Me gustaría que me proporcionases un plan de entrenamiento para correr una maratón dentro de cuatro meses, teniendo en cuenta que mi marca actual es de 4 horas y media, y con el objetivo de llegar a la meta en menos de 4 horas. Muchas gracias.
Claro, aquí te proporciono un plan de entrenamiento para correr una maratón dentro de cuatro meses:

1. Semana 1-4: Comienza con una combinación de corrida suave y caminatas de recuperación. Aumenta la cantidad de tiempo corriendo gradualmente y reduce el tiempo caminando.

2. Semana 5-8: Comienza a correr al menos 3 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Este debería ser de aproximadamente una hora y media y cubrir una distancia de 10 kilómetros.

3. Semana 9-12: Continúa corriendo al menos 3 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 15 kilómetros.

4. Semana 13-16: Corre 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 20 kilómetros.

5. Semana 17-20: Corre al menos 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 25 kilómetros.

6. Semana 21-24: Continúa corriendo al menos 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 30 kilómetros.

7. Semana 25-28: Corre al menos 5 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 35 kilómetros.

8. Semana 29-32: Continúa corriendo al menos 5 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 40 kilómetros.

9. Semana 33-36: La semana previa a la maratón, reduce la cantidad de corrida y haz más ejercicios de recuperación, como estiramientos y baños de inmersión en agua fría.

Es importante tener en cuenta que este plan de entrenamiento es solo una guía y que puede que sea necesario ajustarlo en función de tus necesidades individuales y de tu progreso. No te desanimes si tienes un mal día o si no puedes cumplir con el plan.
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Me gustaría que me proporcionases un plan de entrenamiento para correr una maratón dentro de cuatro meses, teniendo en cuenta que mi marca actual es de 4 horas y media, y con el objetivo de llegar a la meta en menos de 4 horas. Muchas gracias.

### Response:

Claro, aquí te proporciono un plan de entrenamiento para correr una maratón dentro de cuatro meses:

1. Semana 1-4: Comienza con una combinación de corrida suave y caminatas de recuperación. Aumenta la cantidad de tiempo corriendo gradualmente y reduce el tiempo caminando.

2. Semana 5-8: Comienza a correr al menos 3 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Este debería ser de aproximadamente una hora y media y cubrir una distancia de 10 kilómetros.

3. Semana 9-12: Continúa corriendo al menos 3 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 15 kilómetros.

4. Semana 13-16: Corre 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 20 kilómetros.

5. Semana 17-20: Corre al menos 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 25 kilómetros.

6. Semana 21-24: Continúa corriendo al menos 4 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 30 kilómetros.

7. Semana 25-28: Corre al menos 5 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 35 kilómetros.

8. Semana 29-32: Continúa corriendo al menos 5 días a la semana, incluyendo un entrenamiento de larga distancia el fin de semana. Aumenta la distancia del entrenamiento de larga distancia a 40 kilómetros.

9. Semana 33-36: La semana previa a la maratón, reduce la cantidad de corrida y haz más ejercicios de recuperación, como estiramientos y baños de inmersión en agua fría.

Es importante tener en cuenta que este plan de entrenamiento es solo una guía y que puede que sea necesario ajustarlo en función de tus necesidades individuales y de tu progreso. No te desanimes si tienes un mal día o si no puedes cumplir con el plan.
