걷기가 코로나19 시대의 비만 방지 및 면역력 증진을 위한 대안으로 떠오르며 세계보건기구는 1530 법칙을 권장했다.
 조정환 서울여대 체육학과 교수는 “최근 세계적으로 걷지 않고 가만히 오래 앉아 있는 ‘좌식 행동’에 대해 비만뿐 아니라 코로나19의 위험성을 높이는 생활 습관으로 주목해 관련 연구가 활발하다”고 강조했다.
  코로나19 시대 ‘걷기’가 비만을 막고 면역력을 높일 수 있는 현실적인 대안으로 떠오르는 배경이다.
  세계보건기구(WHO)는 걷기로 건강 효과를 얻기 위해 일주일에 5일 이상, 30분 이상 걸으라는 의미의 ‘1530 법칙’을 권장한다.
   걸을 때 자세 점검, 속도 조절 필요 걷기도 걷기 나름이다.
  무작정 걷기만 한다고 운동 효과가 좋은 건 아니다.
  우선 속도 조절이 중요하다.
  걷기 시작한 첫 5분은 보통 걸음으로 걸으며 워밍업을 한다.
  5분 동안 심장박동, 호흡수, 혈액순환이 증가하면서 운동 시 사용할 근육에 산소·포도당을 충분히 공급할 수 있다.
  이후 거리·속도를 점차 늘려가며 칼로리 소모량을 끌어올린다.
  걷기의 마무리 운동은 5분간 걷기 속도를 보통 걸음으로 늦추는 것이다.
  심장박동, 혈압을 정상으로 돌리고 근육 내 노폐물을 제거해 근육 통증·경련을 막을 수 있다.
  강 교수는 “무릎관절염·뇌졸중 등 질환이 없다면 하루 1만 보 이상 걷기를 추천한다”고 말했다.
  만보기나 스마트워치를 이용해 걸음 수를 확인해 보자.
  걸을 때 자세도 점검 포인트다.
  시선을 전방 10~15m에 두고 상체는 곧게 세워 어깨와 가슴을 편다.
  팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들되 팔꿈치는 ‘L’자 또는 ‘V’자 모양으로 자연스럽게 구부린다.
  손은 달걀을 잡은 듯 가볍게 주먹을 쥔다.
  엉덩이는 심하게 흔들지 않는다.
  다리는 ‘11’자로 걷되 무릎 사이가 스치듯 교차한다.
  발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 체중을 실으며 발을 땅바닥에 딛는다.
  　걷기 동작을 응용하면 훌륭한 홈 트레이닝이 될 수 있다.
  특히 걷기와 무산소 운동을 결합하면 일석이조다.
  예를 들면 2보 걷고 스쿼트 동작을 취하고 2보 걷고 런지 동작을 취하는 식이다.
  고도비만 환자나 무릎관절염 환자, 고혈압·당뇨병 같은 기저질환이 있는 사람은 보통 걸음으로 하루 30분 이내 실천한 뒤, 1~2주 간격으로 걷는 시간·속도를 서서히 올리는 게 좋다.
  담당 의사와 상의 후 환자 개인별 걷기 방식을 설정하는 게 안전하다.
  보건복지부와 한국건강증진개발원은 지난 11일부터 비만 예방의 날을 맞아 ‘새로운 일상, 걷기로 시작해요’라는 주제로 비만 예방 캠페인을 펼치고 있다.
 