Matkani maratonille: huhtikuuta 2014
Matkani maratonille
Yliopisto projektin lopputestien cooperin testi oli tänään. Odotin tuloksen jäävän aloitustestistä selvästi, koska treenaukseni keskeytyi keuhkoputken tulehdukseen. Paransin kuitenkin aloitustulostani hieman, mikä johtui osittain kannustuksesta (ja osittain kunnon paranemista, toivon).
Nyt siis juoksin 2650 metriä. Ei mitään eliittitulos, mutta minulle hyvä. Lähinnä kertoo minulle että olen parantunut taudistani.
Minulla on haavena juosta joskus cooperin testissä oli 3000m. Se ei ole lainkaan mahdoton tulos, toivon ja luulen. Juoksin cooperini Hippos hallissa, 200 metrin sisäradalla. Keskimäärin käytin siis kierrokseen 54,34 sekunttia. Haaveni 3000 edellyttäisi 48s kierrosnopeutta. Tuo nopeus ylittyikin ensimmäisellä ja viimeisellä kierroksella, joihin meni 47,7 sekunttia ja 45,6 sekunttia. Hitain kierros taisi olla puolivälissä ja siihen meni tasan 60 sekunttia. Nopeus 3000 rikkomiseen minulla on, pitää vaan saada kestävyyttä lisää.
Hauska havainto oli se että cooperin testissä keskinopeuteni oli 13,25 km/h, ja treeniohjelmassani oli 4 minuutin intervalleja 12,6 km/h nopeudella 2 minuutin palautuksilla. Eli siis juoksin cooperin 12 minuuttia noita inhoamiani intervalleja selvästi nopeammin. Ei ne siis niin pahoja olekaan. Pitänee ehkä ottaa noita jossain määrin mukaan treeniohjelmaani ennen syksyn kisaa, mikä se sitten matkaltaan onkaan.
Jos haluaa kehittyä juoksemisessa niin asiantunteva valmentaja on todella hieno juttu. Ja oman kunnon testaus luo mukavasti ryhtiä treenaukseen. Armeijassa pitkään alokkaita kouluttanut ystäväni totesi tuosta 3000 tavoitteestani että tuolla pohjakunnolla saat 3 tonnia rikki helposti kolmen kuukauden treenillä. Nyt vaan pitää pohtia että missä määrin haluan rikkoa 3000 metriä ja missä määrin treenata kestävyyttä maratonia tai puolimaratonia varten.
Tämän projektin alkaessa tavoitteenani oli saada vähintään 2700 rikki projektin päätteeksi, mutta tämän tavoitteen epäonnistuminen ei suuremmin harmita, koska olosuhteet olivat niin kovasti sitä vastaan. Lähettänyt
Ja askel taakse taas vaihteen vuoksi
Minimalistisiin jalkineisiin siirtyminen kannattaa tosiaan tehdä hyvin rauhallisesti. Itse tein sen melko puhtaasti kävellen, mutta sattuman oikusta minulla tulikin kävelyä sitten liikaa. Liikaa on 2x 30 min 4 päivänä viikossa. Aloin saamaan oikean jalan päkiään terävää pistävää kipua, niin kuin astuisi neulan päälle. Pitää nyt vähäksi aikaa vähän vähentää kävelyäkin.
Todennäköisesti tuo kävelyllä uuden tyylisiin kenkiin totuttelu olisi toiminut, jos olisin kävellyt enemmän aikaisemmin, mutta nyt tuli käytännössä liikaa kävelyä liian nopeasti ja vielä uuden tyylisillä jalkineilla. Aika toivottomalta alkaa tämä juoksijaksi kehittyminen vaikuttamaan, kun aina on jokin paikka rikki rasitusvammasta tai vastaavasta.
Lupasin viimeksi kirjoittaa ajatuksistani sen suhteen miten saisin jalkani juoksukuntoon. Tässä niitä nyt tulee.
Kuten aikaisemmin kirjoitin, totesi Asicin juoksuklinikan fysioterapeutti viime syksynä että jaloissani on voimakas ylipronaatio ja matala jalkaholvi ja hän suosittelikin minulle voimakkaasti tuettuja kenkiä jotka hankinkin. Ikävä kyllä niillä kengillä en ole pystynyt kahta peräkkäistä lenkkiä tekemään ilman penikoiden kipeytymistä, jonka olen itse diagnosoinut vammaksi nimeltään Medial Tibia Stress Syndrome (MTSS). Nyt minusta tuntuu että nuo kengät ovat osittain jalkaongelmieni takana. Sen sijaan että jatkan tappelemista vanhalla mallilla, ajattelin että ehkä parempi yrittää korjata ongelmat vaivojen taustalla. Tähän sain inspiraatiota ja vinkkejä mm. siitä kun Ethan Newberry (The Ginger Runner) haastatteli Brandon woodia Ginger runner Live episodi #9:ssä. Wood suosittelee juoksijoita palaamaan nollaan (juoksemaan 5-10 minuuttia paljain jaloin) ja tutkimaan siitä lähtien että missä vika.
Hankin äskettäin Merrellin minimalistiset barefoot kengät (Merrell road glove 2), joita aion käyttää arkena mahdollisimman paljon kävelykenkinä, ja ehkä joskus lyhyillä juoksulenkeillä. Tällä yritän saada jalkani vahvistumaan sieltä mistä ne ovat luonnollisen askelluksn kannalta heikoimmillaan. Kaivoin myös varastosta esiin vanhat Vibram FiveFinger tossuni, joita aion kesällä käyttää, jos en juoksemiseen, niin ainakin kävelyyn ja jalkojeni kuntouttamiseen.
Vastaavasti aion myös panostaa jalkojen ja keskivartalon lihastasapainon parantamiseen. Joku fysioterapeutti tai juoksija totesi netissä jossain haastattelussa (lupaan pitää silmäni auki jos törmään tähän uudestaan), että usein polven ongelmat johtuvat lantion ja selän lihasepätasapainosta ja sääriongelmat (kuten MTSS) nilkan ja jalkaterän lihasten epätasapainosta tai asentovirheistä. Yritän siis saada lihaksia vahvistumaan ennen kuin odotan että pystyn juoksemaan kunnolla. Netissä Sally McRae antaa tähän hyviä vinkkejä. Myös ystäväni Milka Rajala, koulutukseltaan liikunnanohjaaja, puhuu voimakkaasti juoksijoiden lihashuollon puolesta.
Olen myös tullut siihen tulokseen että ruokavalio vaikuttaa aika paljon urheiluvammojen syntyyn (ylläri?). Kun syö terveellisesti, pystyy elimistö korjaamaan itsensä kunnolla. Terveellisellä tarkoitan tässä vain sitä että saa tarpeeksi energiaa ja makroaineita ruuastaan. Itse uskon ruokavaliossa monipuolisuuteen. Tämän enempää en ota antaa sen puolesta mllainen on terveellinen ruokavalio.
Sairastuin 24.3. keuhkoputkentulehduksen, josta toipuminen vei noin 3 viikkoa, joista kaksi meni toipilaana sänkypotilaana ja yksi toipuneempana raatona. Tämä on sekoittanut koko kuntoilu harrastukseni melko tehokkaasti. Esimerkiksi aiemmin mainitsemani yliopiston projekti pitää käytännössä keskeyttää osaltani.
Palaamiseni fyysisen aktiivisuuden pariin tapahtui minulle tyypilliseen all-or-nothing tyyliin. Tein erään ystäväni kanssa vähän yli neljän tunnin pyöräretken, josta noin tunti oli kävelyä metsässä. Kävimme Lullinvuoren luolalla. Alla pari kuvaa Lullinvuoren luolalta. Tuo on hieno paikka, jossa kannattaa vierailla. Kuvat eivät ole mainitulta retkeltä.
Tällä hetkellä syksyinen tavoitteeni, maraton, vaikuttaa melko mahdottomalta. Jo ennen sairastumistani, vähänkään pidemmät lenkit aiheuttivat radikaalia jalkojen kipeytymistä, enkä usko pakkolomani asiaa parantaneen. Tosin, minulla on tähän liittyen muutamia ajatuksia joita ajattelin kokeilla. Niistä enemmän seuraavassa postauksessa ensi tiistaina.
Pohdinnan jälkeen heitin vanhan treeniohjelmani virtuaaliseen roskakoriin ja aloin tekemään uutta. Uusi ohjelma tulee sisältämään paljon kävelyä. Näyttää vähän siltä että penikkani kipeytyvät nimenomaan juoksemisesta, ei kävelystä. Testaan tätä hypoteesia ja toivon että sitä kautta saan itseni taas sisään juoksemiseen.
Lähtökohdaksi ajattelin Jeff Galowayn ohjelmaa, jonka idea on suurinpiirtein se että juostaan viisi minuuttia ja kävellään yksi. Tosin, ajattelin tehdä toisinpäin, eli kävellä viisi minuuttia ja sitten juosta yhden. Ja lisäksi ajattelin parantaa kuntoa pyöräilemällä ja voima-/lihaskuntoharjoittelulla. Oikeastaan tämän voisi jo nimeä maraton 2015 projektiksi. Eli peruskuntoa ensi vuotta varten. Jos jotain olen elämästä oppinut, niin sen että välillä tavoitteiden pitää olla tarpeeksi kaukana. Lähettänyt