Aminohapot ja rasvanpoltto - Fitnesstukku.fi
Aminohapot ja rasvanpoltto
Haarautuvat aminohapot (BCAA, branched-chain amino acids) ovat saavuttaneet saleilla suosiota ja syystäkin. Monipuolisesti vaikuttavat BCAA-valmisteet soveltuvat erityyppisiin ruokavalioihin ja auttavat optimoimaan harjoittelun. Erityisesti BCAA sopii kiinteytysdieettiin.
BCAA:n etuja
BCAA-aminohappoja ovat leusiini, valiini ja isoleusiini. BCAA:n vaikutuksia on tutkittu runsaasti viime aikoina, ja on monia syitä käyttää BCAA-valmisteita osana ruokavaliota, esimerkiksi:
• BCAA suojaa lihaksia treenin aikana.
• BCAA vähentää treenin aikana koettua väsymystä.
• BCAA vähentää harjoittelusta johtuvaa kipua rankan treenisession jälkeen.
• BCAA säästää glykogeenivarastoja suorituksen aikana.
• BCAA vähentää rasvan varastoitumista kehoon hyperkalorisen ruokavalion aikana.
• BCAA lisää kylläisyydentunnetta.
BCAA ja deffaus
Vuonna 1997 julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin BCAA:n vaikutusta painijoilla, jotka halusivat laihduttaa ennen otteluita. Tutkimukseen osallistui 25 painijaa, jotka jaettiin kolmeen ryhmään. Kaikille ryhmille laadittiin laihdutusruokavalio. Ryhmä 1 noudatti runsasproteiinista ruokavaliota. Ryhmä 2 sai BCAA-ravintolisää ja ryhmän 3 ruokavalio olivähäproteiininen. Ryhmän 2 koehenkilöillä paino laski 4 kg ja rasvamassa väheni 17,3 %. Yhdenkään osallistujan fyysisen suorituskyvyn tulokset eivät heikentyneet (mittareina VO2max, Wingate ja lihasvoima). BCAA-lisää saaneilla osallistujilla harjoittelutulokset pysyivät hyvällä tasolla ja samalla heidän rasvaprosenttinsa laski enemmän verrattuna ryhmiin, joiden ruokavaliossa ei ollut BCAA-lisää.1
BCAA vaikuttaa näläntunteen säätelyyn
Tämä johtuu ilmeisesti BCAA:n vaikutuksesta verensokeritasoon. Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa oli oletuksena, että BCAA tasapainottaa verensokeritasoa ja siten vähentää näläntunnetta, mikä on selvä etu dieetin aikana.2 Väitteen testaamiseksi tutkimukseen osallistuville annettiin BCAA-lisää 300 mg/elopainokilo. Erityisesti leusiini vaikuttaa aivojen välittäjäaineisiin, jotka säätelevät nälkää ja kylläisyyttä. Tämä on havaittu hiirillä tehdyissä tutkimuksissa. Se selittää osaltaan sen, miksi runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio saa aikaan suuremman kylläisyyden tunteen.
Isoleusiini ja GLUT-4
Leusiini nostetaan usein esiin kun puhutaan BCAA-valmisteista, mutta myös isoleusiinilla ja valiinilla on tärkeä rooli. Isoleusiinilla on viimeaikaisissa tutkimuksissa osoitettu olevan ominaisuuksia, joita voidaan hyödyntää rasvanpolttodieetin aikana. Lähes kaikissa kehon soluissa on reseptoreja, jotka huolehtivat glukoosin siirtymisestä verenkiertoon ja soluihin. Lihas- ja rasvakudoksessa tällainen reseptori on GLUT-4 (glukoosinvälittäjä tyyppi 4). Jos GLUT-4:n määrää pystytään säätelemään, kehon soluihin siirtyy enemmän glukoosia, jonka keho joko varastoi tai polttaa energiana. Kun ihminen on dieetillä, keholla ei ole mitään syytä varastoida glukoosia energiavarastoon vaan se tulee käyttöön. Fyysinen aktiviteetti, kuten voimaharjoittelu, säätelee GLUT-4-tasoa luonnollisella tavalla ja tehokkaasti, jolloin kehon käyttämät glykogeenivarastot palautuvat nopeasti. Isoleusiini säätelee GLUT-4:n määrää ylöspäin harjoittelusta huolimatta, mikä tarkoittaa sitä, että BCAA:lla on vaikutusta muulloinkin kuin treenatessa.3 Kuten aiemmin on jo mainittu, verensokerin pitäminen tasapainossa vähentää nälän tunnetta ja helpottaa siten dieetin noudattamista.
BCAA vähentää rasvan varastoitumista painon noustessa
Japanissa julkaistiin vuonna 2010 tutkimus, jossa laitettiin hiiret hyperkaloriselle, runsasrasvaiselle lihotusdieetille (45 E% rasvaa).4 Tutkimuksessa oli kaksi ryhmää, joista toisella oli runsasrasvainen ruokavalio ja toinen sai sen lisäksi BCAA:ta juomavedessä. Tulokseksi saatiin, että kummassakin ryhmässä hiirten paino nousi, mutta BCAA-ryhmässä paino nousi vähemmän. Eroa oli 7 %, ja lisäksi BCAA-ryhmässä maksan ja luustolihasten rasva-arvot eli triglyseriditasot alenivat.
Tutkijoiden mukaan eron voisi selittää PPAR-alfan (rasva-aineenvaihduntaan liittyvä reseptori, jonka kalorivaje aktivoi) sekä UCP2- ja UCP3-proteiinien (ns. irtikytkijäproteiineja, jotka vaikuttavat lämmön tuottoon soluissa) nousu. PPAR-alfan nousu voi selittää alhaisemmat triglyseriditasot ja UCP:n nousu puolestaan pienemmän painonnousun. UCP-proteiinit vaikuttavat siihen, miten ruoka muuttuu lämmöksi elimistössämme. Ilman UCP-proteiineja kehon lämpötila ei pysyisi vakiona (noin 30 °C). Kun UCP-taso nousee, myös syömämme ruuan energiahävikki kasvaa, koska energia muuttuu lämmöksi. On epäselvää nouseeko UCP:n taso BCAA:n vaikutuksesta myös dieetin aikana, mutta jos niin on, niin silloin BCAA on ehdottomasti hyödyksi laihdutettaessa.
Milloin BCAA:ta kannattaa ottaa?
Tulosten maksimoimiseksi on loogista käyttää BCAA-valmisteita treenien aikana. Jotta voisi vähentää rasvamassaa ja samalla ylläpitää lihasmassaa, on tärkeää optimoida sekä ruokavalio että treeniohjelma. Dieettivaiheessa moni paastoaa tai syö huomattavasti tavallista vähemmän juuri ennen treeniä. Tämä kuitenkin kostautuu ennen pitkää, koska on vaikea pitää yllä hyviä tuloksia siinä vaiheessa, kun kehon rasvaprosentti alkaa olla minimaalinen. Strategisesti ajoitettu BCAA-valmisteen nauttiminen voi viivyttää väsymistä, ehkäistä lihaskudoksen menetystä ja säästää lihasten glykogeenivarastoja. Tutkimuksissa on havaittu sekä hiirillä että ihmisillä kehonrasvan varastoitumisen vähenevän ja rasvamassan häviämisen kiihtyvän BCAA:n vaikutuksesta. Jotta nämä vaikutukset saavutettaisiin, on todennäköisesti parasta käyttää BCAA-valmisteita muulloinkin kuin treeneissä eli hajautetusti pitkin päivää.
Miten paljon BCAA:ta pitää ottaa?
Eri tilanteissa tarvittavan BCAA:n määrästä ei olla yksimielisiä, ja keskustelu aiheesta varmasti jatkuu vielä pitkään, koska optimaaliseen annokseen vaikuttavia tekijöitä on niin monia. Tällä hetkellä 6–18 g näyttäisi olevan useimmille sopiva annos. Noin 6 grammaa on sopiva annos treenien aikana käytettäväksi, ja sitä suuremmat määrät vaikuttavat todennäköisesti tehokkaammin useampana annoksena pitkin päivää otettuna. Jos tavoitteena on saada aikaan vaikutuksia, jotka havaittiin alussa mainitussa painijoita koskevassa tutkimuksessa, BCAA-annosta voi olla tarpeen suurentaa; tarvittava annos voi olla 0,3–0,5 kg/elopainokilo/vrk, mikä on erittäin suuri annos.
► BCAA on hyödyksi dieetin aikana monestakin syystä. Se ehkäisee hajottavaa aineenvaihduntaa (ns. antikatabolinen vaikutus), säästää glykogeenivarastoja ja vähentää harjoituksen aikana koettua väsymystä.
► Isoleusiinilla ja valiinilla on tärkeä tehtävä erityisesti verensokeritason säätelyssä.
► BCAA tehostaa kiinteyttävää dieettiä, koska se kiihdyttää rasvanpolttoa.
►Tarvittavasta BCAA:n määrästä ei ole yksimielisyyttä (6–18 g:n annosta voi kokeilla).
1 Mourier A et al., Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 Jan;18(1):47-55.
2 Gualano AB et al., Branched-chain amino acid supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011;51:82-88.
3 Morato PN et al., A dipeptide and an amino acid present in whey protein hydrolysate increase translocation of GLUT-4 to the plasma membrane in Wistar rats. Food Chem. 2013 Aug 15;139(1-4):853-9.
4 Nishimura J et al., Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. J Nutr. 2010 Mar;140(3):496-500.
22.6.2017 Fitnesstukku fi Tutkimus Lisäravinteet Ravinto
22.2.2017 Fitnesstukku fi Tutkimus
31.10.2016 Fitnesstukku fi Treeni Tutkimus