Artikkelit - Maksimivoima peruskaudella
Maksimivoima peruskaudella
Juha Olli, 20.02.2019
Joskus nostajalla on ongelmana maksimikunnon suuri tippuminen pitkän (> 3 kk) peruskauden aikana. Tämä on sinänsä aika luonnollista ja tulee ns. paketin mukana. Eri ominaisuuksia ei kovin helpolla pysty kehittämään jatkuvasti ja samaan aikaan ilman kompromisseja. Ongelmaksi tällainen "nukahtaminen" muodostuu, ellei hermostollisen treenin avulla saada niitä maksimeja irti, vaan kroppa ikään kuin jää horrokseen. Tällöin avuksi saattaisi tulla hermoston työkyvyn ylläpito myös peruskaudella.
Käytännössä tämä tarkoittaa säännöllistä vierailua isommissa raudoissa. Esimerkiksi kolme kovaa, yksi kevyt viikko -systeemissä tämänkaltaisen herättelypaukun voi tehdä joko ennen kevyttä viikkoa tai sen jälkeen. Jälkimmäinen vaihtoehto tuo yleensä isommat raudat, mutta saattaa sitä kautta myös ajaa ylikuntoonkin.
Hermostollista aktivaatiota voi tehdä myös perustreenin osana. Ellei ole kisaa näkyvissä pidempään aikaan ja haluaa selkeästi painottaa perusominaisuuksien kehittämistä, voi nostaja tehdä kesken perustreenien 2-3 viikon maksimijakson ja sen jälkeen palata takaisin perusrautoihin.
Maksimivoima lyhyenä jaksona keskellä perusharjoittelua
Tässä mallissa ollaan hieman lähempänä mm. aiemmin esille tuomaani bulgarialaista systeemiä. Harjoittelun jaksotus voisi sujua mm. näin:
Perusvoima 4-6 viikkoa. Progressio 3*5*75% >> 4*6*78%
Kevennys 1-2 viikkoa. Kevyesti, mutta räväkästi tyyliin 6*3*65%
Maksimivoima 1-2 viikkoa. Esimerkiksi 2*2*85%, 2*1*90%
Kevyt viikko. Kevyesti, mutta räväkästi tyyliin 6*3*65%
Kierto alusta.
Joillekin lyhyt perusvoimajakso tuo riittävää kehitystä, mutta yleensä leveämmälle kivijalalle voi rakentaa korkeamman talon. Tällöin voidaan tehdä joka toinen maksimijakso vain viikon parin mittaisena ja selkeästi submaksimaalisena, esim. 2*2*85%, 3*1*90%. Seuraavalla maksimijaksolla sitten haetaan enemmän testirautaa absoluuttisena ykkösenä ja hieman pidempänä jaksona (3-4 viikkoa tai jopa pidempään).
Maksimivoima perustreenin yhteydessä
Hermostoa voidaan pitää hereillä myös tavallisen perustreenin yhteydessä. Tällöin tehdään yleensä ensin varsinaiset perussarjat ja sen jälkeen edetään hermostolliselle alueelle. Tämänkaltaisessa harjoituksessa ei tietenkään päästä niin suuriin maksimeihin kuin jos ne tehtäisiin ennen perussarjoja (vrt. seuraava luku). Tämä malli kuitenkin ehkäisee ehkä paremmin ylikuntoa ja estää liian aikaisen piikkautumisen. Malli sopii siis paremmin keskelle peruskautta.
Hermostollista ja aineenvaihduntaa kuormittavaa treeniä voidaan myös vuorotella, jolloin yleensä pystytään tekemään enemmän sarjoja. Tällaisessa mallissa tietenkin vaanii se ylitreenaamisen peikkokin, mutta kuten kaikessa harjoittelussa, volyymitreeneissäkin harjoittelun rytmittämisellä on iso merkitys.
2*6*75%, 2*4*80%, 2*85%, 2*90%
4*4*80%, 3*85%, 2*90%, 1*95%
2*5*80%, 1*90%, 2*5*80%, 1*90%, 8*70%
2*8*70%, 2*6*75%, 2*4*80%, 2*2*85%
Max*85%, 2*5*80%, 2*8*65%
Viimeisessä treenissä käydään toistomaksimissa perusharjoittelualueella 4-6 toistoa ja sen jälkeen tehdään muutama kevyempi sarja vakauttavaa treeniä hieman kevyemmällä raudalla. Toistomaksimeissa piilee aina ylikunnon vaara, ellei niitä annostella oikein. Innostus uusiin sarjamaksimeihin on täysin ymmärrettävää, eikä niitä tarvitse ruton tavoin vältellä. Niiden tarve vaan ei ole mitenkään erityinen perusharjoittelussa. Olen myös sitä mieltä, että ennätykset tehdään kisoissa, eikä treeneissä.
Toistomaksimit perusharjoittelussa
Toistomaksimien hyödyntäminen perusharjoittelussa on ihan mahdollista, jos niitä ei tehdä liian usein. Tällöin myös kunnon seuraaminen on melko helppoa ja nostajalla on selkeitä päämääriä lyhyellä tähtäimellä, jos itse kisaan on kuukausitolkulla aikaa. Toistomaksimit voivat toimia siis testeinä ja pohjana niitä seuraavalle harjoittelulle. Seuraavassa muutama esimerkki toistomaksimien käytöstä:
5max = X
3*5*90% X:stä
5*5*90% X:stä
kevennys: 5*3*80% X:stä
3*5*95% X:stä
3*3*X
3*4*X
Jakso voi tietenkin olla pidempi kuin mallien neljä viikkoa. Ideana on kuitenkin kaikissa tehdä toistomaksimitreeni, jossa testataan suorituskykyä sekä kuormitetaan hermostoa. Seuraavaksi sitten pyritään määrän lisäämisen kautta rakentamaan pohjaa uutta testiä varten.
Erilaisia toistomaksimijaksoja voi tietenkin yhdistellä lähes määrättömästi. Voidaan liikkua eri toistoalueilla harjoitettavan ominaisuuden mukaan ja vaihdella liikkeitäkin jaksosta toiseen. Variaatioita rajoittaa lähinnä mielikuvitus.
Perusvoimatason säilytys pidemmällä maksimijaksolla
Kun tehdään pitkiä maksimivoimajaksoja, perusvoimatasot ja varsinkin sarjakestävyys saattavat tippua. Jos halutaan edelleen panostaa perusvoiman kehittämiseen, kyseeseen voisi tulla eri harjoitusmuotojen yhdistäminen. Yksi malli on ottaa ennen perusvoimasarjoja tekninen ykkönen kohtuullisella raudalla. Tämä tarkoittaa siis käytännössä yli 90%:n rautoja. Yksilöllinen sietokyky sitten määrää sen, mennäänkö absoluuttiseen ykköseen, kakkoseen tai kolmoseen vai jätetäänkö sarjaan huomattavastikin varaa.
Seuraava malli on usein hyvinkin tehokas, sillä se ylläpitää perusvoimaa samalla kun kehitetään hermoston työkykyä.
2*2*85%, 2*1*90%, 3*6*75%, 8*70%
2*85%, 1*90%, 1*93%, 2*5*80%, 6*75%
2*88%, 1*93%, 1*95%, 3*5*80%, 8*73%
2*90%, 1*93%, 1*95%, 1*98%, 2*4*85%, 6*78%
4*3*80%
1*90%, 1*95%, 1*100%, max*90%, max*85%
3*3*65%, 3*2*75%
Ideana on siis edetä melko helpoista ykkösistä kohti raskaampia ja tehdä maksimisarjojen jälkeen muutama perusvoimasarja. Jos perusvoimasarjoissa tehdään tiukkoja toistomaksimeja, kuten treeneissä 6 ja 8, tulee muistaa, että tällainen harjoittelu ajaa hermostoa entistä tiukemmalle ja ylikunnon vaara vaanii. Tällainen harjoittelu myös tuo seinän nopeammin vastaan. Esitetyssä mallissa treenin 8 jälkeen olisi tarkoitus palata ruotuun, eli kevennyksen jälkeen perusharjoitteluun.
Edellä esitetty malli toimii oikein hyvin myös kisaan valmistautuessa. Mallia voi käyttää myös lyhyempänä ns. välikisoihin valmistautuessa, jolloin ei haeta sitä viimeistä maksimia, mutta ei haluta ihan pystymetsästä lavalle lähteä eikä myöskään menettää hankittuja perusvoimatasoja.