مریم مرادیان - بخش تغذیه و آشپزی تبیان


پیگیری کالری‌های دریافتی و محدود کردن آن، می‌تواند از راه‌های گوناگونی به سلامتی شما کمک کند، اول از همه اینکه از دور کمرتان کم کرده و وزنتان را تحت کنترل می‌گیرد. غذاهای زیادی هستند که کم کالری اما بسیار مغذی‌اند. در واقع برخی از آن‌ها به طرز عجیبی کم کالری هستند، جوری که شما می‌توانید بدون اینکه نگران میزان کالری‌شان باشید هرچقدر بخواهید از آن‌ها بخورید.

۱. شاهی آبی
یک فنجان شاهی آبی تنها 4 کالری دارد. این سبزی علاوه بر کم کالری بودن، چربی هم ندارد. مواد مغذی موجود در شاهی آبی شامل پروتئین، اسیدفولیک، مس، ویتامین‌های A، B6، C، E و K، تیامین، ریبوفلاوین، کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم و منگنز می‌شود. ساده‌ترین راه مصرف شاهی آبی، ترکیب آن با سالاد همراه با یک سس سبک است. همچنین می‌توانید از آن برای تهیه‌ی سوپ، اسموتی، آب میوه، ساندویچ و به صورت سبزی خوردن استفاده کنید.

۲. آروگولا
یک فنجان آروگولا فقط 6 کالری دارد. این گیاه، غذایی کم کالری و بسیار مغذی است که همه باید از آن مصرف کنند. برگ‌های سبز و تُرد آروگولا بسیار کم چرب هم هستند. برگ‌های آروگولا سرشار از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین A، B5، B6، C و K، اسیدفولیک، کلسیم، آهن، روی، منیزیم، فسفر، پتاسیم و منگنز هستند. از برگ‌های تازه و جوان آروگولا می‌توانید در سالاد و از برگ‌های تیره‌تر آن در سوپ و پیتزا استفاده کنید.


۳. اسفناج
یک فنجان اسفناج تنها 7 کالری دارد. برگ‌های سبز اسفناج هم کم کالری‌اند و هم کم کربوهیدرات. اسفناج سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌هاست که باعث شده مکمل غذایی کاملی در هر رژیم غذایی سالمی باشد. اسفناج علاوه بر آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی که دارد، دارای آهن، اسیدفولیک، ویتامین K، پتاسیم، روی، فسفر، کلسیم، سلنیوم، منیزیم، منگنز، مس و فیبر غذایی نیز هست. اسفناج را می‌توانید به سالاد، آب سبزیجات یا اسموتی سبزتان اضافه کنید. همچنین می‌توانید بعد از تفت ملایم، از آن به عنوان ساید دیش استفاده کنید.

۴. چغندر برگ
یک فنجان چغندر برگ فقط 7 کالری دارد. چغندر برگ که از بستگان نزدیک لبو است، گیاه دیگری است که بسیار کم کالری و کم کربوهیدرات است. چغندر برگ دارای مواد مغذی چون ویتامین A، C، E و K، پتاسیم، منیزیم، منگنز، کلسیم، مس، آهن، کولین و بسیاری از مواد معدنی دیگر است. چغندر برگ همیشه به رنگ سبز تیره است اما ساقه‌های آن می‌تواند سفید، زرد و یا قرمز روشن باشد. شما می‌توانید هم از برگ و هم از ساقه‌ی آن استفاده کنید، آن‌ها را با هم یا جداگانه بپزید و در سالاد یا سوپ به کار ببرید.

۵. کاهو
همه‌ی انواع کاهو، بسیار کم کالری بوده و محتوای آب بالایی دارند. کاهو دارای ویتامین‌های گروه B همراه با ویتامین‌های A، C و K، اسیدفولیک، آهن، منگنز، فیبر، پتاسیم، روی و مس است. متداول‌ترین کاربرد کاهو در سالاد است، چون برگ‌هایی تُرد و نرم دارد. سالاد کاهو را همراه با سایر سبزیجات کم کالری مانند گوجه‌فرنگی، خیار، تربچه، هویج، فلفل دلمه‌ای قرمز و زرد میل کنید. چاشنی ساده‌ای که برای این سالاد می‌توانید به کار ببرید، نمک و فلفل و روغن‌زیتون و آب‌لیمو است.

۶. کرفس
یک خوردنی خوش‌طعم و کم کالری دیگر، کرفس است که یک فنجان خردشده‌ی آن فقط 16 کالری دارد. کرفس، بیشتر از آب تشکیل شده (95 درصد) و حاوی مواد مغذی فراوانی است؛ مانند ویتامین A، C، K و بعضی از ویتامین‌های B همراه با کلسیم، منیزیم، فسفر، اسیدفولیک، پتاسیم و فیبر. ضمناً کرفس، کم کربوهیدرات بوده و غنی از فیبر است. می‌توانید ساقه‌های تُرد آن را همراه با کمی دیپ کم کالری به عنوان میان وعده مصرف کنید. همچنین می‌توانید از این سبزی ترد و خوش‌طعم در انواع سوپ و سالاد استفاده کنید.

۷. خیار
یک فنجان خیار خردشده فقط 16 کالری دارد. این سبزی پُرآب، هم کم کالری است و هم کم‌چربی و مواد مغذی فراوانی دارد. برخی از مواد مغذی مهم خیار شامل ویتامین K، C و انواع ویتامین B می‌شود. ضمناً خیار منبع خوبی از مس، اسیدهای آمینه و فیبر محلول و غیر محلول، پتاسیم، منگنز، فسفر، منیزیم، بیوتین و سیلیکاست. شما می‌توانید خیار را به عنوان یک میان وعده‌ی سالم مصرف کنید. ساندویچ خیار، آب خیار، اسموتی خیار و سوپ خیار نیز بسیار لذیذ هستند.

۸. تربچه
یک فنجان تربچه‌ی خرد شده حاوی 18 کالری است. این سبزی خوش‌رنگ ِ کم کالری، کم چرب و کم کربوهیدرات نیز است. تربچه دارای فیبر، ویتامین B6 و C، پتاسیم، اسیدفولیک، منگنز، مس، منیزیم و کلسیم نیز هست. معمولاً تربچه را خام می‌خوردند اما می‌توانید آن را بجوشانید یا بخارپز هم بکنید. تربچه چه به‌صورت خام و چه به‌صورت پخته شده، ارزش غذایی بالایی دارد که می‌تواند همراه خوبی برای غذایتان باشد. بهتر است برگ‌های این گیاه را نیز مصرف کنید تا از تمام فواید آن بهره‌مند شوید.


۹. کدو سبز
یک فنجان کدو سبز خرد شه، 21 کالری دارد. این غذای بسیار حجیم، کم کالری و کم کربوهیدرات بوده و چربی بسیار اندکی دارد. کدو سبز سرشار از مواد مغذی چون پتاسیم، اسیدفولیک، ویتامین A و C، منگنز، مس و فسفر است. این کدوی تابستانی، ظرفیت بالایی از اسیدهای چرب امگا 3، روی، نیاسین، پروتئین و فیبر محلول و غیر محلول دارد. کدو سبز به راحتی آماده‌ی خوردن است، چه به شکل خام و چه به‌صورت پخته. از کدو سبز پخته می‌توانید به عنوان تاپینگ سالاد یا در سوپ استفاده کنید. کدو سبز خام هم در سالاد و یا ماست، خوشمزه خواهد شد.

۱۰. کلم
یک فنجان کلم خرد شده 22 کالری دارد. کلم سبز، کلم بنفش یا هر نوع کلم دیگری، از سبزیجات کم کالری هستند که ظرفیت آب بالایی دارند. کلم منبع خوبی از ویتامین‌های B2، B6، C و K است. سایر مواد مغذی موجود در کلم شامل منیزیم، منگنز، فیبر، پتاسیم، اسیدفولیک و مس می‌شود. ضمناً کلم دارای کولین، فسفر، کلسیم، سلنیوم، آهن، اسید پانتوتنیک، پروتئین و نیاسین نیز هست. گنجاندن کلم در رژیم غذایی بسیار ساده است؛ می‌توانید کلم را به‌صورت خام یا کمی پخته شده مصرف کنید. یک راه دیگر هم استفاده از کلم برای درست کردن ساورکرات یا کیم چی است.
 
همه می‌دانیم که یکی از کلیدهای اصلی در کاهش وزن، مصرف کالری کمتر از کالری است که بدن می‌سوزاند. آن‌هایی که از نظر فیزیکی فعال هستند یا نیاز دارند تا وزن اضافه کنند، به کالری بیشتری نیاز دارند. شما چه بخواهید وزن کم کنید یا بخواهید سالم بمانید، گنجاندن غذاهای کم کالری در رژیم غذایی‌تان کمک زیادی به شما خواهد کرد.