مشکل اینجاست که اگر اهل دیر خوابیدن نباشید، به‌سختی می‌توانید خودتان را تا دیروقت بیدار نگه دارید. خصوصا والدینی که تازه صاحب فرزند شده‌اند و نوزادشان شب‌ها بدقِلِقی می‌کند، خوب می‌دانند که شب‌بیداری و غلبه بر خواب آلودگی چقدر سخت است. کارمند شیفت شب نیز نیز همین‌طور. در این مطلب قصد داریم به معرفی راهکارهایی بپردازیم که بتوانید هروقت نیاز داشتید تا دیروقت بیدار بمانید و با خواب‌آلودگی کمتری شب را به صبح برسانید.

۱. کم‌خوابی‌های روزهای گذشته را جبران کنیدازجمله شروط شب‌بیداریِ آسان این است که از پیش خواب‌آلوده نباشید. اگر به‌دلیل کم‌خوابی‌های مکرر شدیدا احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، قطعا بیدارماندن تا دیروقت برای‌تان به عذابی الیم تبدیل خواهد شد. پس هروقت می‌دانید که باید تا دیروقت بیدار بمانید، حتما قبلش خواب کافی داشته باشید.

۲. یک چرت کوتاه بزنیدشاید باورتان نشود، اما یک چرت کوتاه در طول روز نیز می‌تواند تا دیروقت بیدارتان نگه دارد. خواب نیم‌روزی با پاکسازی موادشیمیایی خواب‌آور در مغز مانند آدِنوزین موجب رفع احساس خواب‌آلودگی می‌شود. البته، فواید خواب نیم‌روزی در این مورد خاص بسته به‌مدت چرت متغیر است. مثلا اگرچه چرت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای تا حدودی به دیرتر خوابیدن کمک می‌کند، اما اگر یکی دو ساعت طول بکشد، قطعا راحت‌تر می‌توانید شب را بیدار بمانید. به‌ویژه اگر در ساعات انتهایی روز چرت بزنید که دیگر نورِ علی‌نور است و بدون اینکه پلک روی هم بیاورید، می‌توانید تا حوالی صبح بیدار بمانید.
۳. نوشیدنی‌های کافئین‌دار بخوریدکافئین در تأخیر خواب مؤثر است، اما باید با احتیاط مصرف شود. این ماده‌ی محرک در نوشیدنی‌هایی مانند قهوه، چای، نوشیدنی‌های غیرالکلی، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات یافت می‌شود. وقتی کافئین مصرف می‌کنید، گیرنده‌های آدِنوزین در مغز که سیگنال خواب‌آلودگی ارسال می‌کنند، از کار می‌افتند. اما دقت داشته باشید که اثر کافئین بین ۴ تا ۶ ساعت و حتی در برخی افراد تا ساعات طولانی‌تر باقی می‌ماند.

۴. آخر شب یک چیز سبک بخوریدشواهد از این قرار است که اگر آخر شب یک چیز سبک بخورید، احتمالا راحت‌تر می‌تواند تا دیروقت بیدار بمانید. برخی افراد عادت دارند که پیش‌ از خواب چیزی بخورند، اما مطالعات نشان داده است که غذاخوردن درست پیش از خواب به‌دلیل آزادسازی انسولین در بدن موجب تأخیر خواب می‌شود.

۵. در معرض نور قرار بگیریدسیستم مغز انسان به‌گونه‌ای است که چرخه‌ی خواب و بیداری را برحسب الگوهای طبیعی روشنایی و تاریکی زمان‌بندی می‌کند. مثلا اگر اهل دیرخوابیدن هستید و زمانی تصمیم دارید که شب برخلاف معمول به‌موقع بخوابید، سعی کنید درمعرض آفتاب صبحگاهی قرار بگیرید تا شب راحت‌تر بتوانید به خواب بروید و صبح سرحال‌تر از خواب بیدار شوید. اما اگر از آن دسته افرادی هستید که شب‌ها به‌موقع می‌خوابید و صبحِ خیلی زود بیدار می‌شوید، برای اینکه بتوانید برخلاف معمول تا دیروقت بیدار بمانید، بهتر است در معرض نور شب قرار بگیرید تا خواب از سرتان بپرد. مطالعات مختلفی نشان داده است که قرارگیری درمعرض نور در شب به‌ویژه نور نمایشگر موجب بی خوابی می‌شود.

۶. خودتان را فعال نگه داریداگر خودتان را فعال نگه ندارید، هرقدر هم که برای دیر خوابیدن تلاش کنید، فایده‌ی چندانی نخواهد داشت. مثلا وقتی باید تا دیروقت بیدار بمانید، اگر احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، بهتر است خیلی لَم ندهید، چراکه این حرکت موجب خواب‌آلودگی بیشتر می‌شود. درعوض سعی کنید خودتان را فعال‌تر نگه دارید.

۷. از داروهای محرک استفاده کنیدبه‌طورکلی، دارو نمی‌تواند جای خواب کافی را بگیرد. اگرچه برخی داروهای تجویزی موجب افزایش تمرکز و بیداری می‌شوند، اما باید توجه داشت که این داروها عوارض جانبی متعددی را نیز به مصرف‌کننده تحمیل می‌کنند. این قسم از داروها در درمان اختلالات نقص توجه کاربرد دارند، اما به‌صورت محدود برای کارمندان شیفتی یا مبتلایان به برخی اختلالات خواب که موجب خواب‌‌آلودگی دائم می‌شوند، مانند آپنه‌ی خواب و خواب‌تازش (حملات ناگهانی خواب در ساعات بیداری)، نیز ممکن است تجویز شوند. عوارض داروهای محرک بسته‌به نوع دارو متفاوت است. برخی از شایع‌ترین این عوارض عبارت‌اند از اعتیاد، آریتمی‌های قلبی، تغییرات وزن و اختلالات خلقی. دقت داشته باشید که داروهای محرک هرگز نباید بدون تجویز پزشک مصرف شوند. همان‌طور که گفته شد، این داروها به‌دلیل عوارض جانبی فقط در موارد خاص تجویز می‌شوند.

۸. نسبت‌به علائم خواب‌آلودگی هشیار باشیدهرچه بیشتر از ساعت خواب‌تان بگذرد، تمایل‌تان به خواب شدیدتر خواهد شد و سخت‌تر می‌توانید ادامه‌ی شب را بیدار بمانید. این نوع خواب‌آلودگی می‌تواند با تاری دید، کاهش تمرکز و حواس‌پرتی همراه باشد. حتی ممکن است در بدن‌تان کمی احساس گرمای ملایم داشته باشید. حواس‌تان را نسبت‌به این علائم که خبر از به‌خواب‌رفتن می‌دهند، جمع کنید و اگر چاره‌ای جز بیدارماندن ندارید، در فکر راه‌حل باشید تا یک‌باره خواب‌تان نبرد. لطفا به‌خاطر حفظ جان خودتان و دیگران هرگز در چنین وضعیتی رانندگی نکنید و با سهل‌انگاری حادثه‌ساز نشوید.
منبع: پایگاه خبری چطور
بسیاری از ما با فواید اثبات‌شده‌ سحرخیزی و به‌موقع خوابیدن آشناییم، اما بااین‌حال گاهی بنابه دلایل مختلفی، خواسته یا ناخواسته، مجبوریم که شب‌ تا دیروقت بیدار بمانیم.