داشتن مچ‌های قوی برای انجام ورزش‌هایی مثل بسکتبال، والیبال و وزنه‌زدن خیلی حیاتی است. برای راحت انجام‌دادن کارهای روزمره نیز، به تقویت مچ دست خود نیاز دارید. در ادامه، تعدادی حرکت مؤثر برای تقویت مچ دست معرفی خواهیم کرد.

۱. حرکت مچ دست دمبلحرکت مچ دست دمبل یکی از ضروری‌ترین حرکات ساعد است. برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. روی یک نیمکت بنشینید. دمبل را در دست خود بگیرید؛ طوری‌که کف دست رو به بالا باشد. فقط با عضله‌ی ساعد، دمبل را بالا ببرید تا جایی‌که مجبور نشوید آرنج خود را خم کنید. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست خود نیز انجام بدهید.
 
۲. حرکت مچ دست دمبل برعکساین حرکت درست مثل حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که کف دست رو به زمین قرار دارد. بهتر است بعد از انجام حرکت بالا، این حرکت را انجام بدهید. روی نیمکت بنشینید. ساعد را روی ران قرار دهید و کمی جلوتر از زانوی خود قرار دهید. اجازه بدهید دست شما پایین برود. حالا مچ دست را با کمک عضله‌ی ساعد بالا بیاورید. حرکت را برای هر دو دست خود تکرار کنید.

۳. مچ دست لولهشاید این حرکت عجیب به‌نظر برسد، اما اگر بتوانید آن را اجرا کنید برای تقویت مچ دست بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت به یک میله یا لوله‌ی کم‌وزن نیاز دارید. یک وزنه‌ی ۲-۵ کیلویی را با طناب به میانه‌ی لوله متصل کنید.

۴. فشردن صفحات هالتراین حرکت برای افرادی که دست‌های قوی دارند و می‌خواهند آنها را قدرتمندتر کنند، بسیار مناسب است. در انجام این حرکت احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد. اگر نمی‌توانید به‌درستی آن را اجرا کنید، بهتر است حرکات قبلی را اجرا کنید.

۵. از انواع بارفیکس برای تقویت غیرمستقیم مچ دست استفاده کنیدحرکات زیادی هستند که انجام آنها نیازمند فعالیت مچ دست و عضله‌ی ساعد است. بنابراین آنها به‌طور غیرمستقیم این عضلات را تحت فشار می‌گذارند. در ادامه، فهرستی از این حرکات را معرفی می‌کنیم:

۶. برای تقویت انعطاف‌پذیری از حرکات کششی استفاده کنیدعضله‌ی مچ دست برای حفظ انعطاف پذیری بعد از تمرینات متوالی و دچارنشدن به سندرم کانال کارپ نیاز به حرکات کششی دارد. در ادامه، به معرفی این حرکات خواهیم پرداخت:

کشش مچ دست دعا: کف‌ دست‌های خود را رو به یکدیگر، مقابل سینه قرار دهید. به‌آرامی کف دست‌ها را پایین بیاورید تا ساعد‌های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه، باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه‌ی دیگر حرکت را تکرار کنید.

کشش عضله‌ی خم‌کننده مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به بالا باشد. حالا سعی کنید کف دست را به سمت پایین خم کنید. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید تا کشش را روی ساعد حس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

کشش عضله‌ی بازکننده‌ی مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به پایین باشد. کف دست را به سمت زمین خم کنید. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.

تمرینات پیشرفته برای تقویت مچ دست
انجام حرکت بارفیکس پیشرفته: حرکت بارفیکس را طوری انجام بدهید که انگشت شست زیر میله قرار بگیرد. درواقع، کف دست شما به زیر میله می‌رود. این کار سبب سخت‌ترشدن اجرای بارفیکس می‌شود. این تمرین نیازمند ساعد‌های قوی است، بنابراین برای افراد مبتدی مناسب نیست.

اجرای بارفیکس روی میله‌ی ضخیم‌تر: برای انجام این حرکت علاوه بر ضخامت میله، باید با انگشتان دست از روی میله آویزان باشید تا فشار مضاعفی به شما وارد شود. این حرکت را ۱-۲ بار انجام بدهید. در ادامه می‌توانید ۸-۱۰ بار نیز آن را تکرار کنید.

بارفیکس معلق: به‌جای بالا و پایین رفتن، به‌مدت ۴۵ ثانیه در حالت بالارفتن باقی بمانید. مدت زمان استراحت شما می‌تواند تا ۱ دقیقه باشد. ۲ بار دیگر حرکت را تکرار کنید. برای سخت‌تر شدن حرکت می‌توانید بالاتنه‌ی خود را بالا بکشید تا با زمین موازی شود.

بارفیکس با توپ‌های تمرینی: این دو توپ که با یک سیم به‌هم متصل شده‌اند، از روی میله‌ی بارفیکس آویزان می‌شوند. این حرکت فشار بیشتری به ساعد و مچ دست وارد می‌کند.

شنا روی دیوار: به‌جای انجام حرکت شنا روی زمین، آن را روی دیوار انجام دهید. در فاصله‌ی ۱۵۰-۱۸۰ سانتی‌متری دیوار قرار بگیرید. به سمت دیوار خم شوید؛ به‌طوری‌که دستان‌تان، وزن شما را تحمل کنند. با نوک انگشتان خود از دیوار فاصله بگیرید. به‌آرامی به محل اولیه برگردید. ۱۵-۲۰ بار حرکت را تکرار کنید. برای سخت‌ترکردن حرکت بیشتر از دیوار فاصله بگیرید.

شنا روی مچ دست: اجرای این حرکت مشکل است؛ بنابراین ابتدا دست‌ها و زانوها روی زمین باشد و بعد حرکت را اجرا کنید. به‌جای اینکه کف دست روی زمین باشد، پشت دست‌های خود را روی زمین می‌گذارید.

شنا با مُشت‌‌کردن دست: شما می‌توانید با مشت‌کردن دست‌های خود حرکت شنا را انجام بدهید. برای سخت‌ترکردن، این حرکت را روی سطحی سفت انجام بدهید.

ایستادن روی دست‌ها: این حرکت فشار زیادی به کل بدن، به‌خصوص مچ دست‌ها، وارد می‌کند. اگر نمی‌توانید مچ دست‌های خود را ثابت نگه دارید، امکان افتادن وجود دارد. در ابتدا برای تعادل، پاهای خود را به دیوار تکیه بدهید.منبع: پایگاه خبری چطور

اگر مچ دست شما قوی باشد، در زندگی روزمره و ورزش امتیاز مهمی محسوب می‌شود. برای انجام ورزش‌ و همچنین راحت انجام‌دادن کارهای روزمره، به تقویت مچ دست خود نیاز دارید.