ویتامین D3 را می‌توانید به راحتی از مواد غذایی و نور خورشید دریافت کنید. این ویتامین به‌عنوان مکملی برای سلامت عمومی بدن و همچنین درمان بیماری پوکی استخوان به‌کار می‌رود. از خواص ویتامین D3 می‌توان در درمان بیماری‌های کم‌کاری غده‌ی پاراتیروئید و ثبات سطح ph خون نیز استفاده کرد. 

کدام مواد غذایی حاوی ویتامین D است؟ویتامین دی ۳ از منابع حیوانی تأمین می‌شود، پس انتظار نداشته باشید که بتوان آن را در میوه و سبزیجات بیابید. تخم مرغ، شیر، جگر گوسفند، ماهی‌های چرب مثل سالمون، ماهی کاد، ماهی خال‌مخالی و ماهی آبی  و شاه ماهی از منابع اصلی ویتامین دی ۳ هستند. مواد غذایی غنی‌شده‌ای همچون شیر و غلات صبحانه و همچنین زرده‌ی تخم مرغ و قارچ خام حاوی ویتامین Dهستند.همچنین غذا و میوه‌هایی که در معرض نور آفتاب خشک می‌شوند هم مفید هستند ولی تأثیر آنها کاملاً اثبات نشده است.

ویتامین D3 چیست؟ویتامین دی ۳ درون بدن به هورمون تبدیل می‌شود و در جریان خون به گردش در می‌آید تا به جذب کلسیم و فسفری که در منابع غذایی هضم شده درون بدن وجود دارد، کمک کند. ویتامین دی در دو شکل ظاهر می‌شود؛ ویتامین دی ۲ یا ویتامین دی ۳. 

تفاوت اصلی این دو در نحوه ساخت آنها است. ویتامین دی ۲ توسط گیاهان ساخته می‌شود ولی ویتامین D3 بیشتر در انسان و حیوان وجود دارد و نسخه فعال آن به طور طبیعی در پوست بدن تولید می‌شود و آن هم زمانی که در زیر نور آفتاب قرار گرفته شود. 

با وجود اینکه هر دو نوع ویتامین دی برای بدن لازم است، اما ویتامین D3 منبع با کیفیت ویتامین دی است و برای سلامت بدن اهمیت بیشتری دارد. از آنجایی که منبع این نوع ویتامین در جانوران وجود دارد، برای افراد گیاه‌خوار تأمین سطح مورد نیاز از طریق رژیم غذایی دچار مشکل خواهد شد.

تفاوت میان ویتامین D2 و D3ویتامین D2 و D3. ویتامین D3 به‌صورت طبیعی و درهنگام قرار گرفتن در معرض خورشید، تولید می‌شود. اما بهترین فرم مکمل ویتامین D، ویتامین D۳ است.

ویتامین D3 طبیعی‌تر و راحت‌تر جذب بدن می‌شود. از آنجا که بدن مانع ورود بیش‌ازحد ویتامین D3 به جریان خون می‌شود، مصرف آن نسبت به ویتامین D2 از ایمنی بیشتری برخوردار است.

عوارض کمبود ویتامین D3کمبود ویتامین D3 باعث بروز بیماری راشیتیسم (نرمی استخوان) می شود. این بیماری عموما کودکان را درگیر می کند،  با اینکه بزرگسالانی که دچار کمبود این ویتامین هستنند، به راشیتیسم مبتلا نمی‌شوند، اما استخوان‌های آنها نیز شروع به نرم شدن کرده و به پوکی استخوان منجر می شود.

بارزترین نشانه‌های کمبود ویتامین D3 احساس ناراحتی در استخوان‌ها و ضعف ماهیچه است. عوارض کمبود ویتامین D3 در کودکان به شکل آسم و تنگی نفس و در افراد پیر به شکل کم شدن عملکرد شناختی خود را بروز می‌دهد. 

رژیم‌های سخت گیاهخواری و یا خام خواری، یکی از رایج‌ترین دلایل کاهش ویتامین دی۳ است به این دلیل که چربی حیوانی که در لبنیات به میزان کافی وجود دارد، یکی از منابع خوب ویتامین دی محسوب می‌شود. 

همچنین در صورتی که کمتر در نور خورشید قرار دارید، ساعات بیشتری از روز را در فضای بسته سپری می‌کنید و یا شهر زندگی‌تان اغلب ابری و بارانی است، ممکن است دچار کمبود ویتامین D3 باشید.

تأثیر ویتامین D3 با مصرف ویتامین دی ۳ و قرص‌های مکمل بر روی حفظ سلامت دندان‌ها دیده می‌شود همچنین با ایفای نقش ویتامین D3 در بدن، کمک می‌کند تا استخوان‌ها سختی معمول خود را به شکل طبیعی حفظ کنند. زمانی که میزان مورد نیاز ویتامین دی در بدن وجود داشته باشد، سلامت سیستم عصبی تضمین می‌شود.

 همچنین رابطه‌ای میان بیماری آلزایمر و کمبود ویتامین دی وجود دارد. البته نمی‌توان به طور قطعی گفت که میزان کافی از ویتامین دی، از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند ولی باید گفت حدود ۹۰ درصد از افراد دارای این بیماری، دارای میزان پایینی از ویتامین دی هستند.

ویتامین دی در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد و بیمار خود ایمنی حالتی است که بدن و سیستم ایمنی برانگیخته می‌شوند و به بافت و اندام‌های خودی حمله می‌کنند، در صورتی که این فرآیند در حالت طبیعی رخ نمی‌دهد. اغلب خانم‌ها داروهای مولتی ویتامین و قرص‌های ویتامین دی مصرف می‌کنند و مصرف این مکمل‌ها می‌توانند در جلوگیری از بیماری‌ها نقش داشته باشند ولی نبود آنها را تضمین نمی‌کنند. 

سرماخوردگی و آنفولانزا بیماری‌های رایجی است که در فصول مختلف بسیاری از افراد را درگیر می‌کند. در بیشتر مواقع این بیماری در زمانی اتفاق می‌افتد که سیستم ایمنی بدن ضعیف شده باشد و توان مقابله با ویروس و عوامل بیماری را از دست بدهد و مدت زمان بیشتری را برای مبارزه نیاز داشته باشد. 

همچنین افرادی که به بیماری‌های گوارشی همچون سلیاک، بیماری های کبدی یا بیماری کرون دچار هستند، اغلب از کمبود ویتامین D3 رنج می‌برند. نور خورشید منبعی طبیعی برای جذب این ویتامین است و افرادی که به‌ندرت از خانه بیرون می‌روند، بیشتر دچار کمبود ویتامین D3 هستند.

عوارض جانبی مصرف بیش از حد ویتامین D3به‌طور کلی بیشتر عوارض جانبی مصرف ویتامین D3، نادر هستند. ‌ عوارض جانبی جدی مصرف این ویتامین عبارتند از:

- واکنش‌های آلرژیک همچون خارش پوست و قرمزی پوست

- ورم صورت، گلو و زبان

- سرگیجه‌ شدید

- مشکل تنفسی

- تغییر در الگوی ضربان قلب‌

- خشکی دهان

- سردرد

- حالت تهوع

- ضعف و کمبود انرژی

- خستگی
نکات احتیاطی در خصوص مصرف ویتامین دی 3
- کلسیم و ویتامین D3
کلسیم برای ساخت و استحکام‌بخشی به دندان و استخوان‌های به کار می‌رود و برای رشد و تراکم استخوان ضروری است. کلسیم می‌تواند درون بافت‌های بدن ذخیره شود تا در زمان نیاز، مورد استفاده قرار گیرد. 

همچنین این عنصر با انتقال پیام‌های عصبی به مغز، در تولید هورمون‌های بدن نقش دارد. تقریباً ۹۹ درصد از ذخیره ویتامین دی بدن، برای تنظیم کلسیم استفاده می‌شود و بخش باقی مانده آن برای تقویت سیستم ایمنی و قدرت ماهیچه‌های به کار می‌رود.

ویتامین دی به غیر از تنظیم میزان کلسیم و فسفر خون، مزایای دیگری نیز در حفظ سلامت کلی بدن دارد. ویتامین دی در عملکرد صحیح سیستم ایمنی شراکت دارد و در فرآیند تقسیم سلولی نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند.  

ویتامین D3 حفاظت از استخوان و دندان‌ها را بر عهده دارد. ویتامین دی برای رشد کودکان مفید است و در شکل‌گیری استخوان‌ها و سیستم ایمنی موثر است، بنابراین کمبود ویتامین D3 در بدن کودکان اهمیت بسیار بالایی دارد و باید سریع پیگیری شود. همچنین کمبود ویتامین D3 در بارداری علاوه بر ایجاد مشکلاتی برای مادر، برای سلامت جنین و استحکام استخوان‌های او خطرآفرین است.

- ویتامین D3 و آکنه
کمبود نور خورشید می‌تواند باعث ایجاد آکنه شود. البته به نظر می‌رسد که ویتامین D3 در درمان آکنه موثر باشد و استفاده از مکمل‌های حاوی ویتامین D یا استفاده از روغن‌های حاوی این ویتامین، باعث کاهش اثرات جای جوش‌ها می‌شود.

- ویتامین D3 و وزن
از آنجا که ویتامین D دارای ترکیبات چربی است، تمایل دارد که در بافت‌های چربی بدن ذخیره شود؛ پس هرچه چربی بیشتری داشته باشید، ویتامین D بیشتری ذخیره می‌کنید. اگر وزن‌تان پایین است، احتمالا از کمبود ویتامین D هم رنج می‌برید، چرا که بافت‌های چربی کمتری دارید.

- حاملگی و ویتامین D3
هنوز مشخص نیست که آیا ویتامین D3 به جنین آسیب می‌رساند یا خیر. به همین دلیل اگر باردار هستید یا در مرحله‌ی شیردهی به‌سر می‌برید، در مصرف این ویتامین احتیاط کنید.

فواید ویتامین D3 و نقش مهم آن در اعمال حیاتی بدن بسیار زیاد است. اما باید این را بدانید؛ زمانی که در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، ویتامین D3 به طور طبیعی وارد پوست شما می‌شود.