

همیشه منظور از ورزش در آب شنا نیست؛ بلکه شما می‌توانید در استخر راه بروید، پیاده‌روی کنید و نرمش‌های سبک و ایروبیک انجام دهید. ورزش در آب یا آب درمانی یکی از روش‌های رایج برای تسکین و درمان بیماری‌های مفصلی است.

با فرا رسیدن فصل سرما ، بیشتر افراد تمایلی به استخر رفتن ندارند ، ولی برخی افراد هم هستند که به این روند عادت دارند و سرما مانع فعالیت بدنی‌شان نمی‌شود. شاید این افراد دوست داشته باشند شکلی از ورزش‌های هوازی را در آب انجام بدهند. این حرکت‌ها به «ایروبیک آبی» نیز معروف است.شکل این ورزش با کم و زیاد کردن حرکت‌ها می‌تواند سخت‌تر یا آسان‌تر شود.

انجام حرکات ورزشی در استخر فایده های زیادی دارد. آب می تواند قسمتی از وزن بدن را پشتیبانی کند و فرد می تواند راحت تر در آب حرکت کند و انعطاف پذیری بدن  را زیاد کنید. آب همچنین باعث افزایش مقاومت در برابر حرکات می شود و این برای تقویت عضلات خوب است.

انجام حرکات ورزشی در آب می تواند چابکی، تعادل و سلامت قلب و عروق را به همراه داشته باشد. افراد با بیماری های مختلف می توانند از انجام حرکات ورزشی در آب سود ببرند: مبتلایان به آرتروز، کمردرد، زانو درد، افرادی که مفاصلشان جا به جا شده است، مبتلایان به بیماری های عصبی و افرادی که در حفظ تعادل مشکل دارند.

 برخی از افراد ممکن است شنا بلد نباشند ،آنها می‌توانند با استفاده از اسفنج‌های حفظ تعادل و ایستایی در آب، داخل استخر تعادل‌ شان را حفظ کنند و این حرکت‌ها را انجام دهید.

 در ادامه برخی از تمرین های مفید در آب را بیان می کنیم:

پارو زدن درآب کم عمق
یکی از انواع تمرین های مفید در آب ، پارو زدن در آب کم عمق می باشد. برای انجام تمرین های ورزشی در آب باید مانند ورزش های دیگری قبل از انجام ورزش خود را گرم کنید. به خاطر اینکه که هر حرکت ناگهانی می تواند باعث آسیب به اندام‌ها شود. بنابراین باید با چند حرکت ساده ابتدا بدن را گرم کنید. ساده‌ترین و بهترین کار برای گرم کردن بدن، راه رفتن در آّب است. بنابراین ابتدا چند قدم کنار استخر راه بروید. سپس وارد آب شوید و عرض استخر را راه بروید. سپس بایستید تا مرحله اصلی راه رفتن در آب را شروع کنید. 

اما برای اینکه حرکت شما درست باشد باید در بخشی از قسمت کم عمق استخر راه بروید که کمی از ناحیه کمر به بالای شما بیرون از آب باشد و همچنین حرکت باید فقط در عرض استخر انجام شود و یک دست و یک پای مخالف باید سمت جلو قرار گرفته و پا و دست مقابل آن در سمت عقب و همچنین دست‌ها باید مثل پارو، کشیده شده و یک دست کاملا به سمت جلو و دیگری به سمت عقب باشد تا درحین راه رفتن، مثل پارو زدن تعادل شما را در آب حفظ کنند و درست مانند زمانی که بیرون از آب درحال پیاده‌روی هستید، راه بروید. برای اینکه تعادل‌تان بیشتر و بهتر حفظ شود، از حرکت‌ دست‌ها به خوبی استفاده کرده و مانند پارو آنها را در آب حرکت دهید. دست‌ها فقط باید در مقطعی از حرکت از بازو خم شوند.

پارو زدن در نیمه عمیق
 از دیگر تمرین های مفید در آب ، پارو زدن در نیمه عمیق آب استخر می باشد. در این روش اگر از اسفنج‌های تعادل استفاده می‌کنید، آنها را به خودتان ببندید.  و به قسمت نیمه عمیق استخر بروید تا بتوانید حرکت‌ها را راحت‌تر انجام دهید. از اسفنج میان پایی استفاده کنید. این اسفنج بین پاها قرار گرفته و بخش بیشتری از آن باید در ناحیه پشت قرار گیرد تا بتوانید در آب تعادل‌تان را حفظ کنید. اگر لازم است از دستکش پارویی برای کاهش اصطکاک در آّب و راه رفتن بهتر استفاده کنید.

 برای انجام این حرکت مفید ، حتما باید ناحیه پشت را مستقیم نگه دارید و همراه با دست یا پا زدن و جلو رفتن آنها را خم نکنید و همچنین از کنار دیوار استخر شروع به حرکت کنید ، درست مانند پارو زدن، همزمان با حرکت دادن پاها به سمت جلو، دست مخالف را هم مثل پارو زدن در آب  حرکت دهید. در زمانی که راه می روید، عضله‌های ناحیه باسن و پشت پا را کاملا محکم و منقبض نگه دارید تا مشکلاتی که در این نواحی وجود دارد ، به‌تدریج برطرف شود و عرض استخر را با انجام این حرکت طی کنید.

 لگد به دیوار استخر
 یکی دیگر از تمرین های مفید در آب ، لگد به دیوار استخر می باشد. در این حرکت طوری بیاستید که دیوار استخر در کنار بدن باشد تا از شما پشتیبانی کند. یک پا را در جهت رو به جلو به طوری که زانویتان صاف باشد حرکت دهید گویی که دارید لگد می زنید. به نقطه شروع برگردید. سپس همان پا را به یک طرف حرکت دهید و به نقطه شروع برگردید. در آخر همان پا را به پشت سرتان حرکت دهید. سه ست ده تایی را انجام دهید و با پای دیگرتان این تمرین را انجام دهید.

حرکت تاب‌دادنِ پاها داخل آب
 گاهی هم حرکت تاب‌دادنِ پاها داخل آب می تواند برای بدن مفید باشد. نحوه صحیح انجام این حرکت به این گونه است که باید صاف بایستید و دستتان را به لبه یا میله استخر بگیرید؛ پای راست خود را بالا بیاورید و به سمت عقب و جلو تاب دهید؛ حدوداً ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس با پای دیگر خود حرکت را انجام دهید.

حرکت چرخش پا داخل آب
یکی دیگر از تمرین های مفید در آب ، حرکت چرخش پا داخل آب می باشد که برای انجام این حرکت کنار دیوار استخر بایستید و دستتان را به دیواره آن بگیرید؛ پای راست خود را جلو بیاورید و شروع به چرخاندنِ پایتان به سمت چپ و راست کنید؛ حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
کشش بازوها در آب
یکی دیگر از قسمت‌های بدن که درمعرض تکرار کار و آسیب قرار دارد، ناحیه بازوهاست. به همین دلیل ورزش‌ آبی می‌تواند به رفع خستگی و اصلاح مشکلات آن کمک کند.بهتر است این حرکت را 15 تا 20 بار انجام دهید.

برای انجام این حرکت کنار دیوار استخر در ناحیه کم عمق بایستید و پشت و کمر را کاملا ایستاده و منقبض نگه دارید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید دست‌ها را در دوطرف بدن آویزان کنید و کف دست‌ها را به سمت بالا برگردانید. عضلات پشت را کاملا منقبض و محکم نگه دارید و بعد مانند زمانی که می‌خواهید آب را در مشت‌ پر کنید، دست‌ها را به همان حالت به سمت جلو کشش داده و سپس دستها را به همان شکل بالا بیاورید تا با سطح آب موازی شود. کف دست‌ها را در همان حالتی که موازی سطح آب است، از مچ به سمت کف استخر بچرخانید و دست‌ها را به همان حالت به سمت پایین ببرید و کنار بدن آویزان کنید و این حرکت را تکرار کنید.
حرکت به طرفین با کمک دست‌ها
یکی دیگر از تمرین های مفید در آب ، حرکت به طرفین با کمک دست‌ها می باشد.برای انجام صحیح این حرکت باید داخل استخر صاف بایستید و دست‌هایتان را از پهلوها بالا بیاورید  و هم‌زمان با راه‌رفتن داخل آب (به پهلو)، آن‌ها را جلو و پشت سر خود ببرید و یک‌بار به سمت راست خود حرکت  کنید و دفعه بعد به سمت چپ حرکت کنید.
حرکت چرخش کل بدن
چرخش کل بدن هم یکی از تمرین های مفید درآب برای سلامتی بدن می باشد.نحوه صحیح انجام این حرکت به این گونه است که باید داخل استخر بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌های خود را بالا بیاورید و مقابل بدن بگیرید، بدن، سر و دست‌هایتان را به سمت راست بچرخانید و چند ثانیه در همین حالت باقی بماند و سپس به سمت مخالف بچرخید.

حرکت راه‌رفتن به سمت عقب
 راه رفتن به سمت عقب هم یکی دیگر از تمرین های مفید در آب برای سلامتی بدن می باشد.برای انجام صحیح این حرکت باید آرامی بدون این‌که بدن را خم کنید، داخل آب به سمت عقب حرکت کنید و سعی کنید در هنگام حرکت دست‌هایتان را نیز تکان  دهید  و همه عضلات بدن را به حرکت درآورید؛ حداقل ۳۰ ثانیه به سمت عقب رفته و سپس به سمت جلو حرکت کنید.

وزنه زدن در آب
هرچه قدر وزنه زدن در شرایط معمولی سخت است،‌ وزنه زدن در آب کار بسیار ساده‌ای است. به همین خاطر از این روش، می توان برای درمان مشکلات دست  استفاده کرد. برای انجام این حرکت هم چند وزنه سبک آماده کنید و برای ورزش آماده شوید. بهتر است از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا به‌تدریج دفعه‌های بعد یا در همان روز با گرم شدن بدن،‌ بتوانید وزنه‌های سنگین‌تر بزنید.

برای این‌کار بهتر است وزنه‌ یک کیلوگرمی را استفاده کنید و کنار استخر در بخش کم عمق بایستید تا تعادل‌تان حفظ شود. نیازی نیست به کنار استخر کاملا تکیه کنید اما همین که دیوار استخر هایل شما باشد،‌کافی است. برای این‌کار بهتر است از کفش مناسب برای حفظ تعادل بیشتر کمک بگیرید. همان کفش‌هایی که می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم ورزشی وی‍ژه ایروبیک در آب بخرید.

در هنگام انجام این حرکت ،با برداشتن وزنه ها پاها  را به اندازه عرض شانه باز کنید و به شکلی بایستید که کاملا در آب تعادل داشته باشید و وزنه‌ها را طوری در دست بگیرید که میله وسط آنها موازی پاها قرار گیرد و به آرامی وزنه‌ها را بالا بیاورید؛‌ تا جایی که آرنج خم شده و وزنه‌ها به آرنج برخورد کند. چند ثانیه صبر کنید و دوباره دست‌ها را به حالت اول بازگردانید. این حرکت کمک می‌کند تا مشکلات که در نقاطی از بدن مانند بازوها،‌ آرنج،‌گردن و کتف وجود دارد را برطرف کند. علاوه براینکه وزنه زدن به تقویت عضله‌های این ناحیه کمک می‌کند.

حرکت بالا آوردن پا
یکی دیگر از تمرین های مفید در آب ، بالاآوردن پا در آب استخر می باشد. نحوه صحیح انجام حرکت به این روش است که باید پشت به میله لبه استخر بایستید و با دست‌ها میله را بگیرید و به‌آرامی پای راست خود را از مقابل به سمت بالا بیاورید و چند ثانیه در همین حالت نگه دارید و در سری بعد ، پای چپ خود را بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید و داقل ۱۵ بار این حرکت را با هر پای خود تکرار کنید.

حرکت درجازدن در آب
درجازدن در آب هم می تواند از تمرین های مفید در آب باشد.نحوه صحیح انجام این حرکت به گونه ای است که باید در داخل استخر بایستید و شروع به درجازدن داخل آب کنید و سعی کنید در حین انجام حرکت، صاف بایستید و سر را بالا نگه دارید؛ حداقل ۳۰ ثانیه این تمرین را ادامه داده و بعد از کمی استراحت دوباره آن را تکرار کنید.

قدم زدن در آب
یکی از راه های کنترل استرس و اضطراب قدم زدن می‌باشد. به عقیده  روانشناسان قدم زدن علاوه بر اینکه یک فعالیت جسمی است،‌ باعث تخلیه روانی فرد می‌شود. این به خاطر ترشح هورمون سرتونین در حین پیاده‌روی است.این حس خوب در آب چند برابر می شود.بهتر است در آخرین مرحله ورزش های آبی و تمرین های مفید در آب ، همین قدم زدن باشد تا خستگی کلی بدن نیز برطرف شود.

برای این‌کار به هیچ وسیله اضافی نیاز نیست  مگر اینکه با آرامش کامل داخل آب قدم بزنید. برای اینکه نتیجه بهتری از قدم زدن بگیرید،‌ این طور عمل کنید:

در بخش کم عمق استخر وارد شوید و به سمت دیوار استخر بروید

کاملا به دیوار تکیه بدهید. عرض استخر را با قدم‌های بلند و کشیده طی کنید تا به سمت دیگر استخر برسید

همان‌جا بایستید و دوباره همین مسیر را بازگردید

برای حفظ تعادل حتما از دست‌ها کمک بگیرید تا بهتر راه بروید

تا جایی که احساس کردید دیگر به راه رفتن نیازی ندارید ، این کار را انجام دهید.

فواید ورزش در آب
یکی از فواید ورزش در آب و انجام تمرین های آبی این است که این نوع ورزش از ایجاد فشار اضافی بر روی مفاصل و عضلات جلوگیری می‌کند.یعنی در این ورزش مقاومت طبیعی ایجاد می‌شود که در آن فشار به جای وارد شدن به مفاصل به آب وارد می‌شود.

همچنین با ورزش کردن در آب مفاصل بهتر و نرم‌تر حرکت کرده و می‌توانند در جهات مختلف خم شوند؛ بنابراین توانایی حرکت آن‌ها بهتر و بیشتر می‌شود.

انجام حرکات مقاومتی و قدرتی در آب، کل بدن را به چالش می کشد  و باعث می‌شود که بدن به میزان زیادی در ساعت کالری بسوزاند. به منظور ورزش در آب برای لاغری توصیه می‌شود که  حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش ایروبیک در آب در هر هفته و حداکثر ۴ بار در هفته انجام دهید.

با افزایش سرعت حرکت، ضربان قلب نیز زیاد می شود  اما این افزایش  ضربان قلب درصد کمتری نسبت به  افزایش آن در ورزش‌های انجام گرفته در خشکی است؛ بنابراین فشار آب باعث بهتر شدن گردش خون شده و فشار وارده به قلب را کاهش می‌دهد.

ورز شهای آبی باعث برداشتن فشار از روی مفاصل  می شود  و به حرکت بهتر آن‌ها کمک می‌کند. بنابراین برای درمان بیماری آرتروز اغلب این ورزش یا آب درمانی پیشنهاد می‌شود.

وقتی افراد ورزش‌های موجود در خشکی را انجام میدهند بیشتر فشار بر اندام تحتانی وارد میشود. درحالی که ورزش در آب باعث می‌شود که این فشار هم به اندام فوقانی و هم به اندام تحتانی وارد شود و درنتیجه عضلات هردو قسمت تقویت شود.
ورزش در آب و آب درمانی یکی از برنامه‌های ورزشی است که می‌توانید در استخر انجام دهید. در ادامه انواع تمرین های مفید در آب برای سلامتی بدن را بیان می کنیم.