در این مطلب چند حرکت ورزشی و کششی برای تسکین درد بالای کمر به شما توصیه می‌کنیم. در بعضی از این تمرین‌ها بهتر است از تشک ورزشی یا زیرانداز یوگا استفاده کنید و آن‌ها را روی زمین سفت انجام ندهید.

حرکت گربه – گاوبرای انجام حرکت گربه – گاو:
. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باز شوند و زانوها نیز مستقیماً زیر لگن قرار بگیرند. به این وضعیت، حالت میز می‌گویند.
. کمر خود را به آرامی به سمت بالا قوز کنید، شانه‌ها را پایین بکشید و سر خود را به سمت سینه پایین بیندازید. به این حالت وضعیت گربه می‌گویند.
. چند ثانیه در وضعیت گربه بمانید و سپس رها کنید.
. به حالت شروع برگردید با پایین انداختن کمر به سمت زمین ادامه دهید. سر را به آرامی به سمت عقب ببرید و چانه و بینی‌تان به سمت بالا باشد. به این حالت وضعیت گاو می‌گویند.
. چند ثانیه در وضعیت گاو بمانید و سپس رها کنید.
. به وضعیت میز برگردید و تمام مراحل را چند بار تکرار کنید.

حرکت بچهبرای انجام حرکت بچه:
. با وضعیت میز شروع کنید اما انگشتان بزرگ پا را به هم نزدیک کنید.
. باسن را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید و روی پاهایتان بگذارید. حین انجام این کار، سینه را پایین و به سمت ران‌هایتان بیاورید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
. دست‌ها را مقابل خود بکشید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید.
. با فشار به دست‌ها به آرامی به وضعیت نشسته برگردید.
همچنین به جای اینکه دست‌ها را مقابل خود بکشید می‌توانید سعی کنید دست‌ها را عقب برده و کنار ران‌هایتان بگذارید. کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد.

حرکت کشش با کمک دیواربرای انجام حرکت کشش با کمک دیوار:
. بایستید جوری که سمت راست بدنتان مقابل دیوار باشد.
. دست راست را از آرنج خم کرده و ساعد را روی دیوار بگذارید. بازوی شما باید کاملاً صاف باشد جوری که آرنج‌تان یک زاویه نود درجه بسازد.
. به آرامی قدمی با پای راست به جلو بردارید و به سمت چپ بچرخید، اجازه دهید شانه راست و بالای کمرتان کشیده شود.
. این کشش را چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.
حرکت چرخش بدنبرای انجام حرکت چرخش بدن:
. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
. به آرامی زانوها را به سمت راست بچرخانید و همچنان خمیده نگه دارید.
. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید.
. زانوها را به وسط برگردانید.
. این کشش را چند بار برای هر طرف انجام دهید.
حرکت چرخش شانهبرای انجام حرکت چرخش شانه:
. صاف بنشینید یا بایستید، دست‌ها را طرفین‌تان نگه دارید.
. شانه‌ها را به آرامی به سمت جلو بچرخانید، و با حرکات مکرر به سمت بالا و پایین ببرید. دست‌هایتان آزاد باشند.
. این حرکت را سی ثانیه انجام دهید و سپس در جهت مخالف تکرار کنید.

حرکت خم کردن گردنبرای انجام حرکت خم کردن گردن:
. صاف بنشینید یا بایستید.
. چانه را به آرامی به سمت سینه ببرید. اگر درد یا احساس ناراحتی کردید حرکت را متوقف کنید.
. سرتان را بچرخانید جوری که گوش راست‌تان به سمت شانه راست‌تان پایین بیاید. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.
. چانه را پایین نگه دارید، سرتان را به آرامی به عقب بچرخانید، ادامه دهید تا گوش چپ‌تان نزدیک به شانه چپ‌تان شود. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید.
. این چرخش ملایم سر از شانه به شانه را چند بار انجام دهید.

حرکت کشیدن دست‌ها بالای سربرای انجام حرکت کشیدن دست‌ها بالای سر:
. با وضعیت نشسته یا ایستاده شروع کنید.
. دست‌ها را بالای سر بکشید.
. به سمت راست خم شوید، هر دو دست را به سمت بالا کشیده نگه دارید. برای عمق دادن به کشش، از دست راست استفاده کرده و دست چپ را به آرامی به سمت راست بکشید.
. به وضعیت شروع برگردید.
. کشش را چند بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

حرکت زانو داخل سینهبرای انجام حرکت زانو داخل سینه:
. به پشت دراز بکشید.
. به آرامی پاها را بالا آورده، زانوها را خم کرده و به طرف سینه بکشید.
. زانوها را داخل سینه بغل کنید، دم و بازدم انجام دهید و سپس پاها را رها کرده و اجازه دهید کف پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
. چند بار حرکت را تکرار کنید.

حرکت انبساط قفسه سینهبرای انجام حرکت انبساط قفسه سینه به فوم رولر یا بلوک یوگا نیاز دارید:
. روی زمین بنشینید.
. بلوک یا فوم رولر را روی زمین و پشت بدنتان قرار دهید. به آرامی دراز بکشید جوری که بلوک یا فوم رولر از بالای پشت‌تان حمایت کند. باسنتان باید روی زمین باشد و دست‌ها زیر سرتان، جوری که سر و گردن‌تان حمایت شود.
. برای کشش عمیق‌تر می‌توانید دست‌ها را بالای سرتان بکشید.
. چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید عضلات کمر و شانه‌تان ریلکس باشند.
. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

چه زمانی باید بخاطر کمردردتان به پزشک مراجعه کنید؟درد بالای کمر اغلب خود به خود بهبود می‌یابد، خصوصاً با استراحت، داروهای OTC و چند کشش ملایم. اما اگر کمردردتان شدید شد یا برطرف نشد به پزشک مراجعه کنید. پزشک کمک می‌کند بفهمید آیا کمردردتان ناشی از مشکلی جدی است یا نه و در صورت لزوم، درمان‌های مناسب را توصیه کند.

درد بالای کمر و تنش این قسمت از بدن از ناراحتی‌های رایج است، خصوصاً وقتی که افراد استرس دارند یا زمان زیادی پشت میز یا مقابل کامپیوتر می‌نشینند. ورزش‌هایی که گردن و شانه‌ها و بالای کمر را می‌کِشند می‌توانند به تسکین کمردرد و شُل کردن عضلات گرفته شده کمک کنند. تنش عضلات در شانه‌ها نیز می‌تواند منجر به گرفتگی گردن و سردرد شود. بنابراین مهم است که درد بالای کمر را نادیده نگیرید. انجام منظم حرکات کششی می‌تواند کمردرد فعلی‌تان را تسکین داده و جلوی تکرار آن را بگیرد.