet op med brysttræning og sluppet fri for ømhed (Læs kommende indlæg om udstræk og muskulær ømhed). Der er særligt ét sted der altid er ømt; Vedhæftningen af brystmusklen på forsiden af skulderen – og den er sikker hver gang! J
Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for at træne de 2 brystøvelser lige efter hinanden og ikke dele dem op som ved ben. Når vi træner ben er det benmusklerne – og kun benmusklerne – der udfører øvelsen. I næsten alle andre øvelser er der flere muskelgrupper involveret (direkte eller indirekte).
Når der blot er én muskelgruppe involveret, er der selvsagt maksimalt pres og stress på den enkelte muskel, hvorfor den kan klare færre gentagelser. Det modsatte gør sig naturligvis gældende når der som ved brysttræning er flere muskler involveret, hvorfor de kan klare lidt ekstra, så vi kaster lidt af forsigtigheden over bord og bevæger os lidt væk fra flinkeskolen og holder fokus på effektivitet. 2 øvelser for samme muskelgruppe er ifølge mange eksperter tilpas, mens 3 eller flere mere henvender sig til trænede atleter og folk med ønske om sculpting (formning af kroppen via muskulaturen).
Nu har vi trænet bryst og den flotte holdning toner sig mere og mere frem, så nu er det tid til at træne de lidt mindre muskelgrupper, der kræver en lidt anderledes tilgang, så fra bryst til – triceps. (mormorarmen)
Må vi i den forbindelse lige flexe vores pecs for musik til brysttræningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 11.50 1 kommentar:
Etiketter: bryst, iform, Mette, Mickey, målsætning, program, tid, træning, trænngsprogram, øvelser
”Redbull gi´r viiiiinger”
Det gør den rette træning også. Til info skal du vide, at i tungtræningsområdet bliver dine rygmuskler omtalt som ”vinger”, så bliv ikke ked hvis de bliver omtalt som sådan af de andre, for det ER altså dine rygmuskler og ikke dine potentielle ”mormor-flappende-underarme” der bliver refereret til J
Eftersom vi har valgt at tage udgangspunkt i basisøvelser – for nemheden i udførelsen og effektiviteten i øvelserne – er valget faldet på 2 forskellige rygøvelser; Pull down til bryst og bent-over single row. Som I kan læse i indlægget om selve programmet, har vi valgt ikke at dele rygtræningen op – hvorfor fortæller og forklarer vi naturligvis også i dette indlæg, som omhandler den næststørste muskelgruppe vi har.
”Rygøvelserne er tænkt som en både styrkende og vedligeholdende træning. Med en stærk, veltrænet ryg bliver du bedre i stand til at klare dagligdagens mange uforudsigelige løft og bevægelser.”
Tommelfingerreglen når man træner flere end én øvelse for samme muskelgruppe er, at tage den mest krævende øvelse først. I vores tilfælde er det Pull down til bryst der den mes krævende, da den involverer flest muskler og kræver mest stabilitet i coren og derfor også er hårdest (og for nu også at blive lidt træningsnørdet).
Faktisk kan det blive endnu mere nørdet, da det er yderst vigtigt at du trækker stangen til BRYSTET og ikke til nakken, da et træk til nakken udsætter skulderleddet for et unødigt vrid i en unaturlig position og kan på sigt være skadeligt og dermed give skader i skulderen – and we don´t want that…! J
Pull down til bryst træner de brede rygmusklerne (vingerne) og er dem der giver dig timeglasformen. Ikke dermed sagt, at du ender med en kæmpe forøgelse af din rygmuskulatur og dermed omkredsen, for når du samtidig træner kondition skulle du gerne opnå at beholde samme str. I BH som da du startede (i hvert fald i omkreds…) Det vigtigste at sige i forbindelse med denne øvelse er, at du med fordel kan finde den vægt der gør, at du kan udføre øvelsen siddende nærmest lodret. I det øjeblik vægten bliver for tung til at trække ned fra føromtalte position er det oftest set, at især de tunge drenge nærmest ”kaster” sig bagover for at kunne trække vægten til brystet.
Dette gør, at man flytter træningen fra ryggen og til … andre steder (stopper her inden det ”igen” bliver for nørdet) hvilket jo selvsagt ikke kan svare sig. Der er selvdisciplin ekstra vigtig, da antal kg. du trækker afhænger af hvor korrekt du udfører øvelsen, så husk at;
Bent-over single row er den fulde beskrivelse af øvelsen og giver en spot on beskrivelse af hvordan den skal udføres korrekt. Man bøjer sig forover (og finder noget at støtte sig på), lader armen hænge uspændt mod gulvet, hvorefter et træk fortages, der nok bedst kan sammenlignes med et ro-tag. Dette aktiverer også timeglasmusklen, ligesom den samtidig aktiverer bagsiden af skulderen. Denne muskelgruppe er oftest overset i et almindeligt standart træningsprogram – og måske med rette, da en isoleret øvelse for denne både er fysisk krævende og tager tid, hvorfor vi har valgt at give vingerne lidt ekstra fokus, i skøn kombination med bagsiden af skulderen. Dog har musklen på bagsiden af skulderen den helt unikke funktion, at den giver os evnen til at trække vores skuldre tilbage og dermed give os den flotte holdning;
Vi lovede tidligere i dette indlæg at fortælle om baggrunden for at træne de 2 rygøvelser lige efter hinanden og ikke dele dem op som ved ben. Når vi træner ben er det benmusklerne – og kun benmusklerne – der udfører øvelsen.
I næsten alle andre øvelser er der flere muskelgrupper involveret (direkte eller indirekte). Når der blot er én muskelgruppe involveret, er der selvsagt maksimalt pres og stress på den enkelte muskel, hvorfor den kan klare færre gentagelser. Det modsatte gør sig naturligvis gældende når der som ved rygtræning er flere muskler involveret, hvorfor de kan klare lidt ekstra, så vi kaster lidt af forsigtigheden over bord og bevæger os lidt væk fra flinkeskolen og holder fokus på effektivitet. 2 øvelser for samme muskelgruppe er ifølge mange eksperter tilpas, mens 3 eller flere mere henvender sig til trænede atleter og folk med ønske om sculpting (formning af kroppen via muskulaturen).
Nu har vi trænet ryg og timeglasfiguren og benyttet de frigivede lovlige stoffer i kroppen, så nu er det tid til at træne den størrelsesmæssigt næste muskelgruppe kroppen har givet os – bryst.
Må vi i den forbindelse lige baske med vingerne for musik til rygtræningen…!?! For vores vedkommende er musikken selve nerven og til tider det livgivende pust under træningen der gør, at de 2 x 3 sæt – med de rette toner i ørerne - nærmest får tiden til at flyve afsted.
Indsendt af Mette Edlund Avivson kl. 04.25 1 kommentar:
Etiketter: Fedtprocent, fit, Fitness, iform, instruktør, Mette, Mickey, målsætning, program, ryg, træning, trænngsprogram, udstyr, øvelser