Vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun | Salibandy
Viimeksi päivitetty 3.4.2020 14:42
Jaksaa, jaksaa! Tässä treenivinkkejä omatoimiseen harjoitteluun
Koronatilanteesta huolimatta harjoittelua ei kannata unohtaa.
Vaikka koronaepidemia on asettanut rajoituksia lähikontaktien, ja osin liikkumisenkin suhteen, harjoittelua ja valmistautumista ensi kauteen ei kannata unohtaa. Salibandyliiton huippu-urheilusektori on koonnut harjoitteluvinkkejä, joita jokainen voi tehdä omatoimisesti.
Esitimme pari nopeaa kysymystä pääkaupunkiseudun urheiluakatemiassa salibandyryhmiä vetävälle ja miesten salibandymaajoukkueen kuntovalmentaja Ari ”Faija” Haapalaiselle.
Miksi on tärkeää jatkaa harjoittelua koronatilanteesta huolimatta?
- Etenkin nyt, kun joudumme olemaan paljon sisätiloissa kotona ja vietämme aikaa erilaisten päätelaitteiden parissa, sen enempää arkiliikunta kuin itse harjoittelukaan ei saisi ”unohtua”. Liikunta ja harjoittelu on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta tärkeää. Se tuo sisältöä vuorokausirytmiin ja auttaa jaksamaan ja myös kestämään henkisesti.
- Rytmiin liittyy yhtä lailla olennaisesti myös terveellinen ravinto ja uni. Nyt kun isommista shokeista on toivuttu, on hyvä aika tarttua härkää sarvista ja aloittaa valmentautuminen kohti seuraavaa kautta.
Mitä harjoitteita kannattaa tehdä nyt?
- Näihin aikoihin muutoinkin salibandyssa olisi peruskuntokausi alkamassa, joten ohjelmassa on hyvä olla aerobisia ominaisuuksia, lihaskestävyyttä ja liikkuvuutta kehittäviä harjoitteita, joita voi varsin mainiosti tehdä omatoimisesti. Jos koronatilanteesta haluaa jotain hyvää löytää, niin tässä mielessä se haittaa ensi kauteen valmistautumista mahdollisimman vähän.
Haapalainen on miesten maajoukkueen pitkäaikainen kuntovalmentaja. Hän tietää paremmin kuin hyvin, kuinka tärkeä kausi miesten maajoukkueella on edessä, kun koti-MM-kisat siintävät joulukuussa. Ja vinkiksi nuorille junioreille, hän valottaa kuinka monen juniorin esikuvat valmentautuvat jo täysillä kohti tulevaa. Koronasta huolimatta.
- Kolmena aamuna viikossa käyn yhdessä erään maajoukkuepelaajan kanssa treenaamassa. Valmennuksellisesti etenemme aikataulussa koronatilanteen aiheuttamista pienistä rajoitteista huolimatta. Suosittelen myös valmentajille oman viikoittaisen kunto-ohjelman rakentamista Sitä jaksaa paljon paremmin sitten kun yhteiset harjoitukset alkavat.
Vaikka koronavirustilanne on siirtänyt salibandytoiminnan halleilta koteihin ja pihoille, on tärkeää jatkaa liikkumista ja harjoittelua omatoimisesti.
Liikkuminen ja harjoittelu antaa energiaa päivään, parantaa kuntoa ja samalla myös vastustuskykyä infektioita kohtaan sekä tuo mielekästä tekemistä päivään.
Viranomaisten antamat määräykset ja suositukset on ehdottomasti huomioitava. Erittäin tärkeää on se, että et mene harjoittelemaan, jos tunnet itsesi yhtään kipeäksi
Katso lisätietoja THL:n sivuilta.
Mitä urheilullisella elämänrytmillä tarkoitetaan?
Urheilussa kehittyminen edellyttää hyvää kokonaisvaltaista elämänhallintaa. Kokonaisvaltaisen elämän hallinnan perusta on säännöllinen elämänrytmi. Säännöllinen elämänrytmi luo pohjan tasapainoiselle urheilukehittymiselle.
Urheilussa kehittymisen kannalta elämänrytmin keskeisimpiä tekijöitä ovat:
harjoittelun ja liikunnan kokonaisuuden hallinta
koulun ja harjoittelun yhteensovittaminen
Harjoittelu, lepo ja ravinto
Harjoittelu, lepo ja ravinto ovat avainasemassa urheilijan kehittymisessä. Kaikkien kolmen ollessa kunnossa urheilijan kehittyminen optimaalisesti on mahdollista.
Urheilijan ravitsemus koronaepidemian aikana – muista nämä!
Testaa elämänrytmisi:
Liikutko, harjoitteletko, syötkö ja lepäätkö suositusten mukaisesti?
Kasva Urheilijaksi - tee Elämänrytmitesti
Muista: Urheilijan tavoitteena on pystyä harjoittelemaan tehokkaasti, palautua harjoittelusta mahdollisimman hyvin ja pysyä terveenä. Taikatempuista ei ole hyötyä, mikäli perusasioissa on puutteita.
Vuorokausiympyrä
Opiskelu, harjoitukset, ruokailut ja uni esiintyvät säännöllisin väliajoin.
Ympyrän punaiset paksut palkit kuvaavat tärkeitä pääaterioita (aamiainen, lounas ja päivällinen) ja ohuet palkit välipaloja
Mustat palkit ovat koulun tai harjoituksen aiheuttamia ns. ”stressi-vaiheita”, joista palaudutaan tehokkaimmin noudattamalla säännöllistä elämänrytmiä.
Harmaan palkin alku- ja lopetusajat kuvaavat nukkumaanmeno- ja heräämisaikoja
Riittävä uni ja säännöllinen vuorokausirytmi auttavat palautumaan harjoittelusta, mikä luo pohjan taitojen oppimiselle ja eri ominaisuuksien kehittymiselle.
Tiesitkö? Jo 2‒3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää hermostollisia, hormonaalisia ja immunologisia toimintoja.
Tässä kauden vaiheessa salibandypelaajan on hyvä rakentaa vahvaa pohjaa kohti tulevaa pelikautta
Vahva pohja rakentuu hyvästä peruskestävyydestä, lihaskestävyydestä ja liikkuvuudesta
Ominaisuutta kehittävä harjoittelu vaatii kolme harjoitusta viikossa kyseistä ominaisuutta kohden
Ominaisuuksia ylläpitää yksi harjoitus viikossa
Aerobinen peruskestävyys
Peruskestävyysharjoittelussa määrä on keskeisessä roolissa:
Kehittävä 5-7 h/viikko (45-60 min/pvä)
Ylläpitävä 3-4 h/viikko (30 min/pvä)
Muista nyrkkisääntö: suorituksen aika pitää pystyä puhumaan. Jos puhuminen on hankalaa, vauhti on liian kova. Jos käytät sykeseurantaa, sykkeen tulee olla 70-80% maksimisykkeestä (esim. maksimisyke 200 -> harjoittelu sykealueella 140-160)
Tee aina hyvä lämmittely ennen varsinaista harjoitusta
Harjoitusesimerkki:
Lämmittelyliikkeitä + 45-60 min peruskestävyysharjoitus
Harjoitus voi olla juoksua, pyöräilyä, pelaamista
Lihaskestävyys harjoittelu on voimaharjoittelun pohja, jonka päälle muita voiman osa-alueita on hyvä rakentaa
Ominaisuutta kehittävä harjoittelu vaatii 2-4 harjoitusta viikossa
Lämmittely (katso lämmittelyliikkeitä omalla kehonpainolla)
Lihaskestävyystreeni (katso kuntopiiriharjoittelu kehonpainolla tai lue kuntopiiriharjoittelu kehonpainolla)
Riittävä liikkuvuus on tärkeää toimintakyvyn ja suorituskyvyn kannalta, lisäksi se on myös edellytys oikeille suoritustekniikoille
Ominaisuutta kehittävä harjoittelu vaatii 3-4 harjoitusta viikossa
Tee aina hyvä lämmittely ennen varsinaista harjoitusta:
Lämmittely Kehonhallinta ja tasapaino aktivointi (tee jokaista liikettä 30-45 sekuntia/jalka, tee 1-2 kierrosta) +
Alavartalon liikkuvuus (tee jokaista liikettä 30-60 sekuntia, tee 2-3 kierrosta)
Ylävartalon liikkuvuus (tee jokaista liikettä 30-60 sekuntia, tee 2-3 kierrosta)
Tee 2 kertaa viikossa molemmat osat
Pelaajalle ja opiskelijalle
Valmentajille ja vanhemmille
Maajoukkuetievalmentajat
Qmax Arena