PressReader - Mindfulness: 2018-02-13 - Ren­tou­du ja la­tau­du
Ren­tou­du ja la­tau­du
Mindfulness - 2018-02-13 - Luku - HOLLY ST. LIFER
Help­po joo­ga­sar­jam­me lie­vit­tää stressiä, kiin­teyt­tää ke­hoa ja lie­vit­tää ah­mi­mis­ta.
St­res­sit­tö­mil­lä kei­noil­la stressiä vas­taan. Help­po ja no­pea joo­ga­lii­ke­sar­ja on suun­ni­tel­tu rau­hoit­ta­maan sie­lua ja pi­tä­mään vat­sa ai­sois­sa, niin et­tä hy­vä olo nä­kyy ja tun­tuu.
”Jooga lie­vit­tää stressiä, mut­ta se voi myös vä­hen­tää tun­ne­syö­mis­tä”, ker­too New Mexicon yli­opis­ton psy­ko­lo­gian apu­lais­pro­fes­so­ri Bruce W. Smith. Stres­saan­tu­nut eli­mis­tö erit­tää lii­kaa kor­ti­so­lia, jo­ka on "ah­mis­mis­hor­mo­ni". Sen vuok­si te­kee sil­loin mie­li ras­vais­ta ja ma­ke­aa syö­tä­vää. Smit­hin alus­ta­van tut­ki­muk­sen mu­kaan jooga vä­hen­si na­pos­te­lua 51 % ja tut­ki­muk­seen osal­lis­tu­nei­den pai­no pu­to­si kes­ki­mää­rin noin 3 ki­loa 8 vii­kos­sa.
Mik­si jooga on niin te­ho­kas stres­sin­pois­ta­ja? Kaik­ki liit­tyy hen­gi­tyk­seen. ”Pit­kät hi­taat ulos­hen­gi­tyk­set rau­hoit­ta­vat sym­paat­tis­ta her­mos­toa, jo­ka on kyt­kök­sis­sä pa­ke­ne tai tais­te­le -jär­jes­tel­mään. Sa­mal­la ne ak­ti­voi­vat pa­ra­sym­paat­ti­sen her­mos­ton, jo­ka puo­les­taan käyn­nis­tää eli­mis­tön ren­tou­tu­mi­sen", ker­too Ro­ger Co­le, ka­li­for­nia­lai­nen tut­ki­ja ja Yo­ga Del Mar -joo­ga­kou­lun opettaja.
An­na sy­vien hen­gi­tys­ten
MI­TÄ TAR­VIT­SET
Joo­ga­ma­ton
MI­TEN SE TEH­DÄÄN
Tä­mä 30 mi­nuu­tin sar­ja on suun­ni­tel­tu niin, et­tä sii­nä siir­ry­tään
tauot­ta liik­kees­tä toi­seen. Tee siis liik­keet täs­sä ker­ro­tus­sa jär­jes­tyk­ses­sä. Muis­ta hen­git­tää ta­sai­ses­ti ja sy­vään. Kun alas­päin
kat­so­vas­ta koi­ras­ta siir­ry­tään seu­raa­vaan liik­kee­seen, py­sy asen­nos­sa vain muu­ta­man hen­gi­tyk­sen ajan ja siir­ry sa­man tien seu­raa­vaan asen­toon. Tois­ta lii­ke­sar­ja kol­me ker­taa vä­hin­tään
kol­me ker­taa vii­kos­sa. (Jos si­nul­la on kii­re, tee ” 10 mi­nuu­tin stres­si­sar­ja”, si­vul­la 57.) Aloi­ta jo­kai­nen lii­ke pe­rus­liik­keel­lä. Jos se tun­tuu vai­keal­ta, kat­so, mi­ten voit
hel­pot­taa lii­ket­tä.
Har­joi­tus­sar­jan on suun­ni­tel­lut Tom Lar­kin, nash­vil­le­läi­sen
Sanc­tua­ry for Yo­ga, Bo­dy and Spi­rit -kou­lun omis­ta­ja.
1 Muun­nos kis­sa-asen­nos­ta
Ase­tu pol­vil­le­si, ran­teet ol­ka­päi­den ja pol­vet lan­tioi­den ala­puo­lel­le. Hen­gi­tä si­sään ja ojen­na oi­kea jal­ka taak­se vaa­ka-asen­toon. Hen­gi­tä ulos, tai­vu­ta kyy­när­ni­ve­liä ja pi­dä ne lä­hel­lä var­ta­loa. Työn­nä var­ta­loa eteen­päin ja alas koh­ti lat­ti­aa. Hen­gi­tä si­sään, jän­ni­tä vat­sa­li­hak­set ja vie yh­del­lä liik­keel­lä var­ta­lo ta­kai­sin ja pyö­ris­tä sel­kä sa­mal­la, kun tuot oi­kean ja­lan kou­lus­sa rin­nan al­le (ku­vas­sa). Tois­ta kuusi ker­taa. Vaih­da puol­ta.
Mi­ten voit hel­pot­taa lii­ket­tä: Älä
nos­ta jal­kaa liik­keen alus­sa taak­se, vaan pi­dä kum­mat­kin pol­vet lat­tial­la, kun viet var­ta­lon .
2 Alas­päin kat­so­va koi­ra
Aloi­ta pol­vil­la­si (pol­vet lan­tion ala­puo­lel­la, kä­det noin 10 sent­tiä ol­ka­päi­den edes­sä), työn­nä lan­tio­ta ylös­päin, hen­gi­tä si­sään, suo­ris­ta ja­lat ja nos­ta lan­tio ko­ko­naan ylös, niin et­tä muo­dos­tat ylö­sa­lai­sin ole­van V-kir­jai­men. Hen­gi­tä ulos ja nos­ta lan­tio­ta ylem­mäs pai­na­mal­la käm­me­niä vas­ten lat­ti­aa ja ve­nyt­tä­mäl­lä sel­kä­ran­kaa. Pai­na kan­ta­päi­tä koh­ti lat­ti­aa. Py­sy asen­nos­sa 5 hen­gi­tyk­sen ajan. Hen­gi­tä si­sään ja vie ja­lat pie­nin as­ke­lin lä­hel­le kä­siä. Hen­gi­tä ulos ja sit­ten si­sään. Pyö­ri­tä sel­kä suo­rak­si ja nouse pys­tyyn.
Mi­ten voit hel­pot­taa lii­ket­tä: Pi­dä kan­ta­päät ir­ti lat­tias­ta ja pol­vet kou­kus­sa, kun olet V-asen­nos­sa.