감정 조절 단계로는, 1단계 ‘알아차리기’, 2단계 ‘주의 분산적 방법’, 3단계 ‘감정을 안전하게 해소하기’, 4단계 ‘감정의 원인을 이해하기’가 있다. 이 중 3단계 감정을 안전하게 해소한 다음 4단계로 마무리해야 한다. 감정을 유발한 자극을 확인하고, 어떤 해석을 했는지 원인을 알아야 한다.
감정을 제대로 조절하기 위해 필요한 방법들을 종합해보면, 언제 어디서나 감정을 효과적으로 조절하는 4단계로 정리된다. 먼저 감정을 조절하는 1단계는 ‘알아차리기’이다. 감정을 다스리기 위해서는 내가 무슨 감정을 느끼고 있는지 알아야 한다. 2단계는 ‘주의 분산적 방법’으로 일시적으로 불쾌한 감정은 다른 데로 돌리거나 완화시켜야 한다. 그런 다음엔 감정을 마주하고 완전히 떠나보내기 위한 방법을 사용한다. 이를 위해 3단계는 ‘감정을 안전하게 해소하기’와 4단계는 ‘감정의 원인을 이해하기’ 두 가지 방법을 반드시 사용해야 한다. 3단계에서 감정을 안전하게 해소하기 위해서는 다음의 3가지 조건 중 적어도 하나를 만족해야 한다. 안전한 상대에게 하거나, 안전한 상황에서 하거나, 안전한 방식으로 하는 것이다. 이 과정에서 감정 인형이나 글쓰기 등을 활용하면 효과적이다. 반드시 3단계 감정을 안전하게 해소한 다음에 4단계로 가서 감정 조절을 마무리해야 한다. 그 감정이 왜 생겼는지를 확인하지 않는다면, 우리는 감정을 느끼고 표현해서 떠나보내더라도 얼마든지 그 감정을 유발했던 자극이나 대상, 상황을 다시 만날 수 있다. 따라서 감정을 유발한 자극이 무엇인지 확인해야 하고, 그것에 어떤 해석을 했는지 감정의 원인을 알아야 한다. 또한 생각을 바꿔서 감정을 변화시키는 방법도 있다.