Minä onnistun harjoitusohjelma taso 1 - MINÄ ONNISTUN
HARJOITUSOHJELMA ​
Harjoitusohjelmassa on jokaiselle viikolle omat harjoitukset. Sinä voit vapaasti päättä miten ne omaan viikkoosi sijoitat. Suosittelemme kuitenkin, että varsinkin kovatehoisten ja pitkien harjoituksien jälkeen sinulla olisi joko lepopäivä tai erittäin kevyt harjoitus. Pyri tekemään kaikki harjoitukset viikon aikana.
Reipas kävelylenkki 45min
Kävele reipasta vauhtia koko lenkin ajan.
Lenkin jälkeen tee vielä oheisen videon liikkuvuusharjoitus. ​
Kävelylenkki 30min
Kävele koko lenkin ajan reipasta vauhtia. Tee vielä harjoituksen jälkeen videoiden vatsalihasliikkeet.
Lankku + kylkipidot niin, että pysyttele kyynärnojassa (lankku) aina 30s ja vaihda sitten kylkipitoihin. Pysy kylkipidossa aina 15s / kylki. Tee liikesarja 2 kertaa.
Tee jalkojen nosto aina 1 jalka kerrallaan. Tee 10 toistoa / jalka.
Kävelylenkki 75 min
Tämä on viikon pidempi harjoitus. Keskity harjoituksessa siihen, että syke pysyisi peruskestävyysalueella. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että sinulle pitäisi tulla hiki ja hengästyä hieman, mutta silti lenkin pitäisi tuntua helpolta ja mukavalta.
Tee harjoituksen jälkeen tai erikseen illalla tai seuraavana päivänä oheinen venyttelyohjelma.
Reipas kävelylenkki, sauvakävely, uinti, pyöräily tai muu aerobinen liikunta 45min
​Tee harjoituksen jälkeen vielä keppijumppa. ​​
Reipas kävelylenkki, sauvakävely, uinti, pyöräily tai muu aerobinen liikunta 30min
Tee istumaannousuja 15-20 kpl.
​Tee 2 sarjaa.
Reipas kävelylenkki, sauvakävely, uinti, pyöräily tai muu aerobinen liikunta 75 min
Reipas kävelylenkki, sauvakävely, uinti, pyöräily tai muu aerobinen liikunta
​Tee harjoituksen jälkeen vielä liikkuvuusharjoitus.
​45min
Kävele koko lenkin ajan reipasta vauhtia. Tee vielä harjoituksen jälkeen Tuukan kotitreeniä 2 kierrosta.
Reipas kävelylenkki 60min
​Tee harjoituksen jälkeen vielä liikkuvuusharjoitus. ​
Reipas kävelylenkki / rauhallinen hölkkä 30min + porrastreeni (ohjeet videolla)
Kävelylenkki 90 min
Juoksu-kävelylenkki 60min
Juokse aina 1min - Kävele 4min koko treenin ajan.
​Tee harjoituksen jälkeen vielä vatsalihasliikkeet.
Russian twist 20-30 kiertoa.
Jalkojen nosto 20 toistoa (Jokainen nosto lasketaan)
Lankku + kylkipidot aina 20s / pito kerrallaan. Tee 1 - 2 kierrosta peräkkäin.
Aerobinen harjoitus 45min
​(Juoksu-kävelylenkki / sauvakävely, hiihto, pyöräily, uinti tai muu liikunta)
​Tee harjoituksen jälkeen vielä oheinen lihaskuntoharjoitus.
Juoksu-kävelylenkki / sauvakävely, hiihto, pyöräily, uinti tai muu liikunta 90min
Kävele reippaasti koko 90min ajan. Pidä sellainen tahti päällä, että sinulle tulee hiki ja hengästyt hieman. Silti olotilan pitää olla hyvä koko harjoituksen ajan. Harjoitus ei ole kovatehoinen vaan pitkäkestoinen ja temmoltaan rauhallisempi.
Juoksu-kävelylenkki 45min
​Tee harjoituksen jälkeen vielä oheinen kiertoharjoitus.
Aerobinen harjoitus 60min
Juokse aina 1min - Kävele 4min koko treenin ajan. Jos valitset jonkin muun liikuntamuodon, niin sopiva teho olisi sellainen, missä tulisi hiki ja hieman hengästyisit, mutta eteneminen olisi silti mukavaa.
​Tee harjoituksen jälkeen vielä oheinen vatsalihasharjoitus.
Kävele reippaasti koko 90min ajan. Pidä sellainen tahti päällä, että sinulle tulee hiki ja hengästyt hieman. Silti olotilan pitää olla hyvä koko harjoituksen ajan. Harjoitus ei ole kovatehoinen vaan pitkäkestoinen ja temmoltaan rauhallisempi. ​
Minuuttitreeni
​Aloita treeni kävelemällä / hölkkäämällä lämmittelyksi 10min. Tämän jälkeen tee minuuttitreeni ->
Kovaa - Rauhallisesti
1min - 4min
2min - 3min
3min - 2min
4min - 1min
5min - 5min.
Juokse / kävele ensimmäinen minuuttimäärä kovaa vauhtia, niin että hengästyt kunnolla. Tämän jälkeen hölkkää / kävele toinen minuuttimäärä rauhallisesti palautellen. Eli 1min kovaa - 4min rauhallisesti, 2min kovaa - 3min rauhallisesti. Toista kaikki minuuttimäärät samalla kaavalla.
Treenin lopuksi kävele vielä 10min loppuverryttelyksi. Harjoituksen jälkeen voit vielä venytellä omatoimisesti tai ohjeen mukaan n. 10 - 15min.
​(Juoksulenkki, kävelylenkki / sauvakävely, hiihto, pyöräily, uinti tai muu liikunta)
Treenin tehon tulisi olisi sellainen, että sinulla on hiki pinnassa ja hieman hengästyt, mutta eteneminen olisi silti mukavaa.
​Tee harjoituksen jälkeen vielä valitsemasi lihaskuntoharjoitus treenivideoiden joukosta.
Aerobinen harjoitus 90min
​(Juoksulenkki, kävelylenkki, sauvakävely, hiihto, pyöräily, uinti tai muu liikunta)
Treenin tehon tulisi olisi sellainen, että sinulla on hiki pinnassa ja hieman hengästyt, mutta teho on rasitukseltaan kevyt. Tämä on viikon pidempi harjoitus.
​Tee harjoituksen jälkeen vielä vapaavalintainen harjoitus treenivideoiden joukosta.
​Aloita treeni kävelemällä / hölkkäämällä lämmittelyksi 10min. Tämän jälkeen tee pyramiditreeni ->
2min - 2min
3min - 3min
1min - 1min.
Juokse / kävele ensimmäinen minuuttimäärä kovaa vauhtia, niin että hengästyt kunnolla. Tämän jälkeen hölkkää / kävele toinen minuuttimäärä rauhallisesti palautellen. Eli 1min kovaa - 1min rauhallisesti, 2min kovaa - 2min rauhallisesti. Toista kaikki minuuttimäärät samalla kaavalla.
Treenin lopuksi kävele vielä 10min loppuverryttelyksi.
Treenin jälkeen tai erikseen illalla voit tehdä vielä joko omatoimisesti tai ohjelman mukaan 10 - 15min venyttelyt.
Aerobinen harjoitus 75min
Treenin jälkeen voit tehdä vielä vapaasti valitsemasi kehonhuoltoharjoituksen.
Aerobinen harjoitus 60 min
​Aloita treeni kävelemällä / hölkkäämällä lämmittelyksi 10min. Tämän jälkeen tee Hiit-osio.
Kävele 2min - Hölkkää hitaasti 2min - Juokse kovaa 1min.
Toista tämä 5min setti yhteensä 5 kertaa.
Tämän jälkeen kävele vielä 15min loppuverryttelyksi.
Treenin jälkeen tee vielä valitsemasi kehonhuoltotreeni.
​Tee harjoituksen jälkeen vielä vapaavalintainen kehonhuolto.
Aerobinen harjoitus30-40 min ​
(Juoksu-kävelylenkki / sauvakävely, hiihto, pyöräily, uinti tai muu liikunta)
​Tee harjoituksen jälkeen vielä vapaavalintainen harjoitus treenivideoiden joukosta. ​
Treenin jälkeen voit tehdä vielä venyttelyt ohjeen mukaan.
Kävele 1min - hölkkää hitaasti 1min - juokse kovaa 1min.
Kävele 2min - hölkkää hitaasti 2min - juokse kovaa 1min
Kävele 3min - hölkkää hitaasti 3min - juokse kovaa 1min
Kävele 4min - hölkkää hitaasti 4min - juokse kovaa 1min
Kävele 5min - hölkkää hitaasti 5min - juokse kovaa 1min
Tämän jälkeen kävele vielä 10min loppuverryttelyksi.
Treenin jälkeen tee vielä valitsemasi kehonhuoltotreeni. ​
Aerobinen harjoitus 45 min ​
Treenin jälkeen voit tehdä vielä venyttelyt ohjeen mukaan. ​
Kävele 4min - - juokse kovaa 1min
Kävele 4min - - juokse kovaa 1min.
Tämän jälkeen kävele / hölkkää hitaasti vielä 10-15min.
Valitse haluamasi kotitreeni treenivideoiden joukosta. Ennen treenin aloittamista voit lämmitellä 10min tekemällä venytyksiä, haarahyppyjä, keppijumppaa, kyykkyjä jne.