Personal Trainer TH-Valmennus Jyväskylä: Luukku 10. Kannattaako lihas treenata 4 kertaa vai 2 kertaa viikossa? Uusi tutkimus aiheesta.
Luukku 10. Kannattaako lihas treenata 4 kertaa vai 2 kertaa viikossa? Uusi tutkimus aiheesta.
Tässä luukussa pohdin treenitiheyttä. Lähinnä sen suhteen, kannattaako lihas treenata pienellä kertamäärällä usein vai isolla kertamäärällä harvoin. Käsittelen myös eräs tuoretta tutkimusta tähän aiheeseen liittyen.
Kuva 1. Treeni saa aikaan lihaksessa proteiiniaineenvaihdunnan kiihtymisen. Se ikään kuin "käskee" lihaksen rakennustyöläiset hommiin vaihtelevaksi, yleensä 1-3 vrk ajaksi. Tällä perusteella olisi houkuttelevaa treenata lihakset tosi usein, mitä jotkut "gurut" suosittelevat
Hiljattain julkaistiin tutkimus, jossa tarkasteltiin, kannattaako lihasryhmä treenata 1) 2 kertaa viikossa vai 4 kertaa viikossa. Sillä olettamuksella, että kokonaistreenimäärä on sama.
Tutkimuksen päälöydös oli kiteytettynä, että lihaksen treenaaminen 4 sarjalla per treeni, 2 kertaa viikossa oli tehokkaampaa ylävartalon lihaskasvun ja kehonkoostumuksen muokkaantumisen suhteen.
Kuva 2. Taulukoista pitäville: Tässä 4 krt vk (LV-HF) ja 2 krt vk (HV-LF) tulokset 6 viikon harjoittelusta (Fu ym. 2017)
Tutkimus ei kuitenkaan anna 9 koehenkilön, 6 viikon ja melko pienien erojen takia mitään lopullista vastausta kysymykseen.
Haluan kuitenkin kommentoida alla tiheyskysymystä omien systemaattisten kokeilujeni pohjata:
Lihasryhmä 5-6 kertaa viikossa, uusi guru-tapa treenata?
Jotkut internet-gurut ovat toitottaneet todella tiheän treenin maagisia vaikutuksia lähinnä siksi, että tiheä harjoittelu kiihdyttää proteiinisynteesiä tiheämmin. Kokeneilla treenaajilla tämä proteiiniaineenvaihdunnan kiintyminen kestää vähemmän aikaan kuin aloittelijoilla, joten tällä logiikalla tiheä treeni toimisi todella hyvin.
Joskus tiheää treeniä perustellaan myös jo ”mystiseen” asemaan nouseen ”Norjalaisen tiheys-tutkimuksen” perusteella.
Kuva 3. Norjalainen tiheystutkimus. Voimanostajien lihasmassa kehittyi nopeammin, kun he treenasivat 6 kertaa viikossa 3 kertaa viikossa treenaamisen sijaan (sama treenimäärä). Oliko kyse "vaihtelusta" vai pitkällä aikavälillä merkityksellisesti, tiheyden tuomasta edusta? Mene ja tiedä, oma veikkaukseni on, että ensimmäisestä enemmän.
Tiheän treenin hyviä ja huonoja puolia sekä käyttöpaikkoja "kenttätestaukseni" perusteella
Kuten olen usein toitottanut, tykkään säälimättömästi kenttätestata tiettyjä periaatteita. Ensin kriteeriksi nousee se, voiko jokin homma olla fysiologisesti järkevä. Tämä tieheä treeni periaatteessa voi olla.
Tiheä treeni (nyt puhutaan 4 kertaa tai useammin viikossa) itse asiassa toimii kohtalaisen hyvänä lyhyen aikavälin (jälleen kerran, kuten tämäkin aikaisemmassa luukussa käsittelemäni juttu),mutta lyhyen alku- ja ”erilaisuus”-vasteen jälkeen homma tasoittuu ja kehittyminen ole kummoista voimatasoissa eikä kehonkoostumuksessa tai mittasuhteissa.
Lisäksi riskitekijänä nousee esiin vaikkapa jänteiden ja nivelsiteiden kuormitus. Pitää todella osata kuunnella kehoa, suunnitella harjoitusten liikevalinta, tehoa ym. optimaalisesti, jotta homma voi toimia.
Summasummarum, lihasryhmä kannattaa hyvänä nyrkkisääntönä treenata jaosta ja kertamäärästä riippuen 2-5 päivän välein.
Lyhyen aikavälin pienenä ärsykevaihteluna olen käyttänyt ja todennäköisesti tälläkin valmennuskaudella käytän poikkeuksellisen tiheää harjoitustiheyttä treenaajalla, joka täyttää analyysini perusteella kriteerit a) edeltävän harjoittelun suhteen ja b) tietyn kehonkuuntelukyvyn suhteen.
Yleisesti ottaen melko pieni treenimäärä useammin, yleensä tosin vain 3 krt viikossa) vs. isompi kertamäärä vaikkapa 4-5, joskus jopa 6 päivän välein on yksi keskeinen ja hyvin toimiva vaihtelu- ja jaksottelutyökalu. Sen soveltamisesta kerron tarkemmin seuraavissa tämän kalenterin luukuissa :)
Tunnisteet: Lihaskasvu, timo haikarainen, treenitiheys, ärsykkeenvaihtelu