همان‌طور که می‌دانید اضطراب مخل زندگی روزمره می‌شود و می‌تواند سلامتی و آسایش زنان را دچار اختلال نماید و همچنین روی خواب و تمرکز آن‌ها نیز اثر منفی می‌گذارد.

چه چیزهایی باعث نگرانی در زنان می شود؟موفقیت در کار و درآمد کافی، به‌خصوص با بالارفتن سن و پیش‌آمدن بازنشستگی، موضوع اصلی نگرانی‌های زنان است. این قبیل نگرانی‌ها در زنان عمیق تر از مردان بروز می‌کند. البته این تفاوت تنها به موضوع کار و پول  ختم نمی شود بلکه اختلال اضطراب در زنان دو برابر مردان اتفاق می‌افتند.

زیرا زنان اغلب گمان می‌کنند باید در تمام زمینه‌های زندگی خود درست به مرکز هدف بزنند و اگر نتوانند، فکر می‌کنند به نحوی شکست خورده‌اند. زنان تمایل دارند که عالی باشند، هرگز سر فرزندان‌شان داد نزنند، خانه را تمیز نگه دارند، بیشتر از دخل خرج نکنند و در ملاقات‌ها اثر خوبی روی دیگران بگذارند. در‌نهایت زن‌ها مسئولیت همه را روی دوش خود می‌بینند.

تاثیر کمبود خواب بر اضطراب زناناگر پیش از خواب ذهن‌تان آشفته باشد، چنین تحریکی به خواب رفتن را دشوار می‌کند. کمبود خواب نواحی‌ای از مغز را تحریک می‌کند که به تحلیل احساسات و نگرانی فزاینده مرتبط است. چرخه‌ی معیوبی که زندگی و سلامت‌ را تخریب می‌کند. 

اگر می‌خواهید خوب بخوابید، به روال روزانه‌تان دوباره فکر کنید. هر روز زمانی را به نوشتن نگرانی‌هایتان و اختصاص راه‌هایی برای اداره‌ی آنها اختصاص دهید. با این روش مسائلی که آزارتان می‌دهند کمتر مزاحم افکار شبانه‌تان خواهند شد. اگر ساعت ۳ صبح افکاری آشفته نمی‌گذارند دوباره بخوابید، کاغذ و قلمی کنار تخت داشته باشید و افکارتان را یادداشت کنید. حواس‌تان باشد که قرار نیست با گوشی این کار را کنید چون نور صفحه‌ی گوشی خواب را بیشتر از سرتان می‌پراند.

تاثیرات یائسگی بر اضطراب زنانهشتاد درصد زنان گفته‌اند که یائسگی باعث اضطراب آنها شده است. هورمون استروژن در تنظیم خلق و خو، تنظیم خواب، و احساس کلی سلامتی و راحتی شما نقش دارد. سطح این هورمون در پیش‌یائسگی شروع به بالا و پایین رفتن می‌کند. حتی اگر پیش‌از‌این روحیه آرام‌تری داشتید، در دوره‌ی پیش‌یائسگی و بعد از آن نسبت به اضطراب آسیب‌پذیرتر خواهید بود.

علاوه بر اختلال هورمونی، گرگرفتگی می‌تواند در خواب اختلال ایجاد کند و مصیبت تازه‌ای به بار بیاورد. هورمون درمانی، مثلا کنترل‌کننده‌های بارداری با دز پایین، را امتحان کنید که می‌توانند نوسان هورمونی را تعدیل کنند. علاوه‌براین، کمی مراقبت عاشقانه و باملاحظه را به خودتان تقدیم کنید و زمانی که احساس خوشایندی ندارید از کارها و عوامل استرس زا دوری کنید.

راه‌هایی برای اداره‌ی علائم اضطراب- هراس تان را کنترل کنید: شصت و یک درصد از زنان به حمله پانیک دچار می‌شوند. این حمله احساس ناگهانی و مقاومت‌ناپذیر از ترس است که با تپش قلب، عرق کردن، لرزش، تنگی نفس و اطمینان از اینکه اتفاق بدی قرار است رخ بدهد همراه است. 

اگر احساس می‌کنید در شرف یک حمله‌ی پانیک هستید، سعی کنید به‌آرامی یا در کیسه‌ای کاغذی تنفس کنید و اگر نمی‌توانید مانع حمله‌ی پانیک بشوید، اشکالی ندارد که بگذارید اتفاق بیافتند. این حملات خواهند گذشت، حملات پانیک معمولا کمتر از ۱۰ دقیقه طول می‌کشند.

- نفس عمیق بکشید: تنفس عمیق اکسیژن‌رسانی به مغز را افزایش می‌دهد. دمی عمیق داشته باشید و در حالیکه تا ۴ می‌شمرید به خود بگویید "آرام باش"، بعد بازدم را بیرون بدهید. این کار را به‌مدت یک دقیقه، یا طولانی‌تر، انجام بدهید.

- خودتان را در آغوش بگیرید: تماس انسانی باعث ترشح هورمون اندروفین می‌شود که در زندگی‌مان به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنیم. اگر دوست یا همسرتان کنارتان نیست، ساعدتان را از بالا به پایین بمالید، سپس بازوان‌تان را به دور خودتان بپیچید و فشار دهید.

- تکرار کلمات آرامش‌بخش: زمزمه‌ی آهنگین نه تنها به ذهن تمرکز می‌بخشد بلکه ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد، که هر دو اینها هنگام اضطراب افزایش پیدا می‌کنند. خواندن موجب تحریک عصب واگ می‌شود که به تنظیم خلق کمک می‌کند. نمی‌دانید چه چیزی را بخوانید؟ ترانه‌های دوران کودکی یا ترانه‌هایی که دوست دارید هر دو می‌توانند اثربخش باشند.

ذهنتان را آزاد کنید: در میان سیل پیام‌ها، خبرهای شبکه‌های اجتماعی، سریال‌های درانتظار برای دیده‌شدن و پادکست‌های درانتظار برای شنیده‌شدن احساس برانگیختگی بیش از اندازه متداول است. گوشی‌تان را خاموش کنید، در حیاط خلوت بنشینید و به اطراف نگاه کنید. وقتی به آسمان، خورشید و درختان نگاه ‌کنید، مشکلات‌تان پیش چشم شما کوچک‌تر جلوه می‌کنند.

- به‌دنبال صلح‌ باشید: احساسات اضطراب‌آور هم می‌گذرند. تسلیم شدن و آرامش داشتن در میانه‌ی اضطراب تا زمانی که به‌طور‌طبیعی تمام شود کمک‌کننده است. زمانی که تحت فشارید به جای اینکه فکر کنید حتما باید از آن خلاص شوید، به این فکر کنید که می‌توانید با تجربه‌ی این حس همین حالا کنار بیایید.

- ارزیابی واقع‌گرایانه‌ داشته باشید: آنچه آزارتان می‌دهد را بنویسید، سپس از خود سؤال کنید احتمال اینکه چنین اتفاقی بیفتد چقدرا ست؟ چه کاری از من برمی‌آید؟ با اینکار خیلی زود می‌فهمید که همه چیز مرتب می‌شود، دلیلی برای هراس وجود ندارد و قرار نیست کنترل اوضاع از دست‌تان خارج شود.

برای کنار آمدن با اضطراب چه باید کرد؟- اگر در هنگام اضطراب به سراغ تلویزیون می‌ روید. البته برای فرار از واقعیت های زندگی کمی تلویزیون دیدن اشکالی ندارد. اما اخبار استرس آفرین را زیاد دنبال نکنید و آنچه شما را آرام می‌کند ببینید. همچنین، پشت‌سر‌هم به تماشای فیلم و سریال ننشینید زیرا مطالعات نشان می‌دهد مانع خواب‌تان می‌شود.

- اگر در هنگام اضطراب به سراغ غذا می‌روید در این عادت تجدیدنظر کنید. غذاهای پرچرب و شیرین می‌توانند توجه شما را از استرس منحرف و مرکز پاداش مغزتان را روشن کنند، اما منجر به افزایش و سپس افت قند خون می‌شوند که اتفاق خوشایندی در هنگام درگیری با اضطراب نیست. بنابراین با هوس شیرینی بجنگید و تا حد ممکن به سراغ غذاهای سالم بروید.

- در مواجهه با اضطراب ورزش ‌کنید. مثلا یوگا می‌تواند سیستم اعصاب را آرام کند، که بخشی از آن به تمرکزی است که این تمرینات روی تنفس دارند. برای اینکه آرام شوید،‌ کمی قدم بزنید. حتی ۲۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند ذهن را خالی کند و هورمون استرس را کاهش بدهد.

- اگر مضطربید فاصله گرفتن از آدم‌هایی که احساس خوبی به شما نمی‌دهند هوشمندانه است. اما ارتباط با افراد مثبت اندیش می‌تواند به مدیریت اضطراب کمک کند. انسان‌ها برای ارتباط ساخته شده‌اند. اگر درگیرید از دوستی بخواهید برای یک گفت‌وگو به شما سر بزند.

- خواندن متنی خوب افکارتان را به جایی جدید می‌برد، یعنی دقیقا جایی که هنگام اضطراب می‌خواهید باشید. این کار برای متوقف ساختن افکار درونی اضطراب‌آور راهکاری عالی است.

- برای غلبه بر اضطراب به نوشتن افکار و مشاهدات یا انجام سایر کارهای خلاقانه روی ‌آورید. فعالیت‌های هنرمندانه به بیرون ریختن آنچه در ذهن‌تان می‌گذرد کمک می‌کند. سعی کنید در یک کلاس منظم نام‌نویسی کنید، مثلا سفال‌گری یا نویسندگی، تا به‌صورت منظم خود را در محیطی مبتکرانه قرار دهید.

برای بسیاری از زنان اضطراب تقریبا به‌صورت یک بخش عادی از زندگی آن‌ها محسوب می‌شود و به‌طور تقریبی همیشه اضطراب دارند.