Miksi asiantuntijat suosittelevat täysjyvätuotteita ruokalautaselle? | Fit.fi
Täysjyvävilja on tärkeää muun muassa suoliston hyvinvoinnin kannalta.
Täysjyvätuotteita on tutkittu paljon, ja niiden terveysvaikutuksista on saatu hyviä uutisia. Listasimme syitä, miksi kannattaa valita puhdistamattomia viljoja ja täysjyväriisiä sekä -pastaa.
Pal­jon pu­hu­tut­ta­neen Eat Lan­cet -ko­mis­si­on lan­see­raa­man pla­ne­taa­ri­sen ruo­ka­va­li­on mu­kaan puo­let lau­ta­ses­ta pi­täi­si täyt­tää kas­vik­sil­la ja he­del­mil­lä, kol­man­nes täys­jy­vä­vil­jal­la. Tut­ki­muk­sen vies­ti on, et­tä ih­mis­ten pi­täi­si al­kaa syö­mään yhä ter­veel­li­sem­min ja niin, et­tei ruo­ka­va­lin­nat kuor­mit­tai­si ym­pä­ris­töä. Tämä tar­koit­taa sitä, et­tä ih­mis­ten oli­si syö­tä­vä vi­han­nek­sia, he­del­miä, päh­ki­nöi­tä ja pal­ko­kas­ve­ja kak­si ker­taa ny­kyis­tä enem­män. Pu­nai­sen li­han ja so­ke­rin ku­lu­tus­ta pi­täi­si vä­hen­tää yli puo­lel­la.
Täys­jy­vä­vil­jat pu­hut­ta­vat pal­jon. Jos pla­ne­taa­ri­nen ruo­ka­va­li­o­ta ryh­dyt­täi­siin to­teut­ta­maan, suo­ma­lais­ten pi­täi­si ryh­tyä syö­mään enem­män täys­jy­vä­tuot­tei­ta, sil­lä ny­kyi­sen ra­vin­to­suo­si­tuk­sem­me mu­kaan riit­tää, jos täys­jy­vä­tuot­tei­ta lap­paa nel­jän­nek­sen lau­ta­ses­ta. Puh­dis­ta­ma­ton ruis, kau­ra, oh­ra ja veh­nä, hirs­si, tat­ta­ri ja rii­si sekä täys­jy­vä­pas­ta ovat hy­viä täys­jy­vän läh­tei­tä.
Suo­si­tuk­set ei­vät ole tuu­les­ta tem­mat­tu­ja, sil­lä vii­me ai­koi­na täys­jy­vien tut­ki­muk­seen on kiin­ni­tet­ty pal­jon huo­mi­o­ta. Nestlén jär­jes­tä­mäs­sä in­fo­ti­lai­suu­des­sa ra­vit­se­mus­te­ra­peut­ti Rei­jo Laa­ti­kai­nen ja ra­vit­se­mus­tie­teen do­sent­ti Kir­si Lai­ti­nen Tu­run yli­o­pis­tos­ta ko­ko­si­vat tut­ki­muk­sis­sa löy­de­tyt täys­jy­vän hyö­dyt esi­tel­miin­sä.
Vii­si fak­taa täys­jy­väs­tä
1. Mik­si kan­nat­taa va­li­ta täys­jy­vä­vil­ja­tuot­tei­ta?
Täys­jy­väs­tä on pois­tet­tu vain vil­jan syö­tä­väk­si kel­paa­ma­ton osa, min­kä vuok­si sii­nä on jäl­jel­lä pal­jon hyö­dyl­li­siä ki­ven­näi­sai­nei­ta, an­ti­ok­si­dant­te­ja ja kui­tu­ja. Kar­ke­as­ti ot­ta­en voi sa­noa, et­tä vi­ta­mii­nien mää­rä kak­sin­ker­tais­tuu, kun val­koi­nen vil­ja vaih­de­taan täys­vil­jak­si. Täys­jy­vä­val­mis­teet ovat muun mu­as­sa hy­viä pro­tei­i­nin, rau­dan, se­lee­nin ja fo­laa­tin läh­tei­tä. Hy­viä liik­ku­jan va­lin­to­ja siis!
Mo­net tut­ki­mus­tu­lok­set ovat osoit­ta­neet, et­tä täys­jy­vät edis­tä­vät ko­ko­nais­val­tai­ses­ti ter­veyt­tä. Ne aut­ta­vat pai­non­hal­lin­nas­sa, sil­lä ne pi­tä­vät kyl­läi­se­nä pi­dem­pään. Täys­jy­vät alen­ta­vat ve­ren­so­ke­ri- ja ko­les­te­ro­li­ar­vo­ja.
Täys­jy­vä­vil­ja­tuot­teis­sa ra­vin­to­ar­vo­ti­heys on suu­rem­pi kuin val­koi­sen, niin sa­no­tun puh­dis­te­tun vil­jan. Täys­jy­väs­sä on myös vä­hem­män ener­gi­aa kuin val­koi­ses­sa. Li­säk­si val­koi­sek­si puh­dis­te­tus­ta vil­jas­ta teh­tyi­hin tuot­tei­siin li­sä­tään usein enem­män ras­vaa ja so­ke­ria kuin täys­jy­vä­vaih­to­eh­toi­hin. Täs­tä­kin syys­tä täys­jy­vä­tuot­teet edis­tä­vät ter­veyt­tä.
2. Mi­ten vat­sa hyö­tyy täys­vil­jas­ta?
Täys­jy­vä­vil­ja on tär­ke­ää muun mu­as­sa suo­lis­ton hy­vin­voin­nin kan­nal­ta. Kui­dut edis­tä­vät suo­len toi­min­taa. Täys­vil­ja hoi­taa myös suo­lis­ton sei­nä­män ter­veyt­tä, sil­lä pak­su­suo­len mik­ro­bis­to voi tuot­taa täys­jy­väs­tä hy­viä ai­neen­vaih­dun­ta­tuot­tei­ta, ku­ten ly­hyt­kes­toi­sia ras­va­hap­po­ja. Kun suo­lis­ton sei­nä­mä on kun­nos­sa, ra­vin­to­ai­neet imey­ty­vät hy­vin, mut­ta ve­ren­kier­toon ei pää­se te­ki­jöi­tä, jot­ka ai­heut­ta­vat ma­ta­la-as­teis­ta tu­leh­dus­ta.
3. Mitä, jos täys­jy­vä­vil­jat är­syt­tä­vät vat­saa?
Ko­ti­mai­sis­sa vil­jois­sa on huo­nos­ti imey­ty­viä ly­hyt­ket­jui­sia hii­li­hyd­raat­te­ja, eli FOD­MAP-hii­li­hyd­raat­te­ja. Ne tuot­ta­vat pak­su­suo­len bak­tee­ri­käy­mi­ses­sä kaa­sua ja li­sää­vät suo­len ve­si­pi­toi­suut­ta, mikä on on­gel­ma är­ty­väs­tä suo­les­ta kär­si­vil­lä. Ru­kiis­sa on eni­ten FOD­MAP-hii­li­hyd­raat­te­ja, kau­ras­sa ei nii­tä ole juu­ri lain­kaan. Nin­pä kau­ra on herk­kä­vat­sais­ten vaih­to­eh­to. Myös hirs­si ja kvi­noa ovat hy­viä vaih­to­eh­to­ja.
4. Mi­ten pal­jon täys­jy­vä­vil­jaa pi­täi­si syö­dä?
Nai­sil­le suo­si­tus on kuu­si an­nos­ta vuo­ro­kau­des­sa, mie­hil­le yh­dek­sän. Kuu­si an­nos­ta saa ko­koon jo sil­lä, et­tä syö ison lau­ta­sel­li­sen puu­roa, kak­si de­si­lit­raa kei­tet­tyä täys­jy­vä­pas­taa ja kak­si lei­pä­sii­vua.
5. Mi­ten täys­jy­vä­vil­ja­tuot­teet tun­nis­taa?
Tuo­te­se­los­tees­ta kan­nat­taa kat­soa, et­tä esi­mer­kik­si lei­väs­sä on kui­tua enem­män kuin kuu­si pro­sent­tia. Kan­nat­taa va­li­ta ruis- ja kau­ra­tuot­tei­ta.
Mo­nis­ta täys­jy­vä­tuot­teis­ta löy­tyy ny­kyi­sin Sy­dän­merk­ki. Kan­nat­taa kui­ten­kin muis­taa, et­tä vaik­ka lei­von­nai­sis­sa ei oli­si käy­tet­ty täys­vil­jaa, ne saa­vat mer­kin, jos niis­sä on nor­maa­lia vä­hem­män so­ke­ria ja tyy­dyt­ty­nyt­tä ras­vaa.
Ku­lut­ta­ja­lii­ton Syö hy­vää -si­vus­ton avul­la voi ver­ra­ta muun mu­as­sa tuot­tei­den kui­tu­pi­toi­suuk­sia.
Kan­nat­taa­ko hii­li­hyd­raat­te­ja pe­lä­tä?
Näin koos­tat päi­vän kaik­ki ate­ri­at oi­kein
Cachapas-maissilettuihin käytetään sekä maissinjyviä että -jauhoja.
3 x suolaiset letut
Pistaasimuru koristelee lettukääröt.
Arabialaiset lettukääröt
Valkoinen papu on hyvä proteiinin lähde. Nyt siitä pyöräytetään smoothie.
Terässmoothien salaisuus - Valkoinen papu
Kokoa purkkiin eväskeiton ainekset ja kaada ennen ruokailua kuuma vesi päälle.
Säästä rahaa ja rakenna maukas lounaskeitto purkkiin