گرسنگی ناشی از انواع مختلف تعاملات پیچیده بین دستگاه گوارش شما، هورمون‌ها و سیستم عصبی است که متأسفانه بسیاری از عوامل می‌توانند این تعامل را مختل کنند و باعث شوند شما به محض اتمام یک وعده غذایی، مجدداً احساس گرسنگی بیش از حد کنید. در ادامه به برخی از آن‌ها و راهکارهای مواجهه با این حس گرسنگی ناخوانده اشاره می‌کنیم.

دلایل گرسنگی زودرسحذف صبحانه یا انتخاب وعده‌های غذایی خیلی کوچک
محققان طی 4 سال، 6 هزار و 764 فرد سالم را مورد بررسی قرار دادند و دریافتند وزن افرادی که در وعده صبحانه‌شان معادل 300 کیلوکالری غذا می‌خورند 2 برابر کسانی است که صبحانه‌ای شامل 500 کیلوکالری (یا بیشتر) میل می‌کنند.
این پدیده کمی عجیب به نظر می‌رسد اما دلیل معقولی دارد مبنی بر اینکه خوردن صبحانه مفصل‌تر باعث می‌شود در طول روز سطح قند و انسولین خون کمتر افزایش یابد و در نتیجه فرد به طور ناگهانی احساس گرسنگی نکند

تشنه ماندن
بسیاری از مواقع، احساس گرسنگی، واقعی نیست بلکه هشداری است که به شما می‌گوید باید آب بنوشید. بنابراین، اگر به اندازه کافی غذا خورده‌اید و با گذشت زمان کوتاهی گرسنه می‌شوید، بهتر است بروید یک لیوان آب بنوشید تا احساس گرسنگی‌تان فروکش کند. در واقع هنگامی که بدن در معرض کم آبی قرار می‌گیرد، شما را با احساس گرسنگی فریب می‌دهد! یادتان باشد که همیشه میل به خوردن نیست که شما را به سمت غذا می‌کشاند.

مصرف غذاهای کنسروی
بسیاری از غذاهای فرآیندشده و کنسروی ماده‌ای شیمیایی به نام بیسفنول دارند. طبق تحقیقات انجام شده در دانشگاه هاروارد، بیسفنول با ورود به بدن سبب کاهش ناگهانی هورمون لپتین می‌شود و در نتیجه زمینه گرسنگی و چاقی را در فرد فراهم می‌کند.
پس هم به دلیل نمک فراوانی که در این محصولات هست و هم به دلیل احساس گرسنگی مداوم، توصیه می‌شود از خوردن این دسته از مواد غذایی صرف‌نظر کنید

سریع غذا خوردن
معمولاً ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده شما سیگنال‌های سیری را به مغز ارسال کند. بنابراین اگر سریع غذا بخورید، خطر ابتلا به گرسنگی مجدد بعد از مصرف غذا وجود دارد. حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای غذا خوردن وقت بگذارید. تحقیقات نشان داده که آرام غذا خوردن باعث لاغری و تناسب اندام نیز می‌شود.

فیبر نمی‌خورید
سرعت هضم غذا روی احساس شما تأثیر می‌گذارد. فیبر در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده به مدت طولانی‌تری در شکم باقی می‌ماند و باعث احساس سیری طولانی مدت می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود همراه با غذاهای پرچرب، سبزیجات، دانه‌های کامل و حبوبات را نیز مصرف کنید تا احساس گرسنگی زودهنگام در شما کاهش یابد.

به نوشابه‌ها علاقه‌مندید
نوشابه، آیس تی و دیگر نوشیدنی‌های شیرین، قند فوق‌العاده زیادی دارند. بنابر گزارش مرکز تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا، قند موجود در این نوشیدنی‌ها باعث می‌شود فرد حتی بعد از اینکه واقعاً سیر شد هم غذا بخورد. این قند با تأثیری که بر نحوه استفاده بدن از لپتین-هورمون سیری- می‌گذارد، مغز را گمراه می‌کند بنابراین فرد دلش می‌خواهد غذای بیشتری بخورد.
در نتیجه با تکرار این عادت نه تنها کالری بیشتری را وارد بدن خود می‌کند، بلکه بیش از پیش، احساس گرسنگی می‌کند و چند قدم به چاقی نزدیک‌تر می‌شود. 

سبزی خوردن و سالاد را فراموش می‌کنید
بسیاری از ما در برنامه غذایی‌مان مقدار کافی سبزیجات برگ سبز را نگنجانده‌ایم. این گروه غذایی حاوی انواع ضروری ویتامین‌های گروه B هستند. وجود این ریزمغذی‌ها در سبزیجات، آن‌ها را به خوراکی‌هایی ضدافسردگی، خستگی و چاقی تبدیل کرده است.
محققان دانشگاه برکلی به افرادی که قصد کاهش وزن دارند توصیه می‌کنند حتماً بخش بزرگی از برنامه غذایی‌شان را به سبزیجات اختصاص دهند.
در مطالعه‌ای که توسط این دانشمندان صورت گرفته مشخص شده افرادی که ذخایر فولات بدنشان کافی است می‌توانند 5/8 برابر افرادی که در بدنشان فولات کافی ندارند وزن کم کنند. سبزیجات برگ سبز همچنین منبع خوبی از ویتامین K هستند. این ویتامین هم می‌تواند سطح انسولین خون را متعادل کند و هم احساس گرسنگی فرد را کاهش دهد. بنابراین سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، اسفناج و کرفس را حتماً جزو خوراکی‌های روزمره خود قرار دهید. 

دچار برخی مسائل پزشکی هستید
برخی شرایط پزشکی وجود دارد که باعث گرسنگی غیر عادی می‌شود مانند دیابت، بارداری، مسائل مربوط به روده و حتی برخی داروها. در صورت احساس گرسنگی زودهنگام بعد از غذا، نسبت به تشخیص هر کدام از این موارد، با پزشکتان در تماس باشید.


راهکارهایی برای مقابله با گرسنگی زودهنگام
پروتئین، فیبر و چربی بیشتری بخورید
گاهی دلیل اصلی که افراد مدام احساس گرسنگی می‌کنند این است که به اندازه کافی غذا نمی‌خورند، مخصوصاً پروتئین و چربی. برای مثال اگر برای صبحانه فقط غلات بدون فیبر بخورید خیلی زود دوباره احساس گرسنگی خواهید کرد. حالا اگر به جای آن صبحانه تخم مرغ و یک قطعه نان سبوس‌دار به همراه کره بادام زمینی بخورید فوق‌العاده راضی کننده تر خواهد بود و مدت زمان زیادی بدون احساس گرسنگی پیش می‌روید. خوردن یک وعده غذایی که حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات با کیفیت باشد به تنظیم قند خون کمک می‌کند. این یعنی می‌توانید بدون اینکه احساس گرسنگی شدیدی داشته باشید به کار کردن ادامه دهید و از زندگی لذت ببرید.

مطمئن شوید برای سیر شدن غذا را به درستی ترکیب می‌کنید
به نظر من افراد به این دلیل بیشتر مواقع احساس گرسنگی دارند که نمی‌دانند چگونه به درستی مواد مغذی را با یکدیگر ترکیب کنند تا در نهایت احساس سیری داشته باشند. من همیشه به مراجعینم می‌گویم در وعده‌های غذایی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را با یکدیگر ترکیب کنند. این را در نظر داشته باشید: اگر بین وعده‌های غذایی برای اینکه از احساس گرسنگی پیشگیری کنید یک عدد سیب می‌خورید ممکن است مدت کوتاهی بعد از آن دوباره احساس گرسنگی کنید. اما اگر سیب را با دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میل کنید برای مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری خواهید کرد. دلیلش این است که فیبر سیب را با پروتئین و چربی کره بادام زمینی ترکیب کرده‌اید. 

حواس پرتی‌های بصری ایجاد کنید
پژوهشگران دانشگاه فلایندر استرالیا دریافته‌اند حواس پرتی‌های بصری می‌توانند جلوی احساس گرسنگی را بگیرند. خودتان را با این روش امتحان کنید و ببینید که واقعاً گرسنه هستید یا تنها هوس غذا کرده‌اید.
یک بشقاب از غذایی را که دوست دارید، در ذهنتان مجسم کنید.
اگر واقعاً گرسنه باشید غذای خیالی امانتان را می‌برد و با دیدنش اشتهایتان بیشتر می‌شود اما اگر تصویر ذهنی غذا برایتان دلچسب و وسوسه انگیز نبود احتمالاً باید سرتان را به کاری گرم کنید تا حواستان پرت شود و بی خود به خوردن یک وعده غذایی حجیم نیندیشید. 

چای بعد از غذا دلیلی برای سیر شدن
طبق نتیجه تحقیقات منتشرشده در مجله «دانشگاه تغذیه آمریکا»، مصرف چای سیاه بعد از غذاهایی که کربوهیدرات (قند) زیادی دارند سبب می‌شود که قند خون تا مدت 2 ساعت و نیم بعد از صرف غذا تنها معادل 5 تا 10 درصد افت کند. به همین دلیل فرد به مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کند. محققان معتقدند مواد پلی فنولی موجود در چای سیاه به آن خاصیت ضدگرسنگی می‌دهند.
البته می‌دانید که نوشیدن این چای بلافاصله بعد از غذا یک عادت ایجادکننده کم‌خونی فقر آهن است.
منابع:
آوای سلامت
باشگاه خبرنگاران
سلامت نیوز

کم نیستند افرادی که بیان می‌کنند ما بلافاصله بعد از خوردن ناهار یا شام احساس گرسنگی می‌کنیم و دلمان می‌خواهد دوباره غذا بخوریم. در این مطلب دلایل این مسئله را بررسی می‌کنیم، با ما همراه باشید...