
کارمند بانک هستم و به دلیل موقعیت شغلی تحرک کمی دارم و استرس و اضطراب بالایی دارم. برای کنترل اضطرابم چه تغذیه ای مناسب است؟
برای کاهش اضطراب موارد زیر مفیدند:
 غلات کامل و نشاسته، مانند نان کامل، حبوبات، ماکارونی، سیب‌زمینی و برنج قهوه‌ای، دارای تریپتوفان زیادی هستند. تریپتوفان اسیدآمینه‌ی مهمی است که در مغز به سروتونین که انتقال‌دهنده عصبی شادی‌آور است تبدیل می‌شود. در واقع سروتونین در میان انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم‌ترین انتقال‌دهنده‌ای است که منجر به احساس آرامش و قوت قلب می‌گردد.

 سایر غذاهای پرکربوهیدرات نظیر میوه‌ها (مانند سیب، موز و خربزه) و نیز سبزی‌های نشاسته‌ای (مانند سیب‌زمینی شیرین، ذرت، هویج، بروکلی و نیز گوجه‌فرنگی) از این ویژگی برخوردارند.

ماهی و غذاهای دریایی مقادیر زیادی از پروتئین را به بدن ما می‌رسانند که باعث تقویت عملکرد مغزی، تامین انرژی و تنظیم فشارخون می‌گردد. ماهی و غذاهای دریایی همچنین غنی از تریپتوفان و در نتیجه سروتونین هستند. محققان دریافته‌اند که مصرف غذاهای غنی از تریپتوفان بهترین توصیه رژیمی برای کاهش استرس و اضطراب خواهد بود.

 از غذاهای غنی از نظر تریپتوفان می‌توان به میگو، ماهی تن، ماهی هالی بورت، سالمون و ساردین اشاره کرد. ماهی‌های چرب نظیر سالمون علاوه بر تریپتوفان، اسیدهای چرب امگا3 را به بدن می‌رسانند. امگا 3 چربی بسیار مفیدی است که بهبود و افزایش عملکرد مغزی از مزایای منحصربه‌فرد آن است.

 مواد معدنی برای آرامش عضلات منیزیم و کلسیم برای انقباض و انبساط ماهیچه‌ها و نیز تحریک اعصاب ضروری‌اند. 

همراهی پتاسیم با منیزیم و کلسیم بر کاهش فشارخون می‌تواند تأثیر درمانی داشته باشد. اگرچه مصرف تنهای مکمل‌های هر یک از این مواد معدنی می‌تواند فشارخون بیمارگونه را کاهش دهد.

 استرس مزمن دفع منیزیم از بدن را افزایش می‌دهند و این دفع منیزیم موجب استرس و اضطراب بیشتر، کرامپ‌های عضلانی و نیز سردرد و میگرن می‌گردد. به همین دلیل مصرف غذاهای غنی از این مواد معدنی یعنی کلسیم، منیزیم و پتاسیم، مانند سبزیجات برگ سبز، غلات کامل، نخودها، مغزها، لوبیاها و دانه‌های خشک شده، محصولات لبنی، آب میوه‌های غنی‌شده با کلسیم و پتاسیم، و نیز میوه‌های تازه می‌تواند نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب داشته باشد.

ویتامین‌ها برای کنترل استرسنیاز بدن به تمام ویتامین‌های گروه B در هنگام استرس افزایش می‌یابد. ویتامین B6 مخصوصاً برای سلامت سیستم ایمنی و عملکرد عصبی اهمیت دارد. به علاوه ویتامین B6 آزاد شدن دوپامین که یک انتقال‌دهنده عصبی مهم در مغز است را افزایش می‌دهد. آزاد شدن دوپامین مانند سروتونین تأثیرات شادی‌آور و احساس آرامش را برای فرد ایجاد می‌کند. 

اسیدفولیک که منابع غذایی فولات نیز نامیده می‌شود یک نوع ویتامین B است که سطح سروتونین را در بدن افزایش می‌دهد. کاهش سطح فولات بدن، مانند کسانی که داروهای ضدصرع و ضدتشنج مصرف می‌کنند، با کاهش سطح سروتونین منجر به افزایش استرس و افسردگی در افراد می‌گردد. از این رو این افراد بیشتر از هر فرد دیگری به مکمل فولات نیازمندند. 

از جمله مواد غذایی غنی از B6 و فولات می‌توان به حبوبات، موز، مغزها، ماهی، سبزیجات برگ سبز و نیز ماکیان اشاره کرد. 

نوشیدنی‌های آرامش‌دهنده برای آرامش و کاهش استرسنوشیدنی‌های بدون کافئین را جایگزین چای و قهوه نمایید. کافئین که در نوشابه‌های کولا و نیز شکلات به میزان زیادی وجود دارد، به عنوان یک تحریک‌کننده عصبی عمل می‌کند. نوشیدنی‌های گیاهی بدون کافئین، می‌تواند بهترین انتخاب برای کاهش استرس باشند چرا که برخی گیاهان استعداد تسکین و آرامش‌بخشی را دارا می‌باشند. برای این منظور می‌توانید نوشیدنی‌های بابونه، گیاه ساعت، رزماری و سنبل‌الطیب را امتحان کنید. 

بابونه گیاه بسیار مفید و البته منحصربه‌فردی است که به عنوان آرامش‌دهنده طبیعی برای اعصاب و نیز مشکلات معدی شناخته شده است. شیر منبع غنی از تریپتوفان است که همان طور که گفتیم به سروتونین در بدن تبدیل می‌شود.

 شیر همچنین منبع منحصربه‌فرد کلسیم است و همان طور که اشاره کردیم تأثیر مهمی در کاهش استرس، انقباضات عضلانی و نیز کاهش فشارخون دارد. بنابراین شیر واقعاً میان‌وعده‌ی بسیار مناسبی برای کاهش استرس و کسب آرامش می‌باشد.

 برای فعالیت کردن، می توانید روزانه 30 الی 45 دقیقه در منزل یا راهرو اداره یا حیاط اداره راه بروید. می تواند سه بار ده یا پانزده دقیقه در روز باشد که عملاً وقت قابل توجهی از شما نمی گیرد. 
منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره سلامتی مرکز مشاوره تبیان
نوشیدنی‌های گیاهی بدون کافئین، می‌تواند بهترین انتخاب برای کاهش استرس باشند چرا که برخی گیاهان استعداد تسکین و آرامش‌بخشی را دارا می‌باشند. برای این منظور می‌توانید نوشیدنی‌های بابونه، گیاه ساعت، رزماری و سنبل‌الطیب را امتحان کنید.