Fundación Estadio - Emakumeentzako running jarduera
Aldizka korrika egitea osasuna hobetzeko jarduerarik onenetako bat da. Geuk erakutsiko dizugu nola egin, eta beste batzuekin taldean, horrela 5 km edo gehiagoko probak egitera animatu zaitezen.
Lourdes Gz. de Segura
Jogging berba anglosaxoia da, eta gure hizkuntzan «libreki lasterka egitea» esan nahi du, hau da, edozein lur motatatik lasterka egitea: baso, mendi, hondartza, parke, hiri zein bestetatik.
Kirol hori biziki zabaldu zen AEBetan, 1980ko hamarkadan. Hain zuzen ere, kirol hori egiteko ez da behar instalaziorik ez tresneria berezirik, nahikoa da nahi izatea, jarraikitasuna eta diziplina apurtxo bat.
Jogging kirolik errazenetako bat da, merkea baita, egokia edozein adineko nahiz eta maila fisikoko pertsonentzat; azken batean, aukera bikaina, alderdi guztietan sasoiko egon behar baduzu.
Korrika egin, hobeto sentitzeko; baliabide eraginkor bat, bizitza modernoko gaitzik txarrenen, adibidez, sedentarismoaren, kontra borrokatzeko.
Zertarako egin running?
- Medikuaren aholkuei jarraitzeko.
- Entrenatzeko.
- Pisua gutxitzeko eta hobeto sentitzeko.
- Helburu pertsonal bat betetzeko.
Arrazoi guztiak dira baliozkoak. Helburu horiek betetzen lagunduko dizugu, eta zeure galderei erantzuten: nola hasi?, zergatik egin beharko genuke ariketa?, nork egin beharko luke ariketa?, nolako ariketa egin behar dut?, zenbat denboran egin beharko nuke ariketa?
Jarduera fisikoa areagotzeak bizi luzeagoa eman eta osasuna hobetu diezazuke. Ariketa egiteak bihotz-gaixotasunak eta beste arazo asko prebenitzen laguntzen du. Indarra handitzen du eta energia gehiago ekartzen digu, tentsioa jaitsarazteaz gain.
Jarduera fisikoa areagotzea ia guztiontzat da ona. Pertsonarik gehienak pixkanaka hasi daitezke euren kontura ariketa egiten modu neurritsuan.
Ariketarik onenak bihotzaren taupadak bizkortzen eta gihar handien multzoak (hankak eta besoak) mugiarazten dituztenak dira.
Geldi-geldika hasiko dugu jarduera eta pixkanaka joango gara bizkortzen, harik eta ohitu arte. Jardueraren iraupena pertsona bakoitzaren maila eta adinaren arabera programatu behar da.
Ariketa taldean egiteak hura egiten jarraitzera adoretu gaitzake.
Laburbilduz, eta kontuan izanik gure adina eta maila ez direla garrantzizkoak... anima zaitez! Etorri astelehen-asteazkenetan, 20:30ean 1. mailarako, eta 19:15ean 2. mailarako. Ordu eta laurdeneko saioak dira.
Zain gaituzu! (Kirol horrek harrapatu egiten du; egiazta ezazu!)
Nahia eta jarraikitasuna besterik ez duzu ekarri behar
ESTADIO EGITARAUA
- Korrika jarraituaren hastapena eta entrenamendua.
- Iraupen ertaineko eta luzeko lasterketarako prestaketa egitea eta espezialitate horiei buruzko ezagutzak ikastea.
- Atletismora kirol gisa eta jostagarri gisa hartuta hurbiltzea
- Ariketa jarraituki egitea
- Herri-lasterketaren bat egitea, ikasitako ezagutzak baliatzeko.
- Kirola egiteko ohitura jarraitua hartzea.
- Iraupen-lasterketarako entrenamenduaren hastapenak.
- Luzatze-ariketak saioaren aurretik eta ondoren.
- Hasierako berotze-ariketak, organismoa abian ipintzeko, gorputzaren tenperatura handitzeko eta, horrela, lesio-arriskuak eragozteko.
- Ikastaro honi buruzko zenbait ohitura hartzea: hidratatzea entrenamenduaren aurretik eta ondoren; arropa egokia jantzita joatea, eta egokiro elikatzea.
- Iraupeneko lasterketarako entrenatzeko erak: jarraitua — lasterketa jarraitua, fartlek, erritmo-aldaketak…—; etenak eginez —ariketa-sailen bitartez, interval training, progresioak…—, eta zirkuituak eginez.
- Iraupeneko lasterketan baliatu daitezkeen elementu osagarriak: korrika-teknika; multijauziak, zangoetan indarra hartzeko, eta egokitzapen fisiko orokorra.
SAIOAREN EGITURA
Kontzeptuak ahalik eta gehien sinplifikatuz, saio bakoitzak hiru zati desberdin eduki behar ditu:
1. Ariketaren aurrekoa edo beroketa: kontua da, ikaslea geroko ikaskuntzarako prestatzea. Jolas errazak sartu behar dira, guztien parte-hartzea eskatzen dutenak, korrika dutela elementu nagusietako bat. Saioaren zati honek ez du 10 minututik gorakoa izan behar.
2. Zati nagusia edo helburuak garatzekoa: hileko egitarauan sartutako helburuen eta edukien garapena. Portaera motorrak ikastera eta hobetzera zuzenduta dago. Zati honek ez du 30 minututik beherakoa izan behar.
Zati nagusi horretan entrenamendu-sistemak bat baino gehiago izan daitezke:
1.KORRIKA JARRAITUA:
a) Luzea
b) Ertaina
c) Laburra
d) Progresioan
3. ZATIKAKO ENTRENAMENDUAK
4. ABIADURA
5. ERRITMOA - ABIADURA
6. ABIADURA - ERRESISTENTZIA
7. ERRITMOA . ERRESISTENTZIA
8. ALDAPAK.
9. FARTLEK.
3. Azken zatia edo lasaitasunera itzultzea. Helburua da, ikaslea bere egoera normalera itzultzea erlaxazio-ariketen edo intentsitate baxukoen bitartez, tentsio muskularrak deuseztatzea eta konstante fisiologikoen normaltasuna berreskuratzea.
Estiramientos tipo