Olkapää-/kehonhuoltovinkit – Voima-Vahtila
Voima-Vahtilan olkapää- ja kehonhuoltoaiheiset blogiartikkelit:
Mikä on heikoin lenkkisi?
Jos haluat olla ehjä ( = vahva), vemputa sitä kuminauhaa!
Venytteletkö lonkankoukistajaa väärin? (video)
Eteenpäin kääntyneet olkapäät – mikä avuksi? osa 1
Eteenpäin kääntyneet olkapäät – mikä avuksi? osa 2
Älä anna olkapään olla heikoin lenkkisi!
Olkapäämobility pro tips – erikoisvinkkejä olkapään venyttelyyn
Lapatuki – ryhtiä ja voimaa niin arkeesi kuin treeniisi
Miksi tarttua voimistelurenkaisiin? 8-kertainen & hallitseva Suomen mestari vastaa
Voimistelurenkaat – jumppaa jokaiselle!
Markku on ammattiurheilija, maajoukkuetelinevoimistelija, renkaiden 9-kertainen Suomen mestari, urheiluhieroja ja fysioterapiaopiskelija. Olkapääasiat ovat lähellä hänen sydäntään, ja olkapäävaivat ja -vammat ovat tulleet hänelle valitettavan tutuiksi urheilu-uran myötä. Kehonhuolto on niin ikään tärkeä osa-alue huippu-urheilussa.
Markku urheilee yhä aktiivisesti ja tavoittelee maailman kärkeä telinevoimistelun eniten voimaa vaativalla telineellä eli renkailla. Samaan aikaan hän opiskelee fyssariksi, vetää liikuntakursseja ja tarjoaa erilaisia vinkkejä ja tipsejä täällä netissä. Ne neuvot hänen toimittaja-valokuvaaja-yrittäjä-vaimonsa Milla pukee sanoiksi ja kuviksi.
Jos koet, että meidän tarjoamat jutut ovat laadukasta luettavaa ja saat niistä hyötyä, voit halutessasi kiittää jutuista lahjoittamalla haluamasi summan tilille FI95 1005 3500 0690 23. Kirjoita viestikenttään vapaamuotoinen ”sponsoritervehdyksesi”. Samalla tuet Markun urheilu-uraa ja matkaa kohti 10. Suomen mestaruutta sekä kansainvälistä menestystä.
Voit myös tukea toimintaamme osallistumalla kursseillemme, tilaamalla liikunta-/hyvinvointikurssin työpaikallesi/kaveriporukallesi/seurallesi tai ostamalla tuotteitamme Voimaputiikistamme. Tai ihan vaan lukemalla juttujamme ja seuraamalla touhujamme :)
Olkapäästä lyhyesti:
Olkapää on kehomme monimutkaisin nivel
Olkapäät mahdollistavat käsivarsien laajat liikesuunnat
Olkapäätä tukevat pienet kiertäjäkalvosinlihakset ovat tärkeässä roolissa olkapään hyvinvoinnin kannalta, joten niitä kannattaa niin vahvistaa kuin venytelläkin
Kiertäjäkalvosinlihasten huono lihasvoima ja liikkuvuus sekä virheasennot altistavat niska-hartiaseudun vaivoille sekä vammoille
Olkapäävaivat ovat riski niin liikuntaa harrastamattomille kuin huippu-urheilijoille
Liikuntaa harrastamattomat/vähän liikkuvat: olkapäiden huono lihasvoima voi koitua kohtaloksi esimerkiksi kaatumisen yhteydessä, ja istumatyö/staattinen työ taas altistaa olkapäitä virheasennoille sekä pinnetiloille ja saattaa siten aiheuttaa hartioiden ja niskan seudun pinnetiloja ja muita ongelmia, etenkin yhdistettynä vieläpä olkapäiden huonoon liikkuvuuteen
Aktiiviliikkujat/urheilijat: olkapäiden huono lihasvoima saattaa koitua kohtaloksi raskaan liikunnan/urheilun aikana, mikäli olkapäät eivät ole tarpeeksi vahvat ottamaan rasitusta vastaan tai rasitus kohdistuu olkapäähän väärällä tavalla olkapään virheasennon takia; olkapään huonon liikkuvuuden myötä taas jokin lihas tai jänne saattaa joutua ahtaalle, minkä seurauksena voi koitua lihaksiin/jänteisiin kohdistuvia vammoja, ja lisäksi olkapään liikelaajuus ei ole maksimaalinen
Liikuntaa harrastamaton/vähän liikkuva/staattista työtä tekevä: Muista tauottaa työn tekoa/paikallaanoloa! Toisin sanoen nouse välillä ylös ja liiku. Pyörittele hartioitasi, venytä selkääsi ja käsivarsiasi, ryhdistäydy – sillä pääset jo pitkälle. Vielä parempaa on, jos innostut venyttelemään olkapäitäsi spesifimminkin ja vahvistamaan niitä esimerkiksi erilaisten lapatukiliikkeiden tai kuminauhajumpan avulla (kts. videot alla).
Aktiiviliikkuja/urheilija: Vahvista olkapäitäsi (etenkin niitä pieniä tukilihaksia eli kiertäjäkalvosinlihaksia) erikseen kuminauhajumpalla sekä voimaharjoittelulla ja pidä huolta niiden liikkuvuudesta. Muista, että etenkin iän myötä kehonhuoltoon ja kropan lämmittelyyn tulee käyttää aina vaan enemmän ja enemmän aikaa. Mitä kovempaa treenaat, sitä suurempi merkitys kehonhuollolla ja lämmittelyllä on (jopa yli puolet treeniajasta saattaa kulua siihen), mikäli haluat minimoida vammariskit.
Tule Markun liikkuvuus-, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssille TAI tilaa oma kurssi työpaikallesi/salillesi. Kurssi voidaan räätälöidä tarpeidenne ja olosuhteidenne mukaiseksi.
Lue lisää kurssivaihtoehdoistamme:
Kurssikalenterimme (kaikille avoimet yksittäiset kurssit)
Kurssit työpaikoille
Kurssit liikuntakeskuksille/-saleille/-seuroille (pyydä tarjous: milla@voimavahtila.fi)
Olkapäiden kiertäjäkalvosinjumppa:
Lapatuki-/taukojumppavideo:
Vinkkinä: Meiltä voit tilata esimerkiksi työpaikallesi tunnin mittaisen setin, johon kuuluu perehdytys siihen, miten venytellä ja huoltaa helposti ja vaivattomasti niska-hartiaseutua työpäivän lomassa ja ennaltaehkäistä sekä hoitaa ah niin yleisiä niska-hartia-olkapäävaivoja. Lisätietoa löydät täältä, ja lisää infoa ja mm. videoita tähän liittyen on luvassa piakkoin!
Voimaterkuin
3 thoughts on “Olkapää-/kehonhuoltovinkit”
Jari Mustakallio on 29.1.2019 at 19:23 said:
Luin tuon sinun AC-nivelen kanssa taistelun ja se vastaa ihan täysin omaani paitsi että kaaduin pyörällä. Yksi piikki kortisoonia tosiaan saatu 3kk tapaturmasta ja se vähän helpotti. Mutta en haluaisi sitä jatkuvasti ottaa. Harrastan thainyrkkeilyä kilpatasolla ja lyöminen takakädellä on ollu jäissä nyt 3kk. Aika turhautunut olo kun tuntuu että nivel vaan naksuu eikä millään ns. Stabiloidu/parane. Magneetissakin kävin, mutta ortopedi oli sitä mieltä että ei ruveta leikkaamaan. Onko se sulla jo täysin kunnossa ja joutuko sitä operoimaan? T. Jari Mustakallio
Markku Vahtila on 29.1.2019 at 21:40 said:
Nykyään on täysin kivuton, silloin aikanaan helmikuun kohdalla oli vajaa 4kk kulunut vamman aiheutumisesta ja se haittasi treeniä vielä loppukeväälläkin, juuri ennen SM-kisoja huhtikuun lopulla alkoi kestää kivutta voimatreeniäkin, eli ~6kk kohdalla alkoi olla kivuton. Ei operoitu mitään. Kortisoni tuskin jeesaa sullakaan viikkoa paria enempää, paras lievittää AC-nivelen tulehdusta kylmähoidolla 20min iltaisin ja treeneissä välttää sen ärsytystä. Treenaamalla ja vapauttamalla hartiarenkaan ja lavan & olkanivelen liikkuvuutta voit lieventää AC-nivelen painetta (lue noi ”mitä tehdä eteenpäin kääntyneille olkapäille” jutut, koska olkapään kääntyminen eteen lisää AC-nivelen painetta ja näin sen ärsytystä.)
Kinesioteippaus voisi myös jeesata treeneissä (teippaus niin että se vetää hartiaa taaksepäin) sekä arjessa, sillä jos sulla on normiryhdissä/arjessa myös olkapäät edessä, niin siellä on enemmän painetta AC-nivelessä. Olkapään veto joko aktiivisesti keskittyen tai teipillä arjessa vähentäisi vuorokauden aikana tulevaa kokonaisärsytystä ja näin helpottaisi tulehdusta/kipua.
Kestää varmaan turkasen kauan että alkaa taas kunnolla kestää lyömistä, sillä siinä menee kunnolla olkapää eteen ja AC-niveleen tulee painetta, eli niin kauan kun siellä on vähääkään ärsytystä niin se kipuilee lyönneissä.
Jari Mustakallio on 29.1.2019 at 22:30 said:
Teipattu sitä on muutaman kerran ja siitä on kyllä apua ollut. Täytyy siis olla kärsivällinen käydä läpi noita harjoitteita. Kiitos vinkeistä 👍🙂