Agilityohjaajan fysiikka: Helppo ja yksinkertainen nopeuskestävyysharjoitus – Agilityurheilijat.fi
Agilityohjaajan fysiikka: Helppo ja yksinkertainen nopeuskestävyysharjoitus
Posted on joulukuu 14, 2016 helmikuu 20, 2017 by Agilityurheilijat.fi
Agilityohjaajan fyysinen kunto koostuu useasta eri osa-alueesta mm. kestävyydestä, voimasta, nopeudesta ja liikehallintataidoista. Kestävyyden alalaji nopeuskestävyys on yksi tärkeä agilityohjaajan fyysisen suorituskyvyn ominaisuus. Tekstin lopussa olevasta videosta löydät yksinkertaisen viivajuoksuharjoituksen. Videon harjoitus kehittää anaerobista peruskestävyyttä, joka on edellytys nopeuskestävyysharjoittelulle.
Parhaimpaan tulokseen pääset, kun jaksotat harjoittelua anaerobisen peruskestävyyden, maitohapollisen nopeuskestävyyden ja nopeuden välillä. Agilityohjaajan lähtötaso nopeuden ja kestävyyden osalta vaikuttavat siihen, kuinka hyväksi nopeuskestävyysominaisuudet voivat kehittyä. Tämä vaatii tasapainoilua treenaamisen suhteen, sillä peruskestävyysharjoittelun suuri suhteellinen osuus heikentää nopeutta ja sitä kautta nopeuskestävyys ei pääse kehittymään. Jotta nopeusominaisuudet eivät heikentyisi, niitä ylläpidetään submaksimaalisilla nopeusharjoituksilla. (Mero ym., 2016)
Seuraavassa videossa on yksinkertainen viivajuoksuharjoitus, joka on helppo toteuttaa ulkona tai hallilla:
Ennen treeniä on tärkeää tehdä huolellinen lämmittely, jolla valmistat kehon tulevaan kuormitukseen. Lue edellinen blogikirjoitus lämmittelystä.
Kuinka usein teen viivajuoksuharjoituksen?
Anaerobista peruskestävyyttä on suositeltavaa treenata videon mukaisesti lajinomaisilla (kiihdytykset, jarrutukset ja suunnanvaihdot) määräintervalliharjoituksilla.
Jos et ole treenannut nopeuskestävyyttä, saat myönteisiä vaikutuksia fyysiikkaasi pienemmälläkin treenimäärällä. Aloittelijat saavat myönteisiä vaikutuksia, vaikka harjoitus tehtäisiin kerran viikossa sarjamäärän ollessa yhdestä kolmeen!
Pitkäkestoinen palautuminen kahden harjoituksen välillä on oleellista. Ylikuormittuminen on edellytys kehittymiselle ja kehittyminen puolestaan tapahtuu ”levossa”. Sopiva ja optimaalinen palautuminen kahden samanlaisen treenin välillä on yksilöllistä. Karkeasti voidaan kuitenkin sanoa, että kahden tämäntyyppisen (video) harjoituksen välillä tulee pitää vähintään 2-4 vuorokautta väliä. Tällä välillä kroppa pidetään liikkeessä, vaikka sana lepo viittaakin monen mielessä makoiluun ja muuten rennosti ottamiseen. Toisin sanoen palautuminen on aktiviista.
Kannattaa satsata kovan treenin lisäksi myös venyttelyyn ja liikkuvuusharjoitteluun, sillä myös niillä on positiivinen vaikutus agilityohjaajan suorituskykyyn, lue lisää täältä.