Pohjelihas tai akillesjänne jumissa? Tässä Helenan LinkedIn-profiilista vinkit Valmiudenkin blogiin.
Erilaisissa työtehtävissä pohkeet joutuvat koville. Myös omat kehon käyttötavat arjessa voivat huomaamatta altistaa pohjejumituksille. Tässä muutamia vinkkejä Helenalta pohkeittesi ja akillesjänteittesi hyväksi:
Kun lähdet liikkeelle esimerkiksi pidemmän istumisen jälkeen, ovatko nilkat jäykät ja tuntuuko nilkan takana tai pohkeessa kipua? Olo ehkä vetristyy tovin kävelemisen jälkeen, mutta viimeistään taas aamulla vuoteesta seisomaan noustua vaiva todellakin muistuu mieleen? Kipu voi olla vain toisessa, tai molemmissa jaloissa.
Jos jompikumpi pohjelihaksesi tai niiden yhdistymä akillesjänne ylirasittuu herkästi, tai menee jopa voimakkaaseen jumiin, tarkistele ja säädä tarvittavan ammattilaisten suunnitteleman ja toteuttaman hoidon ja ohjauksen lisäksi muutamaa asiaa. Asiat liittyvät ylirasitukselle altistaviin arjen tiedostamattomiin toimintatapoihin, joihin ei yleensä tule kiinnitettyä huomiota. Vaikka perimmäinen ylirasituksen syy olisi konkreettinen ja muualla, kuten loukkaantumisessa tai normaalia pidemmässä juoksulenkissä kovalla alustalla, voi tietynlainen oma toimintatapa asennoissa tai liikkeissä ylläpitää ja pitkittää ongelmaa.
Pohjelihakset yhdessä akillesjänteen kanssa ojentavat nilkkaa, eli supistuvat kun nilkkaa ojentaa suoraksi. Tämä liikerata on tärkeä, koska se mm. antaa meille ponnistusvoimaa. Kävelyssä, juoksussa, polkupyöräillessä ja potkupyöräillessä pohkeen supistuminen tuottaa meille eteenpäin vievää voimaa yhdessä mm. pakaralihaksen eli lonkan ojentumisen kanssa. Lisäksi pohjelihas mahdollistaa säärilihasten, eli nilkkaa koukistavien lihasten venymisen liikkeessä ehkäisten osaltaan säären alueen ylirasituksia, kuten ns. penikkatautia. Marraskuun aiheena onkin säären alueen ylirasituskipujen omatoiminen ehkäiseminen.
Tarkistele seuraavia asioita pohkeiden ylikuormituksen helpottamiseksi, ja toki myös ehkäisemiseksi:
1. Istumatottumuksesi
Istutko tuolilla usein niin, että jalat ovat tuolin alla ja vain päkiät koskettavat lattiaan, kantapäät ovat ilmassa? Tällöin pohkeissa on jatkuva pieni staattinen jännite.
Ojentele usein jalkoja eteen suoraksi ja vedä nilkkaa koukkuun. Vähennä päkiöiden varassa istumista, tarvittaessa vältä sitä täysin.
2. Miten seisot paikoillaan?
Ohjautuuko seisten kehon painopiste usein päkiöille, jolloin pohkeet ylikuormittuvat? Jos se on taas kantapäillä, tulee herkästi muita haasteita, joita käsittelemme talven mittaan mm. selkävaivojen ehkäisyn osiossa.
Pyri aktiivisesti ohjaamaan seisten painopiste nilkan etupuolelle keskelle, heti siihen kohtaan missä sääri loppuu ja nilkka kääntyy jalkapöydäksi.
3. Miten käytät nilkkojasi, kun kävelet?
Lähde kävelemään suoraa alustaa pitkin normaalilla tavallasi. Kiinnitä sitten huomiota siihen, millä tavalla astut edessä askelen. Sen sijaan että kantapää ottaa kunnolla ensimmäisen kosketuksen ja askel rullaa päkiälle ja isovarpaalle asti, osuuko jalkapohja pikemminkin kokonaisuutena yhtaikaa alustaan?
- Näin käy helposti, jos esimerkiksi ylävartalo on hieman etukallistuksessa lonkista asti. Pakaralihas ei pääse pohkeen kaveriksi ojentamaan lonkkaa keskilinjan takapuolelle, ja askel jää kokonaisuutenakin hieman lyhyeksi.
Kun jalkapohja osuu alustaan enempi yhtaikaa, pohkeessa säilyy voimakkaampi jännitetila ja palautuminen on vaikeampaa. Tämä kävelytapa altistaa pohjekireyden jatkumiselle.
Kun kantapää osuu alustaan ensin niin, että nilkka on vielä selkeästi edessä koukussa, on pohjelihas venyneessä asennossa, jolloin se pääsee palautumaan joka askelella työntövaiheen aiheuttamasta rasituksesta.
Huomioi seuraavat asiat, jos lähdet säätämään kävelytapaasi
a) Ylävartalon kierto
Ylävartalon kierto on hyödyllistä säätää ensin. Siitä koko kehon liike ohjautuu varmemmin nilkkoihin asti oikein, kuin aloittamalla miettimään mitä jalat tekevät. Kun oikea hartia kiertyy eteen yhtaikaa vasemman jalan astuessa eteen, keskivartalon lihaksilla tulee tehtyä ylävartalon kiertoliike. On tärkeää oivaltaa, että käsien heiluttelu ei millään lailla toteuta ylävartalon kiertoliikettä. Liike voi pysähtyä täysin olkaniveliin. Selkäranka on kokonaan ”eri yksikkö”. Käsien tulee vain rennosti seurata perässä. Huom!: Ylävartalon kierron merkitykseen palaamme myöhemmin myös mm. selkä- ja hartiavaivojen ehkäisyn osioissa.
b) Vartalon pystyasento
Vartalon pystyasento kävellessä mahdollistaa kunnollisen nilkan työskentelyn – koukistuksen edessä ja ojennuksen takana. Kun katsot itseäsi sivulta esim. näyteikkunan lasista kävellessäsi sen ohi, onko pääsi lonkkien etupuolella? Voitte myös porukalla auttaa toisianne tämän arvioinnissa. Jos on, pysähdy, jännitä pakaralihaksillasi lantio edemmäs ja selkä pystylinjaan (nostamatta rintakehää ylös koska se vaan jumittaa yläselkää). Jatka matkaa pystymmässä asennossa, ja huomioi kuinka paljon helpommin pääset nyt tekemään nilkalla laajempaa työtä. Asento ei korjaudu viikossa, mutta toistamalla ojennuksen, huomaat kuukauden sisään ison myönteisen muutoksen!
c) Alaraajan liike
Alaraajan liikkeen ollessa sivulta katsottuna sekä pystylinjan etupuolelle että takapuolelle, nilkka pääsee varmemmin sekä koukistumaan edessä, että ojentumaan takana. Koukistuminen edessä eli kantaisku mahdollistaa pohkeen venymisen, ja jalan vienti taakse ja nilkan ojentuminen takana, mahdollistaa säären venymisen.
Kantaluiden asento takaa
Pyydä asiantuntijan apua jos epäilet, että kantaluusi kallistavat sisä- tai ulkoreunalle. Käytä asian selvittämiseksi kaverin silmiä, kameran itselaukaisijaa tai pyydä apua valokuvan ottamiseen lattiatasosta. Ota kuva suoraan oikean, ja sitten vasemman kantapään takaa jos jalkaterät kääntyvät hieman ulos päin. Jos jalkaterät ovat melko lailla suoraan eteen päin, saat asennon näkyviin yhteen valokuvaan. Kantaluun kallistuminen keskilinjasta sivuun ohjaa akillesjänteeseen kaarevan asennon, ja voi osaltaan ylläpitää pohje- ja akillesongelmia. Painopiste kannattaa ohjata keskilinjaan, siihen on paljon keinoja. Huomaa, että mikäli kantaluissa on keskenään erilaiset asennot, pyydä ammattilaisen apua hakemaan ongelma jalkaterän sijaan koko kehon kuormituksesta sitä arvioiden ja korjaten.
Moni pitää mielellään korkeakorkoisia korkoja. Tällöin nilkka on seistessä, kävellessä ja istuessa jatkuvasti koron korkeuden mukaan enemmän tai vähemmän ojennusasennossa ja sen myötä pohjelihas supistuneessa ja jännittyneessä tilassa. Pohkeiden ja akillesjänteiden kireyttä voi ehkäistä ottamalla aina tilaisuuden tullen korkokengät hetkeksi pois jalasta, ja tekemällä nilkan koukistusvenytyksiä pitkin päivää. Päivittäisessä valikoimassa kannattaa olla vastapainoksi myös paljon tasapohjaisia jalkineita.
Lihaskalvojen huolto
Internetistä löytyy paljon hyviä ohjeita jalkapohjien ja pohkeiden lihaskalvojen rullaamiselle ja painelulle. Voit hyödyntää esim. tennis- tai golfpalloa tai ostaa lihaskalvojen huoltoa varten suunniteltuja tuotteita. Hae tarkemmat ohjeet selaimen hakupalvelulla esimerkiksi sanoilla ”putkirullaus jalkapohja pohje” tai ”lihaskalvorullaus jalkapohja pohje”. YuTubessa on paljon maksuttomia ohjevideoita. Huolla ensin jalkapohja, sen jälkeen pohkeen alue. Jos hankit putkirullan, huomaa että pehmeä rulla (painuu sormella 3mm tai yli) on hyvä aloitusvaiheessa ja ensalkuun kipeimpiin kohtiin, mutta kovemmalla rullalla (painuu sormella alle 3mm) pääset syvemmälle ja ajan kanssa tehokkaampaan tulokseen.
Pohkeet kannattaa venyttää sekä polvi koukussa, että polvi suorana. Pinnallisempi pohjelihas kiinnittyy polvinivelen yläpuolelle, joten sitä tulee venyttää polvi suorana. Syvempi pohjelihas kiinnittyy polven alapuolelle, ja sen venytys tehdään samalla tavalla mutta polvi hieman koukussa. Tällöin pinnallisempi pohjelihas löystyy, eikä estä syvemmän venymistä, jos on kireämpi. Kummatkin sulautuvat kantapäätä kohti yhteen akillesjänteeksi, ja on tärkeää että akillesjänteeseen ei kohdistu epätasaista vetoa pohjelihasten puolelta.
Laita mielellään palautetta jos tulee kysyttävää tai kommentoitavaa, tästä on hyötyä, tai haluat jakaa omia kokemuksiasi pohkeiden hyvän toimintakyvyn ylläpitämiseksi, toivoo Helena
#Terveyskierre #Healthspin # Ennakointi # Ennaltaehkäisy # Prevention
Ohjekuvat peilin kautta tai piirtäen Helena Pahkajärvi