خانمی بیست و سه ساله هستم که استرس زیادی دارم و از تنها ماندن در خانه می ترسم و زمانیکه تنها هستم ضربان قلبم تندتر می شود و دائماً نگاهم به در است و منتظرم که کسی از راه برسد. خیلی از این وضعیت اذیت می شوم لطفاً کمکم کنید تا بر این مشکلم غلبه پیدا کنم؟
با توجه به توضیحاتی که دادید تصور می‌کنم شما دارای یک سری افکار منفی در زمینه تنهایی هستید که در نتیجه این افکار منفی، ترس از تنهایی یافته‌اید.

 اولین گامی که شما باید بردارید این است که افکار منفی‌تان را شناخته و برای اصلاح آن‌ها اقدام کنید. برای رفع این مشکل باید ابتدا افکار منفی شما ثبت‌شده و در ضمن مشخص شود که این افکار با چه مقدار فراوانی و در چه موقعیت‌هایی به ذهن شما خطور می‌کند.

 در افرادی مانند شما بهترین راهبرد درمانی شناسایی آن باورهایی است که باعث بروز این مشکل شده است. البته باید توجه داشت که یافتن این باورها چندان کار راحتی نیست و احتمالاً نیازمند به کمک تخصصی باشید؛ اما درهرحال در اولین اقدام سعی می‌کنم برای شما توضیح دهم که چگونه می‌توانید به این نتیجه برسید.

 یک دفتر یادداشت بردارید و آن را (موقتاً) به سه ستون تقسیم کنید. ستون اول را اتفاقی که افتاده نام‌گذاری کنید ستون دوم را احساسی که دارم و ستون سوم را فکری که از ذهنم می‌گذرد نام‌گذاری کنید. شما باید به مدت یک الی دو هفته وقت خود را صرف پر کردن این جدول کنید. بعدازاین مدت متوجه خواهید شد که چه رویدادهایی باعث چه احساساتی در شما شده و متعاقب آن چه فکری از ذهن شما عبور می‌کند. شناسایی این افکار بسیار مهم است.

 بعد شناخت این افکار نوبت به این می‌رسد که شما اگر افکار منفی به ذهنتان خطور می‌کند، این افکار را با افکار مثبت پاسخ دهید تا بر فرآیند شناختی‌تان کنترل بیشتری پیدا کنید. 

همچنین وقتی این افکار ناراحت‌کننده به سراغتان می‌آید، یک مکان آرام که تنش در آن وجود ندارد، انتخاب کنید قبل از شروع چند تمرین کششی ملایم انجام دهید تا تنش عضلانی‌تان کاهش یابد. بهتر است این تمرینات به حالت خوابیده یا نشسته انجام گردد. آرام و عمیق نفس بکشید. هر بخش از بدنتان را منقبض و سپس به‌آرامی منبسط کنید. این تمرینات را از قسمت پایین بدن (پاها) شروع کرده و به قسمت‌های بالای بدن (صورت و سر) پیش بروید. همان‌طور که این تمرینات را انجام می‌دهید سعی کنید به گرمی، سنگینی و آرامشی که در بدنتان ایجاد می‌گردد فکر کنید.

 هرگونه افکار گیج‌کننده و ناراحت‌کننده‌ای را که در ذهنتان دارید به عقب برانید و در تصویر و افکار مثبت غرق شوید. سعی نکنید به‌زور و اجبار خودتان را در آرامش قرار دهید بلکه به‌طور آرام و پیش‌رونده سعی در ایجاد انقباض و انبساط در اندام‌هایتان داشته باشید. این تمرینات را به مدت بیست دقیقه تکرار کرده و سپس نفس عمیق بکشید و چشم‌هایتان را بازکنید.

آرامش ورزی یکی از روش‌های مؤثر خودیاری در کنترل تنش‌ها و استرس‌هاست. البته این تمرینات به دو بخش تقسیم می‌شود: تمرینات جسمانی و تمرینات روانی و ذهنی.

 تا این بخش در مورد تمرینات جسمانی و همچنین ملاحظات غذایی توجه شد؛ اما منظور از تمرینات روانی و ذهنی برقراری ارتباط معنوی بیشتر با خداوند، دعا و نیایش و راز و نیاز با خالق هستی است. مسلماً هر فردی برای برقراری ارتباط بیشتر و بهتر با خداوند راه و روش‌های مختص و موردعلاقه خود را دارد ولی به‌طورکلی دعا و نیایش و برقراری رابطه معنوی با خداوند در ایجاد و حفظ آرامش روانی و ذهنی افراد، مؤثرترین روش خواهد بود. 
منبع: پرسش و پاسخ های عمومی مشاوره اضطراب و وسواس مرکز مشاوره تبیان
آرامش ورزی یکی از روش‌های مؤثر خودیاری در کنترل تنش‌ها و استرس‌هاست.