از عضلات شکم تا عضلات ساق پا، گرفتگی‌های عضلانی می‌توانند حرکت شما را کند کرده و به طور کلی برنامه ورزشی‌تان را خراب کنند.
اگرچه شواهد چشمگیری درباره چگونگی پیشگیری از گرفتگی عضلانی حین دویدن وجود ندارند، کارشناسان توصیه‌های مختلفی را برای کاهش احتمال ابتلا به این شرایط مطرح کرده‌اند. در ادامه با برخی از آن‌ها بیشتر آشنا می‌شویم.

آب مورد نیاز بدن را تأمین کنیداز تسهیل کاهش وزن تا تسکین سردرد و بهبود توانایی‌های ورزشی، نوشیدن آب فراوان در طول روز می‌تواند اقدامی معجزه‌آسا و به سود بدن انسان باشد.
اگرچه پژوهش‌های گذشته اثبات نکرده‌اند که کم‌آبی بدن موجب گرفتگی‌های عضلانی می‌شود، کارشناسان بر این باورند که ممکن است در میزان درد ناشی از یک گرفتگی عضلانی تأثیرگذار باشد.
نتایج یک بررسی که در نشریه Journal of Sports Rehabilitation منتشر شد، نشان داد که بیشتر شرکت کنندگان به این نکته اشاره داشته‌اند که کم‌آبی بدن از دلایل گرفتگی‌های عضلانی مرتبط با ورزش بوده است. همچنین، آن‌ها دریافتند که تأمین آب مورد نیاز بدن در درمان و پیشگیری از گرفتگی‌های عضلانی مؤثر بوده است.

الکترولیت‌های مورد نیز بدن را تأمین کنیداگر برای حضور در هر نوع فعالیت ورزشی، از جمله دویدن، برنامه‌ریزی کرده‌اید باید از مصرف الکترولیت‌ها به میزان کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کنید.
الکترولیت‌ها یون‌هایی در بدن هستند که الکتریسیته را هدایت می‌کنند و برای طیف گسترده‌ای از عملکردهای بدن مهم هستند. زمانی که بدن به میزان کافی الکترولیت دریافت نمی‌کند، این شرایط می‌تواند موجب ضعف عضلانی، انقباض بیش از حد و گرفتگی عضلانی شود.
الکترولیت‌های اصلی بدن شامل پتاسیم، سدیم، کلر، کلسیم، و منیزیم می‌شوند. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از این مواد غذایی مفید مانند موز، خیارشور، کیل، و ماست به تعادل الکترولیت‌ها کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن حرکات کششی انجام دهیدزمانی که یک عضله خاص دچار گرفتگی می‌شود، انجام حرکات کششی سبک می‌تواند روشی خوب برای تسکین درد و ناراحتی باشد. اما نیازی نیست تا برای انجام این حرکات تا زمان مواجهه با گرفتگی عضلانی صبر کنید.
انجام حرکات کششی پیش از دویدن به بدن در گرم شدن و کاهش احتمال تجربه گرفتگی‌های عضلانی و آسیب‌دیدگی‌ها حین دویدن کمک خواهد کرد.

پیش از دویدن غذا نخوریدصرف یک وعده غذایی پیش از تماشای یک فیلم سینمایی ایده خوبی است، اما انجام این کار دقایقی پیش از آغاز دویدن داستان متفاوتی دارد.
کارشناسان توصیه می‌کنند که طی دو ساعت پیش از دویدن به میزان زیاد آب یا غذا مصرف نشود. مطالعه‌ای در سال 2005 که در نشریه Journal of Science and Medicine in Sport منتشر شد، نشان داد دوندگانی که یک تا دو ساعت پیش از مسابقه نسبت به وزن خود مقدار زیادی غذا مصرف کرده بودند، احتمال بیشتری داشت تا گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم را تجربه کنند.

آنچه می‌خورید را ردیابی کرده و تأثیر آن بر خود را بررسی کنیداگر سابقه غذا خوردن خود را برای یک هفته ثبت کنید، اطلاعات بسیاری درباره شرایط خود و بدنتان کسب خواهید کرد، از جمله این که کدام مواد غذایی موجب بروز نفخ می‌شوند، چرا در برخی روزهای هفته بیشتر احساس خستگی می‌کنید و یا چه چیزهایی ممکن است موجب گرفتگی‌های عضلانی هنگام دویدن شوند.
دوندگان باید سابقه تغذیه خود برای یک هفته کامل را با جزئیات دقیق ثبت کنند. به عنوان مثال، چه مواد غذایی و نوشیدنی‌هایی مصرف کرده‌اید، چه مدت زمانی پیش از دویدن غذا یا نوشیدنی مصرف کرده‌اید و طی دویدن چه احساسی داشته‌اید. از این طریق می‌توان عاداتی را شناسایی کرد که بهترین شرایط را برای ورزش کردن فراهم می‌کنند.

بر سرعت دویدن خود کنترل داشته باشیداگر تاکنون در یک رقابت دو شرکت کرده باشید می‌دانید که به استثنای مسابقات سرعت نباید دویدن را بسیار سریع آغاز کنید. این اقدام نه تنها می‌تواند شما را از کسب مقام یا به پایان رساندن مسابقه باز دارد، بلکه می‌تواند زمینه‌ساز گرفتگی‌های عضلانی دردناک شود. مطالعه‌ای در سال 2010 که در نشریه British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد دوندگانی که با سرعت بیشتری در ابتدای مسابقه می‌دوند، احتمال بیشتری دارد با گرفتگی‌های عضلانی مرتبط با ورزش مواجه شوند.
بر تنفس خود نظارت داشته باشیدمواجهه با گرفتگی عضلانی در ناحیه شکم یا پهلوها حین دویدن می‌تواند با تنفس شما در ارتباط باشد.
زمانی که تنفس عمیق با کمک دیافراگم را برای پر کردن ریه‌های خود از اکسیژن آغاز می‌کنید، بیشتر گرفتگی‌های عضلانی شکم تسکین می‌یابند. اگر از دیافراگم خود استفاده نکنید، میزان اکسیژن دریافتی را محدود کرده و این ممکن است موجب گرفتگی عضلانی و سنگین شدن پاها شود.

تمرینات پلایومتریک انجام دهیدهرچه بیشتر بدوید، قطعاً به دونده بهتری تبدیل می‌شوید، اما مدنظر قرار دادن برخی تمرینات پلایومتریک نیز می‌تواند به بهبود شرایط شما کمک کند.
تمرینات پلایومتریک، تمرینات ورزشی هستند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند و همچنین باور بر این است که خستگی عضلانی و پیرو آن گرفتگی‌های عضلانی را به تأخیر می‌اندازند.
افزودن برخی تمرینات پلایومتریک به برنامه ورزشی‌تان می‌تواند به تسکین سفتی عضلات کمک کند، و هماهنگی بین عضلات و اعصاب را بهبود ببخشد تا از گرفتگی‌های عضلانی پیشگیری کرده و به طور کلی از قوی‌تر شدن عضلات اطمینان حاصل شود.
منبع: عصر ایران

چه در یک مسابقه دو ماراتن در حال رقابت باشید یا تنها برای یک دویدن کوتاه پس از کار به پارک رفته باشید، گرفتگی عضلانی شرایطی است که دوندگان امیدوارند هیچ‌گاه با آن روبرو نشوند.